Bitte helfen Sie mir, das Problem zu lösen. Unter dem Schnitt viel und chaotisch.
Ich habe Angst davor, im Mittelpunkt zu stehen. Anstoßen, gratulieren, auf der Bühne auftreten, Geschenke feierlich überreichen – alles mögliche Situationen, in denen sich die Aufmerksamkeit aller Anwesenden auf mich richtet, seien es 15 enge Freunde und Bekannte oder 90 Personen bei einer Hochzeit. Das letzte Mal, als ein Versuch, mich dazu zu bringen, nach dem Abschluss einen Toast auszusprechen, endete zwei Stunden lang in Hysterie. Kürzlich habe ich bei einer Hochzeit den Gastgeber überredet, mich nicht anzufassen, und während ich mich überredet habe, bin ich fast in Tränen ausgebrochen. Auf dem DR eines Freundes überreichten alle Geschenke und überließen den Kreis nacheinander dem Geburtstagskind. Ich wurde in Hitze und Kälte geschleudert, ich konnte mich kaum zwingen, im hektischsten Moment ein Geschenk zu überreichen, da es nicht zu vermeiden war.
Seltsamerweise gilt dies nicht für Präsentationen (vielleicht, weil ich Präsentationen für die Arbeit auf Englisch mache. Und da ich eine Nicht-Muttersprache spreche, scheint es, als wäre es nicht ich, sondern jemand anderes. Wahrscheinlich.), bei Gesprächen mit Fremden - zu. Nur für Glückwünsche, Toasts und kreative Darbietungen. Tanzen gehe ich bis auf seltene Ausnahmen nicht, nehme nicht an Wettbewerben teil, kann kaum „Model“ sein, obwohl ich früher sowohl im Studio als auch im Freien ständig fotografiert wurde. Schrecklich schüchtern, ängstlich und besorgt.
Das Phänomen verstärkte sich nach der Hysterie auf der Kanzel, denn jetzt weiß ich, wie es enden wird, und ich habe noch mehr Angst. Ich habe versucht, vor einer Veranstaltung, bei der erhöhte Aufmerksamkeit möglich ist, ein Beruhigungsmittel zu trinken, aber das ist irgendwie nicht gut, es verbindet sich nicht mit Alkohol und stört allgemein den Spaß. Alkohol hilft mir nicht, keine Angst zu haben. Ich versuchte mir vorzustellen, dass ich es nicht war und dass keine Menschen in der Nähe waren – es half nichts. Das Mantra, dass überall meine Freunde, angemessene Menschen sind und nicht lachen werden, funktioniert nicht.
Es stellt sich heraus, dass ich anderen Wissenschaftlern vertraue, weil ich denke, dass es im internationalen wissenschaftlichen Umfeld höflichere und tolerantere Menschen gibt als die, mit denen ich hier zusammentreffe. Ich weiß nicht, vielleicht, wenn ich in einem informellen Unternehmen im Ausland sein muss, werde ich auch von schrecklicher Schüchternheit überfallen, aber bisher haben wir dort nicht mehr als 5 Leute versammelt und es gab keine Probleme.
Dadurch entsteht ein Teufelskreis: Ich scheue mich vor erhöhter Aufmerksamkeit, gerate in Panik und „scheitere“, wenn die ganze Aufmerksamkeit auf mich gerichtet ist. Das Scheitern macht mich noch schlimmer und beängstigender, weil ich mir Sorgen mache, dass sie alle vor sich hin lachen. Deshalb habe ich das nächste Mal noch mehr Angst ... Und gleichzeitig mache ich mir zum Beispiel vor einem besonders wichtigen Gespräch mit den Behörden große Sorgen. Ich werde auch rot, werde blass, stottere, spreche sehr leise und uneinheitlich und es kommen mir die Tränen.
Woher es kam, weiß ich nicht. Ich bin schon immer nicht gerne auf die Bühne gegangen, aber ich kann mich nicht erinnern, dass ich jemals mit einem besonderen Knall gescheitert wäre.
Guten Tag. Bitte helfen Sie mir festzustellen, was mit mir passiert, ist es das Ergebnis von anhaltendem Stress oder etwas anderem.
Als nächstes werde ich ausführlich darüber schreiben, was mir passiert ist.
Lange Zeit erlebte er Stress und fiel regelmäßig in Depressionen. Es begann mit der Trennung meiner Eltern. Außerdem war es nicht konstant, es gab helle Momente, Momente, in denen die Depression verschwand und Momente der Freude kamen. Im Allgemeinen hätte alles gut enden können, aber etwas ist schief gelaufen ... In den letzten 2 Wochen hat sich die Depression verstärkt, weil die Noten in der Schule nicht sehr gut waren und ich am Ende des Quartals hart arbeiten musste, viel lernen. Es gab starke Gehirnbelastungen + Erlebnisse. Wie es der Zufall wollte, traten gleichzeitig einige persönliche Probleme auf, aufgrund derer Zwangsgedanken auftauchten und sich die Depression verstärkte. Die Spannung wuchs und erreichte schließlich einen Höhepunkt. Am Sonntag, den 28., nahm das Gehirn einfach das Gehirn auf und schien sich abzuschalten. Es passierte, während ich ein lächerlich dummes Video ansah (ich weiß nicht, ob es wichtig ist, ich schreibe nur für den Fall). Die Konzentration der Aufmerksamkeit hat stark nachgelassen, das Gedächtnis und die allgemeine Denkfähigkeit haben sich stark verschlechtert. Die Dinge, die mir zuvor Freude bereitet hatten, hörten auf zu gefallen, der Sinn für Humor verschwand fast, der Körper entspannte sich, die muskulöse Freude verschwand. Danach hatte er große Angst und am nächsten Tag geriet er fast in Panik. In meinem Kopf begannen Gedanken zu kreisen, dass ich behindert werden könnte und so weiter. Emotionen sind weg. Es war einfach völlig egal. Ich habe aufgehört, Musik zu mögen (für mich ist es wichtig, ich mache es professionell). Es gab überhaupt keine Gedanken in meinem Kopf. Es kam vor, dass ich nur auf einen Punkt schaute und an nichts dachte. Am Nachmittag desselben Tages ging ich sofort zur Neurologin, die mir nach einer kurzen Untersuchung sagte, ich hätte eine panisch-phobische Störung (so ähnlich). Hat ernannt oder nominiert, um das Beruhigungsmittel "ataraks" zu trinken und korteksin und meksidol zu stechen. Sie sagte, es sei nur eine Nebenwirkung der Depression, die bald vergehen würde. Es scheint mir, dass dies nicht so ist, und hier geht es um etwas anderes ... Cortexin für 2 Tage gestochen. Es hat 0 Effekt. Mexidol stach. Von ihm ging eine starke Erregbarkeit aus, die meinen Zustand nur verschlimmerte, „Atarax“ half. Im Moment gelang es, Depressionen zu überwinden. Ich beruhigte mich, aber meine geistigen Fähigkeiten verbesserten sich nicht.
