Ang pagpapahinga ay nakakamalay na pagpapatahimik, pagrerelaks sa mga kalamnan ng katawan at paglilinis ng isip. Ang layunin ng pagpapatahimik ay upang makamit ang kumpletong nakakamalay na kapayapaan ng katawan at isip, sa tulong nito ito ay lumalabas upang mapataas ang kahusayan at mabawasan ang pag-igting ng sistema ng nerbiyos. Ang pagpapahinga ay ginagawa sa tulong ng mga espesyal na pamamaraan, na matututunan mo sa ibaba.

Ang kahulugan ng salitang "pagpapahinga" sa sikolohiya: ang pagpapahinga ay isang estado ng malay na malalim na kapayapaan na nauugnay sa pangkalahatan o bahagyang pagpapahinga.

Marami sa atin ang narinig kung ano ang pagpapahinga, ngunit hindi natin talaga alam kung ano ito. Karamihan sa mga tao ay nag-iisip na ang pagpapahinga at pagpapahinga ay dapat maganap sa isang tiyak na oras, ngunit walang nakakaalam na ang mga diskarteng ito ay naroroon na sa pang-araw-araw na gawain.

Halimbawa, alam ng lahat ang parirala: "Kapag nagagalit ka, subukang huminga ng malalim at bilangin hanggang sampu" - ito ay pagpapahinga. Ang kakayahang magrelaks ay makakatulong sa iyo na malampasan ang mga nakababahalang sitwasyon, madarama mo ang bagong lakas at kagalakan.

Ang pagpapahinga ay pinasimunuan ng mga eksperto sa Kanluran na sina E. Jacobson at I. Schultz. Nakabuo sila ng mga pagpapatahimik na kasanayan na kanilang inilapat sa kanilang sariling buhay.

Ang psychologist na si E. Jacobson ay nakikibahagi sa pag-aaral ng manifestation sa mga tao. Pinatunayan niya ang teorya na ang kumpletong natitirang bahagi ng katawan at isip ay nakakatulong upang makaalis sa estado ng pag-igting sa katawan, habang tumutulong upang maibalik ang panloob na balanse at kapayapaan.

Ang yugto ng pagpapahinga ay isang paunang pamamaraan kapag tumatanggap ng tulong ng mga psychologist o psychotherapist. Maraming kilalang psychologist at psychotherapist ang nagsasalita tungkol sa pagiging epektibo ng pagpapahinga bago simulan ang paggamot.

Sa tulong ng mga diskarte sa pagpapahinga, ang mga espesyalista ay tumutulong na mabawasan ang panloob na pag-igting, makayanan ang depresyon, mapabuti ang pisikal na kondisyon ng isang tao, gawing normal ang pagtulog at dagdagan ang antas ng enerhiya ng katawan, mapabuti ang mahahalagang pag-andar ng katawan - lahat ng ito ay may positibong epekto sa estado ng indibidwal .

Ang pagpapahinga ay ginagamit sa iba't ibang mga sitwasyon: sa paggamot ng sakit sa isip, sa pag-alis ng sakit sa mga tisyu ng kalamnan, sa pagtulong na mapupuksa ang emosyonal na trauma. Available ang pagpapahinga para sa mga matatanda at bata.

Ano ang pagpapahinga

Maaaring iba ang pagpapahinga, isaalang-alang ang ilang uri ng pagpapahinga:

• Pangmatagalan - natural na nangyayari kapag natutulog ka. Panandaliang - karaniwang pinapalitan ng stress.
• Natural - nangyayari pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap sa katawan. Artipisyal na sanhi - na may malay na pagpapatupad.
• Panlabas - pagpapahinga, na tumatagal ng mga 2-5 minuto. Panloob na pagpapahinga - nangyayari nang artipisyal, mga 20-30 minuto.

Upang makamit ang mga resulta nang mas mabilis, dapat mong sundin ang ilang mga patakaran:

• Magsanay araw-araw para sa unang dalawang buwan, pagkatapos ay dahan-dahang bawasan ang bilang ng mga sesyon sa 2 beses sa isang linggo.
• Sa unang buwan, inirerekomenda na magsanay 3-4 beses sa isang araw sa loob ng 20-30 minuto.
• Dapat itong isagawa sa parehong oras araw-araw: pagkatapos matulog at bago ang oras ng pagtulog, maaari mong bago kumain.
• Dapat kang magsanay sa isang tahimik at komportableng lugar. Maaari mong i-on ang nakakarelaks na musika.

Ngayon isaalang-alang ang mga pangunahing paraan ng pagpapahinga:

1. Ang technique ni E. Jacobson, ang buong pangalan ng technique ay "Progressive Muscle Relaxation". Inirerekomenda ng pamamaraan ni E. Jacobson ang pag-igting sa bawat kalamnan sa loob ng 5-10 segundo, pagkatapos ay tumuon sa pagrerelaks ng kalamnan sa loob ng 15-20 segundo gamit ang Contraction and Relaxation exercise

2. Teknik sa paghinga. Kapag nagsasanay, dapat kang magretiro sa isang silid kung saan hindi ka maabala. Kumuha ng komportableng posisyon. Tumutok sa iyong paghinga, pakiramdam ang dalas at lalim ng iyong paghinga, at panoorin ang hangin na pumapasok at lumabas sa iyong mga baga. Isipin kung paano napuno ng hangin ang lahat ng bahagi ng katawan. Huwag huminto hanggang sa makaramdam ka ng kapayapaan at pagpapahinga. Ulitin ang pamamaraang ito nang maraming beses at tumutok sa iyong mga damdamin, panoorin kung paano sila nagbabago.

3. Relaxation sa pamamagitan ng visualization. Isipin ang iyong sarili sa lugar kung saan mo gustong maging, halimbawa, sa beach sa ilalim ng palm tree o sa bakasyon sa isang country house kasama ang iyong pamilya. Panoorin kung paano nagbabago ang iyong damdamin. Subukang manatili sa estadong ito hangga't maaari. Bigyang-pansin ang pinakamaliit na detalye.

4. Relaxation ayon sa yoga breathing method. Ang pinakalumang teknolohiya. Kailangan mong magsagawa ng 1-3 set ng 10 beses. Ang pamamaraan ng pagsasanay ay ang mga sumusunod: umupo nang kumportable, ang pangunahing bagay ay ang iyong likod ay tuwid. Pagkatapos ay dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, tahimik na magbilang hanggang 6. Pagkatapos ay huminto sa paghinga, bilangin hanggang 4. Huminga, bumilang hanggang 2. Gawin ang ehersisyo ng 3 beses.

5. Teknikong Benson. Umupo kung saan ka komportable at ipikit ang iyong mga mata. Pagkatapos ay kailangan mong mag-relaks simula sa mga kalamnan ng mukha, na nagtatapos sa mga kalamnan ng mga binti. Manatiling kalmado. Sinasadyang huminga at huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Umupo sa iyong pustura para sa mga 10-20 minuto, ang pangunahing bagay ay hindi pumasok sa isang estado ng pagkabalisa. Ang ehersisyo ay dapat isagawa 1-3 beses sa isang araw.

6. Pagpapahinga M. Shlepetskov. Kumuha ng komportableng posisyon. Dalhin ang mga kalamnan sa isang nakakarelaks na estado, simula sa ulo. Tumutok sa iyong hininga, huminga ng malalim. Exhaling, sabihin ang anumang parirala. Gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng 15 minuto. Pagkatapos mong gawin ang ehersisyo, umupo nang tahimik nang ilang sandali.

Ito ang mga pinakapangunahing paraan upang makapagpahinga. Kung susundin mo ang mga ito sa mahabang panahon, mapapabuti mo ang kalagayan ng iyong katawan, ikaw ay magiging masayahin at mahinahon. Ang pagpapahinga ay ang pinakamahusay na lunas para sa stress.

Tungkol sa mga benepisyo ng pahinga

Ang pagiging epektibo ng pagpapahinga ay napatunayan ng maraming mga siyentipiko at doktor. Ang spectrum ng paggamit ng pagpapahinga ay napakalawak. Sa tulong ng pagpapatahimik, ang mga "pinches" ng kalamnan ay tinanggal, na nangangahulugang ang hitsura ng masakit na mga sensasyon sa mga kalamnan ay sanhi ng mga sikolohikal na dahilan.

Kapag nagsimula kang magrelaks, ibabalik mo ang enerhiya ng iyong katawan. Sa gayon, nagbibigay ka ng kapahingahan at kapayapaan sa iyong katawan. Ang iyong mga kasukasuan at kalamnan ay nasa mahusay na kondisyon. Ang iyong buong katawan ay pinayaman ng oxygen sa panahon ng pagsasanay, at muli itong may enerhiya upang labanan ang stress.

