Ang pagkabalisa at stress, kahit na ang pinakamaliit, ngunit regular, ay mga harbinger ng malubhang problema sa kalusugan.

At ang pariralang "lahat ng mga sakit ay mula sa mga nerbiyos" ay maaaring tawaging lubos na makatwiran.

Kaya kung paano huminahon at hindi kinakabahan, kung paano protektahan ang iyong sarili mula sa patuloy na presyon ng mga takot at pagkabalisa? Paano mapanatili ang iyong kalusugan at itigil ang pagiging palaging kinakabahan, turuan ang iyong sarili na maging kalmado?

Bakit lumilitaw ang pagkabalisa?

Ang isang tao ay nagsisimulang maging nerbiyos lamang sa pamamagitan ng kasalanan ng kanyang sarili, kapag siya ay labis na "ginuhit" ang kahalagahan ng ilang mga kaganapan. Upang ihinto ang inis, upang makahanap ng panloob at panlabas na kapayapaan ay isang seryosong gawain sa sarili, na patuloy na isinasagawa.

Hindi posible na makamit ang mga resulta sa bagay na ito sa bilis ng kidlat. Gayunpaman, may ilang mga diskarte at diskarte sa mabilisang pagkilos na magtuturo sa iyo na huwag mairita at mabilis na huminahon sa mga nakababahalang sitwasyon. Ngunit higit pa sa ibaba.

Ano ang pagkabalisa at paano ito nagpapakita ng sarili? Una, ito ay isang kumbinasyon ng mga hindi kasiya-siyang proseso ng pisyolohikal (ang isang tao ay nagsisimulang mabulunan, mabigla, pawisan, mawalan ng malay).

Pangalawa, kailangan mong maunawaan na ang estado ng pagkabalisa ay isang walang silbi at walang kabuluhang karanasan na pumipigil sa isang buong buhay at hindi isang natural na estado ng katawan. Kapag ang isang tao ay kinakabahan at inis, hindi niya mapanatili ang buhay sa kanyang mga kamay, mawawalan ng kontrol dito, at samakatuwid:

• Nawala ang direksyon ng buhay. Ang pagkamit ng mga layunin ay nagiging imposible, dahil ang takot sa kabiguan ay pinipigilan at humihina.
• Ang isang tao ay naghahangad na huminahon sa pamamagitan ng madaling ma-access na paraan. Madalas na nakakapinsala: alak, sigarilyo, tonic o gamot na pampakalma.
• Nabawasan ang pagganap ng utak. Ginugugol ng katawan ang lahat ng mga mapagkukunan sa pag-aalala at nerbiyos, ang konsentrasyon ng atensyon ay bumababa, at ang pagganap ng nakatalagang trabaho o iba pang mga gawain ay nagiging hindi epektibo.
• Ang stress na pinagdadaanan ng katawan ay humahantong sa matinding pagkapagod. Pagkapagod at, bilang isang resulta, mga sakit.
• Nawawalan ng kontrol ang tao sa kanilang pag-uugali. Mga ekspresyon ng mukha, kilos, boses, intonasyon, na humahantong sa pagbagsak ng lipunan (pagkabigo ng mga negosasyon, pagkabigo sa mga petsa dahil sa problemang ito).

Upang maunawaan kung paano huminahon at huminto sa pagiging nerbiyos, kailangan mong tukuyin kung ano, sa katunayan, ang dahilan kung bakit hindi mo na mapanatili ang kontrol sa iyong buhay. Bakit palagi kang nasa maraming tensyon, ano ba talaga ang nakakairita sa iyo, nag-aalala at kinakabahan?

Ito ay tungkol sa mga pangangailangan

Mula sa punto ng view ng siyentipikong sikolohiya, upang ihinto ang freaking out at pagkuha ng inis sa mga trifles na unti-unting nagiging mga malalaking problema, kailangan mong matukoy kung saan lugar ang sanhi ng pangangati ay namamalagi.

Mayroong anim na ganoong mga lugar sa kabuuan, ang bawat isa ay maaaring maging isang makabuluhang dahilan para makagambala sa kapayapaan ng isip ng isang tao kung siya ay labis na nahuhumaling:

1. Egocentrism. Ang batayan ng pangangailangang ito ay ang pangangailangan para sa pag-apruba, pagkilala, kung gagawin mo ang sukdulan - sa pagsamba, paghanga.

Nasa bingit ng sukdulang ito na ang isang tao ay nagiging sobrang sensitibo sa pagpuna sa kanyang direksyon, na humahantong sa pagkabalisa, ginagawa siyang kinakabahan at naiirita. Halimbawa, ang hindi pagsang-ayon na hitsura ng isang ganap na estranghero o ang kawalang-kasiyahan ng isang waitress sa isang cafe, na bastos sa pag-checkout nang may paghamak.

2. Pag-ibig para sa kasiyahan. Ang labis na pananabik sa kasiyahan ay ginagawang tamad at magagalitin ang isang tao pagdating sa negosyo at tungkulin. At hindi siya mapapanatag, hindi makakahanap ng pagkakaisa hanggang sa ang kanyang pangangailangan para sa kasiyahan at libangan ay nasiyahan.

3. Pagkahilig para sa pagiging perpekto. Nakakalimutan ng isang tao na ang pagiging perpekto ay, sa prinsipyo, ay hindi makakamit. At nagsisimula siyang nerbiyos sa anumang kadahilanan: nagiging hindi patas sa kanyang sarili, kamag-anak, kasamahan o subordinates, at samakatuwid ay patuloy na nakakaranas ng stress at hindi makontrol ang kanyang sarili.

4. Sobrang kalayaan. Ang mga taong dumating sa konklusyon na hindi sila maaaring magkasya sa anumang balangkas, maaga o huli ay magsisimulang makaranas ng mga menor de edad na iritasyon na nagiging neuroses. Ang mga ito ay sanhi ng isang normalized na iskedyul ng trabaho, mga iskedyul ng mga institusyon, atbp.

5. Sobrang pagmamahal sa bilis. Nangangahulugan ito ng pang-araw-araw na karera upang subukang gawin ang lahat. Kadalasan ay labis na hindi napagtanto na ang trabaho ay dapat gawin nang unti-unti, at hindi sa dalawang araw na walang tulog.

Ang pagkabigong makumpleto ang gawain sa kamay sa isang "set" ay maaaring humantong sa matinding pagkabalisa at pangangati. At pagkatapos ay lalo kang magsisimulang pahirapan sa tanong kung paano hindi kabahan sa trabaho.

6. Labis na pangangailangan para sa pagpapalagayang-loob. Ang ganitong mga tao ay may posibilidad na gawing sobrang init ang lahat ng relasyon, kabilang ang mga nagtatrabaho. Hindi maintindihan ng gayong mga tao na mas gusto ng ilan na panatilihin ang komunikasyon sa mga kasosyo sa negosyo at kasamahan sa loob ng balangkas ng etika sa opisina.

Alam ang batayan ng mga sanhi ng pagkamayamutin at pagkabalisa, maaari mong maunawaan kung paano huminahon. At sa pangkalahatan, kung paano ihinto ang pagiging nerbiyos sa mga bagay na walang kabuluhan, na sa huli ay maaaring humantong sa mga malubhang problema sa pisikal at mental na kalusugan.

Ano ang iba pang mga dahilan?

Ang mga pangangailangan na nakalista sa itaas ay pangunahing nauugnay sa isang malaking lugar ng buhay ng tao bilang trabaho. Bagama't ang ilan sa mga ito, tulad ng pagiging makasarili at ang pangangailangan para sa kahusayan, ay umaabot nang higit pa sa lugar ng trabaho.

Mayroong isang malaking bilang ng mga dahilan at dahilan para sa takot, pangangati at pagkabalisa. Mayroong higit sa 200 mga uri ng phobias lamang.

Ngunit ang pinakapangunahing takot na nagpapakaba at nag-aalala sa atin araw-araw ay ang takot sa pagkakamali o pagkabigo. Nag-aalala kami na magmumukha kaming tanga, na mag-aaksaya kami ng oras at lakas sa walang kabuluhan.

Upang ihinto ang pagiging nerbiyos at huminahon ay makakatulong sa pagkilala sa sarili: "Ako ay kinakabahan, nagsisimula akong umasa sa takot, upang ma-suffocate mula sa pagkabalisa!". Ito ay magiging isang tiyak na hakbang sa daan patungo sa pagtatamo ng panloob na pagkakaisa at katahimikan.

Itigil ang freaking out - simulan ang buhay!

Kaya paano ka matututong huwag kabahan at huwag matakot na magkamali? Paano makahanap ng kapayapaan, pagkakaisa sa iyong sarili at sa mundo sa paligid mo?

Maraming mga kumplikadong pamamaraan na isinagawa ng mga psychologist at psychotherapist sa loob ng maraming taon. Batay sa mga ito, maaari naming i-highlight ang mga pangunahing rekomendasyon at mga tip sa kung paano huminahon, na napatunayan ng oras at karanasan.

Ang pinakamagandang bagay para dito ay ... Regular na panulat at papel! Ang kakanyahan ng sikolohikal na pamamaraan na ito ay upang hatiin ang mga problema sa mga maaari mong lutasin, at ang mga hindi mo malutas sa iyong sarili.

Ang una ay nakasulat sa isang haligi, ang pangalawa - sa isa pa. Kaya, kinikilala ng isang tao ang mga kadahilanan na nagpapagalit sa kanya at kinakabahan, at maaari nang sinasadya na lapitan ang kanilang pag-aalis.

“Kung malulutas ang problema, huwag kang mag-alala. Kung ang problema ay hindi malulutas, walang saysay na mag-alala tungkol dito." Dalai Lama

Ang pamamaraan na ito ay nangangailangan ng isang tiyak na tagal ng oras at umaakma sa unang tip sa kung paano itigil ang pagiging nerbiyos sa mga trifles. Ang mga naitala na problema ay dapat suriin tuwing 2-3 linggo at tandaan kung alin sa mga takot ang naging katotohanan.

Pagkatapos ng 4-6 na buwan, ang hindi natupad ay hindi na magiging posible. Sa pamamaraang ito, maaari mong turuan ang iyong isip na huwag matakot sa halatang hindi makatwirang mga takot.

