Gaano kadalas tayo humihinga? Kapag tinanong mo ang tanong na ito, sa karamihan ng mga kaso ang sagot ay malinaw: sa lahat ng oras.

At gaano kadalas natin naaalala ang tungkol sa paghinga, na humihinga tayo?

Karaniwan, ito ay naaalala lamang sa panahon ng mga kasanayan sa paghinga.

Kung paano tayo huminga ay kung paano tayo nabubuhay

Panoorin ang iyong paghinga, kung paano huminga ang isang tao: ang mga paglanghap at pagbuga ay nagbibigay ng ating buhay, at ang buong uniberso ay nakatago sa likod ng tila pinakapamilyar na prosesong ito. Ang hininga ng sinumang tao ay kasing indibidwal ng istraktura ng kanyang DNA. Ang bawat tao ay may sariling espesyal na pattern ng paghinga, iyon ay, isang iba't ibang kumbinasyon ng haba at lalim ng paglanghap at pagbuga at paghinto sa pagitan ng paglanghap at pagbuga.

Inhale, pause, exhale, pause ang apat na bahagi ng ating hininga.

Ang paglanghap ay isang puwersa, nalalanghap natin hindi lamang ang oxygen, kundi pati na rin ang enerhiya (ki, chi, prana).
Ang pagbuga ay nauugnay sa paglabas, paglilinis o apana.
I-pause - isang uri ng paghinto - "isang puwang sa pagitan ng mga mundo."

Depende sa naranasan na mga estado, ang pattern ng paghinga ay patuloy na nagbabago. Ang isang tao, na pumapasok sa ilang mga sitwasyon ng buhay at tumutugon sa mga ito, ay nagbabago ng kanyang paghinga o huminga nang iba. Malaki ang pagkakaiba sa pattern ng paghinga ng isang kalmado at emosyonal na nasasabik na tao. Dahil nasa mapayapang kalagayan, ang isang tao ay humihinga sa paraang malapit sa paghinga ng isang sanggol: humihinga ng malalim at dahan-dahan, huminto at humihinga nang kalmado at nakakarelaks gaya ng paglanghap. Sa proseso ng naturang paghinga, ang dayapragm ay kasangkot, at ang harap na dingding ng tiyan ay tumataas at bumababa. Mayroong isang sabay-sabay na masahe ng lahat ng mga panloob na organo, at ang katawan ay tumatanggap ng kinakailangang halaga ng prana, na nagpapayaman sa lahat ng mga organo ng katawan.

Sa kaso ng matagal na emosyonal na kawalang-tatag o isang matatag na pagnanais na kontrolin ang mga kaganapan sa buhay ng isang tao, ang pattern ng paghinga ng isang tao ay nagbabago sa isang tiyak na paraan.
Habang ikaw ay tumatanda at nakikibagay sa buhay, kasama ang mga umuusbong na panloob na salungatan at tensyon sa katawan at isipan, ang paghinga ay nagiging mas matindi at mababaw, na nagbabago sa natural at likas sa likas na pattern ng paghinga ng tao.
Bilang isang resulta, ang mga panloob na salungatan, mga trauma na lumitaw sa proseso ng buhay at ang pagnanais na mapupuksa ang mga ito ay sinusuportahan ng isang nabagong pattern ng paghinga.

Nabatid na ang mga taong patuloy na nahaharap sa mga nakababahalang sitwasyon o regular na sumasailalim sa malakas na pisikal na pagsusumikap, lumipat sa mababaw na paghinga at ginagamit lamang ang itaas na bahagi ng mga baga. Kung huminga ka sa ganitong paraan lamang para sa isang tiyak na oras, pagkatapos ay walang pinsala sa katawan. Kung, bilang isang resulta ng stress, ang mababaw na paghinga ay patuloy na nangyayari, kung gayon ang mga kahihinatnan ay magsisimulang maipakita sa katawan.

At ito ay masasabi hindi lamang tungkol sa stress - ang galit, kalungkutan, patuloy na sama ng loob o pagkakasala ay makikita sa pattern ng paghinga ng isang tao at ang kanyang pag-iisip.

Iyon ang dahilan kung bakit napakahirap baguhin ang sarili: sa sandaling ang isang tao, na bumisita sa susunod na personal na pagsasanay, ay bumalik sa karaniwang paraan ng paghinga, ang nakagawiang paraan ng pamumuhay ay bumalik sa kanya.

At ano ang gagawin dito?

Mas mabuting huminga kaysa hindi huminga

Hayaan ang iyong sarili na mag-eksperimento.
Subukang panoorin kung paano ka huminga. Anong paglanghap, pagbuga, gaano katagal ang paghinto sa pagitan ng paglanghap at pagbuga, gaano kalalim at nakakarelaks ang paglanghap at pagbuga? Paano mo nakikita ang iyong hininga?

At ngayon subukang huminga nang mas malalim, ikonekta ang tiyan at dayapragm, ibaba ang hininga sa tiyan, dumikit at gumuhit sa harap na dingding ng tiyan, at huminga nang ganito nang halos sampung minuto, at pagkatapos ay tingnan kung nagbago ang iyong kalagayan ? paano?

At muli, baguhin ang paraan ng iyong paghinga. Gawing mababaw at mas madalas ang iyong paghinga, tingnan kung ano ang magbabago sa pang-unawa, sa pakiramdam ng iyong sarili, sa pakiramdam ng iyong katawan?
Napansin ang mga pagbabago?

Kaya, nagsimula kang maging pamilyar sa iyong mga kasanayan sa paghinga at paghinga.

Siyempre, mas mahusay na kumuha ng kurso sa pagsasanay, pagkakaroon ng karanasan sa pagbabago ng iyong sarili sa isang ligtas na kapaligiran, upang higit pang mailapat ang kaalaman tungkol sa paghinga sa iyong buhay.

Kasabay nito, sa kabila ng katotohanan na ang bilang ng mga taong sinanay sa format ng mga diskarte sa paghinga ay lumalaki bawat taon, hindi palaging may karanasang rebefer o ibang espesyalista sa paghinga na maaabot upang matuto mula sa.

