Современный мир очень стремительно идет вперед. Новые трудности появляются в нашей жизни быстрее и быстрее. Как мы справимся с теми или иными трудностями, зависит не только от нашего опыта, но и от нашего самочувствия и здорового образа жизни. Существует множество составляющих нашего здоровья, и одной из самых важных из них является отдых.

Большинство из нас не придают большого значения сну. Мы слишком заняты, чтобы найти время для сна. Нам необходимо работать допоздна, нам нужно успеть на рейс, или мы находим другие причины, чтобы не спать. И это совершенно неправильно. Как только вы начнете спать необходимое количество часов, все в вашей жизни стабилизируется. В конце концов, если вы устали, вы вряд ли начнете заниматься спортом, или пойдете на прогулку. Кроме того, вы с большей вероятностью отправитесь за фастфудом, купите напитки с большим содержанием кофеина и сахара, чтобы получить необходимую энергию, но это не поможет.

Перед тем, как мы ответим на самые распространенные вопросы о сне, давайте дадим определение сну, так как это не просто время, когда ваш мозг отключается. В период сна мозг совершает несколько действий. Если у вас нет времени чтобы мозг совершил все эти задачи, результат будет идентичен тому, если бы вы удалили временные файлы с компьютера: ваш организм замедлится на некоторый срок!

Сон — это не выбор на ваше усмотрение. Сон необходим для поддержания физического состояния и эмоционального равновесия организма.

Как долго я должен спать?

Данные ученых неутешительны — более половины людей страдает нарушениями сна, но они совершенно не подозревают об этом.

Некоторые люди говорят, что им достаточно пару часов сна, но расхожее мнение, что необходимо восемь часов, оказывается правильным, если вы хотите оставаться энергичным в течение дня. На самом деле важно не количество часов, а качество сна. Бывает так, что вы спите слишком много, что тоже неблагоприятно влияет на ваш день.

Как понять, если я не достаточно сплю?

Если вы не высыпаетесь, вам будет сложнее концентрироваться, вы будете менее уверены в себе, и вам с трудом будут даваться решения. Во время работы вы, наверняка, часто зеваете, особенно если комната теплая.

Помимо всего вышеперечисленного, ваш мозг будет работать медленнее, у вас будет меньше терпения к происходящим вещам, и вас может покинуть чувство юмора. Вам захочется вздремнуть днем, а по пути домой вы обнаружите, что засыпаете в электричке. Вы можете также заснуть в кресле у телевизора.

Если продолжить этот список последствий недосыпа, можно добавить, что негативное влияние распространяется за пределы дневной сонливости. Недосып влияет на ваши суждения, координацию и реакцию во времени, не говоря уже о вашем либидо. Невыспавшийся человек испытывает ощущения сродни похмелью.

Последствиями отсутствия полноценного сна станут перепады настроения, пониженный иммунитет, проблемы с концентрацией, а, может, даже ожирение, и пониженное половое влечение.

Отдайте долг и не отставайте

Если вы не можете предоставить вашим телу и мозгу необходимый отдых, вы будете своим собственным должником так же, как когда вы берете кредит в банке. Разница в том, что кредиты можно погасить в будущем, а сон нужно получить сейчас и сегодня! Чтобы проверить, находитесь ли вы в долгу, лягте спать на полчаса раньше, чем обычно. Если вы легко заснули, значит, вы в долгу. Повторяйте так каждый день, пока не достигните нормы сна.

Конечно, если вы дольше спите на выходных, это поможет восстановить силы за рабочую неделю, вы сможете выбраться из рутины. Но лучше спать немного дольше каждый день, чем пытаться погасить долг за выходные.

Простые советы на заметку:

• Самое главное — соблюдайте режим. Как можно чаще старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время.
• Перед сном не смотрите телевизор хотя бы в течение часа. Выключите его. Проведите этот час в кровати!
• Не пейте алкоголь и не курите перед сном. Как и в случае с телевизором, алкоголь и курение не дают организму расслабиться.
• Достаточно полезно подремать днем. Деловое расписание многих мировых лидеров включает время на дневной сон. Уделите отдыху не более двадцати минут. Если вы не встанете, то заснете надолго, а после пробуждения не будете бодрым.
• Не забывайте заниматься спортом, чтобы ваш организм чувствовал усталость и желание отдыха.

