Olen opettaja-kasvattaja sanatoriotyyppisessä oppilaitoksessa, GBOOU "Boarding School No. 68", Pietari. Kiinnitän työssäni paljon huomiota oppilaideni terveyden ylläpitämiseen ja parantamiseen. Yksi tärkeimmistä hetkistä työssäni on psykoemotionaalisen stressin oikea-aikainen poistaminen, joka valitettavasti liittyy välttämättä perusluokkien koulutusprosessiin ja voi johtaa neurooseihin ja lasten vastustuskyvyn heikkenemiseen, mikä vaikuttaa lasten yleiseen terveydentilaan. . Tällä hetkellä työskentelen ongelmallisen aiheen parissa "Menetelmiä psykoemotionaalisen stressin (PEN) lievittämiseksi alakouluikäisillä lapsilla".

Ladata:

Esikatselu:

Tapoja lievittää psykoemotionaalista stressiä peruskoulun oppilailla

Kouluttaja: Kruchina S.A.

Pietari

Johdanto.

Venäjän federaation koulutuslain mukaisesti koululaisten terveys on yksi valtion koulutuspolitiikan painopistealueista. Venäjän terveysministeriön mukaan vain 14 % lapsista on käytännössä terveitä, yli 50 %:lla on erilaisia ​​toiminnallisia poikkeavuuksia, 35-40 %:lla kroonisia sairauksia. verisuoni-, hengitys- ja lihasjärjestelmät), heikentävät heidän suorituskykyään. miljoona suhteellisen tervettä lasta, jotka tulivat luokkaan I, yhdeksän kuukauden kuluttua joka neljäs (250 tuhatta) paljasti poikkeavuuksia sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnallisessa tilassa. Venäjällä vain 10 % valmistuneista voidaan pitää terveinä. Selvimmät muutokset lasten ja nuorten terveydentilassa tapahtuvat juuri koulunkäynnissä, mikä näkyy erityisen selvästi uudentyyppisten yleisten oppilaitosten opiskelijoissa. Aineiden syvällinen opiskelu (opetuskuormituksen lisääntyminen opiskeluajan niukkuuden olosuhteissa) aiheuttaa näille koululaisille merkittävää psykoemotionaalista stressiä, kun taas unen kesto, fyysisen aktiivisuuden määrä ja ulkoilmassa vietetty aika ovat vähentynyt jyrkästi. Kaikki tämä yhdessä vähentää kasvavan organismin yleistä epäspesifistä vastustuskykyä, johtaa erilaisten toimintahäiriöiden muodostumiseen, nopeuttaa tällaisten häiriöiden siirtymistä kroonisiksi sairauksiksi 20 %, kun taas lääketieteellisen tuen vaikutus on arvioitu vain 10-15 %. . Koulun hygienia- ja hygienianormien ja -suositusten laiminlyönti, liiallinen opiskelukuormitus, päivittäisen rutiinin rikkominen, autoritaarisen pedagogiikan stressaava taktiikka, opetussuunnitelmien ja menetelmien epäjohdonmukaisuus opiskelijoiden iän ja toimintakykyjen kanssa edistävät terveyshäiriöiden kasvua. koululaisista. Siksi koulutusprosessissa erityinen paikka on terveyttä säilyttävien teknologioiden käytöllä. Nykyään terveyttä säästävät tekniikat ymmärretään toimenpidejärjestelmäksi opiskelijoiden terveyden suojelemiseksi ja parantamiseksi ottaen huomioon koulutusympäristön tärkeimmät ominaisuudet, joista merkittävimmät ovat:

Ympäristötekijät (ympäristölliset, taloudelliset, sosiaaliset jne.);

Kouluympäristön tekijät - koulurakennusten, saniteetti-, lääkintä-, urheiluvälineiden ja -laitteiden laadullinen arviointi, elintarvikejärjestelmän organisointi ottaen huomioon saniteettisääntöjen ja määräysten vaatimukset, koulun joukkojen määrälliset ja laadulliset ominaisuudet;

Liikuntakasvatuksen ja terveyttä edistävän työn organisointi ja muodot;

Koulutusprosessin organisointi ja opintokuormitustapa;

Yleisoppilaitoksen terveyttä säästävän toiminnan muodot ja menetelmät;

Nykyisen ja kroonisen sairastuvuuden dynamiikka.

Tällaisen järjestelmällisen lähestymistavan koululaisten terveyden ylläpitoon, ottaen huomioon kaikki edellä mainitut tekijät, tarjoavat ensisijaisesti sanatoriotyyppiset oppilaitokset, joissa opiskelevat huonokuntoiset lapset. Terveyden säästäminen tällaisissa kouluissa on opetus- ja kasvatusprosessin prioriteetti. Olen opettaja-kasvattaja sanatoriotyyppisessä oppilaitoksessa, GBOOU "Boarding School No. 68", Pietari. Kiinnitän työssäni paljon huomiota oppilaideni terveyden ylläpitämiseen ja parantamiseen. Yksi tärkeimmistä hetkistä työssäni on psykoemotionaalisen stressin oikea-aikainen poistaminen, joka valitettavasti liittyy välttämättä perusluokkien koulutusprosessiin ja voi johtaa neurooseihin ja lasten vastustuskyvyn heikkenemiseen, mikä vaikuttaa lasten yleiseen terveydentilaan. . Tällä hetkellä työskentelen ongelmallisen aiheen parissa "Menetelmiä psykoemotionaalisen stressin (PEN) lievittämiseksi alakouluikäisillä lapsilla".

Työn tarkoitus: selvittää helpoimmat ja tehokkaimmat tavat poistaa PEN alakouluikäisiltä koululaisilta.

Minulla oli seuraavat tehtävät:

1. Tutki kirjallisuutta tästä aiheesta.
2. Määritä käsite "ihmisen psykoemotionaalinen stressi", korosta PEN-oireita 7-8-vuotiailla lapsilla.
3. Suorita analyysi olemassa olevista PEN-poistomenetelmistä, kehittää kriteerejä niiden tehokkuuden ja saatavuuden arvioimiseksi.
4. Selvitä erilaisten PEN-poistomenetelmien ja -tekniikoiden tehokkuus käytännössä.

Tämä työ on hyödyllinen kaikille alakoulun opettajille ja kasvattajille sekä vanhemmille, joilla on 6-9-vuotiaita lapsia.

1. Psykoemotionaalinen stressi henkisenä ilmiönä. PEN-merkkejä.

Tieteessä psykoemotionaalista jännitystä pidetään melko monimutkaisen rakenteen henkisenä ilmiönä, joka heijastaa ihmisen vuorovaikutusta elinympäristön kanssa. Psykologit erottavat psykoemotionaalisen stressin kolme astetta: Aktiivisen valvetilan (Nemchinin mukaan neuropsyykkisen stressin I aste) on ominaista mielivaltaisten toimien suorittaminen, joilla ei ole emotionaalista merkitystä matalan motivaation taustalla. Itse asiassa tämä on lepotila, osallistumattomuus monimutkaisiin toimiin tavoitteen saavuttamiseksi. Tässä tilassa olevia koehenkilöitä tutkittaessa heidän ominaisuudet eivät poikkea somaattisten järjestelmien ja henkisen sfäärin tavanomaisista taustaindikaattoreista.

Psykoemotionaalinen stressi (II aste neuropsyykkistä stressiä) ilmenee, kun motivaatiotaso nousee, merkittävä tavoite ja olennainen tieto ilmaantuvat; toiminnan monimutkaisuus ja tehokkuus lisääntyvät, mutta henkilö selviää tehtävästä. Esimerkkinä voisi olla päivittäisen ammatillisen työn suorittaminen normaaleissa olosuhteissa. Tätä tilaa useissa luokitteluissa kutsutaan "toiminnalliseksi stressiksi" (Naenko). Tässä tilassa hermoston aktivaatiotaso kasvaa, mihin liittyy hormonaalisen järjestelmän toiminnan tehostuminen, sisäelinten ja järjestelmien (sydän- ja verisuoni-, hengityselinten jne.) toiminnan lisääntyminen. Henkisessä toiminnassa havaitaan merkittäviä positiivisia muutoksia: huomion volyymi ja vakaus lisääntyvät, kyky keskittyä suoritettavaan tehtävään lisääntyy, huomion hajaantuvuus vähenee ja huomion vaihtaminen lisääntyy, loogisen ajattelun tuottavuus kasvaa ja lisääntyy. kognitiivisessa toiminnassa yleensä havaitaan. Psykomotorisella alueella vapinan taajuus- ja amplitudiominaisuudet vähenevät, liikkeiden tarkkuus ja nopeus lisääntyvät. Siten II asteen neuropsyykkiselle stressille (psykoemotionaalinen stressi) on ominaista toiminnan laadun ja tehokkuuden lisääntyminen.

Psykoemotionaalinen jännitystila (tai III asteen neuropsyykkisen jännitteen tila) ilmaantuu, kun tilanteesta tulee henkilökohtaisesti merkittävä, motivaation jyrkästi lisääntyessä, vastuun asteessa (esimerkiksi tentin tilanne) , julkinen puhuminen, monimutkainen kirurginen leikkaus). Tässä tilassa hormonaalisten järjestelmien, erityisesti lisämunuaisten, aktiivisuus lisääntyy voimakkaasti, mihin liittyy merkittäviä muutoksia sisäelinten ja järjestelmien toiminnassa. Mentaalisella alueella on huomion hajaantuvuutta, vaikeuksia saada tietoa muistista, vasteen nopeus ja tarkkuus laskee ja toiminnan tehokkuus laskee. Negatiivisen emotionaalisen vasteen erilaisia ​​muotoja esiintyy: jännitystä, ahdistusta, epäonnistumisen odotusta, epäonnistumista. Ei ole sattumaa, että tätä tilaa kutsutaan myös emotionaalisen jännityksen tilaksi, toisin kuin yllä kuvailtu operatiivisen jännitteen tila.

Psykoemotionaalinen stressi ilmenee, kun tehdään ylityötä elämän tai arvovallan uhan, tiedon tai ajan puutteen olosuhteissa. Psykoemotionaalisessa stressissä elimistön vastustuskyky heikkenee, ilmaantuu somatovegetatiivisia siirtymiä (kohonnut verenpaine) ja kokee somaattista epämukavuutta (kipu sydämessä jne.). Henkisessä toiminnassa on epäjärjestystä. Pitkäaikainen tai usein toistuva stressi johtaa psykosomaattisiin sairauksiin.

On tärkeää, että opettaja ja kasvattaja eivät missaa hetkeä, jolloin 2. asteen (positiivinen) hermostunut jännitys muuttuu ei-toivotuksi 3. asteen tilaksi, joka jo aiheuttaa vaaran lapsen epävakaalle psyykelle. Tässä tapauksessa lasten ilmentymä liiallisen ilon, jännityksen, vihan, pelon, ahdistuksen, surun, syyllisyyden, hämmennyksen, häpeän jne. tunteet voivat olla luotettavia ohjeita. Lapsen mieliala on osoitus näistä tunteista. Vakaa positiivinen mieliala osoittaa lapsen onnistuneen sopeutumisen oppilaitoksen sosiaaliseen ja hygieeniseen ympäristöön ja hänen positiiviseen mielentilaansa. Toistuvat mielialanvaihtelut tai jatkuva negatiivinen mieliala viittaavat toisin.

Masentuneen mielialan lisäksi tutkijat panevat merkille useita merkkejä, osoittavat, että lapsi on vakavassa psykoemotionaalisessa stressissä:

1. Huono uni. Lapsella on vaikeuksia nukahtaa ja hän nukkuu hyvin levottomasti.

2. Lapsen väsymys kuorman jälkeen, joka äskettäin hänelle annettiin erittäin helposti.

3. Oppilas muuttuu kohtuuttoman herkäksi, itkee usein merkityksettömästä syystä tai päinvastoin tulee liian aggressiiviseksi.

4. Epämiellyttävästä psykologisesta tilasta puhuvat myös hajamielisyys, unohtaminen, itseluottamuksen puute, omiin vahvuuksiinsa, levoton levottomuus. Tässä tilassa oleva lapsi hakee useammin hyväksyntää ja tukea aikuisilta, "tarrautuu" heihin.

