Isang artikulo kung paano gumising sa umaga o kung paano haharapin ang pagtulog upang hindi makatulog sa isang araw, na-prompt akong sumulat pagkatapos kong hindi mahanap sa mga search engine kahit papaano ay pinagsama sa isang lugar ang mga tip para sa pagharap sa matulog sa mga sitwasyong hindi tugma sa pahinga.

Halimbawa: Hindi ako natulog sa buong gabi, at walang sinuman ang nagkansela ng trabaho at kinakailangan na dumating sa oras at sa buong damit, pagkatapos ay lumitaw ang tanong: Paano hindi makatulog sa trabaho.

Alinman sa kailangan mong magmaneho sa buong gabi, o ang tungkulin sa gabi ay hindi nagpapahintulot sa iyo na kumuha ng pahalang na posisyon at maraming iba pang mga sitwasyon. Sa ibaba ay magsasalita ako tungkol sa mga paraan upang harapin ang pag-aantok, na nasubok sa personal na karanasan.

Mga Paraan - Paano hindi makatulog, kung talagang gusto mo, ngunit hindi mo magagawa:

Tulad ng alam mo, ang anumang pisikal na aktibidad ay nagpapahintulot sa iyo na itaas ang presyon at sa gayon ay itaboy ang pagtulog nang ilang sandali. Ang mga driver ay marahil ang pinaka-pamilyar sa pamamaraang ito dahil madalas itong ginagamit upang magsaya. Hindi alintana kung sino ang sinusubukang gumising, ang driver o ang manager sa opisina, isang panuntunan ang dapat tandaan.

Upang mapataas ang presyon sa katawan at sa gayon ay magsaya, hindi ka dapat gumamit ng mabibigat na pagkarga, sapat na ang aktibong pag-ugoy ng iyong mga braso, binti, paikutin ang katawan, tumakbo sa lugar at iba pang aktibong fitness sa loob ng ilang minuto.

Maaari akong magpayo mula sa personal na karanasan tulad ng isang simulator bilang isang skipping rope. At ito ay tumatagal ng kaunting espasyo at nangangailangan ng kaunting espasyo para magamit, kung kinakailangan, maaari kang magpainit nang napakabilis o bumuo ng presyon sa katawan upang itaboy ang pagtulog.

Sa mga load na may mga timbang, push-up, squats na may timbang, pull-up, atbp., mas maraming enerhiya ang ginugugol at pagkatapos ng ilang sandali ay lilitaw ang pagkapagod, at ito ay hindi maiiwasan - pagtulog. Samakatuwid, upang labanan ang pagtulog, ang mga magaan na ehersisyo ay kinakailangan na mapabilis ang pulso nang maayos, wala nang iba pa.

Ang mga benepisyo at epekto ng kape sa pagtulog

Ang paksa ng nakapagpapalakas na epekto ng kape ay aktibong tinalakay sa Internet, gayunpaman, maraming mga katanungan ang nananatili tungkol dito para sa marami. Susubukan kong sagutin ang mga ito at ilagay ang lahat sa lugar nito.

Ang kape ay hindi para sa lahat ng mga inuming enerhiya, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala

Sa isang banda, ang kape ay isang masarap at nakapagpapalakas na inumin na naglalaman ng 120 malusog na sangkap. Isa na rito ang caffeine, pati na rin ang malaking halaga ng mga bitamina at sangkap na mahalaga para sa isang tao. Ang lahat ng nasa itaas ay nalalapat lamang sa magandang hindi matutunaw na kape, kung saan ang nilalaman ng caffeine ay hanggang 2-2.5%. Ang caffeine ay nagpapasigla sa katawan ng mga 1-2 oras o higit pa kung lumampas ang halaga.

Kapag ang dami ng caffeine ay lumampas, ang katawan ay tumatanggap ng magandang stimulating effect. Ngunit sa pagbaba ng epekto ng caffeine, ang katawan ay makakakuha ng kabaligtaran na epekto, ang isang inaantok na estado ay darating nang maraming beses na mas inaantok kaysa sa bago uminom ng kape. Kadalasan ay sinusubukan nilang lunurin ang estado na ito na may mas maraming kape na lasing, sa loob ng ilang oras maaari itong bumalik sa normal, ngunit para sa isang mas maikling panahon at sa resulta, na may mas malakas na estado ng antok.

Ang moralidad ng kape ay ang pag-inom ng kape, upang magsaya, kailangan mo ng pinakuluang lupa, huwag lumampas ang luto, pareho muna at pagkatapos, simula sa isang tasa tuwing 2-3 oras at, tulad nito, bawasan ang oras sa pagitan ng mga inuming kape . Kaya, maaari kang mag-inat nang hindi nakatulog nang ilang sandali.

Matindi ang timplang tsaa para pasiglahin ang mga driver at sa trabaho

Ang malakas na timplang tsaa, parehong itim at berde, ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya sa loob ng ilang oras, at ang epekto ng kape ng tsaa ay iba sa kape, hindi ito nakatambak sa pagkapagod pagkatapos mag-expire ang aksyon.

