Iniisip mo na hindi mo kakayanin ang iyong mental stress. Magpahinga ka. Sa katunayan, mayroon kang higit na kontrol sa iyong stress kaysa sa iniisip mo. Kasama ang kontrol sa iyong pamumuhay, pag-iisip, emosyon, ang kakayahang makayanan ang iyong mga problema.

Ano ang pamamahala ng stress?

Lahat tayo ay tumutugon sa stress nang iba at maraming tao ang nakakayanan ng stress. Ngunit kung sa tingin mo ay wala na sa kontrol ang tensyon sa iyong buhay, oras na para kumilos. Ang pamamahala at pagharap sa stress ay nagsasangkot ng mga paraan upang mapagtagumpayan, sa pamamagitan ng pagbabago ng nakababahalang sitwasyon. Sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong tugon, alagaan ang iyong sarili at maghanap ng oras para sa pahinga at pagpapahinga. Isa sa mga unang hakbang ay kilalanin ang tunay na pinagmumulan ng stress sa iyong buhay.

Paano matukoy ang mga mapagkukunan ng stress sa iyong buhay?

Pagsisimula ng stress log

Tutulungan ka ng isang stress journal na matukoy ang regular na stress sa iyong buhay at bumuo ng mga paraan upang pamahalaan at harapin ito. Sa tuwing nakakaramdam ka ng pagkabalisa, subaybayan ito sa iyong journal. Kung magsisimula ka ng pang-araw-araw na journal, magsisimula kang makakita ng mga pattern at karaniwang tema. Subukang magsulat sa iyong journal:

• Ano ang sanhi ng stress (hulaan kung hindi ka sigurado).
• Ano ang naramdaman mo pisikal at emosyonal.
• iyong mga tugon.
• Anong mga diskarte sa pamamahala ng stress ang ginamit mo para gumaan ang pakiramdam mo?

Makakatulong ito na matukoy ang mga pinagmumulan ng stress, tulad ng pagbabago ng trabaho, paglipat, o pagkawala ng isang mahal sa buhay. Ang pagtukoy sa mga pinagmumulan ng pang-araw-araw na stress ay maaaring maging mas mahirap. Ang problema ay kapag na-stress, maaaring hindi mo alam ang iyong sariling mga iniisip, damdamin, at pag-uugali. Upang matukoy ang tunay na pinagmumulan ng stress, bigyang-pansin ang iyong mga gawi at pagbibigay-katwiran sa mga saloobin sa stress:

• Ipinaliwanag mo ang stress bilang pansamantala kahit na hindi mo matandaan kung kailan ka huling huminga.
• Tinutukoy mo ba ang stress bilang isang mahalagang bahagi ng iyong trabaho, buhay sa bahay, o bilang bahagi ng iyong pagkatao: "Mayroon akong isang napaka-nerbiyos na kalikasan."
• Sinisisi mo ang ibang tao o mga panlabas na kaganapan para sa stress at itinuturing itong ganap na normal.

Hanggang sa tanggapin mo ang responsibilidad para sa papel na ginagampanan mo sa buhay, ang iyong mga antas ng stress ay mananatiling wala sa iyong kontrol.

Paano mo matutulungan ang iyong sarili na harapin ang stress?

Mag-isip tungkol sa mga paraan kung paano mo mahawakan ang stress sa iyong buhay. Makakatulong ang isang tala ng stress na matukoy kung ano ang iyong mga diskarte sa pagharap. Maaari silang maging malusog o hindi malusog, matulungin o hindi produktibo. Sa kasamaang palad, maraming tao ang nahihirapan sa stress ay nagpapalala lamang sa kanilang problema.

Mga Di-malusog na Istratehiya sa Pagharap sa Stress

Ang mga diskarte sa pagharap na ito ay maaaring pansamantalang mabawasan ang stress ngunit magdulot ng mas maraming pinsala sa katagalan:

• paninigarilyo.
• Pag-abuso sa alkohol.
• Maling nutrisyon.
• Paggugol ng ilang oras nang sunud-sunod sa harap ng isang computer o TV.
• Pagkasira ng ugnayang panlipunan.
• Gumamit ng mga tabletas o gamot para huminahon at makapagpahinga.
• Pag-iwas sa paglutas ng problema.
• Ilabas ito sa iba (pagsabog ng galit, pisikal na karahasan).

Pagtuturo ng malusog na paraan upang harapin ang stress

Kung ang iyong mga diskarte sa pagharap ay hindi nakakatulong sa iyong emosyonal at pisikal na kalusugan, pagkatapos ay oras na upang makahanap ng malusog na mga paraan upang pamahalaan ang stress. Walang paraan na gumagana nang pareho para sa lahat o sa bawat sitwasyon, kaya mag-eksperimento sa iba't ibang pamamaraan at diskarte. Tumutok sa kung ano ang nagpaparamdam sa iyo na kalmado at may kontrol.

Diskarte sa Pamamahala ng Stress #1: Ilipat

Ang pisikal na aktibidad ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbabawas ng stress at pagpigil sa mga kahihinatnan nito. Hindi mo kailangang maging isang atleta o gumugol ng maraming oras sa gym upang maranasan ang mga benepisyo, halos anumang uri ng pisikal na aktibidad ay makakatulong na mapawi ang stress at masunog ang galit, tensyon, at pagkabigo. Maaaring mapataas ng pisikal na aktibidad ang pagpapalabas ng mga endorphins, na magpapalaki sa iyong kalooban at magpapagaan sa iyong pakiramdam. Maaari kang magsimula sa maliit at unti-unting pataasin ang antas ng iyong fitness. Ang mga maikling pagsabog ng aktibidad na nagpapataas ng iyong tibok ng puso ay makakatulong na mapawi ang stress at magbibigay sa iyo ng higit na enerhiya at optimismo. Narito ang ilang madaling paraan:

• Sumayaw sa musika.
• Ilakad mo ang iyong aso.
• Sa bahay o sa trabaho, gamitin ang hagdan, hindi ang elevator.
• Iparada ang iyong sasakyan sa pinakamalayong parking spot at maglakad sa natitirang bahagi ng daan.
• Suportahan ang bawat isa sa pagsasanay.
• Maglaro ng mga laro sa labas kasama ang iyong mga anak.

Sa sandaling nakaugalian mo nang maging aktibo sa pisikal, subukang isama ang regular na ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na iskedyul. Ang mga aktibidad na nangangailangan ng patuloy na paggalaw ay lalong epektibo sa pag-alis ng stress. Ang paglalakad, pagtakbo, paglangoy, pagsayaw, pagbibisikleta at mga aerobic na klase ay mahusay na mga pagpipilian.
Pumili ng aktibidad na gusto mo at subukang manatili dito. Sa halip na patuloy na tumuon sa masasamang iniisip habang nag-eehersisyo ka, gumawa ng malay-tao na pagsisikap na tumuon sa iyong katawan at mga pisikal na sensasyon. Ang pagdaragdag ng elementong ito ng pag-iisip sa iyong pag-eehersisyo ay tutulong sa iyo na makawala sa ikot ng mga negatibong emosyon at mapawi ang stress. Tumutok sa pag-coordinate ng iyong hininga sa paggalaw, o subukang mapansin kung paano nararamdaman ng iyong balat ang hangin o sikat ng araw dito. Ang pag-alis ng mga negatibong kaisipan sa iyong ulo at pagbibigay-pansin sa mga pisikal na sensasyon ay isang tiyak na paraan upang maiwasan ang pag-alala sa trauma.
Habang nabuo mo ang mga gawi na ito, magiging mas madali para sa iyo na matutunan ang iba pang mga diskarte sa pamamahala ng stress.

Diskarte sa Pamamahala ng Stress #2: Pakikilahok sa Lipunan

Buuin ang iyong relasyon

• Makipag-chat sa mga kasamahan sa trabaho.
• Mag-alok ng boluntaryong tulong.
• Mag-lunch kasama ang isang kaibigan o kaibigan.
• Pumunta sa mga pelikula o isang konsiyerto kasama ang isang tao.
• Tumawag o mag-text sa isang matandang kaibigan.
• Mag-ehersisyo kasama ang isang kaibigan.
• Makilahok sa mga aktibidad sa komunidad.
• Ispiritwal na kumonekta sa isang sports coach.

Ang panlipunang pangako ay ang pinakamabilis at pinakamabisang paraan upang pigilan ang stress at maiwasan ang labis na reaksyon sa panloob o panlabas na mga kaganapan na sa tingin mo ay isang banta. Wala nang higit na nakapapawi sa iyong nervous system kaysa makasama ang ibang tao na nakakaunawa sa iyo at lumilikha ng isang pakiramdam ng seguridad. Ang sensasyong ito ay nadarama ng sistema ng nerbiyos bilang resulta ng mga di-berbal na senyales na iyong naririnig, nakikita at nararamdaman. Siyempre, hindi lahat ay may kaibigang masasandalan kapag na-stress ka. Samakatuwid, subukang lumikha ng isang lipunan sa paligid mo mula sa isang bilog ng mga malapit na kaibigan, dahil kung mas malungkot at nakahiwalay ang isang tao, mas mahina siya sa stress. Maging mas bukas sa mga tao. Ang paghahayag ay hindi tanda ng kahinaan, at hindi magiging pabigat sa iba. Sa katunayan, ang karamihan sa mga kaibigan ay magiging flattered na pinagkakatiwalaan mo sila, at ito ay magpapatibay lamang sa iyong pagsasama. At tandaan, hindi pa huli ang lahat para pagbutihin at bumuo ng mga bagong pagkakaibigan.

Diskarte sa Pamamahala ng Stress #3: Iwasan ang Hindi Kailangang Stress

Habang ang stress ay ang awtomatikong tugon ng iyong nervous system sa pangangati, ang ilang stress ay nagmumula sa mga predictable na sitwasyon, tulad ng pakikipagkita sa iyong boss o ilang uri ng pagdiriwang. Sa ilalim ng predictable stress, maaari mong baguhin ang sitwasyon o baguhin ang iyong tugon. Kapag nagpapasya kung aling senaryo ang pipiliin, umasa sa apat na opsyon: iwasan, baguhin, iakma, o tanggapin.
Upang maiwasan ang mga nakababahalang sitwasyon, kailangan mong magpasya kung gaano karaming mga stressor sa iyong buhay ang maaari mong alisin.
Huwag mag-atubiling magsabi ng "hindi". Alam ang iyong mga pagpipilian, manatili sa kanila. Maging sa iyong personal o propesyonal na buhay, huwag kumuha ng higit sa iyong talagang kakayanin - iyon ay isang siguradong recipe para sa pag-alis ng stress. May pagkakaiba sa pagitan ng "dapat" at "maaari". Samantalahin ang pagkakataong magsabi ng "hindi" para hindi ka masyadong magalit. Iwasan ang mga taong negatibong nakakaimpluwensya sa iyo. Kung ang isang tao ay patuloy na nagdudulot ng stress sa iyong buhay, limitahan ang dami ng oras na ginugugol mo sa taong iyon o tapusin ang relasyon. Kontrolin ang iyong kapaligiran: kung ang balita sa gabi ay nababalisa sa iyo, patayin ang TV; Kung ang iyong pang-araw-araw na iskedyul ay nagpaparamdam sa iyo ng stress, subukang baguhin ito.

Diskarte sa Pamamahala ng Stress #4: Baguhin ang Sitwasyon

Kung hindi mo maiiwasan ang isang nakababahalang sitwasyon, subukang baguhin ito. Kadalasan, kabilang dito ang pagbabago sa paraan ng iyong pakikipag-usap at pagtatrabaho sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Ipahayag ang iyong nararamdaman, huwag itago. Kung may bagay o may gumugulo sa iyo, magsalita nang hayagan at magalang tungkol sa iyong problema. Kung hindi mo ipahayag ang iyong mga damdamin, ang sama ng loob ay lalago at magdudulot ng stress. Maging handa sa kompromiso. Kung hihilingin mo sa isang tao na baguhin ang kanilang pag-uugali, maging handa na gawin din ito. Kung pareho kayong handang makipagkompromiso kahit kaunti, mayroon kang magandang pagkakataon na makahanap ng masayang daluyan. Pamahalaan ang iyong oras. Ang hindi wastong pamamahala sa oras ay maaaring humantong sa maraming stress. Kapag gumagawa ng mga pangmatagalang plano, huwag mag-overexercise sa iyong sarili, mas madaling manatiling kalmado at nakatuon.

Diskarte sa Pamamahala ng Stress #5: Pag-aangkop sa Stress

Ano sa palagay mo ang maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong mga antas ng stress? Ibalik ang iyong pakiramdam ng kontrol sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong mga inaasahan at saloobin sa mga nakababahalang sitwasyon.

Muling Pag-iisip ng Problema

• Subukang tingnan ang mga nakababahalang sitwasyon mula sa mas positibong pananaw.
• Tingnan ang malaking larawan.
• Isipin ang pananaw ng isang nakababahalang sitwasyon. Tanungin ang iyong sarili: "Gaano kahalaga ito sa katagalan. Mahalaga ba ito sa isang buwan o isang taon? Worth it ba talaga ang magalit? Kung ang sagot ay hindi, idirekta ang iyong oras at lakas sa ibang lugar.

Magtakda ng mga pamantayan.

• Ang pagiging perpekto ay isang pangunahing pinagmumulan ng stress.
• Itigil ang pagtatakda ng iyong sarili para sa kabiguan sa pamamagitan ng paghingi ng pagiging perpekto mula sa iyong sarili.
• Magtakda ng mga makatwirang pamantayan para sa iyong sarili at sa iba, ang pagsusumikap para sa kahusayan ay isang magandang landas, ngunit hindi iyon nangangahulugan na kailangan mong maging perpekto sa lahat ng bagay.

Diskarte sa Pamamahala ng Stress #6: Tanggapin ang Hindi Mo Mababago

Maraming pinagmumulan ng stress ang hindi maiiwasan. Maaari mong palaging maiwasan o baguhin ang stress (pagkamatay ng isang mahal sa buhay, malubhang sakit). Sa ganitong mga kaso, ang pinakamahusay na paraan upang harapin ang stress ay tanggapin ang mga bagay kung ano sila. Bagama't maaaring mahirap ito, sa katagalan, mas madali ito kaysa sa pagsisikap na labanan ang isang sitwasyon na hindi mo mababago.
Huwag subukang kontrolin ang hindi nakokontrol. Maraming bagay sa buhay ang hindi natin kontrolado, lalo na ang ugali ng ibang tao. Tumutok sa mga bagay na maaari mong kontrolin, tulad ng kung paano ka tutugon sa mga problema. Tumingin mula sa itaas. Kapag nahaharap ka sa malalaking hamon, subukang tingnan ang mga ito bilang isang pagkakataon para sa personal na pag-unlad. Kung ang iyong sariling mga aksyon ay nag-ambag sa nakababahalang sitwasyon, pag-isipan ang mga ito at matuto mula sa iyong mga pagkakamali. Matutong magpatawad. Tanggapin ang katotohanan na tayo ay nabubuhay sa isang di-sakdal na mundo at ang mga tao ay nagkakamali. Iwanan ang galit at hinanakit. Palayain ang iyong sarili mula sa negatibong enerhiya sa pamamagitan ng pagpapatawad, magpatuloy.