Что происходит, когда мы спим?

Секрет бодрого утра состоит в анализе всех фаз активности, через которые проходит мозг во время сна, после чего вы можете сами выбрать продолжительность и интервал вашего сна.

Мозг работает согласно определенным циклам. Во время часов бодрствования, эти циклы называются гамма- или бета- волнами; гамма отвечает за более сильную стимуляцию (стресс), а бета — обычная стимуляция мозга. Когда вы спите, бета-волны переходят в альфа-.

Но на этом движение не прекращается. Продолжайте спать, и ваш мозг автоматически перейдет от фазы альфа-волн — к бета- и дельта-, возвращаясь обратно к альфа-. Каждый цикл занимает примерно 90 минут, они повторяются в течение всего вашего сна. После шести часов, мозг остается в цикле альфе в течение двух часов.

Почему это так важно? Потому что от того, в каком цикле вы находились, когда проснулись, будет зависеть весь ваш день. Легче всего просыпаться от меньшей стимуляции мозга (менее глубокого сна). Если вы просыпаетесь во время фаз — глубокого сна (дельта) или глубокого отдыха (бета), то день не задастся.

Если не мешать мозгу выполнять свою работу по циклу, то организм сам проснется будучи в стадии альфа-, которая следует сразу за бета-. И, таким образом, вы проснетесь бодрым.

Теперь вы знаете: надо всегда заводить будильник на то время, когда ваш мозг будет находиться в стадии альфа. Другими словами, если вы не можете спать восемь часов, лучше проспать четыре с половиной или шесть часов, чем пять с половиной.

Если вы летите в самолете, лучше поспите в течение трех часов, чем четырех. Всегда считайте 90 минут за основу одного цикла.

Кстати, вам совсем не нужен будильник. Ваше подсознание вполне вам поможет — просто скажите самому себе, когда вам нужно проснуться, и вы проснетесь.

Самое главное — уделять сну такое же большое внимание, как и другим важным аспектам жизнедеятельности. Многие из нас забывают об этом. Кажется, что существует много других, более важных потребностей, но как и питание и зарядка необходимы для здорового образа жизни, качество сна впрямую влияет на бодрость вашего духа, включая резкость реакции, эмоциональный баланс, креативность мышления, физическую подвижность, и даже ваш вес. Никакая другая активность не сравнится со сном по степени влияния на вашу жизнь.

Ни для кого не является секретом тот факт, что сон очень важен для организма.

Именно во время сна наш организм начинает активно восстанавливаться.

Сон помогает нам не только чувствовать себя лучше, но и хорошо выглядеть.

Специалисты утверждают, что женщины должны спать нечетное количество часов, а мужчины четное.

Так, например, для женщины необходимо спать семь или девять часов, тогда как мужчине требуется шесть-восемь. При этом интересно то, что женщины, которым необходимо отводить на сон на час больше времени, чем сильной половине человечества, куда легче мужчин переносят недосыпание. Видимо, мудрая природа устроила все так, что сон урывками вполне приемлем для женщины, вынужденной вскакивать по ночам к плачущим детям. Женщины должны ложиться в постель раньше, чем мужчины, а вставать позже.

Прекрасной половине человечества трудно приспособиться вставать и ложиться спать в неудобное время. Однако, важно отметить, что своими способностями легко переносить недосыпание, злоупотреблять не стоит. Во время сна организм проводит самодиагностику и устраняет возникшие в его работе неполадки. А если вы не будете давать организму достаточно времени на сон, то за это вполне можете поплатиться неважным самочувствием.

Не стоит также забывать и о том, что если верить открытию американских ученых, то 24% женщин, которые выделяют на сон на два часа меньше положенного, страдают избыточным весом. Объясняется это очень просто – чем меньше вы спите, тем больше остается времени на еду.

Если, например, вы поужинали в 19-20 часов, то примерно к полуночи вы опять захотите есть и направитесь к холодильнику, что, разумеется, скажется на вашей фигуре не самым лучшим образом.

Ученые бьют тревогу: за последние пятьдесят лет на 37% увеличилось количество женщин в возрасте от 20 до 45 лет, которые спят менее семи часов в сутки.

