Sintomas de estresse psicoemocional. Maneiras de aliviar o estresse emocional

Sou professor-educador de uma instituição educacional do tipo sanatório, GBOOU "Boarding School No. 68", São Petersburgo. No meu trabalho, presto muita atenção à questão da manutenção e melhoria da saúde dos meus alunos. Um dos momentos mais importantes do meu trabalho é a remoção oportuna do estresse psicoemocional, que, infelizmente, acompanha necessariamente o processo educacional nas séries iniciais e pode levar a neuroses e imunidade infantil enfraquecida, o que afeta o estado geral de saúde das crianças . Atualmente estou trabalhando no tema problemático “Métodos para aliviar o estresse psicoemocional (PEN) em crianças em idade escolar primária”.

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Maneiras de aliviar o estresse psicoemocional em alunos do ensino fundamental

Educador: Kruchina S.A.

São Petersburgo

Introdução.

De acordo com a Lei da Federação Russa "Sobre Educação", a saúde das crianças em idade escolar é uma das áreas prioritárias da política estatal no campo da educação. De acordo com o Ministério da Saúde da Rússia, apenas 14% das crianças são praticamente saudáveis, mais de 50% têm várias anormalidades funcionais, 35-40% têm doenças crônicas (sistema vascular, respiratório e muscular), reduzindo seu desempenho. milhões de crianças relativamente saudáveis chegando à classe I, após nove meses, a cada quatro (250 mil) revelou desvios no estado funcional do sistema cardiovascular. Na Rússia, apenas 10% dos graduados podem ser considerados saudáveis. As mudanças mais pronunciadas no estado de saúde de crianças e adolescentes ocorrem precisamente na fase de escolarização, o que é especialmente visto em alunos de instituições de ensino geral de um novo tipo. O estudo aprofundado dos assuntos (aumento do volume de carga educacional em condições de escassez de tempo de estudo) causa estresse psicoemocional significativo nesses escolares, enquanto a duração do sono, a quantidade de atividade física e o tempo gasto ao ar livre são acentuadamente reduzido. Tudo isso em combinação reduz a resistência geral inespecífica de um organismo em crescimento, leva à formação de vários distúrbios funcionais, acelera a transição de tais distúrbios para doenças crônicas. 20%, enquanto o impacto do suporte médico é estimado em apenas 10-15% . A não observância das normas e recomendações sanitárias e higiênicas escolares, carga excessiva de estudos, violações da rotina diária, táticas estressantes da pedagogia autoritária, inconsistência de currículos e métodos com a idade e habilidades funcionais dos alunos contribuem para o crescimento de distúrbios na saúde de escolares. Portanto, um lugar especial no processo educativo é dado ao uso de tecnologias de preservação da saúde. Hoje, as tecnologias que salvam a saúde são entendidas como um sistema de medidas para proteger e melhorar a saúde dos alunos, levando em consideração as características mais importantes do ambiente educacional, entre as quais as mais significativas são:

Fatores ambientais (ambientais, econômicos, sociais, etc.);

Fatores do ambiente escolar - uma avaliação qualitativa dos edifícios escolares, equipamentos e equipamentos sanitários, médicos, desportivos, a organização do sistema alimentar, tendo em conta os requisitos das normas e regulamentos sanitários, as características quantitativas e qualitativas do contingente escolar;

Organização e formas de trabalho de educação física e melhoria da saúde;

Organização do processo educativo e modalidade de carga horária;

Formas e métodos de atividades de saúde de uma instituição de ensino geral;

Dinâmica da morbidade atual e crônica.

Essa abordagem sistemática da questão da manutenção da saúde dos escolares, levando em consideração todos os fatores acima, é fornecida principalmente por instituições educacionais do tipo sanatório, nas quais estudam crianças com problemas de saúde. Salvar a saúde nessas escolas é uma prioridade no processo educacional e de educação. Sou professor-educador de uma instituição educacional do tipo sanatório, GBOOU "Boarding School No. 68", São Petersburgo. No meu trabalho, presto muita atenção à questão da manutenção e melhoria da saúde dos meus alunos. Um dos momentos mais importantes do meu trabalho é a remoção oportuna do estresse psicoemocional, que, infelizmente, acompanha necessariamente o processo educacional nas séries iniciais e pode levar a neuroses e imunidade infantil enfraquecida, o que afeta o estado geral de saúde das crianças . Atualmente estou trabalhando no tema problemático “Métodos para aliviar o estresse psicoemocional (PEN) em crianças em idade escolar primária”.

O objetivo do trabalho: determinar as formas mais acessíveis e eficazes de remover o PEN em crianças em idade escolar primária.

Tive as seguintes tarefas:

Estude a literatura sobre este assunto.
Dê uma definição do conceito de "estresse psico-emocional de uma pessoa", destaque os sinais de PEN em crianças de 7 a 8 anos.
Realizar uma análise dos métodos existentes para remover PEN, desenvolver critérios para avaliar sua eficácia e disponibilidade.
Determinar a eficácia de vários métodos e técnicas para remover PEN na prática.

Este trabalho será útil a todos os professores e educadores do ensino fundamental, bem como aos pais com crianças de 6 a 9 anos.

Estresse psicoemocional como fenômeno mental. Sinais de PEN.

Na ciência, a tensão psicoemocional é considerada um fenômeno mental de estrutura bastante complexa, refletindo a interação de uma pessoa com o ambiente em que vive. Os psicólogos distinguem três graus de estresse psicoemocional: o estado de vigília ativa (1 grau de estresse neuropsíquico segundo Nemchin) é caracterizado pela realização de ações arbitrárias sem significado emocional, no contexto de um baixo nível de motivação. Na verdade, este é um estado de descanso, não envolvimento em atividades complexas para atingir o objetivo. No estudo de sujeitos nesse estado, suas características não diferem dos indicadores usuais de fundo dos sistemas somáticos e da esfera mental.

O estresse psicoemocional (II grau de estresse neuropsíquico) aparece quando o nível de motivação aumenta, um objetivo significativo e informações essenciais aparecem; a complexidade e a eficiência da atividade aumentam, mas a pessoa lida com a tarefa. Um exemplo seria o desempenho do trabalho profissional diário em condições normais. Este estado em várias classificações é chamado de "estresse operacional" (Naenko). Nesse estado, o nível de ativação do sistema nervoso aumenta, o que é acompanhado por uma intensificação da atividade do sistema hormonal, um aumento no nível de atividade dos órgãos e sistemas internos (cardiovascular, respiratório, etc.). Mudanças positivas significativas na atividade mental são observadas: o volume e a estabilidade da atenção aumentam, a capacidade de se concentrar na tarefa que está sendo realizada aumenta, a distração da atenção diminui e a mudança de atenção aumenta, a produtividade do pensamento lógico aumenta e um aumento na atividade cognitiva em geral é observada. Na esfera psicomotora, há uma diminuição nas características de frequência e amplitude do tremor, um aumento na precisão e velocidade dos movimentos. Assim, o estado de estresse neuropsíquico do grau II (estresse psicoemocional) é caracterizado por um aumento na qualidade e eficiência da atividade.

Um estado de tensão psicoemocional (ou um estado de tensão neuropsíquica do grau III) aparece quando a situação se torna pessoalmente significativa, com um aumento acentuado da motivação, um aumento do grau de responsabilidade (por exemplo, a situação de um exame , falar em público, uma operação cirúrgica complexa). Nesta condição, há um aumento acentuado na atividade dos sistemas hormonais, especialmente as glândulas supra-renais, que é acompanhada por mudanças significativas na atividade dos órgãos e sistemas internos. Na esfera mental, há uma distração da atenção, dificuldades em extrair informações da memória, a velocidade e a precisão da resposta diminuem e a eficácia da atividade diminui. Várias formas de resposta emocional negativa aparecem: excitação, ansiedade, expectativa de fracasso, fracasso. Não é por acaso que esse estado também é chamado de estado de tensão emocional, em oposição ao estado de tensão operacional descrito acima.

O estresse psicoemocional aparece ao realizar excesso de trabalho em condições de ameaça à vida ou prestígio, falta de informação ou tempo. Com o estresse psicoemocional, a resistência do corpo diminui, aparecem mudanças somatovegetativas (aumento da pressão arterial) e experiências de desconforto somático (dor no coração, etc.). Há uma desorganização da atividade mental. O estresse prolongado ou repetido frequentemente leva a doenças psicossomáticas.

É importante que o professor e educador não perca o momento em que a tensão nervosa do 2º grau (positiva) se transforma em um indesejável 3º grau, estado que já representa um perigo para a psique instável da criança. Nesse caso, sentimentos de alegria excessiva, excitação, raiva, medo, ansiedade, tristeza, culpa, confusão, vergonha, etc., manifestados pelas crianças, podem ser guias confiáveis, sendo o humor da criança um indicador desses sentimentos. Um humor positivo estável indica a adaptação bem-sucedida da criança ao ambiente social e higiênico da instituição educacional e seu estado mental positivo. Mudanças de humor frequentes ou um humor negativo persistente sugerem o contrário.

Além do humor deprimido, os pesquisadores observam uma série de sinais, indicando que a criança está em estado de grave estresse psicoemocional:

1. Dormir mal. A criança tem dificuldade em adormecer e dorme muito inquieta.

2. Cansaço da criança após uma carga, que muito recentemente lhe foi dada com muita facilidade.

3. O aluno torna-se excessivamente sensível, muitas vezes chora por uma razão insignificante ou, inversamente, torna-se muito agressivo.

