Pagbati sa mga mambabasa. Sa artikulong ito sasabihin ko. Ito ay tungkol sa kung paano hindi sumuko sa iyong mga damdamin, iyong kalooban at estado ng pag-iisip, mapanatili ang isang matino na pag-iisip at gumawa ng mga tamang desisyon, at hindi kumilos "sa emosyon". Ang artikulo ay medyo malaki, dahil ang paksa ay nangangailangan nito, ito ay kahit na, sa palagay ko, ang pinakamaliit na bagay na maaaring isulat sa paksang ito, upang maaari mong basahin ang artikulo sa maraming mga diskarte. Dito mahahanap mo rin ang maraming mga link sa iba pang mga materyales sa aking blog, at bago mo simulan ang pag-aaral sa kanila, ipinapayo ko sa iyo na basahin ang pahinang ito hanggang sa dulo, at pagkatapos ay suriin ang pagbabasa ng iba pang mga artikulo sa mga link, dahil sa artikulong ito tumakbo pa rin ako. sa pamamagitan ng ”(maaari mong buksan ang mga materyal mula sa mga link sa iba pang mga tab ng iyong browser at pagkatapos ay simulan ang pagbabasa).

Kaya, bago pag-usapan ang tungkol sa pagsasanay, hayaan mo akong mag-isip tungkol sa kung bakit kinakailangan na kontrolin ang mga emosyon at kung ito ay magagawa sa lahat. Ang ating mga damdamin ba ay isang bagay na hindi natin kontrolado, isang bagay na hindi natin kayang hawakan? Subukan nating alamin.

Mga damdamin at damdamin sa kultura

Ang kulturang masa ng Kanluran ay lubusang puspos ng kapaligiran ng emosyonal na diktadura, ang kapangyarihan ng damdamin sa kalooban ng tao. Sa mga pelikula, palagi nating nakikita kung paano ang mga karakter, na hinimok ng madamdamin na mga impulses, ay gumagawa ng ilang mga nakatutuwang bagay, at ito, kung minsan, ay bumubuo ng buong balangkas. Ang mga tauhan sa pelikula ay nag-aaway, nagbubulagbulagan, nagagalit, nagsisigawan, minsan kahit na walang partikular na dahilan. Ang ilang hindi mapigil na kapritso ay madalas na humahantong sa kanila sa kanilang layunin, sa kanilang pangarap: kung ito ay isang uhaw sa paghihiganti, inggit o isang pagnanais na magkaroon ng kapangyarihan. Syempre ang mga pelikula ay hindi ganap na gawa dito, hindi ko naman sila pupunahin dahil dito, dahil ito ay isang echo lamang ng kultura, na kung saan ang emosyon ay madalas na nauuna.

Ito ay lalo na maliwanag sa klasikal na panitikan (at kahit na klasikal na musika, hindi banggitin ang teatro): ang mga nakaraang siglo ay higit na romantiko kaysa sa ating panahon. Ang mga bayani ng mga klasikal na gawa ay nakikilala sa pamamagitan ng isang mahusay na emosyonal na disposisyon: alinman sa umibig sila, pagkatapos ay tumigil sila sa pagmamahal, pagkatapos ay kinasusuklaman nila, pagkatapos ay nais nilang mag-utos.

At kaya, sa pagitan ng mga emosyonal na labis na ito, ang yugto ng buhay ng bayani, na inilarawan sa mga nobela, ay lumipas. Hindi ko rin pupunahin ang mahusay na mga klasiko para dito, ang mga ito ay kahanga-hangang mga gawa sa mga tuntunin ng artistikong halaga at sinasalamin lamang nila ang kultura kung saan sila ipinanganak.

Ngunit, gayunpaman, ang gayong pagtingin sa mga bagay, na nakikita natin sa maraming mga gawa ng kultura ng mundo, ay hindi lamang isang kinahinatnan ng panlipunang pananaw sa mundo, ngunit nagpapahiwatig din ng karagdagang landas ng paggalaw ng kultura. Ang gayong kahanga-hanga, maingat na pagtrato sa mga damdamin ng tao sa mga libro, musika at mga pelikula ay bumubuo ng paniniwala na ang ating mga damdamin ay hindi kontrolado, ang mga ito ay isang bagay na lampas sa ating kontrol, sila ang tumutukoy sa ating pag-uugali at ating pagkatao, sila ay ibinibigay sa atin ng kalikasan at tayo hindi ba wala tayong mababago.

Naniniwala kami na ang buong pagkatao ng isang tao ay nabawasan sa isang hanay lamang ng mga hilig, quirks, bisyo, kumplikado, takot at espirituwal na impulses. Madalas nating isipin ang ating sarili sa ganitong paraan, "Ako ay maikli ang ulo, ako ay sakim, ako ay nahihiya, ako ay kinakabahan, at wala akong magagawa tungkol dito."

Patuloy kaming naghahanap ng katwiran para sa aming mga aksyon sa aming mga damdamin, inaalis ang anumang responsibilidad mula sa aming sarili: "well, kumilos ako sa mga emosyon; kapag ako ay inis, ako ay nagiging hindi mapigilan; Well, ganyan akong klase ng tao, wala akong magawa, nasa dugo ko yan, etc.” Tinatrato natin ang ating emosyonal na mundo bilang isang elemento na hindi natin kontrolado, isang kumukulong karagatan ng mga hilig kung saan magsisimula ang isang bagyo, sa sandaling umihip ang bahagyang simoy ng hangin (pagkatapos ng lahat, ito ang kaso sa mga bayani ng mga libro at pelikula). Madali tayong magpatuloy sa ating mga nararamdaman, dahil tayo ay kung sino tayo at hindi maaaring maging iba.

Siyempre, sinimulan nating makita dito ang pamantayan, kahit na, higit pa rito, dignidad at kabutihan! Ang sobrang sensitivity ay tinatawag natin at iniisip natin na ito ay halos isang personal na merito ng may dalang tulad ng isang "espirituwal na uri"! Binabawasan namin ang buong konsepto ng mahusay na artistikong kasanayan sa antas ng pagpapakita ng paggalaw ng mga emosyon, na ipinahayag sa mga pose sa teatro, mapagpanggap na mga kilos at pagpapakita ng sakit sa isip.

Hindi na tayo naniniwala na posibleng magkaroon ng kontrol sa ating sarili, gumawa ng malay-tao na mga desisyon, at hindi maging papet ng ating mga hangarin at hilig. May basehan ba ang gayong paniniwala?

Sa tingin ko hindi. Ang imposibilidad ng pagkontrol ng damdamin ay isang karaniwang alamat na nabuo ng ating kultura at ng ating sikolohiya. Posibleng kontrolin ang mga emosyon, at ang karanasan ng maraming tao na natutong maging kasuwato sa kanilang panloob na mundo ay nagsasalita pabor dito, pinamamahalaan nilang gumawa ng mga damdamin sa kanilang mga kaalyado, at hindi mga panginoon.

Ang artikulong ito ay tumutuon sa pamamahala ng mga damdamin. Ngunit magsasalita ako hindi lamang tungkol sa kontrol ng mga emosyon, tulad ng galit, pagkairita, kundi pati na rin ang tungkol sa kontrol ng mga estado (katamaran, pagkabagot) at hindi makontrol na pisikal na mga pangangailangan (pagnanasa, katakawan). Dahil ang lahat ng ito ay may iisang batayan. Samakatuwid, kung sasabihin ko pa ang tungkol sa mga emosyon o damdamin, sa pamamagitan nito ay agad kong ibig sabihin ang lahat ng hindi makatwiran na mga impulses ng tao, at hindi lamang ang mga emosyon mismo sa mahigpit na kahulugan ng salita.

Bakit kailangan mong kontrolin ang iyong emosyon?

Siyempre, ang mga damdamin ay maaari at dapat na kontrolin. Ngunit bakit ito gagawin? Napakasimple upang maging mas malaya at mas masaya. Ang mga emosyon, kung hindi mo kontrolado ang mga ito, kontrolin mo, na puno ng lahat ng uri ng padalus-dalos na kilos na iyong ikinalulungkot sa bandang huli. Pinipigilan ka nila na kumilos nang matalino at tama. Gayundin, ang pag-alam tungkol sa iyong emosyonal na mga gawi, mas madali para sa ibang tao na kontrolin ka: upang paglaruan ang iyong ego kung ikaw ay mapagmataas, upang gamitin ang iyong kawalan ng kapanatagan upang ipataw ang iyong kalooban.

Ang mga emosyon ay kusang-loob at hindi mahuhulaan, maaari kang mabigla sa pinakamahalagang sandali at makagambala sa iyong mga intensyon. Isipin ang isang sira na kotse na tumatakbo pa, ngunit alam mo na anumang sandali ay maaaring masira ang isang bagay sa napakabilis na bilis at ito ay hahantong sa isang hindi maiiwasang aksidente. Makakaramdam ka ba ng kumpiyansa sa pagmamaneho ng gayong kotse? Gayundin, ang hindi makontrol na mga damdamin ay maaaring dumating sa anumang oras at maging sanhi ng pinaka hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan. Alalahanin kung gaano karaming problema ang iyong naranasan dahil hindi mo mapigilan ang kasabikan, kalmado ang galit, pagtagumpayan ang pagkamahiyain at kawalan ng kapanatagan.

Ang kusang kalikasan ng mga emosyon ay nagpapahirap sa paglipat patungo sa mga pangmatagalang layunin, dahil ang mga biglaang impulses ng pandama na mundo ay patuloy na nagpapakilala ng mga paglihis sa iyong takbo ng buhay, na pinipilit kang lumiko sa isang paraan o sa iba pa sa unang tawag ng mga hilig. Paano mo malalaman ang iyong tunay na layunin kung palagi kang ginulo ng mga emosyon?

Sa ganoong patuloy na pag-ikot ng mga senswal na daloy, mahirap hanapin ang iyong sarili, upang mapagtanto ang iyong pinakamalalim na pagnanasa at pangangailangan, na magdadala sa iyo sa kaligayahan at pagkakaisa, dahil ang mga daloy na ito ay patuloy na humihila sa iyo sa iba't ibang direksyon, palayo sa gitna ng iyong kalikasan!

Ang malakas, hindi mapigil na emosyon ay parang gamot na nagpaparalisa sa kalooban at naglalagay sa iyo sa pagkaalipin nito.

