Hindi nakakaramdam ng sapat na lakas at lakas sa ating sarili, madalas nating nawawala ang mga nasakop na taas. Ang pagtatrabaho sa ganoong estado ay nagiging isang masakit at hindi kasiya-siyang tungkulin. Ang isang paraan upang pangalagaan ang iyong katawan ay ang paggamit ng apat na diskarte sa pagpapahinga.

Matutulungan tayo ng ating katawan na maging komportable at kumpiyansa, o maaari itong makagambala dito sa lahat ng uri ng paraan. Sa mabuting kalusugan at malaking supply ng enerhiya, makakamit natin ang matataas na resulta. Hindi nakakaramdam ng sapat na lakas at lakas sa ating sarili, madalas nating nawawala ang "nasakop" na mga taas. Ang pagtatrabaho sa ganoong estado ay nagiging isang masakit at hindi kasiya-siyang tungkulin.

Gaano kadalas natin nakikita ang ating sariling katawan bilang isang "walking stand" para sa ulo. Nagsisimula lamang tayong mag-isip at magmalasakit sa kanya kapag ang isang bagay ay nagsimulang manakit, tumusok, umungol, humila o bumaril. Kung ang katawan ay hindi nagdudulot ng hindi kinakailangang problema, pagkatapos ay banlawan ito ng tubig, dinidilig ng cologne o pabango, pinalamutian ng isang suit na angkop para sa okasyon at ... nakalimutan ang tungkol dito. Ngunit ang ating kalooban, kagalingan, aktibidad at, sa huli, ang tagumpay ay direktang nauugnay sa isang maunlad na kondisyon ng katawan. Ang pagkapagod, pag-igting, negatibong emosyonal na mga karanasan ay "naiipon" sa mga kalamnan, na nagreresulta sa pagbuo ng "mga clamp ng kalamnan" - ilang mga grupo ng kalamnan na nasa isang estado ng talamak na pag-igting. Ang "muscle clamps" ay nakakagambala sa mga proseso ng sirkulasyon ng dugo at metabolismo, na sa huli ay humahantong sa paglitaw ng mga sakit na psychosomatic - pananakit ng ulo, pananakit ng tiyan, at mga sakit sa cardiovascular. Anong uri ng tiwala sa sarili ang mayroon kapag ang katawan ay nagpapadala ng patuloy na mga senyales ng kakulangan sa ginhawa?

Ang isang paraan upang pangalagaan ang iyong katawan ay ang paggamit ng teknolohiya. pagpapahinga. Sa pagkakaroon ng natutunan kung paano epektibong mag-relax at mag-activate, mas mahusay nating magagamit ang oras na inilaan para sa pahinga, mabilis na maibalik ang nasayang na enerhiya, at mas mahusay na tumuon sa trabaho sa hinaharap. Mahalaga na matuklasan natin para sa ating sarili ang isa sa mga channel ng pakikipag-ugnayan sa ating sariling katawan at bigyan ito ng pagkakataong lumiko mula sa isang "head stand" sa isang mapagkukunan ng kasiyahan, lakas at tiwala sa sarili.

Tingnan natin ang ilang mga pamamaraan na makakatulong sa atin upang mas makapagpahinga at makapagpahinga. Mahalagang tandaan na walang pamamaraan ang humahantong kaagad sa maximum na pagpapahinga. Ang kakayahang mag-plunge sa isang estado ng pagpapahinga at pahinga sa isang maikling panahon, tulad ng anumang iba pang kasanayan, ay lumitaw bilang isang resulta ng isang tiyak na panahon ng pagsasanay. Para sa pagsasanay, pumili ng komportable, tahimik na lugar sa bahay, at hilingin sa iyong mga mahal sa buhay na huwag istorbohin ka sandali. Kung maglalaan ka ng 5-10 minuto sa iyong pahinga araw-araw, matututunan mong makamit ang isang estado ng pagpapahinga nang mabilis. Ang bawat ehersisyo ay gumagamit ng sarili nitong landas ng pagpapahinga - sa pamamagitan ng paghinga, mga larawan, pag-igting, mga pandiwang formula. Ang bawat isa sa atin ay may sariling paraan ng pagkamit ng pinakadakilang pagpapahinga. Piliin para sa iyong sarili ang landas na nagbibigay-daan sa iyong makapagpahinga nang mas mabilis.

Pinakamainam na simulan ang mastering ang mga pagsasanay sa kanang kamay (o sa kaliwa, kung ito ang nangunguna). Matapos makaramdam ng relaxation sa palad ng iyong kanang kamay, unti-unting lumipat sa pagrerelaks sa ibang bahagi ng katawan. Kailangan mong makinig sa iyong nararamdaman. Sa una, ang pakiramdam ng pagpapahinga "sa pinakadalisay nitong anyo" ay maaaring palitan ang pakiramdam ng init, bigat, at isang bahagyang tingling. Ang lahat ng mga sensasyon na ito ay direktang nauugnay sa pagpapahinga. Ang pamamahala sa mga sensasyong ito ay nagbibigay-daan sa iyo na lumipat patungo sa kumpleto at malalim na pagpapahinga. Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang mga pagsasanay sa bahay, maaari mong gamitin ang mga ito sa isang panahunan na sitwasyon - upang maghanda para sa isang pulong sa isang mahirap na kliyente, sa pagitan ng mahirap na negosasyon sa negosyo.

Pagpapahinga sa pamamagitan ng paghinga. Ang ehersisyo na ito ay batay sa sumusunod na physiological pattern: kapag huminga ka, tumataas ang tono ng kalamnan, kapag huminga ka, bumababa ito, nakakarelaks ang mga kalamnan. Ang pagtatatag ng isang malakas na koneksyon sa pagitan ng paghinga at pagpapahinga ay nakakatulong upang mas mahusay na pamahalaan ang proseso ng pagpapahinga.

Umupo nang kumportable sa isang maginhawang upuan. Ipikit mo ang iyong mga mata. Makinig sa iyong hininga. Dama ang ritmo nito, lalim. Sundin ang landas na tinatahak ng paglanghap at pagbuga sa iyong katawan. Ituon ang iyong pansin sa iyong kanang kamay. Pakiramdam kung paano siya huminga. Isipin na mayroong maraming maliliit na butas sa kamay kung saan tumatakas ang hangin. Pansinin kung paano dumadaan ang bawat pagbuga sa mga butas na ito. Bigyang-pansin ang iyong nararamdaman. Ano ang nararamdaman mo? Ayusin ang mga sensasyong ito sa iyong isipan.

Maglaan ng 3-5 minuto ng iyong oras para sa pagsasanay na ito. Kung, pagkatapos ng ilang mga ehersisyo, mabilis mong nakakamit ang pagpapahinga sa kanang kamay, unti-unting lumipat sa pagpapahinga ng buong kanang kamay, pagkatapos ay ang kaliwang kamay, pagkatapos ay ilipat ang iyong pansin sa mga kalamnan ng mga binti, likod at leeg. Ito ay lalong mahalaga na tumutok sa mga bahagi ng katawan kung saan ang hininga ay "hindi pumasa." Subukang makamit ang parehong "permeability" ng hangin para sa lahat ng bahagi ng katawan.