Mahalin ang pisikal na aktibidad. Umupo nang mas kaunti, kumilos nang higit pa.

Ang hindi nagamit na enerhiya, lalo na sa kaso ng mental at sedentary na trabaho sa opisina, ay maaaring pumunta sa isang "nakakapinsalang" landas at humantong sa pagkahumaling sa mga takot. Ang isport ay ang pinakamahusay na pag-iwas sa naturang loop, dito mo mahahanap ang tunay na kapayapaan.

Gayunpaman, ang palakasan ay iba't ibang palakasan. Upang pinaka-epektibong harapin ang pangangati at ang patuloy na pag-iisip na "Buweno, kinakabahan na naman ako!", Kinakailangang wastong pagsamahin ang aktibong palakasan sa mga ehersisyo sa pagpapahinga. Ang yoga, pagmumuni-muni, at mga pagsasanay sa paghinga ay makakatulong sa iyo ng pinakamahusay.

Ang salitang ito ay nangangahulugan ng lahat ng bagay na gumagawa sa iyo na lumikha at lumikha. Pagbuburda, pagguhit, pagmomodelo, pag-imbento ng mga biro - kahit ano. Ngunit isang mahalagang tuntunin: dapat itong maging kawili-wili sa iyo.

Ito ay lalong mabuti kung hahatiin mo ang mga uri ng pagkamalikhain ayon sa mga pangangailangan.

Ang mga sumusunod na libangan ay tutulong sa iyo na huminahon:

• Para sa mga laging nagmamadali. Ang pagtatrabaho sa maliliit na detalye, na hindi maaaring gawin sa isang pag-upo (pagbuburda ng malalaking kuwadro na gawa, pagkolekta ng malalaking modelo, taga-disenyo, lumalagong mga halaman ay maaaring magturo ng katahimikan).
• Para sa mga sobra-sobra sa pagmamahal sa sarili. Dapat mong simulan ang pag-aalaga sa ibang tao at hayop.
• Para sa mga perfectionist, ang pagguhit sa isang abstract na istilo ay maaaring maging isang kaligtasan. Ang paglikha ng mga amorphous sculpture ay maaaring magturo na ang view ng pagiging perpekto ay maaaring iba.

• Para sa mga mahilig sa kalayaan, ang pinakamagandang opsyon ay ang kumuha ng alagang hayop, pinakamaganda sa lahat - isang aso. Kailangan mong maglakad kasama siya, kakailanganin mong alagaan siya.
• Sa paghahangad ng kasiyahan, ang anumang libangan na nangangailangan ng maraming oras ay makakatulong.
• Para sa mga naghahanap ng matalik na relasyon sa lahat, isa sa mga pagpipilian para sa isang libangan na makakatulong sa pagpapatahimik ay ang pag-arte. Magagawa nitong ituro na sa mundo ay walang isang solong papel ng isang uri ng "unibersal na kaibigan."

Paano itigil ang pagiging nerbiyos sa anumang kadahilanan? Ang paglalakad ay nakakarelax, nagpapakalma, naglalabas sa iyo sa iyong comfort zone, na nag-iiwan ng kaunting oras para sa mga alalahanin.

Walang gamot na mas mahusay kaysa sa isang nakakarelaks na paglalakad sa isang magandang parke gamit ang iyong mga paboritong himig sa mga headphone ng iyong player! Ang mga problema ay malulutas, at ang pangangati ay nauurong kapag nagsimula kang maglaan ng mas maraming oras sa iyong sarili at sa iyong mga interes.

Paano makayanan ang iyong sarili sa isang nakababahalang sitwasyon?

Kadalasan ay kinakailangan upang manatiling kalmado at hindi matakot dito at ngayon. Sa katunayan, maaari mong ihinto ang pagiging inis at matutong pagtagumpayan ang pagkabalisa kahit na sa pinakamahirap na sitwasyon.

Kabilang sa mga epektibong paraan ng pagpapahayag kung paano ihinto ang pagiging nerbiyos sa anumang kadahilanan, maaari nating pangalanan ang sumusunod:

1. Kung naiintindihan mo na nagsisimula kang mainis, ma-suffocate, mawalan ng kontrol sa iyong sarili, agad na ihinto ang pag-uusap sa "nakakairita" o makisali sa isang nakakainis na negosyo. Umalis sa silid ng ilang minuto.
2. Kung hindi ito posible, ipikit ang iyong mga mata at aminin sa isip na "Kinakabahan ako para sa wala." Dahan-dahang magbilang hanggang sampu, huminga ng malalim at huminga. Isipin ang isang ulap ng usok sa loob mo, na kung saan ay ang iyong pagsalakay. Isipin na sa bawat pagbuga, ang ulap na ito ay lumalabas sa pamamagitan ng bibig, ilong at tainga, nagiging mas maliit at sumingaw.
3. Ibuhos ang iyong sarili ng tubig. Mas mabuti ang isang buong baso. At dahan-dahan, lumalawak, uminom ng lahat hanggang sa ibaba, kumbinsihin ang iyong sarili "Nagsisimula akong huminahon at napagtanto ang maliit na kahalagahan ng nangyayari."
4. Magambala sa maliliit na bagay. Tingnan ang mga bulaklak na nakaayos sa opisina, sa ekspresyon ng mukha ng mga kasamahan, sa suot ng sekretarya. Isipin "Nagsisimula na akong huminahon." Kapag ipinikit mo ang iyong mga mata sa loob ng ilang segundo, nagiging mas madali ito.
5. Mag-ehersisyo, mabilis na tumakbo sa hagdan, maglakad-lakad sa opisina pabalik-balik, simulan ang paggawa ng ilang iba pang mga ehersisyo. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang pisikal na aktibidad ay isa sa mga pinakamahusay na relaxant. Kahit minimal.
6. Kung maaari, humanap ng kontak sa tubig. Naghuhugas ng pinggan, nag-iisip ng pond, isang artipisyal na talon, isang fountain sa sulok ng opisina o sa isang kalapit na parke. Nakakarelax ang tubig. Ito ay katotohanan.
7. Isipin kung ano ang mas masama para sa isang tao. Na ang mga bagay ay maaaring maging mas masahol pa sa iyo. Aminin mo sa sarili mo, "Kinakabahan ako sa maliliit na bagay."
8. Hanapin ang mga benepisyo sa kasalukuyang sitwasyon. Ang lahat ay may mga plus nito, kailangan mo lamang simulan ang pagpansin sa kanila, hindi gaanong pansinin ang mga minus.
9. Tumawa. Makakatulong ito sa iyo na huminahon. Kung ikaw ay nasa opisina, pumunta sa banyo at tumawa habang tinitingnan ang iyong sarili sa salamin sa loob ng 5-7 minuto.
10. Kung ang pagtawa ay hindi nakatulong, maaari kang umiyak. Ang mga luha ay isa sa pinakamalakas na paglabas ng tensyon. Pagkatapos nila, ang kaluluwa ay palaging nagiging mas madali.

Sa mga tip sa itaas, mahahanap ng sinuman ang sagot sa tanong kung paano hindi kabahan sa mga bagay na walang kabuluhan. Magsimulang mamuhay ng kalmado, masaya at kasiya-siya. Ang bawat tao'y maaaring matutong pumunta sa layunin nang walang pangangati at pagkabalisa.

At hindi mo kailangang matakot na gawin ito. Dapat itong itago sa isang hawla na may malalaking pamalo. Kapag naging mas malakas ka sa kanya, titigil ka na sa inis at kaba sa anumang dahilan.

Ang ating sistema ng nerbiyos ay isang kumplikadong mekanismo na kinabibilangan ng maraming bahagi at maging ang mga proseso na hindi palaging malinaw sa atin, at kadalasang hindi alam. Ang ilan sa kanila, tulad ng takot, pagkabalisa, galit o kawalang-interes, ay malugod nating aalisin. Sa kabutihang palad, hindi natin maaaring patayin ang maingat na idinisenyong mga reaksyon ng kalikasan. Ito ay sa kabutihang-palad, at hindi sa kasamaang-palad, dahil walang natural at sa parehong oras ay hindi kailangan. Ang bawat isa, kahit na ang pinaka-hindi naaangkop, sa aming opinyon, ang ari-arian ay may sariling makatwirang mga dahilan at praktikal na mga layunin. Kahit na ang hindi komportable, nakakabagbag-damdamin at nakalilimutin na kaguluhan ay hindi kasing nakakasira na tila sa unang tingin.

Maaaring mahirap paniwalaan, ngunit ito ay talagang totoo: ang takot na nagpaparalisa sa iyo bago magsalita sa publiko ay hindi isang sociopathy o isang depekto sa iyong pagpapalaki. Ito ay isang likas na ugali, na mahigpit na natahi sa mga pinaka sinaunang bahagi ng utak ng tao. Gumagana ito para sa lahat ng tao, ang ilan lamang ay natutong itago ang mga damdaming ito, at sa paglipas ng panahon - hindi na bigyang pansin ang mga ito. At hindi mahalaga kung magsasalita ka sa harap ng maraming tao sa plaza o uupo sa isang malapit na pagpupulong ng pamilya, gaano kadalas mo kailangang magsalita sa publiko at kung gaano ka kahanda, glossophobia (ito ay ang termino sa sikolohiya para sa takot sa pagsasalita sa publiko) ay tiyak na magpapaalala sa iyo sa isang paraan o ibang Tungkol sa Akin.

Maaari mong harapin ito sa iba't ibang paraan, ngunit ang katotohanan na ang iyong mga negatibong emosyon ay hindi natatangi at karamihan sa mga tao ay nakakaranas ng parehong mga damdamin sa mga katulad na sitwasyon ay dapat magbigay ng katiyakan sa iyo ng kaunti. Ang pagtanggap sa iyong takot at pagtanggap nito bilang ibinigay ay ang unang hakbang patungo sa pagtagumpayan nito. Ipagpalagay namin na katatapos lang nito, at iminumungkahi namin na sama-sama mong gawin ang lahat ng kasunod na hakbang, alisin ang mapang-aping kaguluhan bago ang mga pagtatanghal sa bawat item ng aming payo.