4. A distração, o esquecimento, a falta de confiança em si mesmo, nas próprias forças, inquietação inquieta também falam de um estado psicológico desconfortável. Uma criança nesse estado busca com mais frequência a aprovação e o apoio dos adultos, "se apega" a eles.

5. O estado de estresse psicológico pode se manifestar em travessuras e teimosia anteriormente não observadas, medo de contatos, busca pela solidão. A criança deixa de participar das brincadeiras dos pares, ao mesmo tempo, tem dificuldade em manter a disciplina.

6. Às vezes, a criança constantemente mastiga ou suga algo que não foi notado antes. Às vezes, ele tem uma perda persistente de apetite.

7. Sinais de um estado estressante de uma criança também são tremores de mãos, sacudir a cabeça, espasmos nos ombros, incontinência urinária noturna e até diurna que não ocorreram antes.

8. Algumas crianças em estado de estresse prolongado começam a perder peso, parecem desnutridas ou, inversamente, apresentam sintomas de obesidade.

9. Distúrbios de memória, dificuldades de imaginação, falta de concentração de atenção, perda de interesse em tudo que anteriormente causava atividade, também indicam um estado de angústia psicoemocional.

Todos os sinais acima podem nos dizer que a criança está sob estresse, apenas se eles não tiverem sido observados antes. Deve-se notar também que nem todos esses sinais podem ser expressos explicitamente. Mas você deve se preocupar mesmo quando apenas alguns deles aparecerem.

A presença dos sintomas acima indica o aparecimento de distúrbios psicossomáticos, que afetam tanto o bem-estar quanto o comportamento da criança. Ignorá-los pode não apenas levar a problemas de saúde persistentes, mas também afetar a formação de qualidades pessoais.

O estresse psicoemocional priva a criança de um estado de alegria natural para sua idade e leva a neuroses. Com a neurose, o controle das funções do corpo piora. Portanto, as crianças não apenas ficam irritadas e sensíveis, mas muitas vezes se queixam de dores de cabeça. Além disso, podem apresentar arritmias cardíacas, muitas vezes há aumento da pressão arterial.

Um adulto, em virtude de sua experiência de vida, via de regra, tem a oportunidade de escolher como responder a uma situação estressante, mas o grau de liberdade dessa escolha também é limitado por suas características. A criança, por outro lado, nem sempre tem liberdade de escolha na resposta; além disso, devido à falta de experiência de vida suficiente, mesmo que haja liberdade de ação, sua reação muitas vezes é inadequada à situação.

As experiências das crianças e as consequências do estresse são descritas por muitos autores: Yu. seu trabalho ajudará um psicólogo prático a diferenciar profissionalmente os sinais de um estado estressante de crianças.

O impacto estressante sobre as crianças em uma instituição educacional pode ter:

Modo de vida irracional,
- falta de liberdade de movimento
- Falta de exposição ao ar fresco
- nutrição irracional e sua má organização,
- organização inadequada do sono e descanso das crianças,
- estilo autoritário de comunicação com filhos de adultos na ausência de atenção e cuidado com eles,
- restrição injustificada da liberdade das crianças,
- sobrecarga intelectual e física,
- dias geomagneticamente desfavoráveis e más condições meteorológicas, bem como outros fatores associados a uma variedade de problemas de relacionamento familiar e entre pares.

O principal meio de prevenção e correção do estresse psicoemocional em crianças.

Levar em consideração o estado mental da criança é um dos problemas mais prementes da prática educacional moderna, que visa garantir a saúde física e mental da geração mais jovem. Requer não só uma avaliação profissional do estado mental da criança, mas também a criação de condições adequadas para a proteção e higiene do seu sistema nervoso durante a sua permanência numa instituição escolar.

Existem muitas recomendações para aliviar o estresse. Por exemplo, Yu. S. Nikolaev e E. I. Nilov recomendam responder a uma situação desagradável com um sorriso e uma piada. O psiquiatra V. Levy se ofereceu para escolher um herói ideal com um caráter alegre e gentil. Ele mesmo usava esse método para estabelecer contato com os pacientes.

Os cientistas há muito provaram que a melhor maneira de aliviar a tensão nervosa é a atividade física. O uso de movimentos como contrapeso às emoções negativas foi recomendado, por exemplo, por N. P. Bekhtereva. O famoso fisiologista russo I. P. Pavlov disse que qualquer atividade física dá alegria muscular, criando um humor estável.

Nos últimos anos, a importância crescente na prevenção do estresse tem sido dada ao ensino de uma pessoa sobre a psico-autorregulação do estado. Estudos confirmam que as crianças aprendem as técnicas de treinamento autógeno muito mais rápido e com maior efeito do que os adultos. Isso se deve, em primeiro lugar, ao fato de as crianças terem uma imaginação vívida, o que as ajuda a inserir rápida e facilmente a imagem desejada. Muitos psicoterapeutas também usam as propriedades relaxantes da música.

Atualmente, vários métodos e tecnologias que salvam a saúde foram desenvolvidos para aliviar o estresse psicoemocional. São exercícios físicos, automassagem, autotreinamento, jogos de dedos, exercícios de energia, várias técnicas psicológicas, exercícios de cinesiologia (destinados a sincronizar o trabalho dos hemisférios direito e esquerdo do cérebro). Psicólogos usam amplamente elementos de exercícios respiratórios, terapia vocal, musicoterapia, terapia do sorriso em sua prática para aliviar o PEN. Eu me deparei com a tarefa de analisar os métodos existentes para remover o PEN e avaliar sua eficácia na prática. Na minha prática, tive experiência na aplicação de várias técnicas com crianças em idade escolar primária. Já pratico muitas técnicas há muito tempo, há técnicas que estou apenas dominando. Atualmente estou trabalhando na segunda série com crianças de 7 a 8 anos. Trabalhando no tema deste projeto, escolhi para mim o mais eficaz e fácil de usar, algo que todo professor ou educador pode usar em seu trabalho. Meus principais critérios de seleção foram:

o foco da técnica em relaxar o corpo e retirar os grampos musculares;
criando um clima emocional positivo, um estado de alegria calma e autoconfiança;
conformidade do método com as características psicofisiológicas da idade escolar primária, ou seja, a idade das crianças - 7-8 anos.

Como emoções fortes causam tensão muscular no corpo, a atividade física é a melhor maneira de aliviar a tensão nervosa. Portanto, considero conveniente utilizar, antes de tudo, métodos que envolvam a atividade física da criança. São eles “Automassagem de forma lúdica”, minutos de educação física, ginástica de dedos, exercícios energéticos. Vou dar exemplos das técnicas mais eficazes.

Auto-massagem.

Sabe-se que a massagem melhora a circulação sanguínea e linfática, alivia a hipertonicidade muscular e também reduz a produção de cortisol (hormônio do estresse), o que, consequentemente, contribui para o bom humor. Assim, a massagem é uma boa ferramenta para normalizar o estado psicoemocional dos escolares. É importante realizar a massagem de forma lúdica na idade escolar primária. Por exemplo, ao som de música leve, as crianças podem fazer uma massagem nas aurículas ou, em pé como um trem, bater levemente nas costas umas das outras. Com muito prazer, as crianças fazem automassagem ao som da música "A girafa tem pintas".

A girafa tem pintas, pintas, pintas, pintas por todo o lado.
A girafa tem pintas, pintas, pintas, pintas por todo o lado.
Batemos palmas por todo o corpo com as palmas das mãos.

Os elefantes têm dobras, dobras, dobras, dobras em todos os lugares.
Os elefantes têm dobras, dobras, dobras, dobras em todos os lugares.
Nós nos beliscamos, como se colecionássemos dobras.
Na testa, orelhas, pescoço, cotovelos,
Nos narizes, nas barrigas, nos joelhos e nas meias.
Com os dois dedos indicadores, toque as partes correspondentes do corpo.
Os gatinhos têm pêlo, pêlo, pêlo, pêlo em todo o lado.
Os gatinhos têm pêlo, pêlo, pêlo, pêlo em todo o lado.
Nós nos acariciamos, como se estivéssemos alisando a pele
Na testa, orelhas, pescoço, cotovelos,
Nos narizes, nas barrigas, nos joelhos e nas meias.
Com os dois dedos indicadores, toque as partes correspondentes do corpo.
O exercício é sempre acompanhado de sorrisos, as crianças relaxam. Uma vez que muitos músculos e receptores da pele estão envolvidos, o relaxamento de todo o corpo é alcançado.

Ginástica dos dedos.

A ginástica dos dedos dá à criança a oportunidade de sentir a alegria do contato corporal, sentir seus dedos, palma, cotovelo, ombro; realizar-se no sistema de coordenadas corporais. Isso desenvolve a autoconfiança na criança e evita a possibilidade de várias neuroses no futuro.

"Borboleta"
Caixa borboleta,
Voe sob a nuvem.
Existem seus filhos
Em um galho de bétula.Cruzamos os pulsos de ambas as mãos e pressionamos as palmas com as costas uma contra a outra, os dedos estão retos - a "borboleta" está sentada; as palmas das mãos são retas e tensas, os dedos não dobram; com um movimento leve, mas brusco das mãos nos pulsos, imitamos o vôo de uma borboleta.

"Outono".

Folhas de outono espalhadas	Realizamos movimentos ondulatórios com as palmas das mãos.
Pintei-os com pincel.	Realizamos movimentos suaves com as palmas das mãos para cima e para baixo.
Nós iremos para o parque de outono	Nós “andamos” com os dedos médio e indicador de ambas as mãos.
Coletaremos folhas em buquês.	Cruzamos as mãos, os dedos estão abertos.
Folha de cunha, folha de álamo, Folha de carvalho, folha de rowan, folha de álamo vermelho	Dobramos alternadamente os dedos, começando com o grande, em ambas as mãos ao mesmo tempo em cada folha.
Saltou pelo caminho.	Batemos palmas ruidosamente.

