យើងទាំងអស់គ្នាដឹងពីគោលការណ៍សំខាន់នៃការសម្រកទម្ងន់៖ ញ៉ាំតិច ដុតកាន់តែច្រើន។ ប៉ុន្តែយើងក៏ដឹងដែរថារបបអាហារ និងផែនការបញ្ចេញមតិភាគច្រើនពិតជាមិនមានប្រសិទ្ធភាពដូចការសន្យារបស់អ្នកបង្កើតនោះទេ។ ហើយប្រសិនបើអ្នកចង់ដឹងពីវិធីសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សនោះ យើងមានព័ត៌មានដ៏អស្ចារ្យ៖ ការណែនាំរបស់អ្នកជំនាញខាងក្រោមនឹងធ្វើឱ្យដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់មានលក្ខណៈសាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន!
1. សរសេរអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកញ៉ាំសម្រាប់មួយសប្តាហ៍អ្នកនឹងអាចសម្រកទម្ងន់បាន។
នេះបើតាមលទ្ធផលស្រាវជ្រាវ អ្នកដែលរក្សាកំណត់ហេតុ "អាហារ" បែបនេះបរិភោគជាមធ្យម 15% នៃអ្នកដែលមិនធ្វើកំណត់ត្រាបែបនេះ. យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះចុងសប្តាហ៍៖ អ្នកស្រាវជ្រាវមកពីសាកលវិទ្យាល័យ North Carolina បានរកឃើញថាមនុស្សម្នាក់ទទួលទានកាឡូរីបន្ថែមប្រហែល 115 កាឡូរីរៀងរាល់ចុងសប្តាហ៍ ភាគច្រើនតាមរយៈគ្រឿងស្រវឹង និងអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់។
កត់ត្រាអ្វីៗទាំងអស់។
2. បន្ថែម 10% ទៀតទៅកាឡូរីដែលអ្នកគិតថាអ្នកញ៉ាំប្រចាំថ្ងៃ
ប្រសិនបើអ្នកជឿថាមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃគឺ 1600 កាឡូរី ហើយមិនអាចយល់បានថាហេតុអ្វីបានជាអ្នកមិនស្រកទម្ងន់នោះ ចូរបន្ថែម 160 កាឡូរីទៀត។ តាមលទ្ធភាពទាំងអស់ តួលេខលទ្ធផលនឹងមានភាពស៊ីសង្វាក់គ្នានឹងការពិត។ ផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការញ៉ាំរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
3. ព្យាយាមស្វែងរកដៃគូសម្រកទម្ងន់តាមអ៊ីនធឺណិត
យោងតាមការស្រាវជ្រាវផ្សេងទៀតដែលធ្វើឡើងនៅសាកលវិទ្យាល័យ Vermont មិត្តភក្ដិអនឡាញទាំងនេះពិតជាជួយ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការស្រាវជ្រាវ អ្នកស្ម័គ្រចិត្តមួយក្រុមត្រូវបានគេសង្កេតឃើញរយៈពេល 1,5 ឆ្នាំ។ អ្នកដែលបានប្រើកម្មវិធីជំនួយតាមអ៊ីនធឺណិតស្រកទម្ងន់ប្រសើរជាងអ្នកដែលចូលរួមក្រុមគាំទ្រដោយផ្ទាល់។
4. សូត្រមន្ត - ហេតុអ្វី?
អ្នកប្រហែលជាបានឮអ្វីមួយអំពីទំនាយដែលសម្រេចដោយខ្លួនឯង។ ហើយប្រសិនបើអ្នកផ្ដោតលើអ្វីដែលអ្នកមិនអាចធ្វើបាន ដូចជាការកាត់អាហារមិនល្អ ឬដើរលេងក្នុងខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធជារៀងរាល់ថ្ងៃ នោះអ្នកប្រហែលជាមិនធ្វើវាទៀតទេ។ ជំនួសមកវិញ (ហើយវាមិនមានបញ្ហាទេប្រសិនបើអ្នកជឿលើប្រសិទ្ធភាពនៃ mantras) វាជាការប្រសើរក្នុងការនិយាយឃ្លាដូចជា "ខ្ញុំអាចសម្រកទម្ងន់" "ខ្ញុំនឹងទៅដើរលេងនៅថ្ងៃនេះ" "ខ្ញុំប្រាកដ (ប្រាកដ) ។ ថាខ្ញុំអាចបោះបង់បង្អែមក្រោយអាហារពេលល្ងាច»។ ធ្វើរឿងទាំងអស់នេះម្តងទៀតឱ្យបានញឹកញាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយឆាប់ៗនេះវានឹងក្លាយជាការពិត!
5. ផឹកតែទឹកពេញមួយថ្ងៃ
សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកអ្នកអាចផឹកឧទាហរណ៍ទឹកផ្លែប៉ោមប៉ុន្តែ នៅសល់នៃថ្ងៃគ្មានខ្លាញ់ទាំងស្រុងលើទឹក។. គ្មានទឹកផ្លែឈើ ឬភេសជ្ជៈមានជាតិកាបូន! ជារៀងរាល់ថ្ងៃយើងទទួលបានប្រហែល 245 កាឡូរី រួមជាមួយភេសជ្ជៈផ្សេងៗ ដែលស្មើនឹង 90,000 កាឡូរី ឬប្រហែល 11,4 គីឡូក្រាមពេញមួយឆ្នាំ! ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករ ថ្វីបើមានកាឡូរីរបស់វាក៏ដោយ ស្ទើរតែមិនផ្តល់នូវអារម្មណ៍ឆ្អែតនោះទេ។
ផឹកទឹកតែបន្ទាប់ពីអាហារពេលព្រឹក 6. មើលទូរទស្សន៍មួយម៉ោងតិចជាង
ជាឧទាហរណ៍ សូមលើកយកការសិក្សាមួយទៀត៖ ការសង្កេតរបស់និស្សិតមួយក្រុមដែលមានមនុស្ស ៧៦ នាក់ បានបង្ហាញថា ចំនួនអាហារដែលបរិភោគគឺសមាមាត្រទៅនឹងពេលវេលាដែលចំណាយក្នុងការមើលទូរទស្សន៍។ លះបង់កម្មវិធីតែមួយ (វាប្រហែលជាកម្មវិធីមួយដែលអ្នកមិនចង់មើលអីក៏ដោយ)។ ដើរលេងនៅខាងក្រៅជំនួសវិញប្រសើរជាង។
7. ញ៉ាំ 3 ខាំតិច
វាក៏អាចជាម្ហូបមួយកែវ ទឹកផ្លែឈើមួយកែវ។ល។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលទានយ៉ាងហោចណាស់ 100 កាឡូរីតិចជាងជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដែលវាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បី "ស្រក" ទម្ងន់ 1 គីឡូក្រាមទៀតក្នុងមួយឆ្នាំ។
8. លាងសម្អាតអ្វីមួយឱ្យបានហ្មត់ចត់ជារៀងរាល់សប្តាហ៍
វាមិនមានបញ្ហាអ្វីដែលវានឹងក្លាយទៅជា - បង្អួចនៅក្នុងផ្ទះល្វែងបន្ទប់ទឹកបន្ទប់ទឹកឬឡាន។ មនុស្សម្នាក់ដែលមានទំងន់ 70 គីឡូក្រាមនឹងដុត 20 កាឡូរីក្នុងរយៈពេល 5 នាទីនៃការលាងសម្អាត។ ដូច្នេះក្នុងមួយម៉ោងនៃការងារអ្នកអាចកម្ចាត់ 240 កាឡូរី។
ការសម្អាត 9. ញ៉ាំនៅពេលដែលក្រពះរបស់អ្នករអ៊ូរទាំ
អ្នកនឹងមិនជឿថាអាហារប៉ុន្មានដែលយើងញ៉ាំដោយអផ្សុក សរសៃប្រសាទ អារម្មណ៍មិនល្អ ឬទម្លាប់ហាមឃាត់! ប៉ុណ្ណឹង អ្នកខ្លះលែងនឹកឃើញអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លាន. ហើយប្រសិនបើអ្នកសុបិនអំពីមុខម្ហូប ឬផលិតផលណាមួយ នេះប្រហែលជាការឃ្លាន ប៉ុន្តែមិនមែនឃ្លានទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ ប្រសិនបើអ្នកត្រៀមខ្លួនញ៉ាំអ្វី នោះជាក់ស្តែង អ្នកពិតជាឃ្លានណាស់។ ព្យាយាមរកវិធីផ្សេងទៀតដើម្បីឆ្លងកាត់ពេលវេលា ទប់ស្ត្រេសរបស់អ្នក!
10. ប្រសិនបើអ្នកឃ្លាន ចូរស្រូបក្លិនមីន ចេក ឬផ្លែប៉ោម។
ស្តាប់ទៅវាឆ្កួត ប៉ុន្តែវាពិតជាបានផលមែន! បន្ទាប់ពី Alan R. Hirsch, MD ។ sci. មកពីទីក្រុង Chicago បានធ្វើការសិក្សាមួយដែលមានអ្នកស្ម័គ្រចិត្ដចំនួន 3,000 នាក់ គាត់បានរកឃើញថាមនុស្សដែលស្រូបក្លិនទាំងអស់នេះបានទទួលរងនូវភាពស្រេកឃ្លានតិចជាងមុន ហើយដូច្នេះបានស្រកទម្ងន់កាន់តែច្រើន (ជាមធ្យម 13.6 គីឡូក្រាមក្នុងម្នាក់ៗ)។ យោងតាមកំណែមួយ មនុស្សម្នាក់ដែលធុំក្លិនផលិតផលទាំងនេះ បោកបញ្ឆោតខួរក្បាល ដែលគិតថាពួកគេពិតជាត្រូវបានគេបរិភោគ។
ក្លិនផ្លែប៉ោម ចេក និងជីអង្កាម 11. មើលពណ៌ខៀវ
គន្លឹះមានប្រយោជន៍មួយទៀតអំពីរបៀបសម្រកទម្ងន់យ៉ាងរហ័សនៅផ្ទះ។ វាមិនទំនងទេដែលអ្នកនឹងអាចស្វែងរកភោជនីយដ្ឋានជាច្រើននៅក្នុងការរចនាដែលត្រូវបានប្រើពណ៌ខៀវ។ នេះត្រូវបានពន្យល់ដោយការពិតដែលថាពណ៌នេះបន្ថយចំណង់អាហារ។ ដូច្នេះ ចូរយើងញ៉ាំពីចានពណ៌ខៀវក្នុងរ៉ូបពណ៌ខៀវនៅតុដែលគ្របដោយតុពណ៌ខៀវ! ក៏បោះបង់ចោលធាតុពណ៌លឿងនិងក្រហមនៅក្នុងផ្ទះបាយ។ វាត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយវិទ្យាសាស្រ្តដើម្បីបង្កើនចំណង់អាហារ។
12. ញ៉ាំនៅមុខកញ្ចក់
វាត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយវិទ្យាសាស្រ្ត ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ញ៉ាំនៅពេលមើលកញ្ចក់ នោះគាត់ញ៉ាំតិចជាង 1/3. ប្រសិនបើអ្នកក្រឡេកមើលខ្លួនឯងក្នុងភ្នែក អ្នកនឹងឃើញការឆ្លុះបញ្ចាំងពីចេតនា និងគោលដៅខាងក្នុងមួយចំនួន។ ជាដំបូង វានឹងរំលឹកអ្នកពីមូលហេតុដែលអ្នកសម្រេចចិត្តសម្រកទម្ងន់។
13. ចំណាយពេល 10 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃដើរឡើង/ចុះជណ្តើរ
យោងតាមអ្នកជំនាញ នេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីស្រកទម្ងន់ 4.5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយឆ្នាំ (លើកលែងតែអ្នកចាប់ផ្តើមញ៉ាំកាន់តែច្រើន) ។
14. ដើរ 5 នាទីរៀងរាល់ពីរម៉ោងម្តង
តើអ្នកចំណាយពេលពេញមួយថ្ងៃអង្គុយទេ? ការដើរយ៉ាងស្វាហាប់រៀងរាល់ 2 ម៉ោងនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវប្រាក់រង្វាន់ 20 នាទី (ឬច្រើនជាងនេះ) នៃការដើរពេញមួយថ្ងៃ។ ចំណាំផងដែរថាការសម្រាកបែបនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យបោះបង់អាហារសម្រន់ផ្សេងៗ។
លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
15. អ្នកនឹងស្រកទម្ងន់ ប្រសិនបើអ្នកដើរ 45 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
បាទ/ចាស យើងសូមណែនាំការដើររយៈពេល 45 នាទីជំនួសឱ្យការដើរតាមបែបប្រពៃណី 30 ហើយផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវដែលធ្វើឡើងនៅសាកលវិទ្យាល័យ Duke (មានអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអាចរកឃើញថាការដើរកន្លះម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីការពារការឡើងទម្ងន់ ប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រាលបន្ទាប់ពីរយៈពេលនេះ ពេលវេលាជួយសម្រកទម្ងន់) ។ ប្រសិនបើអ្នកដុត 300 កាឡូរីសម្រាប់ការដើរលឿន 3 គីឡូម៉ែត្រជារៀងរាល់ថ្ងៃ (ប្រហែលច្រើនដែលអ្នកអាចដើរក្នុងរយៈពេល 45 នាទី) នោះអ្នកនឹងស្រករហូតដល់ 30 គីឡូក្រាមក្នុងមួយឆ្នាំ ទោះបីជាមិនផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកក៏ដោយ។
16. កុំទិញអាហារឆ្អិន។
... នៅក្នុង 4 កថាខណ្ឌដំបូងនៃបញ្ជីគ្រឿងផ្សំដែលមានជាតិស្ករ fructose ។ អ្នកអាចរកមើលជម្រើសដែលមានជាតិស្ករតិច ប៉ុន្តែវាជាការប្រសើរក្នុងការផ្តល់ចំណូលចិត្តចំពោះផ្លែឈើជំនួសវិញ។ ទិញ ketchup ទឹកជ្រលក់ និងគ្រឿងទេសដោយគ្មានជាតិស្ករ ហើយនៅឱ្យឆ្ងាយពីអាហារដែលមានអ៊ីដ្រូសែនដោយផ្នែក។ ជាចុងក្រោយ នៅពេលទិញធញ្ញជាតិ ចូរជ្រើសរើសអាហារដែលមានជាតិសរសៃលើសពី 2 ក្រាមសម្រាប់រាល់ 100 កាឡូរីនៃតម្លៃថាមពល។
ចំណាំ! ប្រសិនបើបញ្ជីគ្រឿងផ្សំមានតិច នោះផលិតផលមានរសជាតិតិចតួច និង "កាឡូរីទទេ"។ ចងចាំរឿងនេះ!