Ang kakayahang kontrolin ang iyong mga emosyon at estado ay gagawing independyente ka (mula sa iyong mga karanasan at mula sa mga taong nakapaligid sa iyo), libre at tiwala, ay tutulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin at makamit ang iyong mga layunin, dahil ang mga damdamin ay hindi na ganap na makokontrol ang iyong isip at matukoy ang iyong pag-uugali.

Sa katunayan, kung minsan ay napakahirap na lubos na pahalagahan ang negatibong epekto ng mga emosyon sa ating buhay, dahil tayo ay nasa ilalim ng kanilang kapangyarihan araw-araw at medyo mahirap tingnan ang tabing ng nakasalansan na mga pagnanasa at hilig. Kahit na ang aming mga pinaka-ordinaryong aksyon ay may emosyonal na imprint, at ikaw mismo ay maaaring hindi alam ito. Maaari itong maging napakahirap na abstract mula sa estado na ito, ngunit, gayon pa man, marahil ay pag-uusapan ko ito sa ibang pagkakataon.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng pamamahala ng mga emosyon at pagpigil sa mga emosyon?

Magnilay!

Ang pagmumuni-muni ay isang napakahalagang ehersisyo sa pagkontrol ng mga emosyon, sa pagbuo ng kalooban at kamalayan. Ang mga nagbabasa ng aking blog sa loob ng mahabang panahon ay maaaring laktawan ito, dahil naisulat ko na ang tungkol sa pagmumuni-muni sa maraming mga artikulo, at dito hindi ako magsusulat ng anumang panimula tungkol dito, ngunit kung bago ka sa aking mga materyales, kung gayon malakas ako. payuhan kang bigyang pansin ito.

Sa lahat ng mga bagay na aking inilista, ang pagmumuni-muni, sa aking opinyon, ay ang pinaka-epektibong tool para sa pagkontrol sa iyong estado, parehong emosyonal at pisikal. Alalahanin ang pagkakapantay-pantay ng mga yogis at oriental sage na gumugol ng maraming oras sa pagmumuni-muni. Buweno, dahil hindi kami mga yogis, hindi ito nagkakahalaga ng pagmumuni-muni sa buong araw, ngunit kailangan mong gumugol ng 40 minuto sa isang araw dito.

Ang pagmumuni-muni ay hindi magic, hindi magic, hindi relihiyon, ito ay ang parehong napatunayang ehersisyo para sa iyong isip, kung ano ang pisikal na edukasyon para sa katawan. Ang pagmumuni-muni lamang, sa kasamaang-palad, ay hindi napakapopular sa ating kultura, na nakakalungkot ...

Ang pamamahala sa mga emosyon ay hindi lamang tungkol sa pagpigil sa kanila. Kinakailangan din na mapanatili ang gayong estado kung saan ang mga malakas na negatibong emosyon ay hindi lumabas o, kung nangyari ito, maaari silang kontrolin ng isip. Ito ay isang estado ng kalmado, isang matino na pag-iisip at kapayapaan na ibinibigay sa iyo ng pagmumuni-muni.

2 sesyon ng pagmumuni-muni sa isang araw, sa paglipas ng panahon, ay magtuturo sa iyo na pamahalaan ang iyong mga damdamin nang mas mahusay, hindi sumuko sa mga hilig at hindi umibig sa mga bisyo. Subukan ito at mauunawaan mo kung ano ang sinasabi ko. At ang pinakamahalaga, ang pagmumuni-muni ay tutulong sa iyo na mag-abstract mula sa patuloy na emosyonal na belo na bumabalot sa iyong isip at pumipigil sa iyo na tingnan ang iyong sarili at ang iyong buhay. Ito ang hirap na binanggit ko sa simula. Ang regular na pagsasanay sa pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na makamit ang layuning ito.

Mayroong isang buong artikulo tungkol diyan sa aking website at mababasa mo ito sa link. Lubos kong inirerekumenda na gawin ito! Gagawin nitong mas madali para sa iyo na makamit ang gawain ng paghahanap ng pagkakaisa at balanse sa iyong panloob na mundo. Kung wala ito, ito ay magiging napakahirap!

Ano ang gagawin kapag nangingibabaw ang emosyon?

Ipagpalagay na naabutan ka ng marahas na emosyon na mahirap harapin. Ano ang gagawin sa mga ganitong sitwasyon?

1. Napagtanto na ikaw ay nasa ilalim ng presyon ng mga emosyon, kaya kailangan mong kumilos at huwag guluhin ang mga bagay-bagay.
2. Huminahon, mag-relax ( help to relax ), tandaan na ang iyong mga aksyon ngayon ay maaaring hindi makatwiran dahil sa mga damdaming bumabalot sa iyo, kaya ipagpaliban ang paggawa ng mga desisyon, pakikipag-usap, sa ibang pagkakataon. Huminahon ka muna. Subukang maingat na pag-aralan ang sitwasyon. Pananagutan mo ang iyong nararamdaman. Tukuyin ang damdaming ito sa loob ng isang pangkalahatang klase (ego, kahinaan, pagnanais para sa kasiyahan) o mas partikular (pagmamalaki, katamaran, pagkamahiyain, atbp.).
3. Depende sa sitwasyon, gawin ang kabaligtaran ng kung ano ang ginagawa sa iyo ng kasalukuyang estado. O huwag mo na lang pansinin, umasta na parang wala. O gumawa lamang ng mga proactive na hakbang upang hindi gumawa ng mga hindi kinakailangang hangal na bagay (tungkol dito nagbigay ako ng isang halimbawa tungkol sa pakiramdam ng umibig, sa simula ng artikulo: hayaan itong maging isang kaaya-ayang damdamin, at hindi maging isang hindi makontrol na estado na itutulak ka sa mga desisyon na pagsisisihan mo sa bandang huli ).
4. Itaboy ang lahat ng mga kaisipang ipinanganak ng damdaming ito, huwag ibaon ang iyong ulo sa kanila. Kahit na matagumpay mong naharap ang paunang emosyonal na salpok, hindi lang iyon: magpapatuloy ka pa rin sa pagkabigla ng mga kaisipang nagpapabalik sa iyong isipan sa karanasang ito. Ipagbawal ang iyong sarili na isipin ito: sa tuwing darating ang mga saloobin ng damdamin, itaboy sila. (halimbawa, naging bastos ka sa isang masikip na trapiko, hindi mo kailangang sirain ang iyong kalooban dahil sa hindi sinasadyang kabastusan, pagbawalan ang iyong sarili na isipin ang lahat ng kawalan ng katarungan ng sitwasyong ito (itigil ang daloy ng pag-iisip "at siya ay gayon at gayon sa akin , dahil siya ay mali ..."), dahil ito ay hangal. sa musika o iba pang mga iniisip)

Subukang suriin ang iyong mga damdamin. Ano ang naging sanhi ng mga ito? Kailangan mo ba talaga ang mga karanasang ito o nakakasagabal lang sila? Napakatalino bang magalit sa mga bagay na walang kabuluhan, mainggit, matuwa, maging tamad at masiraan ng loob? Kailangan mo ba talagang patuloy na patunayan ang isang bagay sa isang tao, subukang maging pinakamahusay sa lahat ng dako (na imposible), magsikap na makakuha ng mas maraming kasiyahan hangga't maaari, maging tamad at magdalamhati? Ano ang magiging buhay mo sa kawalan ng mga hilig na ito?

At paano magbabago ang buhay ng mga taong malapit sa iyo kapag tumigil sila sa pagiging target ng iyong negatibong damdamin? At ano ang mangyayari sa iyong buhay kung walang nagtatanim ng masamang motibo sa iyo? Buweno, ang huli ay hindi ganap na nasa iyong kapangyarihan (ngunit "hindi lubos", dahil isinusulat ko ang artikulong ito, na babasahin ng maraming tao, kaya may magagawa ako para dito ;-)), ngunit maaari ka pa ring magsanay huwag mag-react sa nakapaligid na negatibiti, hayaan ang mga taong napuno nito na itago ito sa kanilang sarili, sa halip na hindi ipapasa sayo.

Huwag ipagpaliban ang pagsusuri na ito para sa ibang pagkakataon. Sanayin ang iyong sarili na mag-isip, pag-usapan ang iyong mga karanasan mula sa pananaw ng katwiran at sentido komun. Sa bawat pagkakataon, pagkatapos ng isang malakas na karanasan, isipin kung kailangan mo ito, kung ano ang ibinigay nito sa iyo at kung ano ang inalis nito, kung sino ang sinaktan nito, kung paano ka nito nagawang kumilos. Pag-isipan kung gaano ka nililimitahan ng iyong mga emosyon, kung paano ka nila kinokontrol at pinagagawa ka ng mga bagay na hindi mo magagawa sa iyong tamang pag-iisip.

Ito ay nagtatapos sa mahabang artikulong ito tungkol sa kung paano kontrolin ang iyong emosyon. Nais kong magtagumpay ka sa bagay na ito. Umaasa ako na ang lahat ng materyal sa aking site ay makakatulong sa iyo dito.

Ang kamangha-manghang mapagkukunan na ito ay magbibigay sa iyo ng pinakamalaking enerhiya para sa isang mabilis na tagumpay tungo sa tagumpay at pagsasakatuparan sa sarili kapag natutunan mong kontrolin ito sa pamamaraang ito ...

Ang damdamin ay reaksyon sistema sa kanilang pagtatasa ng kahalagahan ng epekto para sa pagsasakatuparan sa sarili. Kung ang epekto ay nakakapinsala at humahadlang sa pagkamit ng layunin, pagkatapos ay lumitaw ang mga negatibong emosyon. At kung ito ay kapaki-pakinabang at nagbibigay-daan o tumutulong upang makamit ang layunin, pagkatapos ay lilitaw ang mga positibong emosyon.

Maaari silang tawagan mga senyales, pag-abiso sa sistema tungkol sa pagbabago sa estado sa nakaraan (mga alaala), kasalukuyan (kasalukuyang sitwasyon) o hinaharap (haka-haka na sitwasyon). Sila ay nag-uudyok sa sistema na magtrabaho upang mapanatili ang integridad, pag-unlad, tagumpay, pagkakaisa at pagsasakatuparan sa sarili.