Paano mapupuksa ang takot sa pagsasalita sa publiko
Kakailanganin mo ang lahat ng iyong determinasyon at isang taos-pusong pagnanais na mapupuksa ang pagkabalisa. Mag-concentrate sa layuning ito at subukang huwag kalimutan ang tungkol dito kahit na sa mga sandaling iyon na ang gulat ay ganap na naalis ang lahat ng magkakaugnay na mga kaisipan mula sa iyong ulo. Ito ang pangunahing insidiousness ng mga emosyon: nakakasagabal sila sa pag-iisip nang lohikal. Ngunit armado ka na ng pag-unawa sa kung ano ang nangyayari at maaari kang maghanda nang maaga para sa pagsubok ng kaguluhan:

1. Sanayin sa budhi ang paparating na pagtatanghal, ito man ay isang ulat, isang konsiyerto sa pag-uulat o isang tula sa isang matinee ng mga bata. Dapat kang maging ganap na tiwala sa iyong sariling paghahanda. Kung nahaharap ka sa gawain ng pag-alis ng kaguluhan ng isang bata na gumaganap sa isang holiday na hindi bata, huwag magtipid sa papuri at itanim sa kanya ang kumpiyansa na alam niya ang numero nang perpekto. Kadalasan, ang pagkamangha ng publiko ay sanhi ng panloob na kawalan ng kapanatagan at pagkakasala na kanilang dinaya, bagama't maaari silang naghanda nang mas mahusay. Huwag bigyan ng takot ang isang solong pagkakataon upang samantalahin ang butas na ito. Maaari kang mag-ensayo sa harap ng salamin, ngunit mas mabuting hilingin sa isa sa iyong mga kaibigan na makinig sa iyo at panoorin ang iyong sariling reaksyon sa isang "live" na madla.
   
2. Sa pamamagitan ng paraan, tungkol sa madla. Bakit ka natatakot sa kanila? Ang mga ito ay eksaktong parehong mga tao tulad mo. Oo, marami sa kanila, ngunit bawat isa ay walang ginawang mali sa iyo, at higit sa lahat, hindi ka nila sisiraan o maghahanap ng mga bahid sa iyong pagganap. Marahil ay nag-aalala din sila tungkol sa isang bagay, karamihan ay may sariling mga takot at problema. Tratuhin ang madla nang may pag-unawa - at madarama mo na nagiging mas madaling kumonekta sa mga estranghero na ito. Isipin sila hindi bilang isang masasamang tao, ngunit bilang isang koleksyon ng mga kaaya-aya, matalino, at mabait na mga indibidwal.
   
3. Maswerte ka kung may pagkakataon kang bumisita nang maaga kung saan magaganap ang pagtatanghal. Siguraduhing kunin ang pagkakataong ito: pumunta sa entablado, maglakad sa rampa, bumaba sa bulwagan. Sa pangkalahatan, maayos na makabisado ang hindi pamilyar na teritoryong ito, kabilang ang sikolohikal. Ito ay pinaniniwalaan na ang pamilyar na kapaligiran ay nagbibigay ng higit na kumpiyansa kaysa nakita sa unang pagkakataon.
   
4. Ang mga ehersisyo sa paghinga ay maaaring mabilis at epektibong maibalik ang mood at makakatulong sa iyong pakiramdam na mas kumpiyansa. Huminga nang malalim hangga't maaari at huminga nang dahan-dahan at ganap. Subukang panatilihing kasangkot ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa iyong paghinga. Ang ganitong bentilasyon ng mga baga ay magbibigay sa utak ng oxygen at mag-streamline ng mga pag-iisip, kahit na isang panic attack ang nangyari sa iyo sa gitna ng isang pagganap. Kapaki-pakinabang na magsagawa ng mga pagsasanay sa paghinga para sa lahat na regular na nag-iisa sa harap ng madla upang madaling makabisado ang kanilang mga kulot na ugat sa tamang oras.
   
5. Ngayon para sa ilang hindi inaasahang payo: huwag magsikap para sa pagiging perpekto. Oo, oo, sa halip na subukan ang iyong makakaya upang gumanap hangga't maaari, aminin kaagad sa iyong sarili na may karapatan kang magkamali. Ang bawat tao'y may karapatang ito, at magandang mag-relax sa mga nakababahalang sitwasyon. At mayroong isang butas sa matandang babae, at kung hindi ka isang propesyonal na tagapagsalita o nagsisimula pa lamang sa isang karera bilang isang artista, pagkatapos ay pinapayagan kang mawalan ng mga masters sa ilang paraan. Higit pa rito: ito ay ang mga pagkakamali na nagpapahintulot sa iyo na mapansin at itama ang iyong mga pagkakamali sa lalong madaling panahon upang maiwasan ang mga ito sa hinaharap. Sa madaling salita, ang iyong kasalukuyang kawalan ng karanasan ay ang susi sa paglago at pagpapabuti. At ang pasayahin ang lahat ng naroroon nang walang pagbubukod ay lampas sa kapangyarihan ng kahit na mga celebrity at paborito ng publiko.
   
6. Maglaro para sa tagumpay. Sa isip, tumingin sa unahan at isipin ang iyong sarili na nakumpleto na ang pagtatanghal, at kinumpleto ito ng malakas. Pakiramdam ang kasiyahang ito sa iyong sariling tagumpay na para bang ito ay nagawa na. Kadalasan ang gayong simpleng pamamaraan ay nakakatulong upang mapupuksa ang tumataas na kaguluhan kapwa bago ang pagganap at sa panahon nito.
   

Paano hindi kabahan bago ang isang pagtatanghal
Ang ilang mga tip sa kung paano hindi kumilos at kung ano ang hindi dapat gawin sa anumang kaso bago ang pagganap, upang hindi palalain ang nakababahalang estado.

1. Taliwas sa malaking tukso na mapawi ang stress sa pamamagitan ng gamot, isuko ang mga gamot na pampakalma. Ang mga sedative ay hindi gumagana nang pareho para sa lahat, at kahit na umiinom ka ng isang napatunayang gamot, ang epekto ay maaaring hindi inaasahan. Isang bagay ang pag-inom ng mga pampatulog sa gabi, at isa pa - sa bisperas ng isang mahalagang kaganapan. Hindi mo naman gustong mag-isip ng mabagal, matamlay, o makatulog man lang sa gitna ng pangungusap, di ba? Kaya, kailangan mong alisin ang excitement sa iyong sariling katawan.
   
2. Ang pagkasabik ay nagiging sanhi ng maraming tao na kumilos nang hindi natural, tulad ng pagbibiro sa maling oras at sa maling lugar. Kaya, kapag ang isang seryosong pagganap ay nasa ilong, kung gayon hindi ito ang tamang oras. Sa isang tense na kapaligiran, ang utak ay tila gumagana nang convulsively, hindi nakikisabay sa wika. Ang iyong mga pilit na biro ay malamang na maging awkward at flat. Bilang isang resulta, hindi ka makakapag-relax sa tulong ng katatawanan, ngunit lalo ka lamang magalit. Huwag pukawin ang ganoong estado.
   
3. Ang walang muwang na payo sa paaralan tulad ng paghuhubad sa isip ng mga naroroon, pagpapakita sa kanila sa mga nakakatawang sitwasyon ay maaari lamang makagambala sa iyo mula sa layunin ng iyong pagbisita sa entablado. Ilang mga tao ang magagawang magsaya nang sabay-sabay sa ganitong paraan, ulitin ang teksto at labanan ang kaguluhan. Kaya, kung hindi mo pinupuntirya si Julia Caesar, mas mahusay na pumili ng isang priority na direksyon para sa mga pag-iisip at aksyon at sundin lamang ito.
   

At sa wakas, isang simple, direkta, ngunit epektibong payo: huwag matakot. Sa panahon ng isang pagtatanghal, walang masyadong kakila-kilabot na mangyayari sa iyo na magiging sulit ang gayong paghagis. Kahit na nauutal ka, natitisod, at sa pangkalahatan ay nakakalimutan mo ang buong script. Ngunit wala sa mga pangyayaring ito ang maihahambing sa tunay na kakila-kilabot na mga bagay, at ang bawat isa sa kanila ay maaaring magkasundo sa kalaunan. At kung gayon, hindi ka dapat mag-alala tungkol sa kanila.

"Paano hindi mag-alala bago magsalita sa publiko?" - Ito ay isang medyo napapanahong isyu para sa mga tao ng maraming propesyon at edad. Sa unang pagkakataon, nahaharap tayo sa isang katulad na problema sa paaralan, unibersidad o sa trabaho. At kung sa proseso ng pag-aaral ang takot sa pagsasalita sa harap ng mga kaklase ay nagdala lamang ng kakulangan sa ginhawa, kung gayon ang mga gawain mula sa mga awtoridad, kung saan kinakailangan na ihatid ang ilang impormasyon sa mga propesyonal, sa pangkalahatan ay maaaring humantong sa isang tao sa isang pagkahilo.

Ngunit sa katunayan, ang takot sa mga pagtatanghal sa harap ng publiko ay isang bagay na maaari mong alisin. Sa ibaba ay sasabihin namin sa iyo nang detalyado ang tungkol sa kung paano ihinto ang pag-aalala bago ang isang pagganap. Kaya simulan na natin.

Mga dahilan ng takot sa pagsasalita sa publiko. Mga phobia ng mga bata

Sa stage, iba ang excitement. Ngunit maraming tao ang nahuhulog sa humigit-kumulang sa parehong estado, na medyo mahirap pagtagumpayan: ang madla ay nagiging isang nakakatakot na pulutong, ang boses ay parang hindi sa iyo, ang iyong bibig ay natutuyo, ang iyong mga tuhod at kamay ay nanginginig. Upang maunawaan kung paano huwag mag-alala bago ang isang pagganap at pagtagumpayan ang takot, kailangan mong malaman ang mga dahilan para sa paglitaw nito.

Ang una sa kanila ay ipinanganak sa pagkabata at ang pinaka minamaliit. Kapag ang isang maliit na bata ay nagsasalita ng malakas sa unang pagkakataon sa isang pampublikong lugar, isa sa mga magulang ay patahimikin siya. Kasunod nito, ito ay binago sa isang phobia at ang isang tao sa antas ng hindi malay ay nagsisimulang matakot sa isang malakas na pagtatanghal ng kanyang mga saloobin sa harap ng isang madla.