Kapag gumagamit ng pagpapahinga, ibinabalik mo ang panloob na pagkakaisa at kapayapaan, tulungan ang katawan na pagalingin. Napakahalaga na makisali sa pagpapahinga, kaya binibigyan mo ang iyong katawan ng pagkakataong magpahinga, maglagay ng bagong mapagkukunan upang mabigyan ito ng enerhiya. Maingat na subaybayan ang iyong katawan, makakatulong ito na mapabuti ang iyong pisikal na kondisyon. May-akda: Inna Rykberg

Ang pagpapahinga (mula sa salitang Latin na relaxatio - relaxation) ay isang espesyal na pamamaraan na lumitaw sa ibang bansa noong 30s at 40s ng ika-20 siglo, na naglalayong mapawi ang tensyon ng kalamnan at nerbiyos gamit ang mga espesyal na piniling pamamaraan.

Pagpapahinga- di-makatwirang o hindi sinasadyang estado ng pahinga, pagpapahinga, na nauugnay sa kumpleto o bahagyang pagpapahinga ng kalamnan. Nangyayari ito bilang resulta ng pag-alis ng stress pagkatapos ng matinding karanasan o pisikal na pagsisikap. Maaari itong maging hindi sinasadya (pagpapahinga kapag natutulog) at kusang-loob, sanhi ng pagkuha ng isang mahinahon na pustura, pag-iisip ng mga estado na kadalasang tumutugma sa pahinga, pagpapahinga ng mga kalamnan na kasangkot sa iba't ibang uri ng aktibidad.

Ang mga diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan sa kasaysayan ay ang pinakamaagang pamamaraan ng psychotherapy na nakatuon sa katawan at nananatili pa rin ang mga pangunahing pamamaraan nito. Sa gitna ng paglitaw ng mga diskarte sa pagpapahinga ay ang mga gawaing espirituwal at relihiyon sa Silangan na nakabuo ng kanilang sariling mga pamamaraan ng psychoregulation. Kapag tumagos sa kultura ng Europa, ang mga esoteric na pamamaraan na ito ay muling ginawa, pangunahin mula sa punto ng view ng isang pragmatic na diskarte.

Ang unang mga espesyalista sa Kanluran na naglapat ng paraan ng pagpapahinga sa kanilang mga aktibidad at nakabuo ng kanilang sariling mga diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan ay ang American psychologist na si E. Jacobson at ang German neuropathologist na si I. Schultz.

Bilang isang psychologist, pinag-aralan ni E. Jacobson ang mga layunin na pagpapakita ng mga emosyon. Ang isa sa mga paraan upang masuri ang emosyonal na estado ng isang tao ay ang pagpaparehistro ng pag-igting ng kalamnan. Ang pagtitiyak ng mga pagbabago sa tono ng kalamnan ay natagpuan sa iba't ibang psycho-emotional disorder, neuroses at psychosomatic na sakit.

Tinawag ni E. Jacobson ang natuklasang relasyon sa pagitan ng pag-igting ng kalamnan at neuropsychic tension na neuromuscular hypertension, na itinuturing niyang isang pagpapakita ng mga prinsipyo ng reflex ng paggana ng nervous system. Pinatunayan niya na ang pagpapahinga sa mga kalamnan ay nakakatulong na mapawi ang estado ng hyperexcitation ng nervous system, tinutulungan itong magpahinga at maibalik ang balanse.

Samakatuwid, ang pagtuturo sa isang tao ng mga kasanayan sa pagpapahinga ng kalamnan ay kapaki-pakinabang kapwa para sa pag-alis ng pag-igting sa isip at para sa pag-aalis ng mga sintomas ng isang bilang ng mga sakit (tulad ng sakit ng ulo at sakit sa puso, gastritis, hypertension, atbp.).

Bilang karagdagan, ang mga karagdagang epekto ng pagpapahinga ng kalamnan ay pinabuting pagtulog, pag-aalis ng "mga clamp ng kalamnan", emosyonal na "paglabas" at pagtaas ng kahusayan.

Mayroong napakaraming pamamaraan, pamamaraan at pamamaraan na naglalayong mapawi ang stress at pagpapahinga.

Ang yugto ng pagpapahinga ay isa sa mga pangunahing yugto ng paghahanda sa pagbibigay ng sikolohikal na tulong sa iba't ibang kategorya ng mga kliyente at hindi nagkataon na ito ay isang kailangang-kailangan na bahagi ng mga pagsasanay ng iba't ibang uri (kabilang ang mga pagsasanay sa negosyo at mga pagsasanay sa personal na paglago). Pagpapahinga- isa sa mga pantulong na pamamaraan ng pagsasanay sa palakasan at autogenic, therapy sa pagsasalita, pag-arte, atbp. Upang turuan ang isang tao na independiyenteng gamitin ang mga kasanayan sa pagpapahinga ng kalamnan at regulasyon sa sarili ng kaisipan, mayroong mga espesyal na pagsasanay sa pagpapahinga.

Ang saklaw ng aplikasyon ng mga diskarte sa pagpapahinga ay medyo malawak: ito ay ang pag-alis ng mga clamp ng kalamnan, at ang pag-aaral ng emosyonal na trauma, at ang paggamot ng mga sakit na psychosomatic, at marami pa. Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga ay magagamit para sa parehong mga matatanda at bata.

Mga uri ng pagpapahinga

Sa oras: pangmatagalan - nagaganap sa panahon ng pagtulog, hipnosis, na may mga epekto sa parmasyutiko at medyo panandalian - pinalitan ng stress.

Sa pamamagitan ng paraan ng pagpapatupad: matipuno at mental (matalinhaga).

Pinanggalingan: pangunahin (natural, kusang bumangon pagkatapos ng pisikal na aktibidad) at pangalawa (sinasadyang dulot, nilikha sa ilalim ng mga artipisyal na kondisyon).

Lalim: mababaw at malalim. Ang mababaw na pagpapahinga ay katumbas ng isang maikling pahinga. Ang malalim na pagpapahinga ay tumatagal ng hindi bababa sa 20 minuto at ginagawa gamit ang mga espesyal na pamamaraan. Ito ay malalim na pagpapahinga na may malakas na epekto sa katawan at may mga kilalang nakapagpapagaling na katangian.

Sa bilis ng pangyayari: emergency (emerhensiyang paraan ng pagpapahinga sa kaso ng agarang pangangailangan) at matagal (na kinasasangkutan ng pangmatagalang pagsasanay at sistematikong paggamit para sa mga therapeutic na layunin).

Bilang isang halimbawa ng emergency (mabilis) na pagpapahinga, maaaring banggitin ang metapora ng M. E. Burno, na naglalarawan ng gayong "instant" na pagpapahinga.

Ang ibon, na pagod sa mahabang paglipad, ay nahuhulog na parang bato mula sa maulap na taas. At sa mabilis na pagbagsak na ito, ang mga mekanismo ng reflex ng relaxation ng kalamnan ay isinaaktibo. Salamat sa natural, natural, nakakatipid na pagpapahinga, sa isang maikling sandali ng pagbagsak, ang ibon ay may oras na magpahinga upang ipagpatuloy ang paglipad. Gayundin, ang isang tao na pinagkadalubhasaan ang mga pamamaraan ng pagpapahinga ng kalamnan ay maaaring, sa isang maikling panahon, ay lumikha ng mga kondisyon para sa kinakailangang panloob na kapayapaan upang maibalik ang lakas at mapawi ang pisikal at sikolohikal na stress.

Sa mga tuntunin ng epekto: pangkalahatan (kabuuan) at naiiba (lokal).

Ang pagkakaiba-iba (lokal) na pagpapahinga ay nagsasangkot ng pag-aalis ng mga lokal na clamp ng kalamnan sa pamamagitan ng pumipili na intensive relaxation ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan. Ang unang yugto ng pagsasanay na ito - pagmamasid sa sarili, ay ginagamit lalo na pagkatapos ng mga nakababahalang sitwasyon. Ang layunin ng pagmamasid na ito ay upang mahanap ang mga lugar ng walang pag-unlad na pag-igting ng kalamnan sa katawan, na naramdaman bilang sakit o bigat, lalo na tumindi na may kaugnayan sa hindi kasiya-siyang emosyon. Pagkatapos, kasama ng isang malalim na mahabang pagbuga, kinakailangan upang agad na mapawi ang pag-igting ("huminga nang may kaluwagan"). Upang makamit ang isang mas malaking epekto ng relaxation ng kalamnan, maaari mong pagsamahin ang inilarawan na mga pamamaraan ng pangkalahatan at pagkakaiba-iba ng relaxation sa respiratory relaxation technique - gumana sa mga sensasyon sa lugar ng mga tense na kalamnan gamit ang "itinuro" na paghinga. Kapag ginagamit ang pamamaraang ito sa medikal na kasanayan (halimbawa, sa manu-manong therapy), ang bawat cycle ng tension-relaxation ay nagtatapos sa mga passive na paggalaw na isinagawa sa tulong ng isang doktor upang maayos na mabatak ang kaukulang mga kalamnan ("post-isometric relaxation").

