Gaano man ito kakulit, ang ating buhay ay gumagalaw sa napakabilis na bilis. Samakatuwid, may kaunting oras na natitira para sa isang mahusay na pagtulog. Minsan ang mga pangyayari ay tulad na kailangan mong magpahinga sa loob lamang ng 2-3 oras. Posible ba ito, dahil para sa normal na paggana ng katawan, ang isang tao ay dapat matulog ng hindi bababa sa 7-8 na oras? Paano matulog ng 3 oras at makakuha ng sapat na tulog?

Ayon sa pananaliksik, ang ikatlong bahagi ng buhay ng isang tao ay ginugugol sa pagtulog.

Ito ay isang proseso na binubuo ng ilang mga cycle, bawat isa ay may sariling bioelectrical oscillations:

• mabilis na yugto;
• mabagal na yugto.

Ang mabilis na yugto ay dumarating kaagad pagkatapos ng mabagal.

Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga naturang palatandaan:

• cardiopalmus;
• pagtaas ng temperatura ng katawan;
• matalim na paggalaw ng mga eyeballs;
• madalas na paghinga;
• pagpapahinga ng kalamnan.

Sa panahong ito, pinoproseso ng utak ang impormasyong natanggap sa araw. Samakatuwid, kung ang isang tao ay nagising, magagawa niyang ilarawan ang panaginip nang detalyado.

Ang mabagal na yugto ay binubuo ng tatlong bahagi:

1. Antok. Sa panahon nito, ang paghinga ay nagiging mabagal, at ang kamalayan ay nalilito. Ngunit hindi pa rin nawawalan ng ugnayan ang tao sa realidad. Kadalasan sa panahong ito siya ay gumagawa ng mga desisyon o nakakahanap ng isang paraan sa labas ng sitwasyon.
2. Malalim na pagtulog. Ang kamalayan ay ganap na naka-off. Mas mabagal ang tibok ng puso at bumababa ang temperatura. Ang paggising sa isang tao sa yugtong ito ay madali.
3. Malalim na panaginip. Hindi tulad ng nakaraang panahon, mahirap gisingin ang natutulog sa yugtong ito. Aktibo ang kanyang katawan. Ang paglabas ng growth hormone ay naghihikayat sa pag-aayos ng tissue at ang paggana ng mga organo at sistema. Sa yugtong ito nangyayari ang mga bangungot.

Sa gabi, ang mga phase ay nagbabago sa isa't isa 4-5 beses. Maaaring mag-iba ang kanilang tagal. Halimbawa, ang malalim na pagtulog sa unang cycle ay kadalasang maikli. At sa huli, maaaring wala ito nang buo.

Kaya, paano matulog sa loob ng 3 oras? Una kailangan mong maghanda para sa pahinga sa gabi.

Ang isang mahalagang papel sa kalidad ng pagtulog ay nilalaro ng bed linen, isang kama at kahit isang unan.

Mayroon ding mga tip para sa kanila:

1. Mas mabuti kung cotton o linen ang ginagamit para sa paggawa ng kumot. Ang mga materyales na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na antas ng breathability, na nagpapahintulot sa isang tao na hindi pawis. Hindi ka dapat kumuha ng damit na panloob na sutla, dahil hindi posible na magpainit dito at, bilang isang resulta, ganap na makapagpahinga.
2. Malaki rin ang epekto ng unan sa kalidad ng pahinga. Kapag pumipili, ang pansin ay dapat bayaran sa mga sukat nito, materyal, katigasan, atbp.
3. Ang kama ay dapat magkaroon ng patag at matibay na ibabaw. Ang lahat ng iba pang mga parameter ay pinili ayon sa mga pangangailangan ng isang natutulog na tao.

Ang pahinga ng ilang oras ay hindi dapat maging ugali. Gayunpaman, kung walang ibang paraan, ang pagsunod sa mga rekomendasyon sa itaas ay makakatulong na gawin itong kumpleto hangga't maaari.

Nakakatulong ang yoga na makapagpahinga bago matulog, gayundin sa pagpapabuti ng kalusugan.

Ang ilang mga poses ay itinuturing na pinaka-angkop.

Tungkol sa yoga, may payo: gawin lamang ang mga ehersisyo kapag gusto mong matulog. Dapat itong gawin sa isang mahusay na maaliwalas na silid.

