Mga sintomas ng psycho-emosyonal na stress. Mga paraan upang mapawi ang emosyonal na stress

Ako ay isang guro-tagapagturo ng isang institusyong pang-edukasyon ng isang uri ng sanatorium, GBOOU "Boarding School No. 68", St. Sa aking trabaho binibigyang pansin ko ang isyu ng pagpapanatili at pagpapabuti ng kalusugan ng aking mga mag-aaral. Ang isa sa pinakamahalagang sandali sa aking trabaho ay ang napapanahong pag-alis ng psycho-emotional na stress, na, sa kasamaang-palad, ay kinakailangang sinamahan ng proseso ng edukasyon sa mga pangunahing grado at maaaring humantong sa mga neuroses at humina ang kaligtasan sa sakit ng mga bata, na nakakaapekto sa pangkalahatang estado ng kalusugan ng mga bata. . Sa kasalukuyan ay nagtatrabaho ako sa problemang paksa na "Mga pamamaraan para sa pag-alis ng psycho-emotional stress (PEN) sa mga bata sa edad ng elementarya".

I-download:

Preview:

Mga paraan upang maibsan ang psycho-emotional stress sa mga mag-aaral sa elementarya

Tagapagturo: Kruchina S.A.

St. Petersburg

Panimula.

Alinsunod sa Batas ng Russian Federation "Sa Edukasyon", ang kalusugan ng mga mag-aaral ay isa sa mga priyoridad na lugar ng patakaran ng estado sa larangan ng edukasyon. Ayon sa Ministry of Health ng Russia, 14% lamang ng mga bata ang halos malusog, higit sa 50% ay may iba't ibang mga abnormalidad sa paggana, 35-40% ay may mga malalang sakit. vascular, respiratory at muscular system), na binabawasan ang kanilang pagganap. milyon na medyo malulusog na bata na pumapasok sa klase I, pagkatapos ng siyam na buwan, bawat ikaapat (250 libo) ay nagsiwalat ng mga paglihis sa functional na estado ng cardiovascular system. Sa Russia, 10% lamang ng mga nagtapos sa paaralan ang maaaring ituring na malusog. Ang pinaka-binibigkas na mga pagbabago sa estado ng kalusugan ng mga bata at kabataan ay nangyayari nang tumpak sa yugto ng pag-aaral, na kung saan ay lalo na malinaw na nakikita sa mga mag-aaral ng mga pangkalahatang institusyong pang-edukasyon ng isang bagong uri. Ang malalim na pag-aaral ng mga paksa (pagtaas ng dami ng pag-load sa edukasyon sa mga kondisyon ng kakulangan ng oras ng pag-aaral) ay nagdudulot ng makabuluhang psycho-emosyonal na stress sa mga mag-aaral na ito, habang ang tagal ng pagtulog, ang dami ng pisikal na aktibidad at ang oras na ginugol sa open air ay nabawasan nang husto. Ang lahat ng ito sa kumbinasyon ay binabawasan ang pangkalahatang hindi tiyak na paglaban ng isang lumalagong organismo, humahantong sa pagbuo ng iba't ibang mga functional disorder, pinabilis ang paglipat ng naturang mga karamdaman sa mga malalang sakit. 20%, habang ang epekto ng medikal na suporta ay tinatantya lamang sa 10-15% . Ang hindi pagsunod sa mga pamantayan at rekomendasyon sa kalinisan at kalinisan ng paaralan, labis na pag-load ng pag-aaral, mga paglabag sa pang-araw-araw na gawain, nakababahalang mga taktika ng authoritarian pedagogy, hindi pagkakapare-pareho ng kurikulum at mga pamamaraan na may edad at mga kakayahan sa pagganap ng mga mag-aaral ay nakakatulong sa paglaki ng mga karamdaman sa kalusugan ng mga mag-aaral. Samakatuwid, ang isang espesyal na lugar sa proseso ng edukasyon ay ibinibigay sa paggamit ng mga teknolohiyang nagpapanatili ng kalusugan. Ngayon, ang mga teknolohiyang nagliligtas sa kalusugan ay nauunawaan bilang isang sistema ng mga hakbang upang maprotektahan at mapabuti ang kalusugan ng mga mag-aaral, na isinasaalang-alang ang pinakamahalagang katangian ng kapaligirang pang-edukasyon, kung saan ang pinakamahalaga ay:

Mga kadahilanan sa kapaligiran (pangkapaligiran, pang-ekonomiya, panlipunan, atbp.);

Mga salik ng kapaligiran ng paaralan - isang husay na pagtatasa ng mga gusali ng paaralan, sanitary, medikal, kagamitan at kagamitan sa palakasan, ang organisasyon ng sistema ng pagkain, na isinasaalang-alang ang mga kinakailangan ng mga tuntunin at regulasyon sa sanitary, ang dami at husay na katangian ng contingent ng paaralan;

Organisasyon at mga anyo ng pisikal na edukasyon at gawaing pagpapabuti ng kalusugan;

Organisasyon ng proseso ng edukasyon at ang mode ng pag-load ng pag-aaral;

Mga anyo at pamamaraan ng mga aktibidad na nagliligtas sa kalusugan ng isang pangkalahatang institusyong pang-edukasyon;

Dynamics ng kasalukuyan at talamak na morbidity.

Ang ganitong sistematikong diskarte sa isyu ng pagpapanatili ng kalusugan ng mga mag-aaral, na isinasaalang-alang ang lahat ng mga kadahilanan sa itaas, ay pangunahing ibinibigay ng mga institusyong pang-edukasyon na uri ng sanatorium kung saan ang mga batang may mahinang pag-aaral sa kalusugan. Ang pagtitipid sa kalusugan sa naturang mga paaralan ay isang priyoridad sa proseso ng edukasyon at pagpapalaki. Ako ay isang guro-tagapagturo ng isang institusyong pang-edukasyon ng isang uri ng sanatorium, GBOOU "Boarding School No. 68", St. Sa aking trabaho binibigyang pansin ko ang isyu ng pagpapanatili at pagpapabuti ng kalusugan ng aking mga mag-aaral. Ang isa sa pinakamahalagang sandali sa aking trabaho ay ang napapanahong pag-alis ng psycho-emotional na stress, na, sa kasamaang-palad, ay kinakailangang sinamahan ng proseso ng edukasyon sa mga pangunahing grado at maaaring humantong sa mga neuroses at humina ang kaligtasan sa sakit ng mga bata, na nakakaapekto sa pangkalahatang estado ng kalusugan ng mga bata. . Sa kasalukuyan ay nagtatrabaho ako sa problemang paksa na "Mga pamamaraan para sa pag-alis ng psycho-emotional stress (PEN) sa mga bata sa edad ng elementarya".

Ang layunin ng trabaho: upang matukoy ang pinaka-naa-access at epektibong mga paraan upang alisin ang PEN sa mga mag-aaral sa edad ng elementarya.

Mayroon akong mga sumusunod na gawain:

Pag-aralan ang literatura sa isyung ito.
Magbigay ng kahulugan ng konsepto ng "psycho-emotional stress ng isang tao", i-highlight ang mga palatandaan ng PEN sa mga batang may edad na 7-8 taon.
Magsagawa ng pagsusuri ng mga umiiral na pamamaraan para sa pag-alis ng PEN, bumuo ng mga pamantayan para sa pagtatasa ng kanilang pagiging epektibo at kakayahang magamit.
Tukuyin ang pagiging epektibo ng iba't ibang mga pamamaraan at pamamaraan para sa pag-alis ng PEN sa pagsasanay.

Ang gawaing ito ay magiging kapaki-pakinabang sa lahat ng mga guro at tagapagturo ng elementarya, gayundin sa mga magulang na may mga anak na may edad na 6-9 na taon.

Psycho-emotional stress bilang isang mental phenomenon. Mga palatandaan ng PEN.

Sa agham, ang psycho-emosyonal na pag-igting ay itinuturing bilang isang kababalaghan ng kaisipan ng isang medyo kumplikadong istraktura, na sumasalamin sa pakikipag-ugnayan ng isang tao sa kapaligiran ng pamumuhay. Tinutukoy ng mga sikologo ang tatlong antas ng psycho-emotional stress. Sa katunayan, ito ay isang estado ng pahinga, hindi paglahok sa mga kumplikadong aktibidad upang makamit ang layunin. Sa pag-aaral ng mga paksa sa estadong ito, ang kanilang mga katangian ay hindi naiiba sa karaniwang mga tagapagpahiwatig ng background ng mga somatic system at ang mental sphere.

Ang psycho-emotional stress (II degree ng neuropsychic stress) ay lumilitaw kapag ang antas ng pagganyak ay tumaas, isang makabuluhang layunin at mahahalagang impormasyon ang lumitaw; ang pagiging kumplikado at kahusayan ng aktibidad ay tumataas, ngunit ang tao ay nakayanan ang gawain. Ang isang halimbawa ay ang pagganap ng pang-araw-araw na propesyonal na trabaho sa ilalim ng normal na mga kondisyon. Ang estado na ito sa isang bilang ng mga klasipikasyon ay tinatawag na "operational stress" (Naenko). Sa ganitong estado, ang antas ng pag-activate ng sistema ng nerbiyos ay tumataas, na sinamahan ng pagtindi ng aktibidad ng hormonal system, isang pagtaas sa antas ng aktibidad ng mga panloob na organo at sistema (cardiovascular, respiratory, atbp.). Ang mga makabuluhang positibong pagbabago sa aktibidad ng kaisipan ay sinusunod: ang dami at katatagan ng pagtaas ng atensyon, ang kakayahang mag-concentrate sa gawaing ginagawa ay tumataas, ang pagkagambala ng atensyon ay bumababa at ang paglipat ng atensyon ay tumataas, ang produktibidad ng lohikal na pag-iisip ay tumataas, at isang pagtaas. sa aktibidad na nagbibigay-malay sa pangkalahatan ay sinusunod. Sa psychomotor sphere, mayroong pagbaba sa dalas at amplitude na mga katangian ng panginginig, isang pagtaas sa katumpakan at bilis ng mga paggalaw. Kaya, ang estado ng neuropsychic stress ng II degree (psycho-emotional stress) ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagtaas sa kalidad at kahusayan ng aktibidad.

Ang isang estado ng psycho-emotional tension (o isang estado ng neuropsychic tension ng III degree) ay lilitaw kapag ang sitwasyon ay nagiging personal na makabuluhan, na may isang matalim na pagtaas sa pagganyak, isang pagtaas sa antas ng responsibilidad (halimbawa, ang sitwasyon ng isang pagsusulit , pagsasalita sa publiko, isang kumplikadong operasyon sa operasyon). Sa ganitong kondisyon, mayroong isang matalim na pagtaas sa aktibidad ng mga hormonal system, lalo na ang adrenal glands, na sinamahan ng mga makabuluhang pagbabago sa aktibidad ng mga panloob na organo at sistema. Sa mental sphere, mayroong pagkagambala ng atensyon, kahirapan sa pagkuha ng impormasyon mula sa memorya, ang bilis at katumpakan ng tugon ay bumababa, at ang pagiging epektibo ng aktibidad ay bumababa. Lumilitaw ang iba't ibang anyo ng negatibong emosyonal na tugon: kaguluhan, pagkabalisa, pag-asa ng kabiguan, pagkabigo. Ito ay hindi nagkataon na ang estado na ito ay tinatawag ding estado ng emosyonal na pag-igting, bilang laban sa estado ng pag-igting sa pagpapatakbo na inilarawan sa itaas.

Lumilitaw ang psycho-emotional stress kapag nagsasagawa ng labis na trabaho sa mga kondisyon ng banta sa buhay o prestihiyo, kakulangan ng impormasyon o oras. Sa psycho-emotional stress, bumababa ang resistensya ng katawan, lumilitaw ang somatovegetative shifts (tumaas na presyon ng dugo) at nakakaranas ng somatic discomfort (sakit sa puso, atbp.). Mayroong disorganisasyon ng aktibidad ng kaisipan. Ang matagal o madalas na paulit-ulit na stress ay humahantong sa mga sakit na psychosomatic.

Mahalaga para sa isang guro at tagapagturo na huwag palampasin ang sandali kapag ang tensyon ng nerbiyos sa ika-2 antas (positibo) ay nagiging hindi kanais-nais na ika-3 degree, isang estado na nagdudulot na ng panganib sa hindi matatag na pag-iisip ng bata. Sa kasong ito, ang mga damdamin ng labis na kagalakan, pananabik, galit, takot, pagkabalisa, kalungkutan, pagkakasala, pagkalito, kahihiyan, atbp., na ipinakita ng mga bata, ay maaaring maging maaasahang mga alituntunin. Ang mood ng bata ay isang tagapagpahiwatig ng mga damdaming ito. Ang isang matatag na positibong mood ay nagpapahiwatig ng matagumpay na pagbagay ng bata sa panlipunan at kalinisan na kapaligiran ng institusyong pang-edukasyon at ang kanyang positibong estado ng kaisipan. Iba ang iminumungkahi ng madalas na pagbabago ng mood o isang patuloy na negatibong mood.

Bilang karagdagan sa nalulumbay na kalagayan, ang mga mananaliksik ay nagpapansin ng ilang palatandaan, na nagpapahiwatig na ang bata ay nasa isang estado ng malubhang psycho-emotional stress:

1. Masamang tulog. Ang bata ay nahihirapang makatulog at natutulog nang hindi mapakali.

2. Pagkapagod ng bata pagkatapos ng isang load, na medyo kamakailan ay ibinigay sa kanya nang napakadali.

3. Ang mag-aaral ay nagiging hindi makatwirang madadamay, madalas na umiiyak sa hindi gaanong dahilan, o, sa kabaligtaran, nagiging masyadong agresibo.