Betroffen sind vor allem Konzentration, Gedächtnis und banale Denkfähigkeit. Es ist nicht möglich, etwas zu nehmen und zum Beispiel einen Plan zu erstellen. Mein Intellekt hat abgenommen, und infolgedessen sind meine Emotionen abgestumpft. Jetzt machen nur noch die banalsten Dinge Freude (leckeres Essen). Es wurde schwierig für mich, mit Menschen zu sprechen. Ich kann dasitzen und nur auf einen Punkt schauen, ohne in meinem Kopf nachzudenken. Vorbei ist der Sinn für Humor, der früher einfach perfekt war. Verminderter Sexualtrieb. Und was am wichtigsten ist, wenn ich versuche, darüber nachzudenken, "mit dem Gehirn wackeln" vor dem Kopf, beginnt die Schwere. In meinem Kopf sozusagen ein Ziegelstein, der alle meine Gedanken zerschmettert hat und den ich nicht bewegen kann. Basierend auf den Symptomen stellte er mehrere Theorien darüber auf, was aus mir geworden ist. Einmal war da ein pochender Schmerz vorne links am Kopf.
Ich möchte anmerken, dass ich das alles intuitiv schreibe. Ich kann zum Beispiel nicht an etwas denken, an den Plan dieses ganzen Essays denken. Ich bin von Natur aus belesen und eine gute Vorbereitung in der russischen Sprache ebenfalls betroffen. HABE NIE DROGEN NOCH NIE GETROFFEN ODER GERAUCHT. Ich führe einen sitzenden Lebensstil (ich weiß, dass ich hart versuche, dies in mir selbst auszurotten), ich sitze oft am Computer. Gleichzeitig treibe ich zu Hause Sport. Es gibt Sportgeräte. Die geistige Aktivität ist sehr ungleichmäßig. Grundsätzlich gibt es 2 Möglichkeiten: Entweder ich versuche mein Bestes, um etwas zu tun, oder ich spiele den Narren. Ich würde gerne sagen, dass mein Gedächtnis vorher schlechter wurde, und es gab Momente, in denen ich in ein Buch schauen und lesen konnte, während ich an etwas anderes dachte und nicht verstand, was ich las. Es gibt seltsame Angewohnheiten: oft Hände waschen, Haare verdrehen, an den Fingern schnüffeln, nachdem man etwas damit berührt hat. ES GIBT EINE ENTSORGUNG DER HALSWIRBEL.
Ich weiß, dass ich mich möglicherweise an die falsche Stelle gewandt habe und dass sich Neurologen hauptsächlich mit solchen Problemen befassen, aber auf der Website von Neurologen weigerte sich der Moderator aus irgendeinem Grund, den ich nicht verstehe, die Nachricht zu veröffentlichen. Außerdem hat der Neurologe, zu dem ich gegangen bin, geraten, an den Psychologen zu behandeln. Ich bitte Sie, helfen Sie mir bitte auf jede erdenkliche Weise. Ich weiß nicht, an wen ich mich sonst wenden soll. Moderator, poste das bitte.
Im Folgenden liste ich mögliche Gründe dafür auf. Sie können nicht lesen, obwohl ich das Lesen empfehle.
1) Ich habe eine Verschiebung der Halswirbelsäule. Vor langer Zeit diagnostiziert. Zuerst wurde ich behandelt, machte Übungen, trug ein Korsett, aber später vergaß ich es. In letzter Zeit machte ich mir Sorgen über Schmerzen im Bereich der Wirbelsäule und der Halswirbelsäule. Es kam vor, dass der Schmerz aufflammte und stark war, aber er ging ziemlich schnell vorbei, also legte ich darauf nicht viel Wert. Es ist möglich, dass etwas mit den Gefäßen des nackten Gehirns und der Durchblutung passiert ist, der Blutfluss zum Gehirn war gestört. Was habe ich nicht über diese Krankheit gelesen. Und von Anfang an schien mir, dass dies die wahrscheinlichste Annahme ist.
Schon vor diesem unglücklichen Ereignis hatte ich so etwas, dass ich nur auf einen Punkt schauen und sozusagen mein Gehirn ausschalten konnte, um alle schlechten Gedanken zu entfernen. Aber ich wusste nicht, dass es so ernst ist.
ZY Ich schüttelte den Staub vom Korsett und fing wieder an, es zu tragen. Auch wenn es vielleicht zu spät ist.
2) Erworbene Demenz oder ein frühes Stadium dieser Krankheit. Mein Konz wurde schlechter. Aufmerksamkeit, Intelligenz Fähigkeit und Gedächtnis. Trotzdem bin ich immer noch in der Lage, alles angemessen zu tun, Dinge zu tun, die mir vertraut sind. Daran kann man einfach nicht so denken wie früher.
3) Neurose. Zuerst war ich mir zu 100% sicher, dass er es war. Das Symptom ist da. Mittlerweile hat sich die Lage aber mehr oder weniger gebessert. Die Depressionen sind weg. Und im Allgemeinen hat sich im Moment (im Moment. Vielleicht haben die Medikamente gewirkt) psychisch alles beruhigt. Ich habe es geschafft, die Reste der Willenskraft in mir zu sammeln und aufzuhören, über Dinge nachzudenken, die mir Angst machen (und was, wenn das Gehirn nicht zu seiner vorherigen Norm zurückkehrt und was, wenn alles schlimmer wird und ich behindert werde). Die Arbeitsfähigkeit nahm ab .