Ang anumang pustura ay dapat na nakakarelaks, hindi nagiging sanhi ng pag-igting at pagkapagod. Kung mayroon kang mga katanungan o kahirapan, mas mabuting humingi ng tulong sa isang espesyalista.

Upang maging masaya pagkatapos ng pahinga at makaramdam ng isang pagtaas ng lakas, mahalaga hindi lamang na maghanda nang mabuti para dito, kundi pati na rin ang gumising ng tama. Paano ito gagawin?

Kinakailangang matukoy kung kailan magsisimula ang bahagi ng magaan na pagtulog (humigit-kumulang 3 oras pagkatapos makatulog). Kung ang isang tao ay nagising sa ibang panahon, siya ay inaantok at pagod.

Bago matulog, maaari mong i-program ang iyong biological na orasan upang magising pagkatapos ng isang nakatakdang pagitan. Bilang isang safety net, inirerekumenda na magtakda ng alarm clock.

Kung maaari, sulit na bumili ng mga espesyal na device na makakatulong sa iyong gumising sa oras. Maaari itong maging isang relo o mga espesyal na programa para sa mga smartphone.

Gumagawa sila ng dalawang mahahalagang tungkulin:

• kontrolin ang estado ng isang tao, tandaan ang sandali ng paglipat sa pagtulog ng REM;
• Wake-up signal sa tamang oras.

Salamat sa gayong mga device at application, nagiging posible na bumangon ng alerto at magpahinga. Upang pagsamahin ang nakamit na epekto, maaari kang kumuha ng isang cool na shower, mag-ehersisyo o uminom ng isang baso ng juice.

Gaya ng nabanggit sa itaas, huwag gawing ugali ang maikling pag-idlip. Ito ay katanggap-tanggap lamang sa mga bihirang kaso kapag walang ibang pagkakataon upang magpahinga.

Kung hindi man, ang pagbuo ng labis na hindi kasiya-siyang mga sintomas at kondisyon ay posible:

Upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa gayong mga kahihinatnan, kailangan mong maglaan ng sapat na oras para sa pahinga - 7-8 na oras.

Ang pinakamahusay na mga kondisyon para sa pagpapahinga

Ang maayos, malusog na pagtulog ay ang susi sa isang magandang mood, mahusay na kalusugan at mataas na pagganap sa buong araw.

Iyon ang dahilan kung bakit napakaraming mga tip at rekomendasyon tungkol dito:

1. Tulad ng nabanggit sa itaas, dapat kang maglaan ng 7-8 oras para sa isang gabing pahinga. Mahalagang tandaan ang halaga ng pagtulog depende sa oras ng araw. Halimbawa, ang pahinga mula 2 hanggang 3 sa umaga ay katumbas ng 30 minuto, at mula 21 hanggang 22 - hanggang 5 oras.
2. Kadalasan, ang isang alarm clock sa isang mobile phone ay ginagamit upang magising. Ito ay may isang malubhang kapintasan. Sa insomnia, hindi sinusubukan ng isang tao na matulog, ngunit nagba-browse sa mga social network at mga pahina sa Internet o naglalaro ng mga laro. Minsan naaantala ang pagkakatulog ng ilang oras. Samakatuwid, pinapayuhan ng mga eksperto na alisin ang telepono mula sa kwarto at bumili ng regular na alarm clock.
3. Ang isang alarm clock ay hindi lamang nagkakahalaga ng pagbili. Mahalagang malaman kung paano ito gamitin nang tama. Mas mainam na ilagay ito kasama ang dial sa tapat na direksyon mula sa iyo. Kung madalas mong titingnan ang oras, ang katawan ay naka-program para sa kakulangan ng tulog.
4. Maraming tao ang nagpaplano nang maaga para sa susunod na araw, linggo, o kahit na taon bago matulog. Ito ay lubos na nakakagambala mula sa pagkakatulog. Madaling alisin ang gayong mga kaisipan. Ito ay sapat na upang isulat ang mga ito sa isang kuwaderno o lamang sa isang piraso ng papel.
5. Kung ang mga hindi kasiya-siyang pag-iisip ay umiikot sa iyong ulo, dapat kang magambala ng isang bagay na kaaya-aya. Marahil ito ay mga alaala ng isang paglalakbay o pakikipagkita sa mga kaibigan at kamag-anak. Ang ganitong mga sandali ay magbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga at makatulog nang mas mabilis.