5. Psykologinen stressitila voi ilmetä aiemmin havaitsemattomina temppuiluna ja itsepäisyytenä, kontaktien pelossa, yksinäisyyteen pyrkimisessä. Lapsi lakkaa osallistumasta ikätovereiden peleihin, samalla kun hänellä on vaikeuksia ylläpitää kurinalaisuutta.

6. Joskus lapsi pureskelee tai imee jatkuvasti jotain, jota ei ole aiemmin huomannut. Joskus hänellä on jatkuva ruokahaluttomuus.

7. Lapsen stressaavan tilan merkkejä ovat myös käsien vapina, pään täriseminen, hartioiden nykiminen, yö- ja jopa päiväaikainen virtsankarkailu, joita ei ole ennen esiintynyt.

8. Jotkut lapset, jotka ovat pitkäaikaisessa stressissä, alkavat laihtua, näyttävät aliravituilta tai päinvastoin heillä on lihavuuden oireita.

9. Muistihäiriöt, mielikuvitusvaikeudet, huono keskittymiskyky, kiinnostuksen menetys kaikkeen, mikä aiemmin aiheutti toimintaa, viittaavat myös psykoemotionaaliseen ahdistustilaan.

Kaikki yllä olevat merkit voivat kertoa meille, että lapsi on stressaantunut, vain, jos niitä ei ole havaittu aiemmin. On myös huomattava, että kaikkia näitä merkkejä ei voida ilmaista selkeästi. Mutta sinun pitäisi olla huolissaan, vaikka niitä olisi vain muutama.

Yllä olevien oireiden esiintyminen viittaa psykosomaattisten häiriöiden ilmaantumiseen, jotka vaikuttavat sekä lapsen hyvinvointiin että käyttäytymiseen. Niiden huomiotta jättäminen ei voi johtaa vain pysyviin terveysongelmiin, vaan myös vaikuttaa henkilökohtaisten ominaisuuksien muodostumiseen.

Psykoemotionaalinen stressi riistää lapselta ikäisekseen luontaisen ilon ja johtaa neurooseihin. Neuroosin yhteydessä kehon toimintojen hallinta huononee. Siksi lapset eivät vain tule ärtyneiksi ja herkäksi, vaan myös valittavat usein päänsärystä. Lisäksi heillä voi olla sydämen rytmihäiriöitä, usein verenpaine kohoaa.

Aikuisella on elämäkokemuksensa perusteella pääsääntöisesti mahdollisuus valita, kuinka vastata stressaavaan tilanteeseen, mutta tämän valinnan vapausastetta hänelle rajoittavat joskus sen ominaisuudet. Lapsella taas ei aina ole valinnanvapautta vastata, ja riittävän elämänkokemuksen puutteen vuoksi, vaikka toimintavapaus olisikin, hänen reaktionsa on usein tilanteeseen nähden riittämätön.

Monet kirjoittajat kuvailevat lasten kokemuksia ja stressin seurauksia: Yu heidän työnsä auttaa käytännön psykologia erottamaan ammattimaisesti lasten stressaavan tilan merkit.

Stressivaikutus oppilaitoksen lapsille voi olla:

Irrationaalinen elämäntapa,
- liikkumisvapauden puute
- Raitisilmalle altistumisen puute
- irrationaalinen ravitsemus ja sen huono organisointi,
- lasten unen ja lepojärjestelyn virheellinen,
- autoritaarinen kommunikointityyli aikuisten lasten kanssa ilman huomiota ja huolta heistä,
- lasten vapauden kohtuuton rajoittaminen,
- henkinen ja fyysinen ylikuormitus,
- geomagneettisesti epäsuotuisat päivät ja huonot sääolosuhteet sekä muut tekijät, jotka liittyvät erilaisiin perhe- ja vertaissuhdeongelmiin.

1. Pääasiallinen keino ehkäistä ja korjata lasten psykoemotionaalista stressiä.

Lapsen henkisen tilan huomioon ottaminen on yksi nykyaikaisen koulutuskäytännön kiireellisimmistä ongelmista, jonka tarkoituksena on varmistaa nuoremman sukupolven fyysinen ja henkinen terveys. Se ei edellytä pelkästään lapsen henkisen tilan ammattimaista arviointia, vaan myös asianmukaisten olosuhteiden luomista hänen hermostonsa suojaamiseksi ja hygieniaksi hänen ollessaan koululaitoksessa.

Stressin lievittämiseen on monia suosituksia. Esimerkiksi Yu. S. Nikolaev ja E. I. Nilov suosittelevat reagoimaan epämiellyttävään tilanteeseen hymyillen ja vitsillä. Psykiatri V. Levy tarjoutui valitsemaan ihanteellisen sankarin, jolla on iloinen ja ystävällinen luonne. Hän itse käytti tätä menetelmää yhteydenpitoon potilaisiin.

Tiedemiehet ovat jo pitkään osoittaneet, että paras tapa lievittää hermostunutta jännitystä on fyysinen aktiivisuus. Liikkeiden käyttöä negatiivisten tunteiden vastapainona suositteli esimerkiksi N. P. Bekhtereva. Kuuluisa venäläinen fysiologi I. P. Pavlov sanoi, että mikä tahansa fyysinen aktiviteetti antaa lihaksille iloa ja luo vakaan mielialan.

Viime vuosina stressin ehkäisyssä on korostunut valtion psykoitsesääntelyn opettaminen. Tutkimukset vahvistavat, että lapset oppivat autogeenisen harjoittelun tekniikat paljon nopeammin ja tehokkaammin kuin aikuiset. Tämä johtuu ensinnäkin siitä, että lapsilla on elävä mielikuvitus, joka auttaa heitä nopeasti ja helposti syöttämään halutun kuvan. Monet psykoterapeutit käyttävät myös musiikin rentouttavia ominaisuuksia.

Tällä hetkellä psykoemotionaalisen stressin lievittämiseen on kehitetty melko paljon erilaisia ​​menetelmiä ja terveyttä säästäviä tekniikoita. Näitä ovat fyysiset harjoitukset, itsehieronta, autoharjoittelu, sormipelit, energiaharjoitukset, erilaiset psykologiset tekniikat, kinesiologiset harjoitukset (joiden tarkoituksena on synkronoida aivojen oikean ja vasemman pallonpuoliskon työ). Psykologit käyttävät laajalti hengitysharjoituksia, ääniterapiaa, musiikkiterapiaa, hymyterapiaa harjoituksissaan PEN:in lievittämiseen.Minun tehtävänä oli analysoida olemassa olevia PEN-poistomenetelmiä ja arvioida niiden tehokkuutta käytännössä. Käytännössäni minulla oli kokemusta erilaisten tekniikoiden soveltamisesta alakouluikäisten lasten kanssa. Olen harjoitellut monia tekniikoita pitkään, on tekniikoita, joita vain hallitsen. Työskentelen tällä hetkellä toisella luokalla 7-8-vuotiaiden lasten kanssa. Työskennellessään tämän projektin aiheen parissa valitsin itselleni tehokkaimman ja helppokäyttöisimmän, jotain, jota jokainen opettaja tai kasvattaja voi käyttää työssään. Tärkeimmät valintakriteerini olivat:

• tekniikan painopiste kehon rentouttamisessa ja lihaspuristeiden poistamisessa;
• luoda positiivinen emotionaalinen mieliala, rauhallisen ilon ja itseluottamuksen tila;
• menetelmän yhteensopivuus peruskouluiän psykofysiologisten ominaisuuksien kanssa, nimittäin lasten ikä - 7-8 vuotta.

Koska voimakkaat tunteet aiheuttavat lihasjännityksiä kehossa, on fyysinen aktiivisuus paras tapa lievittää hermostoa. Siksi pidän tarkoituksenmukaisena käyttää ennen kaikkea menetelmiä, joihin liittyy lapsen fyysinen aktiivisuus. Näitä ovat ”Itsehieronta leikkisällä tavalla”, liikuntaminuutit, sormivoimistelu, energiaharjoitukset. Annan esimerkkejä tehokkaimmista tekniikoista.

Itsehieronta.

Tiedetään, että hieronta parantaa veren- ja imusolmukkeiden kiertoa, lievittää lihasten hypertonisuutta ja vähentää myös kortisolin (stressihormonin) tuotantoa, mikä sen seurauksena edistää hyvää mielialaa. Siten hieronta on hyvä työkalu koululaisten psykoemotionaalisen tilan normalisoimiseen. On tärkeää, että hierontaa tehdään leikkisällä tavalla peruskouluiässä. Esimerkiksi kevyen musiikin tahdissa lapset voivat hieroa korvakoruja tai taputella toisiaan kevyesti selkään nousemassa kuin juna. Suurella ilolla lapset hierovat itseään kappaleen "Kirahvilla on täpliä" mukaan.

Kirahvissa on täpliä, täpliä, täpliä, täpliä kaikkialla.
Kirahvissa on täpliä, täpliä, täpliä, täpliä kaikkialla.
Taputamme koko vartalon kämmenillämme.

Norsuilla on laskoksia, laskoksia, laskoksia, laskoksia kaikkialla.
Norsuilla on laskoksia, laskoksia, laskoksia, laskoksia kaikkialla.
Puristamme itseämme ikään kuin keräämme taitoksia.
Otsassa, korvissa, kaulassa, kyynärpäissä,
Nenään, vatsaan, polviin ja sukkiin.
Kosketa molemmilla etusormilla vastaavia kehon osia.
Pennuilla on turkki, turkki, turkki, turkki kaikkialla.
Pennuilla on turkki, turkki, turkki, turkki kaikkialla.
Silitämme itseämme, ikään kuin tasoittaisimme turkkia
Otsassa, korvissa, kaulassa, kyynärpäissä,
Nenään, vatsaan, polviin ja sukkiin.
Kosketa molemmilla etusormilla vastaavia kehon osia.
Harjoitukseen liittyy aina hymyjä, lapset rentoutuvat. Koska monet lihakset ja ihoreseptorit ovat mukana, saavutetaan koko kehon rentoutuminen.

Sormivoimistelu.

Sormivoimistelu antaa lapselle mahdollisuuden tuntea kehollisen kosketuksen iloa, tuntea sormiaan, kämmenensä, kyynärpäänsä, olkapäänsä; toteuttaa itsensä kehon koordinaattijärjestelmässä. Tämä kehittää itseluottamusta lapsessa ja ehkäisee erilaisten neuroosien mahdollisuutta tulevaisuudessa.

"Perhonen"
Perhoslaatikko,
Lennä pilven alle.
Siellä on lapsesi
Koivun oksalla.Ristimme molempien käsien ranteet ja painamme kämmenet takapuolella toisiinsa, sormet ovat suoria - "perhonen" istuu; kämmenet ovat suorat ja jännittyneet, sormet eivät taipu; kevyellä mutta terävällä käsien liikkeellä ranteissa jäljittelemme perhosen lentoa.

"Syksy".

Hajallaan syksyn lehdet	Teemme kämmenillä aaltomaisia ​​liikkeitä.
Maalasin ne siveltimellä.	Suoritamme tasaisia ​​vedyksiä kämmenillä ylös ja alas.
Menemme syksyn puistoon	"Kävelemme" molempien käsien keski- ja etusormella.
Keräämme lehdet kimppuihin.	Ristimme kätemme, sormet ovat auki.
Kiilalehti, haavan lehti, Tammenlehti, pihlajan lehti, punaisen poppelin lehtiä	Taivutamme vuorotellen sormia, alkaen isosta, molemmilla käsillä samanaikaisesti jokaisella arkilla.
Hyppäsi polkua alas.	Taputamme käsiämme äänekkäästi.

"Kissanpennut".

On tärkeää suorittaa sormivoimistelu hitaasti, lausua sanat rauhallisella, pehmeällä äänellä aiheuttamatta liiallista jännitystä lapsille.

Liikuntaminuutit.

Liikuntaminuutit ovat ajoittain kaikkien opettajien käytössä. Nuoremmille opiskelijoille käytetään useimmiten hauskoja liikuntatunteja runomuodossa.

Yksi - nouse, venytä,
Kaksi - kumartu, taivuta,
Kolme taputusta, kolme taputusta,
Kolme pään nyökkää.
Neljä - kädet leveämmät
Viisi - heiluttele käsiäsi,
Kuusi - istu hiljaa paikallaan ...

