Мозг и счастье читать онлайн полная. Три стратегии выживания

Rick Hanson, Richard Mendius

Buddha’s Brain

The Practical Neuroscience

of Happiness, Love and Wisdom

Перевод с английского Веры Штаерман

Научная редактура Марины Широковой

Художественное оформление Петра Петрова

Великолепная книга, исчерпывающее изложение темы. Авторы в доступной форме рассказали нам, как работает наш мозг и как можно изменить его, чтобы сделать свою жизнь счастливее и полнее.

Ее фундаментальность основана на последних достижениях неврологии и подкреплена глубоким пониманием созерцательной практики. Эта доступная, захватывающая и глубокая книга – воплощение практической мудрости.

Филипп Дэвид Зелазо, доктор философии, Ненси М. и Джон Е. Линдэл, профессор, Институт развития ребенка Университета штата Миннесота

Захватывающая, легко читаемая и очень полезная книга. Она умело отвечает на главный вопрос в жизни каждого из нас – как стать счастливым? – представляя нам основные правила буддизма, соединенные с рассказом о том, как работает наш мозг. Эта книга будет полезна каждому, кто захочет понять проверенные временем способы мудрой жизни, апробированные самой современной наукой.

Жаль, что, когда я учился в школе, у меня не было такого учителя естествознания, как Рик Хансон. Книга одновременно забавная, увлекательная и очень глубокая. Она не только показывает нам правильные пути к истинному счастью, но и дает им психологическое объяснение. Эта книга учит нас пользоваться положительными впечатлениями. Воспримите как должное содержащуюся в ней хорошую информацию и смакуйте ее.

Рик Хансон – человек с научным мышлением, подходом психолога, мудрым сердцем отца и одновременно искренний приверженец медитации. Он создал руководство для тех, кто желает изучить и взять на вооружение новые остроумные исследования, сочетающие в себе неврологию, психологию и истинные духовные запросы. Новейшие открытия в сочетании с современными приемами тренировки делают прочтение этой книги весьма полезным.

Ричард А. Хеклер, доктор философии, доцент Университета им. Джона Кеннеди в Пасадена-Хиллз, Калифорния

Эта очень информативная книга создает синтез самой современной нейропсихологии и древней буддистской мудрости, полный практических методов постепенного изменения вашего мозга в сторону более счастливой жизни. Книга яркая, доступная, с добрым юмором.

Джон Прендергерст, доктор философии, адъюнкт психологии в Калифорнийском институте интегральных исследований, главный редактор «Священного зеркала» и «Слушая сердце тишины»

Книга покажет вам упражнения для ума, основанные на созерцательной традиции, они помогут вам жить спокойно и счастливо. Эта книга дает научное понимание подобных техник и руководит занятиями, которые культивируют мудрое и свободное сердце.

Эта книга позволяет понять, как работает операционная система человека, и благодаря этому действовать грамотнее, жить более полной жизнью, относиться с сочувствием, добротой и заботой к себе и окружающим. Особенно понравилось мне умение Рика Хансона ясно определять причины страданий и намечать приемлемые пути изменения ситуации и долговременных изменений на всех уровнях – в нашей психике, в теле и в отношениях с людьми. Его информативный, спокойный, легкий для восприятия стиль подвигнул меня на то, чтобы брать эту книгу в руки снова и снова и каждый раз все глубже погружаться в сложности устройства человека.

Ричард К. Миллер, доктор философии, президент-основатель Института интегративного восстановления

Эта книга – значительный вклад в идущий в настоящее время динамичный диалог между специалистами-неврологами и психологами и специалистами, занимающимися совершенствованием мозга методами буддизма. Авторы, основываясь на собственном опыте, приобретенном в ходе занятий медитацией, и на научных методах, снова и снова указывают на возможность глубокой перестройки нашей психики и жизни.

Последние достижения психологии и неврологии вылились в плодотворные идеи о том, как работает наш мозг. Они во многом согласованы с мудростью тысячелетней традиции созерцательной практики. Авторы предоставили в наше распоряжение практическое руководство по использованию этих двух методов познания для того, чтобы научить себя и других мудрости, состраданию и сосредоточенности.

Роберт Труог, доктор медицины, профессор Гарвардской медицинской школы, исполнительный директор Института профессионализма и этической практики, старший консультант по критической медицине в детском госпитале в Бостоне

Вводные замечания

Эта книга призывает нас сосредоточить сознание и направить внимание на улучшение нашей жизни и отношений с окружающими. Доктор Рик Хансон и доктор Ричард Мендиус создали подталкивающее к размышлениям руководство, которое содержит практические шаги по пробуждению сознания. Авторы объединили древние техники буддистской традиции и современные открытия наук о мозге. Относительно недавно ученые выяснили, что взрослый мозг может продолжать развиваться и совершенствоваться всю жизнь. Прежде многие из них утверждали, что психика человека – это не более чем деятельность мозга, но теперь мы можем посмотреть на связь между этими двумя измерениями и по-иному. Если мы будем понимать психику как материальный и относительный процесс, который регулирует поток энергии и информации, мы придем к выводу, что она действительно способна изменить мозг. Простая истина состоит в том, что ориентация нашего внимания, сознательное направление потока энергии и информации по нервным сетям может буквально менять структуру и деятельность мозга. Вот почему важно знать о путях использования сознания для улучшения своей жизни. Поняв, что мышление относительно, а мозг – социальный орган тела, мы понимаем и еще одну вещь: наши отношения друг с другом отнюдь не второстепенная часть нашей жизни. Они играют определяющую роль в том, как функционирует наша психика, и очень существенны для здоровья мозга. Наши взаимоотношения с людьми формируют взаимосвязи между структурами нашего мозга. А это значит, что формы и манера общения оформляют нейронные связи в мозге, особенно в смысле поддержания нашего внутреннего баланса. Наука снова и снова показывает, что, развивая в себе внимательное, сочувственное отношение к людям, никого не осуждая, полностью сосредоточиваясь на настоящем моменте, мы начинаем изменять и наше отношение к самому себе.

Ричард Мендиус, Рик Хансон

Rick Hanson, Richard Mendius

Buddha’s Brain

The Practical Neuroscience

of Happiness, Love and Wisdom

Перевод с английского Веры Штаерман

Научная редактура Марины Широковой

Художественное оформление Петра Петрова

Великолепная книга, исчерпывающее изложение темы. Авторы в доступной форме рассказали нам, как работает наш мозг и как можно изменить его, чтобы сделать свою жизнь счастливее и полнее.

Ее фундаментальность основана на последних достижениях неврологии и подкреплена глубоким пониманием созерцательной практики. Эта доступная, захватывающая и глубокая книга – воплощение практической мудрости.

Филипп Дэвид Зелазо, доктор философии, Ненси М. и Джон Е. Линдэл, профессор, Институт развития ребенка Университета штата Миннесота

Захватывающая, легко читаемая и очень полезная книга. Она умело отвечает на главный вопрос в жизни каждого из нас – как стать счастливым? – представляя нам основные правила буддизма, соединенные с рассказом о том, как работает наш мозг. Эта книга будет полезна каждому, кто захочет понять проверенные временем способы мудрой жизни, апробированные самой современной наукой.

Фредерик Лускин, доктор философии, автор книги «Прости раз и навсегда» и руководитель Стэнфордского проекта прощения

Жаль, что, когда я учился в школе, у меня не было такого учителя естествознания, как Рик Хансон. Книга одновременно забавная, увлекательная и очень глубокая. Она не только показывает нам правильные пути к истинному счастью, но и дает им психологическое объяснение. Эта книга учит нас пользоваться положительными впечатлениями. Воспримите как должное содержащуюся в ней хорошую информацию и смакуйте ее.

Рик Хансон – человек с научным мышлением, подходом психолога, мудрым сердцем отца и одновременно искренний приверженец медитации. Он создал руководство для тех, кто желает изучить и взять на вооружение новые остроумные исследования, сочетающие в себе неврологию, психологию и истинные духовные запросы. Новейшие открытия в сочетании с современными приемами тренировки делают прочтение этой книги весьма полезным.

Ричард А. Хеклер, доктор философии, доцент Университета им. Джона Кеннеди в Пасадена-Хиллз, Калифорния

Эта очень информативная книга создает синтез самой современной нейропсихологии и древней буддистской мудрости, полный практических методов постепенного изменения вашего мозга в сторону более счастливой жизни. Книга яркая, доступная, с добрым юмором.

Джон Прендергерст, доктор философии, адъюнкт психологии в Калифорнийском институте интегральных исследований, главный редактор «Священного зеркала» и «Слушая сердце тишины»

Книга покажет вам упражнения для ума, основанные на созерцательной традиции, они помогут вам жить спокойно и счастливо. Эта книга дает научное понимание подобных техник и руководит занятиями, которые культивируют мудрое и свободное сердце.

Эта книга позволяет понять, как работает операционная система человека, и благодаря этому действовать грамотнее, жить более полной жизнью, относиться с сочувствием, добротой и заботой к себе и окружающим. Особенно понравилось мне умение Рика Хансона ясно определять причины страданий и намечать приемлемые пути изменения ситуации и долговременных изменений на всех уровнях – в нашей психике, в теле и в отношениях с людьми. Его информативный, спокойный, легкий для восприятия стиль подвигнул меня на то, чтобы брать эту книгу в руки снова и снова и каждый раз все глубже погружаться в сложности устройства человека.

Ричард К. Миллер, доктор философии, президент-основатель Института интегративного восстановления

Эта книга – значительный вклад в идущий в настоящее время динамичный диалог между специалистами-неврологами и психологами и специалистами, занимающимися совершенствованием мозга методами буддизма. Авторы, основываясь на собственном опыте, приобретенном в ходе занятий медитацией, и на научных методах, снова и снова указывают на возможность глубокой перестройки нашей психики и жизни.

Последние достижения психологии и неврологии вылились в плодотворные идеи о том, как работает наш мозг. Они во многом согласованы с мудростью тысячелетней традиции созерцательной практики. Авторы предоставили в наше распоряжение практическое руководство по использованию этих двух методов познания для того, чтобы научить себя и других мудрости, состраданию и сосредоточенности.

Роберт Труог, доктор медицины, профессор Гарвардской медицинской школы, исполнительный директор Института профессионализма и этической практики, старший консультант по критической медицине в детском госпитале в Бостоне

Вводные замечания

Авторы соединили создававшуюся на протяжении тысяч лет буддистскую практику с новейшими открытиями в области функционирования мозга, дабы показать, как человек может сознательно совершенствовать себя. Современные условия жизни часто заставляют нас жить на автопилоте, непрерывно навязывают нам бесчисленные стандарты, перегружают информацией, задают темп, который приводит наш мозг к стрессу, не оставляя времени, чтобы просто жить. Вот почему стало настоятельной потребностью найти способ остановиться среди этого хаоса. Однако для ее удовлетворения находят время лишь немногие. «Мозг и счастье» предлагает нам сделать глубокий вдох и подумать о необходимости замедлить темп жизни, привести мозг в равновесие, улучшить отношения с окружающими и с самим собой.

Описанные здесь упражнения основаны на практике, которая, как показали научные исследования, положительно влияет на наш внутренний мир, делает нас более внимательными, гибкими и жизнерадостными, обогащает наши внутренние ресурсы. Кроме того, это хорошо отработанное постепенное продвижение развивает способность человека понимать других людей, больше сочувствовать, заботиться о тех, с кем мы связаны в этом мире. Это возможность улучшить наши души, с помощью упражнений изменить мозг, создать, шаг за шагом, прочный фундамент доброжелательности и внутреннего благополучия. Чего еще можно желать? И когда лучше начать, как не сейчас?

Дэниел Зигель, доктор медицины,

наука личностной трансформации» и «Внимательный мозг:

размышления о достижении и культивировании благополучия».

Институт Изменения сознания и Исследовательский центр

UCLA Полноты сознания, Лос-Анджелес, Калифорния

Предисловие

Книга «Мозг и счастье» доктора Рика Хансона и доктора Ричарда Мендиуса дает нам кристально ясное и практичное представление о мудром учении Будды. Авторы открывают читателю секреты психики в представлении современной науки и дают новую интерпретацию древних проникновенных учений о глубокой медитации. Книга умело соединяет классическую традицию и сделанные в наши дни революционные открытия в области наук о психике, которые подтверждают, что каждый человек способен к созерцательному сосредоточению, состраданию и саморегуляции.

Эта книга и познакомит вас с научными исследованиями, и укажет на заложенные внутри каждого из нас возможности к уменьшению страданий и достижению на практике состояния внутреннего благополучия и покоя. Вы узнаете о новом мудром подходе к жизни и биологических основах, позволяющих осуществить такой подход. Продвигаясь по главам книги, вы начнете лучше понимать, как работает наша психика и что такое счастье, сопереживание и взаимосвязь с точки зрения неврологии.

Лежащие в основе глав книги посылы – к добродетельным истинам, сознательному вниманию, развитию нравственности, любви, доброты, к умению прощать и внутреннему покою – изложены просто, ясно, с бескорыстным, как у Будды, приглашением каждому человеку понять самого себя. Следующие за изложением этих принципов практические указания тоже просты и соответствуют духовным традициям. По сути, это те же самые практические наставления, которые вы получили бы в храме медитации.

Я наблюдал, как Рик и Ричард проводят свои занятия. Во мне вызывает уважение позитивное воздействие их на мысли и чувства обучающихся.

Сегодня люди, как никогда, нуждаются в обретении любви, понимания, покоя – и в личном, и в мировом масштабе.

Да поможет эта книга в решении сей первостепенной задачи. Благословляю ее!

Джек Корнфилд, доктор философии,

Рок Спирит Центр, Вудакр, Калифорния

Июнь 2009 г.

Благодарности

Мы хотели бы выразить признание многим людям. Прежде всего – нашим духовным учителям Кристине Фелдман, Джеймсу Баразу, Таре Брач, Аджану Чаа, Аджану Амаро, Аджану Сумедхо, Аджану Брахму, Джеку Корнфилду, Сильвии Бурштейн, Гаю и Салли Армстронг, Джозефу Гольдштейну, Камале Мастерс (ей особая благодарность за главу о невозмутимости), а также Стиву Армстронгу, Джилу Фронсделу, Филиппу Моффиту, Весу Нискеру и Ади Да.

Мы благодарны нашим интеллектуальным учителям и наставникам: Эвану Томпсону, Ричарду Дэвидсону, Марку Лири, Бернарду Барсу, Уилу Каннингхему, Филу Селасо, Антуану Луцу, Алану Уоллесу, Вильяму Валдрону, Энди Оленски, Джерому Ингла, Френку Бенсону и Фреду Лускину. Мы чтим память Франсиско Варелы. Мы выражаем признание всем, кто нам помогал. Это Центр медитации Спирит Рок, Институт «Психика и жизнь», Питер Бауман, члены группы медитации Сан Рафаэля, Патрик Андерсон, Терри Петтен, Дэниель Элленберг, Джудит Белл, Энди Дрейчер, Майкл Хагерти, Джулиан Исаак, Стефен Левин, Ричард Миллер, Дина Кларк, Общество «Дхарма лидерс программ» и Сью Тоел.