Kaya kung mayroon kang matinding pagnanais na talagang baguhin ang iyong buhay, maaari kang magsimula sa ilang simple, praktikal na pagsasanay upang makilala ang iyong sarili at ang iyong hininga.
Ang pinakasimpleng bagay na maaari mong gawin ay ang pagsisikap na patuloy na sinasadya na nakikipag-ugnayan sa iyong proseso ng paghinga. Tandaan na tayo ay buhay habang tayo ay humihinga, at ito ang dapat nating pagtuunan ng pansin.

Kaya, praktikal na pagmumuni-muni:
Huminga sa loob at labas, nakikinig sa paghinga sa loob at labas. Makinig sa mga paghinto sa pagitan ng paglanghap at pagbuga (kung mayroon ka nito) at pagkatapos ay obserbahan kung ano ang iyong nararamdaman.
Ang isa pang pagkakaiba-iba ng parehong pagmumuni-muni ay upang obserbahan ang mga sensasyon na lumabas sa mga butas ng ilong o sa ilalim ng ilong, na sanhi ng paglanghap, pagbuga at paghinto sa pagitan ng paglanghap at pagbuga.
Pinakamabuting manatiling relaks.
Subukang huminga ng ganito sandali. Hanggang kailan mo ito magagawa? Nadidistract ka ba? Dahil saan? Obserbahan ang sanhi at bumalik sa pagmamasid sa paghinga.

Ang ganitong mga simpleng pagsasanay, pati na rin ang iba pang mas malalim at mas maraming mga kasanayan sa paghinga (muling pagsilang, pagwawaksi, libreng paghinga) ay bumubuo ng batayan ng therapy sa paghinga.

Respiratory Therapy - Ano ang punto?

Tulad ng naisulat ko na tungkol sa muling pagsilang, ang layunin nito ay pagpapagaling, mga nakatagong tensyon, mga salungatan ng kamalayan, kabilang ang pagpapalaya mula sa mga salungatan sa mga magulang, mula sa mga takot sa buhay at pagpapanumbalik ng lakas.

Ang muling pagsilang ay isa sa mga konektadong pamamaraan ng paghinga. Karamihan sa mga konektadong diskarte sa paghinga ay idinisenyo upang pagalingin ang kalusugan, mapabuti ang kalidad ng buhay, at makakuha ng integridad ng pang-unawa.

Ito ay batay sa mga sumusunod na ideya:

— Ang isang ordinaryong tao ay bahagyang gumagamit ng hininga, kung ihahambing sa lahat ng potensyal nito.

- Ang likas na sistema ng paghinga ay nasira, nabalisa bilang resulta ng isang serye ng mga pangyayari at karanasan sa buhay. Kabilang dito ang: kapanganakan, pamilya, ancestral at panlipunang mga impluwensya, pati na rin ang pisikal at emosyonal na trauma na dinanas ng isang tao.

– Ang sistema ng paghinga ng tao ay kailangang "gumaling", upang bumalik sa natural na antas na itinakda ng kalikasan,

– Bilang resulta ng pagsasama-sama na nangyayari sa mga konektadong sesyon ng paghinga, ang mga nasugatang bahagi ng psyche ay gumaling,

- Kung ang isang tao ay nagsisikap na obserbahan ang proseso ng kanyang paghinga, ang kanyang buhay ay nagiging mas may kamalayan at matulungin.

Sa sandaling maibalik ang natural na natural na paghinga, ang buong katawan ng tao, ang lahat ng mga sistema nito ay magsisimulang gumana nang mahusay.

Kaya, ang isang tao na nagsimulang mag-aral, galugarin at baguhin ang kanyang hininga sa pamamagitan ng mga kasanayan sa paghinga ay may pagkakataon na bumalik sa kanyang likas na likas na kalagayan ng kalusugan, pagpapagaling sa kanyang sarili.

Kadalasan, awtomatiko tayong humihinga nang hindi iniisip ang proseso. Ang paghinga ang pinakamahalagang tanda ng buhay. Ito ay sa unang hininga na aming tirahan Sa mundong ito. Ang kalidad ng buhay, ang kapunuan at saturation nito, kalusugan at emosyonal na estado ay nakasalalay sa kalidad ng paghinga.

Upang magsanay ng mga diskarte sa paghinga at matutunan kung paano gamitin ang mga ito, mag-sign up para sa isang kurso ng pitong aralin sa Moscow o lumahok sa .

Paano huminga ng tama?

Karamihan sa mga tao ay humihinga nang mababaw, humihinga ng higit sa 15 na paghinga bawat minuto. Ang ganitong paghinga ay lumilikha ng stress, dahil karamihan sa mga oras ang nagkakasundo na sistema ng nerbiyos ay aktibo, na gumagamit ng isang diskarte sa kaligtasan ng buhay (mabilis na tibok ng puso, nabawasan ang gana sa pagkain, pupillary constriction, adrenaline rush). Nakakatulong ito na kumilos nang aktibo at mabilis na gumanti, gayunpaman, sa parehong oras, ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya, gamit ang mga panloob na reserba, na nakakapinsala sa kalusugan.

Upang hindi masaktan ang katawan, kailangan mong magpahinga. Mas mababa sa 10 paghinga bawat minuto sa pamamagitan ng ilong i-on ang parasympathetic nervous system, na responsable para sa kakayahang mag-relax, huminahon, maglagay muli ng mga reserbang enerhiya.

Apat o mas kaunting mga paghinga bawat minuto ay lumikha ng isang estado ng pagmumuni-muni kung saan maaari tayong tumagos sa kailaliman ng hindi malay at kahit na marinig ang mga mensahe ng kaluluwa.

Pagsasanay: Magtakda ng timer para sa isang minuto. Lalo na nang hindi binabago ang nakagawiang paghinga. Bilangin ang bilang ng mga paghinga at pagbuga (ito ay 1 cycle). Ano ang nakuha mo?

Upang huminga nang mas mabagal, kailangan mong huminga nang buo at huminga gamit ang tiyan. Sa aking mga klase, madalas kong napagmamasdan ang kawalan ng kakayahan ng mga babaeng mag-aaral na ipahinga ang kanilang tiyan, palakihin ito, punuin ito ng hangin.

Ang mas maraming hangin na nakukuha natin kapag tayo ay huminga, mas mahusay ang ating katawan ay pinayaman hindi lamang ng oxygen, kundi pati na rin ng prana - mahalagang enerhiya.

