វិធីល្អបំផុតដើម្បីអភិវឌ្ឍការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងគឺត្រូវយល់ពីរបៀប និងមូលហេតុដែលអ្នកបាត់បង់វា។ ការដឹងពីអ្វីដែលទំនងជាធ្វើឱ្យអ្នកបោះបង់ នឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នកបរាជ័យនោះទេ ដូចជាការភ័យខ្លាចជាច្រើន។ វា​នឹង​បម្រើ​ជា​ការ​គាំទ្រ​ដល់​អ្នក និង​ជួយ​អ្នក​ឱ្យ​ឈាន​ដល់​អន្ទាក់​ដែល​មាន​ឆន្ទៈ​បោកប្រាស់​អ្នក​។ យោងតាមការស្រាវជ្រាវ មនុស្សដែលគិតថាខ្លួនមានឆន្ទៈខ្លាំង ទំនងជាងាយនឹងបាត់បង់អារម្មណ៍នៅពេលមានការល្បួង។

Kelly McGonigal - អំពីអ្នកនិពន្ធ

Kelly McGonigal បណ្ឌិត អ្នកចិត្តសាស្រ្ត និងសាស្រ្តាចារ្យនៅ Stanford ។ អ្នកឈ្នះពានរង្វាន់ខ្ពស់បំផុតរបស់សាកលវិទ្យាល័យស្ទែនហ្វដសម្រាប់អ្នកអប់រំ។

Kelly មានឯកទេសក្នុងការសិក្សាអំពីភាពអាស្រ័យនៃស្ថានភាពផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយរបស់មនុស្ស។ នាងសិក្សាពីវិទ្យាសាស្ត្រនៃភាពតានតឹង ទិដ្ឋភាពបញ្ហានៃភាពតានតឹង និងវិធីរៀនពីរបៀបដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នកដោយការយកឈ្នះលើជម្លោះផ្ទៃក្នុង។ Kelly គឺជានិពន្ធនាយកនៃទស្សនាវដ្ដីយូហ្គាអស់រយៈពេលប្រាំពីរឆ្នាំ។ នាងលើកកម្ពស់អត្ថប្រយោជន៍នៃយូហ្គា និងសមាធិសម្រាប់ការសម្រេចបាននូវសន្តិភាពនៃចិត្ត និងស្ងប់ស្ងាត់។

Willpower - ការពិនិត្យឡើងវិញសៀវភៅ

មានភារកិច្ចពីរប្រភេទនៅក្នុងសៀវភៅ Willpower ។ ទីមួយត្រូវបានគេហៅថា "នៅក្រោមមីក្រូទស្សន៍" . ទាំងនេះគឺជាសំណួរអំពីអ្វីដែលកំពុងកើតឡើងនៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នកនៅពេលនេះ។ មុនពេលអ្នកផ្លាស់ប្តូរអ្វីមួយ អ្នកត្រូវមើលវា។ ជាឧទាហរណ៍ ខ្ញុំនឹងសុំឱ្យអ្នកកត់ចំណាំនៅពេលដែលអ្នកទំនងជាចុះចាញ់នឹងការល្បួង តើភាពអត់ឃ្លានប៉ះពាល់ដល់ការចំណាយរបស់អ្នក។

ទីពីរ - "ការពិសោធន៍" . ទាំងនេះគឺជាយុទ្ធសាស្ត្រជាក់ស្តែងសម្រាប់ការកែលម្អការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងដែលយកចេញពីការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្រ ឬទ្រឹស្តី។ ពួកគេនឹងជួយអ្នកពង្រឹងឆន្ទៈរបស់អ្នកក្នុងការសាកល្បងជីវិត។ ដើម្បីទទួលបានច្រើនបំផុតពីសៀវភៅនេះ ខ្ញុំស្នើឱ្យអ្នកជ្រើសរើសការប្រកួតប្រជែងដែលមានឆន្ទៈមួយ ដើម្បីសាកល្បងគំនិតទាំងអស់របស់អ្នក។

ធ្វើវាឥឡូវនេះ!

នៅក្រោមមីក្រូទស្សន៍៖ ជ្រើសរើសការធ្វើតេស្តនៃឆន្ទៈរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់មានទេ ឥឡូវនេះដល់ពេលដែលត្រូវជ្រើសរើសការធ្វើតេស្តឆន្ទៈ ដែលអ្នកនឹងអនុវត្តគំនិត និងយុទ្ធសាស្ត្រពីសៀវភៅ។ សំណួរខាងក្រោមនឹងជួយអ្នកកំណត់អត្តសញ្ញាណវា៖

ការសាកល្បងកម្លាំង "ខ្ញុំនឹង" ។ តើមានអ្វីដែលអ្នកចង់ធ្វើច្រើនជាងអ្វីទាំងអស់នៅក្នុងពិភពលោក ឬអ្វីមួយដែលអ្នកចង់ឈប់សម្រាក ព្រោះអ្នកដឹងថាវានឹងធ្វើឱ្យជីវិតរបស់អ្នកកាន់តែងាយស្រួល?

ការសាកល្បងកម្លាំង "ខ្ញុំនឹងមិន" ។ តើ​អ្វី​ជា​ទម្លាប់​ស្អិត​បំផុត​របស់​អ្នក? តើ​អ្នក​ចង់​បំបាត់ ឬ​ចង់​ធ្វើ​អ្វី​ឱ្យ​បាន​តិច​ញឹកញាប់ ព្រោះ​វា​ប៉ះពាល់​ដល់​សុខភាព រារាំង​ដល់​សុភមង្គល ឬ​ជោគជ័យ​របស់​អ្នក?

ការសាកល្បងកម្លាំង "ខ្ញុំចង់" ។ តើអ្វីជាគោលដៅរយៈពេលវែងដ៏សំខាន់បំផុតរបស់អ្នក ដែលអ្នកចង់លះបង់ថាមពលរបស់អ្នក? តើ "ការចង់បាន" ភ្លាមៗមួយណាដែលទំនងជាទាក់ទាញអ្នក និងបង្វែរអ្នកពីគោលដៅនោះ?

តើ​អ្វី​ទៅ​ជា​ឆន្ទៈ ហើយ​ហេតុ​អ្វី​បាន​ជា​វា​សំខាន់​ម៉្លេះ?

