Fyysinen harjoittelu auttaa pitämään hermosolut, jotka ovat vastuussa stressin käsittelystä, toiminnassa.

Urheilu ei ole hyväksi vain keholle, vaan myös hengelle: tiedetään, että liikunta lievittää stressiä, auttaa pääsemään eroon pakkomielteisestä ahdistuksesta jne. Kuitenkin vasta nyt tutkijat ovat alkaneet ainakin osittain ymmärtää tarkalleen kuinka liikunta ja kunto suojaavat stressiltä. Esimerkiksi vuonna 2013 Princetonin yliopiston henkilökunta julkaisi Journal of Neuroscience paperi, joka kuvaili erityyppisten hermosolujen ilmaantumista "urheiluun" osallistuvien hiirten hippokampuksessa. Fyysinen aktiivisuus stimuloi erittäin kiihottavien hermosolujen ilmaantumista aivoihin, joiden uskotaan voivan lisätä stressiherkkyyttä - yksinkertaisesti siksi, että ne reagoivat kaikkeen, mikä on mahdollista. Mutta kuten kävi ilmi, samanaikaisesti ilmestyy muita hermosoluja, jotka vaimentavat ensimmäisten toimintaa. Heidän ansiostaan ​​psykologinen ahdistus, jos sitä ilmenee, menee nopeasti ohi.

Neuronaaliset prosessit peitetty dendriittikärkillä. (The Journal of Cell Biology / Flickr.com.)

hiiren aivojen neuronit. (Kuva ZEISS Microscopy / Flickr.com.)

Toisessa äskettäin julkaistussa artikkelissa neurofarmakologia, puhuu toisesta fyysiseen harjoitteluun liittyvästä stressinvastaisesta mekanismista. Philip Holmes ( Philip Holmes) ja hänen kollegansa Georgian yliopistosta kuvaavat neuropeptidin galaniinin toimintaa, joka suojaa synapseja ja hermosoluja stressin haitallisilta vaikutuksilta. Muutama vuosi sitten tutkijat havaitsivat, että liikunta lisäsi galaniinitasoja aivoissa alueilla, jotka on erityisesti suunniteltu käsittelemään stressiä. Tällä kertaa päätettiin selvittää, miten liikunta, stressi ja galaniini liittyvät toisiinsa solujen ja solujen välisten ketjujen tasolla. Stressin ja masennuksen tiedetään aiheuttavan hermosolujen ja synapsien surkastumista: hermosolujen väliset yhteydet heikkenevät ja katkeavat, eikä uusia muodostu. Sanotaan, että aivojen synaptinen plastisuus heikkenee. Hermosolu muuttuu "kontaktittomaksi" ja tarpeettomaksi, hermoketjujen yleinen monimuotoisuus vähenee ja hermopiirien lukumäärän väheneminen puolestaan ​​vaikuttaa kognitiivisiin kykyihin ja kykyyn löytää ulospääsy vaikeista, mukaan lukien psykologisista, tilanteista. yhdet. Eli stressi laukaisee noidankehän: mitä enemmän stressiä, sitä vähemmän kykyä vastustaa sitä putoavan plastisuuden vuoksi.

Neuronin kyky muodostaa kontakteja naapureiden kanssa voidaan arvioida niin sanottujen dendriittisten piikien lukumäärällä - tämä on prosessien-dendriiteissä olevien pisteiden nimi, joissa synapsin muodostumiselle on olemassa kaikki molekyyli-solulliset olosuhteet. . Kävi ilmi, että aktiivista elämäntapaa johtaneilla rotilla oli enemmän sellaisia ​​piikkiä, eli niiden hermosolut olivat muovisempia, valmiita muodostamaan erilaisia ​​ketjuja. Sama vaikutus oli galaniiniinjektioilla. Mutta eläimillä, joiden liikkuvuus oli rajoitettu, hermosolujen kyky muodostaa synapseja heikkeni.

