Anna Krachek | 06.09.2015 | 2788

Anna Krachek 6.09.2015 2788

Stress tötet Tausende von Nervenzellen innerhalb von Minuten. Lerne, es schnell loszuwerden.

Es gibt Momente im Leben, in denen alles Schlimme auf einmal kommt: Probleme bei der Arbeit, Spannungen in der Beziehung zu ihrem Ehemann, mangelnde Bereitschaft der Kinder zum Lernen, Geldmangel. Du rast wie ein Eichhörnchen in einem Rad herum und versuchst, das Leben wieder normal zu machen, aber du spürst das ein bisschen mehr – und deine Nerven werden aufgeben.

Halten Sie für eine Minute inne, atmen Sie tief durch und probieren Sie eine dieser schnellen Entspannungstechniken aus. Sie werden nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, aber Ihre Stimmung wird sich sofort verbessern und der Stress wird nachlassen.

Heißes Bad mit ätherischen Ölen

Ein mit heißem Wasser gefülltes Bad ist eines der kostengünstigsten und effektivsten Mittel, um Stress zu Hause abzubauen. Das Funktionsprinzip ist sehr einfach: Wenn Sie in heißes Wasser eintauchen, scheinen Sie sich wieder im Mutterleib zu befinden, wo Sie warm, ruhig und gut waren.

Fügen Sie dem Bad ein paar Tropfen ätherisches Öl hinzu - und Sie werden die Wirkung des Verfahrens erheblich verstärken. Lavendel-, Orangen-, Ylang-Ylang-, Bergamotte- und Minzöle sind bekannt für ihre entspannende Wirkung auf das Nervensystem. Das Öl muss in einer Basis (Milch, Grundöl, Honig) verdünnt werden, und die resultierende Mischung ist bereits in Wasser gelöst.

Achtung: Badewasser sollte nicht zu heiß sein, da es sonst die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems beeinträchtigen kann. Die optimale Temperatur beträgt 37-38 Grad.

Meditation

In östlichen Kulturen ist Meditation die Hauptmethode, um mit Stress umzugehen und innere Harmonie zu finden. Warum probieren wir es nicht selbst aus?

Für eine Meditationssitzung brauchst du einen abgelegenen Ort, an dem dich niemand und nichts vom Prozess ablenken wird. Wenn es das Wetter zulässt, gehen Sie nach draußen: auf die Wiese in einem kleinen Park oder am Flussufer.

Nehmen Sie die für Sie bequemste Position ein (es ist gar nicht nötig, im Lotussitz zu sitzen), atmen Sie tief und gleichmäßig, entspannen Sie alle Muskeln so weit wie möglich. Versuchen Sie, alle Gedanken an Probleme, Taten und Gefühle fallen zu lassen. Konzentriere dich auf den Vorgang des Atmens, achte auf jedes Ein- und Ausatmen.

Versuchen Sie, sich während der Meditation nicht zu bewegen oder durch Nebengeräusche abgelenkt zu werden. Ein monotoner Laut wie „Mmmmm“ kann dabei helfen, ist aber gar nicht nötig.

Wenn Sie mindestens 5-10 Minuten in einem Zustand des Eintauchens in sich selbst verbringen können, werden Sie sich als viel ruhigerer und entspannterer Mensch fühlen.

Neuromuskuläre Entspannung

Diese Entspannungsmethode wird oft während Hypnosesitzungen angewendet, eignet sich aber genauso gut zum Stressabbau zu Hause.

Nehmen Sie eine bequeme Position ein. Legen Sie sich am besten mit seitlich ausgestreckten Beinen und Armen auf den Boden. Sie können auch in einem bequemen Sessel oder Sofa Platz nehmen. Schalten Sie den Fernseher und die Musik aus, bitten Sie Ihre Familie, Sie nicht zu stören oder Lärm für 15-20 Minuten zu machen.

Schließen Sie die Augen und beginnen Sie, jeden Muskel in Ihrem Körper mental zu entspannen. Stellen Sie sich vor, wie Ihre Füße warm und schwer werden, Sie können sie nicht vom Boden reißen. Dann machen Sie dasselbe für die Hände. Stellen Sie sich danach vor, wie Ihr Körper schlaff wird. Entspannen Sie schließlich Ihren Nacken und Ihr Gesicht, lassen Sie Ihren Kopf frei hängen. Halten Sie diese Position einige Minuten lang und versuchen Sie, sich nicht zu bewegen.

Beenden Sie die Sitzung mit einem Schluck, als wären Sie gerade aufgewacht. Sie werden überrascht sein, wie sehr sich Ihre Gesundheit und Stimmung verbessern werden!

Aggression verlassen

Diese Methode ist gut, wenn Sie aus irgendeinem Grund sehr nervös und wütend sind. Werden Aggressionen nicht rechtzeitig abgebaut, kommt es zu erheblichen gesundheitlichen Schäden: Verdrängte Emotionen führen zu Nervenzusammenbrüchen und Auftreten.

Lassen Sie Ihre Wut nicht an Ihren Kollegen oder Ihrer Familie aus, sondern nehmen Sie ein Kissen und schlagen Sie kräftig darauf ein, während Sie sich die Person vorstellen, die Sie wütend gemacht hat. Mit jedem Zug werden Sie spüren, wie die negative Energie verschwindet und Ruhe an ihre Stelle tritt.

Es gibt einen anderen guten Weg, um schlechte Emotionen loszuwerden, aber dafür benötigen Sie all Ihre schauspielerischen Fähigkeiten und eine gute Vorstellungskraft. Stellen Sie sich vor, Ihre linke Hand ist plötzlich verrückt geworden: Sie krampft, bewegt sich absolut chaotisch, Sie können sie nicht kontrollieren. Je wilder die Moves, desto besser!

Stellen Sie sich nun vor, dass sich der Wahnsinn auf die rechte Hand ausgebreitet hat. Dann - an den Beinen und am Oberkörper. Bewege deine Arme und Beine nach Belieben, bewege dein Becken und andere Körperpartien intensiv. Halten Sie nach 5 Minuten an und atmen Sie wieder zu. Die Wirkung eines solchen „wilden Tanzes“ ist einfach unglaublich! Sie werden sich nicht einmal an Stress und nervöse Anspannung erinnern.

Übrigens ist es besser, diese Übung in der Einsamkeit durchzuführen. Andernfalls besteht ein großes Risiko, von einem Psychiater untersucht zu werden.

Haustiere

Katzen, Hunde, Pferde und andere Tiere, die neben einer Person sind, helfen, Stress abzubauen und sich zu beruhigen. Wenn Sie ein Haustier haben, nehmen Sie es hoch, streicheln Sie es, spielen Sie mit seinem Lieblingsspielzeug.

Wenn Sie noch kein Haustier haben, obdachlose Tiere füttern oder in ein Tierheim gehen: Freiwillige werden dort immer gebraucht. So werden Sie nicht nur entspannen und Stress abbauen, sondern auch noch etwas Gutes tun. Und wer weiß, vielleicht findest du einen besten Freund fürs Leben.

„Wer sich entspannen kann, ist nicht nur flexibler im Denken, sondern auch besser gerüstet, um mit Stress umzugehen.“

R. Copelan

Entspannung als Phänomen wird oft abgewertet und mit Nichtstun und Nichtstun verwechselt. Tatsächlich ist dies eine sehr effektive und in ihrer Wirkung starke Methode der Psychotherapie.

