1) o fixare clară de către o persoană a statului său, creând posibilitatea de a gestiona și controla această stare; 2) capacitatea de a exprima această stare sub formă de semne.

În același timp, gradul de conștientizare a emoțiilor și sentimentelor poate fi diferit. O persoană poate ști că trăiește ceva și că această experiență este clar diferită de toate cele anterioare (de exemplu, pentru prima dată un iubit experimentează o stare pe care nu o poate defini, dar în același timp știe că aceasta continuă și că nu poate fi comparat cu nimic).

Un alt nivel, care poate fi numit însăși conștientizarea, se manifestă prin faptul că o persoană este capabilă să exprime cunoștințele despre starea sa în categorii verbale (verbale) („Te-am iubit, iubire, poate că nu s-a stins complet în sufletul meu). ”). La acest nivel este posibil controlul asupra emoțiilor, adică:

• capacitatea de a anticipa dezvoltarea lor;
• înțelegerea factorilor de care depind puterea, durata și consecințele lor.

Una dintre principalele observații făcute de Freud, și confirmată ulterior de numeroase studii experimentale, este că procesele emoționale nu sunt pe deplin și nu sunt întotdeauna realizate. În primul rând, acele procese care au apărut și s-au format în copilăria timpurie nu sunt recunoscute. Prin urmare, multe experiențe și asocieri emoționale din această perioadă nu își primesc niciodată expresia sub formă de semne, deși pot participa la reglarea comportamentului adultului. Nici sentimentele care au devenit obișnuite pentru oamenii cu care există cea mai strânsă legătură nu se realizează nici. În timp ce sentimentele se formează, există un grad ridicat de conștientizare: sunt observate și luate în considerare diverse trăsături ale noilor camarazi sau rivali. Dar pe măsură ce relațiile sunt stabilite, conștientizarea scade în consecință până când ceea ce se întâmplă este considerat de la sine înțeles.

Principalul indicator al unei emoții normale mature este caracterul său arbitrar. Arbitrarulîn același timp, este înțeleasă ca posibilitatea de control indirect asupra exprimării, experienței și generării emoțiilor.

Diluarea experienței și manifestării în emoție socializată și cultivată, posibilitatea unei reacții întârziate, modificate sau suprimate - toate acestea sunt rezultatul formării arbitrarului. Emoția dobândește arbitrar nu direct, ci prin operații semn-simbolice, care includ verbalizarea și posesia domeniului subiect al emoțiilor.

Conștientizarea emoțiilor are loc prin procesul de învățare. O persoană învață să izoleze într-o masă inițial nediferențiată de experiențe unele experiențe specifice asociate, de exemplu, cu foamea, anxietatea, furia, frica. Acest proces se realizează cu ajutorul activ al altor persoane, dobândind astfel un caracter pur social.

Comunicând cu copilul, mama îl conduce prin etape precum diferențierea sentimentelor proprii și ale altora, denumirea acestora, stabilirea unei legături cu subiectul, învățarea formelor de exprimare. Copilul învață nu doar să recunoască, de exemplu, că emoția pe care o trăiește se numește furie, ci și să observe ce i se întâmplă atunci când este supărat, ce gânduri și imagini apar în el etc.

TEORIILE CERCETĂTORILOR STRĂINI

Problema locului factorilor sociali în formarea și manifestarea emoțiilor a fost mult timp studiată serios de psihologi. Dacă Charles Darwin în lucrarea sa „The Expression of Emotions in Man and Animals” (1872) a susținut că expresiile faciale se datorează unor mecanisme înnăscute și depind de tipul de animale, atunci studiile ulterioare au arătat că ideea lui Darwin era doar parțial adevărată. Determinanții sociali joacă, de asemenea, un rol semnificativ în comportamentul emoțional al oamenilor.

Printre cele mai cunoscute experimente care au confirmat această concluzie se numără experimentele lui Landis, care au fost efectuate în anii 1920. (rezultatele au fost publicate în 1924). Acestea au fost experimente destul de brutale. Așadar, pentru a evoca emoții negative puternice, s-a auzit brusc o lovitură în spatele subiectului; sau subiectului i s-a ordonat să taie capul unui șobolan alb viu cu un cuțit mare, iar în caz de refuz, experimentatorul însuși a efectuat această operație în fața sa; în alte cazuri, subiectul, băgând mâna în găleată, a găsit dintr-o dată acolo trei broaște vii și în același timp a fost supus unui șoc electric etc. În acest fel, Landis a reușit să trezească emoții autentice. Pe tot parcursul experimentului, subiecții au fost fotografiați, cu principalele grupe musculare ale feței conturate în cărbune. Acest lucru a făcut posibilă măsurarea ulterioară, cu ajutorul fotografiilor, a schimbărilor care au apărut în diferite stări emoționale ca urmare a contracției musculare. Contrar așteptărilor, s-a dovedit a fi imposibil să identificăm expresiile faciale tipice fricii, jenei și altor emoții (dacă luăm în considerare expresiile faciale tipice caracteristice majorității oamenilor). În același timp, s-a constatat că fiecare subiect are un anumit repertoriu de reacții faciale care îi este caracteristic, repetându-se în diferite situații: persoana a închis sau a deschis larg ochii, și-a încrețit fruntea, a deschis gura etc. Apoi Landis a efectuat experimente suplimentare cu unii subiecți cărora li s-a cerut să portretizeze unele dintre emoțiile pe care le-au trăit în experiment (dezgust, teamă etc.). S-a dovedit că imitația mimica a emoțiilor corespundea formelor de exprimare general acceptate, dar nu coincidea deloc cu expresiile faciale ale acelorași subiecți atunci când aceștia au experimentat emoții autentice.