Pagpapahinga sa pamamagitan ng larawan. Ang aming mga imahe ay may mahiwagang kapangyarihan sa amin. Maaari silang maging sanhi ng ganap na magkakaibang mga estado - mula sa tamad na kawalang-interes hanggang sa pinakamataas na paglahok, mula sa mapait na kalungkutan hanggang sa walang pigil na kagalakan, mula sa kumpletong pagpapahinga hanggang sa pagpapakilos ng lahat ng pwersa. Mahalaga para sa bawat tao na mahanap ang imahe na pinakamahusay na "nagdudulot" ng nais na estado. Ang mga sumusunod na larawan ay nakakatulong upang makamit ang pagpapahinga:

• magpainit ka sa isang malambot na feather bed na perpektong sumusunod sa mga kurba ng iyong katawan;
• ikaw ay umiindayog sa malambot na ulap na marahang bumabalot sa iyong katawan;
• ikaw ay nasa isang mainit na paliguan, isang kaaya-ayang kalmado ang pumapasok sa iyong katawan.

Kapag naghahanap ng larawang pinakaangkop sa iyo, hayaang tumakbo ang iyong imahinasyon. Marahil ay makakatagpo ka ng ilang mga larawan. Huwag magmadaling makipaghiwalay sa kanila. Pakiramdam kung paano sila nakakaapekto sa iyong kalagayan. Marahil ay maaari mong "pagsamahin" ang mga larawang ito sa isang larawan. Marahil ito ay magiging isang serye ng mga larawan. Kaya, ang isa sa mga kalahok sa aming programa sa pagsasanay ay lumikha ng isang buong hanay ng mga nakakarelaks na imahe para sa kanyang sarili: sa una ay dahan-dahan siyang gumulong pababa sa isang banayad na burol, pagkatapos ay nahulog siya sa isang swinging duyan, pagkatapos na ang malambot na mainit na mga kuting ay dumating sa kanya, na magkasya sa paligid. siya sa isang bilog. Kung wala kang "naiisip" na mga simbolikong larawan, tandaan ang ilang sitwasyon mula sa iyong personal na karanasan noong nakaranas ka ng kapayapaan, pagpapahinga at kaginhawahan. Kahit na ang panandaliang "paglulubog" sa isang kaaya-ayang sitwasyon ay may kapaki-pakinabang na epekto sa ating kapakanan. Huwag magmadali upang "lumabas" sa imahe na iyong nilikha. Subukan upang mas mahusay na isaalang-alang ang lahat ng mga detalye, pakiramdam ang mga sensasyon na naglalaman ng larawang ito. Sa isang matagumpay na pagsasanay, pagkatapos ng ilang sandali kakailanganin mo lamang na tandaan ang iyong imahe at ang katawan sa antas ng memorya ng kalamnan ay magpaparami ng estado ng pagpapahinga.

Pagpapahinga sa pamamagitan ng pandiwang mungkahi. Ang ehersisyo na ito ay angkop para sa mga taong mas kumpiyansa sa mga makatwirang paghuhusga. Ang estado ng pagpapahinga ay direktang nauugnay sa pakiramdam ng init, kaaya-ayang tingling, bigat. Samakatuwid, ang mga pormula ng pandiwang mungkahi ay may kasamang paglalarawan ng mga sensasyong ito. Maaari mong ulitin sa isip ang mga pariralang "nakakarelaks". O maaari mong i-record ang mga ito sa isang cassette at i-play ito sa oras na iyong inilaan para sa iyong sariling pagpapahinga. Pinakamabuting simulan ang ehersisyo gamit ang kanang kamay. Pagkatapos ng ilang pag-uulit, maaari kang lumipat sa ibang bahagi ng katawan.

“Nakakarelaks ang kanang kamay ko... Mabigat at mainit... Nararamdaman ko ang relaxation na kumakalat sa buong kamay ko... Bumibigat ang bawat daliri... Ramdam ko ang bigat ng buong kamay... Ang atensyon ko. ay ganap na nakatutok sa kanang kamay ... sa bawat sandali ang kamay ay nagiging mainit at mabigat ... Ang init ay kumakalat sa buong kamay ... Ang kamay ay naglalabas ng init sa ibabaw na kung saan ito ay nakakadikit ... Ang aking kamay ay nakakarelaks .

Huwag magmadali na "ihagis" ang iyong sarili gamit ang mga verbal na formula. Mahalaga na ang mga verbal formula ay "binibigkas" nang dahan-dahan at tahimik, kahit na sa isang "panloob" na boses. Kasabay nito, bigyang pansin ang iyong nararamdaman. Huwag subukang "ibahin" ang teksto ng pandiwang mungkahi.

Maaaring binubuo ito ng ilang parirala. Pagkaraan ng ilang sandali, ang pakiramdam ng pagpapahinga sa antas ng associative memory ay maiuugnay sa ilang mga salita. Ang isang sinanay na tao ay makakamit ang kumpletong pagpapahinga sa isang parirala lamang: "Ang aking katawan ay nakakarelaks."

Pagpapahinga sa pamamagitan ng pag-igting. Ang ehersisyo na ito ay batay sa sumusunod na physiological pattern: pagkatapos ng matinding pag-igting ng kalamnan, awtomatikong nangyayari ang pagpapahinga ng kalamnan. Mas mainam na simulan ang pagsasanay sa kasanayang ito gamit ang kanang kamay.

Pisilin muna ang kanang kamay sa isang kamao, at pagkatapos ay dahan-dahan sa siko nang may maximum na pagsisikap. Sa huling punto, ituon ang lahat ng iyong mga pagsisikap sa iyong kanang kamay, pagkatapos ay buksan nang husto ang iyong kamay, at iwanan ito na "magbitay sa isang latigo". Makinig sa iyong mga sensasyon sa iyong kanang kamay. Itala kung gaano katagal ang relaxation na "hawakan" sa kamay.

Paminsan-minsan, may mga kaso kapag ang gayong matinding pag-igting ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa sa kamay. Sa kasong ito, huwag gamitin ang ehersisyo na ito. Marahil ay kailangan mo ng ibang paraan para makapagpahinga. Kung mabilis mong nakakamit ang pagpapahinga sa ganitong paraan, pagkatapos ay gamitin ito upang makapagpahinga sa ibang bahagi ng katawan. Kaya, ang mga paa ay nakakarelaks nang mabuti kung umupo ka sa isang upuan, itaas ang iyong mga binti nang kaunti at pilit na idirekta ang mga paa patungo sa iyo. Ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat ay maaaring maluwag kung "hilahin mo ang iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tainga" nang may pagsisikap. Ang ehersisyo na ito ay epektibo kapag tayo ay labis na nasasabik o nasa isang estado ng talamak na labis na pagsisikap. Kakatwa, sa kasong ito, ang pagtaas ng tensyon sa isang partikular na grupo ng kalamnan ay humahantong sa pagpapahinga ng mga kalamnan na ito.

Ang mga pagsasanay na ito ay naglalarawan ng iba't ibang paraan ng pagpapahinga. Makakaisip ka ng mga bagong ehersisyo na pinakaangkop sa iyong katawan gamit ang apat na pangunahing mga landas sa pagpapahinga − hininga, imahe, pandiwang mungkahi at tensyon. Mahalaga na ang iyong mga ehersisyo sa pinakadulo simula ay maganap sa parehong lugar. Marahil ito ang iyong paboritong upuan. Ito ay kanais-nais na ito ay isang "upuan para sa pagpapahinga", at hindi para sa trabaho. Kung hindi, ang katawan ay magiging "disoriented" - ano ang kailangang gawin, kung magpapahinga, o maging mas aktibo? Pagkatapos ng 2-3 linggo ng pang-araw-araw na pagsasanay, sapat na para sa iyo na umupo lamang sa upuang ito upang makaramdam ng isang estado ng kaaya-ayang pagpapahinga at pahinga.