Diskarte sa Pamamahala ng Stress #7: Maglaan ng Oras para sa Kasiyahan at Pagpapahinga

Bilang karagdagan sa enerhiya at positivity na ibinibigay sa iyo ng entertainment at relaxation, maaari mong bawasan ang stress sa iyong buhay sa pamamagitan ng pagpapalayaw sa iyong sarili. Kung regular kang naglalaan ng oras para sa pahinga at libangan, nagiging mas matatag ka sa hindi maiiwasang mga nakababahalang sitwasyon. Huwag kalimutan ang iyong sariling mga pangangailangan.
Mga Tool para sa Stress Relief:

• Gumawa ng isang listahan ng mga malusog na paraan upang makapagpahinga at magpabata.
• Subukang ilapat ang isa o higit pa sa mga ideyang ito araw-araw, kahit na maganda ang pakiramdam mo.
• Maglakad-lakad.
• Gumugol ng mas maraming oras sa kalikasan.
• Tawagan ang isang mabuting kaibigan.
• Maglaro ng mga laro sa labas (tennis, badminton).
• Panatilihin ang mga entry sa isang talaarawan.
• Maligo at magaan ang mabangong kandila.
• Magkaroon ng mainit na tasa ng kape o tsaa.
• Makipaglaro sa iyong alaga.
• Alagaan ang iyong hardin.
• Mag-sign up para sa masahe.
• Magbasa ng magandang libro.
• Makinig sa musika.
• Panoorin ang iyong paboritong komedya.

Nahuli sa pagmamadali at pagmamadali ng buhay, huwag kalimutan ang tungkol sa iyong sariling mga pangangailangan. Ang pag-aalaga sa iyong sarili ay isang pangangailangan, hindi isang luho.
Maglaan ng oras para makapagpahinga. Isama ang pahinga sa iyong pang-araw-araw na iskedyul. Huwag hayaang makahadlang ang ibang mga pangako. Ito na ang oras mo para magpahinga sa lahat ng responsibilidad at muling magkarga ng iyong mga baterya. Siguraduhing mag-eenjoy ka araw-araw. Maghanap ng oras para sa mga aktibidad sa paglilibang na nagdudulot sa iyo ng kagalakan (panoorin ang mga bituin, kumanta o tumugtog ng mga instrumentong pangmusika, o sumakay lang ng bisikleta). Panatilihin ang isang pagkamapagpatawa (kabilang dito ang kakayahang pagtawanan ang iyong sarili). Ang pagtawa ay nakakatulong sa katawan na harapin ang stress.

Diskarte sa Pamamahala ng Stress #8: Mamuhay ng Malusog na Pamumuhay

Bilang karagdagan sa regular na ehersisyo, may iba pang malusog na pagpipilian sa pamumuhay na maaaring makatulong na mapataas ang iyong katatagan sa stress.
Malusog na diyeta. Ang mga well-fed na katawan ay mas handa para sa pagharap sa stress. Mag-ingat sa iyong kinakain. Simulan ang iyong araw sa almusal. I-save ang iyong enerhiya at panatilihing malinaw ang iyong isip sa isang balanseng diyeta sa buong araw. Bawasan ang caffeine at asukal. Ang pansamantalang "mataas" ng caffeine at asukal ay unang nagbibigay, at pagkatapos ay kapansin-pansing lumalala ang mood at enerhiya. Sa pamamagitan ng pagbabawas ng dami ng kape, malambot na inumin, tsokolate, asukal, at maliliit na meryenda sa iyong diyeta, mas makakarelax ka at mas makatulog ka. Iwasan ang alak, sigarilyo, droga. Ang self-medication na may alkohol o mga gamot ay maaaring magbigay ng madaling pag-alis ng stress, ngunit ang kaluwagan na ito ay pansamantala lamang. Sa ganitong paraan, hindi maiiwasan o maitatakpan ang problema. Lahat ng problema ay dapat lutasin nang may matino at malinaw na pag-iisip.

At, siyempre, matulog. Ang magandang pagtulog ay gasolina para sa iyong isip at katawan. Ang pakiramdam ng pagod ay nagdaragdag ng stress dahil ito ay nag-iisip sa iyo ng hindi makatwiran.

Ang stress ay nagpapakita ng sarili kapag ang isang tao ay nawalan ng kakayahang tumugon nang sapat sa mga bagong pangangailangan. Ang buhay ay nagsasangkot ng patuloy na pag-aaway ng luma at bago, patuloy na pagbabago, ang paglitaw ng mga bagong pangangailangan. Ang isang epektibong diskarte sa pagbabago ng pamamahala ay nangangahulugan, una sa lahat, pagsasagawa ng masusing pagsusuri ng iyong kakayahan at pagtatasa ng mga bagong kinakailangan. Kasama sa pangkalahatang diskarte sa pamamahala ng pagbabago ang anim na yugto:

1) pagyeyelo - ang yugto ng ilang pagbaba sa kahusayan ng mga aktibidad na may kaugnayan sa mga bagong kinakailangan;

2) pagtanggi sa mga pagbabago - isang normal na reaksyon ng tao sa bago bilang isang paraan ng seguridad;

3) kawalan ng kakayahan - ang pagbagay ng mga luma, pamilyar na paraan at pamamaraan para sa pagproseso ng mga bagong kinakailangan;

4) ang unfreezing ay ang paghahanap ng mga bagong halaga at ideya na magiging pare-pareho sa mga bagong kinakailangan at pagbabago;

5) eksperimento - mga pagtatangka sa bagong pag-uugali na may kaugnayan sa mga nabagong halaga;

6) pagyeyelo - pagtanggap at pagsasama-sama ng bagong pag-uugali.

Ang nakalistang mga diskarte - personal na paglago, pamamahala ng mga emosyon at pamamahala ng mga pagbabago sa buhay - ay ang mga pangunahing kakayahan ng isang tao na nagpapahintulot sa iyo na pamahalaan ang stress, maiwasan at pagtagumpayan ang mga negatibong kahihinatnan nito, at sa pangkalahatan ay pamahalaan ang iyong kalusugan at kumuha ng mga bagong reserba upang madagdagan ang kahusayan ng iyong buhay.

Rhythmic Breathing Technique: Kumuha ng komportableng posisyon, maghintay hanggang ang iyong paghinga ay umayos sa isang normal na ritmo sa sarili nitong pahinga. Idirekta ang iyong pansin sa tibok ng iyong puso. Madaling gawin ito - tumutok lamang sa bahagi ng puso para masimulan itong maramdaman. Kapag sinimulan mong saluhin ang mga tibok ng puso, nananatili itong sinasadya na i-synchronize ang mga ritmo ng puso at paghinga. Bilangin ang dalawang paghinga at apat na paghinga, at huminga ng ganito nang halos isang minuto.

Sa hinaharap, maaari kang unti-unting dumating sa tatlong stroke para sa paglanghap at anim para sa pagbuga. Kung hindi mahirap para sa iyo, ipagpatuloy ang paglanghap sa apat na tibok ng puso, at pagbuga ng hanggang walo. Tandaan na hindi natin pinag-uusapan ang pagpigil sa paghinga pagkatapos ng paglanghap.

Bago simulan ang ritmikong paghinga, mahalagang magtatag muna ng ritmo at dagdagan ang tagal ng paglanghap at pagbuga. Ang perpektong pag-synchronize ay dapat na maitatag sa lalong madaling panahon at mapapansin mo kung paano ganap na hinihigop ng tamang kamalayan at maindayog na paghinga ang iyong atensyon, na isa sa mga layunin ng ehersisyo.

Dahil dito, dumarating ang kapayapaan at kasiglahan. Walang ibang lunas ang maihahambing sa maindayog na paghinga sa paglaban sa sobrang pagod na nararanasan natin sa pang-araw-araw na buhay.

Mga ehersisyo. Ang pisikal na ehersisyo ay hindi lamang nagtataguyod ng pangkalahatang kalusugan, ngunit nakakatulong din na pamahalaan ang emosyonal na stress at tensyon. Sa isang banda, ang ehersisyo ay maaaring pansamantalang mag-alis sa iyo ng emosyonal mula sa isang nakababahalang kapaligiran o sitwasyon. Ang pagiging malusog sa katawan at malusog ay nagdaragdag ng kakayahang kontrolin ang stress kapag nangyari ito.

Pagpapahinga at pagmumuni-muni. Mayroong maraming mga diskarte sa pagpapahinga at pagmumuni-muni na tumutulong sa pagkontrol ng stress at pagpapabuti ng pisikal at mental na kagalingan. Habang ang ilang uri ng meditation at relaxation technique ay pinakamahusay na natutunan sa isang trainer sa isang klase, posible ring matuto ng meditation nang mag-isa. Mayroong daan-daang iba't ibang uri ng mga diskarte sa pagpapahinga, mula sa mga audio CD hanggang sa pangkat ng martial arts at mga klase sa fitness. Narito ang mga halimbawa ng mga ganitong uri ng mga programa na magagamit na nagpapataas ng kakayahang mag-relax:

Autogenic na pagsasanay. Binuo sa unang bahagi ng ika-20 siglo, ang pamamaraan na ito ay batay sa passive na konsentrasyon at kamalayan ng mga sensasyon sa katawan. Sa pamamagitan ng pag-uulit ng tinatawag na autogenous na "mga formula", ang indibidwal ay nakatuon sa iba't ibang sensasyon, tulad ng init o bigat, sa iba't ibang bahagi ng katawan. Ang autogenic na pagsasanay ay ginagamit ng mga manggagamot bilang bahagi ng therapy para sa maraming kondisyon. Walang mga espesyal na pisikal na kasanayan o ehersisyo ang ginagamit, gayunpaman, ang mga taong nagnanais na matutunan ang diskarteng ito ay dapat na handa na maglaan ng oras at maging matiyaga. Dahil ang pamamaraan na ito ay medyo mas kumplikado kaysa sa ilang mga diskarte sa pagpapahinga, ang isang kurso ay karaniwang ang pinakamahusay na paraan upang matutunan ang diskarteng ito.

Mga diskarte sa pagmumuni-muni. Ang paglipat mula sa mga kasanayang nauugnay sa mga partikular na relihiyon o paniniwala patungo sa mga pamamaraan na nakatuon lamang sa pisikal na pagpapahinga, ang pagmumuni-muni ay isa sa mga pinakasikat na pamamaraan para sa pagkamit ng pisikal at mental na pagpapahinga. Mayroong libu-libong iba't ibang paraan upang magnilay, at maaari mong matutunan ang mga ito sa iyong sarili. Ang meditative state ay isang ganoong estado kung saan mayroong malalim na konsentrasyon at nakatuon sa panloob na kakanyahan ng isang tao, habang pinapakalma ang kaluluwa, damdamin at katawan. Ang meditative state ay maaaring makamit sa pamamagitan ng structured (tulad ng sa pang-araw-araw na pagsasanay) at unstructured (tulad ng pag-iisa sa kalye) na aktibidad. Bagama't posibleng pumunta sa isang guro ng meditative arts, ang ilang mga diskarte ay maaari ding matutunan sa pamamagitan ng mga libro o online na pagsasanay.

Isang uri ng pagmumuni-muni na pinasikat sa nakalipas na ilang dekada ay TM, o transendental meditation. Ang layunin ng TM ay makamit ang transendental na kamalayan, o ang pinakasimpleng anyo ng kamalayan. Ito ay ginagawa sa loob ng 15-20 minuto sa umaga at gabi at medyo madaling matutunan.

progresibong pagpapahinga ng kalamnan: Ang Progressive Muscle Relaxation ay isang paraan na binuo noong 1930s kung saan ang mga grupo ng kalamnan ay tense at pagkatapos ay salit-salit na nagpapahinga. Ang pamamaraang ito ay batay sa ideya na ang mental relaxation ay isang natural na resulta ng pisikal na pagpapahinga. Kahit na ang muscular activity ay kasangkot, ang pamamaraan na ito ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na kasanayan o kundisyon, at halos kahit sino ay maaaring matuto nito. Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay karaniwang ginagawa sa loob ng 10-20 minuto sa isang araw. Tulad ng tugon sa pagpapahinga, ang pagsasanay at pasensya ay kinakailangan upang makamit ang maximum na epekto.

Qigong: Ang martial art ng qigong ay isang sinaunang sistema ng kalusugan ng Tsino na pinagsasama ang pisikal na pagsasanay (tulad ng isometric, isotonic, at aerobic exercises).

Tai Chi: Tulad ng Qigong, ang Tai Chi ay isang Chinese martial art. Ito ay tinukoy bilang isang uri ng "pagmumuni-muni sa paggalaw" at nailalarawan sa pamamagitan ng malambot, umaagos na mga paggalaw na nagbibigay-diin sa katumpakan at kapangyarihan.

Yoga: Maraming anyo ng yoga, isang sinaunang anyo ng ehersisyo ng India batay sa ideya na ang katawan at hininga ay konektado sa kaluluwa.

Ipadala ang iyong mabuting gawa sa base ng kaalaman ay simple. Gamitin ang form sa ibaba

Ang mga mag-aaral, nagtapos na mga estudyante, mga batang siyentipiko na gumagamit ng base ng kaalaman sa kanilang pag-aaral at trabaho ay lubos na magpapasalamat sa iyo.