Die Idee der Methode und die Geschichte ihres Auftretens

Entspannung(vom lateinischen Wort "relaxatio" - "Entspannung") - eine spezielle Methode, die in den 30-40er Jahren im Ausland auftauchte. des 20. Jahrhunderts, die darauf abzielt, Muskel- und Nervenverspannungen mit Hilfe speziell ausgewählter Techniken zu lösen.

Entspannung ist ein freiwilliger oder unfreiwilliger Ruhezustand, Entspannung, verbunden mit vollständiger oder teilweiser Muskelentspannung. Es tritt als Folge von Stressabbau, nach starken Erfahrungen oder körperlichen Anstrengungen auf. Es kann unwillkürlich (Entspannung beim Einschlafen) und willkürlich sein, verursacht durch eine ruhige Haltung, die Vorstellung von Zuständen, die normalerweise der Ruhe entsprechen, Entspannung der Muskeln, die an verschiedenen Arten von Aktivitäten beteiligt sind.

Muskelentspannungstechniken sind historisch gesehen die frühesten Techniken der körperorientierten Psychotherapie und sind nach wie vor ihre Hauptmethoden. Im Mittelpunkt der Entstehung von Entspannungstechniken stehen östliche spirituelle und religiöse Praktiken, die ihre eigenen Techniken der Psychoregulation entwickelt haben. Beim Eindringen in die europäische Kultur wurden diese esoterischen Methoden vor allem unter pragmatischen Gesichtspunkten überarbeitet.

Die ersten westlichen Experten, die die Entspannungsmethode in ihren Aktivitäten anwandten und eigene Muskelentspannungstechniken entwickelten, waren der amerikanische Psychologe E. Jacobson und der deutsche Neuropathologe I. Schultz.

Als Psychologe untersuchte E. Jacobson die objektiven Manifestationen von Emotionen. Eine der Möglichkeiten, den emotionalen Zustand einer Person zu beurteilen, war die Registrierung der Muskelspannung. Die Spezifität von Veränderungen des Muskeltonus wurde bei verschiedenen psycho-emotionalen Störungen, Neurosen und psychosomatischen Erkrankungen festgestellt.

E. Jacobson nannte die entdeckte Beziehung zwischen Muskelspannung und neuropsychischer Spannung neuromuskuläre Hypertonie, die er als Manifestation der Reflexprinzipien der Funktion des Nervensystems betrachtete. Er bewies, dass die Entspannung der Muskeln hilft, den Zustand der Übererregung des Nervensystems zu lindern und ihm zu helfen, sich zu erholen und das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Daher ist es nützlich, einer Person die Fähigkeiten der Muskelentspannung beizubringen, sowohl um mentale Spannungen abzubauen als auch um die Symptome einer Reihe von Krankheiten (wie Kopf- und Herzschmerzen, Gastritis, Bluthochdruck usw.) zu beseitigen.

Darüber hinaus sind zusätzliche Effekte der Muskelentspannung ein verbesserter Schlaf, die Beseitigung von „Muskelklammern“, emotionale „Entladung“ und eine gesteigerte Leistungsfähigkeit.

Entspannung geht anders

Es gibt eine Vielzahl von Techniken, Techniken und Methoden, die darauf abzielen, Stress abzubauen und zu entspannen.

Die Entspannungsphase ist eine der wichtigsten Vorbereitungsphasen bei der Bereitstellung psychologischer Hilfe für verschiedene Kategorien von Klienten und nicht zufällig ein unverzichtbarer Bestandteil von Schulungen verschiedener Art (einschließlich Geschäftsschulungen und Schulungen zur persönlichen Entwicklung). Entspannung ist eine der Hilfsmethoden des Sports und des autogenen Trainings, der Logopädie, des Schauspiels usw. Um einem Menschen beizubringen, die Fähigkeiten der Muskelentspannung und der mentalen Selbstregulation selbstständig zu nutzen, gibt es spezielle Entspannungstrainings.

Ein moderner Psychologe muss in seinem Arbeitsarsenal genügend Entspannungs- und Meditationsübungen haben. Schließlich ist bekannt, dass Entspannung nicht nur auf die Entspannung der Körpermuskulatur beschränkt ist. Die Fähigkeiten zur Selbstentspannung und Selbstregulation sowie die Fähigkeit, körperliche und psychische Ressourcen in kurzer Zeit wiederherzustellen, sind heute in verschiedenen Bereichen des menschlichen Handelns gefragt.

Das Anwendungsspektrum von Entspannungstechniken ist ziemlich breit: Dies ist die Entfernung von Muskelverspannungen, die Untersuchung emotionaler Traumata und die Behandlung psychosomatischer Erkrankungen und vieles mehr. Darüber hinaus werden sowohl für Erwachsene als auch für Kinder Schulungen in verschiedenen Entspannungstechniken angeboten.

Herkömmlicherweise gibt es mehrere Hauptarten der Entspannung.

Zum Zeitpunkt: langfristig - auftretend während des Schlafes, Hypnose, mit pharmakologischen Wirkungen und relativ kurzfristig - durch Stress ersetzt.

Zur Ausführung: muskulös und mental (bildlich).

Herkunft: primär (natürlich, spontan nach körperlicher Anstrengung entstehend) und sekundär (absichtlich verursacht, unter künstlichen Bedingungen geschaffen).

Tiefe: oberflächlich und tief. Oberflächliche Entspannung wird einer kurzen Erholung gleichgesetzt. Die Tiefenentspannung dauert mindestens 20 Minuten und wird mit speziellen Techniken durchgeführt. Es ist eine tiefe Entspannung, die eine starke Wirkung auf den Körper hat und bekannte heilende Eigenschaften hat.

Je nach Geschwindigkeit des Auftretens: Notfall (Notfallmethoden zur Entspannung bei dringendem Bedarf) und verlängert (mit langfristigem Training und systematischem Einsatz zu therapeutischen Zwecken).

Als Beispiel für eine (schnelle) Notfallentspannung kann man die Metapher von M.E. Stormy beschreibt eine ähnliche "sofortige" Entspannung.

Der Vogel, erschöpft von dem langen Flug, fällt wie ein Stein aus den wolkigen Höhen. Und in diesem schnellen Fall werden die Reflexmechanismen der Muskelentspannung aktiviert. Dank der natürlichen, natürlichen, rettenden Entspannung hat der Vogel in einem kurzen Moment des Fallens Zeit, sich auszuruhen, um den Flug fortzusetzen.

Ebenso kann jemand, der die Techniken der Muskelentspannung beherrscht, in kurzer Zeit die Voraussetzungen für die notwendige innere Ruhe schaffen, um wieder Kraft zu tanken und körperliche und psychische Belastungen abzubauen.

Apropos Wirkung: allgemein (gesamt) und differenziert (lokal).

Bei der differenzierten (lokalen) Entspannung werden lokale Muskelverspannungen durch gezielte intensive Entspannung einzelner Muskelgruppen beseitigt. Die erste Stufe dieser Übung – Selbstbeobachtung – wird vor allem nach Stresssituationen eingesetzt. Der Zweck dieser Beobachtung ist es, Bereiche stagnierender Muskelspannung im Körper zu finden, die als Schmerz oder Schweregefühl empfunden werden, besonders verstärkt in Verbindung mit unangenehmen Emotionen. Dann ist es zusammen mit einem tiefen, langen Ausatmen notwendig, die Spannung sofort zu lösen ("ausatmen mit Erleichterung"). Um eine größere Wirkung der Muskelentspannung zu erzielen, können Sie die beschriebenen Methoden der allgemeinen und differenzierten Entspannung mit der Technik der Atementspannung kombinieren - arbeiten Sie mit Empfindungen im Bereich der verspannten Muskulatur durch "gerichtete" Atmung.

