Ang autogenic na pagsasanay ay batay sa obserbasyon na ang mga pagbabago sa katawan ay sinamahan ng ilang mga sensasyon. Halimbawa, kapag ang mga kalamnan ay nakakarelaks, mayroong isang pakiramdam ng kabigatan, at kapag ang mga capillary ng balat ay napuno ng dugo, isang pakiramdam ng init. Nagaganap din ang kabaligtaran na epekto: ang pagtuon sa tunay na gravity ng katawan ay nagtataguyod ng pagpapahinga ng kalamnan, at ang konsentrasyon sa tunay na init ng katawan ay nagtataguyod ng daloy ng dugo sa mga capillary ng balat.

Ang pag-master ng autogenic na pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang ilang mga epekto:

1. Huminahon, mapawi ang pisikal at mental na stress.
2. Magpahinga nang mabilis (mas mabilis kaysa habang natutulog o nanonood ng TV).
3. I-regulate ang rate ng puso at paghinga, suplay ng dugo sa utak, na napakahalaga para sa paggamot ng mga sakit na psychosomatic.
4. Labanan ang sakit.
5. I-activate ang atensyon, memorya, imahinasyon, kakayahan sa pisikal na pagsisikap.
6. I-activate ang mga malikhaing mapagkukunan sa pamamagitan ng pagbuo ng intuwisyon, mapanlikhang pag-iisip.
7. Talunin ang masasamang gawi sa pamamagitan ng makatwirang pagharap sa stress, emosyonal at intelektwal na pag-activate.
8. Kilalanin mo ang iyong sarili.

autogenous na estado(isang estado ng pag-iisip, katamaran, pagmumuni-muni) ay natural na nangyayari kung ang isang tao:

• ay matatagpuan sa isang tahimik na lugar;
• nakakarelaks sa isang komportableng posisyon;
• nakatuon ang pansin sa isang bagay;
• hindi naghahangad na makamit ang anumang resulta.

Upang matupad ang mga kundisyong ito, ang autogenic na pagsasanay ay dapat isagawa sa isang komportableng lugar. Hindi ito dapat masyadong malamig o mainit, baradong, maingay. Ang maliit na ingay sa background ay karaniwang hindi nakakasagabal sa mga aktibidad, ngunit dapat na iwasan ang biglaang at malakas na ingay. Hindi kinakailangan ang pagtatabing. Kung ang liwanag mula sa bintana ay nakakasagabal, maaari kang umupo nang nakatalikod sa bintana. Walang dapat ikatakot na maabala ka.

Bago ang klase, paluwagin ang sinturon sa baywang, alisin ang butones sa itaas na butones ng kamiseta, paluwagin ang buhol ng kurbata, tanggalin ang relo, baso. Ang mga babae ay dapat magsuot ng pantalon.

Poses para sa autogenic na pagsasanay

"Coachman sa isang droshky"

Ang pose na ito ay maaaring isagawa halos kahit saan kung saan may upuan, bangkito, kahon ng angkop na taas, atbp.

• Umupo sa gilid ng upuan upang ang gilid ng upuan ay bumagsak sa gluteal folds (huwag umupo sa buong upuan, dahil ito ay humahantong sa pamamanhid sa mga binti).
• Ikalat ang iyong mga binti nang malapad upang i-relax ang mga kalamnan na pinagsasama ang iyong mga balakang.
• Ilagay ang iyong mga shins patayo sa sahig; kung pagkatapos nito ay may pag-igting sa mga binti, ilipat ang mga paa pasulong 3-4 sentimetro hanggang sa mawala ang pag-igting.
• Ibaba ang iyong ulo pasulong upang ito ay nakabitin sa mga ligaments, at yumuko ang iyong likod.
• Habang umiindayog pabalik-balik, tiyaking matatag ang postura sa pamamagitan ng pagbabalanse ng nakababang ulo at nakayuko sa likod.
• Ilagay ang iyong mga bisig sa iyong mga hita upang ang iyong mga kamay ay malumanay na kurba sa paligid ng iyong mga hita at huwag hawakan; huwag ilagay ang iyong mga bisig sa iyong mga balakang.
• Isara ang iyong mga mata at huminga nang mahinahon, tulad ng sa isang panaginip, huminga at huminga sa pamamagitan ng iyong ilong.

Naka-reclining posture sa isang high back chair

Umupo nang nakahiga sa isang upuan upang kapag napahinga ka na ang iyong ulo ay sumandal. Ang posisyon ng mga braso at binti, tulad ng sa posisyon ng "coachman on the droshky".

Kapag pinagkadalubhasaan ang mga postura para sa autogenic na pagsasanay, tandaan na dapat silang simetriko. Ang anumang skew sa panahon ng session ay magdudulot ng tensyon, na pumipigil sa pagkahulog.

Magpose sa isang mababang upuan sa likod

Ang parehong "coachman sa isang droshky" na postura na may isang pagkakaiba - ang mag-aaral ay hindi nakaupo sa gilid ng upuan, ngunit sa buong upuan upang ang nakayuko na likod ay sumandal sa likod ng upuan

Magpose na may unan sa ilalim ng ulo

Ang pose ay maginhawa para sa pagsasanay sa kama bago matulog at sa umaga kaagad pagkatapos matulog.

Humiga sa iyong likod sa kama, sa sopa, sofa, maglagay ng mababang unan sa ilalim ng iyong ulo. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, i-relax ang iyong mga binti, habang ang mga medyas ay magkakaiba sa mga gilid. Bahagyang yumuko ang iyong mga braso sa mga siko, ilagay ang iyong mga palad pababa; ang mga kamay ay hindi dumampi sa katawan. Mag-ingat sa simetrya ng pustura.

Nakahiga posisyon na walang unan

Humiga sa iyong likod. Iposisyon ang mga nakatuwid na binti upang ang distansya sa pagitan ng mga paa ay 15-18 cm.Ilagay ang mga nakaunat na braso sa isang matinding anggulo sa katawan, mga palad.

Lumabas mula sa autogenous na estado

Ang pamamaraan ng paglabas ay nagpapahintulot sa iyo na i-activate hangga't maaari pagkatapos ng autogenous na estado:

• Itigil ang pagsunod sa pagtuturo ng aralin at tumuon sa katotohanang nakapagpahinga ka nang mabuti at malapit nang umalis sa autogenic na estado.
• Dahan-dahang kumuyom ang iyong mga kamao, damhin ang lakas sa iyong mga kamay, sa iyong buong katawan; kung hindi, huwag baguhin ang posisyon.
• Nang hindi inaalis ang iyong mga kamao, iunat ang iyong mga braso patungo sa iyong mga tuhod.
• Maghintay para sa pagtatapos ng susunod na pagbuga.
• Huminga ng malalim, habang humihinga, itaas ang iyong mga braso, i-arch ang iyong likod, iangat ang iyong mukha.
• I-pause ng 1-2 segundo para maghanda para sa huling hakbang ng exit.
• Sabay-sabay: huminga nang husto sa pamamagitan ng iyong bibig, buksan ang iyong mga kamao at buksan ang iyong mga mata. Pagkatapos nito, mahinahong ibaba ang iyong mga kamay.

Sa paglabas mula sa autogenic na estado, tumuon hangga't maaari sa enerhiya, lakas na naipon sa panahon ng session (kahit na ang kanilang pagtaas ay maliit). Magpatuloy sa bawat hakbang sa paglabas pagkatapos lamang makumpleto ang nauna. Isagawa ang lahat ng hakbang maliban sa huli nang dahan-dahan, ang huli nang mabilis at masigla hangga't maaari.

Ang mga taong may mataas na presyon ng dugo sa paglabas ay kailangang tumutok sa kalmado, mapayapang lakas na naipon sa panahon ng sesyon. Ang mga madaling kapitan ng mababang presyon ng dugo ay dapat tumuon sa sigla, enerhiya, isang pakiramdam ng panginginig sa kahabaan ng gulugod, tumatakbo sa "goosebumps" sa kahabaan ng katawan.

Huwag gamitin ang inilarawan na pamamaraan 1-1.5 oras bago ang oras ng pagtulog. Pagkatapos ng session, ihinto ang pagsunod sa mga tagubilin para sa session na ito, umupo nang ilang sandali nang nakapikit ang iyong mga mata, pagkatapos ay dahan-dahang ituwid ang iyong likod at imulat ang iyong mga mata. Umupo ng 1-2 minuto, pagkatapos ay maaari kang bumangon.

Payo. Ang hindi sapat na malinaw na pag-eehersisyo sa labasan mula sa autogenic na estado ay humahantong sa pagkahilo, kahinaan pagkatapos ng mga klase. Iwasan ang mga pinakakaraniwang pagkakamali: bilis at gusot na pagpapatupad, kakulangan ng mga paghinto sa pagitan ng mga hakbang, hindi sabay-sabay na pagbubukas ng mga mata, pagbuga, pag-unclench ng mga kamao sa huling hakbang, hindi sapat na paghinga nang husto.

Upang lumabas nang nakadapa, sundin ang parehong mga hakbang. Pagkatapos ay huminga at habang humihinga ay umupo ka sa kama.

Gawain bilang 1

Master ang posture para sa autogenic na pagsasanay. Hangga't maaari, subukang manatili sa pose sa loob ng 5-10 minuto. Habang nasa pose, subukang mag-relax hangga't maaari. Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa sa anumang bahagi ng iyong katawan, subukang itama ang depekto sa iyong postura na nagdudulot nito. Sa kawalan ng oras, mag-pose nang hindi bababa sa ilang segundo. Mag-relax sa mga postura at magtapos sa isang exit. Huwag gamitin ang exit technique 1-1.5 oras bago matulog.

"Mask of relaxation"

Ang "relaxation mask" ay isang facial expression kung saan ang paggaya, pagnguya ng mga kalamnan at dila ay nakakarelaks. Ang bawat tense na kalamnan ay may nakapagpapasigla na epekto sa utak, at pinipigilan nito ang paglitaw ng isang autogenic na estado. Ang paggaya, pagnguya ng mga kalamnan at kalamnan ng dila at mga kamay ay may malaking impluwensya sa estado ng utak, kaya mas binibigyang pansin ang kanilang pagpapahinga.

Ang mga kalamnan ng mga kamay ay maaaring medyo madaling nakakarelaks, at para sa iba pang mga grupo ng kalamnan mayroong mga espesyal na pagsasanay na nauugnay sa katotohanan na sa pang-araw-araw na buhay ay hindi tayo nakakaranas ng trabaho sa mga kalamnan na ito; bilang karagdagan, ang mga alituntunin ng pagiging disente ay hindi nagpapahintulot sa iyo na panatilihing bukas ang iyong bibig at i-relax ang iyong mga kalamnan sa mukha.

Matapos ma-master ang "mask of relaxation", pagsamahin ito sa mga natutunang postura para sa autogenic na pagsasanay sa sumusunod na paraan. Naka-reclining sa isang mataas na likod na upuan, ang "relaxation mask" ay ginagawa tulad ng inilarawan sa itaas. Sa "coachman on a droshky" pose at sa isang pose sa isang low-backed na upuan, ang bibig ay passively sarado kapag ang ulo ay ibinaba. Sa nakahiga na mga postura, kapag ang mga kalamnan ng masticatory ay nakakarelaks, ang panga ay dumudulas pababa.

Ang "Relaxation Mask" ay maaari ding gamitin sa paghihiwalay sa mga kaso kung saan walang pagkakataon na makisali sa autogenic na pagsasanay, upang mabawasan ang pisikal at mental na stress, at mapawi ang pananakit ng ulo.

Gawain bilang 2

Upang i-relax ang mga masticatory na kalamnan na patayo ang ulo, tahimik na sabihin ang tunog na "Y", hayaang malaglag ang panga. Umupo ng ganito sa loob ng ilang minuto, panoorin kung paano, sa pagrerelaks ng mga kalamnan ng masticatory, ang isang alon ng pagpapahinga ay dumaan sa buong katawan, kung paano nakakarelaks ang mga kalamnan ng mukha, bumibigat ang mga talukap ng mata, huminto ang tingin, lumalabo ang paligid. dahil sa pagpapahinga ng mga kalamnan na nakatutok sa lens. Sa una, tingnan mo ang iyong mukha sa salamin. Tapusin ang ehersisyo sa paglabas mula sa autogenic na estado, dahil kahit na sa una, na may mahusay na pagpapahinga ng facial at masticatory na mga kalamnan, ang isang autogenic na estado ng isang antas o iba pang lalim ay nangyayari.

Gawain bilang 3

Nakatayo ang ulo, i-relax ang masticatory muscles na may tahimik na "Y". Pagkatapos, upang marelaks ang dila, tahimik na sabihin ang pantig na "Te", habang ang nakakarelaks na dila ay malumanay na nakapatong sa likod ng ibabang ngipin. Bantayan mo ang iyong kalagayan. Hayaang mahulog ang mabibigat na talukap. Tapusin ang ehersisyo sa isang exit. Kung hindi posible na mag-ehersisyo sa loob ng 5-10 minuto, kumpletuhin ang gawain sa mas maikling oras, kahit na sa loob ng ilang segundo.

Mga pagsasanay sa autogenic na pagsasanay

Panimulang ehersisyo "Kalmado"

Ang layunin ng ehersisyo ay upang maghanda para sa autogenic na pagsasanay.

Gawain bilang 4

Kumuha ng isa sa mga poses para sa pagsasanay, mag-relax, magbayad ng espesyal na pansin sa "maskara sa pagpapahinga", isara ang iyong mga mata. Huminga nang mahinahon, tulad ng sa isang panaginip; huminga at huminga sa pamamagitan ng ilong.

Tumutok sa katahimikan na nagmumula sa katahimikan, komportableng postura, at pagpikit ng iyong mga mata. Huwag bigyan ng inspirasyon ang iyong sarili sa anumang espesyal na "kumpleto" na katahimikan, pasibo na tumuon sa isa na mayroon ka sa oras na ito. Magsanay lamang hangga't maaari nang pasibo. Kung nagsimula kang magambala, dapat kang lumabas. Huwag lumabas bago matulog.

Tandaan na ang passive na konsentrasyon lamang ang gumagawa ng physiological effect. Ang pinakakaraniwang pagkakamali sa simula ng pagsasanay ay ang pagnanais na magbigay ng inspirasyon sa iyong sarili sa "tama" na estado. Ang ganitong panloob na aktibidad ay nagpapakalat kahit na ang mga simula ng nais na estado, na nagiging "pagpapahinga" sa harina.

Payo. Mag-concentrate sa ehersisyo sa loob lamang ng ilang segundo sa unang pagkakataon upang hindi ka matuksong aktibong humimok ng katahimikan. Sa loob ng ilang segundo, kahit na ang isang taong walang pag-iisip ay maaaring tumuon sa tunay na kalmado.