Cha, cha, cha (3 reisitaput)
Liesi on erittäin kuuma (4 hyppyä kahdella jalalla)
Chi, chi, chi (3 taputusta pään yläpuolella)
Uunissa paista kalachia (4 kyykkyä)

On tärkeää muistaa: psykoemotionaalisen stressin lievittämiseen tähtäävän liikuntatunnin tulisi sisältää lihaksia rentouttavia liikkeitä - siemaillen, venyttelyn, jännityksen ja rentoutumisen vuorotellen. Hiljaisia ​​harjoituksia tarvitaan useammin, kun lapsen on keskityttävä tunteisiinsa. Esimerkiksi nämä:

• Venytä käsiäsi eri suuntiin. Aluksi - ikään kuin haluaisit saada jotain. Voit "poimia omenoita oksista" poistumatta paikalta. Tee nyt vastenmielinen liike. Ensin venytä käsiäsi eteenpäin ja venytä lapaluiden välistä aluetta samalla kun kaareutat rintaasi. Sama muihin suuntiin.
• Venytä niskalihaksia - laske vain päätäsi ja heiluta hieman sivulta toiselle. Kallista sitten kaulaa vuorotellen yhteen ja toiseen olkapäähän nostamatta niitä.
• Seiso suorana, ojenna kädet ylös, aseta jalat hartioiden leveydelle. Keinu tuulessa kuin olisit joustava paju, joka venyttää kehosi sivuja.

Ja voimakkaan neuropsyykkisen stressin yhteydessä ehdotan, että lapsi tekee 10-20 kyykkyä tai 15-20 hyppyä paikallaan. Näin voit heittää ulos energiaa ulos ja näin lievittää syntyneitä jännitteitä.

Energiaharjoituksia.Nämä ovat harjoituksia, joilla palautetaan ihmisen sisäinen henkinen ja energiatasapaino, harmonisoidaan kaikki energia omassa energiarakenteessa. Ne auttavat pääsemään eroon kaikenlaisista "energiajätteistä", estäen niiden kerääntymisen ja olosuhteiden esiintymisen energiakentän epätasapainoon. Käytän alakoululaisille soveltuvia energiaharjoituksia. Tällaisten energisten hetkien jälkeen lapset muuttuvat huomattavasti iloisemmiksi ja iloisemmiksi, letargia ja väsymys katoavat.

1. Taputa käsiä pareittain.
2. Seisten he kättelivät, heittivät pois negatiiviset tunteet, katsoivat ulos ikkunasta - mikä hyvä sää! He hymyilivät toisilleen ja istuivat alas.
3. He hieroivat kämmentään, tekivät pallon, heittivät sen pois, ravistivat pölyä kämmenistä.
4. He nostivat kätensä auki kämmenillä ylös, ottivat lämpöä auringosta, peittivät kasvonsa käsillään (silmät kiinni), tulivat energisiksi, vahvoiksi.
5. He venyivät, luut halkeilevat, hengittivät jyrkästi Fuf! No päivä!
6. Lehtien pudotus. Nappaamme kuvitteellisia lehtiä, ehkä itsestämme, toisistamme. Antoi "kimpun" naapurille.
7. Valmistautuminen kehään astumiseen. Lihasten venyttely. Voitimme kuvitteellisen vihollisen. Sinua lyötiin, istuit alas, olet tyrmistynyt!
8. He näkivät lentävän lautasen, räpäyttivät silmiään yllättyneenä, pudistivat päätään. Tässä se on!
9. He laittoivat kätensä sydämelleen, avasivat ne, puhalsivat kämmenilleen, antoivat lämpöä ja rakkautta koko maailmalle.
10. Näytämme eleillä: paljon lahjoja! iso vatsa! Hurraa! Kaikki on mahtavaa! Aika laiha! Ei voi olla! Jne.

Harjoitus "Lentää".
Tarkoitus: poistaa jännitystä kasvolihaksista.
Istu mukavasti: laita kädet vapaasti polvillesi, hartiat ja pää alas, silmät kiinni. Kuvittele, että kärpänen yrittää laskeutua kasvoillesi. Hän istuu nenällä, sitten suulla, sitten otsalla ja sitten silmillä. Tehtäväsi avaamatta silmiäsi on ajaa pois ärsyttävä hyönteinen.
Harjoitus Sitruuna.

Istu mukavasti: laita kädet löyhästi polvillesi (kämmenet ylös), olkapäät ja pää alaspäin, silmät kiinni. Kuvittele henkisesti, että sinulla on sitruuna oikeassa kädessäsi. Aloita puristaminen hitaasti, kunnes sinusta tuntuu, että olet "puristanut" kaiken mehun. Rentoutua. Muista tunteesi. Kuvittele nyt, että sitruuna on vasemmassa kädessä. Toista harjoitus. Rentoudu uudelleen ja muista tunteesi. Tee sitten harjoitus molemmilla käsillä samanaikaisesti. Rentoutua. Nauti rauhan tilasta.
Harjoitus "Jääpuikko" ("Jäätelö"),
Tarkoitus: hallita lihasjännitystä ja rentoutumista.
Nouse seisomaan, sulje silmäsi, nosta kädet ylös. Kuvittele, että olet jääpuikko tai jäätelö. Kiristä kaikki kehosi lihakset. Muista nämä tunteet. Jäähdytä tässä asennossa 1-2 minuuttia. Kuvittele sitten, että aurinkolämmön vaikutuksesta alat hitaasti sulaa, rentouttaen vähitellen käsiäsi, sitten olkapäiden, kaulan, kehon, jalkojen jne. lihaksia. Muista tunteet rentoutuneessa tilassa. Suorita harjoitusta, kunnes saavutat optimaalisen psykoemotionaalisen tilan. Tämä harjoitus voidaan suorittaa lattialla makaamalla.
Ilmapalloharjoitus.
Tarkoitus: hallita lihasjännitystä ja rentoutumista.
Nouse seisomaan, sulje silmäsi, nosta kätesi ylös, hengitä. Kuvittele, että olet iso ilmapallo täynnä ilmaa. Pysy tässä asennossa 1-2 minuuttia jännittäen kaikkia kehon lihaksia. Kuvittele sitten, että palloon on ilmestynyt pieni reikä. Ala hitaasti vapauttaa ilmaa samalla kun rentouttaa kehon lihaksia: kädet, sitten hartioiden, niska-, vartalo-, jalkojen lihakset jne.

Näitä harjoituksia tehdään lasten kanssa, kunnes optimaalinen psykoemotionaalinen tila saavutetaan.

Terveyttä säästävissä koulutustekniikoissa on erityinen paikka musiikkiterapiaa . Musiikin vaikutusta lapsen terveyteen ei ole vielä täysin tutkittu, mutta epäilemättä se myötävaikuttaa psykofyysisen terveyden korjaamiseen, auttaa harmonisoimaan koululaisten tilaa: lievittää jännitystä, väsymystä, lisää tunnesävyä, korjaa poikkeamia lapsen henkilökohtainen kehitys ja hänen psykoemotionaalinen tilansa. Musiikkiterapiassa on aktiivisia (motorisia improvisaatioita, joihin liittyy musiikin luonnetta vastaava sanallinen kommentti) ja passiivisia (stimuloivan, rauhoittavan tai vakauttavan musiikin kuuntelu tarkoituksella tai taustana) muotoja. Oikein valitun musiikin kuuntelu psyko-voimisteluopintojen kanssa lisää lasten vastustuskykyä, lievittää jännitystä ja ärtyneisyyttä, päänsärkyä ja lihaskipuja sekä palauttaa rauhallisen hengityksen. Musiikkiterapiaa käytetään kommunikaatioongelmiin, peloihin sekä erilaisiin psyykkisiin sairauksiin. Paljon huomiota kiinnitetään tarvittavien melodioiden ja äänien valintaan, joilla voit vaikuttaa lapsen kehoon positiivisesti. Tämä myötävaikuttaa yleiseen parantumiseen, hyvinvoinnin parantamiseen, mielialan kohoamiseen, tehokkuuden lisäämiseen.

Rentoutukseen, henkisen ja fyysisen stressin lievittämiseenon tarpeen hyödyntää melodisen klassisen ja modernin rentouttavan musiikin suotuisa vaikutus, joka on täynnä luonnon ääniä (lehtien kahina, lintujen ääni, hyönteisten viserrys, meren aaltojen ääni ja delfiinien huuto, virran humina). Alitajunnan tasolla lapset rauhoittuvat, rentoutuvat.

Käytän käytännössä musiikkiterapiaa minuutin hiljaisuus . Käytän tätä tekniikkaa, kun huomaan, että lapset ovat liian innostuneita, väsymyksen ja jännityksen merkkejä on havaittavissa. Hiljaisuuden hetki on rentoutumisen hetki, jolloin lapsi voi jotenkin olla yksin itsensä kanssa, kuunnella tunteitaan, oivaltaa tunteitaan. On tärkeää kiinnittää huomiota lasten hengitykseen, sen tulee olla syvä ja hidas. Harjoitukseen virittäytymiseksi ehdotan, että lapset hengittävät syvään ja puhaltavat hitaasti kämmenellään olevaa kuvitteellista kynttilää. Annan teille esimerkin hiljaisuuden hetkestä.

Lapset suorittavat toimintoja opettajan lausuman tekstin merkityksen mukaan.

Olemme onnellisia, olemme onnellisia!

Aamulla nauretaan.

Mutta nyt se hetki on koittanut

On aika olla tosissaan.

Silmät kiinni, kädet ristissä,

Päät alhaalla, suu kiinni.

Ja hiljaa hetken

Etten kuule edes vitsiä,

Ei nähdä ketään, mutta

Ja itselleni vain yksi!

Ripset putoavat...

Silmät sulkeutuvat...

Rentoudumme…(kahdesti).

Nukahdamme maagisen unen kanssa ...

Hengitä helposti...tasaisesti...syvästi...

Kätemme lepäävät...

Lepoa, nukkumista...(kahdesti).

Niska ei ole jännittynyt...

Huulet hieman auki...

Kaikki on rentouttavaa...(kahdesti).

Hengitä helposti...tasaisesti...syvästi.

Kuulostaa musiikkikappaleen nauhoitteelta rentoutumista varten. (Esimerkiksi F. Chopinin "Nocturne g-molli").Tänään kutsun sinut matkalle kauniille saarelle nimeltä "Ystävällisyyden ja reagointikyvyn saari" (tauko). Kuvittele kaunis, vihreä saari, jota ympäröivät lämpimän meren aallot (tauko). Poikia ja tyttöjä asuu tällä saarella. Pojat ovat vahvoja ja rohkeita, kun taas tytöt ovat lempeitä ja helliä (tauko). He ovat erittäin ystävällisiä ja hauskoja tyyppejä. Kaikki tytöt ja pojat ovat hyviä yhdessä. He osaavat olla ystäviä eivätkä koskaan riidellä (tauko). Kaikki pojat ja tytöt ovat onnellisia ja hyviä yhdessä. He hymyilevät auringolle ja pitelevät toisiaan kädestä. He ovat todellisia ystäviä, koska he ovat ystävällisiä ja avuliaita (tauko). Voit avata silmäsi ja venytellä suloisesti. Hyvin tehty!

Tämä menetelmä on erittäin tehokas, koska sen avulla voit saavuttaa syvän rentoutumisen fyysisellä, henkisellä ja emotionaalisella tasolla.

Uskon, että antamani menetelmät ja tekniikat, joilla pyritään korjaamaan PEN:iä, ovat tehokkaimpia ja täyttävät modernin koulun vaatimukset.

Johtopäätös.

Tämä artikkeli luonnehtii psykoemotionaalista stressiä henkiseksi ilmiöksi, tunnistaa PEN-oireita alakouluikäisillä lapsilla, osoittaa kuinka vahva PEN alakouluikäisillä vaikuttaa lapsen mielenterveyteen ja hänen hyvinvointiinsa yleensä. Ei ole epäilystäkään siitä, että voimakas hermojännitys, toistuva stressi vaikuttavat haitallisesti lasten terveyteen ja opettajan-kasvattajan tulee tehdä kaikkensa estääkseen stressitekijöiden ilmaantumista, ehkäistäkseen oppilaiden henkistä jännitystä ja ahdistusta. Kasvattajan tehtävänä on myös havaita ajoissa PEN-oireet sekä yksittäisessä lapsessa että lapsiryhmässä tai jopa koko lastenryhmässä ja soveltaa oikea-aikaisesti kulloinkin sopivimpia tekniikoita, menetelmiä, auttaa poistamaan syntyneen jännityksen ja vakauttamaan osastojensa psykoemotionaalisen tilan. Epäilemättä vaikeissa tilanteissa hänen tulee hakea apua oppilaitoksen psykologisesta palvelusta, lapselle tulisi tarjota pätevää apua ammattipsykologilta.

