Pagtuturo

Upang mapigil ang iyong mga emosyon sa isang partikular na sitwasyon, gamitin ang lumang paraan: bilangin hanggang 10. Kapag kalmado ka, may posibilidad kang gumawa ng mga makatwirang desisyon, hindi para sa wala na masama ang galit. Sa ilalim ng impluwensya ng stress, nakikita natin ang mundo sa paligid natin nang masakit at sa mga sandaling ito tayo ay lubhang mahina.

Ang aspirasyon at pagiging natatangi ay makakatulong sa iyo. Ito ang kailangan mong patuloy na lumaki sa iyong sarili, magsikap. Paunlarin ang iyong pinakamahusay na mga katangian hangga't maaari. Ang pagpapabuti sa sarili ay isang mahaba at maingat na gawain. Dapat kang maging mas mayaman sa espirituwal, maging mas kawili-wili hindi lamang para sa iyong sarili, kundi para din sa iyo. Darating itong napakadaling gamitin sa oras ng pangangailangan.

Magsagawa ng pagsusuri sa sarili. Nangangahulugan ito na kailangan mong layunin ang iyong sarili at ang iyong mga aksyon. Maging tapat hangga't maaari sa iyong sarili. magsimula sa maliit. Kung mayroon kang mga salungatan sa iba, pagkatapos ay masinsinang suriin ang antas ng iyong pagkakasala at ang pagkakasala ng iyong kalaban. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang tumingin nang malalim hangga't maaari sa iyong sarili at sa iyong sarili mula sa iba't ibang mga anggulo ng pang-unawa sa katotohanan.

Nakatutulong na payo

Tingnan mong mabuti ang iyong mga kalakasan at kahinaan.

Mga pinagmumulan:

• 37 batas ng pagpipigil sa sarili

Ang sining ng pamamahala sa sarili ay magbibigay-daan sa iyo na maging isang balanse at buong tao na matapang na dumadaan sa buhay at nag-e-enjoy araw-araw. Upang makabisado ang sining na ito, kailangan mong obserbahan ang iyong pag-uugali sa isang naibigay na sitwasyon.

Pagtuturo

Kumuha ng mga positibong emosyon. Marahil ay mahilig kang manood ng mga nakakakilabot na pelikula. Ngunit pagkatapos ng ilang sunud-sunod na panonood, magsisimula kang manginig sa anumang hindi inaasahang tunog, gaya ng isang tawag sa telepono. Samakatuwid, subukang tumuon sa mga kaaya-ayang impression, ngiti at isang positibong kalooban. Makipag-usap nang higit pa sa mga masasayang tao at sa lalong madaling panahon ay mapapansin mo na ikaw mismo ay naging isang masayahing tao.

Syempre, may maaaring mangyari sa buhay na umaapaw sa tasa ng pasensya at labis mong ikinagagalit o ikinagalit. Sa ganitong mga sandali, lumayo sa mga mahal sa buhay na maaari mong masaktan. Kung hindi, ang lahat ng galit ay bubuhos sa mga inosenteng ulo, dahil kahit paano mo pigilan ang mga emosyon, sila pa rin ang magpapadama sa kanilang sarili sa madaling panahon. Upang maiwasang mangyari ito nang biglaan, hayaan ang iyong sarili ng isang emosyonal na pagpapalaya: regular na pumasok para sa sports o anumang pisikal na paggawa, pumunta sa isang laban ng football, kung saan maaari kang "magsaya" para sa iyong paboritong koponan sa nilalaman ng iyong puso, at sa parehong oras ay mapawi stress.

Napakahirap kontrolin ang iyong sarili sa panahon ng mga sitwasyon ng salungatan o kapag na-provoke ka sa agresibong pag-uugali. Upang hindi gawing palengke ang hindi pagkakaunawaan, subukang pagtalunan ang iyong mga sagot at hilingin ang parehong mula sa kausap. Kung sa tingin mo ay nagsisimula ka nang magalit, magpahinga, halimbawa, humigop ng kape. Magsalita nang matatag at tiyak, ngunit huwag umiyak, kahit na sinisigawan ka nila. Sa kasong ito, mas mahusay na gumamit ng isang nagtatanggol na reaksyon at, habang nagpapatuloy ang gayong malakas na monologo, isipin ang isang maingay na kausap na may malalaking tainga o isang clown na ilong. Ito ay tiyak na magpapangiti sa iyo, na nangangahulugan na ito ay makakatulong sa iyong makapagpahinga.

Gumawa ng isang bagay araw-araw upang mapabuti ang iyong sarili. Ang motto ng lahat ng mga tao na nakamit ng marami sa buhay ay nabuo nang napakatagal na ang nakalipas at medyo simple: "Huwag ipagpaliban hanggang bukas kung ano ang maaari mong gawin ngayon." Ang prinsipyo ng buhay na ito ay magtuturo sa iyo na maging nasa oras sa lahat ng dako, upang maging, at makakatulong din ito sa iyo na makita ang mga resulta ng iyong sariling trabaho nang napakabilis. Gumawa ng mga plano at sundin ang mga ito, tandaan na umalis sa isang lugar para sa isang karapat-dapat na pahinga.

Ekolohiya ng buhay. Sikolohiya: Tandaan, nakilala mo na ba ang mga taong pumupuno sa anumang espasyo, saanman sila lumitaw? Mga taong naniningil ng kanilang enerhiya.

Tandaan, nakilala mo na ba ang mga taong pumupuno sa anumang espasyo, saan man sila lumitaw? Mga taong naniningil ng kanilang enerhiya. Sa isang sulyap, nagbibigay sila ng impresyon na hindi sila pamilyar sa mga phenomena tulad ng "mga problema sa trabaho" o "mga problema sa kanilang personal na buhay."

Pagkatapos ay naaalala mo na sa tabi nila ang mundo ay nakikita mula sa ibang anggulo. Himala, sinimulan mong suriin ang mga sitwasyon sa buhay mula sa iba't ibang mga anggulo, hindi umaangkop sa karaniwang pamantayan ng "mabuti-masama" o "puti-itim".

"Ano ang sikreto?" Siguradong nagtaka ka.

Siguro hindi nila pinapasok ang negatibiti, kung saan wala sa atin ang immune? Baka may iba lang sila - magical life? O may alam ba sila na hindi mo alam?