Denken Sie an die Schule. Jede Lektion, sagen wir - Erdkunde. Marivanna arbeitet - mit konzentriertem Blick erzählt sie etwas Wichtiges, zeigt mit einem Zeiger auf die Karte an der Tafel. Und was ist mit dem Publikum? Jemand hört zu. Jemand schaut aus dem Fenster. Und jemand (meistens in der letzten Reihe) hat Spaß daran, Papierflieger aus Heftbögen zu falten und durch die Klasse zu schleudern oder „unmerklich“ durch die Reihe zu schleichen, um einen Zettel zu reichen. Der Lehrer ist empört - ist es wirklich schwierig zuzuhören?
Es stellt sich heraus, dass es schwierig ist. Unfähigkeit, längere Zeit still zu sitzen oder sich auf einen Vorgang zu konzentrieren kann ein Zeichen für das sein, was als Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS, manchmal auch als Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung bezeichnet) bekannt ist. Früher sprach man nur von einem Problem, das in der Regel bei Kindern unter 16 Jahren auftritt. Doch in den letzten Jahrzehnten haben Forscher erkannt, dass sich auch eine Belästigung manifestieren kann, die bereits im zarten Alter zu Lernschwierigkeiten führt sich bei Erwachsenen, hindert sie daran zu leben und zu arbeiten und Beziehungen aufzubauen.
Was ist das?
ADHS ist eine neurologische Verhaltensstörung mit solch Symptome:
- Konzentrationsschwierigkeiten,
- erhöhte Aktivität
- schlecht kontrollierte Impulsivität.
Auch hier wurde traditionell angenommen, dass ADHS bei Jungen 2-mal häufiger auftritt als bei Mädchen. Die moderne Forschung zeigt, dass dies nicht ganz richtig ist. Tatsache ist, dass junge Damen in der Regel fleißiger sind. Mit anderen Worten, sie streben mehr danach, gut zu sein – gehorsame Töchter, gute Schüler. Daher haben einige von uns dieses Syndrom möglicherweise in der Kindheit erlebt, ohne es zu wissen - es kommt vor, dass Mädchen, die versuchen, sich korrekt zu verhalten und besser zu lernen, auf die eine oder andere Weise die Symptome von ADHS überwinden. Und siehe da, Konzentrationsschwierigkeiten können für immer verschwinden. Aber in einigen Fällen – laut verschiedenen Quellen passiert dies bei 50-60 % derjenigen, die das Syndrom in der Kindheit erlebt haben – können sich Probleme an uns selbst erinnern, wenn wir erwachsen werden.
„Laut Statistik liegt die Häufigkeit der Manifestation von ADHS bei Schulkindern in verschiedenen Ländern zwischen 3 und 12%, in der erwachsenen Bevölkerung bei 4–5%. Es ist bekannt, dass sowohl die genetische Veranlagung als auch die Umgebung, in der das Kind aufwächst und sich entwickelt, für die Entstehung des Syndroms verantwortlich sind. Bedenkt man, dass die Generation der schwierigen 90er erwachsen geworden ist, eine Zunahme der Prävalenz des Syndroms bei Erwachsenen ist anzunehmen In unserem Land wurden jedoch keine epidemiologischen Studien durchgeführt“, sagt Konstantin Makhinov.
„Das Syndrom entsteht aufgrund einiger Besonderheiten auf der Ebene der Gehirnstruktur“, fährt Mark Sandomirsky, Ph.D., Psychotherapeut des Europäischen Registers, fort. – Bei solchen Kindern ist die Entwicklung der Koordination der Aktivitäten ihrer verschiedenen Abschnitte etwas anders: Die linke, „logische“ und die rechte, „emotionale“ Hemisphäre sind nicht ausreichend konsistent miteinander, es kann einige geben „schief“ in ihrer Arbeit. Außerdem sind die Aktivitäten der Großhirnrinde, ihrer höheren Abschnitte (die wir, sagen wir, denken) und tiefen Strukturen (Hirnstamm), die diese höheren Abschnitte aktivieren, „erwecken“, nicht vollständig aufeinander abgestimmt. Wenn ein solches Kind oder Erwachsener lange Zeit still sitzt, sich auf eine Sache konzentriert, kann er einfach einschlafen, sich also mit Unruhe oder wechselnder Aufmerksamkeit „aufregen“.
Was passiert mit dem Kind: Es kann nicht lange stillsitzen und beginnt, die Aufgabe zu erledigen, es ist schnell abgelenkt, im Gespräch unterbricht es, versucht, die Frage zu beantworten, ohne bis zum Ende zuzuhören, wartet kaum, bis es an der Reihe ist. Und für diejenigen, die die Kindheit bereits hinter sich gelassen haben, ist es oft noch schwieriger.
Was sind die Nachteile
„Von innen fühlt es sich an, als würde man mit kaputten Scheibenwischern im Regen fahren. Oder wie man Radio hört, bei dem alle Sender gleichzeitig ausgestrahlt werden“, beschreiben beispielsweise Menschen mit ADHS im Web ihren Zustand. Irgendwo verlorene oder vergessene Dinge, nicht rechtzeitig bezahlte Rechnungen, Chaos im Haus und auf dem Schreibtisch, Verspätung, unerledigte Geschäfte, gebrochene Versprechen ... Außerdem kommt eine andere Art von „erwachsenen“ Problemen im Zusammenhang mit emotionaler Instabilität hinzu.
„Solche Menschen haben nicht nur plötzliche Veränderungen, sondern auch lange Phasen von Niedergeschlagenheit, eine Neigung zu Depressionen“, sagt Mark Sandomirsky. Laut Konstantin Makhinov besteht für Bürger mit ADHS das Risiko, verschiedene Arten von Abhängigkeiten zu entwickeln, darunter Alkohol und Tabak. Auch der Psychotherapeut Sandomirsky stimmt dem Neurologen zu: „Sie nehmen manchmal Alkohol oder andere Substanzen, um mit emotionalen Schwierigkeiten fertig zu werden. Dabei ist zu bedenken, dass es sich hier nicht um Alkoholismus oder Drogensucht im üblichen Sinne handelt, sondern um den Versuch, sich selbst zu helfen. Und wir schweigen über mögliche Probleme mit Übergewicht: Wenn eine Person mit einer großen Tüte Chips oder Keksen auf dem Sofa sitzt, merkt sie vielleicht nicht, wie sie alles bis auf die Krümel essen wird, obwohl sie überhaupt nichts geplant hat.