"gatinhos".

É importante realizar a ginástica dos dedos lentamente, pronunciar as palavras com voz calma e suave, sem causar excitação excessiva nas crianças.

Minutos de educação física.

Os minutos de educação física são usados periodicamente por todos os professores. Para os alunos mais novos, as sessões engraçadas de educação física em forma poética são mais usadas.

Um - levante, estique,
Dois - abaixe-se, desdobre-se,
Três - palmas, três palmas,
Três acenos de cabeça.
Quatro - braços mais largos
Cinco - acene com as mãos,
Seis - sente-se calmamente no lugar ...

Cha, cha, cha (3 palmas nas coxas)
O fogão está muito quente (4 saltos em duas pernas)
Chi, chi, chi (3 palmas)
Kalachi assar no forno (4 agachamentos)

É importante lembrar: uma sessão de educação física destinada a aliviar o estresse psicoemocional deve incluir movimentos que relaxem os músculos - sorver, alongar, alternar tensão e relaxamento. Exercícios silenciosos são mais frequentemente necessários quando a criança deve se concentrar em seus sentimentos. Por exemplo estes:

Estique os braços em diferentes direções. No início - como se você quisesse conseguir alguma coisa. Você pode "arrancar maçãs dos galhos" sem sair do local. Agora faça o movimento repulsivo. Primeiro, estique os braços para a frente e estique a área entre as omoplatas enquanto arqueia o peito. O mesmo em outras direções.
Estique os músculos do pescoço - apenas abaixe a cabeça e mexa um pouco de um lado para o outro. Em seguida, incline o pescoço alternadamente para um e outro ombro, sem levantá-los.
Em pé, estique os braços para cima, afaste os pés na largura dos ombros. Balance ao vento como se você fosse um salgueiro flexível, esticando as laterais do seu corpo.

E com forte estresse neuropsíquico, sugiro que a criança faça 10-20 agachamentos ou 15-20 saltos no lugar. Isso permite que você jogue fora a energia e, assim, alivie a tensão que surgiu.

Exercícios de energia.Estes são exercícios para restaurar o equilíbrio mental e energético interno de uma pessoa, harmonizando toda a energia dentro de sua estrutura energética. Eles ajudam a se livrar de todo tipo de "resíduos de energia", evitando seu acúmulo e a ocorrência de condições de desequilíbrio no campo energético. Eu uso exercícios de energia que são adequados para crianças da escola primária. Após esses momentos energéticos, as crianças ficam visivelmente mais alegres e alegres, a letargia e a fadiga desaparecem.

Bata palmas em pares.
De pé, eles apertaram as mãos, jogaram fora sentimentos negativos, olharam pela janela - que bom tempo! Eles sorriram um para o outro e se sentaram.
Esfregaram as palmas das mãos, fizeram uma bola, jogaram fora, sacudiram a poeira das palmas.
Eles levantaram as mãos com as palmas abertas para cima, pegaram o calor do sol, cobriram o rosto com as mãos, (olhos fechados), ficaram enérgicos, fortes.
Eles se esticaram, os ossos racharam, exalaram bruscamente Fuf! Bem, um dia!
Queda de folha. Pegamos folhas imaginárias, talvez em nós mesmos, uns nos outros. Deu um "buquê" a um vizinho.
Preparando-se para entrar no ringue. Alongando os músculos. Vencemos um inimigo imaginário. Você foi atingido, sentou-se, você está nocauteado!
Eles viram um disco voador, piscaram surpresos, balançaram a cabeça. Aqui está!
Eles colocaram as mãos em seus corações, os abriram, sopraram em suas palmas, deram calor e amor ao mundo inteiro.
Mostramos com gestos: muitos presentes! barriga grande! Viva! Tudo é bom! Bem magro! Não pode ser! etc.

Esses exercícios são realizados com crianças até que um estado psicoemocional ideal seja alcançado.

Um lugar especial nas tecnologias educacionais que salvam a saúde é ocupado por terapia musical . A influência da música na saúde de uma criança ainda não foi totalmente estudada, mas é sem dúvida que contribui para a correção da saúde psicofísica, ajuda a harmonizar o estado das crianças em idade escolar: aliviar a tensão, a fadiga, aumentar o tom emocional, corrigir desvios no desenvolvimento pessoal da criança e seu estado psicoemocional. Existem formas de musicoterapia ativa (improvisações motoras acompanhadas por um comentário verbal correspondente à natureza da música) e passiva (ouvir música estimulante, calmante ou estabilizadora de propósito ou como pano de fundo). Ouvir música devidamente selecionada com a realização de estudos de psicoginástica aumenta a imunidade das crianças, alivia a tensão e irritabilidade, dor de cabeça e dores musculares e restaura a respiração calma. A musicoterapia é usada para problemas de comunicação, medos, bem como para várias doenças psicológicas. Grande atenção é dada à seleção das melodias e sons necessários, com os quais você pode ter um efeito positivo no corpo da criança. Isso contribui para a melhora geral, melhora do bem-estar, elevando o humor, aumentando a eficiência.

Para relaxar, aliviar o estresse emocional e físicoé necessário aproveitar a influência benéfica da música melódica clássica e moderna e relaxante repleta de sons da natureza (o farfalhar das folhas, as vozes dos pássaros, o chilrear dos insetos, o som das ondas do mar e o grito dos golfinhos, o murmúrio de um riacho). As crianças em um nível subconsciente se acalmam, relaxam.

Na minha prática, utilizo a musicoterapia para minutos de silêncio . Utilizo esta técnica quando noto que as crianças estão excessivamente excitadas, sinais de fadiga e tensão são perceptíveis. Um momento de silêncio é um momento de relaxamento, quando uma criança pode de alguma forma ficar sozinha consigo mesma, ouvir seus sentimentos, perceber seus sentimentos. É importante prestar atenção à respiração das crianças, deve ser profunda e lenta. Para sintonizar o exercício, sugiro que as crianças respirem fundo e apaguem lentamente uma vela imaginária na palma da mão. Deixe-me dar um exemplo de um momento de silêncio.

As crianças realizam ações de acordo com o significado do texto que o professor pronuncia.

Estamos felizes, estamos felizes!

Nós rimos de manhã.

Mas agora chegou o momento

É hora de ser sério.

Olhos fechados, mãos cruzadas,

Cabeças abaixadas, boca fechada.

E quieto por um minuto

Para nem ouvir uma piada,

Para não ver ninguém, mas

E apenas um eu mesmo!

Os cílios caem...

Os olhos estão se fechando...

Estamos relaxando…(duas vezes).

Adormecemos com um sonho mágico...

Respire facilmente... uniformemente... profundamente...

Nossas mãos descansam...

Descansando, dormindo...(duas vezes).

O pescoço não está tenso ...

Lábios ligeiramente abertos...

Tudo é relaxante...(duas vezes).

Respire facilmente... uniformemente... profundamente.

Parece uma gravação de uma música para relaxar. (Por exemplo, "Noturno em Sol menor" de F. Chopin).Hoje convido você a fazer uma viagem a uma bela ilha chamada "A Ilha da Bondade e da Receptividade" (pausa). Imagine uma bela ilha verde cercada pelas ondas do mar quente (pausa). Meninos e meninas vivem nesta ilha. Os meninos são fortes e corajosos, enquanto as meninas são gentis e afetuosas (pausa). Eles são caras muito simpáticos e engraçados. Todas as meninas e meninos são bons juntos. Eles sabem ser amigos e nunca brigam (pausa). Todos os meninos e meninas são felizes e bons juntos. Eles sorriem para o sol e seguram as mãos um do outro. Eles são verdadeiros amigos porque são gentis e prestativos (pausa). Você pode abrir os olhos e se esticar docemente. Bom trabalho!

Este método é muito eficaz, pois a sua aplicação permite alcançar um relaxamento profundo a nível físico, mental e emocional.

Acredito que os métodos e técnicas que dei para corrigir o PEN são os mais eficazes e atendem às exigências da escola moderna.

Conclusão.

Este artigo caracteriza o estresse psicoemocional como um fenômeno mental, identifica sinais de PEN em crianças em idade escolar, mostra como o PEN forte em alunos do ensino fundamental afeta a saúde mental da criança e seu bem-estar em geral. Não há dúvida de que a forte tensão nervosa, o estresse repetitivo prejudicam a saúde das crianças e o professor-educador deve fazer todo o possível para prevenir a ocorrência de fatores de estresse, para prevenir a tensão mental e a ansiedade entre seus alunos. A tarefa do educador é também perceber atempadamente os sinais de PEN quer numa criança individual quer num grupo de crianças ou mesmo em toda a equipa de crianças e atempadamente aplicar as técnicas mais adequadas ao momento, métodos que ajudar a eliminar a tensão que surgiu e estabilizar o estado psicoemocional de suas alas. Sem dúvida, em situações difíceis, ele deve procurar ajuda no serviço psicológico de uma instituição de ensino, a criança deve receber assistência qualificada de um psicólogo profissional.

Observo que ao escolher uma ou outra forma de responder, o professor deve se orientar pelo seguinte:

Todas as técnicas e técnicas utilizadas devem visar não apenas o alívio da tensão emocional, mas também muscular, pois a ciência moderna comprovou uma estreita relação entre as emoções e o corpo humano;
As ações do professor devem contribuir para a formação de atitudes dos alunos para uma atitude positiva e valiosa em relação a si mesmos como indivíduos.