Ang pagiging simple ng paggawa ng tsaa ay nagbibigay-daan sa mga driver na mag-ayos ng isang nakapagpapalakas at nakakapukaw ng atensyon na inumin halos on the go. Ang pangunahing bagay ay palaging may magandang thermos sa kotse upang mapanatili itong mas matagal, at ang tubig na kumukulo ay matatagpuan sa anumang cafe sa tabi ng kalsada. 2-3 kutsarita ng tsaa bawat kalahati o buong mug (mas mabuti ang thermal mug na may takip), at pagkatapos ng 10 minuto ay handa na ang isang mayaman sa enerhiya na inumin.

Ang isang konklusyon ay nagmumungkahi mismo na upang pasiglahin ang katawan mas mahusay na bigyan ng kagustuhan ang malakas na brewed na tsaa kaysa sa kape, lalo na kapag nagmamaneho sa kalsada. Ngunit ang labis na luto ito sa paggamit ng malakas na tsaa, tulad ng sa ibang mga kaso, ay hindi katumbas ng halaga. Ang pag-inom ng matapang na tsaa ay hindi mas madalas kaysa sa nararamdaman ng katawan sa simula ng pagkapagod.

Ang cocoa bilang isang ephoric energy drink para sa banayad na pagkapagod

Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa kakaw, na maaaring, na may banayad na pagkapagod o kasama ng iba pang mga paraan ng pagpapasigla, ay nagbibigay ng napakahusay na tulong sa sigla at kalooban.

Ang kakaw ay pangunahing kumikilos sa receptor para sa kasiyahan at kaligayahan, ang mga katangian ng kakaw ay iniuugnay din sa tsokolate, na hindi makagambala sa kalsada o sa trabaho, sa katamtaman siyempre. Ngunit ang lahat ng ito ay mga retreat, sa katunayan, ang pag-inom ng 4-6-8 na kutsara ng kakaw ay maaaring makakuha ng isang mahusay na pagpapalakas ng enerhiya at ang hormone ng kaligayahan, na hindi magpapahintulot sa iyo na makatulog sa loob ng 1-1.5 na oras.

Walang mga partikular na kontraindiksyon sa kakaw, kung hindi ito ipinagbawal ng mga doktor, uminom hangga't gusto mo, kung ito ay may positibong epekto sa iyo at pinapayagan kang manatiling alerto.

Bawang bilang stimulant para sa katawan

Marahil ang ilan sa inyo ay napansin na kung, halimbawa, kapag umuwi ka mula sa isang hamog na nagyelo at balutin ang sopas ng repolyo na may malaking halaga ng bawang, kung gayon ang pagtulog sa susunod na 3-4 na oras ay hindi makatotohanan.

At lahat dahil ang bawang ay mayroon ding pag-aari ng pagpapasigla ng katawan, perpektong pinabilis nito ang dugo at hindi pinapayagan kang makatulog nang mahabang panahon. Upang itaboy ang pagtulog, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 3-5 g ng bawang.

Hindi sa palagay ko ang pamamaraang ito ay magiging napakapopular sa mga motorista, ngunit, gayunpaman, halimbawa, ang pagpipiliang ito ay maaaring magamit para sa isang security guard o sa isang paglalakbay sa pangingisda, na may kondisyon na walang alkohol, na walang pakialam na nagtutulak sa sinumang matulog. ...

• Paano haharapin ang pagtulog (Part 1) - Ikaw ay nasa pahinang ito ngayon

Ang pagtulog sa trabaho ay may espesyal na kapangyarihan. Ngunit kung ang iyong lugar ng trabaho ay hindi malugod ang pagtulog, kailangan mong malaman kung paano haharapin ito. Huwag nating pag-usapan kung paano makakuha ng sapat na tulog, matulog sa oras, atbp. Isipin natin ang isang mas makatotohanang sitwasyon: ang hapon, bago matapos ang araw ng trabaho, maraming oras. And as luck would have it, gusto kong matulog. Hindi maipahayag na mga sensasyon, oo kilala mo ang iyong sarili :-)

Bakit mo gustong matulog sa trabaho?

• Isang mabigat na tanghalian, isang load sa digestive system, isang pag-agos ng dugo mula sa central nervous system (utak), hypoxia ng utak (kakulangan ng oxygen na naghahatid ng dugo). Nothing fatal, hypoxia lang to the point na gusto mo na talagang matulog sa trabaho. Walang namatay, ngunit may mga aksidente (sino ang may gusto sa isang tulog na manggagawa?).
• Mga biorhythms. Mga likas na biorhythm ng tao na gumagana alam mo man ang tungkol sa mga ito o hindi. Ang peak ng aktibidad at pagganap ay bumabagsak sa oras mula 10 hanggang 12. At ang pagbaba ay eksaktong sa hapon, mula 13 hanggang 15. Pagkatapos ng 16 na oras, karamihan sa atin ay muling nakadarama ng alerto at handa para sa mga pagsasamantala sa paggawa. Sa pamamagitan ng paraan, ang mas malapit sa pagtatapos ng araw ng trabaho, ang mas maraming enerhiya at sigasig ay lilitaw, napansin mo ba? Ang pagtatapos ng araw ng trabaho para sa marami ay isang masaya at pinakahihintay na kaganapan, kung kaya't ang diskarte nito ay napakasigla.
• Ang kalikasan ng gawain. Ang monotonous at monotonous na trabaho, at kahit na sa isang mainit, maaliwalas na opisina, sa isang malambot na komportableng upuan, ay magpapatulog sa sinuman. Ang pagnanais na makatulog ay maaaring lumitaw kahit na sa pag-iisip ng trabaho. O baka hindi mo lang gusto ang iyong trabaho at gusto mo itong baguhin? :-)

Kaya, ngayon, alam ang tungkol sa mga sanhi ng pagtaas ng pag-aantok sa trabaho, haharapin natin ang mga paraan ng pagharap sa pagtulog.