Rotat asetettiin sitten sokkeloon ja altistettiin stressille lievällä sähköiskulla. Stressin tasoa ja kykyä vastustaa sitä arvioitiin sen mukaan, tutkisiko eläin labyrinttia vai mieluummin makaamaan matalalla. "Atleettiset" rotat tutkivat rohkeasti uutta tilaa sähköiskun muodossa syntyneistä ongelmista huolimatta, ja samoin tekivät galaniiniruiskeen saaneet rotat. Mutta jos harjoitelluille eläimille ruiskutettiin neuropeptidin toiminnan estävää ainetta, ne käyttäytyivät kuin istuvat toverinsa, jotka tunsivat olonsa stressaantuneemmiksi eivätkä halunneet mennä minnekään.

Työn tekijät päättelevät, että fyysisen harjoituksen stressiä estävä vaikutus johtuu galaniinista: se tukee hermosolujen synaptista plastisuutta, mikä auttaa voittamaan stressiä ja ehkäisee luisumista masennukseen. (Muista, että galaniinin taso nousee juuri niissä aivojen osissa, jotka ovat vastuussa stressin torjumisesta.) Tietenkin herää kysymys, onko mahdollista käsitellä vakavia stressaavia tapahtumia joidenkin galaniinistimulanttien avulla - loppujen lopuksi ihminen on joskus sellaisessa tilassa, ettei mikään liikunta auta. On vielä toivottavaa, että ihmisillä tehdyt tutkimukset vahvistavat eläimillä saadut tulokset, ja sitten voimme ehkä luottaa uusiin, tehokkaampiin stressilääkkeisiin.

Stressin ehkäisy ja masennuksesta eroon pääseminen perustuu yksinkertaiseen reseptiin: enemmän fyysistä aktiivisuutta. Urheilun taistelussa huonoa mielialaa ja masennusta vastaan ​​urheilu voittaa.

Aiheeseen liittyvät materiaalit:

Harjoittelu nostaa mielialaa, parantaa sävyä, antaa optimismia ja lievittää masennuksen oireita.

Tärkeä! On syytä erottaa kliininen masennus ja kansanäänestyksellä "masennus": huono mieliala, masennus ja energian menetys. Vaikea masennus on mielenterveyshäiriö, joka on mielialahäiriö. Sille on ominaista "masennuskolmio": mielialan lasku ja ilon kokemisen kyvyn menetys, heikentynyt ajattelu (negatiiviset tuomiot, pessimistinen näkemys tapahtuvasta jne.), motorinen hidastuminen. Masennuksen yhteydessä itsetunto heikkenee, kiinnostus elämään ja tavallisiin toimintoihin menetetään. Joissakin tapauksissa siitä kärsivä henkilö voi alkaa käyttää väärin alkoholia tai muita psykotrooppisia aineita. Jos huomaat kaikki yllä mainitut oireet urheilun lisäksi, hakeudu pätevään apua.

Säännöllinen harjoittelu auttaa ilmeisten terveyshyötyjen lisäksi vahvistamaan lihaksia ja sydän- ja verisuonijärjestelmää sekä parantamaan vartaloa:

1. Vähentää stressiä.
2. Aja pois ahdistusta ja masentavia tunteita.
3. Nosta itsetuntoa.
4. Paranna unta.
5. Lisää elinvoimaa.
6. Hanki terve ja istuva ulkonäkö.

Harrastavilla ihmisillä on vähemmän ahdistuksen ja masennuksen oireita ja vähemmän stressiä ja ärtyneisyyttä. Liikunta alkaa vaikuttaa masennuslääkkeenä tiettyihin aivojen välittäjäainejärjestelmiin, ja se auttaa masennuksesta kärsiviä potilaita saamaan takaisin myönteisen elämänasenteen. Ahdistuneisuushäiriöistä kärsivillä potilailla liikunta vähentää pelkoja ja siihen liittyviä oireita, kuten nopeaa sykettä ja hengitystä.

- Jasper Smits, Dallas Southern Methodist Universityn (USA) ahdistuneisuuden tutkimus- ja hoitoohjelman johtaja

Epätoivo - taistele!

Siirrytään fysiologiaan.