Huomaan, että valitessaan yhden tai toisen tavan vastata opettajan tulee ohjata seuraavaa:

1. Kaikkien käytettävien tekniikoiden ja tekniikoiden tulee olla suunnattu paitsi tunne-, myös lihasjännityksen lievittämiseen, koska nykyaikainen tiede on osoittanut läheisen suhteen tunteiden ja ihmiskehon välillä;
2. Opettajan toiminnan tulee edistää opiskelijoiden asenteiden muodostumista positiiviseen, arvokkaaseen asenteeseen itseään kohtaan yksilönä.

Vain jos nämä kaksi ehtoa täyttyvät, opettajan työ on tehokasta, tuo odotetut tulokset ja täyttää nykyaikaiset koulutusvaatimukset nuoremman sukupolven terveysongelman ratkaisemisessa.

Työssä esitettyjen menetelmien käyttö mahdollistaa psykologisen ja pedagogisen toiminnan optimoinnin opiskelijoiden epäterveellisten mielentilojen ehkäisemiseksi, millä on myönteinen vaikutus mielenterveyteen ja -kehitykseen, koulutustoimintaan ja koululaisten käyttäytymiseen yleensä.

Luettelo käytetystä kirjallisuudesta.

1. Alyamovskaya V.G., Petrova S.N. "Psykoemotionaalisen stressin ehkäisy esikouluikäisillä lapsilla". Käytännön psykologin kirja. // - M.: LLC "Kustantamo Scriptorium 2000", 2002.
2. Arutyunov M.Z. Tunteet ja keho. [Sähköinen resurssi]. - http://fassbar.ru/massazh/psixoemocionalnoe-napryazhenie.html
3. Burmistrova E.V. Psykologinen apu kriisitilanteissa (kriisitilanteiden ehkäisy koulutusympäristössä): Ohjeet koulutusjärjestelmän asiantuntijoille. - M.: MGPPU, 2006.
4. Gorina G. Veto-veto. Käsien aktivointi.// Koululaisten terveys. - 2011. - Nro 5
5. Zhukova I.B. Musiikkiterapiaa päiväkodissa ja kotona. / [Sähköinen resurssi]. - http://sad-215.ru/index.php/
6. Psykoemotionaalisen stressin merkkejä. [Sähköinen resurssi] // Ortodoksisen uskon perusteiden tuntemus. Foorumi "Vera". -
7. Käytännön psykologin sanakirja. // Comp. S.Yu.Golovin. - Minsk: Harvest, M .: AST Publishing House LLC, 2001.
8. Koululaisten terveydentila ja sen muutoksen trendit. [Sähköinen resurssi] // MBOU-gymnasiumin nro 3, Proletarsk, Rostovin alue, verkkosivusto.http://gimn3prol.narod.ru/health/health_of_schoolchildren.html
9. Sugrobova G.A. Erilaisten menetelmien (musiikkiterapia ja kinesiologia) vertaileva arviointi nuorempien opiskelijoiden psykoemotionaalisen stressin vähentämiseksi. // Proceedings of State Pedagogical University. V, G, Belinsky, nro 9, 2007.
10. Liikunta on osa modernia oppituntia. Papush O.A. Tsybulskaya T.D. GBOU lukio nro 47 nimetty. D. S. Likhacheva 2012 [Sähköinen resurssi]

Tapoja lievittää psykoemotionaalista stressiä

Kokemus osoittaa, että itsesääntely- ja palautumismenetelmien käyttö on tehokas keino ehkäistä jännitystä, ehkäistä ammatillisen burnoutin syndroomaa. Tämä on eräänlainen varotoimenpide ammattilaisille, joilla on lukuisia ja intensiivisiä kontakteja ihmisten kanssa ammatillisen toiminnan aikana. Näitä tekniikoita on käytetty ja käytetään nyt opettajien kanssa vuorovaikutteisilla tunneilla TMK:ssa, MBOU Lukion 56, yksilö- ja ryhmätyössä asiakkaiden kanssa. Tässä artikkelissa esitetyt tiedot sisältyvät ohjelman "Opettajien tunnepalamisen ehkäisy" tietolohkoon ja kehon itsesääntelyn käytäntöön.

Luonnollisia tapoja kehon säätelyyn ja itsesäätelyyn

Ihmisen luonne on sellainen, että hän pyrkii mukavuuteen, epämiellyttävien tunteiden poistamiseen ajattelematta sitä, tietämättä mitä tieteellisiä sanoja sitä kutsutaan. Nämä ovat luonnollisia säätelytapoja, jotka käynnistyvät itsestään, spontaanisti.

Käytät luultavasti intuitiivisesti monia niistä. Tämä on pitkä uni, herkullinen ruoka, kommunikointi luonnon ja eläinten kanssa, kylpy, hieronta, liike, tanssi, musiikki ja paljon muuta.

Seuraavat luonnolliset kehon säätelymenetelmät erotetaan:

naurua, hymyä, huumoria;

ajatuksia hyvästä, miellyttävästä,

erilaisia ​​liikkeitä, kuten siemaillen, lihasten rentoutumista;

maiseman tarkkailu ikkunan ulkopuolella;

katsella kukkia huoneessa, valokuvia, muita asioita, jotka ovat miellyttäviä tai kalliita henkilölle;

henkinen vetoomus korkeampiin voimiin (Jumala, universumi, loistava idea);

kylpeminen (todellinen tai henkinen) auringossa;

raikkaan ilman hengittäminen:

runon lukeminen;

kehujen, kohteliaisuuksien ilmaiseminen jollekin sellaiselle.

Kokeile kysyä itseltäsi kysymyksiä:

Mikä auttaa piristämään, vaihtamaan?

Mitä voin käyttää yllä olevista?

Tee luettelo näistä menetelmistä henkisesti ja mieluiten paperilla. Mieti, mitä voit käyttää tietoisesti, kun tunnet olevasi jännittynyt tai väsynyt.

Valitettavasti tällaisia ​​työkaluja ei pääsääntöisesti voida käyttää työssä, suoraan sillä hetkellä, kun jännittynyt tilanne syntyi tai väsymys kertyy. Onko olemassa tekniikoita, joita voidaan soveltaa työn aikana? Joo.

Aluksi on tärkeää selvittää, mitä luonnollisia mekanismeja stressin ja vuodon lievittämiseksi, sävyn lisäämiseksi omistat; toteuttaa ne; siirtyä spontaanista luonnollisten säätelymenetelmien soveltamisesta tietoiseen tilansa hallitsemiseksi.

Tunnetilojen säätelyongelmaa, neuropsyykkisiä jännitteitä käsittelevät asiantuntijat käyttävät erityistekniikoita tietoisesti hallitsemaan niitä. Juuri heitä kutsutaan itsesääntelymenetelmiksi tai itsevaikutusmenetelmiksi, jotka korostavat henkilön aktiivista osallistumista niihin.

Itsesäätely on oman psykoemotionaalisen tilan hallintaa, joka saavutetaan ihmisen vaikutuksella itseensä sanojen, mielikuvien, lihasjänteen ja hengityksen avulla.

Siten itsesäätely voidaan suorittaa neljällä päätyökalulla, joita käytetään yksittäin tai eri yhdistelminä.

Itsesääntelyn seurauksena voi ilmetä kolme päävaikutusta:

rauhoittava vaikutus (emotionaalisen jännityksen poistaminen);

palautumisen vaikutus (väsymyksen ilmentymien heikkeneminen);

aktivoiva vaikutus (lisääntynyt psykofysiologinen reaktiivisuus).

Oikea-aikainen itsesäätely toimii eräänlaisena psykohygieenisenä keinona, joka estää jäännösylijänniteilmiöiden kertymisen, edistää toipumisen täydellisyyttä, normalisoi toiminnan emotionaalista taustaa ja lisää myös kehon resurssien mobilisointia.

Itsesääntelytapojen pankki

1. Hengityksen hallintaan liittyvät menetelmät

Hengitys, sen rytmi, on kaikkien muiden kehomme elintärkeiden rytmien alainen.

Hengityksellä on tärkeä rooli henkisessä elämässämme. Hengityksen ja sen mekanismien hallitseminen on yksi tavoista selviytyä psykologisista ongelmista ja neuroosista. Tietoinen hengityksen hallinta on yksi vanhimmista tavoista käsitellä stressiä ja muuta psyykkistä stressiä.

Hengityksen hallinta on tehokas tapa vaikuttaa lihasjänteyteen ja aivojen tunnekeskuksiin. Hidas ja syvä hengitys (vatsalihasten osallistuessa) alentaa hermokeskusten jännitystä, edistää lihasten rentoutumista eli rentoutumista. Toistuva (rintakehän) hengitys päinvastoin tarjoaa korkean kehon aktiivisuuden, ylläpitää neuropsyykkistä jännitystä.

Oikea hengitys - viritä ajattelun rytmiin ja tunteisiin. Olet luultavasti huomannut useammin kuin kerran, kuinka tämä tai tuo tunnetila, tunteiden rytmi muuttaa hengitysämme. Muista, kuinka se muuttui, kun olit innoissasi, kun odotit jonkun sinulle tärkeän prosessin tulosta. Kuinka hengitit, kun sait tietää hyviä uutisia?

Joka kerta on erityinen hengitysmalli, joka vastaa tunnetilaasi. Jos olet innostunut, hengityksesi on pinnallista ja nopeaa. Jos olet rauhallinen, se on hidasta ja syvää.

On myös käänteinen suhde. Sinulle vaikeana emotionaalisesti intensiivisenä hetkenä, kun hengityksesi katkeaa ja sydämesi hakkaa jossain kurkussasi, voit rauhoittaa itsesi oikean hengityksen avulla. Tasainen ja hidas hengitys auttaa sinua selviytymään tunteistasi. Hengitä samalla tavalla kuin olisit syvässä levossa.

Prosessin nopeuttamiseksi on tarpeen lisätä hengityksen syvyyttä ja intensiteettiä hieman, samalla kun säilytetään rauhallisen hengityksen malli.

Samalla tavalla hengityksen rytmiä muuttamalla voidaan siirtyä rentoutuneesta, rauhallisesta tilasta aktiivisempaan, tarmokkaampaan. Eli muuttamalla hengitysmallia voimme siirtää itsemme MILLOIN tunnetilaan.

Tietenkin tämän taidon lujittamiseksi on tarpeen tietoisesti harjoitella näitä siirtymiä tilasta toiseen. Harjoittele ärsytyksen ja aggression tasoittamista tasaisella, hitaalla ja syvällä hengityksellä. Ja lopuksi romahduksen tunteminen, apatian tilassa oleminen muuttavat hengitysmallia ja tuovat sen lähemmäksi sitä, mikä erottaa aktiivisesti työskentelevän ihmisen.

Kuinka tehdä se? Yritä hengittää, kun olet ärtynyt tai vihainen, niin kuin tuskin hereillä oleva henkilö hengittää. Kuvittele, että olet sängyssä ja olet juuri nähnyt miellyttävän, levollisen unen. Joten heräsit ja hengityksesi on hidasta ja rauhallista. Ota kymmenen hengitystä tarkkailemalla tarkasti vasta heränneen henkilön hengityksen tarkkuutta (samalla lisää hengityksen syvyyttä ja intensiteettiä pitäen sen mallia!). Negatiivisista tunteista ei jää jälkeäkään.

Hengittäminen voi muuttaa muutakin kuin vain tunteita. Sillä on voimakas vaikutus ajatteluun ja siten koko organismiin. Hengitys liittyy ajatteluun ja keskittymiseen, tarkemmin sanottuna älylliseen rytmiin. Oppimalla hengittämään oikein voit parantaa henkisiä kykyjäsi merkittävästi. On tärkeää oppia hengittämään normaalisti ja hallitsemaan tätä prosessia. Hallitse hengitysprosessia, sinun ei pitäisi olla innokas. Mutta kun koet emotionaalista epämukavuutta, tarkista vain, miten hengität. Ja jos huomaat, että jokin on vialla ja hengitys ei parane, jos se on usein, pinnallista ja tehotonta (eli ei täytä tarpeitasi), ryhdy toimiin.