Ang mga emosyon, bilang mga pangunahing motibo, ay nagbibigay ng paunang udyok, ang puwersa na nag-aalis ng sistema sa estado. magpahinga(kalmado). Sila ay nagbibigay inspirasyon, nag-uudyok, nagbibigay ng lakas upang magsagawa ng mga aksyon at baguhin ang iyong estado. Tumutulong sila sa paggawa ng mga desisyon, pagtagumpayan ang mga hadlang at kumilos hanggang sa makamit ang layunin.

Depende sa nilalaman ng damdamin, ang sistema ay tumatanggap ng ibang halaga enerhiya, salpok ng iba't ibang lakas. Bilang isang patakaran, ang mga positibong emosyon ay nagbibigay ng mas maraming enerhiya at mas tumatagal kaysa sa mga negatibo (kagalakan, kaligayahan, sigasig…). At ang mga negatibong emosyon ay maaaring ganap na mag-alis ng enerhiya, immobilize, paralisado (takot, pagkalito ...), na maaaring lumala ang kondisyon, lalo na sa pagkakaroon ng panganib.

Ang mga emosyon ay maaaring maging mga halaga, na hinahangad ng system na maranasan nang malay (maging mas masaya, magsaya, humanga ...). Pagkatapos ay magsisimula silang maimpluwensyahan ang mga desisyon, layunin, aksyon at relasyon. Ngunit ang bawat sistema ay may sariling mga halaga, at ang isang emosyon na mahalaga sa isang sistema ay maaaring ganap na walang malasakit sa isa pa.

Halimbawa, kung ang kaligayahan ay isang halaga para sa isang tao, kung gayon maaari niyang gawin ang anumang bagay upang maranasan ito. Ngunit ang ibang tao ay maaaring walang malasakit sa kaligayahan, at gawin ang lahat na posible upang madama, halimbawa, sorpresa ...

Ginagawang posible ng mga emosyon na matukoy tama mga desisyong ginawa tungkol sa mga halaga, layunin at talento ng sistema, na nakakaapekto sa pagsasakatuparan ng sarili nito. Ang mga negatibong emosyon ay nagpapahiwatig ng panganib, pagkasira at paglihis sa landas ng pagsasakatuparan sa sarili. Ang mga positibong emosyon ay nagpapaalam tungkol sa pagpapabuti ng estado, ang diskarte o pagkamit ng layunin, ang tamang paggalaw sa landas ng pagsasakatuparan sa sarili. Samakatuwid, mahalagang magkaroon ng kamalayan sa iyong mga emosyon, upang iproseso ang mga ito, upang sinasadyang ayusin ang iyong mga aktibidad sa kaganapan ng mga negatibong emosyon o para sa paglitaw ng mga positibo.

Malaki ang nakasalalay sa kahulugan at pagpapahayag ng damdamin. kalidad mga sistema: karisma, awtoridad, panghihikayat, pagiging bukas... Higit sa lahat, nakakaimpluwensya sila sa pakikipag-ugnayan, relasyon, at pagbuo ng koponan.

Sa pamamagitan lamang ng kamalayan at aktibong paggamit ng mga emosyon ang isang tao ay maaaring maging isang maimpluwensyang pinuno. Ang kanyang halaga, awtoridad at kredibilidad ay lubos na nakadepende sa mga emosyon na kanyang pinupukaw sa buong koponan. Katulad nito, para sa isang kumpanya, ang mas matingkad, positibong mga emosyon na nagdudulot nito sa koponan at mga customer, mas nagiging mahalaga ito.

Nakatuon sa mga emosyon relasyon at pagganyak ng mga kasosyo, maaari kang makakuha ng mas maraming mapagkukunan mula sa kanila at makamit ang mas kumplikadong mga layunin. Ang mga lider na sensitibo sa kanilang sariling mga damdamin at ang mga damdamin ng mga miyembro ng koponan ay lumikha ng isang mas epektibong kapaligiran sa pagtatrabaho at malikhaing, na nagpapahintulot sa kanila na makamit ang higit na tagumpay. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga negosyanteng mas emosyonal at matulungin sa emosyon ng ibang tao ay kumikita ng mas maraming pera.

Napatunayan na sa maraming pagkakataon, ang mga emosyon ay mas malaking determinant ng iniisip, mga aktibidad at tagumpay kaysa sa intelektwal na kakayahan. Ang mga desisyon ay maaaring gawin hindi batay sa lohikal na pangangatwiran, katwiran, katwiran at ebidensya, ngunit sa batayan ng mga emosyon na idinudulot ng inaasahang resulta ng desisyong ito.

Halimbawa, ang isang tao na pumipili ng isang bagong kotse ay maaaring bilhin ito hindi para sa kanyang pagganap, pagiging maaasahan, kaligtasan, presyo / kalidad na ratio ... ngunit para sa kanyang kulay, komportableng upuan, magandang panloob na ilaw ... na pukawin ang mga positibong emosyon sa kanya.

Ang mga damdamin ay malapit na nauugnay sa paraan ng pag-iisip at imahinasyon. Kung sa isang sitwasyon na bigyang-pansin ang mga nakakapinsalang kahihinatnan nito, kung gayon ang mga negatibong emosyon ay babangon, at kabaliktaran. At kung naisip mo ang isang magandang sitwasyon na humahantong sa isang pagpapabuti sa iyong kalagayan, pagkatapos ay ang mga positibong emosyon ay babangon, at kabaliktaran. Samakatuwid, ang isang tao na pinamamahalaan nang maayos ang kanyang talino, pag-iisip at imahinasyon, mas madaling kontrolin ang kanyang mga damdamin, pukawin ang ilang mga emosyon sa ilang mga sitwasyon at pinipigilan ang iba.

Napakahalaga ng mga emosyon upang makilala at masuri ang mga guro (mga guro, tagapagturo, tagapagsanay ...) pag-aaral ibang tao, lalo na ang mga bata, dahil hindi nila alam at pinangangasiwaan ang kanilang mga damdamin.

Ang mga emosyon at reaksyon ng mag-aaral ay nagpapahintulot sa guro na piliin ang pinakaangkop, tamang istilo ng pagtuturo at ang nilalaman ng ipinadalang karanasan. Malaki ang epekto nito sa antas magtiwala sa pagitan ng mag-aaral at guro. At ang pagtitiwala ay nakakaapekto sa pangako ng mag-aaral sa guro at pananampalataya sa katotohanan ng karanasang ipinadala niya. Ito ang pangunahing salik kung ilalapat ng mag-aaral ang karanasang ito sa kanilang mga aktibidad o hindi, na siyang pangunahing layunin ng proseso ng pagkatuto.

Ang paglitaw ng mga emosyon

Ang bawat emosyon ay dapat pinagmulan- isang panlabas o panloob na stimulus na nakaimpluwensya sa sistema at nagbago ng estado nito. Ang mga mapagkukunang ito ay maaaring:
- materyal na sistema (mga bagay, bagay, kagamitan, kasangkapan, tao, hayop, halaman ...)
- mga imahe sa isip (mga kaisipan, ideya, alaala...)
- kondisyon, sitwasyon, pangyayari sa kapaligiran
- mga tuntunin, proseso, prinsipyo, batas, pamantayan...
- mga halaga (kalayaan, pagkakaisa, kaginhawaan…)
- sariling estado (mga ekspresyon ng mukha, posisyon ng katawan, paggalaw, boses ...)

Ang pinakakaraniwang emosyon manggaling sa mga sumusunod na kaso:

Kapag napagtanto kasalukuyang lagay na may mahalagang epekto sa system at humuhubog sa karanasan.

Sa pag-alala mga sitwasyon na nag-trigger ng mga emosyon sa nakaraan. Maaari mong matandaan ang ganoong sitwasyon sa iyong sarili, sa layunin, o kapag nakita mo ang iyong sarili sa isang katulad na sitwasyon. Gayundin, ang mga alaala ay maaaring lumitaw kapag may mga elemento sa kasalukuyang sitwasyon na pumukaw ng mga kaugnayan sa sitwasyong iyon. Bukod dito, ang mga emosyon at panloob na proseso ay maaaring maging katulad ng mga naranasan sa nakaraang sitwasyon: rate ng puso, paghinga, presyon ...

Kapag nagmomodelo ng sitwasyon sa imahinasyon kapag naisip mo ang mga kondisyon at proseso na hindi umiiral sa katotohanan, at suriin ang epekto nito sa iyong estado.

5. . kasi Ang mga emosyon ay naglalaman ng impormasyon tungkol sa kung ano ang nangyari, kung ano ang nangyayari o isang posibleng pagbabago sa estado, pagkatapos ay magagamit ang mga ito sa paggawa ng desisyon. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang matukoy ang pinaka-epektibo at matagumpay na paraan upang makamit ang iyong mga layunin. At sa pamamagitan ng pamamahala sa sarili mo at sa mga damdamin ng ibang tao, maaari kang bumuo ng isang tiyak na pag-uugali na makakatulong sa iyong kumilos sa tamang direksyon.

Kasama sa modelo ni Goleman ang mga sumusunod na kakayahan sa EI:

1. personal (panloob):

- kamalayan sa sarili- ang kakayahang matukoy at matukoy ang estado, emosyon, personal na mapagkukunan, hangarin at layunin ng isang tao;

- regulasyon sa sarili- ang kakayahang kontrolin at pamahalaan ang iyong mga damdamin, sa kanilang tulong upang baguhin ang iyong personal na estado, gumawa ng mga desisyon at magsagawa ng mga aksyon;

- pagganyak– emosyonal na pag-igting at konsentrasyon, na tumutulong upang matukoy ang mahahalagang layunin at mabisang makamit ang mga ito;

2. panlipunan (panlabas):

- pakikiramay- kamalayan sa mga damdamin at pangangailangan ng ibang tao, ang kakayahang makinig, at hindi lamang makarinig;

- kasanayan panlipunan- ang sining ng pagpukaw ng isang tiyak na reaksyon sa iba, pamamahala ng mga relasyon at emosyon ng ibang tao, pag-aayos ng epektibong pakikipag-ugnayan ...

Ang modelong ito ay hierarchical, sa pag-aakalang ang ilang mga kakayahan ay batay sa iba. Halimbawa, kailangan ang self-awareness para sa self-regulation - imposibleng pamahalaan ang iyong mga emosyon nang hindi matukoy ang mga ito. At alam kung paano pamahalaan ang mga emosyon, madali mong ma-motivate ang iyong sarili at mabilis na lumipat sa tamang estado ...