17. ដាក់ស្លាបព្រារបស់អ្នកមួយឡែកបន្ទាប់ពីការបម្រើនីមួយៗ។
ពិសាទឹកឱ្យបានញឹកញាប់ ពន្លឿនអាហារជាមួយនឹងរឿងរ៉ាវគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍អំពីអ្វីដែលបានកើតឡើងនៅពេលថ្ងៃ។ នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃសញ្ញានៃការឆ្អែត, ក្រពះដឹកនាំខួរក្បាលដោយប្រហែល 20 នាទី។ ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើយើងញ៉ាំយឺត នោះខួរក្បាលនឹង«ចាប់»ជាមួយយើង ហើយប្រាប់យើងថាអាហារលែងត្រូវការទៀតហើយ។
18. បោះចោលសម្លៀកបំពាក់ "ក្រាស់" ទាំងអស់។
ដរាបណាលទ្ធផលដំបូងលេចឡើង ចូរកម្ចាត់សម្លៀកបំពាក់ដែលលែងសម។ គំនិតដែលអ្នកនឹងត្រូវទិញតុរប្យួរខោអាវថ្មីប្រសិនបើអ្នកត្រលប់មកវិញនូវផោនបន្ថែមទាំងនោះនឹងបម្រើជាការលើកទឹកចិត្តបន្ថែមដើម្បីរក្សាសម។
19. បិទផ្ទះបាយនៅពេលយប់
លាងចានបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច រៀបចំផ្ទះបាយឱ្យស្អាត ហើយបិទភ្លើង។ ការញ៉ាំពេលល្ងាចបង្កើនបរិមាណកាឡូរីរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង ហើយប្រសិនបើអ្នកបដិសេធអាហារសម្រន់នៅពេលយប់ អ្នកនឹងកម្ចាត់ 300 កាឡូរីផ្សេងទៀតក្នុងមួយថ្ងៃ (នោះគឺប្រហែល 14 គីឡូក្រាមក្នុងមួយឆ្នាំ) ។
20. ទៅដើរលេងមុនពេលញ៉ាំអាហារ ដើម្បីកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ។
ការសិក្សាដែលចង់ដឹងចង់ឃើញមួយដែលធ្វើឡើងនៅសាកលវិទ្យាល័យ Glasgow ពាក់ព័ន្ធនឹងស្ត្រីធាត់ចំនួន 10 ។ វាត្រូវបានបង្ហាញថាការដើររយៈពេលម្ភៃនាទីមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយចំណង់អាហារប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងផ្តល់នូវអារម្មណ៍ឆ្អែត (ប្រហែលដូចជាអាហារសម្រន់)។
21. ធ្វើឱ្យសកម្មមួយ "ចេញទៅក្រៅ" នៅសប្តាហ៍នេះ។
ជំនួសឱ្យរោងកុន វាជាការប្រសើរក្នុងការទស្សនាឧទ្យាន។ ដូច្នេះអ្នកនឹងអង្គុយតិច ហើយកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលបានប្រើប្រាស់ (អ្នកនឹងមិនមានធុងពោតលីងនៅនឹងដៃទេ)។ សកម្មភាពសកម្មផ្សេងទៀតរួមមាន:
- កីឡាវាយកូនបាល់;
- ដើរ
- ដំណើរកម្សាន្តទៅកាន់ធម្មជាតិ;
- ប៉ូលីង;
- ជិះកង់ជាដើម។
កីឡាវាយកូនបាល់ 22. ទិញ pedometer ហើយព្យាយាមបន្ថែម 1000 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ
មានឧបករណ៍បែបនេះជាច្រើននៅលើទីផ្សារសព្វថ្ងៃនេះ (ប្រសិនបើអ្នកជាម្ចាស់ iPhone អ្នកអាចដំឡើងកម្មវិធី Steps) ។ មនុស្សជាមធ្យមដែលដឹកនាំជីវិតស្ងប់ស្ងាត់ចំណាយពេល 2000-3000 ជំហានជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកបង្កើនតួលេខនេះបន្ថែមទៀត និយាយថានៅឆ្នាំ 2000 អ្នកនឹងអាចរក្សាទម្ងន់បច្ចុប្បន្ន និងការពារការកើនឡើងរបស់វា។ ហើយដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អ្នកអាចបន្ថែមទៀត។
Pedometer 23. ប្រើអាហារតិច
ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាអាហារតិចនៅលើតុអ្នកញ៉ាំតិច។ ហើយផ្ទុយទៅវិញ វាកាន់តែច្រើន អ្នកនឹងញ៉ាំកាន់តែច្រើន និងមិនគិតពីកម្រិតនៃភាពអត់ឃ្លាននោះទេ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, ព្យាយាមយកចាន salad តូច។
24. បរិភោគអាហារ 90% នៅផ្ទះ
លទ្ធភាពនៃការញ៉ាំច្រើនជាងធម្មតាកើនឡើងប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំនៅផ្ទះ។
25. ព្យាយាមញ៉ាំពីចានមួយមិនមែនច្រើនទេ។
វាក៏នឹងជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់ផងដែរ។ បច្ចេកទេសនេះដំណើរការដោយចិត្តសាស្ត្រសុទ្ធសាធ៖ ចានរបស់អ្នកគឺទទេ ដែលមានន័យថាអ្នកបានញ៉ាំរួចហើយ។
26. ព្យាយាមមិនបរិភោគជាក្រុមធំ
មនុស្សម្នាក់ញ៉ាំច្រើននៅក្នុងក្រុមអ្នកដទៃ ប្រហែលដោយសារពួកគេចំណាយពេលច្រើននៅតុ។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំតែម្នាក់ឯង ឬជាមួយគ្រួសាររបស់អ្នក អ្នកនឹងញ៉ាំតិចជាងច្រើន។
27. បញ្ជាបន្តិចបន្តួចនៃអ្វីគ្រប់យ៉ាង
ព្យាយាមបញ្ជាផ្នែកតូចៗ។ នៅក្នុងវគ្គសិក្សានៃការស្រាវជ្រាវ, ជាថ្មីម្តងទៀតវាបានប្រែក្លាយថាជាធម្មតាយើងបន្តបរិភោគអាហារដែលនៅពីមុខយើង, ទោះបីជាការពិតដែលថាយើងឆ្អែតរួចទៅហើយ។
28. បរិភោគអាហារដែលមានជាតិទឹក។
វាក៏នឹងជួយកាត់បន្ថយកាឡូរីផងដែរ។ ការញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិទឹកច្រើនដូចជា zucchini ប៉េងប៉ោះ ឬត្រសក់ ជាមួយនឹងអាហារជួយកាត់បន្ថយកាឡូរីសរុប។ អាហារដែលមានជាតិទឹកផ្សេងទៀតត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងសាឡាដ និងអាហារផ្សេងៗទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកផឹកតែទឹក នោះអ្នកនឹងមិនអាចទទួលបានលទ្ធផលដូចគ្នានោះទេ។ ការពិតគឺថារាងកាយដំណើរការស្រេកទឹក និងស្រេកឃ្លានតាមរយៈយន្តការដាច់ដោយឡែក ដូច្នេះអ្នកប្រាកដជាមិនអាចបោកបញ្ឆោតវាដោយការឆ្អែតវាជាមួយនឹងសារធាតុរាវនោះទេ។
29. បន្ថែមបន្លែទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក។
ឧទាហរណ៍អ្នកអាចញ៉ាំ pasta salad ជាមួយ mayonnaise ពីរដងច្រើនជាងសម្រាប់បរិមាណកាឡូរីដូចគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំបន្លែដែលមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិក្នុងសមាមាត្រ 1: 1 បន្ទាប់មកព្យាយាមធានាថាបន្លែទាំងនេះមានជាតិសរសៃច្រើន - វិធីនេះអ្នកនឹងបំពេញការស្រេកឃ្លានរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័សជំនួសឱ្យការញ៉ាំផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិច្រើនពេក។
ចំណាំ! ម្យ៉ាងវិញទៀត ជាតិសរសៃមានសារៈប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការការពារការទល់លាមក ដែលជាអត្ថប្រយោជន៍មួយទៀតដែលមិនអាចប្រកែកបាន។
ជាតិសរសៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ 30. នៅឱ្យឆ្ងាយពីអាហារពណ៌ស
មាតិកាខ្ពស់នៃកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញនៅក្នុងអាហារដូចជាម្សៅឬស្ករអាចបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់។ នៅឱ្យឆ្ងាយពីអង្ករស ស្ករ និងម្សៅ ហើយជំនួសឱ្យអង្ករសំរូប និងនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ ការពិសោធន៍ដែលធ្វើឡើងនៅសាកលវិទ្យាល័យ Harvard លើស្ត្រីចំនួន 74,000 នាក់ បានបញ្ជាក់ថា អ្នកដែលញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិលើសពី 2 ដងជារៀងរាល់ថ្ងៃ ទំនងជានឹងឡើងទម្ងន់ដល់ទៅ 49% ។
31. ប្តូរទៅកាហ្វេធម្មតា។
ភេសជ្ជៈដែលមានមូលដ្ឋានលើកាហ្វេមិនធម្មតាមានរាប់រយកាឡូរី ភាគច្រើនបានមកពីស្ករ ទឹកដោះគោ ក្រែម និងសុីរ៉ូផ្អែមផ្សេងៗ។ ទន្ទឹមនឹងនេះ កាហ្វេធម្មតាដែលរៀបចំជាមួយនឹងការបន្ថែមទឹកដោះគោ skim គឺមានកាឡូរីទាបខ្លាំងណាស់។ អ្នកអាចប្រើម្សៅទឹកដោះគោគ្មានជាតិខ្លាញ់ - វាក៏មានកាឡូរីទាបដែរ ប៉ុន្តែវាមានជាតិកាល់ស្យូមច្រើន។ លើសពីនេះទៀតវាមិនមានជាតិទឹកទេដូច្នេះវាមិនធ្វើឱ្យកាហ្វេរលាយ (ដែលមិនមែនជាករណីជាមួយទឹកដោះគោធម្មតា) ។
ជៀសវាងភេសជ្ជៈកាហ្វេ 32. ជ្រើសរើសផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបដែលមានកំហាប់កាល់ស្យូមខ្ពស់។
ធាតុគីមីនេះបង្កឱ្យមានការឆ្លើយតបអ័រម៉ូនដែលរារាំងការផលិតជាលិកា adipose និងបង្កើនការបំបែកខ្លាញ់។
33. បរិភោគអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ជាអាហារបន្ថែម មិនមែនជាការព្យាបាលសំខាន់នោះទេ។
អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញនៅទីនេះ៖ ជាឧទាហរណ៍សូមឱ្យការ៉េមមួយស្លាបព្រាក្លាយជាការតុបតែងដ៏មានតម្លៃនៃថុផ្លែឈើ។
34. ចាប់ផ្តើមពេលព្រឹកជាមួយបបរ (យ៉ាងហោចណាស់ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍)
អ្នកដែលញ៉ាំបបរជារៀងរាល់ថ្ងៃទំនងជាមិនសូវធាត់ និងកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែមទេ។ ពួកគេក៏ទទួលទានជាតិកាល់ស្យូម និងជាតិសរសៃច្រើនដែរ ប៉ុន្តែមានជាតិខ្លាញ់តិច បើប្រៀបធៀបនឹងអ្នកញ៉ាំអាហារផ្សេងសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។ Oatmeal នៅពេលព្រឹកក្នុងករណីនេះនឹងក្លាយជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការសម្រកទម្ងន់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ!