ពេល​អ្នក​គិត​អំពី​អ្វី​ដែល​តម្រូវ​ឱ្យ​មាន​ឆន្ទៈ តើ​អ្វី​ជា​គំនិត​ដំបូង​ដែល​កើត​ឡើង? សម្រាប់ពួកយើងភាគច្រើន ការសាកល្បងបែបបុរាណនៃឆន្ទៈគឺការល្បួង មិនថាវាជានំដូណាត់ បារី ឬការឈរមួយយប់នោះទេ។ នៅពេលដែលមនុស្សនិយាយថា "ខ្ញុំខ្សោយឆន្ទៈ" វាជាធម្មតាមានន័យថា "វាពិបាកសម្រាប់ខ្ញុំក្នុងការនិយាយថាទេ នៅពេលដែលមាត់ ក្រពះ បេះដូង ឬ... (ជំនួសផ្នែករាងកាយរបស់អ្នក) ចង់និយាយថាបាទ" ។ ហៅវាថា "ខ្ញុំនឹងមិន" អំណាច។

ប៉ុន្តែ​សមត្ថភាព​និយាយ​ថា​ទេ​គឺ​ជា​សមាសធាតុ​មួយ​នៃ​ឆន្ទៈ​ប៉ុណ្ណោះ។ ពេលខ្លះវាសំខាន់ជាងក្នុងការនិយាយថាបាទ/ចាស បើមិនដូច្នេះទេ តើអ្នកធ្វើអ្វីទាំងអស់ដែលអ្នកបានបិទរហូតដល់ថ្ងៃស្អែក (ឬជារៀងរហូត) ដោយរបៀបណា? Willpower ជួយអ្នកឱ្យដាក់វានៅក្នុងបញ្ជីការងារត្រូវធ្វើរបស់អ្នក សូម្បីតែនៅពេលដែលអសន្តិសុខ ការព្រួយបារម្ភតិចតួច ឬកម្មវិធីទូរទស្សន៍ការពិតគ្មានទីបញ្ចប់ព្យាយាមបញ្ចុះបញ្ចូលអ្នកក៏ដោយ។ សមត្ថភាពនេះដើម្បីធ្វើអ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើ ទោះបីជាផ្នែកខ្លះនៃព្រលឹងអ្នកមិនចង់បានក៏ដោយ យើងនឹងហៅថាមពលនៃ "ខ្ញុំនឹង" ។

អំណាច "ខ្ញុំនឹង" និង "ខ្ញុំនឹងមិន" គឺជាទិដ្ឋភាពពីរនៃការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង ប៉ុន្តែវាមិនត្រូវបានកំណត់ចំពោះពួកគេទេ។ ការនិយាយថា បាទ/ចាស និងទេ ទៅខាងស្ដាំ ទាមទារថាមពលទីបី៖ សមត្ថភាពក្នុងការចងចាំអ្វីដែលអ្នកពិតជាចង់បាន។ ខ្ញុំដឹងថាអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកពិតជាចង់បានខូគីឈីបសូកូឡា អាហារម៉ាទីនីទីបី ឬថ្ងៃឈប់សម្រាក។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលអ្នកប្រឈមមុខនឹងការល្បួង ឬចែចង់ជាមួយនឹងភាពយឺតយ៉ាវ អ្នកត្រូវតែចងចាំថាអ្វីដែលអ្នកពិតជាចង់បានគឺស្លៀកខោខូវប៊យតឹង ទទួលបានការផ្សព្វផ្សាយ សងបំណុលកាតឥណទាន រក្សាទុកអាពាហ៍ពិពាហ៍របស់អ្នក ឬនៅក្រៅគុក។ បើ​មិន​ដូច្នេះ​ទេ តើ​អ្វី​នឹង​រារាំង​អ្នក​ពី​ការ​ប្រាថ្នា​មួយ​ភ្លែត? ដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់លើខ្លួនឯង អ្នកត្រូវដឹងពីអ្វីដែលពិតជាសំខាន់សម្រាប់អ្នក។ នេះគឺជាអំណាចនៃ "ខ្ញុំចង់" ។

គ្រប់គ្រង​ខ្លួនឯង គឺជាការគ្រប់គ្រងនៃកម្លាំងទាំងបី: "ខ្ញុំនឹង", "ខ្ញុំនឹងមិន" និង "ខ្ញុំចង់" ហើយវាជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក (ឬ
កុំមានបញ្ហា) ។

ច្បាប់ដំបូងនៃឆន្ទៈ៖ ស្គាល់ខ្លួនឯង។

ការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងគឺជាការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងដ៏អស្ចារ្យបំផុតមួយរបស់មនុស្សជាតិ ប៉ុន្តែវាមិនមែនជាមោទនភាពតែមួយគត់របស់យើងនោះទេ។ យើងក៏មានការយល់ដឹងដោយខ្លួនឯងផងដែរ - សមត្ថភាពក្នុងការតាមដានសកម្មភាពរបស់យើង និងយល់ពីមូលហេតុដែលយើងចូលរួមជាមួយពួកគេ។ ពេលខ្លះយើងថែមទាំងអាចទស្សន៍ទាយសកម្មភាពរបស់យើងបាន ហើយនេះគឺជាឱកាសដ៏ល្អមួយដើម្បីផ្លាស់ប្តូរគំនិតរបស់យើង។

ការពិសោធន៍៖ តាមដានការសម្រេចចិត្តតាមឆន្ទៈរបស់អ្នក។

ដើម្បីពង្រឹងការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង ជាដំបូងអ្នកត្រូវអភិវឌ្ឍការយល់ដឹងអំពីខ្លួនឯងជាមុនសិន។ ជំហានដំបូងដ៏អស្ចារ្យគឺត្រូវសម្គាល់ការសម្រេចចិត្តទាក់ទងនឹងការប្រឈមនឹងឆន្ទៈរបស់អ្នក។ ពួកគេខ្លះមានតម្លាភាពដូចជា "តើខ្ញុំទៅកន្លែងហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីធ្វើការ?" អ្នកផ្សេងទៀតប្រហែលជាមិនសូវច្បាស់ទេ ហើយនឹងត្រូវការការពិចារណាអំពីផលប៉ះពាល់របស់វា។ ឧបមាថាអ្នកយកកាបូបហាត់ប្រាណមកផ្ទះមិនបាច់ទៅផ្ទះទេ? (ចលនាដ៏ឈ្លាសវៃ - អ្នកទំនងជាមិនសូវបានទៅឆ្ងាយទេ) ឬតើអ្នកត្រូវបានគេប្រុងប្រយ័ត្នដោយការហៅទូរស័ព្ទយូរហើយអ្នកឃ្លានខ្លាំងដែលអ្នកមិនអាចទៅថ្នាក់ភ្លាមៗ? (អឺ! វាមិនទំនងទេ អ្នកនឹងទៅហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច។) តាមដានការសម្រេចចិត្តរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់មួយថ្ងៃ។ ហើយនៅពេលល្ងាច ចូរចងចាំពួកគេ ហើយព្យាយាមរកឱ្យឃើញថាតើការបោះឆ្នោតមួយណាដែលត្រូវនឹងគោលដៅរបស់អ្នក ហើយអ្វីដែលផ្ទុយនឹងពួកគេ។