Pag-unlad ng emosyonal na katalinuhan

Pinatataas nito ang pagiging sensitibo sa iyong sarili at sa mga damdamin ng iba, nagbibigay-daan sa iyong pamahalaan ang mga ito at hikayatin ang iyong sarili na pataasin ang personal na kahusayan at tagumpay.

Ang pagbuo ng emosyonal na katalinuhan ay batay sa mga sumusunod mga prinsipyo:
palawakin ang iyong comfort zone, pumasok sa mga bagong kondisyon kung saan maaaring lumitaw ang mga bagong emosyon, halimbawa, bisitahin ang mga bagong lugar, paglalakbay ...;
suriin at magkaroon ng kamalayan sa mga bagong emosyong ito sa sandaling lumitaw ang mga ito;
ulitin ang mga sitwasyon kung saan ang mga emosyon ay lumitaw upang mas mahusay na matukoy ang kanilang epekto sa aktibidad, ang reaksyon ng isang tao kapag nangyari ito at subukang pamahalaan ang mga ito;
sinasadyang ihinto ang mga negatibong emosyon sa mga kilalang sitwasyon na sanhi ng mga ito;
sinasadyang pukawin ang mga emosyon sa mga ordinaryong sitwasyon kung saan ang mga damdaming ito ay hindi lumitaw;
matukoy ang damdamin ng iba. Upang gawin ito, maaari mong pag-aralan kung paano ipinahayag ang mga emosyon (halimbawa, pag-aralan ang aklat ni P. Ekman, W. Friesen "Kilalanin ang isang sinungaling sa pamamagitan ng ekspresyon ng mukha"), o itanong lamang kung ano ang nararamdaman ng isang tao kapag ipinapalagay mo na mayroon siyang damdamin...
pukawin ang emosyon sa ibang tao. Halimbawa, sa tulong ng mga kwento, anekdota, metapora... Kinakailangang matukoy ang pagkakaugnay ng epekto at ang umuusbong na damdamin, upang sinasadyang ulitin ang epektong ito upang ang parehong emosyon ay lumitaw sa iba't ibang tao.

Upang epektibong bumuo ng emosyonal na katalinuhan, maaari mong ilapat ang mga sumusunod paraan:

Edukasyon
Sa anumang edad, sa anumang larangan, sa anumang oras, mahalagang ipagpatuloy ang iyong pag-aaral at pag-aaral sa sarili. Bukod dito, kung mas mahal ito, mas propesyonal at matagumpay ang mga guro/coach/tagapayo na natutuhan mo, mas malaki ang epekto ng pagsasanay na ito sa lahat ng larangan ng buhay at personal na mga katangian, kabilang ang EI. Kasabay nito, una sa lahat ay kanais-nais na pag-aralan ang pangkalahatan, humanities (pilosopiya, sikolohiya, natural na agham, biology ...) upang mas malaman ang mundo at ang lugar ng isang tao dito, kabilang ang pagkakaroon ng kaalaman tungkol sa mga emosyonal na proseso. At pagkatapos mapagtanto ang iyong sarili, ang iyong talento at layunin, pumili ng isang makitid na lugar ng pag-unlad, ang iyong propesyon, na naaayon sa iyong bokasyon, at maging isang kinikilalang dalubhasa dito.

Pagbasa ng kalidad ng panitikan
Para sa pag-unlad sa anumang larangan, napakahalagang magbasa ng mga libro, praktikal na gabay, magasin, artikulo hangga't maaari... Ngunit ang mas mahalaga ay pag-aralan at isabuhay ang impormasyon mula sa kanila. Mahalaga rin na pumili ng mataas na kalidad na panitikan - sikat, sekular, mga materyal ng balita sa karamihan ng mga kaso ay hindi nakakaapekto sa pag-unlad sa anumang paraan, ngunit tumatagal lamang ng oras at bumabara sa memorya. Ang mga libro at manwal na isinulat ng mga propesyonal, kinikilalang mga eksperto, ay may ganap na magkakaibang epekto: nagbibigay sila ng mahalaga, na-verify na impormasyon, nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng mga personal na prinsipyo, pag-uugali, mga layunin, palawakin ang paradigm, ngunit ang pinakamahalaga, sila ay nag-uudyok sa iyo na magsimulang kumilos. Samakatuwid, para sa pagbuo ng EI, mahalagang pumili ng mga de-kalidad na libro, halimbawa, Daniel Goleman "Emotional Intelligence".

Nag-iingat ng isang talaarawan
Ang introspection ay isa sa mga pangunahing kakayahan ng EI. At ang materyalisasyon ng mga kaisipan sa panahon ng pagsisiyasat ng sarili at ng ibang mga tao na damdamin ay ginagawang pinakamabisa ang prosesong ito. Sa talaarawan, maaari mong isulat ang anumang mga sitwasyon na nagdulot ng mga emosyon, ilarawan ang iyong mga damdamin, tukuyin at pag-uri-uriin ang mga emosyon, gumawa ng mga konklusyon tungkol sa kung paano ka maaaring tumugon sa isang katulad na sitwasyon sa susunod na pagkakataon. Para sa maginhawang pag-iingat ng talaarawan, maaari mong gamitin ang serbisyong Personal na talaarawan.

Pag-unlad ng mga katangian
Posibleng pahusayin ang mga indibidwal na bahagi ng EI - mga katangiang inilarawan sa mga modelo ng EI, tulad ng kamalayan sa sarili, regulasyon sa sarili, empatiya, atbp. Kung paano pagbutihin ang mga ito ay inilarawan sa paraan ng Pag-unlad ng mga personal na katangian.

Mga biyahe
Ito ang pinakamabisang paraan para mapalawak ang iyong comfort zone. nahanap mo ang iyong sarili sa isang ganap na bagong kapaligiran, na hindi mo naisip. At ito ay makapagbibigay ng pinakamakapangyarihan, matingkad, mga bagong emosyon na hindi pa naririnig. Maaari silang matutunan upang pamahalaan at gamitin sa pareho, pamilyar na mga kondisyon, na magbibigay ng karagdagang pagganyak, enerhiya upang maisagawa ang mga ordinaryong gawain at makamit ang mga bagong layunin. Ang paglalakbay ay maaari ding humantong sa pagbabago sa sistema ng halaga, na nagbabago rin ng mga emosyon at epekto nito sa mga aktibidad. Halimbawa, sa pagbisita sa mga mahihirap na bansa, maaari mong simulang pahalagahan ang mga pamilyar na bagay nang higit pa: pagkain, tubig, kuryente, teknolohiya ..., makakuha ng higit na kasiyahan mula sa paggamit ng mga ito, simulan ang paggamit ng mga ito nang mas makatwiran, mas matipid.

Kakayahang umangkop
Kapag gumagawa ng mga desisyon, maaari mong gamitin hindi lamang ang iyong karanasan, ang iyong pananaw, ngunit isaalang-alang din ang opinyon ng mga taong maaaring makaapekto sa desisyon na ito, humingi ng mga kompromiso. Maiiwasan nito ang paglitaw ng mga negatibong emosyon at, dahil sa pagiging magiliw sa kapaligiran ng desisyon, ay maaaring magdulot ng mga positibong emosyon para sa lahat na lumahok sa pag-ampon at pagpapatupad nito. Ang kabaligtaran ng diskarteng ito ay tinatawag na rigidity, kapag kumilos ka lamang batay sa iyong karanasan. Pagkatapos ay may mataas na posibilidad na ang solusyon ay hindi magiging palakaibigan sa kapaligiran at magdudulot ng hindi inaasahang pinsala.

Komunikasyon
Kadalasan, ang mga emosyon ay lumitaw sa ordinaryong komunikasyon. Ang pakikipag-usap sa mga bagong kakilala o sa mga dating kaibigan sa mga bagong paksa, maaari kang makaranas ng mga bagong emosyon. Ang pagsusuri at pamamahala sa mga ito sa panahon ng isang pag-uusap ay maaaring makabuluhang baguhin ang mga resulta nito. Halimbawa, sa panahon ng mga negosasyon, kung sumiklab ka, maaari kang mawalan ng mga potensyal na customer o kasosyo. At kung ang kausap ay nagpukaw ng malakas na positibong emosyon, maaari kang makakuha ng mas maraming mapagkukunan mula sa kanya kaysa sa inaasahan, halimbawa, mas maraming pera mula sa sponsor.

Paglikha
Ang paglikha ng bago, kakaiba ay ginagarantiyahan ang mga positibong emosyon. At ang paglikha ng mga obra maestra, isang bagay na magiging interesante, hinihiling, kung saan ang iba ay magpapasalamat - ito marahil ang pangunahing mapagkukunan ng pinakamakapangyarihang, positibong emosyon na maaaring maranasan ng isang tao sa kanyang buhay. Ang mas engrande na likhang nilikha mo, mas lumalabas ang bago at malakas na emosyon.

Mga tagumpay, parangal, tagumpay
Ang mga bagong emosyon ay madalas na lumitaw kapag naabot ang mga layunin, nakikilahok sa mga kumpetisyon, pagsasanay para sa kanila, o kahit na mga ordinaryong argumento. At ang sandali ng tagumpay at pagtanggap ng isang parangal ay palaging nakakaganyak ng malakas na positibong emosyon. At kung mas mahalaga ang tagumpay, mas mahirap itong makamit, mas maraming mapagkukunan na ginugol dito at mas malaki ang gantimpala, mas malakas na emosyon ang lumalabas.

Lumilikha ang lahat ng mga pamamaraang ito emosyonal na karanasan, na siyang pundasyon para sa pamamahala ng mga emosyon. Kung wala ang karanasang ito, imposibleng ma-excite o pigilan ang mga emosyon. Lumilikha ito ng isang malinaw na larawan kung anong mga emosyon ang maaaring lumabas bilang tugon sa ilang mga pagbabago, kung paano ito makakaapekto sa estado at aktibidad, at kung ano ang maaaring gawin upang maalis ang mga nakakapinsalang emosyon at pukawin ang mga kapaki-pakinabang na emosyon.