Somente se essas duas condições forem atendidas, o trabalho do professor será eficaz, trará os resultados esperados e atenderá às exigências educacionais modernas na resolução do problema da saúde da geração mais jovem.

A utilização dos métodos apresentados no trabalho permitirá otimizar a atividade psicológica e pedagógica para a prevenção de estados mentais não saudáveis dos alunos, o que tem um efeito positivo na saúde e desenvolvimento mental, nas atividades educativas e no comportamento dos escolares em geral.

Lista de literatura usada.

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Sugrobova G.A. Avaliação comparativa de vários métodos (musicoterapia e cinesiologia) para redução do estresse psicoemocional em estudantes mais jovens. // Anais da Universidade Pedagógica do Estado. V, G, Belinsky, nº 9, 2007.
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Maneiras de aliviar o estresse psicoemocional

A experiência mostra que um meio eficaz de prevenir a tensão, prevenir a síndrome de burnout profissional é o uso de métodos de autorregulação e autorrecuperação. Trata-se de uma espécie de precaução de segurança para profissionais que têm contactos numerosos e intensivos com pessoas no decurso das suas atividades profissionais. Essas técnicas foram e estão sendo usadas agora no trabalho com professores durante as aulas interativas na TMK, Escola Secundária MBOU nº 56, durante o trabalho individual e em grupo com os clientes. As informações apresentadas neste artigo estão inseridas no bloco informativo do programa “Prevenção do esgotamento emocional de professores” e na prática de autorregulação do corpo.

Formas naturais de regulação e autorregulação do corpo

A natureza de uma pessoa é tal que ela se esforça pelo conforto, pela eliminação de sensações desagradáveis, sem pensar nisso, sem saber que palavras científicas são chamadas. São formas naturais de regulação que se ativam por si mesmas, espontaneamente.

Você provavelmente usa intuitivamente muitos deles. Este é um longo sono, comida deliciosa, comunicação com a natureza e os animais, banho, massagem, movimento, dança, música e muito mais.

Os seguintes métodos naturais de regulação do corpo são distinguidos:

riso, sorriso, humor;

pensamentos sobre o bem, o agradável,

vários movimentos como sorver, relaxamento muscular;

observação da paisagem fora da janela;

olhar flores no quarto, fotografias, outras coisas agradáveis ou caras para uma pessoa;

apelo mental a poderes superiores (Deus, o Universo, uma grande ideia);

tomar banho (real ou mental) ao sol;

inalação de ar fresco:

leitura de poesia;

expressar elogios, elogios a alguém assim.

Tente fazer perguntas a si mesmo:

O que te ajuda a animar, mudar?

O que posso usar do acima?

Mentalmente, e de preferência no papel, faça uma lista desses métodos. Pense em quais você pode usar conscientemente quando se sentir tenso ou cansado.

Infelizmente, tais ferramentas não podem, via de regra, ser usadas no trabalho, diretamente no momento em que surgiu uma situação tensa ou a fadiga se acumulou. Existem técnicas que podem ser aplicadas durante o trabalho? Sim.

Para começar, é importante descobrir quais mecanismos naturais para aliviar o estresse e a descarga, aumentando o tônus, você possui; realizá-los; passar da aplicação espontânea de métodos naturais de regulação para a consciente, a fim de gerenciar sua condição.

Especialistas que lidam com o problema de regular estados emocionais, tensão neuropsíquica, usam técnicas especiais conscientemente para gerenciá-los. São eles que são chamados de métodos de autorregulação ou métodos de autoinfluência, enfatizando a participação ativa de uma pessoa neles.

A autorregulação é a gestão do estado psicoemocional de uma pessoa, alcançada pela influência da pessoa sobre si mesma com a ajuda de palavras, imagens mentais, controle do tônus muscular e respiração.

Assim, a autorregulação pode ser realizada com a ajuda de quatro meios principais, usados individualmente ou em várias combinações.

Como resultado da autorregulação, três efeitos principais podem ocorrer:

efeito calmante (eliminação da tensão emocional);

o efeito da recuperação (enfraquecimento das manifestações de fadiga);

efeito de ativação (reatividade psicofisiológica aumentada).

A autorregulação oportuna atua como uma espécie de meio psico-higiênico que evita o acúmulo de fenômenos de sobretensão residual, contribui para a integridade da recuperação, normaliza o fundo emocional da atividade e também aumenta a mobilização de recursos corporais.

Banco de vias de autorregulação

1. Métodos relacionados ao controle da respiração

A respiração, seu ritmo, está sujeita a todos os outros ritmos vitais do nosso corpo.

A respiração desempenha um papel importante em nossa vida mental. Dominar sua respiração, seus mecanismos, é uma das maneiras de lidar com problemas psicológicos e neuroses. O controle consciente da respiração é uma das maneiras mais antigas de lidar com o estresse e outros estresses psicológicos.

O controle da respiração é um meio eficaz de influenciar o tônus muscular e os centros emocionais do cérebro. A respiração lenta e profunda (com a participação dos músculos abdominais) diminui a excitabilidade dos centros nervosos, promove o relaxamento muscular, ou seja, o relaxamento. A respiração frequente (torácica), ao contrário, proporciona um alto nível de atividade corporal, mantém a tensão neuropsíquica.

Respiração adequada - sintonize-se com o ritmo e as emoções do pensamento. Você provavelmente já notou mais de uma vez como este ou aquele estado emocional, o ritmo das emoções, muda nossa respiração. Lembre-se de como mudou quando você estava animado, quando esperava o resultado de algum processo importante para você. Como você respirou quando soube de uma boa notícia?

Cada vez há um padrão especial de respiração correspondente ao seu estado emocional. Se você está excitado, sua respiração é superficial e rápida. Se você está calmo, é lento e profundo.

Há também uma relação inversa. Em um momento difícil emocionalmente intenso para você, quando sua respiração quebra e seu coração bate em algum lugar na garganta, você pode se acalmar com a ajuda da respiração correta. A respiração uniforme e lenta o ajudará a lidar com suas emoções. Respire como faria se estivesse em um estado de descanso profundo.

Para acelerar o processo, é necessário, mantendo o padrão de respiração calma, aumentar ligeiramente a profundidade da respiração e sua intensidade.

Da mesma forma, mudando o ritmo da respiração, pode-se passar de um estado relaxado e calmo para um estado mais ativo e vigoroso. Ou seja, mudando o padrão de respiração, podemos nos transferir para QUALQUER estado emocional.

Claro, para consolidar essa habilidade, é necessário praticar conscientemente essas transições de um estado para outro. Pratique nivelar a irritação e a agressividade com uma respiração uniforme, lenta e profunda. E, finalmente, sentir um colapso, estar em estado de apatia, mudar o padrão de respiração, aproximando-o do que distingue uma pessoa que trabalha ativamente.

Como fazer isso? Tente, quando estiver irritado ou com raiva, respirar como uma pessoa mal acordada respira. Imagine que você está na cama, acabou de ter um sonho agradável e repousante. Então você acordou e sua respiração está lenta e calma. Faça dez respirações, monitorando cuidadosamente a precisão da respiração de uma pessoa recém-despertada (ao mesmo tempo, aumente a profundidade e a intensidade da respiração, mantendo seu padrão!). Não haverá vestígios de emoções negativas.

A respiração pode mudar mais do que apenas emoções. Tem um efeito poderoso no pensamento e, portanto, em todo o organismo. A respiração está associada ao pensamento e à concentração, mais precisamente ao ritmo intelectual. Ao aprender a respirar corretamente, você pode melhorar significativamente suas habilidades mentais. É importante aprender a respirar normalmente e controlar esse processo. Controlando o processo de respiração, você não deve ser zeloso. Mas, quando você sentir desconforto emocional, apenas verifique como você respira. E se você descobrir que algo está errado e a respiração não está melhorando, se ela é frequente, superficial e ineficaz (ou seja, não satisfaz suas necessidades), então tome uma atitude.

Com a respiração natural e plena, o corpo assume uma postura característica. Na inspiração, a cabeça desliza para trás, os ombros se movem para frente e para cima, o estômago é contraído, a pélvis se move para frente e as pernas se afastam sozinhas. Ao expirar, todas as partes indicadas do corpo se movem na direção oposta, como se uma pessoa estivesse se preparando para agrupar, mas não agrupa. Tudo isso só é possível se você se entregar ao processo da respiração, que te desejo de todo o coração, pois na respiração natural há muitos recursos para o nosso bem-estar mental e até físico.

Dominando a respiração natural. Tente fazer a respiração mais completa com a participação dos músculos intercostais, os músculos da cintura escapular superior e a imprensa. Respire igualmente fundo. "Digh-thread" o ar restante duas ou três doses; apenas 3-4 exalações consecutivas sem respirações. Após uma pausa de 3 a 5 segundos, tente inalar o máximo possível novamente. Se necessário, execute este complexo 3-7 vezes. Concentre-se no resultado, você deve sentir que sua respiração se tornou livre e completa. Você também deve sentir que todos os três grupos musculares (músculos intercostais, músculos da cintura escapular e abdominais) trabalham em harmonia, ajudando uns aos outros a garantir a respiração.