Mag-ehersisyo "Mabigat"

Ang layunin ng ehersisyo ay para maramdaman ang bigat ng katawan. Upang gawin ito, gawin ang mga sumusunod na eksperimento:

• Ilagay ang iyong kamay sa isang lobo o gusot na papel, siguraduhin na sa ilalim ng impluwensya ng bigat ng kamay sila ay pinipiga.
• Ilagay ang iyong kamay sa mga kaliskis, panoorin ang paglihis ng arrow, na sumasalamin sa kalubhaan ng kamay.
• Sa alinman sa mga postura para sa autogenic na pagsasanay, subukang itaas ang iyong mga armas, unti-unting pagtaas ng mga pagsisikap sa mga deltoid na kalamnan (na sumasaklaw, tulad ng mga epaulet, ang aming mga kasukasuan ng balikat), siguraduhin na sa kaunting pagsisikap ay nabigo ito, dahil ang bigat ng mga armas ay nakakasagabal; pakiramdam ang bigat na ito.
• Nakahiga sa isang paliguan ng tubig, itaas ang nakaunat na nakakarelaks na mga braso; kapag ang iyong mga kamay ay tumaas sa ibabaw ng tubig, pakiramdam ang pagtaas ng bigat sa kanila; Bilang kahalili, hayaang lumabas ang tubig sa paliguan at obserbahan ang pagtaas ng gravity sa buong katawan habang umaagos ang tubig palabas.

Ang mga eksperimentong ito ay nagbibigay-daan sa amin upang matiyak na ang kabigatan ay likas sa ating katawan at hindi na kailangang magbigay ng inspirasyon dito. Kailangan nilang gawin sa loob ng ilang araw. Matutong makaramdam ng kaunting bigat: tumutok sa bigat na; huwag asahan ang anumang partikular na binibigkas na kalubhaan.

Gawain bilang 5

Kumuha ng isa sa mga poses para sa pagsasanay, magpahinga, tumuon sa kalmado. Habang patuloy na nakakaramdam ng kalmado, tumuon sa tunay na bigat ng kanang (kaliwang kamay - kaliwang) kamay. Pasibong pag-isipan ang katahimikan at kabigatan hanggang sa mawala ang pakiramdam ng bigat at ikaw ay magambala. Lumabas (maliban sa mga klase bago ang oras ng pagtulog). Habang nagrerelaks ka, ang bigat ay mararamdaman sa ibang bahagi ng katawan. Passively contemplate ito kung nasaan ito.

Sa panahon ng pag-unlad ng pagsasanay na ito, huwag subukan na maikalat ang pakiramdam ng kabigatan ayon sa anumang pamamaraan, upang palakasin ito sa self-hypnosis. Pipigilan ng anumang panloob na gawain ang paglitaw ng isang autogenous na estado.

Mula sa session hanggang session, habang lumalalim ang pagpapahinga ng mga kalamnan, magbabago ang mga sensasyon na kasama ng prosesong ito:

• ang isang pakiramdam ng bigat ay kakalat sa buong katawan at magiging binibigkas;
• ang isang pakiramdam ng kabigatan ay pinalitan ng isang pakiramdam ng magaan, ang isang pakiramdam ng paghihiwalay ng katawan ay maaaring mangyari;
• hindi na maramdaman ang katawan.

Karaniwang lumilitaw ang mga pagbabagong ito sa magkakahiwalay na bahagi ng katawan, kadalasan sa mga kamay. Sa mga kasong ito, pasibo na pag-isipan ang kumbinasyon ng mga sensasyon na lumitaw (halimbawa, ang katawan ay magaan, ang mga kamay ay nawawala).

Tandaan na ang pakiramdam ng bigat sa mga bisig ay mas maliwanag kaysa sa mga binti at katawan. Huwag subukang gawing uniporme ito sa pamamagitan ng paghahangad. Ang ehersisyo ay pinagkadalubhasaan kung sa panahon ng pagsasanay ay may kabigatan sa mga braso at binti.

Mag-ehersisyo "Heat"

Ang paglulubog sa autogenous na estado ay sinamahan ng muling pamamahagi ng dugo sa katawan - ang nilalaman nito sa malalaking sisidlan at kalamnan ay bumababa, at ito ay tumataas sa mga capillary ng balat. Ito ay sinamahan ng isang pakiramdam ng init sa mga limbs at puno ng kahoy. Ang passive na konsentrasyon ng atensyon sa tunay na init ng katawan ay maaaring maging sanhi ng inilarawan sa itaas na physiological shift.

Upang makaramdam ng init, gawin ang sumusunod na eksperimento. Umupo. Ibaluktot ang iyong mga siko, ilagay ang iyong mga kamay sa antas ng iyong tiyan upang ang iyong mga kamay na may bahagyang baluktot na mga daliri ay nakaharap sa isa't isa gamit ang mga palad. Pagtuunan ng pansin ang init na nagliliwanag ang mga palad. Subjectively, ito ay nararamdaman tulad ng isang thermal ball sa pagitan ng mga palad. Sa pamamagitan ng paglapit ng mga brush at palayo, mararamdaman mo ang diameter ng bolang ito. Pagkatapos gawin ito sa loob ng 3-5 minuto, dalhin ang iyong mga palad sa iyong mga pisngi, sa layo na 1-2 sentimetro. Mararamdaman mo ang init na nagmumula sa iyong mga palad sa iyong mga pisngi.

Gawain bilang 6

Mag-relax sa isa sa mga pose sa pag-eehersisyo, tumuon muna sa kalmado, pagkatapos ay sa kalmado at kabigatan. Pagkatapos nito, habang patuloy na nakakaramdam ng kalmado at bigat, tumuon ng ilang segundo sa tunay na init ng kanang kamay (kaliwa - kaliwa). Pagkatapos nito, lumabas sa autogenic na estado.

Kung mayroon kang malamig na mga kamay bago ang klase, kuskusin ang mga ito, kung hindi, ang passive na konsentrasyon sa init ay magiging imposible. Sa hinaharap, ang oras ng konsentrasyon sa init ay tataas, at ang pakiramdam ng init ay natural na kumakalat sa pangalawang braso, binti, katawan. Ang maximum na oras ng konsentrasyon ay tinutukoy ng pagkagambala at pagkagambala.

Ang ehersisyo ay pinagkadalubhasaan kung sa panahon ng aralin ay nararamdaman mo ang init ng mga kamay at paa.

Sa ganitong paraan masisiguro na ang katawan ay sapat na mainit upang magbigay ng materyal para sa passive concentration. Ang passive na konsentrasyon ng pansin sa init ng balat ay maaaring tumaas ang temperatura nito sa pamamagitan ng 2-4 degrees, gawing normal ang mataas na presyon ng dugo.

Mag-ehersisyo "Puso"

Habang nasa autogenous state, bumababa ang tibok ng puso. Ito ay tumutugma sa isang pakiramdam ng kalmado, sinusukat na pulsation sa katawan. Ang passive na konsentrasyon sa pulsation na ito ay nakakatulong na pabagalin ang pulso, gawing normal ang ritmo ng puso.

Upang maging pasibo na tumutok sa pulsation, kailangan mong gumawa ng ilang mga eksperimento upang makita ito:

• Ilagay ang pangalawa, pangatlo at ikaapat na daliri ng kanang kamay sa radial artery ng kaliwang kamay, tandaan ang ritmo ng pulsation nito; ang parehong ay maaaring gawin sa pamamagitan ng paglalagay ng hintuturo ng kanang kamay sa jugular fossa sa itaas ng itaas na dulo ng sternum.
• Ikonekta ang mga daliri ng parehong mga kamay sa isang "lock" at ilagay ang iyong mga nakakarelaks na kamay sa harap mo; nararamdaman ang pintig sa mga base ng mga daliring hinawakan ng mga daliri ng kabilang kamay.
• Nakaupo sa isang upuan, i-cross ang iyong mga binti at panoorin kung paano tumataas ang paa ng binti sa itaas sa tibok ng pulso.

Gawain bilang 7

Mag-relax sa isa sa mga pose sa pag-eehersisyo. Tumutok sa katahimikan, pagkatapos ay sa kalmado at kabigatan, pagkatapos ay sa kalmado, kabigatan at init. Pagkatapos nito, habang patuloy na nakakaramdam ng kalmado, kabigatan at init, pakiramdam kung saan mo kasalukuyang nararamdaman ang pulso, at pasibong tumuon dito. Pagkatapos ng ilang segundo, lumabas sa autogenic na estado.

Sa hinaharap, ang oras ng konsentrasyon sa pulsation ay tataas. Mula sa session hanggang session, ito ay mararamdaman sa parami nang paraming bahagi ng katawan, at darating ang panahon na ang isang mahinahon at malakas na pintig ay mararamdaman sa buong katawan.

Ang ehersisyo ay pinagkadalubhasaan kung sa panahon ng aralin ang pulso ay nararamdaman sa mga braso at katawan.

Mag-ehersisyo "Paghinga"

Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na kalmado ang paghinga.

Ang paghinga sa panahon ng autogenic na pagsasanay ay kalmado, mababaw, tulad ng sa isang panaginip; ang paglanghap at pagbuga ay ginagawa sa pamamagitan ng ilong. Sa panahon ng sesyon, pasibo na obserbahan ang iyong paghinga nang hindi sinusubukang gumawa ng anuman dito. Sa kabila ng panlabas na pagiging simple ng pagtuturo na ito, sa una ay mahirap itong sundin. Halimbawa, kung minsan ay may isang tukso na pahabain ang pagbuga o i-pause pagkatapos nito, dahil sa katotohanan na sa pagbuga, ang pagpapahinga at kapayapaan ay mas malalim. Ang kabayaran para dito ay kasunod kaagad - ang utang ng oxygen na lumitaw ay hindi maiiwasang nangangailangan ng isang malalim na paghinga na sumisira sa pagpapahinga na gusto mo nang labis.

Pinakamainam na obserbahan ang hininga na parang mula sa gilid. Pagmasdan ang bawat aspeto ng paghinga: ang paggalaw ng hangin habang humihinga at huminga, ang paglamig ng mga butas ng ilong habang humihinga, ang paggalaw ng tiyan sa oras ng paghinga.

Gawain bilang 8

Mag-relax sa isa sa mga autogenic na pose ng pagsasanay at tumuon sa kalmado, bigat, init at pintig. Pagkatapos, nang walang tigil na maramdaman ang mga ito, tumuon ng ilang segundo sa anumang aspeto ng paghinga. Pagkatapos nito, lumabas sa autogenic na estado.

Gaya ng nakasanayan kapag pinagkadalubhasaan ang isang bagong ehersisyo, unti-unting pahabain ang oras ng konsentrasyon sa paghinga, alalahanin na kailangan mong gawin ang bagong ehersisyo hangga't kaya mo itong gawin nang pasibo. Ang ehersisyo ay pinagkadalubhasaan kung sa panahon ng ehersisyo ang paghinga ay kalmado, lulling, na sinamahan ng impresyon na "paghinga sa sarili."

Sa panahon ng aralin, ang mga pinagkadalubhasaan na pagsasanay ay nagsasama sa isang imahe: isang kalmado, mabigat at mainit na masa ng katawan, na nasa ilalim ng impluwensya ng dalawang magkakapatong na ritmo ng paghinga at pulso.

Mag-ehersisyo "Solar plexus"

Sa autogenous state, ang aktibidad ng hindi lamang mga organo ng cavity ng dibdib, kundi pati na rin ang tiyan ay normalized. Ito ay sinamahan ng isang pakiramdam ng init sa tiyan. Samakatuwid, ang passive na konsentrasyon sa tunay na init sa tiyan, o mas tiyak, sa lugar ng solar plexus, ay nag-normalize sa aktibidad ng mga organo ng tiyan.

Ang solar plexus ay isang koleksyon ng mga nerve plexuse na kumokontrol sa aktibidad ng mga organo ng tiyan. Ito ay matatagpuan sa likod na dingding ng lukab ng tiyan, sa likod ng tiyan, sa pagitan ng ibabang gilid ng sternum at pusod.

Bago iyon, natuto kang mag-concentrate sa init ng iyong katawan. Ngayon ay kailangan mong matutong tumuon sa init sa lugar ng solar plexus. Ang ilang kahirapan ay na sa ating isipan ang tiyan, ang solar plexus ay hindi malinaw na kinakatawan gaya ng ulo at mga kamay. Maaari mong bawiin ito sa pamamagitan ng pagtukoy sa projection ng solar plexus sa balat ng tiyan at pagkuskos sa lugar na ito clockwise.

Gawain bilang 9

Mag-relax sa isa sa mga pose ng ehersisyo at tumuon sa kalmado, bigat, init, pintig, at paghinga. Pagkatapos, nang walang tigil na maramdaman ang mga ito, tumuon sa init na malalim sa itaas na tiyan. Pagkatapos ng ilang segundo ng konsentrasyon, lumabas. Sa hinaharap, ang oras ng konsentrasyon sa init ng solar plexus ay pahabain, tulad ng sa mga nakaraang pagsasanay.

Ang pag-unlad ng ehersisyo na ito ay maaaring matulungan sa pamamagitan ng pag-iisip sa panahon ng aralin, na parang sa pagbuga, ang init ay pumasa sa tiyan.

Isang babala. Kung mayroon kang anumang mga sakit sa mga organo ng tiyan, kumunsulta sa iyong doktor bago pag-aralan ang ehersisyo na ito. Ang ehersisyo ay kontraindikado sa mga talamak na nagpapaalab na proseso sa peritoneal na lukab (apendisitis, peritonitis, pancreatitis), pagdurugo, mga bukol, kababaihan sa panahon ng regla. Ang paghihirap mula sa diyabetis, kailangan mong maunawaan na ang ehersisyo na ito ay maaaring buhayin ang aktibidad ng pancreas. Ang pagkontrol sa mga antas ng asukal ay maaaring magbunyag ng pagbaba sa pangangailangan para sa insulin.

Ang ehersisyo ay pinagkadalubhasaan kung sa panahon ng mga pagsasanay ay nararamdaman mo na ang tiyan ay pinainit ng kaaya-ayang malalim na init.

Mag-ehersisyo ng "Cool na noo"

Sa isang autogenous na estado, bumababa ang daloy ng dugo sa ulo. Ito ay sinamahan ng isang pakiramdam ng lamig sa noo.

Ang passive na konsentrasyon sa lamig ng noo ay binabawasan ang daloy ng dugo sa ulo, na ang labis ay nagiging sanhi ng pananakit ng ulo. Ang pagsasagawa ng ehersisyo na "kalamigan ng noo" ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagganap ng kaisipan, mapawi ang pagkapagod sa pag-iisip at pananakit ng ulo. Ang object ng konsentrasyon ng atensyon ay ang kaibahan ng temperatura sa pagitan ng init ng katawan at ang lamig ng nakapaligid na hangin. Ang pagkakaiba mula sa ehersisyo na "init" ay hindi tayo tumututok sa init ng katawan, ngunit sa lamig ng hangin na nakikipag-ugnay sa noo.