Ang mas malalim ay mas mabuti

Noong unang panahon, upang bigyang-diin ang kanilang pigura, ang mga babae ay nagsusuot ng mga corset at madalas na nahimatay. Sila ay tila napaka impressionable at mahina. Sa katunayan, hinila ng mga babae ang kanilang mga tiyan at hinigpitan ang kanilang mga korset hanggang sa makahinga lamang sila nang napakababaw. Nagdulot ito ng hindi lamang isang estado ng pagkabalisa, kundi pati na rin ang kakulangan ng oxygen.

Ang pangunahing pranayama sa yoga ay ang pundasyon ng mga pangunahing kaalaman, at ito ang tinatawag na "full yogic breathing". Sa ibaba makikita mo ang isang paglalarawan ng kasanayang ito.

Matagal nang natutunan ng mga Yogis na kontrolin ang maraming proseso sa katawan sa tulong ng paghinga, na ginagawa itong mas mahusay, na nangangahulugan ng pag-save ng enerhiya at pagdidirekta nito sa tamang direksyon. Mayroong maraming mga pranayamas - mga kasanayan sa paghinga na nakakatulong na pasiglahin ang gawain ng mga internal organ system, baguhin ang emosyonal na estado at kahit na pagalingin.

Ang mga pangunahing patakaran ng mga kasanayan sa paghinga

Bago ka magsimulang magsagawa ng mga kasanayan, tandaan ang mga pangkalahatang tuntunin at prinsipyo:

1. Sa panahon ng pranayama, sa posisyong nakaupo, panatilihing tuwid ang gulugod. Maaari kang sumandal sa dingding o umupo sa isang upuan. Panatilihin ang iyong mga kamay sa gyan mudra maliban kung iba ang ipinahiwatig. (Gyan mudra - ikonekta ang hintuturo at hinlalaki).
2. Subukang magkaroon ng kamalayan at bigyang pansin ang bawat paglanghap at pagbuga. Ang mga unang araw ay hindi magiging madali, sa likod ng daloy ng mga pag-iisip ay mahirap maramdaman ang paggalaw. Ito ay isang pag-eehersisyo. Sa sandaling pumasok sa isip ang isang pag-iisip, muli at muli dalhin ang iyong pansin sa katawan, tumutok sa paghinga at pagkonekta sa iyong mga daliri.
3. Ang oras ng Pranayama ay 3-5-11 minuto. Depende sa paghahanda.
4. Maaari mong gamitin ang anumang meditation music.
5. Ang mga nakapagpapalakas na kasanayan at nagpapasigla sa gawain ng mga organo ay pinakamahusay na ginagawa sa umaga. Pagpapakalma - sa gabi.
6. Ang paghinga sa dibdib - nagpapalakas, diaphragmatic (tiyan) - nagpapakalma.
7. Sa pamamagitan ng kaliwang butas ng ilong natatanggap namin ang lunar, pambabae, pagpapatahimik, paglilinis ng enerhiya. Sa pamamagitan ng kanang butas ng ilong natatanggap natin ang solar energy, panlalaki, nakapagpapasiglang aktibidad at pagkilos.

Pagsasanay sa Paghinga #1: Buong Yogic Breathing

Epekto:

• replenishes at pagyamanin ang katawan na may mahalagang enerhiya,
• pinasisigla ang paggawa ng mga endorphins, na tumutulong sa paglaban sa depresyon.
• binabawasan at pinipigilan ang akumulasyon ng mga nakakalason na sangkap sa baga.
• pinapataas ang kapasidad ng baga, na magbibigay-daan sa iyong huminga ng malalim sa buong araw, gamit ang iyong buong potensyal.

Pamamaraan:

Ang buong paghinga ay ang paghinga sa tatlong yugto: pagpapalawak / pag-urong ng tiyan, pagpapalawak / pag-urong ng mga tadyang at pagpapalawak / pag-urong ng dibdib. Ang paglanghap ay unti-unting nagpapalawak ng tiyan, pagkatapos ay ang mga tadyang, pagkatapos ay ang dibdib. Mahirap, pero tama. At napaka episyente. Hindi ito magiging madali at masaya kaagad. Ngunit ang pagsasanay ay magdadala nito.

Mga Komento: Idirekta ang lahat ng atensyon sa kamalayan ng paghinga. Kung ikaw ay hindi na isang baguhan, at ang buong yogic na paghinga ay karaniwan, pagkatapos ay tumutok sa pagkonekta sa mga daliri, na may kamalayan sa paggalaw ng enerhiya sa mga kamay at sa katawan. Maaari mong gamitin ang anumang meditation music.

Pagsasanay sa Paghinga #2: Kahaliling Paghinga

Epekto:

• pinagsasama ang kaliwa at kanang hemisphere,
• grounds, nagbibigay-daan sa iyong pakiramdam na konektado sa sandaling ito,
• nakakatulong na maging sa kasalukuyang sandali,
• nililinis ang mga channel ng enerhiya ng Ida at Pingala,
• lumilikha ng isang pakiramdam ng pagkakaisa sa lahat ng antas: katawan, isip, kaluluwa,
• tumutulong upang mapupuksa ang pananakit ng ulo at iba pang sintomas ng stress,
• kung huminga ka sa kaliwang butas ng ilong, at huminga sa kanan, kung gayon ang pagsasanay ay huminahon, nag-aalis ng mga negatibong emosyon,
• kung ang paglanghap sa kanan, at ang pagbuga sa kaliwa, ay nagbibigay ng kalinawan at positibo, nagpapasigla at nakatutok.

Pamamaraan:

Umupo sa isang komportableng posisyon habang ang iyong kaliwang kamay ay nakasuot ng mudra sa iyong tuhod. Itaas ang iyong kanang kamay sa antas ng iyong ilong, magkadikit ang mga daliri at ituro pataas. Takpan ang kanang butas ng ilong gamit ang iyong hinlalaki habang humihinga sa kaliwa. Pagkatapos ay isara ang kaliwang butas ng ilong gamit ang maliit na daliri, huminga nang palabas sa kanan. Ipagpatuloy ang paghinga, pagpapalit ng mga butas ng ilong, sa loob ng lima hanggang labing-isang minuto.