Именно недосыпанием специалисты объясняют и постоянно растущее число женщин страдающих гинекологическими заболеваниями.

Число женщин, страдающих такими заболеваниями, увеличивается ежегодно в несколько раз.

Дело в том, что женские половые железы регулируют свою работу в соответствии с режимами сна и бодрствования. Если ваш суточный график нарушается, то менструации начинаю приходить позже положенного срока, что в свою очередь влечет за собой различные гинекологические проблемы.

Следует также отметить, что бессонница может быть вызвана недостатком в организме самого важного женского гормона – эстрогена, который играет роль естественного снотворного. Дефицит этих гормонов может быть вызван дисфункцией яичников или переутомлением.

О необходимости высыпаться говорит и тот факт, что реакция у водителей, страдающих от постоянного недосыпания, ухудшается в десять-двенадцать раз.

Особенно аккуратно на дороге себя следует вести в послеобеденное время, так как наши биологические часы устроены таким образом, что мы хотим спать в этот период.

Специалисты также утверждают, что недостаток сна может вызвать такое заболевание, как дислексия.

При дислексии работа одного полушария мозга опережает работу другого, что приводит к тому, что мы начинаем невнятно излагать свои мысли, путать буквы в словах, неправильно составлять предложения.

Некоторые люди рождаются с этой особенностью, у других признаки дислексии начинают проявляться после инсульта или мозговой травмы, но, оказывается, что недостаток сна также может повлечь за собой такое расстройство.

Поэтому, если вы заметили, что окружающие смотрят на вас с недоумением, когда вы начинаете говорить, самое время отправлять в постель. Для того чтобы привести свои мысли в порядок, вам будет достаточно 20-30 минут сна.

И, наконец, нужно сказать о том, что недостаток сна негативно влияет на нашу память. Во время сна наш мозг обрабатывает полученную за ночь информацию, «раскладывая» ее по «ячейкам». Если вы выделяете на сон мало времени, то мозг просто не успевает справляться со своей задачей, что ведет к тому, что мы не только не можем усвоить новую информацию, но и забываем старую, так как мозг «перекрывает к ней доступ».

Даже через несколько дней постоянного недосыпания человек сможет понять, почему для него так важен сон. Кроме явных признаков, таких как , раздражительности и ухудшения способности концентрироваться, все это может «вылезать боком» даже таким образом, что не каждый и догадается о настоящей причине. Частый недостаток крепкого здорового сна со временем может повлиять на ухудшение иммунитета, появление лишнего веса, постоянными депрессиями и даже развитием рака.

Полноценный здоровый сон может помочь избавиться от многих недугов, предупредить развитие разных заболеваний (сердечнососудистых, ожирения, неврозов, депрессий, стрессов). Если человеку не удается нормально выспаться, то он подвергает свое здоровье опасности.

Большинству взрослых требуется 7-8 полноценных часов ночного сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Взаимосвязь между сном и здоровьем очень глубокая и еще до конца не изученная. Недостаток сна может привести к сильной депрессии, раздражительности, снижению концентрации внимания, дневной сонливости, усталости, потере энергичности, головным болям, болям в животе, потере памяти и другим недомоганиям.

Поддержание нормального веса тела

Недооцененная важность сна для здоровья человека имеется и в вопросах поддержания нормального веса. Хороший сон – это некий рычаг управления весом, защита от рисков для здоровья, связанных с ожирением. Если человек не спит положенных 7-8 часов каждую ночь – замедляются метаболические процессы в организме. Недостаток сна может резко ухудшать аппетит, повышать уровень гормона, связанного с голодом, приводя к увеличению веса.

Влияние на психическое здоровье

Важность сна для здоровья нервной системы также сложно переоценить. Длительный сон на протяжении дня улучшает память и способен концентрировать внимание. Его недостаток негативно влияет на эмоциональное здоровье, вызывает , раздражительность, глубокую депрессию. Негативное влияние недосыпания легче всего заметить на ребенке, который становится очень неспокойным. Но подобным образом это сказывается и на взрослых, только они уже привыкли сдерживать и контролировать свои эмоции.

Работа систем органов

Любой человеческий организм должен спать, чтобы хорошо функционировать. Без хорошего сна организм испытывает стресс, который приводит к определенным рискам для здоровья.