Astfel, experimentele lui Landis indică necesitatea de a distinge între expresiile faciale convenționale, convenționale, ca mod recunoscut de exprimare a emoțiilor și expresia spontană, involuntară a emoțiilor (Po: Reikovsky, 1979).

Un punct important în înțelegerea propriilor reacții și stări emoționale este Adopţie sau respingere lor în această cultură. Accesul dificil la conștiință au acele procese emoționale, a căror manifestare se confruntă cu pedeapsa. De exemplu, interdicțiile în domeniul vieții sexuale a femeilor, exprimate în cerințele de modestie, reținere și chiar dispreț față de orice manifestări de sexualitate, au reprezentat un punct important în educație în diferite epoci istorice, mai ales la începutul secolelor XIX și XX. . Nu este de mirare că Freud a observat atât de des la pacienții săi semne de emoții negative asociate cu propria sa activitate sexuală.

Un alt exemplu de emoție întărită negativ este emoția fricii la bărbați. Dacă unui „om adevărat” nu trebuie să se teamă, atunci manifestarea fricii îl condamnă la condamnare și ridicol.

Este dificil să supraestimăm importanța emoțiilor în viața umană, ele dau sens vieții noastre, se unesc cu alți oameni și sunt, de asemenea, baza pentru înțelegerea noastră și a relației noastre cu ceilalți oameni. Emoțiile, la propriu, determină imaginea ființei noastre, datorită emoțiilor, avem ocazia să fim triști și să plângem când ne simțim rău, să ne bucurăm și să râdem când suntem într-o dispoziție grozavă. Fără ei, nu am fi ceea ce suntem, nu am fi oameni, în sensul deplin al cuvântului. Fără emoții, ne-am transforma într-un fel de roboți, înzestrați cu rațiune, dar lipsiți de suflet. Cu toate acestea, în ciuda importanței mari pe care o acordăm emoțiilor, trebuie să ne amintim că suntem stăpânii emoțiilor noastre, și nu marionetele lor. Omul, ca „coroana creației”, este cu un pas deasupra întregului regn animal. Acest lucru ne obligă să învățăm încă de mici să ne conștientizăm și să ne controlăm emoțiile, să fim deasupra lor și să putem acționa contrar impulsurilor emoționale atunci când este necesar.

O persoană care știe să-și recunoască și să-și controleze emoțiile este capabilă să gândească clar și creativ, să facă față mai eficient stresului și anxietății, să comunice cu alte persoane pe picior de egalitate, să exprime dragoste, încredere și empatie. Problemele și necazurile nu îi întunecă capul, ci sunt percepute de el ca o provocare. Este gata să accepte această provocare și își orientează cu ușurință eforturile pentru a depăși obstacolele cu care se confruntă. Pe de altă parte, pierzând controlul asupra emoțiilor lor, o persoană încetează să se gestioneze pe deplin pe sine și viața sa. Acționează contrar bunului simț, este temperat iute, exagerat de emoțional, de multe ori într-o dispoziție proastă și încearcă să se izoleze de lumea exterioară. Drept urmare, viața trece. Beneficiile controlului emoțiilor sunt evidente și este puțin probabil ca cineva să refuze oportunitatea de a învăța acest lucru. În acest articol, vă vom arăta cum să faceți un pas nu foarte dificil, dar infinit de important pentru a vă controla emoțiile, acesta va fi despre dezvoltarea conștientizării emoționale.

Ce este conștientizarea emoțională?

Cu toții, prin natură, avem tendința de a experimenta emoții. Bine și rele, ele apar în noi ca răspuns la stimuli externi și ne influențează modul de a gândi și a acționa. De fapt, ei ne ghidează, mai ales dacă nu suntem conștienți de ele și nu rezistăm influenței pe care o exercită. Ei bine, rar facem asta. Observăm apariția uneia sau aceleia emoții, dar nu îi acordăm nicio importanță - pur și simplu acționăm așa cum am acționat întotdeauna. Doar ocazional punem întrebări:

• „Ce a făcut să apară această emoție?”
• „Cospunde cu starea reală a lucrurilor sau a crescut pe fondul unei impresionabilitati excesive?”
• „Voi face ceea ce trebuie dacă fac ceea ce vreau să fac acest moment?»

În aceste momente rare, putem descoperi că comportamentul nostru este dictat de nevoile de moment și diferă de linia principală de viață pe care am ales-o pentru noi înșine. Dar, din păcate, aceste scăpări de conștiință nu sunt suficiente pentru a vă îndrepta viața în direcția corectă. Fiind conștienți din punct de vedere emoțional, suntem pe deplin conștienți de sentimentele și emoțiile noastre, precum și de sentimentele altor oameni și de motivele apariției lor. Astfel, conștientizarea emoțională implică capacitatea de a identifica și exprima emoțiile emergente. Este o înțelegere a conexiunilor dintre sentimentele și acțiunile noastre și capacitatea de a prezice și de a preveni comportamentul nedorit.

Beneficiile conștientizării emoționale.