Itinuturing ng ilang tao na ang deep relaxation technique ay ang pinakahuling pampawala ng stress at sinasabing maaari nitong malabanan ang isang hanay ng mga kondisyon na nakakaapekto sa isip at katawan. Sa katunayan, maraming mga pamamaraan na maaaring mapangkat sa ilalim ng pangkalahatang terminong "deep relaxation", ang mga benepisyo nito ay napatunayan nang maraming beses. Anuman ang paraan na pinili, ang layunin ng malalim na pagpapahinga ay upang lumikha ng pagkakaisa sa iyong katawan at ilabas ang mga nakababahalang kaisipan. Ang paghahanap at pag-master ng tamang deep relaxation technique ay maaaring magtagal, ngunit sulit ito.

Mga hakbang

Bahagi 1

Paghahanda para sa Deep Relaxation

Unawain kung ano ang stress at relaxation. Sa mga oras ng stress, ang ating mga katawan ay nagsisimulang bumaha ng mga kemikal na nagpapalitaw ng tugon sa laban-o-paglipad. Ang reaksyong ito ay lubhang kapaki-pakinabang sa kaso ng tunay na panganib, ngunit ang modernong buhay ay maaaring humantong sa isang pakiramdam ng halos pare-pareho ang stress (at ang kaukulang reaksyon ng katawan), at ito naman ay maaaring maging sanhi ng pisikal at mental na sakit.

• Kabaligtaran sa tugon ng fight-or-flight, ang tugon ng "relaxation" ng katawan ay isang estado ng malalim na pahinga (hindi kinakailangang pagkaantok). Kapag nangyari ang reaksyong ito, bumabagal ang tibok ng puso, presyon ng dugo, at bilis ng paghinga ng tao, tumataas ang sirkulasyon, nakakarelaks ang mga kalamnan, at ang katawan ay nagsisimulang gumaling nang mas mabilis.

1. Tukuyin kung ano ang "deep relaxation". Walang iisang karaniwang kahulugan ng konseptong ito o mga tiyak na tagubilin para sa pagsasagawa ng malalim na mga diskarte sa pagpapahinga. Ang iba't ibang anyo ng malalim na pagpapahinga ay may ilang pagkakatulad.

   Isaalang-alang ang benepisyo. Tulad ng nabanggit na, ang pagpapahinga ay nakakatulong na kontrahin ang mga epekto ng stress sa pisikal, mental at emosyonal na antas. Ang isang sesyon ng malalim na pagpapahinga ay parang reset button para sa katawan, na nagbibigay-daan sa iyong ibalik ang balanse ng kemikal at ibalik ang paghinga, sirkulasyon ng dugo at tibok ng puso sa normal.

   • Hindi ganap na tama na sabihin na ang malalim na pagpapahinga ay nagpapagaling sa katawan, ngunit lumilikha ito ng kapaligiran na nagtataguyod ng pagpapagaling.
   • Sa emosyonal na antas, ang malalim na pagpapahinga ay pinapalitan ang galit, takot, at panghihina ng loob ng magandang katatawanan, pagtuon, at kumpiyansa.

2. Maghanda ng isang lugar. Sa karanasan, ang mga pagkakaiba-iba ng mga diskarte sa malalim na pagpapahinga ay maaaring kopyahin sa halos anumang sitwasyon kung saan maaari kang tumutok. Halimbawa, ang mga diskarte sa pagpapahinga ay maaaring gawin sa bus papunta sa trabaho o sa iyong desk. Sa isip, at lalo na kung nagsisimula ka pa lamang sa malalim na mga diskarte sa pagpapahinga, pinakamahusay na maghanap ng isang kalmado at komportableng kapaligiran na may kaunting mga distractions.

   • Kung maaari, maghanap ng silid kung saan hindi ka maaabala sa loob ng 15-20 minuto. Pumili ng silid na hindi masyadong mainit o masikip.
   • Karamihan sa mga malalim na diskarte sa pagpapahinga ay ginagawa na nakahiga sa sahig, sa isang komportableng banig o kumot. Minsan ang mga pamamaraan na ito ay maaari ding isagawa habang nakaupo sa isang komportableng upuan. Ngunit mag-ingat na huwag maging masyadong komportable, kung hindi, ang iyong malalim na pagpapahinga ay maaaring maging isang pagtulog.
   • Kung maaari, magsuot ng komportableng damit na hindi makahahadlang sa iyong paggalaw. Maaari mong dagdagan pa ang antas ng kalmado sa pamamagitan ng pag-on sa tahimik na musika o pagpuno sa silid ng mga kaaya-ayang aroma, ngunit ito ay opsyonal na.

   Bahagi 2

   Pagsasagawa ng Deep Relaxation Technique

   1. Alamin ang maingat na pamamaraan ng paghinga. Ang terminong "nakakamalay na paghinga" ay minsan ay nakikilala sa pinakamalalim na pagpapahinga. Ito ay dahil ang pagtutuon ng pansin sa bawat paglanghap at pagbuga ay isang pangunahing katangian ng bawat diskarte sa pagpapahinga. Maging pamilyar sa maingat na paghinga bago magpatuloy sa malalim na mga diskarte sa pagpapahinga.

      • Humiga sa sahig (mas mabuti) o umupo sa komportableng upuan. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tagiliran.
      • Pakiramdam kung paano dumampi ang iyong katawan sa sahig (o sa upuan). Hayaang "malunod" ang iyong katawan sa ganitong pakiramdam.
      • Pakiramdam ang iyong sarili ay humihinga at lumabas. Tumutok sa kung paano pinupuno at pinapalabas ng iyong tiyan ang hangin mula sa iyong mga baga habang ito ay gumagalaw pataas at pababa.
      • Pakiramdam ang tensyon na iniiwan sa bawat paghinga mo.

   2. Subukan ang progressive muscle relaxation technique. Bagama't maraming mga pamamaraan ang matatawag na malalim na pagpapahinga, ang "progresibong pagpapahinga ng kalamnan" ay kadalasang tinutukoy sa terminong ito. Sa panahon ng pamamaraang ito, ang isang tao ay may pamamaraang tense at nakakarelaks sa bawat grupo ng kalamnan nang paisa-isa hanggang sa ang bawat kalamnan sa katawan ay nakikibahagi.

      • Magsimula sa maingat na paghinga. Kunin ang kinakailangang posisyon at gawin ang pamamaraan.
      • Kapag ikaw ay sapat na nakakarelaks at nakatutok, ilipat ang iyong pansin sa iyong kanang paa. Tumutok sa kung ano ang nararamdaman mo dito, pagkatapos ay sa loob ng ilang segundo, higpitan ang mga kalamnan hangga't maaari, ngunit nang hindi humahantong sa masakit na mga sensasyon.
      • I-relax ang iyong mga kalamnan at pakiramdam ang stress ay umalis sa iyo. Panatilihin ang nakakarelaks na estado na ito nang ilang sandali bago lumipat sa susunod na bahagi ng katawan.
      • Bilang isang tuntunin, ang pagkakasunud-sunod sa paraang ito ay ang mga sumusunod: kanan, pagkatapos ay kaliwang paa; kanan at pagkatapos ay kaliwang binti; kanan at pagkatapos ay kaliwang hita; pelvis at pigi; tiyan; rib cage; likod; kanang kamay at braso; kaliwang kamay at braso; leeg at balikat; mukha.
      • Tumutok sa pag-igting at pagpapahinga sa mga kinakailangang kalamnan lamang sa iniresetang pagkakasunud-sunod. Ang pagkuha ng tama ay nangangailangan ng pagsasanay. Kung sa tingin mo ay masakit na tensiyonin ang iyong mga kalamnan at panatilihing tensiyonado ang mga ito dahil sa isang kondisyong medikal o para sa iba pang dahilan, isaalang-alang ang paggamit ng iba pang mga pamamaraan na inilarawan sa artikulong ito.