Благодарим и наших внимательных читателей, сделавших много ценных замечаний. Среди них Линда Грехем, Каролина Пинкус, Гарольд Хедельман, Стив Мейерс, Гай Уотсон, Джон Кейси, Шерил Вилфонг, Джереми Лент и Джон Прендергаст. Хотим сказать спасибо замечательным издателям и оформителям книги: Малиссе Кирк, Джессу Биб, Эмми Шоуп и Глории Стурсенакер, а также трудолюбивому и сердечному иллюстратору – Брэду Рейнольд су. Мы благодарим наших родных. Речь идет, конечно, о Джене, Форресте и Лоре Хансонах; Шелли Скеммелл; Кортни, Тарин и Яне Мендиус; Вильяме Хансоне, Линн и Джиме Брамлетт, а также о Кейсе и Дженни Хансон, Патрисии Винтер Мендиус, Кетрин М. Грабер, Е. Льюис Мендиус и Карен М. Кулджиан. Выражаем благодарность и многим, многим другим людям, которые открывали нам свою душу и сердце.

Введение

Вы держите в руках книгу о том, как проникнуть в глубины собственного мозга и достичь счастья, любви, мудрости. Это невиданное ранее сочетание психологии, неврологии и созерцательной практики призвано дать ответ на два вопроса:

Какие состояния мозга лежат в основе ментального состояния счастья, любви, мудрости?

Как человек может использовать ресурсы своей психики, чтобы укрепить эти благоприятные состояния мозга?

Результат – практический путеводитель по вашему мозгу, снабженный набором рекомендаций, с помощью которых вы можете постепенно изменять его к лучшему.

Ричард – невролог. Я – нейропсихолог. Я написал большую часть слов, из которых составлена эта книга; Ричард – давний мой сотрудник, и мы вместе занимаемся обучением. В книгу вплетены его идеи относительно работы мозга, основанные на 30-летнем опыте работы в медицине. Мы совместно создали Веллспрингский институт неврологии и созерцательной мудрости. (На интернетсайте www.wisebrain.org есть много статей, лекций и другой информации.)

Наша книга научит вас справляться с неблагоприятными психологическими состояниями: стрессом, дурным настроением, апатией, рассеянностью, тревогой, скорбью и гневом. Однако в основном мы сосредоточимся на позитивных состояниях, психологическом росте, духовных упражнениях. На протяжении тысячелетий созерцатели – эти мастера психологического тренинга – на практике изучали психику человека. В этой книге мы совместили буддизм (созерцательную традицию, изученную лучше прочих) с современными научными знаниями о мозге, дабы проложить пути к счастью, любви и мудрости.

Природа мозга пока не ясна до конца, однако мы все больше и больше узнаем, как стимулировать и укреплять неврологические основы радости, заботливости, творческого мышления.

Как пользоваться этой книгой

Чтобы читать эту книгу, вам не потребуются специальные знания по неврологии, психологии или о медитации. Разные сведения и методики органически сочетаются в ней. Книга представляет собой одновременно нечто вроде оперативного учебного пособия по вашему мозгу и ящика с инструментами. И вы сами выберите те инструменты, которые вам больше всего подходят.

Мозг – увлекательнейшая тема. Поэтому мы включили в книгу много новейших научных сведений о нем и большой список литературы – на случай, если вы захотите сами прочитать научные статьи. (Но, чтобы книга не превратилась в учебник, мы упростили описание нервной деятельности, сосредоточив внимание на ее ключевых моментах.) С другой стороны, если вас больше интересуют практические методы, вы можете просмотреть научную часть бегло. Конечно, психология и неврология – науки относительно молодые, многое здесь еще не ясно. Так что мы не пытались объять всё и вся. Мы поступили несколько оппортунистически, привлекая внимание к традиционным методам. Эти техники проверены временем, но точно не известно, как именно на неврологическом уровне они порождают состояние внутренней наполненности, доброжелательности и покоя.

Один из методов – управляемая медитация. Инструкции по ней мы нарочно давали пространно, часто – на языке поэтическом и молитвенном, а не сухом научном. Вы вольны подойти к ним по-разному: просто прочесть их и обдумать либо так или иначе использовать в любой медитации, которой вы уже занимаетесь. Наши инструкции могут пригодиться вам для совместной работы с другом, или вы запишете их и будете применять, медитируя в одиночестве. Это скорее предложения, подручные сведения. Обращайтесь с ними как хотите. В медитации нет неверных путей, здесь правильный путь – тот, который кажется верным вам.

Одно маленькое предупреждение. Эта книга не заменяет обращения к врачу, если есть такая необходимость. Она не вылечит вас от психических и физических недугов. Разным людям помогают разные вещи. Иногда тот или иной метод может пробудить неприятные ощущения, особенно если у вас когда-то была травма. Не бойтесь проигнорировать какой-то метод, возможно, вы обсудите его с другом (или советчиком), измените либо вовсе не станете применять. Будьте снисходительны и внимательны к себе.

И наконец, если я в чем-то совершенно уверен, так это в том, что небольшие перемены, которые постепенно будут происходить в своем сознании, приведут затем к значительным изменениям в вашем мозге и вашей жизни. Я многократно наблюдал эту трансформацию у многих людей, с которыми работал как психолог или учитель медитации, и у себя самого. Вы действительно можете ежедневно слегка подталкивать все свое существование в лучшую сторону.

Изменяя свой мозг, вы изменяете свою жизнь.

Мозг, преобразующий сам себя

Основные виды деятельности мозга порождают изменения в самих его структурах.

Марвин Л. Мински

Если меняется наша психика, меняется и наш мозг. Психолог Дональд Хебб пишет: когда нейроны вместе испускают импульс, они вместе его и передают – мозговая деятельность буквально создает новые нейронные структуры (Hebb, 1949; LeDoux, 2003 ). В результате даже мимолетные мысли и ощущения могут надолго оставить след в нашем мозге. Так потоки дождевой воды оставляют проточины на склоне холма. Лондонские таксисты, например, в силу своей профессии должны помнить множество извилистых улочек, поэтому у них развивается необычно большой гиппокамп – та часть мозга, которая отвечает преимущественно за визуально-пространственную память. Все дело в том, что гиппокампу таксиста приходится необычно много работать (Maguire et al., 2000). Когда вы становитесь счастливее, повышается активность левой лобной доли вашего мозга (Davidson , 2004).

Течение ваших мыслей «лепит» ваш мозг. Отсюда следует, что с помощью своих мыслей вы можете изменять свой мозг в лучшую сторону , а это пойдет на пользу вам и всем, кто вас окружает. Наша книга поможет это осуществить. Вы узнаете, что происходит в мозге, когда вы радуетесь, любите, размышляете. Вы овладеете множеством приемов, позволяющих активизировать подобные состояния, каждый раз понемногу усиливая их. А благодаря этому связи в мозге начнут постепенно перестраиваться – изнутри наружу, закрепляя благополучие, улучшение ваших отношений, состояние душевного покоя.

МОЗГ – ОСНОВНЫЕ ФАКТЫ

Мозг – это похожая на творог субстанция, содержащая 1,1 триллиона клеток, включая 100 миллиардов нейронов. Каждый нейрон связан с другими примерно 5000 контактов в среднем – так называемых синапсов (Linden, 2007) .

Нейрон получает на приемные синапсы сигналы от других нейронов. Обычно это порция химических веществ, так называемых нейротрансмиттеров (нейромедиаторов) . Такие сигналы сообщают нейрону, должен ли он активизироваться или нет. Состояние активности (возбуждения) нейрона зависит от многих комбинаций ежеминутно получаемых им сигналов. Возбуждаясь, каждый нейрон в свою очередь посылает через передающие синапсы сигналы другим нейронам – сообщает, надо им активизироваться или нет.

Типичный нейрон активизируется от 5 до 50 раз в секунду. Пока вы читаете текст в этой рамке, по вашему мозгу проходят буквально квадриллионы сигналов.

Каждый нейронный сигнал – это частичка, «бит» информации. Наша нервная система передает информацию, как сосуды проводят кровь – слушаясь биений сердца. Всю совокупность этой информации, большая часть которой никогда не доходит до нашего сознания, мы называем обобщенным словом «психика» (mind). Под этим термином мы будем понимать и сигналы, которые регулируют реакцию на стресс, и умение ездить на велосипеде, и личные склонности, надежды, мечты человека и понимание им значений слов, которые вы тут читаете.

Мозг – основной мотор и организатор психики. Он работает так много, что забирает 20–25 % получаемых нашим организмом глюкозы и кислорода, хотя его масса составляет только 2 % массы нашего тела (Lammert, 2008 ). Мозг, как холодильник, всегда гудит, всегда работает и тратит почти одно и то же количество энергии, когда вы спите и когда вы напряженно думаете (Raichle и Gusnard, 2002 ).

Число возможных комбинаций импульсов от 100 млрд нейронов примерно 101 000 000 (10 в миллионной степени), т. е. единица с миллионом нолей. В принципе, это число возможных состояний вашего мозга. Для сравнения: считается, что число атомов во Вселенной «всего» 1080.

Наши ментальные состояния основаны на той или иной временной коалиции синапсов, которые соединяются и разъединяются, обычно в течение нескольких секунд, как пузырьки в потоке (Rabinovich, Huerta, and Laurent, 2008 ). Нейроны могут образовывать и долговременные связи, укрепляя в результате определенной психической деятельности определенные межнейронные контакты.

Мозг работает как единая целостная система. Так что привязывание психических процессов, например внимания или эмоций, только к какой-то одной его анатомической части во многом является упрощением.

Наш мозг взаимодействует с другими системами нашего организма, а они, в свою очередь, посредством психики взаимодействуют с внешним миром. Психика, в самом широком смысле, создается и мозгом, и телом, и природой, и человеческой культурой, а также создает сама себя (Thompson and Varela, 2001 ). Поэтому считать мозг базисом психики – это грубое упрощение.

Психика и мозг связаны другом с другом столь неразрывно и повсеместно, что проще понимать их как единое целое, как взаимозависимую систему мозг/психика.

Небывалые возможности

Как микроскоп произвел революцию в биологии, так применяемые в последние десятилетия новые методы исследования, например функциональная магнитная томография, многократно приумножили наши научные знания о психике и мозге. В результате теперь в нашем распоряжении гораздо больше способов сделать нашу повседневную жизнь счастливее и полноценнее.

За последние двадцать лет мы, кажется, узнали о мозге больше, чем за всю предыдущую писаную историю.

Алан Лешнер

С другой стороны, постоянно растет интерес к так называемым созерцательным традициям, которые на протяжении тысячелетий занимались изучением внутреннего мира человека, а следовательно и мозга, научились успокаивать психику/мозг настолько, что становится слышен их тишайший шепот, и выработали изощренные методы реорганизации психики (и, соответственно, мозга). Если вы хотите овладеть каким-то ремеслом, стоит поучиться у тех, кто им уже владеет. Так, кулинарное искусство хорошо перенимать у шеф-поваров, когда они дают мастер-классы по телевидению. Если же вы стремитесь научиться мыслить яснее, почувствовать себя внутренне более сильным, умиротворенным, счастливым, имеет смысл приобщиться к опыту созерцателей, просвещенных мирян и монахов, которые преуспели в развитии этих качеств.

Все, что не достигает уровня созерцательного подхода к жизни, является почти верной дорогой к несчастью.

Отец Томас Китинг

Слово «созерцание» может показаться экзотическим, но, если вы когда-либо медитировали, молились или просто с восторгом смотрели на звездное небо, вы уже занимались созерцанием. Существует много созерцательных традиций. В большинстве своем они связаны с мировыми религиями: христианством, иудаизмом, исламом, индуизмом и буддизмом. Из всех этих учений к научному подходу ближе всего буддизм. Как и наука, буддизм предлагает людям ничего не принимать голословно и не требует непременной веры в Бога. Кроме того, буддизм выработал детальную модель психики, которая хорошо переводится на язык современной психологии и неврологии. Поэтому мы, отдавая дань уважения прочим созерцательным духовным традициям, сосредоточимся в основном на подходах и методах буддизма.

История науки изобилует примерами плодотворности объединения двух разных методов для поиска новых истин – объединения двух комплексов идей, развивавшихся в разном контексте.

Роберт Оппенгеймер

Представьте себе область каждой из данных дисциплин – психологии, неврологии, созерцательной практики – в виде круга (рис. 1). Мы только-только начинаем понимать, сколь плодотворны могут быть исследования на пересечении этих кругов. Однако и ученые, и клиницисты, и созерцатели уже успели узнать очень многое о состояниях мозга и соответствующих им психических (ментальных) состояниях и научились активировать определенные состояния мозга.

Рис. 1. Пересечение трех дисциплин

Эти важные открытия дают нам большие возможности влияния на собственную психику. Вы можете использовать эти возможности, чтобы свести к минимуму стрессы и функциональные психологические расстройства, обрести внутреннее благополучие и духовную поддержку. Это наиважнейшая часть той деятельности, которую можно назвать дорогой к пробуждению , и наша цель – использовать науки о мозге, чтобы помочь вам продвигаться по этому пути. Никакая книга не сделает ваш мозг мозгом Будды, но если вы будете лучше понимать особенности функционирования мозга и психики тех людей, которые уже далеко продвинулись на этом пути, то и вы сможете достичь такого же состояния радости, миролюбия и полноты сознания.

Пробуждающийся мозг

Мы – и Ричард, и я – верим, что в психике, сознании и пути к пробуждению присутствует что-то трансцендентальное. Можно назвать эту сущность Бог, Дух, Буддистская природа, первоисточник или не именовать вообще никак. Но что бы это ни было, оно по определению лежит за пределами физического мира. Поскольку данное утверждение нельзя ни доказать, ни опровергнуть, очень важно, и вполне в духе науки, принять, что, возможно, оно справедливо.

С другой стороны, исследования все больше и больше демонстрируют, насколько сильно психика зависит от мозга. Например, психика ребенка развивается по мере того, как развивается его мозг. Если мозг поврежден, то возникают и расстройства психики. Тонкие изменения в химии мозга меняют настроение, сосредоточенность и память (Meyer and Quenzer , 2004). Подавляя с помощью сильных магнитов лимбическую систему, которая среди прочего заведует эмоциями, можно изменить моральные суждения человека (Knoch et al., 2006). Даже некоторые духовные состояния коррелируют с нейронной активностью (Vaitl et al., 2005).

Любой аспект психического, не являющийся трансцендентальным, должен быть основан на происходящих в мозге физических процессах. Если посмотреть на карты нейронной активности мозга, то любая психическая деятельность, осознанная и неосознанная, подобна структуре изображения заката солнца на экране вашего компьютера, которое создается узором магнитных зарядов на жестком диске. Помимо потенциально трансцендентных факторов, мозг – обязательное и практически достаточное условие наличия психики. Только практически достаточное, потому что развитие мозга связано с обширной сетью биологических и культурных факторов и условий, а также подвергается влиянию самой психики.

Конечно, никто еще точно не знает, как мозг «делает» психику или, по выражению Дэна Зигеля (Siegel), как психика использует мозг, чтобы создать саму себя. Полагают, что самые главные вопросы, на которые еще предстоит ответить науке, следующие. Из-за чего произошел Большой Взрыв? Какой должна быть единая теория, которая объединит квантовую механику и общую теорию относительности? Как соотносятся между собой мозг и психика, особенно мозг и сознание? Последний вопрос стоит в одном ряду с первыми двумя, потому что он не менее труден и не менее важен.