Luonnollisella ja täyteläisellä hengityksellä vartalo omaksuu tyypillisen asennon. Inspiraatiossa pää liukuu taaksepäin, hartiat liikkuvat eteenpäin ja ylös, vatsa vetäytyy sisään, lantio liikkuu eteenpäin ja jalat irtoavat itsestään. Uloshengitettäessä kaikki ilmoitetut kehon osat liikkuvat vastakkaiseen suuntaan, ikään kuin henkilö valmistautuisi ryhmittymään, mutta ei ryhmittymään. Kaikki tämä on mahdollista vain, jos antaudut hengitysprosessille, jota toivon sinulle koko sydämestäni, koska luonnollisessa hengityksessä on monia resursseja henkiselle ja jopa fyysiselle hyvinvoinnillemme.

Luonnollisen hengityksen hallinta. Yritä ottaa täydellisin hengitys osallistumalla kylkiluiden välisiin lihaksiin, ylemmän olkavyön lihaksiin ja painoon. Hengitä yhtä syvään. "Kaivaa" jäljellä olevaa ilmaa kaksi tai kolme annosta; vain 3-4 peräkkäistä uloshengitystä ilman hengitystä. Yritä 3-5 sekunnin tauon jälkeen hengittää uudelleen mahdollisimman täydellisesti. Suorita tämä kompleksi tarvittaessa 3-7 kertaa. Keskity tulokseen, sinun pitäisi tuntea, että hengityksesi on tullut vapaaksi ja täyteläiseksi. Sinun tulee myös tuntea, että kaikki kolme lihasryhmää (kylkiluiden väliset lihakset, olkavyö ja vatsalihakset) toimivat harmoniassa auttaen toisiaan varmistamaan hengityksen.

Tarkista täydellinen hengitys. Varmistaaksesi, että hengityksesi on todella täynnä, kiristä niin paljon kuin mahdollista ja pidä jännitys mahdollisimman pitkään. Ota sitten 2-3 syvää spontaania hengitystä ja uloshengitystä. Varmista lisäksi, että mikään lihaslohko ei häiritse hengitystäsi (lihasten jännityksen tunne jollakin kolmesta alueesta: rintakehä, hartiat, vatsa). Jos määrität jonkinlaisen lihaslohkon, päästä siitä eroon lisäjännityksellä tässä lihasryhmässä sopivan järjestelmän mukaisesti.

Olisi järjetöntä luopua kokonaan niistä henkisen hyvinvoinnin ylläpidon työkaluista, jotka ovat kätkettyinä hengitykseen. Evoluutiokehityksen prosessissa on syntynyt selkeä suhde toisaalta syvän ja toistuvan hengityksen ja toisaalta kehon aktivoitumisen välille. Samaan aikaan hengityksen hidastuessa hermosto lepää, kun taas keho palauttaa ja kerää energiavaroja sillä välin. Hengityksen aikana henkinen tila aktivoituu, ja uloshengityksen aikana tapahtuu koko kehon rauhallisuus ja rentoutuminen.

Jos tunnet ahdistusta, jos tunnet sisäistä heikkoutta tai jännitystä, sukella tässä ja nyt, keskity hengitykseesi. Tunne vain hengityksesi. Istu selkä suorana ja laske hengityksesi: yksi sisäänhengityksellä, kaksi uloshengityksellä, kolme uudella sisäänhengityksellä, neljä uudella uloshengityksellä ja niin edelleen. Jatka laskemista vain kymmeneen, koska hengitysten laskeminen on vaikeaa suurilla numeroilla. Käy läpi kaksi tai kolme tällaista sykliä. Keskity jokaiseen tiliin. Kiinnitä huomiosi täsmälleen yhteen, tasan kahteen, tasan kolmeen jne. Sijoita itsesi jokaiseen numeroon, seuraa hengitystäsi, sisäänhengityksesi, uloshengityksesi, tauko. Kiinnitä huomiota niihin esteisiin, jotka eivät anna sinun hengittää täysin, ja poista ne. Tunne hengitysprosessissa virrat, jotka syntyvät kehossa sen vaikutuksen alaisena.

Lisääntynyt kiihtyneisyys, ahdistuneisuus, hermostuneisuus tai ärtyneisyys lisää aikaa hengitysprosessin kaikissa kolmessa vaiheessa: sisäänhengitys-tauko-uloshengitys. Aloita 5 sekuntia. Hengitä sisään hitaasti 5 sekuntia, pidä tauko 5 sekuntia ja hengitä myös 5 sekuntia. Tällaisessa rytmissä ei tarvitse hengittää pitkään. Seuraa tulosta ja keskity siihen. Jos se ei ole sinulle vaikeaa, voit asteittain pidentää kunkin vaiheen kestoa (tauko - enintään 10 sekuntia).

Tätä harjoitusta ei tule suorittaa ennen korkeaa aktiivisuutta vaativaa työtä. Sillä on voimakas rauhoittava vaikutus, joten se voi olla tehokas nukkumaan mennessä, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa.

Yleisen sävyn nostamiseksi, voiman keräämiseksi hengityksen vaiheiden vuorottelun tulisi olla seuraava: sisäänhengitys - uloshengitys - pidätä hengitystä 5 sekuntia. Seuraa tulosta, ohjaa sitä. Voit pidentää hengitysvaiheiden kestoa (jokainen erikseen), mutta ei paljon. Harjoitus tulee suorittaa huolellisesti.

Sisäisten resurssien hätäaktivointi: sisäänhengityksen tulee olla vähemmän aktiivista ja uloshengityksen tulee olla pakotettua, melko äkillisesti, keinotekoisesti luoduilla vaikeuksilla. Istu suora selkä, siirrä hartioita hieman eteenpäin, hengitä rauhallisesti 3 sekuntia ja hengitä kuusi sekuntia voimakkaasti. Luo jännitystä kielen ja kurkunpään lihaksilla vastustaaksesi kulkevaa ilmaa. Samanaikaisesti uloshengityksen kanssa kiristä käsivarsien, rintakehän ja vatsan lihaksia. Yli 5-6 hengitystä ei pidä tehdä tällä tavalla.

2. Lihasjännityksen, liikkeen hallintaan liittyvät menetelmät.

Henkisen stressin vaikutuksesta syntyy lihaspuristuksia ja jännitystä. Kyky rentoutua niitä antaa sinun lievittää neuropsyykkisiä jännitteitä, palauttaa nopeasti voiman.

Kuinka tehdä se?

Sanotaan, että kiila lyödään ulos kiilalla. Ja me teemme juuri niin. Täydellisen rentoutumisen saavuttamiseksi sinun on rasittava niin paljon kuin mahdollista.

Mitä meidän pitää tehdä? Ensin opimme rasittamaan jokaista lihasryhmää peräkkäin. Sen jälkeen on tarpeen hallita heidän samanaikainen jännitys, ja vasta sitten puhumme rentoutumisesta. Valmis? Aloitetaan sitten.

Täysin rentoutumiseen on välttämätöntä rasittaa kaikkia lihasryhmiä: kädet - käsivarret - hartiat ja hartiat - lapaluiden - kasvot - niska - puristus - pakarat - perineum - reidet - sääret - jalat.

Joten opetellaan rentoutumaan.

1. Purista vasen kätesi nyrkkiin niin lujasti kuin pystyt. Jos puristat kättäsi hyvin, voit nähdä, että rystykset ovat muuttuneet valkoisiksi. Jos nyt avaat nyrkkisi hitaasti, tunnet hyvin, kuinka lihakset rentoutuvat. Tämä on tehtävä muiden lihasryhmien kanssa.

2. Taivuta vasenta käsivarttasi kyynärpäästä ja kiristä vasenta hauislihasta niin, että se pullistuu mahdollisimman paljon. Rentouta sitten lihaksesi kokonaan. Anna käsivarren riippua vapaasti vartaloa pitkin.

3. Rentouta oikea käsi samalla tavalla.

4. Jännitä vasemman jalan lihaksia. Taivuta varpaita sisäänpäin. Kun tunnet riittävän voimakkaan jännityksen jalan lihaksissa, anna sen rentoutua.

5. Jännitä pohkeen lihaksia. Kosketa niitä kädelläsi - ja tunnet kuinka lihakset muuttuvat vähitellen kiinteämmiksi. Venytä varpaitasi kiristääksesi lihaksia paremmin. Sitten rentoudu ne.

6. Suorista jalkasi ja työnnä se poispäin itsestäsi yhdellä iskulla. Tunnet, että reiden etuosan lihakset ovat kiristyneet; niiden tulee olla kiinteitä aina lonkkaniveleen asti.

7. Tee sama toisen jalan lihaksilla.

8. Suorista koko vartalosi, venytä ylös supistaen pakaroiden lihaksia. Rentouta sitten lihaksesi.

9. Kiristä vatsalihaksia. Yritä vetää vatsasi sisään niin paljon kuin mahdollista. Rentoudu nyt jyrkästi ja salli itsesi? hämärtää?.

10. Hengitä syvään ja yritä pidätellä sitä mahdollisimman pitkään jännittäen rintalihaksia. Hengitä sitten ulos.

11. Suorista olkapäät ja vie ne mahdollisimman pitkälle taaksepäin ja tuo ne sitten nopeasti eteenpäin. Lopuksi nosta ne mahdollisimman korkealle. Yritä pitää pääsi paikallaan ja yritä päästä korvillesi hartioillasi. Et todennäköisesti pysty tekemään tätä, mutta yritä ainakin. Rentoudu sitten ja laske hartiat alas.

13. Rentouta nyt niskalihakset. Kallista päätäsi eteenpäin ja käännä sitä ensin vasemmalle ja sitten oikealle. Kallista päätäsi taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista. Rentouta niskalihakset. Tunnustele kaulaa varmistaaksesi, että lihakset ovat todella rentoutuneet.

14. Nosta kulmakarvojasi ylös ja laske ne sitten alas. Tee tämä useita kertoja ja varmista, että tunnet kasvolihasten jännittyvän joka kerta. Rentouta sitten ne lihakset.

15. Sulje silmäsi niin paljon kuin mahdollista. Kuvittele, että joku yrittää pakottaa sinut avaamaan silmäluomesi ja avaamaan silmäsi. Pidä ne tiukalla. Rentouta sitten kasvolihaksesi avaamatta silmäluomia.

16. Tee useita ympyräliikkeitä alaleualla. Purista hampaita. Rypistä otsaasi. Hymyile niin leveästi kuin pystyt. Rentouta kaikki kasvojen lihakset. Hengitä hitaasti, syvään ja tasaisesti tehdessäsi näitä harjoituksia. Kun rentoudut, yritä hengittää mahdollisimman vähän.

Hyvin rentoutuneessa lihaksessa tunnet lämmön ja miellyttävän raskauden. Jos puristinta ei voi poistaa, etenkin kasvoilla, yritä tasoittaa se kevyellä itsehieronnalla sormien pyörivin liikkein (voit tehdä irvistuksia - yllätys, ilo jne.).

Harjoiteltuamme kykyä rentouttaa jokaista lihasryhmää vuorotellen siirrymme seuraavaan vaiheeseen. Kiristä kaikkia lihasryhmiä samanaikaisesti ja luo tässä asennossa maksimaalinen jännitys. Laske henkisesti kymmeneen keskittyen laskemiseen, vaan jännitykseen. Laske 10, rentoudu jyrkästi, nojaa taaksepäin ja hengitä syvään, rauhallisesti. Tarvittaessa (se määritetään itsenäisesti) voit ottaa vielä 2-3 syvää hengitystä. Lepää hetki. Harjoitusta tulee toistaa vähintään 7-10 kertaa päivässä, kunnes opit rentoutumaan vapaaehtoisesti, nopeasti ja täysin ilman esijännitystä.

Tätä harjoitusta tulee käyttää aina, kun ilmenee ahdistusta, ensiapu- ja hätätapauksena. Ja myös sisäisen jäykkyyden, vihan ja stressin aikana. Ja sitä on parasta harjoitella päivittäin. Kyky rentoutua täytyy ehdottomasti tulla elämääsi. Lisäksi suurin osa ajasta kuluu mieluummin tässä tilassa kuin jännityksessä.

