AT Ang World Vegan Day Mann, Ivanov & Ferber ay naglalathala ng aklat ni Leanne Campbell

Mga recipe para sa kalusugan at mahabang buhay
Ang China Study Cookbook
Leanne Campbell
Ang China Study Cookbook
bawat. mula sa Ingles. Vasily Gorokhov.
M.: Mann, Ivanov at Ferber, 2014. - 288 p.

Ang libro ay nagbibigay ng isang malusog na buhay. Ang aklat na ito ay naglalaman ng isang listahan ng pinakamahalagang mga recipe para sa iyong kalusugan.

Ang aklat na ito ay isang mahusay na karagdagan sa kinikilalang internasyonal na bestseller. Nagbibigay ito ng iba't ibang recipe na makakatulong sa iyo nang mabilis at may kasiyahang lumipat sa isang malusog na diyeta na nakabatay sa halaman at mabuhay ng mahaba at aktibong buhay.

Noong nakaraan, wala pang napakaraming empirical na pag-aaral na sumusuporta sa mga benepisyo ng isang buo, plant-based na diyeta. Maaari na nating ilarawan ang mga arterya sa puso at pagkatapos ay nakakumbinsi na ipakita, tulad ng ginawa ni Dean Ornish at Caldwell Esselstyn, Jr., na ang pagkain ng buo, ang mga pagkaing halaman ay nagpapagaling sa cardiovascular disease.

Ngayon ay mayroon na tayong kaalaman upang maunawaan kung paano ito gumagana. Ang mga protina ng hayop, higit pa kaysa sa saturated fats at dietary cholesterol, ay nagpapataas ng antas ng kolesterol sa dugo sa mga eksperimentong hayop, indibidwal, at buong bansa. Ipinakikita ng mga paghahambing sa iba't ibang bansa na ang mga taong kumakain ng tradisyonal na mga pagkaing halaman ay mas malamang na magdusa mula sa cardiovascular disease, at ang mga pag-aaral sa isang bansa ay nagpapakita na ang mga kumakain ng mas buo, mga pagkaing halaman ay hindi lamang may mas mababang antas ng kolesterol sa dugo, ngunit mas malamang na magkaroon ng sakit sa cardiovascular.

Mayroon na kaming malawak na hanay ng nakakahimok na katibayan na ang isang buo, nakabatay sa halaman na diyeta ay pinaka-malusog sa puso.

Kailanman ay hindi pa natin naiintindihan nang malalim kung paano nakakaapekto ang nutrisyon sa kanser sa antas ng cellular, gayundin sa antas ng populasyon. Ang nai-publish na data ay nagpapakita na ang mga protina ng hayop ay nagpapasigla sa paglaki ng tumor. Ang pagkonsumo ng mga protina ng hayop ay nagpapataas ng antas ng hormone IGF-1 - isang kadahilanan sa panganib ng kanser, at ang diyeta na mataas sa casein (ang pangunahing protina sa gatas ng baka) ay nagpapabuti sa pagtagos ng mga carcinogens sa mga selula. Sa turn, ito ay nagbibigay-daan sa mas mapanganib na mga carcinogens na nakakabit sa DNA, na humahantong sa pagtaas ng bilang ng mga mutagenic na reaksyon na nagiging sanhi ng paglaki ng mga selula ng kanser at nagiging sanhi ng pinabilis na paglaki ng tumor pagkatapos na ito ay mabuo.

Iminumungkahi ng siyentipikong ebidensya na ang diyeta batay sa pagkonsumo ng mga produktong hayop ay nagpapataas ng produksyon ng mga babaeng sex hormone sa buong buhay, na maaaring humantong sa kanser sa suso.

Mayroon na tayong maraming matibay na argumento na ang isang buo, nakabatay sa halaman na diyeta ay maaaring maiwasan at pagalingin ang kanser.