Sokerin taso

Annostetut kuormat tasoittavat verensokeritasoja ja poistavat kroonista lihasjännitystä, jota tapahtuu jatkuvasti hermostuneilla ihmisillä. Tämän avulla voit pitää stressitasosi hallinnassa ja muuttaa negatiivisen positiiviseksi, koska. edistää kertyneen aggression roiskumista ulkopuolella ja hyödyksi, ei rakkaille ja skandaalilla.

endorfiinit

Urheilun aikana elimistö tuottaa endorfiineja, luonnollisia masennuslääkkeitä. Endorfiinit (kemialliset yhdisteet, jotka ovat rakenteeltaan samanlaisia ​​kuin opiaatit, joita syntyy luonnostaan ​​aivojen hermosoluissa) saavat ihmisen tuntemaan euforiaa, tästä syystä sitä kutsutaan usein "onnellisuushormoniksi" tai "ilohormoniksi".

Happi

Fysioterapeutit selittävät urheilun masennuksen myönteisiä vaikutuksia sillä, että fyysinen aktiivisuus saa aikaan aktiivisen hapen virtauksen kehon kaikkiin elimiin, myös aivoihin. Se auttaa vähentämään monien mielenterveysongelmien oireita, kuten masennusta, masennusta, stressiä, unettomuutta.

Psykologiset hyödyt

Stressin ja masentuneisuuden aikana ihmisillä on taipumus eristää itsensä ulkomaailmasta (mikä myöhemmin vetää heidät masennuksen kuiluun jopa kotiongelmia syvemmälle). Siksi asiantuntijat neuvovat urheilemaan raittiissa ilmassa tai ryhmän kanssa kuntosalilla.

Kokeile jotain uutta itsellesi, jotain erilaista - ja se on hyvä.

On monia tekijöitä, objektiivisia ja subjektiivisia. Viestintäpiirin laajentaminen. Uusien kiinnostuksen kohteiden, tiedon ja tavoitteiden syntyminen. Maiseman vaihtaminen ja vaihtaminen masentavista ajatuksista. Päästä eroon aggressiosta, vihasta ja muista tuhoisista tunteista. Lisääntynyt itsetunto: jos henkilö onnistuu suorittamaan harjoituksen, hän tulee itsevarmemmaksi, ja tämä työntää synkät ajatukset taustalle, antaa sinun olla epätoivoon, ja positiivinen tulos heijastuu myös peiliin.

Myös yksilöllisiä havaintoja: esimerkiksi pidät todella uudesta muodostasi, ja hyppynaru tuo mieleen lapsuuden.

Ensimmäinen tutkimus, jossa selvitettiin, kuinka fyysinen aktiivisuus vaikuttaa mielialaan, tehtiin vuonna 1970. Siihen osallistui kaksi miesryhmää. Ensimmäinen harjoitteli kuusi viikkoa: ohjelmaan kuului lenkkeilyä, uintia, pyöräilyä. Toinen - johti tavanomaista istuvaa elämäntapaansa. Tuloksena kävi ilmi, että urheilun harrastajat pääsivät masentuneesta tilastaan ​​paljon nopeammin.

Mikä urheilulaji on paras masennuksesta eroon?

Mikä tahansa fyysinen harjoittelu, mikä tahansa kuormitus auttaa lievittämään masennuksen oireita, vaikka se hyppää paikallaan. Tärkeintä on, että pidät niistä, etkä pakota itseäsi tekemään niitä.

Aluksi joudut todennäköisesti työntämään itseäsi, mutta sitten nautit harjoittelusta.

• pyöräily,
• tanssia,
• kävely tai kävely,
• lyhyillä matkoilla,
• aamulla tai illalla
• kohtalainen aerobic,
• kuntosalitunnit,
• tennis,
• vesiaerobic,
• mikä tahansa kardiotreeni (jopa paikallaan juokseminen ja hyppynaru).

Joillekin sopii myös triathlon, kehonrakennus, voimanosto tai crossfit. Tämä on yksilöllistä. Valitse mistä pidät ja nauti. Loppujen lopuksi on tärkeää piristää itseäsi ja tuntea voimien aalto.

Pääasia on asettaa itsellesi tavoitteita. Esimerkiksi: uida 300 metriä, kävellä 5 kilometriä, pystyä tekemään 10 vetoa tai punnerrusta. Kyllä, nämä ovat pieniä tavoitteita. Pääasia, että ne ovat saavutettavissa. Ja joka kerta se on voitto: sekä itsestään että huonosta tuulesta. Ja voitto ei ole luovuttamista ja eteenpäin siirtymistä.

Tärkeä! EJos olet yli 50-vuotias tai sinulla on diabetes tai sydänsairaus, tai keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoituksen aloittamista.