Рассмотрим такую аналогию. После Коперника большинство образованных людей признали, что Земля вращается вокруг Солнца. Но никто не мог объяснить, почему это так. Примерно 150 лет спустя Исаак Ньютон сформулировал закон всемирного тяготения, который дал первое объяснение тому, почему Земля обращается вокруг Солнца. Еще через 200 лет Эйнштейн построил общую теорию относительности, уточнив и детализировав тем самым идеи Ньютона. Пройдет еще лет 350, может быть, больше, прежде чем мы полностью поймем, как соотносятся между собой мозг и психика. Однако на сегодняшний день существует достаточно хорошо работающая гипотеза, что психическое непосредственно связано с мозгом.

Это значит, что пробуждение души связано с пробуждением мозга. На протяжении истории безымянные мужчины и женщины и великие учителя в равной степени культивировали особые психические состояния, вызывая особые состояния мозга. Например, когда тибетские монахи входят в глубокую медитацию, их мозг генерирует необычайно сильные и проникающие волны электрической активности – гамма-волны. При этом обширные нейронные поля мозга синхронно производят импульсы частотой 30–80 раз в секунду (Lutz et al., 2004), интегрируя и объединяя воедино всю психику.

Итак, низко поклонившись трансцендентальному, мы останемся в рамках западной науки и увидим, какие эффективные методы достижения счастья, любви и мудрости может предложить современная нейропсихология, дополненная созерцательной практикой.

Конечно, эти методы не заменят традиционную духовную практику. Вам не нужна электроэнцефалограмма (ЭЭГ) или степень доктора философии для того, чтобы наблюдать себя и окружающий мир и стать счастливее и добрее. Но понимание того, как воздействовать на собственный мозг, может быть полезно, особенно людям, у которых нет времени на интенсивную практику, которая предполагает монашескую жизнь.

Причины страданий

Жизнь полна не только радостей и удовольствий, в ней есть множество неприятных и печальных сторон. Последние можно рассматривать как побочный эффект трех стратегий, которые призваны помочь животным, включая и нас, передавать дальше свои гены. Для простого выживания эти стратегии работают великолепно, но они же ведут и к страданиям (о чем мы поговорим подробнее в двух следующих главах). Короче говоря, как только стратегия поведения сталкивается с трудностями, неудобствами, иногда даже приносит страдания, сигнал тревоги проносится по нервной системе, чтобы вернуть животное на верный путь.

Однако проблемы возникают снова и снова, поскольку любая стратегия оказывается противоречивой внутренне, когда живое существо стремится сделать следующее:

Разделить то, что на самом деле взаимосвязано, стараясь создать границу между собой и миром.

Стабилизировать то, что постоянно меняется, чтобы удерживать свои внутренние системы в строгих рамках.

Удержать мимолетные удовольствия и избежать неизбежной боли, чтобы расширить свои возможности и уйти от рисков.

Нервная система большинства животных достаточно сложна для того, чтобы позволить недостаткам этих стратегий перерасти в значительные неприятности. Но гораздо более развитый человеческий мозг предоставляет плодородную почву для разных страданий. Только мы, люди, тревожимся о будущем, сожалеем о прошлом, виним себя за настоящее. Мы расстраиваемся, если не можем получить то, чего желаем, и испытываем разочарование, когда кончается то, что нам приятно. Мы страдаем оттого , что страдаем. Мы огорчаемся оттого, что нам больно, сердимся на то, что существует смерть, грустим потому, что просыпаемся в грустном настроении.

Такой вид страданий, а именно он лежит в основе большинства наших расстройств и неудовольствий, создается нашим собственным мозгом. Он сфабрикован. И в этом факте есть и ирония, и горечь, и очень большие надежды. Ибо, если мозг может быть причиной страданий, он может быть и их целителем.

Добродетель, сосредоточенность и мудрость

Более двух тысяч лет назад молодой человек по имени Сиддхартха, еще не познавший просветления и не носивший имя Будда, стал тренировать свою психику (а следовательно, и мозг) и делал это много лет. В ночь своего пробуждения он заглянул глубоко внутрь себя (своей психики, которая отражает и работу мозга) и узрел там причины страданий и путь к освобождению от них. После этого он 40 лет бродил по Северной Индии и делился своими прозрениями со всяким, кто хотел его слушать. Основанная им духовная практика учила следующему.

Как остудить пламя алчности и ненависти и обрести внутреннюю цельность.

Как успокоить и сосредоточить ум (сознание, психику), дабы увидеть, что лежит за его беспорядочностью.

Как найти путь к освобождающему просветлению.

Иначе говоря, Будда проповедовал добродетель, полноту сознания (которую еще называют сосредоточенностью) и мудрость. Это три столпа буддистской духовной практики, благодатный источник умиротворения, психологического роста и духовной реализации.

Добродетель подразумевает регулирование своих поступков, слов и мыслей ради того, чтобы по возможности приносить окружающим людям и себе больше добра, чем зла. В мозге эта функция связана с префронтальной, или лобной , корой . Префронтальная значит «окололобная», т. е. самая передняя часть мозга сразу за лбом и над ним. Кора – это верхний слой мозга, она состоит из так называемого серого вещества .

Кроме того, добродетель опирается на умиротворяющее действие парасимпатической нервной системы и положительных эмоций, с которыми связана лимбическая система.

В главе 5 вы узнаете, как работать с этими структурами мозга. Далее мы исследуем добродетель в отношениях, ибо здесь следование этому принципу часто оказывается наиболее сложным. Потом на этом фундаменте познакомимся с приемами достижения добродетельных состояний мозга: сопереживания, доброты и любви (главы 8, 9 и 10).

Сосредоточенность (полное внимание) подразумевает умелое распределение своего внимания по отношению к внешнему и внутреннему миру. Поскольку наш мозг обучается в основном тому, чему мы уделяем внимание, сосредоточенность, или осознанное внимание, – это путь к восприятию положительного опыта и превращению его в часть нас самих. В главе 4 мы узнаем, как это делается, а в главах 11 и 12 будет рассказано о приемах активизации состояний мозга, которые способствуют сосредоточению – вплоть до глубокой медитации и погружения в себя.

Мудростью называют полноту смысла. Вы обретаете ее в два этапа. Во-первых, вы начинаете понимать, какое поведение приносит ущерб, а какое – благо. Иными словами, постигаете причины страданий и пути избавления от них (главы 2 и 3). Затем, основываясь на этом знании, вы избавляетесь от всего лишнего и дурного и укрепляете то, что во благо (главы 6 и 7). В результате со временем вы почувствуете большую причастность ко всему, будете спокойнее относиться к переменам, вам проще станет переживать наслаждение и боль, не гонясь за первым и не борясь со второй. Наконец, в главе 13 мы поговорим о том, что́, пожалуй, является основным вызовом состоянию мудрости, – об ощущении себя личностью, обособленной от мира и одновременно уязвимой перед ним.

Регулирование, обучение и отбор

Добродетель, сосредоточенность и мудрость основываются на трех фундаментальных функциях мозга: регулировании, обучении и отборе. Наш мозг регулирует сам себя и все прочие системы нашего организма через процессы возбуждения и торможения – зеленый свет и красный свет. Мозг обучается, создавая новые нервные цепи и укрепляя или ослабляя старые. И отбирает то, что опыт научил его считать значимым. Например, даже дождевого червя можно научить выбирать путь, на котором ему не грозит электрошок.

Функции регулирования, обучения и отбора работают на всех уровнях нервной системы: начиная от замысловатого танца молекул в пространстве синапсов до осуществляемого мозгом в целом контроля, приобретения и осмысливания опыта. И все три функции участвуют в любой психической деятельности.

Интересно, что каждый из аспектов созерцательной духовной практики тесно связан с одной из трех основных функций нервной системы. Добродетель сильно зависит от регулирования – оба феномена призваны усиливать положительные склонности и устранять отрицательные. Сосредоточенность ведет к новым знаниям. Поскольку именно благодаря вниманию, его концентрации, т. е. благодаря достижению более прочного и полного осознания, возникают новые нейронные связи и происходит обучение. Мудрость связана с проблемой выбора, например отказа от меньшего удовольствия ради большего. Таким образом, развивая в себе добродетель, сосредоточенность и мудрость, вы заставляете мозг повышать уровень регулирования, обучения и отбора. И наоборот: совершенствование этих трех функций нервной системы (ниже будет описано, как это можно сделать) укрепляет то, на чем основана созерцательная практика.

Направляйте свою психику

Вы начинаете путь к пробуждению с того места, где находитесь сейчас. Постепенно прилагаемые усилия и правильные методы будут совершенствовать ваши добродетель, сосредоточенность и мудрость, и вы начнете чувствовать себя более счастливым и любящим. Древние созерцательные традиции описывают этот процесс как открытие своей сущностной природы – истинного «Я», которое всегда присутствует в человеке, иные религиозные подходы понимают его как трансформацию души и тела. На самом деле речь идет о двух дополняющих друг друга аспектах пути к пробуждению.

С другой стороны, ваша истинная натура – это одновременно и убежище, и ресурс в непростой работе, направленной на психологический и духовный рост. Интересно, что люди, которые более всего преуспели на этом пути, которые проникли в самые глубины своей души – мудрецы и святые всех религиозных конфессий, – более или менее одинаково описывают нашу истинную сущность: она чиста, доброжелательна, наполнена покоем, сиянием, любовью, мудростью и непосредственно связана с Высшей реальностью, первоисточником всего и вся, как бы мы Его ни называли. Наше истинное «я» обычно до поры до времени скрыто за раздражением, стрессами, беспокойством, обидами, несбывшимися надеждами, но оно всегда существует в глубинах психики. Знание этого факта может служить огромным утешением.

С другой стороны, работа над своей душой и телом, призванная развить все благое и изгнать ущербное, – магистральная линия любого пути психологического и духовного роста. Хотя, как говорят тибетские буддисты, духовная практика – это всего лишь «удаление препятствий» на пути к собственной сущности; прояснение своего истинного «я» требует постоянной тренировки ради постепенного очищения и трансформации. Как это ни парадоксально, нам нужно время, чтобы стать тем, кто мы есть на самом деле.

В любом случае изменения в психике – раскрытие внутренней чистоты и культивирование положительных качеств – приводят к изменениям и в мозге. Если вы будете лучше понимать, как мозг работает и трансформируется, как под влиянием эмоций он может терять контроль над собой или, наоборот, обретает спокойную добродетель, как он разбрасывается или сосредоточивается, делает вредный или полезный выбор, – вы сможете эффективнее контролировать его и, следовательно, вашу психику. Таким образом, развитие в себе духовной нравственности, доброжелательности и творческого начала будет более продуктивным и поможет пройти дорогой пробуждения настолько далеко, насколько вы хотите.

Верьте в себя

Общий моральный принцип таков: чем большую власть вы имеете над кем-то, тем более вы обязаны использовать эту власть во благо. А над кем вы имеете самую неограниченную власть? Речь идет о вашей собственной сути! Она – целиком в ваших руках. И от того, насколько усердно вы о ней заботитесь, зависит, какой она будет.

Одно из самых значимых событий моей жизни произошло однажды вечером накануне Дня благодарения. Мне было тогда лет шесть. Я помню, что я стоял на другой стороне улицы, напротив моего дома, у границы пшеничных полей Иллинойса. Борозды в темной почве были полны воды: недавно прошел дождь. На далеких холмах поблескивали слабые огоньки. В душе я чувствовал ясность и спокойствие и одновременно печаль из-за случившегося в тот вечер у нас дома несчастья. И вдруг меня с необычайной силой поразила мысль, что от меня, и только от меня зависит, сумею ли я дойти до этих огней и счастья, которое они воплощают.

Этот момент остался у меня в памяти, потому что он показал мне, над чем мы властны, а над чем нет. Невозможно изменить прошлое или настоящее. Их можно лишь принять такими, каковы они есть, и пытаться достичь лучшего в будущем. Способы достижения этого в большинстве своем просты и доступны. Например, как будет сказано ниже, мы можем всего лишь сделать глубокий вдох, а затем медленный протяжный выдох и таким образом активизируем умиротворяющую нас парасимпатическую нервную систему. Или, когда нам вспомнится что-то неприятное, достаточно подумать о ком-то, кого мы любим, и грустное воспоминание постепенно исчезнет и сменится приятным чувством. Еще, чтобы успокоиться, следует целенаправленно продлевать ощущение счастья: тогда у вас возрастет количество нейротрансмиттера дофамина, который способствует сосредоточению внимания.

Эффективность этих нехитрых приемов возрастает со временем. Обычная наша повседневная деятельность, как и любой личный рост или духовные упражнения, заключает в себе десятки возможностей, позволяющих коренным образом изменять наш мозг. И замечательно, что такая трансформация действительно зависит от нас, если учесть, что этот мир полон сил, над которыми мы не властны. Одна дождевая капля не производит заметного действия, но есть известная истина о том, что вода точит камень.

Однако, чтобы совершить эти шаги, вы должны прежде всего принимать самого себя. Поначалу это не у всех получается. Большинство из нас находят для себя меньше доброты, чем для других, – мы бываем еще требовательнее к себе, чем к окружающим.

Дабы принять и поддерживать самого себя, может оказаться полезным обратиться к некоторым аргументам, которые способны изменить ваши установки на позитивные. Подумайте, например, вот о чем.

Некогда вы были ребенком, заслуживающим заботы не меньше, чем любой другой малыш. Можете вы представить себя в детстве? Разве вы не пожелали бы всего самого лучшего этому маленькому человечку? То же справедливо и сегодня: вы – такое же человеческое существо, как любой другой из нас, и имеете не меньшее право на одобрение, любовь и счастье.

Движение вперед по пути пробуждения позитивно отразится на вашей работе и взаимоотношениях с людьми. Представьте, сколько возможностей приносить пользу другим откроется у вас, если вы будете благосклоннее к себе и людям, если станете добросердечнее и мудрее.

Заботиться о собственном развитии – отнюдь не эгоизм. На самом деле этим вы окажете большую помощь окружающим людям.

Мир – на острие ножа

Представьте себе небольшие волны, которые будут распространяться вдаль и вширь благодаря вашему росту. Возможно, это самое главное. Даже неприметные с виду шаги будут реально помогать этому миру, полному жадности, смятения, страха, злобы. Наш мир танцует на острие ножа и в любую минуту может сорваться куда угодно. К счастью, по всей планете медленно, но уверенно растет количество защитников природы, распространяется демократизация, мы все лучше осознаем нашу хрупкую взаимосвязанность. Но, с другой стороны, мир раскаляется, оружие становится все смертоноснее, миллионы людей каждый вечер ложатся спать голодными.

Трагедия и надежда данного исторического момента в одном и том же: природные и технологические ресурсы должны оттолкнуть нас от края пропасти, у которого мы стоим сейчас . И дело не в нехватке ресурсов. Дело в недостатке доброй воли, сдержанности, внимания к тому, что реально происходит, в ярко выраженном эгоизме – иными словами, в дефиците добродетели, сосредоточенности и мудрости.

Чем больше людей встанут на путь осознанного управления своей психикой и, соответственно, мозгом, тем скорее мир начнет меняться в благоприятном направлении.

Глава 1: Ключевые мысли

✓ То, что происходит в вашей душе, изменяет ваш мозг – и на короткой, и на длинной шкале времени; нейроны, совместно испускающие импульсы, совместно их проводят.