Kapag naka-clamp ang boses ng nagsasalita, nagdudulot ito ng excitement at kalaunan ay humahantong sa takot. Ang gatong sa apoy ay maaaring maidagdag ng mga guro sa paaralan na minamaliit ang mga kasanayan, at mga kaklase na madaling saktan ang damdamin ng nagsasalita nang hindi iniisip ang mga kahihinatnan. Ang lahat ng ito ay naghihikayat sa hitsura ng mga social phobia at takot sa pagganap sa entablado.

Takot sa lipunan

Ang pangalawang dahilan kung bakit hindi natin maaaring gawin ang ating pampublikong pananalita na walang takot ay nakasalalay sa sikolohikal na bahagi ng takot. Noong nakaraan, ito ay kasingkahulugan ng salitang tulad ng panganib. Lumapit siya sa gilid ng bangin - natakot at lumayo, nakaramdam ng lamig - agad na nagsimulang maghanap ng pinagmumulan ng init. Sa ilalim ng impluwensya ng pang-araw-araw na stress - pag-aaral, trabaho, pampulitika at pang-ekonomiyang kaguluhan sa lipunan - ang likas na pag-iingat sa sarili ay nagbago nang malaki. Bilang resulta, ang mga tao ay nagsisimulang mag-alala sa mga hindi makatwirang sitwasyon, kabilang ang panahon ng pagsasalita sa publiko. Mayroong ilang mga kadahilanan na pumukaw sa takot na ito sa kanila:

• Mahinang kaalaman sa impormasyong kailangan para sa pagtatanghal.
• Takot na magpareserba o magsabi ng kalokohan.
• Kumpiyansa na susundan ng madla ang pagganap at susuriin ito sa negatibong paraan.
• Takot sa mga tao dahil sa mababang antas ng aktibidad sa lipunan.

Agoraphobia

Ito ang huling dahilan ng takot na magsalita sa harap ng madla. Ito ay kilala rin bilang Hindi tulad ng takot ng mga taong nabanggit sa itaas, ang takot na ito ay mas malalim. Ang ilan ay hindi napagtanto na sila ay dumaranas ng ganitong uri ng phobia.

Ipakita ang iyong sarili

Nang malaman kung bakit lumitaw ang isang phobia ng pampublikong pagsasalita, kailangan mong kumbinsihin ang iyong sarili na ang takot na ito ay hindi umiiral at hindi ka dapat mag-alala.

Ang mga taong marunong mag-alala bago ang isang pagtatanghal ay natanto ang isang mahalagang bagay. Para sa kanila, ang pampublikong pagsasalita ay isang pagkakataon upang ipakita ang kanilang pinakamahusay na panig at suriin ang kanilang sariling mga kasanayan sa pakikipagtulungan sa mga tagapakinig. Ito ay napakahalaga! Lalo na para sa mga propesyonal na ang mga aktibidad ay nauugnay sa komunikasyon. Sa kasong ito, na may hindi magandang binuo na mga kasanayan sa komunikasyon, lumalala ang kanilang kalooban, lumilitaw ang kakulangan sa ginhawa, bumababa ang produktibo, atbp.

Mga Pakinabang ng Pagsasalita

Ang walang takot na pananalita sa entablado ang susi sa tiwala sa sarili. Kung magsasanay ka ng mga kasanayan sa pamamagitan ng pagpapahayag ng mga saloobin sa harap ng madla, sa lalong madaling panahon sila ay magiging awtomatiko. Sa paglipas ng panahon, mawawala din ang discomfort kapag nakikipag-usap sa mga tao. Ano ang mga pakinabang ng pagsasalita sa publiko? Inilista namin ang mga ito sa ibaba:

• Gamit ang tamang pamamaraan para sa paghahanda ng mga ulat, pagkatapos ng ilang panahon, tataas ang speech literacy.
• May mga negosyo at maimpluwensyang tao sa mga summit ng mag-aaral o mga kumperensya sa trabaho. Maririnig nila ang iyong pananalita at malamang na gumawa ng mga kapaki-pakinabang na alok sa hinaharap.
• Sa proseso ng paghahanda, maaari mong makabuluhang mapalawak ang iyong kaalaman na nauugnay sa paksa ng talumpati.
• Ang karanasan ng pakikipag-usap kahit na sa isang maliit na madla ay nakakatulong upang bumuo ng mga kasanayan sa komunikasyon.

Paano hindi mag-alala bago magtanghal sa entablado at pagtagumpayan ang takot

Siyempre, makukumbinsi ng isa ang sarili na ang pagbibigay ng talumpati sa harap ng mga tao ay kapaki-pakinabang. Ang phobia ay urong ng kaunti, ngunit ang takot mismo ay hindi mawawala kahit saan. Hindi mo siya dapat awayin. Kailangang naroroon siya para makatanggap ng feedback ang audience mula sa tagapagsalita. Ang takot lamang ang kailangang kontrolin at alamin ang mga mapagkakatiwalaang paraan upang malampasan ito. Kung tutuusin, kung sobrang kinakabahan ka, masisira ang report. Narito ang ilang mga tip upang matulungan kang malampasan ang iyong takot sa pagsasalita.

1. Pag-eensayo

Gumugol ng sapat na oras sa paghahanda para sa talumpati. Kailangan mong malinaw na maunawaan kung ano ang iyong sinasabi, at hindi kailanman dalhin ang kaalaman ng teksto sa ganap na awtomatiko. Sa kasong ito, madali mong makalimutan ito sa sandaling lumitaw ang stress. Kinakailangang masusing pag-aralan ang paksa ng talumpati at madama ang kakanyahan para sa isang mas mahusay na pag-unawa. Bilang karagdagan, ang isa ay dapat magkaroon ng ideya kung paano iharap ang teksto sa publiko. Ang mga nagsasalita na alam kung paano huwag mag-alala bago ang isang talumpati ay tiyak na gagana sa aspetong ito. Naiintindihan nila kung gaano kahalaga ang pag-eensayo sa bawat hakbang ng isang pampublikong talumpati. Ganito ang kumpiyansa sa nagsasalita sa entablado. May kondisyonal na tuntunin: isang minuto ng pagganap ay tumatagal ng isang oras ng pag-eensayo.

2. Kalinawan ng pananalita

3. Kaugnayan ng paksa

Kailangan mong malaman nang maaga ang komposisyon ng madla at alamin kung anong impormasyon ang magiging interesado sila. Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-iisip tungkol sa kung paano isali ang madla sa proseso ng pagganap. Pagkatapos ng lahat, ang anumang paksa ay madaling saklaw mula sa iba't ibang mga anggulo at maaari mong piliin nang eksakto ang isa na magiging nauugnay sa madla. Samakatuwid, mas mabuting tanungin muna ang mga organizer ng pagtatanghal para sa mga listahan ng mga bisita at pag-aralan ang mga lugar ng kanilang mga aktibidad. At pagkatapos ang lahat ay simple - kailangan mong ikonekta ang iyong paksa sa kanilang trabaho, na bumubuo ng mga pangunahing tesis ng ulat.

4. Pag-uusap sa madla

Upang lumikha ng komportableng kapaligiran para sa iyong sarili at sa madla, maaari kang magsimula ng isang diyalogo bago magsimula ng isang pampublikong talumpati, makipag-usap sa mga naroroon sa abstract na mga paksa. Pagkatapos kasama ang madla, dapat kang maayos na lumipat sa iyong ulat. Makakatulong ito na mapupuksa ang pagkabalisa. At ang madla ay magiging mas nakakarelaks.

5. Lumipat sa focus

Habang nasa entablado, kailangan mong tanungin ang iyong sarili: "Bakit ako nakatayo dito?" Lumilitaw ang kasiyahan kapag binibigyang pansin ng tagapagsalita ang kanyang sarili, iyon ay, iniisip niya kung ano ang hitsura niya, kung ano ang tunog ng kanyang boses, atbp. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alis ng gayong mga kaisipan. Pagkatapos ng lahat, ang tagapagsalita ay pumupunta sa entablado hindi upang, ngunit upang maihatid ang kapaki-pakinabang na impormasyon sa madla. Ang ganitong pag-uugali ay makakatulong sa pagtagumpayan ng walang basehang phobia.

Paano hindi mag-alala bago ang isang pagganap at manatiling tiwala

Ito ay nangyayari na imposibleng ilapat ang mga tip na nakalista sa itaas dahil ang petsa ng kaganapan ay masyadong malapit. Kasabay nito, ang isang phobia ay hindi makapagbibigay ng kapayapaan ng isip sa isang tao. Kung hindi mo mapupuksa ito, dapat mong gamitin ang mga sumusunod na pamamaraan:

• Relax ka lang. Isa ito sa mga unang tip mula sa mga may karanasang tagapagsalita para sa mga bagong dating na nag-iisip: “Ano ang dapat kong gawin kung kinakabahan ako bago magsalita?” Kapag ang katawan ay tensiyonado, gusto mong lumiit at hindi maging sentro ng atensyon. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang makapagpahinga upang hindi mapalakas ang sikolohikal na kakulangan sa ginhawa sa pisikal na stress.
• Sa panahon ng pagganap, ang pustura ay dapat magbigay ng inspirasyon sa kumpiyansa.: tuwid na likod, bukas na posisyon, parehong paa sa sahig. Mas mainam na itulak nang kaunti ang sumusuportang binti para sa maximum na katatagan. Titiyakin ng postura na ito ang pinakamainam na sirkulasyon ng dugo, na maghahatid ng mas maraming oxygen sa utak, at sa gayon ay binabawasan ang pagkabalisa.
• Upang mailabas ang katawan sa isang estado ng stress, kailangan mong gawing normal ang paghinga. Upang gawin ito, huminga, magbilang hanggang apat at huminga nang husto. At kaya sampung beses sa isang hilera.
• Kung ang boses sa panahon ng pagsasalita ay madalas na nasisira sa kaguluhan, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng speech gymnastics nang maaga: magsalita nang hindi binubuksan ang bibig, binibigkas ang mga titik nang malinaw at malinaw hangga't maaari. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa pagrerelaks sa mga kalamnan ng larynx at mukha, gayundin sa pagharap sa kaguluhan. Siguraduhing magdala ng tubig. Marahil, sa pinaka-hindi angkop na sandali, ang boses ay mawawala at ang pagganap ay kailangang maputol.
• Kung sa panahon ng isang pampublikong pagsasalita isang panginginig ang lumitaw sa mga tuhod, pagkatapos ay idirekta ang iyong pansin sa kanila. Maaari mo ring linlangin ang utak sa pamamagitan ng sadyang panginginig ang iyong mga tuhod. Pagkatapos nito, karaniwang humihinto ang panginginig.
• Upang mapanatili ang pakikipag-ugnayan sa madla, siguraduhing tingnan sila sa mga mata. Sa ganitong paraan ay maipapakita mo na ang pampublikong talumpati ay naglalayon sa kanilang pagbabalik at interes.
• Kung ang isang pagkakamali ay nagawa sa panahon ng pagtatanghal, ang pinakamahusay na solusyon ay ang ipagpatuloy ang talumpati. Hindi na kailangang tumutok dito. Magsalita ka na parang walang nangyari. Sa katunayan, bilang karagdagan sa paghahatid ng impormasyon, mahalaga na makapag-focus sa pangunahing bagay. Samakatuwid, kung maikli nating aalisin ang pagkakamali, kung gayon wala sa madla ang makakapansin nito.