35. សាកល្បងទឹកជ្រលក់ក្តៅ
ពួកវាផ្តល់រសជាតិច្រើន ដូច្នេះដើម្បីនិយាយ ប៉ុន្តែកាឡូរី និងខ្លាញ់តិច។ លើសពីនេះទៀតពួកគេនាំឱ្យមាន "ភ្លើងរំលាយអាហារ" បង្ខំឱ្យរាងកាយដុតកាឡូរីបន្ថែមទៀតក្នុងរយៈពេលខ្លី។
36. កុំផឹកទឹកផ្លែឈើ - ញ៉ាំផ្លែឈើ
បើនិយាយពីកាឡូរី ទឹកផ្លែប៉ោមមួយប្រអប់គឺស្មើនឹងផ្លែប៉ោម ក្រូចមួយផ្លែ និងផ្លែឪឡឹក។. ទាំងអស់នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរជាងទឹកផ្លែប៉ោមដូច្នេះអ្នកនឹងញ៉ាំតិច។
37. បោះបង់ចោលទឹកដោះគោ "របស់អ្នក" ដើម្បីកាត់បន្ថយកាឡូរី 20%
ប្រសិនបើអ្នកឧស្សាហ៍ផឹកទឹកដោះគោ បន្ទាប់មកប្តូរទៅ 2 ភាគរយ។ ប្រសិនបើអ្នកផឹកវារួចហើយ អ្នកអាចប្តូរទៅ 1 ភាគរយ ឬគ្មានខ្លាញ់ទាល់តែសោះ។ និយាយឱ្យត្រង់ទៅ ជំហាននីមួយៗ "ថយក្រោយ" កាត់បន្ថយកាឡូរី 20% ។ ហើយរហូតដល់ថ្ងៃដែលអ្នកភ្លក់រសជាតិរបស់អ្នកត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីរីករាយជាមួយទឹកដោះគោគ្មានខ្លាញ់ អ្នកនឹងកាត់បន្ថយកាឡូរីដែលចូលក្នុងរាងកាយយ៉ាងខ្លាំង!
មាតិកាខ្លាញ់នៃទឹកដោះគោ 38. គ្រាប់មួយក្តាប់តូចសម្រាប់អាហារសម្រន់
អ្នកដែលធាត់ និងទទួលទានអាហារមានជាតិខ្លាញ់ក្នុងកម្រិតមធ្យម ដែលមានផ្ទុកគ្រាប់ ស្រកទម្ងន់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពជាងអ្នកដែលមិនបរិភោគគ្រាប់។ អាហារសម្រន់បែបនេះពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យមានអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លានប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយជំរុញដល់ការរំលាយអាហារផងដែរ។
39. ទទួល ខ អំពីភាគច្រើននៃកាឡូរីមុនពេលថ្ងៃត្រង់
អ្នកញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកកាន់តែច្រើន អ្នកនឹងញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចកាន់តែតិច។ លើសពីនេះទៅទៀត អ្នកនឹងងាយដុតកាឡូរីពេលព្រឹក ដែលមិនអាចនិយាយបានអំពីអាហារពេលល្ងាច។
40. ដុសធ្មេញរបស់អ្នកជានិច្ចបន្ទាប់ពីញ៉ាំ។
ភាពស្រស់របស់ Minty នឹងបម្រើជាសញ្ញាមួយដល់ខួរក្បាលអំពីចុងបញ្ចប់នៃម៉ោងអាហារ។
ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមគន្លឹះទាំងអស់នេះ អ្នកអាចស្រកទម្ងន់លើសបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។. នោះហើយជាទាំងអស់, សំណាងល្អនៅក្នុងការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នក! អ្នកក៏អាចរកឃើញដំបូន្មានរបស់អ្នកចិត្តសាស្រ្តដែលមានបទពិសោធន៍មានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។
រដូវកាលឆ្នេរកាន់តែខិតជិតមកដល់ ហើយស្ត្រីជាច្រើន (មិនត្រឹមតែពួកគេប៉ុណ្ណោះទេ) មានការព្រួយបារម្ភអំពីរបៀបបាត់បង់ផោនបន្ថែមទាំងនោះ។ ហើយកាន់តែជិតដល់រដូវក្តៅ អ្នកចង់ធ្វើវាលឿនជាងមុន។ អ្នកអាចងាកទៅរកបទពិសោធន៍របស់ក្រុមហ៊ុន "Leovit" ។ "យើងស្រកទម្ងន់ក្នុងមួយសប្តាហ៍" - ស្មុគ្រស្មាញដែលផ្តល់នូវទ្រូងជាមួយនឹងសមាសភាពដែលផលិតរួចរាល់ហើយអ្នកអាចចំអិនដោយខ្លួនឯងឬយ៉ាងសកម្មខាងក្រោម។
ច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៃកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ណាមួយ។
វិធីសាស្រ្តណាមួយត្រូវបានជ្រើសរើស លក្ខខណ្ឌជាក់លាក់ត្រូវតែបំពេញ។ ពួកគេនឹងជួយមិនត្រឹមតែកម្ចាត់លើសប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងមិនឡើងទម្ងន់ផងដែរ។ បន្ទាប់មកវានឹងមិនមានសំណួរអំពីរបៀបសម្រកទម្ងន់។ រូបមន្តគឺជាច្បាប់សាមញ្ញសម្រាប់របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងរបៀបរស់នៅ។
- អាហារពេលល្ងាច 4 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ញ៉ាំអាហារសម្រន់ អ្នកគួរតែកំណត់ខ្លួនអ្នកទៅផ្លែប៉ោម ឬកែវ kefir ឬទឹក។
- កំណត់អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងចៀន អាហារកំប៉ុង បង្អែម អាហារម្សៅ។
- អ្នកគួរតែបោះបង់ចោលទាំងស្រុងនូវភេសជ្ជៈផ្អែមដែលមានជាតិកាបូន អាហាររហ័ស និងបន្ទះសៀគ្វី។
- ជ្រើសរើសរបបអាហារដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានរបបអាហារចម្រុះដើម្បីឱ្យរាងកាយទទួលបានអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលវាត្រូវការ។
- ញ៉ាំតែនៅពេលដែលរាងកាយពិតជាចង់ញ៉ាំ។ លើសពីនេះទៅទៀត ក្រពះផ្តល់សញ្ញានេះ ហើយមិនមែនខួរក្បាលរាយការណ៍ពីម៉ោងអាហារធម្មតានោះទេ។
- យកវីតាមីនជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារ។
- មានផ្នែកតូចៗ។ ទំពារអាហារយឺតៗ និងហ្មត់ចត់។
- របបអាហារម៉ូណូមិនគួរយូរទេ - អតិបរមាមួយសប្តាហ៍។
- ត្រូវប្រាកដថាអ្នកទទួលបានសកម្មភាពរាងកាយគ្រប់គ្រាន់។ កាឡូរីគួរតែមិនត្រឹមតែត្រូវបានប្រើប្រាស់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងចំណាយផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើចលនាច្រើន នោះសំណួរគឺ៖ "តើវាងាយស្រួលប៉ុណ្ណាក្នុងការសម្រកទម្ងន់?" នឹងមិនកើតឡើងទេ។
- តាមដានទម្ងន់ និងបរិមាណរបស់អ្នកឱ្យបានទៀងទាត់។ អ្នកត្រូវធ្វើបែបនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃក្នុងពេលតែមួយ។
អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញណាស់ហើយប្រហាក់ប្រហែលនឹងបញ្ជីប្រពៃណីនៃច្បាប់សម្រាប់ជីវិតថ្មីចាប់ពីថ្ងៃច័ន្ទ (ឆ្នាំថ្មី, ដំបូងនៃខែបន្ទាប់។ ល។ ) ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើថ្ងៃណាមួយដែលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើតាមគន្លឹះទាំងនេះ នោះសំណួរអំពីរបៀបសម្រកទម្ងន់ក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងមិនកើតឡើងនោះទេ។
របបអាហារផ្លែឈើនិងបន្លែ
អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារបែបនេះគឺជារបបអាហារចម្រុះដែលសម្បូរទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ នោះគឺទោះបីជាមានការរឹតបន្តឹងលើអាហារក៏ដោយរាងកាយនឹងមិនអត់ឃ្លានទេបន្លែនិងផ្លែឈើស្រស់និងឆ្អិននឹងផ្តល់ឱ្យវានូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលចាំបាច់។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះអ្នកអាចស្រកបាន 5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ កម្មវិធីនេះមើលទៅដូចនេះ។
ពេលព្រឹកគួរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទឹកមួយកែវ ឬទឹកក្រូចឆ្មារធ្វើនៅផ្ទះ។ ដើម្បីរៀបចំវា អ្នកត្រូវច្របាច់ទឹកពី ១-២ ចំណិតក្រូចឆ្មា ហើយបន្ថែមទឹកមួយកែវ។ ស្ករមិនអាចបន្ថែមបានទេ។ បន្ទាប់ពីកន្លះម៉ោងអ្នកអាចញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក។
ប្រសិនបើអ្នកចង់ញ៉ាំមុនពេលអាហារពេលល្ងាចអ្នកអាចផឹក kefir មួយកែវ។ ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃអ្នកអាចប្រើប្រាស់អតិបរមា 1 លីត្រ។
សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់អ្នកគួរតែរៀបចំចានសាឡាត់បន្លែ។ អ្នកអាចប្រើអ្វីគ្រប់យ៉ាងលើកលែងតែដំឡូងព្រោះវាមានម្សៅណាស់។ ម្ហូបនេះត្រូវបានរដូវជាមួយប្រេងនិងទឹក lemon ។
របបអាហារ Buckwheat
វិធីសាស្រ្តនេះនឹងក្លាយជាចម្លើយចំពោះសំណួរដែលមានអាយុ: "តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីស្រក 5 គីឡូក្រាមយ៉ាងឆាប់រហ័សដោយមិនទទួលរងពីភាពអត់ឃ្លាន?" ខ្លឹមសារនៃវិធីសាស្រ្តនេះគឺការប្រើប្រាស់ផលិតផលមួយ។ ក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍ អ្នកត្រូវញ៉ាំតែ buckwheat ចំហុយប៉ុណ្ណោះ។ ប៉ុន្តែក្នុងបរិមាណគ្មានដែនកំណត់ដូច្នេះភាពអត់ឃ្លាននឹងមិនធ្វើទារុណកម្មទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បបរមិនអាចត្រូវបានអំបិលទេ បន្ថែមប៊ឺ និងបរិភោគជាមួយនំប៉័ង។ សម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរអ្នកអាចប្រើ kefir ប៉ុន្តែមិនលើសពី 1,5 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។
kupa ត្រូវបានចំហុយដូចខាងក្រោម: វាត្រូវតែត្រូវបានតម្រៀបចេញ, លាងនិងចាក់ជាមួយទឹករំពុះសម្រាប់ 1 tbsp ។ buckwheat នឹងត្រូវការ 2.5 tbsp ។ ទឹក។ បិទធុងជាមួយគំរបមួយ ហើយដាក់ទូរទឹកកកពេញមួយយប់។ នៅពេលព្រឹកម្ហូបនឹងរួចរាល់។
របបអាហារស៊ុបបួស
ការសម្រកទម្ងន់បានមកពីការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី។ មុខម្ហូបនេះរួមបញ្ចូលតែស៊ុបបន្លែបួសប៉ុណ្ណោះ ដែលអាចទទួលទានបានដោយគ្មានការរឹតត្បិត។ ការញ៉ាំបែបនេះ អ្នកអាចស្រកបាន ៥ គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយដូចនៅក្នុងរបបអាហារមុនការប្រើប្រាស់ផលិតផលផ្សេងទៀតត្រូវបានហាមឃាត់។ ស៊ុបត្រូវបានរៀបចំដូចខាងក្រោមៈ
កាត់ចូលទៅក្នុងគូប ប៉េងប៉ោះ 2 និងម្ទេសផ្អែម 2 ខ្ទឹមបារាំង 3 ក្បាលតូចនៃស្ពៃក្តោប 0.5 គីឡូក្រាមនៃ celery បន្ថែមឱសថនិងគ្រឿងទេសដើម្បីភ្លក្សរសជាតិអ្នកក៏អាចច្របាច់ខ្ទឹមស 1-2 ខ្ទឹមផងដែរ។ ចាក់ទឹករំពុះលើបន្លែហើយចម្អិន 40 នាទី។ ម្ហូបប្រែទៅជាមានរសជាតិឆ្ងាញ់វាមានវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយមិនមានខ្លាញ់និងកាឡូរីតិចតួចទេ។
របបអាហារបន្លែបួស