Как известно, отсутствие сна, особенно длительное, может стать причиной воспаления внутренних органов и повышенный стресс, поэтому не исключен риск сердечнососудистых заболеваний, в том числе гипертонии и болезни сердца.

Плохой сон приводит к нарушению иммунной системы, увеличивает риск простудных заболеваний, гриппа и других вирусных или бактериальных инфекций.

Есть также подтверждения возникновения онкологических заболеваний в связи с отсутствием качественного сна. Некоторые недавно проведенные исследования показали, что постоянные ночные кошмары, отсутствие полноценного 8-часового сна, работа в ночное время, резкое беспокойное просыпание среди ночи, сон при включенном свете увеличивают риск возникновения и развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы и колоректальный рак.

Качество сна влияет на здоровье зубов. Японские ученые обнаружили, что у людей, не имеющих достаточного количества ежедневного отдыха на протяжении нескольких месяцев или, что еще хуже, годов, быстро прогрессируют заболевания десен, а также сердечнососудистые заболевания. У тех, кто имел хороший сон, такие заболевания встречались очень редко.

Во время сна важно придерживаться правильного положения тела, по этому узнайте , а какая поза наименее полезна.

На сон приходится 27-35% всей нашей жизни. Человек, отводящий для сна от 7 до 9 часов каждые сутки, за 70 лет проводит во сне 178000-230000 часов.

Может показаться, что время сна – это тот период, за счет которого можно повысить эффективность жизни. Нужно просто позже ложиться и раньше вставать. Конечно, когда хочется спать, не очень приятно заниматься делами. Но каждый знает, что сонливость довольно легко преодолевается. Так что может это и в самом деле хорошая идея – выкроить несколько лет для активной жизни, уменьшив время сна?

Не так уж редко люди сталкиваются с непонятной на первый взгляд ситуацией. Когда вроде бы со здоровьем все в порядке, с полноценным питанием – тоже. В семье и на работе – без проблем, а самочувствие и физическая форма оставляют желать лучшего. Например, несмотря на активные и упорные тренировки, спортивные показатели отказываются расти. Или на работе себя чувствуешь постоянно усталым и разбитым, хотя для этого, казалось бы, нет никаких причин.

Если такое происходит с вами, самое время задуматься о том, как вы спите. Нередко отсутствие прогресса в тренировках и хроническая усталость связаны как раз с отсутствием глубокого, здорового сна. После любой напряженной работы организм требует отдыха, во время которого происходит восстановление потраченной энергии и интенсивный анаболизм, то есть рост мышечной массы. Наиболее быстро человек восстанавливается во время здорового, глубокого сна.

Длительное отсутствие сна смертельно опасно

Может ли мы вообще обходиться без сна и как долго? Исследования показали, что предельный срок жизни среднего человека, полностью лишенного сна, составляет около 10 суток. Физиологические причины, которые приводят к смерти в результате лишения сна, до сих пор не вполне ясны. Есть предположение, что ответственным за это является гипоталамус, в функцию которого входит регулирование метаболических процессов в организме. Если человек долго не спит, гипоталамус утрачивает контроль над температурой тела, что в конце концов и приводит к смерти.

Тот факт, что человек не может обходиться долго без сна без серьезного ущерба для своего здоровья, говорит о том, насколько он важен для нас. Днем мы тратим энергию на выполнение своих обязательств, удовлетворение психических и физических потребностей. Ночью тело и мозг берут тайм-аут, предоставляя метаболизму восстанавливать потраченные ресурсы психической и физической энергии.

Сон и биологические часы

Восстановление, происходящее во время сна, тесно связано с биологическими часами человеческого организма. Замеры электрической активности мозга, находящегося в состоянии сна, показывают интересную картину. Оказывается, благотворные физиологические изменения отдыхающего мозга проявляются циклично с интервалом в 90 минут. Это позволяет сделать вывод, что в работе наших биологических часов принимают участие циркадные ритмы, продолжительность которых составляет 90 минут, а общий цикл повторяется каждые 25-28 часов.