Unul dintre principalele beneficii ale conștientizării emoționale este că obții mai mult control asupra propriilor emoții și, prin urmare, asupra întregii tale vieți. Furia, depresia, anxietatea și neliniștea, impulsivitatea excesivă, instabilitatea emoțională și sentimentele de izolare își pierd puterea asupra ta. Se înțelege că emoțiile noastre, nu gândurile, sunt cele care ne împing și ne determină comportamentul. Conștientizarea emoțională ne oferă multe pârghii de control asupra noastră și asupra circumstanțelor, pe care majoritatea tehnicilor de auto-dezvoltare existente nu le pot oferi. De remarcat sunt următoarele beneficii ale conștientizării emoționale:

• Cunoscându-te pe tine însuți, pe care-ți place și antipatiile.
• Înțelegerea și compasiunea față de ceilalți.
• Comunicare deschisă și eficientă.
• Luarea unor decizii înțelepte care contribuie la atingerea obiectivelor pe termen lung.
• Motivație și activitate ridicată pe drumul către obiective.
• Construirea unor relații puternice, sănătoase și valoroase.
• Crearea unui echilibru emoțional, fără schimbări bruște de dispoziție.
• Capacitatea de a da socoteală despre acțiunile și cuvintele cuiva.
• Un nivel ridicat de energie internă care nu se mai irosește.
• Rezistenta la situatii stresante.
• Nivel ridicat de eficacitate personală.
• Exprimarea sănătoasă a emoțiilor.

Lista poate continua la nesfârșit, deoarece, alături de principalele beneficii, obțineți o mulțime de alte beneficii, legate direct sau indirect de acestea. Poate că vom dedica un articol separat beneficiilor conștientizării emoționale, enumerarea lor în acest articol nu făcea parte din planurile noastre. Și, în procesul de creștere a nivelului de conștientizare emoțională, tu însuți vei putea descoperi schimbări pozitive în tine.

Care este nivelul tău de conștientizare emoțională?

Fiecare dintre noi, într-o măsură sau alta, are capacitatea de a ne recunoaște emoțiile. Cineva mai mult, cineva mai puțin, dar probabil că îți lipsește această abilitate dacă nu ai dezvoltat-o ​​intenționat. Timpul și experiența de viață cresc doar parțial această abilitate, și nu întotdeauna și nu pentru toată lumea. De aceea este atât de important să iei inițiativa în propriile mâini. Dar înainte de a porni pe calea dezvoltării conștientizării emoționale, este recomandabil să determinați cum se dezvoltă această abilitate în tine. În acest scop, ar trebui să te uiți mai atent la tine și să-ți pui câteva întrebări simple:

• Poți să rămâi calm atunci când experimentezi emoții puternice, cum ar fi furia, tristețea, frica, dezgustul și bucuria?
• Simți prezența emoțiilor în corpul tău?
• Ești capabil să-ți asculți vocea minții, indiferent de cum te simți?
• Ai încredere în semnalele emoționale ale corpului tău?
• Vă permiteți să experimentați emoții negative?
• Observați schimbări în fondul emoțional?
• Emoțiile tale se schimbă pe parcursul zilei?
• Crezi că alți oameni sunt în general înțelegători și empatici față de emoțiile tale?
• Te simți confortabil când alții știu cum te simți?
• Simți prezența emoțiilor la alți oameni și poți să te pui în locul acestor oameni?

Dacă poți răspunde sincer „da” la toate întrebările, nivelul tău de conștientizare emoțională este destul de ridicat, s-ar putea să te descurci fără dezvoltarea ulterioară a acestuia. Dacă nu poți răspunde „da” la toate întrebările sau „da” este adevărat pentru toate întrebările, dar nu pentru toate situațiile, ar trebui să lucrezi pe tine. Și, în sfârșit, dacă ai răspuns „nu” la majoritatea întrebărilor, ei bine, ești departe de a fi singur și cu siguranță ar trebui să te gândești la dezvoltarea conștientizării tale emoționale.

Rețineți că răspunsurile la aceste întrebări nu pot prezice cu exactitate care este nivelul dvs. de conștientizare emoțională, așa că vă va fi util să citiți despre clasificările existente ale acestor niveluri. Deci, doctorii Richard D. Lane și Schwartz au vorbit destul de interesant despre nivelurile de conștientizare emoțională. În munca lor, ei au reflectat gama de abilități umane de a fi conștienți de emoțiile lor în șase niveluri. Pe scurt, aceste șase niveluri de conștiință arată astfel:

• 1. Lipsa de conștientizare emoțională.
• 2. Conștientizarea senzațiilor corporale.
• 3. Conștientizarea comportamentului.
• 4. Conștientizarea stării emoționale actuale.
• 5. Conștientizare emoțională diferențiată.
• 6. Conștientizare emoțională mixtă.

Există o altă versiune a clasificării nivelurilor de conștientizare emoțională, găsită pe site-ul uneia dintre organizațiile misionare din Spania. Cunoașterea acestor niveluri vă va ajuta să decideți la ce nivel vă aflați și va servi drept un bun punct de plecare pentru dezvoltarea dumneavoastră ulterioară.

Dezvoltarea conștientizării emoționale.

Primul lucru pe care trebuie să-l înțelegi este că dezvoltarea conștientizării emoționale este un proces lung care necesită mult timp și efort. Oamenii își îmblânzesc emoțiile de ani de zile și nu își duc întotdeauna treaba, mai ales dacă nu știu în ce direcție să meargă. Acest proces poate dura ceva mai puțin timp pentru dvs., dar pentru aceasta trebuie să urmați recomandările de mai jos.

1. Învață să scapi de stres.