Bei der Anwendung dieser Methode in der medizinischen Praxis (z. B. in der manuellen Therapie) endet jeder Anspannungs-Entspannungs-Zyklus mit passiven Bewegungen, die mit Hilfe eines Arztes ausgeführt werden, um die entsprechenden Muskeln sanft zu dehnen ("postisometrische Entspannung").

Bekannte psychotherapeutische Methoden kombinieren oft mehrere Entspannungsarten gleichzeitig, was sie so effektiv wie möglich macht.

Als Beispiel seien die eingangs erwähnten Methoden von E. Jacobson und I. Schulz genannt.

Die Methode der progressiven Muskelentspannung nach E. Jacobson basiert auf dem Prinzip, dass nach starker Muskelanspannung deren starke Entspannung eintritt. Das heißt, um einen Muskel zu entspannen, muss man ihn zunächst stark belasten. Durch das abwechselnde Anspannen verschiedener Muskelgruppen erreichen Sie eine maximale Entspannung des ganzen Körpers. Diese Art der Muskelentspannung ist am zugänglichsten, spielerisch wird sie schon bei kleinen Kindern eingesetzt.

Beim Autogenen Training (AT) nach I. Schultz wird zur Erzielung eines Entspannungszustandes nicht eine echte Vorspannung der Muskulatur, sondern eine ideomotorische Veränderung ihres Tonus verwendet (die Methode der „mentalen Bewegungen“). Dies entspricht einem allgemeineren Prinzip der Ideodynamik, wonach nur eine mentale Repräsentation eine physiologische Reaktion des Körpers ohne Beteiligung des Bewusstseins hervorruft (nach M. Sandomiersky). Die Hauptelemente der Entspannung sind hier sensorische Wahrnehmung und gerichtete Vorstellungskraft. Dies ist eine sorgfältige Beobachtung und Speicherung körperlicher Empfindungen der Muskelentspannung, auf deren Grundlage die Fähigkeit zur willkürlichen Reproduktion dieser Empfindungen und zusammen mit ihnen der notwendige Funktionszustand entwickelt wird.

Diese Art der Entspannung kann als fortgeschrittener bezeichnet werden, da ihre Entwicklung einem Menschen die Möglichkeit gibt, den Zustand seines Körpers selbst zu steuern und Spannungen und Stress effektiv zu bewältigen.

Was sind die Vorteile der Entspannung

Entspannung ist ein ziemlich weit verbreitetes Phänomen und wird von jedem auf unterschiedliche Weise verstanden. Daher kann die Wirkung unterschiedlich sein: von passiver „Entspannung“ über meditative Musik bis hin zur Heilung einer schweren Krankheit. Es hängt alles von den Kenntnissen und dem Ausbildungsstand der Person ab.

Die Wirksamkeit der Entspannung als spezielle Methode ist untersucht und nachgewiesen, ihre Möglichkeiten sind endlos, aber in der Praxis wird sie hauptsächlich in folgenden Bereichen eingesetzt:

• Als Mittel zur Linderung von Muskelverspannungen, begleitet von Schmerzen, lokaler Ermüdung und Bewegungseinschränkung. Das Auftreten schmerzhafter Versiegelungen in der Nacken- und Gliedmaßenmuskulatur kann sowohl mit psychischen Ursachen, also chronischem Stress, als auch mit zunächst körperlichen Ursachen, Störungen des peripheren Nervensystems (spinale Osteochondrose, muskulär-fasziale Schmerzen) einhergehen. Häufiger liegen Ursachen beider Typen vor, die sich überlagern (Syndrom der „gegenseitigen Verschlimmerung“).
• Als eine Möglichkeit, das Energiegleichgewicht des Körpers wiederherzustellen. Eine gute Entspannung hilft, die Energie des Körpers wiederherzustellen und allen Muskeln und Gelenken die richtige Ruhe zu geben. Eine hervorragende körperliche Verfassung steht in engem Zusammenhang mit einer verbesserten Blut- und Lymphzirkulation. Alle Organe, vom Gehirn bis zu den Gliedmaßen, werden mit Sauerstoff angereichert, was den Stoffwechsel, die Atmung, die Verdauung und andere Funktionen des Körpers anregt, und zusätzlich gibt der Körper Kraft, um Stress zu überwinden.
• Als Mittel zur Wiederherstellung des Seelenfriedens und der emotionalen Reaktion. Wenn wir über Entspannung als Psychotechnik des persönlichen Wachstums sprechen, ist es zunächst notwendig, ihre Verwendung als subtiles Werkzeug zur Schaffung transformierender, veränderter Bewusstseinszustände in Kombination mit der Technik der sensorischen Wahrnehmung zu berücksichtigen.
• Als Weg, den Körper zu heilen. Alle oben genannten Entspannungsfunktionen in ihrer Gesamtheit führen dazu, dass der Körper chronische Verspannungen löst und Zugang zu neuen Ressourcen zum Überleben und zur Selbstheilung erhält. Darüber hinaus wirkt sich der Prozess der tiefen Muskel- und Geistesentspannung positiv auf das vegetative Nervensystem aus, das die Aktivität der inneren Organe reguliert.

Für ein korrektes Verständnis der Grundlagen der im Körper auftretenden Veränderungen ist es notwendig, die psychophysiologischen Konzepte der Mechanismen der Muskelentspannung und ihrer Auswirkung auf den Funktionszustand einer Person zu berücksichtigen.

Psychophysiologie der Entspannung

Wie Sie wissen, ist der Muskeltonus kein passiver Zustand, sondern ein aktiver Prozess, der physiologisch einen Reflex auf Muskeldehnung darstellt, aufgrund dessen tatsächlich Bewegung auftritt. Das Muskeltonus-Regulationssystem ist mehrstufig und wird vom Zentralnervensystem gesteuert.

Entspannung reduziert den Fluss elektrischer Impulse (sensorische Impulse) von den Muskeln zur Großhirnrinde und von den Muskeln zum Aktivierungssystem des Gehirns (der Formatio reticularis), das die Großhirnrinde in einem Wachzustand hält. Somit reduziert eine Abnahme des Muskeltonus den Informationsfluss von den Muskeln zum Gehirn. Diese teilweise sensorische Entbehrung reduziert den Grad der Wachheit, wodurch unser Gehirn sich ausruhen und für weitere fruchtbare Arbeit „aufladen“ kann.

Vor dem Hintergrund der beschriebenen Abnahme des Wachheitsgrades, der allgemeinen schützenden (nach I. P. Pavlov) Hemmung der Großhirnrinde, ihrer "bewussten" Abschnitte, dh der Frontallappen, "schlafen" schneller ein, wodurch ihr Übermaß reduziert wird Aktivierung. Dies gilt insbesondere für den frontalen (vorderen) Kortex der dominanten linken Gehirnhälfte, der sich anfänglich in einem aktiveren und oft „übererregten“ Zustand befindet, was häufig die Ursache für psychische Überanstrengung und neurotische Störungen ist.