Talagang umiiral ang lihim na kaalaman. Tinatawag itong "emotional intelligence".

Ano ito?

Mag-drop tayo ng ilang mga pagpipilian. Hindi ito ang pagsupil sa mga emosyon, dahil ang prosesong ito ay hindi matatawag na makatwiran - maaga o huli, ang mga pinigilan na emosyon ay magpapakita ng kanilang sarili sa anyo ng mga sakit at pagkasira ng nerbiyos.

Ang EQ ay hindi binabalewala ang mga emosyon. Ito ay isa pang daan sa wala, dahil binabawasan nito ang kalidad ng buhay. Bawat isa sa atin ay naparito sa mundong ito upang malaman ito sa lahat ng mga pagpapakita nito. Ang pagwawalang-bahala sa mga emosyon ay parang pagkakaroon ng baga ngunit hindi ito humihinga.

Ang pinakanaiintindihan na kahulugan ng "Emotional Intelligence" ay ang kakayahang pamahalaan ang iyong mga emosyon.. Ang mas tumpak ay ang kakayahang lumikha ng mood na kailangan mo.

Ang isang mahusay na nabuong emosyonal na katalinuhan ay nangangahulugan ng kalayaan mula sa mga emosyon sa paligid mo ng mga mahal sa buhay, kasamahan, kakilala at mga random na tao lamang. Kahit anong mangyari sa paligid, may sarili kang mood. Ang mga problema ng mundo, kumbaga, ay hindi sumasalakay sa iyong panloob na mundo.

Ngunit ang gayong kaligtasan sa sakit ay hindi magagamit sa lahat. Kadalasan, sa kabaligtaran, tayo ay masyadong nakalantad sa mundo. At nangangahulugan ito na ang antas ng pag-unlad ng ating emosyonal na katalinuhan ay malayo sa kanais-nais.

Narinig na ng bawat isa sa atin ang katagang "mag-isip nang mabuti bago gumawa ng mahalagang desisyon." Ngunit ilan sa atin ang nakarinig na ng "feel right"? Ang pagbuo ng EQ ng karamihan sa mga tao ay nagsisimula sa maagang pagkabata.

Sa paglaki, naharap tayo sa iba't ibang sitwasyon. Sa pagtingin sa aming mga magulang at sa mga tao sa paligid namin, natutunan namin kung paano kumilos nang maayos. Napanood namin kung paano tumugon ang malapit at malayong kapaligiran sa kanila, at taos-pusong itinuring na ang gayong modelo ang tanging tama. Hakbang-hakbang, at sa edad na sampu, natutunan na natin ang mga pangunahing kasanayan ng emosyonal na pagtugon. At pagpasok sa pagtanda, patuloy silang kumilos nang eksakto sa parehong paraan tulad ng ating mga magulang, kapitbahay o kaibigan.

Kadalasan ay natatanggap natin ang kaalamang ito nang hindi sinasadya. Pakitandaan: sa paaralan, ang pagdaraya ay mahigpit na ipinagbabawal, ngunit ang "pag-alis" ng damdamin ng ibang tao ay itinuturing na pamantayan. Tinawag pa nga ng matatalinong matatanda ang prosesong ito na "karanasan." Sa katunayan, mula sa pananaw ng emosyonal na katalinuhan, ang prosesong ito ay malalim na walang malay. Pati na rin sa panahon ng kontrol sa matematika, ang "pagwawalang-bahala" sa damdamin ng ibang tao ay hindi nagbibigay ng pag-unlad. Sinasabi nito na ang mga emosyonal na reaksyon ng isang tao ay hindi malay at hindi kontrolado.

Ito naman ay isang senyales na ang emosyonal na katalinuhan ay hindi umuunlad. Sa madaling salita, nabubuhay ka "tulad ng iba", "matatag" na nagmamarka ng oras sa isang lugar, hindi umuunlad, nginunguya ang mga hinaing ng mga nakalipas na araw. Ang iyong isip at ang iyong puso, gaya ng sinasabi ng mga artista, ay gumagana "sa buong bilis". Sa batayan ng patuloy na negatibiti, ang mga sakit at hindi gusto para sa iyong sarili ay dumating sa iyong buhay.

Iba ang pag-uugali ng mga batang iyon na pinalad na lumaki na napapaligiran ng mga taong may mas mataas na EQ. Mula sa maagang pagkabata, tinuruan silang magdala ng positibo sa kanilang buhay at makahanap ng kagandahan sa bawat sandali.

Kung hindi ka pinalad na lumaki sa gayong pamilya, huwag mawalan ng pag-asa. Ang emosyonal na katalinuhan ay epektibong pinalaki sa anumang edad.

Ang unang hakbang sa landas sa pagpapalaki sa kanya ay ang kakayahang baguhin ang negatibo sa isang positibo. Ito ay kilala na ang lason sa maliit na dosis ay isang gamot. Sa katulad na paraan, ang mga negatibong emosyon ay hindi maaaring maging batayan para sa pag-flagellation sa sarili, ngunit isang impetus para sa pag-activate ng proseso ng pag-iisip at paglulunsad ng mga bagong neural na koneksyon sa utak. Ang pagdadala ng positibo sa iyong buhay ay nakakatulong na mapanatili ang isang malusog na pag-iisip sa isang malusog na katawan, at itinataguyod ang iyong kalusugan nang mas mahusay kaysa sa anumang gamot.

Sa paglipas ng panahon, ang kasanayan sa pamamahala ng emosyonal na katalinuhan ay magagawang ganap na alisin ang mga negatibong emosyon sa iyong buhay. Matututuhan mo kung paano gawing enerhiya ang mga ito para sa iyong pag-unlad, kilalanin sila sa yugto ng pagbuo at gawing positibong mapagkukunan.

Kadalasan, kasama ng pag-unlad ng emosyonal na katalinuhan, ang isang tao ay gumaling sa mga malubhang karamdaman, umaakyat sa hagdan ng karera, o nakamit ang layunin ng kanyang buhay. Kaya ang pag-master ng EQ ay hindi kapani-paniwalang kumikita. Sa katunayan, sa nakalipas na mga dekada, karamihan sa mga sakit na dinaranas ng sangkatauhan ay tiyak na sanhi ng kawalan ng timbang ng mga emosyon.