Mga gamot para sa takot

Maraming mga baguhan na nagsasalita ang nag-iisip tungkol sa kung ano ang inumin bago ang pagganap, upang hindi mag-alala. Marahil ang pinakakaraniwang sedative ay valerian. Ngunit dito mas gumagana ang sikolohikal na epekto. Samakatuwid, hindi namin inirerekumenda ang pag-inom ng anumang gamot bago ang pagtatanghal. Pagbutihin ang iyong mga kasanayan sa komunikasyon - at sa paglipas ng panahon mawawala ang takot.

Konklusyon

Ngayon alam mo na bago mag-perform sa entablado. Tiyaking tingnan ang mga kapaki-pakinabang na tip sa artikulong ito. Makakatulong sila sa pagtagumpayan ng takot, at ang walang takot na pagsasalita sa harap ng madla ay magiging iyong ugali. Pagkatapos nito, hindi ka na mag-iisip kung ano ang gagawin kung kinakabahan ka bago ang isang pagtatanghal. Kapag una kang nakaramdam ng kumpiyansa sa harap ng madla, mauunawaan mo na ang umiiral na phobia ay umatras, at ang buhay ay naging mas nakakarelaks at maganda.

Sa artikulong ito, pag-uusapan ko paano pigilan ang kaba. Ipapaliwanag ko kung paano manatiling kalmado at kalmado sa anumang sitwasyon sa buhay nang walang tulong ng mga gamot na pampakalma, alkohol at iba pang mga bagay. Magsasalita ako hindi lamang tungkol sa kung paano sugpuin ang mga estado ng nerbiyos at huminahon, ngunit ipaliwanag din kung paano mo mapipigilan ang pagiging nerbiyos, dalhin ang katawan sa isang estado kung saan ang pakiramdam na ito ay hindi maaaring lumitaw, sa pangkalahatan, tungkol sa kung paano kalmado ang iyong isip at tungkol sa kung paano palakasin ang nervous system.

Ang artikulo ay bubuuin sa anyo ng magkakasunod na mga aralin at mas mabuting basahin ang mga ito sa pagkakasunud-sunod.

Kailan tayo kinakabahan?

Ang nerbiyos at pagkabalisa ay ang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa na nararanasan mo sa bisperas ng mga mahahalagang, responsableng mga kaganapan at mga kaganapan, sa panahon ng sikolohikal na stress at stress, sa mga problemang sitwasyon sa buhay, at nag-aalala ka lang sa bawat maliit na bagay. Mahalagang maunawaan na ang nerbiyos ay, bilang sikolohikal kaya pisyolohikal sanhi at nagpapakita ng sarili nang naaayon. Sa pisyolohikal, ito ay konektado sa mga katangian ng ating sistema ng nerbiyos, at sa sikolohikal, sa mga katangian ng ating pagkatao: isang pagkahilig sa karanasan, labis na pagpapahalaga sa kahalagahan ng ilang mga kaganapan, isang pakiramdam ng kawalan ng kapanatagan sa sarili at kung ano ang nangyayari, pagkamahihiyain, kaguluhan para sa resulta.

Nagsisimula tayong kabahan sa mga sitwasyong itinuturing nating mapanganib, nagbabanta sa ating buhay, o, sa isang kadahilanan o iba pa, makabuluhan, responsable. Sa tingin ko na ang banta sa buhay, hindi madalas na nasa harapan natin, ang mga taong-bayan. Samakatuwid, isinasaalang-alang ko ang mga sitwasyon ng pangalawang uri bilang pangunahing dahilan ng nerbiyos sa pang-araw-araw na buhay. Takot na mabigo, mukhang hindi nararapat sa harap ng mga tao Ang lahat ng ito ay nagpapakaba sa amin. May kaugnayan sa mga takot na ito, mayroong isang tiyak na sikolohikal na setting, ito ay may kaunting kinalaman sa ating pisyolohiya. Samakatuwid, upang ihinto ang pagiging nerbiyos, ito ay kinakailangan hindi lamang upang ayusin ang sistema ng nerbiyos, ngunit upang maunawaan at mapagtanto ang ilang mga bagay, magsimula tayo sa pag-unawa sa likas na katangian ng nerbiyos.

Aralin 1. Ang katangian ng kaba. Isang kinakailangang mekanismo ng pagtatanggol o isang hadlang?

Ang aming mga palad ay nagsisimulang pawisan, maaaring may panginginig, pagtaas ng tibok ng puso, pagtaas ng presyon sa pag-iisip, pagkalito, mahirap magsama-sama, mag-concentrate, mahirap umupo, gusto kong sakupin ang aking mga kamay ng isang bagay, usok. Ito ang mga sintomas ng nerbiyos. Ngayon tanungin ang iyong sarili, gaano kalaki ang naitulong nila sa iyo? Tinutulungan ka ba nila na harapin ang mga nakababahalang sitwasyon? Mas mahusay ka ba sa pakikipag-ayos, pagkuha ng pagsusulit, o pakikipag-usap sa isang unang petsa kapag ikaw ay nasa gilid? Ang sagot ay - siyempre hindi, at higit pa rito, maaari itong sirain ang buong resulta.

Samakatuwid, ito ay mahalaga upang maging malinaw na Pagkahilig sa nerbiyos - ay hindi isang natural na reaksyon ng katawan sa isang nakababahalang sitwasyon o ilang hindi maalis na katangian ng iyong pagkatao. Sa halip, ito ay isang uri lamang ng mekanismo ng pag-iisip na naayos sa sistema ng mga gawi at / o bunga ng mga problema sa sistema ng nerbiyos. Ang stress ay ang iyong reaksyon lamang sa kung ano ang nangyayari, at anuman ang mangyari, maaari mong palaging tumugon dito sa iba't ibang paraan! Tinitiyak ko sa iyo na ang epekto ng stress ay maaaring mabawasan at maalis ang kaba. Pero bakit tanggalin? Dahil kapag kinakabahan ka:

• Nababawasan ang iyong kakayahan sa pag-iisip at mas nahihirapan kang mag-concentrate, na maaaring magpalala sa isang sitwasyon na nangangailangan ng sukdulang strain ng mental resources
• Mas kaunti ang iyong kontrol sa iyong intonasyon, ekspresyon ng mukha, kilos, na maaaring magkaroon ng masamang epekto sa mga responsableng negosasyon o pakikipag-date.
• Ang nerbiyos ay nag-aambag sa isang mas mabilis na akumulasyon ng pagkapagod at pag-igting, na masama para sa iyong kalusugan at kagalingan.
• Kung madalas kang kinakabahan, maaari itong humantong sa iba't ibang mga sakit (samantala, ang isang napaka makabuluhang bahagi ng mga sakit ay nagmumula sa mga problema ng nervous system)
• Nag-aalala ka tungkol sa maliliit na bagay at samakatuwid ay hindi binibigyang pansin ang pinakamahalaga at mahalaga sa iyong buhay
• Ikaw ay madaling kapitan ng masamang gawi: alkohol, dahil kailangan mong mapawi ang stress sa isang bagay

Alalahanin ang lahat ng mga sitwasyong iyon kung kailan ka kinakabahan at negatibong nakakaapekto sa mga resulta ng iyong mga aksyon. Tiyak na lahat ay may maraming mga halimbawa kung paano ka nasira, hindi makayanan ang sikolohikal na presyon, nawalan ng kontrol at nawala. Kaya makikipagtulungan kami sa iyo tungkol dito.

Narito ang unang aralin, kung saan natutunan natin na:

• Ang nerbiyos ay hindi nagdudulot ng anumang pakinabang, ngunit humahadlang lamang
• Maaalis mo ito sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa iyong sarili
• Sa pang-araw-araw na buhay, kakaunti ang tunay na dahilan para kabahan, dahil bihira tayong banta o ang ating mga mahal sa buhay, kadalasan ay nag-aalala tayo sa mga bagay na walang kabuluhan.

Babalik ako sa huling punto sa susunod na aralin at, nang mas detalyado, sa dulo ng artikulo at sasabihin sa iyo kung bakit ganito.

Kailangan mong i-set up ang iyong sarili tulad nito:

Wala akong dapat kabahan, nakakaabala at balak kong tanggalin ito at totoo!

Huwag mong isipin na nakikipagtalo lang ako sa isang bagay na hindi ko alam sa sarili ko. Ang lahat ng aking pagkabata, at pagkatapos ng aking kabataan, hanggang sa edad na 24 ay nakaranas ako ng mahusay. Hindi ko kayang pagsamahin ang aking sarili sa mga nakababahalang sitwasyon, nag-aalala sa bawat maliit na bagay, kahit na halos himatayin dahil sa aking sensitivity! Ito ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan: mga pagtaas ng presyon, "panic attack", pagkahilo, atbp. nagsimulang maobserbahan. Ngayon lahat ng ito ay nakaraan na.