Kung hindi nawawala ang mga problema sa pagtulog, dapat kang humingi ng medikal na tulong. Malamang, magrereseta ang doktor ng mga gamot na nagpapakalma sa nervous system.

Posible bang matulog sa loob lamang ng 3 oras? Pwede, pero wag mong ugaliin. Ang isang malakas na tao pagkatapos ng maikling pagtulog ay makakaranas ng maraming hindi kasiya-siyang sintomas: labis na pagkapagod, kahinaan, pagkamayamutin, pagtalon sa presyon ng dugo at pagkawala ng kahusayan. Samakatuwid, ang pahinga ay dapat na tama at tumagal ng hindi bababa sa 7-8 na oras.

Nais ka naming bigyan ng babala: ang pamamaraang ito ay hindi inirerekomenda na gamitin nang regular, ngunit sa mga espesyal na kaso, kapag ito ay talagang kinakailangan. Sa pang-araw-araw na buhay, subukang maghanap pa rin ng oras at maayos na ayusin ang iyong pamumuhay alinsunod sa mga pangkalahatang rekomendasyong medikal.

Kung ang sitwasyon ay hindi hihigit sa 4 na oras ang inilaan para sa pagtulog, gamitin ang oras na ito nang epektibo.

Kumilos ayon sa planong ito, at makakakuha ka ng pinakamaraming tulog sa pinakamaliit na oras.

1. Buksan ang bintana ng kwarto para sa bentilasyon. Kung tag-araw, buksan ang aircon. Ang silid kung saan ka matutulog ay dapat na sariwa at malamig.

Habang ang silid ay nagpapahangin, hugasan ang iyong mga paa ng maligamgam na tubig o maligo sa paa. Ang init ay lokal na magpapalawak ng mga sisidlan, na magiging sanhi ng pag-agos ng dugo mula sa ulo hanggang sa mga binti. Kaya magiging mas madali para sa iyo na i-relax ang iyong ulo, bitawan ang mga pag-iisip sa trabaho, huminahon.

2. Kumuha sa kama. Sa kabila ng pagiging simple nito, ang item na ito ay napakahalaga: sa mga kondisyon ng kakulangan ng oras upang matulog, hindi mo dapat subukang matulog sa mga shifted na upuan o isang leather sofa. Kung maaari, ikalat ang kama, tumira, tumakip (tandaan mo - ang silid ay dapat na cool) at magpatuloy sa susunod na hakbang.

Mamahinga hangga't maaari - katawan at ulo. Sa isip ay "i-scan" ang iyong buong katawan. Kung sa anumang lugar ay nakatagpo ka ng higpit at pag-igting, ilagay ang iyong kaliwang kamay doon (para sa mga kaliwang kamay - ang kanan). Ito ay pinaniniwalaan na para sa mga kanang kamay, ang kanang kamay ay ang pinagmumulan ng enerhiya, at ang kaliwang kamay ay ang tatanggap nito, para sa mga kaliwang kamay, ayon sa pagkakabanggit, sa kabaligtaran. Panatilihin ang iyong kamay sa lugar ng "problema" hanggang sa makaramdam ka ng init. Pagkatapos ay alisin ang iyong kamay at hanapin ang susunod na punto ng paninikip.

Pagkatapos i-relax ang katawan, ibaling ang iyong isip sa mga binti upang ilipat ang daloy ng enerhiya mula sa ulo patungo sa mga paa.

Ngayon bahagyang iunat ang gulugod: iunat ang iyong ulo sa ulo ng kama, at mga binti - sa tapat na direksyon. Pakiramdam kung paano tumaas ang iyong taas.

Gumawa ng isang sadyang paghikab. Malamang, sa pagsisikap ng kalooban, magsisimula ka lamang humikab, at tapusin ito nang natural. Ang katawan ay napakadaling sumuko sa gayong "pagpukaw" sa pamamagitan ng paghikab at magsisimulang maghanda para sa pagtulog.

Pagkatapos ng ganoong pagsasanay, matutulog ka nang napakabilis! Kaya't nai-save mo ang oras na maaari mong iikot at paikutin habang naghihintay ng pagtulog, kapag may napakakaunting oras upang makakuha ng sapat na pagtulog.

Susunod, mahalagang gumising ng maayos.