• Kumain ng tama. Dahil ang peak ng antok ay nangyayari sa hapon, tanghalian ay hindi dapat maging masyadong kasiya-siya. Para sa kapakanan ng eksperimento, kumain ng mas kaunti sa tanghalian kaysa karaniwan. At tingnan kung ano ang iyong nararamdaman. Ang pinakamahusay na paraan upang manatiling gising sa trabaho ay ang magkaroon ng ilang magagaan na meryenda sa halip na isang malaking pagkain. Ang katamtamang gutom ay may tonic effect. Hindi bababa sa, tiyak na hindi mo nais na matulog sa lugar ng trabaho. Mula sa mga inumin, mas gusto ang isang tasa ng kape o berdeng tsaa.
• Ibukod ang mga komportableng kondisyon. Upang hindi makatulog sa trabaho, kailangan mong ibukod ang mga kondisyon na nagtataguyod ng pagpapahinga at pag-aantok. I-ventilate ang opisina, simulan ang sariwang hangin sa taglamig (kung taglamig). Sa tag-araw, pagkatapos ng pagsasahimpapawid, i-on ang air conditioner upang "mag-freeze". Ang opisina ay dapat na 0.5-1 degree na mas mababa kaysa sa gusto namin para sa kaginhawaan. Kung gayon ay tiyak na hindi ka matutulog sa trabaho at hindi magagalit sa mga awtoridad.
• Huwag kalimutang mag-freshen up. Arsenal: malamig na wet wipe, malamig na tubig sa gripo, maraming aqua spray na may thermal water (itago ang mga ito sa refrigerator kung maaari). Ang lahat ay kumikilos at nagdudulot ng mga instant na resulta. Nawawasak ang dominasyon ng pagtulog. Maaari mong gamitin ang pamamaraang ito hangga't gusto mo upang hindi makatulog sa oras ng trabaho.
• Mga inuming nakapagpapalakas. Nabanggit na ang kape at green tea ay naglalaman ng caffeine, na may tonic effect. Upang hindi makatulog sa trabaho, sapat na uminom ng isang tabo ng matapang na kape o berdeng tsaa tuwing 1.5 - 2 oras. Mas mainam na huwag gumamit ng mga espesyal na inuming enerhiya, at kung kailangan mong gumamit sa kanila, pagkatapos ay hindi hihigit sa 1-2 beses sa isang buwan.
• Tutulungan tayo ng biorhythms. Gamitin ang iyong sariling biorhythms upang manatiling gising sa trabaho. Planuhin nang maayos ang iyong araw ng trabaho. Ang pinakamahalagang bagay - para sa panahon mula 10 hanggang 12 at mula 16 hanggang 18. Hindi gaanong responsable at pamilyar na mga bagay - sa natitirang oras. Alam na pagkatapos ng tanghalian sa trabaho ay gusto mong matulog, mag-iskedyul ng mga aktibidad na may kaugnayan sa pisikal na aktibidad at gawain sa field.
• Obserbahan ang rehimen ng trabaho at pahinga. Ang kundisyong ito ay lalong mahalaga upang hindi makatulog sa trabaho na monotonous at monotonous. Kung mayroon kang ganoong trabaho, maglaan ng maikling (5 minuto) na pahinga bawat oras at kalahati. Siguraduhing tumayo, kung ang trabaho ay laging nakaupo, lumipat sa paligid. Sa pangkalahatan, gawin sa 5 minutong ito ang isang bagay na sa panimula ay naiiba sa iyong trabaho. Sa ganitong paraan mo lang mapapababa ang monotonous na ritmo na humahantong sa pagtulog. At, siyempre, subukang makakuha ng sapat na tulog sa gabi - iyon ay kapag kailangan mo ng mga paraan upang mabilis na makatulog.
• Pagsabog mula sa nakaraan. Panatilihin ang mga larawan sa iyong desktop kung saan ka nakikibahagi sa mga panlabas na aktibidad: skiing, pagbibisikleta, pagsakop sa mga bundok, pagpapaamo ng tigre, pagwawagi sa puso ng isang mahal sa buhay. Sa sandaling gusto mong matulog sa trabaho, kumuha ng litrato, alalahanin ang mga sandaling naranasan mo, pakiramdam ang pagsabog ng mga emosyon na naranasan mo na.
• Mahalin ang iyong trabaho. Kung hindi mo gusto ang isang ito, tumingin sa ibang lugar. Hindi makapagpasya? Magbasa ng mga motivational story para maunawaan: oras na para kumilos.
• Igalang ang iyong pamumuno, ang gobyerno at ang bansang iyong tinitirhan. Sa tingin ko pagkatapos ng pariralang ito ay tiyak na nagising ka :-). At gusto ko lang sabihin: be positive in everything :-) . Huwag kalimutang mag-iwan ng iyong positibong komento!
• Pumunta sa iyong layunin. Panatilihing nakatuon ang iyong mga layunin sa buhay, tandaan kung ano ang iyong pinaghirapan, kung ano ang iyong pinagsisikapan. Kung gayon ang mga maliliit na hadlang sa anyo ng pagnanais na makatulog sa trabaho ay tila isang maliit na bagay na madaling harapin.