វិធីមួយទៀតដើម្បីសម្រកទម្ងន់យ៉ាងងាយស្រួលដោយមិនដាក់កម្រិតខ្លួនអ្នកនៅក្នុងអាហារ។ ក្នុងករណីនេះ មានតែបន្លែទេដែលគួរទទួលទាននៅពេលថ្ងៃ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការញ៉ាំវាឆៅ ប៉ុន្តែអ្នកអាចស្ងោរ ឬចំហុយបាន។ សម្រាប់ពូជ អ្នកអាចរួមបញ្ចូលពោត ឬ oatmeal ឬ muesli ។ បទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃគឺយ៉ាងហោចណាស់ 1,5 គីឡូក្រាមនៃបន្លែឆៅណាមួយ។ អ្នកអាចញ៉ាំបានច្រើន ព្រោះអាហារបួសមិនឡើងទម្ងន់។
បន្លែមានបរិមាណជាតិសរសៃច្រើន ដោយសាររាងកាយទាំងមូលត្រូវបានសម្អាតបានយ៉ាងល្អ ហើយដំណើរការរំលាយអាហារមានលក្ខណៈធម្មតា។ រាងកាយទទួលបានបរិមាណវីតាមីនគ្រប់គ្រាន់ ដូច្នេះមិនមានការថយចុះទេ ដែលជាតួយ៉ាងសម្រាប់របបអាហារភាគច្រើន។ ដំបូងភាពមិនស្រួលដូចជាហើមពោះគឺអាចធ្វើទៅបាន។ នេះជាការកើតឡើងធម្មតា។ វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើអាហារនេះសម្រាប់តែជំងឺរលាកក្រពះពោះវៀនទេ។
របបអាហារទឹកដោះគោ
ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃអ្នកត្រូវផឹកទឹកដោះគោ 1 លីត្រ។ យកល្អគួរតែយកផលិតផលភូមិទាំងមូល។ បន្ថែមពីលើទឹកដោះគោអ្នកអាចផឹកតែទឹក (យ៉ាងហោចណាស់ 1.5-2 លីត្រ) ។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការចែកចាយមួយលីត្រពេញមួយថ្ងៃ ហើយផឹក 1 កែវរៀងរាល់ 3 ម៉ោងម្តង។
របបអាហារទឹកដោះគោ - ផ្លែឈើ
ស្រកបាន 5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយញ៉ាំអាហារដែលមានរស់ជាតិឆ្ងាញ់ និងជីវជាតិដែរឬទេ? វាអាចទៅរួច។ របបអាហារដ៏រីករាយគឺផ្អែកលើផ្លែឈើ និងទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ។ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតអាចជាឧទាហរណ៍ ផ្លែក្រូច។ ជួនកាលអ្នកអាចបន្ថែមសាច់របបអាហារទៅនេះ ឧទាហរណ៍ សុដន់មាន់ឆ្អិន ឬ (មិនលើសពី 200 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ) ។ ទឹកដោះគោជូរគួរតែត្រូវបានទិញដោយគ្មានសារធាតុបន្ថែមរសជាតិ សារធាតុរក្សាទុក និងស្ករ។ ផលិតផលធម្មជាតិពិតមានអាយុកាលខ្លី។
ម៉ឺនុយគំរូដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់លើរបបអាហារនេះ៖
អាហារពេលព្រឹក៖ ទឹកដោះគោជូរមួយកញ្ចប់ និងផ្លែឈើ ១ដុំ។
អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាត់ផ្លែឈើ។
អាហារពេលល្ងាច៖ សាឡាត់បន្លែ មានតែទឹកក្រូចឆ្មា និងសាច់មាន់ស្ងោរប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតជាការស្លៀកពាក់។
អ្នកក៏អាចបន្ថែមអាហារសម្រន់ពេលរសៀលពី 1-2 ផ្លែឈើ។
វាគឺអាចទទួលយកបានក្នុងការរៀបចំស្រាក្រឡុក ឬទឹកក្រឡុក។ វានឹងមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ក្នុងការញ៉ាំផ្លែប៊ឺរីលាយជាមួយទឹកដោះគោជូរ។ ផ្លែឈើគួរតែបរិភោគឆៅ មិនមែនកំប៉ុងទេ។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន។ តែបៃតង និងឱសថរុក្ខជាតិត្រូវបានណែនាំ។
ការចេញពីរបបអាហារ
ក្នុងរយៈពេលពីរបីថ្ងៃតួលេខនឹងចាប់ផ្តើមផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងឆាប់រហ័សហើយសូមភ្នែក។ ប្រសិនបើល្បឿន shutter គឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់មួយសប្តាហ៍ នោះលទ្ធផលនឹងមិនយូរទៀតទេក្នុងការមកដល់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយរបបអាហារណាមួយមានដំណាក់កាលដ៏អាក្រក់បំផុត - ផ្លូវចេញពីវា។ ឧទាហរណ៍នៅក្នុងកម្មវិធី "Leovit. យើងស្រកទម្ងន់ក្នុងមួយសប្តាហ៍” ការយកចិត្តទុកដាក់ជាច្រើនត្រូវបានយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះពេលនេះ។ អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តង ៗ ទៅរបបអាហារធម្មតា។ ដំណើរការនេះក៏អាចចំណាយពេលពី 2-3 ថ្ងៃទៅមួយសប្តាហ៍ផងដែរ។ ដំបូងអាហារធម្មតាមួយចំនួនតូចត្រូវបានបន្ថែមឧទាហរណ៍សាច់ឆ្អិនដំឡូងផ្អែមសម្រាប់តែប៉ុន្តែមូលដ្ឋានគឺជាម៉ឺនុយរបបអាហារ។ ហើយផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តង ៗ ទៅរបបអាហារធម្មតា។
របបអាហារណាមួយអាចត្រូវបានប្រើសម្រាប់ថ្ងៃតមអាហារ។ ឧទាហរណ៍បន្ទាប់ពីអាហារដ៏ផ្អែមល្ហែមក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃឈប់សម្រាកឆ្នាំថ្មីឬសប្តាហ៍ Shrovetide pancake ។
- រៀបចំផែនការ រក្សាកំណត់ត្រា កំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃ។ នេះគឺចាំបាច់ដើម្បីលើកទឹកចិត្តខ្លួនឯង និងមើលឃើញគោលដៅរបស់អ្នក។ នៅពេលចាប់ផ្តើមរបបអាហារ ចាំបាច់ត្រូវសរសេរទិន្នន័យដំបូង និងលទ្ធផលដែលចង់បាន (ឧទាហរណ៍ ស្រក 5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍) ហើយបន្ទាប់មកតាមដានការផ្លាស់ប្តូរប្រចាំថ្ងៃ។ នៅចុងបញ្ចប់សូមសរសេរការវាស់វែងចុងក្រោយ។
- ជៀសវាងរបបអាហារយូរនិងក្បាល។ កម្មវិធីខ្លីៗ ឬថ្ងៃតមអាហារមានប្រសិទ្ធភាពជាង។ របបអាហាររយៈពេលវែងអាចប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់ការរំលាយអាហារ និងកម្រិតអរម៉ូន។
- ការអនុលោមតាមទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ។
- សិក្សាបទពិសោធន៍របស់អ្នកដទៃ៖ ឧទាហរណ៍ កម្មវិធី "ខ្ញុំស្រកទម្ងន់" និយាយអំពីរឿងសម្រកទម្ងន់។
- ញ៉ាំ 3-5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងផ្នែកតូចៗ។ ស្ទើរតែរបបអាហារណាមួយគឺផ្អែកលើគោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភប្រភាគ។
- បរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្បូរវីតាមីន ជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន កាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។
- កម្រិតខ្ពស់នៃសកម្មភាពរាងកាយកីឡា។
- កុំចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយបន្តរបបអាហារនៅថ្ងៃតែមួយ។ បើមិនដូច្នោះទេមុខងារផ្ទុករបស់រាងកាយអាចត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម។ ដំបូងអ្នកត្រូវស៊ាំនឹងរឿងមួយ ហើយបន្ទាប់មកបន្ថែមរឿងមួយទៀត។
សៀវភៅ និងកម្មវិធីជាច្រើនត្រូវបានឧទ្ទិសដល់បញ្ហានៃការតស៊ូដើម្បីតួលេខដ៏ល្អ ឧទាហរណ៍ កម្មវិធី "ខ្ញុំកំពុងសម្រកទម្ងន់!" នៅលើ NTV ។ វាគឺអាចធ្វើទៅបានដើម្បីដោះស្រាយជាមួយនឹង flabbiness និងភាគហ៊ុន។ ប្រសិនបើនេះមិនមែនជាដំណើរការខុសប្រក្រតីនៅក្នុងរាងកាយទេនោះ ដំណើរការជាធម្មតាដំណើរការលឿន និងជោគជ័យ។ ប្រសិនបើបញ្ហាគឺជាបញ្ហាអ័រម៉ូន នោះជំនួយផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តត្រូវបានទាមទារ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការតស៊ូនេះមិនជោគជ័យទេ ព្រោះរឿងរ៉ាវជាច្រើនរបស់អ្នកដែលស្រកទម្ងន់បានបង្ហាញ។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺការថែរក្សាខ្លួនឯង។
រាងកាយរបស់ស្ត្រីត្រូវបានកម្មវិធីជីវសាស្រ្តដើម្បីបង្កើត "ទុនបម្រុងយុទ្ធសាស្ត្រ" - ស្រទាប់នៃជាតិខ្លាញ់ subcutaneous ។ ស្រទាប់នេះគឺចាំបាច់សម្រាប់ការចិញ្ចឹម និងបំបៅកូនដោយជោគជ័យ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអតិរេកទាំងអស់។ កកកុញយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅលើចង្កេះនិងត្រគាក,ហើយការកម្ចាត់ពួកគេគឺពិបាកណាស់។
របបអាហាររឹងផ្សេងៗគ្រាន់តែធ្វើឱ្យស្ថានភាពកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរឡើង។ ដោយសារការរឹតបន្តឹងបណ្តោះអាសន្នត្រូវបានចាត់ទុកដោយរាងកាយថាជាគ្រោះថ្នាក់នៃការអត់ឃ្លាន និងការស្លាប់ បន្ទាប់ពីត្រលប់ទៅរបបអាហារធម្មតាវិញ វាចាប់ផ្តើមបង្កើត "ការបម្រុង" ក្នុងអត្រាទ្វេដង។
របបអាហារ
ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ និងធានាខ្លួនឯងប្រឆាំងនឹងការវិលវិញរបស់វា របបអាហារត្រូវបានកែប្រែយ៉ាងខ្លាំង៖
- កាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនរបស់អ្នក។ពីនំដែលអ្នកចូលចិត្ត បង្អែម សូកូឡា និងកុម្មង់នំ អ្នកនឹងត្រូវបោះបង់ចោលស្ទើរតែទាំងស្រុង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះមិនមានន័យថានឹងមានភាពរីករាយតិចក្នុងជីវិតនោះទេ៖ បង្អែមដែលមានកាឡូរីខ្ពស់អាចត្រូវបានជំនួសដោយផ្លែឈើស្រាលៗ ហើយសូកូឡាខ្មៅក៏មានប្រយោជន៍ក្នុងបរិមាណតិចតួចដែរ។
- បង្កើនសមាមាត្រនៃបន្លែស្រស់ និងធញ្ញជាតិនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ទីមួយ ពួកវាផ្ទុកនូវកាបូអ៊ីដ្រាតដែលពិបាករំលាយ និងផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយដោយមិនប្រែទៅជាខ្លាញ់។ ទីពីរ ពួកវាផ្ទុកជាតិសរសៃច្រើនដែលមានសុខភាពល្អ។ វាមិនត្រឹមតែបង្កើតអារម្មណ៍ឆ្អែតប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជួយជំរុញដល់ពោះវៀនផងដែរ ។
- បដិសេធសាច់ខ្លាញ់និង។ការជំនួសសាច់ជ្រូកជាមួយសាច់ចៀម និងត្រីស្បៃកាជាមួយ flounder ឬ perch មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានបំផុតលើតួលេខ។ រាងកាយទទួលបានប្រូតេអ៊ីន និងធាតុដានដ៏មានតម្លៃក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ ដោយចំណាយជាតិខ្លាញ់ subcutaneous ផ្ទាល់ខ្លួនសម្រាប់ការស្រូបរបស់វា។
- ញ៉ាំផលិតផលទឹកដោះគោឱ្យបានច្រើន។ជាតិខ្លាញ់ទាប។ ពួកគេផ្តល់បរិមាណប្រូតេអ៊ីន និងកាល់ស្យូមចាំបាច់។ ចំពោះជម្រើសដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់ទាំងស្រុង តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភរបស់ពួកគេគឺទាបជាងយ៉ាងខ្លាំង ដោយសារវីតាមីន D គឺរលាយក្នុងខ្លាញ់។