Syempre, imposibleng sabihin na ngayon na ako na ang may pinakamagaling na pagpipigil sa sarili sa mundo, pero kahit papaano, tumigil ako sa kaba sa mga sitwasyong nagpapalubog sa karamihan ng tao sa kaba, naging mas kalmado ako, kumpara sa dati kong estado, naabot ko. sa panimula ibang antas ng pagpipigil sa sarili. Syempre, marami pa akong dapat gawin, pero nasa tamang landas ako at may dynamics at pag-unlad, alam ko kung ano ang gagawin.

Sa pangkalahatan, ang lahat ng pinag-uusapan ko dito ay batay lamang sa aking karanasan sa pag-unlad ng sarili, hindi ako nag-imbento ng anuman at nagsasabi lamang tungkol sa kung ano ang nakatulong sa akin. Kaya't kung hindi ako naging napakasakit, mahina at sensitibong binata at, kung gayon, bilang resulta ng mga personal na problema, hindi ko na sisimulang gawing muli ang aking sarili, ang lahat ng karanasang ito at ang site na nagbubuod at mga istruktura ay hindi ito iiral.

Aralin 2. Paano itigil ang kaba sa anumang dahilan?

Pag-isipan ang lahat ng mga pangyayaring nagdulot sa iyo ng nerbiyos: tumatawag ang iyong amo, pumasa ka sa pagsusulit, inaasahan mo ang isang hindi kasiya-siyang pag-uusap. Isipin ang lahat ng mga bagay na ito, suriin ang antas ng kanilang kahalagahan sa iyo, ngunit hindi sa paghihiwalay, ngunit sa loob ng konteksto ng iyong buhay, ang iyong mga pandaigdigang plano at mga prospect. Ano ang kahalagahan ng isang away sa pampublikong sasakyan o sa kalsada sa buong buhay, at nakakatakot ba na mahuli sa trabaho at kabahan tungkol dito?

Ito ba ay isang bagay na dapat isipin at alalahanin? Sa ganitong mga sandali, tumuon sa layunin ng iyong buhay, isipin ang hinaharap, i-distract mula sa kasalukuyang sandali. Sigurado ako na mula sa pananaw na ito, maraming mga bagay na nagpapakaba sa iyo ay agad na mawawala ang kanilang kabuluhan sa iyong mga mata, magiging tunay na walang kabuluhan, na tiyak na sila at, samakatuwid, ay hindi katumbas ng iyong mga alalahanin.

Malaki ang naitutulong ng mindset na ito. itigil ang pag-aalala tungkol sa lahat. Ngunit gaano man kahusay ang pag-aayos natin sa ating sarili, bagama't tiyak na magkakaroon ito ng positibong epekto, hindi pa rin ito magiging sapat, dahil ang katawan, sa kabila ng lahat ng mga argumento ng isip, ay maaaring tumugon sa sarili nitong paraan. Kaya't magpatuloy tayo at ipapaliwanag ko kung paano dalhin ang katawan sa isang estado ng kalmado at pagpapahinga bago ang anumang kaganapan sa panahon at pagkatapos nito.

Aralin 3. Paghahanda. Paano huminahon bago ang isang responsableng kaganapan.

Ngayon ang ilang mahalagang kaganapan ay hindi maiiwasang papalapit sa atin, kung saan ang ating katalinuhan, katatagan at kalooban ay masusubok, at kung matagumpay nating maipasa ang pagsubok na ito, kung gayon ang kapalaran ay mapagbigay na gagantimpalaan tayo, kung hindi, tayo ay matatalo. Ang kaganapang ito ay maaaring maging panghuling panayam para sa iyong pinapangarap na trabaho, mahahalagang negosasyon, petsa, pagsusulit, atbp. Sa pangkalahatan, natutunan mo na ang unang dalawang aralin at naunawaan mo na ang kaba ay maaaring itigil at ito ay dapat gawin upang ang estado na ito ay hindi makahadlang sa iyo na tumuon sa layunin at makamit ito.

At napagtanto mo na ang isang mahalagang kaganapan ay naghihintay sa iyo sa unahan, ngunit gaano man ito kahalaga, gayon pa man, kahit na ang pinakamasamang kinalabasan ng naturang kaganapan ay hindi nangangahulugang katapusan ng iyong buhay para sa iyo: hindi na kailangang mag-drama at mag-overestimate sa lahat. Tiyak na mula sa kahalagahan ng kaganapang ito na ang pangangailangan na maging kalmado at huwag mag-alala ay lumitaw. Masyadong malaking responsibilidad ito para hayaang sirain ito ng kaba, kaya magpo-focus ako at magpo-focus at gagawin ko ang lahat!

Ngayon dinadala namin ang mga saloobin sa kalmado, alisin ang mga jitters. Una, agad na itapon ang lahat ng mga saloobin ng kabiguan sa iyong ulo. Sa pangkalahatan, subukang kalmado ang kaguluhan at huwag mag-isip ng anuman. Palayain ang iyong ulo mula sa mga pag-iisip, relaks ang iyong katawan, huminga nang malalim at huminga. Ang pinakasimpleng pagsasanay sa paghinga ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga.

Ang pinakasimpleng pagsasanay sa paghinga.

Dapat itong gawin tulad nito:

• huminga ng 4 na bilang (o 4 na beats ng pulso, dapat mo munang maramdaman ito, mas maginhawang gawin ito sa leeg, at hindi sa pulso)
• pigilin ang iyong hininga ng 2 counts/beats
• huminga nang 4 counts/beats
• pigilin ang hininga para sa 2 bilang/beats at pagkatapos ay huminga muli para sa 4 na bilang/beats - muli

Sa madaling salita, gaya ng sabi ng doktor: huminga - huwag huminga. 4 segundo huminga - 2 segundo humawak - 4 segundo huminga - 2 segundo humawak.

Kung sa tingin mo na ang paghinga ay nagpapahintulot sa iyo na kumuha ng mas malalim na paghinga / pagbuga, pagkatapos ay gawin ang cycle hindi 4/2 segundo, ngunit 6/3 o 8/4 at iba pa.

Tanging kailangan mong huminga gamit ang diaphragm, iyon ay, ang tiyan! Sa panahon ng stress, mabilis tayong huminga mula sa dibdib, habang ang diaphragmatic na paghinga ay nagpapakalma sa tibok ng puso, pinipigilan ang mga physiological na palatandaan ng nerbiyos, na nagdadala sa iyo sa kalmado.

Sa panahon ng ehersisyo, pinananatili namin ang aming pansin sa paghinga lamang! Dapat wala nang iniisip! Ito ang pinakamahalaga. At pagkatapos ng 3 minuto ay mararamdaman mo na nakahinga ka na at kumalma. Ang ehersisyo ay ginagawa nang hindi hihigit sa 5-7 minuto, ayon sa mga sensasyon. Sa regular na pagsasanay, nakakatulong ang pagsasanay sa paghinga hindi lamang upang makapagpahinga ka dito at ngayon, kundi pati na rin sa pangkalahatan. inaayos ang sistema ng nerbiyos at hindi ka gaanong kinakabahan nang walang anumang ehersisyo. Kaya lubos kong inirerekomenda.

Maaari mong makita ang aking video kung paano gawin ang diaphragmatic breathing sa dulo ng artikulong ito. Sa video, pinag-uusapan ko kung paano haharapin ang gulat sa tulong ng paghinga. Ngunit ang pamamaraang ito ay magpapahintulot din sa iyo na mapupuksa ang nerbiyos, huminahon at hilahin ang iyong sarili.

Ang iba pang mga diskarte sa pagpapahinga ay ipinakita sa aking artikulo.

Okay, kaya handa na kami. Ngunit dumating na ang oras para sa mismong kaganapan. Susunod, pag-uusapan ko kung paano kumilos sa panahon ng kaganapan, upang hindi kabahan at maging mahinahon at nakakarelaks.

Aralin 4

Magpakita ng kalmado: kahit na ang emosyonal na kalagayan o ang mga pagsasanay sa paghinga ay hindi nakatulong sa iyo na mapawi ang pag-igting, pagkatapos ay subukan nang buong lakas upang ipakita ang panlabas na katahimikan at katahimikan. At ito ay kinakailangan hindi lamang upang linlangin ang iyong mga kalaban tungkol sa iyong kasalukuyang estado. Ang pagpapahayag ng panlabas na kapayapaan ay nakakatulong upang makamit ang panloob na kapayapaan. Gumagana ito sa prinsipyo ng feedback, hindi lamang ang iyong kagalingan ang tumutukoy sa iyong mga ekspresyon sa mukha, ngunit pati na rin ang mga ekspresyon ng mukha ay tumutukoy sa iyong kagalingan. Ang prinsipyong ito ay madaling subukan: kapag ngumiti ka sa isang tao, mas maganda at mas masaya ang pakiramdam mo, kahit na masama ang pakiramdam mo noon. Aktibo kong ginagamit ang prinsipyong ito sa aking pang-araw-araw na pagsasanay at hindi ito ang aking imbensyon, ito ay talagang isang katotohanan, kahit na nakasulat tungkol sa Wikipedia sa artikulong "emosyon". Kaya't kung mas nakakarelaks na gusto mong magmukhang, mas nakakarelaks ka talaga.

Panoorin ang mga ekspresyon ng mukha, kilos at intonasyon: ang prinsipyo ng feedback ay nag-oobliga sa iyo na patuloy na tumingin sa loob at magkaroon ng kamalayan sa hitsura mo mula sa labas. Parang masyado kang tense? Hindi ba tumatakbo ang iyong mga mata? Ang mga galaw ba ay makinis at nasusukat o biglaan at pabigla-bigla? Ang iyong mukha ba ay nagpapahayag ng malamig na kawalan o mababasa ba rito ang lahat ng iyong pananabik? Alinsunod sa impormasyon tungkol sa iyong sarili na natanggap mula sa mga pandama, itinatama mo ang lahat ng iyong paggalaw ng katawan, boses, ekspresyon ng mukha. Ang katotohanan na kailangan mong alagaan ang iyong sarili ay nakakatulong sa iyo na magtipon at mag-concentrate. At hindi lamang iyon sa tulong ng panloob na pagmamasid ay kinokontrol mo ang iyong sarili. Sa pamamagitan ng pagmamasid sa iyong sarili, itinuon mo ang iyong mga iniisip sa isang punto - sa iyong sarili, huwag hayaan silang maligaw at dalhin ka sa maling direksyon. Ito ay kung paano nakakamit ang konsentrasyon at katahimikan.