Sa panahon ng paunang pagsasanay, subukan nang madalas hangga't maaari upang madama ang lamig ng hangin sa iyong noo, ang direksyon ng paggalaw ng hangin. Maaari mong maramdaman ang lamig lalo na nang malinaw habang naglalakad, bumababa sa hagdan (ang pag-akyat ay nangangailangan ng maraming pagsisikap at ginagawang mahirap ang passive concentration), kapag umaalis sa silid sa kalye.

Gawain bilang 10

Mag-relax sa isa sa mga pose ng ehersisyo at tumuon sa kalmado, bigat, init, pintig, paghinga, at init sa tiyan. Pagkatapos, nang walang tigil na maramdaman ang mga ito, sa loob ng ilang segundo, tumuon sa lamig sa noo. Pagkatapos nito, lumabas sa autogenic na estado.

Sa hinaharap, pahabain ang oras ng konsentrasyon sa lamig ng noo. Huwag subukang makaramdam ng isang binibigkas na sipon sa noo - maaari itong maging sanhi ng spasm ng mga cerebral vessel, na magpapakita ng sarili bilang isang sakit ng ulo. Ang lamig ay dapat na magaan.

Ang ehersisyo ay pinagkadalubhasaan kung sa panahon ng aralin ay palagi kang nakakaramdam ng bahagyang lamig ng noo. Sa karagdagang pagsasanay, ang lamig ay maaaring kumalat sa mga templo, sa ugat ng ilong, sa mga socket ng mata, ngunit hindi ito kinakailangan.

Dynamics ng autogenic na estado

Sa autogenic na pagsasanay, pasibo kang tumutuon sa kalmado, ang anim na karaniwang pagsasanay, at lahat ng nangyayari sa iyo. Hindi mo dapat subukang baguhin ang iyong estado sa anumang direksyon. Alam ng iyong katawan kung anong estado ang kailangan mo, at ang iyong passive na saloobin ay magpapahintulot sa nais na estado na mahayag. Dalawang yugto ng autogenous na estado ay maaaring makilala:

1. passive stage. Ang kalmado, pagpapahinga, pagwawalang-bahala sa kapaligiran ay tumataas, ang pag-iisip ay bumabagal, habang pinapanatili ang kamalayan sa kung ano ang nangyayari.
2. aktibong yugto. Mayroong pagtaas ng kamalayan. Matalas na nadarama at nararanasan ng estudyante ang nangyayari sa kanya. Ang lohikal na pag-iisip ay huminto, ang pang-unawa sa kapaligiran ay halos wala. Posible ang mga matingkad na karanasan: matingkad na visual na mga imahe, biglang nabuong mga kaisipan, pagpapalaya mula sa pang-aapi ng mga dating nakakasagabal na karanasan.

Pagkatapos umalis sa aktibong yugto ng autogenic na estado, mayroong isang pag-akyat ng lakas, isang pagnanais na mapagtanto ang mga karanasan na naganap sa panahon ng aralin. Kaugnay nito, ang mga klase bago ang oras ng pagtulog ay dapat na maikli upang maiwasan ang paglipat sa aktibong yugto ng estado ng autogenic - maaari itong maging mahirap para sa simula ng pagtulog. Ang pagkakaroon ng ehersisyo ng kaunti sa passive stage ng autogenic state, dapat itigil ng isa ang pagsunod sa pagtuturo at hayaan ang autogenic state na makatulog. Walang exit mula sa autogenic state sa oras ng pagtulog.

Ang estado ng autogenic ay naiiba sa estado ng pag-aantok sa pamamagitan ng pagkakaroon ng patuloy na kamalayan sa lahat ng nangyayari sa atin. Samakatuwid, ang pakikipag-ugnayan sa kamalayan ay nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang iyong estado. Sa pamamagitan ng pagpapalakas ng kamalayan, nananatili tayo sa isang autogenous na estado, na pumipigil sa paglipat nito sa isang panaginip. Sa pamamagitan ng pagpapahintulot na mawala ang kamalayan, pinapayagan namin ang autogenic na estado na dumaan sa estado ng pag-aantok at pagkatapos ay sa pagtulog.

Autogenic na pagbabago

Autogenic modification - isang pagbabago sa estado at pag-uugali ng isang tao sa isang autogenic na estado.

Bago sumali sa autogenic modification, dapat kang gumawa ng isang listahan ng mga gawain na gusto mong lutasin gamit ang autogenic na pagsasanay at ranggo ang mga ito ayon sa antas ng kahirapan para sa iyo. Magsimula sa pinakamadali.

Ilarawan ang isang larawan ng estado na nakakasagabal sa pagkamit ng layunin. Bigyang-pansin ang emosyonal, intelektwal (pag-iisip) at mga bahagi ng katawan nito.

Halimbawa, ang matagumpay na pagpasa sa mga pagsusulit ay nahahadlangan ng pagkamahiyain, na sinamahan ng pag-igting, isang pakiramdam ng ginaw sa kahabaan ng gulugod at mga pag-iisip tulad ng: "Buweno, iyon lang! Hindi ako susuko!"

Lumikha ng isang kumplikadong positibong imahe, ang kabaligtaran ng nasa itaas. Sa kasong ito, ang imahe ay maaaring ang mga sumusunod: kalmado, init sa kahabaan ng gulugod at ang pag-iisip: "Ako ay may tiwala sa aking sarili" o, sa madaling salita, "Ako ay may tiwala."

Mainam din na pag-aralan ang iyong estado sa mga pagkakataong nagtagumpay ka sa paghihirap na ito, at dagdagan ito ng mga elemento ng isang kumplikadong positibong imahe.

Dapat matugunan ng mga formula ng self-hypnosis ang mga sumusunod na kinakailangan:

• kaiklian. Hindi tayo nag-iisip sa mahabang pinahabang pangungusap, kaya ang isang maikling parirala ay mas maiimprenta sa ating kamalayan. Halimbawa, ang formula: "Kalmado" ay mas mahusay kaysa sa "Ako ay mahinahon at may tiwala sa lahat ng sitwasyon."
• Positibo. Dapat pagtibayin ng formula, hindi tanggihan. Halimbawa, ang pormula: "Hindi ako natatakot sa mga pagsusulit" ay maaaring magpataas ng takot. Dapat ilapat ang mga formula: "Sigurado ako", "Naaalala ko ang lahat", atbp.
• Pagkatao. Ang formula ay ginawa para lamang sa iyo, hindi nito kailangang masiyahan ang lahat. Alalahanin kung paano nakatulong sa iyo ang isang parirala na ikaw lamang ang nakakaintindi sa mga mahihirap na panahon. Kung dati kang tumulong, halimbawa, ang salitang: "Lahat!" sa pagtagumpayan ng labis na pananabik para sa paninigarilyo, maaari mong ligtas na gamitin ito para sa autogenic na pagbabago, bagaman ito ay tila walang kabuluhan sa ibang tao.

Gawain bilang 11

Gumawa ng mesa. Sa unang hanay nito, ilagay ang mga gawain sa harap mo, simula sa pinakasimple at nagtatapos sa pinakamahirap. Sa ikalawang hanay, isulat ang mga kundisyon na pumipigil sa bawat gawain na makamit. Sa ikatlong hanay, maglagay ng kumplikadong positibong imahe para sa bawat sitwasyon. Kumonsulta sa iyong pinuno ng klase. Sa autogenic na estado, kasabay ng anim na karaniwang pagsasanay, pag-isipan ang isang kumplikadong positibong imahe ng pinakamadaling gawain. Kapag nakumpleto mo na ang gawaing ito, maaari kang magpatuloy sa susunod. Halimbawa:

Ang paglaban sa sakit ay isinasagawa sa katulad na paraan. Kasama sa isang kumplikadong positibong imahe ang lamig o init sa lugar na kailangang ma-anesthetize (tinukoy ng doktor) at mga formula tungkol sa kawalan ng pakiramdam, kakaiba o kawalan ng lugar na ito. Halimbawa, isang kumplikadong positibong imahe para sa pagkuha ng ngipin: kalmado, isang malaking nakakarelaks na bigat sa buong katawan, lamig sa ibabang bahagi ng mukha, na parang nakahiga ka sa niyebe, at bilang isang resulta, ang ibabang bahagi ng mukha ay naging insensitive, ang formula: "The lower part of the face is alien" or just "Alien" when directing attention to the lower part of face.

Kung ang isang tiyak na sitwasyon ay nagdudulot ng mga paghihirap para sa iyo, halimbawa, takot sa pagsakay sa transportasyon, takot sa taas, takot sa pagsasalita sa publiko, maaari mong gamitin ang pagmumuni-muni ng mga sitwasyong ito laban sa background ng isang autogenic na estado. Ang sistematikong kumbinasyon ng imahe ng sitwasyong ito na may kalmado ay hahantong sa katotohanan na sa isang tunay na sitwasyon ay makakaramdam ka ng kalmado. Ang pamamaraang ito, na tinatawag na systematic desensitization ni Joseph Wolp (USA), ay maaaring isama sa paggamit ng isang kumplikadong positibong imahe.

Sa autogenic na estado, ang mga kasanayan sa motor ay maaaring makuha at mapabuti. Sa autogenic na estado, maaari mong paulit-ulit na ulitin sa iyong imahinasyon ang mga aksyon na kailangang matutunan o mapabuti.

Para dito kailangan mo:

1. Pag-isipang mabuti ang mga galaw na dapat matutunan.
2. Sa panahon ng autogenic na pagsasanay, hindi lamang makita ang aksyon na ginagawa, ngunit maramdaman din ito, "isipin" ito sa iyong mga kalamnan, "ipasa" ito sa iyong sarili.
3. Ibigkas ng isip sa iyong sarili ang mga kilos na isinagawa nang kahanay sa ginawang aksyon o bago nito.
4. Simulang matutunan ang mga galaw, isipin ang pagganap nito sa mabagal na paggalaw, pagkatapos, habang ikaw ay nakabisado, ang bilis ng presentasyon nito ay bumibilis sa tunay.
5. Sa simula ng pag-master ng isang kasanayan sa motor, mas mahusay na isipin ito sa isip sa isang pose malapit sa aktwal na posisyon ng katawan sa panahon ng pagganap ng aksyon na ito. Sa hinaharap, ang gawaing ito ay maaaring ipagpatuloy sa mga klasikal na postura para sa autogenic na pagsasanay.
6. Habang pinagkadalubhasaan mo ang isang kasanayan sa motor, maaari mong isama ang mga tunay na paggalaw o hayaan silang magpakita.
7. Kapag nag-iisip ng paggalaw, matunaw sa loob nito, huwag isipin ang huling resulta.

Higit pang mga detalye tungkol sa paggamit ng mga imahe ng ideomotor ay matatagpuan sa aklat ni A. V. Alekseev na "Overcoming Yourself".

Ang pinakamataas na antas ng autogenic na pagsasanay

Ang pinakamataas na antas ng autogenic na pagsasanay (autogenic meditation) ay nagbibigay-daan, gamit ang mga visual na imahe, gamit ang makasagisag na pag-iisip, na magtrabaho sa malalim na sikolohikal na mga problema na itinulak sa walang malay na mga salungatan, upang mas maunawaan ang sarili. Ang mga palatandaan ng pagiging handa para sa trabaho sa pinakamataas na antas ay:

• mga visual na imahe na kusang lumilitaw sa panahon ng mga klase;
• matingkad, hindi malilimutang mga panaginip, na sinamahan ng isang premonisyon ng kahulugan na nakapaloob sa mga ito at isang pagnanais na maunawaan ito.

Ang paghahanda para sa pinakamataas na antas ay binubuo ng pagsasanay upang pahabain ang oras na ginugol sa autogenous na estado at unti-unting ipasok ang panlabas na interference. Ito ay kinakailangan upang ang daloy ng mga visual na imahe ay hindi magambala dahil sa kawalan ng kakayahang manatili sa autogenous na estado sa loob ng mahabang panahon at hindi masira sa ilalim ng impluwensya ng panlabas na panghihimasok.

Higit pang impormasyon tungkol sa pagtatrabaho sa mga visual na larawan ay matatagpuan sa aklat ni G. Eberlein na "Fears of Healthy Children".

Ang trabaho sa pinakamataas na antas ng autogenic na pagsasanay ay dapat isagawa sa ilalim ng gabay ng isang bihasang psychotherapist na pamilyar sa pamamaraang ito.

Autogenic na pagsasanay at musika

Ang anumang paggamit ng extraneous na pananalita at musika ay lumalabag sa prinsipyo ng pagsasanay sa autogenicity at ginagawa ang session sa isang veiled hypnosis session. Ginagawa nitong umaasa ang isang tao sa tulong mula sa labas.

Maaari kang gumamit ng musika bago ang mga klase upang lumikha ng mood, para sa isang mas mahusay na pakiramdam kung ano ang kapayapaan at pagmumuni-muni. Maaari itong maging kapaki-pakinabang para sa mga aktibo, masiglang mga tao na may kaunting karanasan sa pagmumuni-muni.

Upang gawin ito, maaari mong gamitin, halimbawa, ang mga gawa ni J. S. Bach:

• Organ mass, part 2, B 669-671 part 3, B 676 part 6, B 682 part 8, B 686 Schmider's "Bach - Werke - Verzeichnis".
• Choral prelude sa E flat, V. 622 mula sa Organ Book.
• Choral Prelude, V.745.
• Prelude at Fugue sa G minor, V. 558. 5 Suite para sa Orchestra No. 3 sa D major, V. 1068, kilusan 2 (aria).

Autogenic na pagsasanay sa pang-araw-araw na buhay

Mas madaling makabisado ang autogenic na pagsasanay kaysa ilapat ito nang regular sa hinaharap. Subukang "magkasya" ng autogenic na pagsasanay sa iyong pang-araw-araw na buhay. Tandaan na ang aktibong pag-aatubili sa ehersisyo ay nangyayari kung hindi na kailangan ng pahinga. "Mahuli" ang mga sandali kapag ang pagkapagod ay nagsisimulang maipon, at ang aktibidad ay magiging kanais-nais. Sa kabilang banda, huwag dalhin ang iyong sarili sa labis na trabaho kapag ang aktibidad ay naging imposible dahil sa isang pagkasira sa kakayahang mag-concentrate. At, pinaka-mahalaga, paalalahanan ang iyong sarili nang mas madalas na ang autogenic na estado ay hindi isang bagay na hindi naa-access, na ito ay lumitaw nang mag-isa sa lahat na lumilikha ng mga kondisyon para sa paglitaw nito.