Luokkataajuus

Kuinka usein sinun täytyy harjoitella päästäksesi eroon stressistä ja piristääksesi? Aamuharjoituksia ja joogaa voi tehdä joka päivä. Sama koskee kävelyä.

Jos harjoittelu vaatii kuormituksia (aerobic, kuntosali, juoksu, uinti jne.) - kaksi tai kolme kertaa viikossa, anna harjoitukselle 30-60 minuuttia. Koska keho tarvitsee lepoa, sinun ei tarvitse harjoitella liikaa - tämä on yksi.

Yritä harjoitella vähintään 20-30 minuuttia kolme kertaa viikossa. Aloita harjoitusten tekeminen 20 minuutista ja lisää aikaa vähitellen 30 minuuttiin ja sitten 40 minuuttiin ja jopa 60 minuuttiin.

Kun olet tottunut urheiluun ja niistä tulee sinulle tapa, voit muuttaa harjoitusten aikaa ja sarjaa mukavuuden ja mielenkiinnon lisäämiseksi (harjoittelun ei pitäisi häiritä sinua).

Päivittäinen menu

Ravinto on aina tärkeää ja varsinkin surullisina hetkinä. Loppujen lopuksi haluat miellyttää itseäsi, tartu stressiin. Endorfiineja saamme myös ruoasta.

Muutama vinkki:

1. Vältä piristeitä – unohda hetkeksi tee, kahvi, energiajuomat, cola ja makeiset. Tavallinen vesi, kivennäisvesi (sihisee niin hauskasti), mehut, maito, kefiiri.
2. Aloita päiväsi aamiaisella, joka sisältää runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja (vihanneksia ja hedelmiä). Ruoka antaa energiaa ja värikkäät hedelmät piristävät.
3. Syö enemmän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Ne ovat täynnä vitamiineja, joita tarvitaan ylläpitämään vakaa verensokeritaso, joka yleensä nousee jyrkästi stressin aikana (tämä voi johtaa painonnousuun).

Syö terveellistä ruokaa. Hän on myös herkullinen. Ajatus siitä, että vain leivonnaiset ja suklaat pelastavat sinut, on illuusio. Elimistöstäsi puuttuu vain endorfiineja, joita on helpoin saada makeisista. Itsestäsi huolehtiminen auttaa taistelemaan surua ja masennusta vastaan.

Kirjoitimme yksityiskohtaisesti oikeasta ja terveellisestä ravinnosta artikkeleissa "

Tatyana Lisitskaya - Neuvostoliiton urheilun mestari rytmisessä voimistelussa, biologisten tieteiden kandidaatti, professori Venäjän valtion fyysisen kulttuurin ja urheilun yliopiston voimistelun teorian ja menetelmien laitoksella, Neuvostoliiton aerobic-maajoukkueen päävalmentaja.

Tämän harjoituksen jälkeen tunnet olosi rauhalliseksi ja levänneeksi, etenkin pitkän ja stressaavan työpäivän jälkeen.

Istu mukavasti tuolilla toimistossa tai suosikkituolissasi kotona. Aseta kädet reisille, kämmenet ylös. Älä laita jalkojasi ristiin, älä risti.

Katso ylös. Hymy. Sen jälkeen katso kaukaisuuteen yrittäen katsoa seinien, talojen läpi, mennä kauas horisontin ulkopuolelle (voit sulkea silmäsi laajentamalla henkisesti tilaa ympärilläsi).

Purista ja irrota käsiäsi hitaasti useita kertoja (4-8). Tunnet kuinka ilman kontrollointiasi hengityksestä tulee tasaista, rauhallista, rytmistä. Ja nyt nosta pehmeät (hieman kyynärpäistä taivutetut) käsivartesi ylös eteesi ja asentoa muuttamatta laske ne alas (toista 4-8 kertaa).

Aseta kämmenet silmiesi päälle ja pidä silmäsi kiinni 2-3 minuuttia. Peitä nyt korvasi kämmenilläsi niin, että kyynärpääsi osoittavat sivuille ja sormesi taaksepäin. Pidä asentoa minuutin ajan puristaen hieman korviasi ja vapauta sitten kädet äkillisesti.