Upang gawing mas madali ang paggising, bago matulog, ulitin sa iyong sarili nang maraming beses kung gaano mo balak matulog nang labis. Dapat magsimula at mag-off ang iyong internal na timer sa tamang oras. Ngunit sa unang pagkakataon ay mas mahusay na i-play ito nang ligtas gamit ang isang alarm clock.

Paano makatulog ng maayos?

Minsan ang pagtulog ay maaaring walang silbi. Upang makapagpahinga ang katawan, kailangan mong maging maayos. makakuha ng sapat na tulog. Kung hindi, ang panaginip ay isang pag-aaksaya ng oras, dahil magigising ka na sira at pagod. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay medyo simple, ang pangunahing bagay ay sundin ang mga rekomendasyon na binuo ng mga siyentipiko ng US. Mayroong kahit isang National Sleep Foundation sa US. Sa katunayan, sa modernong mundo, sa bilis ng buhay na ginagawa natin, wala nang maraming oras para sa isang ganap na malusog na pagtulog. At para sa mabuting gawain ng katawan, ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay lubos na kinakailangan. Sagutin ang mga tanong sa ibaba at pagkatapos ay malalaman mo nang tiyak kung nakakakuha ka ng sapat na tulog o hindi.

1. Madalas ka bang mapagod?

2. Umiinom ka ba ng maraming kape para makayanan ang araw?

3. Nakakaramdam ka ba ng pagod pagkagising mo?

4. Inaantok ka ba habang nanonood ng TV o nagmamaneho?

Kung oo ang sagot mo sa hindi bababa sa 2 tanong, hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog. Kaya, inaapi mo ang iyong katawan at ang iyong kalusugan. Sundin ang mga rekomendasyon upang gawing normal ang iyong pagtulog.

1. Oras ng pagtulog

Kailangang masanay ang iyong katawan sa pagtulog sa ilang partikular na oras ng araw. Sabay higa. Araw-araw, kahit weekend. Kapag nasanay ang iyong katawan sa ganitong ritmo, makakalimutan mo kung ano ang insomnia. Pagkatapos ng lahat, gugustuhin mong matulog araw-araw sa parehong oras. Ang ating pang-adultong katawan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8 oras ng pagtulog upang makakuha ng sapat na pagtulog.

2. Laktawan ang kape at cola 6-8 oras bago matulog

Natuklasan ng mga Amerikanong siyentipiko na kahit ang paggamit ng Coca-Cola ay nagpapasigla sa katawan at pinipigilan itong makatulog sa oras. Samakatuwid, ang kape, tsaa at Coca-Cola ay hindi inirerekomenda na lasing 6-8 oras bago ang oras ng pagtulog. Kung matutulog ka sa 24:00, pagkatapos ay mula 18:00 iwanan ang mga inuming ito. Pagkatapos ay makakatulog ka ng mahimbing.

3. Magpahinga

Upang makatulog tulad ng isang anghel, kailangan mong i-relax ang iyong katawan at itapon ang lahat ng mga iniisip sa iyong ulo. Maligo bago matulog, magdagdag ng ilang patak ng peppermint oil o sea salt. Humiga at magbabad doon ng 15-20 minuto. At upang itapon ang lahat ng hindi kinakailangang pag-iisip sa aking isipan, ginagawa ko ang mga sumusunod. Sa sandaling ang aking ulo ay umabot sa unan, ang lahat ng mga saloobin na pumapasok sa aking ulo sa isang bola ng papel ay itinapon ko sa aking isip at itinapon ang mga ito sa aking ulo sa sulok ng silid. Malaki ang maitutulong nito, lalo na kung mayroon kang mahalagang pagpupulong o pagsusulit sa susunod na araw, at palagi kang nag-i-scroll sa pagbuo ng mga kaganapan para bukas sa iyong isip.

4. Ang iyong silid-tulugan ay ang iyong pahingahan.

Sa kwarto sa kama, dapat ka lang magpahinga at matulog. Walang laptop o tablet sa kama. Hindi kailangang gawin ang parehong doon at pagpaplano sa susunod na araw. Huwag manood ng TV sa kama sa gabi. Ang maximum na maaari mong bayaran habang nakahiga sa kama ay nakakarelaks na musika. Ugaliin na sa sandaling maabot ng iyong katawan ang kama, ang katawan ay magsisimulang magpahinga.