4. Ang kawalan ng pag-iisip, pagkalimot, kawalan ng tiwala sa sarili, mga lakas ng isang tao, hindi mapakali na pagkabalisa ay nagsasalita din ng isang hindi komportable na sikolohikal na estado. Ang isang bata sa estadong ito ay mas madalas na humingi ng pag-apruba at suporta mula sa mga matatanda, "kumakapit" sa kanila.

5. Ang estado ng sikolohikal na stress ay maaaring magpakita mismo sa dati nang hindi napapansin na mga kalokohan at katigasan ng ulo, takot sa mga contact, nagsusumikap para sa kalungkutan. Ang bata ay huminto sa pakikilahok sa mga laro ng mga kapantay, sa parehong oras, siya ay nahihirapan sa pagpapanatili ng disiplina.

6. Minsan ang bata ay patuloy na ngumunguya o sumisipsip ng isang bagay na hindi napansin noon. Minsan siya ay patuloy na nawawalan ng gana.

7. Ang mga senyales ng stress na kalagayan ng isang bata ay ang panginginig ng mga kamay, pag-iling ng ulo, pagkibot ng mga balikat, pag-ihi sa gabi at maging sa araw na hindi pa naganap noon.

8. Ang ilang mga bata sa isang estado ng matagal na stress ay nagsisimulang magbawas ng timbang, mukhang malnourished, o, sa kabaligtaran, mayroon silang mga sintomas ng labis na katabaan.

9. Ang mga karamdaman sa memorya, kahirapan sa imahinasyon, mahinang konsentrasyon ng atensyon, pagkawala ng interes sa lahat ng bagay na naunang sanhi ng aktibidad, ay nagpapahiwatig din ng isang psycho-emosyonal na estado ng pagkabalisa.

Ang lahat ng mga palatandaan sa itaas ay maaaring sabihin sa amin na ang bata ay nasa ilalim ng stress, kung hindi pa sila naobserbahan noon. Dapat ding tandaan na hindi lahat ng mga palatandaang ito ay maaaring tahasang ipahayag. Ngunit dapat kang mag-alala kahit na iilan lamang sa kanila ang lumitaw.

Ang pagkakaroon ng mga sintomas sa itaas ay nagpapahiwatig ng hitsura ng mga psychosomatic disorder, na nakakaapekto sa parehong kagalingan at pag-uugali ng bata. Ang pagwawalang-bahala sa kanila ay hindi lamang maaaring humantong sa patuloy na mga problema sa kalusugan, ngunit makakaapekto rin sa pagbuo ng mga personal na katangian.

Ang psycho-emotional stress ay nag-aalis sa bata ng isang estado ng kagalakan na natural para sa kanyang edad at humahantong sa mga neuroses. Sa neurosis, lumalala ang kontrol sa mga function ng katawan. Samakatuwid, ang mga bata ay hindi lamang nagiging magagalitin at madadamay, ngunit madalas na nagreklamo ng pananakit ng ulo. Bilang karagdagan, maaari silang magkaroon ng cardiac arrhythmias, kadalasan ay may pagtaas sa presyon ng dugo.

Ang isang may sapat na gulang, sa pamamagitan ng kanyang karanasan sa buhay, bilang panuntunan, ay may pagkakataon na pumili kung paano tumugon sa isang nakababahalang sitwasyon, ngunit ang antas ng kalayaan ng pagpili na ito ay limitado rin sa mga katangian nito. Ang bata, sa kabilang banda, ay hindi palaging may kalayaan sa pagpili sa pagtugon, higit pa, dahil sa kakulangan ng sapat na karanasan sa buhay, kahit na may kalayaan sa pagkilos, ang kanyang reaksyon ay madalas na hindi sapat sa sitwasyon.

Ang mga karanasan ng mga bata at ang mga kahihinatnan ng stress ay inilarawan ng maraming mga may-akda: Yu. ang kanilang trabaho ay makakatulong sa isang praktikal na psychologist na propesyonal na makilala ang mga palatandaan ng isang nakababahalang estado ng mga bata.

Ang nakababahalang epekto sa mga bata sa isang institusyong pang-edukasyon ay maaaring magkaroon ng:

Hindi makatwiran na paraan ng pamumuhay,
- kawalan ng kalayaan sa paggalaw
- Kakulangan ng pagkakalantad sa sariwang hangin
- hindi makatwiran na nutrisyon at ang mahinang organisasyon nito,
- hindi tamang organisasyon ng pagtulog at pahinga ng mga bata,
- awtoritaryan na istilo ng komunikasyon sa mga bata ng mga matatanda sa kawalan ng atensyon at pangangalaga sa kanila,
- hindi makatwirang paghihigpit sa kalayaan ng mga bata,
- intelektwal at pisikal na labis na karga,
- geomagnetically hindi kanais-nais na mga araw at masamang lagay ng panahon, pati na rin ang iba pang mga kadahilanan na nauugnay sa iba't ibang mga problema sa relasyon ng pamilya at peer.

Ang pangunahing paraan ng pag-iwas at pagwawasto ng psycho-emosyonal na stress sa mga bata.

Ang pagsasaalang-alang sa kalagayan ng kaisipan ng bata ay isa sa mga pinaka-pagpindot na problema ng modernong kasanayan sa edukasyon, na idinisenyo upang matiyak ang pisikal at mental na kalusugan ng nakababatang henerasyon. Ito ay nangangailangan ng hindi lamang isang propesyonal na pagtatasa ng mental na estado ng bata, kundi pati na rin ang paglikha ng naaangkop na mga kondisyon para sa proteksyon at kalinisan ng kanyang nervous system sa panahon ng kanyang pananatili sa isang institusyon ng paaralan.

Mayroong maraming mga rekomendasyon para sa pag-alis ng stress. Halimbawa, inirerekumenda ni Yu. S. Nikolaev at E. I. Nilov na tumugon sa isang hindi kasiya-siyang sitwasyon na may ngiti at biro. Ang psychiatrist na si V. Levy ay nag-alok na pumili ng isang huwarang bayani na may masayahin at mabait na karakter. Siya mismo ang gumamit ng pamamaraang ito upang makapagtatag ng pakikipag-ugnayan sa mga pasyente.

Matagal nang napatunayan ng mga siyentipiko na ang pinakamahusay na paraan upang mapawi ang pag-igting ng nerbiyos ay pisikal na aktibidad. Ang paggamit ng mga paggalaw bilang isang counterbalance sa mga negatibong emosyon ay inirerekomenda, halimbawa, ni N. P. Bekhtereva. Ang sikat na physiologist ng Russia na si I. P. Pavlov ay nagsabi na ang anumang pisikal na aktibidad ay nagbibigay ng kagalakan sa kalamnan, na lumilikha ng isang matatag na kalooban.

Sa mga nagdaang taon, ang pagtaas ng kahalagahan sa pag-iwas sa stress ay ibinigay sa pagtuturo sa isang tao ng psycho-self-regulation ng estado. Ang mga pag-aaral ay nagpapatunay na ang mga bata ay natututo ng mga pamamaraan ng autogenic na pagsasanay nang mas mabilis at may mas malaking epekto kaysa sa mga matatanda. Ito ay dahil, una sa lahat, sa katotohanan na ang mga bata ay may matingkad na imahinasyon, na tumutulong sa kanila nang mabilis at madaling makapasok sa nais na imahe. Ginagamit din ng maraming psychotherapist ang mga nakakarelaks na katangian ng musika.

Sa kasalukuyan, napakaraming iba't ibang mga pamamaraan at teknolohiyang nakakatipid sa kalusugan ang binuo upang mapawi ang psycho-emotional stress. Ito ay mga pisikal na ehersisyo, self-massage, auto-training, mga laro sa daliri, mga ehersisyo sa enerhiya, iba't ibang mga sikolohikal na pamamaraan, mga pagsasanay sa kinesiology (na naglalayong i-synchronize ang gawain ng kanan at kaliwang hemispheres ng utak). Ang mga psychologist ay malawakang gumagamit ng mga elemento ng mga pagsasanay sa paghinga, vocal therapy, music therapy, smile therapy sa kanilang pagsasanay upang mapawi ang PEN. Nahaharap ako sa gawain ng pagsusuri ng mga umiiral na pamamaraan para sa pag-alis ng PEN at pagsusuri ng kanilang pagiging epektibo sa pagsasanay. Sa aking pagsasanay, nagkaroon ako ng karanasan sa paglalapat ng iba't ibang pamamaraan sa mga bata sa edad ng elementarya. Matagal na akong nagpa-practice ng maraming techniques, may mga techniques na kakabisado ko lang. Kasalukuyan akong nagtatrabaho sa ikalawang baitang kasama ang 7-8 taong gulang na mga bata. Sa pagtatrabaho sa paksa ng proyektong ito, pinili ko para sa aking sarili ang pinaka-epektibo at madaling gamitin, isang bagay na magagamit ng bawat guro o tagapagturo sa kanilang trabaho. Ang aking pangunahing pamantayan sa pagpili ay:

ang pokus ng pamamaraan sa pagpapahinga sa katawan at pag-alis ng mga clamp ng kalamnan;
paglikha ng isang positibong emosyonal na kalagayan, isang estado ng kalmado na kagalakan at tiwala sa sarili;
pagsunod sa pamamaraan sa mga katangian ng psychophysiological ng edad ng elementarya, lalo na, edad ng mga bata - 7-8 taon.

Dahil ang malakas na emosyon ay nagdudulot ng pag-igting ng kalamnan sa katawan, ang pisikal na aktibidad ay ang pinakamahusay na paraan upang mapawi ang pag-igting ng nerbiyos. Samakatuwid, itinuturing kong kapaki-pakinabang na gamitin, una sa lahat, ang mga pamamaraan na may kinalaman sa pisikal na aktibidad ng bata. Ang mga ito ay "Self-massage sa isang mapaglarong paraan", minuto ng pisikal na edukasyon, himnastiko sa daliri, mga ehersisyo sa enerhiya. Magbibigay ako ng mga halimbawa ng pinakamabisang pamamaraan.

Self-massage.

Ito ay kilala na ang masahe ay nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at lymph, pinapawi ang hypertonicity ng kalamnan, at binabawasan din ang produksyon ng cortisol (stress hormone), na, bilang isang resulta, ay nag-aambag sa isang magandang kalooban. Kaya, ang masahe ay isang mahusay na tool para sa pag-normalize ng psycho-emosyonal na estado ng mga mag-aaral. Mahalagang magsagawa ng masahe sa mapaglarong paraan sa edad ng elementarya. Halimbawa, sa magaan na musika, ang mga bata ay maaaring magpamasahe sa kanilang mga sarili ng auricles o, nakatayo tulad ng isang tren, bahagyang tapikin ang isa't isa sa likod. Sa sobrang kasiyahan, ginagawa ng mga bata ang self-massage sa kantang "A giraffe has spots."

Ang giraffe ay may mga spot, spot, spot, spot sa lahat ng dako.
Ang giraffe ay may mga spot, spot, spot, spot sa lahat ng dako.
Nagpalakpakan kami sa buong katawan gamit ang aming mga palad.

Ang mga elepante ay may tiklop, tiklop, tiklop, tiklop sa lahat ng dako.
Ang mga elepante ay may tiklop, tiklop, tiklop, tiklop sa lahat ng dako.
Kinurot namin ang aming sarili, na parang nangongolekta ng mga fold.
Sa noo, tainga, leeg, siko,
Sa ilong, sa tiyan, sa tuhod at medyas.
Gamit ang parehong hintuturo, hawakan ang mga kaukulang bahagi ng katawan.
Ang mga kuting ay may balahibo, balahibo, balahibo, balahibo sa lahat ng dako.
Ang mga kuting ay may balahibo, balahibo, balahibo, balahibo sa lahat ng dako.
Hinahaplos namin ang aming sarili, na parang pinapakinis ang balahibo
Sa noo, tainga, leeg, siko,
Sa ilong, sa tiyan, sa tuhod at medyas.
Gamit ang parehong hintuturo, hawakan ang mga kaukulang bahagi ng katawan.
Ang ehersisyo ay palaging sinamahan ng mga ngiti, ang mga bata ay nakakarelaks. Dahil maraming mga kalamnan at mga receptor ng balat ang nasasangkot, nakakamit ang pagpapahinga ng buong katawan.

Mga himnastiko sa daliri.

Ang himnastiko ng daliri ay nagbibigay sa bata ng pagkakataon na madama ang kagalakan ng pakikipag-ugnay sa katawan, upang madama ang kanyang mga daliri, palad, siko, balikat; upang mapagtanto ang sarili sa sistema ng mga coordinate ng katawan. Nagkakaroon ito ng tiwala sa sarili sa bata at pinipigilan ang posibilidad ng iba't ibang neuroses sa hinaharap.

"Paruparo"
Butterfly-box,
Lumipad sa ilalim ng ulap.
Nandiyan ang mga anak mo
Sa isang sanga ng birch.Tinawid namin ang mga pulso ng parehong mga kamay at pinindot ang mga palad gamit ang likod na bahagi sa bawat isa, ang mga daliri ay tuwid - ang "butterfly" ay nakaupo; ang mga palad ay tuwid at panahunan, ang mga daliri ay hindi yumuko; sa isang bahagyang ngunit matalim na paggalaw ng mga kamay sa mga pulso, ginagaya namin ang paglipad ng isang paru-paro.

"Autumn".

Nagkalat na mga dahon ng taglagas	Nagsasagawa kami ng mga paggalaw na parang alon gamit ang mga palad.
Pininturahan ko sila ng brush.	Gumagawa kami ng makinis na mga stroke gamit ang mga palad pataas at pababa.
Pupunta tayo sa autumn park	Kami ay "lumakad" gamit ang gitna at hintuturo ng parehong mga kamay.
Mangongolekta kami ng mga dahon sa mga bouquet.	Pinagkrus namin ang aming mga kamay, nakabukas ang mga daliri.
Wedge leaf, aspen leaf, dahon ng oak, dahon ng rowan, pulang dahon ng poplar	Halili naming ibaluktot ang mga daliri, simula sa malaki, sa parehong mga kamay sa parehong oras sa bawat sheet.
Tumalon sa landas.	Pumalakpak kami ng malakas.