   3. Bilang kahalili, subukan ang body scan exercise. Kung sa tingin mo ay masakit o hindi komportable ang pag-igting at pagrerelaks ng mga grupo ng kalamnan, maaari mong subukan ang isa pang anyo ng malalim na pagpapahinga. Tulad ng dati, sa ehersisyo ng pag-scan ng katawan, binibigyang pansin din ang mga indibidwal na bahagi ng katawan, ngunit nangyayari ito nang walang pag-igting ng kalamnan.

      • Sundin ang mga tagubilin para sa progresibong pagpapahinga ng kalamnan, ngunit tumuon sa bawat bahagi ng katawan sa paraang hindi nakakapagod o nakakarelaks sa mga kalamnan. Pakiramdam ang tensyon na umaalis sa bahaging ito ng iyong katawan bilang bahagi ng iyong maingat na paghinga at malakas na konsentrasyon.
      • Ang bawat bahagi ng katawan ay dapat na isaaktibo sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod, ngunit kung kinakailangan, maaari mong ibalik ang iyong kamalayan sa mga lugar na nangangailangan ng karagdagang pangangalaga.
      • Pakiramdam ang iyong buong katawan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng body scan. Dapat pakiramdam mo ay lumulutang ka sa langit. Tumutok muli sa iyong paghinga, at kapag handa ka na, dahan-dahang umupo o tumayo.

   4. Gawin ang pamamaraan ng Mindfulness Meditation. Ang malalim na pagpapahinga ay mahalagang pagmumuni-muni at maaaring magsama ng mga elemento na kadalasang iniuugnay dito, tulad ng pagbigkas ng isang mantra. Ang susi sa malalim na pagpapahinga ay maaaring ituon ang iyong pansin sa isang salita o parirala, mga sensasyon ng katawan, damdamin, o emosyon na nararanasan.

      • Maghanap ng isang tahimik na lugar at umupo o humiga nang kumportable. Pagkatapos ay kailangan mong tumutok nang malakas, habang hindi natutulog.
      • Maghanap ng isang punto ng focus. Maaaring ito ay isang bagay na iyong nakikita o nararamdaman, tulad ng liwanag ng kandila o tunog ng mga dahong kinakaluskos sa hangin; isang imahe o memorya na iyong nilikha, tulad ng isang tahimik na lawa o isang makabuluhang salita o parirala na iyong pinili bilang iyong mantra.
      • Huwag magalit o magambala kung ang ibang mga salita o imahe ay magsisimulang mag-pop up sa iyong isip habang nagmumuni-muni. Huwag subukang labanan sila at subukang mawala ang mga ito, sa halip ay tumuon sa iyong focal point.

   5. Matuto tungkol sa mga diskarte sa visualization. Ang mga diskarte sa visualization ay may maraming pagkakatulad sa pagmumuni-muni sa pag-iisip. Nakasalalay din sila sa malakas na konsentrasyon sa isang imahe ng isip. Karaniwan, ang layunin ng visualization ay mahanap at isipin ang iyong sarili sa isang "sedative place".

Kumusta mahal na mga kaibigan!

Mahalaga para sa bawat tao na matutunan kung paano magpahinga nang maayos, upang ang pisikal na pagkapagod at pagkapagod ng nerbiyos ay makahanap ng isang mas malusog na paraan sa labas ng katawan kaysa sa tulong ng mga sakit.

Kailan mo huling pinahintulutan ang iyong isip at katawan na tamasahin ang mga benepisyo ng malusog na pahinga? Nakarating na ba kayo ganap na abstracted mula sa kung ano ang nangyayari, i-off ang telepono, kalimutan ang tungkol sa negosyo, pabulusok sa kailaliman ng kaaya-aya sensations?

Sa palagay ko hindi maraming tao ang nagagawang gawin ito nang sistematikong nang walang self-flagellation at paniniwala na ang katawan ay tatagal ng mga dekada sa supersonic mode. Ngunit ang pagtugis ng pagiging produktibo, ang pagnanais na magkaroon ng oras upang gumawa ng higit pa, iskedyul, mga responsibilidad at mga karanasan, unti-unti tayong nagiging mga robot, na, nakakagulat, nabigo.

Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay partikular na idinisenyo upang payagan ang mga tao na lumipat mula sa "labas" patungo sa loob ng kanilang mga estado.

Mga Sona ng Impluwensya

Ang mga wastong napiling pamamaraan ay nagpapaginhawa sa paninikip ng kalamnan, naipon na mga clamp at paglabag. Bilang gantimpala para sa gayong proseso, ang katawan ay nililinis ng mga lason, nakuha ang mga lason at labis na aktibidad ng nerbiyos.

Ang isang tao sa loob ng ilang oras pagkatapos ng pamamaraan ay magiging mas mabuti kaysa dati. Mawawala ang pananakit ng ulo, bigat at paninikip sa dibdib. Ang isang buo at malusog na pagtulog ay babalik sa iyong buhay, ang iyong gana ay magiging normal at maaari mong tunay na pakiramdam tulad ng isang tao, at hindi isang sulok na artiodactyl na hayop.

Ang emosyonal na background ay magpapakita din ng isang tumalon, sa gayon ay nagbibigay-daan sa iyo upang mas produktibong malutas ang mga problema sa daloy. Magiging mas madali para sa iyo na makaranas ng mahihirap na sitwasyon at stress sa buhay, makokontrol mo ang mga pagbabago sa mood, at masiyahan sa nangyayari.

Napatunayan na sa siyensiya na ang mga taong natutong mag-relax ay gumagamit at, higit sa lahat, nakakatipid ng enerhiya na kanilang natatanggap, na puro sa solar plexus, nang mas produktibo. At siya naman, ay nag-aambag sa katotohanan na magkakaroon ng sapat na lakas hindi lamang para sa trabaho, kundi pati na rin para sa iba, hindi gaanong kawili-wiling mga bagay.

Ngunit ano ang tamang paraan upang makapagpahinga? At anong mga paraan ng pagpapahinga ang nariyan na maaaring tama para sa iyo? Upang malaman ang sagot sa tanong, inihanda ko ang artikulo ngayon, kung saan matututunan mo ang tungkol sa sampung pinaka-epektibong kasanayan para sa pagdadala ng iyong sarili "sa damdamin"!

1. Musika at pagpapahinga

Ang pagpapahinga ay hindi palaging nangangahulugan ng pangangailangan na bumagsak sa sofa, tulad ng isang selyo, at "humiga". Iminumungkahi kong pamilyar ka sa pamamaraang ito, na perpekto para sa parehong mga bata at matatanda.

Upang gawin ito, kailangan mong manirahan sa isang silid na may mahinang liwanag. Tiyaking napapalibutan ka ng malalambot na unan sa lahat ng panig at takpan ang iyong sarili ng kumot.
I-on ang kaaya-aya at kalmadong musika na pumupukaw ng pakiramdam ng pagkakaisa at kagaanan. Ang mga klasikal na komposisyon o indie na musika ay perpekto para dito.