- កាត់បន្ថយការទទួលទានខ្លាញ់សត្វ។ប្រេងបន្លែមានបរិមាណអាស៊ីតខ្លាញ់គ្រប់គ្រាន់ហើយមិនរួមចំណែកដល់ការវិវត្តនៃជំងឺក្រិនសរសៃឈាមនោះទេ។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជាកត្តាសំខាន់មួយក្នុងការសំយោគអរម៉ូនភេទ ដូច្នេះហើយ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបដិសេធទាំងស្រុងនូវប៊ឺ និងស៊ុត។
- កំណត់ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងយ៉ាងសំខាន់។ប្រសិនបើស្រាក្រហម ឬស្រាសស្ងួតមួយកែវពីរបីដងក្នុងមួយខែមិនឈឺទេ នោះស្មារតីរឹងមាំនឹងរួមចំណែកយ៉ាងសំខាន់ដល់ការឡើងទម្ងន់។
សារៈសំខាន់ដ៏អស្ចារ្យក្នុងការតស៊ូសម្រាប់ចង្កេះស្ដើងគឺ ភេសជ្ជៈ. ជាដំបូង ចាំបាច់ត្រូវបង្កើនការប្រើប្រាស់ទឹក ព្រោះវាជាប់ពាក់ព័ន្ធក្នុងដំណើរការនៃការបំបែកខ្លាញ់។ វាជាការប្រសើរក្នុងការផឹកតែបៃតង និងកាហ្វេធម្មជាតិ (និងមិនញឹកញាប់ពេក)។
ប្រើ stevia ឬសារធាតុផ្អែមផ្សេងទៀតជាជាតិផ្អែម។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើទឹកផ្លែឈើដោយខ្លួនឯង ហើយបន្លែគឺចូលចិត្តផ្លែឈើ។ វាជាការប្រសើរក្នុងការភ្លេចអំពីភេសជ្ជៈកាបូនផ្អែមជារៀងរហូត។
របៀប
វាមានសារៈសំខាន់មិនត្រឹមតែក្នុងការញ៉ាំគុណភាពប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងធ្វើវាឱ្យទាន់ពេលវេលាផងដែរ។ ជារឿយៗស្ត្រីកត់សំគាល់ថាសូម្បីតែអាហារមួយឬពីរក្នុងមួយថ្ងៃ (ជាមួយនឹងមាតិកាកាឡូរីទាបរបស់វា) រួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់។ ហេតុផលសម្រាប់បាតុភូតនេះគឺ ការថយចុះនៃដំណើរការមេតាប៉ូលីស. រាងកាយចាត់ទុករបបបែបនេះជាការគំរាមកំហែងនៃភាពអត់ឃ្លាន និងកាត់បន្ថយការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹម។
ទៅ ធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារសកម្មអ្នកត្រូវញ៉ាំប្រភាគ យ៉ាងហោចណាស់ 5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ. ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ផ្នែកត្រូវតែត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំង ឬអាហារសម្រន់ស្រាលគួរតែត្រូវបានរៀបចំនៅចន្លោះអាហារសំខាន់ៗ។ ជាមួយនឹងគ្រោងការណ៍អាហារូបត្ថម្ភបែបនេះ ការគំរាមកំហែងស្រមើលស្រមៃនៃភាពអត់ឃ្លាននឹងរលាយបាត់ ហើយសារធាតុចិញ្ចឹមនឹងត្រូវបានបំប្លែងទៅជាថាមពលក្នុងលក្ខណៈទាន់ពេលវេលា ដោយមិនត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងទម្រង់ជាខ្លាញ់ឡើយ។
ដោយបានកំណត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវនូវសមាមាត្រនៃប្រូតេអ៊ីន (មួយភាគបួននៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ) កាបូអ៊ីដ្រាត (ដូចគ្នា) និងបន្លែ (ពាក់កណ្តាល) អ្នកត្រូវចែកចាយឱ្យបានត្រឹមត្រូវតាមពេលវេលា។
- ដរាបណា ត្រូវការថាមពលនៅពេលព្រឹកគួរតែជាកាបូអ៊ីដ្រាតលើសលុប។ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺបបរ ឬនំសាំងវិចដែលធ្វើពីនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយឈីស (ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនក៏សមរម្យដែរ)។
- សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់អ្នកអាចញ៉ាំអាហារទាំងបីប្រភេទ។
- ហើយនៅទីនេះ អាហារពេលល្ងាចគួរតែមានជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។
វិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារ និងតម្លៃថាមពល
ការកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីសរុបនៃរបបអាហារគឺជាកត្តាជោគជ័យដ៏សំខាន់បំផុតមួយ។ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់អ្នកត្រូវការ ប្រើប្រាស់តិចជាងចំណាយ. រូបមន្តនេះមានប្រសិទ្ធភាពឥតខ្ចោះ ដូច្នេះបន្ទាប់ពីរាប់កាឡូរី អ្នកគួរតែកាត់បន្ថយការទទួលទានរបស់វា។ ហើយចាប់តាំងពីវាត្រូវបានទាមទារដើម្បីរក្សាតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភដើមនៃផលិតផលឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននោះវិធីសាស្ត្រចម្អិនអាហារត្រូវតែធ្វើឱ្យប្រសើរ។
អ្នកនឹងត្រូវបោះបង់ចោលមិនត្រឹមតែចៀនប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងចានដែលត្រូវការចម្អិនអាហារយូរផងដែរ។ ការដុតនំនិងចំហុយគឺជាវិធីសាស្រ្តដ៏ល្អបំផុតការព្យាបាលកំដៅ។
លំហាត់ប្រាណរាងកាយ
ដោយសារភាពអសកម្មរាងកាយគឺជាមូលហេតុចម្បងមួយនៃការធាត់នាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ វាជាការចាំបាច់ដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ថែមទៀត។ ហើយវាមិនមែនគ្រាន់តែអំពីកីឡាប៉ុណ្ណោះទេ។
សកម្មភាពរាងកាយ
ស្ត្រីដែលប្រាថ្នាត្រូវការផ្លាស់ទីឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន និងគ្រប់ទីកន្លែង។ ជាឧទាហរណ៍ នៅផ្ទះ ការសម្អាតជាប្រចាំអាចជាការហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាង លឿន, ខ្លាំង, រាំដើម្បីឱ្យតន្ត្រីរំភើប។
អ្នកក៏ត្រូវការដែរ។ ដើរច្រើនទៀត: ទៅធ្វើការនិងត្រឡប់មកវិញ, ដើរទិញឥវ៉ាន់, ទៅគ្លីនីកនិងដូច្នេះនៅលើ។ ប្រសិនបើអ្នករស់នៅក្នុងអគារអាផាតមិន គួរតែឡើងទៅជាន់របស់អ្នកដោយមិនមានជណ្តើរយន្ត។ ការឡើងនិងចុះជណ្តើរពង្រឹងសរសៃឈាម បេះដូង និងសាច់ដុំជើងយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។
លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ
សូម្បីតែគូប្រជែងដ៏ខ្លាំងក្លាបំផុតនៃកីឡាត្រូវតែទទួលស្គាល់ថាដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់កាន់តែលឿនប្រសិនបើអ្នកបញ្ចូលគ្នានូវរបបអាហារជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណពិសេស។ លើសពីនេះទៀតរាងកាយទទួលបាន ការធូរស្រាលរបស់ស្ត្រីហើយស្បែកត្រូវបានរឹតបន្តឹងស្មើៗគ្នា។ cardio ទៀងទាត់ (រត់ បោះជំហាន ដើរ។ល។) នឹងជួយ ដុតខ្លាញ់ក្រោមស្បែកហើយកាយសម្ព័ន្ធនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំតឹងណែន។
ដើម្បីធានាបាននូវការសិក្សាឯកសណ្ឋាននៃសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូល លំហាត់ខាងក្រោមត្រូវតែរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកន្លែងបណ្តុះបណ្តាល៖
| - ពួកគេផ្តល់បន្ទុកចាំបាច់នៅលើត្រគាក និងគូទ ធ្វើឱ្យពួកគេបត់បែន។ |
ព្រឹត្តិការណ៍ដ៏សំខាន់មួយក្នុងជីវិតរបស់អ្នកបានមកដល់ហើយ ឬមួយរំពេចនោះអ្នកបានទៅវិស្សមកាល ហើយសំលៀកបំពាក់ក៏ឈប់មកជាមួយគ្នា ឬតើឈុតហែលទឹកដែលអ្នកចូលចិត្តចាប់ផ្តើមបញ្ជាក់ពីគុណវិបត្តិទាំងអស់នៃតួលេខដែរឬទេ? កុំប្រញាប់ទៅហាងសម្រាប់ការទិញថ្មី មានវិធីជាច្រើន៖ របៀបសម្រកទម្ងន់ 2 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយប្រើរបបអាហាររហ័ស និងដកសង់ទីម៉ែត្របន្ថែមនៅចង្កេះ។ ស្វែងយល់ពីអ្វីដែលវាត្រូវការ ហើយចុះទៅអាជីវកម្មឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការស្រក 2 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍
ការសម្រកទម្ងន់ពីរបីផោនបន្ថែមពីចង្កេះ ត្រគាក និងគូទរបស់អ្នកក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺពិតជាប្រាកដមែន ប៉ុន្តែអាស្រ័យលើអ្នកណា។ ប្រសិនបើយើងកំពុងនិយាយអំពីក្មេងស្រីដែលមានទម្ងន់លើសពី 65 គីឡូក្រាមនោះការបាត់បង់ដំបូងបែបនេះនឹងមានបញ្ហាសម្រាប់នាងហើយអាចបណ្តាលឱ្យមានការរំខានជាច្រើននៅក្នុងដំណើរការមេតាប៉ូលីស។ សម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាដោយគ្មានភាពតានតឹងសម្រាប់រាងកាយវាជាការប្រាកដនិយមក្នុងការសម្រកទម្ងន់ 2-4 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ប៉ុន្តែវាគួរអោយចងចាំថានៅពេលបំបែកដំបូងទម្ងន់ក៏នឹងត្រលប់មកវិញភ្លាមៗដូចដែលវានៅសល់។
វិធីសម្រក 2 គីឡូក្រាមយ៉ាងឆាប់រហ័ស
របបអាហារនីមួយៗមានគោលការណ៍រៀងៗខ្លួន ប៉ុន្តែគំនិតទូទៅគួរតែត្រូវបានរក្សាទុកក្នុងចិត្តជានិច្ច។ សម្រាប់អ្នកដែលមិនដឹងពីវិធីស្រក ២ គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកជំនាញខាងអាហារូបត្ថម្ភណែនាំឲ្យអនុវត្តនូវគន្លឹះខាងក្រោម៖
- កុំព្យាយាមញ៉ាំរបស់ល្អទាំងអស់មុនពេលអ្នកបន្តរបបអាហារ។ នេះអាចធ្វើអោយស្មុគស្មាញដល់ដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើការសម្រេចចិត្តដើម្បីបាត់បង់លើសហើយនោះ វាជាការប្រសើរជាងកុំទៅហួសពីក្របខ័ណ្ឌធម្មតា។
- ត្រៀមខ្លួនដើម្បីជួបប្រទះនឹងភាពចលាចលពេញលេញក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍។ ដើម្បីរស់រានមានជីវិតនៅពេលនេះ អ្នកត្រូវរៀនបែងចែកឱ្យច្បាស់រវាង "ការស្រេកឃ្លានផ្លូវចិត្ត" និងកន្លែងដែលតម្រូវការអាហារពិតប្រាកដ។ ទីមួយគឺចង់ព្យាយាមមិនអើពើ។
- ប្រសិនបើអ្នកចង់ស្រក 2 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ វាមិនមានន័យថាអ្នកត្រូវតែហាមឃាត់ខ្លួនអ្នកពីអាហារទាំងអស់ រួមទាំងការផឹកស្រាផងដែរ។ ផ្ទុយទៅវិញ សារធាតុរាវត្រូវតែស្រវឹងរហូតដល់មួយលីត្រកន្លះ។ សូមកុំឱ្យវាក្លាយជាទឹកធម្មតា ប៉ុន្តែឧទាហរណ៍ តែបៃតង ឬស កាហ្វេមួយកែវដោយគ្មានជាតិស្ករ។
- មិនចាំបាច់ដាក់កម្រិតខ្លួនឯងយ៉ាងតឹងរ៉ឹងចំពោះបង្អែមផងដែរ។ នៅក្នុងរបបអាហារ, អ្វីដែលគេហៅថាបង្អែមធម្មជាតិដែលមានសុវត្ថិភាពត្រូវបានអនុញ្ញាត: marshmallow, marmalade, marshmallows ។