Kun lopetat ministressiohjelman, hymyile.

Älä lannistu äläkä luovuta! Katso tulevaisuuteen optimistisesti.

Kun tunteet valtaavat tai päinvastoin keskittymiseen ei ole tarpeeksi voimaa, lähde urheiluun! Fyysinen aktiivisuus voi lievittää stressiä tai lisätä energiatasoa.

Teoreetikot ja harjoittajat ovat jo pitkään todistaneet, että fyysinen aktiivisuus ei vain paranna vartaloa, vaan jopa vaikuttaa mielialaan ja hyvinvointiin. Ehkä jokainen meistä on kokenut mielialan metamorfoosin ennen ja jälkeen urheilun. Joten pakota itsesi läpi, ettet halua ja ole liian laiska mennäksesi kuntosalille, intensiivisen harjoituksen jälkeen voit tuntea voimanpurkauksen ja jopa euforian! Tämä johtuu endorfiinin - onnellisuushormonin - voimakkaammasta tuotannosta aktiivisen toiminnan aikana. Tiedemiesten näkökulmasta tällainen kehon reaktio sanelee tarve peittää mahdolliset kiputuntemukset. Mutta harjoituksella voi olla myös muita vaikutuksia, kuten rauhoittava ja emotionaalisen aktiivisuuden vähentäminen. Jotkut tekniikat auttavat parantamaan keskittymiskykyä, lievittämään hermostunutta jännitystä tai lisäämään tehokkuutta. Kerromme sinulle, minkä urheilulajin avulla voit karkottaa vihaa vahingoittamatta muita ja mitkä harjoitukset auttavat sinua unohtamaan unettomuuden.

Stressin vähentäminen >>> Nyrkkeily

Kun tunteet ovat korkealla, älä kiirehdi huutamaan ja lyömään astioita. On parempi torjua stressiä kehässä: tällainen koulutus auttaa saavuttamaan sekä fyysisen että moraalisen vapautumisen.

Kuinka se toimii?

Japanilaiset harjoittavat mielenkiintoista tapaa - he laittavat pehmeitä mallinukkeja toimistoihin (usein jopa pomojen kasvoilla), joilla tyytymättömät työntekijät voivat ajaa pois vihansa. Nyrkkeily kuntosalilla ei ole yhtä tehokasta! Kehässä voit myös heittää kaikki tunteesi elottomaan esineeseen vahingoittamatta ketään ympärilläsi (ja myös itseäsi). Usko minua: täydellinen omistautuminen harjoitusten tekemisprosessille ja tekniikalle valtaa koko olemuksesi ja syrjäyttää negatiiviset tunteet ja ajatukset stressin lähteestä. Tätä on vaikea saavuttaa juoksumatolla tai kuntosalilla, kun kehosi tekee jotain ja mielesi on kiireinen ongelman ratkaisemisessa.

Nyrkkeily- intensiivinen harjoittelu. Siksi 45 minuuttia kerran viikossa on aivan riittävä kuormitus aloittelijalle. Kun olet oppinut tekniikan, nyrkkeile, kun on tarvetta lievittää stressiä.

Lisääntyvä keskittyminen >>> SIMULAATORIT

Jos sinun on vaikea tehdä henkistä työtä ja keskittyä aamulla, kokeile voimaharjoittelua päivän alussa. Käsipainopuristimet ovat tehokkaampi tapa piristää kuin kuppi kahvia. Voimaharjoittelu aktivoi aivojen kognitiivista toimintaa, joka vastaa tehtävien suunnittelusta, organisoinnista ja keskittymisestä.

Kuinka se toimii?

Tutkijat eivät ole vielä täysin selvittäneet keskittymiskyvyn lisääntymisen todellisia syitä painokoneilla työskentelyn jälkeen. Pääversio on kuitenkin voimaharjoittelutekniikassa: hitaat toistuvat harjoitukset vaativat malttia. Tekemällä niitä harjoittelet täsmälleen sitä aivojen osaa, joka vastaa keskittymisestä.

Kuinka usein pitää harjoitella?

Tuntikohtainen tehokuorma kerran tai kahdesti viikossa antaa huomattavan positiivisen tuloksen. Mutta jos olet uusi koneissa ja painoissa, aloita 20 minuutin harjoituksella kahdesti viikossa.