រចនាសម្ព័ននៃខួរក្បាលមនុស្សសម័យទំនើបបានផ្តល់អំណោយដល់យើងម្នាក់ៗជាមួយនឹងបុគ្គលិកលក្ខណៈជាច្រើន។
ប្រកួតប្រជែងដើម្បីគ្រប់គ្រងលើគំនិត អារម្មណ៍ និងសកម្មភាពរបស់យើង។ ការសាកល្បងណាមួយនៃឆន្ទៈគឺជាការប្រយុទ្ធរវាង hypostases ផ្សេងគ្នា។ ដើម្បីឱ្យខ្លួនឯងខ្ពស់ឈ្នះ ចាំបាច់ត្រូវពង្រឹងប្រព័ន្ធនៃការយល់ដឹង និងការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង។ នៅពេលដែលយើងសម្រេចបាននូវចំណុចនេះ យើងនឹងរកឃើញនៅក្នុងខ្លួនយើងនូវឆន្ទៈ និងអំណាចនៃ "ខ្ញុំចង់" ដើម្បីធ្វើអ្វីដែលកាន់តែលំបាក។

សភាវគតិឆន្ទៈ

ឈប់ហើយរៀបចំផែនការ

អ្វីក៏ដោយដែលលើសពីរបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់ធម្មតា បង្កើនកម្លាំងបម្រុងឆន្ទៈរបស់អ្នក។

នៅពេលដែលអ្នកត្រូវការទាញខ្លួនអ្នកមកជាមួយគ្នា ប្រតិកម្មជាច្រើនចាប់ផ្តើមនៅក្នុងខួរក្បាល និងរាងកាយរបស់អ្នក ដើម្បីជួយអ្នកទប់ទល់នឹងការល្បួង និងទប់ទល់នឹងការបំផ្លិចបំផ្លាញខ្លួនឯង។ នៅពេលអ្នកឆ្លើយតបទៅនឹងការគំរាមកំហែងពីខាងក្រៅជាមួយនឹងសភាវគតិប្រយុទ្ធ ឬហោះហើរ ខួរក្បាល និងរាងកាយរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងរបៀបការពារខ្លួនដើម្បីវាយប្រហារ ឬរត់គេច។ ការឆ្លើយតប "បញ្ឈប់ និងផែនការ" គឺខុសគ្នាជាមូលដ្ឋាន៖ វាចាប់ផ្តើមដោយអារម្មណ៍នៃជម្លោះផ្ទៃក្នុង មិនមែនជាការគំរាមកំហែងពីខាងក្រៅទេ។ អ្នកដឹងថាអ្នកត្រូវតែធ្វើអ្វីមួយ (បង់វិក្កយបត្ររបស់អ្នក បញ្ចប់គម្រោង) ប៉ុន្តែអ្នកចង់អង្គុយវិញ។ ជម្លោះផ្ទៃក្នុងនេះក៏ជាការគំរាមកំហែងមួយផងដែរ។

ដូច្នោះហើយវាត្រូវបានទាមទារដើម្បីការពារអ្នកពីខ្លួនអ្នក។ នេះគឺជាការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង។ វាសមហេតុផលបំផុតក្នុងការបន្ថយល្បឿនអ្នកជាជាងបង្កើនល្បឿន (ខណៈដែលការឆ្លើយតបការប្រយុទ្ធឬការហោះហើរដំណើរការ)។ នេះគឺជាអ្វីដែលការឆ្លើយតប "បញ្ឈប់ និងផែនការ" ធ្វើ។

ការពិសោធន៍៖ ការបញ្ចូលថាមពលអេកូឡូស៊ីរយៈពេលប្រាំនាទី

បើ​អ្នក​ចង់​ចាក់​សាំង​ឲ្យ​លឿន​ដោយ​ឆន្ទៈ នោះ​រឿង​ល្អ​បំផុត​ដែល​ត្រូវ​ធ្វើ​គឺ​ដើរ។ សូម្បីតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅខាងក្រៅរយៈពេល 5 នាទីជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង និងការផ្តោតអារម្មណ៍ និងបង្កើនការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង។ លំហាត់ប្រាណក្រៅផ្ទះ គឺជាសកម្មភាពរាងកាយណាមួយនៅខាងក្រៅផ្ទះ និងនៅក្នុងវត្តមានរបស់មាតាធម្មជាតិ។ អ្វីដែលល្អបំផុតអំពីលំហាត់បែបនេះគឺថាពួកគេមិនគួរយូរទេ។ ការឡើងកម្តៅរយៈពេលខ្លីគឺល្អសម្រាប់អារម្មណ៍របស់អ្នកជាងការហាត់ប្រាណយូរ។

ប្រសិនបើអ្នកប្រាប់ខ្លួនឯងថា អ្នកនឿយហត់ពេក ហើយមិនមានពេលដើម្បីកម្តៅថ្ងៃ ចូរគិតពីការហាត់ប្រាណជាអ្វីដែលជួយពង្រឹងកម្លាំង និងឆន្ទៈរបស់អ្នកឡើងវិញ ជាជាងការហត់នឿយ។

គូរឆន្ទៈក្នុងសុបិន!

ប្រសិនបើអ្នករស់រានមានជីវិតដោយការគេងតិចជាងប្រាំមួយម៉ោង ឱកាសដែលអ្នកមិនចាំថាតើវាទៅជាយ៉ាងណាក្នុងការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងទាំងស្រុង។ ការ​គេង​មិន​លក់​តិចតួច ប៉ុន្តែ​រ៉ាំរ៉ៃ​ធ្វើ​ឱ្យ​អ្នក​ងាយ​នឹង​មាន​ភាព​តានតឹង ចំណង់ និង​ការ​ល្បួង។

ហ្វឹកហាត់កម្លាំងដូចសាច់ដុំ

អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងគឺខ្ពស់បំផុតនៅពេលព្រឹក ហើយថយចុះបន្តិចម្តងៗពេញមួយថ្ងៃ។ រហូតដល់អ្នកឈានដល់អ្វីដែលសំខាន់សម្រាប់អ្នក អ្នកប្រហែលជាមានអារម្មណ៍ថាខ្វះឆន្ទៈ។

សាច់ដុំណាមួយនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំប្រសិនបើវាត្រូវបានធ្វើលំហាត់ប្រាណ: ការទាញ dumbbells គឺសមរម្យសម្រាប់ biceps ហើយការផ្ញើសារគឺសមរម្យសម្រាប់មេដៃ។ ដោយសារការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងគឺជាសាច់ដុំ (សូម្បីតែក្នុងន័យធៀប) វាក៏អាចត្រូវបានបូមឡើងផងដែរ។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណដែរ ការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង ជួនកាលនឿយហត់ ប៉ុន្តែយូរៗទៅ ការហ្វឹកហាត់គួរតែពង្រឹងវា។

ការពិសោធន៍៖ ការឡើងកម្តៅនៃឆន្ទៈ

បើ​អ្នក​ចង់​ចាប់​ផ្តើម​បង្ហាត់​កម្លាំង​ចិត្ត​របស់​អ្នក សូម​សាកល្បង​លំហាត់​មួយ​ក្នុង​ចំណោម​លំហាត់​ខាង​ក្រោម​នេះ៖