Nai-post sa http://www.allbest.ru/

Ministri ng Edukasyon at Agham ng Russian Federation

Pang-edukasyon na badyet ng pederal na estado

Institusyon ng Mas Mataas na Propesyonal na Edukasyon

"Pamantasan ng Estado ng Tula"

PAGSUSULIT

"Pamamahala ng Stress"

Natupad

Savelyeva Alexandra Alexandrovna

Superbisor

Mikhaleva Elena Petrovna

Panimula

1. Pangkalahatang konsepto ng stress

1.1 Ang konsepto ng stress

1.2 Mga uri at yugto ng stress

1.4 Mga diskarte sa pamamahala ng stress

2. Pamamahala ng stress

2.1 Stress sa lugar ng trabaho

2.2 Paraan ng pagharap sa stress

2.3 Pag-iwas sa stress sa mga sitwasyon sa trabaho

Konklusyon

Listahan ng ginamit na panitikan

Panimula

Ang maraming mga salungatan na kasama ng ating buhay ay madalas na humahantong sa nerbiyos na stress sa isang tao, sa mga nakababahalang sitwasyon, sa pangangailangan na pamahalaan ang stress.

Ang konsepto ng "stress" ay hiniram mula sa larangan ng teknolohiya, kung saan nangangahulugan ito ng kakayahan ng iba't ibang katawan at istruktura na makatiis sa karga. Ang anumang istraktura ay may lakas ng makunat, ang labis nito ay humahantong sa pagkawasak nito. Inilipat sa larangan ng panlipunang sikolohiya, ang konsepto ng "stress" ay kinabibilangan ng isang buong hanay ng mga estado ng personalidad na dulot ng iba't ibang mga kaganapan: mula sa mga pagkatalo o tagumpay hanggang sa mga malikhaing karanasan at pagdududa. Ang ilang mga eksperto ay naniniwala na ang stress ay ang presyon sa mundo na humahantong sa isang estado ng emosyonal na kakulangan sa ginhawa. Ang iba ay naniniwala na ang emosyonal na discomfort ay stress na dulot ng pressure o mga kondisyon na tinatawag na stressors.

Sa pangkalahatan, ang stress ay isang pangkaraniwang pangyayari. Ang mga maliliit na stress ay hindi maiiwasan at hindi nakakapinsala, ngunit ang labis na stress ay lumilikha ng mga problema para sa parehong mga indibidwal at organisasyon, kahirapan sa pagkumpleto ng mga gawain. Ang paksa ng gawaing kursong ito ay may kaugnayan para sa modernong lipunan, dahil. ang mga tao ay patuloy na nahaharap sa stress sa trabaho, sa kalye at sa bahay.

Ang paksang ito ay lalong mahalaga para sa mga tagapamahala, dahil ang stress na nararanasan ng mga empleyado ay maaaring magkaroon ng mapangwasak na epekto kapwa sa kanilang sarili at sa organisasyon sa kabuuan.

Ang layunin ng gawain ay upang ipakita ang kahalagahan ng stress sa modernong lipunan, ang epekto nito sa isang tao sa iba't ibang mga lugar ng buhay, at din upang malaman kung paano pamahalaan ang stress upang malaman kung paano mabawasan ang hindi maiiwasang pinsala na dulot nito.

eustress distress management

1. Pangkalahatang konsepto ng stress

1.1 Ang konsepto ng stress

Ang stress (mula sa English na "stress" - tension) ay isang hindi tiyak (pangkalahatang) reaksyon ng katawan sa isang napakalakas na impluwensya, pisikal man o sikolohikal, pati na rin ang kaukulang estado ng nervous system ng katawan (o ang katawan sa kabuuan). Lalo na apektado ng stress ang nervous at immune system. Sa isang nakababahalang estado, ang mga tao ay mas malamang na maging biktima ng impeksyon, dahil ang produksyon ng mga immune cell ay kapansin-pansing bumababa sa panahon ng pisikal o mental na stress.

Kabilang sa pinakamahalagang konsepto na pumasok sa agham at pang-araw-araw na bokabularyo noong ika-20 siglo, tulad ng enerhiyang nuklear, genome, computer at Internet, ang salitang "stress" ay maaari ding maiugnay. Ang pagtuklas ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay nauugnay sa pangalan ng natitirang Canadian researcher na si Hans Selye.

Habang isang medikal na estudyante, iginuhit ni G. Selye ang pansin sa katotohanan na ang mga sintomas ng maraming sakit ay nahahati sa dalawang bahagi, bilang ito ay, tiyak, katangian ng isang naibigay na sakit, at hindi tiyak, pareho para sa iba't ibang mga sakit. Kaya, sa halos lahat ng mga sakit, lumilitaw ang isang temperatura, may pagkawala ng gana, kahinaan.

Nang maglaon, na nakikibahagi sa siyentipikong pananaliksik sa larangan ng pisyolohiya, sinimulan ni G. Selye na pag-aralan ang pinaka-pangkalahatang mga reaksyon ng physiological, na isang pangkalahatang reaksyon ng katawan sa isang malakas na panlabas na impluwensya. Natagpuan niya na bilang tugon dito, pinapakilos ng katawan ang mga puwersa nito, kung kinakailangan, kasama ang mga reserba, sinusubukang umangkop sa pagkilos ng mga salungat na kadahilanan at labanan ang mga ito. Tinawag ni G. Selye ang adaptive na reaksyon ng katawan na ito sa mga panlabas na impluwensya bilang pangkalahatang adaptation syndrome, o stress. Ang adaptation syndrome ay pinangalanan dahil, ayon sa siyentipiko, ito ay humantong sa pagpapasigla ng mga kakayahan ng katawan upang maprotektahan, upang harapin ang mga masamang epekto, mga stressor. Ang indikasyon na ang reaksyong ito ay isang sindrom ay binibigyang diin na nakukuha nito ang iba't ibang mga organo o maging ang organismo sa kabuuan, na nagpapakita ng sarili sa isang kumplikadong reaksyon.

Ang proseso ng pagtugon sa masamang panlabas na mga kondisyon ay nagbubukas sa paglipas ng panahon.

Tatlong yugto ng stress ang natukoy:

Pagkabalisa, kung saan, bilang tugon sa pagkilos ng isang hindi kanais-nais na kadahilanan, ang katawan ay pinakilos;

Paglaban, kapag dahil sa pagpapakilos ng mga kakayahan ng katawan, ang pagbagay sa isang stressor ay nangyayari.

Exhaustion - ang yugto na nangyayari kung ang stressor ay malakas at tumatagal ng mahabang panahon, kapag ang pwersa ng katawan ay naubos at ang antas ng resistensya ay bumaba sa ibaba ng karaniwang antas.

Ang bawat yugto ay nailalarawan sa pamamagitan ng kaukulang mga pagbabago sa paggana ng neuroendocrine. Sa medisina, ang pisyolohiya, sikolohiya, positibo (Eustress) at negatibong (Distress) na mga anyo ng stress ay nakikilala. Posibleng neuropsychic, thermal o cold, light, anthropogenic at iba pang stress, pati na rin ang iba pang anyo.

Eustress. Ang konsepto ay may dalawang kahulugan - "stress na dulot ng positibong emosyon" at "banayad na stress na nagpapakilos sa katawan."

Kapighatian. Isang negatibong uri ng stress na hindi kayang harapin ng katawan ng tao. Sinisira nito ang moral na kalusugan ng isang tao at maaari pa ngang humantong sa malubhang sakit sa isip.

Sintomas ng pagkabalisa:

1. Sakit ng ulo;

2. Pagkawala ng lakas; pag-aatubili na gawin ang anumang bagay.

3. Pagkawala ng pananampalataya sa pagpapabuti ng sitwasyon sa hinaharap;

4. Nasasabik na estado, pagnanais na makipagsapalaran;

5. Absent-mindedness, kapansanan sa memorya;

6. Hindi pagnanais na pag-isipan at pag-aralan ang sitwasyon na humantong sa nakababahalang estado;

7. Pabago-bagong mood; pagkapagod, pagkahilo.

Ano ang maaaring pagmulan ng stress:

1. Sikolohikal na trauma o sitwasyon ng krisis (pagkawala ng mga mahal sa buhay, paghihiwalay sa isang mahal sa buhay)

2. Minor araw-araw na problema;

3. Mga salungatan o komunikasyon sa mga hindi kasiya-siyang tao;

4. Mga hadlang na pumipigil sa iyo sa pagkamit ng iyong mga layunin;

5. Pakiramdam ng patuloy na presyon;

6. Hindi natutupad na mga pangarap o masyadong mataas na pangangailangan sa iyong sarili;

8. Monotonous na gawain;

9. Patuloy na akusasyon, paninisi sa iyong sarili na hindi mo nakamit ang isang bagay o nakaligtaan ang isang bagay;

10. Sinisisi ang iyong sarili sa lahat ng masamang nangyari, kahit na nangyari ito nang hindi mo kasalanan;

12. Mga paghihirap sa pananalapi;

13. Malakas na positibong emosyon;

14. Pag-aaway sa mga tao at lalo na sa mga kamag-anak (ang pagmamasid sa mga away sa pamilya ay maaari ding humantong sa stress.);

Panganib na pangkat:

1. Babae, dahil mas emosyonal sila kaysa sa mga lalaki;

2. Ang mga matatanda at mga bata;

3. Mga taong may mababang pagpapahalaga sa sarili;

4. Mga Extrovert;

5. Neurotics;

6. Mga taong umaabuso sa alak;

7. Mga taong may genetic predisposition sa stress.

Ang mga resulta ng mga pag-aaral sa stress, na isinagawa sa Estados Unidos, ay nagpapakita na ang taunang mga gastos na nauugnay sa mga kahihinatnan nito - pagliban (hindi makatwirang pagliban sa trabaho), nabawasan ang pagiging produktibo, pagtaas ng halaga ng segurong pangkalusugan, na may malaking halaga - mga 300 bilyong dolyar. . Bukod dito, sila ay patuloy na lumalaki.

Ito at maraming iba pang mga halimbawa ay nagpapakita na ang stress ay hindi lamang maaaring mapanganib para sa bawat indibidwal, ngunit mayroon ding mapangwasak na epekto sa pagiging epektibo ng organisasyon. Samakatuwid, ang pag-aaral ng stress at mga sanhi nito, pati na rin ang mga kahihinatnan nito, ay isang mahalagang problema ng pag-uugali ng organisasyon.

Ang salitang "stress" ay nakakuha ng isang malinaw na negatibong kahulugan sa pang-araw-araw na buhay. Gayunpaman, paulit-ulit na binigyang-diin ni G. Selye na ang stress ay hindi lamang natural, kundi isang ganap na normal na reaksyon ng katawan at psyche ng tao sa mahihirap na pangyayari, samakatuwid, ang kumpletong kawalan nito ay parang kamatayan. Ang mga negatibong kahihinatnan ay hindi ang stress mismo, ngunit ang mga reaksyon na nauugnay dito. Samakatuwid, kapag nag-oorganisa ng trabaho upang mabawasan ang impluwensya ng mga kadahilanan na maaaring magdulot ng stress, dapat itong isaalang-alang na hindi lamang mataas, kundi pati na rin ang masyadong mababang antas ng stress ay humantong sa pagbaba sa produktibo.

Pinipilit ng mga sitwasyong ito ang pamamahala na malalimang pag-aralan ang mga sanhi ng stress sa mga empleyado at bumuo ng mga hakbang upang ayusin ang antas nito.

1.2 Mga uri at yugto ng stress

Mayroong dalawang uri ng stress sa pang-araw-araw na buhay: eustress at distress.

Ang Eustress ay nagsasangkot ng paglitaw ng ninanais, i.e. positibong epekto, at pagkabalisa - negatibo. Karaniwan, ang stress ay nauugnay sa kaaya-aya at hindi kasiya-siyang mga karanasan. Ang kaaya-aya at hindi kanais-nais na emosyonal na pagpukaw ay sinamahan ng pagtaas ng physiological stress.

Ayon sa hypothesis ng tanyag na physiologist ng Canada na si G. Selye, ang kawalan ng stimuli (deprivation), pati na rin ang labis na pangangati, ay pantay na sinamahan ng pagtaas ng stress. Ang kawalan ng stress, mula sa pananaw ni G. Selye, ay nangangahulugan ng kamatayan. Hindi ito maiiwasan.

Ayon kay Selye, “Upang mabigyang kahulugan ang ating buhay, dapat nating itakda ang ating sarili ng isang mahirap at pangmatagalang gawain. Dapat nating tunguhin ang isang layunin na nangangailangan ng pagsusumikap upang makamit. Ang kawalan ng ganoong layunin ay isa sa mga pinakamatinding stress na nagdudulot ng mga ulser sa tiyan, atake sa puso, hypertension, o simpleng ipahamak ang isang tao sa isang madilim na vegetative na pag-iral. Nabanggit ni G. Selye ang isa pang mahalagang pangyayari tungkol sa stress: ang parehong stress ay maaaring magdulot ng iba't ibang reaksyon sa mga tao.

Tinawag niya silang "conditional factor". Maaari silang maging panlabas o panloob. Sa ilalim ng impluwensya ng mga salik na ito, ang isang normal na pinahihintulutang antas ng stress ay maaaring maging pathogenic at "adaptation" na mga sakit. Ang parehong stimulus ay hindi nakakaapekto sa iba't ibang tao sa parehong paraan, depende sa indibidwalidad ng panlabas at panloob na mga kondisyon na tumutukoy sa reaktibiti ng bawat isa. Ang iba't ibang sikolohikal na pagpapakita ng stress ay makikita sa mga reaksyon ng physiological.

Ang pagkakaroon ng isang direktang ugnayan sa pagitan ng mga reaksyon ng physiological ng katawan at ang mga sikolohikal na katangian ng stress ay ginagawang posible na gumamit ng mga pagbabago sa mga reaksyon ng physiological bilang isang layunin na tagapagpahiwatig ng sikolohikal (emosyonal) na stress. Ang stress ay maaaring lumitaw bilang resulta ng ilang mga impluwensyang panlipunan. Ang paraan ng proteksyon laban sa stress sa kasong ito ay maaaring mga pagbabagong panlipunan at muling pagsasaayos ng mga relasyon ng tao. Ang mga nakababahalang kondisyon ay ang resulta ng ilang mga kinakailangan at mga paghihigpit na ipinataw sa isang tao sa pamamagitan ng trabaho, mga relasyon sa pamilya, atbp. Kasabay nito, ang epekto ng stress ay maaaring magkaroon ng panloob na mga sanhi at lumitaw bilang isang resulta ng kawalan ng kakayahan na matugunan ang mga pangunahing pangangailangan.

Ang stress ay may tatlong yugto: pagkabalisa, paglaban, at pagkahapo. Ang mga taong may matatag na emosyonal na pag-iisip ay magagawang pagtagumpayan ang yugto ng pagkabalisa. Ang emosyonal na hindi matatag na mga tao ay agad na sinasalakay ng pagkabalisa, na pagkatapos ay nagiging takot. Pagkatapos ay ang pagkahapo ay pumapasok sa gayong mga tao, na nagmumukhang kapahamakan at kawalan ng pag-asa.