Ang mga kilalang psychotherapeutic na pamamaraan ay kadalasang pinagsama ang ilang uri ng pagpapahinga nang sabay-sabay, na ginagawang epektibo ang mga ito hangga't maaari.

Bilang halimbawa, maaari nating banggitin ang mga pamamaraan nina E. Jacobson at I. Schulz na binanggit sa simula.

Ang paraan ng progresibong relaxation ng kalamnan ni E. Jacobson ay batay sa prinsipyo na pagkatapos ng malakas na pag-igting ng kalamnan, ang kanilang malakas na pagpapahinga ay nangyayari. Iyon ay, upang makapagpahinga ang isang kalamnan, kailangan mo munang pilitin ito nang malakas. Sa pamamagitan ng halili na pag-igting sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, maaari mong makamit ang maximum na pagpapahinga ng buong katawan. Ang ganitong uri ng relaxation ng kalamnan ay ang pinaka-naa-access, sa isang mapaglarong paraan ito ay ginagamit kahit na sa mga maliliit na bata.

Sa autogenic na pagsasanay (AT) ni I. Schulz, upang makamit ang isang estado ng pagpapahinga, hindi isang tunay na paunang pag-igting ng kalamnan ang ginagamit, ngunit isang pagbabago ng ideomotor ng tono nito (ang paraan ng "mga paggalaw ng kaisipan"). Ito ay tumutugma sa isang mas pangkalahatang prinsipyo ng ideodynamics, ayon sa kung saan ang isang mental na representasyon lamang ang nagiging sanhi ng isang physiological reaksyon ng katawan nang walang pakikilahok ng kamalayan (ayon kay M. Sandomiersky). Ang mga pangunahing elemento ng pagpapahinga dito ay ang kamalayan ng pandama at nakadirekta na imahinasyon. Ito ay isang maingat na pagmamasid at pagsasaulo ng mga sensasyon ng katawan ng pagpapahinga ng kalamnan, batay sa kung saan ang kakayahan ng arbitraryong pagpaparami ng mga sensasyon na ito at, kasama ng mga ito, ang kinakailangang estado ng pagganap ay binuo.

Ang ganitong uri ng pagpapahinga ay maaaring tawaging mas advanced, dahil ang pag-unlad nito ay nagbibigay sa isang tao ng pagkakataon na pamahalaan ang estado ng kanyang katawan sa kanyang sarili at epektibong makayanan ang pag-igting at stress.

Mga benepisyo ng pagpapahinga

Ang pagpapahinga ay isang pangkaraniwang kababalaghan at iba ang pagkakaintindi ng lahat. Samakatuwid, ang epekto nito ay maaaring iba: mula sa passive na "relaxation" hanggang sa meditative music hanggang sa pagpapagaling ng isang malubhang karamdaman. Ang lahat ay nakasalalay sa kaalaman at antas ng pagsasanay ng tao.

Ang pagiging epektibo ng pagpapahinga bilang isang espesyal na pamamaraan ay pinag-aralan at napatunayan, ang mga posibilidad nito ay walang katapusang, ngunit sa pagsasagawa ito ay pangunahing ginagamit sa mga sumusunod na lugar.

Bilang isang paraan ng pag-alis ng mga "clamp" ng kalamnan sinamahan ng sakit, lokal na pagkapagod at limitasyon ng paggalaw. Ang hitsura ng masakit na mga seal sa mga kalamnan ng leeg at limbs ay maaaring nauugnay sa parehong mga sikolohikal na sanhi, iyon ay, talamak na stress, at sa mga unang sanhi ng katawan, mga karamdaman ng peripheral nervous system (spinal osteochondrosis, muscular-fascial pain). Mas madalas, may mga sanhi ng parehong mga uri, na kung saan ay superimposed sa bawat isa (ang "mutual burden" syndrome).

Bilang isang paraan upang maibalik ang balanse ng enerhiya ng katawan. Ang mabuting pagpapahinga ay nakakatulong na maibalik ang enerhiya ng katawan at mabigyan ng tamang pahinga ang lahat ng kalamnan at kasukasuan. Ang mahusay na pisikal na kondisyon ay malapit na nauugnay sa pinabuting sirkulasyon ng dugo at lymph. Ang lahat ng mga organo, mula sa utak hanggang sa mga limbs, ay pinayaman ng oxygen, na nagpapasigla sa metabolic, respiratory, digestive at iba pang mga function ng katawan, at, bilang karagdagan, ang katawan ay nagdaragdag ng lakas upang mapagtagumpayan ang stress.

Bilang isang paraan ng pagpapanumbalik ng kapayapaan ng isip at emosyonal na tugon. Sa pagsasalita tungkol sa pagpapahinga bilang isang psychotechnique ng personal na paglago, kinakailangan una sa lahat na isaisip ang paggamit nito bilang isang banayad na tool para sa paglikha ng transformational, binagong mga estado ng kamalayan kasama ang pamamaraan ng sensory awareness.

Bilang paraan para gumaling ang katawan. Ang lahat ng mga function sa itaas ng pagpapahinga sa kanilang kabuuan ay humahantong sa katotohanan na ang katawan ay nag-aalis ng talamak na pag-igting at nakakakuha ng access sa mga bagong mapagkukunan para sa kaligtasan at pagpapagaling sa sarili. Bilang karagdagan, ang mismong proseso ng malalim na kalamnan at pagpapahinga sa isip ay may kapaki-pakinabang na epekto sa autonomic nervous system, na kinokontrol ang aktibidad ng mga panloob na organo.

Para sa isang tamang pag-unawa sa mga pangunahing kaalaman ng mga pagbabagong nagaganap sa katawan, kinakailangang isaalang-alang ang mga psychophysiological na ideya tungkol sa mga mekanismo ng relaxation ng kalamnan at ang epekto nito sa functional state ng isang tao.

Psychophysiology ng pagpapahinga

Tulad ng alam mo, ang tono ng kalamnan ay hindi isang passive na estado, ngunit isang aktibong proseso, na physiologically na kumakatawan sa isang reflex sa pag-uunat ng kalamnan, dahil kung saan, sa katunayan, ang paggalaw ay nangyayari. Ang sistema ng regulasyon ng tono ng kalamnan ay multilevel at kinokontrol ng central nervous system.

Ang pagpapahinga ay binabawasan ang daloy ng mga electrical impulses (sensory impulses) mula sa mga kalamnan patungo sa cerebral cortex, at mula sa mga kalamnan patungo sa activating system ng utak (ang reticular formation), na nagpapanatili ng cerebral cortex sa isang gising na estado. Kaya, ang pagbaba sa tono ng kalamnan ay binabawasan ang daloy ng impormasyon mula sa mga kalamnan patungo sa utak. Ang bahagyang kakulangan sa pandama na ito ay nakakabawas sa pagpupuyat, na nagpapahintulot sa ating utak na magpahinga at "mag-recharge" para sa karagdagang mabungang gawain.

Laban sa background ng inilarawan na pagbaba sa antas ng wakefulness, pangkalahatang proteksiyon (ayon sa I.P. Pavlov) pagsugpo sa cerebral cortex, ang mga "malay" na mga seksyon nito, iyon ay, ang mga frontal lobes, "makatulog" nang mas mabilis, na binabawasan ang kanilang labis. activation. Ito ay totoo lalo na sa frontal (anterior) cortex ng nangingibabaw, kaliwang hemisphere ng utak, na sa una ay nasa isang mas aktibo, at madalas na "overexcited" na estado, na kadalasang sanhi ng mental overstrain at neurotic disorder.

Ang kamag-anak na kakulangan sa pandama ay lumilikha din ng mga kondisyon para sa lokal na pag-activate ng cerebral cortex, muling pamamahagi ng mga proseso ng boluntaryong atensyon sa mga hiwalay na lugar nito na nauugnay sa viscero-sensory sensitivity at pagkontrol sa functional na estado ng mga panloob na organo. Kaya, ang pokus ng pansin "sa" na nangyayari sa panahon ng malalim na pagpapahinga ay tumutulong sa katawan na harapin ang mga lugar ng problema at mapabuti ang kalusugan.