Mulți oameni știu că stresul este o stare naturală a corpului nostru, care se află în condiții nefavorabile. Poate fi pe cât de dăunător, pe atât de util. De exemplu, i-a ajutat pe oameni din epoca de piatră și din perioadele de istorie puțin ulterioare - să activeze rezervele interne ale corpului pentru a face față dușmanilor sau a fugi de ei, a lua decizii rapide și a prinde prada. Pentru cei mai multi dintre noi, in lumea civilizata, face doar rau, pentru ca nu avem unde sa punem excesul de energie. Stresul ne umbrește conștiința și ne împiedică să acționăm adecvat și, cu atât mai mult, atunci când apare stresul, suntem cei mai puțin capabili să recunoaștem prezența emoțiilor în noi înșine. Puteți învăța cum să eliberați corect și rapid de stres din articolele de pe site-ul nostru din secțiunea „Stress”.

2. Obține cunoștințe despre emoțiile umane.

Studiați întrebări despre ce emoții există, cum sunt create în corpul nostru și ce efect au asupra acestuia. Aflați cum mediul nostru provoacă să apară anumite emoții, ce efect au acestea asupra percepției noastre asupra realității înconjurătoare, asupra gândurilor și acțiunilor noastre. Cu cât vei obține mai multe cunoștințe despre corpul tău, cu atât îți va fi mai ușor să te gestionezi și cu atât capacitatea ta de a-ți realiza emoțiile va fi mai mare. Și nu, nu trebuie să obțineți educație suplimentară sau să studiați un munte de literatură despre psihologia și fiziologia umană, cunoștințele superficiale vor fi suficiente - ideile principale care contează cel mai mult.

3. Ai grijă de tine.

Monitorizați prezența emoțiilor și încercați să determinați singuri cum vă simțiți. Cum e să fii supărat? Cum te simți când te enervezi pe cineva sau pe ceva? Ce este tristetea pentru tine? Cum te afectează frica? Cum îți apare tristețea? Cum te bucuri și râzi? Ce senzații fizice vă însoțesc emoțiile? Cât de productiv ești când experimentezi anumite emoții? Cât timp poate rămâne o emoție în tine? Ascultă-te pe tine și încearcă să-ți dezvolți capacitatea de a identifica emoțiile pe care le trăiești. Aflați cât de larg și variat este spectrul emoțiilor voastre? Câte tipuri de emoții găsești în tine? Pe măsură ce îți vei observa emoțiile, vei ajunge să te înțelegi pe tine însuți, iar nivelul tău de conștientizare emoțională va crește și el.

4. Învață să-ți accepti emoțiile.

Nu este nevoie să vă evitați sau să vă suprimați emoțiile, acest lucru vă poate afecta negativ toate domeniile vieții. Astfel, evitarea emoțiilor te privează de oportunitatea de a te înțelege pe tine însuți. Suprimând emoțiile negative, blochezi emoțiile pozitive și, printre altele, această activitate necesită prea multă energie și te împiedică să dezvolți relații cu alte persoane. Dar, permiteți-vă să experimentați emoții de orice natură și situația se va schimba în bine. Acceptă-ți emoțiile, lasă-ți emoțiile să-ți umple corpul. Nu sta prea mult asupra lor, nu le acorda importanta, pentru a nu le prelungi existenta. Te vor părăsi la fel de repede cum au venit. Locul lor va fi luat în curând de alte emoții, apoi de alta și alta.

5. Urmează calea emoțiilor tale.

După ce am găsit orice emoție în tine, fie că este vorba de furie, frică sau bucurie, încearcă să identifici motivul apariției acesteia, fără a rata niciun detaliu. Ce în mediul tău a făcut să apară această emoție? Ce gânduri găsești în capul tău când experimentezi aceste emoții? În ce moduri exprimi de obicei aceste emoții? Urmăriți-vă expresiile faciale, gesturile, vocea, intonația și cuvintele. Ce acțiuni conștiente sau inconștiente poți identifica? Ce faci de obicei pentru a scăpa sau, dimpotrivă, pentru a prelungi șederea în tine de orice emoție. Cât de eficiente sunt acțiunile tale în eliminarea sau prelungirea emoțiilor? În primele etape ale dezvoltării conștientizării emoționale, păstrarea notelor poate fi de ajutor, permițându-vă să faceți o introspecție mai bună.

Dezvoltarea conștientizării emoționale este unul dintre cei mai importanți pași pentru a prelua controlul asupra ta și asupra propriei vieți. Odată cu îmbunătățirea acestei abilități, vei învăța să identifici comportamentul și motivele nedorite care te conduc, vei ajunge să te înțelegi, vei obține o imagine completă a ceea ce în mediul tău îți provoacă bucurie, tristețe, frică, furie și alte emoții. Pe viitor, conștientizarea emoțională îți va permite să-ți corectezi comportamentul, să-ți folosești emoțiile și energia lor ca sursă de forță pentru a depăși obstacolele, a gestiona alte persoane dacă este necesar și multe, multe altele. Deveniți singurii și deplini proprietari ai vieții voastre și faceți din ea ceea ce doriți să vedeți, succes pentru dvs. și toate cele bune!

© Oleg Akvan
metodorf.ru

Cererea unei vieți conștiente se naște doar la o persoană dezvoltată care începe să-și simtă lumea interioară și să acorde atenție experiențelor, emoțiilor, gândurilor, dorințelor sale și începe să urmărească o relație inexplicabilă între starea sa interioară și rezultatele sale din exterior. lume. Aceasta este cererea unei persoane care nu numai că dorește să-și satisfacă nevoile de bază de supraviețuire, dar dorește și să se dezvolte și să obțină adevărată bucurie și plăcere din viață, din auto-realizare, din interacțiunea cu alți oameni.