Die relative sensorische Deprivation schafft auch Bedingungen für die lokale Aktivierung der Großhirnrinde, indem sie die Prozesse der freiwilligen Aufmerksamkeit auf ihre separaten Bereiche umverteilt, die mit der viszerosensorischen Sensibilität verbunden sind, und den Funktionszustand der inneren Organe kontrolliert. So hilft der während der Tiefenentspannung entstehende Aufmerksamkeitsfokus „in“ dem Körper, Problemzonen zu bewältigen und die Gesundheit zu verbessern.

Entspannung für Männer und Frauen

Es gibt eine bestimmte Muskelgruppe, die eine besondere stimulierende Wirkung auf das Gehirn hat – das sind Gesichts- und Kaumuskeln. Daher ist es unmöglich, sich vollständig zu entspannen, ohne die Muskeln des Gesichts, der Zunge und des Unterkiefers zu entspannen. Indem Sie lernen, diese Muskelgruppe zu entspannen, können Sie lernen, Verspannungen schnell zu lösen, auch wenn es nicht möglich ist, bequem auf einem Stuhl zu liegen oder zu sitzen. Im autogenen Training wird für diese Zwecke die „Entspannungsmaske“ eingesetzt.

Entspannungsmaskenübung erfolgt auf folgende Weise.

1. Um die Kaumuskulatur bei aufrechtem Kopf zu entspannen, sagen Sie leise den Laut "s", lassen Sie Ihren Kiefer fallen.

2. Entspanne deine Zunge. Dies kann mit der stillen Silbe „te“ geschehen. Beim Sitzen sollte die Zunge entspannt im Unterkieferraum „auseinanderfallen“ und sanft auf der Rückseite der Unterkieferzähne aufliegen. Wenn Sie sich hinlegen, ruht die Zungenspitze leicht auf der Rückseite der oberen Zähne (der Unterkiefer bewegt sich leicht nach unten).

3. Bleiben Sie einige Minuten in diesem Zustand, beobachten Sie, wie mit der Entspannung der Kaumuskulatur eine Welle der Entspannung durch den Körper geht, wie sich die Gesichtsmuskeln entspannen, die Augenlider schwerer werden, der Blick verschwommen wird (dies ist auf die Entspannung zurückzuführen der Muskeln, die die Linse fokussieren).

4. Die Übung muss wie beim Autotraining mit einem Ausstieg abgeschlossen werden. Wenn die Übung weniger als 10 Minuten gedauert hat und/oder kein tiefer autogener Zustand eingetreten ist, genügt es, ein paar tiefe Atemzüge und scharfe Ausatmungen zu machen, dann beim Einatmen den ganzen Körper zu dehnen und beim Ausatmen die Augen zu öffnen.

Für Frauen ist es sinnvoll, die "Entspannungsmaske" mit Massagestreicheln des Gesichts zu ergänzen. Eine solche psychologische Massage kann zu einem unverzichtbaren verjüngenden kosmetischen Verfahren werden. Teilnehmer unserer Entspannungskurse machen diese Prozedur sehr gerne: Sie beruhigt und verbessert nicht nur die Stimmung, sondern strafft auch leicht die zirkuläre Gesichtsmuskulatur, glättet kleine Mimikfältchen. Dies liegt daran, dass bei der Beseitigung chronischer Spannungen im Gesicht und Kiefer die Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Gesichtsmuskulatur zunimmt, was zu einer Verbesserung des Turgors und des Allgemeinzustandes der Gesichtsmuskulatur und -haut führt.

Ein ähnliches Verfahren kann als leichte Schlaftablette verwendet werden, wenn es nachts kurz vor dem Schlafengehen durchgeführt wird. Massagestreichungen können in Kombination mit einer "Entspannungsmaske" oder separat durchgeführt werden. Es hängt davon ab, welche Wirkung Sie erzielen möchten.

Streichen Sie mit den Fingerspitzen entlang der Massagelinien (von der Mittellinie des Gesichts bis zu den Ohren). Durch leichte Berührungen mit den Fingern wie mit Bürsten (wie bei der elitären "Königlichen Massage") wischen Sie die Tagesmüdigkeit scheinbar aus Ihrem Gesicht. Gleichzeitig spüren Sie, wie sich nach der Berührung jede Zelle Ihrer Haut entspannt, wie Ihr Gesicht geglättet wird. Achten Sie besonders auf den Augen- und Stirnbereich: Indem Sie auf diese Weise auf diesen Bereich einwirken, können Sie die Spannung der Augenmuskeln verringern, was sehr nützlich für müde Augen ist. Kinnbereich streicheln, möglichst entspannen, Unterkiefer „loslassen“. Dieser Vorgang wird für kurze Zeit durchgeführt, genau so viel, wie Sie brauchen, um Verspannungen zu lösen. Wenn alles richtig gemacht ist, werden gute Laune und schnelles Einschlafen die Sorge um Ihre Gesundheit belohnen.

Die Fähigkeit zur Entspannung oder Entspannung ist nicht nur die Grundlage eines lebendigen und produktiven Lebens, sondern auch eine Kunst, die man lernen muss.

Um immer auf dem Höhepunkt Ihrer Fähigkeiten zu sein, müssen Sie in der Lage sein, Kraft wiederherzustellen, Ihren emotionalen Zustand zu stabilisieren, was Ihnen wiederum dabei hilft, das Stressniveau in Ihrem Leben zu minimieren und alle Situationen erfolgreich zu meistern.

Entspannungsmethoden. Entspannungstechniken

Es gibt viele Wege und Techniken der Entspannung, die auf Folgendem basieren:

• Musik,
• Atem,
• Visualisierung,
• Verschiedene Meditationsarten
• Tiefe Meditation.

Jeder kann diese Techniken beherrschen, und Sie können es sogar zu Hause tun, sogar während der Arbeitspausen.

Entspannung durch Musik

Musik ist ein sehr zugängliches Werkzeug, und die Wirkung des Hörens der richtigen Songs wird Ihnen gefallen. Sie können zu Hause bleiben, die Schallplatten einschalten und es wird seine Arbeit tun - Sie in eine entspannte Stimmung versetzen.

Musik, die in einen Zustand der Entspannung eintaucht, verwendet meist spezielle Harmonien, die auf den Zuhörer entspannend wirken. Auch die Wahl der Werkzeuge ist wichtig. Darunter können oft authentische sein, zum Beispiel türkische Ney oder indische Sitar. Ihre Klänge sind so beruhigend, dass Sie sich von exotischen Melodien eingelullt fühlen werden. Und jetzt möchte ich nicht einmal mehr nach der Fernbedienung greifen, um die Strecke auszuschalten und einzuschlafen.

Erst Musik, dann alles andere.

Atemübungen

Ein anderer Weg ist mit dem Atmen verbunden, Konzentration darauf, volles Bewusstsein für den Vorgang des Ein- und Ausatmens, das Gefühl seiner Wärme. Diese Methode ist sehr effektiv, aber es braucht ein wenig Übung, um wirklich Teil Ihres Entspannungsarsenals zu werden.

Durch bewusstes Atmen oder Pranayama können Sie so erstaunliche Ergebnisse erzielen, dass es nach einer Weile ausreicht, ein paar Zyklen von Ein- und Ausatmungen zu machen, um in diesen Zustand zu gelangen, der als tiefe Entspannung bezeichnet wird.

Entspannung durch Visualisierung

Entspannung, die auf Visualisierung aufbaut, beinhaltet die Präsentation einer Art von Bild, Situation. Es ist wichtig, dass sie positiv gefärbt sind. Sie können sich an angenehme Episoden aus Ihrem Leben erinnern, vielleicht sind es Ruhe, Naturlandschaften, Bilder von Bergen, Stauseen oder himmlischen Orten wie den tropischen Stränden der Malediven.