Ang pag-unlad ng emosyonal na katalinuhan ay ginagawang posible mag-udyok at kumbinsihin ang iba sa mas malalim, mas mahalagang antas kaysa sa magagawa sa salita at gawa. Ito ay makabuluhang nagpapabuti sa mga relasyon, na nagpapabilis sa pagkamit ng mga karaniwang layunin at pagsasakatuparan sa sarili.

Ang perpektong pag-unlad ng EI ay humahantong sa hitsura emosyonal na kakayahan- ang kakayahang kilalanin at pamahalaan ang anuman, kahit na hindi kilalang mga emosyon sa anumang mga kondisyon. Pinapayagan ka nitong matukoy ang epekto sa aktibidad ng mga bagong emosyon, na hindi pa nararanasan noon, kahit na hindi mo pa naririnig ang mga ito, at pamahalaan ang mga ito. Pinapayagan ka nitong kontrolin ang mga emosyon ng anuman, kahit na ang pinakamataas na intensity, bawasan o taasan ito sa nais na antas. Ito rin ay isang proteksiyon na hadlang na pumipigil sa "pagsabog" at magdulot ng pinsala.

Upang matukoy ang kasalukuyang antas ng pag-unlad ng iyong EI, maaari mong gamitin ang sumusunod mga pagsubok:
Koepisyent ng emosyonal na pag-unlad
Emosyonal na katalinuhan
Pagkilala sa damdamin
Saloobin sa iba

kasi Dahil ang lahat ng emosyonal na proseso ay makabuluhang nakakaapekto sa aktibidad ng system, mahalaga na mapangasiwaan ang mga prosesong ito upang mapabuti ang kalagayan ng isang tao, umunlad, kumilos nang epektibo, matagumpay na makamit ang mga layunin at matupad ang sarili.

Ito ay bumagsak sa mga sumusunod na pangunahing proseso:
- paggulo ng kapaki-pakinabang na damdamin, i.e. paglipat mula sa isang kalmado hanggang sa isang aktibong estado;
- pagtubos ng mga nakakapinsalang emosyon, i.e. paglipat mula sa isang aktibo sa isang kalmado na estado;
- pagbabago sa tindi ng damdamin.

Ang mga prosesong ito ay nalalapat din sa system mismo, i.e. pamamahala ng mga personal na emosyon, at sa iba pang mga sistema, i.e. pamamahala sa emosyon ng ibang tao.

Ang mabisang pamamahala ng mga emosyon ay posible lamang kapag mapagtanto sa kanila, maaari mong sinasadyang matukoy ang sandali ng kanilang paglitaw at matukoy nang tama ang mga ito. Upang gawin ito, kinakailangan upang makaipon ng emosyonal na karanasan, paulit-ulit na mahanap ang iyong sarili sa mga sitwasyon na nakakapukaw ng isang tiyak na damdamin. Kung wala ito, ang pamamahala ay maaaring humantong sa isang hindi sapat na pagbabago sa kanilang intensity (halimbawa, nais nilang pawiin ang isang emosyon, ngunit sa kabaligtaran ito ay tumindi), maaari itong maging ganap na walang silbi o kahit na nakakapinsala.

gumaganap ng mahalagang papel sa pamamahala ng mga emosyon imahinasyon. Kapag mas nabubuo ito, mas makatotohanan at mas malaki ang mga imahe at sitwasyon na maaari nitong malikha, kung saan ang mga emosyon ay magiging pinakamatingkad at matindi. Maaari mong pagbutihin ang iyong imahinasyon sa tulong ng pagsasanay sa imahinasyon.

Nakakaimpluwensya rin ito sa pamamahala ng mga emosyon alaala. Ang mas mahusay na ito ay binuo at ang mas emosyonal na karanasan mayroon ito, ang mas matingkad na mga alaala na maaari mong makuha mula dito. Maaari mong pagbutihin ang iyong memorya sa pagsasanay sa memorya.

kasi ang mga damdamin ay malapit na nauugnay sa kalooban, kung mas malakas ito, mas madaling kontrolin ang mga emosyon. Samakatuwid, ang isang paraan upang pamahalaan ang mga emosyon ay ang pagbuo ng kalooban, tiyaga at disiplina sa sarili. Maaari mong pagbutihin ang mga ito gamit ang Self-Discipline Training na paraan.

Kapag pinamamahalaan ang mga emosyon, mahalagang sumunod sa mga sumusunod mga prinsipyo:

Kung sa sandaling ito ay nakararanas ka ng isang emosyon at nais mong pukawin ang isa pa, dapat mo munang upang bayaran ang kasalukuyang isa, pagpunta sa isang kalmado na estado, at pagkatapos lamang na pukawin ang kinakailangan.

Ito ay kinakailangan upang sinasadyang pamahalaan ang kanilang panlabas pagpapahayag: mga ekspresyon ng mukha, galaw ng mga braso, binti, katawan sa kabuuan, posisyon nito, kilos, boses ... Halimbawa, upang bumangon ang kagalakan, kadalasan ay sapat na ang ngumiti lamang. Upang mapawi ang galit, maaari kang mag-freeze, bumuntong-hininga at gumawa ng isang normal, kalmadong ekspresyon sa iyong mukha.

Para sa pagpukaw ang mga emosyon ay nangangailangan ng pampasigla. Maaari silang makuha sa pamamagitan ng mga sumusunod na channel:

- biswal: tingnan ang pinagmulan ng mga emosyon (halimbawa, isang magandang tanawin), isipin ito, pumunta sa ilang mga kundisyon, sitwasyon, manood ng pelikula, isang larawan ...;

- pandinig: ng ibang tao at ng kanilang sariling mga salita, mga saloobin (panloob na boses), dami ng boses, bilis ng pagsasalita, musika, mga tunog ...;

- kinesthetic: ekspresyon ng mukha, galaw at posisyon ng katawan, kilos, paghinga ...

magkatugma, ang pinagsama-samang paggamit ng lahat ng mga channel na ito nang sabay-sabay ay nagbibigay-daan sa iyo na pukawin kahit ang pinakamalakas na emosyon nang pinakamabilis. Bukod dito, para sa maximum na kahusayan, inirerekumenda na gamitin ang mga ito sa parehong pagkakasunud-sunod: visual (gumuhit ng isang larawan sa isip), auditory (magdagdag ng mga salita, musika ...) at pagkatapos ay kinesthetic (gumawa ng isang naaangkop na ekspresyon ng mukha, kumuha ng isang tiyak pose...)

Halimbawa, maaari mong sabay na isipin o maalala ang isang sitwasyon kung saan nakaranas ka ng kagalakan, i-on ang masayang musika, sabihin ang "Ako ay masaya, masaya, cool" at aktibong sumayaw, pagkatapos ay maaari kang makaranas ng napakalakas na kagalakan, marahil kahit na kasiyahan.

Ngunit kung, gamit ang lahat ng mga channel, isa sa mga ito, halimbawa, kinesthetic, ay kontrobersyal damdamin (hindi magkatugma), kung gayon ang pangkalahatang estado ay maaaring hindi magbago o maging kabaligtaran ng kung ano ang ninanais.

Halimbawa, kung gusto mong makaranas ng kagalakan, mag-isip ng isang larawan, makinig sa musika, ngunit ang katawan ay masyadong matamlay, ang ekspresyon ng mukha ay malungkot, malungkot o kahit na galit, kung gayon ang mga negatibong emosyon ay maaaring lumitaw, hindi mga positibo.

Kaya, upang pukawin ang isang tiyak na damdamin, maaari ang isa alalahanin ang sitwasyon kung saan ito lumitaw sa nakaraan. Alalahanin ang mga detalye ng kung ano ang nakapaligid sa iyo, kung anong mga aksyon ang iyong ginawa, kung anong mga salita at tunog ang iyong narinig, kung ano ang iyong naramdaman sa iyong katawan, kung ano ang mga iniisip mo... Kung walang karanasan na maranasan ang kinakailangang damdamin o ito ay nakalimutan, kung gayon ang damdamin ay hindi maaaring pukawin sa ganitong paraan. Pagkatapos ay maaari mong sinasadya na lumikha ng mga kondisyon kung saan maaaring lumitaw ang damdaming ito, at makuha ang nawawalang emosyonal na karanasan.

Gayundin, upang pukawin ang isang tiyak na emosyon, magagawa mo ipakilala isang biswal na larawan (larawan) ng isang sitwasyon kung saan ang damdaming ito ay maaaring lumabas sa katotohanan. Sa kawalan ng emosyonal na karanasan, mahirap matukoy kung saang haka-haka na sitwasyon kung aling emosyon ang lalabas. Pagkatapos ay kailangan mong maipon ang karanasang ito - lumipat sa mga bagong kondisyon, lumahok sa mga bagong sitwasyon na maaaring magbigay ng mga bagong emosyon. Ang pagkakaroon ng ganitong karanasan, posible na matukoy ang mga pangunahing elemento ng mga kondisyon at sitwasyon na pumukaw sa isang tiyak na damdamin, at gamitin ang mga ito sa imahinasyon.

Halimbawa, kung sa maraming mga sitwasyon kung kailan lumitaw ang kagalakan, ang isang tiyak na tao ay naroroon o isang tiyak na mapagkukunan ay natanggap, kung gayon ang mga katulad na elemento ay maaaring gamitin sa isang haka-haka na sitwasyon at ang damdamin ay babangon muli.

Para sa excitement ng emosyon ng ibang tao, kailangan mong tiyakin na ang parehong mga channel na ito ay magsisimulang gumana para sa ibang tao. Halimbawa, upang maalala niya ang isang sitwasyon o ipakita ito. Upang gawin ito, maaari kang gumamit ng mga bukas na tanong, kwento o metapora na lilikha ng isang tiyak na imahe sa isip ng isang tao o pumukaw ng mga alaala.

Halimbawa, upang maranasan ng isang tao ang kagalakan, maaari mong tanungin siya: "Ano ang iyong pinakamasayang araw sa iyong buhay?". O maaari mong sabihin: "Naaalala mo ba noong una mong natagpuan ang iyong sarili sa dagat, tandaan kung gaano ka kasaya noon ...". O: “At isipin na ikaw ay nasa pinaka-makalangit na lugar sa mundo, sa tabi mo ay ang mga taong pinakamalapit sa iyo ... Ano ang mararamdaman mo noon?” Pagkatapos ang tao ay magkakaroon kaagad ng mga imahe at alaala na magdudulot ng mga emosyon.