Noong nakaraan, wala kaming teknolohiya upang sukatin ang mga biomarker na nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng diabetes, o katibayan na ang asukal sa dugo, kolesterol, at mga antas ng insulin ay ibinababa sa buong pagkaing halaman kaysa sa anumang iba pang therapy. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga taong may type 2 na diyabetis ay maaaring gumaling sa pamamagitan ng pagkain ng buong pagkaing halaman at itigil ang pag-inom ng kanilang mga gamot. Maraming internasyonal na pag-aaral ang nagpapakita na ang type 1 diabetes, isang malubhang sakit na autoimmune, ay nauugnay sa pagkonsumo ng gatas ng baka at napaaga na paghinto ng pagpapasuso.

Alam na natin ngayon na ang autoimmune system ay maaaring umatake sa ating sariling katawan sa pamamagitan ng molecular mimicry na dulot ng pagkonsumo ng mga protina ng hayop na pumapasok sa ating bloodstream. Mayroon din kaming matibay na ebidensya ng isang ugnayan sa pagitan ng paglitaw ng multiple sclerosis at pagkonsumo ng mga produktong hayop, lalo na ang mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ipinakita ng mga pag-aaral ng interbensyon na ang wastong nutrisyon ay maaaring makapagpabagal at posibleng huminto sa pag-unlad ng multiple sclerosis.

Mayroon na kaming katibayan na nagbibigay ng matibay na katibayan na ang pagkain ng buo, mga pagkaing nakabatay sa halaman ay makakatulong na maiwasan at magamot ang diabetes at autoimmune disease.

Kailanman ay nagkaroon tayo ng napakaraming ebidensya na ang pagkain na mataas sa protina ng hayop ay maaaring makasama sa ating mga bato. Ang urolithiasis ay nangyayari dahil ang pagkonsumo ng protina ng hayop ay nag-aambag sa akumulasyon ng labis na dami ng calcium at oxalates sa mga bato. Ngayon alam natin na ang mga katarata at macular degeneration na nauugnay sa edad ay maiiwasan ng mga pagkaing mataas sa antioxidants. Bilang karagdagan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang paglitaw ng cognitive dysfunction, vascular dementia na dulot ng microstrokes, at Alzheimer's disease ay nauugnay sa pagkain na ating kinakain.

Iminumungkahi ng pananaliksik na ang panganib ng hip fractures at osteoporosis ay pinalala ng pagkain ng mga pagkaing mataas sa mga produktong hayop. Ang mga protina ng hayop ay nagiging sanhi ng paghuhugas ng calcium mula sa mga buto, na lumilikha ng acidic na kapaligiran sa dugo.

Mayroon na tayong matibay na katibayan na ang isang buo, nakabatay sa halaman na pagkain ay pinaka-kapaki-pakinabang para sa ating mga bato, buto, mata, at utak.

Ang pananaliksik ay maaari at dapat pa ring gawin, ngunit ang ideya na ang buong pagkain ng halaman ay maaaring maging epektibo sa pagpigil at maging sa paggamot sa isang malawak na hanay ng mga malalang sakit ay hindi na maitatanggi.

At ngayon ang mga benepisyo ng naturang nutrisyon ay hindi na sinasalita ng isang maliit na bilang ng mga tao batay sa personal na karanasan, mga prinsipyo o bihirang siyentipikong pananaliksik. Mayroon na ngayong daan-daang detalyado, komprehensibo, mahigpit na pag-aaral na sumusuporta dito.

Colin Campbell,
propesor emeritus sa Department of Food Biochemistry sa Cornell University, may-akda ng aklat

Gamit ang pananaliksik ng aking ama, ang aking sariling mga paniniwala at karanasan, lumipat ako sa isang diyeta na malapit sa isang ganap na diyeta na nakabatay sa halaman: walang karne, gatas o iba pang produktong hayop. Ang aking dalawang anak na lalaki ay lumaki sa isang halos vegetarian diet. Ngayon, habang isinusulat ko ang mga linyang ito, sila ay 16 at 17 taong gulang. Tulad ng aking ina, sinisikap kong hindi lamang pakainin ang aking pamilya, ngunit upang gawing masarap at malusog ang pagkain.

PAANO TURUAN ANG MGA BATA SA PLANT DIET

Madalas akong tinatanong kung paano palakihin at turuan ang mga bata sa vegetarian diet. Nasa ibaba ang mga sagot sa mga pinakasikat na tanong.