ពង្រឹងអំណាច "ខ្ញុំនឹងមិន"៖ ព្យាយាមមិននិយាយ (ឬបដិសេធទម្លាប់នៃការនិយាយណាមួយ) កាត់ជើងរបស់អ្នកនៅពេលអង្គុយ ឬប្រើដៃដែលមិនមានឥទ្ធិពលរបស់អ្នកនៅពេលញ៉ាំអាហារ ឬបើកទ្វារ។

- ពង្រឹងអំណាច "ខ្ញុំនឹង"៖ ព្យាយាមធ្វើអ្វីមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ (មិនមែនជាអ្វីដែលអ្នកកំពុងធ្វើ) ដោយគ្រាន់តែអនុវត្តការកសាងទម្លាប់ ហើយកុំធ្វើវាដោយងាយ។ ចូរ​និយាយ​ទូរស័ព្ទ​ទៅ​ម្តាយ​របស់​អ្នក​, សមាធិ​ប្រាំ​នាទី​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ​, យក​សំរាម​ចេញ​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ​។

- ពង្រឹងការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង៖ មើលអ្វីដែលអ្នកជាធម្មតាមិនយកចិត្តទុកដាក់។ ជាឧទាហរណ៍ តើអ្នកចំណាយប៉ុន្មានលើអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ ពេលវេលាដែលអ្នកចំណាយលើអ៊ីនធឺណិត ឬនៅមុខទូរទស្សន៍។ អ្នក​មិន​ត្រូវ​ការ​បច្ចេកវិជ្ជា​ប្រឌិត​សម្រាប់​វា​ទេ - គ្រាន់​តែ​ខ្មៅ​ដៃ​និង​ក្រដាស

តើអ្នកជាមនុស្សដែលមានឆន្ទៈខ្លាំងមែនទេ? តើ​អ្នក​មាន​កម្លាំង​គ្រប់គ្រាន់​ដើម្បី​ក្លាយ​ជា​សត្រូវ​នឹង​ខ្លួន​ឯង​ដោយ​បាន​គ្រប់គ្រង​ការ​ចង់​បាន​របស់​ខ្លួន​ឬ​ទេ? មនុស្សភាគច្រើនមានអារម្មណ៍ថា ពួកគេខ្វះឆន្ទៈ ហើយចង់មានសមត្ថភាពដ៏ខ្លាំងក្លានេះ។ ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សម្នាក់ក្នុងចំណោមអ្នកសុបិនទាំងនោះ នោះ Willpower ដោយ Kelly McGonigal នឹងជួយអ្នកធ្វើឱ្យបំណងប្រាថ្នានោះក្លាយជាការពិត ដោយធ្វើឱ្យក្តីសុបិន្តរបស់អ្នកក្នុងការគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍ និងអារម្មណ៍របស់អ្នកក្លាយជាការពិត។

អ្នកមានឱកាសទាញយកសៀវភៅឥតគិតថ្លៃ Kelly McGonigal "Willpower" នៅក្នុង fb2, epub, pdf, txt, doc នៅតំណខាងក្រោម។

មនុស្សមិនដឹងពីរបៀបដើម្បីទប់ទល់នឹងភាពតានតឹង និងធ្វើការសម្រេចចិត្តត្រឹមត្រូវក្នុងយុគសម័យដែលវាត្រូវការបំផុត។ មនុស្ស​មិន​ចេះ​រក្សា​ការ​សន្យា​ដែល​បាន​ធ្វើ​ចំពោះ​ខ្លួន​ឯង​ទេ ធ្វើ​ឱ្យ​ការងារ​ចាប់​ផ្ដើម​មិន​ទាន់​ចប់។ ហេតុអ្វី?

ពួកគេគ្រាន់តែខ្វះឆន្ទៈដែលធ្វើឱ្យពួកគេសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់ពួកគេ យកឈ្នះលើឧបសគ្គណាមួយ។ នេះគឺជាការសន្និដ្ឋានរបស់អ្នកនិពន្ធសៀវភៅ "Willpower" Kelly McGonigal ដែលជាចិត្តវិទូល្បីឈ្មោះ និងជាសាស្រ្តាចារ្យនៅសាកលវិទ្យាល័យ Stanford ដែលសកម្មភាពវិជ្ជាជីវៈរបស់គាត់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការបង្រៀនវគ្គសិក្សាសម្រាប់និស្សិតអំពីការអភិវឌ្ឍឆន្ទៈ។

អ្នក​និពន្ធ​ប្រាកដ​ថា​ហេតុផល​នៃ​បញ្ហា​ទាំង​អស់​របស់​មនុស្ស​គឺ​ស្ថិត​នៅ​ក្នុង​ការ​មិន​អាច​គ្រប់​គ្រង​អារម្មណ៍​របស់​ខ្លួន។ នេះប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត។ លោកស្រី McGonigal មានប្រសាសន៍ថា ការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងគឺជាបេះដូងនៃការអភិវឌ្ឍន៍ឆន្ទៈ។ រួមគ្នា សមាសធាតុទាំងពីរនេះអាចជួយមនុស្សម្នាក់ឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់ពួកគេ និងធ្វើឱ្យសុបិនក្លាយជាការពិត។

នៅក្នុងសៀវភៅ Willpower របស់នាង Kelly McGonigal រៀបរាប់ពីវិធីសាស្រ្តវិទ្យាសាស្ត្រក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍ និងពង្រឹងឆន្ទៈ។ នៅក្នុងសៀវភៅអ្នកនឹងមិនឃើញលំហាត់ banal ទេ។ គ្រប់វិធីសាស្រ្ត និងយុទ្ធសាស្ត្រទាំងអស់សុទ្ធតែត្រូវបានកែលម្អបច្ចេកទេសផ្លូវចិត្ត ដែលមនុស្សជាតិបាននិងកំពុងអភិវឌ្ឍអស់ជាច្រើនទសវត្សរ៍ ដោយផ្អែកលើការពិសោធន៍ដ៏ស្មុគស្មាញ។

ទឡ្ហីករណ៍នីមួយៗរបស់អ្នកនិពន្ធគឺត្រឹមត្រូវតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ។ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាទ្រឹស្ដីដែលគួរឱ្យធុញជាមួយនឹងពាក្យមិនច្បាស់ និងមិនអាចយល់បានច្រើន។ Kelly McGonigal បានគ្រប់គ្រងតុល្យភាពនៃព័ត៌មាន ភាពជាក់ស្តែង និងភាពងាយស្រួលនៃការធ្វើបទបង្ហាញ ដើម្បីឱ្យអ្នកអានរៀនប្រើធនធានផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេដែលលាក់នៅក្នុងមនុស្សគ្រប់គ្នា ដោយបានគ្រប់គ្រងដើម្បីអភិវឌ្ឍសមត្ថភាពដ៏មានឥទ្ធិពលដល់មាត្រដ្ឋានដែលមិនធ្លាប់មានពីមុនមក។