Pagkatapos nito, sabihin nang malakas sa iyong katawan ang pariralang: "Ako ay nakakarelaks" at pakiramdam ang iyong katawan sa ginhawa at init. Maaaring mapansin ng mga indibidwal na hindi pa nakasanayan ang diskarteng ito dati na ang pagpapahinga ay maaaring maging ganap na naiiba, at hindi isang karaniwang rookery sa sopa.

Ito ay isang mahalaga at kinakailangang pamamaraan sa buhay ng lahat, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang pamamaraan ay hindi idinisenyo para sa isang taong nakakaranas ng stress "dito at ngayon".

2. Magagandang mga larawan

Ang visualization ay itinuturing na isang mahusay na katulong upang maalis ang mga damdamin ng pagkabalisa at lumalaking gulat. Ginagamit ito kapwa sa mahirap na mga sitwasyon sa buhay at sa ordinaryong pang-araw-araw na buhay.

Umupo sa isang komportableng posisyon. Pinakamabuting iwasan ang maliwanag na ilaw at tumakbo sa paligid ng apartment. Banayad na mga stick ng insenso na may sandalwood o puno ng tsaa at simulan ang pag-iisip ng mga larawan sa iyong hindi malay na isip na pinaka-kaaya-aya sa iyo.

Maaari itong maging isang lawa, isang bahay sa nayon, pagsikat o paglubog ng araw, at kung minsan kahit na mga kuting! Kung ginagawa mo ang ehersisyo kasama ang isang asawa o kapareha, hilingin sa kanila na ilarawan ang eksena sa isang mahinahon at nakakarelaks na boses, na iniisip ang kanilang sarili sa loob nito. Pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa kabaligtaran.

3. Mga daliri

Masahe na maaari mong pagsamahin sa mga naunang tip! Subukang hawakan nang bahagya, hinahaplos ang likod, balikat, braso, daliri, palad at paa ng kapareha. Minsan ay sapat na ang 30 minuto at ang indibidwal ay nararamdaman na ng muling pagkapanganak!

Ipinapayo ko sa iyo na huwag kalimutan ang tungkol sa masahe sa mukha at leeg. Ang noo ay sumasakop sa isang espesyal na lugar, samakatuwid, ang self-massage ng zone na ito ay magliligtas sa iyo mula sa mga hindi kasiya-siyang sensasyon tulad ng hindi pagkakatulog, nerbiyos at pagkapagod. Mainam din ang head to toe massage na may masusing foot massage.

4. Inang Kalikasan

Ang paglalakad sa kalikasan ay may napakalakas, positibong epekto sa isang tao. Ang sariwang hangin, kumpleto sa paggalaw ng katawan, ay nagpapalakas ng mga sistema nito, na nagpapalusog ng oxygen.

Ito ay para sa kadahilanang ito na, kapag umuuwi mula sa isang sortie, maraming mga indibidwal ang nakakaramdam ng bahagyang panghihina at isang pagnanais na matulog tulad ng isang sanggol. Gawing sistematiko ang iyong mga biyahe, sa bawat oras na pumipili ng bagong lugar.

Maaari mo ring yakapin ang isang malakas at malusog na puno. Pagkatapos na tumayo kasama siya sa kanyang mga bisig sa loob ng 5 minuto, tiyak na madarama mo ang isang paggulong ng bagong lakas!

5. Tubig

Hindi alam ng maraming tao na maaaring alisin ng tubig hindi lamang ang masamang panaginip, ngunit hugasan din ang negatibong enerhiya mula sa isang tao. Kaugnay ng kadahilanang ito, inirerekomenda ko na sumali ka sa mga pamamaraan ng tubig.

Maaari itong lumalangoy sa pool, isang contrast shower, na lubhang kapaki-pakinabang para sa nervous system at pagpapanatili ng tono ng buong katawan, pati na rin ang isang nakakarelaks, mainit na paliguan.

Idagdag dito ang ilang patak lamang ng mahahalagang langis at mararamdaman mo kung paano nawala ang lahat ng problema sa iyong ulo. Sumisid ng hindi bababa sa 40 minuto, ngunit kung mayroon kang mga problema sa cardiovascular system, pagkatapos ay limitahan ang iyong sarili sa 15 minuto at ang temperatura ay hindi lalampas sa 40 degrees.

6. Magpahinga sa pamamagitan ng pagkamalikhain

Para sa marami, ang isang libangan ay nangangahulugang hindi lamang isang pagkahilig para sa isang paksa, kundi isang unibersal na lunas para sa pagbabawas ng mga antas ng pagkabalisa. Ang proseso ng paglikha ng isang bagay ay nagpapatahimik, na pinupunan ang mga reserba ng lakas ng kaisipan.

Kumuha ng paghahardin, pumunta sa teatro, sinehan o organ hall. Maaari ka ring gumawa ng pananahi, tumugtog ng instrumentong pangmusika o mga likhang sining kasama ang iyong anak.

Dagdag pa, nais kong banggitin ang rosaryo. Ang pagtalikod sa kanila ay nakakatulong na mabawasan ang tensyon at magkaroon ng kalmado, optimistikong pananaw sa mga bagay.

7. Huminga

Kapag ang isang tao ay nasa isang estado ng stress o isang sistematikong "sobrang karga" ng sistema ng nerbiyos, kung gayon ang kanyang paghinga ay tumatagal sa isang mababaw na anyo. Ito ay makikita kapag tumaas ang mga balikat ng indibidwal kapag humihinga.

Ang sintomas na ito ay nagsasabi na ang tao ay may posibilidad na huminga lamang sa itaas na bahagi ng dibdib, at ito ay humantong sa isang kakulangan ng tamang supply ng oxygen, na nagpapalusog sa mga organo.

Ang wastong paggamit ng hangin ay hindi lamang makakapag-relax, ngunit nakakatipid din sa panahon ng panic attack habang nagmamaneho ng kotse, nagsasalita o responsableng negosyo.
Ang paghinga ng tiyan ay sumasakop sa isang espesyal na lugar sa pagsasanay. Ano ang kakanyahan nito?

At ang kahulugan ay nakatago sa pagbuo ng isang kasanayan na nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga ang mga kalamnan na pumipiga sa dayapragm, kung saan ang mga paghinga ay pinabilis sa mga limitasyon ng kosmiko.

Subukang pabagalin ang iyong paghinga sa sandali ng pagpapahinga sa tulong ng mga tadyang at dayapragm. Ito ay lalong kapaki-pakinabang na gawin ito bago matulog. Kailangan mong magsagawa ng hindi bababa sa 10 na sinasadya na nagpapabagal sa mga paglanghap at pagbuga, pagbalot ng iyong mga braso sa iyong baywang at pagkontrol sa kawastuhan ng proseso.

Maaari kang makaramdam ng bahagyang pagpintig na nagmumula sa iyong katawan. Ito ay ganap na normal at walang dapat ipag-alala.

8. Pagninilay

Ito ay isang chic na mapagkukunan ng kalmado, na nagpapakita ng sarili sa iba't ibang anyo ng impluwensya sa mga tao. Magsanay ng mga asana na matatagpuan sa mga klase sa yoga. Ang posisyon ng katawan kung minsan ay gumaganap ng isang mapagpasyang papel sa paraan sa pagkakaisa ng kaluluwa sa katawan.