Wir setzen die Liste fort - mögliche Schwierigkeiten in den Beziehungen zu anderen. Daher wird Kindern normalerweise Spontaneität und emotionale Instabilität vergeben. Doch nun ist der Youngster erwachsen geworden – und was schauen alle um sich herum? Menschen mit ADHS empfindlich, widersprüchlich, es scheint ihnen, dass sie nicht verstanden werden- und manchmal ist das wahr. Nun, die Wahrheit ist, dass extravagantes Verhalten, exzentrisches Denken, Stimmungsschwankungen nicht bei jedem, den Sie treffen, Welpenfreude hervorrufen werden. Und dann sind sich die Menschen in der Umgebung nicht bewusst, dass all die beschriebenen „Schrecken“ des Verhaltens nur die Eigenschaften einer Person sind und nicht, grob gesagt, Gleichgültigkeit und Unwilligkeit, gesammelt zu werden. "Fügen Sie hier aus offensichtlichen Gründen eine schwierige Beziehung zu sich selbst hinzu - und all dies wird zu Problemen mit dem Selbstwertgefühl führen, meistens zu seiner Unterschätzung", sagt Mark Sandomiersky.
All dies trägt nicht zu einem „einfachen“ Privatleben (oder vielmehr zur Aufrechterhaltung einer stabilen Beziehung) bei. „Serienheiraten sind keine Seltenheit, wenn Menschen alle paar Jahre Gewerkschaften gründen und wieder auflösen“, sagt Mark. - Männer leiden weniger darunter. Bei Frauen sinkt das Selbstwertgefühl noch mehr. „Irgendetwas stimmt nicht mit mir, ich kann keine Familie gründen“, denkt die Dame. Was ist bei der Arbeit? Auch wenn sie gute Berufstätige sind, wechseln Menschen mit ADHS oft den Job. Wenn die Beziehungen im Team nicht stimmen, Kollegen ihr Verhalten nicht verstehen und nicht akzeptieren, dann machen sich Frauen besonders Sorgen – für sie ist dieses Mikroklima wichtiger als für Männer.
Es gibt Pluspunkte
Wir werden jedoch nicht weiter übertreiben. Darüber hinaus gibt es in diesem Zustand hervorragende Pluspunkte. Erstens ist eine Person mit ADHS oft eine aufgeweckte, ungewöhnliche Person, die (ironischerweise) die Aufmerksamkeit auf sich zieht. „Das Gehirn verfügt über starke Kompensationsmechanismen“, erklärt Mark Sandomierzsky. „Bei dem Versuch, Schwierigkeiten zu überwinden, werden Eigenschaften zu Stärken.“ Solche Menschen finden sich oft in der kreativen Arbeit oder umgekehrt im IT-Bereich wieder (denken Sie an die Neigung zur linken Hemisphäre). Sie geben gute Krisenmanager oder Startups ab. Diese Charaktere werden kaum routinemäßige, monotone Arbeiten ausführen, aber ein neues Projekt zu erstellen oder eine interessante Lösung zu finden, ist eine Aufgabe für sie. Zwar haben diese Bürger, nachdem sie im nächsten Fall (in der Regel) schnell Erfolge erzielt haben, sich ebenso schnell darauf beruhigt und streben nach dem Unbekannten.
Wie sein?
Und für den Anfang, wie können Sie verstehen, dass Sie oder jemand, der Ihnen nahe steht, ADHS hat? „Die Diagnose dieser Erkrankung basiert auf dem klinischen Bild (manchmal sind jedoch zusätzliche Untersuchungen erforderlich, um die Diagnose zu bestätigen). Die Krankheit äußert sich in zwei Hauptsymptomen: Unaufmerksamkeit (eine Person lässt sich leicht durch äußere Reize ablenken, es fällt ihr schwer, sich zu konzentrieren, sie verliert oft Dinge) und Hyperaktivität-Impulsivität (gesprächig, kann nicht ruhig in einer Schlange stehen, beantwortet eine Frage ohne Denken und ohne zuzuhören), erklärt Konstantin Makhinov. „Gleichzeitig werden diese Anzeichen nicht nur in der Schule, am Arbeitsplatz, sondern auch zu Hause erkannt.“ Da die ersten Symptome vor dem 7. Lebensjahr auftreten, sollte ein Kinderneurologe der Spezialist sein, um damit umzugehen. Für eine reife Person ändert sich die Strategie ein wenig - es ist besser, unter der Aufsicht eines Psychotherapeuten / Psychologen und zusätzlich desselben Neurologen zu stehen.
Im Erwachsenenalter manifestiert sich ADHS nur, wenn es bereits im Kindesalter war – auch wenn die Diagnose damals noch nicht gestellt wurde. Daher müssen Sie sich beim Arzttermin daran erinnern, ob es in der Schule und davor ähnliche Probleme gab. Es ist interessant, dass ihr Wiederauftauchen eine Art Veränderung im Leben hervorrufen kann: zum Beispiel Heirat oder umgekehrt Scheidung, Übergang in eine verantwortungsvollere Position, Erwerb von Nachkommen.
„Es gibt eine Reihe von Behandlungsansätzen, die Medikamente, Verhaltens- und Erziehungstherapien umfassen“, sagt Konstantin. - Die zweite ergänzt in der Regel die Medikation und beinhaltet die Arbeit an organisatorischen Fähigkeiten. Es kann auch hilfreich sein, dem Patienten eine Reihe von Techniken beizubringen, die darauf abzielen, die Aufmerksamkeit zu fokussieren. Aber manchmal ist das alles eine lange Arbeit.
Mark Sandomierski gibt einige Ratschläge.
- Verwandeln Sie die Schwierigkeiten der Kindheit in Tugenden für Erwachsene, entwickeln Sie Ihre eigenen Eigenschaften.
- Arbeite an deinem Selbstwertgefühl, werde Minderwertigkeitskomplexe los (na ja, du musst überhaupt nicht „wie alle anderen“ sein, jeder hat das Recht auf Individualität).
- Bekämpfen Sie Stimmungsschwankungen, entwickeln Sie emotionale Selbstregulierungsfähigkeiten und -techniken, lernen Sie, sich zu entspannen.
- Altersregression hilft. Dies sind Übungen, bei denen sich ein Erwachsener wieder wie ein Kind fühlt und seine Kindheitszustände wiedererlebt - die Arbeit wird in der Regel unter Anleitung eines Psychologen oder Psychotherapeuten durchgeführt.