✓ Следовательно, изменяя психику, вы можете изменять свой мозг во благо самого себя и всех, с кем вы связаны в жизни.

✓ Те, кто практиковал глубокое созерцание, стали истинными мастерами во владении своей психикой. Умение тренировать ее (и, соответственно, мозг) открывает путь к счастью, любви, мудрости.

✓ Эволюция мозга была направлена на выживание, но три основные стратегии выживания одновременно служат источником страданий.

✓ Добродетель, сосредоточенность и мудрость – три столпа ежедневного благополучия, личного совершенствования, духовной практики; они совершенствуют три базовые функции нервной системы: регулирование, обучение и отбор.

✓ Путь к пробуждению лежит как через трансформацию психики/мозга, так и через открытие своей прекрасной истинной сущности, которая на самом деле существует всегда.

✓ Эффект даже скромных ежедневных положительных усилий будет со временем накапливаться и постепенно создавать новые нервные структуры. Здесь все зависит от вас, и вы должны позаботиться о себе.

✓ Положительные изменения даже отдельных людей помогают миру двигаться в лучшую сторону.

Причины страдания

Эволюция страдания

В жизни есть много прекрасного, но немало и тягостного. Посмотрите на лица людей вокруг. Наверняка большинство из них выражают напряжение, разочарование, беспокойство. И конечно, вы хорошо осведомлены о собственных огорчениях и тревогах. Всю эту гамму эмоциональных состояний мы называем словом «страдание» .

Большинство страданий, например тревога, раздражительность, неисполнение желаний, не так уж мучительны сами по себе, однако сплошь и рядом приобретают хроническую форму.

Чтобы исправить ту или иную ситуацию, надо понять, почему она возникла.

Не зря все великие врачи, психологи, духовные наставники были прекрасными диагностами. Например, Будда в Четырех Добродетельных Истинах дал определение недомоганию (страданию), диагностировал его причины (вожделение – неодолимая потребность в чем-то), назвал способ лечения (освобождение от вожделения) и прописал лекарство (Восьмеричный Путь).

Чтобы установить источники страдания в нашем мозге, мы в этой главе рассмотрим страдание с эволюционной точки зрения. Когда вы поймете, почему вы нервничаете, расстраиваетесь, мучаетесь, порой ощущаете себя ненужным, неадекватным, подавленным, эти чувства будут иметь меньшую власть над вами, что уже само по себе принесет вам облегчение. Кроме того, такое понимание поможет вам лучше, полнее использовать описанные в этой книге «лекарства».

ЭВОЛЮЦИЯ МОЗГА

Жизнь зародилась на Земле около 3,5 млрд лет назад. Примерно 650 млн лет назад появились первые многоклеточные организмы (когда вы подхватите простуду, вспомните, что микробы почти на 3 млрд лет старше вас!). Ко времени появления первых медуз – около 600 млн лет назад – живые существа уже были настолько сложны, что их сенсорная и двигательная системы должны были передавать информацию друг другу. Так возникла нервная ткань. По мере того как живые организмы эволюционировали, эволюционировала и их нервная система. И постепенно усложнилась настолько, что ей потребовался «генеральный штаб» – мозг.

Эволюция создает новое на основе уже достигнутого ранее. Эволюционный прогресс можно проследить по нашему собственному мозгу, по тем его частям, которые Поль Мак-Лин (1990) называл «уровень рептилии», «уровень древних млекопитающих» и «уровень молодых млекопитающих» (см. рис. 2; все рисунки выполнены схематично, без деталей и носят исключительно иллюстративный характер).

Ткани коры относительно молоды, сложны, медлительны, занимаются осмысливанием информации и связаны с выработкой идей, но не мотивируют к чему-то определенному. Расположены они выше древних мозговых структур – подкорковых или стволовых – более простых, конкретных, быстрых, мотивационно сильных. (Подкорковая область расположена в центре мозга под корой и на вершине ствола, примерно соответствующего «мозгу рептилии» – см. рис. 2.) Можно сказать, что у нас в голове сидит одновременно мозг ящерицы, белки и обезьяны, который в повседневной жизни формирует наши реакции «снизу вверх».

Рис. 2. Эволюция мозга

Тем не менее современная кора очень сильно влияет на остальной мозг. В процессе эволюции она приобрела способность развивать постоянно совершенствующиеся функции воспроизведения и воспитания потомства, установления связей, общения, сотрудничества, любви (Dunbar and Shultz, 2007).

Мозг разделен на два «полушария», соединенные мозолистым телом . В процессе эволюции левое полушарие специализировалось на обработке последовательностей и языковой информации (у большинства людей), на анализе, а правое – на синтезе информации как целого и визульно-пространственной обработке. Конечно, оба полушария работают в тесном контакте. Большинство нейронных структур дублируются, то есть имеет отделы и в том и в другом полушарии. Тем не менее о мозговых структурах обычно говорят в единственном числе (например, гиппокамп).

Три стратегии выживания

За тысячи миллионов лет эволюции наши предки выработали три фундаментальные стратегии выживания:

Обособленность: создание границы между собой и внешним миром, а также между одним психическим состоянием и другим.

Поддержание стабильности: поддержание физической и умственной систем в здоровом равновесии.

Использование благоприятных возможностей и избегание опасностей: добывание того, что способствует появлению и выживанию потомства, и сопротивление тому, что этому не способствует.

Для выживания эти стратегии оказались чрезвычайно эффективны. Но Мать Природу не интересует, какие они порождают ощущения . Чтобы стимулировать животных (включая нас с вами) к следованию этим стратегиям и передаче своих генов по наследству, нервная система в процессе эволюции вынуждена была создать боль и огорчение, которые мы чувствуем в некоторых обстоятельствах: когда рушатся границы, нарушается стабильность, возможности разочаровывают или угрожают опасности. К сожалению, эти обстоятельства возникают постоянно, поскольку:

Все взаимосвязано;

Все изменяется;

Возможности часто остаются нереализованными или теряют привлекательность, многих опасностей оказывается невозможным избежать (например, старения и смерти).

Так почему все это заставляет нас страдать?

Не столь обособлены

Теменные доли мозга расположены в верхней задней части головы («доля» – это округлая выпуклость коры). У большинства людей левая теменная доля ответственна за обособление данного индивида, отличает его от остального мира, отмежевывает от него, а правая «склонна» определять, в чем он подобен своему окружению. В результате обособления автоматически появляется своего рода базовая посылка, что-то вроде: Я – нечто отдельное и независимое . В некоторых отношениях это так, но в других отношениях это неверно.

Не столь отделены

Жизнь организма поддерживается за счет метаболизма , то есть обмена веществ и энергией с окружающей средой. В результате многие образующие наше тело атомы заменяются новыми в течение года. Энергия, которую мы тратим, чтобы выпить глоток воды, – это энергия солнечных лучей, аккумулированная в пище (растительной и животной), которую мы едим. Иными словами, чашку с водой к нашим губам поднимает солнце. Так что стена между нашей персоной и внешним миром больше похожа на штакетник. А граница между внешним миром и нашим внутренним подобна условной линии вдоль бордюра тротуара.

Мы усваиваем язык и культуру. Они входят в нас и начинают формировать нашу психику с самого нашего рождения (Han and Northoff, 2008). Сочувствие и любовь естественным образом связывают нас с другими людьми, так что наша психика входит в резонанс с их психикой (Siegel, 2007). Этот процесс взаимен, ибо мы в свою очередь оказываем влияние на окружающих людей.

Вообще в ментальных (психических) процессах практически нет никаких разграничений. Все переходит одно в другое. Ощущения превращаются в мысли, чувства, желания, действия и новые ощущения. Этот поток психической деятельности сопровождается мгновенно создающимися и постоянно изменяющимися нейронными ансамблями, причем эти ансамбли часто переходят один в другой меньше чем за секунду (Dehaene, Sergent, and Changeux, 2003; Thompson and Varela, 2001).

Не столь независимы

Я нахожусь здесь, потому что сербский националист убил эрцгерцога Фердинанда и спровоцировал Первую мировую войну, что привело к маловероятной, вообще говоря, встрече моих родителей на армейском празднике в 1944 году. Каждый из нас находится в данный момент там, где находится, в результате стечения тысячи обстоятельств. Как далеко в прошлое мы можем их проследить? Мой сын, родившийся с обмотанной вокруг шеи пуповиной, находится здесь благодаря медицинским технологиям, разрабатывавшимся в течение сотен лет.

Можно пойти и гораздо дальше. Большинство составляющих ваше тело атомов, включая атомы кислорода в ваших легких и атомы железа в вашей крови, образовались внутри звезд. В ранней Вселенной существовал практически только водород. Звезды – это гигантские ядерные реакторы, где атомы водорода соединяются, образуя более тяжелые элементы и выделяя при этом колоссальную энергию. Звезды, взорвавшиеся как сверхновые, выбросили содержимое своих недр в пространство.

К тому времени, когда начала формироваться наша Солнечная система, примерно через 9 млрд лет после рождения Вселенной, тяжелых элементов уже было достаточно для того, чтобы составить и нашу планету, и руки, которые держат эту книгу, и мозг, способный воспринять то, что в ней написано. Так что вы находитесь здесь потому, что взорвалось очень много звезд. Ваше тело сделано из звездной пыли.

У вашего мозга, у вашей психики тоже длинная родословная. Подумайте о событиях и людях, под влиянием которых формировались ваши взгляды, личность, эмоции. Представьте себе, что сразу после рождения вас подменили бы и вас вырастили бы, скажем, бедные хозяева убогой лавчонки в Кении или какой-нибудь состоятельный нефтедобытчик из Техаса. Насколько иным были бы вы сейчас?

Страдание из-за отчужденности

Поскольку все мы тесно связаны с окружающим миром и взаимозависимы, наши попытки отделить себя от мира, перестать от него зависеть обычно оказываются неудачными, что приводит к болезненным ощущениям беспокойства и тревоги. Более того, даже если такие попытки временно удаются, это все равно приводит к страданиям. Считать, что мир – это «вовсе не я», потенциально опасно. Такая позиция ведет к страхам и борьбе с ними. Как только вы говорите себе: «Я нахожусь в этом теле, и оно отделяет меня от мира», несовершенства вашей плоти становятся вашими несовершенствами. Если вы думаете, что набрали лишний вес или выглядите как-то не так, – вы страдаете. И поскольку ваше тело (как и любое другое) подвержено болезням, старению, смерти – вы страдаете.

Непостоянство

Наше тело, мозг, психика включают множество систем, которые должны находиться в здоровом равновесии. Проблема, однако, в том, что изменяющиеся условия непрерывно возмущают эти системы, что приводит к ощущению опасности, боли, огорчения, то есть к страданию.

Мы – динамически изменяющиеся системы

Рассмотрим отдельный нейрон. Такой, который вырабатывает нейротрансмиттер серотонин (см. рис. 3 и 4). Этот малюсенький нейрон, являясь частью нервной системы, одновременно и сам представляет собой сложную систему с большим количеством необходимых для его функционирования подсистем.

Когда нейрон испускает импульс, щупики на концах его аксона вбрасывают в синапсы (через синапсы нейрон связывается с другими нейронами) порцию молекул. В каждом щупике имеется около 200 маленьких пузырьков (так называемые везикулы ), наполненных нейромедиатором серотонином (Robinson, 2007). Всякий раз, когда нейрон испускает импульс, 5–10 везикул открываются. Поскольку типичный нейрон порождает импульсы около 10 раз в секунду, везикулы каждого щупика опустошаются каждые несколько секунд.

Тогда маленькие молекулярные машинки должны либо произвести новый серотонин, либо использовать незадействованный серотонин – свободно плавающий вокруг нейрона. Затем надо наполнить везикулы серотонином и отправить его туда, где совершается действие, – на кончик каждого щупика. Все эти многочисленные процессы должны быть сбалансированы, и многое может пойти не так. А система, обеспечивающая круговорот серотонина, – только одна из тысяч подсистем вашего организма.

ТИПИЧНЫЙ НЕЙРОН

Нейроны, нервные клетки – основные кирпичики нервной системы. Их главная функция – поддерживать связь друг с другом через малюсенькие контакты – синапсы. Существует много типов нейронов, но все они имеют сходную структуру.

На теле клетки имеются отростки – так называемые дендриты . Они принимают нейротрансмиттеры (нейромедиаторы) от соседних нейронов. (Некоторые нейроны общаются друг с другом непосредственно с помощью электрических импульсов.)

Говоря упрощенно, дело обстоит так. Сумма приходящих к нейрону сигналов миллисекунда за миллисекундой определяет, возбудится он или нет.

Когда нейрон возбуждается и испускает импульс, электромагнитная волна бежит вдоль аксона (передающий отросток нейрона) к тому нейрону, которому этот импульс адресован. В синапсы принимающего нейрона вбрасываются нейромедиаторы, подавляя или, наоборот, активизируя его.

Нервные сигналы ускоряются благодаря миелину – жирной субстанции, из которой состоит оболочка нейрона.

Рис. 3. Нейрон (упрощенная схема)

Серое вещество мозга образовано в основном телами нервных клеток (нейронов). Есть еще и белое вещество. Оно состоит из нейронных аксонов и глиальных клеток; эти клетки отвечают за метаболизм в мозге, например за окутывание аксонов миелином и воспроизводство нейротрансмиттеров. Клеточные тела нейронов – это 100 миллиардов включателей-выключателей, связанных аксонными проводами в сложную сеть у нас в голове.

Рис. 4. Синапс (в рамке показано увеличенное изображение)

Поддерживать равновесие непросто

Дабы мы были здоровы, все системы нашего тела и мозга должны поддерживать равновесие между двумя противоречащими друг другу потребностями. С одной стороны, они должны быть открыты для обмена с окружающей средой (Thompson , 2007), ибо закрытой может быть только мертвая система. С другой стороны, каждая система должна сохранять значительную стабильность и правильную ориентированность и оставаться в разумных пределах не слишком «холодной» и не слишком «горячей». Например, торможение, идущее от префронтальной (лобной) коры, и возбуждение от лимбической системы должны уравновешивать друг друга. При избытке торможения мы ничего не сможем делать, а при чрезмерном возбуждении мы окажемся перегружены.

Сигналы тревоги

Чтобы поддерживать все ваши системы в равновесии, сенсоры постоянно следят за их состоянием (как термометр в термостате) и, если требуется восстановить равновесие (включить или выключить печку), посылают регуляторам соответствующий сигнал. Большинство таких сигналов до нашего сознания не доходит. Но некоторые запросы корректирующих действий столь важны, что всплывают в сознание, например, если мы уж слишком замерзли или нам так жарко, что кажется, вот-вот сваримся.

Эти дошедшие до сознания сигналы неприятны отчасти потому, что требование восстановить равновесие, прежде чем все покатится очень быстро и далеко вниз по склону холма, имеет оттенок угрозы. Сигнал может быть слабым – просто ощущение дискомфорта, или сильным – пугающим, даже ужасающим. Но, как бы то ни было, он мобилизует мозг, заставляет предпринять действия, необходимые для восстановления равновесия.

Мобилизация обычно выражается в желании – от спокойного «хотелось бы» до отчаянной потребности – жажды. Интересно, что слово «желание» на пали, языке древнего буддизма, родственно слову «жажда». Это слово, «жажда», отражает силу воздействия на организм сигналов тревоги даже тогда, когда речь не идет о жизни или какой-то крайности, например возможности, что вас отвергнут. Сигналы тревоги действенны именно потому, что неприятны и заставляют страдать – иногда сильно, иногда не очень. Но все равно мы хотим, чтобы они прекратились.