- ក្នុងអំឡុងពេលនេះវាមានសារៈសំខាន់ស្មើគ្នាក្នុងការបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយ។ លំហាត់ប្រាណសាមញ្ញ កាយសម្ព័ន្ធកាយសម្បទា ជិះកង់ រត់ ហែលទឹក ដើរគឺល្អបំផុត។
របបអាហារ 2 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍
មានវិធីជាច្រើនក្នុងការសម្រកទម្ងន់ 2 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប៉ុន្តែពួកគេទាំងអស់មិនពាក់ព័ន្ធនឹងការបដិសេធអាហារទាំងស្រុងនោះទេ។ ភារកិច្ចចម្បងរបស់អ្នកគឺត្រូវរាប់កាឡូរីជានិច្ច ដើម្បីកុំឱ្យហួសពីអ្វីដែលអនុញ្ញាត។ ម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃគួរតែមានពី 1100-1400 kcal ដូច្នេះអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ ផ្អែម និងនំមានកាឡូរីខ្ពស់នឹងត្រូវដកចេញទាំងស្រុង។ កុំភ្លេចអំពីការហ្វឹកហាត់ សម្រាក និងការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ។ បើមិនដូច្នោះទេ របបអាហារប្រចាំថ្ងៃនីមួយៗសម្រាប់មួយសប្តាហ៍មានច្បាប់ផ្ទាល់ខ្លួន។
សាមញ្ញ
ផែនការអាហារប្រចាំសប្តាហ៍ដ៏ងាយស្រួលបំផុតមួយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺរបបអាហារគ្មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតស្រាល។ ប្រូតេអ៊ីនបង្កើតជាមូលដ្ឋាននៃម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃនៅក្នុងវាប៉ុន្តែកាបូអ៊ីដ្រាតមិនត្រូវបានរាប់បញ្ចូលទាំងស្រុងទេ - កម្រិតរបស់វាត្រូវបានកាត់បន្ថយដល់កម្រិតអប្បបរមា។ អាហារគួរញ៉ាំក្នុងសប្តាហ៍នេះ៖
ការផឹកស្រា
ដើម្បីសម្អាតរាងកាយនៅកម្រិតកោសិកា របបផឹកសម្រាប់មួយសប្តាហ៍គឺល្អបំផុត។ ម៉ឺនុយនៃផែនការអាហារប្រចាំសប្តាហ៍បែបនេះអាចត្រូវបានកែសម្រួលតាមរសជាតិរបស់អ្នក ដោយផ្អែកលើអាហារ និងមុខម្ហូបដែលបានអនុញ្ញាតខាងក្រោម៖
- ទំពាំងបាយជូរធ្វើពីសាច់គ្មានខ្លាញ់ ត្រីគ្មានខ្លាញ់ ឬបន្លែ។ ពេលចម្អិនអាហារ អ្នកអាចបន្ថែមអំបិលបន្តិច ឱសថ និងគ្រឿងទេសបន្តិចទៅទំពាំងបាយជូរ។
- ផលិតផលទឹកដោះគោ និងទឹកដោះគោជូរ ដែលមានបរិមាណជាតិខ្លាញ់មិនលើសពីមួយភាគរយកន្លះ។ វាអាចជា kefir ឬទឹកដោះគោដុតនំ fermented ផឹកទឹកដោះគោជូរ sourdough ។
- ទឹកច្របាច់ថ្មីៗពីផ្លែឈើគ្មានជាតិផ្អែម៖ ក្រូច ផ្លែប៉ោម ផ្លែទទឹម។
- តែ, ចាហួយដែលផលិតនៅផ្ទះ, uvars ឬ compotes ។
- ត្រូវប្រាកដថារួមបញ្ចូលស៊ុបសុទ្ធយ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារប្រចាំសប្តាហ៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
Buckwheat
មិនមានប្រសិទ្ធិភាពតិចជាងនេះនឹងក្លាយជារបបអាហារ mono- ជាទីស្រឡាញ់។ ខ្លឹមសាររបស់វាស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថាក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍អ្នកអាចញ៉ាំអាហារតែមួយប្រភេទ: បន្លែធញ្ញជាតិផ្លែឈើទឹកដោះគោ។ របបអាហារ Buckwheat ពាក់ព័ន្ធនឹងការញ៉ាំបបរ buckwheat ពេញមួយថ្ងៃ។ អ្នកអាចចំអិនវាតាមរសជាតិរបស់អ្នក៖ ចំហុយវាជាមួយទឹករំពុះ, ចាក់ kefir មួយយប់ឬគ្រាន់តែឆ្អិនវា។ អ្នកអាចញ៉ាំ buckwheat ក្នុងបរិមាណគ្មានដែនកំណត់ក្នុងមួយថ្ងៃ ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរញ៉ាំច្រើនពេកទេ បើមិនដូច្នេះទេការតមអាហារប្រចាំសប្តាហ៍នឹងមិនទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍នោះទេ។
តឹងរ៉ឹង
នៅតែឆ្ងល់ពីរបៀបសម្រកទម្ងន់ 2 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍? បន្ទាប់មកព្យាយាមស៊ូទ្រាំ 7 ថ្ងៃទាំងនេះលើរបបអាហាររបស់មនុស្សមានបាប។ ផែនការអាហារូបត្ថម្ភដែលបានស្នើឡើងគឺតឹងរ៉ឹងខ្លាំង សូម្បីតែតឹងតែងក៏ដោយ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមិនមានទំនុកចិត្តលើសមត្ថភាពរបស់អ្នក វាជាការប្រសើរក្នុងការបោះបង់ចោលផែនការរបស់អ្នកភ្លាមៗ។ របបអាហាររឹងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍មិនមានការរឹតបន្តឹងលើប្រូតេអ៊ីន-ខ្លាញ់-កាបូអ៊ីដ្រាតនោះទេ ប៉ុន្តែមានកម្រិតកាឡូរី៖
- ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ 2 គីឡូក្រាមសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកអ្នកអាចញ៉ាំមិនលើសពី 350 kcal;
- សម្រាប់អាហារសម្រន់ពេលរសៀលវាចាំបាច់ដើម្បីគណនារបបអាហារសម្រាប់ 450-550 kcal;
- សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ឬសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចដំបូងអ្នកអាចញ៉ាំចានដែលមានតម្លៃថាមពលមិនលើសពី 500 kcal ។
ការធ្លាក់ចុះនៃផែនការអាហារប្រចាំសប្តាហ៍នេះគឺថាមិនមានការគណនាពិតប្រាកដនៃផលិតផល ដូច្នេះវាមានហានិភ័យខ្ពស់ដែលម៉ឺនុយនឹងក្លាយទៅជាមិនមានតុល្យភាព។ តាមក្បួនមួយស្ត្រីនៅលើរបបអាហារបែបនេះទទួលរងពីការខ្វះប្រូតេអ៊ីនដែលនាំឱ្យមានផលវិបាកអវិជ្ជមាន។ ដើម្បីចៀសវាងពួកគេ អ្នកជំនាញជាច្រើនបានណែនាំឱ្យធ្វើពិធីជប់លៀងម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប សូកូឡាមួយដុំ ប៊ឺ ឬសាច់របបអាហារ។
វីដេអូ៖ វិធីសម្រកទម្ងន់យ៉ាងរហ័ស ២ គីឡូក្រាម
ដើម្បីសម្រកទម្ងន់បានលឿន អ្នកត្រូវធ្វើចលនាឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណជាប្រចាំ ព្រោះថាគ្រូបង្វឹកនឹងព្យាយាមផ្តល់នូវបន្ទុកដ៏ល្អប្រសើរ បន្ទាប់មកដំណើរការនឹងកាន់តែលឿន។ មានជម្រើសមួយផ្សេងទៀត - លំហាត់ជាក់លាក់ជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេលកន្លះម៉ោង ប៉ុន្តែជារឿយៗមនុស្សម្នាក់ខ្ជិលពេក។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ លទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យមិនអាចសម្រេចបានទេ។
អ្នកអាចស្រកទម្ងន់បានយ៉ាងឆាប់រហ័សជាមួយ cardio ។ ដូច្នេះ ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នករត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេលមួយម៉ោង នោះផោនបន្ថែមនឹងរលាយ។ អ្នកអាចស្រកទម្ងន់បានយ៉ាងល្អក្នុងរយៈពេលមួយខែ ប៉ុន្តែលុះត្រាតែអ្នករត់ជាប្រចាំនៅពេលព្រឹក។ អ្នកអាចទិញបទពិសេសមួយ ប៉ុន្តែដូចការអនុវត្តបង្ហាញ ការរត់ក្នុងខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ ដុតកាឡូរីបានកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
អាហារូបត្ថម្ភ
របបអាហារមានតុល្យភាពនឹងជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់បានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ វាចាំបាច់ក្នុងការពិនិត្យមើលវាសម្រាប់ផលិតផលដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។ នៅក្រោមការហាមឃាត់គឺហាំប៊ឺហ្គឺ, សូដា, ផ្អែម, ម្សៅ, ខ្លាញ់។ របបអាហារគួរតែមានតែអាហារដែលមានសុខភាពល្អប៉ុណ្ណោះ។ ដូច្នេះចានគួរតែសំបូរទៅដោយបន្លែ។ ជាលទ្ធផល អាហារូបត្ថម្ភនឹងក្លាយជាកាឡូរីទាប និងមានសុខភាពល្អ។ នេះនឹងបង្កើនល្បឿនដំណើរការ។
ជាការពិតណាស់ ការអង្គុយលើបន្លែ និងផ្លែឈើតែម្នាក់ឯងគឺពិបាកណាស់ ប៉ុន្តែអ្នកអាចបន្ថែមសាច់ឆ្អិន និងធញ្ញជាតិទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ រាងកាយចំណាយថាមពលច្រើនលើការរំលាយអាហាររបស់ពួកគេ ជាងការផ្តល់។ ជាលទ្ធផលមនុស្សម្នាក់ញ៉ាំហើយក្នុងពេលតែមួយស្រកទម្ងន់។ លើសពីនេះ អ្នកគួរតែទទួលទានទឹកឲ្យបានច្រើន ព្រោះជារឿយៗរាងកាយចង់ផឹក ប៉ុន្តែមនុស្សនោះទទួលសញ្ញាថាមិនមែនស្រេកទឹកទេ ប៉ុន្តែមកពីការឃ្លាន។ ជាលទ្ធផលគាត់ចាប់ផ្តើមញ៉ាំអាហារសម្រន់និងឡើងទម្ងន់លើស។ បើអ្នកចង់បានអាហារផ្អែម ឬម្សៅ នោះអ្នកត្រូវញ៉ាំគ្រាប់ ឬផ្លែឈើក្រៀមបន្តិច។ ដូច្នេះរាងកាយនឹងមានអារម្មណ៍ឆ្អែតហើយផលិតផលទាំងនេះនឹងមិននាំមកនូវកាឡូរីបន្ថែមទេផ្ទុយទៅវិញវានឹងមានតែពីការប្រើប្រាស់របស់វា។
របបអាហារ
ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការសម្រកទម្ងន់ពីរបីផោនភ្លាមៗ អ្នកគួរតែបន្តរបបអាហារ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកត្រូវតែជ្រើសរើសមួយដែលមិនផ្តល់ភាពអត់ឃ្លាន។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់, វិធីសាស្រ្តនៃការសម្រកទម្ងន់នេះគឺ fraught ជាមួយសំណុំនៃសូម្បីតែគីឡូក្រាមបន្ថែមទៀត។ លទ្ធផលដ៏ល្អមួយត្រូវបានផ្តល់ឱ្យដោយអ្វីដែលគេហៅថា mono-diets ។ ដោយសារតែពួកគេអ្នកអាចស្រកបាន 7 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ លទ្ធផលនេះនឹងពេញចិត្តមនុស្សជាច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយដើម្បីកុំឱ្យឡើងទម្ងន់ម្តងទៀតអ្នកត្រូវញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវនាពេលអនាគត។ សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក អ្នកអាចទិញអ្វីៗបានស្ទើរតែទាំងអស់ អាហារថ្ងៃត្រង់គួរតែល្មម ហើយសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច វាជាការប្រសើរក្នុងការញ៉ាំបន្លែ ឬសាឡាត់ផ្លែឈើ។ នេះនឹងការពារអ្នកពីការឡើងទម្ងន់ម្តងទៀត។
អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ
ជារឿយៗវាកើតមានឡើងថា ដោយចាប់ផ្តើមស្រកទម្ងន់ខ្លាំង មនុស្សម្នាក់ឈប់ពាក់កណ្តាលផ្លូវ។ នេះភាគច្រើនមកពីមិនមែនដោយសារភាពនឿយហត់ខាងរាងកាយ ឬរវល់ក្នុងការងារ ប៉ុន្តែខ្វះការលើកទឹកចិត្ត និងខ្សោយផ្លូវចិត្ត។ មានគោលការណ៍មួយចំនួនដូចខាងក្រោមដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់ដោយទំនុកចិត្ត និងសម្រេចបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។