Umaasa ako na ang aming mga pamamaraan ay makakatulong sa iyo na manatiling gising sa trabaho at mapataas ang kahusayan nito. At siyempre, ibahagi ang iyong mga paraan upang harapin ang pagtulog sa trabaho!

Pasiglahin ang iyong damdamin. Ito ang pinakamadaling paraan upang manatiling gising. Mayroong maraming mga paraan upang panatilihing aktibo at mobile ang iyong mga tainga, mata at maging ang iyong ilong. Ang mas maraming bahagi ng katawan na kasangkot sa paggalaw, mas maliit ang posibilidad na ikaw ay makatulog. Narito ang ilang paraan:

• I-on ang pinakamaraming ilaw hangga't maaari. Kung wala kang kontrol sa pinagmumulan ng ilaw, umupo o tumayo nang malapit sa liwanag hangga't maaari.
• Kumuha ng ilang kendi o gum upang panatilihing gumagalaw ang iyong bibig.
• Lumanghap ng peppermint oil para magising ang iyong pang-amoy.
• Kung maaari, makinig sa musika tulad ng jazz, hip-hop, o light rock. Pumili ng isang bagay na aktibo ngunit hindi nakakainis.
• Kung masakit ang iyong mga mata, magpahinga sa trabaho, tumingin sa dingding o tumingin sa labas ng bintana.

Ilipat. Bilang karagdagan sa pagpapasigla ng mga sensasyon, maaari mong "linlangin" ang katawan sa paggalaw. Maglakad ng kaunti, kuskusin ang iyong mga earlobe, kuskusin ang iyong mga kamay - ito ay magpaparamdam sa iyo na mas aktibo. Narito ang ilan pang tip:

• Banlawan ng malamig na tubig. Subukang huwag ipikit ang iyong mga mata, ngunit mag-ingat na huwag masaktan ang mga ito.
• Bahagyang kuskusin ang iyong mga earlobes.
• Kurutin ang iyong sarili (sa bisig o sa ilalim ng tuhod).
• I-squeeze ang mga brush sa isang kamao at unclench. Ulitin ng 10 beses.
• Tapikin ang iyong mga paa nang bahagya.
• Iunat, iunat ang iyong mga braso at binti.
• Igulong ang iyong mga balikat.
• Lumabas ka, kumuha ng sariwang hangin.

Maging aktibo. Hindi mo kailangang tumakbo ng marathon para manatiling aktibo. Kahit na ang ilang mga pisikal na ehersisyo ay magigising sa iyong katawan. Mayroong maraming mga paraan upang mapataas ang iyong antas ng aktibidad, kahit na ikaw ay nasa paaralan o trabaho, at kahit na ilang minutong ehersisyo ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa kondisyon ng iyong katawan. Ang ehersisyo ay nagbibigay sa iyong katawan ng senyales na hindi pa oras para matulog. Narito kung ano pa ang maaari mong gawin:

• Maglakad hangga't maaari. Kung nasa trabaho ka, kumuha ng mas mahabang daanan para makarating sa break room, o uminom ng kape sa kalye. Kung ikaw ay nasa paaralan, pahabain lamang ang iyong paglalakad patungo sa susunod na opisina, o maglakad-lakad sa paligid ng paaralan bago ka kumain.
• Sa halip na tumawag sa elevator, maglakad. Ito ay magbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya kaysa sa paghihintay malapit sa elevator, maliban kung pupunta ka sa ikalimampung palapag, siyempre. Ito ay magpapataas ng iyong tibok ng puso at magpaparamdam sa iyo na mas aktibo.
• Maglaan ng oras para sa 10 minutong paglalakad.
• Kahit na hindi mo magawa ang mga pagsasanay dito at ngayon, hayaan ang mga pagsasanay na maging isang ugali para sa iyo, kahit kalahating oras sa isang araw. Ang pang-araw-araw na ehersisyo ay napatunayang nagpapataas ng antas ng enerhiya at nagpapanatili kang aktibo.

Panoorin ang iyong nutrisyon. Ang wastong nutrisyon ay makakatulong na mapataas ang antas ng aktibidad, punan ka ng enerhiya, "magbigay sa iyo ng gasolina" sa loob ng ilang oras. Kung hindi ka kumakain ng maayos, maaari kang makaramdam ng pagkahilo, mabagal, at mas pagod kaysa sa kung hindi ka kumain ng marami. Narito ang ilang mga tip sa kung paano kumain ng tama upang maging aktibo at hindi pagod:

Magtrabaho sa isip. Kahit gising ang katawan mo, hindi ka makakarating kung patuloy na nagsasara ang utak mo. Upang mapanatiling aktibo ang utak, kailangan mong patuloy na mag-isip tungkol sa isang bagay, magpatuloy sa isang pag-uusap o makinig sa kuwento ng isang guro. Narito ang maaari mong gawin upang mapanatiling gumagana ang iyong utak:

• Kung ikaw ay nasa klase, subukang mag-concentrate. Isulat ang lahat ng sinabi ng guro at basahin muli upang hindi mawala ang iyong atensyon. Itaas ang iyong kamay at sagutin ang mga tanong. Kung hindi mo maintindihan ang isang bagay, magtanong. Hindi ka makakatulog sa gitna ng pakikipag-usap sa isang guro.
• Kung nasa trabaho ka, talakayin ang trabaho sa isang kasamahan, magsimula ng pag-uusap tungkol sa pulitika, kasaysayan, o pamilya sa panahon ng pahinga.
• Kung nahihirapan kang matulog sa bahay, tumawag sa isang kaibigan, mag-email, o makinig sa isang nakakaaliw na talk show sa radyo.
• Lumipat mula sa isang gawain patungo sa isa pa. Upang ang iyong pag-iisip ay hindi mapurol, subukang lumipat mula sa isang aktibidad patungo sa isa pa nang madalas hangga't maaari. Kung ikaw ay nasa paaralan, gumamit ng iba't ibang kulay na panulat o i-highlight ang mahahalagang bagay, o tumayo para sa tubig.