"Mga kuting".

Mahalagang isagawa ang himnastiko ng daliri nang dahan-dahan, bigkasin ang mga salita sa isang mahinahon, malambot na boses, nang hindi nagiging sanhi ng labis na kaguluhan sa mga bata.

Mga minuto ng pisikal na edukasyon.

Ang mga minuto ng pisikal na edukasyon ay pana-panahong ginagamit ng lahat ng mga guro. Para sa mga mas batang mag-aaral, ang mga nakakatawang sesyon ng pisikal na edukasyon sa anyong patula ay kadalasang ginagamit.

Isa - tumaas, mag-inat,
Dalawa - yumuko, humiwalay,
Tatlo - pumalakpak, tatlong pumalakpak,
Tatlong tango ang ulo.
Apat - mas malawak na braso
Lima - iwagayway ang iyong mga kamay,
Anim - umupo nang tahimik sa lugar ...

Cha, cha, cha (3 thigh claps)
Napakainit ng kalan (4 na pagtalon sa dalawang paa)
Chi, chi, chi (3 overhead claps)
Oven bake kalachi (4 squats)

Mahalagang tandaan: ang isang sesyon ng pisikal na edukasyon na naglalayong mapawi ang psycho-emotional na stress ay dapat magsama ng mga paggalaw na nakakapagpapahinga sa mga kalamnan - paghigop, pag-uunat, paghahalili ng pag-igting at pagpapahinga. Ang mga tahimik na ehersisyo ay mas madalas na kailangan kapag ang bata ay dapat tumuon sa kanyang mga damdamin. Halimbawa ang mga ito:

Iunat ang iyong mga braso sa iba't ibang direksyon. Sa una - parang may gusto kang makuha. Maaari kang "pumutol ng mga mansanas mula sa mga sanga" nang hindi umaalis sa lugar. Ngayon gawin ang salungat na paggalaw. Una, iunat ang iyong mga braso pasulong at iunat ang lugar sa pagitan ng iyong mga talim ng balikat habang naka-arko ang iyong dibdib. Ganun din sa ibang direksyon.
Iunat ang iyong mga kalamnan sa leeg - ibaba mo lang ang iyong ulo at kumawag kaunti mula sa gilid patungo sa gilid. Pagkatapos ay salit-salit na ikiling ang iyong leeg sa isa at sa kabilang balikat, habang hindi itinataas ang mga ito.
Nakatayo nang tuwid, iunat ang iyong mga braso, ihiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Umindayog sa hangin na parang ikaw ay isang nababaluktot na wilow, na lumalawak sa mga gilid ng iyong katawan.

At sa malakas na neuropsychic stress, iminumungkahi ko na ang bata ay magsagawa ng 10-20 squats o 15-20 jumps sa lugar. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na magtapon ng enerhiya sa labas at sa gayon ay mapawi ang pag-igting na lumitaw.

Mga ehersisyo sa enerhiya.Ito ay mga pagsasanay para sa pagpapanumbalik ng panloob na balanse ng kaisipan at enerhiya ng isang tao, pagsasama-sama ng lahat ng enerhiya sa loob ng istraktura ng enerhiya ng isang tao. Tumutulong sila upang mapupuksa ang lahat ng uri ng "mga labi ng enerhiya", na pumipigil sa akumulasyon nito at ang paglitaw ng mga kondisyon para sa kawalan ng timbang sa larangan ng enerhiya. Gumagamit ako ng mga ehersisyong pang-enerhiya na angkop para sa mga bata sa elementarya. Pagkatapos ng gayong masiglang sandali, ang mga bata ay nagiging kapansin-pansing mas masayahin at masayahin, nawawala ang pagkahilo at pagkapagod.

Pumalakpak ng dalawa.
Nakatayo, nakipagkamay sila, itinapon ang mga negatibong damdamin, tumingin sa bintana - anong magandang panahon! Ngumiti sila sa isa't isa at umupo.
Kinapa nila ang kanilang mga palad, gumawa ng bola, itinapon ito, pinagpag ang alikabok mula sa kanilang mga palad.
Itinaas nila ang kanilang mga kamay nang nakabuka ang mga palad, kumuha ng init mula sa araw, tinakpan ang kanilang mga mukha ng kanilang mga kamay, (nakapikit ang mga mata), naging masigla, malakas.
Nag-inat sila, nagbitak ang mga buto, huminga nang husto Fuf! Well, isang araw!
Nahulog ang dahon. Nahuhuli natin ang mga haka-haka na dahon, marahil sa ating sarili, sa isa't isa. Nagbigay ng "bouquet" sa kapitbahay.
Naghahanda para pumasok sa ring. Pag-unat ng mga kalamnan. Tinalo namin ang isang haka-haka na kalaban. Tinamaan ka, napaupo, natumba ka!
Nakita nila ang isang lumilipad na platito, kumurap sa gulat, umiling. Heto na!
Inilagay nila ang kanilang mga kamay sa kanilang mga puso, binuksan ang mga ito, hinipan ang kanilang mga palad, nagbigay ng init at pagmamahal sa buong mundo.
Nagpapakita kami nang may mga galaw: maraming regalo! malaking tiyan! Hooray! Lahat ay magaling! Medyo payat! Hindi pwede! atbp.

Ang mga pagsasanay na ito ay isinasagawa kasama ng mga bata hanggang sa maabot ang pinakamainam na kalagayang psycho-emosyonal.

Ang isang espesyal na lugar sa mga teknolohiyang pang-edukasyon na nakakatipid sa kalusugan ay inookupahan ng therapy sa musika . Ang impluwensya ng musika sa kalusugan ng isang bata ay hindi pa ganap na pinag-aralan, ngunit walang alinlangan na ito ay nag-aambag sa pagwawasto ng psychophysical na kalusugan, nakakatulong upang magkasundo ang estado ng mga mag-aaral: mapawi ang pag-igting, pagkapagod, dagdagan ang emosyonal na tono, iwasto ang mga paglihis sa personal na pag-unlad ng bata at ang kanyang psycho-emosyonal na estado. May mga aktibo (mga motor improvisation na sinamahan ng isang pandiwang komento na naaayon sa likas na katangian ng musika) at passive (pakikinig sa nakapagpapasigla, nakapapawi o nagpapatatag ng musika sa layunin o bilang isang background) na mga paraan ng therapy sa musika. Ang pakikinig sa wastong napiling musika na may pagganap ng mga psycho-gymnastic na pag-aaral ay nagpapataas ng kaligtasan sa sakit ng mga bata, nagpapagaan ng tensyon at pagkamayamutin, pananakit ng ulo at kalamnan, at pagpapanumbalik ng mahinahong paghinga. Ginagamit ang therapy sa musika para sa mga problema sa komunikasyon, takot, pati na rin para sa iba't ibang sakit na sikolohikal. Ang malaking pansin ay binabayaran sa pagpili ng mga kinakailangang melodies at tunog, kung saan maaari kang magkaroon ng positibong epekto sa katawan ng bata. Nag-aambag ito sa pangkalahatang pagpapabuti, pagpapabuti ng kagalingan, pagpapataas ng mood, pagtaas ng kahusayan.

Para sa pagpapahinga, pag-alis ng emosyonal at pisikal na stresskinakailangang samantalahin ang kapaki-pakinabang na impluwensya ng melodic classical at modernong nakakarelaks na musika na puno ng mga tunog ng kalikasan (ang kaluskos ng mga dahon, ang mga boses ng mga ibon, ang huni ng mga insekto, ang tunog ng mga alon sa dagat at ang sigaw ng mga dolphin, ang bulung-bulungan ng isang batis). Ang mga bata sa antas ng hindi malay ay huminahon, magpahinga.

Sa aking pagsasanay, gumagamit ako ng music therapy para sa minuto ng katahimikan . Ginagamit ko ang pamamaraang ito kapag napansin ko na ang mga bata ay labis na nasasabik, ang mga palatandaan ng pagkapagod at pag-igting ay kapansin-pansin. Ang isang sandali ng katahimikan ay isang sandali ng pagpapahinga, kapag ang isang bata ay maaaring kahit papaano ay mag-isa sa kanyang sarili, makinig sa kanyang mga damdamin, mapagtanto ang kanyang mga damdamin. Mahalagang bigyang pansin ang paghinga ng mga bata, dapat itong malalim at mabagal. Upang matugunan ang ehersisyo, iminumungkahi ko na ang mga bata ay huminga ng malalim at dahan-dahang hipan ang isang haka-haka na kandila sa kanilang palad. Hayaan akong magbigay sa iyo ng isang halimbawa ng isang sandali ng katahimikan.

Ang mga bata ay nagsasagawa ng mga aksyon ayon sa kahulugan ng teksto na binibigkas ng guro.

Masaya kami, masaya kami!

Tawa kami ng tawa sa umaga.

Ngunit ngayon ay dumating na ang sandali

Oras na para magseryoso.

Nakapikit ang mga mata, nakatiklop ang mga kamay,

Ibinaba ang mga ulo, sarado ang bibig.

At tahimik ng isang minuto

Upang hindi makarinig ng biro,

Upang hindi makita ang sinuman, ngunit

At isa lang ang sarili ko!

Bumagsak ang pilikmata...

Nakapikit ang mga mata...

Nagpapahinga kami…(dalawang beses).

Natutulog kami sa isang mahiwagang panaginip ...

Huminga ng maluwag...pantay...malalim...

Ang aming mga kamay ay nagpapahinga ...

Nagpapahinga, natutulog...(dalawang beses).

Hindi matigas ang leeg...

Bahagyang nakabuka ang mga labi...

Nakakarelax ang lahat...(dalawang beses).

Huminga ng maluwag...pantay...malalim.

Parang recording ng isang piraso ng musika para sa pagpapahinga. (Halimbawa, "Nocturne in G minor" ni F. Chopin).Ngayon inaanyayahan kita na maglakbay sa isang magandang isla na tinatawag na "The Island of Kindness and Responsiveness" (pause). Isipin ang isang maganda at berdeng isla na napapalibutan ng mga alon ng mainit na dagat (pause). Ang mga lalaki at babae ay nakatira sa islang ito. Ang mga lalaki ay malakas at matapang, habang ang mga babae ay banayad at mapagmahal (pause). Napaka-friendly at nakakatawang mga lalaki. Lahat ng mga babae at lalaki ay magandang magkasama. Marunong silang makipagkaibigan at hindi mag-away (pause). Lahat ng mga lalaki at babae ay masaya at masayang magkasama. Nakangiti sila sa araw at magkahawak-kamay. Sila ay tunay na kaibigan dahil sila ay mabait at matulungin (pause). Maaari mong buksan ang iyong mga mata at mag-inat ng matamis. Magaling!

Ang pamamaraang ito ay napaka-epektibo, dahil ang application nito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang malalim na pagpapahinga sa pisikal, mental at emosyonal na mga antas.

Naniniwala ako na ang mga pamamaraan at pamamaraan na ibinigay ko, na naglalayong iwasto ang PEN, ay ang pinaka-epektibo at nakakatugon sa mga kinakailangan ng modernong paaralan.

Konklusyon.

Ang papel na ito ay nagpapakilala sa psycho-emotional na stress bilang isang mental phenomenon, kinikilala ang mga palatandaan ng PEN sa mga bata sa edad ng elementarya, nagpapakita kung gaano kalakas ang PEN sa mga mag-aaral sa elementarya na nakakaapekto sa kalusugan ng isip ng bata at sa kanyang kagalingan sa pangkalahatan. Walang alinlangan na ang malakas na pag-igting ng nerbiyos, paulit-ulit na stress ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan ng mga bata at ang guro-tagapagturo ay dapat gawin ang lahat na posible upang maiwasan ang paglitaw ng mga kadahilanan ng stress, upang maiwasan ang pag-igting sa isip at pagkabalisa sa kanilang mga mag-aaral. Ang gawain ng tagapagturo ay mapansin din sa oras ang mga palatandaan ng PEN kapwa sa isang indibidwal na bata at sa isang grupo ng mga bata o kahit na sa buong pangkat ng mga bata at sa isang napapanahong paraan upang mailapat ang pinaka-angkop na mga diskarte sa sandaling ito, mga pamamaraan na tumulong na maalis ang tensyon na lumitaw at patatagin ang psycho-emotional na estado ng kanilang mga ward. Walang alinlangan, sa mahihirap na sitwasyon, dapat siyang humingi ng tulong mula sa sikolohikal na serbisyo ng isang institusyong pang-edukasyon, ang bata ay dapat bigyan ng kwalipikadong tulong mula sa isang propesyonal na psychologist.

Pansinin ko na ang pagpili ng isa o ibang paraan ng pagtugon, ang guro ay dapat magabayan ng mga sumusunod:

Ang lahat ng mga diskarte at pamamaraan na ginamit ay dapat na naglalayong hindi lamang sa pag-alis ng emosyonal, kundi pati na rin ng muscular tension, dahil napatunayan ng modernong agham ang isang malapit na ugnayan sa pagitan ng mga emosyon at ng katawan ng tao;
Ang mga aksyon ng guro ay dapat mag-ambag sa pagbuo ng mga saloobin ng mga mag-aaral patungo sa isang positibo, mahalagang saloobin sa kanilang sarili bilang mga indibidwal.

Kung matutugunan lamang ang dalawang kundisyong ito, magiging epektibo ang gawain ng guro, magdadala ng inaasahang resulta at matutugunan ang mga modernong pangangailangang pang-edukasyon sa paglutas ng problema sa kalusugan ng nakababatang henerasyon.