Konzentration der Aufmerksamkeit
Diese Tipps von Ärzten, Psychologen und ADHS-Betroffenen sollen allen helfen, die zeitweise Konzentrationsschwierigkeiten haben.
- aufschreiben
Machen Sie Listen mit allem, was Sie tun müssen, wichtig und unwichtig, dringend und nicht so dringend. Gleichzeitig ist es besser, mit globalen Werken zu beginnen (z. B. für einen Monat) und sie dann in wöchentliche aufzuteilen - für jeden Tag. Es lohnt sich, die To-Do-Liste für morgen am Vorabend zu überprüfen und die erledigten Punkte dann zu markieren. Manchen hilft ein Smartboard mit Post-it-Blättern oder mit Knöpfen befestigten Papierquadraten. Es kann vor dem Schreibtisch oder neben dem Bett aufgehängt werden. Die Arbeit ist beendet - das Blatt wird von der Tafel entfernt. - Teilen
Wenn Sie sich auf jede neue Aufgabe stürzen, teilen Sie sie in einige einfachere Ziele auf und bestimmen Sie die Reihenfolge, in der sie am sinnvollsten sind, um sie zu erledigen. Ein primitives Beispiel ist das Abbauen eines übersäten Tisches. Erstens: Unnötige Papiere und Müll wegräumen. Zweitens: Sammeln Sie die notwendigen Zettel. Drittens: Sortieren Sie die neuesten und so weiter. So sieht eine Aufgabe, die zunächst schwierig erscheint – also so, dass man sie gar nicht erst anfangen möchte (und der Tisch mit Wochen übersät ist), nicht mehr uneinnehmbar aus. - Pausen machen
Ruhen Sie sich während der Arbeit alle anderthalb Stunden aus (jemand braucht eine Pause im Abstand von 30 Minuten). Nicht, um noch öfter vom Geschäft abgelenkt zu werden, sondern um zu lernen, damit umzugehen, nicht wenn nötig, sondern wenn nötig. In dieser „freien“ Zeit ist es besser, sich abzulenken, zu gehen und endlich Übungen zu machen. Sich wieder in die Arbeit stürzen, bewerten, was getan wurde und was noch übrig ist - das wird Sie aufmuntern. - Denke daran
Haben Sie Angst, Ihr Zuhause zu verlassen, es unverschlossen oder mit eingeschaltetem Gerät zu lassen? Hängen Sie einen Zettel an die Tür: „Eisen, Licht, Schlüssel, Fenster, Wasser“ – und weisen Sie beim Verlassen der Wohnung darauf hin. Hauptsache, der Zettel blitzt am Ausgang nicht an den Augen vorbei. Und schreiben Sie die Liste von Zeit zu Zeit auf einem Blatt Papier in einer neuen Farbe und in einer neuen Reihenfolge neu, um sich nicht daran zu gewöhnen und die Aktion nicht als Formalität wahrzunehmen. - Voraussicht zeigen
Finden Sie die Telefonnummern der Fundbüros der U-Bahn und der öffentlichen Verkehrsmittel heraus (und schreiben Sie sie an mehreren Stellen auf). Versuchen Sie, Dokumente nicht unnötig mitzunehmen – verwenden Sie Kopien. - Verlassen Sie sich auf Ihr Umfeld
Angenommen, Sie verlieren oft Telefone, Brieftaschen, Notizbücher und andere wichtige Dinge. Unterschreiben Sie alle Gegenstände, die Sie nicht verlieren möchten. Die Erfahrung der Öffentlichkeit zeigt, dass in den meisten Fällen die Person, in deren Händen sich der verlorene Gegenstand befindet, diesen gerne an den Eigentümer zurückgibt, wenn er einen Ansprechpartner findet, an den er sich wenden kann. - Werfen Sie alles Überflüssige weg
Wenn es schwierig ist, sich während der Arbeit zu konzentrieren, bevor Sie zur Sache kommen, versuchen Sie, Ablenkungen zu neutralisieren. Schließen Sie die Registerkarten mit sozialen Netzwerken und Instant Messenger auf Ihrem Computer. Entfernen Sie unnötige Bücher und Papiere vom Tisch. Gespräche von Kollegen lenken ab - abstrakt mit Ohrstöpseln. Bei manchen stört Musik noch mehr, bei anderen hilft eine ruhige Melodie im Kopfhörer, den Verhandlungen der Nachbarn nicht zu lauschen. Legen Sie sich eine bestimmte Zeit fest, zu der Sie Ihre persönlichen Mails checken und Ihren Freunde-Feed lesen – sagen wir dreimal am Tag: morgens, mittags und abends. - Finden Sie eine Steckdose für überschüssige Energie
Dies ist, wenn Ihre obsessiven Freunde Impulsivität und Hyperaktivität sind. Versuchen Sie, ein Hobby zu finden, das dem Energiepaar ein Ventil gibt. Es kann Tanzen, Laufen oder andere körperliche Aktivität sein. Unser Experte Mark Sandomirsky berät Kundalini Yoga und Dynamisches Qigong. Richtig, bei ADHS lohnt es sich, vor ernsthaftem Sporttreiben einen Arzt zu konsultieren. - Bitten Sie um Hilfe
Wenn Sie befürchten, dass Sie etwas Wichtiges vergessen, bitten Sie einen Freund, Sie zu einer bestimmten Zeit anzurufen und „sicherzustellen“, dass das Ding in der Tasche ist. Wenn Sie Angst haben, an der gewünschten Haltestelle zu denken und vorbeizukommen, fragen Sie einen freundlich aussehenden Nachbarn im Transportwesen, ob er Ihnen sagt, wann Sie aussteigen müssen. Und gleichzeitig ist es überhaupt nicht notwendig, jedem die Einzelheiten Ihrer subtilen mentalen Organisation zu erzählen. Einige Erwachsene mit ADHS geben zu, dass Aufgaben, die besondere Konzentration erfordern, besser für sie sind, wenn jemand in ihrer Nähe einfach daneben steht, als würde sie sie still daran erinnern, sich nicht ablenken zu lassen. Aber natürlich, wenn ein Geschäft trotz aller Tricks und Tricks immer wieder scheitert, sollten Sie den Rat eines Neurologen, Psychologen oder Psychotherapeuten einholen.
Heute werden wir darüber sprechen, wie man Aufmerksamkeitskonzentration entwickelt, über Methoden, um sie zu verbessern, das Wort „Optimierung“ kommt unwillkürlich heraus :), aber wie Sie verstehen, handelt dieser Beitrag mehr von Psychologie und Life-Hacking, obwohl natürlich , wirkt es sich auch auf das Internet-Marketing aus.