Upang upang bayaran damdamin, kailangan mong pumunta sa isang kalmadong estado gamit ang mga sumusunod na pamamaraan:
- magpahinga, huminto sa paggalaw, umupo o humiga nang kumportable;
- tumuon sa iyong paghinga, magsimulang huminga nang mas mabagal at malalim, hawakan ito ng ilang segundo pagkatapos huminga ...;
- palitan ang boses, bawasan ang volume nito, magsalita nang mas mabagal o tuluyang tumigil sa pagsasalita sa maikling panahon;
- isipin o alalahanin ang isang sitwasyon kung saan nakakaranas ka ng pinakamataas na kaligtasan, kaginhawahan, kaginhawahan, init.

Upang puksain ang damdamin ng ibang tao, maaari kang hilingin na gawin ang mga pagkilos na ito (sa anumang kaso ay hindi mapipilit, maliban kung siyempre naapektuhan ito na may mga mapaminsalang kahihinatnan). Halimbawa, maaari mong sabihin sa mahinahong boses: "Huminahon, huminga ng malalim, umupo, uminom ng tubig ...". Kung ang isang tao ay hindi nais na huminahon, maaari mong subukang ilipat ang kanyang pansin. Halimbawa, muli, maaari kang magkwento, metapora, magtanong ng bukas na tanong...

Upang matutunan kung paano magbago intensity tiyak na damdamin, maaari mong ilapat ang sumusunod na pamamaraan:

1. Ganap mapagtanto ang damdaming ito, upang kilalanin, pag-uri-uriin, tukuyin ang mga sensasyong dulot nito sa katawan, kung anong mga aksyon ang nag-uudyok nito, matukoy ang mga pinagmumulan nito, alalahanin ang mga sitwasyon kung saan ito lumitaw, o nasa ganoong sitwasyon upang malinaw na maranasan ito. Mangangailangan ito ng emosyonal na karanasan.

2. Ginagamit ko sukat mula 1 hanggang 100%, isipin kung ano ang magiging emosyon na ito sa pinakamataas na intensity (sa pamamagitan ng 100%). Isipin kung ano ang mga sensasyon sa katawan, kung anong mga aksyon ang gusto mong gawin, kung gaano katindi ang kumilos ...

3. Tukuyin kasalukuyang lebel ang damdaming iyon ay kasalukuyang nasa sukat.

4. Maliit na paglipat hakbang(sa pamamagitan ng 5-10%) hanggang sa sukat na ito, baguhin ang intensity ng emosyon na iyon sa katawan. Upang gawin ito, maaari mong isipin kung paano tumataas ang halaga sa sukat at tumataas ang intensity nito. O maaari mong isipin/tandaan ang mga sitwasyon kung saan ang damdaming ito ay mas matindi. Mahalaga na ang mga pagbabago ay nararamdaman sa katawan, ang aktibidad ay nagbabago. Kung may mga paghihirap sa paglipat sa mas mataas na intensity, maaari mong bawasan ang hakbang, halimbawa, dagdagan ang intensity ng 2-3%.

5. Naabot maximum intensity, kailangan mong simulan ang pagbabawas ng intensity sa 0 gamit ang isang hakbang na 5-10%. Upang gawin ito, maaari mo ring isipin na bumababa sa sukat o isipin/tandaan ang mga sitwasyon na may hindi gaanong tindi ng damdaming ito.

6. Pagkatapos ay kailangan mong maabot muli ang 100%, pagkatapos ay muli sa 0% ... At ipagpatuloy ang prosesong ito hanggang sa makuha mo mabilis baguhin ang tindi ng emosyon sa aktwal na pagpapahayag nito sa katawan.

7. Upang pagsamahin ang kasanayan, maaari kang pumunta sa tiyak intensity, halimbawa, sa pamamagitan ng 27%, sa pamamagitan ng 64%, sa pamamagitan ng 81%, sa pamamagitan ng 42%... Ang pangunahing bagay ay upang magkaroon ng isang malinaw na pakiramdam ng emosyon sa katawan.

Para sa pamamahala ng kalooban ito ay sapat na upang malaman ang kanilang mga sanhi at gumawa ng mga hakbang upang maalis ang mga ito (upang maalis ang masamang kalooban) o lumikha ng mga ito (upang maging maganda ang kalooban). Karaniwang kasama sa mga kadahilanang ito ang:

- mga panloob na proseso at estado: may sakit o malusog, alerto o inaantok...

Halimbawa, ang pagkakaroon ng masamang kalooban, maaari mong malaman na ikaw ay may sakit. Pagkatapos, para sumaya, sapat na ang pag-inom ng gamot, pumunta sa doktor ... at gumaling.

- kapaligiran: kaginhawahan o kaguluhan, ingay o katahimikan, malinis na hangin o hindi kanais-nais na amoy, kaaya-aya o nakakainis na mga tao...

Halimbawa, kung ang lugar ng trabaho ay isang gulo, kakulangan sa ginhawa, kung gayon maaaring may masamang kalooban. Pagkatapos ay maaari kang maglinis, magdala ng kagandahan at kalinisan.

- relasyon: ang mood ng ibang tao ay naililipat sa tao.

Halimbawa, kung nakilala mo ang isang kaibigan at nagkaroon ng kaaya-ayang pakikipag-usap sa kanya, kung gayon ang mood ay bumubuti. At kung nakilala mo ang isang tao na may masamang ekspresyon sa kanyang mukha, na naging masama din mula sa simula, kung gayon ang mood ay maaaring lumala. Pagkatapos ay maaari mo lamang ihinto ang pakikipag-ugnayan sa gayong tao at makipag-chat sa isang taong kaaya-aya.

- mga kaisipan at larawan: Sa pamamagitan ng pag-alala o pag-iisip ng mga sitwasyon, nagdudulot sila ng kaukulang emosyon. Samakatuwid, upang mapabuti ang mood, maaari mong isipin o alalahanin ang isang insidente na nagdulot ng mga positibong emosyon.

Halimbawa, alalahanin ang isang nakakatawang pangyayari o isang masayang sandali sa iyong buhay. O isipin ang isang paglalakbay sa isang magandang kotse na matagal mo nang pinangarap. O, halimbawa, ang isang atleta, na nag-iisip bago ang kumpetisyon tungkol sa mga posibleng pinsala, pagkatalo, atbp., ay magkakaroon ng masamang kalooban. Pagkatapos ay maaari mong isipin ang tungkol sa panalo, rewarding, atbp., upang mapabuti ang iyong kalooban.

- mga hangarin at layunin: maabot ang isang mahalagang layunin, ang mood ay maaaring maging mabuti, at kung may mga hindi nalutas na mga problema, pagkatapos ay maaari itong lumala.

Halimbawa, upang pasayahin ka, maaari mong itakda ang iyong sarili ng isang layunin na talagang gusto mong makamit. O kaya, maaari mong lutasin ang isang matagal nang problema na nagdulot ng kakulangan sa ginhawa o pumigil sa iyo mula sa paglipat patungo sa iyong ninanais na layunin.

Ang isa pang makabuluhang bentahe ng pamamahala ng mga emosyon ay tagumpay sa lahat ng larangan ng buhay. Sa katunayan, sa kasong ito, walang anumang pinsala na may malakas na emosyonal na "pagsabog" at palaging may lakas upang makamit ang anumang layunin.

Sa anumang kaso, kahit na hindi ginagamit ang mga emosyon para sa pag-unlad at pagsasakatuparan ng sarili, kailangan pa rin ito para sa ordinaryong buhay upang maging maganda ang kalooban, tono, maging masaya, maranasan ang kagalakan kahit sa maliliit na bagay at ibahagi ang iyong damdamin sa minamahal. mga.

Paunlarin ang iyong mga damdamin at pamahalaan ang mga ito, kung gayon ang iyong tagumpay, ang iyong kaligayahan at ang iyong pagsasakatuparan sa sarili ay hindi maiiwasan.

Hindi lamang natin nararanasan ang mga emosyon, ngunit maaari nating kontrolin ang mga ito. Kaya, kahit na si John Milton ay sumulat na ang mga emosyon ay maaaring "dominado", at ang bayani ni Oscar Wilde na si Dorian Gray ay nais na "gamitin ang mga ito, tangkilikin ang mga ito at dominahin sila." Totoo, si Vincent van Gogh ay nagsalita tungkol sa "pagsuko" sa mga emosyon bilang mga kapitan ng ating buhay. Sino sa kanila ang tama?

Ano ang "regulasyon ng emosyon"?

Kapag kulang tayo sa tunay na karanasan ng mga emosyon—ang mabigat na pasanin ng kalungkutan, nakasusuklam na galit, nakapapawing pagod na katahimikan, nakakaubos ng pasasalamat—gumugugol tayo ng maraming mapagkukunan sa paglikha ng mga emosyonal na storyline.

Pinipili namin ang isang paborito (halimbawa, kagalakan) at ginagamit ang bawat pagkakataon upang maranasan ang damdaming ito. At sa lahat ng mga gastos, iniiwasan natin ang hindi kasiya-siyang emosyon (halimbawa, takot). Sa sandaling lumitaw ang "mga kaaway" sa pintuan, sinusubukan naming iwasan sila, labanan sila, tanggihan sila, subukang makipag-ayos sa kanila, i-redirect at baguhin ang mga ito. Sa kalaunan ay nawawala sila.

Kapag ang isang emosyon ay "papunta na", maaari mong baguhin ang reaksyon: halimbawa, ngiti, pakiramdam ng takot

Ang mga proseso kung saan naiimpluwensyahan natin ang mga emosyon ay maaaring awtomatiko (pinipikit ang ating mga mata kapag nanonood ng nakakatakot na pelikula) o mulat (pilitin ang ating sarili na ngumiti kapag kinakabahan). Ang lahat ng mga paraan ng pamamahala ng mga emosyon ay may mga karaniwang tampok. Una sa lahat, ang pagkakaroon ng isang layunin (nanunuod kami ng isang komedya upang makayanan ang kalungkutan), pati na rin ang pagnanais na maimpluwensyahan ang dinamika at tilapon ng mga emosyon (binabawasan namin ang tindi ng pagkabalisa sa pamamagitan ng pag-abala sa ating sarili sa ilang aktibidad).