Ang paggamit ng mga pamamaraan na ipinakita sa trabaho ay magbibigay-daan sa pag-optimize ng sikolohikal at pedagogical na aktibidad para sa pag-iwas sa hindi malusog na estado ng kaisipan ng mga mag-aaral, na may positibong epekto sa kalusugan ng isip at pag-unlad, sa mga aktibidad na pang-edukasyon at pag-uugali ng mga mag-aaral sa pangkalahatan.

Listahan ng ginamit na panitikan.

Alyamovskaya V.G., Petrova S.N. "Pag-iwas sa psycho-emosyonal na stress sa mga batang preschool". Ang aklat ng isang praktikal na psychologist. // - M.: LLC "Publishing house Scriptorium 2000", 2002.
Arutyunov M.Z. Emosyon at katawan. [Electronic na mapagkukunan]. - http://fassbar.ru/massazh/psixoemocionalnoe-napryazhenie.html
Burmistrova E.V. Sikolohikal na tulong sa mga sitwasyon ng krisis (pag-iwas sa mga sitwasyon ng krisis sa kapaligiran ng edukasyon): Mga patnubay para sa mga espesyalista sa sistema ng edukasyon. - M.: MGPU, 2006.
Gorina G. Hila-hila. Pag-activate ng mga kamay.// Kalusugan ng mga mag-aaral. - 2011. - Hindi. 5
Zhukova I.B. Music therapy sa kindergarten at sa bahay. / [Electronic na mapagkukunan]. - http://sad-215.ru/index.php/
Mga palatandaan ng psycho-emosyonal na stress. [Electronic na mapagkukunan] // Kaalaman sa mga pundasyon ng pananampalataya ng Orthodox. Forum "Vera". -
Diksyunaryo ng praktikal na psychologist. // Comp. S.Yu.Golovin. - Minsk: Harvest, M .: AST Publishing House LLC, 2001.
Ang estado ng kalusugan ng mga mag-aaral at mga uso sa pagbabago nito. [Electronic na mapagkukunan] // Website ng MBOU gymnasium No. 3 Proletarsk, rehiyon ng Rostov.-http://gimn3prol.narod.ru/health/health_of_schoolchildren.html
Sugrobova G.A. Comparative evaluation ng iba't ibang pamamaraan (music therapy at kinesiology) para mabawasan ang psycho-emotional stress sa mga nakababatang estudyante. // Mga Pamamaraan ng State Pedagogical University. V, G, Belinsky, No. 9, 2007.
Ang pisikal na edukasyon ay isang elemento ng modernong aralin. Papush O.A. Tsybulskaya T.D. GBOU secondary school No. 47 na pinangalanan. D. S. Likhacheva 2012 [Electronic na mapagkukunan]

Mga paraan upang mapawi ang psycho-emotional stress

Ipinapakita ng karanasan na ang isang epektibong paraan ng pagpigil sa tensyon, pagpigil sa sindrom ng propesyonal na pagkasunog ay ang paggamit ng mga pamamaraan ng self-regulation at self-recovery. Ito ay isang uri ng pag-iingat sa kaligtasan para sa mga propesyonal na marami at masinsinang pakikipag-ugnayan sa mga tao sa kurso ng kanilang mga propesyonal na aktibidad. Ang mga pamamaraan na ito ay ginamit at kasalukuyang ginagamit sa trabaho kasama ng mga guro sa panahon ng interactive na mga klase sa TMK, MBOU Secondary School No. 56, sa panahon ng indibidwal at pangkatang gawain kasama ang mga kliyente. Ang impormasyong ipinakita sa artikulong ito ay kasama sa bloke ng impormasyon ng programa na "Pag-iwas sa emosyonal na pagkasunog ng mga guro" at sa pagsasagawa ng self-regulation ng katawan.

Mga likas na paraan ng regulasyon ng katawan at regulasyon sa sarili

Ang likas na katangian ng isang tao ay tulad na siya ay nagsusumikap para sa kaginhawahan, para sa pag-aalis ng mga hindi kasiya-siyang sensasyon, nang hindi nag-iisip tungkol dito, nang hindi nalalaman kung ano ang tawag sa mga salitang pang-agham. Ito ay mga natural na paraan ng regulasyon na kusang bumubukas sa kanilang sarili.

Marahil ay intuitive mong ginagamit ang marami sa kanila. Ito ay mahabang tulog, masarap na pagkain, komunikasyon sa kalikasan at hayop, paliguan, masahe, galaw, sayawan, musika at marami pang iba.

Ang mga sumusunod na natural na pamamaraan ng regulasyon ng katawan ay nakikilala:

tawa, ngiti, katatawanan;

iniisip tungkol sa mabuti, kaaya-aya,

iba't ibang mga paggalaw tulad ng paghigop, pagpapahinga ng kalamnan;

pagmamasid sa tanawin sa labas ng bintana;

tumitingin sa mga bulaklak sa silid, mga litrato, iba pang mga bagay na kaaya-aya o mahal para sa isang tao;

mental na apela sa mas mataas na kapangyarihan (Diyos, ang Uniberso, isang magandang ideya);

naliligo (totoo o mental) sa araw;

paglanghap ng sariwang hangin:

pagbasa ng tula;

pagpapahayag ng papuri, papuri sa isang tao nang ganoon.

Subukang tanungin ang iyong sarili ng mga tanong:

Ano ang nakakatulong sa iyo na sumaya, lumipat?

Ano ang maaari kong gamitin mula sa itaas?

Sa isip, at mas mabuti sa papel, gumawa ng isang listahan ng mga pamamaraang ito. Isipin kung alin ang maaari mong gamitin nang may kamalayan kapag nakakaramdam ka ng tensyon o pagod.

Sa kasamaang palad, ang mga naturang tool ay hindi maaaring, bilang isang patakaran, ay magagamit sa trabaho, nang direkta sa sandaling lumitaw ang isang tensyon na sitwasyon o naipon ang pagkapagod. Mayroon bang anumang mga pamamaraan na maaaring ilapat sa panahon ng trabaho? Oo.

Upang magsimula, mahalagang malaman kung anong mga natural na mekanismo para sa pag-alis ng stress at paglabas, pagtaas ng tono, ang pagmamay-ari mo; mapagtanto ang mga ito; lumipat mula sa kusang paggamit ng mga natural na pamamaraan ng regulasyon tungo sa kamalayan upang pamahalaan ang kanilang kalagayan.

Ang mga espesyalista na nakikitungo sa problema ng pag-regulate ng mga emosyonal na estado, neuropsychic tension, ay gumagamit ng mga espesyal na diskarte na sinasadya upang pamahalaan ang mga ito. Sila ang tinatawag na mga pamamaraan ng regulasyon sa sarili, o mga pamamaraan ng impluwensya sa sarili, na nagbibigay-diin sa aktibong pakikilahok ng isang tao sa kanila.

Ang regulasyon sa sarili ay ang pamamahala ng estado ng psycho-emosyonal ng isang tao, na nakamit ng impluwensya ng isang tao sa kanyang sarili sa tulong ng mga salita, mga imahe ng isip, kontrol sa tono ng kalamnan at paghinga.

Kaya, ang regulasyon sa sarili ay maaaring isagawa sa tulong ng apat na pangunahing paraan, na ginagamit nang paisa-isa o sa iba't ibang mga kumbinasyon.

Bilang resulta ng self-regulation, tatlong pangunahing epekto ang maaaring mangyari:

pagpapatahimik na epekto (pag-aalis ng emosyonal na pag-igting);

ang epekto ng pagbawi (pagpapahina ng mga pagpapakita ng pagkapagod);

activation effect (nadagdagang psychophysiological reactivity).

Ang napapanahong regulasyon sa sarili ay kumikilos bilang isang uri ng psychohygienic na paraan na pumipigil sa akumulasyon ng mga natitirang overvoltage phenomena, nag-aambag sa pagkakumpleto ng paggaling, normalize ang emosyonal na background ng aktibidad, at pinahuhusay din ang pagpapakilos ng mga mapagkukunan ng katawan.

Bangko ng mga paraan ng regulasyon sa sarili

1. Mga paraan na may kaugnayan sa pagkontrol sa paghinga

Ang paghinga, ang ritmo nito, ay napapailalim sa lahat ng iba pang mahahalagang ritmo ng ating katawan.

Ang paghinga ay may mahalagang papel sa ating mental na buhay. Ang pag-master ng iyong paghinga, ang mga mekanismo nito ay isa sa mga paraan upang makayanan ang mga sikolohikal na problema at neurosis. Ang conscious breath control ay isa sa mga pinakalumang paraan upang harapin ang stress at iba pang psychological stress.

Ang pagkontrol sa paghinga ay isang epektibong paraan ng pag-impluwensya sa tono ng kalamnan at mga sentrong emosyonal ng utak. Ang mabagal at malalim na paghinga (na may partisipasyon ng mga kalamnan ng tiyan) ay nagpapababa ng excitability ng mga nerve center, nagtataguyod ng relaxation ng kalamnan, iyon ay, relaxation. Ang madalas (thoracic) na paghinga, sa kabaligtaran, ay nagbibigay ng isang mataas na antas ng aktibidad ng katawan, nagpapanatili ng neuropsychic tensyon.

Wastong paghinga - tune in sa ritmo at emosyon ng pag-iisip. Marahil ay napansin mo nang higit sa isang beses kung paano ito o ang emosyonal na kalagayan, ang ritmo ng mga emosyon, ay nagbabago sa ating paghinga. Alalahanin kung paano ito nagbago noong ikaw ay nasasabik, noong inaasahan mo ang resulta ng ilang mahalagang proseso para sa iyo. Paano ka nakahinga nang may nalaman kang magandang balita?

Sa bawat oras na mayroong isang espesyal na pattern ng paghinga na naaayon sa iyong emosyonal na estado. Kung ikaw ay nasasabik, ang iyong paghinga ay mababaw at mabilis. Kung ikaw ay mahinahon, ito ay mabagal at malalim.

Mayroon ding kabaligtaran na relasyon. Sa isang mahirap na emosyonal na matinding sandali para sa iyo, kapag ang iyong hininga ay naputol at ang iyong puso ay tumibok sa isang lugar sa iyong lalamunan, maaari mong kalmado ang iyong sarili sa tulong ng, tama, paghinga. Kahit at mabagal na paghinga ay makakatulong sa iyo na makayanan ang iyong mga emosyon. Huminga tulad ng gagawin mo kung ikaw ay nasa isang estado ng malalim na pahinga.

Upang mapabilis ang proseso, kinakailangan, habang pinapanatili ang pattern ng kalmado na paghinga, upang bahagyang dagdagan ang lalim ng paghinga at ang intensity nito.

Sa parehong paraan, sa pamamagitan ng pagbabago ng ritmo ng paghinga, ang isa ay maaaring lumipat mula sa isang nakakarelaks, mahinahon na estado sa isang mas aktibo, mas masigla. Iyon ay, sa pamamagitan ng pagbabago ng pattern ng paghinga, maaari nating ilipat ang ating sarili sa ANUMANG emosyonal na estado.

Siyempre, upang pagsamahin ang kasanayang ito, kinakailangan na sinasadya na isagawa ang mga paglipat na ito mula sa isang estado patungo sa isa pa. Magsanay sa pag-leveling ng pangangati at pagsalakay na may pantay, mabagal at malalim na paghinga. At, sa wakas, ang pakiramdam ng isang pagkasira, pagiging nasa isang estado ng kawalang-interes, baguhin ang pattern ng paghinga, inilalapit ito sa kung ano ang nagpapakilala sa isang aktibong nagtatrabaho na tao.

Paano ito gagawin? Subukan, kapag naiinis ka o nagagalit, huminga tulad ng paghinga ng isang taong halos hindi gising. Isipin na ikaw ay nasa kama, nagkaroon ka lamang ng isang kaaya-aya, matahimik na panaginip. Kaya nagising ka, at ang iyong paghinga ay mabagal at mahinahon. Huminga ng sampung, maingat na subaybayan ang katumpakan ng paghinga ng isang bagong gising na tao (kasabay nito, dagdagan ang lalim at intensity ng paghinga, pinapanatili ang pattern nito!). Walang bakas ng negatibong emosyon.

Ang paghinga ay maaaring magbago ng higit pa sa emosyon. Ito ay may malakas na epekto sa pag-iisip, at samakatuwid ay sa buong organismo. Ang paghinga ay nauugnay sa pag-iisip at konsentrasyon, mas tiyak sa intelektwal na ritmo. Sa pamamagitan ng pag-aaral na huminga nang tama, maaari mong makabuluhang mapabuti ang iyong mga kakayahan sa pag-iisip. Mahalagang matutunan kung paano huminga nang normal at kontrolin ang prosesong ito. Ang pagkontrol sa proseso ng paghinga, hindi ka dapat maging masigasig. Ngunit, kapag nakaranas ka ng emosyonal na kakulangan sa ginhawa, suriin lamang kung paano ka huminga. At kung nalaman mong may mali at hindi gumaganda ang paghinga, kung ito ay madalas, mababaw at hindi epektibo (iyon ay, hindi natutugunan ang iyong mga pangangailangan), pagkatapos ay kumilos.

Sa natural at buong paghinga, ang katawan ay nagpapalagay ng isang katangiang pustura. Sa inspirasyon, ang ulo ay dumudulas pabalik, ang mga balikat ay umuusad at pataas, ang tiyan ay inilabas, ang pelvis ay umuusad, at ang mga binti ay gumagalaw nang mag-isa. Kapag humihinga, ang lahat ng mga ipinahiwatig na bahagi ng katawan ay gumagalaw sa kabaligtaran na direksyon, na parang ang isang tao ay naghahanda sa grupo, ngunit hindi grupo. Ang lahat ng ito ay posible lamang kung sumuko ka sa proseso ng paghinga, na nais ko sa iyo nang buong puso, dahil sa natural na paghinga mayroong maraming mga mapagkukunan para sa ating mental at maging pisikal na kagalingan.