Все течет, все непрерывно меняется

Иногда сигналы тревоги прекращаются на некоторое время – на тот период, пока система находится в равновесии. Но мир постоянно изменяется, возмущая баланс нашего организма, психики, взаимоотношений. И регуляторы жизненно важных систем непрерывно работают, пытаясь привести в статическое равновесие на всех уровнях процессы, которые неравновесны по самой своей сути: от низшего – молекулярного уровня, до высшего – межчеловеческих отношений.

Представьте себе, насколько нестабилен физический мир, состоящий из подвижных квантовых частиц. Или взять хотя бы само наше Солнце, которое когда-нибудь станет красным гигантом и поглотит Землю. Или вообразите скорость изменений в нашей нервной системе. Скажем, в некоторых областях префронтальной коры, поддерживающих сознание, что-то изменяется 5–8 раз в секунду (Cunninghem and Zelazo , 2007).

Такая нервная нестабильность лежит в основе всех состояний мозга. Например, любая мысль предполагает мгновенное возникновение в нервных путях соответственно организованного ансамбля синапсов, который тут же исчезает в плодотворном хаосе, чтобы открыть дорогу новым мыслям (Atmanspracher and Graben , 2007). Проследите за простым вдохом, и вы заметите, как вызванные им ощущения изменяются, рассеиваются и вскоре исчезают.

Изменяется все . Таков универсальный закон внешнего и внутреннего мира. Поэтому, пока человек жив, равновесие в нем непрерывно нарушается. Но мозг, чтобы помочь организму выжить, всегда стремится остановить поток, удержать на месте динамические системы, выделить в этом нестабильном мире стабильные структуры, строить в меняющихся условиях неизменяемые планы. И в результате он постоянно ловит только что прошедший момент, старается понять его и взять под контроль.

Мы словно живем у водопада. Каждый миг обрушивается на нас (мы воспринимаем его всегда и только как сейчас ) и тут же исчезает. Но мозг всегда схватывает то, что только что прошло мимо.

Не так приятно или даже болезненно

Чтобы передать по наследству свои гены, нашим животным предкам приходилось много раз в день решать, подойти к тому или иному объекту или бежать от него. Современный человек делает то же самое не только в отношении физических объектов, но и в отношении моральных решений. Так, мы стремимся к самоуважению и избегаем позора. Но в основе стремлений и нежеланий человека, несмотря на всю их утонченность, лежат те же нервные механизмы, благодаря которым обезьяна хватает банан, а ящерица прячется под камень.

Чувственный тон события

Как мозг решает, подходить к чему-то или нет? Представьте себе, что вы идете по лесу. Тропинка резко поворачивает, и вы видите перед собой какой-то изогнутый предмет. Дальнейшие события можно упрощенно описать так. Отраженный изогнутым предметом свет в течение нескольких первых долей секунды поступает в затылочную кору (она обрабатывает зрительную информацию) для превращения в осмысленный образ (см. рис. 5). Из затылочной коры образ посылается в двух направлениях. В гиппокамп – для быстрой оценки степени опасности или полезности объекта, а также в лобную кору и другие высшие отделы мозга – для более длительного и подробного анализа информации.

На всякий случай гиппокамп быстро сравнивает полученный образ с тем, что хранится в его маленьком списке объектов «отскочи, потом думай», быстро находит извивающиеся на песке объекты и посылает миндалевидному телу (его еще называют просто миндалина ) срочный импульс: «Осторожно». Миндалевидное тело работает как набат. Оно тут же посылает общее предупреждение по всему мозгу и особый быстрый сигнал «беги или сражайся» вашей нервной и гормональной системам (Rasia -Filho, Londero, and Achaval , 2000). Более подробно мы поговорим о каскаде реакций «беги или сражайся» в следующей главе. Здесь же отметим только, что через секунду или две после того, как вы заметили странный предмет, вы в испуге от него отскакиваете.

Между тем могучая, но относительно медлительная кора лобных долей извлекает информацию из долговременной памяти, чтобы определить, является ли этот сомнительный объект змеей или кривой палкой. Еще через несколько секунд она устанавливает, что объект неподвижен и что несколько человек прошли перед вами, не обратив на него внимания, и приходит к выводу, что это просто палка.

Рис. 5. Вы видите возможную опасность или шанс получить удовольствие

Все, что вы испытали за это время, было приятным, неприятным или безразличным. Сначала вы, идя по тропинке, любовались приятным видом или оставались к нему равнодушны. Потом, когда вы увидели то, что могло оказаться змеей, вы ощутили неприятный испуг, а затем, когда поняли, что это палка, пришло облегчение.

Все, что вы пережили, приятное, неприятное или безразличное, в буддизме носит название чувственный тон (или, на языке западной психологии, гедонистичекий тон ). Чувственный тон генерируется в основном миндалевидным телом (LeDoux , 1995) и оттуда распространяется очень широко. Это простой, но действенный способ сообщить мозгу как целому, что надо делать: подойти к приятному прянику или убежать от неприятного кнута либо что-то еще.

КЛЮЧЕВЫЕ НЕЙРОХИМИЧЕСКИЕ АГЕНТЫ

Назовем главные влияющие на нервную активность нейрохимические агенты, которые имеют отношение к содержанию нашей книги.

Первостепенные нейотрансмиттеры

Глютамат – возбуждает принимающие нейроны.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) – тормозит принимающие нейроны.

Нейромодуляторы

Эти вещества (иногда их тоже называют нейротрансмиттеры) влияют на работу вышеназванных основных нейромедиаторов. Действуя, они охватывают мозг в целом и, следовательно, оказывают сильное действие.

Серотонин – регулирует настроение, сон, пищеварение; большинство антидепрессантов призвано усиливать именно его действие.

Дофамин – связан с поощрениями и вниманием; стимулирует реакцию «подойти».

Норадреналин – возбуждает и настораживает.

Ацетилхолин – способствует бодрости и обучению.

Нейропептиды

Эти нейромодуляторы состоят из особого рода органических молекул – пептидов .

Опиоиды – смягчают стресс, успокаивают, утоляют боль, вызывают чувство удовольствия; в число опиоидов входят эндорфины.

Окситоцин – стимулирует теплое отношение к детям и связывает пары, поскольку вызывает приятное чувство близости и любви; у женщин больше окситоцина, чем у мужчин.

Вазопрессин – поддерживает связь между партнерами; у мужчин может вызывать агрессивность в отношении сексуального соперника.

Другие нейрохимические агенты

Кортизол – выделяется надпочечниками во время реакции стресса; стимулирует работу миндалевидного тела и подавляет гиппокамп.

Эстроген – и у мужчин, и у женщин в мозгу имеются рецепторы эстрогена; воздействует на сексуальное желание, настроение и память.

В погоне за пряником

Гнаться за пряником нас заставляют две большие нейрональные системы.

Первая система работает на основе нейротрансмиттера дофамина . Выделяющие дофамин нейроны активизируются, когда мы сталкиваемся с чем-то, что уже приятно вознаграждалось в прошлом (например, получаем весточку от доброй подруги, которую не видели несколько месяцев). Те же нейроны возбуждаются, если что-то сулит вознаграждение в будущем, например если подруга приглашает нас на вечеринку. Активность выделяющих дофамин нейронов вызывает состояние желания, которое мотивирует нас: нам захотелось позвонить подруге. Во время вечеринки часть нашего мозга, которая называется поясная кора (cingulate cortex) (примерно с палец шириной, расположена на внутренней границе стыка обоих полушарий), следит за тем, действительно ли мы получаем вознаграждение, на которое рассчитывали, – веселое времяпровождение, хорошая еда (Eisenberger and Lieberman , 2004). Если получаем, то уровень дофамина остается постоянным. Но, возможно, мы разочарованы (скажем, у подруги плохое настроение). Тогда поясная кора посылает сигнал: «Снизить уровень дофамина». Мы ощущаем это как неприятный чувственный тон (неудовольствие), который заставляет нас желать, чтобы что-то (в широком смысле) восстановило уровень дофамина.

Вторая нейрональная система основана на некоторых других нейромодуляторах. Это биохимический источник приятного тона, вызываемого уже имеющимся или предвкушаемым пряником. Когда «химия удовольствия» – природные опиоиды (включая эндорфины), окситоцин и норадреналин – попадают на синапсы, они укрепляют уже активированные нейронные цепи (паттерны), увеличивают вероятность совместного возбуждения их в будущем.

Представьте себе малыша, который хочет съесть ложку пудинга. Промахнувшись несколько раз, он наконец попадает ложкой в рот (его перцептивно-двигательные нейроны наконец сработали точно). И по его мозгу распространяется волна агентов удовольствия, способствуя закреплению синаптических контактов, создающих движения, которые отправили ложку вкусной еды в рот ребенка.

Иначе говоря, система удовольствия определяет, что именно служит ее возбудителем (триггером, спусковым крючком), и подталкивает нас к тому, чтобы получить удовольствие еще раз. Потом закрепляет и облегчает действия, благодаря которым удовольствие было получено. Работает эта система рука об руку с той, что основана на дофамине. Например, когда вы утоляете жажду, вам хорошо и потому, что исчезает неприятное ощущение недостатка дофамина, и потому, что «химия удовольствия» позволяет вам почувствовать, как приятно в жаркий день выпить стакан холодной воды.

Стремление несет страдание

Обе эти нейронные системы необходимы для выживания. Кроме того, их можно использовать с добрыми намерениями, ничего общего не имеющими с генеральной целью передачи своих генов потомству. В частности, внимательно фиксируя результаты, например, утренней зарядки (ощущение бодрости, прилив сил), можно усилить мотивацию к тому, чтобы делать что-то полезное для здоровья.

Но стремление к удовольствию может принести и страдание.

Сильное стремление к чему-либо само по себе может быть болезненным, да и слабое желание может доставлять ощущение дискомфорта.

Если вы не достигаете того, к чему стремитесь, вы, естественно, чувствуете разочарование, огорчение, растерянность. Возможно, даже безнадежность и отчаяние.

Но даже если вы получили то, что хотели, будет ли удовольствие таким, как вы ожидали? Получить – это хорошо, но приглядитесь внимательнее. Действительно ли этот пирог такой уж вкусный, особенно третий его кусок? На самом ли деле признание ваших успехов на работе доставило вам большое и длительное удовольствие?

Даже по-настоящему хорошие результаты могут оказаться не соответствующими затратам. Простейший пример – обильный вкусный десерт. А еще подумайте, что будет, если вы добьетесь признания, победите в споре, заставите других поступать определенным образом. Каково соотношение цена/обретение?

Допустим, вы добились желаемого, и это действительно нечто значимое, и цена оказалась не столь велика. Но все приятное рано или поздно проходит. Даже самое лучшее. Ведь мы со временем лишаемся всего, что некогда доставляло нам радость: друзья перестают появляться, дети вырастают и покидают дом, карьера завершается, когда-то мы сделаем последний вдох. Все начавшееся рано или поздно кончается. Все, что когдато было соединено, должно в свой срок разъединиться и исчезнуть. То есть никакое обретение не приносит полного удовлетворения. Это – ненадежный фундамент для счастья.

Тайский мудрец, мастер медитации Аджан Чаа (Ajahn Chah ) проводил такую аналогию: стремиться к чему-то приятному – значит ловить змею за хвост – рано или поздно она вас укусит.

Кнут сильнее пряника

До сих пор мы говорили о кнуте и прянике как о равносильных раздражителях. Однако на самом деле кнут обычно сильнее: мозг больше настроен на избегание, чем на приближение. Ведь в борьбе за выживание негативные факторы, как правило, важнее позитивных.

Например, представьте себе наших предков – млекопитающих. Они отнюдь не стремились встретиться с динозавром во всемирном Парке юрского периода 70 миллионов лет назад. Они постоянно оглядывались, готовые при малейшем треске кустов замереть, убежать или нападать – в зависимости от ситуации. Дилемма такова: быстрый или мертвый. Если они упускали пряник – еду или возможность спариться, у них оставался шанс получить его позднее. Но если они не замечали кнут (хищника, например), они, по всей вероятности, погибали и никакого шанса получить пряник у них не оставалось. Те из наших предков, что выжили и передали свои гены потомству (то есть и нам), вероятно, постоянно обращали внимание на негативные факторы.

Рассмотрим шесть способов избегания кнута, которыми располагает наш мозг.

Бдительность и настороженность

Если мы не спим и не заняты ничем конкретно, наш мозг активирует «подспудную сеть», одной из задач которой, по-видимому, является слежение за возможным появлением признаков опасности (Raichel et al., 2001). Такая подспудная бдительность часто сопровождается общим ощущением беспокойства, которое заставляет нас быть настороже. Попробуйте походить несколько минут по супермаркету так, чтобы ни разу не испытать неудобства, неудовольствия, раздражения. Это не так-то просто.

Дело в том, что наши предки – млекопитающие, приматы, первобытные люди – были не только охотниками, но и чьей-то добычей. Кроме того, в большинстве социальных групп приматов и самки и самцы весьма агрессивно относятся друг к другу (Sapolsky , 2006). Гоминиды и позднее члены племен первобытных охотников-собирателей, которые жили пару миллионов лет назад, умирали в основном насильственной смертью (Bowles , 2006). Так что наше базовое тревожное состояние небезосновательно: в свое время опасностей было более чем достаточно.

Восприимчивость к негативной информации

Негативные явления обычно воздействуют на нас сильнее, чем позитивные. Так, человек после нескольких неудач часто начинает ощущать себя беспомощным, и это чувство полностью не исчезает даже после множества успехов (Seligman , 2006). Мы тратим больше усилий на то, чтобы избежать потерь, чем на приобретение чего-то равноценного (Baumeister et al., 2001). Жертвам несчастных случаев требуется больше времени, чтобы успокоиться, чем выигравшим в лотерею (Brickman, Coates and Janoff -Bulman , 1978). Негативная информация о ком-либо перевешивает позитивную в плане интереса (Peeters and Czapinski , 1990). Во взаимоотношениях людей обычно требуется пять положительных результатов, чтобы компенсировать один отрицательный (Gottman , 1995).

Долговременные следы

Даже если нам удается справиться с какой-то неприятностью, она все равно оставляет неизгладимый след в нашем мозге (Quirk, Repa an LeDoux , 1995). И этот остаточный паттерн готов активизироваться каждый раз, когда мы встречаемся с подобным пугающим нас событием.

Зловредные циклы

Негативные события создают циклы, рождая у вас пессимистические настроения, повышенную реактивность, склонность к отрицательным действиям.

Избегание тоже связано со страданием

Как видите, одним из свойств нашего мозга является «негативный уклон» (Vaish, Grossman, and Woodward , 2008), который подталкивает нас к тому, чтобы избегать всего, что может вызвать подозрение, но при этом заставляет испытывать самые разные страдания. Для начала он генерирует неприятный тревожный фон, у некоторых людей он весьма интенсивный. Настороженность затрудняет обращение внимания внутрь, к самосознанию и созерцательной практике: мозг должен постоянно «смотреть по сторонам» и убеждаться, что вокруг все в порядке. Негативный уклон создает или усиливает и другие неприятные эмоции – злобу, огорчение, депрессию, чувство вины или стыда. Он напоминает о прошлых утратах, внушает неуверенность в ваших возможностях в настоящем, преувеличивает препятствия, которые вы можете встретить в будущем. В результате мозг постоянно стремится вынести негативное суждение о характере того или иного человека, его поведении и потенциале. Вес таких суждений может реально тянуть вас вниз.