Ang pagsasanay ay madaling ilarawan ngunit mahirap isagawa. Bukod dito, madaling gawin ito nang wala sa loob, ngunit sa ikatlo - ikalimang minutong pangangati ay lumalabas, gusto kong ihinto ang lahat, huminto. Minsan gusto ko pang sumigaw. Ito ay kung paano nililinis ang mga bloke at channel.

Kung nararamdaman mo ang emosyonal na pagkawala ng balanse, magpahinga, uminom ng ilang baso ng tubig. Makakatulong ito na maibalik ang balanse.

Pagsasanay sa Paghinga #3: Sitaly Pranayama

Epekto:

• tumutulong sa pagpapababa ng temperatura sa panahon ng lagnat,
• nagpapatatag ng presyon ng dugo
• tumutulong sa pagpapagaling ng mga sakit sa pagtunaw,
• naglilinis ng mga lason.

Technics:

Umupo sa komportableng posisyon habang nakaluhod ang iyong mga kamay sa gyan mudra. Kulutin ang iyong dila sa isang tubo tulad ng letrang Ingles na "U", ilabas ang dulo nito. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng pinagsamang dila, huminga nang palabas sa ilong.

Ang wastong paghinga ay nakakatulong upang makapagpahinga, huminahon, mapawi ang stress at alisin ang iyong ulo sa mga hangal at negatibong kaisipan.

Hindi nakakagulat na ang mga matalinong tao ay nagpapayo sa halip na tumugon sa kabastusan sa kabastusan o katangahan sa katangahan (halimbawa, sumisigaw sa isang makulit na bata), mas mahusay na huminto, huminga ng malalim, magbilang sa iyong sarili ng 10 at ...
Manahimik.

6 na mga diskarte sa paghinga upang matulungan kang magrelaks sa loob ng 10 minuto

1. Vritti Sama o Equal Breathing

Paano mag-perform?
Umupo sa komportableng posisyon nang tuwid ang iyong likod. Simulan ang paglanghap ng 4 na bilang at ang pagbuga rin ng 4 na bilang. Ang paghinga ay ginagawa sa pamamagitan ng ilong - pinapataas nito ang natural na pagtutol sa paghinga. Ang mga mas advanced ay maaaring magsagawa ng diskarteng ito para sa 6-8 na bilang. Pinapataas nito ang atensyon, pinapakalma ang nervous system at binabawasan ang stress.

Kailan ang pinakamagandang oras para gawin ito?
Maaari mong sanayin ang paghinga na ito kahit saan at anumang oras, ngunit pinakamahusay na gawin ito bago matulog. Ito ay tulad ng pagbibilang ng mga tupa bago matulog, dahil si Vritti mismo ay tumutulong upang maalis ang mga iniisip tungkol sa trabaho o mga problema na bumabagabag sa iyo sa maghapon.

2. Teknik sa paghinga ng tiyan

Paano mag-perform?
Habang humihinga ka ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, ang pagpapalawak ng diaphragm (hindi ang dibdib) ay nagbibigay ng kinakailangang presyon ng hangin upang mabatak ang mga baga. Kung gusto mong makaramdam ng masusukat na pagbaba sa presyon ng dugo at pagbaba sa tibok ng puso, dapat kang huminga ng 6 hanggang 10 malalim sa loob ng 10 minuto araw-araw. Maghintay ng hindi bababa sa 6 na linggo, at mararamdaman mo ang mga positibong epekto ng pamamaraan ng paghinga na ito sa mahabang panahon.

Kailan ang pinakamagandang oras para gawin ito?
Ang pamamaraan na ito ay pinakamahusay na ginagamit bago ang pagsusulit o bago ang anumang nakababahalang sitwasyon. Ang tanging "ngunit" ay na sa mga nakababahalang sitwasyon ay kinokontrol ng isang tao ang kanyang paghinga nang napakahina, kaya kailangan mong magsanay ng kaunti.

Ang antas ng kahirapan ay para sa mga nagsisimula.

3. Nadi Shodhana o Alternate Nostril Breathing

Paano mag-perform?
Ang pamamaraan ng paghinga na ito ay nagbibigay ng pakiramdam ng balanse at kalmado, at pinagsasama rin ang kanan at kaliwang hemispheres ng utak. Umupo sa isang meditative na posisyon na komportable para sa iyo, pindutin ang kanang butas ng ilong gamit ang hinlalaki ng iyong kanang kamay at huminga ng malalim sa kaliwa. Sa tuktok ng paglanghap, isara ang kaliwang butas ng ilong gamit ang daliri ng singsing at huminga nang palabas sa kanang butas ng ilong. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa paglanghap sa kanang butas ng ilong at paglanghap sa kaliwa.

Pinakamabuting gawin ito kapag kulang ka sa oras o kailangan mong tumuon nang mabilis. Huwag lang isipin na gawin ito bago matulog, dahil ang diskarteng ito ay "nag-clear ng mga channel" at gumagana sa halos parehong paraan tulad ng isang tasa ng kape.

Antas: Intermediate.

4. Kapalabhati o "Shining Skull Breath"

Paano mag-perform?
Handa na bang mag-rock sa araw na ito?! Pagkatapos ay subukan ang kapalabhati - huminga ng isang mahaba at mahabang paghinga at huminga nang may matalim at malakas na pagtulak. Sa pagbuga na ito, dapat na kasangkot ang ibabang bahagi ng tiyan. Iyon ay, bigla mong kinontrata ang mga kalamnan ng ibabang bahagi ng tiyan at sa gayon ay gumawa ng matalim na pagbuga. Magsagawa ng 10 paghinga sa komportableng bilis - huminga-huminga nang 1-2 segundo. Ang paglanghap ay ginagawa lamang sa pamamagitan ng ilong.

Para saan ito pinakamahusay na gumagana?
Ang diskarteng ito ay mahusay para sa pagtulong sa iyong gumising at uplifting ang iyong mood. Dahil ang paghinga na ito ay nagsasangkot sa bahagi ng tiyan ng tiyan, pinapainit nito ang katawan, nakakatulong na mapupuksa ang hindi kinakailangang enerhiya at pinapagana ang utak. Ang pamamaraan ng paghinga na ito ay ang "espresso" sa mga pamamaraan.