Varoitus

Harjoittelu on vasta-aiheista infektioissa, raskaudessa ja myös tapauksissa, joissa fyysistä toimintaa rajoittaa lääkäri (esimerkiksi verisuoni- tai neurologiset sairaudet).

Jos sinulla on lihaskipuja, jotka eivät liity tiettyyn krooniseen sairauteen, anna itsellesi hieronta ja jatka harjoittelua entiseen tapaan.

On todennäköistä, että krooninen lihasjännitys on korkeampi joillakin kehon alueilla kuin toisilla. Jos esimerkiksi kärsit enemmän ahdistuksesta, on todennäköistä, että sinun on vaikeampaa rentoutua hartiat, niskalihakset ja alaraajat. Jos jokapäiväisessä elämässä joudut hillitsemään ärsytystä ja aggressiota enemmän, kiinnitä erityistä huomiota poskipäihin, käsivarsien ja selän lihaksiin.

Ei riitä, että oppii rentoutumaan. Ensinnäkin on välttämätöntä pystyä vapaaehtoisesti, halutessaan astumaan tähän miellyttävään ja tietysti hyödylliseen fyysisen rentoutumisen tilaan; toiseksi, älä unohda sävyttää lihaksesi ennen harjoittelua; ja lopuksi tee rentoutumisesta itsellesi luonnollinen tila.

3. Sanan vaikutukseen liittyvät menetelmät

Tiedetään, että sana voi tappaa, sana voi pelastaa. Toinen signaalijärjestelmä on ihmisen käyttäytymisen korkein säätelijä. Sanallinen vaikutus aktivoi tietoisen itsehypnoosimekanismin, sillä on suora vaikutus kehon psykofysiologisiin toimintoihin.

Tunnelmakaavat ovat upea itsesäätelykeino. Kaava-tunnelma on positiivinen, eli se lausunto, jota tarvitsemme. Se on kuin valkoista maalia levitettäisiin likaisen kohdan päälle. Jos se peittää koko paikan paksulla kerroksella, lika ei ole näkyvissä - se katoaa ja arkki on jälleen puhdas. Tämän seurauksena elämässämme ei ole virheellisen uskomuksemme aiheuttamia ongelmia. Mitä paksumpi maalikerros on, sitä varmemmin olemme suojassa virheellisten uskomustemme ilmaantumiselta. Jos maalikerros on ohut, tahra voi näkyä sen läpi ja pilata elämämme uudelleen. Siksi mielialan kaavoja on toistettava riittävän pitkään ja mahdollisimman tunnepitoisesti. Niihin käytetty aika ja energia on verrannollinen maalimäärään, joka peittää likaisen kohdan.

Kaavojen-tunnelmien ensimmäisessä ääntämisessä sinusta saattaa tuntua, että tämä menetelmä on toivoton. Kuvittele, että olet kylvänyt siemenen. Se ensin itää, sitten juurtuu, ja vasta sen jälkeen verso puhkeaa. Kestää aikaa, ennen kuin versosta tulee täysikasvuinen kasvi. Sama pätee kaavoihin. Ole kärsivällinen.

Virheellisistä uskomuksista ja idealisaatioista eroon pääsemiseksi on välttämätöntä pakottaa ne pois tietoisuudesta itseohjelmointitekniikoiden avulla ja korvata ne positiivisilla ja hyödyllisillä lausunnoilla.

Vaihtoehdot työskentelyyn kaavojen-asetusten kanssa Kirjoita uudelleen käsin vähintään 100 kertaa. Voit kirjoittaa uudelleen enintään 5 kertaa päivässä, joten se kestää noin kuukauden.

Muista positiiviset vakuutukset (tai kirjoita ne paperille ja kanna niitä mukanasi) ja toista ne henkisesti. Toistoaika on yhteensä 3-5 tuntia. On erittäin tehokasta äänittää kasetille lausumasi kaavat-tunnelmat. Kuuntele niitä ennen nukkumaanmenoa. Vahvista uusia positiivisia virityskaavojasi millä tahansa tavalla: ajatuksissasi, keskusteluissasi itsesi tai muiden kanssa, päiväkirjamerkinnöillä.

Muista sääntö - itsehypnoosin sanamuoto on rakennettu yksinkertaisten ja lyhyiden lausuntojen muodossa, joilla on positiivinen suunta (ilman "ei"-partikkelia).

Itse tilaukset. Se on lyhyt, suppea tilaus itselleen. Käytä itsemääräystä, kun olet vakuuttunut, että sinun täytyy käyttäytyä tietyllä tavalla, mutta sinulla on vaikeuksia sen tekemisessä. Puhu rauhallisesti!, Ole hiljaa, älä anna periksi provokaatiolle! - se auttaa hillitsemään tunteita, käyttäytymään arvokkaasti, noudattamaan eettisiä vaatimuksia ja työsääntöjä.

Muotoile itse tilaus.

Toista se henkisesti useita kertoja. Jos mahdollista, toista se ääneen.

Itseohjelmointi. Monissa tilanteissa on suositeltavaa katsoa taaksepäin, muistella onnistumisia samanlaisessa asemassa. Aiemmat menestykset kertovat ihmiselle hänen kyvyistään, piilotetuista varauksista henkisellä, älyllisellä, tahdonvoimaisella alalla ja herättävät luottamusta hänen kykyihinsä. Ajattele aikaa, jolloin kohtasit samanlaisia ​​haasteita.

Muotoile ohjelman teksti, tehostaaksesi vaikutusta, voit käyttää sanoja "täsmälleen tänään":

"Tänään onnistun"; "Tänään olen rauhallisin ja itsekkäin"; "Tänään olen kekseliäs ja luottavainen"; "Minulle on ilo käydä keskustelua rauhallisella ja itsevarmalla äänellä, näyttää esimerkkiä kestävyydestä ja itsehillitsemisestä."

Toista se henkisesti useita kertoja.

Itsensä hyväksyminen (itsekannustaminen). Ihmiset eivät usein saa ulkopuolelta myönteistä arviota käyttäytymisestään. Tämä, varsinkin lisääntyneen neuropsyykkisen stressin tilanteissa, on yksi syistä hermostuneisuuden ja ärsytyksen lisääntymiseen. Siksi on tärkeää rohkaista itseäsi.

Pienistäkin onnistumisista kannattaa kehua itseään,

henkisesti: Hyvin tehty!, Hyvä tyttö!, Siitä tuli hieno!.

Löydä tilaisuus kehua itseäsi työpäivän aikana vähintään 3-5 kertaa.

4. Kuvien käyttöön liittyvät menetelmät

Kuvien käyttöön liittyy aktiivinen vaikuttaminen tunteiden ja ideoiden keskushermostoon. Emme muista monia positiivisia tuntemuksiamme, havaintojamme, vaikutelmiamme, mutta jos herätämme niihin liittyvät muistot ja kuvat, voimme elää ne uudelleen ja jopa vahvistaa niitä. Ja jos sanalla vaikutamme pääasiassa tietoisuuteen, niin kuvat ja mielikuvitus antavat meille pääsyn psyyken voimakkaisiin alitajuntaan.

Kuvien käyttäminen itsesäätelyyn:

Muista erityisesti tilanteet, tapahtumat, joissa tunsit olosi mukavaksi, rentoutuneeksi, rauhalliseksi - nämä ovat voimavaratilanteitasi.

Tee tämä kolmella ihmiselle ominaisella tavalla. Muista tehdäksesi tämän:

1) visuaaliset kuvat tapahtumasta (mitä näet: pilvet, kukat, metsä);

2) kuulokuvat (mitä ääniä kuulet: lintujen laulua, puron surinaa, sateen ääntä, musiikkia);

3) tuntemukset kehossa (mitä tunnet: auringonsäteiden lämpö kasvoillasi, vesiroiskeet, kukkivien omenapuiden tuoksu, mansikoiden maku).

Kun olo on jännittynyt, väsynyt:

1) istu mukavasti, jos mahdollista, sulje silmäsi;

2) hengitä hitaasti ja syvään;

3) muistaa yksi resurssitilanteistasi;

4) elä se uudelleen, muistaen kaikki sitä seuranneet visuaaliset, kuulo- ja kehon aistit:

5) pysy tässä tilanteessa muutaman minuutin ajan;

6) avaa silmäsi ja palaa töihin.

Toivotamme sinulle menestystä näiden tekniikoiden hallitsemisessa ja ole terve!

Koulutuspsykologi

Kaikki eivät osaa lievittää stressiä nopeasti ja tehokkaasti. Mutta jo 1000-luvulla suuri tiedemies Avicenna totesi, että hermostunutta jännitystä ei missään tapauksessa saa kertyä itseensä. Siitä pitää päästä eroon mahdollisimman pian. Muussa tapauksessa henkilöllä on riski saada hermostohäiriö, hermoston murtuminen tai aiheuttaa sydänsairauksia. Ja kuinka lievittää henkistä stressiä ja mitä sinun on tehtävä hyvän mielen palauttamiseksi, opit tästä artikkelista.

Kuinka päästä eroon stressistä

Lääkäreiden mukaan hermostomme pystyy selviytymään emotionaalisesta stressistä, jos kokemamme negatiivinen tunne on lyhytaikainen. Mutta pitkittyneellä hermostuneella jännityksellä psyykemme ei valitettavasti selviä yksin.

Jos saat työssäsi suuren kuorman, kulutat paljon voimaa ja elinvoimaa, kehosi tarvitsee apua. Siksi, jotta psykoemotionaalinen taustamme palautuisi, on tarpeen auttaa toipumisprosessia soveltamalla toimenpiteitä, joiden tarkoituksena on lievittää hermostuneen ja psykoemotionaalisen stressin oireita.

• Kävele raikkaassa ilmassa

Hermoston jännityksen lievittämiseksi suositellaan kävelyä raittiissa ilmassa. Sinun täytyy vaihtaa tavallista kotiympäristöäsi ja mennä ulos. Kävele kadulla vuorotellen liikkeesi tahtia ja askeleen leveyttä. Pian huomaat kuinka tunnetilasi palautuu normaaliksi.

Näin se kaikki toimii: Ensinnäkin, kiitos hapen virtauksen vereen, aivot alkavat toimia intensiivisemmin ja hedelmällisemmin, hormonitoiminta alkaa toimia paremmin. Ja toiseksi, vauhdin ja askelleveyden vaihtelun aikana käynnistetään erityisiä biokemiallisia prosesseja, jotka muuttavat aivotoimintasi henkilön psykoemotionaalisesta tilasta kehon fyysisten prosessien varmistamiseen.

Sisäinen jännitys poistuu vielä nopeammin, jos esimerkiksi ohjaat huomiosi villieläinten pohdiskeluun tai hyviin muistoihin.

Jos et osaa lievittää hermostunutta jännitystä, vanha kunnon fyysinen koulutus auttaa sinua aina mielellään. Ehdottomasti kaikki lääkärit sanovat, että fyysinen aktiivisuus kestää stressiä erittäin hyvin. Tässä on joitain harjoituksia, jotka auttavat poistamaan sisäisen jännityksen, palauttamaan kaikki sisäiset voimasi ja palauttamaan positiivisen asenteen:

1. Istu jakkaralle tai tuolille. Tartu hänen istuimeensa molemmin käsin ja vedä häntä ylös niin lujasti kuin pystyt. Yritä pitää tuolia vähintään 10 sekuntia tässä asennossa.
2. Lähtöasento - kädet lukossa, kierretty pään taakse lähemmäksi kohdunkaulan aluetta. Paina kämmenilläsi, että kaulassa on virtsaa, ja yritä vastustaa tätä painetta koko kehollasi.
3. Istu tuolin tai jakkaran reunalle. Anna käsivartesi riippua vapaasti, niin pääsi nousee hieman ylöspäin. Pidä tässä asennossa 7 sekuntia. Hengitä sitten syvään sisään ja kun hengität ulos, kumarra ja halaa polviasi. Pysy tässä asennossa muutama sekunti, hengitä ja ala hitaasti palata lähtöasentoon.