Alle beruhigenden, positiv wirkenden Bilder reichen aus, von einer Präsentation, von der Sie in eine andere Realität versetzt werden. Stellen Sie sie sich so detailliert wie möglich vor, sehen Sie, ob Sie in Ihrer Visualisierung dort sind. Wenn nicht, dann füge dich dort hinzu. Nur so können Sie mit dem visualisierten Bild verschmelzen und sich im präsentierten Bild fühlen.

Diese Technik wird Ihnen nicht nur dabei helfen, sich gut zu entspannen, sondern auch Ihre Stimmung zu verbessern, Ihren Geist zu heben und Ihre Kreativität zu entwickeln. Für kreative Menschen entstehen Bilder von zukünftigen Kreationen zunächst im Kopf; dort entstehen große Werke, Drehbücher, Buchhandlungen und Theaterstücke werden geschrieben. Alles beginnt mit Ideen, und dann materialisiert sich allmählich die Gedankenform. Aber das wird im nächsten Artikel besprochen.

Meditation als Entspannungsmethode

Verschiedene Meditationsarten wie Objektmeditation, dynamische Meditation, Zen, Achtsamkeitsmeditation, Vipassana-Kurs; Sie alle können großartige Wege sein, um in einen entspannten Zustand zu gelangen. Das Prinzip jeder Meditation basiert darauf, dass der Praktizierende in einen anderen Bewusstseinszustand übergeht, und dies ist nur möglich, wenn der richtige Grad an Entspannung von Körper und Geist erreicht ist.

Obwohl Entspannung eine der Voraussetzungen für eine erfolgreiche Meditation ist, ist sie auch ihr Ziel. Wenn Sie Meditation praktizieren, tauchen Sie noch mehr darin ein, werden von äußeren Reizen getrennt und werden auf einer neuen Ebene äußerst bewusst und empfänglich, indem Sie in einen Zustand tiefer Meditation eintauchen.

Tiefe Meditation führt zu vollständiger Entspannung

Dieser Zustand ist dadurch gekennzeichnet, dass sich die Rhythmen Ihrer Gehirnaktivität allmählich verlangsamen, wodurch sich der gesamte Körper vollständig entspannen, Muskelverspannungen lösen und sich so weit entspannen kann, dass Ihr Körper wie schwerelos wird. Auch andere Eigenschaften, die diesen Zustand beschreiben, sind möglich: Der Körper „löst“ sich auf oder man spürt im Gegenteil, wie er schwerer wird; Gefühl einer leichten Brise um den Kopf oder im Bereich der Gliedmaßen. Es kann kühl oder umgekehrt warm sein.

Wenn Sie anfangen, so etwas zu spüren, bedeutet das, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, der Körper sinkt immer tiefer in die Entspannung. Der Einfluss der Beta-Gehirnwellen wird reduziert, und je mehr Sie sich Ihres Körpers und Ihrer Empfindungen bewusst werden, desto mehr Beta-Rhythmen werden den Alpha-Gehirnwellen weichen, die wir brauchen.

Alpha-Rhythmen des Gehirns

Im normalen Leben hat jeder praktisch die Wirkung von Alpha-Rhythmen auf sich selbst erfahren. Dies ist der Zustand, wenn Sie einschlafen. Du schläfst noch nicht, aber du bist nicht mehr wach. In diesem Zustand ist es unmöglich, Dinge zu tun, die die maximale Energierückgabe und Konzentration auf eine Sache erfordern. Das Bewusstsein ist nicht fixiert, es scheint dich zu umgeben, es ist in der Lage, Signale von der Außenwelt zu registrieren, aber interne Urteile sind ausgeschaltet, der Zugang zur inneren Stimme der Kritik ist nicht verfügbar, und das ist gut so.

Wenn Sie sich im Alpha-Zustand befinden, können Sie Ihre Energie für den ganzen Tag so richtig aufladen. Viele Praktizierende tiefer Meditation haben bemerkt, dass sie, je mehr sie sich entspannen, desto mehr die erholsame, erfrischende Wirkung spüren, wenn sie aus der Entspannung kommen.

Entspannungsübungen

Als eine der effektivsten und bekanntesten Übungen, die auf der Technik der progressiven Entspannung basieren, gilt das Eintauchen in die vollständige Entspannung durch die Konzentration auf Ihren Körper und seine einzelnen Teile. Die Durchführung dieser Übung basiert darauf, dass Sie Ihr Bewusstsein konsequent auf verschiedene Körperstellen richten, in erster Linie auf die Muskulatur. Beginnend mit den Gesichtsmuskeln und endend mit den Füßen.

Um den Effekt der Entspannung zu erzielen, müssen Sie die Muskeln zuerst spüren, also anspannen und dann entspannen. Und auf diese Weise durchläuft man gedanklich den ganzen Körper von oben nach unten, und wenn man eine solche Untersuchung beendet hat, wird Entspannung erreicht. Dies ist eine sehr einfache Übung, die für jeden zugänglich ist.

Die Hauptsache ist, 15-20 Minuten Freizeit einzuplanen. Es ist ratsam, bequem zu sitzen oder sich sogar hinzulegen. Der Ort sollte ruhig und das Licht gedimmt sein. Nichts soll Sie ablenken. Die Atmosphäre ist angenehm, Entspannungsmusik ertönt leise, Sie atmen mehrmals tief und langsam ein und aus und können mit der Übung beginnen.

Die Leute mögen es so sehr, dass viele dann jeden Tag vor dem Schlafengehen eine Entspannung nach dieser Technik durchführen. Schließlich baut es Stress ab und bereitet alle Körpersysteme auf den Schlaf vor.

Praktizieren von Yoga Nidra als Entspannungsmethode

Apropos Schlaf, wie man sich nicht an die wunderbare Technik "" erinnert, die auch als Yoga für den Schlaf bekannt ist. Der erste Teil dieser Übung beinhaltet übrigens nur die oben beschriebene Übung. Es kann in verschiedenen Variationen durchgeführt werden, zum Beispiel beginnt der Prozess der Entspannung und Beseitigung von Muskelverspannungen nicht am Kopf und im Gesicht, sondern an den Fingern, aber das ändert nichts an der Essenz der Sache. Du bist bewusst, du spürst deinen Körper, Kühle oder Wärme, Kribbeln in den Handflächen – das aktiviert Energiebahnen. Jetzt, da Sie bewusster werden, ist Ihr Bewusstsein offen für den großen Informationsfluss, der durch Ihren Körper fließt. Daher spürst du viel mehr Signale, die durch dich hindurchgehen.

Dies ist die erste Phase, die Sie auf das „Nidra“ selbst vorbereitet, einen Zustand an der Grenze zwischen Schlaf und Wachsein. Richtig durchgeführte Entspannung führt auch zu emotionaler Entspannung, die wiederum einen Kanal für den Zugang zur Welt des Unterbewusstseins öffnet, wo Sie mit Ihren emotionalen Blockaden arbeiten und sogar viele Lebenssituationen effektiv lösen können. Der Geist ist offen, Sie haben eine tiefere Ebene des Unterbewusstseins erreicht, die Sie zu tiefer Entspannung führt.