Ang antas ng kahirapan ay mahirap.

5. Progressive relaxation

Paano mag-perform?
Upang mapawi ang tensyon mula ulo hanggang paa, ipikit ang iyong mga mata at tumuon sa pag-igting at pagrerelaks sa bawat grupo ng kalamnan sa iyong katawan sa loob ng 1-3 segundo. Magsimula sa iyong mga daliri sa paa, pataasin ang iyong mga tuhod, balakang, likod, dibdib, braso, leeg, panga, at mata. Sa panahong ito, dapat kang huminga nang dahan-dahan at malalim. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, pigilin ang iyong hininga sa loob ng 5 bilang at ikontrata ang iyong mga kalamnan habang ginagawa mo ito. Pagkatapos ay huminga nang palabas sa iyong bibig at magpahinga.

Para saan ito pinakamahusay na gumagana?
Pinakamainam na gawin ito sa isang lugar kung saan maaari kang mahiga nang kumportable. Kung nahihilo ka sa pagpigil ng hininga, humawak ng 2-3 sa halip na 5 bilang.

Ang antas ng kahirapan ay para sa mga nagsisimula.

6. May gabay na visualization

Paano mag-perform?
Ang pamamaraan na ito ay dapat isagawa alinman sa isang tagapagsanay o therapist, o sa isang himig na gagabay sa iyo. Nagsisimula kang huminga ng malalim, na tumutuon sa mga kaaya-ayang sensasyon at mga imahe upang palitan ang mga negatibong kaisipan. Pumupunta ka sa isip sa isang lugar kung saan ka nasisiyahan at kalmado.

Para saan ito pinakamahusay na gumagana?
Maaari mong isagawa ang pamamaraan ng paghinga na ito sa anumang lugar kung saan maaari mong ligtas na ipikit ang iyong mga mata at hindi matakot para sa iyong buhay, kalusugan at trabaho.

Para sa kapakanan ng paglapit sa Oras ng Iyong Kaligayahan at Kaunlaran,
Evgeny Mokhnachev
.

Stress ka ba? Kung alam mo ang ilang mga pagsasanay sa paghinga, hindi ka mahihirapang mag-relax. Sa katunayan, ang tamang paghinga sa lahat ng aspeto ay may positibong epekto sa kalusugan, kaya ang mga ehersisyo sa paghinga ay isang mahalagang bahagi ng Diet para sa malusog na balat.

Ang mga pagsasanay sa paghinga ay mahalaga para sa malusog na balat. Ang wastong paghinga ay nagpapataas ng daloy ng dugo at lymph sa balat, na nagpapanumbalik ng malusog na kutis sa balat. Ang wastong paghinga ay nagtataguyod ng supply ng oxygen at nutrients sa balat, na nagpapabilis sa paggaling ng sugat at pag-renew ng cell. Higit pa rito, binabawasan ng wastong paghinga ang posibilidad ng mga pantal sa balat na dulot ng stress. Matapos makumpleto ang kabanatang ito, matututunan mo rin kung paano huminga nang maayos sa panahon ng sports, na tutulong sa iyo na gumanap nang mas matagal (tandaan na kailangan mong magpawis araw-araw upang mapanatili ang kalusugan ng balat).

Ang mga sustansya mula sa pagkain ay tumatagal sa balat. Ang wastong paghinga ay nagpapabuti sa panunaw at nutrient absorption, na makakatulong sa mas mahahalagang fatty acid at antioxidant na maabot ang iyong pinakamalaking organ, ang iyong balat.

Ang paglanghap at pagbuga ay direktang nakakaapekto sa lymphatic system, na responsable para sa kalusugan ng balat, kaligtasan sa sakit at paglaban sa sakit.

Tugon sa stress

Ang stress ay may napaka negatibong epekto sa nervous system. Kung ikaw ay talamak na stress o palaging mababaw na paghinga, ang stress hormone na cortisol ay nagsisimulang mabuo. Ang mataas na antas ng cortisol ay nakakatulong sa maagang pagtanda at binabawasan ang kakayahan ng katawan na labanan ang mga bakterya at mga virus. Nakakasagabal din ang stress sa paggawa ng "magandang" prostaglandin. Hindi kataka-taka na dahil sa stress ay nagmumukha kang mas matanda kaysa sa iyo.

Ang mga ehersisyo sa paghinga ay mahalaga kung dumaranas ka ng pagkabalisa o depresyon. Ayon sa mga prinsipyo ng tradisyunal na gamot na Tsino, ang naipon na mga emosyon at pag-iisip ay maaaring ilabas sa panahon ng mahaba at malalim na paghinga. Maraming mga doktor at psychiatrist ang nagrereseta ngayon ng mga ehersisyo sa paghinga sa kanilang mga pasyente bilang bahagi ng kanilang paggamot.

Tanong

Q: Ang sabi ng doktor ay humihinga ako nang mahina. Ano ang ibig sabihin nito at kung paano mapupuksa ito?

A: Ang mababaw na paghinga, kung saan ang itaas na dibdib at bahagi lamang ng mga baga ay nasasangkot, ay naging problema para sa modernong tao. Ayon sa kilalang breathing instructor na si Sophie Gabriel, may-akda ng Breathing for Life, ang mababaw na paghinga ay maaaring sanhi ng kawalan ng kakayahan na makayanan ang pagkabalisa at stress, pag-igting ng kalamnan, sedentary lifestyle, sakit, pinsala, at paninigarilyo. Kahit na ang mahinang postura kapag nakaupo ka nang ilang oras sa isang computer (o ang aklat na ito) ay maaaring mabawasan ang kalidad ng iyong paghinga at humantong sa talamak na mababaw na paghinga.

Upang mabago ang iyong paghinga, kailangan mong patuloy na subaybayan ito. Iwasto ang iyong postura at makabisado ang ilan sa mga simpleng pagsasanay sa paghinga sa kabanatang ito. Magsanay ng mga ehersisyo sa paghinga araw-araw para sa pinakamahusay na mga resulta. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang malalim na paghinga lamang ay hindi kapansin-pansing mapabuti ang iyong kalusugan: ito ay ang mga diskarte sa paghinga at kalidad ng paghinga na magkakaroon ng epekto.