Parempi uni >>> PILATES

Jos kärsit unettomuudesta ja muutama lammas ei tuo toivottua unohdusta, kokeile Pilatesta. Äskettäin Brasiliassa tehdyn tutkimuksen osallistujat ilmoittivat parantuneesta unesta tämäntyyppisen kuntoilun jälkeen.

Pilates on harjoitus, jossa mieli ja keho ovat tiiviissä vuorovaikutuksessa. Tunnilla keskitytään hengitykseen ja harjoituksen suoritustekniikkaan ja jokainen liike tehdään tietoisesti. Pilates on jossain määrin lempeä meditaatio, joka rentouttaa ja rauhoittaa hermostoa. Tällaisten harjoitusten aikana harjoitettu vatsan hengitys auttaa saavuttamaan henkisen tasapainon. Alat keskittyä siihen, mitä tapahtuu sisälläsi, etkä ympärilläsi.

Asiantuntijoiden mukaan kaksi tunnin Pilates-harjoitusta viikossa kolmen viikon ajan auttaa merkittävästi helpottamaan nukahtamista ja unen laatua. Lisäksi parannat huomattavasti vartalosi muotoja.

Enemmän energiaa >>> PYÖRÄ

Tunne hajoaminen - astu pyörän selkään. Vain puoli tuntia pyöräilyä ja tunnet energiahuipun!

Merkittävä kuormitus stimuloi endorfiinien tuotantoa. Ne toimivat kuin kevyt huume, ja ne pitävät voimasi yllä.

Kolme pyöräilyä viikossa 20 minuuttia - ja kuukaudessa energiatasosi nousee 20 % ja vähentää väsymystä 65 %.

Taistelu ahdistusta vastaan ​​>>> JOOGA JA MEDITATION

Jooga aktivoi parasympaattista hermostoa, mikä auttaa alentamaan verenpainetta, normalisoi sydämen sykettä ja hengitystä, mikä edistää rauhallisuutta.

Harjoittele joogaa puolitoista tuntia kaksi tai kolme kertaa viikossa. Kahden kuukauden kuluttua tunnet, että ajatuksesi rauhoittuvat nopeammin ja itsestäsi tulee tasapainoisempi.

Stressin alaisena ymmärrä kehon reaktio voimakkaaseen, epätavalliseen, tuntemattomaan ulkoisen ympäristön vaikutukseen. Fysiologinen reaktio stressiin kehossa on sama riippumatta tapahtuman emotionaalisesta värityksestä, positiivinen tai negatiivinen. Siten stressi voi aiheuttaa jopa miellyttävän, mutta voimakkaan emotionaalisen mullistuksen. Ja päinvastoin - epämiellyttävä, mutta tavanomainen tapahtuma lakkaa provosoimasta stressiä.

Stressireaktio ihmisessä avautuu fysiologisella, psykologisella ja käyttäytymisen tasolla. Stressin vaikutusta kehoon tutkivat tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta vaikuttaa positiivisesti kaikilla näillä tasoilla ja auttaa ihmistä selviytymään stressistä.

Miksi urheilu lievittää stressiä

Evoluutiokehityksen prosessissa henkilö on kehittänyt tiettyjä käyttäytymismalleja reagoida stressiin. Ensinnäkin fysiologinen reaktio - adrenaliinin vapautuminen vereen - valmistelee ihmistä lentoon tai taisteluun.

Nykyaikaisissa, sivistyneessä elämäntilanteessa keho ei kuitenkaan pysty kunnolla käyttämään fysiologisten muutosten seurauksena vapautuvaa energiaa, joka on tarkoitettu lentoon tai hyökkäykseen. Tämä lisää hänen väsymystä ja kulumistaan. Urheilu antaa sinun käyttää rakentavasti ja määrätietoisesti tätä energiaa suojaamalla kehoa uupumukselta. Siksi urheilulla on fysiologisesta näkökulmasta tärkeä rooli stressin voittamisessa, mikä auttaa ohjaamaan energiaa hyödylliseen suuntaan ja käyttämään sitä turvallisesti.