Jos sinulla on vastuullinen ja stressaava työ ja tunnet olosi työvuoron lopussa emotionaalisesti uupuneeksi, sinun on ehdottomasti otettava fyysinen aktiivisuus osaksi päivittäistä rutiiniasi. Voit harrastaa kuntoilua, joogaa, pilatesta, tanssia, yleisurheilua, yleensä mitä tahansa. Tärkeintä on, että se on systemaattista ja tunteiden jälkeen tunteesi ovat nousussa ja mieliala on positiivinen.

• päästää höyryä pois

Hermoston jännityksen lievittämiseksi, kun tunteet ovat täynnä eikä enää ole voimaa pitää tasapainoisen ja rauhallisen ihmisen brändiä, seuraavat tekniikat auttavat selviytymään sisäisestä jännityksestä:

1. Mene syrjäiseen paikkaan ja huuda kaikella voimallasi. Se voi olla metsä, kuurojen puisto tai autio joutomaa. Etsi tällainen paikka ja pidä hauskaa siellä. Huuda, että virtsaa on. Voit huutaa "rakas pomollesi", ärsyttävälle naapurille tai hullulle asiakkaalle, joka vei koko aivosi irti päivässä. Huuta tarpeeksi, ja huomaat välittömästi emotionaalisen nousun ja elinvoiman nousun.
2. Voit poistaa kertyneen negatiivisuuden kotona. Voit esimerkiksi lyödä tyynyä, hajottaa kaikki tavarat tai rikkoa pari vanhaa lautasta. Älä vain liioittele, muuten seuraavana aamuna et ehkä löydä mukia, jolla juot aamukahvisi.
3. Muuten, brittiläiset tutkijat ovat osoittaneet, että naiset, jotka huutavat ja hakkaavat astioita perheriidan aikana, kärsivät paljon harvemmin sydänsairauksista. Ja he myös suorittavat eräänlaista ehkäisyä aivohalvauksesta ja sydänkohtauksesta.

• Hengitä koko rinnallasi

On lääketieteellisesti todistettu tosiasia, että oikean hengityksen avulla voidaan parantaa kroonista migreeniä ja lievittää sisäisiä jännitteitä. Tärkeintä on oppia hengittämään oikein.

Aseta kätesi alkuasentoon vyötäröltä. Hengitä sisään mahdollisimman syvään nenän kautta, samalla puhaltaen vatsaa ja laskemalla kymmeneen. Hengitä sitten hitaasti ulos suun kautta laskeen 15:een. Samanaikaisesti kielesi tulee painaa kitalaen ikään kuin viheltäisit kirjainta "sssss". ". Tämä harjoitus on toistettava 5 kertaa.

Uloshengitys ponnistuksen ja rentoutumisen kautta rentouttaa lihaksia ja lievittää kouristuksia. Tällaiset harjoitukset eivät voi vain voittaa sisäistä jännitystä, vaan myös lievittää väsymystä ja bluesia.

• Työskentele vatsasi kanssa

Vatsaharjoitukset lievittävät psykoemotionaalista stressiä. Täällä kaikki on yksinkertaista: ne puhalsivat - vetäytyivät sisään voimakkaasti, rentoutuivat, jännittyivät, kuvittelivat vatsan olevan valtameri ja tekivät aallon. Harjoitusta tulee suorittaa vähintään 15 minuuttia.

• Kova käsityö on mitä tarvitset

Voit lajitella pieniä asioita: papuja, nappeja, kolikoita jne. Tee rannekoru helmistä tai helmistä, tulosta tietokoneella, leikkiä stressiä lievittävällä lelulla. Tosiasia on, että sormenpäämme on varustettu suurella määrällä hermoreseptoreja, ja niiden stimulaatio pystyy selviytymään sisäisestä ja emotionaalisesta stressistä.

• polttava ruoka

Kuuma paprikatanko auttaa lievittämään sisäistä stressiä. Jos et valita terveydestäsi ja ruoansulatuskanavan toiminnasta, voit käyttää tätä äärimmäistä menetelmää. Amerikkalaiset tutkijat ovat osoittaneet, että tämä mausteinen tuote voi aiheuttaa nopean endorfiinien lisääntymisen ihmiskehossa. Mutta kuten tiedät, endorfiinit ovat tärkeimmät ilon hormonit.

• halata

On jo pitkään tiedetty, että sisäinen jännitys väistyy ennen lämmintä ja ystävällistä syleilyä. Muista, kuinka rauhoittuimme lapsuudessa, kun äitimme halasi meitä. Uskokaa minua, halauksilla ei ole vain rauhoittavaa vaikutusta lapsiin. Ne voivat myös auttaa aikuista selviytymään peloista ja hermostuneesta ylikiinnityksestä.

• rakastella

Tällaiset tunnit toimivat kuin ambulanssi, ja, kuten mikään muu luokat, pystyvät poistamaan hermostuneen jännityksen muutamassa minuutissa. Rakkaus "harjoituksissa" vapautuvat hormonit vaikuttavat parhaiten hermostoamme. Lisäksi ne lievittävät lihaskouristuksia, jotka ovat sisäisen jännityksen ikuisia liittolaisia.

• Kasvojen tekeminen

Hermoston jännitystä voi heikentää matkivalla voimistelulla. Se poistaa emotionaalisen taakan ja lisäksi piristää sinua. Tietenkin mimicvoimistelun päämestarit ovat lapset. Ajattelemme, että murut tällä tavalla vain leikkivät kepposia ja hemmottelevat, mutta itse asiassa he tällä tavoin pääsevät eroon päivän aikana kertyneestä sisäisestä tunnestressistä ja negatiivisuudesta.

Joten otamme esimerkin lapsista ja alamme rakentaa kasvoja. No, tietysti olemme aikuisia ja irvistys työkaverin kanssa ei ole kovin comme il faut, joten "leitetään kepposia" kotona peilin edessä.

• haukotus

Oletko koskaan huomannut, että alat haukotella, kun olet väsynyt työprosessiin? Ja se ei ole vain niin. Tämä on hermostomme, jossa havaitsemme, että jotain oli vialla, ja yrittää auttaa meitä lievittämään hermoston jännitystä. Psyykemme tietää tarkalleen, kuinka päästä eroon negatiivisista ulkoisista vaikutuksista. Ja meidän tehtävämme on auttaa häntä aiheuttaen haukottelua keinotekoisella tavalla.

Tosiasia on, että haukottelu parantaa verenkiertoa ja lisää kehomme sävyä. Lisäksi haukottelu nopeuttaa aineenvaihduntaa ja auttaa poistamaan hiilidioksidia. Kaikki nämä prosessit vaikuttavat suotuisasti hermoston toimintaan ja normalisoivat aivojen toimintaa.

• Tee seremonia

Tee on rauhoittava rauhoittava lääke, jonka luonto on meille antanut. Se selviytyy täydellisesti emotionaalisesta uupumuksesta, lievittää stressiä ja väsymystä. Ja kaikki siksi, että teen lehdet sisältävät ainutlaatuisia ainesosia lajissaan: katekiineja, flavonoideja, karoteenia ja vitamiineja. Muuten, hermoston rauhoittamiseksi on suositeltavaa keittää vihreää teetä.

• Rauhoittavien kylpyjen voima

Rauhoittavat kylvyt ovat erinomainen hermostohäiriöiden ja stressin ehkäisy. Rauhoittavien vesitoimenpiteiden veden tulee olla keholle miellyttävää, noin 40 astetta. Tällaisten yrttien ja lehtien keitteet lisätään veteen: salvia, minttu, koivunlehdet, siankärsämä, kamomilla. Tällaisia ​​kylpyjä voidaan ottaa päivittäin, vedessä oleskelun kesto ei saa ylittää 15 minuuttia.

• Akupainanta

Tämä hieronta stimuloi serotoniinin, ilohormonin, tuotantoa. Sen tekemiseksi ei tarvitse mennä hierontasalonkiin. Voidaan tehdä ilman ulkopuolista apua. Hiero leuan keskikohtaa pyörivin liikkein 10 kertaa myötäpäivään ja saman verran sitä vasten. Tai molempien käsien keskisormien vaivaaminen ja venyttely.

• Enemmän positiivista

Ja mikä tärkeintä, on hymyillä ja katsottava elämää optimistisemmin. Ei tietenkään ole helppoa hymyillä, kun kissat raapivat sydäntään, mutta se on tehtävä. Tutkijat ovat havainneet, että nauruterapia on loistava tapa päästä eroon negatiivisista ulkoisista vaikutuksista, huonosta tuulesta, stressistä ja jännityksestä. Nauru laukaisee suojaavia reaktioita kehossamme, parantaa verenkiertoa ja antaa aivoille happea. Nauru on luonnollinen stressin lievittäjä.

Siksi katso elämään optimistisesti, hymyile paljon ja anna ympärilläsi olevien häiritä sinua vähemmän!

Harjoitus "Lentää".
Tarkoitus: poistaa jännitystä kasvolihaksista.
Istu mukavasti: laita kädet vapaasti polvillesi, hartiat ja pää alas, silmät kiinni. Kuvittele, että kärpänen yrittää laskeutua kasvoillesi. Hän istuu nenällä, sitten suulla, sitten otsalla ja sitten silmillä. Tehtäväsi avaamatta silmiäsi on ajaa pois ärsyttävä hyönteinen.
Harjoitus Sitruuna.