Биологические часы настраиваются в зависимости от продолжительности светового дня. Это объясняет, почему зимой нам хочется лечь спать раньше, чем летом. Если сон отсутствует 24-28 ч., нарушается нормальное функционирование организма. Физиологические процессы, которые должны происходить во сне, нарушаются. Это негативно сказывается на здоровье. Если человека лишают сна на 24 часа, восстановление его организма происходит лишь на 72% от того, каким оно было бы, если бы нормальный цикл сна не был нарушен. А те, кто бодрствует 48 ч. подряд, восстанавливаются только на 42%.

Физиологические процессы, которые происходят в нашем организме между 3-мя и 6-ю часами ночи и 15-ю и 18-ю часами дня, вызывают понижение температуры тела. Это приводит к появлению сонливости. Наверно, многие замечают, что во второй половине дня наступает упадок сил и желание отдохнуть. Ближе к вечеру, где-то между 18-ю и 21 часом, температура тела снова поднимается и человек чувствует прилив энергии. Некоторые могут в это время даже ощущать тревожность. После девяти часов вечера температура снова начинает понижаться и на нас накатывает сонливость, которая и заставляет отправляться в постель. В это время в головном мозге на смену низковольтным бета-волнам приходят высоковольтные альфа-волны.

Фазы сна

При засыпании альфа-волны постепенно сменяются тета-волнами. Они медленнее, соответствуют первой и второй фазе сна и вызывают расслабление скелетных мышц. Во время третьей и четвертой фазы сна главенствуют еще более медленные дельта-волны. Эту стадию называют быстрым сном, и характеризуется она движением глазных яблок. Именно в это время мы видим свои сны. Двигательная активность при этом близка к нулю, мышцы полностью расслаблены.

Иногда в редких случаях расслабления не происходит, вследствие чего может наступать даже состояние снохождения, т.е. сомнамбулизм (лунатизм). Но если даже человек находится в лежачем положении, мышцы все равно лишаются возможности полностью расслабиться и восстановиться.

Исследования на животных позволили установить, что неспособность мозга расслаблять мышцы в стадии быстрого сна может приводить к неординарной ситуации, когда спящие животные ведут себя физически активно, прыгают и рычат. И, конечно, не могут в это время полноценно отдыхать.

Если человек спит спокойно, то в третьей и четвертой стадии сна содержание гормона роста в крови находится на самом высоким уровне. Если же в это время сон прерывается, происходит его резкое снижение и восстановление тканей тела становится невозможным. Вероятно, каждый сталкивался с таким состоянием, когда после неспокойного, тревожного сна чувствуешь себя разбитым и невыспавшимся.

Что мешает хорошему сну

Звуки, раздающиеся во время сна, очень отрицательно сказываются на его качестве. При этом нормальное состояние всех фаз сна, при которых происходит полноценное восстановление, становится невозможным. Связано это отчасти с тем, что шум вызывает повышение уровня адреналина и норадреналина, которые препятствуют спокойно сну. При повышении шума до 80 ДБ у человека увеличивается частота сердечных сокращений и ритма дыхания.

Прерывание сна также плохо сказывается на восстановлении. Исследования показали, что фрагментарный сон, при котором цикл сна длится менее 90 минут, препятствует нормальному отдыху.

Вообще, временные параметры сна очень сильно влияют на его качество. Вредно не только прерывание или сокращение сна, но и его удлинение сверх положенного времени. После чрезмерно продолжительного сна человек просыпается с плохим самочувствием. Исследователи Тауб и Бергер меняли временные параметры сна, расширяя, сокращая или откладывая его этапы на 3 часа. И хотя суммарное время сна оставалось нормальным, испытуемые демонстрировали снижение производительности и ухудшение самочувствия.

Влияет на сон и то, как был проведен день, не испытывал ли человек сильного стресса. Желательно подходить к нему в спокойном, бесстрессовом состоянии.

Правильное питание и сон

Для хорошего сна важна сбалансированность поступающих в организм микро- и макроэлементов. Известный врач Джеймс Балч утверждает, что нарушение правильного соотношения в пище кальция и магния или их недостаток вызывает бессонницу. При дефиците этих элементов характерно внезапное пробуждение спустя несколько часов после начала сна и неспособность снова заснуть.

Дефицит витаминов также способен проявлять себя нарушением сна. Установлено, что недостаток B5 и B6 нарушает его структуру.