Mindfulness vă permite să acționați eficient și, în același timp, să vă bucurați de viață, realizându-vă potențialul, observând problemele în stadiul apariției lor și rezolvându-le rapid și eficient. Puteți gestiona doar ceea ce știți. Prin urmare, conștientizarea este cheia pentru a-ți gestiona viața! Mindfulness vă permite să vă controlați corpul, emoțiile, gândurile, atitudinea față de oameni și viața voastră.

Ce este conștientizarea?

Mindfulness este o imersiune totală și nejudecată a atenției în procesele care au loc în viața noastră (fizice, mentale și psihologice) și în conștientizarea lor. Conștientizarea este un reflector al atenției îndreptate spre interior, care luminează o problemă sau un proces, o face clară, vizibilă și de înțeles. În acest moment, nu condamnăm și nu evaluăm fenomenul, persoana, sentimentul, acțiunea, ci pur și simplu observăm. O viață conștientă este o viață reală, o viață fără convenții, valori impuse, dorințe și comportamente. A fi conștient înseamnă a te vedea pe tine și lumea din jurul tău așa cum sunt ei cu adevărat.

Ce obțineți practicând mindfulness în viață:

• Recuperare. O atitudine conștientă față de organism va ajuta la prevenirea bolilor și va ajunge la recuperare, pentru că, ascultându-ne corpul, începem să-i oferim exact ceea ce are nevoie.
• Echilibru interior și armonie. A fi conștient de emoțiile tale îți permite să le controlezi.
• Realizandu-ti potentialul. Realizandu-ne dorintele, in timp invatam sa facem distinctia intre dorintele adevarate si cele impuse. Și realizând adevăratele dorințe, începem să ne dezvăluim esența și unicitatea noastră.
• Libertatea de a fi tu însuți. Fiind conștienți de gândurile, dorințele, sentimentele și acțiunile noastre, de-a lungul timpului devenim eliberați de programe, tipare, atitudini negative și devenim mai de succes și mai fericiți.
• Relații îmbunătățite cu ceilalți. Mindfulness vă permite să vedeți o persoană așa cum este, și nu să interacționați cu o imagine inventată.
• Intuiția de deschidere. O atitudine conștientă față de lumea interioară deschide intuiția. Adesea corpul și sistemul nervos ne dau semnale, avertizându-ne despre posibilele consecințe.
• Îmbunătățirea nivelului de trai. O atitudine conștientă față de gândurile tale va ajuta la crearea unor schimbări pozitive în viață, deoarece gândurile conștiente dau naștere la acțiuni conștiente.
• Luminozitate și interes pentru viață. Mindfulness face viața interesantă, nu plictisitoare și banală. La urma urmei, fiecare moment este unic și frumos, dar neobservând frumusețea din jur, ne cufundăm într-o serie de nesfârșite vieți de zi cu zi gri cu vise de vacanță.
• Creșterea nivelului de energie. Întorcându-ne atenția asupra momentului prezent, ne întoarcem la noi înșine energia noastră, pe care obișnuiam să o irosim derulând prin gânduri, situații și experiențe din trecut sau temeri pentru viitor.

Astfel, conștientizarea permite unei persoane să devină vie și reală, să facă ceea ce vine din suflet și nu impus de nimeni, prin urmare, să se realizeze pe sine și să experimenteze adevărata bucurie și fericire din aceasta.

Cum să dezvolți mindfulness?

Pe acest drum se poate îmbunătăți constant, adunând fire de atenție și, în timp, realizând din ce în ce mai mult. Poți începe cu cel mai simplu, dar tocmai din eforturi mici, dar constante, se formează un rezultat grozav.