Ang isang tao ay hindi nakatira sa isang mundo ng panaginip kung saan ang araw ay palaging sumisikat at ang mga ibon ay umaawit. Mula sa pagsilang, ang isang tao ay nahaharap sa iba't ibang mga sitwasyon na nagdudulot sa kanya ng pag-igting, pagkabalisa at. Ang psyche ay konektado sa katawan, kaya ang resulta ng patuloy na emosyonal na stress ay tono ng kalamnan. Ang pagpapahinga ay nakakatulong sa iba't ibang paraan upang mapawi ang sobrang tono ng kalamnan upang ang isang tao ay makapagpahinga.

Bakit kailangan ng isang tao ng pahinga? Pagkatapos ng lahat, ang anumang pagnanais na makapagpahinga ay naglalayong magpahinga. Kailangan lang baguhin ng katawan ng tao ang mode ng operasyon sa pagtulog o pahinga. Kaya, ang isang tao ay natutulog araw-araw. Kung ang isang tao ay nakaligtaan ang oras ng pagtulog, pagkatapos ay nararamdaman niya ang ilang pagsugpo, pagkawala ng lakas, pagkawala ng pagkakataong magalak. Parang . Gayunpaman, ang isang tao ay walang sakit, ngunit ang kanyang katawan ay hindi nagpahinga, hindi nag-reboot, hindi nakakuha ng enerhiya, kaya gumagana ito sa kung ano ang natitira.

Lumalabas na ang pahinga ay mahalaga para sa isang tao. Mapapansin na kadalasan at mas maraming tao ang nagkakasakit kapag sila ay pisikal na pagod. Ang kaligtasan sa sakit ay nagiging mahina kung ang isang tao ay may kaunting pahinga, ay patuloy na nahihirapan, hindi napuno ng bagong enerhiya at positibong emosyon. Kaya, ang iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga ay nagiging mahalaga dahil lamang sa isang pisikal na malakas.

Ang isa pang mahalagang pattern ay ang isang tao sa isang estado ng pagpapahinga ay espirituwal na malakas at may tiwala sa sarili. Ang lahat ng mga katangian na patuloy na sinusubukan ng isang tao na paunlarin sa kanyang sarili ay maaaring madama sa isang estado ng pahinga. Kung ang pagkabalisa, takot at stress ay naghahari sa loob, malamang na hindi normal ang pakiramdam ng isang tao.

Ano ang pagpapahinga?

Ang konsepto ng pagpapahinga ay nagpapahiwatig ng nakakamalay na pagpapahinga ng kalamnan upang makamit ang panloob na kalmado, mapawi ang emosyonal na stress at makatanggap ng karagdagang enerhiya. Ang isang tao ay maaaring gumamit ng mga diskarte, gamot, o ehersisyo na nakakatulong sa kanila na makapagpahinga. Ang anumang paraan na makakatulong sa pagpapatahimik ng katawan at kaluluwa ay magagawa.

Sa ilang lawak, ang pagpapahinga ay katulad ng pagmumuni-muni. Gayunpaman, ito ay isang unang impression lamang. Ang pagmumuni-muni ay may ilang mga antas ng paglulubog ng isang tao sa kanyang sariling walang malay o paglusaw ng kanyang sariling "I" sa walang hangganang mundo. Ang pagpapahinga ay nagsasangkot lamang ng unang yugto, na ginagamit sa pagmumuni-muni, kapag ang isang tao ay nagpapahinga lamang sa kanyang mga kalamnan.

Ang pagpapahinga ay ginagamit sa hipnosis, yoga, mga kasanayan sa kalusugan. Nakakatulong ito sa paglutas ng maraming problemang pisikal at sikolohikal.

1. Una, dapat itong maunawaan na ang isang tao ay patuloy na nakalantad sa stress sa kanyang sarili. Sa isang estado ng stress, ang kanyang mga kalamnan ay awtomatikong humihigpit, na isang reflex reaction ng katawan upang umalis sa lugar na nagdudulot ng takot kung kinakailangan. Kung ang isang tao ay palaging nasa emosyonal na stress, ito ay nakakapagod sa kanya. Kadalasan ang gayong tao ay nagiging matamlay, pasibo, inaantok.
2. Pangalawa, kung ang panloob na pag-igting ay humahantong sa isang tao na madagdagan ang tono ng kalamnan, pagkatapos ay nagsisimula siyang mapagod sa pisikal. Ang lahat ng ito ay nag-aalis ng enerhiya, na maaaring ituro upang magsagawa ng ilang mga aksyon o mapanatili ang paggana ng buong organismo. Ang mga kalamnan ay humihigpit para sa natural na mga kadahilanan - bilang tugon sa emosyonal na takot, pagkabalisa, isang pakiramdam ng kawalan ng kakayahan. Kung ang mga kalamnan ay palaging nasa mabuting kalagayan, sila ay napapagod. Ito ay katulad ng katotohanan na ang isang tao ay papasok para sa sports sa lahat ng oras - gaano ito katagal?

Ang mga clamp ng kalamnan ay kadalasang humahantong sa pag-unlad ng iba't ibang sakit. Dapat itong maunawaan na ang natural na estado ng mga kalamnan ay ang kanilang pagpapahinga. Kung sila ay patuloy na panahunan, kung gayon ang katawan ng tao at ang gawain ng lahat ng mga sistema nito ay nagbabago.

Kung mas maaga ang isang tao ay pinilit ng isang agresibong kapaligiran kung saan kailangan niyang manghuli at mabuhay, kung gayon ang mga stress ng modernong mundo ay iba't ibang mga salungatan, kaguluhan, kakulangan ng nais na mga layunin, hindi pagsang-ayon o pagpuna sa iba. Ang stress ay maaaring mukhang hindi gaanong mahalaga, ngunit ito ay naroroon. Dinadala nito ang mga kalamnan sa isang tense na estado, na kumukonsumo ng maraming enerhiya.

Ang mga pamamaraan ng pagpapahinga ay naglalayong mapawi ang pag-igting ng kalamnan sa pamamagitan ng sinasadyang pag-impluwensya sa kanila. Ang epekto ng ehersisyo ay mararamdaman ng isang tao na tumaas ang tono ng kalamnan. Kung ang mga kalamnan ay nananatiling nakakarelaks, kung gayon ang mga pamamaraan ng pagpapahinga ay hindi nagbibigay ng isang nasasalat na epekto.

Upang makamit ang ilang mga resulta sa direksyon ng patuloy na pagpapanatili ng kalmado, parehong sikolohikal at maskulado, kailangan mong sistematikong makisali sa mga pagsasanay, dalhin sila sa automatismo. Bilang karagdagan sa pagtulog, ang isang tao ay nangangailangan ng pahinga sa araw. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na mabilis na maibalik ang iyong balanse upang ang mga kalamnan ng katawan ay nakakarelaks sa parehong oras.

Mga paraan ng pagpapahinga

Mayroong maraming mga paraan ng pagpapahinga. Ang ilang mga tao, kahit na hindi nila partikular na pinag-aralan ang paksang ito, ay maaari ring gumamit ng iba't ibang mga nakakarelaks na diskarte sa isang antas ng hindi malay. Ang pagpapahinga ay ang pagpapahinga ng mga kalamnan upang maibalik ang ginhawa at katahimikan ng isip. Ang isang nakakarelaks na tao ay malakas at aktibo, ang isang taong nag-aalala ay pasibo at mahina. Huwag kalimutan ang tungkol sa enerhiya na ginugugol ng isang tao kung hindi siya nakakarelaks.

Sa araw, ang isang tao ay pana-panahong nagbibigay sa kanyang sarili ng pagpapahinga, dahil kailangan niya ito. Ang ilan ay sinasadya, at ang ilan ay hindi sinasadya. Ngunit ito ay gumagana pa rin:

1. Ang pagkaunawa na ikaw ay uuwi pagkatapos ng isang araw ng trabaho, kung saan ikaw ay magrerelaks, kakain at manonood ng iyong mga paboritong programa, ay nagbibigay na ng ilang pagpapahinga. Nararamdaman mo ito, kahit na maaaring hindi mo ito napapansin.
2. Ang malalim na paghinga, na nagpapahintulot sa iyo na pabagalin ang proseso na resulta ng stress. Sa isang estado ng nerbiyos, ang isang tao ay nagsisimulang huminga nang mabilis. Dito kailangan mong sinasadya na bawasan ang bilis ng paghinga. Huminga sa loob ng 10 segundo at huminga sa parehong tagal ng oras.
3. Yakapin. Hindi pinapansin ng maraming tao ang pamamaraang ito ng pagpapahinga, ngunit ito ay napaka-epektibo. Ang mga yakap ay mabuti para sa mga bata. Gayunpaman, huwag kalimutan na ang mga taong nasa isang estado ng takot o kawalan ng pag-asa ay mabilis ding huminahon kapag sila ay niyakap (na parang sila ay pinoprotektahan at pinoprotektahan, pakiramdam nila ay protektado).
4. Isang masahe na maaaring magamit hindi lamang upang maalis ang cellulite, kundi pati na rin upang makapagpahinga. Napaka-kapaki-pakinabang na masahe sa pagtatapos ng araw ng trabaho, sa gabi. Ang nakapapawi, makinis at malalim na paggalaw sa likod ay nakakatulong upang makapagpahinga, huminahon at mapayapa. Ang ilang mga tao ay natutulog pa sa panahon ng masahe, na isang magandang resulta.
5. Aromatherapy. Ang mga amoy ay mabuti sa proseso ng pagpapahinga kung ito ay kaaya-aya sa tao. Hindi namin ilalarawan kung aling mga mahahalagang langis ang dapat gamitin para sa pagpapahinga, dahil ang pangunahing bagay ay naiiba - dapat mong personal na gusto ang mga amoy at magbigay ng isang pakiramdam ng kalmado.
6. musika. Ang bawat tao ay may kanyang mga paboritong track, na palagi niyang ini-scroll. Sa sandali ng isang marahas na pagsabog ng mga damdamin, makakatulong ang musika. Ang pangunahing bagay ay positibong lyrics sa mga kanta. Hindi na kailangang makinig sa kung ano ang nagiging sanhi ng kalungkutan at karagdagang kalungkutan.
7. Pag-inom ng mainit na herbal tea. Kahit na mainit-init na gatas ay gagawin. Ang pangunahing bagay ay ang isang tao ay nasisiyahan sa proseso at huminahon, iniisip ang mabuti.
8. . Maaari mong ipikit ang iyong mga mata at isipin ang iyong sarili sa ibang lugar kung saan mo gustong mapuntahan. Nagpapainit ka sa mainit na araw, napapalibutan ka ng mga palakaibigang tao, nakakakuha ka lamang ng mga positibong emosyon. Maaari mong mailarawan ang anumang bagay na nagbibigay sa iyo ng pakiramdam ng kapayapaan at pagpapahinga.

Ang pangunahing pamamaraan sa pagpapahinga ay ang nakakamalay na paglabas ng pag-igting sa mga kalamnan. Upang gawin ito, maaari mong gamitin ang imahinasyon o mga autogenic na kasanayan. Ipinikit ng tao ang kanyang mga mata at sinimulang bigkasin sa isip ang parirala na ang kanyang katawan ay nakakarelaks. Bumaling siya sa bawat bahagi ng katawan, itinuon ang kanyang atensyon dito, habang pinapanood kung paano ito nakakarelaks, at pagkatapos ay lumipat sa ibang lugar.

1. palakasan. Upang makapagpahinga ang mga kalamnan, maaari mo munang bigyan sila ng isang mahusay na pagkarga. Dapat itong maunawaan na ang pag-igting ng kalamnan bilang resulta ng mga negatibong emosyon ay isang mabagal na pag-aaksaya ng enerhiya. Ang mga kalamnan ay hindi mapapagod sa lalong madaling panahon. Gayunpaman, kung pumasok ka para sa sports, iyon ay, itapon ang lahat ng enerhiya, kung gayon ang mga kalamnan ay mapapagod, na makakatulong sa kanilang pagpapahinga.
2. Tumawa. Ang pagtawa, isang positibong pagtingin sa mga sitwasyon, isang pangitain ng nakakatawa sa kung ano ang nangyayari ay makakatulong sa pag-alis ng nerbiyos na pag-igting at paninigas ng kalamnan. Ang pagtawa ay nakakatulong sa pagpapahinga.

Mag-relax malayo sa bahay

Sa bisperas ng mga bakasyon at mga pista opisyal sa tag-araw, lahat ay may tanong: kung paano magpahinga? Halos isang taon tayong nagtrabaho, ngayon kailangan nating bigyan ng pagkakataon ang ating katawan na kumalma, magpahinga, magsaya sa buhay, gawin ang gusto mo. Pinipili ng bawat isa ang iba na mas kawili-wili sa kanya. Dito, ang lahat ay madalas na ginagabayan ng kanilang mga positibong alaala: sa anong aktibidad mo nagawang makamit ang maximum na pagpapahinga at kasiyahan sa buhay?

May pumupunta sa mga bundok, at mas gusto ng isang tao ang mga mabuhanging dalampasigan. Dito, tama ang lahat tungkol sa isang bagay - kailangan mong mag-relax, gugulin ang iyong bakasyon nang malayo sa bahay. Bakit?

Kung magpasya kang huwag pumunta kahit saan, kung gayon, malamang, ang natitira ay hindi gagana.

• Una, kapag nasa bahay, pana-panahon mong naaalala na kailangan mong gawin ang isang bagay. Natapos niya ang isang trabaho, natapos ang isa pa, at natapos ang pangatlo. Kaya lilipas ang bakasyon sa gawaing bahay. Paano ito naiiba sa mga karaniwang araw ng linggo?
• Pangalawa, ang mga katutubong pader ay nagpapaalala sa mga pang-araw-araw na problema. Sa sikolohiya, mayroong isang bagay bilang isang anchor. Sa tuwing uuwi ka, tinitingnan mo ang iyong katutubong mga pader, na "angkla" sa iyong karaniwang emosyon. Paano ka makakapagpahinga kung may nagpapaalala sa iyong mga problema?

Inirerekomenda ng mga psychologist na huwag magpahinga sa bahay, ngunit umalis hangga't maaari. Narito ang pagpipilian ay sa iyo, kung saan mo gustong pumunta. Hindi gaanong mahalaga. Ang pangunahing bagay ay ang lugar ay hindi pamilyar sa iyo. At kung ito ay lumabas na maganda, kaaya-aya at nakakarelaks, kung gayon maaari kang makapagpahinga.

Kung saan eksaktong pupunta at kung paano eksaktong magpahinga ay ang pagpili ng lahat. Kung gusto mong aktibong mag-relaks, pagkatapos ay pumili ng mga lugar kung saan maaari mong mapagtanto ang iyong mga hangarin. Kung mas gusto mo ang isang beach holiday, pagkatapos ay pumunta sa mga dagat o karagatan. Ang pangunahing bagay ay hindi maging sa iyong katutubong mga pader, kung saan palagi mong ginugugol ang iyong oras.

Ang mga bagong impression, hindi pa na-explore na mga lugar, kumpletong kasiglahan para sa uri ng libangan na pinagpasyahan mong gawin ay mahalaga. Kasabay nito, mahalaga na huwag mapunta sa lugar kung saan kakailanganin mong magtrabaho, magtrabaho, malutas ang mga pang-araw-araw na problema. Iyan ang buong sikreto ng isang magandang holiday!

Paano ka makakapagpahinga?

Ang pinaka-epektibong paraan upang makapagpahinga ang mga kalamnan ay ang pagsasagawa ng mga manu-manong manipulasyon sa iyong katawan upang maramdaman na walang nagbabanta dito, ito ay ligtas. At ang pinakamahusay na paraan upang maalis ang mga clamp ng kalamnan ay alisin ang mga negatibong emosyon at stress. Paano ka makakapagpahinga?

Likas sa tao ang mamuhay sa palagiang stress. Gayunpaman, dapat siyang palaging may arsenal ng mga aksyon na magagamit niya anumang oras upang makapagpahinga.

Pagpapahinga- Ito ay isang nakakamalay na pagbaba sa tono ng kalamnan. Ang pagpapahinga ay maaaring makamit sa pamamagitan ng paggamit ng mga espesyal na pamamaraan, ehersisyo o gamot. Ang layunin ng pagpapahinga sa alinman sa mga pamamaraan ay upang makamit ang kumpletong pagpapahinga ng katawan, dahil sa kung saan ang isang pagtaas sa kahusayan at isang pagbawas sa mental at pisikal na stress ay nakamit, na may positibong epekto sa psyche.

Ang relaxation technique ay medyo sikat sa yoga, psychotherapy, at iba't ibang sistema ng kalusugan. Ito ay pinaniniwalaan na ang relaxation technique ay isang paraan na katulad nito, na parehong epektibong paraan sa pagharap sa stress.

Ang iba't ibang paraan ng pagpapahinga ay lalong epektibo para sa mga taong tumaas ang tono ng kalamnan, dahil ito ang sanhi ng maraming sakit. Ang mga taong may pinababang tono ng kalamnan ay nakakaramdam ng hindi gaanong epekto sa pagpapahinga. Kapag ang isang stressor ay nakakaapekto sa isang tao, ang pag-igting ng kalamnan ay nalilikha sa katawan. Ang pag-igting na ito ay isang nagtatanggol na reaksyon, inihahanda ang katawan para sa pagkilos. Ang katawan ay tumatanggap ng senyales ng panganib - stress, at may kasamang aktibong proteksyon.