សៀវភៅ "Willpower" របស់លោកស្រី McGonigal មិនមានការកម្រិតអាយុទេ។ វាមានប្រយោជន៍ដូចគ្នាសម្រាប់ក្មេងជំទង់ និងបុគ្គលឯករាជ្យពេញវ័យ។

យើងក៏ផ្តល់ជូនអ្នកឱ្យស្តាប់សៀវភៅជាសំឡេង ឬអានសៀវភៅ "ឆន្ទៈ" តាមអ៊ីនធឺណិត។

ទាញយកសៀវភៅឥតគិតថ្លៃ "ឆន្ទៈ។ របៀបអភិវឌ្ឍនិងពង្រឹង

សៀវភៅឆន្ទៈ។ របៀបអភិវឌ្ឍ និងពង្រឹង” គឺជាសន្ធិសញ្ញាផ្លូវចិត្តបែបវិទ្យាសាស្ត្រ និងសារព័ត៌មាន ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើសមាសធាតុជាក់ស្តែងនៃរឿង។ តើអ្វីរារាំងការសម្រេចគោលដៅ? ហេតុអ្វីបានជាមនុស្សម្នាក់ធ្វើការសម្រេចចិត្តហើយឈប់នៅដើមផ្លូវទៅកាន់សុបិនរបស់គាត់? ហេតុផលសម្រាប់អាកប្បកិរិយានេះ និងវិធីដោះស្រាយបញ្ហានេះត្រូវបានពិចារណាដោយអ្នកចិត្តសាស្រ្តជាក់ស្តែង Kelly McGoginal ។

ការពង្រឹងវិជ្ជមាននិងអវិជ្ជមាន

តាមក្បួនមួយនៅក្នុងករណីនៃជំងឺផ្លូវចិត្តមួយឬប្រភេទផ្សេងទៀត (ពីកំណើតឬបណ្តាលមកពីការឆាប់ខឹងជាក់លាក់ពីខាងក្រៅ) វិធីសាស្រ្តសំខាន់ពីរនៃការព្យាបាលត្រូវបានប្រើ: ថ្នាំនិងដោយគ្មានថ្នាំ។ ទីមួយសម្រាប់ផ្នែកភាគច្រើនអនុវត្តការព្យាបាលចិត្តសាស្ត្រនិងទីពីរ - ចិត្តវិទ្យា។

តាមធម្មជាតិ សារធាតុចិត្តសាស្ត្រដែលប្រើក្នុងការព្យាបាលចិត្តសាស្ត្រប៉ះពាល់ដល់ចិត្តមនុស្សមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងរាងកាយទាំងមូលទៀតផង។ ហើយជារឿយៗឥទ្ធិពលនេះគឺអវិជ្ជមានជាមួយនឹងផលប៉ះពាល់មួយចំនួន។ បាទ/ចាស ហើយទាក់ទងនឹងបញ្ហាផ្លូវចិត្ត សូម្បីតែគ្រូពេទ្យជំនាញក៏មិនមានមតិមិនច្បាស់លាស់ដែរ ទាក់ទងនឹងលទ្ធភាពនៃការព្យាបាលពេញលេញរបស់មនុស្សជាមួយនឹងថ្នាំបែបនេះ។

តើ​អ្វី​ទៅ​ជា​ហេតុផល​សម្រាប់​ការ​នេះ? តាមពិតអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញ។ មនសិការរបស់មនុស្សរស់នៅដោយការប្រៀបធៀប និងសមាគម។ នៅក្នុងករណីនៃការប្រើប្រាស់ថ្នាំនេះ ឬថ្នាំនោះ ប្រតិកម្មផ្លូវចិត្តមួយចំនួនត្រូវបានបង្ក្រាប។ ប៉ុន្តែ​ការ​គាបសង្កត់​នេះ​កើតឡើង​ដោយ​សិប្បនិម្មិត ចាប់តាំងពី​ការ​ភ្ជាប់​ទំនាក់ទំនង​មិន​ត្រូវ​បាន​បង្ហាញ​ជាក់ស្តែង។ ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពអតិបរមាវាចាំបាច់ដែលការបង្ក្រាបត្រូវបានជំនួសឬរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការជួសជុលពោលគឺវត្តមាននៃការភ្ជាប់សមាគមធម្មជាតិ។ ការភ្ជាប់ទំនាក់ទំនងធម្មជាតិសម្រាប់មនុស្សម្នាក់អាចជាដំណើរការណាមួយពីជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់គាត់ ដែលធាតុផ្សំនៃសភាវគតិនៃខ្លឹមសាររបស់មនុស្សគ្របដណ្ដប់។

ដើម្បីឱ្យកាន់តែច្បាស់ វាចាំបាច់ក្នុងការផ្តល់ឧទាហរណ៍នៃការពង្រឹងវិជ្ជមាន និងអវិជ្ជមាន។ វិជ្ជមាន៖ ការថើប ឬស្ករគ្រាប់ ជារង្វាន់សម្រាប់សកម្មភាពជាក់លាក់ ឬអសកម្ម។ អវិជ្ជមាន : ការឈឺចាប់, ការរឹតត្បិត, ការបង្ខិតបង្ខំ, ជាការដាក់ទណ្ឌកម្មសម្រាប់ការនេះឬសកម្មភាពនោះឬអសកម្ម។ ដូចដែលអាចត្រូវបានគេមើលឃើញថានៅក្នុងការប្រើថ្នាំមិនមានកាលៈទេសៈបែបនេះដែលបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនោះទេ។

ដូច្នេះ ការព្យាបាលដោយគ្មានថ្នាំនៅក្នុងករណីខ្លះបានប្រែក្លាយជាលំដាប់នៃទំហំផលិតភាពច្រើនជាងការប្រើប្រាស់ថ្នាំមួយចំនួន។ មនុស្សជាច្រើនប្រហែលជានឹងសម្រេចចិត្តថាវាអស្ចារ្យប៉ុណ្ណា - អ្នកអាចព្យាបាលមនុស្សម្នាក់ដោយការថើប។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមិនមែនទាំងអស់សាមញ្ញទេ។ វិធីសាស្រ្តនៃការព្យាបាលជម្ងឺផ្លូវចិត្តនេះគឺពិបាកបំផុត ហើយមានតែអ្នកឯកទេសមានលក្ខណៈសម្បត្តិគ្រប់គ្រាន់ប៉ុណ្ណោះដែលអាចធ្វើវាបាន។ ខណៈពេលដែលវិធីសាស្រ្តបោះយុថ្កាអវិជ្ជមានគឺចាស់ជាងនិងបង្ហាញឱ្យឃើញកាន់តែច្រើន។ ហើយច្បាស់ណាស់ អរគុណដល់គាត់ អ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលអតិបរមាដោយចំណាយតិចបំផុត (រួមទាំងពេលវេលា)។