Mayroon ding mga espesyal na taktika para sa mga pamamaraan ng paghinga: sobrang pagbagal o kabaligtaran, pagpapabilis. Mayroong isang broadcast ng mga espesyal na tunog, pantig at, siyempre, mga panalangin na naroroon sa transendental meditative practice.

Inilarawan ni G. Benson sa kanyang aklat nang detalyado ang hindi pangkaraniwang bagay na tinatawag na "relaxed reaction", na tiyak kong ipinapayo sa iyo na basahin. Ang mga taong matagal nang nagmumuni-muni ay naramdaman na ang nakapagpapagaling na epekto nito sa buong katawan, at lalo na sa espirituwal na prinsipyo.

Kung magpasya kang italaga ito sa listahan ng pang-araw-araw, ngunit kapaki-pakinabang na mga gawi, kung gayon ang resulta ay tiyak na mapapasaya ka!

9. Magpalitan!

Noong 1930 sa USA, isang lalaking nagngangalang E. Jacobson ang nakabuo ng isang paraan na tinatawag na "relaxation at tension." Ang kakanyahan ng pagsasanay na ito ay ang pagsasanay ng kakayahang magdulot ng kabaligtaran na mga estado sa iyong sariling paghuhusga.

At higit pa rito, matukoy ang kasalukuyang estado ng mga pangyayari! Ngunit ang malalim na paglulubog sa gayong kasanayan ay nangangailangan ng maraming oras ng pag-aaral. Isipin mo ito, tumatagal ng 10 hanggang 30 oras para lang turuan ang mga kalamnan ng mga kamay na magsagawa ng ganoong trick!

Ngunit sa pagkakaroon ng mastered at nurtured ang "Pavlov's dog reflex", maaari mong ihinto ang pagiging matakot na magdusa mula sa isang overabundance ng clamps at bigat.

10. Maitim na tsokolate

Oo mga kaibigan! Ang tunay na tsokolate, na ginawa mula sa tunay na cocoa beans, ay maaaring maging isang kumpletong paraan upang makapagpahinga at mag-trigger ng napakalaking dami ng endorphins.

Isang kutsarita lamang ng giniling na cocoa beans na hinaluan ng banana fruit puree o smoothie ay makakapagpaluwag sa pagkakahawak ng stress, makapagpapalakas ng iyong loob at nararapat na ituring na isa sa mga pinakakahanga-hangang paraan para sa de-kalidad na pagpapahinga.

Kung kumain ka ng tsokolate sa anyo ng mga bar, pagkatapos ay mas gusto itong itim (walang gatas) na may hindi bababa sa 80 porsiyento ng kakaw. Akala ko noon ay allergy ako sa tsokolate, ngunit ito ay naging gatas na tsokolate lamang, na naglalaman ng isang malaking halaga ng mga kahina-hinalang additives.

Iyon lang!

Mag-subscribe, magbahagi at idagdag sa mga komento sa artikulo ang iyong mga natatanging paraan upang mapawi ang stress!

See you sa blog, bye bye!

Araw-araw na pagmamadali, libu-libong mga bagay sa agenda, panahunan na relasyon sa mga nakatataas, mga problema sa kalusugan - ang larawan ay hindi masaya. Gayunpaman, ang paglalarawan na ito ay napakalapit na sumasalamin sa mga tampok ng buhay ng pinaka-ordinaryong modernong tao. Upang umiral sa gayong matinding mga kondisyon, ang ating katawan ay nangangailangan lamang ng pang-araw-araw na tulong upang iakma ito sa malupit na kapaligiran (at panloob) na katotohanan.

Bakit relaxation?

Magsimula tayo sa katotohanan na sa panahon ng epekto ng isang kadahilanan ng stress sa katawan, ang pag-igting ng kalamnan ay lumitaw dito. Ang ganitong uri ng proteksiyon na reaksyon ay naglalayong ihanda ang katawan para sa pagkilos: ang stress ay nangangahulugan ng panganib, na nangangahulugang kailangan ang aktibong proteksyon. Gayunpaman, ang mga modernong stress ay hindi isang nakayukong tigre o isang nagsisimulang pagbagsak ng bundok, na nangangailangan ng kanilang potensyal na biktima na tumakbo nang mabilis, mahusay na lumaban at mahusay na umiwas. Ang aming mga stress sa karamihan ng mga kaso ay nangangailangan ng tiyaga (sa halip magsulat ng isang ulat!) O seryosong pag-iisip (kung paano kumilos sa isang pinuno?). Kaya, walang paglabas ng pag-igting ng kalamnan; sa kabaligtaran, ito ay hinihimok papasok at naayos.

Ang talamak na pag-uulit ng mga stress - kahit na maliit at hindi gaanong mahalaga - ay lumilikha ng isang balakid sa kusang pag-alis ng nagreresultang pag-igting ng kalamnan, na bumubuo ng tinatawag na mga clamp ng kalamnan. Ang mga clamp ng kalamnan ay maaaring sumipsip ng isang malaking halaga ng enerhiya, makagambala sa normal na daloy ng dugo, hindi nagpapahintulot sa iyo na makuha ang kapunuan ng kasiyahan at kagalakan, at ikalat ang pansin. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga diskarte sa pagpapahinga ay nakakuha kamakailan ng mahusay na karapat-dapat na katanyagan: nang hindi nangangailangan ng anumang seryosong pamumuhunan ng pera at oras, ang mga naturang pamamaraan ay nagpapahintulot sa iyo na ibalik ang katawan at panatilihin ito sa mahusay na kondisyon, sa kabila ng hindi maiiwasang impluwensya ng pang-araw-araw na stress.

Mga kondisyon para sa pagpapahinga

Para sa ganap na pagpapahinga, kailangan mong alagaan ang mga panlabas na kondisyon. Siyempre, ang mga tunay na relaxation aces ay maaaring mag-relax sa mga pinaka-hindi naaangkop na mga kondisyon para dito - sa gitna ng kaguluhan at ingay, ngunit kailangan pa rin muna nating lumikha ng isang maliit na maginhawang "pugad" kung saan maaari nating abalahin ang ating sarili mula sa lahat ng bagay at bigyan ang ating katawan ng pagkakataong mabawi. .

1. Para sa pagpapahinga, subukang maglaan ng tahimik at liblib na silid. Hayaan ang kapaligiran ng silid na hindi magdulot sa iyo ng mga negatibong alaala.

2. Alagaan ang upuan o kama - dapat ay malambot ang mga ito, at higit sa lahat - dapat maging komportable ka sa mga ito.

3. Ang ilaw ay hindi dapat maging malupit o masyadong maliwanag.

4. Piliin ang oras para sa mga klase ayon sa iyong ritmo at nakagawian, ngunit tandaan na sa isang buong tiyan ay walang pagpapahinga, at ang pakiramdam ng matinding kagutuman ay nakakagambala.

5. Well, kung sa unang buwan maaari kang magsanay ng kalahating oras araw-araw (o mas mabuti, 30 minuto dalawang beses sa isang araw) - makakatulong ito na mapupuksa ang mga lumang clamp ng kalamnan. Makalipas ang ilang sandali, 20 minuto sa isang araw (o kahit dalawang beses sa isang linggo) ay sapat na upang mapanatili ang kondisyon. Gayunpaman, kahit na maaari kang mag-ukit lamang ng 10 minuto sa isang araw para sa mga ehersisyo, gagana rin ito: posible na ang gayong tulong ay sapat para sa iyong katawan, at gagawin nito ang natitira sa sarili nitong.