Tiefenentspannung in der Praxis von „Yoga Nidra“

Das Eintauchen in tiefe Entspannung wird erreicht, indem äußere Sinne von äußeren Reizen getrennt werden. Es wäre besser, es Desidentifikation mit der Realität um dich herum und Eintauchen in die innere Welt zu nennen.

Sie sind immer noch zu Hause, Sie sind sich Ihres „Ich“ noch bewusst, aber Ihre Gefühle sind frei von jenen Bildern und Objekten, die normalerweise die Bewusstseinsarbeit anregen. Dies ist eines der Ziele der Praxis – Sie zu sich selbst zu bringen, Ihnen zu helfen, in die innere Welt einzudringen, sich mit der tiefen Schicht der Psyche – dem Unterbewusstsein – zu verbinden. Dies kann nur geschehen, wenn der Verstand zum Schweigen gebracht wurde. Wirkliche innere Stille, wo der Geist aufhört, einen inneren Dialog zu führen, und das Bewusstsein endlich zugänglich wird für die Informationsspeicher, die in der Vergangenheit nicht verfügbar waren – damit beginnt jede Meditation.

Meditation als Methode der Tiefenentspannung

Der Zweck der meisten Meditationen besteht darin, den Geist anzuhalten und zu beruhigen. Ein solches Ziel ist erreichbar, wenn Sie die Anfangsphase der Entspannung durchlaufen haben. Vielleicht haben Sie gelernt, sich zu entspannen, indem Sie Visualisierung oder progressive Entspannung praktiziert haben. Du könntest Mantras singen oder dich mit Atemübungen konzentrieren und deinen Atem kontrollieren. Welche Methode Sie auch immer verwenden, sie alle führen zum selben Ergebnis – den inneren Dialog mit sich selbst zu stoppen.

Wenn Stille herrscht, beginnt echte Meditation. Wenn Sie in einen Zustand innerer Stille geraten sind, lösen Sie sich auch von Ihren Wünschen, die einst so bedeutend für Sie waren; Sorgen erregen nicht mehr - Sie können sich überhaupt nicht daran erinnern, da Sie sich schon vor dem Eintritt in die tiefe Meditation von ihnen getrennt haben. Dein Bewusstsein ist offen für den universellen Geist. In diesem Zustand praktizieren Sie Dhyana, den siebten Schritt des Ashtanga Yoga, wenn Sie mit dem Bild Ihrer Meditation verschmelzen.

Dieser Stufe geht Dharana voraus – die Praxis der Konzentration auf ein Objekt oder Bild.

Indem Sie Ihre Aufmerksamkeit von einem Körperteil zum anderen lenken und sich dessen bewusst sind, wie Sie es getan haben, indem Sie eine der Entspannungstechniken anwenden, praktizieren Sie gleichzeitig Dharana.

Trataka oder die Praxis des Anstarrens

Apropos Trataka, das zusammen mit Meditation auch Shatkarma, also eine Reinigungstechnik, ist, muss betont werden, dass dies eine ziemlich einfache Methode der Entspannung ist, die darauf basiert, dass der Praktizierende auf das gewählte Objekt blickt (dies kann sein ein Mandala, irgendein Symbol oder Bild), ohne wegzusehen oder zu blinzeln. Gleichzeitig hören die Gedanken sofort auf, weil der Mechanismus, der für die Denkarbeit verantwortlich ist, eng mit der Bewegung der Augen verbunden ist.

Die Praxis von Trataka auf einer brennenden Kerze ist besonders beliebt, weil sie das Sehvermögen verbessern kann. Aber Sie müssen vorsichtig mit dem Üben beginnen - damit sich die Augen allmählich an diese Übung gewöhnen.

Joga zur Entspannung

Die Praxis von Yoga-Komplexen ist am besten geeignet, um den emotionalen Zustand wieder in den Normalzustand zu bringen, Gefühle auszugleichen und den Körper zu entspannen. Yoga-Praktizierende wissen, dass das Halten einer Pose und gleichzeitiges Entspannen eine der Hauptbedingungen in der Yoga-Praxis ist, es zeigt auch die korrekte Ausführung von Asanas an.

Damit die Praxis den gewünschten Entspannungseffekt bringt, befolgen Sie die Hauptregeln:

• Bereiten Sie den Raum vor
• Wählen Sie eine Reihe von Asanas zum Üben,
• Konzentrieren Sie sich während der Ausführung auf innere Empfindungen,
• Versuchen Sie, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren, während Sie die Asana halten.

Vorteile der Ausführung von Asanas und Entspannung der Seele

Der Komplex der Yoga-Asanas in Bezug auf seine Wirkung auf den Körper ist insofern interessant, als seine Wirkung auf den Körper je nach Tageszeit, zu der Sie üben, unterschiedlich sein kann. Wenn Sie also den Komplex morgens durchführen, wärmen Sie sich auf und tanken Energie für den ganzen Tag. Wenn Sie abends Asanas ausführen, wirken diese beruhigend auf den gesamten Körper, nicht nur auf die Psyche.

Auch das Erreichen des Entspannungseffekts hängt von der Wahl der Asanas ab. Zum Beispiel wird empfohlen, den Surya Namaskar-Komplex morgens und den Chandra Namaskar-Komplex abends durchzuführen. Die Sonne - tagsüber, der Mond - nach Sonnenuntergang.

Wenn wir das Prinzip der beruhigenden Wirkung von Asanas auf den Körper analysieren, kommen wir zu einem Ergebnis, das zunächst in den Prinzipien des Hatha Yoga betont wird: die Bedeutung von Bewusstsein und Selbstbezogenheit. Die Konzentration auf die inneren Empfindungen, die Atmung, erzeugen an sich schon den Effekt der Entspannung. Wenn Sie also eine Reihe von Yoga-Übungen durchführen, harmonisieren Sie die Arbeit der Organe nicht nur des physischen Körpers, sondern stabilisieren auch Ihren psycho-emotionalen Zustand.

Die Energien im Körper werden ausgeglichen und die Seele ruht. Ihr Körper macht die Übungen, aber die Wirkung der Übung spiegelt sich in der Seele wider, weil sich die Energiekanäle öffnen und in bestimmten Haltungen die durch den Körper strömenden Energien umgeleitet werden. All dies kann nur Ihren Geisteszustand beeinflussen. Sie hören auf, sich Sorgen zu machen, der Seelenfrieden ist wiederhergestellt. Ein Gleichgewicht zwischen dem Physischen und dem Emotionalen wurde erreicht.

Anstelle eines Nachwortes

Alle oben genannten Methoden und Wege, um einen Entspannungszustand zu erreichen, können sowohl einzeln als auch zusammen verwendet werden, um Ihre eigenen Übungen auf der Grundlage der Ihnen bekannten Techniken zu erstellen. Sie können ihre Verwendung variieren und diejenigen auswählen, die für Sie am effektivsten sind.

Viel Glück beim Praktizieren der Kunst der Entspannung und beim Schaffen eines neuen Selbstbildes!

Die moderne Welt hat einen enormen Einfluss auf eine Person, sowohl positiv als auch negativ. Jeden Tag ertragen wir viel Stress, werden nervös, machen uns Sorgen, hetzen, werden müde. All diese Faktoren haben nicht die beste Wirkung auf unseren Körper, einschließlich des Immunsystems und des Nervensystems. Infolgedessen schlechter Schlaf, wodurch ein unwichtiges Aussehen entsteht. Infolgedessen brechen wir bei Menschen in unserer Nähe zusammen. Wie gehen Sie mit Stress um und lernen, Ihre Emotionen zu kontrollieren?!
Stress neigt dazu, sich im menschlichen Körper anzusammeln, besonders emotional. Wenn Sie Angst und Unbehagen verspüren, denken Sie nicht, dass alles von selbst verschwinden wird.