Umidlip. Kung ikaw ay nasa trabaho o nasa bahay, subukang maglaan ng 5-20 minuto upang umidlip - ito ay makakatulong sa iyong katawan na maging masigasig at magpatuloy sa mga aktibidad. Kung mas mahaba ang iyong tulog, lalo kang makaramdam ng pagod sa natitirang bahagi ng araw at mas mahihirapan kang makatulog sa gabi. Paano ito ayusin?

• Maghanap ng maaliwalas na lugar. Kung nasa bahay ka, perpekto ang sofa, kung nasa trabaho ka, sumandal sa iyong upuan.
• Huwag kang mapahamak. I-off ang iyong telepono, isara ang pinto, at sumenyas sa iba na ipaalam sa kanila na natutulog ka.
• Ipikit ang iyong mga mata at isara sa loob ng ilang minuto, buksan ang iyong mga mata. Subukan lamang na huwag matulog ng mahimbing.

Nasanay kaming gumising ng maaga para sa trabaho, at sa gabi, sa 10-11 o'clock, matulog. Ngunit hindi lahat ay nabubuhay nang ganito. I mean mga taong araw ng trabaho nagsisimula kapag ang iba ay nasa mga bisig ni Morpheus, at nagtatapos sa umaga.

Bakit ang mga tao ay pumupunta sa trabaho sa gabi?

Karamihan karaniwang "gabi" na mga propesyon- Ito photographer sa mga club, convenience store clerks, bartender, taxi driver, security guards iba pa.

« Tatlong taon na akong nagtatrabaho sa mga nightclub- sabi ng photographer Sergey. - Kadalasan ang aking "araw" sa pagtatrabaho ay nagsisimula sa mga oras alas diyes at nagtatapos sa oras singko ng umaga. Nagtatrabaho ako tulad ng iba, limang araw sa isang linggo. Syempre, nung una mahirap, pero after three months nasanay na ako. Higit sa lahat, gusto mong matulog sa pagitan ng 3 at 4 ng umaga. Sa mga ganitong pagkakataon ay sinusubukan kong gumalaw pa, uminom ng green tea o energy drinks. Ang "plus" ng ganoong trabaho ay gusto ko ito, sanay na ako sa mga ganoong iskedyul at nakalimutan ko kung paano bumangon ng alas siyete ng umaga.».

Ignat gumagana taxi driver mga limang taong gulang. " Tatlong beses sa isang linggo nagtatrabaho ako sa gabi, sa isang lugar sa pagitan ng alas otso ng gabi at alas nuebe ng umaga,- sabi ng binata. - Ang iskedyul ay medyo masikip, ngunit ito ay sa gabi pwede kang kumita as in three days. Gusto kong matulog after 11 pm. Upang hindi makatulog, nakikipag-usap ako sa mga kliyente, umiinom ako ng kape mula sa isang termos. Kung ang araw na trabaho ay binayaran ng parehong pera gaya ng trabaho sa gabi, malugod kong tatanggihan ang mga paglalakbay sa gabi. Ang aking kasintahan ay hindi gusto ang iskedyul ng trabaho na ito.».

« Nagtatrabaho ako sa gabi dahil nag-aaral ako sa araw- sabi ng estudyante Egor. - Anim na buwan na ang nakalipas, nakakita ako ng ad sa Internet na hinahanap ng kumpanya bantay. Tumawag at bumalik sa trabaho sa loob ng isang linggo. Sa una ay mahirap, nakatulog ako nang magkapares, dahil wala man lang akong sapat na tulog. Sa paglipas ng panahon, pinlano ko ang aking araw sa paraang lagi akong naglalaan ng limang oras para sa pagtulog. Sa trabaho umiinom ako ng kape at nakikinig ng musika. Siyempre, hindi ko planong magtrabaho bilang isang bantay sa buong buhay ko, ngunit ito ay isang karanasan, at palagi mong nasa iyong bulsa ang iyong pera.».

Marina nagtatrabaho sa isang nightclub mananayaw. « Nagsimula akong magtrabaho hindi pa katagal, mga tatlong buwan,- sabi ng babae. - Nagtatrabaho ako ng tatlong gabi sa isang linggo - Biyernes, Sabado, Linggo, mula 23.00 hanggang 4 ng umaga. Bagay sa akin ang schedule. Ako ay isang estudyante, at sa trabahong ito, hindi mo kailangang isakripisyo ang iyong pag-aaral. Siyempre, gusto mong matulog sa oras ng trabaho, ngunit tinutulungan ka ng Coca-Cola at mga energy drink na manatiling gising».

Bakit mapanganib ang trabaho sa gabi?