6. I-off ang iyong telepono, hilingin sa iyong pamilya na huwag istorbohin kahit sandali. Kung hindi mo maalis ang ilang nakakainis na ingay, pigilin ito ng mga neutral na ingay tulad ng ingay ng fan.

7. Upang mapahusay ang epekto ng pagpapahinga, maaari mo ring gamitin ang visualization - para dito, isipin ang mga magagandang larawan: ang dagat, malambot na buhangin, o isang maaliwalas na silid mula sa iyong pagkabata.

8. Mabuti kung may aircon ang kwarto - para makapagsanay ka sa komportableng kondisyon, sa kabila ng init at lamig ng kalye.

9. Mag-relax lamang sa mga kumportableng damit, ang pagkakaroon nito sa katawan ay maaaring hindi mo naisip.

Mga diskarte sa pagpapahinga

Mayroong maraming mga diskarte sa pagpapahinga, at bawat isa, na may tamang diskarte sa pagsasanay at isang seryosong saloobin, ay gagawing posible na mapupuksa ang mga lumang clamp ng kalamnan at maiwasan ang paglitaw ng mga bago.

Nakakarelaks na himnastiko

Ang nakakarelaks na himnastiko ay maaaring isaalang-alang bilang mga pagsasanay sa paghahanda bago ang pag-master ng anumang iba pang diskarte sa pagpapahinga, ngunit ito ay angkop din para sa pag-aaral sa sarili.

1. Itaas ang isang kamay, ang isa pa, at ngayon hayaan silang malayang bumagsak. Iniunat namin ang magkabilang kamay pataas - at hinayaan silang mahulog.

2. I-relax ang iyong leeg - hayaang mahulog ang iyong ulo sa iyong dibdib.

3. High-high taasan ang iyong mga balikat at ibaba ang mga ito nang malaya: gawin muna ang ehersisyo nang sabay-sabay, pagkatapos ay sa magkabilang balikat nang sabay-sabay.

4. Isipin na ang iyong mga kamay ay mga pendulum. Hayaan silang mag-ugoy nang malaya, binabago ang amplitude.

5. Humiga sa iyong likod, pindutin ang iyong kamay sa ibabaw ng kama - ngayon ganap na i-relax ang iyong kamay. Pakiramdam ang pagkakaiba sa iyong nararamdaman.

6. Tumayo na ang isang paa ay nasa mababang kinatatayuan at hayaang umindayog ang kabilang binti pabalik-balik na parang pendulum.

7. Sa nakahandusay na posisyon: itinataas namin ang katawan na may isang arko, habang nagpapahinga sa mga takong at likod ng ulo - ngayon kami ay nakakarelaks.

8. Nakahiga sa likod: ang mga kamay ay malayang nakahiga sa kahabaan ng katawan na nakataas ang mga palad. Panatilihin ang iyong ulo sa kama (sahig), dahan-dahang iikot ito sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa. Ulitin ang 10-15 beses - mararamdaman mo ang pagpapahinga ng mga kalamnan sa leeg.

Malalim na pagpapahinga

Mayroong maraming mga paraan at pamamaraan ng malalim na pagpapahinga, ngunit halos lahat ng mga ito ay nauugnay sa auto-training - ang pagsasanay ng espesyal na self-hypnosis, na nagpapahintulot sa iyo na kontrolin ang iyong katawan at pamahalaan ang tono ng kalamnan nito.

Ang deep muscle relaxation ay pinakamadaling makamit sa pamamagitan ng pagdudulot ng pakiramdam ng bigat at init sa katawan. Paano nagaganap ang "pagtawag" na ito? Sa isang paraan o iba pa, ang bawat tao ay iminumungkahi - isang tao sa isang mas malaking lawak, isang tao sa isang mas maliit na lawak. Kaya't subukan natin (at tiyak na magtatagumpay tayo - hindi mahirap!) na makisali sa self-hypnosis.

Kaya, isipin natin na tayo ay nasa dalampasigan: ang araw ay kaaya-aya na mainit, wala tayong ganang gumalaw, ang buong katawan ay nababalot ng kaligayahan at katamaran. Ano ang kailangang gawin upang makumpleto ang pakiramdam na ito?

Pinupukaw namin ang pakiramdam ng init

Ulitin sa iyong isipan: "Mainit ang kanang kamay", "Mainit ang kaliwang kamay" at iba pa sa mga binti, dibdib, likod, tiyan, pelvis. Maglaan ng oras - maghintay para sa nais na sensasyon sa bawat bahagi ng katawan.

Magdulot ng pakiramdam ng bigat

Sabihin sa iyong sarili (sa isip): "Ang kanang kamay ay mabigat", "Ang kaliwang kamay ay mabigat", at pagkatapos ay ang lahat ng bahagi ng katawan sa turn.

Pakiramdam ang pintig

"Right hand pulsing", "Left hand pulsing", at iba pa.

Tumutok sa solar plexus

Ngayon ang pokus ng aming pansin ay ang solar plexus - ang pinakamataas na bahagi ng tiyan, na matatagpuan sa pagitan ng dalawang costal arches sa ilalim ng sternum. Doon matatagpuan ang isang espesyal na sentro, ang pagpapahinga na humahantong sa pagpapahinga ng buong katawan: "Ang solar plexus ay pumipintig. Ang solar plexus ay nagpapalabas ng init."

Kapag ang isang pakiramdam ng kumpletong pagpapahinga ay lumitaw sa katawan, ulitin sa isip: "Ang mga sisidlan ng aking katawan ay nakakarelaks at libre. Ang dugo ay madaling dumadaloy sa mga sisidlan, naghahatid ng nutrisyon sa bawat cell at nag-aalis ng lahat ng hindi kailangan. Malusog ang aking katawan. Bata pa ang katawan ko. Alam ng katawan ko kung ano ang kailangan nito para maging malusog. Nagiging malinis at malusog na ako."

Kapag nagsasanay ng pagpapahinga ayon sa pamamaraang ito, ulitin ang bawat mental na parirala (formula) nang tatlong beses sa mabagal na bilis. Subukang huwag mag-isip ng iba pa. Huminga nang pantay-pantay, nasusukat.

Mangyaring tandaan na walang formula sa pamamaraan na naglalayong i-relax ang ulo: ang ulo ay dapat manatili sa magandang hugis.

progresibong pagpapahinga ng kalamnan

Ang progresibong pamamaraan ng pagpapahinga ng kalamnan ni Edmund Jacobson ay marahil ang isa sa pinakasikat. Ang makinang na Amerikanong doktor at siyentipiko na ito ay bumuo ng kanyang pamamaraan batay sa isang simpleng mekanismo ng pisyolohikal: pagkatapos ng isang malakas na pag-igting, ang kalamnan mismo ay may posibilidad na malalim na pagpapahinga. Mula dito, gumawa ang siyentipiko ng isang nakamamanghang konklusyon: upang makamit ang kumpletong pagpapahinga ng mga kalamnan, dapat mo munang pilitin ang mga ito hangga't maaari.

Ang kakanyahan ng pamamaraan ng Jacobson ay maaaring ipahayag sa ilang mga salita lamang: dapat mong halili na pilitin ang bawat kalamnan sa loob ng 5-10 segundo, pagkatapos ay i-relax ito at tumutok sa loob ng 20 segundo sa pakiramdam ng pagpapahinga na lumitaw, na may partikular na maliwanag na kulay. kabaligtaran sa nakaraang pag-igting.