ការណែនាំ
កំណត់គោលដៅដែលអ្នកចង់សម្រេច៖ ចាញ់ឧទាហរណ៍ 1-2 គីឡូក្រាម ឬ 30 គីឡូក្រាម។ អាស្រ័យលើនេះអ្នកអាចជ្រើសរើសវិធីសាស្រ្តដែលសមរម្យបំផុតសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ ការជ្រើសរើសគួរត្រូវបានបង្កើតឡើងឱ្យបានច្បាស់ មិនអនុញ្ញាតឱ្យមានគម្លាតពីវគ្គសិក្សា
មិនត្រូវរំខានដោយបញ្ហាក្រៅប្រព័ន្ធ, ងាកចេញពីកាលវិភាគ។ រក្សាភ្នែកឱ្យជិតនៅពេលហាត់ប្រាណ។ ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលវិជ្ជមាន អ្វីមួយត្រូវតែលះបង់។
អនុវត្តការសម្របសម្រួលក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើការខិតខំប្រឹងប្រែងច្រើនត្រូវបានចំណាយលើពួកគេ ការហ្វឹកហាត់លើសនឹងកើតឡើង។ អ្នកក៏មិនគួរគិតថាដោយការលើក dumbbells ច្រើនដង អ្នកនឹងបញ្ចប់កិច្ចការនោះទេ។ ត្រូវការវដ្ដបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវ ដោយមានភាពតានតឹង និងសម្រាកគ្រប់គ្រាន់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចបង្កើតកម្មវិធីសម្រាប់ខ្លួនអ្នកបានទេ សុំជំនួយពីគ្រូបណ្តុះបណ្តាល។
មិនដែលប្រៀបធៀបខ្លួនឯងទៅនឹងនរណាម្នាក់ឡើយ។ ពិចារណាលើការពិតដែលថាមនុស្សម្នាក់ៗមានហ្សែនផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេដែលប៉ះពាល់ដល់ការឡើងទម្ងន់និងការបាត់បង់ហើយមានប្រតិកម្មខុសៗគ្នាចំពោះការហ្វឹកហាត់។
ដូច្នេះនៅពេលអនុវត្តវដ្ដហ្វឹកហាត់ជាក់លាក់មួយ អ្នកមិនធុញទ្រាន់នឹងលំហាត់ដូចគ្នាទេ ធ្វើពិពិធកម្មពួកគេព្រោះជម្រើសអាចត្រូវបានរកឃើញសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗ។
មើលអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំនិងផឹក។ យកសៀវភៅកត់ត្រាមួយ ហើយបន្ថែមអាហារដែលអ្នកញ៉ាំទៅក្នុងនោះ។ រាល់ពេលដែលសួរខ្លួនឯងនូវសំណួរ "ហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំញ៉ាំអាហារនេះ?" នៅពេលដែលចម្លើយគឺ - អ្នកអផ្សុក ឆាប់ខឹង ឬនៅម្នាក់ឯង - កុំបរិភោគ។ ញ៉ាំតែនៅពេលដែលអ្នកឃ្លាន។ គិតអំពីអ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើដើម្បីយកឈ្នះលើបំណងប្រាថ្នាចង់ញ៉ាំអ្វីមួយនៅពេលអវត្ដមាននៃភាពអត់ឃ្លាន។ ប្រហែលជាការអាន ការគេងខ្លី ការហៅមិត្តភ័ក្តិជាដើមនឹងជួយអ្នកបាន។
កុំរំលងអាហារ ហើយជំនួសឱ្យការធ្វើឱ្យផ្នែករបស់អ្នកមានការធ្វេសប្រហែស ដោយគ្រាន់តែបង្កើនអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លាន វាជាការប្រសើរក្នុងការរួមបញ្ចូលបន្លែ ផ្លែឈើ ធញ្ញជាតិ អាហារប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
ការណែនាំ
ឈីស។ វាមានរសជាតិសម្បូរបែបភ្លឺ និងអាស៊ីតខ្លាញ់ដែលបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ។
ឈីក្រុម Fulham ។ វារក្សាទុកម៉ាសសាច់ដុំពីការដុតកំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់។ ឈីក្រុម Fulham អាចឆ្អែតសាច់ដុំរបស់យើងជាមួយនឹងធាតុចាំបាច់ទាំងអស់។
ប្រេងអូលីវកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ។
កាហ្វេការពារការបំប្លែងជាតិស្ករទៅជាខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
វីដេអូពាក់ព័ន្ធ
ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការសម្រកទម្ងន់ កុំប្រញាប់ប្រញាល់បដិសេធអាហារ ហើយក្លាយជាជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ការសម្រកទម្ងន់គឺជាដំណើរការដ៏ស្មុគ្រស្មាញជាងវាហាក់ដូចជានៅ glance ដំបូង ហើយការស្រេកឃ្លានអាចប៉ះពាល់ដល់រាងកាយ និងនាំទៅរកការញ៉ាំច្រើនលើសទម្ងន់ និងការបំបែកពេញលេញ។
គោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។
មានរបបអាហារខុសៗគ្នាជាច្រើន ប៉ុន្តែពួកគេត្រូវបានជ្រើសរើសយ៉ាងតឹងរ៉ឹងជាលក្ខណៈបុគ្គល។ កុំគិតថាគ្រាន់តែរបបអាហារបានជួយអ្នកដ៏ទៃ ហើយវាក៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែរ។ រឿងមួយទៀតគឺអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវការប្រតិបត្តិនៃច្បាប់ដែលនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសុខភាពល្អនិងភាពសុខដុមដែលចង់បាន។
អនុវត្តតាមច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភសមហេតុផល។ ញ៉ាំផ្លែឈើ និងបន្លែឱ្យបានច្រើន។ ក្រោយមកទៀតគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 500 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ផ្លែឈើត្រូវបានគេបរិភោគល្អបំផុតនៅពេលព្រឹកព្រោះវាមានផ្ទុក sucrose ។
អាហារពេលព្រឹកដ៏ល្អបំផុតគឺបបរដាំឱ្យពុះក្នុងទឹកដោយមិនបន្ថែមប្រេង។ វានឹងជួយអ្នកបញ្ចូលថ្មរបស់អ្នកឡើងវិញរហូតដល់ម៉ោងអាហារថ្ងៃត្រង់។ ការពិតគឺថាធញ្ញជាតិមានកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតដែលត្រូវបានស្រូបចូលក្នុងខ្លួនក្នុងរយៈពេលយូរខណៈពេលដែលរក្សាអារម្មណ៍នៃភាពពេញលេញ។
ផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ពីរលីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាគួរតែជាទឹកសារធាតុរ៉ែដោយគ្មានឧស្ម័ន។ វានឹងជួយពន្លឿនការរំលាយអាហារ និងកែលម្អស្ថានភាពស្បែក។ វាចាំបាច់ក្នុងការបោះបង់ចោលទាំងស្រុងនូវភេសជ្ជៈកាបូណាតដែលមានជាតិស្ករ ព្រោះវាផ្ទុកជាតិស្ករ ជាតិខ្លាញ់ និងជាតិកាហ្វេអ៊ីន ដែលរំខានដល់ការសម្រកទម្ងន់។
ទឹក 2 លីត្រគឺជាបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃ ដែលមិនទាក់ទងនឹងទឹកផ្លែឈើ តែ កាហ្វេ ជាដើម។
ញ៉ាំអាហារតូចៗ ៥-៦ ក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះនឹងជួយសង្រ្គោះអ្នកពីការញ៉ាំច្រើនពេក និងបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
ផលិតផល និងសម្រស់
ចង់សម្រករាងស្អាត ញ៉ាំតែអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ហើយបោះបង់៖
បង្អែម;
- អាហាររហ័ស;
- សាច់ជ្រូក;
- ទឹកដោះគោទាំងមូល;
- ភេសជ្ជៈផ្អែម;
- គ្រឿងស្រវឹង។
សន្តិភាពនិងសន្តិភាព!
អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអាមេរិកបានបង្ហាញថា ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ របបអាហារអាចជួយបានតែនៅពេលដែលស្ថានភាពផ្លូវចិត្តរបស់មនុស្សមានលក្ខណៈធម្មតា។
ព្យាយាមកុំខ្វល់ខ្វាយនឹងអ្វីទាំងអស់ ហើយរៀនរីករាយនឹងជីវិត។ ស្រមៃមើលថាតើអ្នកនឹងមើលទៅអស្ចារ្យប៉ុណ្ណានៅក្នុងរ៉ូបខ្លីថ្មីនៅពេលអ្នកសម្រកទម្ងន់ ហើយញញឹមនៅការឆ្លុះបញ្ចាំងរបស់អ្នកនៅក្នុងកញ្ចក់ឥឡូវនេះ។
ចលនាគឺជាជីវិត
បេះដូងនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺជាគោលការណ៍៖ តម្លៃថាមពលនៃផលិតផលដែលប្រើប្រាស់គួរតែត្រូវគ្នាទៅនឹងតម្លៃថាមពលនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ នេះមានន័យថាសកម្មភាពរាងកាយមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្តប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
ប្រសិនបើកីឡាមិនសមនឹងអ្នកទេ ចូរដើររយៈពេលយូរក្នុងខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ ហើយបោះបង់ជណ្តើរយន្ត។
ការទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ថ្នាក់ហាត់ប្រាណជាក្រុម រាង កាយសម្ព័ន្ធ ពីឡាត អាងហែលទឹក ការបត់បែនរាងកាយ ការរត់... ជ្រើសរើសជម្រើសដែលសាកសមនឹងអ្នក នោះអ្នកនឹងនិយាយថាលាហើយស្អប់ជាតិខ្លាញ់ជារៀងរហូត។
វីដេអូពាក់ព័ន្ធ
បញ្ហានៃការលើសទម្ងន់គឺធ្លាប់ស្គាល់ចំពោះស្ត្រីជាច្រើន។ វាបណ្តាលឱ្យមានការរអាក់រអួលច្រើន៖ ការជឿជាក់លើខ្លួនឯងទាបដោយសារតែស្ត្រីចាប់ផ្តើមគិតថាខ្លួនឯងអាក្រក់បញ្ហាជាមួយជម្រើសនៃសំលៀកបំពាក់ព្រោះវាតែងតែកើតឡើងដែលវាពិបាកណាស់ក្នុងការស្វែងរករបស់ល្អសម្រាប់ស្ត្រីធំ ៗ បញ្ហានៅក្នុងខ្លួន។ ជីវិតផ្ទាល់ខ្លួន ព្រោះមនុស្សស្រីគ្រាន់តែខ្មាស់នឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ ទាំងអស់នេះនាំឱ្យមានជំងឺផ្លូវចិត្ត ដែលភាគច្រើនចាប់ផ្តើមរឹបអូសយកបង្អែម ធ្វើឱ្យស្ថានការណ៍កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរឡើង។
ជាញឹកញយ វាកើតឡើងដែលថា បំណងប្រាថ្នារបស់ស្ត្រីចង់ក្លាយជាស្លីមគឺខ្លាំង ប៉ុន្តែមិនមានឆន្ទៈគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីនាំវាមកជីវិតនោះទេ។ របបអាហារហាក់ដូចជាស្រេកឃ្លាន និងតឹងរ៉ឹង កីឡាបន្លាចដោយការហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែវាត្រូវតែចងចាំថាគ្មានអ្វីកើតឡើងដូចនោះទេហើយការសម្រកទម្ងន់ដោយមិនធ្វើអ្វីក៏មិនមានប្រសិទ្ធភាពដែរ។ ឥឡូវនេះមានជម្រើសច្រើនណាស់ ទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ រឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវអង្គុយលើសាឡុងហើយរងទុក្ខនោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវចាប់ផ្តើមសម្ដែង។
- អ្នកត្រូវសម្រេចចិត្តយ៉ាងម៉ឺងម៉ាត់នូវអ្វីដែលអ្នកចង់សម្រេចបាន ហើយហេតុអ្វី ស្វែងរកការលើកទឹកចិត្ត។ ប្រហែលជាវានឹងក្លាយជាស្នេហា ប្រហែលជាអាជីព។ អ្វីក៏ដោយ និងអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវការ ដើម្បីរីករាយក្នុងជីវិត។ ជាមួយនឹងការជំរុញទឹកចិត្ត ឆន្ទៈកាន់តែខ្លាំង ពីព្រោះអ្នកដឹងពីអ្វីដែលអ្នកកំពុងប្រយុទ្ធ។