Istu mukavasti: laita kädet löyhästi polvillesi (kämmenet ylös), olkapäät ja pää alaspäin, silmät kiinni. Kuvittele henkisesti, että sinulla on sitruuna oikeassa kädessäsi. Aloita puristaminen hitaasti, kunnes sinusta tuntuu, että olet "puristanut" kaiken mehun. Rentoutua. Muista tunteesi. Kuvittele nyt, että sitruuna on vasemmassa kädessä. Toista harjoitus. Rentoudu uudelleen ja muista tunteesi. Tee sitten harjoitus molemmilla käsillä samanaikaisesti. Rentoutua. Nauti rauhan tilasta.
Harjoitus "Icicle" ("Jäätelö"),
Tarkoitus: hallita lihasjännitystä ja rentoutumista.
Nouse seisomaan, sulje silmäsi, nosta kädet ylös. Kuvittele, että olet jääpuikko tai jäätelö. Kiristä kaikki kehosi lihakset. Muista nämä tunteet. Jäähdytä tässä asennossa 1-2 minuuttia. Kuvittele sitten, että aurinkolämmön vaikutuksesta alat hitaasti sulaa, rentouttaen vähitellen käsiäsi, sitten olkapäiden, kaulan, kehon, jalkojen jne. lihaksia. Muista tunteet rentoutuneessa tilassa. Suorita harjoitusta, kunnes saavutat optimaalisen psykoemotionaalisen tilan. Tämä harjoitus voidaan suorittaa lattialla makaamalla.
Ilmapalloharjoitus.
Tarkoitus: hallita lihasjännitystä ja rentoutumista.
Nouse seisomaan, sulje silmäsi, nosta kätesi ylös, hengitä. Kuvittele, että olet iso ilmapallo täynnä ilmaa. Pysy tässä asennossa 1-2 minuuttia jännittäen kaikkia kehon lihaksia. Kuvittele sitten, että palloon on ilmestynyt pieni reikä. Ala hitaasti vapauttaa ilmaa samalla kun rentouttaa kehon lihaksia: kädet, sitten hartioiden, niska-, vartalo-, jalkojen lihakset jne. Muista tunteet rentoutuneessa tilassa. Suorita harjoitusta, kunnes saavutat optimaalisen psykoemotionaalisen tilan.
Ja lopuksi, voimakkaalla neuropsyykkisellä stressillä voit suorittaa 20-30 kyykkyä tai 15-20 hyppyä paikallaan. Näin pääset eroon syntyneestä jännityksestä. Tätä menetelmää psykoemotionaalisen stressin lievittämiseksi käyttävät laajasti sekä urheilijat että taiteilijat ennen tärkeitä esityksiä.
Harkitse seuraavaa itsesäätelykompleksia - autogeeninen koulutus (AT).
Autogeeninen harjoittelu mahdollistaa tunteiden hallinnan, kehittää tahtoa, huomiota, muodostaa tapana itsehavainnointiin ja -raportointiin, lisää korkeamman hermoston toiminnan vakautta ja labiilisuutta.
Autogeeninen harjoittelu sisältää kaksi tasoa - alemman ja korkeamman.
Ensimmäinen vaihe koostuu kuudesta harjoituksesta, jotka vaikuttavat autonomisiin toimintoihin:
harjoitus "raskaus" - maksimaalinen lihasten rentoutuminen. Lihasrelaksaatiota harjoitetaan kuvaamalla oikean käsivarren, sitten vasemman käsivarren, sitten oikean jalan, sitten vasemman jalan ja vartalon kehittyvän raskauden tunnetta;
harjoitus "Lämpö" - verisuonten mielivaltainen laajentaminen samassa järjestyksessä, jolloin saavutetaan lämmön tunne;
harjoitus "Sydän" - sydämenlyöntien rytmin säätely;
harjoitus "Hengitys" - hengityksen säätely ja normalisointi;
harjoitus "Lämpö aurinkopunoksessa" - kehotus lämmön tunteeseen vatsaontelossa;
harjoitus "Viimeisyyttä otsassa" - aistillisten viileyden esitysten käyttö, päätä virkistävä tuulahdus.
Toinen askel on meditatiiviset harjoitukset, jotka vaikuttavat mielentoimintoihin, kuten huomioimiseen, mielikuvitukseen, ajatteluun, tahtoon, tunteisiin. Voit aloittaa ne vasta, kun olet oppinut ensimmäisen vaiheen harjoitukset ja kaikissa kuudessa harjoituksessa aiheutetut tuntemukset saavutetaan nopeasti (noin 30-40 sekunnissa).
He alkavat harjoitella vatsa-asennossa (selässä, kädet hieman koukussa kyynärnivelissä, jalat löysät eivätkä kosketa toisiaan), jatkossa on suositeltavaa suorittaa ne istuen mukavassa asennossa. Niitä harjoitetaan täydellisen levon, yksinäisyyden olosuhteissa, ilman kiirettä. Koulutettu henkilö pystyy helposti jättämään huomioimatta kaikenlaiset häiriöt suorittamalla harjoituksia kaikissa olosuhteissa. Käytäntö osoittaa, että harjoitukset opitaan nopeammin ja tehokkaammin käytettäessä tekstin nauhoitusta toimintosarjalla.
Jokaisen harjoituksen ensimmäiset minuutit on omistettu mukavan asennon löytämiseen. Kun enimmäislepotila on saavutettu, alkaa automaattisuggestion vaihe, jossa yksi lause lausutaan ja vähennetään yhdellä sanalla jokaisella toistolla. Esimerkiksi: "Ja nyt / todella / Haluan / Minulle / Oikealle / Kädelle / Tule / raskaaksi ...", "Kiinnitän huomioni vasempaan käteeni. Haluan todella, että vasemmasta käteni tulee raskaaksi…”
Tämän jälkeen tulee pääsisältöosa, joka koostuu asetuksista, joiden luonne vastaa suoritettavan harjoituksen tehtäviä. Pääsisältöosan jälkeen seuraa loppuvaihe, jonka aikana elimistö valmistautuu siirtymään valvetilaan, johon käytetään seuraavia formulaatioita: ”Pidin leppoisan. Tunnen oloni tuoreeksi. Olen hyvin rauhallinen. Rauhallisuus antaa minulle luottamusta, voimaa, terveyttä. Tunnen itseni virkeäksi ja energiseksi jne. Jos harjoituksen tarkoituksena on normalisoida unta, loppuvaiheen sanamuodot ovat päinvastaiset: ”Liukun rauhassa. Rauha muuttuu uneksi. Alan nukahtaa. Jne.".
Voit käyttää Hasai Aliyevin "Key" -menetelmää itseavun ja keskinäisen avun saamiseksi stressinkeston lisäämiseksi. Tämä menetelmä mahdollistaa valinnan ja lajittelun avulla yksilöllisen tavan saavuttaa optimaalinen psykoemotionaalinen tila. Menetelmä perustuu ideomotoriseen harjoitteluun.
Toisin kuin auto-training, johon kuuluu kunkin harjoituksen peräkkäinen hallitseminen ja siirtyminen seuraavaan vaiheeseen vasta, kun haluttu vaikutus on saavutettu täysin, X. Aliyevin "Key"-menetelmän avulla voit saavuttaa nopeasti rentoutumisen ja psykomotorisia lieventäviä vaikutuksia. stressi. Tämä menetelmä perustuu itsesääntelyyn ilman asiantuntijoiden ulkoista vaikutusta. Optimaaliseen psykoemotionaaliseen tilaan pääsemiseksi on tarpeen löytää oma "avain" valitsemalla ja lajittelemalla. Oppimalla hallitsemaan ideomotorisia liikkeitä, ihminen oppii hallitsemaan tilaansa. Miten tämä saavutetaan?
Ohje.
Ensinnäkin on suoritettava "tiiveys" luettelemalla kolme perustekniikkaa.
Ideomotoriset perustekniikat:
käsivarsien levittäminen: kuvittele, että edessäsi ojennetut kädet alkavat ikään kuin automaattisesti hajaantua sivuille ilman lihasponnistuksiasi;
käsien tuominen yhteen: kuvittele niiden käänteinen liike;
käsivarren nostaminen, kädet: kuvittele, että alaslasketut kätesi kelluvat ylös, kuten esimerkiksi astronautti painottomuudessa.
Jos mikään temppuista ei auta, olet kiinni. Tee mitä tahansa fyysistä harjoitusta ja toista "kireys" -tekniikka uudelleen. Hermopuristeiden lievittämiseksi on tarpeen toistaa useita kertoja parhaiten toimiva ideomotorinen tekniikka. Huomio! Kun keho alkaa siirtyä itsevärähtelytilaan, auttaen tätä prosessia, etsi harmonisen itsevärähtelyn rytmiä "edestakaisin" tai "ympyrässä". Tällä tavalla voit harjoitella ja koordinoida. Harjoitukset voidaan tehdä seisten tai istuen.
Tekniikoita suoritettaessa tulee muistaa halutut tulokset, joita haluat saada heidän toiminnallaan (esimerkiksi parantunut hyvinvointi, elinvoima, selkeys jne.).
Vastaanotto "Lento".
Nouse seisomaan, sulje silmäsi, laske kädet vartaloa pitkin. Keskity henkisesti käsiisi ja yritä nostaa niitä sivuille ilman jännitystä. Kuvittele, että lennät korkealla maanpinnan yläpuolella.
Vastaanotto "Käsien erot".
Nouse seisomaan, sulje silmäsi, ojenna kätesi edessäsi. Keskity henkisesti käsiisi ja yritä levittää niitä erilleen rasittamatta. Valitse mukava kuva, jonka avulla voit saavuttaa tämän liikkeen.
Vastaanotto "Käsien lähentyminen".
Nouse seisomaan, sulje silmäsi, kädet sivuillasi. Keskity henkisesti käsiisi ja yritä saattaa ne yhteen ilman rasitusta. Valitse mukava kuva, jonka avulla voit saavuttaa tämän liikkeen.
Vastaanotto "Käden levitaatio".
Kädet alas. Viritä niin, että käsi tulee kevyemmäksi ja alkaa nousta, kellua. Jos tämä tekniikka ei toimi, sinun on etsittävä toinen liike tai yritettävä suorittaa se muiden liikkeiden jälkeen.
Vastaanotto "Kehon itsevärähtelyt".
Nouse seisomaan, sulje silmäsi, laske kädet vartaloa pitkin. Aloita keinuminen hitaasti, valitse henkisesti vauhtisi ja liikerytmi, saavuttaen vähitellen koko kehon täydellisen rentoutumisen. Tärkeintä on etsiä rokkaamiselle miellyttävä rytmi ja tempo.
Vastaanotto "Pään liike".
Pyöritä päätäsi mekaanisesti seisten tai istuen etsimään miellyttävää rytmiä ja miellyttäviä käännekohtia. Kipeät ja jännittyneet paikat tulee välttää. Miellyttävä käännekohta on rentoutumispiste. Tehtävänä on löytää helppo, vähällä vaivalla ja miellyttävin tuntein liike, jota haluat jatkaa.
Päätehtävänä on oppia saavuttamaan henkisesti optimaalinen psykoemotionaalinen tila. Stressitapauksissa kuvattuja harjoituksia suorittamalla voit nopeasti ja tehokkaasti palauttaa voimasi ja hallita tunteita ja tunteita. Lisää
menetelmän yksityiskohdat löytyvät X. Alievin kirjasta "Avain itseesi" (M.: Molodaya Gvardiya, 1990). Tapoja saavuttaa rauhallinen, vaikuttaa kehon reaktioihin, muuttaa mielivaltaisesti kehon toiminnan fysiologisia parametreja - tämä on itse asiassa itsesäätelyä, kuten edellä mainittiin.
Harkitse seuraavaa perustekniikkaa psykoemotionaalisen tilan säätelemiseksi - itsevalvonta. Ehdottamamme tilan itsevalvonnan variantti otetaan käyttöön psykofysiologisen koulutuksen pakollisena osana, ja sitä käytetään lentäjien (V.L. Marishchuk) sekä erilaisten ääriammattien asiantuntijoiden "itsehallintaan-itsesääntelyyn".
Itsevalvonnan tarkoitus on emotionaalisen jännityksen tunnistaminen ja mielivaltainen voittaminen.
Ohje.
On tarpeen siirtää huomion fokusta kehon ympärille seuraavien kysymysten avulla:
Millainen on ilmeeni?
Miten lihakseni voivat? Onko jäykkyyttä?
Kuinka hengitän?
Jos negatiivisia merkkejä havaitaan, ne poistetaan mielivaltaisesti muiden itsesäätelytekniikoiden avulla: asentoa säädetään, lihakset rentoutuvat, hengitys normalisoituu ja luottavaisen rauhallisuuden ilmeitä syntyy.
Ensinnäkin on tarpeen hallita hengityksen itsesäätelyn perustekniikka.
Istu alas ja ota mukava asento.
Laita toinen käsi navaan, toinen rintaan (nämä manipulaatiot on suoritettava vain tekniikan hallitsemisen alkuvaiheessa, jotta voidaan muistaa oikea hengitysliikkeiden järjestys ja niistä johtuvat tuntemukset).
Hengitä syvään (kesto vähintään 2 sekuntia), vedä ilmaa ensin vatsaan ja täytä sitten koko rintakehäsi sillä.
Pidätä hengitystäsi 1-2 sekuntia.
Hengitä hitaasti ja tasaisesti ulos 3 sekunnin ajan. Uloshengityksen tulee olla pidempi kuin sisäänhengityksen.
Hengitä syvään pysähtymättä ja toista harjoitus.
Harjoitus toistetaan 4-5 kertaa peräkkäin. Vältä pyrkimystä tehdä harjoitus täydellisesti ensimmäisellä kerralla. On muistettava, että tätä tekniikkaa suoritettaessa voi esiintyä huimausta. Tämä johtuu yksilöllisistä ominaisuuksista. Jos sinulla on huimausta, vähennä yhdessä sarjassa suoritettavien jaksojen määrää. Hengityksen itsesäätelytekniikkaa voidaan ja on tärkeää käyttää paitsi psykoemotionaalisen jännityksen hetkinä, myös päivän aikana 5-15 kertaa, ja sen toteuttamiseen käytetään 1 minuutti. Tämä tekniikka auttaa täydellisesti lievittämään emotionaalista jännitystä, jännitystä jne.
Yksinkertaisena tekniikkana tunteiden kanssa työskentelyyn voit käyttää V. Franklin paradoksaalisen tarkoituksen tekniikkaa.
Ohje.
Sisäinen kokemus osoittaa, että kokemukset syntyvät meissä tahattomasti, päätöksestämme riippumatta. Yritä saada itsesi ahdistuneeksi juuri nyt, yritä parhaasi, sano itsellesi: ”Sinun täytyy olla hirveän ahdistunut. Huoli, huoli, vielä enemmän! .. ”Mielestäni ei ollut ahdistusta. Suora aikomus tuntea jonkinlainen tunne ikään kuin lamauttaa kyvyn kokea se hetkeksi. Tämän pohjalta muotoiltiin yksi kokemuksen psykotekniikan säännöistä - "Jos haluat päästä eroon jostain ei-toivotusta tilasta tai heikentää sitä, yritä tehdä juuri päinvastoin - aiheuttaa tai vahvistaa sen tunnetta."