Totoo bang kulang sa nutrients ang mga batang nasa plant-based diet? Paano ito nakakaapekto sa pisikal at mental na pag-unlad ng bata?

Batay sa sarili kong karanasan, hindi ko masasabi na ang pagkain na nakabatay sa halaman ay kahit papaano ay nagpabagal sa pisikal at mental na pag-unlad ng aking mga anak o napinsala sila sa anumang paraan. Sa halip, sa kabaligtaran. Si Stephen ay labing pito, si Nelson ay labing-anim, parehong naglalaro ng mga laro ng koponan mula noong edad na apat o limang, at palaging napaka-aktibo at may kakayahang mga atleta. Si Steven ay 190, si Nelson ay mga 180, ang mga ito ay mahusay na binuo at nasa magandang hugis.
Mula sa elementarya, ang aking mga anak ay nag-aral ng halos isang lima, sila ay napaka-matulungin at mabilis. Parehong nanalo ng maraming parangal sa palakasan at pagsasanay. Bukod dito, bihira silang magkasakit. Samakatuwid, maaari kong sabihin na ang isang plant-based na diyeta mula sa pagkabata ay nagpapataas ng kanilang mental at pisikal na potensyal at hindi nakapinsala sa kanila sa lahat.

Saan kukuha ng calcium ang bata kung hindi siya umiinom ng gatas? Ano ang inumin ng iyong mga anak?

Kung gumuhit ka ng sapat na calorie mula sa mga pagkaing halaman, magkakaroon ng kinakailangang halaga ng calcium sa loob nito. Ang katotohanan na ang mga halaman ay hindi makakakuha ng tamang dami ng calcium ay isang hindi napapanahong alamat. Gumagamit ang aking mga anak na lalaki ng gatas ng bigas sa halip na gatas ng baka sa kanilang mga almusal, at gumagamit din kami ng soy o gatas ng bigas sa iba pang mga pagkain, panghimagas at ice cream. Iniinom namin ang karamihan sa mga pinggan na may tubig, sinusubukang uminom ng hindi bababa sa anim hanggang walong baso nito sa isang araw.

Saan kukuha ng sapat na protina ang mga bata kung hindi sila kakain ng karne?

Kung bibigyan mo ang mga bata ng iba't ibang mga pagkaing halaman, matatanggap nila ang mga kinakailangang protina nang buo. Higit pa rito, ang mga protina na ito ay mas malusog dahil binabawasan nila ang panganib ng kanser at mataas na antas ng kolesterol sa dugo na nauugnay sa sakit sa puso.

... Kung susubukan mong matukoy kung ano ang eksaktong nag-udyok sa akin sa isang diyeta na nakabatay sa halaman, pagkatapos ay kailangan mong matandaan ang ilang mga kuwento mula sa aking buhay. Noong nasa kolehiyo pa ako, sumali ako sa Peace Corps. Nangangahulugan ito ng kumpletong kalayaan para sa akin: noong huling bahagi ng 1980s, imposibleng tumawag sa isang mobile phone mula sa kahit saan sa mundo. Ipinadala ako upang magtrabaho sa isang ospital sa isa sa mga rural na lugar ng Dominican Republic - upang matulungan ang mga nagugutom na pamilya ng mahihirap, ang kanilang mga malnourished na anak. Sa isang ganoong pamilya, lalo na sa batang si Anita, naging sobrang attached ako. Sa isang taon at dalawang buwang gulang, ang sanggol ay tumimbang lamang ng apat na kilo. Ang kanyang ina ay palaging nasa lungsod, nagsisikap na makahanap ng trabaho, at ang kanyang lola ay nag-aalaga sa bata, na madalas na dumadaan sa ospital kung saan ako nakatira.