В плену у симулятора реальности

Буддизм говорит, что страдание есть результат вожделений, выраженных в трех коренных ядах: алчности, ненависти и невежестве. Эти традиционные термины описывают широкий круг мыслей, слов и поступков, в том числе самых незначительных и мимолетных. Алчность – это желание получать пряники, ненависть – отвратить кнут от себя; и то и другое подразумевает стремление к большему удовольствию и минимизации болезненных ощущений. Невежество – это незнание истинной природы вещей, взаимосвязей между ними и их изменений.

Виртуальная реальность

Иногда яды осознаются явно, но в основном действуют на дне сознания, беспрепятственно активизируются и распространяются. Им это удается благодаря замечательной способности мозга воссоздавать происходящее внутри и вне нас. Так, слепые пятна на сетчатке правого и левого глаза не дают провалов в зрительном поле. Мозг заполняет их (так графический редактор убирает на фотографии красные пятнышки в глазах людей, которые смотрят на вспышку). На самом деле большинство из того, что мы видим «снаружи», наш мозг создает «внутри», как графический редактор компьютера создает фильмы. Лишь малая часть того, что попадает в наши затылочные доли, приходит прямо из внешнего мира. Остальное появляется из памяти и структур, занятых смысловой обработкой воспринимаемой информации (Raichel, 2006). Наш мозг моделирует реальность. Наша жизнь проходит в виртуальном мире, но достаточно близком к настоящему для того, чтобы мы, идя по комнате, не натыкались на мебель.

Внутри моделирующих систем, физически расположенных, по-видимому, в середине верхней части префронтальной коры (Gusnard et al., 2001), постоянно крутятся очень короткометражные фильмы. Эти маленькие клипы служат базовыми блоками осознанной психической активности (Niedenthal 2007; Pitcher et al., 2008).

Нашим предкам модели событий прошлого нужны были для выживания: они закрепляли уроки правильного поведения, заставляя определенные нейроны вновь и вновь генерировать соответствующие импульсы. Моделирование будущих событий тоже было полезно для выживания, поскольку помогало нашим предкам сравнивать возможные последствия разных действий и выбирать оптимальные, готовило потенциально нужные для них сенсорно-двигательные цепи к «активизации по тревоге». За последние три миллиона лет размер мозга утроился, и по большей части именно за счет усовершенствования механизма моделирования. Ничего удивительного. Ведь он был так нужен для выживания.

Воображаемые модели приносят нам страдания

Мозг продолжает строить модели и сегодня, хотя они уже не имеют ничего общего с выживанием. Вспомните, как вы что-то себе представляете или напряженно обдумываете какую-то проблему, и вы увидите эти играющие внутри вас клипы – маленькие, длиной несколько секунд, модели реальности. Приглядитесь к ним внимательно, и вы поймете несколько настораживающих факторов.

Модель по самой своей природе отвлекает вас от того, что происходит в жизни в данный момент. Вот вы мысленно готовите презентацию, отправляетесь куда-то по делу или размышляете – и вы сразу же оказываетесь за тысячу миль от реальности, в мире мини-клипов. А ведь истинное счастье, любовь, мудрость мы находим только здесь и сейчас .

Модель представляет удовольствия очень большими, идет ли речь о втором куске торта или благоприятном отзыве о проделанной работе. Но что вы чувствуете на самом деле , когда воображаемые события разворачиваются в реальном мире? Действительно ли полученное удовольствие так велико? Как правило, нет. Большинство реальных каждодневных удовольствий куда слабее представляемых.

Клипы-модели содержат множество предположений. Если я скажу Х, он, конечно, скажет У… Они меня подведут. Это совершенно очевидно . Иногда такие гипотезы обретают словесные формы, но в большинстве случаев остаются на уровне образов. Но оправдываются ли эти высказанные или невысказанные гипотезы? Иногда да, но очень часто – нет. Мини-фильмы ограничивают нас упрощенным воспроизведением реальных событий прошлого и определением возможностей в будущем, например новых путей для контакта с людьми или слишком смелых мечтаний на основе только того, что мы имеем сегодня. Все это – прутья невидимой клетки. И наша жизнь оказывается беднее, чем могла бы быть. Это как зверь из зоопарка. Его пускают погулять в огромный парк, но он все равно сворачивает в своей старой тюрьме.

В моделирующей системе грустные события прошлого повторяются снова и снова, что, к сожалению, укрепляет нейронные связи между событием и вызванными им болезненными ощущениями. Кроме того, та же моделирующая система предсказывает вам неприятности в будущем. На самом деле большинство ее угроз не сбывается, а те, которые сбываются, длятся меньшее время и приносят меньше страданий, чем само представление о них. Например, представьте себе, что вы признаетесь кому-то в любви. В вашем мозгу возникает мини-фильм, в котором вас отвергают, и вы чувствуете себя очень плохо. Но ведь на самом деле, когда вы признаетесь кому-то в любви, все, как правило, идет хорошо и вы чувствуете себя счастливым, не так ли?

Итак, симулятор вырывает нас из настоящего, отправляет в погоню за пряником, который оказывается не таким уж вкусным, и заставляет упускать более интересные возможности (чувство умиротворения и спокойствие души, например). Воображаемые мини-клипы полны ограничивающих предрассудков. Помимо усиления болезненных эмоций, симулятор заставляет страшиться кнута, который в реальности нам, как правило, не угрожает или не так уж больно бьет. И делает он все это час за часом, день за днем, даже во сне, упорно создавая нейронные цепи, большинство из которых добавляет нам страданий.

Сочувствие себе

Каждый человек страдает, многие страдают достаточно часто. Сопереживание – это естественная реакция на страдания, в том числе наши собственные. Сочувствие к себе – это не жалость, это просто тепло, внимание, добрые пожелания самому себе – как если бы мы сопереживали кому-то другому. Это нечто более эмоциональное, чем самооценка, поэтому сочувствие к себе скорее ослабляет воздействие неблагоприятных обстоятельств, помогает сохранить собственное достоинство и выработать сопротивляемость (Leary et al., 2007).

Кроме того, оно открывает наше сердце. Если мы глухи к собственным страданиям, нам труднее сочувствовать другим.

Помимо страданий ежедневных на пути к пробуждению нас ждут трудности, которые также требуют сочувствия к себе. Чтобы стать счастливее, мудрее, научиться любить, вам придется плыть против старых привычных течений вашей нервной системы.

Например, три столпа созерцательной практики в определенном смысле неестественны. Добродетель сдерживает эмоциональные реакции, которые всегда так хорошо работали. Сосредоточенность уменьшает настороженность по отношению к внешним факторам. Мудрость оспаривает убеждения, которые когда-то способствовали выживанию. Избавление от причин страдания, единение с миром, следование за изменчивым моментом, равнодушие и к приятному, и к неприятному противоречит эволюционной схеме. Конечно, отсюда не следует, что все это нам не нужно! Это значит, что мы должны понимать, с чем сражаемся, и немного посочувствовать самим себе. Дабы развить в душе сочувствие к себе и укрепить соответствующие нейронные цепи, надо предпринять следующее:

Вызвать в памяти встречи с кем-то, кто вас действительно любит. Ощущение, что о вас заботятся, активизирует паттерны привязанности в глубине вашего мозга и заставляет их генерировать сочувствие.

Вспомните кого-то, кому вы сочувствуете, например ребенка или любимого человека. Этот свободный поток сопереживания способствует выработке его естественных агентов, в том числе окситоцина, активизирует структуру мозга под названием островок (это образование воспринимает внутреннее состояние нашего тела) и кору лобных долей, «настраивает» их на сочувствие себе.

Сочувствуйте себе. Осознайте свои собственные страдания и распространите заботу и добрые пожелания на себя. Ощутите, как сочувствие опускается на иссушенные части вашей души, словно живительный ласковый дождь. Прикосновения усиливают сопереживание (Niedenthal, 2007), поэтому положите руку себе на щеку или на сердце с нежностью и теплотой, с какой ласкали бы плачущего ребенка. Мысленно скажите себе: Пусть я снова буду счастлив. Пусть уйдет боль, которая мучает меня сейчас .

Короче говоря, ощутите тепло сочувствия – мозгу не столь важно, каков источник приятного ощущения, сочувствуете вы себе сами или кто-то сочувствует вам. Позвольте утешению и заботе проникнуть в вас.

Глава 2: Ключевые мысли

✓ В процессе эволюции мы, живые существа, чтобы суметь передать дальше свои гены, выработали три основные стратегии: обособление себя от окружения; стабилизирующую систему; использование шансов и избегание опасностей.

✓ Эти стратегии очень полезны для выживания, но они заставляют нас страдать.

✓ Пытаясь отделиться от мира, от которого мы зависим, мы приходим в противоречие с миллиардами своих связей с ним. В результате мы начинаем чувствовать себя до какойто степени изолированными от других, отчужденными, измученными, как если бы сражались со всем светом.

✓ Когда внутренние структуры нашего тела, психики, взаимоотношений теряют стабильность, наш мозг генерирует неприятные сигналы, предупреждающие об угрозе. А поскольку все непрерывно меняется, эти сигналы поступают к нам непрерывно.

✓ Наш мозг окрашивает все, что мы переживаем, определенным чувственным тоном, приятным, неприятным или безразличным. И мы тянемся к приятному, избегаем неприятного, игнорируем безразличное.

✓ В процессе эволюции мы обучились уделять больше внимания неприятным факторам. Эти негативные шаблоны, выделяя отрицательные сигналы, нередко пропускают позитивное и порождают тревожность и пессимизм.

✓ Мозг обладает удивительной способностью моделировать факты и события, но за это приходится платить: симулятор уводит вас от настоящего и, кроме того, заставляет искать удовольствий, которые на самом деле не столь велики, а также избегать неприятностей, которые на самом деле не так уж страшны или и вовсе надуманны.

✓ Сочувствие самому себе уменьшает страдания.

Первичный дротик и вторичный дротик

В конце концов счастье сводится к выбору между неприятностью осознания ваших ментальных огорчений и неприятностью позволить им управлять вами.

Некоторый физический дискомфорт неизбежен. Это главный сигнал того, что надо что-то сделать, чтобы обезопасить себя. Например, если вы подносите руку слишком близко к горячей плите, вы чувствуете боль.

Некоторый психологический дискомфорт также неизбежен. Например, выработавшаяся в процессе эволюции потребность эмоционально вкладываться в наших детей и других членов племени заставляла наших предков заботиться о том, чтобы оберегать жизнь этих носителей их генов.

Поэтому понятно, что мы волнуемся, когда столь дорогим для нас существам угрожает опасность, и огорчаемся, если с ними что-нибудь случается.

Кроме того, эволюция выработала у людей необходимость уделять много внимания тому, какое место мы занимаем в племени и в сердцах своих соплеменников, поэтому чувство обиды, возникающее у нас, если нас отвергают или презирают, совершенно нормально.

Как говорил Будда, неизбежный физический и ментальный дискомфорт – это «первичный дротик» существования. Пока вы живете и любите, некоторые такие дротики будут время от времени попадать в вас.

Дротики, которые мы мечем в себя сами

Первичные дротики, несомненно, неприятны. Но мы добавляем еще и нашу реакцию на них. Эта реакция и есть «вторичные дротики», те, что мы мечем в себя сами. Онито в основном и причиняют нам страдания.

Представьте себе, что вы идете ночью по темной комнате и ударяетесь пальцем ноги о стул. После первичного дротика боли в вас немедленно попадает вторичный дротик озлобления: «Кто поставил сюда этот проклятый стул?» Или, возможно, кто-то, кого вы любите, холоден с вами, когда вы рассчитываете на некую порцию тепла. Помимо естественного разочарования (первичный дротик) вы можете счесть себя ненужным (второй дротик), особенно если в детстве вы не получили должного тепла родителей.

Одни вторичные дротики часто стимулируют, через нейронные ассоциативные цепи, вылет других вторичных дротиков: вы можете рассердиться на того, кто поставил сюда этот стул, или загрустить оттого, что кто-то, кого вы любите, обидел вас. Вторичные дротики создают во взаимоотношениях зловредные циклы: ваш изначальный вторичный дротик – ваша реакция – вызывает у другого человека ответную реакцию, а та реакция провоцирует в вас появление новых вторичных дротиков и так далее.

Удивительно, что в большинстве случаев мы отвечаем вторичным дротиком тогда, когда первичного дротика на самом деле нет, когда та или иная ситуация не является болезненной по своей сути. Мы сами делаем ее источником страданий . Например, я прихожу домой с работы и застаю страшный беспорядок. Везде разбросаны детские вещи. Несет ли в себе эта ситуация первичный дротик? Действительно ли так мучителен вид детских пальтишек и сапожек на диване и множества разбросанных по столу игрушек? Конечно, нет. Никто не сбросил кирпич на голову моим детям. Должен ли я огорчаться? Вероятно, нет. Я могу не обратить внимания на детские вещи или просто все прибрать или попросить детей сделать это. Иногда у меня получается. А если нет, вылетают вторичные дротики. Их пускают Три Коренных Яда : алчность заставляет меня желать, чтобы все было как должно, злоба – сердиться, разочарование – болезненно воспринимать эту ситуацию.

Самое скверное, что иногда мы отвечаем вторичными дротиками на ситуацию, по сути своей позитивную . Если кто-то делает вам комплимент, это позитивная ситуация. Но потом вы можете начать думать с долей нервозности и даже стыда: «На самом деле я – не такой хороший человек. Возможно, они рано или поздно обнаружат, что я – негодяй» . И вот вам ненужное страдание.

Разогрев

Страдание – не абстрактная концепция. Это физическая реальность . Вы чувствуете его своим телом, оно распространяется по структурам вашего организма. Понимание физических механизмов страдания поможет вам начать постепенно воспринимать его как нечто внеличностное. Несомненно, неприятное, оно тем не менее не должно выводить вас из себя, то есть генерировать вторичные дротики.

Страдание распространяется по организму через симпатическую нервную систему (СНС) и ось гипоталамус– гипофиз – надпочечники (ГГН) нашей эндокринной системы. Давайте посмотрим, как все это работает. Хотя СНС и ГГН – системы анатомически разные, они настолько связаны друг с другом, что лучше описывать их вместе как единую цельную систему. Мы в большей степени сосредоточимся на реакциях, вызванных избеганием кнута (как то страх или ярость), чем на тяге к прянику, потому что реакции избегания обычно сильнее из-за описанного выше изначального негативного настроя мозга на предотвращение опасности.

Сигнал тревоги

Что-то случается. Машина неожиданно появляется из-за угла, или сотрудник подвел вас, или вам просто пришла в голову тревожная мысль. Социальные или эмоциональные факторы могут нанести удар так же, как и материальный предмет, потому что психическая боль во многом определяется теми же нейронными структурами, что и боль физическая (Eisenberger and Lieberman, 2004). Вот почему, если вас отвергли, вам так же плохо, как если бы вас ударили. Ожидание чего-то волнующего, например, выступления на публике на следующей неделе, может подействовать не менее сильно, чем само это выступление. Откуда бы ни исходила угроза, наше миндалевидное тело посылает сигнал тревоги, запуская несколько исконных реакций.