5. Sariwang hangin

Ang sariwang hangin ay kinakailangan para sa malusog na pagtulog. Subukang maglakad 2 oras bago matulog sa loob ng 10-15 minuto. Ang oras na ito ay sapat na para sa katawan na puspos ng oxygen. Huwag kalimutang i-ventilate ang silid bago matulog. Ang lipas na hangin ay nag-aambag sa hindi mapakali na pagtulog at masamang panaginip. Kung mayroon kang pagkakataon, pagkatapos ay iwanan ang mga bintana para sa micro-ventilation buong gabi. Ang sariwang hangin ay nakakatulong sa iyong pagtulog.

6. Gumising na may 1 alarma

Huwag pilitin ang iyong katawan sa maraming alarm o snooze mode. Sanayin ang iyong sarili na bumangon sa sandaling tumunog ang alarma. Ang bawat dagdag na minutong ginugugol sa kama ay maaaring maging sanhi ng iyong pagkakatulog muli. At tanggapin ang responsibilidad para sa pagpili ng isang himig ng alarma, dahil nagtatakda ito ng mood para sa buong araw. Kung pinili mo ang masyadong malambot, pagkatapos ay hindi mo ito maririnig o makatulog sa ilalim nito, at masyadong malakas at maindayog ay magpapasigla sa katawan.

7. Kumportableng pajama

Magsuot ng komportableng damit na pantulog. Halimbawa, hindi ako makatulog sa aking pantulog. Sa panahon ng pagtulog, sila ay patuloy na sumasakay pataas o lumapot. Kaya pumili ng mga damit na komportable para sa iyo. Pinapayuhan ng mga eksperto ang pagtulog nang walang damit, upang ang katawan sa panahon ng pagtulog ay nagpapahinga mula sa lahat ng uri ng mga goma na banda at bendahe, at huminga din.

8. Alisin ang pinagmumulan ng ingay at liwanag

Ang katawan ay ganap na makapagpahinga lamang sa ganap na kadiliman at kumpletong katahimikan. Kung natutulog ka, at nanonood ng TV ang isang katabi mo, hindi magiging kumpleto ang iyong pagtulog. Hindi ka makakakuha ng sapat na tulog at magigising na sira. Patayin ang lahat ng pinagmumulan ng tunog at ilaw sa sandaling matulog ka.

Mga alamat tungkol sa pagtulog at kung paano makakuha ng sapat na tulog:

MYTH №1 Kung natutulog ka ng 1 oras nang mas kaunti, kung gayon walang makakasama sa katawan. Sa katunayan, kung hindi ka natutulog ng 1 oras, ang katawan ay hindi makatulog. Ang pagkawala ng kahit 1 oras na tulog ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang mag-isip ng maayos at mabilis na tumugon. Gayundin, dahil sa kakulangan ng pantal, bumababa ang kaligtasan sa sakit at tumataas ang pagkarga sa cardiovascular system.

MYTH #2 Mabilis na umaayon ang katawan sa iba't ibang iskedyul ng pagtulog. Sa katunayan, ang pagbagay ng katawan ay medyo mabagal. Minsan, pagkatapos ng bakasyon o paglalakbay, ang katawan ay maaaring tumagal ng isang buwan upang umangkop sa mga bagong time zone. At ito ay nagbabanta na ikaw ay masama.

MYTH #3 Ang dagdag na oras ng pagtulog ay makakatulong upang ganap na maibalik ang katawan. Sa katunayan, hindi lamang ang dami ng pagtulog, kundi pati na rin ang kalidad nito ay nakakaapekto sa kagalingan ng isang tao. Ang ilang mga tao ay natutulog ng 10 oras ngunit nakadarama ng labis na pagkabalisa dahil ang kalidad ng pagtulog ay nag-iiwan ng maraming nais.

MYTH №4 Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog sa isang linggo, ang katawan ay maaaring matulog sa katapusan ng linggo. Sa kabila ng katotohanan na sa katapusan ng linggo ay mapupunan mo ang lakas ng iyong katawan na may labis na pagtulog, halos imposible na ganap na mabayaran ang kakulangan ng tulog sa katapusan ng linggo, dahil ang katawan ay nasa ilalim ng stress sa buong linggo. Bilang karagdagan, kung ipagpaliban mo ang pagkuha ng sapat na tulog sa katapusan ng linggo, hindi mo magagawang gawing normal ang iyong mga pattern ng pagtulog. Ito ay magiging mas mahirap para sa iyo na makatulog at magising.