Lisäksi fysiologisella tasolla on:

• Endorfiinien tuotanto; Stressin kokeessa ihmisen stressihormonin, kortisolitaso nousee, ja urheilun aikana syntyvistä ilohormoneista, endorfiineista, puuttuu.
• Elinten ja kudosten kyllästäminen hapella.
• Veren sokerin (glukoosin) tason säätely.

Samanaikaisesti psykologisella tasolla, stressin aikana, henkilö voi tuntea pettymystä, ärsytystä, syyllisyyttä, häpeää, apatiaa, toivottomuutta, yksinäisyyttä. Käyttäytymisessä epäonnistuminen johtuu odottamattomien ja epätavallisten olosuhteiden esiintymisestä, ja henkilö yrittää intuitiivisesti palata tavanomaisiin käyttäytymistapoihinsa.

Useimmiten nämä menetelmät ovat haitallisia ja itsetuhoisia tapoja - tupakointi, alkoholin juonti, impulsiivisuuden ja aggressiivisuuden ilmentymä. Ihminen voi alkaa syömään liikaa ilman nälkää, vaan yksinkertaisesti rauhoittumaan tai tehdä itselleen tavanomaisia, mutta olosuhteisiin sopimattomia ja hyödyttömiä toimia. Siksi urheilu on hyödyllistä psykologisella ja käyttäytymisen tasolla ja voi edistää:

• Toiminnan organisointi ja järjestys, toimien ja ajatusten järjestäminen.
• Tilanteen hallinnan tunteen saaminen, jonka puute kokee stressin aikana.
• Lisää itsetuntoa ja itseluottamusta. Urheilu voi tuoda iloa ja tyydytystä pientenkin tulosten saavuttamisesta.
• Tavoitteen ja motivaation ilmaantuminen, toivottomuudesta, passiivisuudesta, toimimatta jättämisestä eroon pääseminen.
• Häiriö negatiivisista ajatuksista. Stressin aikana tapahtuvien fysiologisten muutosten tasaantuminen vie aikaa. Tänä aikana mikä tahansa kohtalainen fyysinen aktiivisuus on hyödyllistä ihmisen psyykkiselle tilalle, koska sen avulla voit kokea negatiivisia tunteita keskittymättä häiritseviin ja heikentäviin ajatuksiin.

Mitkä urheilulajit ovat hyviä stressiin

Lähes mitä tahansa urheilua voidaan käyttää keinona käsitellä stressiä. On tärkeää ottaa huomioon henkilön fyysiset mahdollisuudet, hänen mieltymyksensä ja kiinnostuksen kohteet.

On tarpeen säädellä kuormaa oikein, jotta keho ei ylikuormita. Harjoittelun jälkeen ihmisellä on oltava voimaa jäljellä, hänen täytyy tuntea voiman nousua, ei uupumusta.

Aiempien kiinnostuksen kohteiden tai harrastusten - juokseminen, kävely, tenniksen pelaaminen, uinti - jatkaminen voi vaikuttaa positiivisesti itsetuntoon. Ihminen voi valita tutun urheilulajin tai liikunnan tai kokeilla jotain uutta, kuten joogaa, pyöräilyä, aamuharjoituksia.

Vesihoidot ja ulkoilu vaikuttavat positiivisesti sekä kehoon että mielialaan. Ryhmäurheilussa tai urheilujoukkuepelissä voit tuntea yhtenäisyyden, yhteenkuuluvuuden, tuen ja luottamuksen hengen.

Tärkeitä sääntöjä harjoitteluun stressissä

Siten, jotta voit selviytyä stressistä urheilun avulla, on otettava huomioon useita seikkoja:

• kuormituksen maltillisuus, jotta keho ei ylikuormita uupumukseen;
• aloita oppitunti nivelten yleisellä fyysisellä lämmittelyllä vaurioiden estämiseksi;
• arvioida oikein fyysisiä kykyjään ja asettaa saavutettavissa olevia tavoitteita, jotka lisäävät itsetuntoa, saavat tyytyväisyyttä tulokseen;
• keskittyä prosessiin, esimerkiksi tarkkailla hengitystäsi, jännitystäsi ja lihastyötäsi, jonka avulla voit kääntää huomiosi negatiivisista ajatuksista ja kokemuksista;
• osallistua sekä yksilöllisesti että ryhmässä voidakseen tuntea tukea, kuulumista;
• sulje pois uhkapelit ja aggressiiviset urheilulajit, jotka sisältävät kilpailunäkökohtia.