Verifique a respiração completa. Para ter certeza de que sua respiração está realmente cheia, aperte o máximo possível e segure a tensão pelo maior tempo possível. Em seguida, faça 2-3 respirações e exalações profundas e espontâneas. Além disso, certifique-se de que nenhum bloqueio muscular interfira na sua respiração (uma sensação de tensão muscular em uma das três áreas: peito, ombros, abdômen). Se você determinar algum tipo de bloqueio muscular, livre-se dele com tensão adicional nesse grupo muscular de acordo com o esquema apropriado.

Seria absurdo abandonar completamente essas ferramentas para manter o bem-estar mental que estão escondidas na respiração. No processo de desenvolvimento evolutivo, desenvolveu-se uma relação clara entre a respiração profunda e frequente, por um lado, e a ativação do corpo, por outro. Ao mesmo tempo, quando a respiração desacelera, o sistema nervoso descansa, enquanto o corpo, enquanto isso, restaura e acumula recursos energéticos. Durante a inspiração, o estado mental é ativado e, durante a expiração, ocorre a calma e o relaxamento de todo o organismo.

Se você sentir ansiedade, se sentir fraqueza ou tensão interna, mergulhe no aqui e agora, concentre-se em sua respiração. Sinta apenas sua respiração. Sente-se com as costas retas e conte as respirações: uma na inspiração, duas na expiração, três na inspiração, quatro na expiração e assim por diante. Continue contando apenas até dez, pois contar respirações é difícil com números grandes. Passe por dois ou três desses ciclos. Concentre-se em todas as contas. Dê sua atenção a exatamente um, exatamente dois, exatamente três, etc. Invista em cada número, siga sua respiração, sua inspiração, expiração, pausa. Preste atenção aos obstáculos que não permitem que você respire totalmente e elimine-os. No processo de respiração, sinta as correntes que surgem no corpo sob sua influência.

Com o aumento da excitabilidade, ansiedade, nervosismo ou irritabilidade, aumente o tempo para todas as três fases do processo respiratório: inspirar-pausa-expirar. Comece com 5 segundos. Inspire lentamente por 5 segundos, pare por 5 segundos e expire também por 5 segundos. Não é necessário respirar em tal ritmo por muito tempo. Acompanhe o resultado e foque nele. Se não for difícil para você, você pode aumentar gradualmente a duração de cada fase (pausa - não mais que 10 segundos).

Este exercício não deve ser realizado antes de um trabalho que exija alta atividade. Tem um efeito calmante pronunciado, por isso pode ser eficaz na hora de dormir se você tiver dificuldade em adormecer.

Para elevar o tom geral, reunir forças, a alternância das fases da respiração deve ser a seguinte: inspirar - expirar - prender a respiração por 5 segundos. Siga o resultado, seja guiado por ele. Você pode aumentar a duração das fases respiratórias (cada uma separadamente), mas não muito. O exercício deve ser feito com cuidado.

Para ativação de emergência de recursos internos: a inspiração deve ser menos ativa e a expiração deve ser forçada, de forma bastante abrupta, com dificuldade criada artificialmente. Sente-se com as costas retas, mova os ombros ligeiramente para a frente, respire calmamente por 3 segundos e expire com força por seis. Crie tensão com os músculos da língua e da laringe para resistir à passagem do ar. Simultaneamente com a expiração, aperte os músculos dos braços, peito e abdômen. Mais de 5-6 respirações não devem ser feitas desta forma.

2. Métodos relacionados ao controle do tônus muscular, movimento.

Sob a influência do estresse mental, surgem grampos musculares e tensão. A capacidade de relaxá-los permite aliviar a tensão neuropsíquica, restaurar rapidamente a força.

Como fazer isso?

Dizem que uma cunha é nocauteada com uma cunha. E faremos exatamente isso. Para alcançar o relaxamento completo, você precisa se esforçar o máximo possível.

O que nós temos que fazer? Primeiro, aprenderemos como esticar sequencialmente cada grupo muscular. Depois disso, será necessário dominar sua tensão simultânea, e só então falaremos sobre relaxamento. Preparar? Então vamos começar.

Para relaxar completamente, você precisa esticar todos os grupos musculares: mãos - antebraços - ombros e ombros - omoplatas - rosto - pescoço - imprensa - nádegas - períneo - coxas - canelas - pés.

Então vamos aprender a relaxar.

1. Feche a mão esquerda em um punho o mais forte que puder. Se você apertar bem a mão, verá que os nós dos dedos ficaram brancos. Se você agora abrir lentamente o punho, sentirá bem como os músculos relaxam. Isso deve ser feito com o resto dos grupos musculares.

2. Dobre o braço esquerdo na altura do cotovelo e aperte o bíceps esquerdo para que fique o mais saliente possível. Em seguida, relaxe completamente os músculos. Deixe o braço pendurado livremente ao longo do corpo.

3. Relaxe a mão direita da mesma forma.

4. Estique os músculos do pé esquerdo. Dobre os dedos dos pés para dentro. Depois de sentir uma tensão suficientemente forte nos músculos do pé, deixe-a relaxar.

5. Estique os músculos da panturrilha. Toque-os com a mão - e você sentirá como os músculos gradualmente se tornam cada vez mais sólidos. Estique o dedo do pé para apertar melhor os músculos. Em seguida, relaxe-os.

6. Estique a perna e empurre-a para longe de você de uma só vez. Você sentirá que os músculos da frente da coxa se contraíram; eles devem estar firmes até a articulação do quadril.

7. Faça o mesmo com os músculos da outra perna.

8. Endireite todo o corpo, alongue-se, contraindo os músculos das nádegas. Em seguida, relaxe os músculos.

9. Aperte os músculos abdominais. Tente puxar o estômago o máximo possível. Agora relaxe bruscamente e permita-se? borrão?.

10. Respire fundo e tente segurar o máximo de tempo possível, tensionando os músculos do peito. Então expire.

11. Endireite os ombros e leve-os o mais para trás possível, depois leve-os rapidamente para a frente. Finalmente, eleve-os o mais alto possível. Tente manter a cabeça imóvel e tente alcançar as orelhas com os ombros. Você provavelmente não será capaz de fazer isso, mas pelo menos tente. Em seguida, relaxe e solte os ombros.

13. Agora relaxe os músculos do pescoço. Incline a cabeça para a frente, depois gire-a primeiro para a esquerda e depois para a direita. Incline a cabeça para trás o máximo possível. Relaxe os músculos do pescoço. Sinta o pescoço para ter certeza de que os músculos estão realmente relaxados.

14. Levante as sobrancelhas e abaixe-as. Faça isso várias vezes, certificando-se de sentir seus músculos faciais ficarem tensos a cada vez. Em seguida, relaxe esses músculos.

15. Feche os olhos o máximo possível. Imagine que alguém está tentando forçá-lo a abrir as pálpebras e abrir os olhos. Mantenha-os apertados. Então, sem abrir as pálpebras, relaxe os músculos faciais.

16. Faça vários movimentos circulares com o maxilar inferior. Aperte os dentes. Enrugue a testa. Sorria o máximo que puder. Relaxe todos os músculos faciais. Respire lenta, profunda e uniformemente ao fazer esses exercícios. Enquanto relaxa, tente respirar o mínimo possível.

Em um músculo bem relaxado, você sentirá a aparência de calor e peso agradável. Se o grampo não puder ser removido, especialmente no rosto, tente alisá-lo com uma leve automassagem com movimentos circulares dos dedos (você pode fazer caretas - surpresa, alegria, etc.).

Tendo treinado a capacidade de relaxar cada grupo muscular por sua vez, passamos para o próximo estágio. Aperte todos os grupos musculares ao mesmo tempo e nesta posição crie tensão máxima. Conte mentalmente até 10, concentrando-se não na contagem, mas na tensão. Na contagem de 10, relaxe rapidamente, incline-se para trás e respire fundo e calmamente. Se necessário (é determinado independentemente), você pode fazer mais 2-3 respirações profundas. Descanse por um minuto. O exercício deve ser repetido pelo menos 7-10 vezes por dia até que você aprenda a relaxar voluntariamente, rapidamente e completamente sem pré-estresse.

Este exercício deve ser usado sempre que ocorrer ansiedade, como meio de primeiros socorros e emergência. E também durante crises de rigidez interna, sentimentos de raiva e estresse. E é melhor praticá-lo diariamente. A capacidade de relaxar certamente deve entrar em sua vida. Além disso, a grande maioria do tempo é melhor gasto nesse estado, e não em tensão.

Um aviso

O exercício é contraindicado em infecções, gravidez e também nos casos em que a atividade física é limitada por um médico (por exemplo, com doenças vasculares ou neurológicas).

Se houver dores musculares que não estejam associadas a uma doença crônica específica, faça uma massagem e continue se exercitando como antes.

É provável que a tensão muscular crônica seja maior em algumas áreas do corpo do que em outras. Por exemplo, se você sofre mais de ansiedade, é provável que ache mais difícil relaxar os ombros, os músculos do pescoço e as extremidades inferiores. Se na vida cotidiana você precisa conter a irritação e a agressão em maior medida, preste atenção especial às maçãs do rosto, tensão nos braços e nos músculos das costas.

Não basta apenas aprender a relaxar. É necessário, em primeiro lugar, poder entrar voluntariamente, à vontade, neste estado agradável e, claro, útil de relaxamento físico; em segundo lugar, não se esqueça de tonificar os músculos antes do exercício; e, finalmente, faça do relaxamento um estado natural para você.

3. Métodos associados ao impacto da palavra

Sabe-se que a palavra pode matar, a palavra pode salvar. O segundo sistema de sinalização é o mais alto regulador do comportamento humano. A influência verbal ativa o mecanismo consciente da auto-hipnose, há um impacto direto nas funções psicofisiológicas do corpo.