Samakatuwid, ang emosyonal na katalinuhan ay hindi lamang isa pang trending na konsepto na walang nasa likod nito. Ito na ang iyong pagkakataon upang mapanatili ang mental at pisikal na kalusugan. Itaas ang iyong EQ at ikaw ay magiging isang huwaran sa iyong royal equanimity at kakayahang sumakay sa anumang stress.

Ang mga kasanayan sa pamamahala ng emosyon ay nagpapahintulot sa amin na mabisang makitungo sa aming mga emosyonal na reaksyon. Bagama't hindi natin laging makontrol ang ating mga damdamin, maaari nating kontrolin ang ating ginagawa bilang tugon sa mga damdaming iyon. Ang unang hakbang upang maging mas mahusay sa pagkontrol sa iyong mga emosyon ay nagsisimula sa pag-aaral na kilalanin ang mga emosyon at kung paano ito nakakaapekto sa iyong buhay.

Kung walang kakayahang mapansin ang emosyonal na reaksyon, kilalanin ito at ibigay ang nararapat, hindi natin mapapansin ang ating sarili bilang isang mapagkukunan ng pagkilos sa ating kapaligiran. Ito ay maaaring humantong sa ibang mga tao na maimpluwensyahan ang iyong mga damdamin nang walang pahintulot mo. Kaya, ang isa ay maaaring maging tulad ng isang tao na natagpuan ang kanyang sarili sa isang rumaragasang karagatan na may isang sagwan lamang sa kanyang mga kamay, at nakaranas ng isang pakiramdam ng kawalan ng kapangyarihan.

Paano natin malalampasan ang hindi makatwirang paniniwalang ito na may kapangyarihan ang ibang tao na pukawin ang emosyonal na tugon sa atin? Nagsisimula ang lahat sa pag-aaral na pamahalaan ang mga emosyon. Nasa ibaba ang mahusay na mga paraan para sa pamamahala ng mga emosyon. Ang mga pamamaraan na ito ay sinuri ni Dr. Marsha Linehan, Direktor ng Behavior Research and Treatment Clinic, may-akda ng Dialectical Behavior Therapy. Simula sa ikapitong paraan, lahat ng iba pang pamamaraan ay kinuha at naproseso mula sa Dialectical Behavior Therapy Skills Manual (McKay, Wood, & Brantley, 2007).

1. Pagkilala at pagtatalaga ng emosyonal na reaksyon

Ang unang hakbang sa pamamahala ng mga emosyon ay ang pag-aaral na kilalanin at lagyan ng label ang mga kasalukuyang emosyon. Ang pagiging kumplikado na likas sa mga emosyonal na proseso ay nagpapahirap sa hakbang na ito. Ang proseso ng pagtukoy ng mga emosyon ay nangangailangan sa iyo na mapansin/maobserbahan ang iyong mga reaksyon hangga't maaari mong ilarawan ang mga emosyonal na pagpapakita.

Subukang tumuon sa pagmamasid at paglalarawan:

1) ang pangyayaring nagbunga ng damdamin;
2) ang kahulugan na nakalakip sa kaganapang ito;
3) mga sensasyon mula sa damdaming ito - mga sensasyon sa katawan, atbp.;
4) ang pag-uugali na ipinahayag sa mga paggalaw na lumitaw dahil sa damdaming ito;
5) ang epekto ng damdaming ito sa iyong personal na katayuan sa pagganap.

2. Pagtukoy sa mga hadlang sa pagbabago ng emosyon

Maaaring napakahirap baguhin ang ating malalim na nakaugat na emosyonal na mga reaksyon, dahil nakasanayan na nating tumugon sa ilang partikular na kaganapan sa ilang mahuhulaan na paraan sa paglipas ng panahon. Mahirap lalo na baguhin ang mga emosyonal na tugon na hindi tayo nakikinabang, ngunit kung saan palaging may mga argumento na dapat bigyang-katwiran (halimbawa, "Alam kong hindi ako dapat umiinom ng mga gamot na pampakalma, ngunit kapag ininom ko ang mga ito, gumaan ang pakiramdam ko") .

Ang mga emosyon ay karaniwang may dalawang tungkulin: upang alertuhan ang iba at upang bigyang-katwiran ang sariling pag-uugali. Madalas nating ginagamit ang mga emosyonal na tugon upang subukan (kahit na hindi sinasadya) na impluwensyahan o kontrolin ang pag-uugali ng ibang tao, at para ipaliwanag din ang ating pang-unawa/interpretasyon sa ilang partikular na pangyayari. Upang pamahalaan ang mga emosyon, napakahalaga na makilala ang paggana ng isang partikular na emosyonal na reaksyon at maunawaan kung bakit mo ipinapahayag ang mga damdaming ito sa ganitong paraan.

3. Nabawasan ang pagiging sensitibo sa antas ng "emosyonal na katalinuhan"

Kung tayo ay nasa ilalim ng stress mula sa pisikal na aktibidad o stress sa ilalim ng impluwensya ng mga panlabas na kadahilanan, samakatuwid, sa mga araw na iyon ay mas mahina tayo sa emosyonal na reaktibiti. Ang susi sa pagsasaayos ng mga emosyon ay ang pagpapanatili ng isang malusog na balanse sa iba't ibang bahagi ng pang-araw-araw na gawain. Kaya, pinipigilan natin ang ating pisikal, mental at emosyonal na labis na pagpapahirap.

Upang mabawasan ang emosyonal na sensitivity, kailangan mong bumuo ng ugali ng pagkain ng balanseng diyeta, pagkakaroon ng sapat na tulog, pag-eehersisyo nang naaangkop para sa iyo, pag-iwas sa mga psychotropic na sangkap maliban kung sila ay inireseta para sa iyo ng isang doktor, at pagtaas ng kumpiyansa sa sarili na nanggagaling sa. aksyon kapag nakita mo ang iyong pagganap.at simulan upang mapagtanto ang iyong kakayahan.

4. Pagdaragdag ng bilang ng mga kaganapan na nagdudulot ng positibong emosyon

Ang dialectical behavior therapy ay batay sa pag-aakala na ang mga tao ay "masama ang pakiramdam para sa mabubuting dahilan." Ang pang-unawa sa mga kaganapan na nagdudulot ng matinding emosyon ay maaaring mabago, ngunit ang mga emosyon ay nananatili pa rin. Ang isang mahalagang paraan upang pamahalaan ang mga emosyon ay ang paggamit ng kontrol sa mga kaganapang nagpapalitaw sa mga emosyong iyon.