Таламус (это своего рода перевалочный пункт в центре мозга) посылает сигнал: «Проснись» – в ствол мозга, а тот, в свою очередь, выделяет в мозг возбуждающий норадреналин.

Симпатическая нервная система (СНС) посылает сигнал основным органам и группам мышц нашего тела с тем, чтобы они были готовы бежать или сражаться.

Гипоталамус (главный управитель эндокринной системы) заставляет гипофиз «приказать» надпочечникам начать выделять «гормоны стресса» – адреналин и кортизол .

Готовность к действию

Через секунду-другую после первого сигнала наш мозг поднят по тревоге, наша симпатическая нервная система (СНС) загорается, как новогодняя елка, гормоны стресса бурлят у нас в крови. Иными словами, мы в лучшем случае несколько огорчены. А что происходит в нашем организме?

Адреналин заставляет наше сердце биться быстрее (и перекачивать больше крови), расширяет зрачки (чтобы они собирали больше света). Норадреналин способствует подаче крови к основным группам мышц, а наши легкие готовы к усилению газообмена, чтобы мы могли бежать быстрее и бить сильнее.

Кортизол подавляет иммунную систему, чтобы уменьшить вероятность воспаления в ранах, и провоцирует стрессовые реакции двояким образом.

Во-первых, он заставляет ствол мозга еще сильнее возбуждать миндалевидное тело, а то, в свою очередь, еще сильнее возбуждает симпатическую нервную систему (СНС) и ось гипоталамус – гипофиз – надпочечники (ГГН), которая выделяет больше кортизола.

Во-вторых, кортизол подавляет активность гиппокампа (который обычно тормозит деятельность миндалевидного тела), и миндалевидное тело «получает свободу», что в конце концов приводит к поступлению в кровь еще больших доз кортизола.

Инстинкт продолжения рода подавлен – до секса ли вам, когда вы мчитесь в укрытие? Аппетит пропадает, слюноотделение уменьшается, перистальтика замедляется, рот пересыхает, желудок перестает работать.

Ваши эмоции обостряются, организуя и стимулируя активность всего мозга. Активизация систем СНС/ГГН возбуждает миндалевидное тело, и то готово сосредоточиться на негативной информации и остро на нее реагировать. А состояние стресса провоцирует в нас ощущение страха и злобы.

К тому же, когда активность лимбической и эндокринной систем повышается, снижается относительная интенсивность контроля со стороны коры лобных долей. Если вы едете в автомобиле с вышедшим из-под контроля акселератором, водителю становится трудно управлять машиной.

Кроме того, префронтальная кора (ПФК) сама подвергается воздействию систем СНС/ГГН, а это подталкивает оценки, приписывание другим определенных намерений и приоритеты в негативном направлении: теперь водитель обезумевшей машины считает всех остальных идиотами. Сравните, например, как вы воспринимаете какую-то ситуацию, когда у вас плохое настроение, с тем, что вы о ней думаете позже, когда успокаиваетесь.

В жестоких физических и социальных условиях, в которых проходила наша эволюция, такая активизация многих систем организма помогала нашим предкам выживать. Но во что это выливается сегодня, в условиях постоянного фонового стресса современной жизни?

КЛЮЧЕВЫЕ ЧАСТИ НАШЕГО МОЗГА

Все эти части мозга делают разную работу. Ниже описаны их функции, имеющие отношение к теме книги.

Префронтальная (лобная) кора (ПФК) – ставит задачи (цели), строит планы, управляет действиями; регулирует эмоции (частично через возбуждение или подавление лимбической системы).

Передняя (лобная) поясная кора (ППК) – усиливает внимание и следит за планами; помогает соединять мысли и чувства (Yamasaki, LaBar, and McCarthy, 2002).

Островок – оценивает внутреннее состояние нашего тела, включая неосознанные ощущения; помогает нам идентифицировать объекты; эта область расположена внутри височных долей в обоих полушариях (ее нет на рис. 6).

Таламус – главный пункт сбора и анализа сенсорной информации.

Ствол мозга – поставляет нейромодуляторы, например серотонин и дофамин, во все части мозга.

Мозолистое тело – осуществляет обмен информацией между двумя полушариями мозга.

Мозжечок – управляет движениями.

Лимбическая система – центр эмоций и связана с мотивацией. В нее входят базальные ганглии, гиппокамп, миндалевидное тело и гипофиз. (Некоторые также относят к лимбической системе определенные зоны коры больших полушарий – в частности, поясную кору и островок, но мы для простоты будем определять ее анатомически как подкорковую структуру.) К эмоциям причастны многие системы и помимо лимбической.

Базальные ганглии – имеют отношение к положительной отдаче, стимулирует поиск и движение. Ганглий – это сгусток нервной ткани.

Гиппокамп – непосредственно связан с функцией памяти , а также оценкой опасности ситуации.

Миндалевидное тело – что-то вроде «набата». Особенно реагирует на эмоциональные вызовы и негативные стимулы (Rasia -Filho, Londero, and Achaval, 2000).

Гипоталамус – регулирует первобытные инстинкты, такие как голод и сексуальные потребности; помимо этого, он выделяет окситоцин; активизирует гипофиз.

Гипофиз – выделяет эндорфины; усиливает выброс гормонов стресса; хранит и поставляет окситоцин.

Рис. 6. Ключевые части нашего мозга

Жизнь на медленном огне

Разгорячиться из-за чего-то хорошего, например загореться страстью или энтузиазмом, решить острый вопрос или сделать доброе дело – это хорошо. Но вторичные дротики – не обязательный повод для включения системы СНС/ГГН. А если они становятся повседневным явлением, они, несомненно, способны отодвинуть стрелку шкалы вашего собственного стресса за красную черту. Мало этого, помимо личной ситуации все общество в целом живет под действием непрерывной активности системы СНС/ГГН, что, к сожалению, совершенно неестественно с точки зрения выработавшихся в ходе эволюции стандартов.

Большинство из нас по всем перечисленным выше причинам ощущает на себе, что значит активизация системы СНС/ГГН. Даже если наш котел не выкипает, продолжительное кипение, вызванное вторичным дротиком, не полезно. Оно постоянно отнимает ресурсы у долговременных проектов (например, поддержания сильной иммунной системы или сохранения благодушного настроения) ради кратковременных кризисов. А это имеет долговременные последствия.

Физические последствия

В нашем эволюционном прошлом, когда большинство людей умирали лет в сорок, кратковременная польза от активизации системы СНС/ГГН перевешивала долговременную расплату за нее. Но сегодня человек хочет прожить гораздо больше 40 лет, и накапливающиеся вредные последствия слишком разгоряченной жизни становятся здесь настоящей проблемой. Так, постоянное стимулирование системы СНС/ГГН вызывает ее дисбаланс и повышает риск заболеваний (Licinio, Gold, and Wong 1995; Sapolsky 1998; Wolf 1995). Это в первую очередь такие заболевания:

Желудочно-кишечного тракта – язва, колит, спонтанные расстройства желудка, диарея или запоры;

Иммунной системы – частые простуды и грипп, медленное заживание ран, больший риск серьезных инфекционных заболеваний;

Сердечно-сосудистые – потеря пластичности сосудов, гипертония, инфаркты;

Эндокринные – диабет 2-го типа, предменструальный синдром, проблемы с эрекцией, снижение половой функции.

Психические последствия

Вторичные дротики наносят сильный вред нашему физическому здоровью, но ущерб, который они наносят нашей психике, куда сильнее. Давайте обсудим механизм их воздействия на мозг, каким образом они вызывают тревожное состояние и ухудшают расположение духа.

Тревога

Многократная активизация системы СНС/ГГН обостряет реакцию миндалевидного тела на потенциальные угрозы, миндалина заставляет систему СНС/ГГН работать еще интенсивнее и в результате сама становится еще чувствительнее. Психологическое восприятие этой ситуации состоит в быстром усилении чувства тревоги , проецирующегося на какие-то конкретные обстоятельства. Кроме того, миндалевидное тело способствует проявлению подспудных воспоминаний (следов прежних неприятностей, которые хранятся где-то в подсознании); из-за растущей чувствительности миндалина сообщает этим следам пугающие свойства, усиливая таким образом общее состояние тревоги (безотносительно к какой-либо конкретной ситуации).

Помимо этого, частая активизация системы СНС/ ГГН подавляет гиппокамп, а он играет жизненно важную роль в формировании осознанных воспоминаний – ясных следов реальных событий. Кортизол и связанные с ним глюкокортикоидные гормоны ослабляют существующие синаптические связи и подавляют образование новых. Кроме всего прочего, гиппокамп – одно из немногих образований в нашем мозге, способное порождать новые нейроны, но глюкокортикоиды подавляют синтез нейронов в гиппокампе, разрушая его способность закреплять новые воспоминания (запоминать новое, обучаться).

Гиперчувствительное миндалевидное тело и подавленный гиппокамп – это очень скверное сочетание. Болезненные события могут остаться в памяти подсознания, со всеми искажениями и непредсказуемыми возмущениями, которые может внести растревоженная миндалина, но в памяти осознаваемой они не сохранятся. Такая ситуация будет порой выражаться в следующем чувстве: вроде бы ничего не произошло, но у меня такое ощущение, что что-то случилось, и я страшно расстроен . Здесь может скрываться объяснение следующего факта: получившие психологическую травму люди порой не помнят, какая именно беда с ними произошла, но остро реагируют на все, что напоминает о произошедшем, хотя и не осознают этого. В менее острых ситуациях несколько ударов слишком активной миндалины при ослабленном гиппокампе могут привести к тому, что вы часто будете грустны, подавлены, сами не зная почему.

Подавленное состояние

Рутинная активизация системы СНС/ГГН подавляет биохимическую основу даже спокойного состояния духа (не говоря уже о хорошем) несколькими путями.

Норадреналин способствует тому, что вы чувствуете прилив умственной энергии, готовность действовать, но глюкокортикоидные гормоны подавляют эти ощущения. Недостаток норадреналина может сделать человека унылым, даже апатичным, рассеянным; все это – классические симптомы депрессии.

Постепенно глюкокортикоиды понижают выделение дофамина. В результате вы перестаете получать удовольствие от деятельности, которая раньше вам нравилась, – еще один классический признак депрессии.

Стресс снижает уровень серотонина – самого, вероятно, главного для поддержания бодрости духа нейротрансмиттера. Когда содержание в организме серотонина падает, падает и уровень норадреналина, уже и без того уменьшенный глюкокортикоидами. Короче говоря, недостаток серотонина означает, что человек подвержен приступам дурного настроения и его меньше трогает происходящее вокруг.

Внутренний процесс

Конечно, наше знание психологических процессов очень интимное. Когда я чем-то расстроен, я, естественно, не думаю обо всех этих биохимических подробностях. Однако, имея общее теоретическое представление о них, я скорее могу оценить чисто физическую природу потока вторичных дротиков, их неличностную сущность, связь с предшествовавшими событиями и недолговечность.

Такая позиция полезна. Она побуждает к действию. Страдание базируется на процессах в мозге и теле, которые можно понять. Измените эти процессы, и вам станет легче. И вы можете их изменить. А теперь мы обсудим, как это делается.

Парасимпатическая нервная система

До сих пор мы говорили о том, как реакции, основанные на алчности и ненависти (особенно на ненависти), распространяются по мозгу и телу с помощью симпатической нервной системы. Но СНС – это только одна из трех ветвей вегетативной нервной системы (ВНС), которая работает в основном на неосознаваемом уровне и управляет многими системами организма и их автоматическими реакциями на изменение условий. Две другие ветви ВНС – это парасимпатическая нервная система (ПНС) и энтеральная нервная система (она ведает вашей пищеварительной системой). Мы поговорим о ПНС и СНС, ибо они играют ключевую роль в страданиях – и их прекращении.

ПНС хранит энергию вашего тела и отвечает за вашу сиюминутную деятельность. Она же отвечает за состояние расслабленности, часто сопровождающееся чувством умиротворения. Поэтому ее называют системой «отдохновения и усваивания энергии» – в противоположность любимому принципу СНС «бежать или драться». Эти две ветви ВНС соотносятся как концы лежащей на бревне доски: когда один идет вверх, другой конец опускается вниз.

Активность парасимпатической системы – это нормальное состояние отдыха тела, мозга и психики. Если бы нашу СНС искусственно отключили, мы остались бы живы, хотя вряд ли были выжили в экстренных ситуациях. Если же отключить ПНС, мы перестанем дышать, восстанавливать ресурсы и погибнем. Симпатическая активность – это изменение исходного уровня равновесия ПНС в ответ на угрозу или возможность получения «пряника». Охлаждающее, уравновешивающее действие ПНС помогает нам ясно мыслить и не действовать сгоряча (что принесло бы вред и нам, и окружающим). ПНС умиротворяет душу, сообщает ощущение покоя, что важно для созерцательной практики.

Общая картина

ПНС и СНС эволюционировали рука об руку, с тем чтобы животные, включая человека, могли выживать в самых суровых условиях. Нам нужны обе эти системы.

Например, сделайте пять немного более глубоких, чем обычно, вдохов и выдохов. Это одновременно взбодрит и успокоит вас, активизируя сначала симпатическую, а затем парасимпатическую систему – этакое спокойное, ритмичное покачивание. Потом проанализируйте свои ощущения. Сочетание возбуждения и спокойствия – квинтэссенция пика активности, знакомого спортсменам, бизнесменам, артистам, любовникам и тем, кто занимается медитацией, суть результат согласованной деятельности акселератора и тормоза – СНС и ПНС.

Счастье, любовь, мудрость добываются не отключением СНС, а поддержанием в состоянии оптимального равновесия всей вегетативной нервной системы.

Нужна активизация в основном парасимпатической системы для поддержания спокойствия и умиротворения.

Желательна умеренная активизация СНС для поддерживания энтузиазма, живости и здорового энтузиазма.

Резкая активизация СНС требуется при срочных мерах и решениях, когда приходится действовать быстро, скажем, не упустить вдруг открывшиеся на работе потрясающие возможности или реагировать на поздний звонок подростка, который просит увезти его домой с неудавшейся вечеринки.

Таковы общие рецепты долгой, продуктивной, счастливой жизни. Но, чтобы применять их в жизни, нужна практика.

Путь практики

Как говорится, боль неизбежна, но к страданию это не относится. Если человек просто спокойно принимает (наблюдает) то, что сейчас всплывает в его сознании – первичный дротик или вторичный, – позволяет этому «присутствовать» как данности, без собственной реакции, он тем самым тут же разрывает цепь страданий. Со временем, благодаря тренировкам, настройке мозга и психике, он сможет даже изменять то, что проявляется, – усиливая позитивное и ослабляя негативное. Это позволяет человеку отдыхать и наслаждаться все возрастающим ощущением покоя и чистоты своего истинного «я».

Три процесса – принятие того, что проявляется в сознании, работа над тенденциями своей психики и их изменение, а также нахождение прибежища в основах бытия – и есть основы практики на пути к пробуждению. Во многом они соответствуют сосредоточенности, добродетели и мудрости; и трем фундаментальным функциям нервной системы – обучению, регулированию и отбору.

Конец ознакомительного фрагмента.