Minsan tila sa amin na ang mga emosyon ay biglang lumilitaw, ngunit sa katunayan sila ay umuunlad sa paglipas ng panahon, at sa tulong ng iba't ibang mga diskarte maaari naming makagambala sa mga emosyonal na proseso sa iba't ibang yugto ng kanilang pag-unlad. Halimbawa, bago isaaktibo ang isang emosyonal na tugon, maaari nating sadyang maiwasan ang mga hindi kasiya-siyang sitwasyon, baguhin ang mga ito, huwag seryosohin ang mga ito, at maliitin ang mga ito. Kapag ang emosyon ay "papunta na", maaari mong baguhin ang pag-uugali o pisyolohikal na tugon (halimbawa, ngumiti, nakakaranas ng takot).

Mga diskarte sa regulasyon ng emosyon

Kadalasan, ginagamit namin ang isa sa dalawang pinakasikat na diskarte: labis na pagpapahalaga at pagsugpo. Naaapektuhan nila ang emosyonal na balanse sa iba't ibang paraan.

Muling pagsusuri – estratehiyang nagbibigay-malay. Ito ay may kinalaman sa kung paano natin nakikita ang sitwasyon. Maaari mong ituring itong nakakatakot at walang pag-asa, o maaari mong isipin ito bilang isang mahirap ngunit kapaki-pakinabang na karanasan. Ito ay isang positibong uri ng emosyonal na regulasyon, na nagpapahintulot sa iyo na baguhin ang buong damdamin, at hindi lamang bahagi nito. Ang sobrang pagpapahalaga ay nauugnay sa mababang antas ng pagkabalisa at mataas na antas ng emosyonal na balanse.

Pagpigil - karanasan ng damdamin sa pagsugpo sa pagpapakita nito sa pag-uugali. Pagod na kami, masama ang pakiramdam namin, ngunit ipinapakita namin sa lahat na ang lahat ay maayos sa amin. Ito ay isang negatibong uri ng emosyonal na regulasyon. Ang ganitong diskarte ay lumilikha ng kawalaan ng simetrya sa pagitan ng ating nararamdaman at kung ano ang nakikita ng ibang tao, at maaaring humantong sa mga negatibong proseso sa lipunan.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong gumagamit ng diskarte sa reappraisal ay nagagawang "reframe" ang mga nakababahalang sitwasyon. Muli nilang binibigyang kahulugan ang kahulugan ng negatibong emosyonal na stimuli. Ang ganitong mga tao ay humaharap sa mahihirap na sitwasyon sa isang maagap na paraan at nakakaranas ng mas positibong emosyon bilang isang gantimpala para sa kanilang mga pagsisikap, pati na rin ang pagkakaroon ng sikolohikal na katatagan, mas mahusay na mga koneksyon sa lipunan, mas mataas na pagpapahalaga sa sarili, at pangkalahatang kasiyahan sa buhay.

Ang pagsupil, sa kabaligtaran, ay nakakaapekto lamang sa pag-uugali na pagpapahayag ng damdamin, ngunit may maliit o walang epekto sa kung ano ang nararamdaman natin. Ito ay cognitively at socially magastos at hindi natural na kontrolin at sugpuin ang mga emosyon sa loob ng mahabang panahon. Ayon sa pananaliksik, ang mga taong nagsasagawa ng pagsupil ay hindi gaanong nakakayanan ang masamang kalooban at tinatakpan lamang ang tunay na damdamin. Nakakaranas sila ng mas kaunting mga positibong emosyon at mas maraming negatibo, hindi gaanong nasisiyahan sa buhay at nagdurusa sa mababang pagpapahalaga sa sarili.

Emosyonal na pagtanggap - kamalayan ng damdamin nang walang anumang aksyon na may kaugnayan dito

Ang mabisang mga kasanayan sa regulasyon ng emosyon ay hindi madaling sanayin - hindi sapat na matutunan ang ilang mga trick at gamitin ang mga ito upang baguhin ang mga pangyayari. Ang pagpili ng diskarte ay nakasalalay sa iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang mga kultural. Ang mga saloobin tungkol sa mga emosyon ay mayroon ding malaking impluwensya. Sa tingin mo kaya mong kontrolin ang iyong emosyon? Kung oo, mas malamang na gumamit ka ng mga diskarte batay sa labis na pagpapahalaga kaysa sa taong sumagot ng "hindi".

Gayunpaman, bilang karagdagan sa labis na pagpapahalaga at pagsupil, mayroong isang ikatlong diskarte para sa pagsasaayos ng mga emosyon.

Emosyonal na pagtanggap - kamalayan ng damdamin nang walang anumang aksyon na may kaugnayan dito. Maaari nating aminin na tayo ay nakakaramdam ng isang emosyon, ngunit maaaring ayaw nating alisin ito. Kabalintunaan, ang pagtanggap ay humahantong sa pagbaba ng mga negatibong emosyon at pagtaas ng sikolohikal na katatagan.

Lumalabas na ito ay ang kakulangan ng emosyonal na regulasyon na pinakamahusay na kumokontrol sa mga emosyon. Ang pagtanggap sa ating mga negatibong emosyon sa isang estado ng stress, mas maganda ang ating pakiramdam kaysa sa isang taong hindi tumatanggap ng mga emosyong ito. Sa isang banda, batid natin ang ating emosyonal at sikolohikal na kalagayan, sa kabilang banda, nagsasagawa tayo ng hindi reaktibiti at pagtanggap. Marahil ito mismo ang kailangan natin upang makamit ang tunay na karunungan - "ang pagkakatugma ng katwiran at mga hilig."

tungkol sa may-akda

Marianna Pogosyan– linguist, psychologist, nagpapayo sa mga nangungunang tagapamahala ng mga internasyonal na kumpanya at kanilang mga pamilya sa mga isyu na may kaugnayan sa pagbagay sa buhay na malayo sa tahanan.

Ang mga kasanayan sa pamamahala ng emosyon ay nagpapahintulot sa amin na mabisang makitungo sa aming mga emosyonal na reaksyon. Bagama't hindi natin laging makontrol ang ating mga damdamin, maaari nating kontrolin ang ating ginagawa bilang tugon sa mga damdaming iyon. Ang unang hakbang upang maging mas mahusay sa pagkontrol sa iyong mga emosyon ay nagsisimula sa pag-aaral na kilalanin ang mga emosyon at kung paano ito nakakaapekto sa iyong buhay.

Kung walang kakayahang mapansin ang emosyonal na reaksyon, kilalanin ito at ibigay ang nararapat, hindi natin mapapansin ang ating sarili bilang isang mapagkukunan ng pagkilos sa ating kapaligiran. Ito ay maaaring humantong sa ibang mga tao na maimpluwensyahan ang iyong mga damdamin nang walang pahintulot mo. Kaya, ang isa ay maaaring maging tulad ng isang tao na natagpuan ang kanyang sarili sa isang rumaragasang karagatan na may isang sagwan lamang sa kanyang mga kamay, at nakaranas ng isang pakiramdam ng kawalan ng kapangyarihan.

Paano natin malalampasan ang hindi makatwirang paniniwalang ito na may kapangyarihan ang ibang tao na pukawin ang emosyonal na tugon sa atin? Nagsisimula ang lahat sa pag-aaral na pamahalaan ang mga emosyon. Nasa ibaba ang mahusay na mga paraan para sa pamamahala ng mga emosyon. Ang mga pamamaraang ito ay sinuri ni Dr. Marsha Linehan, Direktor ng Behavior Research and Treatment Clinic, may-akda ng Dialectical Behavior Therapy. Simula sa ikapitong paraan, lahat ng iba pang pamamaraan ay kinuha at naproseso mula sa Dialectical Behavior Therapy Skills Manual (McKay, Wood, & Brantley, 2007).

1. Pagkilala at pagtatalaga ng emosyonal na reaksyon

Ang unang hakbang sa pamamahala ng mga emosyon ay ang pag-aaral na kilalanin at lagyan ng label ang mga kasalukuyang emosyon. Ang pagiging kumplikado na likas sa mga emosyonal na proseso ay nagpapahirap sa hakbang na ito. Ang proseso ng pagtukoy ng mga emosyon ay nangangailangan sa iyo na mapansin/maobserbahan ang iyong mga reaksyon hangga't ito ay upang mailarawan ang mga emosyonal na pagpapakita.

Subukang tumuon sa pagmamasid at paglalarawan:

1) ang pangyayaring nagbunga ng damdamin;
2) ang kahulugan na nakalakip sa kaganapang ito;
3) mga sensasyon mula sa damdaming ito - mga sensasyon sa katawan, atbp.;
4) ang pag-uugali na ipinahayag sa mga paggalaw na lumitaw dahil sa damdaming ito;
5) ang epekto ng damdaming ito sa iyong personal na katayuan sa pagganap.

2. Pagtukoy sa mga hadlang sa pagbabago ng emosyon

Maaaring napakahirap baguhin ang ating malalim na nakaugat na emosyonal na mga reaksyon, dahil nakasanayan na nating tumugon sa ilang partikular na kaganapan sa ilang mahuhulaan na paraan sa paglipas ng panahon. Maaaring maging mahirap lalo na baguhin ang mga emosyonal na tugon na hindi tayo nakikinabang, ngunit kung saan palaging may mga argumento upang bigyang-katwiran (halimbawa, "Alam kong hindi ako dapat uminom ng mga tranquilizer, ngunit kapag iniinom ko ang mga ito, mas gumaan ang pakiramdam ko").

Ang mga emosyon ay karaniwang may dalawang tungkulin: upang alertuhan ang iba at upang bigyang-katwiran ang sariling pag-uugali. Madalas nating ginagamit ang mga emosyonal na tugon upang subukan (kahit na hindi sinasadya) na impluwensyahan o kontrolin ang pag-uugali ng ibang tao, at para ipaliwanag din ang ating pang-unawa/interpretasyon sa ilang partikular na pangyayari. Upang pamahalaan ang mga emosyon, napakahalaga na makilala ang paggana ng isang partikular na emosyonal na reaksyon at maunawaan kung bakit mo ipinapahayag ang mga damdaming ito sa ganitong paraan.