Ang magagawa kaagad ay paramihin ang bilang ng mga positibong kaganapan sa iyong buhay. Ang pangmatagalan ay isang pangunahing pagbabago sa pamumuhay na magpapataas sa dalas ng mga positibong kaganapan. AT kasong ito Mahalagang tandaan na bigyang pansin ang mga positibong bagay na nangyayari sa iyong buhay.

5. Nadagdagang sikolohikal na pakikilahok sa kasalukuyang magagamit na mga emosyon

Ipinaliwanag ni Dr. Linehan (1993) na "sa pamamagitan ng pagpapakita ng sakit at paghihirap ng isang tao, ngunit hindi iniuugnay ang pagpapakita na ito sa mga negatibong emosyon, ang isa ay tumitigil sa pag-udyok ng pangalawang negatibong emosyon." Kapag aktibong nangangatuwiran tayo na ito o ang damdaming iyon ay "masama", bilang isang resulta nahuhulog tayo sa isang "masamang" emosyonal na estado at nakakaramdam ng pagkakasala, kalungkutan, kalungkutan, o galit. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga mapaminsalang damdaming ito sa isang negatibong sitwasyon na, pinapalaki lamang natin ang pinsala at ginagawa at ginagawang kumplikado ang sitwasyong dulot ng negatibong kaganapan.

Sa pamamagitan ng pag-aaral na maunawaan ang iyong emosyonal na estado (halimbawa, nang hindi sinusubukang baguhin o harangan ang iyong mga emosyon), magagawa mong tiisin ang isang nakababahalang sitwasyon nang hindi nagdaragdag ng gasolina sa apoy (ibig sabihin, nang hindi nadaragdagan ang bilang ng mga negatibong emosyon). Hindi ito nangangahulugan na hindi mo dapat isipin ang kaganapan bilang isang masakit at tratuhin ito nang naaayon, nangangahulugan lamang ito na dapat mong tandaan na huwag hayaan ang mga emosyon na iyong ipinahayag na makagambala sa iyong kakayahang tumugon sa mundo sa paligid mo nang maayos. .

Pag-isipan kung paano mo mailalapat ang mga diskarte sa pamamahala ng emosyon sa iyong pang-araw-araw na buhay. Ang proseso ng pag-aaral upang pamahalaan ang mga emosyon ay nangangailangan ng pagsasanay. Ang bagong kasanayang ito ay dapat kilalanin, dapat itong matutunan upang ilapat at pagsasanay sa lahat ng oras. Sa tuwing makakatagpo ka ng isang sitwasyon na alam mong pagmumulan ng matinding emosyon, subukang gawin itong pagkakataon upang maisagawa ang mga diskarte sa pamamahala ng emosyon na ito. Napansin mo ba na kapag mas binibigyang pansin mo ang iyong mga emosyon at nalalaman mo ang mga ito, nagbabago ang iyong damdamin?

6. Gamit ang kasalungat na aksyon

Ang isang mahalagang paraan ng dialectical behavior therapy para sa pagbabago o pamamahala ng malakas na emosyon ay ang pagbabago ng "behavioural-expressive component sa pamamagitan ng mga aksyon na salungat sa mga emosyon" (Linehan, 1993, p. 151). Ang paggamit ng kabaligtaran na aksyon ay hindi nagpapahiwatig ng pagsugpo sa pagpapahayag ng isang damdamin, ngunit sa halip ay pagpapahayag lamang ng isa pang emosyon.

Ang isang halimbawa ay ang pansariling pakiramdam ng pagiging sobra kapag ang isang tao ay ayaw bumangon sa kama at makipag-ugnayan sa ibang tao, at ang salungat na desisyon na bumangon at maglakad-lakad sa paligid, na hindi nagbabawal sa pagkakaroon ng unang pakiramdam. , ngunit tutol dito. Malamang, imposibleng agad na maalis ang estado ng depresyon, ngunit ang estado na ito ay maaaring malabanan ng mga positibong pagbabago sa iyong mga damdamin.

7. Paglalapat ng mga Teknik sa Pagdurusa

Kapag nakakaramdam ka ng galit, kalungkutan, o pagkabalisa, pakiramdam mo ay kailangan mong gumawa ng isang bagay nang madalian upang ihinto o mapurol ang mga hindi mabata na negatibong emosyon. Sa katunayan, ang mga estado na may matinding negatibong emosyon ay maaaring tiisin. Ang paggawa ng mga pabigla-bigla na aksyon, mula sa labis na negatibong emosyon, pinalala mo lamang ang sitwasyon.

8. Pagbaba ng pisikal na sensitivity bilang isang paraan upang harapin ang mga emosyon

Ang pamamaraang ito ay katulad ng paraan ng desensitization sa antas ng "emosyonal na katalinuhan". Upang harapin ang mga hindi gustong emosyon, pati na rin ang pagtukoy at pag-unawa kung paano nakakaapekto ang mga pag-iisip at pag-uugali sa iyong mga emosyon, mahalagang kilalanin ang pisikal na kondisyon na nagiging dahilan kung bakit ka mas madaling kapitan sa mga emosyong ito.

Maaari mong matukoy kung hanggang saan ang iyong pisikal na kondisyon ay nakakaapekto sa iyong mga damdamin sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong sarili ng mga sumusunod na katanungan:

1. Paano nakakaapekto ang aking diyeta sa aking kagalingan?
2. Paano agad na nakakaapekto sa akin ang sobrang pagkain o kulang sa pagkain, at ano ang mga pangmatagalang kahihinatnan ng mga pagkilos na ito?
3. Paano agad ako naaapektuhan ng alkohol at mga tabletas, at ano ang mga pangmatagalang kahihinatnan ng pag-inom nito?
4. Paano nakakaapekto ang aking pagtulog (o kakulangan nito) sa aking kapakanan?