Mga kaso mula sa medikal na kasanayan

Isang 36-taong-gulang na babae na may banayad na labis na katabaan, palaging pagkabalisa, hindi malusog na kutis, at ayaw mag-ehersisyo ang lumapit sa akin para humingi ng tulong. Ang kanyang paghinga ay kapansin-pansin: habang siya ay humihinga, ang kanyang mga balikat ay umangat, at siya ay huminga nang napakababa mula sa kanyang itaas na dibdib. Hinikayat ko siyang gumawa ng mga ehersisyo sa paghinga araw-araw, at gamitin din ang mga ito sa mga sandali ng partikular na pagkabalisa. Nabanggit niya na ang mga pagsasanay sa paghinga ay talagang nakatulong sa kanya na makayanan ang pagkabalisa, mas madalas siyang lumabas ng bahay at nagsimulang mag-ehersisyo. Pagkatapos ng tatlong linggo, tumigil siya sa pakiramdam ng pagod pagkatapos mag-ehersisyo at nag-sign up para sa netball team. Pagkatapos ng 6 na linggo, nawalan siya ng 9 kg, gumanda ang kanyang kutis at naging mas pantay.

Matuto pa tungkol sa paghinga

Dati ako ang may pinakamahirap na oras na panatilihin ang aking balanse sa grupo (maraming postura sa yoga upang panatilihing balanse ang katawan). Kahit na ang mga babaeng nasa sixties ay kayang tumayo sa isang paa habang nakataas ang isa pang binti na parang mga eleganteng estatwa, ngunit hindi ko kaya. Kinailangan kong panatilihing napakababa ang binti (na kailangang itaas) hanggang sa umabot ito sa lupa. Iyon lang ang paraan para maiwasan kong mahulog. Mula nang magsimula akong gumamit ng Throat Breathing, ang aking balanse ay bumuti nang husto.

Sinabi ni Gabriel na ang balanse ay nagpapabuti dahil ang paghinga sa lalamunan ay sumasali sa diaphragm, isa sa pinakamalakas na kalamnan sa katawan, na ang gawain ay upang mapanatili ang balanse sa katawan at palakasin ang core (abs at likod). Ang paghinga sa lalamunan ay nagpapahintulot sa iyo na huminga ng mas malalim (nang walang labis na pagsisikap), na mabilis na nagbibigay sa iyo ng enerhiya at nagpapataas ng tibay.

Bago ko basahin ang libro ni Sophie, iba ang mga bagay. Sa paglipas ng mga taon narinig ko na ang mga ehersisyo sa paghinga ay mabuti para sa pagpapahinga at iba pa. Ilang beses kong sinubukang huminga ng mas malalim at naisip: "So ano?" Minsan pagkatapos huminga ng malalim, nahihilo ako, at naisip ko na normal lang na masama ang pakiramdam pagkatapos ng mga ehersisyo sa paghinga.

Marahil ay sinubukan mo na rin ang mga pagsasanay sa paghinga dati, ngunit hindi napansin ang isang positibong epekto, kaya tinalikuran mo ang mga ito. Kung gayon, gusto kong sabihin sa iyo na ang paggawa ng tamang mga ehersisyo sa paghinga ay nakakaramdam ka ng kamangha-manghang. Siyempre, nangangailangan ng oras upang matutunan kung paano gawin ang mga ito nang tama, ngunit kapag nangyari ito, gugustuhin mong bumalik sa mga pagsasanay sa paghinga nang paulit-ulit.

Ang kailangan mo lang gawin ay panoorin ang iyong paghinga habang papunta sa hintuan ng bus o habang nakaupo sa iyong desk.

Kung napansin mo ang pagkapagod o pag-igting, suriin ang iyong postura at gumawa ng ilang mga ehersisyo sa paghinga. Tutulungan ka nilang maging mas masigla at nakakarelaks sa parehong oras, at sana ay mahalin mo sila gaya ng pagmamahal ko.

piaphragm

Mayroong maraming mga paraan upang mapabuti ang kalidad ng paghinga, at sa kabanatang ito ay titingnan natin ang paghinga ng tiyan, na gumagamit ng diaphragm. Ang diaphragm ay isang manipis na kalamnan na nakahiga nang pahalang sa pagitan ng mga baga at ng lukab ng tiyan, tulad ng isang baligtad na plato. Ang kalamnan na ito ay responsable para sa pagpapalawak ng mga baga habang humihinga. Gayunpaman, ang dayapragm ay maaaring mawalan ng kakayahang umangkop kung ang paghinga ay hindi ginagawa nang maayos. Ang isang matibay na dayapragm ay nagpapahirap sa paghinga, kaya ang paglalaro ng sports o pagkanta ay maaaring maging isang tunay na hamon. Ang mga atleta at mang-aawit ay may napakalakas na dayapragm.

Ehersisyo 1: Bantayan mo ang sarili mo

Tumayo sa harap ng salamin at i-relax ang iyong mga balikat. Huminga nang dahan-dahan at malalim, pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan. Gawin ito ng ilang beses at panoorin kung paano gumagalaw ang iyong katawan.

Tumataas ba ang iyong mga balikat habang humihinga ka? Kung gayon, ito ba ay marami o kaunti?

Umuusad ba ang itaas na dibdib sa panahon ng paglanghap? Kung gayon, ito ba ay marami o kaunti?

Ang iyong mga balikat at leeg ay mukhang tense?

Partikular mo bang hinihigpitan ang bahagi ng tiyan, hindi pinapayagan ang tiyan na gumalaw?

Ano ang hitsura ng iyong postura? (Tumingin muli sa salamin.)

Huminga ng malalim sa iyong ilong: naririnig mo ba ang hangin na dumadaan dito?

Huminga muli ng malalim at tumingin sa salamin: gumagalaw ba ang iyong mga butas ng ilong?

Kung oo ang sagot mo sa ilan sa mga tanong na ito, nangangahulugan ito na malamang na mababaw ang iyong paghinga.

Ayon kay Sophie Gabriel, habang humihinga, hindi dapat gumagalaw ang mga balikat at dapat manatiling nakakarelaks.