3. Nabawasan ang pagiging sensitibo sa antas ng "emosyonal na katalinuhan"

Kung tayo ay nasa ilalim ng stress mula sa pisikal na aktibidad o stress sa ilalim ng impluwensya ng mga panlabas na kadahilanan, samakatuwid, sa mga araw na iyon ay mas mahina tayo sa emosyonal na reaktibiti. Ang susi sa pagsasaayos ng mga emosyon ay ang pagpapanatili ng isang malusog na balanse sa iba't ibang bahagi ng pang-araw-araw na gawain. Kaya, pinipigilan natin ang ating pisikal, mental at emosyonal na labis na pagpapahirap.

Upang mabawasan ang emosyonal na sensitivity, kailangan mong bumuo ng ugali ng pagkain ng balanseng diyeta, pagkakaroon ng sapat na tulog, pag-eehersisyo nang naaangkop para sa iyo, pag-iwas sa mga psychotropic na sangkap maliban kung sila ay inireseta para sa iyo ng isang doktor, at pagtaas ng kumpiyansa sa sarili na nanggagaling sa. aksyon kapag nakita mo ang iyong pagganap.at simulan upang mapagtanto ang iyong kakayahan.

4. Pagdaragdag ng bilang ng mga kaganapan na nagdudulot ng positibong emosyon

Ang dialectical behavior therapy ay batay sa pag-aakala na ang mga tao ay "masama ang pakiramdam para sa mabubuting dahilan." Ang pang-unawa sa mga kaganapan na nagdudulot ng matinding emosyon ay maaaring mabago, ngunit ang mga emosyon ay nananatili pa rin. Ang isang mahalagang paraan upang pamahalaan ang mga emosyon ay ang paggamit ng kontrol sa mga kaganapang nagpapalitaw sa mga emosyong iyon.

Ang magagawa kaagad ay paramihin ang bilang ng mga positibong kaganapan sa iyong buhay. Ang pangmatagalan ay isang pangunahing pagbabago sa pamumuhay na magpapataas sa dalas ng mga positibong kaganapan. Sa kasong ito, mahalagang tandaan na kailangan mong bigyang pansin ang mga positibong kaganapan na nagaganap sa iyong buhay.

5. Nadagdagang sikolohikal na pakikilahok sa kasalukuyang magagamit na mga emosyon

Ipinaliwanag ni Dr. Linehan (1993) na "sa pamamagitan ng pagpapakita ng sakit at paghihirap ng isang tao, ngunit hindi iniuugnay ang pagpapakita na ito sa mga negatibong emosyon, ang isa ay tumitigil sa pag-udyok ng pangalawang negatibong emosyon." Kapag aktibong nangangatuwiran tayo na ito o ang damdaming iyon ay "masama", bilang isang resulta nahuhulog tayo sa isang "masamang" emosyonal na estado at nakakaramdam ng pagkakasala, kalungkutan, kalungkutan, o galit. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga mapaminsalang damdaming ito sa isang negatibong sitwasyon na, pinapalaki lamang natin ang pinsala at ginagawa at ginagawang kumplikado ang sitwasyong dulot ng negatibong kaganapan.

Sa pamamagitan ng pag-aaral na maunawaan ang iyong emosyonal na estado (halimbawa, nang hindi sinusubukang baguhin o harangan ang iyong mga emosyon), magagawa mong tiisin ang isang nakababahalang sitwasyon nang hindi nagdaragdag ng gasolina sa apoy (ibig sabihin, nang hindi nadaragdagan ang bilang ng mga negatibong emosyon). Hindi ito nangangahulugan na hindi mo dapat isipin ang kaganapan bilang isang masakit at tratuhin ito nang naaayon, nangangahulugan lamang ito na dapat mong tandaan na huwag hayaan ang mga emosyon na iyong ipinahayag na makagambala sa iyong kakayahang tumugon sa mundo sa paligid mo nang maayos. .

Pag-isipan kung paano mo mailalapat ang mga diskarte sa pamamahala ng emosyon sa iyong pang-araw-araw na buhay. Ang proseso ng pag-aaral upang pamahalaan ang mga emosyon ay nangangailangan ng pagsasanay. Ang bagong kasanayang ito ay dapat kilalanin, dapat itong matutunan upang ilapat at pagsasanay sa lahat ng oras. Sa tuwing makakatagpo ka ng isang sitwasyon na alam mong pagmumulan ng matinding emosyon, subukang gawin itong pagkakataon upang maisagawa ang mga diskarte sa pamamahala ng emosyon na ito. Napansin mo ba na kapag mas binibigyang pansin mo ang iyong mga emosyon at nalalaman mo ang mga ito, nagbabago ang iyong damdamin?

6. Gamit ang kasalungat na aksyon

Ang isang mahalagang paraan ng dialectical behavior therapy para sa pagbabago o pamamahala ng malakas na emosyon ay ang pagbabago ng "behavioural-expressive component sa pamamagitan ng mga aksyon na salungat sa mga emosyon" (Linehan, 1993, p. 151). Ang paggamit ng kabaligtaran na aksyon ay hindi nagpapahiwatig ng pagsugpo sa pagpapahayag ng isang damdamin, ngunit sa halip ay pagpapahayag lamang ng isa pang emosyon.

Ang isang halimbawa ay ang pansariling pakiramdam ng pagiging sobra kapag ang isang tao ay ayaw bumangon sa kama at makipag-ugnayan sa ibang tao, at ang salungat na desisyon na bumangon at maglakad-lakad sa paligid, na hindi nagbabawal sa pagkakaroon ng unang pakiramdam. , ngunit tutol dito. Malamang, imposibleng agad na maalis ang estado ng depresyon, ngunit ang estado na ito ay maaaring malabanan ng mga positibong pagbabago sa iyong mga damdamin.

7. Paglalapat ng mga Teknik sa Pagdurusa

Kapag nakakaramdam ka ng galit, kalungkutan, o pagkabalisa, pakiramdam mo ay kailangan mong gumawa ng isang bagay nang madalian upang ihinto o mapurol ang mga hindi mabata na negatibong emosyon. Sa katunayan, ang mga estado na may matinding negatibong emosyon ay maaaring tiisin. Ang paggawa ng mga pabigla-bigla na aksyon, mula sa labis na negatibong emosyon, pinalala mo lamang ang sitwasyon.

8. Pagbaba ng pisikal na sensitivity bilang isang paraan upang harapin ang mga emosyon

Ang pamamaraang ito ay katulad ng paraan ng desensitization sa antas ng "emosyonal na katalinuhan". Upang harapin ang mga hindi gustong emosyon, pati na rin ang pagtukoy at pag-unawa kung paano nakakaapekto ang mga pag-iisip at pag-uugali sa iyong mga emosyon, mahalagang kilalanin ang pisikal na kondisyon na nagiging dahilan kung bakit ka mas madaling kapitan sa mga emosyong ito.

Maaari mong matukoy kung hanggang saan ang iyong pisikal na kondisyon ay nakakaapekto sa iyong mga damdamin sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong sarili ng mga sumusunod na katanungan:

1. Paano nakakaapekto ang aking diyeta sa aking kagalingan?
2. Paano agad na nakakaapekto sa akin ang sobrang pagkain o kulang sa pagkain, at ano ang mga pangmatagalang kahihinatnan ng mga pagkilos na ito?
3. Paano agad ako naaapektuhan ng alkohol at mga tabletas, at ano ang mga pangmatagalang kahihinatnan ng pag-inom nito?
4. Paano nakakaapekto ang aking pagtulog (o kakulangan nito) sa aking kapakanan?

9. Paglalahad ng mga damdamin

Ang pangunahing layunin ng dialectical behavior therapy ay upang malaman na makita ang iyong mga emosyon, hindi maiwasan ang mga ito. Kapag alam natin ang ating emosyonal na kalagayan, mayroon tayong pagpipilian kung ano ang ating magiging reaksyon sa sitwasyon at kung ano ang ating mararamdaman. Ang pagtuklas ng emosyon ay nagsisimula sa pag-iingat ng rekord ng mga kaganapang nakaapekto sa iyong mga emosyon at pagkuha ng mga partikular na emosyon para sa pamamahala o pag-aalis sa mga emosyon sa ibang pagkakataon. Sa pamamagitan ng pagsusulat ng mga kaganapan na nakaimpluwensya sa iyong emosyonal na estado, matututuhan mong tukuyin ang iyong karaniwang reaksyon sa ilang mga emosyon.

Kung alam mo na, halimbawa, kailangan mong gumawa ng isang mahusay na pagsisikap upang pawiin ang isang fit ng galit, dapat kang matuto (dahan-dahan sa simula) upang obserbahan ang negatibong emosyon, kung paano tumugon ang katawan dito at ang mga impulses na lumitaw, at subukan. upang maiwasan ang paghatol, na maaaring lumitaw kaugnay ng damdaming ito. Ang prosesong ito ng unti-unting pagbubunyag ng mga emosyon ay dapat na sinamahan ng isang matulungin na saloobin sa lahat ng iyong nararanasan.

10. Pag-iisip ng iyong mga damdamin nang hindi gumagawa ng mga paghatol

Kung ikaw ay matulungin sa iyong mga damdamin, ngunit huwag husgahan ang mga ito, pagkatapos ay binabawasan mo ang posibilidad ng kanilang pagtaas sa intensity. Ang maingat na pagkilala na ito ay lalo na nakakatulong sa iyo na harapin ang mga hindi gustong emosyon. Tumutok sa iyong paghinga, obserbahan ang mga emosyon na iyong nararanasan sa sandaling ito.

Subukang tingnan ang iyong emosyonal na estado sa pamamagitan ng mga mata ng isang tagamasid sa labas. Pansinin lamang ang lahat ng nangyayari - huwag hatiin ang nangyayari sa "masama" o "mabuti". Ang kontrolin ang iyong mga emosyon ay maaaring maging napakahirap. Bigyang-pansin ang lahat ng iyong mga iniisip at paghuhusga tungkol sa mga emosyon na iyong nararanasan (o kahit na ang iyong mga intensyon na nagmumula sa mga emosyon) at hayaan silang tumakbo sa kanilang kurso. Ano ang mapapala mo sa huli kung gagawin mo ang lahat ng ito?

Subukang humanap ng mga paraan upang mailapat ang mga diskarte sa pamamahala ng emosyon sa iyong pang-araw-araw na buhay. Paano ka nagsusumikap upang maging mas may kamalayan sa iyong kakayahan na sinasadyang obserbahan ang iyong mga emosyon at kung paano mo ipahayag ang mga emosyong iyon.

• Sikolohiya: personalidad at negosyo