Cele mai simple practici de mindfulness

1. Practica de respirație. Concentrează-ți atenția asupra inhalării și expirării, nu a interveni, ci doar privind. Această practică calmează, se scufundă în momentul prezent, relaxează.
2. Mâncarea atentă. Când mănânci, concentrează-te pe gustul acestuia. Ținând o bucată de pâine în mâini, încearcă să-ți dai seama cum a ajuns la tine, cât de mult efort și timp a fost nevoie să o gătești, să crești grâu, să strângi, să măcinați făină, să ambalați, să coaceți, cât de mult efort și muncă a fost investit în asta. piesa mica. Și care este valoarea lui.
3. Concentrându-te pe sentimentele tale. Pentru a avea timp să-ți trăiești viața și să nu faci totul automat, te poți scufunda în momentul prezent la fiecare oră sau două. Puteți seta un cronometru pe ceas. Și când sună clopoțelul, părăsește-ți treburile și scufundă-te în momentul prezent, întrebându-te „Ce simt acum?”, parcurge corp, relaxează tensiunea, urmărește respirația timp de 5-10 minute. Această practică nu necesită mult timp și redă perfect puterea în timpul unei zile aglomerate, împrospătează.
4. Minge de conștientizare. Imaginează-ți o sferă transparentă în zona pieptului și concentrează-te asupra ei și întreabă-te: „Ce îmi doresc cu adevărat acum și ce îmi va face plăcere?”. Apoi începeți să umpleți acest balon cu imagini frumoase. Aceasta deschide accesul la adevăratele dorințe ale Sufletului nostru. Aceeași practică poate fi folosită pentru a determina dorința adevărată sau cea impusă. Așezați imaginea dorinței în această minge a Sufletului și ascultați senzațiile. Dacă sunt plăcute și vesele, atunci împlinirea dorinței vă va aduce bucurie, dacă nu, atunci cel mai probabil, dorința este impusă de cineva.
5. Lucru conștient cu emoții negative. Dacă simțiți sentimente negative, îndreptați-vă atenția spre interior și întrebați-vă: „Ce simt, unde în corpul meu simt asta?” Apoi concentrează-ți atenția acolo și începe să expiri conștient până când emoția se dizolvă. În timp, vei putea dizolva rapid emoțiile negative cu conștientizarea ta.
6. Conștientizarea gândurilor tale. Dacă aveți tendința de a vă implica în gânduri negative și de a le învârti ore întregi, atunci încercați exercițiul simplu, dar eficient, cu banda elastică. Pune-ți o bandă de cauciuc pe mână și de îndată ce te surprinzi implicându-te în gânduri negative, nu mult, dar trage vizibil de banda elastică și dai clic pe mână. Îndepărtează-ți în mod conștient atenția de la gândurile rele, așa cum a spus faimoasa Scarlett O "Hara: „Mă voi gândi mâine", dar nu acum. Amintește-ți că gândurile sunt vibrații care formează un câmp în jurul tău și ceea ce gândești te atrage spre tine. .
7. Dacă o persoană te enervează. Orice persoană răspunde în interiorul nostru cu un sentiment sau stare. De exemplu, citim sau ascultăm pe cineva și simțim că ceva în interiorul nostru rezonează și rezonează. Avem sentimente bune față de o persoană. Dar se mai întâmplă să te uiți la o persoană, iar în interior se naște ceva neplăcut, enervant, care nu găsește rezonanță în interior. Pe măsură ce mergi în mod conștient prin această senzație, găsește și localizează un loc în corpul tău și apoi începe să relaxezi acea tensiune până când dispare. Ca urmare a practicii, vei observa că atitudinea s-a schimbat în neutru și nu te mai rănește. Funcționează foarte eficient și, cu practică, este și foarte rapid.
8. Conștientizarea corpului. Corpul începe întotdeauna să ne semnaleze despre încălcări, dar suntem atât de absorbiți de treburile sau gândurile noastre încât adesea nu observăm acest lucru. Până când semnalul cel mai puternic este pornit - durere, ceea ce indică faptul că distrugerea este deja gravă. Principala cauză a distrugerii și a bolii este contracția spațiilor corpului, care apare cel mai adesea în perioadele de stres. Constricția nu permite energiei să curgă calm și relaxat. Este același lucru cu mersul constant cu pumnii strânși. Sângele și energia stagnează și problemele încep în timp. O practică foarte simplă de caroserie poate fi făcută înainte de culcare. Trebuie să te întinzi confortabil și să începi să-ți aluneci atenția asupra corpului tău, să găsești zone de tensiune și să le relaxezi în mod conștient, dacă tensiunea este foarte puternică, poți să o inspiri, imaginându-ți cum umpli această zonă de lumină cu respirația ta. Promovează un somn bun și starea de bine.

Îmbunătățindu-vă în practica mindfulness, puteți atinge un nou nivel de viață. Când devii conștient de corpul tău și de senzațiile sale, înțelegi că nu ești corpul. Când devii conștient de gândurile tale, realizezi că nu sunteți gânduri. Când devii conștient de sentimentele tale, realizezi că nu sunteți sentimente. Când te raportezi în mod conștient la dorințe, începi să deosebești adevăratele dorințe ale Sufletului de cele impuse de societate. Când intri în starea de observator și începi să trăiești în prezent, atunci devii stăpânul vieții, minții, corpului, gândurilor și sentimentelor tale.

În lumea modernă, există o încărcătură emoțională inconștientă destul de mare care caută periodic să fie eliberată prin diferite evenimente sociale și climatice. Fiecare persoană este mai mult sau mai puțin

În lumea modernă, există o încărcătură emoțională inconștientă destul de mare care caută periodic să fie eliberată prin diferite evenimente sociale și climatice. Fiecare persoană este mai mult sau mai puțin purtătoarea acestei acuzații, iar înțelegerea proceselor interne și a metodelor de lucru poate îmbunătăți semnificativ viața în multe dintre aspectele sale.

Nepotrivirea așteptărilor cu ceea ce este - cauza emoțiilor. Când așteptările sunt prea mari, apare o reacție sub formă de emoții „negative”, când sunt subestimate, „pozitive”. În general, acesta este un indicator al inexactității în a fi ceea ce este. În societate, este considerat un fenomen „bun” atunci când o persoană este emoțională și acest lucru este încurajat în toate modurile posibile (cu excepția manifestărilor negative), chiar se consideră că o persoană este „atât de vie” atunci când este emoțional, dar faptul rămâne același - viața este ceea ce este. Orice non-coincidență cu aceasta este o distanță de viață, nu o abordare. Apropo, așa e...

Pentru o abordare mai practică, există următoarele. Orice experiență emoțională are întotdeauna două componente: povestea care dă naștere acestei experiențe emoționale și energia din spatele acestei experiențe, fluxul de senzații care o însoțește.

Prea des, rămânem prinși în poveștile noastre legate de propriile noastre emoții, întărind astfel energia din spatele acestor experiențe și doar agravând problema. Nicio abordare intelectuală nu poate dezamorsa fluxul de energie blocat care stă la baza emoțiilor și a experiențelor intense. Prin urmare, abordările intelectuale (vorburile și plângerile nesfârșite de exemplu) sunt practic inutile în rezolvarea problemelor emoționale.

Dacă, totuși, să îndreptăm atenția către energia care dă naștere unor astfel de experiențe, atunci aceasta va deschide posibilitatea unei eliberări emoționale rapide și profunde. Există două tipuri de emoții ineficiente: pre-emoții și emoții acumulate.