Mastering natural na paghinga. Subukang kumuha ng pinaka kumpletong hininga kasama ang pakikilahok ng mga intercostal na kalamnan, ang mga kalamnan ng sinturon sa itaas na balikat at ang pindutin. Huminga ng malalim. "Digh-thread" ang natitirang hangin dalawa o tatlong dosis; lamang ng 3-4 na magkakasunod na pagbuga nang walang paghinga. Pagkatapos ng 3-5 segundong paghinto, subukang huminga muli nang buo hangga't maaari. Kung kinakailangan, isagawa ang kumplikadong ito 3-7 beses. Tumutok sa resulta, dapat mong pakiramdam na ang iyong paghinga ay naging libre at puno. Dapat mo ring madama na ang lahat ng tatlong grupo ng kalamnan (mga intercostal na kalamnan, mga kalamnan ng sinturon sa balikat at abs) ay gumagana nang magkakasuwato, na tumutulong sa isa't isa upang matiyak ang paghinga.

Suriin kung may kumpletong paghinga. Upang matiyak na ang iyong hininga ay talagang puno, higpitan hangga't maaari at hawakan ang tensyon hangga't maaari. Pagkatapos ay kumuha ng 2-3 malalim na kusang paghinga at pagbuga. Bukod pa rito, siguraduhing walang mga block ng kalamnan na makagambala sa iyong paghinga (isang pakiramdam ng pag-igting ng kalamnan sa isa sa tatlong bahagi: dibdib, balikat, abs). Kung matukoy mo ang ilang uri ng block ng kalamnan, alisin ito nang may karagdagang pag-igting sa pangkat ng kalamnan na ito ayon sa naaangkop na pamamaraan.

Ito ay walang katotohanan na ganap na iwanan ang mga tool na iyon para sa pagpapanatili ng mental na kagalingan na nakatago sa hininga. Sa proseso ng pag-unlad ng ebolusyon, isang malinaw na relasyon ang nabuo sa pagitan ng malalim at madalas na paghinga, sa isang banda, at ang pag-activate ng katawan, sa kabilang banda. Kasabay nito, kapag humina ang paghinga, ang sistema ng nerbiyos ay nagpapahinga, habang ang katawan, samantala, ay nagpapanumbalik at nag-iipon ng mga mapagkukunan ng enerhiya. Sa panahon ng paglanghap, ang estado ng kaisipan ay isinaaktibo, at sa panahon ng pagbuga, ang kalmado at pagpapahinga ng buong organismo ay nangyayari.

Kung nakakaramdam ka ng pagkabalisa, kung nakakaramdam ka ng panloob na kahinaan o pag-igting, sumisid sa dito at ngayon, tumutok sa iyong paghinga. Pakiramdam lamang ang iyong hininga. Umupo nang tuwid ang iyong likod at bilangin ang iyong mga hininga: isa sa isang paglanghap, dalawa sa isang pagbuga, tatlo sa isang bagong paglanghap, apat sa isang bagong paghinga, at iba pa. Ipagpatuloy ang pagbibilang hanggang sampu lamang, dahil mahirap ang pagbibilang ng mga hininga sa maraming bilang. Dumaan sa dalawa o tatlong ganoong cycle. Tumutok sa bawat account. Ibigay ang iyong pansin sa eksaktong isa, eksaktong dalawa, eksaktong tatlo, atbp. I-invest ang iyong sarili sa bawat numero, sundin ang iyong hininga, ang iyong paglanghap, pagbuga, paghinto. Bigyang-pansin ang mga hadlang na hindi nagpapahintulot sa iyo na huminga nang buo, at alisin ang mga ito. Sa proseso ng paghinga, pakiramdam ang mga alon na lumabas sa katawan sa ilalim ng impluwensya nito.

Sa pagtaas ng excitability, pagkabalisa, nerbiyos o pagkamayamutin, dagdagan ang oras para sa lahat ng tatlong yugto ng proseso ng paghinga: inhale-pause-exhale. Magsimula sa 5 segundo. Dahan-dahang huminga sa loob ng 5 segundo, huminto sa loob ng 5 segundo at huminga din ng 5 segundo. Hindi kinakailangan na huminga sa ganoong ritmo sa loob ng mahabang panahon. Sundin ang resulta at tumutok dito. Kung hindi ito mahirap para sa iyo, maaari mong unti-unting taasan ang tagal ng bawat yugto (i-pause - hindi hihigit sa 10 segundo).

Ang ehersisyo na ito ay hindi dapat gawin bago ang trabaho na nangangailangan ng mataas na aktibidad. Ito ay may malinaw na pagpapatahimik na epekto, kaya maaari itong maging epektibo sa oras ng pagtulog kung nahihirapan kang makatulog.

Upang mapataas ang pangkalahatang tono, magtipon ng lakas, ang paghalili ng mga yugto ng paghinga ay dapat na ang mga sumusunod: huminga - huminga - hawakan ang iyong hininga sa loob ng 5 segundo. Sundin ang resulta, gabayan ito. Maaari mong dagdagan ang tagal ng mga yugto ng paghinga (bawat isa ay hiwalay), ngunit hindi gaanong. Ang ehersisyo ay dapat na maingat na isagawa.

Para sa pang-emerhensiyang pag-activate ng mga panloob na mapagkukunan: ang paglanghap ay dapat na hindi gaanong aktibo, at ang pagbuga ay dapat na pilitin, sa halip biglang, na may artipisyal na nilikha na kahirapan. Umupo nang tuwid sa likod, bahagyang igalaw ang iyong mga balikat pasulong, huminga nang mahinahon sa loob ng 3 segundo at huminga nang malakas sa loob ng anim. Lumikha ng tensyon sa mga kalamnan ng dila at larynx upang labanan ang dumadaang hangin. Kasabay ng pagbuga, higpitan ang mga kalamnan ng mga braso, dibdib at tiyan. Higit sa 5-6 na paghinga ay hindi dapat gawin sa ganitong paraan.

2. Mga pamamaraan na may kaugnayan sa kontrol ng tono ng kalamnan, paggalaw.

Sa ilalim ng impluwensya ng mental na stress, ang mga clamp ng kalamnan at pag-igting ay lumitaw. Ang kakayahang makapagpahinga sa kanila ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapawi ang neuropsychic tension, mabilis na maibalik ang lakas.

Paano ito gagawin?

Sinasabi nila na ang isang kalso ay natumba sa isang kalso. At iyon lang ang gagawin namin. Upang makamit ang kumpletong pagpapahinga, kailangan mong pilitin, hangga't maaari.

Ano ang kailangan nating gawin? Una, matututunan natin kung paano sunud-sunod na pilitin ang bawat grupo ng kalamnan. Pagkatapos nito, kinakailangan upang makabisado ang kanilang sabay-sabay na pag-igting, at pagkatapos ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pagpapahinga. handa na? Pagkatapos ay magsimula tayo.

Upang ganap na makapagpahinga, kinakailangang pilitin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan: mga kamay - mga bisig - mga balikat at balikat - mga talim ng balikat - mukha - leeg - pindutin - puwit - perineum - hita - shins - paa.

Kaya matuto tayong mag-relax.

1. Ikuyom ang iyong kaliwang kamay sa isang kamao hangga't maaari. Kung pisilin mong mabuti ang iyong kamay, makikita mong pumuti na ang mga buko. Kung dahan-dahan mong bubuksan ang iyong kamao, mararamdaman mo kung paano nakakarelaks ang mga kalamnan. Dapat itong gawin kasama ang natitirang mga grupo ng kalamnan.

2. Ibaluktot ang iyong kaliwang braso sa siko at higpitan ang iyong kaliwang biceps upang ito ay maging nakaumbok hangga't maaari. Pagkatapos ay lubusang mamahinga ang iyong mga kalamnan. Hayaang malayang nakabitin ang braso sa katawan.

3. I-relax ang kanang kamay sa parehong paraan.

4. Pilitin ang mga kalamnan ng kaliwang paa. Ibaluktot ang iyong mga daliri sa paa sa loob. Pagkatapos mong makaramdam ng sapat na malakas na pag-igting sa mga kalamnan ng paa, hayaan itong mag-relax.

5. Pilitin ang iyong mga kalamnan ng guya. Hawakan ang mga ito gamit ang iyong kamay - at mararamdaman mo kung paano unti-unting nagiging solid ang mga kalamnan. Iunat ang iyong daliri sa paa upang mas mapahigpit ang iyong mga kalamnan. Pagkatapos ay i-relax sila.

6. Ituwid ang iyong binti at itulak ito palayo sa iyo sa isang iglap. Madarama mo na ang mga kalamnan sa harap ng hita ay humihigpit; dapat silang maging matatag hanggang sa hip joint.

7. Gawin ang parehong sa mga kalamnan ng kabilang binti.

8. Ituwid ang iyong buong katawan, iunat, pagkontrata ang mga kalamnan ng puwit. Pagkatapos ay i-relax ang iyong mga kalamnan.

9. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Subukang hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari. Ngayon ay matalas na mamahinga at payagan ang iyong sarili? lumabo?.

10. Huminga ng malalim at subukang hawakan ito hangga't maaari, pinaigting ang mga kalamnan sa dibdib. Pagkatapos ay huminga nang palabas.

11. Ituwid ang iyong mga balikat at dalhin ang mga ito pabalik hangga't maaari, pagkatapos ay mabilis na dalhin ang mga ito pasulong. Panghuli, itaas ang mga ito nang mataas hangga't maaari. Subukang itago ang iyong ulo at subukang abutin ang iyong mga tainga gamit ang iyong mga balikat. Malamang na hindi mo ito magagawa, ngunit subukan mo man lang. Pagkatapos ay magpahinga at ibaba ang iyong mga balikat.

13. Ngayon, i-relax ang mga kalamnan sa leeg. Ikiling ang iyong ulo pasulong, pagkatapos ay lumiko muna ito sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan. Ikiling ang iyong ulo pabalik hangga't maaari. I-relax ang iyong mga kalamnan sa leeg. Pakiramdam ang leeg upang matiyak na ang mga kalamnan ay talagang nakakarelaks.

14. Itaas ang iyong kilay, pagkatapos ay ibaba ang mga ito. Gawin ito ng ilang beses, siguraduhing nararamdaman mo ang pag-igting ng iyong mga kalamnan sa mukha sa bawat oras. Pagkatapos ay i-relax ang mga kalamnan.

15. Ipikit ang iyong mga mata hangga't maaari. Isipin na may nagpupumilit na buksan ang iyong mga talukap at buksan ang iyong mga mata. Panatilihing mahigpit ang mga ito. Pagkatapos, nang hindi binubuksan ang iyong mga talukap, i-relax ang iyong mga kalamnan sa mukha.

16. Gumawa ng ilang pabilog na paggalaw gamit ang ibabang panga. Magnganga ang iyong mga ngipin. Kumunot ang iyong noo. Ngumiti ng malapad hangga't kaya mo. I-relax ang lahat ng facial muscles. Huminga nang dahan-dahan, malalim at pantay-pantay habang ginagawa ang mga pagsasanay na ito. Habang nagpapahinga ka, subukang huminga nang kaunti hangga't maaari.

Sa isang well-relaxed na kalamnan, madarama mo ang hitsura ng init at kaaya-ayang bigat. Kung ang clamp ay hindi maalis, lalo na sa mukha, subukang pakinisin ito sa isang magaan na self-massage na may mga pabilog na paggalaw ng mga daliri (maaari kang gumawa ng mga grimaces - sorpresa, kagalakan, atbp.).

Ang pagkakaroon ng pagsasanay sa kakayahang makapagpahinga sa bawat grupo ng kalamnan, magpatuloy kami sa susunod na yugto. Higpitan ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa parehong oras at sa posisyon na ito lumikha ng maximum na pag-igting. Bilang ng isip hanggang 10, hindi tumutok sa bilang, ngunit sa pag-igting. Sa bilang ng 10, magpahinga nang husto, sumandal at huminga ng malalim at mahinahon. Kung kinakailangan (ito ay tinutukoy nang nakapag-iisa), maaari kang kumuha ng karagdagang 2-3 malalim na paghinga. Magpahinga ng isang minuto. Ang ehersisyo ay dapat na paulit-ulit ng hindi bababa sa 7-10 beses sa isang araw hanggang sa matuto kang kusang-loob, mabilis at ganap na mag-relax nang walang pre-stress.

Ang ehersisyo na ito ay dapat gamitin sa tuwing nangyayari ang pagkabalisa, bilang isang paraan ng first aid at emergency. At gayundin sa panahon ng pag-atake ng panloob na paninigas, damdamin ng galit at stress. At pinakamainam na gawin ito araw-araw. Ang kakayahang magrelaks ay tiyak na dapat pumasok sa iyong buhay. Bukod dito, ang karamihan ng oras ay mas mahusay na ginugol sa estadong ito, sa halip na sa pag-igting.

Isang babala

Ang ehersisyo ay kontraindikado sa mga impeksyon, pagbubuntis, at gayundin sa mga kaso kung saan ang pisikal na aktibidad ay limitado ng isang doktor (halimbawa, may mga vascular o neurological na sakit).

Kung may mga pananakit ng kalamnan na hindi nauugnay sa isang partikular na malalang sakit, bigyan ang iyong sarili ng masahe at magpatuloy sa pag-eehersisyo tulad ng dati.

Malamang na ang talamak na pag-igting ng kalamnan ay mas mataas sa ilang bahagi ng iyong katawan kaysa sa iba. Halimbawa, kung mas dumaranas ka ng pagkabalisa, malamang na mas nahihirapan kang i-relax ang iyong mga balikat, kalamnan sa leeg, at mas mababang paa't kamay. Kung sa pang-araw-araw na buhay kailangan mong pigilan ang pangangati at pagsalakay sa isang mas malaking lawak, pagkatapos ay bigyang-pansin ang mga cheekbone, pag-igting sa mga braso at sa mga kalamnan ng likod.