Um meio maravilhoso de auto-regulação são as fórmulas de humor. A fórmula-mood é positiva, ou seja, a afirmação que precisamos. É como colocar tinta branca em cima de uma mancha suja. Se cobrir todo o local com uma camada espessa, a sujeira não será visível - ela desaparecerá e a folha ficará limpa novamente. Como resultado, não haverá problemas em nossa vida causados por nossa crença errônea. Quanto mais espessa a camada de tinta, mais seguramente estamos protegidos do aparecimento de nossas crenças errôneas. Se a camada de tinta for fina, a mancha pode aparecer e arruinar nossa vida novamente. É por isso que as fórmulas de humor precisam ser repetidas por tempo suficiente e o mais emocionalmente possível. O tempo e a energia investidos nelas são proporcionais à quantidade de tinta que cobrirá a mancha suja.

À primeira pronúncia de fórmulas-humores, pode parecer para você que esse método é inútil. Imagine que você plantou uma semente. Primeiro brota, depois cria raízes e só depois disso o broto brota. Leva tempo para o broto se transformar em uma planta adulta. O mesmo acontece com as fórmulas. Seja paciente.

Para se livrar de crenças e idealizações errôneas, é necessário expulsá-las da consciência com a ajuda de técnicas de autoprogramação e substituí-las por declarações positivas e úteis.

Opções para trabalhar com configurações de fórmulas Reescreva manualmente pelo menos 100 vezes. Você pode reescrever no máximo 5 vezes por dia, então levará cerca de um mês.

Memorize afirmações positivas (ou escreva-as no papel e carregue-as) e repita-as mentalmente. O tempo total de repetição é de 3-5 horas no total. Acaba sendo muito eficaz gravar no cassete as fórmulas-humores pronunciadas por você. Ouça-os antes de dormir. Amplie suas novas fórmulas de sintonização positiva da maneira que puder: em seus pensamentos, em suas conversas consigo mesmo ou com os outros, com anotações no diário.

Lembre-se da regra - a redação da auto-hipnose é construída na forma de declarações simples e curtas com uma orientação positiva (sem a partícula "não").

Auto encomendas. É um pedido curto e curto feito para si mesmo. Use uma auto-ordem quando estiver convencido de que precisa se comportar de uma determinada maneira, mas está tendo problemas para fazê-lo. Fale com calma!, Fique em silêncio, não sucumba à provocação! - ajuda a conter as emoções, comportar-se com dignidade, cumprir os requisitos da ética e das regras de trabalho.

Formule uma auto-ordem.

Repita mentalmente várias vezes. Se possível, repita em voz alta.

Autoprogramação. Em muitas situações, é aconselhável olhar para trás, relembrar seus sucessos em uma posição semelhante. Sucessos passados dizem a uma pessoa sobre suas capacidades, sobre reservas ocultas nas esferas espiritual, intelectual e volitiva e inspiram confiança em suas habilidades. Pense em um momento em que você enfrentou desafios semelhantes.

Formule o texto do programa, para aumentar o efeito, você pode usar as palavras "exatamente hoje":

“Hoje terei sucesso”; “É hoje que serei o mais calmo e controlado”; “É hoje que serei engenhoso e confiante”; “Dá-me prazer conduzir uma conversa com voz calma e confiante, para dar um exemplo de perseverança e autocontrole.”

Repita mentalmente várias vezes.

Auto-aprovação (auto-incentivo). As pessoas muitas vezes não recebem uma avaliação positiva de seu comportamento de fora. Isso, principalmente em situações de aumento do estresse neuropsíquico, é um dos motivos do aumento do nervosismo e da irritação. Portanto, é importante encorajar-se.

Mesmo no caso de sucessos menores, é aconselhável elogiar a si mesmo,

mentalmente falando: Muito bem!, Boa menina!, Ficou ótimo!.

Encontre uma oportunidade para se elogiar durante o dia de trabalho pelo menos 3-5 vezes.

4. Métodos associados ao uso de imagens

O uso de imagens está associado a uma influência ativa no sistema nervoso central de sentimentos e ideias. Não nos lembramos de muitas de nossas sensações, observações, impressões positivas, mas se despertarmos as memórias e imagens associadas a elas, podemos revivê-las e até fortalecê-las. E se com uma palavra influenciamos principalmente a consciência, as imagens e a imaginação nos dão acesso a poderosas reservas subconscientes da psique.

Para usar imagens para autorregulação:

Lembre-se especialmente de situações, eventos em que você se sentiu confortável, relaxado, calmo - essas são suas situações de recurso.

Faça isso nas três principais modalidades inerentes ao homem. Para fazer isso, lembre-se:

1) imagens visuais do evento (o que você vê: nuvens, flores, floresta);

2) imagens auditivas (que sons você ouve: pássaros cantando, o murmúrio de um riacho, o som da chuva, música);

3) sensações no corpo (o que você sente: o calor dos raios do sol em seu rosto, respingos de água, o cheiro de macieiras em flor, o sabor de morangos).

Quando se sente tenso, cansado:

1) sente-se confortavelmente, se possível, fechando os olhos;

2) respire lenta e profundamente;

3) lembre-se de uma de suas situações de recurso;

4) vivê-lo novamente, lembrando-se de todas as sensações visuais, auditivas e corporais que o acompanharam:

5) fique dentro dessa situação por alguns minutos;

6) abra os olhos e volte ao trabalho.

Desejamos-lhe sucesso em dominar essas técnicas e ser saudável!

Psicólogo educacional

Nem todo mundo sabe como aliviar o estresse de forma rápida e eficaz. Mas no século 11, o grande cientista Avicena estabeleceu que em nenhum caso a tensão nervosa deve ser acumulada em si mesmo. Você precisa começar a se livrar dele o mais rápido possível. Caso contrário, uma pessoa corre o risco de ter um distúrbio do sistema nervoso, colapsos nervosos ou causar doenças cardíacas. E como aliviar o estresse emocional e o que você precisa fazer para restaurar o bom humor, você aprenderá com este artigo.

Como se livrar do estresse

Segundo os médicos, nosso sistema nervoso é capaz de lidar com o estresse emocional se a emoção negativa que experimentamos for de curta duração. Mas com tensão nervosa prolongada, nossa psique, infelizmente, não consegue lidar sozinha.

Se você recebe uma grande carga no trabalho, gastando muita força e vitalidade, seu corpo precisa de ajuda. Portanto, para que nosso background psicoemocional seja restaurado, é necessário auxiliar o processo de recuperação, aplicando um conjunto de medidas destinadas a aliviar os sintomas de estresse nervoso e psicoemocional.

Caminhe ao ar livre

Para aliviar a tensão nervosa, recomendam-se caminhadas ao ar livre. Você precisa mudar seu ambiente doméstico habitual e sair. Andando pela rua, alterne o ritmo do seu movimento e a largura do seu passo. Em breve você notará como seu estado emocional volta ao normal.

Veja como tudo funciona: em primeiro lugar, graças ao fluxo de oxigênio no sangue, o cérebro começa a trabalhar de forma mais intensa e frutífera, o sistema endócrino começa a funcionar mais corretamente. E em segundo lugar, durante a alternância de ritmo e largura de passo, são iniciados processos bioquímicos especiais que mudam sua atividade cerebral do estado psicoemocional de uma pessoa para garantir os processos físicos do corpo.

A tensão interna desaparecerá ainda mais rápido se, por exemplo, você desviar sua atenção para a contemplação da vida selvagem ou boas lembranças.

Se você não sabe como aliviar a tensão nervosa, a boa e velha educação física sempre terá prazer em ajudá-lo. Absolutamente todos os médicos dizem que a atividade física lida muito bem com o estresse. Aqui estão alguns exercícios que o ajudarão a eliminar a tensão interna, restaurar toda a sua força interior e restaurar uma atitude positiva:

Sente-se em um banquinho ou cadeira. Segure seu assento com as duas mãos e puxe-o o mais forte que puder. Tente segurar a cadeira por pelo menos 10 segundos nessa posição.
Posição inicial - mãos na fechadura, enrolada atrás da cabeça mais próxima da região cervical. Pressione com as palmas das mãos que há urina no pescoço, e com todo o corpo tente resistir a essa pressão.
Sente-se na beirada de uma cadeira ou banco. Deixe seus braços pendurados livremente e sua cabeça ficará levemente levantada. Mantenha essa posição por 7 segundos. Em seguida, inspire profundamente e, ao expirar, curve-se e abrace os joelhos. Fique nessa posição por alguns segundos, inspire e comece a retornar lentamente à posição inicial.

Se você tem um trabalho responsável e estressante e, ao final do turno, se sente emocionalmente esgotado, é absolutamente necessário incluir a atividade física em sua rotina diária. Você pode fazer fitness, ioga, Pilates, dança, atletismo, em geral, qualquer coisa. O principal é que seja sistemático, e depois das aulas suas emoções estão em alta e seu humor é positivo.

desabafar

Para aliviar a tensão nervosa, quando as emoções estão transbordando e não há mais forças para manter a marca de uma pessoa equilibrada e calma, as seguintes técnicas ajudarão a lidar com a tensão interna:

Vá para um lugar isolado e grite com todas as suas forças. Pode ser uma floresta, um parque de surdos ou um terreno baldio deserto. Encontre um lugar como este e divirta-se lá. Grite que há urina. Você pode gritar com seu “amado chefe”, um vizinho chato ou um cliente maluco que tirou todo o seu cérebro em um dia. Grite o suficiente e você notará imediatamente uma explosão emocional e uma onda de vitalidade.
Você pode tirar a negatividade acumulada em casa. Por exemplo, você pode bater em um travesseiro, espalhar todas as coisas ou quebrar alguns pratos velhos. Só não exagere, caso contrário, na manhã seguinte, você pode não encontrar a caneca com a qual toma seu café da manhã.
A propósito, cientistas britânicos provaram que mulheres que gritam e batem em pratos durante brigas familiares são muito menos propensas a sofrer de doenças cardíacas. E também fazem uma espécie de prevenção, de AVC e infarto.