Sa isa sa mga tag-ulan, ang aking lola ay kailangang pumunta sa ospital kasama si Anita - ang batang babae ay nagkasakit ng brongkitis, at kailangan siyang magpatingin sa isang doktor. Nasa kamay din ng matandang babae ang mga pakete ng pagkain na binili sa lungsod. Napansin ko kung gaano kahirap para sa aking lola na magdala ng parehong pagkain at isang bata, at nag-alok akong iuwi sila kasama ang babae. Tatlong kilometro ang tinahak namin paakyat. Binuhat ko si Anita, niyakap ko siya sa dibdib ko, at naramdaman ko ang pagtibok ng maliit niyang puso malapit sa puso ko.
puso. Kung minsan ay tahimik ang babae at huminto ako at inilapit ang aking tenga sa kanyang mukha upang masigurado na siya ay humihinga. Pagbalik ko sa ospital noong araw na iyon, hindi ako pumunta, gaya ng nakagawian, sa mga kapitbahay para maglaro ng domino o makipagkwentuhan lang sa kusina. Nais kong mapag-isa. Ilang araw na akong nagbabasa ng Diet for a Small Planet ni Frances Moore Lappy, ngunit noong gabing iyon ay tumugon ang aking kaluluwa dito.

Habang papunta kami sa bahay ni Anita, nadaanan namin ang isang malaking 400-ektaryang sakahan ng mga alagang hayop. Ang kanyang mga may-ari ay nanirahan sa ibang bansa nang mahabang panahon, pagkatapos ay bumalik sa Dominican Republic at nanirahan sa kanilang pangalawang tahanan, sa isang prestihiyosong lugar ng turista. Ang mga taong nakatira sa paligid ng bukid ay hindi nakinabang dito. Sinakop nito ang maraming lupain, ngunit iilan lamang sa mga lokal na residente ang kayang bumili ng karne na ginawa dito. Ang higit na nangangailangan ay walang nakuha. Ang mga kondisyon para sa mga hayop sa bukid ay hindi maihahambing na mas mahusay kaysa sa mga tao sa mga kalapit na bahay. Ang mga baka ay gumagala sa malalawak na pastulan, habang ang pamilya ni Anita at ang kanyang mga kapitbahay ay nagsisiksikan sa masikip na mga slum. Ang mga hayop ay maaaring uminom ng mas maraming tubig hangga't gusto nila anumang oras - para dito, ang mga reservoir ay nilikha, ang supply ng tubig ay inilatag, ang mga inuming mangkok ay ibinibigay. Hindi pinangarap ng mga nakapaligid na mahihirap ang ganitong karangyaan. Upang makakuha ng tubig, ang lola ni Anita, tulad ng lahat ng kanyang mga kapitbahay, ay kailangang lumusong ng mahabang panahon sa ilog na may dalang mga bote, at pagkatapos ay bumalik. Bilang karagdagan, ang tubig sa ilog ay madalas na hindi nakakatugon sa mga pamantayan ng sanitary.

Ang lantarang kawalang-katarungang ito ay tumama sa akin nang husto. Mula sa isang makatao na pananaw, ang sitwasyon ay napakabalisa na sa unang pagkakataon ay sinimulan kong seryosong tanungin ang posibilidad na mabuhay ng produksyon ng karne ng baka at nagpasya na maaari kong gawin ang aking maliit na hakbang patungo sa isang mas mahusay na paggamit ng mga mapagkukunan kung kumain ako ng mas kaunting mga produktong hayop.

Habang naglilingkod ako sa Peace Corps, naganap ang isa pang pangyayari na nakaimpluwensya sa aking pinili. Sa pagkakataong ito ay tungkol sa mga karapatan ng hayop. Malapit nang matapos ang misyon ko sa Corps. Lumahok ako sa pagtatayo ng paaralan, at sumakay ng motorsiklo mula sa aking pinagtatrabahuan patungo sa aking bahay sa tuktok ng bundok. Malapit sa aking bahay ay may isang bukid na may maliit na pastulan para sa isang kambing. Ang kambing na ito ay tila interesadong-interesado sa lahat ng aking ginagawa, kaya madalas siyang naglalakad sa bakod at pinagmamasdan ako habang ako ay nasa bakuran. Sinimulan kong pakainin ang kambing ng mga scrap mula sa kusina, at walang alinlangan na ito ay mas nakakabit sa kanya sa akin. Ang kambing ang una kong nakita sa umaga paglabas ko ng bahay. At noong pauwi na ako galing sa trabaho, ang kapitbahay ko na may apat na paa, gaya ng sabi ng may-ari niya, nang makarinig siya ng tunog ng motor, tumakbo siya sa bakod at hinintay na mailagay ko ang motorsiklo. Na-attach din ako sa cute
ang hayop na matiyagang naghihintay sa akin umaga at gabi, araw-araw.