Kelly McGoginal ផ្តល់ឱ្យនៅក្នុងការងាររបស់នាងនូវជម្រើសដ៏ទន់ភ្លន់ ប៉ុន្តែគួរឱ្យទុកចិត្តសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលស្មារតីដោយវិធីសាស្រ្តនៃការពង្រឹងវិជ្ជមាន និងអវិជ្ជមាន។

Kelly McGonigal, PhD, ចិត្តវិទូ, សាស្រ្តាចារ្យនៅសាកលវិទ្យាល័យ Stanford, អ្នកនិពន្ធ Willpower ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអភិវឌ្ឍនិងពង្រឹង? (The Willpower Instinct) និយាយថា សមត្ថភាពក្នុងការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង គឺជាការឆ្លើយតបនៃខួរក្បាល និងរាងកាយរបស់មនុស្សទៅនឹងការជំរុញ និងបំណងប្រាថ្នាភ្លាមៗ៖

“ឆន្ទៈគឺជាការឆ្លើយតបរបស់មនុស្សចំពោះជម្លោះផ្ទៃក្នុង។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកស្រេកឃ្លានចង់ជក់បារីមួយទៀត ឬញ៉ាំអាហារថ្ងៃត្រង់មួយភាគធំ ប៉ុន្តែអ្នកយល់ថាអ្នកមិនអាចធ្វើបែបនេះបានទេ ហើយជាមួយនឹងកម្លាំងចុងក្រោយ អ្នកទប់ទល់នឹងភាពទន់ខ្សោយមួយភ្លែត។ ឬ​អ្នក​ដឹង​ថា​អ្នក​ត្រូវ​ទៅ​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ​ហើយ​បង់​វិក្កយបត្រ​ប្រើប្រាស់​របស់​អ្នក​ដែល​មាន​ធូលី​នៅលើ​តុ​កាហ្វេ ប៉ុន្តែ​អ្នក​ចង់​អង្គុយ​វិញ​»​។

វាត្រូវចំណាយពេលរាប់លានឆ្នាំសម្រាប់ការវិវត្តដើម្បីបង្កើត Cortex prefrontal (តំបន់នៃខួរក្បាលដែលមានទីតាំងនៅខាងក្រោយឆ្អឹងផ្នែកខាងមុខនៃលលាដ៍ក្បាល) ដែលគ្រប់គ្រងដំណើរការទាំងអស់ដែលបែងចែកមនុស្សម្នាក់ពីសត្វ។ ដោយសន្មតថាដំបូងឡើយខួរក្បាលរបស់មនុស្សមានភាពរឹងមាំក្នុងការសម្រេចចិត្ត និងការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង ដូច្នេះតើត្រូវហ្វឹកហាត់ការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងដោយរបៀបណា ហើយតើត្រូវធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកែលម្អ "ឧបករណ៍ស្តង់ដារ" របស់វា?

អស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំវាត្រូវបានគេជឿថារចនាសម្ព័ន្ធនៃខួរក្បាលមិនផ្លាស់ប្តូរ។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ លទ្ធផលនៃការស្រាវជ្រាវដែលធ្វើឡើងដោយអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រសរសៃប្រសាទក្នុងទសវត្សរ៍កន្លងមកនេះ បានបង្ហាញថា ខួរក្បាលដូចជាសិស្សដែលស្រេកឃ្លានចំណេះដឹង មានភាពរសើបខ្លាំងចំពោះបទពិសោធន៍ដែលទទួលបាន៖ បង្ខំខ្លួនអ្នកឱ្យដោះស្រាយកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ការគណនា ហើយខួរក្បាលរបស់អ្នកនឹងកាន់តែរឹងមាំនៅក្នុង គណិតវិទ្យា; រៀន និងសូត្រកំណាព្យវែងៗ ហើយអ្នកនឹងពន្លឿនដំណើរការនៃការទន្ទេញ និងបង្កើតព័ត៌មានឡើងវិញយ៉ាងសំខាន់។

ឧទាហរណ៍ មនុស្សពេញវ័យ រៀនលេងសើច ប្រមូលផ្តុំសារធាតុពណ៌ប្រផេះនៅក្នុងខួរក្បាល parietal lobe នៃខួរក្បាលដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការសម្របសម្រួលនៃចលនា ខណៈពេលដែលកុមារដែលលេងឧបករណ៍តន្ត្រីមានជំនាញម៉ូតូល្អ និងល្អជាងមិត្តរួមការងាររបស់ពួកគេ។

ការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងគឺមិនមានករណីលើកលែងចំពោះច្បាប់នោះទេ។ សព្វថ្ងៃនេះ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រដឹងពីវិធីជាច្រើន ដើម្បីពង្រឹងឆន្ទៈ។ អ្នកមួយចំនួន អ្នកអានជាទីគោរព ឥឡូវនេះប្រហែលជាកំពុងគិតអំពីអន្ទាក់ល្បួង ដូចជារបារសូកូឡានៅក្នុងបន្ទប់ស្លៀកពាក់ ឬមីនីបារនៅជាប់នឹងកង់ហាត់ប្រាណ។ ជាក់ស្តែង ដោយងាកមកប្រើវិធីសាស្ត្របែបនេះ មនុស្សម្នាក់មិនត្រឹមតែអាចអភិវឌ្ឍសមត្ថភាពគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទមានភាពតានតឹងទៀតផង។ :)

ថ្ងៃនេះ យើងសូមអញ្ជើញអ្នកឱ្យស្គាល់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងវិធីសាមញ្ញជាង ប៉ុន្តែគ្មានវិធីមានប្រសិទ្ធភាពតិចក្នុងការអភិវឌ្ឍឆន្ទៈ ដែលស្នើឡើងដោយ Kelly McGonigal និងអ្នកចិត្តសាស្រ្តដទៃទៀត។

កម្លាំងចិត្តអស់កំលាំងពេញមួយថ្ងៃ

គុណភាពលក្ខណៈនៃឆន្ទៈ យោងទៅតាម McGonigal គឺជាដែនកំណត់របស់វា ពីព្រោះការបង្ហាញជោគជ័យនីមួយៗនៃការស៊ូទ្រាំ និងការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងធ្វើឱ្យបាត់បង់ទុនបម្រុងថាមពលរបស់មនុស្សម្នាក់៖

"តាមរយៈការព្យាយាមគ្រប់គ្រងកំហឹងដ៏តឹងតែងរបស់យើង ឬមិនអើពើនឹងកត្តារំខាន នោះយើងទាញយកកម្លាំងពីធនធានដូចគ្នា"។

ការពិសោធន៍ជាបន្តបន្ទាប់ដែលត្រូវបានពិពណ៌នាដោយចិត្តវិទូ Roy Baumeister នៅក្នុងសៀវភៅរបស់គាត់ Willpower: Rediscovering Man's Greatest Strength បាននាំឱ្យគាត់បង្កើតសម្មតិកម្មដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយដែលថាការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងគឺដូចជាសាច់ដុំ៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនសម្រាកទេ អ្នកនឹងបាត់បង់កម្លាំងទាំងស្រុង។ ដូចជាអត្តពលិកម្នាក់ដែលបានធ្វើឱ្យខ្លួនគាត់អស់កម្លាំង។ អ្នកស្រាវជ្រាវមួយចំនួន រួមទាំង Kelly McGonigal ជឿថា ឆន្ទៈ ដូចជារូបកាយមនុស្ស អាចត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយជំនួយពីការបណ្តុះបណ្តាលពិសេស ដែលនឹងត្រូវពិភាក្សានៅពេលក្រោយ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរៀនការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង និងពង្រឹងឆន្ទៈ?