Pre-emoțiile sunt rezultatul așteptărilor noastre rigide și al încercărilor noastre de a forța rezultatele dorite. În plus, ele apar din fantezii dureroase despre ceea ce nu va funcționa, cum exact nu va funcționa, cum se va termina prost etc. Toate acestea sunt un filtru, un fel de ochelari de soare: tot ce se vede este perceput în aceeași cheie și culoare.

Emoțiile acumulate sunt orice emoții care nu au fost trăite pe deplin în trecut, rezultând o energie blocată stagnantă. Această energie blocată întârzie și ne sabotează în mod latent viața și autorealizarea. Evadarea de a-ți trăi pe deplin emoțiile are consecințe reale și nu foarte pozitive.

Toate emoțiile sunt energie activă. Este doar energie care nu ne poate face rău.

Când înțelegem că toate emoțiile ne sunt într-adevăr oferite în dar, atunci ne putem relaxa și nu le mai ferim sau nu ne pierdem în poveștile, imaginile și amintirile asociate acestora. Le putem accepta așa cum sunt: ​​la fel de energice.

Nu vom putea învăța pe deplin lecția care stă la baza emoției până când: nu ne asumăm întreaga responsabilitate pentru starea noastră emoțională; să renunțăm la istoria noastră și la beneficiul ascuns sub forma dorinței de a simți că avem dreptate; uniți-vă cu toată energia ca întreg.

De obicei, avem tendința de a nega propria noastră responsabilitate pentru sentimentele noastre în anumite situații; în schimb, îi dăm vina pe alții pentru felul în care simțim. Totuși, noi suntem cei care decidem conștient și inconștient cum să simțim atunci când ne confruntăm cu astfel de situații. Până nu ne asumăm responsabilitatea deplină pentru toate sentimentele noastre înrădăcinate, acest rezervor acumulat și reprimat de energie conflictuală nu va fi niciodată integrat, vindecat și dizolvat.

Dar pentru a accepta și înțelege energia care stă la baza unei experiențe intense, este necesar să renunțăm la povestea pe care am atașat-o acestei experiențe. În esență, asta înseamnă să lăsăm în urmă atât gândurile, cât și beneficiul ascuns al sentimentului de auto-dreptate care însoțește adesea emoțiile noastre obișnuite. Poți avea dreptate, sau poți fi fericit. Doar asumându-ne întreaga responsabilitate pentru propriile noastre stări emoționale și renunțând complet la toate poveștile pe care ni le spunem, putem îmbrățișa și integra pe deplin energiile emoțiilor noastre.

Cu cât sarcina emoțională acumulată este mai mare, cu atât vom experimenta mai mult stres în circumstanțele vieții.

Este nevoie de multă energie pentru a menține fluxul de energie reprimat. În cele din urmă, energia acumulată se revarsă în sistemul nervos autonom. Acest lucru agravează stresul și creează boli, dependențe, comportament impulsiv.

Evitarea acceptării emoțiilor are loc în mod inconștient și este asociată cu teama de o intensitate prea mare aparentă a acestor stări emoționale.

Acesta este un punct foarte important, deoarece arată clar că fie evităm emoția, fie ne identificăm complet și reacționăm automat, ca o mașinărie. La o vârstă fragedă, înainte de dezvoltarea abilităților de vorbire, nu am putut asimila pe deplin aceste experiențe și ne-am despărțit instinctiv de ele. Drept urmare, nu numai că evităm în mod cronic astfel de experiențe, dar ne identificăm profund cu ele, fie conștient, fie inconștient, crezând că ele ne definesc. Și din moment ce am luat această decizie înainte de a ne dezvolta capacitatea de limbaj, ea a fost îngropată în adâncurile inconștientului nostru.

Aceste experiențe emoționale neterminate continuă să influențeze dezvoltarea creierului nostru emoțional, susținând formarea de conexiuni neuronale care ne determină să reluăm aceste experiențe până când învățăm lecția ascunsă în ele. Și asta se întâmplă doar atunci când devenim deplini proprietari ai emoțiilor noastre, le experimentăm pe deplin și permițând clarității, înțelepciunii și intuiției să înflorească.

Devenind conștient de energia blocată care stă la baza experiențelor fragmentate, se poate dizolva rapid diferitele sale manifestări sub formă de emoții neconstructive și se poate dezvolta capacitatea de a face față oricărei situații stresante cu înțelepciune și înțelegere.

Capacitatea de a ne accepta pe deplin sentimentele fără a încerca să le evităm, să le judecăm sau să ne identificăm cu ele este de fapt capacitatea noastră înnăscută. Conștiința superioară și compasiunea vă permit să descoperiți cauzele și să dizolvați experiențele emoționale haotice. O altă problemă este că nici noi, nici părinții noștri nu am fost învățați cum să facă asta.

De ce este atât de important să fim conștienți de emoțiile care ne copleșesc și care este pericolul de a ne contopi complet cu propriile noastre sentimente? Cum despărțirea granițelor și ura față de un obiect care provoacă durere distrug toate calitățile sale bune din mintea noastră și, prin urmare, distrug atașamentul? Care sunt diferențele dintre abordările occidentale și orientale de a lucra cu experiențe negative și ce resurse ale conștiinței ar trebui folosite pentru a învăța reglarea emoțională? Avem de-a face cu psihoterapeutul practicant Maxim Pestov.

S-au scris o mulțime de texte despre fenomenologia conștientizării, astăzi ne vom concentra asupra funcțiilor sale terapeutice și vom încerca să ne dăm seama de ce conștientizarea singură nu este suficientă pentru a atinge bunăstarea mentală.