Pagsasanay 2: Bumaba sa iyong ilong

Ang isa sa mga pagsasanay na inilarawan ni Gabrielle ay nagsasangkot ng paghinga ng malakas sa pamamagitan ng ilong. Isipin na naaamoy mo ang isang palumpon ng mga bulaklak, huminga ka lang nang malakas at malalim. Pagkatapos ay huminga nang malakas. Ano ang pakiramdam mo pagkatapos nito? Mayroon ka bang pakiramdam ng nasal congestion?

Ang mababaw na paghinga ay lumilikha ng tensyon sa iyong itaas na katawan. Kaunting hangin ang pumapasok at kakaunting enerhiya ang nagagawa (maaaring inaantok ka sa hindi malamang dahilan). Sinabi ni Gabriel na ang ganitong "pagsinghot" ng hangin ay dapat na iwasan: "Hindi na kailangan ang gayong paghinga, maliban kung nais mong makaamoy ng sariwang kape, cake o bulaklak."

Teknik sa paghinga sa bundok

Ang "paghinga ng lalamunan" ay ang impormal na pangalan para sa sumusunod na ehersisyo. Ang lalamunan ay hindi literal na kasangkot sa paghinga, ngunit ito ang lugar kung saan ang mga sensasyon ay puro. Mahalagang maunawaan ang pamamaraan ng paghinga sa lalamunan bago maging pamilyar sa iba pang mga pagsasanay sa paghinga, lalo na ang mga may kinalaman sa diaphragm. Magsisimula kang maunawaan kung aling mga kalamnan sa lalamunan ang gagamitin sa panahon ng mga pagsasanay sa paghinga.

Ang paghinga sa lalamunan ay maaaring isagawa sa panahon ng pagmumuni-muni at palakasan. Sa panahon ng pisikal na pagsusumikap, pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na mabilis at walang kahirap-hirap na punan ang iyong mga baga ng hangin, na magbibigay sa iyo ng isang pagsabog ng enerhiya. Ang pagmumuni-muni nang walang wastong paghinga ay maaaring makaramdam ng tensyon, ngunit ang paghinga sa lalamunan at magandang postura habang nagmumuni-muni ay makakatulong sa iyong mag-relax.

Ang pakiramdam ng paghinga sa lalamunan ay lilitaw kapag huminga ka ng tamang malalim.

Pagsasanay 3: Maghanda para sa Paghinga sa Lalamunan

Sa unang pagkakataon, ipinapayong gawin ang ehersisyo na ito sa isang tahimik na kapaligiran, paglanghap at pagbuga sa bibig. Ang ehersisyo sa paghinga na ito ay gagawin nang nakasara ang bibig, humihinga at huminga sa pamamagitan ng ilong, ngunit ang pakiramdam ng paghinga ay mananatili sa lalamunan.

Umupo sa isang upuan o humiga sa iyong likod at i-relax ang iyong mga balikat. Huminga ng tatlong mabagal, malalim na paghinga at hayaan ang iyong sarili na makapagpahinga sa bawat pagbuga. Hayaang tumaas ang iyong dibdib. Relax! Relax! Relax!

Kamusta mahal na mga mambabasa!
Ang modernong mundo ay isang mundo ng bilis. At ang bilis ay nagpapahiwatig ng patuloy na pag-igting, isang pagtaas ng antas ng atensyon. Ang isang tao ay napapagod nang mas mabilis, ang patuloy na pagkapagod ay nauubos ang sistema ng nerbiyos, ang balanse ng enerhiya sa katawan ay nabalisa. Ang mga tao ay hindi makapagpahinga at makapagpapagaling. Ano ang gagawin sa ganoong sitwasyon? Ang isang mahusay na paraan upang makapagpahinga ay maaaring maging mga diskarte sa paghinga.

Sa tulong ng tamang paghinga, makakamit mo ang pagpapahinga, mapupuksa ang stress, itaboy ang mga negatibong kaisipan sa iyong ulo at i-recharge ang iyong buhay. enerhiya! Ang paghinga ay isang mahusay na tagapagtanggol ng ating katawan (at sa artikulong ito ay isinulat namin ang tungkol sa kung anong mga uri ng paghinga ang umiiral).

Mayroong mga espesyal na pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa paghinga na hindi lamang may pagpapatahimik na epekto, ngunit pinapayagan ka ring makayanan ang pisikal na sakit, ibalik ang balanse ng lakas at enerhiya sa katawan.

Mga halimbawa ng mga kasanayan sa paghinga para sa pagpapahinga

Ang mga kasanayan sa paghinga ay isa sa mga sikat na paraan upang maibalik at mapataas ang enerhiya ng isang tao. Kapag ang hangin ay nalalanghap, ang nagbibigay-buhay na enerhiya ng Qi (Prana) ay pumapasok sa katawan ng tao. Ang enerhiya ay pumapasok sa pamamagitan ng mga baga. Kapag binabago ang respiratory mode, maaari mong baguhin ang rate ng paggamit ng enerhiya.

Mga pagpipilian sa pangunahing mode:

• intensive breathing mode;
• mode ng paghinga na may mga pagkaantala sa mga paglanghap at pagbuga;
• mode ng paghihigpit sa paghinga.

Ang lahat ng mga diskarte sa paghinga ay batay sa mga pamamaraan ng paghinga na ito.

Isaalang-alang ang mga sikat na kasanayan sa paghinga.