Ilang oras ng tulog ang kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog?

Karamihan sa mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 7-8 oras na tulog para makatulog ng mahimbing.

Ang mga bata ay nangangailangan ng higit na tulog habang lumalaki ang kanilang mga katawan. Ang mga tinedyer ay dapat matulog ng hindi bababa sa 9 na oras sa isang araw, ang mga batang nasa edad ng paaralan ay palitan ang kanilang lakas sa loob ng 10-12 oras ng pagtulog. At ang mga bagong silang ay nangangailangan ng tulog na tumatagal mula 16 hanggang 18 oras sa isang araw.

Bakit hindi ako makatulog?

Mayroong ilang mga dahilan para sa mahinang pagtulog:

- stress,

- Sakit o sakit

- Ilang uri ng mga gamot

- Caffeine (maaaring naglalaman nito ang tsokolate, inumin, kape at mga gamot),

- Mga abala sa pagtulog

- Mabahong hangin.

Bakit mahalagang matulog?

Kung nakakakuha ka ng sapat na tulog at nakapahinga nang maayos habang natutulog, mayroon kang ilang mga pakinabang:

- Magkakaroon ka ng magandang kaligtasan sa sakit

- Mas malamang na tumaba

- Nabawasan ang panganib ng diabetes

- Nabawasan ang panganib ng cardiovascular disease

- Ang iyong utak ay gumagana nang mas produktibo

- Ikaw ay nasa magandang kalooban

- Mayroon kang mabilis na tugon

P.S. Huwag kalimutang mag-subscribe sa mga bagong artikulo, at sumali din sa grupo ng blog ni Katya sa pakikipag-ugnay: http://vk.com/blogkaty

Anekdota para sa mga mahilig sa katatawanan :)

- Tatay! Pwede ba kitang halikan?!
- Walang pera! Hinalikan na ako ng nanay ko.

Ang klasikong ideya ng "tamang" pagtulog ay ang labis na pagtulog sa ikatlong bahagi ng iyong buhay, iyon ay, walong oras sa dalawampu't apat na magagamit sa isang araw.
Gayunpaman, ang modernong ritmo ng buhay ay bumilis ng maraming beses, at para sa ilan, ang pagtulog ng mahabang panahon ay isang hindi abot-kayang luho. Maraming mga pag-aaral sa lugar na ito ang naging posible upang bumuo ng mga pamamaraan para sa produktibong pagtulog, kapag ang katawan ay nagpapahinga at bumabawi sa mas maikling oras, sabihin, 5-6 na oras.

Paano ito gumagana?

Ang natitirang kailangan para sa central nervous system ay nangyayari lamang sa isang espesyal na yugto ng pagtulog na tinatawag REM - "mabilis na paggalaw ng mata". Ang yugtong ito ay tumatagal ng humigit-kumulang 20 minuto, pagkatapos ay nagbabago ito hindi REM na pagtulog. Sa kabuuan, sa pito hanggang walong oras na pagtulog sa gabi, mayroon lamang dalawang oras ng REM na tulog, na nagbibigay ng pakiramdam ng kagalakan, magandang pahinga at kahandaang magsimula ng bagong araw.

Ang sensasyon ay nangyayari kapag ang isang tao ay nagising sa REM na pagtulog. Kung ang natutulog na tao ay nagising sa yugto ng mabagal na pagtulog, siya ay makakaramdam ng pagkahilo, pagkapagod at, siyempre, inaantok.

Kaya, ang pangunahing bagay ay hindi kung gaano ka makatulog, ngunit sa anong oras upang magising. Ito ang prinsipyo ng produktibong pagtulog. Gayunpaman, huwag magkamali sa pangunahing bagay: hindi mo maaaring paikliin ang kabuuang tagal ng pagtulog! Kung ang REM sleep ay nagpapanumbalik ng psyche at kinakailangan para sa pag-unlad ng utak, kung gayon ang mabagal na pagtulog ay kailangan para sa ating pisikal na katawan, na napapagod din at nangangailangan ng pahinga at pagbawi.

Bakit may iba't ibang yugto ng pagtulog?