Hindi sapat ang pag-aaral lamang kung paano mag-relax. Ito ay kinakailangan, una, upang magawang kusang-loob, sa kalooban, ipasok ang kaaya-aya at, siyempre, kapaki-pakinabang na estado ng pisikal na pagpapahinga; pangalawa, huwag kalimutang i-tono ang iyong mga kalamnan bago mag-ehersisyo; at, sa wakas, gawing natural na estado ang pagpapahinga para sa iyong sarili.

3. Mga pamamaraan na nauugnay sa epekto ng salita

Nabatid na ang salita ay maaaring pumatay, ang salita ay makapagliligtas. Ang pangalawang sistema ng pagbibigay ng senyas ay ang pinakamataas na regulator ng pag-uugali ng tao. Ang impluwensya ng pandiwa ay nagpapagana ng nakakamalay na mekanismo ng self-hypnosis, mayroong direktang epekto sa mga pag-andar ng psycho-physiological ng katawan.

Ang isang kahanga-hangang paraan ng self-regulation ay mood formula. Ang formula-mood ay positibo, ibig sabihin, ang pahayag na kailangan natin. Parang puting pintura na inilalagay sa ibabaw ng maduming lugar. Kung ito ay sumasakop sa buong lugar na may isang makapal na layer, pagkatapos ay ang dumi ay hindi makikita - ito ay mawawala, at ang sheet ay muling magiging malinis. Dahil dito, walang magiging problema sa ating buhay dulot ng ating maling paniniwala. Kung mas makapal ang layer ng pintura, mas ligtas tayo mula sa hitsura ng ating mga maling paniniwala. Kung ang layer ng pintura ay manipis, kung gayon ang mantsa ay maaaring magpakita sa pamamagitan nito at sumira muli sa ating buhay. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga mood formula ay kailangang paulit-ulit nang sapat na mahaba at bilang emosyonal hangga't maaari. Ang oras at enerhiya na namuhunan sa kanila ay proporsyonal sa dami ng pintura na takip sa maruming lugar.

Sa unang pagbigkas ng mga formula-moods, maaaring tila sa iyo na ang pamamaraang ito ay walang pag-asa. Isipin na nagtanim ka ng binhi. Ito ay unang umusbong, pagkatapos ay nag-ugat, at pagkatapos lamang na ang usbong ay sumibol. Ito ay tumatagal ng oras upang ang usbong ay maging isang pang-adultong halaman. Ang parehong ay totoo sa mga formula. Maging matiyaga.

Upang maalis ang mga maling paniniwala at ideyalisasyon, kinakailangan na pilitin silang mawala sa kamalayan sa tulong ng mga diskarte sa self-programming at palitan ang mga ito ng positibo at kapaki-pakinabang na mga pahayag.

Mga opsyon para sa pagtatrabaho sa mga formula-setting Isulat muli gamit ang kamay nang hindi bababa sa 100 beses. Maaari kang muling magsulat nang hindi hihigit sa 5 beses sa isang araw, kaya aabutin ito ng halos isang buwan.

Kabisaduhin ang mga positibong affirmations (o isulat ang mga ito sa papel at dalhin ang mga ito sa paligid) at sa isip na ulitin ang mga ito. Ang kabuuang oras ng pag-uulit ay 3-5 oras sa kabuuan. Lumalabas na napaka-epektibong i-record sa cassette ang mga formula-mood na binibigkas mo. Makinig sa kanila bago matulog. Palakasin ang iyong mga bagong formula ng positibong attunement sa anumang paraan na magagawa mo: sa iyong mga iniisip, sa iyong mga pakikipag-usap sa iyong sarili o sa iba, gamit ang mga entry sa talaarawan.

Tandaan ang panuntunan - ang mga salita ng self-hypnosis ay binuo sa anyo ng simple at maikling mga pahayag na may positibong oryentasyon (nang walang "hindi" na butil).

Mga utos sa sarili. Ito ay isang maikli at maikling utos na ginawa sa kanyang sarili. Gumamit ng self-order kapag kumbinsido kang kailangan mong kumilos sa isang partikular na paraan, ngunit nahihirapan kang gawin ito. Mag-usap nang mahinahon!, Manahimik, huwag sumuko sa provokasyon! - nakakatulong ito upang pigilan ang mga emosyon, kumilos nang may dignidad, sumunod sa mga kinakailangan ng etika at mga panuntunan sa trabaho.

Bumuo ng isang self-order.

Ulitin ito nang ilang beses sa pag-iisip. Kung maaari, ulitin ito nang malakas.

Self-programming. Sa maraming mga sitwasyon, ipinapayong lumingon, alalahanin ang iyong mga tagumpay sa isang katulad na posisyon. Ang mga nakaraang tagumpay ay nagsasabi sa isang tao tungkol sa kanyang mga kakayahan, tungkol sa mga nakatagong reserba sa espirituwal, intelektwal, volitional spheres at nagbibigay inspirasyon sa pagtitiwala sa kanyang mga kakayahan. Pag-isipang muli ang isang panahon na nahaharap ka sa mga katulad na hamon.

Bumuo ng teksto ng programa, upang mapahusay ang epekto, maaari mong gamitin ang mga salitang "eksaktong ngayon":

"Ngayon ay magtatagumpay ako"; "Ngayon na ako ang magiging pinakakalmado at nagmamay-ari ng sarili"; "Ngayon na ako ay magiging maparaan at tiwala"; "Nagbibigay sa akin ng kasiyahan na magsagawa ng isang pag-uusap sa isang mahinahon at may tiwala na boses, upang magpakita ng isang halimbawa ng pagtitiis at pagpipigil sa sarili."

Ulitin ito nang ilang beses sa pag-iisip.

Pagsang-ayon sa sarili (self-encouragement). Ang mga tao ay madalas na hindi nakakatanggap ng positibong pagtatasa ng kanilang pag-uugali mula sa labas. Ito, lalo na sa mga sitwasyon ng tumaas na neuropsychic stress, ay isa sa mga dahilan para sa pagtaas ng nerbiyos at pangangati. Samakatuwid, mahalagang hikayatin ang iyong sarili.

Sa kaso ng kahit maliit na tagumpay, ipinapayong purihin ang iyong sarili,

mentally speaking: Magaling!, Mabuting babae!, Ito ay naging mahusay!.

Maghanap ng pagkakataon na purihin ang iyong sarili sa araw ng trabaho nang hindi bababa sa 3-5 beses.

4. Mga pamamaraan na nauugnay sa paggamit ng mga imahe

Ang paggamit ng mga imahe ay nauugnay sa isang aktibong impluwensya sa central nervous system ng mga damdamin at ideya. Hindi natin naaalala ang marami sa ating mga positibong sensasyon, obserbasyon, impresyon, ngunit kung gisingin natin ang mga alaala at larawang nauugnay sa kanila, maaari nating buhayin ang mga ito at palakasin pa ang mga ito. At kung sa isang salita ay higit na naiimpluwensyahan natin ang kamalayan, kung gayon ang mga imahe at imahinasyon ay nagbibigay sa amin ng access sa makapangyarihang mga reserbang hindi malay ng psyche.

Para gumamit ng mga larawan para sa self-regulation:

Espesyal na alalahanin ang mga sitwasyon, mga kaganapan kung saan nakaramdam ka ng komportable, nakakarelaks, kalmado - ito ang iyong mga mapagkukunang sitwasyon.

Gawin ito sa tatlong pangunahing modalidad na likas sa tao. Upang gawin ito, tandaan:

1) mga visual na larawan ng kaganapan (ano ang nakikita mo: mga ulap, bulaklak, kagubatan);

2) pandinig na mga imahe (ano ang mga tunog na iyong maririnig: mga ibon na umaawit, ang ungol ng isang batis, ang tunog ng ulan, musika);

3) mga sensasyon sa katawan (ano ang nararamdaman mo: ang init ng sinag ng araw sa iyong mukha, mga splashes ng tubig, ang amoy ng mga namumulaklak na puno ng mansanas, ang lasa ng mga strawberry).

Kapag nakakaramdam ng tensyon, pagod:

1) umupo nang kumportable, kung maaari, ipikit ang iyong mga mata;

2) huminga nang dahan-dahan at malalim;

3) tandaan ang isa sa iyong mga sitwasyon sa mapagkukunan;

4) buhayin itong muli, alalahanin ang lahat ng visual, pandinig at pandamdam ng katawan na kasama nito:

5) manatili sa loob ng sitwasyong ito ng ilang minuto;

6) buksan ang iyong mga mata at bumalik sa trabaho.

Nais naming magtagumpay ka sa pag-master ng mga diskarteng ito at maging malusog!

Sikologong pang-edukasyon

Hindi alam ng lahat kung paano mapawi ang stress nang mabilis at epektibo. Ngunit noong ika-11 siglo, itinatag ng mahusay na siyentipiko na si Avicenna na sa anumang kaso ay hindi dapat maipon ang pag-igting ng nerbiyos sa sarili. Kailangan mong simulan ang pag-alis nito sa lalong madaling panahon. Kung hindi, ang isang tao ay may panganib na magkaroon ng nervous system disorder, nervous breakdown, o magdulot ng sakit sa puso. At kung paano mapawi ang emosyonal na stress at kung ano ang kailangan mong gawin upang maibalik ang mabuting espiritu, matututunan mo mula sa artikulong ito.

Paano mapupuksa ang stress

Ayon sa mga doktor, nakakayanan ng ating nervous system ang emotional stress kung panandalian lang ang negatibong emosyon na ating naranasan. Ngunit sa matagal na pag-igting ng nerbiyos, ang aming pag-iisip, sa kasamaang-palad, ay hindi makayanan ang sarili nito.

Kung nakakuha ka ng malaking kargada sa trabaho, gumugugol ng maraming lakas at sigla, kailangan ng iyong katawan ng tulong. Samakatuwid, upang maibalik ang aming psycho-emosyonal na background, kinakailangan upang matulungan ang proseso ng pagbawi sa pamamagitan ng paglalapat ng isang hanay ng mga hakbang na naglalayong mapawi ang mga sintomas ng nerbiyos at psycho-emosyonal na stress.

Maglakad sa sariwang hangin

Upang mapawi ang pag-igting ng nerbiyos, inirerekomenda ang paglalakad sa sariwang hangin. Kailangan mong baguhin ang iyong karaniwang kapaligiran sa bahay at lumabas. Sa paglalakad sa kalye, salit-salit ang bilis ng iyong paggalaw at ang lapad ng iyong hakbang. Sa lalong madaling panahon mapapansin mo kung paano bumalik sa normal ang iyong emosyonal na estado.

Narito kung paano gumagana ang lahat: una, dahil sa daloy ng oxygen sa dugo, ang utak ay nagsisimulang gumana nang mas masinsinan at mabunga, ang endocrine system ay nagsisimulang gumana nang mas tama. At pangalawa, sa panahon ng paghahalili ng bilis at lapad ng hakbang, inilunsad ang mga espesyal na proseso ng biochemical na nagpapalit ng aktibidad ng iyong utak mula sa psycho-emotional na estado ng isang tao patungo sa pagtiyak ng mga pisikal na proseso ng katawan.

Ang panloob na pag-igting ay mawawala nang mas mabilis kung, halimbawa, ilihis mo ang iyong pansin sa pagmumuni-muni ng wildlife o magagandang alaala.

Kung hindi mo alam kung paano mapawi ang pag-igting ng nerbiyos, ang magandang lumang pisikal na edukasyon ay laging masaya na tulungan ka. Talagang sinasabi ng lahat ng mga doktor na ang pisikal na aktibidad ay nakakaharap nang mahusay sa stress. Narito ang ilang mga pagsasanay na makakatulong sa iyong alisin ang panloob na pag-igting, ibalik ang lahat ng iyong panloob na lakas at ibalik ang isang positibong saloobin:

Umupo sa isang bangkito o upuan. Hawakan ang kanyang upuan gamit ang dalawang kamay at hilahin siya pataas hangga't maaari. Subukang hawakan ang upuan nang hindi bababa sa 10 segundo sa posisyong ito.
Panimulang posisyon - mga kamay sa lock, sugat sa likod ng ulo na mas malapit sa cervical region. Pindutin gamit ang iyong mga palad na mayroong ihi sa leeg, at sa iyong buong katawan subukang labanan ang presyon na ito.
Umupo sa pinakadulo ng upuan o bangkito. Hayaang malayang nakabitin ang iyong mga braso, at bahagyang itataas ang iyong ulo. Hawakan ang posisyong ito ng 7 segundo. Pagkatapos ay huminga ng malalim, at habang humihinga ka, yumuko at yakapin ang iyong mga tuhod. Manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo, huminga at magsimulang dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Kung mayroon kang isang responsable at nakaka-stress na trabaho, at sa pagtatapos ng shift ay pakiramdam mo ay emosyonal na pinatuyo, pagkatapos ay talagang kailangan mong isama ang pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain. Maaari kang gumawa ng fitness, yoga, Pilates, pagsasayaw, athletics, sa pangkalahatan, kahit ano. Ang pangunahing bagay ay ito ay sistematiko, at pagkatapos ng mga klase ay tumataas ang iyong mga damdamin, at ang iyong kalooban ay positibo.

magpakawala ng singaw

Upang mapawi ang pag-igting ng nerbiyos, kapag ang mga emosyon ay umaapaw at walang lakas upang mapanatili ang tatak ng isang balanse at kalmado na tao, ang mga sumusunod na pamamaraan ay makakatulong upang makayanan ang panloob na pag-igting:

Pumunta sa isang liblib na lugar at sumigaw nang buong lakas. Maaari itong maging isang kagubatan, isang parkeng bingi o isang desyerto na kaparangan. Maghanap ng isang lugar na tulad nito at magkaroon ng sabog doon. Sigaw na may ihi. Maaari mong sigawan ang iyong "minamahal na amo", isang nakakainis na kapitbahay o isang baliw na kliyente na kinuha ang iyong buong utak sa isang araw. Sumigaw ka nang sapat, at mapapansin mo kaagad ang isang emosyonal na pagtaas at isang pagtaas ng sigla.
Maaari mong alisin ang naipon na negatibiti sa bahay. Halimbawa, maaari mong talunin ang isang unan, ikalat ang lahat ng bagay, o basagin ang ilang lumang plato. Huwag lamang lumampas, kung hindi, sa susunod na umaga ay maaaring hindi mo mahanap ang mug kung saan mo inumin ang iyong kape sa umaga.
Sa pamamagitan ng paraan, napatunayan ng mga siyentipikong British na ang mga babaeng sumisigaw at humalo ng mga pinggan sa panahon ng alitan ng pamilya ay mas malamang na magdusa mula sa sakit sa puso. At nagsasagawa rin sila ng isang uri ng pag-iwas, mula sa stroke at atake sa puso.