Isang araw, habang pauwi ako, bigla akong nalungkot. Pagkababa ng motorsiklo, tumingin ako sa parang kung saan nanginginain ang kambing. Nandoon siya ngayon. Sumabit ako sa bakod ... Naputol ang lalamunan ko, nabasag ng dugo ang bakuran ko. Sa tingin ko habang tinutulak ko ang motorsiklo ay nakatingin siya sa akin. Ngunit wala nang kagalakan sa mga mata: sakit, isang kahilingan, isang halos tao na pagsusumamo para sa tulong, nanlamig sa kanila. At wala na akong magagawa... Unti-unting umagos ang dugo sa aking bakuran. Nagkasakit ako. Tumalikod na ako at pumasok sa bahay.

Kinagabihan, dinalhan ako ng mga kapitbahay ng isang plato ng karne ng kambing, napakasarap, ayon sa kanila. Hindi ko ito nakain. Ito ay karne ng isang kaibigan, at sa harap ng aking mga mata ay may nagsusumamo na tingin ... Mula sa sandaling iyon, ganap kong tinanggihan ang karne.

Ang paglilingkod sa Peace Corps ay humubog sa aking mga paniniwala tungkol sa mga karapatang pantao at hayop. Samantala, ipinagpatuloy ni Itay ang kanyang pananaliksik. At nagtalo sila na ang pagtanggi sa pagkain ng hayop sa pabor ng isang ganap na pagkain ng halaman ay ganap na kinakailangan para sa kalusugan. Ito ay nakasulat sa aklat na "The China Study"

Leanne Campbell, may-akda ng Recipes for Health and Longevity The China Study Cookbook

Bumili ng libro Mga recipe para sa kalusugan at mahabang buhay: http://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/paperbook/the_china_study_cookbook/

Bumili ng libro The China Study - Colin Campbell - The China Study: http://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/healthy_eating/the-china-study/

Colin Campbell, PhD, Propesor Emeritus sa Department of Food Biochemistry sa Cornell University. Sa loob ng higit sa 50 taon siya ay kasangkot sa mga isyu sa nutrisyon, pag-aaral ng kaugnayan sa pagitan ng mga malalang sakit at mga gawi sa pagkain.
Unang siyentipiko sa listahan ng mga pinaka-maimpluwensyang numero sa larangan ng nutrisyon (1998), may-akda ng higit sa 300 siyentipikong papel at dalawang bestseller.

"Mga recipe para sa kalusugan at mahabang buhay" ay isang lohikal na pagpapatuloy ng bestseller na The China Study at isang magandang gabay para sa sinumang gustong lumipat sa isang masustansyang diyeta, at isang masarap sa gayon.

Ano ang Pag-aaral sa China? Isang maliit na background

Noong 2004, ang isang libro ng Doctor of Science Colin Campbell ay inilathala sa Estados Unidos tungkol sa kaugnayan ng pagkain ng mga produktong hayop sa paglitaw ng mga malubhang sakit sa mga tao (kanser, sakit sa cardiovascular, type 2 diabetes, atbp.).

Noong Setyembre 2013, salamat sa Mann, Ivanov at Ferber publishing house, lumabas ang gawa ni Campbell sa Russian. At nasa TOP pa rin ito ng mga pinakamabentang libro ng buwan.

Ang libro ay batay sa isang malakihang pag-aaral na isinagawa sa China, pati na rin ang mga kagiliw-giliw na katotohanan mula sa iba pang seryosong mga gawa. Kaya, ang China Study makatwirang pang-agham para sa vegetarianism, na parang isang kuwento ng tiktik na nakasulat sa simpleng wika para sa malawak na madla.