Popular Literatura

1. Alekseev A.V. Upang malampasan ang sarili
2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psychohygienic self-regulation
3. Virah A. Tagumpay laban sa insomnia
4. Levi V. L. Ang sining ng pagiging iyong sarili
5. Lindemann X. Autogenic na pagsasanay
6. Pakhomov Yu. V. Nakakaaliw na auto-training. - Sa aklat: Tseng N.V., Pakhomov Yu.V. Psychotraining. Mga laro at pagsasanay
7. Schultz I. G. Autogenic na pagsasanay
8. Eberlein G. Mga takot sa malulusog na bata

Panitikan para sa mga instruktor

1. Petrov N. N. Autogenic na pagsasanay bilang isang paraan para sa pagwawasto ng mga paglabag sa mga relasyon sa loob ng pamilya. Sa koleksyon: Pagbuo ng pamilya at personalidad (na-edit ni A. A. Bodalev)
2. Lobzin V. S. Autogenic na pagsasanay
3. Khramelashvili VV, Lebedev VB Mga problema sa sikolohikal sa klinika ng mga sakit sa cardiovascular: non-pharmacological na pamamaraan ng interbensyon sa coronary heart disease. Pagsusuri
4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: kalikasan at paggamot
5. Benson H. Relaxation na tugon

Ang bawat tao ay may mga kakayahan upang indibidwal na iprograma ang kanyang sarili upang makamit ang isang tiyak na layunin. Ang ilan sa mga tao ay namamahala upang malayang sumisid sa isang hypnotic na estado, sa pamamagitan ng mga espesyal na diskarte sa paghinga. Ang pagiging isang kawalan ng ulirat, ang isang tao ay nakakakuha ng pagkakataon na kontrolin ang iba't ibang mga proseso ng physiological na nagaganap sa katawan. Ang pamamaraan ng autogenic na pagsasanay ay tiyak na nakabatay sa kakayahan ng isang indibidwal na bumagsak sa isang estado ng kawalan ng ulirat upang mapawi ang tensyon, ibalik ang lakas o lagyang muli ang isang singil ng enerhiya. Tingnan natin kung ano ang auto-training sa sikolohiya at kung para saan ang pamamaraang ito.

Ang auto-training (o autogenic na pagsasanay), sa katunayan, ay isang banayad na anyo ng hipnosis na inilalapat ng isang tao sa kanyang sarili nang walang panghihimasok sa labas.

Ang autogenic na pagsasanay ay isa sa mga paraan ng pagharap sa stress at muling pagdadagdag ng mga mapagkukunan ng enerhiya ng katawan. Ang pamamaraan ng auto-training ay binuo ng German psychotherapist na si Johann Heinrich Schultz. Batay sa kanyang siyentipikong pananaliksik, ang siyentipikong ito ay nagsagawa ng iba't ibang mga eksperimento na may kaugnayan sa paglulubog sa hipnosis. Ang gawaing isinagawa ay naging posible upang ipakita na ang pagiging nasa isang estado ng kawalan ng ulirat, ang isang tao ay nakakaranas ng mga espesyal na sensasyon. Ang pakiramdam ng bigat sa mga tisyu ng kalamnan ay nangangahulugan ng pagpapahinga ng korset ng kalamnan, at ang pakiramdam ng init na kumakalat sa katawan ay nagtataguyod ng daloy ng dugo sa ibabaw ng balat. Ang mga turo ni Schultz ay batay sa mga espesyal na diskarte na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pag-activate ng mga damdamin sa itaas, na nag-aambag sa kumpletong pagpapahinga ng katawan.

Sa una, ang autogenic na pagsasanay ayon kay Schultz ay nangangahulugan ng paggamit ng pagsasanay na ito para sa paggamot ng mga neurotic disorder. Gayunpaman, sa paglipas ng ilang dekada, ang pamamaraan ay nakakuha ng napakataas na katanyagan na nagsimula itong gamitin sa ibang mga lugar. Sa ngayon, ginagamit ang gayong mga kasanayan upang makontrol ang pisikal o emosyonal na kalagayan. Ang positibong epekto ng auto-training ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng pagtaas ng tono ng ilang mga departamentong matatagpuan sa autonomic nervous system. Ang mga reaksyon ng trophotropic ay nakakatulong upang mabawasan ang impluwensya ng mga kadahilanan ng stress sa balanse ng psycho-emosyonal.

Ang layunin ng auto-training

Ang isa sa mga pangunahing gawain ng paggamit ng autogenic na pagsasanay ay upang palitan ang mga mapagkukunan ng enerhiya ng katawan, na ginagamit sa paglaban sa mga kadahilanan ng stress. Ang auto-training ay isang uri ng synthesis ng yoga at hipnosis. Gamit ang gayong mga pamamaraan, maaari mong ibalik ang balanse sa katawan, sa pamamagitan ng pagkamit ng katahimikan at pag-alis ng stress. Mayroong ilang mga pagkakatulad sa pagitan ng auto-training at therapeutic hypnosis. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga pamamaraan na ito ay na may autogenic na pagsasanay, ang isang tao ay may pagkakataon na makilahok sa isang aktibong bahagi sa proseso.

Ang psychotherapeutic practice na ito ay may positibong epekto sa mental at pisikal na kalusugan ng isang tao. Upang makamit ang isang pangmatagalang epekto, dapat mong bigyang pansin ang ilang mga nuances.. Kasama sa mga nuances na ito ang:

1. Ang pagkakaroon ng isang malakas na pagganyak na gumagawa ng isang tao na makamit ang nilalayon na layunin.
2. Ang kakayahan para sa kumpletong pagpipigil sa sarili ay isang mahalagang bahagi ng pagtuturong ito.
3. Sa panahon ng ehersisyo, ang isang tao ay dapat nasa komportableng posisyon.
4. Sa panahon ng pagsasanay, napakahalaga na tumutok sa mga panloob na sensasyon, na lumilikha ng mga kinakailangang kondisyon upang mabawasan ang impluwensya ng stimuli sa kapaligiran.

Ang pamamaraan ng auto-training ay binuo ng Aleman na si Johann Schulz

Ang pagsasanay na ito ay inirerekomenda para sa mga taong may mga karamdaman sa paggana ng nervous system. Ang mga katotohanan ng modernong mundo ay humantong sa ang katunayan na ang isang tao araw-araw ay nahaharap sa iba't ibang mga kadahilanan ng stress na nagpapataas ng pakiramdam ng pagkabalisa at pagkapagod. Ang tagapagtatag ng autogenic na pagsasanay ay nagsabi na ang kanyang pamamaraan ay tumutulong sa mga tao na sapat na nauugnay sa mga panlabas na nakakainis na kadahilanan. Ang pagpilit sa katawan na magpahinga at i-relax ang isip ay nagbibigay-daan hindi lamang sa positibong pagtatasa ng mga kaganapang nagaganap, ngunit din upang makahanap ng isang paraan mula sa mga sitwasyon ng salungatan.

Nagbibigay-daan sa iyo ang mga regular na session ng auto-training na matutunan kung paano kontrolin ang sarili mong mga emosyon na may negatibong konotasyon.

Pagkatapos ng paglulubog sa isang estado ng hipnosis, ang isang tao ay nakakakuha ng pagkakataon na kontrolin ang tibok ng puso, ritmo ng paghinga at ang antas ng pag-igting ng kalamnan tissue. Napatunayang siyentipiko na ang isang sesyon ng naturang pagsasanay ay nakakatulong upang mabawasan ang mga antas ng kolesterol. Inirerekomenda ng maraming eksperto ang pag-aaral ng gayong mga kasanayan sa mga pasyenteng dumaranas ng mga karamdaman sa pagtulog, mga problema sa presyon ng dugo at pag-atake ng migraine. Ang pagpapahinga ng kamalayan ay nag-aambag sa pag-activate ng mga alpha wave, na tumutulong sa katawan na makayanan ang iba't ibang mga sakit.

Paglalarawan ng pamamaraan

Ang pamamaraan ng pagpapahinga ng Schultz, na tinatawag na autogenic na pagsasanay, ay inirerekomenda hindi lamang para sa mga taong may iba't ibang mga sakit sa pag-iisip, kundi pati na rin para sa ganap na malusog na mga tao. Ang regular na paggamit ng naturang pagsasanay ay nakakatulong upang palakasin ang pisikal at sikolohikal na kalusugan. Ang auto-training ay isa sa mga pinaka-abot-kayang paraan upang maalis ang depresyon at negatibong pag-iisip. Sa panahon ng sesyon, maaari kang makaramdam ng bahagyang pagpintig sa katawan. Sa pamamagitan ng pagtutuon ng lahat ng iyong pansin sa pakiramdam na ito, maaari mong dagdagan ang pagiging epektibo ng pagpapahinga nang maraming beses. Sinasabi ng mga eksperto sa larangang ito na sa mga unang sesyon, sapat lamang ang isang bahagyang konsentrasyon ng atensyon sa mga pulsating point.

Tulad ng pisikal na pagsasanay, ang auto-training ay may sariling mga nuances. Mayroong ilang mga tiyak na yugto ng pag-aaral ng paraang ito. Sa paunang yugto, dapat matutunan ng isang tao kung paano maayos na mamahinga ang kanyang sariling katawan sa ilang mga pose. Mayroong ilang mga pamamaraan para sa pagtuturo ng mga kasanayang ito. Susunod, dapat matuto ang isang tao na gumamit ng mga partikular na visualization upang maisagawa ng katawan ang mga gawain nito. Ang mga taong nagsasagawa ng autogenic na pagsasanay sa loob ng mahabang panahon ay maaaring tune in sa isang maikling pagtulog, na pupunuin sila ng lakas at kalmado. Ang pangunahing punto sa pagsasanay na ito ay ang pag-alis sa estado ng kawalan ng ulirat.

Ang pagsasanay sa auto-training ay nakakatulong upang iwasto ang ilang mga katangian ng pagkatao ng isang tao, alisin sa kanya ang masasamang gawi, makayanan ang mga sikolohikal na karamdaman

Dahil ang naturang pagsasanay ay nakakaapekto sa iba't ibang aspeto ng sikolohikal na kalusugan, ang mga espesyalista lamang ang dapat matuto ng mga pamamaraan ng awtomatikong pagsasanay. Sa mga unang yugto, sa panahon ng ehersisyo, ang isang tao ay dapat gumamit ng iba't ibang mga teksto para sa self-hypnosis, na may isang tiyak na semantic load. Mayroong maraming iba't ibang mga formula ng pagsasanay na naiiba sa mga bagay ng pagkilos:

1. Aksyon sa pag-neutralize– naglalayong bawasan ang pagkakalantad sa panlabas na stimuli.
2. Aksyon sa pag-unlad- ay naglalayong i-activate ang mga nakatagong proseso na nagpapahusay sa aktibidad ng utak.
3. Aksyon na nakadirekta sa pag-withdraw- binabawasan ang pag-asa sa ilang mga nakakainis na kadahilanan.
4. Pansuportang aksyon- naglalayong i-activate ang pagpapakita ng mga positibong katangian ng personalidad.
5. Salungat na aksyon- epekto ng feedback.

Pagsasagawa ng mga autogenic na pagsasanay

Ang pagpapatupad ng pamamaraan ng malalim na paglulubog sa isang estado ng hipnosis ay nangangailangan ng karagdagang tulong mula sa isang espesyalista. Ang isang indibidwal ay maaaring magsagawa ng mga maikling autogenic na pagsasanay sa kanyang sarili, matapos ang isang kurso ng paglulubog sa isang kawalan ng ulirat. Ang pagpili ng isang lugar para sa isang auto-training session ay napakahalaga.. Kinakailangang pumili ng isang lugar batay sa antas ng pagtatalaga nito at pagkakabukod ng tunog. Upang mabilis na makapasok sa isang estado ng kawalan ng ulirat, dapat mong ganap na iwanan ang panlabas na stimuli at payagan ang iyong katawan na makapagpahinga. Dapat mo ring alagaan ang paggamit ng komportableng posisyon ng katawan kung saan maaari kang kumportable na gumugol ng hindi bababa sa dalawampung minuto.

Si Hannes Lindemann, na isa sa mga orthodox na tagasunod ng mga turo ni Schultz, sa kanyang mga siyentipikong gawa, ay nagsabi na ang epekto ng auto-training ay makakamit lamang sa pamamagitan ng pagre-relax sa iyong sariling katawan hangga't maaari. Ang regular na ehersisyo ay tutulong sa iyo na matutong kontrolin ang iyong katawan at mapawi ang tensyon ng kalamnan sa loob ng ilang minuto. Sa pamamagitan lamang ng pag-aaral ng naturang kontrol makakagawa ng maayos na paglipat sa paraan ng visualization. Ang average na tagal ng pagsasanay ay mula sampu hanggang apatnapung minuto. Ayon kay Lindemann, pinakamahusay na gumamit ng mga maikling ehersisyo (sampung minuto bawat isa) nang maraming beses sa araw.

Ipinagbabawal na magsagawa ng autogenic na pagsasanay habang nasa isang estado ng pagtaas ng stress, dahil may panganib ng pinsala sa katawan. Ang pagpapahinga ng kalamnan ay dapat na isagawa nang maayos, na may sukat na paglipat mula sa yugto hanggang sa yugto.

Mayroong iba't ibang mga paraan ng pagsasagawa ng auto-training. Tingnan natin ang pinaka komportableng posisyon ng katawan para sa pag-eehersisyo. Ang isa sa mga pinaka komportableng posisyon ay nakahiga sa iyong likod. Ang pagkakaroon ng komportableng posisyon, dapat mong ikalat ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan, mga palad. Kung ang isang bahagyang kakulangan sa ginhawa ay nadama sa ganoong posisyon, ang mga unan ay dapat ilagay sa ilalim ng mga paa.

Ang auto-training ay ipinahiwatig sa paggamot ng neurosis, functional disorder at psychosomatic disease, lalo na sa neurasthenia.

Isawsaw ang iyong sarili sa isang estado ng kawalan ng ulirat nang mas kumportable habang nakaupo sa isang upuan. Ang upuan ay dapat na may mataas na likod na susuportahan ang ulo at leeg sa tamang posisyon. Pinakamabuting kunin ang mga posisyong iyon na magpapahintulot sa iyo na ganap na ituwid ang gulugod. Ang mga kamay ay dapat ilagay sa mga armrests o tuhod.

Sa halip na isang upuan, maaari kang gumamit ng isang upuan na walang likod. Gamit ang isang dumi, kailangan mong umupo sa gilid ng upuan, ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Ang mga paa at ulo ay dapat panatilihing maluwag, nang walang labis na pag-igting. Habang nasa posisyon na ito, dapat mong ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, at pindutin ang iyong baba sa iyong dibdib.

Pagkatapos lamang na magsimula kang magkaroon ng kumpiyansa sa gayong mga pose, maaari mong simulan ang pagsisid mismo sa isang estado ng hipnosis. Gamit ang pamamaraan ng pandiwang pagmumungkahi sa sarili, ang bawat isa sa mga pahayag ay dapat na ulitin nang maraming beses. Ang pagkakaroon ng mga pagdududa sa iyong sariling mga salita ay maaaring sirain ang buong epekto ng pagsasanay. Mahalagang bigyang-pansin ang katotohanan na ang ilang mga mungkahi at konsentrasyon ng atensyon ay katangian ng bawat yugto ng pagsasanay:

1. Sa unang yugto, dapat kang tumuon sa pakiramdam ng kabigatan sa ibaba o itaas na mga paa. Ang konsentrasyon ng atensyon ay dapat isagawa sa paa kung saan ang pakiramdam ng bigat ay nararamdaman na mas malakas.
2. Pagkatapos nito, dapat mong subukang magdulot ng pakiramdam ng init. Pinakamainam na simulan ang yugtong ito mula sa mga bahagi ng katawan kung saan nararamdaman ang bigat.
3. Susunod, kailangan mong tumuon sa init sa lugar ng kalamnan ng puso.
4. Pagkatapos ay dapat kang pumunta sa mga organ ng paghinga. Subukang pakiramdam kung paano gumagalaw ang hangin sa mga baga. Matutong madama ang ningning ng bawat pagbuga at paglanghap.
5. Pagkatapos nito, kailangan mong tumuon sa pakiramdam ng init sa solar plexus at cavity ng tiyan.
6. Bago lumabas sa kawalan ng ulirat, dapat kang tumuon sa pakiramdam ng lamig sa noo.