Любители пропустить перед сном рюмочку горячительного, наверно, будут огорчены, узнав, что даже небольшое количество спиртного (0,8 г на 1 кг веса) на 75% снижает уровень гормон роста в крови.

Отрицательно влияют на сон некоторые лекарства и кофеин. Лишить крепкого здорового сна может однообразное питание, избыточный вес, проблемы со щитовидной железой.

Некоторые пищевые компоненты не только нарушают восстановление, но приводят даже к снижению мышечной массы. Например, пища с большим количеством тирозина (или образующегося из него тирамина), высвобождает в надпочечниках норадреналин, который вызывает чувство возбуждения и тревоги. Богатую этой аминокислотой пищу – помидоры, квашеную капусту, ветчину, картофель, колбасы, куриную печень, вино и пиво, шоколад, сыры, фасоль, баклажаны, шпинат – не рекомендуется принимать на ужин.

Однако ложиться спать на совсем голодный желудок тоже не следует. Это помешает процессу восстановления. Способствует хорошему крепкому сну триптофан, из которого образуется серотонин. Последний служит предшественником мелатонина – того самого нейромедиатора, который является сильнейшим натуральным снотворным, заставляющим человека крепко и спокойно спать. Продукты, богатые триптофаном – инжир, финики, бананы, грейпфрут, овсянка и др. Способствуют хорошему сну сложные углеводы, если их принимать небольшими порциями в течение всего дня.

Полезен ли дневной сон

Есть расхождения во мнениях специалистов в отношении дневного сна. Так доктор Майкл Колган считает, что дневной сон между двумя напряженными тренировками полезен. А врач Пол Мозес не рекомендует нарушать нормальный режим ночного сна. Но и тот и другой сходятся во мнении, что чем больше физической и ментальной энергии потрачено днем, тем более необходим крепкий, многофазный, продолжительный сон для восстановления.

В каком положении лучше спать

Исследования, проведенные в американском университете Стоуни-Брук, позволили установить, что сон на боку способствует лучшему очищению мозга от продуктов умственной деятельности. Глимфатическая система мозга, отвечающая за очистку мозговых тканей, состоит из сети канальцев и циркулирующей по ним спинномозговой жидкости (ликвора). Сканирование мозга грызунов с помощью МРТ показало, что она работает эффективнее именно в то время, когда подопытные спали на боку. Не исключено, что именно поэтому сон на боку является самым распространенным у животных и людей.

• — За 2-3 часа до сна перейдите постепенно от активной деятельности к менее напряженной. Почитайте, послушайте музыку, примите ванну.
• — В это же время отдайте предпочтение пище, богатой триптофаном, углеводами, витаминами B5 и B6. Желательно, чтобы кальций и магний находились в соотношение 1:2.
• — За 5-6 часов до сна исключите употребление кофе, спиртного, пищи, богатой тирозином или тирамином. Не принимайте лекарств, возбуждающих нервную систему
• — Старайтесь совместить время сна с периодом низкой освещенности. Ложитесь на заходе солнца, вставайте на рассвете. Если это невозможно, регулируйте освещенность искусственно. Ложитесь спать в комнате с зашторенными окнами.
• — Если вы спортсмен и тренируетесь 2 раза в день, постарайтесь поспать между тренировками. Время сна должно быть около 90 минут, чтобы смог завершиться цикл глубокого сна. Это обеспечит рост мышечной массы.

Научные статьи и материалы:

1. Moses, P.L., FAQs: self analysis, (Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра. ), 1997; an interpretation of Lavie, P., The Enchanted World of Sleep, Yale University Press, New Haven, CT, 1994.

2. Prinz, P.N. et al., Plasma growth during sleep in young and aged men, J. Gerontl., 38(5), 519-524, 1983.

3. Honma, K. et al., Sensational variation in the human circadian rhythm: dissociation between sleep and temperature rhythm, Am J.Physiol., 265(5), 885-891, 1992.

4. Rosenthal, L. et al., Enforced 24-hour recovery following sleep deprivation, Sleep, 14(5), 448-453, 1991.

5. Levine, B., et al., Fragmenting sleep diminishes its recuperative value, Sleep, 10(6), 590-599, 1987.

6. Taub, J.M., and Berger, R.J., The effects of changing the phase and duration of sleep, J. Exp. Psychol., 2(1), 30-41, 1976.