Tanggalin ang lahat ng mga marka ng nerbiyos: ano ang kadalasan mong ginagawa kapag kinakabahan ka? Kinalikot mo ba ang ballpen? Ngumunguya ka ba ng lapis? Itinatali mo ba ang hinlalaki at hinlalaki ng iyong kaliwang paa sa isang buhol? Ngayon kalimutan ang tungkol dito, panatilihing tuwid ang iyong mga kamay, huwag madalas na baguhin ang kanilang posisyon. Hindi kami kumikibo sa isang upuan, hindi kami lumilipat mula paa hanggang paa. Patuloy nating inaalagaan ang ating mga sarili.

Maglaan ng oras: magmadali, ang kaguluhan ay palaging nagtatakda ng isang espesyal na tono ng nerbiyos. Samakatuwid, huwag magmadali kahit na huli ka sa isang pulong. Dahil ang anumang pagmamadali ay napakabilis na nagpapabagsak sa katahimikan at isang kalmadong saloobin. Nagsisimula kang nerbiyos na sumugod mula sa isa't isa, sa huli ay nagdudulot ka lamang ng kaguluhan. Hindi mahalaga kung gaano ka nagmamadali, huwag magmadali, ang pagiging huli ay hindi nakakatakot, mas mahusay na i-save ang iyong mga nerbiyos. Nalalapat ito hindi lamang sa mahahalagang pagpupulong: subukang alisin ang pagmamadali sa bawat aspeto ng iyong buhay: kapag pupunta ka sa trabaho, pagsakay sa transportasyon, paggawa ng trabaho. Ito ay isang ilusyon na kapag nagmamadali ka, mas mabilis mong nakakamit ang mga resulta. Oo, ang bilis ay tumataas, ngunit bahagya lamang, ngunit marami kang mawawala sa pagtitimpi at konsentrasyon.

Iyon lang talaga. Ang lahat ng mga prinsipyong ito ay umaakma sa isa't isa at maaaring buod sa tawag na " alagaan mo sarili mo". Ang natitira ay partikular at depende sa likas na katangian ng pulong mismo. Ipapayo ko lamang sa iyo na isipin ang bawat isa sa iyong mga parirala, maglaan ng oras sa isang sagot, maingat na timbangin at suriin ang lahat. Hindi mo kailangang subukang magpahanga sa lahat ng posibleng paraan, mapapahanga ka kung gagawin mo ito ng tama at huwag mag-alala, gawin ang kalidad ng iyong pagganap. Hindi na kailangang magmukmok at mawala kung ikaw ay nabigla: mahinahong nilamon, nakalimutan at magpatuloy.

Aralin 5. Pagpapakalma pagkatapos ng pulong.

Anuman ang kahihinatnan ng kaganapan. Ikaw ay nasa gilid at nakakaranas pa rin ng stress. Mas mahusay na alisin ito at mag-isip tungkol sa ibang bagay. Ang lahat ng parehong mga prinsipyo na nakatulong sa iyong pagsama-samahin ang iyong sarili bago ang gawain ng pulong dito. Subukang huwag masyadong mag-isip tungkol sa nakaraang kaganapan: Ang ibig kong sabihin ay ang lahat ng uri ng walang bungang pag-iisip, ngunit kung ako ay nagsalita ng ganito at hindi ganoon, oh, kung gaano ako katanga doon, oh, ako ay isang tanga, ngunit kung .. .! Alisin lamang ang lahat ng mga pag-iisip mula sa iyong ulo, alisin ang subjunctive mood (kung lamang), ang lahat ay lumipas na, ilagay ang iyong hininga sa pagkakasunud-sunod at relaks ang iyong katawan. Iyon lang para sa araling ito.

Aralin 6. Hindi ka dapat gumawa ng mga dahilan para sa kaba.

Ito ay isang napakahalagang aral. Karaniwan ang isang makabuluhang kadahilanan sa nerbiyos ay ang pagkakaiba sa pagitan ng iyong paghahanda para sa paparating na kaganapan. Kapag alam mo ang lahat, tiwala ka sa iyong sarili, kung gayon bakit ka dapat mag-alala tungkol sa resulta?

Noong nag-aral ako sa institute, marami akong naligtaan na mga lektura at seminar, nagpunta ako sa mga pagsusulit na ganap na hindi handa, umaasa na madadala ko ito at kahit papaano ay makapasa ako. Bilang resulta, pumasa ako, ngunit salamat lamang sa kahanga-hangang swerte o kabaitan ng mga guro. Madalas pumunta sa muling pagkuha. Bilang isang resulta, sa panahon ng sesyon, nakaranas ako ng hindi pa nagagawang sikolohikal na presyon araw-araw dahil sa katotohanan na sinusubukan kong maghanda nang nagmamadali at kahit papaano ay pumasa sa pagsusulit.

Sa panahon ng mga sesyon, isang hindi makatotohanang dami ng mga nerve cell ang nawasak. At naawa pa ako sa sarili ko, akala ko kung gaano na karami ang lahat, ang hirap pala, eh ... Kahit na kasalanan ko naman kung ginawa ko na ang lahat ng maaga (hindi ko na kailangan pumunta sa lectures. , ngunit hindi bababa sa materyal para sa paghahanda para sa pagsusulit at pagpasa ay maibibigay ko sa aking sarili ang lahat ng mga intermediate control test - ngunit pagkatapos ay tamad ako at hindi ako kahit papaano ay organisado), kung gayon hindi ako kailangang kabahan sa panahon ng pagsusulit at mag-alala tungkol sa resulta at na ako ay dadalhin sa hukbo kung hindi ako mag-aabot ng isang bagay, dahil ako ay magtitiwala sa aking kaalaman.

Ito ay hindi isang tawag na huwag palampasin ang mga lektura at pag-aaral sa mga institute, pinag-uusapan ko ang katotohanan na kailangan mong subukan ang iyong sarili Huwag lumikha ng mga kadahilanan ng stress para sa iyong sarili sa hinaharap! Mag-isip nang maaga at maghanda para sa negosyo at mahahalagang pagpupulong, gawin ang lahat sa oras at huwag mag-antala hanggang sa huling sandali! Palaging magkaroon ng isang handa na plano sa iyong isip, at mas mabuti ang ilang! Ito ay magliligtas sa iyo ng isang makabuluhang bahagi ng mga selula ng nerbiyos, at sa pangkalahatan ay mag-aambag sa mahusay na tagumpay sa buhay. Ito ay isang napakahalaga at kapaki-pakinabang na prinsipyo! Gamitin ito!

Aralin 7

Upang hindi na kabahan, hindi sapat na sundin lamang ang mga aralin na aking binalangkas sa itaas. Kinakailangan din na dalhin ang katawan at isip sa isang estado ng pahinga. At ang susunod na pag-uusapan ko ay ang mga patakarang iyon, na sumusunod kung saan maaari mong palakasin ang sistema ng nerbiyos at makaranas ng mas kaunting nerbiyos sa pangkalahatan, maging mas kalmado at mas nakakarelaks. Bilang resulta, mauunawaan mo paano pigilan ang kaba. Ang mga pamamaraan na ito ay nakatuon sa pangmatagalang panahon, gagawin ka nitong mas madaling kapitan ng stress sa pangkalahatan, at hindi lamang ihanda ka para sa isang responsableng kaganapan.

• Una, upang maitama ang physiological factor ng nerbiyos, at dalhin ang nervous system sa isang estado ng pahinga, kailangan mong regular. Ito ay napakahusay para sa pagpapatahimik ng nervous system at pagpapatahimik ng isip. Marami akong isinulat tungkol dito, kaya hindi ko na ito pag-uusapan.
• Pangalawa, pumasok para sa sports () at magsagawa ng isang hanay ng mga hakbang na sumusuporta sa pagbawi (contrast shower, malusog na pagkain, bitamina, atbp.). Ang isang malusog na pag-iisip sa isang malusog na katawan: ang iyong moral na kagalingan ay nakasalalay hindi lamang sa mga kadahilanan ng pag-iisip. Ang sport ay nagpapalakas sa sistema ng nerbiyos.
• Maglakad nang higit pa, magpalipas ng oras sa labas, subukang hindi maupo sa harap ng computer.
Diaphragmatic na paghinga sa panahon ng panic attack

Ang ganap na kalmado ay ang estado ng ating katawan, na itinuturing na pamantayan. Sa pamamagitan nito, ang isang tao ay nakakarelaks, ganap na makontrol ang kanyang sarili, sapat na masuri ang sitwasyon, maunawaan kung ano ang nangyayari at gumawa ng matalinong mga desisyon. Hindi lahat ng tao ay may ganoong katahimikan, lalo na sa mga hindi karaniwang sitwasyon sa buhay, kasama na sa panahon ng komunikasyon. Kaya, ang tanong ay lumitaw, kung paano itigil ang pagiging nerbiyos kapag nakikipag-usap at matutong kontrolin ang iyong sarili? Ang aming mga tip ay makakatulong sa paglutas ng problemang ito.

Ang mga salitang "no need to be nervous" ay mainam para dalhin ang isang tao sa isang normal na estado ng rabies.
Stas Yankovsky

Saan nanggagaling ang kaba?

Nangyayari ang nerbiyos kapag lumilitaw ang mga irritant. Maaari silang magkaiba, ngunit sa sandaling magsimula silang makaapekto sa isang tao, ang huli ay nawawalan ng konsentrasyon at ang lahat ng kanyang mental at pisikal na enerhiya ay nabaling patungo sa mismong mga stimuli na ito, na inililipat ang lahat ng atensyon sa kanilang sarili.

Kasabay nito, ang isang priori, nervous excitement ay hindi maaaring ituring na isang 100% na paglihis mula sa pamantayan. Sa kabaligtaran, kinakailangan para sa isang tao na makilala ang mga positibo o negatibong sitwasyon sa buhay at tumugon sa mga ito o iwasan ang mga ito. Ngunit dahil maaaring mahirap at hindi komportable na ihinto ang pagiging nerbiyos sa pakikipag-usap, mahalagang maalis ang tensyon.