Mga Karagdagang Insentibo

Si Alexander Ivanovich Frolov, na bumuo ng kanyang sariling sistema ng kalusugan, ay nagsabi na maaari mong dagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa pamamagitan ng pag-visualize ng mga magagandang larawan. Ang mga nakakarelaks na larawan na nabuo ng imahinasyon ay dapat na maayos na ilipat mula sa kamalayan patungo sa katawan. Para sa bawat tao, ang mga naturang pagpipinta ay dapat magkaroon ng mga indibidwal na katangian. Para sa ilan, ang tanawin sa ibabaw ng dagat ay nakakatulong upang makapagpahinga, habang para sa iba ang mga larawan ng kagubatan na nababalutan ng niyebe. Mahalaga na ang ipinakitang larawan ay may kasiglahan. Dapat isipin na sa sandaling ito, ikaw ay nasa loob nito. Subukang gamitin ang iyong mga pandama upang makakita ng maliliwanag na kulay, makaamoy ng iba't ibang amoy, at makarinig ng mga tunog.

Ang autotraining ay malawakang ginagamit bilang isang aktibong paraan ng psychotherapy, psychoprophylaxis at psychohygiene.

Contraindications

Maraming mga tao na dumaranas ng mga depressive at neurotic disorder ay kadalasang nakakaranas ng insomnia. Ang autogenic na pagsasanay ay maaaring maging isang mahusay na tulong sa pagtulog. Gayunpaman, tulad ng maraming mga pamamaraan ng impluwensyang psychotherapeutic, may ilang mga limitasyon. Hindi inirerekomenda ng mga eksperto na makisali sa mga gawaing ito sa panahon ng paglala ng iba't ibang mga sakit, mga vegetative crises at mga pag-atake ng pag-ulap ng kamalayan.

Maraming mga sakit sa somatic na may talamak na anyo ng kalubhaan ang pangunahing kontraindikasyon sa autogenic na pagsasanay. Inirerekomenda na gamitin ang pamamaraang ito ng pag-impluwensya sa katawan at espiritu sa pagkakaroon ng emosyonal na pagkahapo na dulot ng iba't ibang phobias, stress o depression.

admin

Ang autogenic na pagsasanay ay isang hanay ng mga pagsasanay upang maalis ang iyong sarili sa isang depressive na estado, mga pagpapakita ng stress, sobrang pagkapagod at pagkapagod, hindi pagkakatulog. Ang mga atleta na nagsasagawa nito sa kanilang sarili pagkatapos ng mabibigat na kumpetisyon at pisikal na pagsusumikap ay pamilyar sa pamamaraang ito. Ang mga tao at iba pang propesyon na nauugnay sa nerbiyos, sikolohikal at emosyonal na overstrain ay maaaring gumamit ng mga autogenic na pagsasanay sa pagsasanay. Ang ganitong mga ehersisyo ay angkop para sa lahat ng tao. Kung tutuusin, araw-araw tayong nakakaranas ng stress, mapagod sa trabaho o sa bahay.

Ang kakanyahan ng autogenic na pagsasanay

Ang autogenic na pagsasanay ay maaaring tawaging self-hypnosis, na nagwawasto sa sikolohikal na estado ng isang tao para sa mas mahusay, huminahon, nag-aayos sa tamang paraan. Noong 1932, inimbento ni I. Schultz na hindi ito kumplikado, ngunit napakabisang paraan.

Sa una, ipinakilala ng doktor ang kanyang mga pasyente sa isang estado ng kawalan ng ulirat, pagkatapos ay ginawa nila ito sa kanilang sarili. Ang mga tao ay nawalan ng neurosis, hindi pagkakatulog, depresyon at iba pang mga sikolohikal na karamdaman. Sa pagmamasid sa mga pasyente, napansin ni Schultz ang kondisyon ng kanilang katawan, tulad ng sa totoong hipnosis: malalim na nakakarelaks na mga kalamnan, pinapatay ang kamalayan.

Sa panahon ng pagsasanay, mayroong isang kumpletong pagpapahinga ng katawan, mayroon na itong positibong epekto sa parehong pisikal na bahagi ng isang tao at sa sikolohikal na bahagi. Pagkatapos ng gayong pagpapahinga, ang pasyente ay nagpapatuloy sa self-hypnosis, sa tulong kung saan ang mga sakit sa katawan at isip ay gumaling, ang masasamang gawi ay inaalis. Kung mas nagsasanay ka sa pag-master ng mga pangunahing kaalaman sa auto-training, mas malaki ang mga resulta na iyong makakamit.

Yugto ng paghahanda.

Sa yugtong ito, mahalaga na ang pasyente ay ganap na handa para sa paggamot. Ang mas maaga niyang masters ang pamamaraan, mas maaga siyang makakaranas ng mga kapansin-pansing resulta sa paggamot ng mga neuroses at sikolohikal na karamdaman.

Maghanda para sa katotohanan na tatlong beses sa isang araw ay aabutin ng 15-20 minuto para sa pag-iisa: umupo sa isang tahimik na maginhawang lugar, kalmado ang iyong mga nerbiyos, isipin ang walang hanggan.

Ang batayan ng pag-alis ng sakit ay ang pagtatakda ng isang layunin, pananampalataya sa pagiging epektibo ng pamamaraan at regular na pagsasanay. Kung hindi bababa sa isa sa mga puntong ito ay nilabag, kung gayon ang lunas ay hindi darating, o ito ay darating, ngunit sa ibang pagkakataon. Sa simula, inirerekomenda na magsanay ng 3 beses sa isang araw. Sa mode na ito, gumugol ng isang buwan. Pagkatapos ay pinabagal namin ang bilis, 1-2 beses sa isang araw ay sapat na. Idagdag sa iyong pang-araw-araw na gawain ang pagbabasa ng mga espesyal na literatura na naglalarawan ng mga paraan ng pagpipigil sa sarili at mga posibleng paraan upang kontrolin ang iyong sariling katawan at isip.

Ang pinakamababang hakbang.

Ito ang susunod na aralin sa pag-master ng pamamaraan ng autogenic na pagsasanay.

Dito, natututo ang isang tao na kontrolin ang kanyang sariling katawan, upang mahulog sa isang estado ng kawalan ng ulirat.

Ang unang priyoridad ay isang pakiramdam ng bigat sa buong katawan. Paano makamit? Humiga sa sahig, carpet, kama, kumot. Ikalat ang iyong mga binti sa isang komportableng distansya mula sa isa't isa, itaas ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga palad sa isang anggulo ng 30-45 degrees mula sa katawan. ganyan. Sa katunayan, ginagawa nila ang parehong bagay: nahuhulog sila sa kawalan ng ulirat, pinapatay ang katawan at utak mula sa mga problema. Upang makamit ang kumpletong pagkakaisa at pagpapahinga, patayin ang tunog sa telepono, hilingin sa iyong pamilya na huwag abalahin ka, alisin ang mga hayop sa silid. Kurtina ang mga bintana, patayin ang mga ilaw. Tahimik, kalmado at payapa ang kapaligiran.

Kapag nakamit mo ang isang pakiramdam ng kumpletong pagpapahinga ng mga kalamnan, kinakailangan upang dalhin ang katawan sa isang mahirap na estado. Paano makamit? Magsimula sa mga dulo ng iyong mga daliri sa paa at pumunta sa buong katawan, na walang lugar na hindi nagalaw. Ulitin sa iyong sarili: "nadudugo at bumibigat ang aking mga daliri sa paa", " bumibigat ang aking mga binti", " bumibigat ang aking mga mata", atbp. sa lahat ng bahagi ng katawan. Sa pagtatapos ng simpleng pagkilos na ito, madarama mo ang bigat ng tingga, ngunit ito ay kaaya-aya.

Humiga sa ganitong estado nang ilang sandali, pagkatapos ay unti-unting namulat.

Pakiramdam ang mga kalamnan sa mga limbs, igalaw ang iyong mga binti, braso, buksan ang iyong mga mata at mag-inat, madama ang isang surge ng lakas at sigla.

Kapag ang bigat sa katawan ay darating nang walang labis na pagsisikap, pumunta sa yugto ng "init". Ang prinsipyo ng operasyon ay pareho. Pagkatapos mong "mabigat", isipin kung paano nagiging mainit ang ilang bahagi ng katawan. Pagkatapos ay takpan ng kaisipan ang buong katawan ng init. Sa regular na pagsasanay ng ganitong uri, malapit mo nang ganap na mapasuko ang iyong sariling presyon at mga pagpapakita ng isang neurotic na kalikasan.

Ginagawa mo ang parehong upang makamit ang estado ng "malamig na noo", "pulsasyon sa katawan", "init sa solar plexus". Ang kakayahang kontrolin ang sariling katawan ay humahantong sa kumpletong pagpapahinga, pagpapataas ng pangkalahatang tono ng katawan, at pinapaginhawa ang maraming karamdaman. Ang sistema ng nerbiyos ay unti-unting bumalik sa normal, nagpapabuti sa pisikal na kondisyon ng pasyente.

Ang pinakamataas na antas.

Ito ang huli at huling aralin. Ito ay nagpapakita ng buong potensyal ng isang tao sa self-regulation at pag-unlad ng kanyang sariling katawan. Nakamit ang isang meditative, trance state. Mayroong pagbaba sa sensitivity, bumababa ang temperatura ng katawan, bumagal ang tibok ng puso. Ang isang tao ay nahulog sa isang semi-conscious na estado, natutulog. Sa ganitong estado, ang posibilidad ng pagbabago sa mga pisikal na kakayahan ng katawan ay tumataas.

Visualization

Ang susunod na ehersisyo upang makamit ang kumpletong pagpapahinga ay visualization. Ang pagpapahinga ay dumarating hindi lamang sa katawan, kundi pati na rin sa isip. Upang gawin ito, isipin nang maaga kung anong larawan ang makikita mo sa estadong ito. Dapat itong maging komportable at nakakarelaks hangga't maaari. Ang ilan ay kumakatawan sa dalampasigan, ang tunog ng surf, ang sigaw ng mga seagull. Ang iba ay lumilipad sa himpapawid na may kasamang mga paru-paro o mga ibon. Ang iba naman ay lumalangoy sa mga alon ng mainit na dagat.

Narito ang ilang katanungan upang matulungan kang piliin ang tamang larawan:

Anong uri ng panahon ang nakikita mo sa iyong subconscious?
Anong uri ng mga tao, hayop, ibon, atbp.
Mga kulay na nangingibabaw sa larawan?
Mga tunog.
Kasalukuyang ginagawa.
Mga sensasyon, damdamin, emosyon na nararanasan sa visualization.

Ang visualization ay tinatawag na autogenic meditation. Nagsisimula ito sa isang eye roll.

Ang paggalaw na ito ay hindi masyadong pamilyar, na parang gusto mong suriin ang iyong sariling noo mula sa loob.

Susunod na ehersisyo: Nakikita mo ang isang kulay sa buong field ng view. Kung gusto mong makakita ng pula pagkatapos ay i-visualize ito, kung itim pagkatapos ay i-visualize ito.

Ang susunod na hakbang ay upang magtalaga ng isang madilim na background sa larangan ng view, at sa mga ito ng anumang bagay. Halimbawa, kubo. Ang mga gilid nito ay malinaw, hindi gumagalaw. Iwanan ang bagay na ito sa iyong larangan ng paningin sa loob ng 40-60 minuto.

Ang susunod na konsepto ng meditasyon ay ang visualization ng abstract concept. Halimbawa, maaari itong maging kalayaan, kalungkutan, kagalakan, atbp. Ito ay isang mahirap na kasanayan, kaya tumatagal ng 2-6 na linggo upang makabisado ito. Kapag ito ay pinagkadalubhasaan, magpatuloy sa susunod na hakbang: tumuon sa mga damdamin at sensasyon, iniisip ang iyong sarili sa iba't ibang (hindi pamantayan) na mga sitwasyon. Gustong sumakay sa isang ulap o isang malaking tutubi? Dito posible!

Ang susunod na hakbang ay ang katawanin ang mga tao sa visualization. Upang magsimula, isipin ang mga neutral: ang nagbebenta, ang janitor, ang naglilinis. Pagkatapos ay pumunta sa pamilya at mga kaibigan. Ayon sa mga eksperto, ang pananaw ay nangyayari sa loob ng larawang ito. Kung wala kang isang napakahusay na relasyon sa isa sa mga ipinakita, pagkatapos ay pagkatapos ng gayong pagsasanay ay mapapabuti sila.

Tandaan ang pangunahing bagay, ang visualization ay isang positibong epekto sa katawan. Huwag magpakita ng mga negatibong larawan, emosyon, mga hindi gustong tao. Kung hindi, ang kalusugan ay masisira.

Ang mga benepisyo ng autogenic na pagsasanay

Ang mga benepisyo ng autogenic na pagsasanay ay napakahalaga para sa parehong pisyolohiya ng tao at balanse ng isip. nakapagpapagaling sa maraming karamdaman.

Pisyolohiya

Ang auto-training ay pangunahing isang diskarte sa pagpapahinga, ang batayan nito ay ang kumpletong pagpapahinga ng mga kalamnan, ang paglipat sa isang kawalan ng ulirat o meditative state. Bilang resulta nito, tulad ng pagkatapos ng paggamit ng anumang iba pang mga diskarte sa pagpapahinga, nakakapinsalang kolesterol sa dugo, bumababa ang presyon ng dugo, at ang bilang ng mga tibok ng puso bawat minuto ay bumababa. Ang malalim na pagsisid ay nagpapababa rin ng temperatura ng katawan. Nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, lalo na sa mga limbs. Ang katotohanang ito ay nagsilbi bilang isang impetus para sa paggamot ng Raynaud's disease sa tulong ng auto-training, kung saan ang dami ng dugo na ibinibigay sa mga paa't kamay: bumababa ang mga braso at binti. Ang mga benepisyo ay nararamdaman din ng mga taong may madalas na migraine at insomnia.

Nabanggit ng mga espesyalista ang mga kaso ng pagpapagaling o pagbabawas ng mga sintomas sa mga sakit tulad ng ulser sa tiyan, tuberculosis, bronchial hika, paninigas ng dumi, rayuma at iba pa.