7. Maschke, C. et al., The influence of nocturnal aircraft on sleep and catecholamine secretion, Schriftenr. Ver Wasser Boden Lufthyg., 88, 397-407, 1993.

8. Fruhstorfer, L. et al., Daytime noise and subsequent sleep in man, Eur J. Appl. Physiol., 53(2), 159-163, 1984.

9. Colgan, M., Optimum Sports Nutrition, Advanced Research Press, New York, 1993, 73-76.

10. Balch, J.F. and Balch, P.A., Prescription for Nutritional Healing, Avery Publishing, Garden City, NY, 1990, 221-222.

11. Prinz, P.N. et al., The effect of alcohol on sleep and nighttime plasma growth hormone and cortisol concentrations, J. Clin. Endocrinal. Metabol., 50(4), 759-764, 1980.

Трудно переоценить важность сна для человека. Сон - это целый таинственный мир, живущий по своим, отличным от земных, законам. В среднем четверть века человек проводит в таком состоянии, не реагируя на окружающий мир.

Благодаря искусственному освещению нет необходимости ложиться спать вместе с заходом солнца. И современный житель Земли стал спать меньше, чем его предки. В среднем продолжительность сна человека 7 часов, но еще сто лет назад он спал минимум 9. Приобретенные 2 часа для яви, не обошлись без потерь. Раньше ритмом организма руководила природа. И, несмотря на то, что большую часть суток люди окружены искусственным светом, в клетках организма заложена информация о естественном биологическом ритме. Обмануть этот хронометр невозможно.

Норма сна для человека в сутки - не менее 8 часов. Если человек уделяет ему меньшее количество времени, в организме происходит следующее:

• накопление в крови амилоида - белка, разрушающего стенки сосудов. Также он влияет на соединительную ткань и способствует появлению заболеваний сердца;
• теряется до 30% иммунных клеток, а значит увеличивается риск размножения в организме болезнетворных бактерий и вирусов.

Ученые выяснили, что если продолжительность сна человека меньше 6 часов - коэффициент интеллекта уменьшается на 15%, а риск ожирения увеличивается на 23%. Они напрямую связывают ожирение современных людей и рост сердечно-сосудистых заболеваний с нарушением суточной нормы сна и нарушением циркадных ритмов (биологических часов).

Что происходит с человеком без сна

Лишение сна в первую очередь отражается на психическом состоянии: раздражительность, увеличение количества ошибок, трудности во взаимодействии с окружающими. В перспективе это может привести к серьезным заболеваниям - психосоматическим расстройствам.

Недосыпания способствуют тому, что перестает запоминаться информация, снижается внимание, быстрота реакции, замедляется речь, и возможность быстро изложить свои мысли.

При бодрствовании в течение 3 суток, когда еще не пройдена опасная грань для здоровья, с организмом происходит следующее:

• резкие перепады настроения, депрессивное состояние, агрессия;
• скачки артериального давления, нарушение частоты пульса и свертываемости крови;
• нарушение углеводного обмена, возможные появления признаков, свойственных ранней стадии развития сахарного диабета.

Непрерывное бодрствование в течение 20 часов ослабляет внимание, как если бы в крови содержалось 0,5% этанола. Это соответствует легкой степени опьянения. Поэтому садиться за руль не выспавшимся - всё равно, что выпить перед этим. Реакция при таком состоянии замедляется в 5-10 раз.

На вторые сутки:

• возникают неполадки с сердечно-сосудистой и пищеварительной системами;
• усталость, разбитость;
• появляются микросны.

На третьи сутки сон поглощает полностью.

Экспериментально установлено, что после 11 бессонных суток психика не выдерживает, и человек лишается рассудка, который невозможно восстановить.

Патология сна или храп

Сегодня известно 89 болезней сна или патологических состояний, связанных с ним. Они не знакомы простым обывателям, за исключением летаргии, повышенной дневной сонливости, бессонницы, апноэ во сне.

Главную проблему медики видят в такой патологии как апноэ, когда человек задыхается во сне. Её основным симптомом является громкий, прерывистый храп. По данным статистики среди людей в возрасте от 30 до 60 лет храпят 44% мужчин и 28% женщин. Храп - симптом сужения дыхательных путей, остановок дыхания, гипоксии (недостаток кислорода).