Sie selbst werden in der Lage sein, sich aus einem kritischen Zustand zu befreien und Harmonie zu finden. Unser Körper ist ein komplexer Mechanismus, der aus Gliedern einer großen Kette besteht.

Daher ist es notwendig, auf komplexe Weise aus dem negativen Zustand herauszukommen.

Erholung von Stress kann in 2 Komponenten unterteilt werden:

1. physiologisch;
2. psychologisch.

Physiologische Erholung

Es zielt in erster Linie auf die Regulierung der körperlichen Verfassung, Atmung, Puls, Muskelentspannung ab. Dazu ist es wichtig, seinen eigenen Weg zu finden. Ich kann nur einige Methoden aufzählen. Yoga zum Beispiel. Kurse mit einem kompetenten Trainer helfen, die Muskeln zu entspannen, die Atmung zu normalisieren und negative Emotionen auszutreiben.

Schnelles Gehen, Laufen, Sport treiben. Sehr gut tanzen. Durch das Tanzen geben wir unserem Körper die Freiheit, sich auszudrücken. Nahezu alle Muskeln sind beteiligt, was den körperlichen Stress perfekt abbaut.

Paintball hilft einem meiner Freunde sehr gut.

Der Pool tut dem Körper nicht nur körperlich gut, sondern auch psychisch. Radfahren, Volleyball spielen, es gibt viele verschiedene Möglichkeiten. Die Freisetzung von Adrenalin ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf Stress, sein Überschuss muss durch körperliche Aktivität verbrannt werden.

Psychologische Einstellung

Nach der körperlichen Einwirkung auf den Körper können Sie mit der psychischen Entspannung beginnen. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Ihren psychischen Zustand wieder in den Normalzustand zu bringen. Zunächst einmal reagieren wir als Kenner alles Schönen auf die Visualisierung des Geschehens. Auf den ersten Blick eine einfache, aber effektive Möglichkeit, Ihre Gedanken zu ordnen. Betrachten Sie eine Weile etwas Schönes, Bezauberndes. Zum Beispiel bei Sonnenuntergang, seine verschiedenen Farben.

Wenn möglich, gehen Sie zum Wasserfall. Wasser hat eine entspannende Wirkung. Auch ein warmes Bad, zum Beispiel mit aromatischen Ölen, ist eine gute Möglichkeit, sich zu Hause zu entspannen. Viele von ihnen haben eine entspannende Wirkung.

Was wir hören, ist auch sehr wichtig. Schalten Sie langsame, angenehme Musik oder zwitschernde Vögel ein. Die Natur bringt uns der Harmonie näher. Zünde die Kerzen an. Seit der Antike glaubte man, dass Feuer alle negativen Emotionen und bösen Geister verbrennt.

Die Flamme hat eine beruhigende Wirkung. Auch die Motorik ist am Entspannungsprozess beteiligt.

Was wir haptisch empfinden, spielt eine wichtige Rolle. Daher wird angenommen, dass Gärtner und Tierfreunde viel seltener an Depressionen leiden als diejenigen, die nicht mit ihnen verwandt sind. Ein guter Grund also, einen pelzigen Freund oder schlimmstenfalls einen Blumentopf zu Hause zu haben.

Wenn möglich, gehen Sie zur Massage. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen, sowohl geistig als auch körperlich. Und vor allem versuchen Sie während der Entspannungsphase, nicht an das Schlechte zu denken, Ihre Gedanken sollten transparent und positiv sein. Und vergiss nicht, dich selbst zu erfreuen! Sei es ins Kino zu gehen, einzukaufen oder sich mit Freunden zu treffen. All das gefällt Ihnen zweifellos.

Jeder braucht mal Entspannung! Entspannung ist nicht nur nützlich, sondern notwendig! Natürlich gibt es viele Möglichkeiten, sich zu entspannen: Massagen, spezielle Entspannungssitzungen, Teezeremonien, Bäder usw. Und hier entsteht ein Paradoxon: Die Menschen, die am meisten Entspannung brauchen, haben keine Zeit, an solchen Veranstaltungen teilzunehmen. Je beschäftigter ein Mensch ist, desto öfter braucht er Entspannung, aber desto weniger Gelegenheit hat er, berufliche Entspannung zu suchen.

Daher ist es wichtig, Erholung selbst organisieren zu können! In diesem Artikel geht es um Entspannungstechniken für zu Hause. Es gibt viele Möglichkeiten, in diesem Artikel werde ich nur einige behandeln.

Lassen Sie mich Ihnen zunächst ein wenig über Dinge erzählen, die Ihnen helfen, sich zu entspannen. Sie können mit jeder Entspannungsmethode verwendet werden.

Kerzen: normal oder duftend. Fördern Sie die Entspannung in irgendeiner Weise. Das weiche Licht, das von den Flammen ausgeht, entspannt, hilft, unnötige Gedanken zu entfernen und den Geist zu entlasten. Kein Wunder, dass Feuer in der Liste der Dinge enthalten ist, die Sie endlos betrachten können! Bei der Verwendung müssen Sie eine wichtige Regel beachten: Egal wie sehr Sie sich entspannen, beachten Sie den Brandschutz!

Aromastoffe (Stäbchen, Öle etc.) sind tolle Helfer zur Entspannung. Sie helfen, den Ton und die Stimmung anzugeben. Für Entspannung auf jeden Fall stehen Komfort und gute Laune an erster Stelle, dazu tragen aromatische Produkte bei. Sie werden Ihnen helfen, sich vollständig zu entspannen, egal wie Sie es tun.

Musik. Nicht jeder passt. Wir brauchen eine sanfte, langsame, ruhige. Besser - instrumental, ohne Worte. Die musikalische Untermalung eignet sich für alle Arten der Entspannung, in jeglicher Form. Glücklicherweise gibt es in unserem Zeitalter des technologischen Fortschritts viele Möglichkeiten, Melodien zu hören, sogar von Ihrem Telefon aus!

Wichtig u Lage in denen Sie Entspannung üben. Es ist sinnvoll, mindestens 5 Minuten nur sich selbst zu widmen! Sie sollten sich von niemandem ablenken lassen, nur so können Sie sich wirklich entspannen. Es ist wünschenswert, dass niemand zu Hause war, oder Haushaltsmitglieder sollten gewarnt werden, dass Sie sich einige Zeit nicht ablenken sollten. Es ist besser, Ihr Telefon auszuschalten.

Möglichkeiten, sich zu Hause zu entspannen

Methode 1. Warmes Bad. Wasser hat eine beruhigende Wirkung. Entspannen Sie sich und die Geräusche von fließendem Wasser und Empfindungen und eine angenehme Temperatur. Um auf diese Weise zu entspannen, eignet sich spezielle Kosmetik hervorragend: Badeschaum, Salz, Aromaöle. Wenn ein Bad für Sie eine Art Entspannung ist, sollten Sie währenddessen nichts weiter tun: lesen, in Ihr Handy oder Tablet greifen. Entspann dich und genieße es! Wasser hilft der körperlichen Entspannung. Und um mit Ihrer Seele so gut wie möglich zu entspannen, können Sie Hilfsmittel verwenden. Zum Beispiel ätherische Öle. Sie können auf verschiedene Weise verwendet werden: zu Wasser hinzugefügt, in speziellen Gefäßen erhitzt, um den Raum zu aromatisieren. Ideale Öle für diese Art der Entspannung: Lavendel, Orange, Ylang-Ylang, Geranie, Weihrauch, Bergamotte, Mandarine, Minze, Rose, Majoran. Ihr Duft ist so entspannend! Konzentrierte Öle sollten vorsichtig verwendet werden: Sie werden Wasser in kleinen Mengen zugesetzt. Auf keinen Fall Kontakt mit den Augen zulassen!