Ito ay kilala na ang pagtulog sa gabi ay imposibleng palitan, kahit mahabang araw ng pahinga. Ang normal na pagtulog sa gabi ay nagpapabuti sa memorya at pag-andar ng utak sa susunod na araw, ang mga koneksyon sa pagitan ng mga nerve cell ng utak, na siyang batayan para sa proseso ng pag-aaral, memorya, reaksyon.

Sa panahon ng pagtulog, "pinalakas" ng utak ang impormasyong natanggap at hindi pinapayagan itong mawala. Inirerekomenda ng mga siyentipiko matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw Gayunpaman, napatunayan na 21% lamang ng mga matatanda ang natutulog sa tamang oras. Isa sa limang natutulog nang wala pang limang oras sa isang araw.

Humigit-kumulang 70% ng pang-araw-araw na halaga ay ginagawa sa gabi melatonin- isang hormone na nagpoprotekta sa isang tao mula sa stress at mula sa sipon at kahit na kanser. Siya iyon kinokontrol ang biorhythms: tumutulong upang umangkop sa pagbabago ng araw at gabi, hibernate ng mga hayop at hinihimok tayo sa kama pagkatapos ng dilim. Ang produksyon ng hormone ay nagsisimulang tumaas sa takip-silim, umabot sa maximum mula 0 hanggang 4.00 sa umaga at bumababa sa madaling araw.

Ang pagbabago ng araw at gabi ay maaaring humantong sa pag-unlad mga problema sa sikolohikal, nabawasan ang kaligtasan sa sakit, madaling kapitan sa mga impeksyon, pinatataas ang panganib ng kanser ng 20-40% nagiging sanhi ng maagang pagtanda ng katawan.

Natalya Doroshevich, pinuno ng cardiological center ng Pervomaisky district ng Minsk, ay nag-aalok ng mga sumusunod na tip para sa mga nagtatrabaho sa mga night shift:

Una, kailangan mo paikutin ang iskedyul ng trabaho bawat buwan, sabi ng doktor. Halimbawa, isang buwan ng ehersisyo at isang buwan ng isang buong pagtulog sa gabi.

Pangalawa, kailangang mag-organisa kumpletong day break: pagtulog, nakakarelaks na mga pamamaraan, positibong emosyon, paglalakad sa sariwang hangin.

pangatlo, hindi na kailangang pasiglahin ang iyong katawan na may malakas na tsaa, kape, coca-cola, sigarilyo. Mas mabuti, nakakaramdam ng antok, magpahangin sa silid, gumawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa paghinga at uminom ng isang decoction ng ligaw na rosas o hawthorn.

Gayundin hindi kanais-nais kumain ng mataba, mataas na calorie na pagkain sa gabi. Bigyan ng preference non-starchy na prutas, magaan na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Sa panahon ng pagtulog sa araw, kailangan mong takpan ang mga bintana ng mga blackout na kurtina, patayin ang nightlight o TV, at kapag bumangon ka sa gabi upang gumamit ng banyo, gamitin ang mahinang ilaw ng nightlight.

Ang buhay ay isang laban. Bago ang tanghalian - sa gutom, pagkatapos ng hapunan - sa pagtulog.

Matandang mag-aaral na karunungan

Mga 25-30 taon na ang nakalilipas, ang tanong kung paano hindi makatulog sa lugar ng trabaho ay maaari lamang magdulot ng isang balintuna na ngiti. Posibleng mahuli ang isang binata na natutulog nang mapayapa sa trabaho sa araw lamang noong una ng Enero, sa unang klase sa instituto at sa mga biro tungkol sa mga emergency na doktor, bantay at bumbero. Oo, oo, ito ay tungkol sa "mga bumbero", dahil ang mga tunay na bumbero, tulad ng alam mo, ay hindi natutulog sa serbisyo. Ang mga daytime naps ay pribilehiyo ng mga lolo't lola, na kumikita ng dagdag na pera sa pagreretiro bilang mga bantay, concierge o, halimbawa, mga kiosk sa Soyuzpechat booth. Ngunit ngayon ang lahat ay nagbago.

Ayon sa mga istatistika na pinagsama-sama ng International Health Organization, halos bawat ikatlong naninirahan sa modernong megacities na may edad 19 hanggang 51 sa araw ng trabaho ay tulog na tulog habang naglalakbay. At kung bago ang tanghali, ang mga mahilig sa pagtambay sa mga nightclub (humigit-kumulang 17.5% ng mga sumasagot) ay higit sa lahat ay nahulog sa kategorya ng "mga inaantok na manok", kung gayon sa hapon, hindi bababa sa 46.7% ng ating mga kontemporaryo ang nagsisimulang "tango-tango".

Hindi naiintindihan ng management...

Siyempre, ang kalagayang ito ay hindi nakalulugod sa mga tagapag-empleyo. At ang lahat na pinahintulutan ang kanyang sarili na umidlip sa lugar ng trabaho ay may panganib, sa huli, laban sa kanyang kalooban na ibigay ito sa ilang mas masiglang kandidato. Sa pag-iingat na hindi ito mangyari sa iyo, naghanda kami para sa iyo ng isang maliit ngunit napaka-kapaki-pakinabang na gabay.