Wussten Sie, dass die Aufmerksamkeit beim Lesen ziemlich zerstreut ist und äußeren Reizen unterliegt? Im Durchschnitt sind Sie in 20 % bis 40 % der Gesamtzeit, die Sie für diese Aktion aufwenden, an einem völlig anderen Ort.
Aber wenn es bei der Aufnahme von Informationen immer die Möglichkeit gibt, das Versäumte zurückzugeben und nachzulesen, dann ist im Arbeitsablauf der negative Effekt, den Fokus auf eine bestimmte Aufgabe zu verlieren, viel größer. Wie können Sie Aufmerksamkeitskonzentration entwickeln, um Ihre Effizienz zu steigern?
Abgelenkte Aufmerksamkeit wirkt sich negativ auf die Qualität der Arbeit und die dafür benötigte Zeit aus. Die bewusste Steuerung der Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Ziel ist eine ziemlich schwierige Aufgabe und, wie die Praxis zeigt, anstrengend, aber wenn Sie die Prinzipien der Funktionsweise und Physiologie des zentralen Nervensystems und damit der Konzentration kennen, können Sie dieses Problem leicht bewältigen.
2 Teile des Gehirns, die für die Kontrolle der Aufmerksamkeit verantwortlich sind
Bevor wir direkt zur Frage kommen, wie man Konzentration trainiert, zu den Ursachen von Zerstreutheit und verminderter Konzentrationsfähigkeit bei einer bestimmten Aufgabe, sollten wir verstehen, wie unser Gehirn funktioniert. Daniel Kahnman teilt in seinem Buch „Think Slowly, Decide Fast“ das Gehirn in 2 Systeme (konventionelle Bezeichnung: System 1 und System 2)
System 1 – unser Unterbewusstsein – funktioniert ununterbrochen ohne unsere Bemühungen; reagiert auf äußere und innere Reize, wodurch es einen Drang oder Impuls zu einer bestimmten Handlung erzeugt - zum Beispiel sich umzudrehen, wenn Sie Ihren Namen hören. System 2 (Bewusstsein) ist ein kritischer, rationaler und bewusster Denkprozess und eine Art Prozessor von Trieben, die von System 1 ausgehen – wenn wir auf das Beispiel der Reaktion einer Person zurückkommen, sich umzudrehen, wenn sie ihren Namen hört, dann ist es System 2, der sich entscheidet, entweder zu antworten oder einen potenziellen Gesprächspartner zu ignorieren.
Zusammenfassend: System 2 ist für alle Prozesse verantwortlich, die Bewusstsein und Willenskraft erfordern, während System 1 ein reflektierender, unterbewusster Teil des Gehirns ist, der direkt auf äußere Reize reagiert und bestimmte Handlungsimpulse erzeugt. Auf diesem Bild sieht man ganz deutlich die Funktionen beider Systeme.
(System 1 ist der rote Teil des Gehirns; System 2 ist der graue Teil des Gehirns.)
Ursachen für Konzentrationsverlust oder -verschlechterung
System 2 unseres Gehirns ist für Denkprozesse verantwortlich, und mit Hilfe unseres Bewusstseins konzentrieren wir uns auf eine bestimmte Aufgabe oder ein bestimmtes Objekt. Tatsache ist, dass unser Bewusstsein von vielen externen Quellen der Ablenkung oder Störung beeinflusst wird, was wiederum die Aufgabe des Fokussierens ziemlich schwierig macht.
In seinem Buch „Focus: The Hidden Power of Excellence“ unterteilt Daniel Goleman Quellen der Ablenkung in zwei Arten: sensorische und emotionale.
Während sensorische Reize – Geräusche, visuelle Reize usw. – relativ einfach durch körperliches Ausschalten bewältigt werden können, werden die emotionalen Ursachen des Konzentrationsverlusts, der durch System 1 unseres Gehirns verursacht wird, auf ganz andere Weise behandelt.
Emotionale Reize (innerer Dialog, Gedankenstrom über Ereignisse in unserem Leben) werden durch drängende Probleme, Stress, Frustrationen usw. verursacht - wir alle wissen, wie schwer es ist, zur Arbeit zu kommen, wenn die emotionale Belastung durch häusliche Probleme unseren Geist vollständig einnimmt , und Sie werden von der Frage gequält, wie Sie die Aufmerksamkeit steigern können.
Willensversuche, Probleme zu vergessen und sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren, werden die mentalen Reserven weiter erschöpfen und höchstwahrscheinlich nicht erfolgreich sein. Darüber hinaus neigen unsere Gedanken dazu, sich speziell auf negative und störende Aufgaben und Ereignisse zu konzentrieren, da sie äußerst wichtig sind und System 1 danach strebt, sie so schnell wie möglich zu lösen.
BEIM dieser Fall Versuchen Sie nicht, die Quelle des Unbehagens zu blockieren - hochwertige Erholung und Ruhe sind die besten Möglichkeiten, um geistige Fähigkeiten zu regenerieren und die Konzentration zu verbessern.
Wie kann man die Konzentration wiederherstellen?
Ihr Gehirn braucht Erholung und Erholung genauso wie die Muskeln nach anstrengender körperlicher Anstrengung; Wie der Körper kann auch der Geist nicht voll funktionieren, wenn er überarbeitet und erschöpft ist. Braucht der Körper aber eine gewisse Zeit, um sich vollständig zu regenerieren, werden die mentalen Ressourcen auf einfache, angenehme und effektive Weise wiederhergestellt. Wie entwickelt man Aufmerksamkeitskonzentration?
Die folgenden Übungen sollten in Ihre tägliche Routine integriert werden, um Ablenkungen zu vermeiden und eine gesunde Funktion von System 2 aufrechtzuerhalten.
1. Meditieren
Da der Zweck der Meditation darin besteht, die Aufmerksamkeit zu fokussieren und gleichzeitig die Tatsache Ihrer Zerstreutheit zu erkennen, wirken sich ständige Bemühungen sehr schnell positiv auf die Konzentrationsqualität aus - bald wird es Ihnen viel leichter fallen, sich auf eine bestimmte Aufgabe zu konzentrieren und Aufmerksamkeitsverlust verhindern. Neben der Verbesserung der Konzentration hilft Meditation, Stress abzubauen, das Gedächtnis und die Kreativität zu verbessern und die Menge an grauer Substanz im Gehirn zu erhöhen – was sich positiv auf die emotionale Stabilität und Positivität von Emotionen auswirkt.