Ang paglaban sa mga kadahilanan ng stress ay maaaring ibigay sa dalawang paraan: emosyonal na pagsasanay at masusing pagsasanay gamit ang paglalaro ng mahihirap na sitwasyon, atbp. Ang sikolohikal na reserba ng mga tao ay nasa kanyang psyche at, higit sa lahat, sa emosyonal na globo. Ang damdamin ay nauunawaan bilang karanasan ng isang tao sa kanyang personal na saloobin sa mga aksyon ng ibang tao at sa kanyang sarili. Ang isang tao ay nabubuhay sa isang mundo ng mga positibo at negatibong emosyon, depende sa mga sitwasyon sa buhay. Sa buhay, ang mga emosyon ay lumilikha ng iba't ibang anyo ng emosyonal na estado na naiiba sa tagal at intensity.

Ang mga ito ay moods, passions at affects. Ang mood ay nailalarawan sa pamamagitan ng medyo intensity, tagal ng daloy, pati na rin ang kalabuan at "hindi pananagutan" ng mga karanasan. Hindi tulad ng mood, ang pagsinta ay isang mas malakas, mas malalim at mas pangmatagalang emosyonal na estado. Ang pagnanasa ay nagpapakilos sa isang tao upang makamit ang kanilang mga layunin. Maaari itong magkaroon ng positibong epekto sa pagkatao ng tao, ngunit maaari rin itong sirain ang personalidad.

Ang epekto ay isang uri ng emosyonal na estado na nagpapatuloy nang may mahusay at malinaw na intensity. Ang mga kakaiba ng kanyang kalagayan ay ang epekto ay may marahas na panlabas na pagpapakita, ay nailalarawan sa pamamagitan ng maikling tagal, habang ang pag-uugali ay hindi mapanagot. Anumang emosyon ay maaaring makaapekto, sa ilalim ng ilang partikular na kundisyon. Ang mga negatibong estado ng affective ay kadalasang humahantong sa masamang kahihinatnan para sa katawan ng tao. Ayon sa magagamit na siyentipikong data, ang negatibong epekto ng stress sa ating panahon ay umaangkin ng higit at higit na buhay ng tao.

Ngayon ay kaugalian na hatiin ang stress sa emosyonal at impormasyon. Ang stress ng impormasyon ay nauugnay sa kawalan ng kakayahang makayanan ang isang mala-avalanche na daloy ng impormasyon. Ang stress ay maaaring lumitaw hindi lamang sa ilalim ng pagkilos ng isang malakas na pampasigla, ngunit kapag ang maliit na patuloy na negatibong impluwensya ay ipinakita, na nagiging sanhi ng isang estado ng pagbabanta, pagkabalisa, sama ng loob, at panganib sa isang tao. Ang pagkilos ng stress ay sinamahan ng iba't ibang mga reaksyon: mula sa isang estado ng pagtaas ng aktibidad hanggang sa depresyon. Sa pagpapakita ng stress, mahalaga ang sariling katangian ng mga tao.

Walang dalawang tao ang may eksaktong parehong tugon sa stress. Karamihan sa mga stress sa buhay ng isang tao ay pinasimulan at ginawa niya. Napansin din ni G. Selye kung ano ang nangyayari sa iyo, ngunit kung paano mo ito nakikita. Ito ay direktang nauugnay sa stress.

Kahit noong sinaunang panahon, sinabi ng pilosopo na si Epictetus na “ang mga tao ay nababagabag hindi sa mga pangyayari, kundi sa paraan ng kanilang pagtingin sa kanila.

Sa pagbabago ng karamihan sa mga stimuli sa mga stressor, ang mga nagbibigay-malay at affective na tugon na may kaugnayan sa stimuli ay gumaganap ng isang papel. Kung ang stimulus ay hindi binibigyang kahulugan bilang isang banta o hamon sa indibidwal, kung gayon ang tugon ng stress ay hindi mangyayari.

1.3 Stress at mahabang buhay

Ang stress ay itinuturing na ngayon ang pinakamahalagang dahilan ng pinaikling pag-asa sa buhay. Sa turn, ang antas ng stress ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan na nagpapataas ng stress o, sa kabaligtaran, nagpapataas ng paglaban sa stress.

Ayon sa mga resulta ng mga siyentipikong obserbasyon, ang mga salik na nagdudulot at nagpapataas ng stress ay kinabibilangan ng:

* mataas na antas ng mga paghahabol (ang pagnanais na makamit ang layunin, medyo lumampas sa mga posibilidad, hindi mabata na pagkarga);

* inggit;

* pesimismo;

*hinala;

* pagkawala ng mga mahal sa buhay o mahahalagang bagay;

* pag-asa ng isang banta (pagkabigo);

* patuloy na pananatili sa mga mapanganib na sitwasyon;

*trauma mula sa pagkakanulo;

*mga sakit;

*insomnia;

* kasakiman, kasakiman;

*walang kabuluhan;

* nakaw;

*pagkaabala;

* pagtatampo;

* kawalang-sigla, galit at tunggalian;

* kahina-hinala;

* paghihiganti, pagmamalabis;

* mabilis na ritmo ng buhay o ang biglaang pagbabago nito;

* pagsubok ng isang malaking pagkatalo, pagbagsak, pagkabigo.

Ang mataas na pagtutol sa stress ay nakasalalay sa mga kadahilanan tulad ng:

* simbuyo ng damdamin;

* ang kakayahang paamuin ang mga claim;

* ang kakayahang makayanan ang mga kadahilanan ng stress (nagdudulot ng stress);

* optimismo;

*kahinhinan;

*mataas na kakayahan sa intelektwal;

*pagparaya;

* mabuting kalikasan;

* kalmado;

*pagpigil;

* kakayahan sa pakikipag-usap;

*kabaitan;

* kalmado;

*kondescension.

Kabilang sa maraming mga kadahilanan na tumutukoy sa antas ng stress, ang mga sumusunod na walo ay ang mga pangunahing: ang antas ng pag-angkin, inggit, pagkamayamutin, kasakiman, sigasig, pagtitiis, pagpaparaya, katalinuhan.

Ang mga indibidwal na may mataas na antas ng unang apat na tagapagpahiwatig ay nabubuhay nang maikling panahon, at ang mga may huling apat na mataas na tagapagpahiwatig ay nabubuhay nang mas matagal.

Kung mag-iiwan lamang tayo ng isang pinakamahalagang kadahilanan sa bawat pangkat, kung gayon ang pangunahing tagapagpahiwatig na nagpapababa ng pag-asa sa buhay ay ang antas ng mga paghahabol (ayon kay Ozhegov, ang pag-angkin ay ang pagnanais na makamit ang pagkilala sa isang bagay sa kawalan ng mga batayan para sa naturang pagkilala), at ang pangunahing kadahilanan na nagpapataas ng paglaban sa stress at pag-asa sa buhay, magkakaroon ng sigasig (ayon kay Ozhegov, isang malakas, malaking interes sa isang bagay).

Depende sa kumbinasyon ng dalawang salik na ito - ang antas ng ambisyon at pagnanasa - ang average na pag-asa sa buhay ng isang tao ay maaaring mag-iba nang malaki. Ang napakababang antas ng passion at napakataas na antas ng aspirasyon ay humahantong sa napakababang stress resistance at paikliin ang buhay sa average na 50 taon. Kabaligtaran na mga opsyon - isang napakataas na antas ng pagnanasa at isang napakababang antas ng mga paghahabol - pataasin ang paglaban sa stress at taasan ang pag-asa sa buhay sa 100 taon o higit pa.

1.4 Mga diskarte sa pamamahala ng stress

Sinabi sa itaas na ang stress ay hindi lamang negatibo, ngunit mayroon ding positibong panig. Bukod dito, malinaw na imposibleng ganap na maalis ang isang tao dito. Samakatuwid, kapag bumubuo at nagpapatupad ng mga hakbang upang labanan ang stress, ang tagapamahala ay dapat tumuon sa mga aspeto ng nakababahalang kondisyon ng mga manggagawa na direkta at direktang may negatibong epekto sa pag-uugali ng produksyon at ang pagiging epektibo ng kanilang trabaho. Ang paglaban sa labis na stress ay, una sa lahat, ang pagkilala at pag-aalis ng mga stressors - ang mga salik na sanhi nito. Maaari silang makilala sa dalawang pangunahing antas: sa indibidwal na antas - ang pagkakakilanlan ng mga kadahilanan na nagdudulot ng stress para sa isang partikular na empleyado at nangangailangan ng mga pagbabago sa organisasyon at sa kanyang mga kondisyon sa pagtatrabaho; sa antas ng organisasyon - pagkilala sa mga kadahilanan na negatibong nakakaapekto sa isang makabuluhang pangkat ng mga empleyado at nangangailangan ng mga pagbabago sa mga aktibidad ng buong organisasyon. Mayroong ilang mga paraan ng trabaho na naglalayong bawasan ang stress sa organisasyon.

Una, ito ay mga hakbang na may kaugnayan sa pagbabago ng mga kondisyon sa pagtatrabaho at kabilang ang paglalagay ng mga manggagawa, ang kanilang pagsasanay, pagpaplano at pamamahagi ng trabaho. Dapat silang isagawa na sa yugto ng pagpili, pagpili ng mga tao na nakakatugon sa mga kinakailangan ng mga takdang-aralin sa trabaho, na magagawang makayanan ang itinalagang trabaho nang walang panloob na stress.

Pangalawa, ito ay mga pagbabago sa saloobin ng mga empleyado, ang kanilang pang-unawa at pagtatasa ng ilang mga proseso at kaganapan. Halimbawa, ang mga empleyado ay maaaring makaranas ng stress na may kaugnayan sa patuloy na reorganisasyon, na nagpapaliwanag sa patakaran ng kumpanya, na kinasasangkutan ng malaking bilang ng mga empleyado sa prosesong ito ay makakatulong na mapawi ang tensyon at stress na dulot nito.

Pangatlo, ang mga hakbang na direktang naglalayong labanan ang stress - mga pisikal na kultura break, pagbibigay, pagtiyak ng isang mahusay na pahinga para sa mga empleyado, paglikha ng mga silid para sa sikolohikal na alwas, at iba pa.

Kapag bumubuo ng mga pamamaraan ng pagharap sa stress, dapat isaalang-alang ng isa ang indibidwal - sikolohikal na katangian ng mga tao. Ang mga hakbang na iyon na positibong makakaapekto sa ilang empleyado ay maaaring hindi epektibo o nakakapinsala pa nga para sa iba. Kaya, halimbawa, madalas sa mga manwal sa pag-uugali ng organisasyon at pamamahala ng tauhan ay sinasabi na kinakailangan upang pag-iba-ibahin at pagyamanin ang nilalaman ng gawain ng mga empleyado.

Marami ang itinuturing na isang unibersal na lunas para sa pagharap sa stress. Gayunpaman, ang naturang rekomendasyon ay dapat gamitin na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng mga manggagawa. Kaya, para sa ilan, ang pagkakaiba-iba ng paggawa ay pinakamainam, habang para sa iba, ang pagiging matatag at pamilyar na mga anyo ng trabaho ay pinakamainam.

Hindi mo dapat itabi ang mga pondo at pagsisikap na ginugol sa pag-iwas sa stress at paglaban sa mga kahihinatnan nito, maaari kang mawalan ng higit pa.

2. Pamamahala ng stress

2.1 Stress sa lugar ng trabaho

Sa pamamagitan ng pagbawas sa kahusayan at kagalingan ng indibidwal, ang labis na stress ay magastos para sa mga organisasyon. Maraming mga problema sa empleyado na nakakaapekto sa kanilang mga kita at pagganap, pati na rin ang kalusugan at kagalingan ng mga empleyado, ay nag-ugat sa sikolohikal na stress. Direkta at hindi direktang pinapataas ng stress ang mga gastos sa pagkamit ng mga layunin ng organisasyon at binabawasan ang kalidad ng buhay para sa malaking bilang ng mga manggagawa.

Ang stress ay lumitaw sa ilalim ng impluwensya ng mga stressor - ito ay hindi kanais-nais na panlabas at panloob na impluwensya na makabuluhan sa lakas at tagal, na humahantong sa paglitaw ng mga nakababahalang kondisyon. Ang anumang kaganapan, katotohanan o mensahe ay maaaring magdulot ng stress, ibig sabihin. maging stressor. Ang mga sumusunod na klasipikasyon ng mga stressor ay maaaring ibigay:

1) Sa likas na katangian:

a) physiological (ito ay matinding impluwensya sa kapaligiran - ang antas ng temperatura, pag-iilaw, presyon, sakit, hindi mabata na pisikal na aktibidad, atbp., Hindi katanggap-tanggap para sa katawan);

b) sikolohikal (sikolohikal na stress, negatibong emosyon, sitwasyon ng salungatan, atbp.).

a) organisasyonal (sobrang karga o kulang sa karga ng isang empleyado, salungatan o kawalan ng katiyakan ng mga tungkulin, hindi tamang balanse sa pagitan ng awtoridad at responsibilidad, atbp.);

b) personal (mga personal na kaganapan sa buhay ng negatibo o positibong kalikasan).

3) Ayon sa pinagmulan:

a) panlabas (na matatagpuan sa labas ng organisasyon - mga kaganapang pang-internasyonal, kawalang-tatag ng ekonomiya at pampulitika, mga problema sa lipunan, pag-igting sa lipunan, atbp.);

b) panloob (na nauugnay sa organisasyon at ang empleyado mismo - hindi perpektong istraktura ng organisasyon at istilo ng pamamahala, tiyak na pang-unawa, pagkakaiba sa karanasan, atbp.).

4) Ayon sa mga detalye ng epekto:

a) pangkalahatan (katangian ng mga tipikal na sitwasyon - talamak, madalas na paulit-ulit na mga problema);

b) tiyak (na nauugnay sa mga katangian ng indibidwal, sitwasyon).

Ang mga salik na nagdudulot ng stress, o ang tinatawag na stressors na nakakaapekto sa mga manggagawa ngayon, ay kinabibilangan ng:

1) mga stressor sa labas ng organisasyon;

2) mga stressors ng grupo;

3) mga kadahilanan ng stress na nauugnay sa organisasyon;

Isaalang-alang ang mga ito nang mas detalyado.

3) Mga salik ng stress sa labas ng organisasyon.