Ang pangunahing konklusyon ng may-akda sa loob ng 20 taon ng pananaliksik: Ang mga protina ng hayop ay may malakas na impluwensya sa pag-unlad ng mga sakit. Isipin lamang: ang isang grupo ng mga siyentipiko ay maaaring pasiglahin at pigilan ang pag-unlad ng kanser sa mga daga sa pamamagitan lamang ng pagbabago sa antas ng kanilang paggamit ng mga protina ng hayop.

Kung nabasa mo na ang The China Study at tinanggap ang impormasyong ito, pagkatapos ay kapag isinara mo ang libro, malamang na naisip mo na kailangan mong seryosong baguhin ang iyong diyeta.

Ngunit ano ang dapat kainin ngayon, upang ito ay malusog at malasa?

Ang tanong na ito ay sasagutin ng isang koleksyon ng mga vegan recipe ng anak ni Colin na si Leanne Campbell - Mga Recipe para sa Kalusugan at Panghabambuhay. Ang China Study Cookbook.

Mga Tampok ng Vegan Recipe ni Leanne

Sa koleksyon 122 mga recipe: mga dessert at pastry, sandwich, appetizer at salad, almusal, main course, sopas, side dish .
Ang pangunahing pagkakaiba mula sa iba pang katulad na mga libro ay kapag pumipili ng mga recipe, si Leanne ay ginagabayan ng mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, na binuo ng kanyang ama batay sa mga resulta ng siyentipikong pananaliksik:

1. Ang batayan ng diyeta ay 8 kategorya ng mga pagkaing halaman. Ito ay mga buong butil (hindi nilinis), prutas, butil, dahon, ugat (tubers), munggo, inflorescences, mani at mushroom.
2. Mga sweetener sa mga pinggan - sa kaunting halaga at hindi nilinis lamang.
3. Isang maliit na halaga ng asin.
4. Pagluluto ng pagkain nang walang labis na taba. Igisa - sa sabaw sa halip na mantikilya. Kahit na sa mga recipe ng pagluluto sa hurno, walang mga taba sa komposisyon.

Upang maging matapat, hindi ko naiintindihan ang dahilan ng kawalan ng taba sa mga recipe, kahit na sa pinakamababang halaga sa anyo ng mga salad dressing. Ano ang maaaring makapinsala sa hindi nilinis na langis ng oliba?

Ang ilang mga subtleties ng American malusog na mga recipe ng pagkain

Tulad ng para sa mga recipe, kailangan mong mag-isip sa kanila, dahil. ang ilang sangkap sa Russia ay hindi laging madaling mahanap.

Halimbawa, ang may-akda ay gumagamit ng 11 variant ng isang sugar substitute ( maple syrup, agave nectar, asukal sa petsa at iba pa.). Magkakaroon kami ng 2 opsyon na available sa karamihan - ito honey(kung nagluluto nang walang pag-init) o hindi nilinis na asukal sa tubo, na sa labas ng Russia ay kailangan pa ring hanapin.

Kung kukuha ka ng puting asukal, ang orihinal na recipe ay hindi na matatawag na talagang kapaki-pakinabang ayon sa teorya ni Campbell. Samakatuwid, ang bawat chef ay patuloy na mahaharap sa tanong kung paano palitan ang isa o isa pang kakaibang sangkap ng ulam. Bilang kahalili, magluto mula sa mga produkto na mayroon ka, kahit na sa huli ay makakakuha ka ng hindi masyadong malusog na ulam.

Halimbawa, ang isang tao ay hindi magkakaroon ng bulgur o couscous sa kamay. Ang mga cereal na ito, na hindi karaniwan para sa Russia, ay madaling mapalitan ng bigas.

Sa kabila ng ilang mga paghihirap, lahat ng niluto ko ayon sa mga recipe mula sa libro ay naging masarap. Samakatuwid, ipinapalagay ko na ang natitirang mga recipe na kailangan ko lang subukan ay kasing ganda.

Ang ilang mga salita tungkol sa publikasyon

Tulad ng sa lahat ng aklat na inilathala ng MIF, ang kalidad ng pag-print ay kasiya-siya: puting pinahiran na papel, magagandang buong pahinang larawan ng mga pinggan, hardcover, bookmark para sa kaginhawahan.