ជំហានដំបូងឆ្ពោះទៅរកការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងគឺការគ្រប់គ្រងស្ត្រេស ដោយសារមូលដ្ឋានជីវសាស្រ្តរបស់ពួកគេមិនស៊ីគ្នាទាំងស្រុង។ ដោយស្ថិតក្រោមឥទ្ធិពលនៃភាពតានតឹងខាងសរសៃប្រសាទយូរ មនុស្សម្នាក់ប្រើប្រាស់ធនធានថាមពលរបស់គាត់ដោយមិនសមហេតុផល ដែលជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ការងាររបស់ Cortex ផ្នែកខាងមុខ និងធ្វើឱ្យស្ថានភាព "ប្រយុទ្ធ ឬហោះហើរ" កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។ ក្នុងស្ថានភាពស្ត្រេស យើងធ្វើសកម្មភាពដោយសភាវគតិ និងធ្វើការសម្រេចចិត្តដោយផ្អែកលើការសន្និដ្ឋានមួយភ្លែត ខណៈដែលការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងទាមទារឱ្យមានការពិចារណាស៊ីជម្រៅ និងការវិភាគអំពីស្ថានភាពបច្ចុប្បន្ន។

ក្នុងករណីនេះតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រេចបាននូវការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងក្នុងស្ថានភាពស្ត្រេស? នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ធុញថប់ និងអស់កម្លាំង ចូរដកដង្ហើមវែងៗ ហើយព្យាយាមបង្វែរខ្លួនអ្នកចេញពីគំនិតរបស់អ្នក - ការអនុវត្តនេះបើយោងតាម ​​McGonigal នឹងក្លាយជាការចាប់ផ្តើមដ៏ល្អក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃ។

2. "ខ្ញុំមិនអាច" vs. "ខ្ញុំ​មិន"

យោងតាមការសិក្សាដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Journal of Personality and Social Psychology មធ្យោបាយមួយក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង និងពង្រឹងឆន្ទៈគឺការអះអាងខ្លួនឯង។ ឧទាហរណ៍ដ៏អស្ចារ្យមួយគឺភាពខុសគ្នារវាងឥទ្ធិពលលើមនុស្សម្នាក់នៃការប្រើឃ្លា "ខ្ញុំមិនអាច" និង "ខ្ញុំមិនអាច" ។

នៅក្នុងវគ្គនៃការពិសោធន៍ដែលបានរៀបរាប់នោះ សិស្សចំនួន 120 នាក់ត្រូវបានបែងចែកទៅជា 2 ក្រុម ខណៈពេលដែលពួកគេម្នាក់ត្រូវបដិសេធសំណើរដោយប្រើឃ្លា "ខ្ញុំមិនអាច" ខណៈពេលដែលទីពីរត្រូវនិយាយថា "ទេ" ដោយចាប់ផ្តើមប្រយោគជាមួយ ពាក្យ "ខ្ញុំមិនអាច" ។ ឧទាហរណ៍ "ខ្ញុំមិនអាចញ៉ាំការ៉េមបានទេ" ឬ "ខ្ញុំមិនញ៉ាំការ៉េមទេ" ។ នៅចុងបញ្ចប់នៃការសិក្សា អ្នកចូលរួមត្រូវបានផ្តល់ជូនដោយឥតគិតថ្លៃ: របារសូកូឡា ឬ muesli និងរបារ Walnut ។ សិស្ស​ដោយ​មិន​ដឹង​ថា​ការ​ពិសោធន៍​មិន​ទាន់​ឈាន​ដល់​ការ​សន្និដ្ឋាន​សមហេតុសមផល​នោះ​បាន​ធ្វើការ​ជ្រើសរើស​ហើយ​ទទួល​បាន​អាហារសម្រន់​ដែល​ចង់​បាន។ ជាលទ្ធផល 61% នៃសិស្សដែលឆ្លើយថា "ខ្ញុំមិនអាច" ជ្រើសរើសរបារសូកូឡានៅលើរបារ muesli ខណៈដែលសិស្សដែលឆ្លើយថា "ខ្ញុំមិនអាច" ជ្រើសរើសរបារធញ្ញជាតិ 64% នៃពេលវេលា។

“រាល់ពេលដែលអ្នកប្រាប់ខ្លួនឯងថា 'ខ្ញុំមិនអាច' អ្នកកំពុងបង្កើតរង្វិលជុំមតិត្រឡប់ជាការរំលឹកអំពីដែនកំណត់របស់អ្នក។ ឃ្លានេះបញ្ជាក់ម្តងទៀតថា អ្នកកំពុងបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យធ្វើអ្វីដែលអ្នកមិនចូលចិត្ត។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង? លើកក្រោយដែលអ្នកត្រូវលះបង់អ្វីមួយ ចូរប្រើពាក្យថា "ខ្ញុំមិនអាច" ដើម្បីកុំរំលឹកអ្នកម្តងទៀតថា អ្នកមិនអាចធ្វើអ្វីមួយបានទេ។ :)

3. ការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ

McGonigal កត់សម្គាល់ថាការគេងមិនទៀងទាត់មានផលប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងទៅលើដំណើរការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនៃខួរក្បាល prefrontal Cortex៖

កង្វះនៃការគេង - ទោះបីជាអ្នកគេងតិចជាង 6 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ - គឺជាប្រភេទនៃភាពតានតឹងសម្រាប់រាងកាយដែលប៉ះពាល់ដល់របៀបដែលរាងកាយនិងខួរក្បាលរបស់អ្នកបាត់បង់ធនធានថាមពលដែលមាន។ ជាលទ្ធផល Cortex prefrontal បាត់បង់ការគ្រប់គ្រងលើផ្នែកផ្សេងទៀតនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ ហើយមិនអាចការពារអ្នកពីភាពតានតឹងបានទេ។