Wie kann man die Konzentration steigern? Effektive Ratschläge zur Meditation: Gehen Sie nicht davon aus, dass es mehrere Stunden dauert, um außerhalb dieser Welt zu verbringen - indem Sie 10-15 Minuten der Meditation bei der Arbeit widmen, können Sie Ihr Bewusstsein ganz gut wiederherstellen und klären.
2. Spaziergänge in der Natur
Der Autor des Buches „Concentration: The Hidden Ingredient of Excellence“ Daniel Golman rät, Zeit in der Natur zu verbringen – Spaziergänge helfen, nervöse Prozesse wiederherzustellen, indem sie sich von der Hektik lösen; Auch während des Experiments wurde bewiesen, dass ein Spaziergang durch die Straßen der Stadt weniger nützlich ist als die Zeit, die im Park verbracht wird - ein Ort, der von Reizstoffen und weniger stimulierender geistiger Aktivität entfernter ist. Je näher Sie der Natur sind und je weiter weg von der Hektik der Stadt, desto besser können Sie Ihr „Mentalreservoir“ wiederherstellen.
3. Mit dem Kopf in Ihrer Lieblingsbeschäftigung
Wie kann man die Aufmerksamkeit steigern und gleichzeitig Spaß haben? Indem Sie sich in Ihre Lieblingsbeschäftigung vertiefen, können Sie die Ressourcen Ihres rationalen Denksystems leicht wiederherstellen, während sich Ihre Aufmerksamkeit auf eine einfache, nicht mentale Aufgabe konzentriert. Wenn Sie beispielsweise die beliebte und beliebte Angry Birds-App spielen, werden Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf ein einfaches und unterhaltsames Spiel richten, während der interne Dialog, der geistige Ressourcen verbraucht, gestoppt wird, sodass sich Ihr Geist erholen kann.
Anstelle eines Fazits
Sowohl die Qualität unserer Arbeit als auch die Möglichkeit, sie überhaupt zu erledigen, hängen von unserer Konzentrationsfähigkeit ab. Darüber hinaus wirken sich Konzentrationsschwäche und Zerstreutheit nicht nur negativ auf die Leistungsfähigkeit, sondern auch auf die emotionale und mentale Gesundheit aus, die sich durch willentliche Konzentrationsversuche noch weiter verschlechtert.
Erinnern Sie sich an die Wege der mentalen Regeneration und die Grundprinzipien des Gehirns und wie Sie die Aufmerksamkeit verbessern können. Die Übungen in diesem Artikel können Ihnen dabei helfen.
Für ein gesundes und effizientes Funktionieren des Bewusstseins sollte das Wohlbefinden der mentalen Ressourcen ebenso sorgfältig und sorgfältig überwacht werden wie das des Körpers. Halten Sie Ihren Geist fit und er wird es Ihnen für effizientes Arbeiten, gute Laune und kreative Ideen danken.
Übungen und Tipps zur Verbesserung der Achtsamkeit. Trainieren Sie Ihre Aufmerksamkeit, und gute Ergebnisse lassen Sie nicht warten.
Erinnern Sie sich an das Kinderlied von Samuil Marshak über den zerstreuten Bürger aus der Basseinaya-Straße, der ständig alles vergaß und alles durcheinander brachte und statt eines Hutes eine Bratpfanne auf dem Kopf trug?
Aber wenn dieser Bürger wüsste, wie man Achtsamkeit verbessert, dann gäbe es viel weniger Probleme in seinem Leben.
Wenn Sie das Schicksal dieses literarischen Helden nicht wiederholen möchten und sich wegen der Unfähigkeit, sich zu konzentrieren, dem allgemeinen Spott aussetzen, wird Ihnen dieser Artikel definitiv nützlich sein.
Warum Achtsamkeit üben?
Manche meinen, wenn sie das Haus nicht in anderen Socken verlassen und sich ab dem dritten Mal an das Gesicht eines neuen Mitarbeiters erinnern können, dann haben sie keine Probleme mit der Aufmerksamkeit und brauchen nichts zu trainieren.
Wie falsch du liegst.
Es ist unmöglich, das ganze Bild zu sehen, ohne auf die Details zu achten.
Wenn Sie sich überhaupt nicht auf Details konzentrieren können, dann laufen Sie, um die Achtsamkeit zu trainieren.
Nun, stellen Sie sich vor, Sie wären Zeuge eines Verbrechens geworden und hätten sich als ehrliche Person entschieden, es der Polizei zu melden.
Aber aufgrund Ihrer Nachlässigkeit können Sie über den Täter nur sagen, dass es ein Mann war.
Sie erinnerten sich nicht an seine Haarfarbe, seine Größe, sein ungefähres Alter oder seine Kleidung.
Sie stehen vor einem Polizisten und verstehen, dass Sie keine Skizze machen oder den Verbrecher identifizieren können, selbst wenn die Polizei ihn festnimmt.
Wegen Ihrer Unaufmerksamkeit wird es mehr Kriminelle auf den Straßen der Stadt geben.
Natürlich sind Witze Witze, aber Achtsamkeit ist eine wichtige Sache, die sowohl im Berufs- als auch im Privatleben hilft.
Ich denke, diejenigen, die nicht sehr gut darin sind, ihre Aufmerksamkeit zu konzentrieren, nicken jetzt zustimmend mit dem Kopf.
Deshalb hat die Entwicklung von Achtsamkeit für zerstreute Menschen oberste Priorität.
Einfache, aber effektive Methoden zur Steigerung der Achtsamkeit
Ich verstehe, dass es langweilig ist, spezielle Übungen zu machen, es ist Zeitverschwendung für sie und es ist schwer, sich zu etwas zu zwingen - oh, wie schwierig.
Aber Achtsamkeit wird sich nicht von alleine verbessern.
Wenn Sie wirklich versuchen herauszufinden, wie Sie Achtsamkeit entwickeln können, müssen Sie einige Anstrengungen unternehmen, um das Ziel zu erreichen.
Hier sind ein paar einfache Möglichkeiten, um mit dem Üben von Achtsamkeit zu beginnen:
Führe ein Tagebuch.