Sa sukat na 5, bibigyan ko ang aklat na ito ng 4. 1 puntos na ibabawas para sa mga sangkap na mahirap hanapin, ngunit naghihikayat sa chef na mag-improvise. 🙂

Mula sa mga editor ng "Lady Mail.Ru". Ang pagluluto mula sa mga libro ay parang paglalaro ng roulette: tila ginagawa mo ang lahat ayon sa mga tagubilin, ngunit ang resulta ay hindi tumutugma sa nakikita mo sa larawan. Ang lasa ng ulam kung minsan ay nag-iiwan din ng maraming nais. Samakatuwid, napagpasyahan namin paminsan-minsan na ayusin ang mga eksperimento sa culinary upang subukan ang mga cookbook at ibahagi sa iyo ang aming mga tagumpay, kabiguan at ideya kung paano mo pa mapapantasya ang tungkol dito o sa ulam na iyon.

Leanne Campbell's Recipes for Health and Longevity (Mann, Ivanov & Ferber) ay isang praktikal na gabay sa aplikasyon ng The China Study, isang pangunahing gawain sa nutrisyon at biochemistry ng pagkain na isinulat ng ama ni Leanne, ang propesor ng Cornell University na si Colin Campbell. Mula sa mga unang pahina ay malinaw na ang lahat ng mga recipe ay eksklusibong vegetarian, bukod pa sa isang mababang nilalaman ng asukal, asin at kahit na mga taba ng gulay. Sa paunang salita, ang may-akda ay panandaliang naninirahan sa kakanyahan ng "pag-aaral ng Tsino", kung paano ito dapat ilapat sa pang-araw-araw na diyeta, nagsasabi ng isang nakakaantig na kuwento kung paano siya mismo nagtanim ng mga pagkain at, gamit ang halimbawa ng kanyang pamilya at may sapat na gulang. mga anak, nagpapatunay ng pagiging kapaki-pakinabang ng pagtanggi sa mga produktong hayop.

Ngunit nasa proseso na ng pagpili ng mga recipe para sa isang test drive, nakatagpo ako ng problema ng mga kakaibang sangkap, na kasalanan ng maraming cookbook. "Kumuha ng buong butil na harina ng trigo, maple syrup, almond milk, 2 kutsara ng flaxseed flour at syrup mula sa" - siyempre, hindi ka makakahanap ng anumang bagay na tulad nito sa iyong pinakamalapit na supermarket. Natagpuan ko ang ilan sa mga tamang sangkap sa isang Ayurvedic grocery store, na naging posible na sundin ang mga recipe nang halos eksakto.

Mga sangkap (para sa 3 servings): 1 katamtamang pulang sibuyas, diced; 1 daluyan ng pipino, diced; 2 katamtamang kamatis, diced; 1/4 tasa ng pinong tinadtad na cilantro; 1 lata ng white beans, 1 pinong tinadtad, juice ng 2 limes, isang kurot ng sea salt, inihurnong low-fat tortilla chips.

Nagluluto.

1. Ihagis ang mga tinadtad na sibuyas, pipino, kamatis, at cilantro sa isang medium bowl.

3. Asin sa panlasa. Haluin.

4. Durugin ang chips sa ibabaw at ihain.

Payo:

Ang mga corn chips ay hindi maaaring durugin, ngunit ihain nang buo.

Ang ulam na ito ay maaaring gamitin bilang salsa o anumang iba pang sarsa.

Sa practice. Ang salad ay naging napakabilis sa paghahanda, 15 minuto, isinasaalang-alang ang paghahanda ng mga produkto. Kasabay nito, ito ay masarap, magaan, ngunit kasiya-siya.

Dominican Chapea

Mga sangkap (para sa 6-8 servings): 6 tasa ng sabaw ng gulay, 1 medium na sibuyas, diced; 4 tinadtad na sibuyas ng bawang; 1/4 tasa sariwa, pinong tinadtad na cilantro; 1/2 green bell pepper, diced 2 malalaking karot, gupitin sa mga bilog; 1.5 tasa ng cereal ng bigas; 1 tasa ng makinis na tinadtad na repolyo; 1 lata (425 g) pinto beans 1.5 tasa ng butternut squash, diced 4 na kutsara ng tomato paste; 1/2 kutsarita (o sa panlasa) sea salt

Nagluluto.