Methode 2. Teetrinken. Viele Teesorten entspannen den Körper: Seele und Körper. Um eine Teeparty-Entspannung zu haben, müssen Sie die entsprechende Atmosphäre schaffen. Hier gibt es keine Kleinigkeiten! Es ist notwendig, von der Entspannung buchstäblich high zu werden! Sie müssen die Tassen und die Teekanne und den Tisch mögen, den Sie benutzen! Und sitzen oder legen Sie sich in einer bequemen Position hin. Brühen Sie bestimmte Teesorten! Es ist bekannt, dass einige Sorten eine stärkende Wirkung haben. Tees können Ihnen helfen, sich zu entspannen: Milch-Oolong, Tie Guan Yin, roter Shuyaxian, heller Oolong, dunkler Oolong. Eine Variante dieser Entspannungsmethode ist das Brauen und Trinken von Kräutersud. Pflanzen können Sie entspannen: Kamille, Minze, Melisse, Schneeball, Johanniskraut, zerkleinerte Baldrianwurzel. Kräuter und Früchte können einzeln oder in Kombination verwendet werden. Mehrere Möglichkeiten, Getränke zuzubereiten, die zur Entspannung beitragen: 1). Kamillenblüten und Minze-/Zitronenmelissenblätter im Verhältnis 50/50. 2). Ein Teelöffel Johanniskraut mit 3-4 Viburnum-Beeren pro Glas kochendem Wasser. 5 - 10 Minuten ziehen lassen. 3). Kamille, Minze (Melisse) und Baldrianwurzel zu gleichen Anteilen mischen und 5-10 Minuten mit kochendem Wasser übergießen. Honig kann zu allen Getränken hinzugefügt werden! Nachdem Sie sich auf diese Weise entspannt haben, müssen Sie sich Zeit zum Ausruhen geben, um sich zu erholen. Lauf nicht weg, um großartige Dinge zu tun! Kehren Sie sanft und allmählich in die vertraute Welt zurück.

Methode 3. Geistige Entspannung. Für diese Art der Entspannung ist die Umgebung besonders wichtig! Richten Sie Ihren Raum so ein, dass alles um Sie herum Ihnen hilft, sich zu entspannen! Dimmen Sie das Licht, zünden Sie Kerzen an, legen Sie wohlklingende Musik (oder optional Naturgeräusche) auf, verwenden Sie Räucherstäbchen. Positionieren Sie sich auf die bequemste Art und Weise, entspannen Sie sich sanft von oben nach unten. Spüren Sie die Unterstützung unter Ihnen, spüren Sie, wie bequem die Gliedmaßen liegen. Unter den Füßen ist Unterstützung zu spüren, sie sind entspannt. Schließe deine Augen. Beginnen Sie mit der Entspannung Ihrer Schultermuskulatur. Spüren Sie, wie sich Ihre Schultern entspannen, warm und schwer werden. Stellen Sie sich vor, dass sich eine angenehme Wärme von den Schultern über den ganzen Körper ausbreitet und in die Arme abfällt. Spüren Sie, wie sich Ihre Arme entspannen: von Ihren Schultern zu Ihren Ellbogen und dann zu Ihren Handgelenken. Entspanne deine Hände, jeden Finger an deinen Händen. Achten Sie auf Ihren Atem! Es ist glatt und frei, es entspannt Sie... Spüren Sie, wie sich die Wärme in Brust, Solarplexus, Bauch ausbreitet. Vom Bauch aus breitet es sich zu den Beinen aus. Entspannen Sie Ihre Beine: Oberschenkel, Knie, Schienbeine, Knöchel, Füße. Spüren Sie, wie Ihre Füße warm und schwer werden. Spüren Sie, wie sich Ihre Fersen und Zehen entspannen. Achten Sie auf den Rücken. Fühle die Schulterblätter, entspanne sie. Spüren Sie, wie sich der Nacken, der Hinterkopf, die Stelle zwischen den Schulterblättern entspannt. Entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln! Fühlen Sie Ihre Wangen, Wangenknochen, Kinn. Die Augenlider werden schwer, die Wimpern kleben zusammen, die Augen entspannen sich... Jetzt, wo Sie völlig entspannt sind, stellen Sie sich ein geistiges Bild vor, stellen Sie sich vor, was Ihnen gefällt! Sehen Sie ein schönes Bild vor sich (Wiese, Bach, Haus, Meer, Wolken)! Das Bild kann realistisch oder fantastisch sein, wie Sie möchten! Bleiben Sie an diesem Ort. Fahren Sie so lange wie nötig mit der mentalen Entspannung fort. Du kannst ein Nickerchen machen. Der Schlaf nach dieser Entspannungsmethode erfrischt und gibt Kraft!

Methode 4. Atementspannung. Natürlich hilft es bei dieser Methode, eine Atmosphäre zu schaffen. Dies ist jedoch optional. Nehmen Sie eine bequeme Position ein: sitzend oder liegend. Diese Entspannungsmethode dauert ca. 5 Minuten. Einfach atmen. Du musst nur auf eine bestimmte Art und Weise atmen! Zuerst Bauch. Ein- und Ausatmen sollten voll, lang und tief sein. In Rückenlage lässt sich diese Entspannungsmethode leichter genießen. Lege eine Hand auf deinen Bauch, über deinen Nabel und die andere auf deine Brust. Schauen Sie beim Atmen auf Ihre Hände. Die obere Hand ruht bewegungslos auf der Brust. Niedriger - steigt beim Einatmen und fällt beim Ausatmen. Zählen Sie beim Einatmen bis 5. Atmen Sie langsam aus und zählen Sie dabei bis 5. Atmen Sie weiter aus, bis die gesamte Luft aus den Lungen entwichen ist. Spüren Sie, wie sich Ihr Körper entspannt! Stellen Sie sich vor, dass Sie mit jedem Atemzug voller Kraft und Energie sind, und mit dem Ausatmen verlassen Sie Sorgen, Probleme und Ressentiments. Diese Entspannungsmethode ist gut, weil sie schnell und in fast jeder Umgebung durchgeführt werden kann. Es ist sehr nützlich, eine solche Entspannung vor dem Schlafengehen durchzuführen.

Sicherlich, Diese Methoden können miteinander kombiniert werden! So können Sie sich beispielsweise nach einem heißen Bad mit Atem- oder Geistesentspannung arrangieren oder direkt während des Bades ein Getränk trinken, das zur Entspannung beiträgt. Sie können die mentale Entspannung durch Atmung ergänzen. Es ist möglich, Methoden in beliebiger Reihenfolge und beliebiger Kombination zu kombinieren.

Welche Entspannungsmethode Sie auch bevorzugen, Entspannen Sie sich regelmäßig! Und teilen Sie Ihre Erfahrungen und Best Practices im Forum unter dem folgenden Link!

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