9. Paglalahad ng mga damdamin

Ang pangunahing layunin ng dialectical behavior therapy ay upang malaman na makita ang iyong mga emosyon, hindi maiwasan ang mga ito. Kapag alam natin ang ating emosyonal na kalagayan, mayroon tayong pagpipilian kung ano ang ating magiging reaksyon sa sitwasyon at kung ano ang ating mararamdaman. Ang pagtuklas ng emosyon ay nagsisimula sa pag-iingat ng isang talaan ng mga kaganapang nakaapekto sa iyong mga emosyon at pagkuha ng mga partikular na emosyon para sa pamamahala o pag-aalis ng mga emosyon sa ibang pagkakataon. Sa pamamagitan ng pagsusulat ng mga kaganapan na nakaimpluwensya sa iyong emosyonal na estado, matututuhan mong tukuyin ang iyong karaniwang reaksyon sa ilang mga emosyon.

Kung alam mo na, halimbawa, kailangan mong gumawa ng isang mahusay na pagsisikap upang pawiin ang isang fit ng galit, dapat kang matuto (dahan-dahan sa simula) upang obserbahan ang negatibong emosyon, kung paano tumugon ang katawan dito at ang mga impulses na lumitaw, at subukan. upang maiwasan ang paghatol, na maaaring lumitaw kaugnay ng damdaming ito. Ang prosesong ito ng unti-unting pagbubunyag ng mga damdamin ay dapat na sinamahan ng isang matulungin na saloobin sa lahat ng iyong nararanasan.

10. Pag-iisip ng iyong mga damdamin nang hindi gumagawa ng mga paghatol

Kung ikaw ay matulungin sa iyong mga damdamin, ngunit huwag husgahan ang mga ito, pagkatapos ay binabawasan mo ang posibilidad ng kanilang pagtaas sa intensity. Ang maingat na pagkilala na ito ay lalo na nakakatulong sa iyo na harapin ang mga hindi gustong emosyon. Tumutok sa iyong paghinga, obserbahan ang mga emosyon na iyong nararanasan sa sandaling ito.

Subukang tingnan ang iyong emosyonal na estado sa pamamagitan ng mga mata ng isang tagamasid sa labas. Pansinin lamang ang lahat ng nangyayari - huwag hatiin ang nangyayari sa "masama" o "mabuti". Ang kontrolin ang iyong mga emosyon ay maaaring maging napakahirap. Bigyang-pansin ang lahat ng iyong mga iniisip at paghuhusga tungkol sa mga emosyon na iyong nararanasan (o kahit na ang iyong mga intensyon na nagmumula sa mga emosyon) at hayaan silang tumakbo sa kanilang kurso. Ano ang mapapala mo sa huli kung gagawin mo ang lahat ng ito?

Subukang humanap ng mga paraan upang mailapat ang mga diskarte sa pamamahala ng emosyon sa iyong pang-araw-araw na buhay. Paano ka nagsusumikap upang maging mas may kamalayan sa iyong kakayahan na sinasadyang obserbahan ang iyong mga emosyon at kung paano mo ipahayag ang mga emosyong iyon.

• Sikolohiya: personalidad at negosyo

Hindi mo mapipigilan ang emosyon, magalit, sumigaw, tumawa, umiyak ng malakas at mainis nang malakas. Sa palagay mo may gusto ba ng ganoong katapatan? Tanging mga kalaban mo lang ang masisiyahang panoorin ang palabas na ito. Pag-aaral na pamahalaan ang mga emosyon!

Kung minsan, ang pagpapaubaya sa mga emosyon o pagpapahintulot sa ating sarili na maakay ng maling damdamin, gumagawa tayo ng mga bagay na sa bandang huli ay pinagsisisihan natin. Kasabay nito, gumagawa tayo ng mga dahilan na nawalan tayo ng kontrol sa ating sarili, kaya't napalitan ng emosyon ang isip. Ibig sabihin, hindi namin kontrolado ang mga emosyon, ngunit kinokontrol nila kami.

Ganun ba talaga kalala? Marahil ay walang mabuti sa kawalan ng pagpipigil sa sarili. Ang mga taong hindi alam kung paano kontrolin ang kanilang sarili, mapanatili ang pagpipigil sa sarili at subordinate na damdamin sa kanilang kalooban, bilang isang patakaran, ay hindi nakakamit ng tagumpay alinman sa kanilang personal na buhay o sa propesyonal na globo.

Hindi nila iniisip ang tungkol sa bukas, at ang kanilang mga gastos ay madalas na higit sa kanilang kita.

Ang mga taong walang pigil ay sumiklab na parang kalaban sa anumang away, hindi napigilan sa oras at nakipagkompromiso, na nararapat sa isang reputasyon bilang isang taong nagkakasalungatan. Kasabay nito, sinisira din nila ang kanilang kalusugan: sinasabi ng mga doktor na maraming mga sakit ang direktang nauugnay sa mga negatibong emosyon tulad ng galit, atbp. Ang mga taong pinahahalagahan ang kanilang sariling kapayapaan at nerbiyos ay mas gustong umiwas sa kanila.

Ang mga taong hindi sanay na nililimitahan ang kanilang sarili ay gumugugol ng labis sa kanilang libreng oras sa walang laman na libangan at walang kwentang pag-uusap. Kung mangako sila, sila mismo ay hindi sigurado kung maaari nilang tuparin ang mga ito. Hindi kataka-taka na sa anumang lugar na kanilang pinagtatrabahuhan, bihira silang mga propesyonal sa kanilang larangan. At ang dahilan ng lahat ay ang kawalan ng pagpipigil sa sarili.

Ang isang nabuong pakiramdam ng pagpipigil sa sarili ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang isang cool na ulo sa anumang sitwasyon, matino kaisipan at isang pag-unawa na ang mga damdamin ay maaaring maging mali at humantong sa isang dead end.

May mga sitwasyon kung kailan kailangan nating itago ang ating mga damdamin para sa ating sariling kapakanan. "Minsan ako ay isang soro, kung minsan ako ay isang leon," sabi ng kumander ng Pranses. "Ang sikreto... ay ang malaman kung kailan dapat maging isa, kung kailan magiging iba!"