Причина храпа

Когда начинается засыпание, снижается тонус мышц, в том числе и в дыхательных путях. Мышцы обвисают и препятствуют поступлению воздуха в легкие. Когда мозг спит он не чувствует, дышит человек или нет. Он посылает дыхательные импульсы, но попытки дышать не реализуются, так как перекрыты дыхательные пути. Это может длиться от 20 секунд до минуты, а в рекордных случаях до 2 минут. Такая нехватка кислорода пробуждает мозг, он открывает дыхательные пути и человек всхрапывает. Получив кислород, мозг засыпает снова. И все повторяется вновь. Количество циклов за ночь может доходить до 500.

В результате человек ощущает себя утром не выспавшимся, его беспокоят головные боли, повышенное давление. Но самое страшное последствие остановок дыхания во сне - увеличенный в 5 раз риск инфарктов и инсультов. Получается, что сон может быть опасен. Но это не повод отказываться от него, ведь он ещё и природный лекарь.

Для чего нужен сон человеку

Мышцы утрачивают свой тонус через несколько минут после засыпания. Таким образом, природа защитила нас от повреждений тела во сне. Но если части тела не движутся, это не значит, что мозг не работает. В это время его активность может быть выше, чем в период бодрствования.

Сон имеет две фазы:

• Метаболическая - первые 3-4 часа глубокого сна, когда вырабатываются гормоны роста и тестостерон.
• Информационная - начинается ближе к утру, когда мозг перерабатывает полученную за день информацию.

Важность сна обусловлена тем, что в это время активизируются основные иммунные клетки, уничтожающие вирусы и бактерии. Именно поэтому говорят, что человек выздоравливает во сне. Нейроны и зоны коры мозга, которые в бодрствовании занимаются анализом сигналов, приходящих их внешнего мира и потом занимаются координацией наших движений, в состоянии покоя переключаются на анализ сигналов, приходящих от внутренних органов. Тем самым работа над ошибками идёт в каждой системе и органе:

• обновляются клетки кожи;
• активно выводятся токсины;
• интенсивно вырабатывается белок коллаген, который обеспечивает эластичность и прочность кожных покровов;
• осуществляется интенсивный обмен веществ и энергии в клетках.

Даже кошмарные сновидения считаются учеными лечебными. Люди, часто видящие кошмары, лучше адаптируются к окружающей среде. Проигрывание мозгом такой ситуации приводит к поиску выхода из нее.

В темноте во сне выделяется гормон мелатонин. Он защищает от стрессов и преждевременного старения, от простудных и онкологических заболеваний. Поэтому недостаточная продолжительность сна человека, а значит уменьшение суточной дозы мелатонина, приводит не только к хроническим болезням, опухолям, инфарктам, но и к снижению интеллектуального потенциала.

Сновидения - ключ к разгадке тайных желаний

В среднем за жизнь длительность сновидений составляет 6 лет. Это происходит каждые 90 минут после засыпания, а самые длинные получасовые грезы случаются под утро. Интересные сны людей редко сохраняются в воспоминаниях после пробуждения.

Известный психоаналитик Зигмунд Фрейд с помощью их толкования дает ключ к пониманию тайных желаний:

• Сюжеты наготы и чувства стыдливости, связанные с ней, которые чаще всего являются в сновидениях - подсознательное желание вернуться в детство, когда обнаженность была естественной.
• Полеты - подавляемое сексуальное возбуждение.
• Преследования, нападения, убийства - собственные агрессивные порывы.

Интересный факт: Люди, лишенные зрения также имеют сновидения, только они их не видят, а слышат и чувствуют.

Исследователи полагают, что сновидения прячут от нас истинные желания и помыслы. Всегда трудно прямо и откровенно посмотреть на себя, на свои желания, эмоциональное состояние со стороны. Но есть готовность воспринять эту информацию, если она будет представлена в виде образов. Только не всему увиденному во сне стоит предавать значение. Образы, считают ученые - не только язык подсознания, но еще и результат анализа и переработки информации, которая поступает в мозг через слух, зрение, прикосновения, обоняние. Через зрение воспринимается большая часть информации (90%) и перерабатывается мозгом в видения. Нам снится то, что мы видим.