1. Sa isang malaking sopas pot, ibuhos ang kalahating tasa ng sabaw ng gulay, sibuyas, bawang, cilantro at paminta. Magluto sa katamtamang mataas na init para sa mga 10 minuto, pagpapakilos paminsan-minsan, hanggang sa ang sibuyas ay translucent.

2. Idagdag ang natitirang sabaw, carrots, kanin, repolyo, pinto beans, kalabasa, tomato paste at asin. Pakuluan. Haluin nang regular upang maiwasan ang pagkasunog.

3. Kapag kumulo na ang timpla, bawasan ang apoy, takpan ng takip ang kawali at lutuin ng 20 minuto.

4. Handa na ang sabaw kapag luto na ang kanin. Magdagdag ng higit pang asin kung kinakailangan.

Payo:

Ibabaw na may ilang hiwa ng avocado bago ihain.

Kung mas gusto mo ang hindi gaanong makapal na sabaw, magdagdag ng 1-2 tasa ng sabaw ng gulay.

Sa kaliwa - isang larawan mula sa aklat, sa kanan - isang larawan ng may-akda

Sa practice. Gustung-gusto ng lahat ang mga sopas na may iba't ibang kapal: mula sa "upang tumayo ang kutsara" hanggang sa isang malinaw na sabaw na may ilang pasta. Sa aklat na ito, ang lahat ng mga sopas ay medyo nakapagpapaalaala, samakatuwid ito ay mas mahusay na agad na iugnay ang dami ng mga gulay at ang dami ng tubig, na ginagabayan ng mga karaniwang hakbang. Ang sopas na ito ay naging medyo maanghang, kahit na nag-aalala ako na laban sa background ng karaniwang sopas ng bean na may pinirito na gulay at pinausukang karne, na niluluto ko para sa bahay, hindi nila pinahahalagahan ang paglikha na ito. Pinalitan ko ang butternut squash ng regular na kalabasa (binanggit ng may-akda na ang anumang late varieties ng pumpkins ay angkop), pinto beans din ng regular na de-latang beans. Pinalitan ko ang berdeng paminta ng pula, kasama nito ang sabaw ay naging mas maliwanag.

Fettuccine na may broccoli at cashew nuts sauce

Mga sangkap: 6 na tasa ng pinong tinadtad na broccoli; 250 g buong butil na fettuccine pasta; 1/2 tasa ng hindi inihaw na kasoy;

1-1/2 tasa ng tubig; 2 kutsarang sabaw ng gulay; 6 tinadtad na malalaking clove ng bawang; 1 kutsarang miso sauce; 1/2 kutsarang diet yeast 1 kutsarita ng tahini; 1/4 kutsarita pinausukang paprika; Asin at paminta para lumasa.

Nagluluto.

1. I-steam ang broccoli ng mga 5 minuto hanggang lumambot. Dapat itong maging maliwanag na berdeng kulay at manatiling bahagyang malutong. Itabi.

2. Lutuin ang fettuccine sa kumukulong tubig hanggang lumambot. Patuyuin at banlawan nang mabilis.

3. Sa isang blender, gilingin ang cashews na may tubig hanggang sa makinis.

4. Init ang 2 kutsarang sabaw ng gulay sa isang kawali sa katamtamang init. Igisa ang bawang. Magdagdag ng tinadtad na cashews, miso, dietary yeast, tahini at pinausukang paprika. Magluto sa katamtamang init sa loob ng 7 minuto. Asin at paminta.

Ayusin ang fettuccine sa isang malaking platter, itaas ang broccoli at idagdag ang sauce. Ihain nang mainit.

Payo:

Siguraduhing gamitin hindi lamang ang mga inflorescences, ngunit pinutol din ang mga tangkay ng broccoli - ang mga ito ay malutong at napakasarap.

Para sa cheesy flavor, magdagdag ng 2-4 na kutsara ng diet yeast sa cashew nut sauce.

Para sa iba pang mga pagpipilian sa lasa, gumamit ng tomato-basil fettuccine, subukan ang artichoke o corn fettuccine.