Ang stress ay dumating sa isang mahabang paraan ng ebolusyon, mula sa isang nakayukong tigre hanggang sa modernong stress ng tao - mga problema sa pagsulat ng isang diploma, sibil na alitan sa mga nakatataas. Ang ganitong mga stressor ay nangangailangan ng mahaba at matinding pagmuni-muni. Lumalabas na ang tono ng kalamnan ay nanatiling malakas, dahil walang paglabas, ngunit sa kabaligtaran, ang lahat ay naipon sa loob at naglalagay ng presyon sa tao.

Ang talamak na stress, maliit o hindi gaanong mahalaga, ay nagiging isang balakid sa kusang pag-alis ng pag-igting ng kalamnan at ang mga clamp ng kalamnan na nabuo nito. Ang mga clamp ng kalamnan ay sumisipsip ng isang malaking halaga ng enerhiya, makagambala sa mahusay na daloy ng dugo, nakakalat ang pansin, at ang estado ay na-clamp.

Alam ng maraming tao ang tungkol sa paraan ng pagpapahinga na ito ay isang napaka-kapaki-pakinabang na paraan upang maibalik ang lakas, na nagbibigay ng isang napakahalagang epekto, hindi ito nangangailangan ng materyal na pamumuhunan at medyo abot-kaya para sa bawat tao. Sa kabila ng pang-araw-araw na stress, mapoprotektahan ng isang tao ang kanyang sarili mula sa negatibong epekto nito sa ganitong paraan.

Ang pagiging epektibo ng mga sistematikong relaxation session ay kinikilala ng mga modernong psychotherapist. Ayon sa teorya ng positibong epekto ng pagpapahinga sa estado ng kaisipan ng isang tao, mayroong isang tiyak na malakas na koneksyon sa pagitan ng isip at katawan, at kailangan ng isang tao na mapanatili ito. Ang isang mahalagang punto sa psychotherapy gamit ang mga diskarte sa pagpapahinga ay generalization. Ang paglalahat ay ang pamamahagi at pagsasama-sama ng epekto. Kung hindi ka sistematiko at mababaw, kung gayon ang epekto ay magiging pansamantala lamang at hindi maganda ang kalidad. Sa pamamagitan ng regular, patuloy na pagsasanay, ang generalization at pangmatagalang positibong epekto ng pagpapahinga sa indibidwal ay maaaring makamit.

Ano ang pagpapahinga

Maraming tao ang nakarinig ng salitang relaxation, ngunit hindi alam ng lahat kung ano ito. Ang pagpapahinga ay isang pamamaraan na ginagamit upang makapagpahinga ang katawan at magkaroon ng pangkalahatang kapaki-pakinabang na epekto dito.

Hindi alam ng maraming tao na ang mga yakap ay isa ring paraan para makapagpahinga. Ang mga yakap sa mga bata ay lalong mabuti. Mahalaga na ang isang tao ay may pinakamainit na damdamin para sa mga batang ito. Ang pagiging bata at katapatan ay makakalimutan mo ang lahat ng masama. Ang mga yakap ay may positibong epekto hindi lamang sa mga bata, kundi pati na rin sa iba pang malapit na tao. Kailangan mong yakapin ang iyong mga mahal sa buhay, magulang, kapatid, kapatid, kaibigan. Ang mga yakap ay nakakatulong na mapawi ang stress at magpabata.

Paraan ng pagpapahinga - masahe. Alam ng maraming tao ang tungkol sa mga benepisyo ng masahe, tungkol sa nakapagpapagaling na epekto nito sa katawan ng tao. Ang isang tiyak na masahe ay nakakatulong upang matiyak na ang mga kalamnan ng katawan ay nakakarelaks, at ang pag-igting ay nawala mula sa kanila. Ang isang session ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 30 minuto. Ang isang tao na gumagawa ng maraming bagay, na nasa isang tensyon, ay dapat dumalo sa mga sesyon ng masahe. Ito ay isang mahusay na paraan upang makapagpahinga at makabawi.

Ang mga session ng aromatherapy ay may kapaki-pakinabang na epekto sa estado ng kaisipan ng isang tao. Ang mga mahahalagang langis ng mint, lavender, pine nuts, ylang-ylang, bergamot at iba pa ay may pagpapatahimik na epekto. Kung pinagsama-sama mo ang mga sesyon ng masahe at aromatherapy, at kahit na may kaaya-ayang himig, makakakuha ka ng napakagandang pagpapahinga.

Ang musika ay isang mahusay na paraan upang makapagpahinga. Maaari itong parehong magpahinga at magpatahimik, at magsaya. Ang isang kanta ay maaaring magpatawa sa isang tao, ang isa pa - kalungkutan. Ngunit ang katotohanan na sila ay pumukaw ng matinding emosyon ay totoo. Napatunayan na ang pakikinig sa klasikal na musika ay napakakalma at nakakatulong upang mapawi ang tensyon. Mayroong kahit na hiwalay na mga espesyal na koleksyon ng musika para sa pagpapahinga. Samakatuwid, ang isang taong napapailalim sa madalas na stress ay dapat magkaroon ng mga naturang talaan sa bahay. Kung nakikisali ka din sa pag-inom ng tsaa sa musika, magbibigay ito ng dobleng epekto ng pagpapahinga.

Kung ang isang tao ay tensiyonado, maaari niyang mapawi ito sa pamamagitan ng pag-inom ng isang tasa ng mainit na herbal tea. Mayroong mga halamang gamot na may pagpapatahimik at nakakarelaks na epekto, ito ay mint, sage, lemon balm, valerian, chamomile, oregano at iba pa. Ang mismong proseso ng pag-inom ng tsaa ay pagpapahinga, ito ay may pagpapatahimik na epekto sa isang tao na kailangang huminto ng isang minuto sa isang ipoipo ng kanyang mga alalahanin. Sa oras na ito, maaari mong mahinahon na masuri ang nakababahalang sitwasyon, timbangin ang iba't ibang panig nito at muling magkarga. Salamat sa mga halamang gamot, ang kondisyon ng isang tao ay maaaring agad na bumuti. Ang mabagal na pag-inom ng tsaa ay isang magandang pagpapahinga.

Mga paraan ng pagpapahinga

Mayroong isang malaking bilang ng mga paraan ng pagpapahinga, isasaalang-alang namin ang ilan sa mga ito.

Paraan ng pagpapahinga sa paghinga. Ang mga diskarte sa paghinga ay aktibong ginagamit sa yoga at itinuturing na basic sa anumang relaxation exercises. Ang sesyon ay dapat gawin nang pribado, sa isang silid na may kaunting mga abala. Kailangan mong kumuha ng komportableng posisyon at ipikit ang iyong mga mata. Kinakailangan na ituon ang iyong pansin sa paghinga, upang madama ang ritmo at lalim nito, sundin ang direksyon ng hangin papunta sa mga baga, at pagkatapos ay palabas. Kinakailangang isipin kung paano pumapasok ang hangin sa isang tao sa pamamagitan ng kanyang balat, braso, binti, at iba pa. Pagkatapos ay kailangan mong madama kung paano napuno ng hangin ang kamay, kung paano pumapasok at lumabas ang hangin sa pamamagitan ng maliliit na maliliit na pores, maingat na obserbahan ang iyong mga sensasyon, kung paano sila nagbabago. Dapat itong gawin hanggang sa magkaroon ng pakiramdam ng kumpletong pagpapahinga ng kamay na ito. Susunod, dapat mong gawin ang parehong sa kabilang braso, binti, leeg at likod, kaya nakakamit ang kumpletong pagpapahinga ng katawan.

Paraan ng pagpapahinga sa tulong ng isang imahe. Kasama sa pamamaraang ito ang . Napakasarap gawin ito, lalo na sa espesyal na nakakarelaks na musika. Ang diskarteng ito ay nagsasangkot ng unang paghahanap ng mga larawang makikita upang matulungan kang makaramdam ng relaks. Kaya, halimbawa, maaari itong maging isang representasyon ng kung paano nakahiga ang isang tao sa mainit na buhangin, malapit sa dagat, kung paano siya naliligo ng bula, nagbabadya sa kama, o nagpapahinga sa ilalim ng puno ng palma, naramdaman ang kasariwaan ng hangin sa bundok, at higit pa.

Mahalagang mahanap ang iyong sariling imahe para sa pagpapahinga, na magiging pinakamalapit sa isang tao at ihatid ang isang pakiramdam ng kanyang inspirasyon. ang isang tao ay dapat gumuhit ng isang imahe ng kataas-taasang kaligayahan para sa kanya, mayroong ilang mga tulad ng mga imahe, maaari mong tumutok sa mga ito nang paisa-isa, pagkatapos ay matukoy kung alin sa mga ito ang nagiging sanhi ng isang mas malakas na estado. Suriin kung paano nagbabago ang mga sensasyon kapag lumitaw ang bawat larawan, at pumili ng mas angkop at kaaya-aya para sa iyong sarili.