Ang stress sa trabaho ay hindi dapat limitado sa mga kaganapan at kundisyon na direktang nagaganap sa lugar ng trabaho. Ang anumang organisasyon ay isang bukas na sistemang panlipunan, at ang mga elemento nito - mga empleyado - ay natural na apektado ng mga panlabas na kadahilanan, tulad ng mga pagbabago sa mga problema, pagtanda, pagkamatay ng isang malapit na kamag-anak, pagsilang ng isang bata, atbp.).

Kaya, masasabing ang mahinang sitwasyon sa pananalapi ay maaaring humimok sa mga tao na kumuha ng karagdagang trabaho, na nagreresulta sa pagbawas ng oras ng pahinga at pagtaas ng stress. Ang mga krisis sa pamilya ay isa ring seryosong stress factor para sa mga manggagawa. May katibayan din na sa mga pamilya kung saan nagtatrabaho ang mag-asawa, ang isang asawang lalaki na nasa ilalim ng stress ay maaaring "ilipat" ang kanyang stress sa kanyang asawa.

2) Mga kadahilanan ng stress sa pangkat.

Ang mga kadahilanan ng stress ng grupo ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

1. kakulangan ng pagkakaisa ng grupo - ang kawalan ng pagkakataon para sa isang empleyado na madama na siya ay isang miyembro ng isang pangkat dahil sa mga detalye ng lugar ng trabaho, dahil sa katotohanan na ang manager ay hindi pinapayagan o nililimitahan ang pagkakataong ito, o dahil ang ibang mga miyembro ng grupo ay hindi tumatanggap sa kanya sa kanilang mga ranggo, ay maaaring maging isang mapagkukunan ng mataas na stress, lalo na para sa mga empleyado na may mataas na pagnanais para sa kaakibat;

2. ang pagkakaroon ng mga salungatan sa intrapersonal, interpersonal at intragroup - ang pagkakaroon ng mga seryosong kontradiksyon o hindi pagkakatugma ng mga indibidwal na katangian ng personalidad ng empleyado, halimbawa, ang kanyang mga personal na layunin, pangangailangan, halaga, kasama ang mga inaprubahan ng lipunan sa grupo kung saan siya nagtatrabaho, na nangangahulugan na siya ay napipilitang patuloy na manatili, makipag-usap, makipag-ugnayan ay isa ring pangunahing kadahilanan ng stress.

3) Mga salik ng stress na nauugnay sa organisasyon.

Ang mga sanhi ng stress na may kaugnayan sa trabaho ay pinag-aralan nang mahabang panahon, at ang listahan ng mga potensyal na stressor ay mahaba. Naglalaman ito ng mga pisikal na salik na nagpapalit sa lugar ng trabaho sa isang pagalit na kapaligiran (nakataas na temperatura, ingay, pagsisiksikan, atbp.), pati na rin ang isang host ng mga psychosocial na kadahilanan dahil sa isang partikular na kumbinasyon ng paggawa, organisasyonal at panlipunang mga katangian ng lugar ng trabaho. Ang pinaka-natatag na mga stressor na nauugnay sa kapaligiran ng trabaho ay kinabibilangan ng:

1. kawalan ng katiyakan tungkol sa hinaharap - para sa maraming mga manggagawa, isang palaging stressor ay ang takot na mawalan ng trabaho dahil sa tanggalan, hindi sapat na pagganap, edad, o para sa iba pang mga kadahilanan;

2. ang kawalan ng kakayahang maimpluwensyahan ang trabaho ng isang tao - tulad ng napapansin ng maraming mananaliksik, ang lawak ng impluwensya ng isang tao sa kanyang trabaho ay maaaring nauugnay sa isang nakababahalang estado. Ang monotonous na mekanikal na trabaho at pananagutan para sa mga bagay na hindi maimpluwensyahan ng mga tao ay partikular na nakababahalang mga kadahilanan para sa ilang mga manggagawa;

Ang likas na katangian ng gawaing isinagawa - ang pagiging kumplikado ng mga gawain na dapat lutasin, kalayaan sa trabaho, ang antas ng responsibilidad, mga kondisyon sa pagtatrabaho: ang antas ng panganib sa pagganap ng trabaho, ang antas ng ingay, atbp., tulad ng ipinapakita ng mga resulta ng maraming pag-aaral, ay maaari ding maiugnay sa mga salik na kadalasang nagiging sanhi ng stress sa mga manggagawa ;

Ang kalabuan ng tungkulin at salungatan sa tungkulin ay parehong mga kundisyon na kadalasang nakikita bilang mga stressor. Dito, ang kalabuan ng tungkulin ay tumutukoy sa kawalan ng katiyakan sa mga relasyon sa isang taong gumaganap ng isang partikular na tungkulin, at ang salungatan sa tungkulin ay tumutukoy sa iba't ibang hindi magkatugma na mga inaasahan tungkol sa mga makabuluhang tao sa trabaho;

Ang tiyak na istraktura ng organisasyon - halimbawa, ang istraktura ng matrix ng organisasyon, na kinabibilangan ng dalawahang subordination, ay kadalasang pinagmumulan ng stress para sa isang empleyado na napipilitang sabay na isagawa ang mga utos ng dalawang tagapamahala;

Estilo ng pamamahala ng stressogenic - ang madalas na paggamit ng mga pamamaraan ng hindi makatarungang presyon at pagbabanta ay isa sa pinakamalakas na kadahilanan ng stress para sa mga nasasakupan;

Presyon ng Iskedyul ng Trabaho - Ang paglilipat ng trabaho, at partikular na ang staggered na trabaho, ay kadalasang nagdudulot ng pangangailangan para sa isang hanay ng mga pagbabagong nauugnay sa sikolohikal at dagdag na trabaho na mga potensyal na stressor. Sa kabilang banda, ang isang napaka-abalang iskedyul ng trabaho, na nagpapahirap o imposibleng sabay na matugunan ang produksyon at mga personal na pangangailangan, ay maaari ding maging isang malakas na stressor para sa mga tao sa iba't ibang mga sitwasyon sa trabaho.

Ang lahat ng mga kondisyon sa itaas ay mga potensyal na stressors, hindi mga kadahilanan na awtomatikong nagdudulot ng stress. Ang mga reaksyon sa mga salik na ito ng stress ay indibidwal. Ang pagiging sensitibo o katatagan ay naiimpluwensyahan ng isang bilang ng mga variable ng sitwasyon at personalidad.

Tatlong grupo ng mga sintomas (panlabas na mga palatandaan) ng stress ay kondisyon na nakikilala:

1. Physiological - negatibong epekto sa lahat ng mahahalagang function at kalusugan ng tao (neurological, endocrine disorder, cardiovascular disease, digestive disorder, atbp.)

2. Sikolohikal - negatibong sikolohikal na estado (pagkapagod, pagkabalisa, pagkabalisa, takot, mapanglaw, pagkamayamutin, atbp.)

3. Pag-uugali - mga negatibong pagbabago sa pag-uugali ng tao (pagbaba ng produktibidad sa paggawa, paglabag sa disiplina, salungatan, antisosyal na pag-uugali, pag-abuso sa alkohol, atbp.)

Ang mga estado ng kaisipan ng mga kawani bilang resulta ng stress ay lumilitaw sa tatlong pangunahing anyo: pagkapagod, monotony at pag-igting sa isip.

1. Pagkapagod - isang pansamantalang pagbaba sa pagganap sa ilalim ng impluwensya ng mga naglo-load ng stress. Ang pagkapagod ay ipinahayag sa mga paglabag sa mga pangunahing pag-andar at proseso, pagbabago ng mga motibo para sa aktibidad, at pagbaba sa kalidad ng trabaho.

2. Monotony - isang pansamantalang pagbaba sa kahusayan bilang resulta ng monotonous na aktibidad. Ang mga anyo ng pagpapakita ng monotony ay magkatulad, ngunit ang pagganap ay hindi unti-unting bumabagsak, ngunit nagbabago. Ang simula ng monotony ay higit sa lahat ay indibidwal.

3. Pag-igting sa isip - isang estado ng kaguluhan dahil sa pag-asa ng isang hindi kanais-nais na pag-unlad ng mga kaganapan, na mabilis na humahantong sa pagkapagod.

Upang mabawasan ang negatibong epekto ng mga mental na estado sa pag-uugali ng organisasyon ng mga kawani, ang tagapamahala ay kailangang gumawa ng mga epektibong hakbang upang maiwasan ang mga ito.

2.2 Pag-iwas sa stress sa mga sitwasyon sa trabaho

Nakakakuha tayo ng malaking bahagi ng stress bilang resulta ng mga salungatan na nabuo ng iba't ibang sitwasyon sa produksyon.

Kasabay nito, sa anumang kaso, ang "vertical" ng mga relasyon sa negosyo ay apektado: ang ulo - ang subordinate. Pagkatapos ng lahat, kahit na ang mga ordinaryong empleyado ay magkasalungat sa isa't isa, ang tagapamahala ay hindi maaaring makialam sa kurso ng paglutas ng tunggalian. Samakatuwid, ang mga rekomendasyon para sa pag-iwas sa stress, na binuo ng sikolohiya ng pamamahala, ay ipinakalat, tulad ng, sa dalawang "harap": mga tagapamahala, na ang mga tungkulin ay kinabibilangan ng pagbawas ng antas ng stress sa mga empleyado, at mga subordinate, na inaanyayahan na protektahan ang kanilang sarili. mula sa stress at hindi nagsisilbing stress giver para sa iba. Gabay sa anti-stress. Upang mabawasan ang antas ng stress sa koponan, nang hindi binabawasan ang pagiging produktibo, dapat sundin ng pinuno ang mga sumusunod na rekomendasyon:

- “Mag-isip nang mas madalas tungkol sa katumpakan ng pagtatasa ng mga kakayahan at hilig ng iyong mga empleyado. Ang pagsunod sa mga katangiang ito ng dami at pagiging kumplikado ng mga nakatalagang gawain ay isang mahalagang kondisyon para sa pag-iwas sa stress sa mga subordinates.

- "Huwag pabayaan ang" burukrasya ", iyon ay, isang malinaw na kahulugan ng mga tungkulin, kapangyarihan at limitasyon ng responsibilidad ng mga empleyado. Sa paggawa nito, maiiwasan mo ang maraming maliliit na salungatan at insulto sa isa't isa.

- "Huwag mainis kung ang empleyado ay tumanggi sa pagtatalaga, mas mahusay na pag-usapan sa kanya ang bisa ng pagtanggi.

- "Ipakita ang iyong tiwala at suporta sa iyong mga nasasakupan nang madalas hangga't maaari. (Ayon sa isa sa mga pag-aaral sa Amerika, ang mga empleyado na nakaranas ng makabuluhang stress, ngunit naramdaman ang suporta ng kanilang amo, ay nagkasakit sa taon ng kalahati ng mas maraming hindi napansin ang gayong suporta).

- "Gumamit ng istilo ng pamumuno na tumutugma sa partikular na sitwasyon ng produksyon at mga katangian ng komposisyon ng mga empleyado."

- "Sa kaso ng mga pagkabigo ng mga empleyado, una sa lahat, suriin ang mga pangyayari kung saan kumilos ang tao, at hindi ang kanyang mga personal na katangian."

- "Huwag ibukod ang mga kompromiso, konsesyon, paghingi ng tawad mula sa arsenal ng mga paraan ng komunikasyon sa mga subordinates."

- "Ipagbawal ang iyong sarili na gumamit ng panunuya, kabalintunaan, katatawanan na nakadirekta sa isang subordinate. Kung may pangangailangan na kahit papaano ay pumuna, huwag kalimutan ang mga tuntunin ng nakabubuo at etikal na pagpuna.

- “Paminsan-minsang mag-isip ng mga paraan para maibsan ang mga stress na naipon na ng mga nasasakupan. Isaisip ang mga problema ng natitirang mga empleyado, ang posibilidad ng kanilang emosyonal na paglaya, entertainment, atbp.

Ang pagpapatupad ng mga simpleng rekomendasyong ito ng mga tagapamahala ay maaaring makabuluhang makaapekto sa antas ng stress sa koponan. Kasabay nito, para sa parehong mga layunin, iminungkahi na makipagkita sa mga boss at subordinates. Ang mga taong dumaranas ng stress sa trabaho ay karaniwang inaalok ng sumusunod na listahan ng pagliit ng stress sa trabaho:

Kung hindi ka nasisiyahan sa mga kundisyon at nilalaman ng trabaho, sahod, mga pagkakataon sa pag-promote at iba pang mga salik ng organisasyon, subukang maingat na suriin kung gaano katotoo ang kakayahan ng iyong organisasyon na mapabuti ang mga parameter na ito.

Talakayin ang iyong mga problema sa mga kasamahan, sa pamamahala. Mag-ingat na huwag mag-aakusa o nagrereklamo - gusto mo lang lutasin ang isang problema sa trabaho na maaaring hindi lamang ikaw ang nag-aalala. ü Sikaping bumuo ng isang epektibong relasyon sa negosyo sa iyong manager. Suriin ang saklaw ng kanyang mga problema at tulungan siyang ayusin ang iyong mga problema. Ang mga tagapamahala, bilang isang panuntunan, ay nangangailangan ng "feedback", ngunit hindi palaging magagawang itatag ito.

Kung sa tingin mo na ang dami ng trabahong ipinagkatiwala sa iyo ay malinaw na lumampas sa iyong mga kakayahan, humanap ng lakas na tumanggi. Siguraduhing magbigay ng balanse at masusing katwiran para sa iyong pagtanggi. Ngunit huwag "isara ang pinto": ipaliwanag na hindi ka talaga tutol sa mga bagong asignatura ... kung papayagan ka lang na palayain ang iyong sarili mula sa ilan sa mga dati.

Huwag mag-atubiling humingi ng kumpletong kalinawan at katiyakan mula sa pamamahala at mga kasamahan sa esensya ng mga gawaing itinalaga sa iyo. Kung ang isang production "conflict of roles" ay lumitaw, iyon ay, isang sadyang hindi pagkakapare-pareho ng mga kinakailangan, huwag dalhin ang bagay sa isang malungkot na pagtatapos, kapag kailangan mong gumawa ng mga dahilan para sa hindi pagkumpleto ng isa o isa pang gawain.

Ilabas ang problema ng hindi pagkakatugma ng mga kaso na itinalaga sa iyo kaagad, na nakatuon ang atensyon ng pamamahala sa katotohanan na sa huli ang negosyo ang magdurusa, at hindi ikaw mismo.