1. 1. Hininga ayon kay Andreev. Ang kakanyahan ng pagsasanay ay ang maindayog na paghinga ay isinasagawa ayon sa pamamaraan: pagkatapos ng paglanghap - pagpigil sa paghinga, pagkatapos ng pagbuga - paghawak ng hininga. Ang ritmo ng mga manipulasyon ay ginaganap kasabay ng tibok ng puso.
      ///
   2. Hininga ayon kay Buteyko. Ang kakanyahan ng pagsasanay ay ang isang volitional breath-holding ay ginaganap sa yugto ng isang average na paglanghap. Pamamaraan ng paghinga: huminga, hindi kumpletong pagbuga na may pagpigil sa paghinga hanggang sa gusto mong huminga muli. Ang hininga na ito ay kinuha nang maayos, nang walang ingay. Pagkatapos ay 3-4 tahimik na paghinga at pagbuga at ang pattern ay paulit-ulit mula sa simula. Ang volitional delay ay nagsisimula sa 1-2 breaths at unti-unting dinadala hanggang 30.
      ///
   3. Paghinga gamit ang isang tubo. Ang pagsasanay ay nagsasangkot ng paglikha ng isang bahagyang presyon na gayahin ang isang ibinigay na taas. Ang mga tubo sa paghinga ay may diameter na 30 mm at may haba na 42 hanggang 355 mm. Nagsisimula ang pagsasanay pagkatapos ng malalim na pagbuga (o ilang beses), na naglalabas ng mga baga. Huminga nang mahinahon at madali sa pamamagitan ng tubo.
      ///
   4. Ang pagsasanay sa paghinga ni Strelnikova (paradoxical). Magsagawa ng mga naturang complex sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod. Sa kasong ito, ang mga sumusunod na patakaran ay sinusunod. Ang una ay nagsasabi: maingay na paghinga, gumuhit ng malalim sa hangin, ngunit walang pamamaga. Ang pangalawang tuntunin ay ang malayang paglabas, mas mabuti sa pamamagitan ng bibig. Ang ikatlong tuntunin ay ang pagbomba ng baga gamit ang tempo ng mga kanta. Ang pang-apat na panuntunan ay nagpapahiwatig na humihinga sila ng maraming sunud-sunod na paghinga hangga't madali, nang walang pag-igting.
      ///
   5. Pagsasanay sa paghinga sa yoga may sariling katangian. Kaya, hindi mo maaaring hawakan ang iyong hininga sa panahon ng maximum na paglanghap o pagbuga. Maaari itong makapinsala sa tissue ng baga at makagambala sa puso. Inirerekomenda ng yoga ang 1-4-2 pattern ng paghinga. Ang tagal ng inspirasyon ay kinuha bilang isang yunit; tagal ng pagbuga na may 4 na beses na pagkaantala sa tagal, at ang pagbuga ay dalawang beses na mas mahaba kaysa sa paglanghap sa tagal. Ang pagsasanay ng naturang paghinga ay naglalayong ibalik ang natural na balanse ng enerhiya sa katawan ng tao, sa pagpapagaling nito at maximum na saturation na may nagbibigay-buhay na enerhiya.

Simple Breathing Techniques: Mga Halimbawa

Para sa mga kakakilala pa lamang sa mga diskarte sa paghinga, mas mainam na magsimula sa mga pagsasanay na idinisenyo para sa mga nagsisimula.

1. Una sa lahat, inirerekumenda na makabisado paghinga sa tiyan.

Paglalarawan ng pamamaraan ng pagpapatupad: huminga ng malalim sa ilong. Ang ganitong paghinga ay magpapahintulot sa dayapragm na lumawak (hindi malito sa lugar ng dibdib!). Ang pagmamanipula na ito ay lumilikha ng kinakailangang presyon para sa pagpuno ng mga baga ng hangin. Upang makamit ang resulta, ang ehersisyo ay isinasagawa nang hindi bababa sa 10 minuto araw-araw. Sa panahong ito, huminga ng hanggang 10 paghinga. Sinasabi ng mga kasangkot sa mga diskarte sa paghinga na pagkatapos ng 6 na linggo, ang presyon ay magiging normal at ang pangkalahatang kagalingan ay mapabuti, ang bagong lakas at enerhiya ay lilitaw.

Ang pamamaraan ay maaaring gamitin sa ilalim ng anumang stress. Mahalagang turuan ang iyong sarili na kontrolin ang proseso ng paghinga.

1. Ang mga nagsisimula ay dapat matuto at kahit na pamamaraan ng paghinga. Tawag sa kanya ni Yoga Si Vritti mismo.

Paglalarawan ng pamamaraan ng pagpapatupad: Umupo sa komportableng posisyon nang tuwid ang iyong likod. Ang ritmo ng ehersisyo ay nagbibilang ng hanggang 4. Ie. huminga ng 4 na bilang at huminga nang 4 na bilang. Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Ang paghinga sa pamamagitan ng ilong ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang paglaban sa paghinga. Kung ang diskarteng ito ay mahusay na pinagkadalubhasaan, kung gayon ang marka ay maaaring tumaas ng 2 beses. Ang pagtaas ng tagal ay magpapataas ng atensyon, gawing normal ang sistema ng nerbiyos, bawasan ang stress, at higit sa lahat, makamit ang pagkakaisa sa pagitan ng isip at katawan.

Angkop na gawin ang mga manipulasyon sa paghinga anumang oras. Maaari kang huminga sa ganitong paraan ganap na kahit saan maaari kang umupo. Angkop na gamitin ang pamamaraan ng paghinga na ito bago matulog - makakatulong ito na mapupuksa ang mga nakakainis na pag-iisip, alalahanin sa araw at makatulog nang maayos.

4. Mga diskarte sa paghinga na may mataas na kumplikado mahirap para sa mga nagsisimula. Ngunit upang makabisado Kapalabhati sumusunod pa rin. Ang pamamaraang ito ay tinatawag na "espresso". Pagkatapos ng napakahabang paglanghap at pagbuga ay dapat matalas at makapangyarihan. Ang mas mababang tiyan ay kasangkot sa proseso ng paghinga. Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Gumaganap kami ng 10 beses sa isang komportableng bilis, at ang enerhiya para sa buong araw ay ibinibigay.

Maaari ka ring manood ng video na may mga kasanayan sa paghinga na makakatulong sa iyong mabilis na mapawi ang inis, pakinisin ang emosyonal na background at magbibigay-daan sa iyo na kumilos nang may kamalayan sa anumang sitwasyon.

Ang mga diskarte sa paghinga ay pinagmumulan ng enerhiya at sigla para sa ating katawan sa buong araw. Gamitin ang mga gawi na gusto mo, ibahagi sa mga kaibigan, at kabataan at isang aktibong pamumuhay ang magiging tapat mong mga kasama!

At makakahanap ka ng higit pang nakakarelaks na mga diskarte, kasanayan at pagmumuni-muni.

At kung nagustuhan mo ang artikulong ito, matutuwa kami kung ibabahagi mo ito sa mga taong mahal mo. Mag-click sa iyong mga paboritong button o sa lahat 🙂 Hayaang magkaroon ng mas malusog at mapayapang mga tao!