- អ្នកត្រូវដឹងថា អ្នកនឹងមានការលំបាកនៅពេលនេះ ព្រោះអ្នកនឹងត្រូវផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការញ៉ាំ និងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ។ បាទ វាអាចបំភ័យអ្នកបាន។ ប៉ុន្តែចងចាំការលើកទឹកចិត្តរបស់អ្នក ហើយបោះបង់ការភ័យខ្លាចរបស់អ្នក ស្រមៃខ្លួនឯងនៅចុងបញ្ចប់នៃផ្លូវ។
- មិនអាក្រក់ទេក្នុងការស្វែងរកសម្ព័ន្ធមិត្តដែលចង់សម្រកទម្ងន់។ ដោយសារអ្វីៗដំណើរការកាន់តែងាយស្រួល និងលឿននៅក្នុងក្រុមហ៊ុន នៅពេលដែលអ្នកត្រូវរាយការណ៍មកក្រុម អ្នកលែងចង់មើលមុខម្ហូបផ្អែម និងម្សៅទៀតហើយ ព្រោះគ្រប់គ្នាត្រូវតែនៅជាប់គ្នា និងមិនបោះបង់។
- ស្វែងរករបបអាហារដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។ អ្នកមិនគួរធ្វើកូដកម្មអត់ឃ្លានទេ ដោយចង់ពន្លឿនដំណើរការនេះឱ្យលឿន។ កុំពន្លឿនដំណើរការនេះ ប៉ុន្តែធ្វើឱ្យខូចសុខភាពរបស់អ្នក ព្រោះអ្នកត្រូវតែញ៉ាំអាហារដែលល្អសម្រាប់សុខភាព។ អ្នកអាចពិគ្រោះជាមួយអ្នកចំណីអាហារដែលនឹងណែនាំអ្នកអំពីរបបអាហារសមរម្យ។
- កុំភ្លេចអំពីកីឡា។ របបអាហារមួយមិនបានសម្រេចគោលដៅទេ កីឡាត្រូវតែមានវត្តមាន។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើបែបនេះតែនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ និងជាមួយគ្រូបង្វឹកដែលនឹងជ្រើសរើសកម្មវិធីត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកតាមសមត្ថភាពរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកស្តាប់គន្លឹះងាយៗទាំងនេះ មួយសន្ទុះក្រោយមក អ្នកនឹងមិនស្គាល់ខ្លួនឯងនៅក្នុងកញ្ចក់ទេ។ អ្នកនឹងយល់ថាអ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅក្នុងជីវិតគឺអាចសម្រេចបាន រឿងសំខាន់គឺគ្រាន់តែចង់បាន។ ជាមួយនឹងបំណងប្រាថ្នាដ៏ខ្លាំងក្លាអ្នកអាចផ្លាស់ទីភ្នំ។ ហើយសម្រាប់ជាប្រយោជន៍នៃរូបរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាតសម្រាប់ជាប្រយោជន៍នៃសុខុមាលភាពនិងការពេញចិត្តរបស់អ្នក, អ្នកអាចព្យាយាម, បើទោះបីជាមុនពេលដែលវាហាក់ដូចជាមិនអាចទៅរួចទេ។
វីដេអូពាក់ព័ន្ធ
គន្លឹះទី 6: របបអាហាររដូវក្តៅ: របៀបបាត់បង់ផោនបន្ថែមទាំងនោះយ៉ាងឆាប់រហ័ស
រដូវក្តៅគឺជាពេលវេលាក្តៅ នៅពេលដែលចំណង់អាហារមានកម្រិតទាប ហើយបន្លែផ្សេងៗត្រូវបានលក់យ៉ាងបរិបូរណ៍។ បើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់យូរ ដល់ពេលហើយ។ អ្នកនឹងមិនជួបប្រទះនឹងការស្រេកឃ្លានធ្ងន់ធ្ងរទេ ខណៈដែលមាត្រដ្ឋាននឹងរំកិលចុះបន្តិចម្ដងៗ។
របបអាហារបន្លែសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: ដក 2-5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍
ថ្ងៃច័ន្ទគឺជាថ្ងៃពិបាកប៉ុន្តែជាមួយនឹងរបបអាហារបន្លែវានឹងមានផាសុកភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ផឹកតែ ឬកាហ្វេមួយកែវនៅពេលព្រឹក ហើយញ៉ាំស៊ុតឆ្អិន១គ្រាប់។ សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ សាឡាត់បន្លែស្រាលជាមួយនឹងការបន្ថែមប្រេងអូលីវគឺសមរម្យ - អ្នកអាចញ៉ាំសាឡាដចំនួនគ្មានដែនកំណត់។ សម្រាប់អាហារពេលល្ងាចផឹក 200-300 មីលីលីត្រនៃ kefir ។
នៅព្រឹកថ្ងៃអង្គារ ផឹកតែ កាហ្វេ ឬ kefir ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លាន អ្នកអាចបន្ថែមនំសាំងវិចឈីសតូចមួយ។ សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ ញ៉ាំសាឡាដប៉េងប៉ោះមួយ និងសុដន់មាន់ឆ្អិន ២០០ ក្រាម។ សម្រាប់អាហារពេលល្ងាចអ្នកអាចញ៉ាំសាឡាដឬគ្រាន់តែផឹក kefir ។
នៅព្រឹកថ្ងៃពុធ មាននំសាំងវិចជាមួយចំណិតប៉េងប៉ោះ។ សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ ធ្វើអ្វីមួយដូចជា៖ កិនត្រសក់ បន្ថែមខ្ទឹមបារាំងបន្តិច ហើយចាក់វាទាំងអស់ជាមួយ kvass ។ សម្រាប់ភាពមុតស្រួច។ ញ៉ាំអាហារក្នុងបរិមាណគ្មានដែនកំណត់។ ធ្វើពិពិធកម្មអាហារពេលល្ងាចជាមួយទឹកដោះគោជូរស្រស់ និងផ្លែប៉ោមមួយ។
គន្លឹះទី៧៖ វិធីសម្រកទម្ងន់យ៉ាងងាយស្រួលដោយទទួលទានអាហារបៃតង
មានមតិមួយដែលថាផលិតផលបន្លែនៃស្រមោលទាំងអស់នៃពណ៌បៃតងជួយមនុស្សម្នាក់បាត់បង់ផោនបន្ថែម។ សព្វថ្ងៃនេះ នេះមិនមែនគ្រាន់តែជាការយល់ឃើញនោះទេ ប៉ុន្តែជាការពិតដែលត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រ និងវេជ្ជបណ្ឌិតជាច្រើន។
ការសម្រកទម្ងន់នៅពេលទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើ "បៃតង" កើតឡើងដោយសារហេតុផលជាច្រើន។ ទីមួយ ផលិតផលបែបនេះមានកាឡូរីទាប និងមានកាបូអ៊ីដ្រាត និងម្សៅតិចតួច។ ទីពីរ ពួកវាមានជាតិសរសៃ ដែលជួយសម្អាតជាតិពុល និងជាតិពុលចេញពីរាងកាយ។ ទីបី ផលិតផលបែបនេះមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មច្រើន - សារធាតុដែលដករ៉ាឌីកាល់សេរីចេញពីរាងកាយ ការពារការវិវត្តនៃដុំសាច់មហារីក និងភាពចាស់មុនអាយុនៃរាងកាយ។
ផងដែរ បន្លែ និងផ្លែឈើពណ៌បៃតងមានសារធាតុពណ៌ - ក្លរ៉ូហ្វីល ដែលអនុញ្ញាតឱ្យរុក្ខជាតិមានពណ៌បៃតង និងពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងកែលម្អការរំលាយអាហារ។
លើសពីនេះទៀត អាហារ "បៃតង" គឺសម្បូរទៅដោយសារធាតុដូចជា carotenoids, lutein, beta-carotene, ជាតិដែក, កាល់ស្យូម និងអំបិលអាស៊ីតហ្វូលិក។
បន្លែ និងផ្លែឈើមួយចំនួនថែមទាំងមានអាស៊ីត tartronic ដែលបន្ថយដំណើរការនៃការបំប្លែងកាបូអ៊ីដ្រាតទៅជាខ្លាញ់ និងការពាររាងកាយពីការបង្កើតទុនបម្រុង។
តាមរយៈការទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើពណ៌បៃតងជាប្រចាំ អ្នកមិនត្រឹមតែអាចកម្ចាត់គីឡូដែលមិនចាំបាច់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឲ្យវាប្រសើរឡើងទៀតផង។
បន្លែ៖ ត្រសក់ ស្ពៃក្តោប ស្ពៃក្តោប ស្ពៃស្ពីណាច ឱសថ សណ្តែក ស្ពៃ ម្ទេស។
ផ្លែឈើ: ផ្លែប៉ោម, pears, ផ្លែបឺរ, កំបោរ, ផ្លែទទឹម។
ផ្លែប៊ឺរី៖ ទំពាំងបាយជូ, gooseberries, គីវី។
វីដេអូពាក់ព័ន្ធ
តើគួរញ៉ាំបែបណា ដើម្បីកុំឱ្យឡើងទម្ងន់?
1. ផ្តាច់ខ្លួនដើម្បីញ៉ាំអាហារបីម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ នោះគឺប្រសិនបើអ្នកចូលគេងនៅម៉ោង 10 ល្ងាចអាហារពេលល្ងាចរបស់អ្នកនឹងបញ្ចប់នៅម៉ោង 19.00 ។
2. វាជាការល្អបំផុតក្នុងការញ៉ាំ 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃប៉ុន្តែក្នុងផ្នែកតូចៗ។
3. ខណៈពេលដែលកំពុងញ៉ាំអាហារ ចាំបាច់ត្រូវទំពារវាឱ្យបានហ្មត់ចត់។ ដូច្នេះមនុស្សឆ្អែតលឿនជាងមុន។
4. គម្ពីរកូរ៉ានចែងពីវិធីជៀសវាងការធាត់ និងជំងឺក្រពះផ្សេងៗ។ អាហារគួរតែមើលទៅដូចនេះ: 30% នៃក្រពះត្រូវបានបំពេញដោយអាហារ 30% ដោយទឹក។ នៅសល់ 40% គឺជាខ្យល់។ សូម្បីតែនៅក្នុងប្រទេសអ៊ីតាលី វាត្រូវបានគេនិយាយជាយូរមកហើយថាមនុស្សម្នាក់គួរតែចាកចេញពីតុដោយមានអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លានបន្តិច។
5. រាល់ពេលមុនពេលញ៉ាំអាហារ អ្នកគួរផឹកទឹកមួយកែវធំ។ ដូចនេះ វានឹងពិបាកក្នុងការញ៉ាំអាហារមួយផ្នែកធំ។
វាគឺមានតំលៃដឹងថាមនុស្សម្នាក់ចាប់ផ្តើមងើបឡើងវិញនៅពេលដែលគាត់ទទួលទានលើសពី 4,000 ពាន់គីឡូកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះ អ្នកត្រូវឈប់ញ៉ាំបង្អែមច្រើនពេក។ អាហាររហ័ស និងសូដាគួរតែនិយាយថាទេ។
សេលីរី
បន្លែពិសេសមួយដែលមានអ្វីហៅថា "មាតិកាកាឡូរីអវិជ្ជមាន" ។ នេះមានន័យថារាងកាយចំណាយកាឡូរីច្រើនលើការស្រូបយករបស់វា ជាងពួកវាមាននៅក្នុងផលិតផលខ្លួនឯង។ ដោយវិធីនេះក្នុង 100 ក្រាមនៃ celery - ត្រឹមតែ 3 kcal គ្រាន់តែជាបរិមាណតិចតួចប៉ុណ្ណោះ។ រួមបញ្ចូលដើម celery នៅក្នុង salads បន្លែស្រស់ - វាមានរសជាតិឆ្ងាញ់, មានសុខភាពល្អនិងរបបអាហារខ្លាំងណាស់។
ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ
ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented មានប្រយោជន៍ដែលមានបរិមាណដ៏ច្រើននៃសារធាតុសកម្មជីវសាស្រ្តដែលមិនត្រឹមតែជំរុញការរំលាយអាហារប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបន្ថយល្បឿននៃការបង្កើតជាតិខ្លាញ់បម្រុងផងដែរ។ ឆ្លៀតក្នុងឱកាសនេះ ការសិក្សាក៏ត្រូវបានធ្វើឡើងនៅសហរដ្ឋអាមេរិក ដែលជាលទ្ធផលអ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានសន្និដ្ឋានថា អ្នកដែលទទួលទានទឹកដោះគោជូរ ៣ដងក្នុងមួយថ្ងៃ ស្រកទម្ងន់លឿនជាង ២ដង។
Cranberry
វាគឺជាផ្លែប៊ឺរីព្រៃមួយប្រភេទដែលមានប្រយោជន៍បំផុតព្រោះវាផ្ទុកនូវបរិមាណដ៏ច្រើននៃអំបិលរ៉ែ និងសារធាតុសកម្មជីវសាស្រ្ត ហើយវាមានវីតាមីន C ច្រើនដូចនៅក្នុងផ្លែក្រូចឆ្មារដែរ។ ការផឹកទឹក cranberry ជួយប្រឆាំងនឹងជាតិខ្លាញ់ visceral - ប្រភេទពិសេសនៃជាតិខ្លាញ់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយ។ អាស៊ីត cranberry រួមចំណែកដល់ "liquefaction" នៃជាតិខ្លាញ់និងការប្រើប្រាស់ជាបន្តបន្ទាប់របស់វា។
ក្រូចថ្លុង
ដូច cinnamon ដែរ វាមានសមត្ថភាពកាត់បន្ថយកម្រិតអាំងស៊ុយលីន ហើយនេះរារាំងការកកើតជាតិខ្លាញ់ និងលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់។ ដោយការទទួលទានក្រូចត្លុងពាក់កណ្តាលក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកអាចស្រកបាន 1-1.5 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេលពីរបីខែដោយមិនចាំបាច់ធ្វើអ្វីផ្សេង។ ការព្រមានមួយ - អ្នកត្រូវប្រើផ្លែឈើរួមជាមួយនឹងភ្នាសជូរចត់ដែលស្ថិតនៅចន្លោះចំណិតរបស់វា ដូច្នេះទឹកក្រូចថ្លុងមិនសមស្របសម្រាប់គោលបំណងសម្រកទម្ងន់នោះទេ។