Ang pagtulog ay binubuo ng cyclically repeating phase - mabilis ( 10-20 minuto) at mabagal. Sa panahon ng non-REM sleep phase ( humigit-kumulang 2 oras) may ilang sunud-sunod na yugto, na nagpapahina sa pagtulog ng isang tao. Dumadaan sa gabi 4-5 na cycle, at sa bawat cycle, ang tagal ng REM sleep phase ay tumataas.

Sa yugto ng mabagal na pagtulog, ang mga selula ng katawan ay naibalik at muling nabuo. Sinusuri ng ating utak ang estado ng mga panloob na organo at itinatama ang "nawalang mga setting", na inihahanda ang ating katawan para sa isang bagong araw. Ang mabagal na alon na pagtulog ay isang oras para sa paggawa ng mga antibodies at pag-optimize ng estado ng kaligtasan sa sakit. Ang mga hindi nakakakuha ng sapat na tulog sa isang regular na batayan ay dalawang beses na mas malamang na magkasakit, halimbawa, sa trangkaso at sipon.

Ang REM sleep ay ang oras kung kailan ang bioelectrical activity ng utak ay maximum. Sa oras na ito, ang proseso ng pagsusuri ng impormasyong naipon ng memorya sa nakaraang araw, pag-uuri at pag-systematize nito ay nagaganap. Sa oras na ito, pangarap. Ang pinaka matingkad at di malilimutang panaginip ay nangyayari sa huling cycle, sa umaga, kapag ang utak ay nakapagpahinga na.

Ang REM sleep ay mahalaga: sa eksperimento, ang daga ay pinagkaitan ng REM sleep, at pagkaraan ng apatnapung araw ay namatay ang hayop. Kapag inalis ang yugto ng mabagal na pagtulog - nakaligtas.

Produktibong diskarte sa pagtulog

Ang kakanyahan nito ay gamitin ang yugto ng REM sleep nang mahusay hangga't maaari. Upang gawin ito, maaari mong ilapat ang mga sumusunod na pamamaraan.

"Siesta". Isang maliit na panaginip sa araw at isang malaking panaginip sa gabi. Nagbibigay-daan sa iyo na bawasan ang pagtulog sa gabi ng halos 2 oras. Ang pagtulog sa araw ay hindi dapat lumampas sa 20 minuto, dahil ang REM phase ay umaangkop sa 20 minuto. Upang gawin ito, magtakda ng alarm clock na magigising sa iyo 20 minuto pagkatapos makatulog. Kung hindi ito nagawa, maaari kang makakuha ng kabaligtaran na epekto at gumising, sabihin, sa isang oras at kalahati - inaantok at sira. Kapag ginagamit ang paraan ng Siesta, ang pagtulog sa gabi ay pinaikli ng isang ikot at pinapayagan kang gumising na nagpahinga at mahusay na nagpahinga hindi sa 7-00 ng umaga, ngunit, sabihin, sa 5-00.

"Hagdanan". Ang kakanyahan ng pamamaraan ay nakasalalay sa bilang ng mga "hakbang" - mga sesyon ng pagtulog sa araw sa loob ng 20 minuto, bawat isa ay binabawasan ang tagal ng pagtulog sa gabi ng isang oras at kalahati. Ang dalawang naps ay nagpapababa ng pagtulog sa gabi sa apat at kalahating oras, tatlo hanggang tatlong oras, apat hanggang isa at kalahating oras.

"Superhuman" paraan - matulog sa araw 6 na beses sa loob ng 20 minuto, na kabuuang 2 oras ng REM na pagtulog.

Siyempre, hindi lahat ng mga pamamaraang ito ay maginhawa para sa mga taong may karaniwang pang-araw-araw na gawain, nagtatrabaho, halimbawa, sa opisina ng walong oras sa isang araw. Ang pinaka-advanced at progresibong mga tagapag-empleyo sa ilang mga kumpanya ay nagbibigay para sa posibilidad ng pahinga na may 20 minutong pagtulog sa araw para sa kanilang mga empleyado, dahil ang pagtaas ng kahusayan sa paggawa sa kasong ito ay magbabayad para sa pagkawala ng oras ng pagtatrabaho.

Gayunpaman, kung ikaw ay isang malikhaing tao na walang mahigpit na pang-araw-araw na plano, halimbawa, isang freelancer, kung gayon ang "hagdan" na paraan ay magpapasigla ng iyong mga malikhaing ideya at magbibigay-daan sa iyo na makatwiran na maglaan ng oras para sa trabaho.