Ang auto-training ay isa ring magandang katulong para sa mga pasyente ng cancer, pati na rin sa mga diabetic. Maaari nitong bawasan ang pangangailangan para sa insulin.

Sikolohiya

Una sa lahat, sa sikolohikal na aspeto, ang autogenic na pagsasanay ay nakakatulong upang mabawasan ang sakit. Ang isang eksperimento ay isinagawa kapag ang paksa ay nasa isang estado ng kumpletong pagpapahinga, na gumagawa ng auto-training. Isang sindi ng sigarilyo ang nakakabit sa kanyang kamay, at wala siyang naramdamang sakit. Samakatuwid, ang pamamaraan na ito ay inirerekomenda para sa mga taong nagtitiis ng matinding sakit. Ang katawan ay nasa ilalim ng ganap na kontrol ng isip. Sa bahay, mas mahusay na huwag ulitin ito, dahil mangangailangan ito ng mahabang panahon ng pagsasanay at mahirap, regular na pagsasanay.

Ang autogenic na pagsasanay ay nilikha ni Schultz pangunahin upang labanan ang stress na nararanasan natin araw-araw. Sa proseso ng pagsasanay, nawawala ang pagkabalisa, pagkabalisa, depresyon. Sa pagsasanay ng isang psychologist, mayroong isang kaso kapag ang isang babae ay hindi maaaring tiisin ang mga pustiso, siya ay nagkaroon ng gag reflex. Pagkatapos ng ilang oras ng pagsasanay, kinuha niya ang buong kontrol sa prosesong ito at tumigil na makaranas ng kakulangan sa ginhawa habang may suot na prostheses. Ang isa pang babae ay may takot na takot sa pagmamaneho. Siya ay nasangkot sa isang aksidente sa trapiko at mula noon ay nakaranas ng pagkabalisa sa harap ng mga sasakyan. Nanalo siya sa estadong ito salamat sa autogenic na pagsasanay.

Inirerekomenda din ang auto-training upang makaranas ng mas kaunting sakit at takot sa mahalagang panahong ito para sa kanila. Ang mga atleta ay nagtagumpay sa kanilang sariling pagganap pagkatapos ng isang kurso ng auto-training. Hindi na sila nakakaranas ng kaguluhan bago ang kompetisyon at umabot sa taas sa kanilang larangan.

Posisyon ng katawan sa panahon ng pagsasanay

Ang posisyon ng katawan ay isang mahalagang bahagi ng matagumpay na pagpapahinga. Sa autogenic na pagsasanay, mayroong 3 uri ng posisyon ng katawan:

Nagkalat ang pagsisinungaling? mga braso at binti sa isang komportableng anggulo mula sa katawan.
Nakaupo sa isang upuan, nakasandal.
Nakaupo sa isang bangkito o bangko na walang suporta sa likod.

Ang unang posisyon ay ang pinakasikat at komportable. May pagkakataon itong makatulog, ganap na patayin. Angkop para sa mahabang pagmumuni-muni at paglulubog sa visualization. Nakahiga sa bahay, sa silid ng ospital, hangga't maaari. Kung ang anumang bahagi ng katawan ay hindi komportable sa posisyong ito, maglagay ng unan sa ilalim nito. Ngunit siguraduhin na walang mga paghihigpit, paninigas ng mga paggalaw. Kung maglalagay ka ng unan sa ilalim ng iyong ulo, siguraduhing hindi nakadikit ang baba sa dibdib.

Sa pangalawang posisyon, ang likod ay malapit na nakikipag-ugnayan sa likod ng upuan o upuan (mas mabuti ang malambot, komportableng upuan). Ang upuan ay dapat sapat na mahaba upang ang mga balakang ay ganap na matatagpuan dito.

At ang ikatlong posisyon sa isang bangkito o bangko ay isinasagawa sa ganitong paraan: umupo sa gilid ng upuan, malayang ibitin ang iyong ulo, ilagay ang iyong mga kamay sa pagitan ng iyong mga binti upang ang iyong mga kamay ay malayang nakabitin sa hangin. Ang mga siko ay nakahiga at nagpapahinga sa mga balakang.

Ang mga pagsasanay sa autogenic na pagsasanay ay dapat isagawa 2-3 beses sa isang araw sa walang laman na tiyan: sa umaga kaagad pagkatapos magising, sa tanghalian bago kumain, at bago kumain.

Sa tulong ng diskarteng ito, maaari mong ihinto ang pag-inom at paninigarilyo, mawalan ng timbang, mapupuksa ang matinding sakit, mapabuti ang pisikal at mental na kalusugan. Ang pangunahing bagay ay regular at pananampalataya sa sariling lakas!

Enero 27, 2014, 11:57

Ang kakayahan ng isang tao sa self-hypnosis ay hindi pa ganap na pinag-aralan, ngunit maraming tao ang sumubok na ng auto-training, na nakatanggap ng positibong epekto. Ang pagsasanay sa autogenic ay batay sa kakayahan ng isang tao na independiyenteng pumasok sa isang estado ng hipnosis sa pamamagitan ng pagbuo ng mga espesyal na pagsasanay; sa panahon ng naturang mga pagsasanay sa isang tiyak na posisyon, matututo ang isang tao na ayusin ang mga proseso ng physiological sa katawan (halimbawa, paghinga o pag-urong ng puso. ). Bilang karagdagan, ang auto-training ay makakatulong upang mabilis na mapawi ang stress at maibalik ang lakas.

Ano ang autogenic na pagsasanay

Ang paraan ng autogenic na pagsasanay ay iminungkahi ng doktor na si I.G. Si Schultz, na nag-aral ng siyentipikong pananaliksik, ay nagsagawa ng mga eksperimento at sinuri ang mga kuwento ng mga taong nalubog sa isang hypnotic na estado. Inihayag niya na sa autogenous state, ang mga pagbabago sa physiological ay sinamahan ng mga espesyal na sensasyon. Ang init na kumakalat sa katawan ay nagdudulot ng pagdaloy ng dugo sa mga capillary ng balat, at ang bigat sa mga limbs at pectoral na kalamnan ay nangangahulugan na ang muscular corset ay nakakarelaks. Ang auto-training ayon kay Schultz ay nagsasangkot ng pagganap ng mga espesyal na pagsasanay na naglalayong i-activate ang mga sensasyong ito.

Mga pangunahing kaalaman sa auto-training

Sa una, iminungkahi ni Dr. Schultz na ang ganitong pamamaraan ay maaaring gamitin upang gamutin ang neurotics (na may mga sakit na psychosomatic), ngunit sa lalong madaling panahon ang malulusog na tao ay nagsimulang aktibong gumamit ng auto-training upang kontrolin ang kanilang emosyonal at pisikal na estado. Ang positibong epekto ng autogenic exercises sa katawan ay nakamit dahil sa trophotropic reaction (ang tono ng parasympathetic division ng autonomic nervous system ay tumataas), salamat sa kung saan ang negatibong epekto ng isang nakababahalang sitwasyon sa reaksyon ng katawan ay nabawasan.

Ano ang ibinibigay ng autogenic na pagsasanay

Ang pangunahing gawain na madaling makayanan ng autogenic na pagsasanay ay ang pagpapanumbalik ng lakas ng katawan, paglaban sa stress. Ang ganitong pagsasanay ay isang synthesis ng hipnosis na may mga elemento ng yoga. Ang auto-training ay naglalayong ibalik ang dynamic na balanse ng katawan (sa homeostatic na mekanismo ng isang tao) sa pamamagitan ng pag-neutralize ng stress at paghahanap ng kapayapaan. Ang autogenic na pagsasanay ay katulad ng therapeutic hypnosis, ngunit mayroong isang makabuluhang pagkakaiba. Ito ay nakasalalay sa kakayahan ng pasyente na aktibo at nakapag-iisa na lumahok sa proseso ng pagsasanay.

Ang ganitong pamamaraan ng psychotherapeutic ay kapaki-pakinabang para sa pisikal at moral na kalagayan ng isang tao. Para maging epektibo ang auto-training, kailangang bigyang-pansin ang mga mahahalagang salik:

• nang walang malakas na pagganyak, ang pagnanais na makisali sa mga autogenic na pagsasanay ay kailangang-kailangan;
• pagpipigil sa sarili, ang kakayahang mag-regulate ng sarili ay mahalaga sa panahon ng pagsasanay;
• posisyon ng katawan sa panahon ng pagsasanay ay dapat na komportable, tama;
• buong konsentrasyon ng kamalayan sa mga panloob na sensasyon, pinaliit ang impluwensya ng mga panlabas na kadahilanan.

Para kalmado ang nervous system

Ang katawan araw-araw ay naghihirap mula sa stress at isang palaging pakiramdam ng pagkabalisa, depresyon, pagkapagod. Ang auto-training ni Schultz ay idinisenyo upang turuan ang katawan na mahinahon, sapat na tumugon sa panlabas na stimuli. Ang pagpapahinga ng kamalayan at sapilitang pagpapahinga sa pamamagitan ng auto-training ay may positibong epekto sa katawan at nagbibigay-daan sa iyo na matutunan kung paano mahinahon na tumugon sa mga sitwasyong problema na lumitaw. Salamat sa regular na autogenic exercises, matututo ang isang tao na bawasan ang mga pagsabog ng negatibong emosyon.

Physiological effect

Sa tulong ng auto-training, matututunan mong i-regulate ang tibok ng puso ng katawan, ang ritmo ng paghinga at ang antas ng pag-igting ng kalamnan. Ang antas ng kolesterol pagkatapos ng pagsasanay sa autogenous na estado ay makabuluhang nabawasan. Mainam na gamitin ang psychotherapeutic technique na ito para sa mga taong dumaranas ng insomnia, mataas na presyon ng dugo at madalas na migraine. Kapag ang isip ay nakakarelaks sa panahon ng mga autogenic na pagsasanay, ang aktibidad ng mga alpha wave ay tumataas, na may kapaki-pakinabang na epekto sa iba't ibang mga sistema ng katawan, ay tumutulong upang labanan ang mga sakit (diabetes, tuberculosis, oncology).

Mga paraan ng auto-training ayon kay Schultz

Sa sikolohiya, ang konsepto ng autogenic na pagsasanay ay lalong karaniwan, ito ay dahil sa ang katunayan na kung regular kang gumagamit ng auto-training, kahit na ang mga malulusog na tao ay nagpapabuti sa kanilang kalooban at mapabuti ang kanilang kalusugan. Ang ganitong pagsasanay ay ang pinakamadaling paraan upang matutunan kung paano makayanan ang mga negatibong kaisipan, pagkapagod o depresyon. Sa panahon ng mga pagsasanay, ang isang bahagyang pulsation ay nararamdaman sa buong katawan, ang passive na konsentrasyon sa hindi pangkaraniwang bagay na ito ay nagpapabuti sa epekto ng mga pagsasanay. Sa unang pagkakataon, kailangan mo lamang magtagal ng konsentrasyon ng atensyon sa loob ng ilang segundo.

Mga hakbang ng autogenic na pagsasanay

Ang auto-training ay may sariling mga panuntunan at yugto (mga hakbang). Sa unang yugto (ang pinakamababang yugto), matututunan ng isa ang tamang pagpapahinga sa napiling posisyon ng katawan; para dito, maraming mga suhestiyon sa pagtatrabaho ang ginagamit. Ang ikalawang yugto (ang pinakamataas na antas) ng mga autogenic na pagsasanay ay nagsasangkot ng paggamit ng mga espesyal na mungkahi (visualizations) na naglalayong gawin ang isang tiyak na gawain ng katawan. Halimbawa, maaari kang tune in sa isang kalmado, nakapagpapalakas na 10 minutong pagtulog, ang gayong pag-install ay tiyak na gagana. Ang isang mahalagang punto ay ang tamang paglabas mula sa pagmumuni-muni.

Mga formula ng autotraining

Dahil sa kakayahan ng pagsasanay na maimpluwensyahan ang iba't ibang sikolohikal na estado ng isang tao, pati na rin upang maging sanhi ng mga kinakailangang sensasyon sa katawan, upang makamit ang isang tiyak na epekto sa unang yugto ng pagsasanay, ang mga autosuggestion ng teksto ng iba't ibang kahulugan ay ginagamit. Ang mga espesyalista ay nakabuo ng ilang pangunahing kategorya ng mga formula ng auto-training, na naiiba sa mga bagay ng pagkilos ng mga autogenic na pagsasanay:

• neutralizing (gumawa ng kakulangan ng tugon sa isang panlabas na kadahilanan ng pampasigla);
• amplifying (palakasin ang mga nakatagong proseso sa utak, buhayin ang aktibidad ng kaisipan);
• nakadirekta sa pag-iwas (kumilos sa pag-alis ng pagtitiwala sa isang tiyak na kadahilanan);
• kabalintunaan (reverse effect);
• pagsuporta (i-activate ang pagpapakita ng mga positibong katangian ng isang tao).

Autogenic na diskarte sa pagsasanay

Ang malalim na pagsasanay ay madalas na nangangailangan ng pangangasiwa ng isang espesyalista, ngunit ang maikling pagsasanay sa autogenous na estado ay hindi nangangailangan ng pangangasiwa. Bago simulan ang self-hypnosis, dapat kang pumili ng isang lugar kung saan walang makagambala sa pagsasanay nang hindi bababa sa 15-20 minuto. Ang mahinang liwanag at ang kawalan ng mga hindi kinakailangang tunog ay magtatakda ng katawan para sa autodidactics. Sa panahon ng pagpapahinga, kailangan mong makaramdam ng kumpletong pagpapahinga ng mga kalamnan, kaya napakahalaga na pumili ng isang posisyon na maginhawa para sa auto-training.

posisyon ng katawan

Bago simulan ang mga klase, kailangan mong tiyakin na ang katawan ay ganap na nakakarelaks at ang mga kalamnan ay minimally stressed. Kung regular at maingat kang nagsasagawa ng mga autogenic na ehersisyo, makakamit mo ang magagandang resulta sa pagkontrol sa iyong katawan at unti-unting lumipat sa visualization. Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 10 minuto at hindi hihigit sa 40 minuto, ito ay nagkakahalaga ng paulit-ulit na auto-training 1-6 beses sa isang araw. Hindi ka maaaring gumawa ng auto-training na may labis na stress, kaya maaari mong makapinsala sa katawan. Ang pagpapahinga ng kalamnan ay dapat mangyari nang maayos, unti-unti at nasusukat.

Mayroong tatlong mga opsyon para sa mga posisyon kung saan isinasagawa ang auto-training - 1 nakahiga na posisyon at 2 nakaupo. Ang pagtukoy sa pinaka komportableng posisyon ay isang pangunahing priyoridad.