Ang tugon sa nerve stimuli ay dapat palaging sapat. Kung ang nerbiyos ay labis, kung gayon ito ay nagiging isang seryosong problema. Ang nerbiyos na pag-igting ay nagiging stress, at nagsasangkot ng malubhang kahihinatnan sa antas ng kaisipan at pisyolohikal.

Para kanino mapanganib ang labis na kaba?

Ang mga kabataan ay pinaka-madaling kapitan sa nerbiyos, dahil ang kanilang pag-iisip ay hindi pa nakakayanan ang mga pang-araw-araw na stress. Ngunit kahit na sa murang edad, may mga tao na mas madali at mas madaling tiisin ang mga sitwasyong may problema, at may mga taong ang nervous system ay sobrang bulnerable. Ito ang kategoryang ito ng mga tao na kadalasang nakakaranas ng mga problema sa pakikipag-ugnayan sa ibang tao, komunikasyon, pagsasakatuparan sa sarili.

Ang komunikasyon ay isang pangunahing proseso sa pagbuo ng isang personalidad, isang kinakailangang kondisyon para sa anumang pag-unlad. Iyon ang dahilan kung bakit ang labis na nerbiyos at kahihiyan sa pakikipag-usap sa iba ay isang malubhang problema, dahil sa kung saan ang hindi pagkakaunawaan ay lumitaw, ang kawalan ng kakayahang tumutok sa paksa ng talakayan, ang kawalan ng kasiyahan mula sa pag-uusap at, bilang isang resulta, ang pagpapaliit ng bilog. ng komunikasyon.

Sa isang maagang edad, ang sitwasyong ito ay nakikita bilang natural, ngunit sa paglipas ng panahon, kung ang problema ay nagpapatuloy, ang mga paghihirap ay pinalala at ang tao ay hindi maaaring magkasundo na isama sa lipunan, mapagtanto ang kanyang sarili, umunlad. Kaya naman mahalagang alagaan ang pagbabawas ng nerbiyos, hanggang sa tuluyang maalis ito.

Bakit tayo kinakabahan kapag nakikipag-usap?

Ang mga dahilan para sa kondisyong ito ay maaaring iba. Lumalabas ang kaba kapag kakakilala pa lang natin at hindi natin kilala ang taong makakausap natin. Mayroong natural na sitwasyon ng takot na tanggihan o hindi maintindihan.

Ang sandaling ito ng nerbiyos na kaguluhan ay tumatagal lamang ng ilang sandali, hanggang sa masanay tayo sa isang estranghero at matukoy ang mga karaniwang interes. Kung para sa ilang mga tao ang pinakamaliit na stress na ito ay maaaring ganap na mawala nang walang bakas, kung gayon ang mga taong may mas mahinang pag-iisip ay patuloy na nakikita ang isang tao na may ilang pangamba at ito ay nagiging isang balakid sa pag-uusap.

Ang susunod na dahilan ng kaba ay maaaring ang katayuan ng taong dapat mong kausapin. Kung kailangan nating makipag-usap sa amo, isang mahigpit na ama, isang lalaki o babae na hindi tayo nakikiramay. Ang bawat isa sa kanila ay nagdudulot sa iyo ng ilang mga emosyon - mga nakakainis na maaaring humantong sa pag-igting, takot o kahihiyan.

Paano itigil ang kaba?

Siyempre, walang magbibigay sa iyo ng isang unibersal na recipe para sa kung paano itigil ang pagiging nerbiyos kapag nakikipag-usap. Kung mayroong isang problema, kung gayon kinakailangan na harapin ito nang komprehensibo at maunawaan ang dahilan. Kadalasan ito ay tiyak na nakasalalay sa katotohanan na ang isang tao ay natatakot na hindi maunawaan o tanggihan.

Ang isang taong sapat sa sarili, may tiwala sa sarili na marunong makinig at alam din kung paano malinaw na ihatid ang kanyang mga iniisip sa kausap, kahit ano pa siya, ay tiyak na hindi kailanman makakatagpo ng problema ng nerbiyos sa panahon ng komunikasyon. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong magtrabaho sa iyong sarili, maging bukas sa ibang tao at palawakin ang iyong bilog ng mga kakilala upang magkaroon ng karanasan sa iba't ibang sitwasyon sa komunikasyon at makatugon sa kanila.

Mahalaga rin na makapagpupukaw ng mga positibong emosyon sa kausap at hindi natatakot na hindi maunawaan o tanggihan. Sa kasong ito, maaari kang ligtas na makipag-usap sa iba't ibang mga paksa nang hindi nakakaranas ng anumang mga paghihirap at hindi napapailalim sa anumang stress. Well, kung mayroon man, pagkatapos ay ihinto mo ang pakikipag-usap sa tao, o bawasan ito sa pinakamaliit.

Mahalagang maunawaan na hindi natin mapapasaya ang lahat nang walang pagbubukod. Ang ilang mga tao ay mas aktibo sa komunikasyon, mas bukas at interesado sa mga bagong kakilala, habang ang iba ay sarado at mas gustong makipag-usap nang kaunti.

Ang ilang mga patakaran upang makatulong na mabawasan ang nerbiyos:

• Kung kanino ka dapat makipag-usap, laging tandaan ang layunin ng pag-uusap.
• Alamin kung paano makinig sa kausap at palaging bigyan siya ng pagkakataong magsalita.
• Maghanap ng isang bagay na karaniwan at subukang magpakita ng isang taos-pusong interes sa lugar ng buhay ng kausap na kahit papaano ay kawili-wili sa iyo.
• Huwag matakot magtanong, kahit na hindi mo alam kung ano ang itatanong.
• Maging matulungin sa mga paksang hindi mo maintindihan at higit na hindi kasiya-siya, gaano man mo gustong magtagumpay sa pakikipag-usap sa taong kailangan mo.
• Huwag kailanman magpataw sa mga taong hindi nagpapakita ng anumang inisyatiba sa komunikasyon.

Magtrabaho sa iyong sarili

Laging maging handa sa pakikipag-usap. Upang tamasahin ang komunikasyon, ikaw mismo ay dapat magkaroon ng sapat na mga interes, komprehensibong binuo. Sa pamamagitan ng pagbabawas ng bilang ng mga paksang hindi mo naiintindihan, madali mong mahahanap ang paksa ng talakayan at makipag-usap sa mga taong may iba't ibang edad. Sa ganitong paraan, walang lugar para sa kaba, at mahinahon mong maibabahagi ang iyong kaalaman.

Huwag hayaan ang walang laman na usapan, daldal at tsismis. Subukang magbahagi ng kaalaman, karanasan, ideya. Kung ang isang tao ay kaaya-aya sa iyo at ang iyong pakikiramay ay kapwa, ang kaguluhan at kahihiyan sa panahon ng komunikasyon ay mawawala. Samantalahin ito!

Video: Paano malalampasan ang mga takot sa komunikasyon?

Paano itigil ang pagiging mahiyain

Ang pagkamahiyain sa isang paraan o iba ay katangian ng bawat tao. Gayunpaman, kung ang iyong pagkamahiyain ay isang matatag na katangian ng karakter, at, bukod dito, nakakasagabal sa iyo, kung gayon kailangan mong agad na simulan ang pakikipaglaban dito. Kung hindi, ang pagtaas ng pagkamahiyain ay maaaring humantong sa katotohanan na ang iyong mga plano sa buhay ay maaaring lumabag.

Una sa lahat, kailangan mong harapin ang mga dahilan ng iyong pagkamahiyain. Isipin kung ano ang hindi mo gusto tungkol sa iyong sarili, at ano ang naging dahilan upang mapahiya ka? Gaano man kahirap ang problema, ito ay malulutas. Kung ito ay tungkol sa iyong hitsura, ito ay kasingdali ng paghihimay ng peras. Baguhin ang iyong wardrobe at hairstyle.

Kung ito ay isang bagay ng banayad na mga depekto sa pagsasalita, kung gayon ang isang espesyalista lamang ang tutulong sa iyo na makayanan ito. Kung itinuring mo ang iyong sarili na isang boring interlocutor (o, mas masahol pa, sasabihin nila sa iyo ang tungkol dito sa simpleng teksto), kung gayon ang pagbabasa ay makakatulong sa iyo - manatiling napapanahon sa balita, at magiging mas madali para sa iyo.

Kung wala kang nakikitang direktang dahilan ng pagiging mahiyain, malamang na sanay ka lang na ituring ang iyong sarili na mahiyain. Narito ang isang uri ng sikolohikal na "angkop" sa iyong sarili ang imahe ng isang taong may tiwala sa sarili ay makakatulong sa iyo. Magsimulang mamuno nang may kumpiyansa at lantaran sa tahanan. Magsanay sa paglalakad. Magbigay ng talumpati (magagawa mo ito sa iyong sarili, mayroong maraming mga tutorial sa net). Sa paglipas ng panahon, mararamdaman mo na kaya mong kumilos nang may kumpiyansa sa iba.

Maaari mong kunin para sa iyong sarili bilang isang halimbawa ang isa sa iyong mga kakilala, kung isasaalang-alang mo ang kanyang pag-uugali na medyo nakakarelaks. Maingat na pag-aralan kung paano kumilos ang taong ito sa iba't ibang mga sitwasyon, at subukang kopyahin ang kanyang pag-uugali - tiyak na hindi mo kailangang ikahiya ito. Ito ang kaso kapag ang imitasyon ay makikinabang lamang sa iyo.

Video: Paano itigil ang kaba? 10 napatunayang paraan

May isa pang psychological technique. Maghanap ng isang mas saradong tao kaysa sa iyo, at subukang pangunahan siya. Ibig sabihin, ang maging pinuno niya, na tutulong sa kanya na maging mas kumpiyansa. Ang pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na maging mas tiwala sa iyong sarili at upang hilahin ang iyong kaibigan.

Ang isa pang paraan ay ang isipin ang pinaka-negatibong kahihinatnan ng iyong sariling mga aksyon (o hindi pagkilos). Ano ang kakila-kilabot na mangyayari kung ikaw ay tatanggihan o bastos? Maghanda para sa mga bagay na magkamali at magpahinga tungkol dito. Sa huli, ang pagtanggap ay tutulong sa iyo na harapin ang sama ng loob nang mas madali, at magiging mas tiwala ka sa iyong sarili.