Huminga ng buong dibdib

Ito ay isang medikal na napatunayang katotohanan na sa tulong ng wastong paghinga, ang mga talamak na migraine ay maaaring gumaling at ang panloob na tensyon ay maaaring mapawi. Ang pangunahing bagay ay upang malaman kung paano huminga nang tama.

Ilagay ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon sa baywang. Huminga nang malalim hangga't maaari sa pamamagitan ng iyong ilong, habang hinihimas ang iyong tiyan at binibilang hanggang 10. Pagkatapos ay dahan-dahang huminga sa iyong bibig, na binibilang hanggang 15. Kasabay nito, ang iyong dila ay dapat na idiin sa palad na parang sinisitsit ang titik na "ssss" ”. Ang ehersisyo na ito ay dapat na ulitin ng 5 beses.

Ang pagbuga sa pamamagitan ng pagsusumikap at pagpapahinga ay nakakarelaks sa mga kalamnan at nagpapagaan ng mga pulikat. Ang ganitong mga pagsasanay ay hindi lamang maaaring talunin ang panloob na pag-igting, ngunit mapawi din ang pagkapagod at asul.

Magtrabaho gamit ang iyong tiyan

Ang mga ehersisyo sa tiyan ay magpapawi ng psycho-emotional stress. Ang lahat ay simple dito: sila ay napalaki - sila ay humila nang malakas, nakakarelaks, napipilitan, naisip na ang tiyan ay isang karagatan at gumawa ng isang alon. Ang ehersisyo ay dapat isagawa nang hindi bababa sa 15 minuto.

Ang mahirap na trabaho sa pamamagitan ng kamay ang kailangan mo

Maaari mong pag-uri-uriin ang maliliit na bagay: beans, butones, barya, atbp. Gumawa ng pulseras mula sa mga kuwintas o kuwintas, mag-print sa computer, maglaro ng laruang panlaban sa stress. Ang katotohanan ay ang aming mga daliri ay nilagyan ng isang malaking bilang ng mga nerve receptor, at ang kanilang pagpapasigla ay nakayanan ang panloob at emosyonal na stress.

nasusunog na pagkain

Ang isang mainit na paminta pod ay makakatulong na mapawi ang panloob na stress. Kung hindi ka nagreklamo tungkol sa iyong kalusugan at sa gawain ng digestive tract, maaari mong gamitin ang matinding paraan na ito. Napatunayan ng mga siyentipiko sa US na ang maanghang na produktong ito ay maaaring magdulot ng mabilis na pagtaas ng endorphins sa katawan ng tao. Ngunit, tulad ng alam mo, ang mga endorphins ay ang pangunahing mga hormone ng kagalakan.

yakapin

Matagal nang alam na ang panloob na pag-igting ay umuurong bago ang isang mainit at magiliw na yakap. Alalahanin kung paano tayo kumalma noong pagkabata nang yakapin tayo ng ating ina. Maniwala ka sa akin, ang mga yakap ay hindi lamang nakakapagpakalma ng epekto sa mga bata. Matutulungan din nila ang isang may sapat na gulang na makayanan ang mga takot at labis na pagkasabik ng nerbiyos.

nagmamahalan

Ang ganitong mga klase ay kumikilos tulad ng isang ambulansya at, tulad ng walang iba pang mga klase, ay magagawang alisin ang nerbiyos na pag-igting sa loob ng ilang minuto. Ang mga hormone na inilabas sa panahon ng "exercise" ng pag-ibig ay may pinakamagandang epekto sa ating nervous system. Bilang karagdagan, pinapawi nila ang mga spasms ng kalamnan, na walang hanggang mga kaalyado ng panloob na pag-igting.

Gumagawa ng mukha

Ang nerbiyos na pag-igting ay maaaring humina sa pamamagitan ng paggaya sa himnastiko. Aalisin nito ang emosyonal na pasanin at bilang karagdagan ay magpapasaya sa iyo. Siyempre, ang mga pangunahing masters ng mimic gymnastics ay mga bata. Sa palagay namin, ang mga mumo, sa ganitong paraan, ay naglalaro lamang ng mga kalokohan at nagpapakasawa, ngunit sa katunayan, sa ganitong paraan ay inaalis nila ang panloob na emosyonal na stress at negatibiti na naipon sa araw.

Kaya kumuha kami ng isang halimbawa mula sa mga bata at simulan ang pagbuo ng mga mukha. Siyempre, matatanda na kami at hindi masyadong comme il faut ang pagngiwi sa isang kasamahan sa trabaho, kaya "maglalaro kami ng mga kalokohan" sa bahay sa harap ng salamin.

humikab

Napansin mo na ba na nagsisimula kang humikab kapag pagod ka sa proseso ng trabaho? At hindi lang ganoon. Ito ang aming sistema ng nerbiyos, na napansin ang isang bagay na mali, sinusubukan kaming tulungan kaming mapawi ang tensyon sa nerbiyos. Alam ng ating psyche kung paano mapupuksa ang mga negatibong panlabas na impluwensya. At ang aming gawain ay tulungan siya, na nagiging sanhi ng paghikab sa isang artipisyal na paraan.

Ang katotohanan ay ang paghikab ay nagpapabuti sa daloy ng dugo at nagpapataas ng tono ng ating katawan. Bilang karagdagan, ang paghikab ay nagpapabilis ng mga proseso ng metabolic at nakakatulong na alisin ang carbon dioxide. Ang lahat ng mga prosesong ito ay paborableng nakakaapekto sa paggana ng nervous system at gawing normal ang aktibidad ng utak.

Seremonya ng tsaa

Ang tsaa ay isang pagpapatahimik na ibinibigay sa atin mismo ng kalikasan. Ito ay perpektong nakayanan ang emosyonal na pagkapagod, pinapawi ang stress at pagkapagod. At lahat dahil ang mga dahon ng tsaa ay naglalaman ng mga natatanging elemento ng kanilang uri: catechins, flavonoids, karotina at bitamina. Sa pamamagitan ng paraan, upang kalmado ang nervous system, inirerekumenda na magluto ng berdeng tsaa.

Ang lakas ng mga nakapapawi na paliguan

Ang mga nakapapawi na paliguan ay isang mahusay na pag-iwas sa mga sakit sa nerbiyos at stress. Ang tubig para sa nakapapawi na mga pamamaraan ng tubig ay dapat na komportable para sa katawan, mga 40 degrees. Ang mga decoction ng naturang mga damo at dahon ay idinagdag sa tubig: sage, mint, dahon ng birch, yarrow, chamomile. Ang ganitong mga paliguan ay maaaring gawin araw-araw, ang tagal ng pananatili sa tubig ay hindi dapat lumampas sa 15 minuto.

Acupressure

Ang masahe na ito ay nagpapasigla sa paggawa ng serotonin, ang masayang hormone. Upang gawin ito, hindi kinakailangan na pumunta sa isang massage parlor. Magagawa nang walang tulong sa labas. I-massage ang gitnang punto ng baba sa isang pabilog na paggalaw ng 10 beses pakanan at sa parehong halaga laban dito. O pagmamasa at pag-unat ng gitnang daliri ng magkabilang kamay.

Mas positibo

At, higit sa lahat, ang kailangang gawin ay ngumiti at tingnan ang buhay nang mas optimistically. Siyempre, hindi madaling ngumiti kapag ang mga pusa ay nakakamot sa puso, ngunit kailangan itong gawin. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang therapy sa pagtawa ay isang mahusay na paraan upang maalis ang mga negatibong panlabas na impluwensya, masamang kalooban, stress at tensyon. Ang pagtawa ay nagpapalitaw ng mga proteksiyon na reaksyon sa ating katawan, nagpapabuti ng daloy ng dugo, at nagbibigay ng oxygen sa utak. Ang pagtawa ay isang natural na pampawala ng stress.

Samakatuwid, tingnan ang buhay nang may pag-asa, ngumiti ng marami at hayaan ang mga nakapaligid sa iyo na hindi ka magalit!

Mag-ehersisyo "Lumipad".
Layunin: upang mapawi ang pag-igting mula sa mga kalamnan ng mukha.
Umupo nang kumportable: malayang ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, balikat at ulo na nakababa, nakapikit ang mga mata. Isipin na ang isang langaw ay sinusubukang dumapo sa iyong mukha. Umupo siya sa ilong, pagkatapos ay sa bibig, pagkatapos ay sa noo, pagkatapos ay sa mga mata. Ang iyong gawain, nang hindi binubuksan ang iyong mga mata, ay itaboy ang nakakainis na insekto.
Mag-ehersisyo ng Lemon.