Mga pagsasanay sa pagsisinungaling	Nakahiga sa iyong likod, magkahiwalay ang mga paa, mga medyas na nakatingin sa iba't ibang direksyon, mga braso sa kahabaan ng katawan (nang hindi hinahawakan), bahagyang nakayuko ang mga siko, nakataas ang mga palad. Kung may kakulangan sa ginhawa sa anumang lugar, ito ay nagkakahalaga ng paglalagay ng unan.
Mga pagsasanay sa pag-upo (una)	Kinakailangan na umupo nang pantay-pantay, na may isang tuwid na likod, sa isang upuan na may likod (o sa isang armchair) na susuportahan ang leeg at ulo, puwit sa isang anggulo ng 90 degrees sa likod. Ang mga braso at kamay ay maaaring ilagay sa armrest o tuhod.
Mga pagsasanay sa pag-upo (pangalawa)	Ito ay nagkakahalaga ng pagkuha ng isang bangkito o isang upuan na walang likod (nang walang suporta para sa dorsal spine). Kinakailangan na umupo sa gilid ng upuan, ang mga kamay ay nakapatong sa mga balakang, ang mga kamay at mga daliri ay libre, ang ulo ay nakabitin nang walang pag-igting, ang baba ay malapit sa dibdib, ang mga binti ay lapad ng balikat.

Bago magpatuloy sa susunod na yugto ng mga autogenic na pagsasanay, kinakailangan na ganap na makabisado ang nauna. Inuulit namin ang bawat pahayag nang tatlong beses, nang hindi pinapayagan ang isang minimum na pagdududa. Ang bawat yugto ay nakikilala sa pamamagitan ng mga mungkahi sa teksto o isang bagay ng konsentrasyon:

• konsentrasyon sa pagdudulot ng pakiramdam ng bigat sa upper at lower extremity girdle (kailangan mong magsimula sa binti o braso kung saan mas matindi ang bigat);
• konsentrasyon sa nagiging sanhi ng isang pakiramdam ng init sa mga limbs (magsimula sa braso o binti kung saan ang bigat ay nararamdaman nang mas malakas);
• konsentrasyon sa pakiramdam ng init sa rehiyon ng puso;
• konsentrasyon sa paghinga, kailangan mong matutunan na makaramdam ng mabagal na paglanghap o pagbuga (kilusan ng hangin sa pamamagitan ng mga baga);
• konsentrasyon sa pakiramdam ng init sa tiyan (ang buong lukab ng tiyan, ang solar plexus zone);
• konsentrasyon sa pandamdam ng lamig sa noo.

Visualization

Upang pahabain ang proseso ng pagpapahinga sa panahon ng pagsasanay at maayos na lumipat sa pagpapahinga, kailangan mong matutunan kung paano mag-isip ng mga magagandang larawan. Sa pamamagitan ng gayong paggunita, maaaring ikalat ng isa ang nakakarelaks na estado ng katawan sa kamalayan. Para sa isang tao, ang gayong larawan ay maaaring maging isang paglalakad sa kagubatan ng umaga, para sa isa pa - ang ibabaw ng dagat. Ang larawan para sa visualization ay dapat na live, totoo. Samakatuwid, upang makamit ang maximum na epekto mula sa mga autogenic na pagsasanay, ito ay nagkakahalaga ng paggamit ng lahat ng mga pandama (tunog, amoy, kulay). Dapat matutong magmuni-muni nang nakapikit.

Ang proseso ng visualization sa auto-training ay dumadaan sa mga espesyal na espesyal na yugto:

• ang mga mata ay dapat na pinagsama (parang kailangan mong suriin ang iyong noo), ang mga kalamnan sa mukha at nginunguyang ay nakakarelaks;
• visualization ng napiling kulay;
• mula sa napiling kulay, lalabas at punan ang mga larawan ng pagninilay (visual clarity);
• kailangan mong magpakita ng isang malinaw na bagay sa isang madilim (nakakaibang) background, kailangan mong tumuon dito (mga 40-60 minuto).

Autogenic na pagsasanay - mga pagsasanay upang pamahalaan ang iyong kondisyon

Ano ang auto-training sa sikolohiya? Ito ay isa sa mga elemento sa isang komprehensibong diskarte upang makatulong sa mga problema sa nervous system at iba pang mga sakit sa isip. Ang pag-master ng pamamaraan ng autogenic therapy ay nakakatulong sa pang-araw-araw na buhay at sa isang mabigat na panahon. Sa tulong ng mga autogenic na pagsasanay, maaari mong pamahalaan ang iyong pisikal at moral na estado, matutong tumutok sa isang partikular na lugar ng katawan, mas mahinahon na malasahan ang mga sitwasyon ng problema at hindi sumuko sa mga emosyon. Ang mga autogenic na pagsasanay ay tutulong sa iyo na matuto ng pagpapahinga, pagpapahinga.

Contraindications

Ito ay hindi nagkakahalaga ng paggawa ng auto-training sa mga talamak na yugto ng mga sakit, mas mahusay na magsimulang magpahinga sa panahon ng pagpapatawad. Bilang karagdagan, sa hindi malinaw na kamalayan o vegetative crises, ang kondisyon ng isang tao pagkatapos ng mga autogenic na ehersisyo ay maaaring lumala. Ang mga talamak na somatic seizure, delirium ay isang kontraindikasyon sa pagsasanay. Inirerekomenda ang mga auto-training session para sa emosyonal na pagkahapo ng isang tao (stress, takot, depression), dahil maraming masakit na kondisyon ng katawan ang resulta ng isang basag na sistema ng nerbiyos.

Video: ang paggamit ng autogenic na pagsasanay

Sa ugat ng konsepto ng "autogenic training" ay isang mekanismo na likas sa bawat tao - self-hypnosis. At hindi mahalaga kung sino at kung paano nauugnay sa hipnosis sa pangkalahatan, kung ang isang tao ay nag-iisip tungkol sa posibilidad na gamitin ito para sa anumang layunin, lahat ay may pagkakataon na i-hypnotize ang kanilang sarili, at ito ay nangyayari nang hindi bihira, kahit na hindi sinasadya.

Ngunit tungkol sa lahat ng bagay sa pagkakasunud-sunod: una, isang iskursiyon sa kasaysayan - kung paano nilikha ang autogenic na pagsasanay. Sa pinakadulo simula ng ika-20 siglo, ang Aleman na neurologist na si Oskar Focht ay nakakuha ng pansin sa kakayahan ng ilan sa kanyang mga pasyente na malayang pumasok sa isang estado ng hipnosis. Nang walang karagdagang ado, tinawag niya ang hindi pangkaraniwang bagay na ito na self-hypnosis. Ayon sa mga obserbasyon ni Focht, ang mga taong may ganitong kakayahan ay hindi gaanong madaling kapitan ng pagkapagod, overstrain at ang paglitaw ng mga psychosomatic syndromes (halimbawa, migraines) kaysa sa iba.

Ang German psychotherapist na si Johannes Heinrich Schulz, na gumamit ng pagpapakilala sa isang hypnotic na estado sa kanyang mga pamamaraan, ay nakakuha ng pansin sa mga obserbasyon ni Focht at noong unang bahagi ng 30s ng ika-20 siglo ay bumuo ng isang bagong pamamaraan na tinatawag na autogenic na pagsasanay batay sa kanila.

Ayon sa sariling mga obserbasyon ni Schultz, ang pinaka-kapansin-pansing mga sensasyon ng mga pasyente na ipinakilala niya sa isang hypnotic na estado ay ang mga mainit na alon na nagpapalipat-lipat sa katawan at isang kaaya-ayang bigat sa mga paa. Ang prinsipyo ng autogenic na pagsasanay ay isang hanay ng mga pagsasanay, ang resulta kung saan ay ang libangan ng mga sensasyon na ito at, bilang isang resulta, isang estado na katulad ng hipnosis, ngunit nakamit lamang nang nakapag-iisa, iyon ay, self-hypnosis.

Kung isasaalang-alang natin ang mga sensasyong ito sa antas ng pisyolohikal, kung gayon ang "mainit na alon" ay ang resulta ng pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo, dahil sa kung saan ang dugo ay aktibong pumapasok sa lahat ng mga organo, na aktibong binabad ang mga ito ng oxygen; Ang "bigat" ay ang resulta ng pagpapahinga ng tissue ng kalamnan. Isinasaalang-alang na ang gayong mga prosesong pisyolohikal ay isang mahalagang bahagi ng pagpapahinga, ito ay humantong sa pinakamasinsinang paggamit ng autogenic na pagsasanay bilang isang pamamaraan sa pagpapahinga, bilang isang tulong sa iba't ibang nakababahalang sitwasyon.

Inilarawan mismo ng lumikha ng pamamaraang ito ang kanyang mga supling bilang "isang paraan ng therapy para sa neurotics na may mga psychosomatic disorder." Ngunit ang paggamit ng pamamaraan na ito ay hindi limitado lamang sa paggamot, pinapayuhan ng mga psychologist at psychotherapist ang paggamit nito bilang isang paraan ng pagsasaayos ng sarili sa psycho- at physiological state ng isang tao. Ang isang espesyal na papel sa pagpapasikat ng autogenic na pagsasanay ay ginampanan ng isa sa mga mag-aaral at kapwa may-akda ng Schultz, W. Lute.

Mahalaga! Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay mula sa complex ng autogenic na pagsasanay, hindi ka dapat patuloy na pilitin, sinusubukan na makamit ang isang resulta. Ang pinaka-angkop na kahulugan para sa pamamaraang ito ay detatsment. Hindi mahalaga kung gaano ito kakaiba, ngunit upang makapagpahinga, kailangan mong magpahinga. Kailangan mo lang gawin ang mga pagsasanay.

Kung ihahambing natin ang pamamaraan na isinasaalang-alang at pagmumuni-muni, magkakaroon sila ng isang karaniwang resulta - pagpapahinga, ngunit ang mga pamamaraan para sa pagkamit ng estado na ito ay ang kanilang mga pagkakaiba. Ang mekanika ng pagmumuni-muni ay ang paggamit ng isip upang i-relax ang mga kalamnan at ang katawan sa kabuuan. Ang autogenic na pagsasanay ay nagmumula sa kabaligtaran: ang nakakarelaks na estado ng katawan na nakamit ng mga pagsasanay ay inililipat sa kamalayan sa pamamagitan ng visualization. Para sa isang hindi napaliwanagan na tao, ito ay maaaring mukhang medyo kumplikado, ngunit pagkatapos na maunawaan ang mekanika at magsanay ng kaunti, ang lahat ay nagiging malinaw.

Muli, ang pagbabalik sa paghahambing ng meditation at autogenic na pagsasanay: ang pagpili ng relaxation technique ay ganap na nakasalalay sa tao. Ang ilan ay mas gusto ang pagmumuni-muni, batay sa kadalian ng pag-aaral nito at ang kakayahang gamitin ito halos kahit saan, na iniiwan ang isip na medyo libre. Pagkatapos ng lahat, ang pangunahing prinsipyo ng pagmumuni-muni ay mag-focus sa isang bagay na paikot (isang mantra o melody) o hindi nagbabago (isang larawan sa isang pader o iba pang ibabaw).

Tinutukoy ng ibang tao ang pagmumuni-muni bilang isang nakakapagod at nakakainip na aktibidad. Ito ang kategoryang ito ng mga tao na magugustuhan ang autogenic na pagsasanay, kung saan ang pagpapahinga ay nangangailangan ng pagbabago ng mga bagay ng atensyon (iba't ibang bahagi ng katawan) at ang pagkakaroon ng naturang bahagi bilang visualization sa proseso. Malaya ang isang tao na pumili kung ano ang gusto niya.

Posibleng buuin ang isang intermediate na resulta batay sa itaas: ang autogenic na pagsasanay ay isang pamamaraan para sa pagpapahinga ng isip, na kinabibilangan ng isang hanay ng mga ehersisyo kung saan nakakamit ang pisikal na pagpapahinga, at visualization na gumaganap ng papel ng paglilipat ng pisikal na pagpapahinga sa isip. .

Ang mga pakinabang ng pamamaraan

Morphologically, ang salitang "autogenous" ay binubuo ng dalawang salita ng Latin na pinagmulan: "auto", na nangangahulugang "sarili" at "genos" - pinanggalingan. Kaya, sa konteksto ng hindi pangkaraniwang bagay na pinag-aaralan, ang kahulugan ng salita ay humigit-kumulang sa mga sumusunod: isang aksyon na ginawa para sa sarili, regulasyon sa sarili.

Ang paggamit ng pamamaraan ay kapaki-pakinabang para sa parehong physiological at sikolohikal na estado. Ito ang tumutukoy sa medyo malawakang paggamit ng paraan ng pagpapahinga na ito sa mga bansang Europeo.

Mga epekto sa pisyolohikal

Kapag gumagamit ng autogenic na pagsasanay, ang mga epekto ng isang physiological na kalikasan ay halos hindi naiiba sa mga katulad na resulta ng iba pang mga diskarte sa pagpapahinga - ang paglulunsad ng mga proseso ng pagbawi sa katawan. Sa proseso ng autogenic na pagsasanay, mayroong pagbaba sa mga antas ng kolesterol at tono ng kalamnan, pagpapanumbalik ng paghinga at ritmo ng puso. Ang saturation ng mga paa't kamay na may aktibidad ng dugo at utak, lalo na sa alpha wave spectrum, sa kabaligtaran, ay tumataas. Dahil sa pinabuting proseso ng sirkulasyon ng dugo sa mga limbs na may ganitong pamamaraan, ginagamit ito bilang isang karagdagang paggamot para sa Raynaud's syndrome, na kung saan ay nailalarawan lamang ng isang paglabag sa naturang sirkulasyon ng dugo.

Bilang karagdagan, ang autogenic na pagsasanay ay napatunayang mabuti ang sarili.

Ang isa pang grupo na makikinabang sa partikular na physiological feature ng autogenic na pagsasanay ay ang mga taong dumaranas ng hypertension. Ang autogenic na pagsasanay ay makakatulong na mapupuksa ang pananakit ng ulo at hindi pagkakatulog. Ang pagtaas ng aktibidad ng utak sa alpha wave spectrum ay nagpapahiwatig ng pagpapahinga ng kamalayan, na magiging lubhang kapaki-pakinabang para sa mga taong higit na nakikibahagi sa aktibidad ng pag-iisip.

Ang mga pagsusuri ng mga taong kasangkot sa pagpapahinga ayon sa pamamaraan na isinasaalang-alang ay nagsasalita ng kapaki-pakinabang na epekto nito sa kurso ng maraming mga sakit sa somatic: mga sakit sa asthmatic, mga problema sa gastrointestinal tract, mga propesyonal na convulsion (halimbawa, pagsulat ng spasm), diabetes, sakit sa baga, rheumatoid mga proseso. Kamakailan, ang paggamit ng auto-training sa antitumor therapy ay pinapayuhan. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa diyabetis, kung gayon sa mga pasyente na umaasa sa insulin na nagsasanay sa pamamaraang ito ng pagpapahinga, napansin ang isang bahagyang pagpapanumbalik ng function ng Langerhans, sa simpleng mga termino, ang pang-araw-araw na rate ng kinakailangang insulin ay nabawasan.

Pansin! Ang mga naturang pasyente ay kailangang patuloy na sukatin ang antas ng asukal, dahil sa kaso ng mga pagpapabuti mayroong isang pagkakataon na "kumita" ng labis na dosis ng insulin.