Kapag nagsusumikap ka, maghanap ng mga pagkakataong magpahinga ng sandali at magpahinga. Ipinapakita ng karanasan na sapat na ang dalawang 10-15 minutong panahon ng pagpapahinga bawat araw upang mapanatili ang mataas na antas ng pagganap. Nakakatulong din na tandaan na ang mga pagkabigo sa trabaho ay bihirang nakamamatay. Kapag sinusuri ang kanilang mga dahilan, mas mahusay na ihambing ang iyong sarili hindi sa isang tightrope walker na walang karapatang magkamali, ngunit sa isang football forward na, sa dose-dosenang mga pagtatangka na talunin ang mga defender, ay naging matagumpay lamang. o dalawa, ngunit kahit na ang bilang na ito ay minsan sapat.

Ang pag-aaral mula sa iyong sariling mga pagkakamali ay likas na karapatan ng sinumang tao. Siguraduhing ilabas ang iyong mga negatibong emosyon, ngunit sa mga paraan na katanggap-tanggap sa lipunan. Ang inaprubahang panlipunan na pamamahala ng mga emosyon ng isang tao ay hindi binubuo sa pagsugpo sa kanila, ngunit sa kakayahang makahanap ng angkop na mga channel para sa kanilang pag-alis o pagpapalaya. Kapag nasa matinding inis, huwag isara ang pinto at huwag sumigaw sa mga kasamahan, ngunit maghanap ng mga paraan upang mailabas ang iyong galit sa isang bagay na neutral: basagin ang ilang mga lapis o simulan ang pagpunit ng mga lumang papel, na, bilang panuntunan, ay magagamit. sa anumang organisasyon sa malaking dami. Maghintay para sa gabi o sa katapusan ng linggo at bigyan ang iyong sarili ng anumang pisikal na aktibidad - mas mabuti kung saan kailangan mong pindutin ang isang bagay (football, volleyball, tennis, sa pinakamasama, matalo ang mga carpet ang magagawa).

Subukang huwag paghaluin ang mga relasyon sa personal at negosyo, atbp.

Kabilang sa mga naturang rekomendasyon para sa pagbabawas ng antas ng stress, na binuo ng modernong pangangasiwa at sikolohikal na pag-iisip, mayroon ding mga hindi inaasahan na sumasalungat sa pangkalahatang tinatanggap na mga ideya. Kaya, halimbawa, malawak na pinaniniwalaan na ang isang malakas na pamilya, isang "malakas na likuran", kung saan ang isang empleyado na inaatake ng mga stress sa trabaho, nakakahanap ng ginhawa at suporta, ay isang medyo maaasahang proteksyon laban sa mga stress na natanggap sa trabaho. Gayunpaman, ang lahat ay hindi gaanong simple. Ang mga Amerikanong mananaliksik na sina Susan W. Kobasa at Mark K. Pyusetti, na nagsuri ng humigit-kumulang dalawang daang empleyado ng middle management at pataas, sa isa sa malalaking kumpanya, ay nagtala ng kakaibang kababalaghan. Napag-alaman na ang mga manggagawa na itinuturing ang kanilang pamilya bilang kanilang pinakamalaking suporta ay may pinakamataas na bilang ng mga sakit na nauugnay sa stress. Ang katotohanang ito ay nakumpirma kahit na may kaugnayan sa mga may ganoong panlipunang pag-aari bilang isang malaking suweldo o mataas na posisyon. Ang kakanyahan ng sitwasyong ito ay binigyang-kahulugan sa paraang ang mga pamilya ng mga manggagawa ay hindi nagbibigay sa kanila ng uri ng suporta na kinakailangan upang malampasan ang mga stress sa trabaho. Bagama't ang sitwasyon sa produksyon ay nangangailangan ng kanilang disiplina o pakilusin ang lahat ng kanilang pwersa, ang pamilya ay maaaring mapanatili ang mga katangian na hindi ang pinaka-angkop sa ganoong sandali - sama ng loob sa mga kasamahan at pamamahala, awa sa sarili, paglilipat ng sisihin sa iba o mga pangyayari, atbp.

Ang konklusyon ay malinaw: hindi lahat ng suporta ng pamilya ay maaaring magsilbing isang maaasahang kanlungan mula sa stress. Ang mga rekomendasyong nakalista sa itaas para sa pag-iwas sa stress sa mga hindi boluntaryong grupo ng trabaho ay medyo pangkalahatan. Ang isang tiyak na nakababahalang sitwasyon ay palaging natatangi, dahil hindi bababa sa natutukoy ng sariling katangian ng taong na-stress (ang kanyang pag-uugali, karakter, istilo ng komunikasyon, atbp.).

Bilang karagdagan, ang aming pagkamaramdamin sa stress sa trabaho sa isang malaking lawak ay nakasalalay sa pangkalahatang background ng buhay, iyon ay, sa kung gaano kami matagumpay na nakakaahon sa mga nakababahalang sitwasyon na nabuo ng pangkalahatang panlipunan, pamilya, edad at iba pang mga kadahilanan. Sa katunayan, ang propesyonal na stress ay isa lamang sa maraming uri ng stress na dumadaig sa atin. Ito ay tiyak na may sariling mga detalye. Ngunit ang physiological na katangian ng stress ay pareho. Samakatuwid, ang isang taong matigas sa pagtagumpayan ng iba't ibang mga hadlang at problema sa buhay ay dapat na malinaw na makayanan ang mga propesyonal na nakababahalang sitwasyon nang mas matagumpay kaysa sa iba.

Kaya, ang isa sa mga susi sa tagumpay sa pagtagumpayan ng stress sa trabaho ay nakasalalay sa pangkalahatang diskarte sa buhay ng indibidwal, batay sa napiling mga pangunahing halaga at isinasaalang-alang ang mga katangian ng kanyang pagkatao.

2.3 Mga paraan ng pagharap sa stress

Araw-araw ang isang tao ay kailangang harapin ang iba't ibang uri ng mga nakababahalang sitwasyon, lahat ng ito, sa isang paraan o iba pa, ay nakakaapekto sa sikolohikal at pisikal na kalusugan. Ngunit may mga paraan upang makatulong na protektahan ang iyong sarili mula sa masamang epekto ng stress o kahit na "maghanda" para dito. Ayon kay Hannes Lindemann, isang kilalang West German stress specialist, MD, ang balanseng pagbabago ng tensyon at pagpapahinga ay isang mapagpasyang kadahilanan sa pagtukoy ng ating kagalingan. Pinapatay tayo ng kakulangan sa pagbabawas at kawalan ng kakayahang mag-relax. Na sa huli ay humahantong sa nervous exhaustion, insomnia at cardiovascular disease.

Ang kakayahang mag-relax ay isang natural na proseso ng reflex, na lampas sa kapangyarihan ng marami sa ating panahon ng isang "baliw" na ritmo at mabilis na daloy ng impormasyon, kapag ang isang overload ay nag-overlap sa isa pa, ang isang stress ay pumapalit sa isa pa. Gayunpaman, ang mahalagang kasanayang ito ay maaaring matutunan sa pamamagitan ng paggamit ng SPS - ang sistema ng psychophysiological self-regulation ni H. Lindemann. Ang SPS ay binubuo ng isang hanay ng mga pagsasanay na nagtuturo ng psychophysical relaxation. Tingnan natin ang ilan sa mga pagsasanay na ito.

Sa pose ng isang kutsero. Upang kunin ito, kailangan mong umupo sa isang upuan nang tuwid, ituwid ang iyong likod, at pagkatapos ay i-relax ang lahat ng mga kalamnan. Huwag masyadong sumandal. Ang mga mata ay kalahating nakapikit. Ang ulo ay ibinaba sa dibdib, ang mga binti ay bahagyang nakahiwalay at nakayuko sa isang mapurol na anggulo, ang mga kamay ay nasa tuhod, hindi hawakan ang isa't isa, ang mga siko ay bahagyang bilugan - sa isang salita, ang katangian ng postura ng isang driver ng taksi na nakatulog. sa pag-asam ng isang sakay.

Passive postura. Sa isang passive na posisyon, ang likod at likod ng ulo ay nakapatong sa likod ng upuan o ang head cushion, ang mga kamay ay nakahiga sa mga armrests. Kung hindi man, ang passive posture ay kasabay ng aktibo: ang mga binti ay bahagyang magkahiwalay, ang mga daliri ng paa ay bahagyang magkahiwalay. Ang mga braso ay bahagyang nakayuko sa mga siko at hindi hawakan ang mga binti. Kung ang posisyon ng kutsero ay maaaring kunin sa trabaho, halimbawa, sa panahon ng pahinga sa trabaho, kung gayon ang iba pang mga pagsasanay ay nangangailangan ng hindi lamang isang espesyal na lugar, kundi pati na rin ang karagdagang oras upang sanayin sila.

Mga pagsasanay sa pagpapahinga para sa "kabigatan at init". Ito ay isang ehersisyo sa alternating tensyon o pagpapahinga ng isang organ, na humahantong sa paglipat ng estado na ito sa iba. Kaya, ang pagpapahinga ng kanang kamay ay awtomatikong humahantong sa pagpapahinga ng kaliwa. Ang pagpapahinga ng mga binti ay nagpapasigla sa pagpapahinga ng mga binti, na humahantong sa pangkalahatang pagpapahinga ng kalamnan. Ang pag-master ng mga pagsasanay na ito, bilang karagdagan sa pag-aalis ng maraming mga functional disorder, ay humahantong din sa normalisasyon ng gawain ng puso.

Ang pakiramdam ng init sa kaliwang kamay ay reflexively na dumadaan sa buong kaliwang kalahati ng dibdib at nagpapalawak ng mga coronary vessel ng puso, na tumatanggap ng karagdagang daloy ng dugo, at kasama nito ang oxygen. Ang madalas na epekto ng mga ehersisyo na may kabigatan at init ay sapat na upang mapawi ang sakit sa neurological sa puso, ayusin ang ritmo at lakas ng pintig nito. “Mabigat ang kanan/kaliwang braso ko…” Ang formula na “Mabigat” ay nagbibigay-daan sa iyo na mabilis na ma-relax ang iyong mga kalamnan. Dapat itong isipin nang buong kalinawan: ang mga kalamnan ng mga kamay ay nakakarelaks - ang mga daliri, kamay, ang buong braso ay naging mabigat. Ngunit ito ay isang kaaya-ayang kahinaan: hayaan itong maging ang estado na nararanasan pagkatapos ng mahaba at kaaya-ayang paglalakad sa sariwang hangin sa kagubatan, pagkatapos lumangoy sa ilog, pagkatapos maglaro ng sports.

"Mainit ang aking kanan/kaliwang kamay..." Ang formula ng "init" ay nagpapalawak ng mga daluyan ng dugo. Upang maisagawa ito, kinakailangang isipin sa isip ang isang magaan na duvet na bumabalot sa kamay, o isang stream ng mainit na hangin ng Hulyo na nagpapainit sa mga daliri ... Dapat tandaan na sa una at pangalawang kaso, ang mga kaliwete ay simulan ang pagsasanay sa mga pagsasanay na ito mula sa kaliwang kamay, dahil ito ay mas madaling kapitan sa mungkahi. Pagkatapos ng bawat ehersisyo, dapat mong gamitin ang formula para sa pag-alis sa estado ng paglulubog: Arms tense Malalim na paghinga Buksan ang mata I-relax ang mga braso. Mag-ehersisyo para sa "kabigatan" at "init" Inirerekomenda ni H. Lindemann na kumuha ng hindi bababa sa ilang minuto sa isang araw, na patuloy na pinapataas ang mga ito sa tagal.

Auto-training (paraan ng psychotherapy batay sa pagmumungkahi sa sarili): formula ng layunin Ang mga klase sa SPS ay nagpapataas ng konsentrasyon ng atensyon, lalo na kung ang formula ng layunin ay ipinakilala sa sistema ng mga ehersisyo: Ang trabaho ay nagbibigay ng kagalakan. Madali lang naman akong magtrabaho. Ginagawa ko ang trabaho ko. Lahat ay gumagana nang maayos. Ako ay matulungin (sa), ang aking mga iniisip ay nakatuon.

Ang tren ng pag-iisip ay matatag. Ang mga formula na ito ay nagpapaginhawa sa panloob na pag-igting, nagpapataas ng motibasyon at isang uri ng antidepressant. Ang mga formula ng intensyon (mga layunin) ay maaari ding makatulong sa insomnia: Ang ulo ay malaya sa pag-iisip. Ako ay walang malasakit sa mga alalahanin at mga impresyon ng araw. Nakadama ako ng kapayapaan ng isip.

Gusto ko sanang magpahinga. Dumating ang tulog. Ngunit hindi natin dapat kalimutan na ang bawat tao ay maaaring magkaroon ng sariling mga formula ng layunin. Ayon sa rekomendasyon ni H. Lindeman, hindi sila maaaring maging marami, dahil sa bawat tiyak na nakababahalang sitwasyon ay mapapakilos nila ang isang tao sa isang tiyak na paraan.

Ang psychophysical relaxation at auto-training ay magiging mas epektibo sa karagdagang paggamit ng tinatawag na "walang malay" na paraan ng pagharap sa stress, na kinabibilangan ng color at aroma therapy.

Color therapy. Ang mga psychologist na nag-aaral ng impluwensya ng kulay sa pang-unawa ng tao ay natagpuan na ang kulay, o sa halip ang pisikal na alon na nagmumula dito, sa isang tiyak na paraan ay nakakaapekto sa kapakanan ng isang tao at kahit na may nakapagpapagaling na epekto. Kaya, ang pulang kulay ay nagdaragdag ng panloob na enerhiya, sekswalidad, normalizes sirkulasyon ng dugo at metabolismo.

Orange - nakakatulong na mapawi ang pagod, blues, depression, insecurity at takot.

Ang kulay na ito ay nakakatulong upang magdala ng surge ng sigla. Ito ay hindi nagkataon na itinuturing ng mga sinaunang tao ang kulay ng kalusugan at kagalingan. Dilaw - nagpapataas ng konsentrasyon, nagpapabuti ng mood at memorya. Ang impluwensya nito ay lubhang kapaki-pakinabang sa mga paglabag sa atay. Berde - nag-aambag sa maindayog na gawain ng puso, ang pag-alis ng mga mata, ay may katamtamang anti-namumula at anti-allergic na epekto, ay kapaki-pakinabang para sa pinababang pag-andar ng bato, pagkahilo, nerbiyos.

Asul - nagpapakalma, nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit, nagpapagaan ng pamamaga at nasusunog na pandamdam, halimbawa, na may sunog ng araw, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng thyroid gland. Asul - tumutulong sa hindi pagkakatulog, nagiging sanhi ng pakiramdam ng kaginhawahan at kapayapaan, pinapawi ang pag-igting, pinapababa ang presyon ng dugo, pinapakalma ang paghinga. Violet - bubuo ng intuwisyon, normalizes ang estado ng lymphatic system, tumutulong sa migraines. Yung.