Respire com todo o seu peito

É um fato medicamente comprovado que, com a ajuda de uma respiração adequada, as enxaquecas crônicas podem ser curadas e a tensão interna pode ser aliviada. O principal é aprender a respirar corretamente.

Coloque as mãos na posição inicial na cintura. Inspire o mais profundamente possível pelo nariz, enquanto incha o estômago e conte até 10. Em seguida, expire lentamente pela boca, contando até 15. Ao mesmo tempo, sua língua deve ser pressionada contra o palato como se estivesse assobiando a letra "sssss ". Este exercício deve ser repetido 5 vezes.

Exalar com esforço e relaxamento relaxa os músculos e alivia os espasmos. Esses exercícios podem não apenas derrotar a tensão interna, mas também aliviar a fadiga e a tristeza.

Trabalhe com a barriga

Exercícios com o estômago aliviarão o estresse psicoemocional. Tudo é simples aqui: eles inflaram - eles puxaram com força, relaxados, tensos, imaginaram que o estômago é um oceano e fizeram uma onda. O exercício deve ser realizado por pelo menos 15 minutos.

Trabalho duro à mão é o que você precisa

Você pode separar pequenas coisas: feijões, botões, moedas, etc. Faça uma pulseira de miçangas ou miçangas, imprima em um computador, brinque com um brinquedo anti-stress. O fato é que nossas pontas dos dedos estão equipadas com um grande número de receptores nervosos e sua estimulação é capaz de lidar com o estresse interno e emocional.

comida queimando

Uma vagem de pimenta ajudará a aliviar o estresse interno. Se você não reclama de sua saúde e do trabalho do trato digestivo, pode usar esse método extremo. Cientistas americanos provaram que este produto picante pode causar um rápido aumento de endorfinas no corpo humano. Mas, como você sabe, as endorfinas são os principais hormônios da alegria.

abraço

Há muito se sabe que a tensão interna diminui antes de um abraço caloroso e amigável. Lembre-se de como nos acalmamos na infância quando nossa mãe nos abraçou. Acredite, os abraços não têm apenas um efeito calmante nas crianças. Eles também podem ajudar um adulto a lidar com medos e superexcitação nervosa.

fazendo amor

Essas aulas funcionam como uma ambulância e, como nenhuma outra, são capazes de eliminar a tensão nervosa em questão de minutos. Os hormônios liberados durante os "exercícios" amorosos têm o melhor efeito em nosso sistema nervoso. Além disso, aliviam os espasmos musculares, que são eternos aliados da tensão interna.

Fazendo caretas

A tensão nervosa pode ser enfraquecida pela ginástica mímica. Isso removerá a carga emocional e, além disso, o animará. Claro, os principais mestres da ginástica mímica são as crianças. Achamos que as migalhas, dessa forma, apenas pregam peças e se entregam, mas na verdade, dessa forma, elas se livram do estresse emocional interno e da negatividade acumulada durante o dia.

Então pegamos um exemplo das crianças e começamos a construir rostos. Bem, claro, somos adultos e fazer caretas com um colega de trabalho não é muito comme il faut, então vamos “fazer travessuras” em casa na frente de um espelho.

bocejar

Você já notou que começa a bocejar quando está cansado do processo de trabalho? E não é só assim. Este é o nosso sistema nervoso, percebendo que algo estava errado, tentando nos ajudar a aliviar a tensão nervosa. Nossa psique sabe exatamente como se livrar de influências externas negativas. E nossa tarefa é ajudá-la, causando bocejos de forma artificial.

O fato é que bocejar melhora o fluxo sanguíneo e aumenta o tônus do nosso corpo. Além disso, o bocejo acelera os processos metabólicos e ajuda a remover o dióxido de carbono. Todos esses processos afetam favoravelmente o funcionamento do sistema nervoso e normalizam a atividade cerebral.

Cerimônia do chá

O chá é um tranquilizante calmante que nos é dado pela própria natureza. Lida perfeitamente com a exaustão emocional, alivia o estresse e a fadiga. E tudo porque as folhas de chá contêm elementos únicos de seu tipo: catequinas, flavonóides, caroteno e vitaminas. By the way, para acalmar o sistema nervoso, recomenda-se preparar o chá verde.

O poder dos banhos relaxantes

Banhos calmantes são uma excelente prevenção de distúrbios nervosos e estresse. Água para procedimentos de água calmantes deve ser confortável para o corpo, cerca de 40 graus. Decocções de tais ervas e folhas são adicionadas à água: sálvia, hortelã, folhas de bétula, milefólio, camomila. Esses banhos podem ser tomados diariamente, a duração da permanência na água não deve exceder 15 minutos.

Acupressão

Esta massagem estimula a produção de serotonina, o hormônio da felicidade. Para fazer isso, não é necessário ir a uma casa de massagem. Pode ser feito sem ajuda externa. Massageie o ponto central do queixo em movimentos circulares 10 vezes no sentido horário e a mesma quantidade contra ele. Ou amassar e esticar os dedos médios de ambas as mãos.

Mais positivo

E, o mais importante, o que precisa ser feito é sorrir e olhar a vida com mais otimismo. Claro, não é fácil sorrir quando os gatos estão coçando o coração, mas isso precisa ser feito. Os cientistas descobriram que a terapia do riso é uma ótima maneira de se livrar de influências externas negativas, mau humor, estresse e tensão. O riso desencadeia reações protetoras em nosso corpo, melhora o fluxo sanguíneo e fornece oxigênio ao cérebro. O riso é um apaziguador natural do stress.

Portanto, olhe para a vida com otimismo, sorria muito e deixe os que estão ao seu redor te incomodar menos!

Exercício "Voar".
Objetivo: aliviar a tensão dos músculos faciais.
Sente-se confortavelmente: coloque as mãos livremente sobre os joelhos, ombros e cabeça baixa, olhos fechados. Imagine que uma mosca está tentando pousar em seu rosto. Ela se senta no nariz, depois na boca, depois na testa, depois nos olhos. Sua tarefa, sem abrir os olhos, é afastar o inseto irritante.
Exercício Limão.