Mga epekto ng sikolohikal na kalikasan

Ang pangunahing sikolohikal na epekto ng auto-training ay upang makatulong sa pagtagumpayan ng sikolohikal na trauma at ang mga kahihinatnan ng pinsalang pisyolohikal. Ang isang halimbawa ng lakas ng impluwensya ng kamalayan sa shell ng katawan ay maaaring isang karaniwang halimbawa kapag ang isang tao, pagkatapos ng auto-training, ay nagtitiis ng matinding sakit o matinding pisikal na stress.

Isa sa mga pangunahing layunin na hinahabol ng naturang pagsasanay ay upang maalis ang pagkabalisa, depresyon, bawasan ang pagkapagod at pataasin ang stress resistance ng isang tao.

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang diskarte sa pagpapahinga na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang epektibong makayanan ang mga sikolohikal na kahihinatnan ng malubhang pisikal na pinsala, halimbawa, pagkatapos magdusa ng isang aksidente sa sasakyan.

Gayundin, ang mga magagandang resulta ay naobserbahan kapag ginagamit ang pamamaraan sa mga ospital ng militar, sa mga tao pagkatapos ng pagkawala ng mga paa. Salamat sa pagsasanay na ito, maaari mong mapupuksa ang mga karamdaman ng vestibular system bilang motion sickness.

Ang mga istatistika ay nagpapahiwatig din ng pagbawas sa sakit sa mga babaeng nanganganak, na ilang oras bago manganak ay nakikibahagi sa pagpapahinga ayon sa pamamaraang isinasaalang-alang. Ang mga sistematikong pagsasanay ayon sa pamamaraang ito ay inirerekomenda para sa mga atleta upang mabawasan ang antas ng pagkabalisa bago ang kumpetisyon.

Bilang isang paraan ng pag-alis ng pagkabalisa at mga nakababahalang kondisyon, maaaring gamitin ang isa pang paraan ng "pagpapahinga ng Jacobsen". Ang pamamaraan na ito ay batay sa koneksyon sa pagitan ng pagkabalisa at pisikal na pagpapakita nito (pag-igting ng kalamnan). Isinasaalang-alang ni Jacobson na ang pag-igting ng kalamnan ay palaging naroroon sa katawan sa panahon ng mga nakababahalang sitwasyon, bilang tugon, inihahanda ang katawan para sa paglipad o paglaban. Sa madaling salita, ang pagpapahinga ng kalamnan ni Jacobsen ay nangangahulugan ng pag-alis ng tensyon ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo at, bilang resulta, pag-alis ng mga damdamin ng pagkabalisa at isang nagsisimulang panic attack.

Mga ehersisyo para sa autogenic na pagsasanay

Bago magpatuloy nang direkta sa mga pagsasanay ng napiling diskarte sa pagpapahinga bilang isang paggamot, kinakailangan na kumunsulta sa isang espesyalista, tulad ng isang psychotherapist. Dapat palaging tandaan na ang pinsala mula sa paggamot sa sarili sa kaso ng pagkabigo ay palaging mas mataas kaysa sa nilalayong benepisyo. Sa pangkalahatan, ang mga naturang pamamaraan ay kanais-nais na isagawa sa isang klinikal na setting. Kahit na sinusunod ang lahat ng mga rekomendasyon, maaari itong tumagal ng mahabang panahon, hanggang isang taon, upang makamit ang mga positibong resulta.

Tinukoy ng mga tagapagtatag ng naturang pagsasanay ang mga sumusunod na kadahilanan kapag ginagamit ito bilang ganap na kinakailangan upang makamit ang nakaplanong resulta:

Unang hakbang - pagsasanay

Ang mga manipulasyon na isinagawa sa yugtong ito ay idinisenyo upang makatulong na maibalik ang katawan pagkatapos ng hirap o labis na trabaho, upang makontrol ang emosyonal na background ng isang tao. Ang pagtiyak ng wastong pahinga, paglaban sa stress, depresyon at ang mga kahihinatnan nito ay kasama rin sa ilang mga layunin sa pag-eehersisyo.

Kung pinag-uusapan natin ang seryosong pagsasanay, ang tinatawag na mas mataas na anyo, ang layunin ng naturang mga pamamaraan ay upang buksan ang pag-iisip, sirain ang mga panloob na hadlang, mga kumplikado at mga pagkukulang na nauugnay sa kanila, tanggapin ang sariling pagiging natatangi at mapagtanto ang sariling katangian. Samakatuwid, ang mga naturang auto-training ay sikat sa kapaligiran ng palakasan, sa mga taong ang trabaho ay direktang nauugnay sa mental at psychological overstrain, gayundin sa mga taong naghahangad na makilala ang kanilang sarili at itulak ang mga hangganan ng kanilang pag-iisip. Bilang karagdagan, dapat tandaan na walang sinuman ang immune mula sa mga pagkasira at malubhang nakababahalang sitwasyon.

Mga pose

Para sa epektibong paggamit ng auto-training, kinakailangan na magsagawa ng mga pagsasanay nito sa pinakakalmang kapaligiran, na nagbibigay sa katawan ng pinaka nakakarelaks na posisyon. Ang pinaka-angkop na posisyon para dito ay itinuturing na "nakahiga sa iyong likod". Dapat itong dagdagan ng bahagyang pagkalat ng mga binti (hindi hihigit sa 30 cm), bahagyang baluktot na mga siko, na may mga palad na nakaharap pababa sa harap na bahagi. Ang posisyon na ito ay maaaring mapalitan ng isang nakaupo, ngunit sa kasong ito kailangan mong nasa isang upuan na may pinakamainam na hugis para sa katawan at komportableng armrests.

Kung hindi pinapayagan ng mga kondisyon ang paggamit ng alinman sa isa o sa iba pang pose, maaari mong gamitin ang tinatawag na "coachman" na pose. Binubuo ito sa lokasyon sa isang upuan, ganap na ituwid ang likod at nakakarelaks sa buong musculoskeletal system. Dapat mo ring ipikit ang iyong mga mata at ibaba ang iyong ulo sa iyong dibdib, ang iyong mga binti ay dapat na bahagyang magkahiwalay at baluktot sa halos 90 °, habang ang iyong mga kamay ay dapat lamang ilagay sa iyong mga tuhod.

Dapat sabihin na hindi mahalaga sa kung anong posisyon ang naturang pagsasanay ay nagsisimula, ang pangunahing bagay ay upang matiyak na ang katawan ay ganap na nakakarelaks.

Mga unang yugto

Nasa ibaba ang unang 6 na yugto ng pamamaraang isinasaalang-alang, bago ang ikalawang yugto - visualization:

• tumutuon sa pakiramdam ng kabigatan sa itaas at ibabang mga paa (kailangan mong magsimula sa mga nangingibabaw, halimbawa, mga kanang kamay mula sa kanang braso o binti);
• tumutuon sa pakiramdam ng init sa itaas at mas mababang mga paa (katulad ng nakaraang pamamaraan);
• tumutuon sa pakiramdam ng init sa lugar ng dibdib (nagsisimula sa puso);
• konsentrasyon sa paghinga;
• tumutuon sa pakiramdam ng init sa tiyan;
• tumutuon sa pakiramdam ng lamig sa lugar ng noo.

Ang mga yugtong ito ay mahigpit na sumusunod sa isa't isa at ito ay kinakailangan upang ganap na makabisado ang isa bago gawin ang susunod. Sa panahon ng konsentrasyon, ginagamit ang isang verbal na formula tulad ng "ang aking kanang binti ay mabigat", at ang kahulugan ng formula na ito ay dapat na makita, pakiramdam kung paano nakakarelaks ang mga kalamnan, isa-isa. Kung pinapayagan ng imahinasyon, maaari mong isipin kung paano nagiging tingga ang binti.

Sa isip, ang isang estado ay naabot kapag ang paa ay ganap na nakakarelaks at hindi makagalaw. Ang pandiwang formula na ito ay dapat na ulitin nang maraming beses, mas mabuti na hindi bababa sa 5. Ang isang mahalagang detalye ay ang pag-alala sa mga sensasyon na lumitaw nang malinaw hangga't maaari. Gayunpaman, kapag lumilitaw ang isang pakiramdam ng pagpapahinga, hindi ito dapat maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Kung sila ay bumangon at paulit-ulit, kailangan mong palitan ang salitang "mabigat" ng "nakarelaks" sa pangunahing parirala.

Sa paglipas ng panahon, ang lahat ng 6 na yugto ay maaaring makumpleto sa loob lamang ng 5-10 minuto. Ngunit dapat tandaan na ito ay hindi isang bagay ng isang araw o kahit isang buwan, lahat ay nangangailangan ng oras at tiyaga, ngunit sulit ito. Ang pagsasanay ay dapat na regular, sa isip - 5 beses sa isang araw para sa pinakamababang 10 minuto. Ang ganitong pagsasanay ay hindi pinahihintulutan ang pagkabahala, ito ay masasaktan lamang, kailangan mong gawin ang lahat nang lubusan.

Sa pagsasalita tungkol sa mga pagsasanay sa kanilang sarili, dapat tandaan na ang kanilang paggamit ay kapaki-pakinabang, kapwa bilang isang independiyenteng psychotherapy, at kasama ng iba pang mga pamamaraan ng paggamot, kahit na panggamot. Wala ring limitasyon sa bilang ng mga taong sabay-sabay na nakikibahagi sa auto-training - nag-iisa o bilang bahagi ng isang grupo.

Dapat alalahanin na ang tagumpay kapag gumagamit ng auto-training nang direkta ay nakasalalay sa tiwala sa sarili, potensyal, pati na rin ang pagnanais na magsagawa ng mga pagsasanay alinsunod sa lahat ng mga rekomendasyon, hindi "pag-hack ng trabaho". Ayon sa istatistika, ang bawat ehersisyo ay tumatagal ng hindi bababa sa 2 linggo upang ganap na ma-assimilate at ito ay batay sa tatlong pang-araw-araw na pag-eehersisyo na 10 minuto bawat isa.

Pangalawang hakbang - visualization

Ang yugtong ito ay tungkol sa paglikha ng mga kaaya-ayang larawan ng bahaghari para sa proseso ng paglilipat ng pakiramdam ng pagpapahinga mula sa katawan patungo sa isip. At dito ay walang payo, ang lahat ay nakasalalay sa tao mismo, sa kanyang mga hilig at libangan. Ngunit para hindi ito mangyari, dapat itong magdala ng positibong mensahe sa isipan, ito man ay nakasakay sa isang pony o isang tasa ng kape sa Everest habang naglalaro ng chess na may yeti sa isang tuktok na sumbrero at isang monocle.

Ang mga sumusunod na tanong ay maaaring makatulong sa iyo na matukoy ang iyong "relaxation picture":

• ginustong panahon;
• sino ang dapat na naroroon;
• ginustong mga kulay;
• mga tunog na dapat naroroon sa background;
• anong mga aksyon ang magaganap bukod sa pangunahing isa;
• sariling estado.

Ang larawan na nilikha sa imahinasyon para sa pagsasanay ay dapat na buhay - ito ay isang kinakailangan para sa anumang uri ng meditative relaxation. Ang pagtatantya nito sa katotohanan ay isinasagawa sa pamamagitan ng paggamit ng ganap na lahat ng magagamit na mga pandama upang likhain ito.

Kailangan mong amoy, maranasan ang mga pandamdam na sensasyon, makinig sa mga nakapaligid na tunog at kahit na tikman kung mayroong nakakain sa larawan. Ito ay visualization na responsable para sa pag-alis ng mga damdamin ng depresyon, pagkabalisa at ang paglitaw ng isang pakiramdam ng tiwala sa sarili at mga kakayahan ng isang tao.

Jacobson relaxation exercises

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang Jacobson relaxation ay isa sa mga paraan ng muscle relaxation, na idinisenyo upang mabawasan ang pakiramdam ng pagkabalisa, tumulong sa pagbawi sa pamamagitan ng pagtatakda ng isip sa isang kalmadong paraan. Ang diskarteng ito ay sumasalubong sa auto-training sa pamamagitan ng mga paraan ng pag-impluwensya sa kamalayan. Ang parehong paraan ng pagpapahinga ay lumitaw sa halos parehong oras.

Ang mga pagsasanay na ginamit sa paraan ng pagpapahinga ng kalamnan na ito ay idinisenyo upang ganap na makapagpahinga ang mga kalamnan. Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng alternating tensyon at relaxation ng mga kalamnan, sa sumusunod na pagkakasunud-sunod: ang pag-igting ng napiling kalamnan o grupo ng kalamnan ay unti-unting tumataas, na sinusundan ng isang matalim na pagpapahinga. Ang pinaka-angkop na mga bagay upang magsimula ay ang mga kamay. Ang isang tinatayang pagkakasunud-sunod ng mga aksyon para sa pamamaraang ito ng pagpapahinga ay ang mga sumusunod:

1. Kunin ang pose ng "coachman". Ang likod ay dumampi sa likod ng upuan, ang mga binti ay bahagyang magkahiwalay, ang mga kamay ay nasa tuhod.
2. Mas mabuting ipikit mo ang iyong mga mata. Makakatulong ito sa iyong mabilis na tumuon sa mga tamang aksyon.
3. Magsimula sa nangingibabaw na kamay. Sa loob ng 5 segundo, habang nagbibilang, unti-unting tataas ang tensyon sa mga kalamnan ng kamay.
4. Sa huling bilang, dapat mong mapawi nang husto ang pag-igting, ganap na nakakarelaks ang mga kalamnan. Ang parehong mga estado, parehong pag-igting at pagpapahinga, ay dapat tandaan upang maihambing ang mga ito. Ang bisig ay nakakabit sa kamay, at ang lahat ng pagmamanipula ng kalamnan ay paulit-ulit.
5. Susunod, ang mga kalamnan ng balikat, ang mga kalamnan ng kabilang braso at ang mga kalamnan ng likod ay konektado sa serye. Bilang resulta, ang lahat ng mga kalamnan ng mga braso at likod ay tensed.

Pagkatapos dalhin ang pagsasanay sa mga kalamnan ng mga kamay sa automatism, dapat kang lumipat sa mas mababang mga paa at iba pa. Ang mga kalamnan sa leeg at mukha ay ang huling "pinagkadalubhasaan". Ang tanging kundisyon kapag nagsasagawa ng ehersisyo para sa anumang grupo ng kalamnan ay dapat na tuwid ang likod sa posisyong nakaupo.

Upang mapataas ang nakakarelaks na epekto, maaari kang magsama ng isang visualization technique sa proseso, katulad ng autogenic na pagsasanay. Bilang karagdagan sa pagpapahusay ng epekto, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang tumutok nang mas malakas, hindi binibigyang pansin ang nakapalibot na stimuli. Ang mga pagsasanay ay hindi nakatali sa isang lugar, na nagpapahintulot sa kanila na magamit sa anumang pagkakataon o pakiramdam ng umuusbong na pagkabalisa.