Mahalagang maunawaan na ang larawang ito ay hindi lamang isang larawan sa ulo, ngunit isang kumpletong pagkakakilanlan ng sarili sa larawang ito. Ibig sabihin, dapat maramdaman ng isang tao ang bugso ng hanging bundok, at ang maalat na lasa ng buhangin, ang nakakapasong araw, mga kulisap na gumagapang sa katawan, at iba pa. Kailangan mong manatili sa estado na ito sa loob ng mahabang panahon, isaalang-alang ang lahat ng mga detalye, pakiramdam ang mga sensasyon. At kung ang gayong pagpapahinga ay isinasagawa nang paulit-ulit at sa loob ng mahabang panahon, kung gayon sa isang sandali ay maaalala lamang ng isang tao ang kanyang paboritong imahe at ang katawan sa tulong ng kalamnan ay makakapagpahinga mismo.

Ang paraan ng pagpapahinga sa tulong ng pagmumungkahi sa sarili ng mga salita o ay napaka-epektibo para sa mga taong nagtitiwala lamang sa kanilang sarili at sa kanilang lohika. Upang gawin ito, ang ilang mga verbal formulation ay nilikha at naitala, na maaaring matutunan o maitala sa isang voice recorder. Ang mga pariralang ito ay dapat magsama ng mga salita na nagpapahiwatig ng init at kabigatan, pati na rin ang mga pariralang "nakakarelaks." Halimbawa: "Ang kanang kamay ay nakakarelaks. Ramdam ko ang init niya. Ang bawat daliri sa kanang kamay ay puno ng kaaya-ayang bigat. Ang brush ay nagiging mabigat. Ang aking kanang braso ay ganap na nakakarelaks."

Pagkatapos nito, kailangan mong magpalitan ng pagrerelaks sa natitirang bahagi ng katawan. Ang mga parirala sa pagpapahinga ay dapat na binibigkas nang mahina at dahan-dahan upang magkaroon ng sapat na oras upang tumutok sa mga sensasyon. Ang mga salita ay dapat na simple at madaling maunawaan upang kaagad pagkatapos ng pagbigkas ay maunawaan mo kung ano ang dapat gawin. Ang buong proseso at ang pagiging epektibo ng pagpapahinga ay nakasalalay sa mga pormulasyon, dahil sa prosesong ito ang katawan ay nauugnay sa ilang mga salita. Kung ang lahat ay tapos na nang tama, pagkatapos pagkatapos ng ilang mga pagsasanay sa pagpapahinga, ang isang tao ay makakamit ang kumpletong pagpapahinga ng katawan, gamit lamang ang mga salitang "Ang aking katawan ay nakakarelaks."

Paraan ng pagpapahinga gamit ang pag-igting ng kalamnan. Ito ay batay sa mga pisyolohikal na batas ng katawan. Ang pagpapahinga ng kalamnan ay nagsasangkot ng apat na diskarte. Ang unang diskarte ay ang Shavasana exercise, kung saan ang isang tao ay tumutuon sa mga prosesong nagaganap sa katawan. Ang pangalawang diskarte ay nagsasangkot ng "Progressive Relaxation" na paraan, na gumagamit ng kaibahan ng relaxation na may tensyon. Ang ikatlong diskarte ay autogenic na pagsasanay, sa tulong ng self-command. Ang ikaapat na diskarte ay nagsasangkot ng paggamit ng mga imahe.

Ang Progressive Muscle Relaxation ni Jacobson ay isang natatanging diskarte sa pagpapahinga, ito ay kinakatawan sa pamamagitan ng paghahalili ng isang nakakarelaks na estado na may pag-igting ng iba't ibang grupo ng kalamnan. Ang pagpapahinga ng kalamnan ay may ilang mga yugto. Sa unang yugto, mayroong tatlong puntos na dapat tapusin. Ang una ay humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga braso sa mga kasukasuan at malakas na pilitin ang mga kalamnan ng mga braso, tumutok sa pag-igting ng kalamnan.

Ang pangalawa ay i-relax ang mga kalamnan ng mga braso, ituwid ang mga ito at idirekta ang iyong pansin sa pakiramdam ng relaxation ng kalamnan. Dapat mong ulitin ang una at pangalawang hakbang nang maraming beses.

Ang pangatlo ay ang pag-urong ng biceps. Higpitan ang mga kalamnan nang napakahirap, at magpahinga nang napakabagal, habang nalalaman ang bawat mahinang pag-urong. Manatiling ganap na tahimik, nire-relax ang flexor muscles sa loob ng labinlimang minuto.

Ito ay kanais-nais na matutunan kung paano makamit ang kumpletong pagpapahinga, hanggang sa punto ng hindi pakiramdam ang pinakamahina na contraction ng biceps. Susunod, ang mga ehersisyo ay dapat gamitin upang i-relax ang iba pang mga striated na kalamnan, leeg, sinturon sa balikat, at iba pa, ang huling mga kalamnan ng mukha, larynx at dila.

Ang ikalawang yugto ay tinatawag na "differentiated relaxation". Ang isang tao sa isang posisyong nakaupo ay nakakarelaks sa mga kalamnan na hindi kasama sa pagpapanatili ng katawan sa isang tuwid na posisyon. Sinusundan ito ng contraction at relaxation exercises. Ang mga ehersisyo ay bumababa sa pagkontrata at pagpapahinga sa mga kalamnan ng katawan na hindi kasalukuyang nasasangkot.

Sa ikatlong yugto, ang pagmamasid sa pang-araw-araw na buhay ng isang tao ay isinasagawa upang matukoy kung aling mga kalamnan ang tension sa panahon ng affective states na gustong alisin ng isang tao, tulad ng pagkabalisa o takot. Ito ay kinakailangan upang pahinain at pigilan ang mga lokal na tensyon ng kalamnan, upang malutas ang iyong mga problema sa pamamagitan ng pag-alis ng mga hindi gustong emosyon.

Ang paraan ng pagsasama-sama ng mga representasyon sa mga paggalaw. Ang layunin ng pagpapahinga ay upang bumuo ng kakayahang lumikha ng mga imahe at malasahan ang mga pandiwang formulations ng self-hypnosis sa isang nakakarelaks na estado. Kinakailangan na umupo sa gilid ng isang upuan, i-cross ang iyong mga binti, upang ang suporta ay mahulog sa iyong mga daliri. Ituwid ang gulugod, kung ang kakulangan sa ginhawa ay naramdaman, mas mahusay na huwag ituwid ang labis, hilahin ang iyong baba, nang kaunti, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang gamit ang iyong mga palad. Huminga ng malalim at huminga nang dalawang beses. Habang humihinga, sabihin sa isip ang "ah-o-mind." Kinakailangan na huminga sa bawat isa sa mga tunog. At huminga ng mahabang hininga, damhin kung paano nakakarelaks ang mga kalamnan ng katawan. Pagkatapos ay maglakad sa paligid ng silid, habang gumagawa ng tatlo o apat na paghinga at pagbuga. Umupo, huminga, sabihin sa isip ang "ah-o-mind". Pigilan ang iyong hininga sa loob ng dalawang segundo at agad na isipin ang iyong sarili na malusog, aktibo at masayahin. Sa mahabang pagbuga, pakiramdam ang pagpapahinga ng mga kalamnan. Habang humihinga ka, higpitan ang iyong mga kalamnan sa braso, isipin ang iyong sarili na masayahin at nasa mabuting kalagayan. Ulitin ang ehersisyo ng anim o walong beses, pagkatapos tumayo nang masigla.

Mag-jog ng isang minuto. Sa pagtatapos ng pagtakbo, ang mga pasyente na may hypotensive ay dapat magsimulang mag-push-up, mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells, umupo ng sampung beses, gumawa ng labinlimang pagtalon at maglakad-lakad hanggang sa magpapatuloy ang paghinga. Humiga sa iyong likod, magpahinga at huminga ng malalim. Pagkatapos ay sabihin sa iyong sarili kung gaano kahanga-hanga ang pagsasanay, na nagbigay ito ng kagalakan at kalusugan. Pagkatapos, habang humihinga ka, palakihin ang iyong tiyan nang tatlong beses at bawiin. Ulitin ng tatlong beses, bumangon nang mabilis, umupo nang mahinahon, paluwagin ang mga kalamnan at ulitin sa iyong sarili ng mga pitong beses "Ang pagsasanay ay matagumpay, nararamdaman ko ang labis na lakas."

Tila ang lahat ng mga paraan ng pagpapahinga ay dapat na hindi gaanong aktibo kaysa sa pamamaraang ito, ngunit sa katunayan, dahil ang aktibong yugto at pagpapahinga ay kahalili, sa dulo ang tao ay nakakaramdam ng isang malakas na pag-agos ng enerhiya.