Umupo nang kumportable: maluwag na ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod (mga palad pataas), balikat at ulo pababa, nakapikit ang mga mata. Isipin sa isip na mayroon kang lemon sa iyong kanang kamay. Simulan itong pisilin nang dahan-dahan hanggang sa maramdaman mong "naipit mo na" ang lahat ng katas. Magpahinga ka. Alalahanin mo ang iyong nararamdaman. Ngayon isipin na ang lemon ay nasa kaliwang kamay. Ulitin ang ehersisyo. Mag-relax muli at tandaan ang iyong nararamdaman. Pagkatapos ay gawin ang ehersisyo sa parehong mga kamay. Magpahinga ka. Tangkilikin ang estado ng kapayapaan.
Mag-ehersisyo "Icicle" ("Ice cream"),
Layunin: upang makontrol ang estado ng pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga.
Tumayo, ipikit ang iyong mga mata, itaas ang iyong mga kamay. Isipin na ikaw ay isang icicle o ice cream. Higpitan ang lahat ng kalamnan sa iyong katawan. Tandaan ang mga damdaming ito. I-freeze sa posisyon na ito sa loob ng 1-2 minuto. Pagkatapos ay isipin na sa ilalim ng impluwensya ng init ng araw ay nagsisimula kang dahan-dahang matunaw, unti-unting nakakarelaks ang iyong mga kamay, pagkatapos ay ang mga kalamnan ng iyong mga balikat, leeg, katawan, mga binti, atbp. Alalahanin ang mga sensasyon sa isang estado ng pagpapahinga. Gawin ang ehersisyo hanggang sa maabot mo ang pinakamainam na estado ng psycho-emosyonal. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa habang nakahiga sa sahig.
Pagsasanay sa lobo.
Layunin: upang makontrol ang estado ng pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga.
Tumayo, ipikit ang iyong mga mata, itaas ang iyong mga kamay, huminga. Isipin na ikaw ay isang malaking lobo na puno ng hangin. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 1-2 minuto, pinaigting ang lahat ng kalamnan ng katawan. Pagkatapos ay isipin na ang isang maliit na butas ay lumitaw sa bola. Dahan-dahang magsimulang maglabas ng hangin habang nire-relax ang mga kalamnan ng katawan: mga kamay, pagkatapos ay ang mga kalamnan ng balikat, leeg, katawan, binti, atbp. Alalahanin ang mga sensasyon sa isang estado ng pagpapahinga. Gawin ang ehersisyo hanggang sa maabot mo ang pinakamainam na estado ng psycho-emosyonal.
At, sa wakas, na may malakas na neuropsychic stress, maaari kang magsagawa ng 20-30 squats o 15-20 jumps sa lugar. Ito ay mapupuksa ang tensyon na lumitaw. Ang pamamaraang ito ng pag-alis ng psycho-emotional na stress ay malawakang ginagamit ng parehong mga atleta at artista bago ang mahahalagang pagtatanghal.
Isaalang-alang ang sumusunod na complex ng self-regulation - autogenic training (AT).
Ang autogenic na pagsasanay ay ginagawang posible upang makabisado ang mga emosyon, bubuo ng kalooban, atensyon, bumubuo ng ugali ng pagmamasid sa sarili at pag-uulat sa sarili, pinatataas ang katatagan at lability ng mas mataas na aktibidad ng nerbiyos.
Kasama sa autogenic na pagsasanay ang dalawang antas - mas mababa at mas mataas.
Ang unang hakbang ay binubuo ng 6 na pagsasanay na nakakaapekto sa mga autonomic function:
ehersisyo "Heaviness" - maximum na relaxation ng kalamnan. Ang pagpapahinga ng kalamnan ay isinasagawa sa pamamagitan ng isang makasagisag na representasyon ng pagbuo ng sensasyon ng bigat sa kanang braso, pagkatapos ay sa kaliwang braso, pagkatapos ay sa kanang binti, pagkatapos ay sa kaliwang binti at katawan;
ehersisyo "Heat" - isang di-makatwirang pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo sa parehong pagkakasunud-sunod, pagkamit ng isang pandamdam ng init;
ehersisyo "Puso" - regulasyon ng ritmo ng mga tibok ng puso;
ehersisyo "Paghinga" - regulasyon at normalisasyon ng paghinga;
ehersisyo "Heat in the solar plexus" - isang tawag para sa isang pakiramdam ng init sa lukab ng tiyan;
ehersisyo "Kalamigan sa noo" - ang paggamit ng mga senswal na representasyon ng lamig, isang simoy ng hangin na nagre-refresh ng ulo.
Ang pangalawang hakbang ay ang meditative exercises na nakakaapekto sa mental functions tulad ng atensyon, imahinasyon, pag-iisip, kalooban, emosyon. Maaari mo lamang simulan ang mga ito pagkatapos mong ma-master ang mga pagsasanay sa unang yugto at ang mga sensasyong dulot sa lahat ng anim na ehersisyo ay mabilis na nakakamit (mga 30-40 segundo).
Nagsisimula silang magsanay ng mga ehersisyo sa nakahiga na posisyon (sa likod, ang mga braso ay bahagyang nakayuko sa mga kasukasuan ng siko, ang mga binti ay maluwag at hindi hawakan ang isa't isa), sa hinaharap ay ipinapayong gawin ang mga ito habang nakaupo sa isang komportableng posisyon. Ang mga ito ay isinasagawa sa mga kondisyon ng kumpletong pahinga, pag-iisa, nang walang pagmamadali. Ang isang sinanay na tao ay madaling balewalain ang lahat ng uri ng panghihimasok, nagsasagawa ng mga ehersisyo sa anumang mga kondisyon. Ipinapakita ng pagsasanay na ang mga pagsasanay ay natutunan nang mas mabilis at mas mahusay kapag gumagamit ng tape recording ng teksto na may pagkakasunod-sunod ng mga aksyon.
Ang unang ilang minuto ng bawat ehersisyo ay nakatuon sa paghahanap ng komportableng posisyon. Matapos maabot ang estado ng pinakamataas na pahinga, magsisimula ang bahagi ng awtomatikong pagmumungkahi, na may pagbigkas ng isang parirala, binabawasan ito ng isang salita sa bawat pag-uulit. Halimbawa: “At ngayon / Talagang / Gusto ko / Upang / Aking / Kanan / Kamay / Maging / Mabigat ...”, “Itinuon ko ang aking atensyon sa kaliwang kamay. Gusto ko talagang mabigat ang kaliwang braso ko…”
Sinusundan ito ng pangunahing bahagi ng nilalaman, na binubuo ng mga pag-install, ang likas na katangian nito ay tumutugma sa mga gawain ng ehersisyo na ginagawa. Pagkatapos ng pangunahing bahagi ng nilalaman, ang pangwakas na yugto ay sumusunod, kung saan ang katawan ay naghahanda para sa paglipat sa isang estado ng paggising, kung saan ang mga sumusunod na pormulasyon ay ginagamit: "Nagkaroon ako ng isang mahusay na pahinga. Sariwa ang pakiramdam ko. Napakakalma ko. Ang kalmado ay nagbibigay sa akin ng tiwala, lakas, kalusugan. Nakakaramdam ako ng alerto at energetic, atbp. Kung ang ehersisyo ay naglalayong gawing normal ang pagtulog, ang mga pormulasyon ng huling yugto ay binabaligtad: "Natunaw ako sa kapayapaan. Ang kapayapaan ay nagiging idlip. Nagsisimula na akong makatulog. atbp.".
Para sa layunin ng tulong sa sarili at kapwa upang madagdagan ang paglaban sa stress, maaari mong gamitin ang paraan ng Hasai Aliyev "Key". Ang pamamaraang ito ay nagpapahintulot, sa pamamagitan ng pagpili at pag-uuri, upang makahanap ng isang indibidwal na paraan upang makamit ang pinakamainam na kalagayan ng psycho-emosyonal. Ang pamamaraan ay batay sa pagsasanay ng ideomotor.
Hindi tulad ng auto-training, na kinabibilangan ng sequential mastering ng bawat ehersisyo at ang paglipat sa susunod na hakbang lamang kapag ang ninanais na epekto ay ganap na nakamit, ang "Key" na paraan ng X. Aliyev ay nagpapahintulot sa iyo na mabilis na makamit ang epekto ng pagpapahinga at pag-alis ng psychomotor. stress. Ang pamamaraang ito ay batay sa self-regulation na walang panlabas na impluwensya mula sa mga espesyalista. Upang makapasok sa pinakamainam na kalagayan ng psycho-emosyonal, kinakailangan upang mahanap ang iyong sariling "susi" sa pamamagitan ng pagpili at pag-uuri. Sa pamamagitan ng pag-aaral na kontrolin ang mga paggalaw ng ideomotor, natututo ang isang tao na kontrolin ang kanyang estado. Paano ito nakakamit?
Pagtuturo.
Una sa lahat, ito ay kinakailangan upang magsagawa ng isang pagsubok para sa "higpit" sa pamamagitan ng enumerating tatlong pangunahing pamamaraan.
Mga pangunahing pamamaraan ng ideomotor:
pagkalat ng mga braso: isipin na ang mga bisig na nakaunat sa harap mo ay nagsisimula nang maayos na lumihis sa mga gilid nang wala ang iyong mga muscular na pagsisikap, na parang awtomatiko;
pinagsasama-sama ang mga kamay: isipin ang kanilang baligtad na paggalaw;
pagtataas ng braso, mga braso: isipin na ang iyong (mga) nakababang braso ay lumulutang pataas, tulad ng, halimbawa, isang astronaut na walang timbang.
Kung wala sa mga trick ang gumagana, ikaw ay clamped. Gumawa ng anumang pisikal na ehersisyo at ulitin muli ang pamamaraan ng "paghigpit". Upang mapawi ang mga nerve clamp, kailangang ulitin nang maraming beses ang pamamaraan ng ideomotor na pinakamahusay na gumagana. Pansin! Kapag ang katawan ay nagsimulang lumipat sa self-oscillation mode, na tumutulong sa prosesong ito, hanapin ang ritmo ng maayos na self-oscillation "pabalik-balik" o "sa isang bilog." Sa ganitong paraan, maaari kang magsanay at mag-coordinate. Ang mga pagsasanay ay maaaring gawin nang nakatayo o nakaupo.
Sa panahon ng pagpapatupad ng mga diskarte, dapat mong tandaan ang nais na mga resulta na nais mong makuha bilang isang resulta ng kanilang mga aksyon (halimbawa, pinahusay na kagalingan, sigla, kalinawan, atbp.).
Reception "Flight".
Tumayo, ipikit ang iyong mga mata, ibaba ang iyong mga braso sa buong katawan. Mag-isip na tumutok sa iyong mga kamay at subukang itaas ang mga ito, sa mga gilid nang walang pag-igting. Isipin na ikaw ay lumilipad nang mataas sa ibabaw ng lupa.
Reception "Pagkakaiba ng mga kamay".
Tumayo, ipikit ang iyong mga mata, iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Mag-isip na tumutok sa iyong mga kamay at subukang paghiwalayin ang mga ito nang hindi pinipilit. Pumili ng isang komportableng imahe na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang paggalaw na ito.
Reception "Convergence ng mga kamay".
Tumayo, ipikit ang iyong mga mata, mga braso sa iyong tagiliran. Mag-isip na tumutok sa iyong mga kamay at subukang pagsamahin ang mga ito nang hindi pinipilit. Pumili ng isang komportableng imahe na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang paggalaw na ito.
Pagtanggap "Levitation of the hand."
Ibaba ang kamay. Tune in para gumaan ang kamay at magsimulang umangat, lumutang. Kung ang pamamaraan na ito ay hindi gumagana, kailangan mong maghanap ng isa pang paggalaw o subukang gawin ito pagkatapos ng iba pang mga paggalaw.
Reception "Mga self-oscillations ng isang katawan".
Tumayo, ipikit ang iyong mga mata, ibaba ang iyong mga braso sa buong katawan. Simulan ang pag-indayog nang dahan-dahan, sa pag-iisip na piliin ang iyong bilis at ritmo ng paggalaw, unti-unting nakakamit ang kumpletong pagpapahinga ng buong katawan. Ang pangunahing bagay ay upang tumingin para sa isang maayang ritmo at tempo ng tumba.
Pagtanggap "Head movement".
Nakatayo o nakaupo, mekanikal na iikot ang iyong ulo sa paghahanap ng isang kaaya-ayang ritmo at kaaya-ayang mga punto ng pagliko. Ang masakit at tensiyonado na mga lugar ay dapat na lampasan. Ang isang kaaya-ayang turning point ay isang relaxation point. Ang gawain ay upang makahanap ng isang paggalaw na madali, na may kaunting pagsisikap, na may mga kaaya-ayang sensasyon na gusto mong ipagpatuloy.
Ang pangunahing gawain ay upang matutong makamit ang pinakamainam na kalagayan ng psycho-emosyonal. Sa mga kaso ng stress, sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga inilarawang ehersisyo, mabilis at epektibo mong maibabalik ang iyong lakas at makontrol ang mga damdamin at emosyon. Higit pa
ang mga detalye ng pamamaraan ay makikita sa aklat ni X. Aliev "The Key to Yourself" (M.: Molodaya Gvardiya, 1990). Mga paraan upang makamit ang kalmado, makaimpluwensya sa mga reaksyon ng katawan, arbitraryong pagbabago ng mga physiological parameter ng aktibidad ng katawan - ito, sa katunayan, ay self-regulation, tulad ng nabanggit sa itaas.
Isaalang-alang ang sumusunod na pangunahing pamamaraan para sa pag-regulate ng estado ng psycho-emosyonal - pagsubaybay sa sarili. Ang variant ng self-monitoring ng estado na iminungkahi namin ay ipinakilala bilang isang obligadong elemento ng psychophysiological training at ginagamit para sa "self-control-self-regulation" ng mga piloto (V.L. Marishchuk), pati na rin ang mga espesyalista ng iba't ibang matinding propesyon.
Ang layunin ng pagsubaybay sa sarili ay ang pagkilala at arbitraryong pagtagumpayan ng emosyonal na pag-igting.
Pagtuturo.
Kinakailangang ilipat sa isip ang pokus ng atensyon sa paligid ng katawan sa tulong ng mga sumusunod na katanungan:
Paano ang aking ekspresyon?
Paano ang aking mga kalamnan? May paninigas ba?
Paano ako huminga?
Kung ang mga negatibong palatandaan ay natukoy, ang mga ito ay arbitraryong tinanggal sa tulong ng iba pang mga diskarte sa regulasyon sa sarili: ang postura ay nababagay, ang mga kalamnan ay nakakarelaks, ang paghinga ay normalize, at ang mga ekspresyon ng mukha ng kumpiyansa na kalmado ay nilikha.
Una sa lahat, ito ay kinakailangan upang makabisado ang pangunahing pamamaraan ng self-regulation ng paghinga.
Umupo at kumuha ng komportableng posisyon.
Ilagay ang isang kamay sa pusod, ang isa sa dibdib (ang mga manipulasyong ito ay dapat gawin lamang sa paunang yugto ng pag-master ng pamamaraan upang matandaan ang tamang pagkakasunud-sunod ng mga paggalaw ng paghinga at ang mga nagresultang sensasyon).
Huminga ng malalim (tumatagal ng hindi bababa sa 2 segundo), gumuhit muna ng hangin sa tiyan, at pagkatapos ay punan ang iyong buong dibdib nito.
Pigilan ang iyong hininga sa loob ng 1-2 segundo.
Huminga nang dahan-dahan at maayos sa loob ng 3 segundo. Ang pagbuga ay dapat na mas mahaba kaysa sa paglanghap.
Huminga muli ng malalim nang walang tigil at ulitin ang ehersisyo.
Ang ehersisyo ay paulit-ulit 4-5 beses sa isang hilera. Iwasan ang pagsisikap na gawin ang ehersisyo nang perpekto sa unang pagkakataon. Dapat alalahanin na kapag isinasagawa ang pamamaraang ito, maaaring mangyari ang pagkahilo. Ito ay dahil sa mga indibidwal na katangian. Sa kaso ng pagkahilo, bawasan ang bilang ng mga cycle na ginawa sa isang set. Ang pamamaraan ng self-regulation ng paghinga ay maaari at mahalagang gamitin hindi lamang sa mga sandali ng psycho-emosyonal na pag-igting, kundi pati na rin sa araw mula 5 hanggang 15 beses, na naglalaan ng 1 minuto sa pagpapatupad nito. Ang pamamaraan na ito ay perpektong nakakatulong upang mapawi ang emosyonal na kaguluhan, isang estado ng pag-igting, atbp.
Bilang isang simpleng pamamaraan para sa pagtatrabaho sa mga emosyon, maaari mong gamitin ang pamamaraan ng paradoxical na intensyon ni V. Frankl.
Pagtuturo.
Ang panloob na karanasan ay nagpapakita na ang mga karanasan ay lumitaw sa atin nang hindi sinasadya, anuman ang ating desisyon. Subukang lumikha ng pagkabalisa sa iyong sarili ngayon, subukan ang iyong makakaya, sabihin sa iyong sarili: "Dapat ay labis kang nababalisa. Mag-alala, mag-alala, kahit na higit pa! .. ”Sa tingin ko ay walang pagkabalisa. Ang direktang intensyon na makaramdam ng isang uri ng pakiramdam, parang, paralisado ang kakayahang maranasan ito nang ilang sandali. Sa batayan nito, ang isa sa mga patakaran ng psychotechnics ng karanasan ay nabuo - "Kung nais mong mapupuksa o pahinain ang ilang hindi kanais-nais na estado, subukang gawin ang eksaktong kabaligtaran - upang maging sanhi o palakasin ang sensasyon nito."

Portal para sa mag-aaral. Pagsasanay sa sarili

I-download:

Preview:

Paano mapupuksa ang stress

MGA KAUGNAY NA ARTIKULO