Ang mga taong may kontrol sa sarili ay nararapat na igalang at tamasahin ang awtoridad. Sa kabilang banda, sa tingin ng marami, sila ay walang puso, walang puso, "insensitive chumps" at ... hindi maintindihan. Higit na mas malinaw sa atin ang mga taong paminsan-minsan ay "nagpapasasa sa lahat ng seryoso", "nasisira", nawawalan ng kontrol sa kanilang sarili at gumagawa ng mga hindi inaasahang kilos! Sa pagtingin sa kanila, at tila sa ating sarili ay hindi masyadong mahina. Higit pa rito, hindi ganoon kadali ang maging mapigil at malakas ang loob. Kaya't tinitiyak natin sa ating sarili na ang buhay ng mga taong ginagabayan ng katwiran, at hindi ng damdamin, ay malungkot, at samakatuwid ay hindi masaya.

Ang katotohanan na hindi ito ganoon ay pinatunayan ng isang eksperimento na isinagawa ng mga psychologist, bilang isang resulta kung saan sila ay dumating sa konklusyon: ang mga taong maaaring pagtagumpayan ang kanilang sarili at labanan ang panandaliang tukso ay mas matagumpay at masaya kaysa sa mga hindi makayanan. damdamin.

Ang eksperimento ay pinangalanan kay Michel Walter, isang psychologist sa Stanford University. Kilala rin siya bilang "marshmallow test" dahil isa sa kanyang pangunahing "heroes" ay isang ordinaryong marshmallow.

Sa isang eksperimento na isinagawa noong 60s ng huling siglo, 653 mga bata na 4 na taong gulang ang lumahok. Sabay silang dinala sa isang silid kung saan nakahiga ang isang marshmallow sa mesa sa isang plato. Ang bawat bata ay sinabihan na maaari niyang kainin ito ngayon, ngunit kung maghintay siya ng 15 minuto, kukuha siya ng isa pa at pagkatapos ay makakain niya ang dalawa. Iniwan ni Michelle Walter ang bata nang ilang minuto at pagkatapos ay bumalik. 70% ng mga bata ay kumain ng isang marshmallow bago siya bumalik, at 30 lamang ang naghintay para sa kanya at nakuha ang pangalawa. Nakakagulat na ang parehong porsyento ay naobserbahan sa isang katulad na eksperimento sa dalawang iba pang mga bansa kung saan ito isinagawa.

Sinundan ni Michel Walter ang kapalaran ng kanyang mga ward at pagkatapos ng 15 taon ay dumating sa konklusyon na ang mga sa isang pagkakataon ay hindi sumuko sa tukso na makuha ang "lahat at ngayon", ngunit nagawang kontrolin ang kanilang sarili, naging mas madaling turuan at matagumpay sa kanilang mga napiling larangan ng kaalaman at interes. Kaya, napagpasyahan na ang kakayahang magpipigil sa sarili ay makabuluhang nagpapabuti sa kalidad ng buhay ng tao.

Itzhak Pintosevich, na tinatawag na "coach ng tagumpay", argues na ang mga taong walang kontrol sa kanilang sarili at ang kanilang mga aksyon ay dapat na kalimutan ang tungkol sa kahusayan.

Paano matutunang pamahalaan ang iyong sarili

1. Alalahanin ang "marshmallow test"

30% ng mga 4 na taong gulang ay alam na kung paano. Ang katangiang ito ng pagkatao ay minana nila "sa kalikasan" o ang kasanayang ito ay pinalaki sa kanila ng kanilang mga magulang.

May nagsabi: “Huwag mong palakihin ang iyong mga anak, kamukha mo pa rin sila. Turuan ang iyong sarili." Sa katunayan, gusto naming makita ang aming mga anak na pinigilan, ngunit kami mismo ang nag-aayos ng mga tantrums sa harap ng kanilang mga mata. Sinasabi namin sa kanila na dapat nilang linangin ang lakas ng loob sa kanilang sarili, ngunit tayo mismo ay nagpapakita ng kahinaan ng pagkatao. Ipinaaalala namin sa iyo na dapat silang maging maagap, at tuwing umaga ay nahuhuli kami sa trabaho.

Samakatuwid, sinisimulan nating matutunang kontrolin ang ating sarili sa pamamagitan ng maingat na pagsusuri sa ating pag-uugali at pagtukoy ng "mahina na mga lugar" - kung saan eksaktong pinapayagan natin ang ating sarili na "mamulaklak".

2. Mga bahagi ng kontrol

Naniniwala ang nabanggit na Yitzhak Pintosevich na upang maging epektibo ang kontrol, dapat itong magsama ng 3 sangkap:

1. Maging tapat sa iyong sarili at walang mga ilusyon tungkol sa iyong sarili;
2. Dapat mong kontrolin ang iyong sarili sa sistematikong paraan, at hindi sa bawat kaso;
3. Ang kontrol ay dapat hindi lamang panloob (kapag kinokontrol natin ang ating sarili), kundi pati na rin ang panlabas. Halimbawa, nangako kaming lutasin ang problema sa ganoong oras. At, upang hindi iwanan ang aming sarili ng isang butas para sa pag-urong, inihayag namin ito sa bilog ng mga kasamahan. Kung hindi namin maabot ang inihayag na oras, babayaran namin sila ng multa. Ang panganib ng pagkawala ng isang disenteng halaga ay magsisilbing isang magandang insentibo upang hindi magambala ng mga extraneous na bagay.

3. Isinulat namin sa sheet ang mga pangunahing layunin na nakaharap sa amin, at inilalagay (o isabit) ito sa isang kilalang lugar

Araw-araw ay sinusubaybayan namin kung paano namin nagawang lumipat patungo sa kanilang pagpapatupad.

4. Ayusin ang iyong pananalapi

Pinapanatili naming kontrolado ang mga pautang, tandaan kung mayroon kaming mga utang na apurahang kailangang bayaran, at bawasan ang debit sa utang. Ang ating emosyonal na estado ay lubos na nakadepende sa estado ng ating pananalapi. Samakatuwid, ang mas kaunting pagkalito at mga problema sa lugar na ito, mas magkakaroon tayo ng mga dahilan upang "mawalan ng galit."

5. Obserbahan natin ang ating reaksyon sa mga pangyayaring nagdudulot ng matinding emosyon sa atin, at sinusuri natin kung sulit ang mga ito sa ating mga karanasan

Iniisip namin ang pinakamasamang opsyon at nauunawaan namin na hindi ito kakila-kilabot sa mga kahihinatnan ng aming hindi sapat at walang pag-iisip na pag-uugali.