În general, în terapia Gestalt, conștientizarea este unul dintre principalele mecanisme de complicare a psihicului. De ce este nevoie deloc? Răspunsul este foarte simplu – pentru a-ți putea regla viața emoțională. Există doi poli ai curgerii sale: atunci când subiectul este îmbinat cu sentimentele sale și complet captat de acestea, până la îngustarea afectivă a conștiinței și despărțirea limită și când este capabil să reacționeze emoțional, păstrând în același timp oportunitatea nu numai de a fi în procesul, dar și să-l observe. Conștientizarea permite nu numai să participi la ceva, ci și să vezi cum funcționează. Fiind conștient, mă pun în centrul a ceea ce se întâmplă și nu rămân la periferie. Pentru a folosi o metaforă, mintea fără conștientizare este ca un cal în galop. Conștientizarea în acest sens ajută să ne amintim că sunt pe un cal. După această descoperire, o putem controla în loc să depindem de starea ei de spirit.

Citiți și alte articole ale autorului:

Conștientizarea este punctul de plecare de la care începe reglarea emoțională. Pe de o parte, începe un proces care se desfășoară în timp și a cărui dezvoltare o putem observa, iar pe de altă parte, ea însăși are nevoie de o bază de susținere.

Se întâmplă adesea ca, chiar și atunci când înțelegem nevoia de conștientizare, să nu ne dăm seama imediat. De exemplu, deplângem că, având abilitățile necesare, nu am avut ocazia să le folosim. Tocmai pentru aceasta este necesar să se adauge la conștientizare o astfel de abilitate ca amintire, care are o mulțime de conotații în abordarea occidentală a înțelegerii activității mentale. De exemplu, există termenul Mindfullness, care este mai bine tradus în acest fel și nu este considerat un sinonim pentru Awareness. Mindfulness vă permite să activați conștientizarea la momentul potrivit. În acest sens, corespunde conceptului de observarea egoului.

O altă abilitate necesară pentru funcționarea conștientizării este dezvoltarea Atenţie sau concentrare. Este important nu numai să înțelegeți ceva acolo, ci și să mențineți conștientizarea pentru o perioadă suficientă de timp. Din punctul de vedere al bunului simț, contactul cu experiențe neplăcute determină o intenție firească de a-l opri cât mai curând posibil. În tradiția orientală, acestei dorințe i se opune capacitatea de a observa reacțiile emoționale ca obiecte ale minții cuiva, rămânând în același timp neimplicat în aceste procese. În tradiția occidentală, posibilitatea procesării mentale a experiențelor neplăcute este definită ca puterea ego-ului nespecifică. În consecință, atenția se dezvoltă pe linii de claritate și stabilitate și, astfel, dă conștientizării direcția și stabilitatea necesare.

Deci, am descris pe scurt „mâna stângă și dreaptă” conștientizarea. Acum să vedem ce urmează din asta. Într-un sens procedural, conștientizarea vă permite să vă întoarceți la experiența integrității sale inerente. Când vorbim despre conștientizare, cel mai adesea ne referim la a ne îndrepta atenția către componentele corporale ale emoțiilor. Psihoterapeuții o numesc uneori împământare- atunci când observați senzațiile corporale ajută la reducerea copleșirii emoționale. Acest lucru se datorează parțial pentru că conștientizarea duce la încetinirea vitezei și, prin urmare, crește acuratețea și reduce intensitatea experiențelor. Aceasta este prima etapă, găsindu-te în punctul de unde începe calea.

Următoarea etapă, care urmează în mod logic din cea anterioară, se numește simbolizare sau procesul de a face sens. Este foarte important să poți plasa experiențele tale într-un anumit context, deoarece o situație emoțională dificilă face parte din restul vieții. Adesea, un afect apare atunci când o experiență este suspendată în aer și izolată de sentimentele de fundal. De exemplu, experiența furiei poate fi deosebit de dificil de suportat dacă alte emoții care sunt și ele prezente în relație nu pot fi accesate. Acest răspuns afectiv se numește despicarea frontierei când ura față de obiectul „rău” îi distruge calitățile bune și, prin aceasta, distruge atașamentul.

Citeste si:

De asemenea, trebuie amintit că emoțiile sunt un fenomen de contact, ceea ce înseamnă că conștientizarea singură nu este suficientă: este important să asociem emoția cu o nevoie și cu un obiect care ar putea-o satisface. Când emoțiile rămân un proces „individual”, cu care subiectul încearcă să facă față singur și nu le „desfășoară” în contact, atunci observăm o oprire a experienței. Manifestarea extremă a acestui proces este declanșarea unei stări de traumă psihică. În consecință, sarcina reglării emoționale este de a restabili sensibilitatea în timpul anesteziei mentale și nu de a sprijini evitarea contactului cu emoțiile negative.

Conștientizarea contextului vă permite să faceți tranziția la a treia etapă de reglare emoțională, pe care o vom numi condiționat. proces de gândire. Prin aceasta mă refer la capacitatea de a observa o emoție complexă în ceea ce privește trecutul (contextul istoriei comune) și viitorul (potențialul de dezvoltare a acesteia). Dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci experiența unei experiențe întrerupte, în care se pare că relația se prăbușește, sau viața este împărțită în înainte și după, contribuie puternic la dezvoltarea unui afect care inundă conștiința și își găsește o ieșire în reacţionând. Și această metodă nu duce la o creștere a experienței, ci, dimpotrivă, împiedică procesarea mentală.