Ang "superhuman" na pamamaraan ay nangangailangan ng mahigpit na disiplina sa sarili at timing, dahil ang kulang ng isang pag-idlip ay masisira ang iyong buong iskedyul at hahantong sa kabaligtaran na resulta - pakiramdam ng pagod at kulang sa tulog. Hindi mo rin dapat kalimutan na ang pamamaraang ito ay hindi maaaring isagawa sa lahat ng oras, dahil hindi ito nagpapahintulot sa iyo na ganap na maibalik ang pisikal na lakas at kaligtasan sa sakit, at ang pangangailangan para sa isang mahigpit na gawain ay nagdudulot ng isang tiyak na stress sa buhay. Ang "superhuman" na pamamaraan ay mabuti kapag nagtatrabaho sa mga panandaliang proyekto na nangangailangan ng pagtuon at pagkamalikhain, "brainstorming".

Hi-tech na paraan

Ito ay isang espesyal na "matalinong" alarm clock na magigising sa may-ari nito nang eksakto sa oras kung kailan magiging pinakakomportable ang paggising - sa pagtatapos ng yugto ng REM. Mayroong maraming mga pagbabago sa naturang mga alarm clock (halimbawa, aXbo, Sleeptracker), ngunit lahat sila ay may isang karaniwang prinsipyo ng operasyon - ang mga espesyal na sensor na matatagpuan sa isang pulseras na isinusuot sa braso sa gabi ay nagtatala ng lahat ng mga paggalaw ng isang tao sa isang panaginip. Kaya, ang mga yugto ng pagtulog at ang kanilang tagal ay tinutukoy.

Itinatakda ng alarm clock ang oras pagkatapos na hindi ka makabangon, halimbawa, 7.00. Sa hanay ng 30 minuto, iyon ay, simula sa 6.30, Pipiliin ng "matalinong" alarm clock ang pinakamagandang oras para gumising at gisingin ka sa isang kaaya-ayang melody, halimbawa, sa 6.54, kapag malapit nang matapos ang iyong REM phase.

Ang ilang mga modelo, bilang karagdagan sa function na "wake up", ay may kapaki-pakinabang na function na tumutulong sa malambot at komportableng pagpasok sa pagtulog - salamat sa isang hanay ng mga espesyal na melodies at tunog na nagdadala ng utak sa isang estado ng pahinga.

Ang mga presyo para sa isang himala na aparato ay nagsisimula sa $ 150, ngunit nagbabayad ito salamat sa mabuting kalusugan at mahusay na pagganap.

May mga espesyal na programa para sa iPhone, iPad at Android OS na nagpapahintulot sa mga iPhone at smartphone na gumana bilang "matalinong" alarm clock. Totoo, para dito kailangan nilang matulog sa gabi upang maitala ang lahat ng mga ingay at tunog. Batay sa kanilang pagsusuri, ang mga yugto ng pagtulog at ang pinakamainam na oras ng paggising ay kinakalkula.

Anuman ang sistema ng pagtulog na ginagawa mo, tandaan:
Ang pinakamainam na oras para matulog ay mula 22.00 hanggang 23.00. Ang isang oras na tulog bago ang hatinggabi ay katumbas ng dalawang oras pagkatapos nito. Ang katawan sa kabuuan at ang gitnang sistema ng nerbiyos ay nagpapahinga at gumaling nang mas mahusay sa oras na ito.
Huwag kumain sa gabi. Kung hindi, ididirekta ng iyong utak ang gawain ng mga bituka, sa halip na pag-aralan at i-systematize ang impormasyong natanggap sa araw.
Ang silid ay dapat na malamig at ang kama ay mainit-init. Ang isang hindi gumagalaw na katawan na walang mainit na kumot ay maaaring mag-freeze, at ito ay isang dahilan para magising siya sa maling oras.
Ang panonood ng mga pelikula at palabas sa TV, mga laro sa computer bago matulog ay labis na nagpapasigla sa sistema ng nerbiyos at nahihirapang makatulog. Mas mainam na magbasa ng libro o makinig sa mahinahong musika.
Huwag maligo sa gabi, lalo na ang isang kaibahan, mas mahusay na iwanan ito sa umaga. Gayundin, huwag gumawa ng anumang pisikal na ehersisyo bago matulog. Maliban kung ang mga espesyal na yoga asana ay para sa mga nagsasanay nito.