ជាសំណាងល្អ អ្នកចិត្តសាស្រ្តក៏និយាយថា អ្វីៗទាំងអស់នេះគឺអាចបញ្ច្រាស់បាន៖

"បន្ទាប់ពីមនុស្សម្នាក់គេងបានគ្រប់គ្រាន់ ការស្កែនខួរក្បាលម្តងហើយម្តងទៀត នឹងមិនបង្ហាញការខូចខាតដល់ Cortex ផ្នែកខាងមុខទៀតទេ"។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកែលម្អការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងតាមរយៈការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ? សាស្ត្រាចារ្យផ្នែកចិត្តសាស្រ្ត វេជ្ជបណ្ឌិត Daniel Kripke ដែលបានលះបង់ឯកសារវិទ្យាសាស្ត្រជាច្រើនសម្រាប់បញ្ហានៃការគេង បានសរសេរថា មនុស្សដែលគេងប្រហែល 7 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃមានផលិតភាពច្រើន មានអារម្មណ៍សប្បាយរីករាយ និងរស់នៅបានយូរ។ :)

4. សមាធិ (យ៉ាងហោចណាស់ 8 សប្តាហ៍)

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរក្សាការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង? យោងតាមការសិក្សាដោយ Kelly McGonigal ការអនុវត្តសមាធិប្រចាំថ្ងៃរយៈពេល 8 សប្តាហ៍បាននាំឱ្យមានការបង្កើនការយល់ដឹងអំពីខ្លួនឯងនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការយកចិត្តទុកដាក់ និងបង្កើនបញ្ហាពណ៌ប្រផេះនៅក្នុងតំបន់ដែលត្រូវគ្នានៃខួរក្បាល។

"អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើសមាធិពេញមួយជីវិតរបស់អ្នកទេ ការផ្លាស់ប្តូរជាវិជ្ជមាននៅក្នុងមុខងារខួរក្បាលត្រូវបានសង្កេតឃើញបន្ទាប់ពីការអនុវត្តត្រឹមតែ 8 សប្តាហ៍។"

5. កីឡា និងការបរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកែលម្អការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង និងកាយសម្បទារបស់អ្នក? មធ្យោបាយដ៏ល្អមួយទៀតដើម្បីអភិវឌ្ឍឆន្ទៈគឺកីឡា ហើយវាមិនមានបញ្ហាថាតើការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតណាដែលយើងកំពុងនិយាយអំពី - មិនថាវាជាការដើរក្នុងខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ ឬការហាត់ប្រាណពេញលេញនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេ។ វាមិនមានបញ្ហាចំពោះខួរក្បាលសកម្មភាពដែលអ្នកចូលចិត្តនោះទេ៖ ការថែសួន យូហ្គា ការរាំ កីឡាជាក្រុម ការហែលទឹក ឬការលើកទម្ងន់ - ក្នុងករណីនេះ អ្វីក៏ដោយដែលលើសពីរបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់ធម្មតានឹងបង្កើនឆន្ទៈ។

វិធានការឯករាជ្យទី 2 ដែលត្រូវការផងដែរគឺរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ:

“វាជាការល្អបំផុតក្នុងការញ៉ាំអាហារដែលអាចផ្តល់ថាមពលដល់អ្នកក្នុងរយៈពេលយូរ។ អ្នកចិត្តសាស្រ្ត និងអ្នកជំនាញផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភភាគច្រើនផ្តល់ដំបូន្មានដល់ការចូលចិត្តអាហារដែលជួយរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមក្នុងកម្រិតដូចគ្នា។ វាទំនងជានឹងត្រូវការការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងខ្លះដើម្បីចាប់ផ្តើមផ្លាស់ទីក្នុងទិសដៅនេះ ប៉ុន្តែការខិតខំប្រឹងប្រែងណាមួយដែលអ្នកធ្វើនឹងធ្វើឱ្យមុខងារខួរក្បាលប្រសើរឡើង។

កីឡា និងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អមិនត្រឹមតែពង្រឹងឆន្ទៈប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើសុខុមាលភាពរបស់មនុស្សទាំងមូលផងដែរ។ ជាពិសេស ក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពរាងកាយ អ័រម៉ូន Endorphin ត្រូវបានបញ្ចេញនៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង៖

"Endorphins កាត់បន្ថយភាពមិនស្រួលក្នុងពេលហាត់ប្រាណ ទប់ស្កាត់ការឈឺចាប់ និងជំរុញអារម្មណ៍នៃការរំភើបចិត្ត"។

6. ការពន្យារពេលដែលមានសុខភាពល្អ

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីហ្វឹកហាត់ការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងខ្ជិល? :) នៅក្នុងសៀវភៅដែលមានចំណងជើងថា “Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength” លោក Roy Baumeister ពន្យល់ថា មនុស្សម្នាក់ដែលនិយាយទៅកាន់ខ្លួនគាត់វិញថា “មិនមែនឥឡូវនេះ - ពេលក្រោយ” ត្រូវបានរួចផុតពីទារុណកម្មផ្ទៃក្នុង ជាពិសេសនៅពេលនិយាយអំពីការព្យាយាមកម្ចាត់។ ទម្លាប់អាក្រក់ (ឧទាហរណ៍ ញ៉ាំបង្អែមពេលមើលកុន)។

ការធ្វើតេស្ត Marshmallow

សរុបសេចក្តីមក ខ្ញុំចង់ប្រាប់អ្នកអំពីការពិសោធន៍ដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយ ដែលធ្វើឡើងជាលើកដំបូងក្នុងឆ្នាំ 1970 ដោយសាស្រ្តាចារ្យសាកលវិទ្យាល័យស្ទែនហ្វដ អ្នកនិពន្ធនៃទ្រឹស្តីនៃការយល់ដឹងអំពីបុគ្គលិកលក្ខណៈ លោក Walter Mischel ។

ការធ្វើតេស្តនេះត្រូវបានអនុវត្តដើម្បីវាស់ស្ទង់ឆន្ទៈរបស់កុមារដែលមានអាយុពី 4 ទៅ 6 ឆ្នាំ។ ខ្លឹមសារនៃការពិសោធមានដូចខាងក្រោម៖ កុមារត្រូវបាននាំចូលទៅក្នុងបន្ទប់មួយដែលមានកាមេរ៉ាលាក់ ហើយអង្គុយនៅតុដែលដាក់ម៉ាស្មេឡូមួយ។ អ្នកស្រាវជ្រាវប្រាប់កុមារថាគាត់អាចញ៉ាំវាឥឡូវនេះ ឬរង់ចាំមួយភ្លែតដោយមិនប៉ះពាល់ការព្យាបាល និងទទួលបាន marshmallow មួយផ្សេងទៀតជារង្វាន់។

នៅក្នុងកំណែដើមនៃការពិសោធន៍ ក្នុងចំណោមអ្នកចូលរួម 653 នាក់ ជាងពាក់កណ្តាលបានចុះចាញ់នឹងការល្បួង ហើយមិនបានបោះបង់ចោលឱកាសដើម្បីញ៉ាំ marshmallows ទេ។

តើវាកើតឡើងយ៉ាងដូចម្តេច - មើលវីដេអូ។ :)

ការពិសោធន៍នេះត្រូវបានធ្វើឡើងចុងក្រោយក្នុងឆ្នាំ 2012 ដោយអ្នកចិត្តសាស្រ្តនៅសាកលវិទ្យាល័យ Rochester ។