Aber versuchen Sie nicht, rotzige Erfahrungen zu machen, „das Leben ist eine Scheiße, niemand liebt mich“, sondern Beschreibungen von Ereignissen, die Ihnen passieren, Porträts von Menschen, die Sie treffen, Gebäude, die Sie beeindrucken usw.
Lesen Sie das, was Sie geschrieben haben, von Zeit zu Zeit erneut und nehmen Sie Änderungen vor, wenn Sie sich an Details erinnern.
Wenn Sie nicht nur Probleme mit der Aufmerksamkeit, sondern auch mit dem Gedächtnis haben, dann Schreiben Sie die Vor- und Nachnamen von Personen auf, die Sie kürzlich getroffen haben(Sie können sogar eine kleine Beschreibung hinzufügen), Adressen und Telefonnummern, Aufgaben- und Einkaufslisten usw.
Arbeiten Sie ständig mit den Aufzeichnungen und arbeiten Sie an den Fehlern.
Erzielen Sie den Effekt der ständigen Präsenz.
So oft sind Sie mit Ihren Gedanken in die Ferne geschwebt, haben sich von dem abgekoppelt, was Ihr Gesprächspartner sagte, oder haben sich vor dem Lärm des Kleinbusses hinter einer dunklen Brille und Kopfhörern versteckt und sich ganz in sich selbst zurückgezogen?
Hör auf damit.
Sobald Sie sich dabei erwischen, dass Sie denken, dass Sie irgendwo weit weg schweben, kehren Sie sofort zurück.
Was hindert uns daran, Achtsamkeit zu verbessern?
Unser Hauptfeind sind natürlich wir selbst und unsere Faulheit.
Der einfachste Weg ist, den Satz „Ich wurde so geboren“ loszuwerden und aufzuhören, an dir selbst zu arbeiten.
Wenn Sie so eine feige Haltung mögen, dann habe ich nichts dagegen.
Wenn Sie nicht Ihr ganzes Leben lang die Rolle einer geistesabwesenden Person spielen möchten, müssen Sie hart daran arbeiten.
Wenn wir über andere Faktoren sprechen, die unserer Achtsamkeit schaden, dann sind dies:
Diverse Ablenkungen.
Nehmen Sie zum Beispiel das Internet.
Egal, welche Seite der Website Sie öffnen, ständige Werbung steigt Ihnen in die Augen.
Wenn Sie nur die Zeit im Internet totschlagen, ist dies eine Sache, aber all dies stört die Arbeit furchtbar.
Ermüdung.
Morgens, wenn Sie gut schlafen, ist es viel einfacher, sich zu konzentrieren, als abends, wenn Sie schon ziemlich müde sind.
Sie können den ganzen Tag produktiv und wach bleiben, wenn Sie genug Schlaf und Ruhe bekommen.
5 spezielle Übungen zur Steigerung der Achtsamkeit
Auf der Suche nach der Antwort auf die Frage „Wie kann man Achtsamkeit verbessern?“ sind hartnäckige Menschen bereit, ihre Zeit und Energie für spezielle Übungen aufzuwenden.
Wenn Sie einer von ihnen sind, dann sind hier einige einfache, aber effektive Techniken:
Betrachten Sie für 10 Sekunden ein unbekanntes Bild mit vielen Details.
Schließen Sie nun die Augen und versuchen Sie, alle Details aufzulisten, an die Sie sich erinnern.
Wenn Sie weniger als 5 genannt haben, müssen Sie die Achtsamkeit lange trainieren.
Nehmen Sie einen Bleistift in die linke und rechte Hand.
Zeichne geometrische Formen mit beiden Händen gleichzeitig.
Versuchen Sie, die Größe und Form beider Zeichnungen gleich zu halten.
Sehen Sie sich diese Nummer an: 489561348526419569724.
Sagen Sie mir jetzt, welche der drei Zahlen, die in der Reihenfolge kommen, ergeben 15, 12, 22, 11, 13?
Stellen Sie eine Uhr mit Sekundenzeiger in die Nähe des Fernsehers, der ein interessantes Programm ausstrahlt.
Schauen Sie nun 2 Minuten lang auf den Sekundenzeiger, ohne auf den Fernsehbildschirm zu schauen.
Wenn die Zeit abgelaufen ist, erzählen Sie sich selbst, was in der Sendung passiert ist, während Sie auf Ihre Uhr geschaut haben.
Wenn Sie sich an nichts erinnern können, dann haben Sie es noch nicht geschafft, Achtsamkeit zu entwickeln.
Nehmen Sie ein langes Wort, zum Beispiel „Parallelogramm“, und bilden Sie aus seinen Buchstaben möglichst viele kleine Wörter.
Das folgende Video zeigt 3 effektivere Übungen.
zum Achtsamkeitstraining:
Wie kann Achtsamkeit noch verbessert werden?
Es tut mir leid, wenn Sie der falschen Meinung sind, dass Achtsamkeitstraining zwangsläufig langweilig ist.
Dies kann jedoch mit Hilfe eines interessanten Spiels erfolgen.
Zum Beispiel:
Spiel Was hat sich geändert.
Sich mit Freunden zu treffen muss kein schreckliches Saufgelage sein.
Sie können Ihre Zeit gut nutzen, besonders wenn einige Ihrer Freunde unter einem Mangel an Achtsamkeit leiden.
In unserem Unternehmen haben sie zum Beispiel ein solches Spiel geliebt, das hilft, Achtsamkeit zu trainieren: Ein Teilnehmer verlässt den Raum, und der Rest wechselt Kleidung oder Accessoires; Wenn das Mitglied zurückkehrt, gibt an, was sich geändert hat.
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Finden Sie das Unterschiedspiel.
Wenn Ihre Eltern in Ihrer Kindheit Zeitschriften für Sie abonniert haben, dann wissen Sie, dass in fast jeder Ausgabe zwei Bilder mit geringfügigen Unterschieden gedruckt wurden und die Kinder gebeten wurden, genau diese Unterschiede zu finden.
Es ist auch interessant, es im Erwachsenenalter zu spielen, zumal es im Internet viele Bilder gibt, die sich anbieten, Achtsamkeit zu trainieren.
Hier zum Beispiel gibt es viele solcher Spiele online auf dieser Seite: http://www.123igry.ru/igra/naidi_otlichiia_v_kartinkakh1/