Ang isang mahusay na paraan upang manatiling gising ay magaan ngunit matinding himnastiko. Angkop na gawin ito sa anumang maikling pahinga. Pumili ng ilan sa mga pinakamadaling ehersisyo para sa iyong sarili. Painitin ang iyong mga braso, leeg at balikat at, maniwala ka sa akin, mawawala ang antok. Gayunpaman, ang isang office dress code ay hindi ang pinakakumportableng damit para sa sports. Ngunit mayroong isang paraan. Kung ang tulog ay magsisimulang mangibabaw sa iyo, umakyat sa hagdan. Ang limang palapag sa itaas ay sapat na para magsaya. Ang pangalawang opsyon ay mas panlalaki - 15 rhythmic squats at ang parehong bilang ng mga push-up ay magdadala sa iyo pabalik sa normal na walang mas masahol pa kaysa sa paglalakad sa hagdan.

Maaaring gawin ang light warm-up nang hindi umaalis sa desktop

Isang maliit na sesyon ng aromatherapy - at bumalik ka sa hugis. Para sa mga ito, ang mga aromatic na langis batay sa bergamot, lemon, fir, black pepper, mint o rosemary ay angkop para sa iyo. Bukod dito, hindi kinakailangang gumamit ng aroma lamp sa opisina. Buksan lamang ang bote ng langis at huminga ng malalim. O magwiwisik ng panyo na gusto mo. Sa mga emergency na kaso, maaari kang gumamit ng mas malakas na amoy upang talunin ang pagtulog. Perpekto para sa regular na polish ng kuko. Ngunit dapat itong gamitin nang maingat. Ang ethyl acetate at butyl acetate esters, na bahagi ng karamihan ng mga barnis, ay naglalaman ng acetic acid, na maaaring sumunog sa mucous membrane ng sinuses.

Ito ay kawili-wili...

Masarap na alarm clock na si Senora Cavalieri. Ang Italyano na imbentor na si Torello Cavalieri ay nakaisip ng orihinal na alarm clock. Sa tamang oras, ginigising ka ng relo na ito hindi sa nakakainis na sound signal, ngunit sa mga kapana-panabik na aroma. Para sa himalang ito ng electronics, ang mga espesyal na cartridge ay binuo na nagpapalabas ng mga amoy ng bagong timplang kape, katakam-takam na steak at iba pang nakapagpapalakas na pagkain. Ang halaga ng isang mabangong alarm clock mula sa Cavalieri ay € 60. Bilang karagdagan, ang mga may-ari ng isang "masarap" na relo ay madalas na kailangang bumili ng mga bagong cartridge cartridge - ang mga ito, sa kasamaang-palad, ay disposable. Ngunit, gayunpaman, ang imbensyong ito ng Italyano ay mataas ang pangangailangan sa mga bansang EU.

Kadalasan ang sanhi ng pagkakatulog sa araw ay bunga ng kakulangan ng ilang partikular na bitamina at mineral sa katawan. Ang kundisyong ito ay nagdudulot ng kakulangan ng bitamina B1, C at D. At gayundin ang pagnanais na matulog sa hindi tamang oras ay isang tiyak na senyales na wala kang sapat na potasa. Kumonsulta sa iyong doktor ng pamilya at piliin ang pinakamainam na bitamina at mineral complex. Bilang isang tuntunin, ito ay gumagana. Ang isang alternatibong opsyon ay isama ang mga pagkaing mayaman sa mga micronutrients na ito sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Halimbawa, ang mga sariwang avocado ay mataas sa potassium at bitamina C. Ang beef at egg yolks ay mayaman sa bitamina B1, at ang isang bahagi ng sushi na may tuna o salmon ay magbibigay sa iyo ng pang-araw-araw na paggamit ng bitamina D.

Kahanga-hangang "alarm clock" sa araw - masiglang musika ng sayaw. Kapag nag-compile ng isang playlist, bigyan ng kagustuhan ang maliliwanag na Latin American na ritmo. Inirerekomenda ng mga nangungunang European psychologist: upang itaboy ang pagtulog, makinig lamang sa mga hindi pamilyar na komposisyon sa loob ng 10-15 minuto. Ang mga bagong melodies ay subconsciously pukawin ang iyong interes at ang pangarap ay mag-alis tulad ng isang kamay. Upang makamit ang maximum na epekto, pagsamahin ang negosyo sa kasiyahan - i-on ang musika sa panahon ng warm-up. Ang ganitong mga mini-aerobics ay magiging isang mahusay na singil ng sigla para sa iyo.

Ang isang tasa ng mabangong kape ay, marahil, isang klasiko ng genre. Gayunpaman, ang kape sa malalaking dami ay hindi malusog sa lahat. Ang malakas na berdeng tsaa ay maaaring maging isang karapat-dapat na alternatibo sa kape. Ang inumin na ito ay mayaman din sa caffeine, ngunit ang epekto nito ay mas banayad at mas matagal. Ang mga modernong inuming enerhiya ay tiyak na epektibo rin. Ang pagkilos ng "enerhiya" ay tumatagal ng 3-4 na oras at ang nakapagpapalakas na epekto ay dumating nang napakabilis. Ngunit hindi sila dapat abusuhin. Sa France at Norway, ang mga soda na ito ay inihahatid lamang sa mga parmasya at sa pamamagitan lamang ng reseta. Tandaan, ang pang-araw-araw na pamantayan ng mga inuming enerhiya para sa isang malusog na tao ay hindi hihigit sa 2 garapon!