6. Paggawa ng kabaligtaran

Nagagalit kami sa isang kasamahan, at natutukso kaming magsabi ng “ilang mabubuting salita” sa kanya. Sa halip, ngumiti kami ng nakakaakit at nagbibigay ng papuri. Kung nakaramdam kami ng hinanakit na ibang empleyado ang ipinadala sa kumperensya sa halip na kami, hindi kami nagagalit, ngunit nagagalak kami para sa kanya at hilingin sa kanya ang isang masayang paglalakbay.

Mula sa mismong umaga kami ay dinaig ng katamaran, at - buksan ang musika, at gumawa ng ilang negosyo. Sa madaling salita, kumikilos tayo nang taliwas sa sinasabi sa atin ng ating mga emosyon.

7. Sinasabi ng isang sikat na parirala: hindi natin mababago ang mga pangyayari, ngunit maaari nating baguhin ang ating saloobin sa kanila.

Napapalibutan tayo ng iba't ibang tao, at hindi lahat sila ay palakaibigan at patas sa atin. Hindi tayo maaaring magalit at magagalit sa tuwing makakatagpo tayo ng inggit, galit, kabastusan ng iba. Dapat nating tanggapin ang hindi natin maiimpluwensyahan.

8. Ang pinakamahusay na katulong sa pag-master ng agham ng pagpipigil sa sarili ay ang pagmumuni-muni

Habang pinapaunlad ng pisikal na ehersisyo ang katawan, sinasanay din ng pagmumuni-muni ang isip. Sa pamamagitan ng pang-araw-araw na mga sesyon ng pagmumuni-muni, matututo ang isang tao na iwasan ang mga negatibong emosyon, hindi sumuko sa mga hilig na nakakasagabal sa isang matino na pagtingin sa mga pangyayari at maaaring sirain ang buhay. Sa tulong ng pagmumuni-muni, ang isang tao ay bumagsak sa isang estado ng kalmado at nakamit ang pagkakaisa sa kanyang sarili.

Alam nating lahat mula sa karanasan na pagdating sa paggawa ng mga desisyon at pagtatakda ng paraan ng pagkilos, pakiramdam isinasaalang-alang ang bawat maliit na bagay nang hindi bababa sa, at madalas na higit sa iniisip. Kaya naman noong late 90s. Ang mga psychologist ay lalong nagsimulang sabihin na para sa matagumpay na pagsasakatuparan ng isang personalidad sa buhay at aktibidad, ang pinakamahalagang bagay ay ang pagkakaroon ng kakayahang epektibong makipag-ugnayan sa ibang tao, makapag-navigate sa iba't ibang mga sitwasyon, wastong matukoy ang personal at emosyonal na mga katangian ng iba, at humanap ng sapat na paraan para makipag-usap sa kanila.

Ngayon, para maging isang buong tao ka, kailangan mo, bilang karagdagan sa mataas na intelligence quotient (IQ), mayroon ding mataas na emotionality score (EQ). Ang dalawang tagapagpahiwatig na ito ay hindi mapaghihiwalay na nauugnay. Ang emosyonal na katalinuhan (EI) ay mga kakayahan ng isang tao na kasangkot sa kamalayan at pamamahala ng kanilang sariling mga damdamin at ang mga damdamin ng iba.

Ang mga Amerikanong siyentipiko ay "nag-imbento" ng emosyonal na katalinuhan Peter Salovey at Jack Meyer noong 1990. Tapos kasama David Caruso iminungkahi ng mga mananaliksik ang kanilang sariling modelo ng emosyonal na katalinuhan, isang modelo ng mga bagong kakayahan. Ano? Una sa lahat, ito ang mga kakayahan ng pang-unawa, hangga't ang mga emosyon ay naglalaman ng impormasyon tungkol sa atin, tungkol sa ibang tao at tungkol sa mundo sa paligid natin. Ang mga emosyon ay isang uri ng data, kaya naman napakahalagang tumpak na matukoy kung ano ang nararanasan natin at kung ano ang nararanasan ng mga tao. Tinutukoy ng ating mga emosyon (mood) ang ating mga proseso ng pag-iisip. Sa isang masamang kalagayan, tayo ay nag-iisip at kumikilos sa isang ganap na naiibang paraan kaysa sa isang mabuti. Ang mga simpleng pagpapakita ng emosyonal na katalinuhan ay ang susi sa kalusugan, pagkakaroon ng pamumuno, at dagdagan din ang paningin, ambisyon, pagpapahalaga sa sarili at nagtataguyod ng mas mahusay na pag-unawa sa isa't isa.

Amerikanong sikologo Daniel Goleman binuo ang mga ideya ng kanyang mga nauna at iminungkahi ang isang modelo ng emosyonal na katalinuhan, na batay sa limang pangunahing kakayahan. Hindi kinakailangan na ang lahat ng limang puntos ay tahasang ipahayag, ito ay sapat na kung ang mga ito ay emosyonal na kaalaman sa sarili at tamang pagpapahalaga sa sarili.

1. Pagkilala sa iyong sarili

Kung mas natututo tayo tungkol sa ating sarili, mas makokontrol natin ang ating sarili at piliin ang linya ng pag-uugali na kinakailangan sa isang partikular na sitwasyon. Ito ay naglalayon na tayo ay magsikap para sa pagbabago. Kung walang kaalaman sa sarili, maaaring idirekta tayo ng ating mga emosyon na gawin ang hindi natin gusto, gawing mga tao na hindi talaga natin gustong maging.

Paano bumuo?

Unawain ang pagkakaiba sa pagitan ng: "Sa tingin ko" at "Nararamdaman ko." Tanungin ang iyong sarili kung ano ang nararamdaman mo sa buong araw, ngunit maging tapat. Kung ang iyong puso ay mabilis na tumibok o ikaw ay kinakapos sa paghinga, ito ay isang normal na subconscious na reaksyon. Itanong ang tanong: "Ano ang nararamdaman niya?" Pangalanan ang pakiramdam na ito - takot, pananabik, kalmado, atbp. Pag-usapan ang iyong mga damdamin nang mas madalas sa mga kaibigan at pamilya. Sa paglipas ng panahon, magiging mas tumpak ka sa pagtukoy nang eksakto kung aling pakiramdam / emosyon ang mayroon ka sa partikular na sandaling ito.