Nakabuo si Jacobson ng humigit-kumulang 200 na pagsasanay, gayunpaman, upang gawing popular ang pamamaraan, isang pinasimpleng tuntunin ang binuo, na napatunayang isang epektibo at hindi kumplikadong paraan ng pagpapahinga.

Ang panuntunang ito ay naglalaman lamang ng 16 na puntos - 16 na grupo ng kalamnan

1. Kanang kamay at bisig (para sa mga kaliwang kamay - kaliwa): mahigpit na pisilin ang kamay sa isang kamao, ibaluktot ang kamay patungo sa bisig.

2. Kanang balikat (para sa mga left-hander - kaliwa): para maigting ang mga kalamnan ng balikat, dapat mong ibaluktot ang iyong braso sa magkasanib na siko at pindutin nang husto ang iyong siko sa ibabaw ng kama (sahig) kung saan ka nakahiga. Maaari mo ring pindutin ang katawan (tiyan, pelvis).

3. Kaliwang kamay at bisig (para sa mga kaliwang kamay - kanan).

4. Kaliwang balikat (para sa lefties - kanan).

5. Itaas na ikatlong bahagi ng mukha: buksan ang iyong bibig nang malapad at itaas ang iyong kilay.

6. Gitnang ikatlong bahagi ng mukha: ipikit ang iyong mga mata hangga't maaari, kumunot ang iyong kilay at kumunot ang iyong ilong.

7. Ibaba ang ikatlong bahagi ng mukha: i-clench ang mga panga at iunat ang bibig, hilahin ang mga sulok nito patungo sa mga tainga.

8. Leeg: itaas ang mga kasukasuan ng balikat nang mataas sa tainga, ikiling ang baba sa dibdib.

9. Diaphragm at mga kalamnan sa dibdib: huminga nang malalim, ngayon ay hawakan ang iyong hininga, dalhin ang iyong mga siko sa harap at pisilin ang mga ito.

10. Likod at tiyan: higpitan ang mga kalamnan ng tiyan, pagsamahin ang mga talim ng balikat hangga't maaari at pisilin ang mga ito.

11. Kanang hita (para sa mga kaliwang kamay - kaliwa): tuhod sa kalahating baluktot na posisyon, higpitan ang harap at likod na mga kalamnan ng hita.

12. Kanan shin (para sa mga left-handers - kaliwa): hilahin ang paa patungo sa iyo, habang unbending ang iyong mga daliri.

13. Kanang paa (para sa mga kaliwang kamay - kaliwa): iunat ang paa palayo sa iyo habang pinipisil ang iyong mga daliri.

14. Kaliwang hita (para sa lefties - right).

15. Kaliwang shin (para sa mga kaliwang kamay - kanan).

16. Kaliwang paa (para sa mga kaliwang kamay - kanan).

Paghinga ng tiyan

Ito ay isa sa mga pinakasimpleng paraan ng pagpapahinga, na mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa sistema ng paghinga, pagpapabuti ng kondisyon sa ilang mga sakit sa baga. Ang paghinga ng tiyan o diaphragmatic ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga ehersisyo sa 1-3 na diskarte, na ang bawat isa ay binubuo ng 10 mga siklo ng paghinga (mga kumbinasyon ng paglanghap at pagbuga) ng ganitong uri:

1. dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng ilong, sinusubukang i-minimize ang paggamit ng dibdib, ngunit pagpapalaki ng tiyan;

2. pigilin ang iyong hininga ng ilang segundo;

3. Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig. Mangyaring tandaan na ang pagbuga ay dapat na matagal - ang tagal nito ay dapat lumampas sa tagal ng paglanghap. Subukang huminga nang buo hangga't maaari at alisan ng laman ang mga baga ng hangin nang ganap hangga't maaari. Upang gawin ito, sa pinakadulo ng pagbuga, kakailanganin mong gumawa ng ilang pagsisikap.

Upang makamit ang mas kumpletong pagpapahinga, subukang pagsamahin ang mga pagsasanay sa paghinga sa self-hypnosis. Ipikit ang iyong mga mata at ulitin sa isip sa bawat pagbuga: "Relaxation", "Relaxation", "Calmness".

Relaxation massage

Ang pamamaraan ng pagpapahinga na ito ay mangangailangan ng pakikilahok ng ibang tao - mas mahusay kaysa sa isang propesyonal na massage therapist, kahit na may kaunting paghahanda, ang isang taong malapit sa iyo ay makakatulong sa iyo.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng relaxation massage at toning massage?

1. Ang pagmamasahe ay pinangungunahan ng paghagod at mababaw na pagmamasa at pagkuskos. Ang lahat ng mga sensasyon ay pinananatili sa isang walang sakit na antas.

2. Ang tagal ng isang relaxation massage ay karaniwang mas mahaba kaysa karaniwan, at kadalasan ang taong minamasahe ay natutulog.

3. Ang relaxation massage, bilang panuntunan, ay isang pangkalahatang masahe na may diin sa mga pinakamahalagang lugar sa mga tuntunin ng pagpapahinga: mga kalamnan sa mukha na aktibong kasangkot sa emosyonal na globo ng isang tao at may binibigkas na epekto sa mga proseso ng paggulo sa tserebral cortex; mga kalamnan sa likod; cervical-collar zone (likod na ibabaw ng leeg, ang lugar ng paglipat nito sa likod at itaas na likod); paa, kung saan maraming reflexogenic zone.

4. Ang relaxation massage ay sumasama sa nakapapawi na musika at aromatherapy.

mainit-init paliguan

Ang isang mainit na paliguan ay hindi lamang isang paraan ng paglilinis ng balat, kundi isang mahusay na paraan ng pagpapahinga. Paano gawing kumpletong restorative procedure ang pagligo?

1. Ang tubig ay dapat na mainit-init lamang - ang temperatura nito ay dapat na lumalapit sa temperatura ng katawan at katumbas ng 36-37 degrees.

2. Lumikha ng isang kaaya-ayang kapaligiran: mahinang mga ilaw, kandila, mahinahong musika.

3. Magdagdag ng mga mahahalagang langis sa tubig: magkakaroon sila ng karagdagang nakakarelaks na epekto at palambutin ang balat pagkatapos maligo. Upang gawing mas mahusay na nakakalat ang langis sa tubig, idagdag ito sa pinakadulo simula, palitan ito sa ilalim ng tubig na tumatakbo.

4. Maaari mong subukang maligo na may gatas at pulot: upang gawin ito, paghaluin ang 3 litro ng mainit na gatas na may isang baso ng natural na pulot at idagdag ang timpla sa paliguan. Huwag lamang hugasan ang lahat ng ningning na ito gamit ang shower - pagkatapos maligo, dahan-dahang patuyuin ang iyong balat gamit ang malambot na tuwalya.

5. Kung gumagamit ka ng mga bath salt, ang mga patakaran ay pareho, gayunpaman, pagkatapos ng naturang paliguan, ang mga may-ari ng tuyo at sensitibong balat ay pinapayuhan na banlawan sa shower.

6. Ang tagal ng relaxation bath ay 20-30 minuto.

Ang pagpapahinga ay hindi nangangailangan ng marami mula sa amin, ngunit ito ay nagtatanghal ng isang napakahalagang regalo - ang pagkakaisa ng katawan, produktibong aktibidad at balanse ng isip.

Maglagay ng kaunting pagsisikap at madarama mo ang iyong katawan na bata, at ang iyong sarili ay na-renew at sariwa!