Säännöllisesti harjoittelevat ihmiset kertovat varmasti, että he tuntevat olonsa erinomaiseksi sekä fyysisesti että henkisesti. Tämä johtuu siitä, että harjoituksen aikana aivoissa muodostuu välittäjäaineita, jotka ovat vastuussa hyvästä mielialasta ja vähentävät kortisolihormonin tasoa veressä.

Näin harjoitus toimii:

1. Liikunta vähentää ahdistusta. Tutkijat havaitsivat, että määrättyjen harjoitusten suorittamisen jälkeen lihasten sähköinen aktiivisuus laskee. Ihmisistä on tulossa rauhallisempia.
2. Liikunta auttaa rentoutumaan. Yksi harjoitus lievittää stressiä 90-120 minuuttia. Jotkut kutsuvat sitä harjoituksen jälkeiseksi euforiaksi tai endorfiinivasteeksi. Kuitenkin, ei vain endorfiini, vaan myös monet muut välittäjäaineet ovat syyllisiä siihen, että rentoudut ja mieliala paranee.
3. Liikunta parantaa itsetuntoa. Yritä muistaa, miltä sinusta tuntuu harjoituksen jälkeen. Yleensä tunnin jälkeen kehumme itseämme tehdystä työstä ja siitä, että emme ole olleet liian laiskoja ja käyneet salilla. Ja stressitaso laskee.
4. Liikunta parantaa ruokahalua ja ruoan laatua. Säännöllisesti liikkuvat ihmiset syövät enemmän ja suosivat terveellistä ruokaa. Hyvä ravitsemus auttaa kehoa selviytymään stressistä ja sen seurauksista.

Joten olimme jälleen kerran vakuuttuneita siitä, että säännöllinen liikunta parantaa mielialaa ja auttaa torjumaan stressiä. Ja kyllä, hyötyäksesi sinun ei tarvitse käyttää paljon aikaa ja vaivaa. Olemme löytäneet sinulle helpoimmat vaihtoehdot.

1. Kevyt aerobinen harjoitus. Yritä varata heille 20 minuuttia päivässä. Mene reippaalle kävelylle lounastauolla, ulkoiluta koiraasi, juokse puistossa, aja pyörällä. Vaihtoehtoja on monia, ja useimmat niistä eivät vaadi erityisiä laitteita tai kuntosalilla käymistä.
2. Jooga, meditaatio, venyttely, pilates ja niin edelleen. Jooga sitoo samanaikaisesti monia lihaksia, jolloin ne joko rentoutuvat tai kiristyvät. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kun lihakset supistuvat ja rentoutuvat jatkuvasti, aivoille lähetetään signaali, että on aika vapauttaa tiettyjä välittäjäaineita. Ja ne auttavat sinua rauhoittumaan ja olemaan tarkkaavaisempia.
3. Vapaa V: tennis, squash, sulkapallo, koripallo, jalkapallo ja niin edelleen. Kaikki nämä auttavat kehoamme pääsemään eroon adrenaliinista ja muista stressihormoneista.

Ja viimeinen. Usein puhutaan siitä, että voit harrastaa urheilua missä tahansa, oli se sitten asunto, hotellihuone tai toimisto. Haluaa olisi. Mutta jos tavoitteesi on lievittää työhön liittyvää stressiä, yritä välttää harjoittelua toimistolla tai yrityksen kuntosalilla: on liian monia asioita tai ihmisiä, jotka eivät salli häiriötekijöitä.

Sinun pitäisi pystyä olemaan yksin itsensä kanssa ja rentoutua. Tai päinvastoin, jos työskentelet yksin, ole muiden ihmisten ympäröimä.

Toinen mielenkiintoinen vaihtoehto. Yritä pitää 10 minuutin taukoja 1,5 tunnin välein. Kävele, kyykky - tee kaikkea muuta kuin istu tuolissa. Neljä tällaista 10 minuutin taukoa työpäivän aikana voidaan rinnastaa helppoon 40 minuutin harjoitukseen.

Pitä huolta itsestäsi. Rakasta itseäsi. Ja pakota itsesi urheilemaan, koska nyt ei ole käytännössä enää tekosyitä jäljellä. ;)