2. Pagpipigil sa sarili

Habang nakikinig at nag-e-explore tayo sa ating mga panloob na damdamin, tumatahak sa hakbang-hakbang na landas tungo sa pagtuklas sa sarili, kinokontrol at inuugnay ng pagpipigil sa sarili ang mga parehong damdaming ito para sa isang positibo, hindi isang negatibong resulta. Ang pagpipigil sa sarili ay nagbibigay ng makatwirang bahagi ng oras upang ayusin ang mga damdamin kung kinakailangan. Tinutulungan din tayo nitong kumilos nang may pag-iisip at responsable sa paggawa ng ating sinasabi.

Paano bumuo?

Panoorin kung ano ang sinasabi mo sa iyong sarili sa isip. Kilalanin ang katotohanan na ikaw ay tao at maaaring makaranas ng anumang emosyon. Maging handa para sa mga emosyonal na pagsabog na dulot ng paulit-ulit na mga sitwasyon at matutong pamahalaan ang mga ito. Gawing isang ehersisyo sa paglutas ng problema ang isang hindi kasiya-siya at nakakainis na sitwasyon. Kapag nakatagpo ka ng isang bagay na nangangailangan ng hindi gustong emosyonal na tugon, itago ang iyong galit sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong pag-uugali. Baguhin ang sitwasyon sa isang paraan na ang pag-uugali ay nagiging problema, at hindi ang taong kung saan ang iyong galit ay nakadirekta. Gumamit ng katatawanan upang makita ang mga bagong aspeto ng sitwasyon.

3. Pagganyak sa sarili

Ang pagganyak sa sarili ay nagdidirekta sa kapangyarihan ng ating mga damdamin sa isang bagay na maaaring magbigay ng inspirasyon sa atin na gumawa ng iba't ibang bagay. Pinapayagan ka nitong malinaw na makita ang mga layunin at ang mga hakbang na kailangan upang makamit ang mga ito.

Paano bumuo?

Magkaroon ng kamalayan na maaari mong kontrolin at piliin kung ano ang iyong nararamdaman o iniisip. Maglagay ng higit na pagsisikap at ilarawan sa isip ang iyong ninanais na hinaharap nang madalas hangga't maaari. Makipagkomunika sa mga taong kapareho ng iyong mga pinahahalagahan at prinsipyo at sinusunod ang kanilang mga pangarap. Panatilihin ang pag-aaral, dahil ang paghahanap ng kaalaman ay magpapalakas sa iyong mga lakas ng karakter at magbibigay ng kinakailangang impormasyon na maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyo ngayon o sa hinaharap.

4. Empatiya

Ang emosyonal na katalinuhan ay nakakatulong na tratuhin ang iba sa isang marangal na paraan, na may habag at empatiya. Ito ay mabuti kapag ang isang tao ay alam kung paano ihiwalay ang mga damdamin ng ibang tao sa kanilang sarili. Ang empatiya ay nagsisimula sa kakayahang makinig, na nangangahulugan ng pagkonekta sa isang tao. Ang mga taong hindi marunong makiramay ay higit na nakatuon sa kanilang sariling mga pangangailangan at hindi gaanong binibigyang pansin ang mga problema ng iba.

Paano bumuo?

Subukang makinig nang higit pa sa kausap at "pakiramdam" ang kanyang mga karanasan. Ipinakikita ng mga pag-aaral na sa komunikasyon, ang kausap ay nakakakita lamang ng halos 7% ng mga salita, ang intonasyon ay 38%, at 55% - para sa mga ekspresyon ng mukha, kilos at pakikipag-ugnay sa mata. Kung ano ang iyong sinasabi nang malakas at kung ano ang iyong ipinarating sa iba nang walang salita ay hindi dapat magkaiba sa isa't isa. Ito ay nagsisilbing patunay ng iyong katapatan at bumubuo ng tiwala. Subukang tingnan ang sitwasyon mula sa pananaw ng ibang tao upang mas maunawaan sila.

5. Mabisang relasyon

Ang kakayahang ito ay may kinalaman sa paggawa ng matagumpay na pakikipag-ugnayan at ang kakayahang pamahalaan ang mga damdamin ng iba. Kung ang isang tao ay may iba't ibang mga kasanayan sa komunikasyon sa lipunan, kung gayon siya ay mas mahusay na ilagay upang magtatag ng pakikipagtulungan.

Paano bumuo?

Makipag-usap sa iyong mga kaibigan at kasamahan tungkol sa iyong mga ideya at interes dahil nakakahawa ito! Ayusin ang isang malikhaing pagpapalitan ng mga pananaw - ito ay bumubuo ng tiwala at nagtataguyod ng kapaligiran ng pakikipag-ugnayan. Maging handa na ipasa ang karanasan at kaalaman sa iba o maging isang tagapayo, at maging bukas sa kaalaman at karanasan ng ibang tao. Napakahalaga nito, lalo na sa isang pangkat ng trabaho. Sa pamamagitan ng pagbabahagi ng iyong sariling karanasan at kaalaman sa iba, ipinapakita mo ang iyong kakayahang makita ang mga ideya at kaisipan ng ibang tao, at hindi mo itinuring ang iyong sarili na alam ang lahat.

Sa ganitong paraan, pinalalawak ng emosyonal na katalinuhan ang ating pang-unawa sa kung ano ang ibig sabihin ng pagiging matalino. Kadalasan ang mga taong may mataas na IQ ngunit mababa ang EQ ay hindi naabot ang kanilang buong potensyal at nawawala ang kanilang mga pagkakataong magtagumpay dahil sila ay nag-iisip, nakikipag-ugnayan at nakikipag-usap sa isang hindi nakabubuo na paraan. Ang kakayahang lumikha ng isang tiyak na kapaligiran ng komunikasyon ay isa sa pinakamahalagang kasanayan na tumutukoy sa kakayahan sa komunikasyon. Ang mahusay na pamamahala ng mga emosyon ay nagpapadali sa pagharap sa mahihirap na sitwasyon sa buhay. Ang emosyonal na katalinuhan ay nakakatulong na mapanatili ang tiwala sa sarili at determinasyon na makamit ang isang layunin, umangkop sa pagbabago.