Ang pagpili ng isa o ibang kulay, hindi mo lamang mapasaya ang iyong sarili, ngunit ayusin din ang iyong pisikal na kondisyon. Aromatherapy. Mula noong sinaunang panahon, ang paraan ng paggamot na may "aromas" ay isa sa mga pangunahing paraan ng pagharap sa mga karamdaman. Bago pa man dumating ang mga gamot, natutunan na ng mga tao na gamitin ang mga nakapagpapagaling na katangian ng mga halaman sa paggamot ng iba't ibang uri ng sakit. Hindi nawala ang kanilang kaugnayan kahit ngayon.

Sa kabaligtaran, pagkatapos ng isang tiyak na panahon ng pagkalimot, muling nakuha ng phyto- at aromatherapy ang kanilang pangalawang hangin. At nagsimula silang maging aktibo at matagumpay na ginagamit hindi lamang sa gamot, kundi pati na rin sa psychotherapy. Lalo na kapag nagtatrabaho sa mga kliyente na nasa yugto ng "malalim" na stress. Ito ay itinatag na ang mahahalagang langis ng lavender ay binabawasan ang excitability ng central nervous system, nag-aambag sa normalisasyon ng pag-andar ng autonomic nervous system, na kumikilos bilang isang phytovegetative regulator. Ang mga mahahalagang langis ng pine, spruce at basil ay ginagamit para sa nervous exhaustion, insomnia, nervous overload.

Mga mahahalagang langis na "lumikha ng mood" - orange, grapefruit, tangerine, lilac. Ang mahahalagang langis ng Jasmine ay may anti-stress at nakakarelaks na epekto. Ang mahahalagang langis ng sage ay nagpapalakas sa sistema ng nerbiyos. Dahil naging malinaw na ito, mayroong isang buong sistema ng mga hakbang sa pag-iwas - ATP, auto-training, color at aroma therapy, na makakatulong na maiwasan ang mga negatibong epekto ng stress sa katawan. Gayunpaman, mayroong isa pang epektibong paraan ng "paglaban sa stress", ito ay binubuo ng sumusunod na gintong panuntunan: "Kung hindi mo mababago ang sitwasyon, subukang baguhin ang iyong saloobin dito."

Konklusyon

Matapos pag-aralan ang problema ng stress sa buhay ng tao, maaari nating tapusin na ang ating buhay ay imposible nang walang stress, dahil ang personal na pag-unlad ng bawat tao ay nangyayari lamang salamat sa kanila. Ang tagapagtatag ng doktrina ng stress, si Hans Selye, ay sumulat: “Hindi ka dapat matakot sa stress. Hindi lang ito nangyayari sa mga patay. Dapat pangasiwaan ang stress.

Ang stress ay likas na kinakailangan para sa isang tao at hindi nagdadala ng mapanirang kahihinatnan kung gagamitin mo ang mga pamamaraan upang pamahalaan ito. Maaari mo ring gamitin ang relaxation, meditation at self-regulation upang labanan ang stress. Mayroon ding mga physiological na pamamaraan para sa pamamahala ng stress, na batay sa pagpapabuti ng pisikal na kondisyon ng isang tao upang mapataas ang bisa ng pagharap sa stress. Mahalaga rin ang papel ng organisasyon sa pamamahala ng stress. Dito, at mga programang pangkalusugan para sa mga empleyado, at pagbabago ng kapaligiran sa pagtatrabaho, pagsasagawa ng mga pagsasanay sa pamamahala ng stress. Buweno, kung ang lahat ay napakasama at imposibleng makayanan ang iyong sarili, kung gayon hindi mo magagawa nang walang tulong ng mga propesyonal.

Pagkatapos ng lahat, posible na pagtagumpayan ang isang nakababahalang sitwasyon at makita ang iyong mapagkukunan sa loob lamang nito salamat sa isang pinagsamang sikolohikal na diskarte sa paglutas ng mahirap na problemang ito. Isang propesyonal lamang ang makakatulong dito. Kaya, maaari nating tapusin na ang layunin ng gawaing pang-kurso na ito ay nakamit at posible at kinakailangan upang pamahalaan ang stress.

Listahan ng ginamit na panitikan:

1. Tyurin A. M. "Paano maiiwasan ang stress sa negosyo." Teksbuk para sa mataas na paaralan. - St. Petersburg. : Peter, 2005, 352 mga pahina

2. Selye G. "Stress without Distress". Riga, 2007, 109 na pahina

3. Gibson J. L., Ivantsevich D. M., Donelly D. H. - Jr. "Pag-uugali ng organisasyon, istraktura, mga proseso". Per. mula sa Ingles. - ika-8 ed. - M. : INFRA-M, 2007, 662 na pahina.

4. Greenber J. "Pamamahala ng Stress". ika-7 ed. - St. Petersburg. : Peter, 2002, 496 na pahina.

5. Newstrom D., Davis K. Pag-uugali ng Organisasyon. Ed. Peter - South, 2000, 448 mga pahina

6. "Pamamahala" / ed. MM. Maximtsov. Ed. "Mga Bangko at Palitan", UNITI, 2008, 84 na pahina.

7. "Pamamahala" / ed. F.M. Rusinov. Moscow, ed. "FBK - PRESS", 2008, 504 na pahina.

8. Zhirikov E.S. "Psychology ng pamamahala. Isang libro para sa mga manager at HR manager. Ed. ICFER, 2002, 512 na pahina.

9. Siegert W., Lang L. "Lead without conflict." Ed. "Economics", 1990, 336 na pahina.

10. Rozanova V. A. "Psychology of management" Textbook, ed. 2nd binago at dinagdagan. CJSC Business School "Intel - Synthesis", 2003, 384 na pahina.

11. Meskon M.Kh., Albert M., Hedouri F. "Mga Pundamental ng Pamamahala". ika-3 ed. - M.: "Delo", 2008, 704 na pahina.

12. "Pamamahala ng mga tauhan ng organisasyon" / ed. AT AKO. Kibanova. Ed. "INFRA-M", 2006, 638 na pahina.

labintatlo . "Mga modelo at pamamaraan ng pamamahala ng tauhan" Russian-British textbook / ed. Morgunova E. B. - M .: CJSC "Paaralan ng Negosyo" Intel-Synthesis ", 2001, 464 na pahina.

14. Ozhegov S.I., Shvedova N.Yu. Paliwanag na diksyunaryo ng wikang Ruso. Russian Cultural Foundation; 2nd ed., naitama at dinagdagan. AZ, 2005, 956 na pahina.

15. Makabagong Pilosopiya: Diksyunaryo at mambabasa. / Rev. ed. doc. pilosopiya Sciences Kokhanovsky V.P. - Rostov-on-Don: Phoenix, 2005, 511 na pahina.

16. Artikulo ni Ts. E. Mirtskhulava "Isang pagtatangka na tantyahin ang pag-asa sa buhay gamit ang teorya ng pagkabigo sa pagkapagod" / Ts. E. Mirtskhulava// Mga sistema at kagamitan sa ekolohiya. - 2004 - N 4. - p.

Naka-host sa Allbest.ru

...

Mga Katulad na Dokumento

Mga sanhi at pinagmumulan ng stress, ang mga uri at katangian nito ng mga pangunahing yugto. Mga posibleng kahihinatnan ng stress, mga paraan ng pag-iwas nito sa mga proseso ng produksyon sa kasalukuyang yugto. Pagbuo ng mga hakbang upang labanan ang stress at pagsusuri ng kanilang praktikal na bisa.

term paper, idinagdag noong 12/17/2012


Ang konsepto ng stress, mga tampok nito at mga pangunahing yugto. Ang kakanyahan ng klasikal na konsepto ng stress. Mga uri ng mga pagpapakita at sintomas ng stress, pag-uuri at mga kahihinatnan nito. Mga maling akala tungkol sa stress. Ang diskarte para sa pamamahala nito sa isang organisasyon.

term paper, idinagdag noong 01/16/2013


Ang stress ay isang estado ng tensyon na nangyayari sa isang tao o hayop sa ilalim ng impluwensya ng malalakas na impluwensya. Mga uri ng stress at matinding anyo ng reaksyon ng katawan dito. Pagsusuri ng mga sanhi ng stress sa lugar ng trabaho at ang epekto nito sa pagganap ng mga gawain sa trabaho.

term paper, idinagdag noong 07/20/2012


Ang konsepto ng stress. mga stressor. Mga uri ng stress. Ang mga pangunahing probisyon ng konsepto ng stress. Pangkalahatang adaptation syndrome. Sikolohikal na aspeto ng stress. Tatlong yugto ng stress. Ang paglaban ng tao sa stress. Ano ang nagiging sanhi ng stress. Mga paraan upang harapin ang stress.

abstract, idinagdag 06/28/2008


Ang kakanyahan ng stress, ang mga yugto ng pag-unlad nito. Stressful na sitwasyon sa buhay ng isang tao. Pamamahala ng stress sa mga antas ng organisasyon at indibidwal. Pagpapanatili ng napapamahalaang stress at pagbuo ng mga pag-uugali upang malampasan ito. Pagbuo ng mga modelo ng diskarte at pag-uugali.

abstract, idinagdag 06/25/2015


Teoretikal na pundasyon para sa pag-aaral ng stress at paglaban sa stress. Mga sanhi ng stress sa lugar ng trabaho. Mga epekto ng stress sa lugar ng trabaho ng mga tauhan ng penitentiary. Pagsusuri ng pag-aaral ng stress resistance, ang pagpili ng mga pamamaraan. Mga praktikal na rekomendasyon para sa pag-iwas sa stress.

term paper, idinagdag noong 06/09/2014


Ang konsepto ng stress ayon sa teorya ni G. Selye. Mga sanhi ng stress, mga paraan ng pag-iwas at pagtagumpayan nito. Stress sa trabaho ng isang manager. Ang antas ng paglaban sa stress. Pagpapasiya ng antas ng pag-igting at mga kadahilanan na pumukaw ng stress. Pagsasanay "kagalakan sa pag-iwas".

pagtatanghal, idinagdag noong 10/11/2016


Pagsusuri ng stress, mga sanhi nito, epekto sa katawan ng tao, pati na rin ang pag-aaral ng mga paraan upang harapin ang stress. Mga kadahilanan ng organisasyon na nagdudulot ng stress sa lugar ng trabaho. Ang pagpapahinga bilang isang paraan ng pag-iwas sa stress. Pagsusulit sa stress.

abstract, idinagdag 09/13/2009


Theoretical analysis ng siyentipikong panitikan sa problema ng stress at stress tolerance. Ang konsepto ng stress at stress resistance, ang relasyon sa pagitan ng stress at ang physiological properties ng katawan. Trabaho ng pananaliksik sa problema ng stress at stress resistance.

term paper, idinagdag noong 02/07/2010


Konsepto, problema, sanhi ng stress. Pag-iwas sa stress. Mga paraan ng pamamahala ng stress. stress sa Russia. Ang pagkakaroon ng isang koneksyon sa pagitan ng emosyonal na estado at ang paglitaw ng mga sakit. Ang paglaban ng tao sa mga reaksyon ng stress.

- ito ay isang malakas na suntok sa psyche, na hindi maaaring hindi makakaapekto sa estado ng kalusugan. Kung palagi kang nai-stress, mapapansin mo ang pagkapagod, pagkawala ng gana, pagkagambala sa pagtulog, pananakit ng ulo, pagkapagod at mahinang pagganap. Isaalang-alang ang mga prinsipyo ng pamamahala ng stress sa sikolohiya, dahil kahit na sa pinakamahirap na sitwasyon, maaari mong piliin ang pinaka-kapaki-pakinabang na posisyon.

Paraan upang pamahalaan ang stress "pag-iwas"

Hangga't maaari, dapat subukan ng bawat tao na maiwasan ang maraming mga nakababahalang sitwasyon. Kaya, ang diskarte sa pamamahala ng stress na "pag-iwas":

1. Iwasan ang mga hindi komportable na paksa. Kung alam mong lagi kang nagagalit kapag pulitika ang pinag-uusapan, huwag mo na lang itong pag-usapan.
2. Kontrolin ang mundo sa paligid mo. Itigil ang panonood ng mga palabas na nakakainis sa iyo. Huwag makinig sa musikang hindi mo gusto.
3. Iwasan ang mga taong nagdudulot ng negatibiti. Marahil ay napansin mo na ang ilang mga tao, kung minsan kahit na mula sa isang lupon ng mga kaibigan, ay regular na "tinatanggal ka". Ang komunikasyon sa kanila ay dapat na iwanan o bawasan hangga't maaari.
4. I-trim ang iyong listahan ng gagawin. Ang mga mahalaga at apurahang bagay ay mauna, habang ang hindi mahalaga at hindi apurahang mga bagay ay maaaring pansamantalang alisin sa listahan nang buo.
5. Matutong tumanggi. Dapat ay mayroon kang matatag na mga prinsipyo at opinyon tungkol sa bawat sandali. Huwag kunin ang hindi mo gusto at hindi dapat.

Siyempre, magiging mahirap na huwag pansinin ang lahat ng ito, ngunit sa pamamagitan ng regular na paglalapat ng mga simpleng pamamaraan, mababawasan mo ng kalahati ang dami ng stress sa iyong buhay.

Ang "Baguhin" na Pamamaraan sa Pamamahala ng Stress

Kung hindi maiiwasan ang sitwasyon, subukang baguhin ito upang ito ay angkop sa iyo. Isipin kung ano ang maaari mong baguhin upang ang problema ay hindi lumitaw sa hinaharap?

1. Maging mapanindigan tungkol sa mga priyoridad. Gawin ang mahalaga sa iyo nang hindi sumusuko sa provokasyon. Kung may report ka bukas at ginulo ka ng madaldal mong kaibigan, sabihin kaagad na mayroon ka lang 5 minuto para gawin ito.
2. Pumunta para sa isang kompromiso. Kung humihiling ka sa isang tao na baguhin ang kanilang pag-uugali, maging handa na baguhin din ang sa iyo.
3. Pamahalaan ang oras. Kung hindi mo pinaplano ang iyong araw, ang mga hindi inaasahang pangyayari ay maaaring humantong sa maraming stress.
4. Huwag itago ang iyong nararamdaman sa loob. Ugaliing hayagang at magalang na pag-usapan ang mga bagay na hindi mo gusto.
5. Iwanan ang masamang bisyo ng pagiging huli, paglimot sa mahahalagang bagay, paggawa ng konsesyon para sa kapakanan ng mga tao, pagpapaliban sa kung ano ang mahalaga sa iyo.