Другой распространенный вариант русской транслитерации имени Ajahn – Ачаан. – Прим. ред.

Кора лобных долей больших полушарий мозга. – Прим. ред.

Феодосий Григорьевич Добржанский (Добжанский) (1900–1975) – американский ученый-зоолог, генетик, энтомолог, теистический эволюционист украинского происхождения.

Ядерные структуры мозга, а также гиппокамп, миндалевидное тело и пр., хотя и расположены в «подкорке» (т. е. в глубине мозга, под корой больших полушарий), тоже содержат серое вещество, подобно поверхностной коре. Это древнейшая кора, возникшая еще у рептилий. – Прим. ред.

В том числе гиппокамп «заведует» эмоциональной памятью, особенно более долговременными комплексами эмоций – чувствами (чувство любви, например). – Прим. ред.

Ричард Мендиус, Рик Хансон

Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии

Rick Hanson, Richard Mendius

Buddha’s Brain

The Practical Neuroscience

Of Happiness, Love and Wisdom

Перевод с английского Веры Штаерман

Научная редактура Марины Широковой

Художественное оформление Петра Петрова

...

Ричард А. Хеклер, доктор философии, доцент Университета им. Джона Кеннеди в Пасадена-Хиллз, Калифорния

...

Ричард К. Миллер, доктор философии, президент-основатель Института интегративного восстановления

...

Вводные замечания

Авторы соединили создававшуюся на протяжении тысяч лет буддистскую практику с новейшими открытиями в области функционирования мозга, дабы показать, как человек может сознательно совершенствовать себя. Современные условия жизни часто заставляют нас жить на автопилоте, непрерывно навязывают нам бесчисленные стандарты, перегружают информацией, задают темп, который приводит наш мозг к стрессу, не оставляя времени, чтобы просто жить. Вот почему стало настоятельной потребностью найти способ остановиться среди этого хаоса. Однако для ее удовлетворения находят время лишь немногие. « Мозг и счастье» предлагает нам сделать глубокий вдох и подумать о необходимости замедлить темп жизни, привести мозг в равновесие, улучшить отношения с окружающими и с самим собой.

Рик Хансон

Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии

Я нахожусь здесь, потому что сербский националист убил эрцгерцога Фердинанда и спровоцировал Первую мировую войну, что привело к маловероятной, вообще говоря, встрече моих родителей на армейском празднике в 1944 году. Каждый из нас находится в данный момент там, где находится, в результате стечения тысячи обстоятельств. Как далеко в прошлое мы можем их проследить? Мой сын, родившийся с обмотанной вокруг шеи пуповиной, находится здесь благодаря медицинским технологиям, разрабатывавшимся в течение сотен лет.

Можно пойти и гораздо дальше. Большинство составляющих ваше тело атомов, включая атомы кислорода в ваших легких и атомы железа в вашей крови, образовались внутри звезд. В ранней Вселенной существовал практически только водород. Звезды – это гигантские ядерные реакторы, где атомы водорода соединяются, образуя более тяжелые элементы и выделяя при этом колоссальную энергию. Звезды, взорвавшиеся как сверхновые, выбросили содержимое своих недр в пространство.

Страдание из-за отчужденности

Поскольку все мы тесно связаны с окружающим миром и взаимозависимы, наши попытки отделить себя от мира, перестать от него зависеть обычно оказываются неудачными, что приводит к болезненным ощущениям беспокойства и тревоги. Более того, даже если такие попытки временно удаются, это все равно приводит к страданиям. Считать, что мир – это «вовсе не я», потенциально опасно. Такая позиция ведет к страхам и борьбе с ними. Как только вы говорите себе: «Я нахожусь в этом теле, и оно отделяет меня от мира», несовершенства вашей плоти становятся вашими несовершенствами. Если вы думаете, что набрали лишний вес или выглядите как-то не так, – вы страдаете. И поскольку ваше тело (как и любое другое) подвержено болезням, старению, смерти – вы страдаете.

Непостоянство

Мы – динамически изменяющиеся системы

Когда нейрон испускает импульс, щупики на концах его аксона вбрасывают в синапсы (через синапсы нейрон связывается с другими нейронами) порцию молекул. В каждом щупике имеется около 200 маленьких пузырьков (так называемые везикулы), наполненных нейромедиатором серотонином (Robinson, 2007). Всякий раз, когда нейрон испускает импульс, 5–10 везикул открываются. Поскольку типичный нейрон порождает импульсы около 10 раз в секунду, везикулы каждого щупика опустошаются каждые несколько секунд.

ТИПИЧНЫЙ НЕЙРОН

На теле клетки имеются отростки – так называемые дендриты. Они принимают нейротрансмиттеры (нейромедиаторы) от соседних нейронов. (Некоторые нейроны общаются друг с другом непосредственно с помощью электрических импульсов.)

Нервные сигналы ускоряются благодаря миелину – жирной субстанции, из которой состоит оболочка нейрона.

Рис. 3. Нейрон (упрощенная схема)

Рис. 4. Синапс (в рамке показано увеличенное изображение)

Поддерживать равновесие непросто

Дабы мы были здоровы, все системы нашего тела и мозга должны поддерживать равновесие между двумя противоречащими друг другу потребностями. С одной стороны, они должны быть открыты для обмена с окружающей средой (Thompson, 2007), ибо закрытой может быть только мертвая система. С другой стороны, каждая система должна сохранять значительную стабильность и правильную ориентированность и оставаться в разумных пределах не слишком «холодной» и не слишком «горячей». Например, торможение, идущее от префронтальной (лобной) коры, и возбуждение от лимбической системы должны уравновешивать друг друга. При избытке торможения мы ничего не сможем делать, а при чрезмерном возбуждении мы окажемся перегружены.

Сигналы тревоги

Все течет, все непрерывно меняется

Такая нервная нестабильность лежит в основе всех состояний мозга. Например, любая мысль предполагает мгновенное возникновение в нервных путях соответственно организованного ансамбля синапсов, который тут же исчезает в плодотворном хаосе, чтобы открыть дорогу новым мыслям (Atmanspracher and Graben, 2007). Проследите за простым вдохом, и вы заметите, как вызванные им ощущения изменяются, рассеиваются и вскоре исчезают.

Изменяется все. Таков универсальный закон внешнего и внутреннего мира. Поэтому, пока человек жив, равновесие в нем непрерывно нарушается. Но мозг, чтобы помочь организму выжить, всегда стремится остановить поток, удержать на месте динамические системы, выделить в этом нестабильном мире стабильные структуры, строить в меняющихся условиях неизменяемые планы. И в результате он постоянно ловит только что прошедший момент, старается понять его и взять под контроль.

Мы словно живем у водопада. Каждый миг обрушивается на нас (мы воспринимаем его всегда и только как сейчас) и тут же исчезает. Но мозг всегда схватывает то, что только что прошло мимо.

Не так приятно или даже болезненно

Чувственный тон события

Как мозг решает, подходить к чему-то или нет? Представьте себе, что вы идете по лесу. Тропинка резко поворачивает, и вы видите перед собой какой-то изогнутый предмет. Дальнейшие события можно упрощенно описать так. Отраженный изогнутым предметом свет в течение нескольких первых долей секунды поступает в затылочную кору (она обрабатывает зрительную информацию) для превращения в осмысленный образ (см. рис. 5). Из затылочной коры образ посылается в двух направлениях. В гиппокамп – для быстрой оценки степени опасности или полезности объекта, а также в лобную кору и другие высшие отделы мозга – для более длительного и подробного анализа информации.

На всякий случай гиппокамп быстро сравнивает полученный образ с тем, что хранится в его маленьком списке объектов «отскочи, потом думай», быстро находит извивающиеся на песке объекты и посылает миндалевидному телу (его еще называют просто миндалина) срочный импульс: «Осторожно». Миндалевидное тело работает как набат. Оно тут же посылает общее предупреждение по всему мозгу и особый быстрый сигнал «беги или сражайся» вашей нервной и гормональной системам (Rasia-Filho, Londero, and Achaval, 2000). Более подробно мы поговорим о каскаде реакций «беги или сражайся» в следующей главе. Здесь же отметим только, что через секунду или две после того, как вы заметили странный предмет, вы в испуге от него отскакиваете.

Рис. 5. Вы видите возможную опасность или шанс получить удовольствие

Все, что вы пережили, приятное, неприятное или безразличное, в буддизме носит название чувственный тон (или, на языке западной психологии, гедонистичекий тон). Чувственный тон генерируется в основном миндалевидным телом (LeDoux, 1995) и оттуда распространяется очень широко. Это простой, но действенный способ сообщить мозгу как целому, что надо делать: подойти к приятному прянику или убежать от неприятного кнута либо что-то еще.

КЛЮЧЕВЫЕ НЕЙРОХИМИЧЕСКИЕ АГЕНТЫ

Назовем главные влияющие на нервную активность нейрохимические агенты, которые имеют отношение к содержанию нашей книги.

Первостепенные нейотрансмиттеры

Глютамат – возбуждает принимающие нейроны.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) – тормозит принимающие нейроны.

Нейромодуляторы

Эти вещества (иногда их тоже называют нейротрансмиттеры) влияют на работу вышеназванных основных нейромедиаторов. Действуя, они охватывают мозг в целом и, следовательно, оказывают сильное действие.

Серотонин – регулирует настроение, сон, пищеварение; большинство антидепрессантов призвано усиливать именно его действие.

Rick Hanson, Richard Mendius

Buddha’s Brain

The Practical Neuroscience

of Happiness, Love and Wisdom

Перевод с английского Веры Штаерман

Научная редактура Марины Широковой

Художественное оформление Петра Петрова

Великолепная книга, исчерпывающее изложение темы. Авторы в доступной форме рассказали нам, как работает наш мозг и как можно изменить его, чтобы сделать свою жизнь счастливее и полнее.

Ее фундаментальность основана на последних достижениях неврологии и подкреплена глубоким пониманием созерцательной практики. Эта доступная, захватывающая и глубокая книга – воплощение практической мудрости.

Филипп Дэвид Зелазо, доктор философии, Ненси М. и Джон Е. Линдэл, профессор, Институт развития ребенка Университета штата Миннесота

Захватывающая, легко читаемая и очень полезная книга. Она умело отвечает на главный вопрос в жизни каждого из нас – как стать счастливым? – представляя нам основные правила буддизма, соединенные с рассказом о том, как работает наш мозг. Эта книга будет полезна каждому, кто захочет понять проверенные временем способы мудрой жизни, апробированные самой современной наукой.

Фредерик Лускин, доктор философии, автор книги «Прости раз и навсегда» и руководитель Стэнфордского проекта прощения

Жаль, что, когда я учился в школе, у меня не было такого учителя естествознания, как Рик Хансон. Книга одновременно забавная, увлекательная и очень глубокая. Она не только показывает нам правильные пути к истинному счастью, но и дает им психологическое объяснение. Эта книга учит нас пользоваться положительными впечатлениями. Воспримите как должное содержащуюся в ней хорошую информацию и смакуйте ее.

Рик Хансон – человек с научным мышлением, подходом психолога, мудрым сердцем отца и одновременно искренний приверженец медитации. Он создал руководство для тех, кто желает изучить и взять на вооружение новые остроумные исследования, сочетающие в себе неврологию, психологию и истинные духовные запросы. Новейшие открытия в сочетании с современными приемами тренировки делают прочтение этой книги весьма полезным.

Ричард А. Хеклер, доктор философии, доцент Университета им. Джона Кеннеди в Пасадена-Хиллз, Калифорния

Эта очень информативная книга создает синтез самой современной нейропсихологии и древней буддистской мудрости, полный практических методов постепенного изменения вашего мозга в сторону более счастливой жизни. Книга яркая, доступная, с добрым юмором.

Джон Прендергерст, доктор философии, адъюнкт психологии в Калифорнийском институте интегральных исследований, главный редактор «Священного зеркала» и «Слушая сердце тишины»

Книга покажет вам упражнения для ума, основанные на созерцательной традиции, они помогут вам жить спокойно и счастливо. Эта книга дает научное понимание подобных техник и руководит занятиями, которые культивируют мудрое и свободное сердце.

Эта книга позволяет понять, как работает операционная система человека, и благодаря этому действовать грамотнее, жить более полной жизнью, относиться с сочувствием, добротой и заботой к себе и окружающим. Особенно понравилось мне умение Рика Хансона ясно определять причины страданий и намечать приемлемые пути изменения ситуации и долговременных изменений на всех уровнях – в нашей психике, в теле и в отношениях с людьми. Его информативный, спокойный, легкий для восприятия стиль подвигнул меня на то, чтобы брать эту книгу в руки снова и снова и каждый раз все глубже погружаться в сложности устройства человека.

Ричард К. Миллер, доктор философии, президент-основатель Института интегративного восстановления

Эта книга – значительный вклад в идущий в настоящее время динамичный диалог между специалистами-неврологами и психологами и специалистами, занимающимися совершенствованием мозга методами буддизма. Авторы, основываясь на собственном опыте, приобретенном в ходе занятий медитацией, и на научных методах, снова и снова указывают на возможность глубокой перестройки нашей психики и жизни.

Последние достижения психологии и неврологии вылились в плодотворные идеи о том, как работает наш мозг. Они во многом согласованы с мудростью тысячелетней традиции созерцательной практики. Авторы предоставили в наше распоряжение практическое руководство по использованию этих двух методов познания для того, чтобы научить себя и других мудрости, состраданию и сосредоточенности.

Роберт Труог, доктор медицины, профессор Гарвардской медицинской школы, исполнительный директор Института профессионализма и этической практики, старший консультант по критической медицине в детском госпитале в Бостоне

Вводные замечания

Дэниел Зигель, доктор медицины,

наука личностной трансформации» и «Внимательный мозг:

размышления о достижении и культивировании благополучия».

Институт Изменения сознания и Исследовательский центр

UCLA Полноты сознания, Лос-Анджелес, Калифорния

Портал для школьника. Самоподготовка

Вводные замечания

Предисловие

Благодарности

Введение

Как пользоваться этой книгой

Небывалые возможности

Пробуждающийся мозг

Причины страданий

Добродетель, сосредоточенность и мудрость

Регулирование, обучение и отбор

Направляйте свою психику

Верьте в себя

Мир – на острие ножа

Глава 1: Ключевые мысли

Три стратегии выживания

Не столь обособлены

Не столь отделены

Не столь независимы

Страдание из-за отчужденности

Непостоянство

Мы – динамически изменяющиеся системы

Поддерживать равновесие непросто

Сигналы тревоги

Все течет, все непрерывно меняется

Не так приятно или даже болезненно

Чувственный тон события

В погоне за пряником

Стремление несет страдание

Кнут сильнее пряника

Бдительность и настороженность

Восприимчивость к негативной информации

Долговременные следы

Зловредные циклы

Избегание тоже связано со страданием

В плену у симулятора реальности

Виртуальная реальность

Воображаемые модели приносят нам страдания

Сочувствие себе

Глава 2: Ключевые мысли

Дротики, которые мы мечем в себя сами

Разогрев

Сигнал тревоги

Готовность к действию

Жизнь на медленном огне

Физические последствия

Психические последствия

Тревога

Подавленное состояние

Внутренний процесс

Парасимпатическая нервная система

Общая картина

Путь практики

Вводные замечания

СХОЖИЕ СТАТЬИ