Ang isang napaka-tanyag na paraan ng pagpapahinga ay nauugnay sa subjective na pang-unawa ng katotohanan at pamumuhay, ang pinaka natural at madaling ma-access na paraan ng pagpapahinga ay ang pagtawa. Sa tulong nito, mabilis na maibagay ng isang tao ang kanyang sarili sa isang positibong alon. Mayroong kahit isang hiwalay na lugar, na tinatawag na therapy sa pagtawa, ngayon ito ay mabilis na umuunlad. Ang pagtawa ay nakapag-iisa na maging sanhi ng isang estado ng pagpapahinga ng katawan, na nag-aambag sa pangkalahatang pagpapagaling. Sa panahon ng pagtawa, ang mga kalamnan ay kumukontra at nakakarelaks. Ang paghinga ay nagpapabilis, bilang isang resulta kung saan ang dugo ay puspos ng oxygen. Binabawasan ng mga selula ng utak ang sensitivity ng sakit. Naglalabas sila ng mga hormone na tinatawag na endorphins, mga sangkap na nagpapababa ng sakit at nagpapataas ng kasiyahan.

Pangunahing may kaugnayan ang therapy sa pagtawa sa pansariling persepsyon ng indibidwal mismo at ng mundo sa paligid niya. Kung ang isang tao ay may posibilidad na mahanap ang nakakatawa sa kanyang sarili o sa mga panlabas na kaganapan, siya ay nagiging mas lumalaban sa nakababahalang masamang epekto.

Mas sikat kaysa sa pagtawa bilang isang paraan ng pagpapahinga, ngunit hindi gaanong naa-access ang pagtulog. Kung ang isang tao ay hindi mahilig tumawa ng maraming, hindi bababa sa siya ay tiyak na natutulog. Ang pagtulog ay isang natural na paraan ng pagpapahinga, sa tulong nito ang katawan ay neutralisahin ang kaguluhan at aktibidad, at pinoprotektahan ang mga selula ng utak mula sa pagkahapo. Ang malusog na pagtulog ay ang pinakamahusay na paraan upang makapagpahinga at ganap na gumaling. Bilang karagdagan, ang Jacobson muscle relaxation ay maaaring isagawa bago ang oras ng pagtulog, na magbibigay ng malalim at kumpletong pagpapahinga ng mga sistema ng katawan.

Postisometric relaxation

Bago magsagawa ng mga manu-manong manipulasyon, kinakailangan na mapawi ang sakit, spasm at iunat ang kalamnan mismo, na manipulahin. Para dito, ginagamit ang mga post-isometric relaxation class, na ginagawa gamit ang masahe.

Ang post-isometric relaxation technique ay isang kumbinasyon ng maikling isometric work ng pinakamababang intensity, at inert muscle stretching. Ang isometric na trabaho, tulad ng pag-stretch, ay tumatagal ng 5-10 segundo. Ang mga kumbinasyong ito ay dapat na ulitin hanggang anim na beses. Bilang resulta ng gayong mga pag-uulit, ang patuloy na hypotension ay nabuo sa mga kalamnan at ang paunang sakit ay nawawala.

Para sa epektibong post-isometric muscle relaxation, ilang rekomendasyon ang ginawa. Ang isometric na gawain ng pasyente ay dapat na minimal na intensity at panandalian. Ang pagsisikap ng mahusay na intensity ay nagiging sanhi ng ganap na magkakaibang mga pagbabago, na hindi nakakamit ang pagpapahinga; Ang mga makabuluhang agwat ay nagiging sanhi ng pagkapagod ng kalamnan, masyadong maikli ang mga agwat ay hindi maaaring magdulot ng mga pagbabago sa spatial contractile substrate sa mga kalamnan, na walang therapeutic effect; ang inaasahang therapeutic effect ay relaxation ng kalamnan.

Ang isometric na gawain ng isang tao ay maaaring mapalitan ng pag-igting ng kalamnan, na lumilitaw bilang isang resulta ng synergy (interaksyon) sa labasan. Ang aktibidad ng volitional tension ay mas malinaw kaysa sa aktibidad ng kalamnan, bagaman ang therapeutic effect ng relaxation ay pareho.

Ang susunod ay ang kumbinasyon ng synergistic na pag-igting ng kalamnan, na may ibang direksyon ng titig. Kapag ang isang tao ay tumingala, ang kanyang mga kalamnan sa leeg at likod ay humihigpit, kapag tumitingin sa ibaba - ang mga kalamnan ng leeg at katawan, kung sa kanan - ang mga kalamnan ng rotator ay gumagana, na lumiliko ang ulo at katawan sa kanang bahagi. Ang pinakamahusay na epekto ay makakamit kung ang respiratory at oculomotor synergy ay ginagamit nang sabay-sabay. Ang paglanghap ay nagdaragdag sa tono ng aktibong kalamnan, ang pagbuga ay nakakatulong upang makapagpahinga ito. Ang praktikal na pagpapatupad ng kumbinasyong ito ay nagbibigay ng isang pagkakasunud-sunod: tumingin sa kanan, lumanghap at hawakan ito, tumingin sa kaliwa, huminga nang palabas. Ang kumbinasyong ito ay medyo epektibo.

Ang proseso ng post-isometric relaxation ay nagsisimula sa kahulugan ng muscle o muscle group na gustong gawin ng tao. Ito ay kinakailangan upang obserbahan kung aling posisyon ang kalamnan ay mas nakaunat, at kung saan ito ay nabawasan. Ang panimulang posisyon ay lumalawak sa pagkalastiko, nang walang pagsisikap. Kung susubukan mong i-stretch ang mga kalamnan nang higit pa, maaari kang masugatan, makaramdam ng sakit at hindi kasiya-siyang pag-igting, walang sinuman ang makakaramdam ng mabuti mula sa gayong mga pagsisikap.

Kailangan mong ayusin ang pinaka komportableng posisyon, huminga ng malalim, pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga sa loob ng ilang segundo at bahagyang higpitan ang kalamnan (pag-aayos ng haba nito), paikliin ito, bawasan ang haba ng kalamnan. Pagkatapos ay kumuha ng mahinahon na malalim na pagbuga, unti-unting binabawasan ang puwersa ng pag-urong ng kalamnan. Maghintay ng ilang segundo, siguraduhin na ang kalamnan ay ganap na nakakarelaks at dahan-dahan, sa loob ng 10-15 segundo, iunat ito nang walang pagtutol. Kaya, naabot ang matinding posisyon ng pag-uunat. Ayusin ang posisyon at ulitin ang cycle nang maraming beses.

Kung ang kahabaan ay hindi sapat o ang ninanais na pagpapahinga ay hindi nangyari, pagkatapos ay ang pag-igting ng kalamnan, ang isometric phase na may pagpigil sa paghinga ay dapat na tumaas sa 30 segundo. Humigit-kumulang pagkatapos makumpleto ang ikatlong isometric phase ng pagpapahinga, ang pag-igting ay pumasa, ang pagpapahinga ay nagsisimula.

Mas mainam na simulan ang unang post-isometric relaxation classes na may mga klase na may isang instructor at isang rehabilitologist. Kaya, ang isang tao ay pinipigilan ang isang kalamnan, pinipigilan ang kanyang hininga, iniuunat ng tagapagturo ang kalamnan na ito at inaayos ito sa posisyon na ito. Hindi lahat ng grupo ng kalamnan ay maaaring i-exercise sa isang instruktor. Ang ilang mga kalamnan ay kailangang i-stretch sa pamamagitan ng iyong sarili, dahil ang rehabilitator ay hindi alam kung ano ang eksaktong nararamdaman ng pasyente, kung gaano siya sensitibo sa sensasyon na ito. Samakatuwid, kailangan mong magawa ang pamamaraang ito sa iyong sarili.

Ang postisometric relaxation ay ginagamit para sa mga kondisyon tulad ng musculoskeletal pain; pagpapainit ng mga kalamnan bago magsagawa ng iba't ibang uri ng manipulasyon; lokal na hypertonicity; neurological manifestations ng pathologies ng gulugod; pag-urong ng kalamnan na may lokal na kawalan ng timbang sa postura.

Kapag nagsasagawa ng post-isometric relaxation, kinakailangang isaalang-alang ang mga kontraindikasyon, kabilang ang mga sakit sa balat, lumilipas na pag-atake ng ischemic, mataas na lagnat, pananakit ng ulo, pinsala sa balat sa apektadong lugar, matinding sakit sa panahon ng ehersisyo, arrhythmia, trombosis, pulmonary insufficiency, pagtanggi ng pasyente mismo.