Sente-se confortavelmente: coloque as mãos frouxamente nos joelhos (palmas para cima), ombros e cabeça para baixo, olhos fechados. Imagine mentalmente que você tem um limão na mão direita. Comece a espremer lentamente até sentir que “espremeu” todo o suco. Relaxar. Lembre-se de seus sentimentos. Agora imagine que o limão está na mão esquerda. Repita o exercício. Relaxe novamente e lembre-se de seus sentimentos. Em seguida, faça o exercício com as duas mãos ao mesmo tempo. Relaxar. Desfrute do estado de paz.
Exercício "Icicle" ("Sorvete"),
Objetivo: controlar o estado de tensão e relaxamento muscular.
Levante-se, feche os olhos, levante as mãos. Imagine que você é um pingente de gelo ou sorvete. Aperte todos os músculos do seu corpo. Lembre-se desses sentimentos. Congele nesta posição por 1-2 minutos. Então imagine que sob a influência do calor solar você começa a derreter lentamente, relaxando gradualmente as mãos, depois os músculos dos ombros, pescoço, corpo, pernas, etc. Lembre-se das sensações em estado de relaxamento. Realize o exercício até atingir o estado psicoemocional ideal. Este exercício pode ser realizado deitado no chão.
Exercício de balão.
Objetivo: controlar o estado de tensão e relaxamento muscular.
Levante-se, feche os olhos, levante as mãos, respire. Imagine que você é um grande balão cheio de ar. Fique nessa posição por 1-2 minutos, tensionando todos os músculos do corpo. Então imagine que um pequeno buraco apareceu na bola. Lentamente, comece a liberar o ar enquanto relaxa os músculos do corpo: mãos, depois os músculos dos ombros, pescoço, corpo, pernas, etc. Lembre-se das sensações em estado de relaxamento. Realize o exercício até atingir o estado psicoemocional ideal.
E, finalmente, com forte estresse neuropsíquico, você pode realizar 20-30 agachamentos ou 15-20 saltos no mesmo lugar. Isso vai se livrar da tensão que surgiu. Este método de aliviar o estresse psicoemocional é amplamente utilizado por atletas e artistas antes de apresentações importantes.
Considere o seguinte complexo de autorregulação - treinamento autógeno (TA).
O treinamento autógeno possibilita dominar as emoções, desenvolve a vontade, a atenção, forma o hábito de auto-observação e auto-relato, aumenta a estabilidade e a labilidade da atividade nervosa superior.
O treinamento autógeno inclui dois níveis - inferior e superior.
O primeiro passo consiste em 6 exercícios que afetam as funções autonômicas:
exercício "Peso" - relaxamento muscular máximo. O relaxamento muscular é praticado por meio de uma representação figurativa da sensação de peso em desenvolvimento no braço direito, depois no braço esquerdo, depois na perna direita, depois na perna esquerda e no tronco;
exercício "Calor" - uma expansão arbitrária dos vasos sanguíneos na mesma sequência, obtendo uma sensação de calor;
exercício "Coração" - regulação do ritmo dos batimentos cardíacos;
exercício "Respiração" - regulação e normalização da respiração;
exercício "Calor no plexo solar" - um chamado para uma sensação de calor na cavidade abdominal;
exercício "Frescura na testa" - o uso de representações sensuais de frieza, uma brisa que refresca a cabeça.
O segundo passo são os exercícios meditativos que afetam as funções mentais, como atenção, imaginação, pensamento, vontade, emoções. Você pode iniciá-los somente depois de dominar os exercícios do primeiro estágio e as sensações causadas em todos os seis exercícios são alcançadas rapidamente (cerca de 30 a 40 segundos).
Eles começam a praticar exercícios na posição de bruços (de costas, braços levemente dobrados nas articulações dos cotovelos, pernas soltas e não se tocam), no futuro é aconselhável realizá-los sentados em uma posição confortável. Eles são praticados em condições de descanso completo, solidão, sem pressa. Uma pessoa treinada é capaz de ignorar facilmente todo tipo de interferência, realizando exercícios em qualquer condição. A prática mostra que os exercícios são aprendidos de forma mais rápida e eficiente ao usar uma fita de gravação de texto com uma sequência de ações.
Os primeiros minutos de cada exercício são dedicados a encontrar uma posição confortável. Atingido o estado de repouso máximo, inicia-se a fase de auto-sugestão, com a pronúncia de uma frase, reduzindo-a em uma palavra a cada repetição. Por exemplo: “E agora / Eu realmente / Quero / Para / Minha / Direita / Mão / Tornar-me / Pesado …”, “Mudo minha atenção para a mão esquerda. Eu realmente quero que meu braço esquerdo fique pesado…”
Segue-se a parte de conteúdo principal, que consiste em configurações, cuja natureza corresponde às tarefas do exercício que está sendo realizado. Após a parte do conteúdo principal, segue-se a fase final, durante a qual o corpo se prepara para a transição para o estado de vigília, para a qual são utilizadas as seguintes formulações: “Descansei muito. Eu me sinto fresco. estou muito tranquilo. A calma me dá confiança, força, saúde. Eu me sinto alerta e enérgico, etc.” Se o exercício visa normalizar o sono, invertem-se as formulações da fase final: “Dissolvo-me em paz. A paz se transforma em sono. Eu começo a adormecer. Etc.".
Para fins de auto-assistência e assistência mútua para aumentar a resistência ao estresse, você pode usar o método de Hasai Aliyev "Chave". Este método permite, por seleção e triagem, encontrar uma maneira individual de alcançar o estado psicoemocional ideal. O método é baseado no treinamento ideomotor.
Ao contrário do autotreinamento, que envolve o domínio sequencial de cada exercício e a transição para a próxima etapa somente quando o efeito desejado é totalmente alcançado, o método “Chave” do X. Aliyev permite alcançar rapidamente o efeito de relaxamento e alívio psicomotor estresse. Este método é baseado na autorregulação sem influência externa de especialistas. Para entrar no estado psicoemocional ideal, é necessário encontrar sua própria “chave” por seleção e classificação. Ao aprender a controlar os movimentos ideomotores, a pessoa aprende a controlar seu estado. Como isso é alcançado?
Instrução.
Em primeiro lugar, é necessário realizar um teste de "aperto" enumerando três técnicas básicas.
Técnicas ideomotoras básicas:
abrindo os braços: imagine que os braços esticados à sua frente começam a divergir suavemente para os lados sem seus esforços musculares, como que automaticamente;
juntando as mãos: imagine seu movimento inverso;
levantando o braço, braços: imagine que seu(s) braço(s) abaixado(s) flutua(m), como, por exemplo, um astronauta sem gravidade.
Se nenhum dos truques funcionar, você está preso. Faça qualquer exercício físico e repita a técnica de “aperto” novamente. Para aliviar as pinças nervosas, é necessário repetir várias vezes a técnica ideomotora que funciona melhor. Atenção! Quando o corpo começar a entrar em modo de auto-oscilação, auxiliando nesse processo, procure o ritmo de auto-oscilação harmoniosa “para frente e para trás” ou “em círculo”. Desta forma, você pode treinar e coordenação. Os exercícios podem ser feitos em pé ou sentado.
Durante a execução das técnicas, você deve se lembrar dos resultados desejados que deseja obter como resultado de suas ações (por exemplo, melhoria do bem-estar, vigor, clareza etc.).
Recepção "Vôo".
Levante-se, feche os olhos, abaixe os braços ao longo do corpo. Mentalmente concentre-se em suas mãos e tente levantá-las para os lados sem tensão. Imagine que você está voando alto acima do solo.
Recepção "Divergência de mãos".
Levante-se, feche os olhos, estique os braços à sua frente. Mentalmente, concentre-se em suas mãos e tente separá-las sem forçar. Escolha uma imagem confortável que permita alcançar esse movimento.
Recepção "Convergência de mãos".
Levante-se, feche os olhos, braços ao lado do corpo. Mentalmente, concentre-se em suas mãos e tente juntá-las sem forçar. Escolha uma imagem confortável que permita alcançar esse movimento.
Recepção "Levitação da mão."
Mãos para baixo. Sintonize para que a mão fique mais leve e comece a subir, flutuar. Se esta técnica não funcionar, você precisa procurar outro movimento ou tentar realizá-lo após outros movimentos.
Recepção "Auto-oscilações de um corpo".
Levante-se, feche os olhos, abaixe os braços ao longo do corpo. Comece a balançar lentamente, escolhendo mentalmente o seu ritmo e ritmo de movimento, alcançando gradualmente o relaxamento completo de todo o corpo. O principal é procurar um ritmo agradável e um ritmo de balanço.
Recepção "Movimento da cabeça".
De pé ou sentado, gire mecanicamente a cabeça em busca de um ritmo agradável e pontos de virada agradáveis. Locais dolorosos e tensos devem ser contornados. Um ponto de virada agradável é um ponto de relaxamento. A tarefa é encontrar um movimento que seja fácil, com esforço mínimo, com sensações agradáveis que você queira continuar.
A principal tarefa é aprender a alcançar mentalmente o estado psicoemocional ideal. Em casos de estresse, realizando os exercícios descritos, você pode restaurar sua força de forma rápida e eficaz e assumir o controle de sentimentos e emoções. Mais
detalhes do método podem ser encontrados no livro de X. Aliev "The Key to Yourself" (M.: Molodaya Gvardiya, 1990). Maneiras de alcançar a calma, influenciar as reações corporais, alterando arbitrariamente os parâmetros fisiológicos da atividade do corpo - isso, na verdade, é a auto-regulação, como mencionado acima.
Considere a seguinte técnica básica para regular o estado psicoemocional - automonitoramento. A variante de automonitoramento do estado proposta por nós é introduzida como elemento obrigatório do treinamento psicofisiológico e é usada para “autocontrole-autorregulação” de pilotos (V.L. Marishchuk), bem como especialistas de várias profissões extremas.
O objetivo do automonitoramento é a identificação e a superação arbitrária da tensão emocional.
Instrução.
É necessário mover mentalmente o foco de atenção ao redor do corpo com a ajuda das seguintes perguntas:
Como é minha expressão?
Como estão meus músculos? Existe alguma rigidez?
Como eu respiro?
Se forem identificados sinais negativos, eles são eliminados arbitrariamente com a ajuda de outras técnicas de autorregulação: a postura é ajustada, os músculos relaxam, a respiração normaliza e são criadas expressões faciais de calma confiante.
Antes de tudo, é necessário dominar a técnica básica de autorregulação da respiração.
Sente-se e tome uma posição confortável.
Coloque uma mão no umbigo e a outra no peito (essas manipulações devem ser realizadas apenas no estágio inicial de domínio da técnica para lembrar a sequência correta dos movimentos respiratórios e as sensações resultantes).
Respire fundo (durando pelo menos 2 segundos), puxando o ar primeiro para o estômago e depois encha todo o peito com ele.
Prenda a respiração por 1-2 segundos.
Expire lenta e suavemente por 3 segundos. A expiração deve ser mais longa que a inspiração.
Respire fundo novamente sem parar e repita o exercício.
O exercício é repetido 4-5 vezes seguidas. Evite se esforçar para fazer o exercício perfeitamente na primeira vez. Deve-se lembrar que ao realizar esta técnica, pode ocorrer tontura. Isso se deve às características individuais. Em caso de tontura, reduza o número de ciclos realizados em uma série. A técnica de autorregulação da respiração pode e é importante utilizar não só em momentos de tensão psicoemocional, mas também durante o dia de 5 a 15 vezes, dedicando 1 minuto à sua execução. Esta técnica ajuda perfeitamente a aliviar a excitação emocional, um estado de tensão, etc.
Como técnica simples para trabalhar com emoções, você pode usar a técnica da intenção paradoxal de V. Frankl.
Instrução.
A experiência interior mostra que as experiências surgem em nós involuntariamente, independentemente de nossa decisão. Tente criar ansiedade em si mesmo agora, dê o seu melhor, diga a si mesmo: “Você deve estar terrivelmente ansioso. Preocupação, preocupação, ainda mais! .. ”Acho que não houve ansiedade. A intenção direta de sentir algum tipo de sentimento, por assim dizer, paralisa a capacidade de experimentá-lo por um tempo. Com base nisso, uma das regras da psicotécnica da experiência foi formulada - "Se você deseja se livrar ou enfraquecer algum estado indesejável, tente fazer exatamente o oposto - causar ou fortalecer sua sensação".

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Como se livrar do estresse

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