Sa halip na kape - sabon at sausage! Kung iniisip ng mga mahal na mambabasa na ang may-akda ng artikulo ay nabaliw, nagmamadali akong pasayahin ka - nagkakamali ka. Ang mga dayuhang mandirigma na may pagkaantok sa araw sa lahat ng kaseryosohan ay nag-aalok sa amin ng kanilang mga bagong orihinal na imbensyon - sabon at mga caffeinated na sausage. Ang sabon at shower gel na may epekto sa paggising ay binuo sa laboratoryo ng isa sa mga kampanyang kosmetiko ng Amerika. Gumagana sila sa sumusunod na paraan. Sa pagligo sa umaga, ang caffeine ay tumagos sa balat patungo sa sistema ng sirkulasyon. Dahil dito, bumibilis ang pulso, tumataas ang presyon ng dugo at nagising ang utak. Hindi mahirap hulaan na ang Alemanya ay naging lugar ng kapanganakan ng mga sausage ng enerhiya. Tinitiyak ng may-akda ng produkto, si Herr Johan Drexel, na ang isang bahagi ng kanyang mga signature sausages, na kinabibilangan ng caffeine at taurine, ay magpapatulog sa iyo tulad ng anumang carbonated energy drink.

Tip number 6. Ang sariwang hangin at maliwanag na liwanag ay makakatulong sa iyo na manalo sa pagtulog

Kung ang antok sa opisina ay nagsimulang madaig ka - lumabas sa balkonahe o tumayo sa tabi ng bukas na bintana. Ang liwanag ng araw at sariwang hangin ay makakatulong sa iyo na makayanan ang pagnanais na mapasa mga bisig ni Morpheus. Gumagana ito lalo na sa taglamig. Ang malamig na kasariwaan at niyebe na nagniningning sa araw ay mag-aalis sa iyong boss ng kasiyahang mahuli kang natutulog sa iyong lugar ng trabaho.

Ang Japanese acupressure massage ay mapapawi ang antok sa loob ng ilang segundo. Narito ang ilang angkop na opsyon:

• kuskusin nang husto ang palad ng kaliwang kamay gamit ang hinlalaki ng kanang kamay. Pagkatapos nito, ulitin ang pamamaraan, ngunit para sa kanang palad;
• kanang kamay kumuyom sa isang kamao at kuskusin ito ng mga aktibong pabilog na galaw, una ang palad, at pagkatapos ay ang panlabas na bahagi ng kaliwang kamay;
• sa loob ng 2 minuto, i-massage ang auricles clockwise mula sa earlobe hanggang sa pinakatuktok;
• pakiramdam para sa depresyon sa base ng bungo. Pindutin ito gamit ang iyong hinlalaki, bilangin hanggang tatlo, at bitawan nang biglaan.

Kung ang estado ng opisina na kalahating tulog ay pamilyar sa iyo mismo, dapat mong isipin ang tungkol sa diyeta. Ang mga tradisyonal na pagkain na "baterya" sa anyo ng mga kumplikadong carbohydrates na nilalaman ng harina at matamis ay hindi makakatulong dito. Perpektong nagbibigay sila ng enerhiya sa katawan sa panahon ng aktibong palakasan, at kapag nakaupo sa opisina, sa kabaligtaran, nagiging sanhi ng pag-aantok at kahit na kawalang-interes. Sa kasong ito, ang isang protina na diyeta (isda, pagkaing-dagat, karne, munggo, atbp.) na pinagsama sa mga gulay at prutas ay mas angkop para sa iyo. At ang mga kinakailangang carbohydrates ay pinakamahusay na nakuha mula sa fermented milk products tulad ng keso, yogurt at cottage cheese.

Ang pag-idlip sa panahon ng iyong pahinga sa tanghalian ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang labanan ang sakit sa pagtulog sa opisina. Ayon sa mga rekomendasyon ni Maxim Maksimovich Isaev - von Stirlitz, ang 20 minutong pagtulog ay sapat na upang tumagal nang may dignidad hanggang sa katapusan ng araw ng pagtatrabaho. Ang pangunahing bagay ay hindi madala. Sa pamamagitan ng paraan, sa maraming mga bansa sa Mediterranean, ang isang afternoon siesta ay isang pangkaraniwang pangyayari sa iskedyul ng opisina.

Kung hindi mo gustong matulog sa iyong desk sa trabaho, gawin ito sa bahay: sa tamang oras at sa komportableng mga kondisyon

Sa karamihan ng mga kaso, ang sanhi ng pag-aantok sa araw ay isang pagkabigo sa natural na biorhythm. Para sa isang malusog na tao, ang normal na tagal ng pagtulog ay 7-8 oras sa isang araw. Sa kasong ito, kinakailangan na obserbahan ang rehimen - matulog at gumising sa halos parehong oras. Kung hindi ito mangyayari, ang pagkapagod ay maipon. At, sa huli, walang magandang maidudulot dito. Ang patuloy na kakulangan sa tulog ay maaaring mag-trigger ng pagsisimula ng "chronic fatigue syndrome". Sa kabaligtaran, ang normal na malusog na pahinga ay magbibigay sa iyo ng natural na pagpapalakas ng enerhiya para sa susunod na araw.

Ito ay pinaniniwalaan na ang tagumpay ay dumarating sa mga gumising ng maaga. Hindi: ang tagumpay ay dumarating sa mga bumabangon sa magandang kalagayan.