Ang lahat ng ito ay kalabisan sa iyong buhay. Ang mga pamamaraan para sa pamamahala ng mga salungatan at stress ay magkatulad: kailangan mong baguhin ang sitwasyon at kung minsan ay baguhin ang iyong sarili.

Pamamahala ng stress at emosyonal na estado: pagbagay

Kung hindi mo maaaring balewalain o baguhin ang sitwasyon, palagi kang may paraan tulad ng pagbabago ng iyong saloobin. Ang proseso ng pamamahala ng stress sa kasong ito ay simple: nakikita mo ang parehong sitwasyon mula sa ibang anggulo.

Baguhin ang iyong saloobin sa problema, at ito ay titigil sa pag-iral. Hindi ito gagana sa unang pagkakataon, ngunit pagkatapos ng ilang linggo ng pagsasanay ay makukuha mo ang nais na resulta.

Stress (mula sa English stress - pressure, load, tension) - isang estado ng pangkalahatang pag-igting ng org-ma, na nagreresulta mula sa iba't ibang dahilan; ito ay pangkalahatang tugon ng katawan sa isang pisikal o sikolohikal na pampasigla. Ang emosyonal na stress na lumilitaw sa mga sitwasyon ng pagbabanta, panganib, sama ng loob.

Ang stress ng impormasyon ay nangyayari sa mga sitwasyon ng labis na karga ng impormasyon o vacuum ng impormasyon.

Ang sikolohikal na stress ay bunga ng isang paglabag sa sikolohikal na katatagan ng isang tao para sa maraming mga kadahilanan: nasaktan ang pagmamataas, hindi nararapat na insulto,

Ang talamak na stress ay nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng isang pare-pareho (o umiiral sa loob ng mahabang panahon) makabuluhang pagkarga sa isang tao. Ayon sa likas na katangian ng epekto, ang neuropsychic, thermal, light at iba pang mga stress ay nakikilala. Sa pamamahala, ang sikolohikal na stress ay pangunahing isinasaalang-alang. Mayroong positibo (eustress) at negatibo (distress) na mga anyo ng stress.

Sa anumang organisasyon, may mga sitwasyon na nagdudulot ng stress, halimbawa, kakulangan ng oras upang makumpleto ang buong dami ng trabaho. Kapag ang sitwasyon ay nawala sa kontrol, mayroong kaba, pag-aalala.

Ang stress ay resulta ng interaksyon sa pagitan ng isang tao at ng kapaligiran. Sinasaklaw nito hindi lamang ang emosyonal at sikolohikal, kundi pati na rin ang pisikal na globo ng isang tao. Mga sanhi ng stress. Ang pangunahing sanhi ng stress ay pagbabago, pagbabago, ang dalas ng kung saan ay tumaas nang malaki sa modernong mga kondisyon.

Kung nararamdaman ng manager ang pagkakaroon ng madalas na stress, dapat niyang sikaping alisin ang mga salik na nagpapalaki ng stress. Sa kasong ito, ang isang malinaw na pagtatanghal ng mga sintomas ng stress ay napakahalaga.

Sintomas ng stress:

o mga problema sa kalusugan, mga karamdaman sa pagtulog;

o nerbiyos at pag-igting, talamak na pagkabalisa, kawalan ng kakayahang magpahinga;

o labis na pag-inom o paninigarilyo;

o pakiramdam na hindi makayanan ang anumang bagay;

o emosyonal na kawalang-tatag;

o impressionability at bahagyang kahinaan.

Habang nireresolba ng manager ang sarili niyang mga problema sa tensyon, dapat niyang sabay na tugunan ang mga nasasakupan niya, na pinapaliit ang mga salik ng panganib para sa mga sintomas ng stress hangga't maaari. Para sa kadahilanang ito, dapat magsikap ang mga tagapamahala na alisin ang mga pinagmumulan ng stress para sa kanilang sarili at sa kanilang mga empleyado.

Dynamics ng stress: May tatlong yugto ng pag-unlad ng stress:

1) pagtaas ng tensyon o pagpapakilos;

2) pagbagay

3) pagkahapo, pagbaba ng panloob na aktibidad sa antas ng background, at kung minsan ay mas mababa pa, o disorganisasyon

Ang yugto ng pagpapakilos (pagkabalisa) ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang pagtaas sa intensity ng mga reaksyon, isang pagtaas sa kalinawan ng mga proseso ng nagbibigay-malay, ang kanilang acceleration, at isang kahandaan upang mabilis na maalala ang kinakailangang impormasyon. Sa yugtong ito, ang katawan ay gumagana nang may mahusay na stress, ngunit nakayanan nito ang pagkarga sa tulong ng mababaw o functional na pagpapakilos, nang walang malalim na pagbabago sa istruktura. Halimbawa, ang paghahanda ng kagyat na trabaho para sa isang partikular na panahon, paghahanda ng mga mag-aaral para sa isang sesyon.

Ang yugto ng adaptasyon ay lilitaw pagkatapos ng yugto ng mobilisasyon, sa kondisyon na ang stress ay nagpapatuloy sa mahabang panahon. Ang pinakamainam na antas ay ang matitiis na stress ay itinuturing bilang isang positibong kababalaghan, bilang isang hamon mula sa sitwasyon, ngunit sa parehong oras, ang kontrol sa sitwasyon ay nananatili sa indibidwal. Ang posisyon na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang mataas na antas ng pagganap. Ang lahat ng mga parameter na wala sa balanse sa unang yugto ay naayos sa isang bagong antas. Ngunit kung ang yugto ng stress na ito ay naantala, pagkatapos ay mayroong isang paglipat sa ikatlong yugto.

Ang yugto ng disorganisasyon ay nangyayari kapag ang stress load ay napanatili. Sa yugtong ito, maaaring may paglabag sa panloob na regulasyon ng pag-uugali ng indibidwal, mayroong pagkawala ng kontrol sa sitwasyon.

Mga salik na nagdudulot ng stress:

1. Ang mga salik ng organisasyon na nagdudulot ng stress ay tinutukoy ng posisyon ng indibidwal sa organisasyon. Isaalang-alang ang mga halimbawa.

‣‣‣ Aktibidad sa paggawa ng indibidwal – mga paghihigpit na dulot ng rehimen, paglilipat ng trabaho sa organisasyon, pagpapakilala ng mga pagbabago sa organisasyon, mga bagong teknolohiya na kailangang patuloy na makabisado ng indibidwal.

‣‣‣ Mga relasyon sa organisasyon – pagbuo at pagpapanatili ng magandang relasyon sa boss, kasamahan, subordinates. Ang kadahilanang ito ay isa sa mga pinaka-stressful para sa mga manggagawa.

‣‣‣ Hindi sapat na malinaw na pag-unawa ng empleyado sa kanilang tungkulin at lugar sa proseso ng produksyon, ang pangkat. Ang sitwasyong ito ay maaaring sanhi ng kakulangan ng malinaw na tinukoy na mga karapatan at obligasyon ng isang espesyalista, ang kalabuan ng gawain, at ang kakulangan ng mga prospect ng paglago.

‣‣‣ Hindi sapat na workload ng empleyado, kung saan ang empleyado ay walang pagkakataon na ganap na ipakita ang kanyang mga kwalipikasyon.

‣‣‣ Ang pangangailangan na sabay-sabay na magsagawa ng magkakaibang mga gawain, walang kaugnayan at pantay na kagyat. Ang kadahilanang ito ay tipikal para sa mga gitnang tagapamahala sa isang organisasyon kung walang dibisyon ng mga tungkulin sa pagitan ng mga departamento at mga antas ng pamamahala.

‣‣‣ Ang hindi paglahok ng mga empleyado sa pamamahala ng organisasyon, paggawa ng desisyon sa karagdagang pag-unlad ng mga aktibidad nito, lalo na sa panahon ng isang matalim na pagbabago sa direksyon ng trabaho. Ang sitwasyong ito ay tipikal para sa malalaking domestic na negosyo, kung saan ang sistema ng pamamahala ng tauhan ay hindi naitatag at ang mga ordinaryong empleyado ay napuputol mula sa proseso ng paggawa ng desisyon. Maraming mga kumpanya sa Kanluran ang may mga programa upang isali ang mga kawani sa mga gawain ng kumpanya at bumuo ng mga madiskarteng desisyon, lalo na kapag ito ay kritikal na dagdagan ang dami ng produksyon o pagbutihin ang kalidad ng mga ginawang produkto.

‣‣‣ Career advancement - ang tagumpay ng isang indibidwal sa career ceiling o sobrang mabilis na career advancement.

‣‣‣ Pisikal na kondisyon sa pagtatrabaho - sobrang mataas o mababang temperatura sa working room, malakas na amoy, hindi sapat na ilaw, tumaas na antas ng ingay.

2. Ang mga salik na wala sa organisasyon ay nagdudulot ng stress bilang resulta ng mga sumusunod na pangyayari:

‣‣‣ kawalan ng trabaho o pangmatagalang paghahanap ng trabaho;

‣‣‣ kompetisyon sa labor market;

‣‣‣ ang kalagayan ng krisis ng ekonomiya ng bansa at, lalo na, ang rehiyon.

3. Ang mga personal na kadahilanan na nagdudulot ng mga kondisyon ng stress ay nabuo sa ilalim ng impluwensya ng mga kondisyon ng kalusugan, mga problema sa pamilya, emosyonal na kawalang-tatag, mababa o mataas na pagpapahalaga sa sarili.

Bilang resulta ng mga sanhi na ito, posible ang mga sumusunod na kahihinatnan ng stress: subjective, behavioral, physiological.

Ang mga subjective na kahihinatnan ay nagpapahiwatig na ang isang tao ay may pakiramdam ng pagkabalisa, pagkabalisa, at pagtaas ng pagkapagod. Sa mga pagpapakita ng stress sa isang indibidwal, ang mga negatibong kahihinatnan ng pag-uugali sa organisasyon ay tumataas sa anyo ng pagliban, kawalang-kasiyahan sa trabaho, pagkalat ng mga tsismis, at tsismis. Ang mga pisyolohikal na kahihinatnan ay ipinahayag bilang pagtaas ng presyon ng dugo, sakit sa cardiovascular, pagkagambala sa pagtulog, kawalang-interes.

Pamamahala ng stress: Ang pamamahala ng indibidwal na stress ay isang paraan ng pag-angkop ng isang indibidwal sa isang nakababahalang sitwasyon. Mayroong ilang mga antas ng pamamahala ng stress.

Ang una ay sa antas ng organisasyon, bilang isang resulta ng mga pagbabago sa patakaran, ang istraktura ng produksyon, ang pagbuo ng malinaw na mga kinakailangan para sa mga empleyado, at ang pagtatasa ng kanilang pagganap.

Sa ilang mga organisasyon, pangunahin sa mga dayuhang kumpanya at sa ilang mga istruktura ng domestic banking, nagsasagawa sila ng mga pagsasanay sa pagpapahinga (pagkatapos ng trabaho, 2-3 beses sa isang linggo) sa ilalim ng gabay ng isang psychologist.

Ang pangalawang antas ng pamamahala ng stress ay para sa indibidwal. Idinisenyo upang makayanan ang stress nang paisa-isa, gamit ang mga rekomendasyon at mga espesyal na programa upang i-neutralize ang stress. Kasama sa gayong mga programa ang pagmumuni-muni, pagsasanay, ehersisyo, diyeta, at kung minsan ay panalangin pa nga. Οʜᴎ tulungan ang isang tao na bumuti ang pakiramdam, magpahinga.

‣‣‣ Matutong pamahalaan ang iyong oras nang maayos.

‣‣‣ Alamin kung paano palitan ang iyong mga aktibidad.

‣‣‣ Gawing gumagana ang stress para sa iyo.

‣‣‣ Tingnan ang sitwasyon mula sa labas.

‣‣‣ Lahat ay lumilipas, ito rin ay lilipas.

KARAGDAGANG:

Ang depresyon ay isang mental disorder na nailalarawan ng ʼʼdepressive triadʼʼ: pagbaba ng mood at pagkawala ng kakayahang makaranas ng kagalakan (anhedonia), kapansanan sa pag-iisip (negatibong paghuhusga, pesimistikong pananaw sa nangyayari, atbp.), pagpigil sa motor. Sa depresyon, ang pagpapahalaga sa sarili ay nabawasan, mayroong pagkawala ng interes sa buhay at mga nakagawiang gawain. Sa ilang mga kaso, ang isang taong nagdurusa dito ay maaaring magsimulang mag-abuso sa alkohol o iba pang mga psychotropic na sangkap.

Ang pagkakaiba sa pagitan ng depresyon mula sa stress:

Ang stress ay ang pangkalahatang pangalan para sa tugon ng katawan sa sikolohikal o iba pang mga impluwensya. Ang depresyon ay isang sakit, ang ĸᴏᴛᴏᴩᴏᴇ ay nangangailangan ng interbensyon ng mga espesyalista at medyo magagamot.

Ang stress ay isang malakas na emosyonal na kaguluhan. Ang depresyon ay bunga ng stress. Kapag ang katawan ng tao ay hindi makayanan ang matinding trauma sa pag-iisip.

Ang stress ay isang pansamantalang phenomenon, ang ĸᴏᴛᴏᴩᴏᴇ ay nangyayari sa iba't ibang interbensyon mula sa labas. Ang isang tao na nakatanggap ng stress ay karaniwang nakakaranas ng mga karamdaman mula sa cardiovascular system: sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, palpitations, nahimatay ay posible. Ang stress ay karaniwang ginagamot sa mga gamot na pampakalma at nalulutas sa loob ng ilang araw. Depresyon - nagsisimula nang hindi mahahalata at lumalaki sa kalikasan.
Naka-host sa ref.rf
Karaniwan, ang mga tao sa paligid ay nagsisimulang magpatunog ng alarma kapag ang isang tao ay nasa malalim na yugto ng pagkalumbay: ang isang tao ay umatras sa kanyang sarili, nawalan siya ng interes sa buhay, lumilitaw ang mga saloobin at pag-uusap tungkol sa kamatayan. Ang depresyon ay ginagamot nang mahabang panahon gamit ang mga antidepressant at sedative.

Pamamahala ng stress. - konsepto at uri. Pag-uuri at mga tampok ng kategoryang "Pamamahala ng stress." 2017, 2018.