Кортизол часто называют ведущим «гормоном стресса», потому что он один из основных гормонов, которые производит наш организм, находясь под каким-либо стрессом, а также тогда, когда наш приобретенный в процессе эволюции механизм реакции на шоковые ситуации приведен в действие. Хотя большинство думает о кортизоле как о вредной вещи, содействующем появлению угрей, увеличению веса или повышению кровяного давления, это на самом деле больше относится к уровню кортизола, чем просто наша реакция на стресс или ее нежелательные симптомы. Нам он необходим для жизни.

Причины повышенного уровня кортизола

Производство кортизола является жизненной необходимостью и помогает нам оставаться мотивированными, бодрыми и реагирующими на окружающую обстановку. В то же время поддержание ненормально высокого уровня кортизола в крови может быть опасным и привести к долгосрочным проблемам. Зачастую кортизол повышен у женщин , причины этому — продолжительное применение кортикостероидов и хронический стресс. Хронически высокий уровень кортизола связан с симптомами и заболеваниями, включая увеличение веса, беспокойство, нарушения сна, гормональные нарушения и нарушения репродуктивной функции, наряду со многими другими проблемами.

Хорошая новость заключается в том, что существует много естественных способов держать ваш уровень кортизола в организме под контролем. К примеру, адаптогенные растения известны своей способностью понижать уровень этого гормона. И это только верхушка айсберга. Читайте далее о других путях натурального снижения высокого уровня кортизола у женщин.

Картизол у женщин — норма

Уровень кортизола в организме женщины определяют путем биохимического анализа крови. Для получения максимально объективных данных необходимо подготовиться к лабораторному исследованию. За несколько дней до сдачи анализов следует исключить употребление алкогольных напитков, свести к минимуму количество крепкого чая и кофе. Потребуется отказаться от приема эстрогенных препаратов, гормональных контрацептивов, а также биологически активных добавок, содержащих опиаты. За 24 часа до визита в клинику противопоказано употреблять жирную пищу, курить, заниматься сексом и спортом. Анализ сдается в утреннее время, строго натощак. Нормальный показатель гормона кортизол в организме женщины составляет 140 – 600 нмоль/л.


Такой широкий цифровой диапазон показателя уровня кортизола объясняется естественными суточными колебаниями его содержания в женском организме. Однако, кроме различных повседневных нагрузок на организм женщины, при сдаче анализов следует учитывать один немаловажный фактор – беременность. В период вынашивания ребенка уровень данного гормона у женщины повышается практически в 5 раз. Это вполне объяснимо, ведь организм беременной женщины работает в усиленном режиме, находится в состоянии стресса из-за постоянного беспокойства о ребенке и, соответственно, стимулирует выработку кортизола.

Смотрите видео, как бороться со стрессом — понижаем уровень кортизола

Как снизить уровень кортизола естественным способом

Вы можете существенно помочь урегулировать уровень кортизола и вернуть себе здоровье, изменив вашу диету, привычные упражнения, уровни сна и стресса. При условии, что ваш доктор не диагностировал у вас болезнь Кушинга (эндокринное заболевание коры надпочечников), то ниже указаны шаги, которые вы можете предпринять для снижения повышенного уровня кортизола.

Перейдите на цельную пищу, противовоспалительную диету

Тяжело регулируемый уровень сахара в крови (особенно при гипогликемии, имеющей низкий уровень сахара) и высокий уровень воспалительных процессов могут привести к повышенному уровню кортизола и другим гормональным дисбалансам. Соблюдение противовоспалительной диеты, бедной обработанной пищей и богатой антиоксидантами, клетчаткой и основными питательными веществами, – это ключ к сбалансированию гормонов, контролю ваших желаний и становлению на правильный путь. Эти же самые стратегии могут также помочь с надпочечниками, позволят вам достичь и сохранять здоровый вес, поддерживать энергию в течение дня и лучше спать ночью.

Кортизол важен, но вызывает стресс, как регулировать — консультация психолога.

Некоторые из наиболее важных факторов в диете, способствующих воспалению и высокому уровню кортизола, включают:

• высокий показатель сахара в крови, высокогликемическую диету (с многочисленными расфасованными продуктами, очищенными зерновыми продуктами, содержащими сахар напитки и закуски);
• потребление большого количества рафинированных и трансгенных жиров;
• потребление в большом количестве напитков, содержащих кофеин и алкоголь;
• употребление в недостаточном количестве полезных микроэлементов и антиоксидантов;
• потребление недостаточного количества клетчатки (что затрудняет уравновешивание сахара в крови);
• потребление в недостаточном количестве здоровых жиров и протеинов (что ведет к чувству голода, прибавлению веса и высокому содержанию сахара в крови).

Вместо всего этого перейдите на низкогликемическую диету, включающую здоровые жиры и протеины в ежедневном приеме пищи, и убедитесь, что получаете достаточное количество клетчатки и фитопитательных веществ, употребляя в достатке фрукты и овощи. Некоторые из наиболее полезных видов пищи для снижения уровня кортизола и стабилизации сахара в крови включают овощи, фрукты, кокосовое или оливковое масло, орехи, семена, низкопротеиновые продукты, такие как яйца, рыба и говядина, выращенная на натуральном корме, пробиотики (йогурты, кефир и культурные овощи).

Возьмите под контроль и уменьшите ваш стресс

В наше время почти каждая проблема со здоровьем связана с хроническим стрессом. Стресс воздействует почти на всех людей в той или иной степени, он влияет на здоровье, посылая химические сигналы по всему телу, включая сердце и кровеносные сосуды, иммунную систему, легкие, пищеварительную систему, органы чувств и мозг. Стресс способен увеличить частоту дыхания и сердцебиения, болевое и мускульное напряжение, аппетит (вплоть до переедания) и проблемы нарушения сна.

К счастью, все натуральные средства для облегчения стресса, указанные ниже, имеют доказанную способность снижать уровень кортизола и уменьшать негативное воздействие стресса на ваше здоровье.

• Медитация, или «осознанность». Эта практика была продемонстрирована, чтобы помочь натренировать мозг и тело отключать реакцию на стресс и содействовать большему расслаблению. И эти преимущества становятся возможными без снижения бдительности, концентрации и памяти. Многие исследования показывают, что ежедневная медитация или даже «исцеляющая молитва» в течение всего лишь 15 или 30 минут может способствовать значительному уменьшению кортизола. Участие в программах, «основанных на осознанности снижения стресса», также содействует значительному уменьшению кортизола и связанных со стрессом заболеваний и симптомов. Использование медитативных практик может улучшить состояние сердца и мозга, одновременно укрепляя вашу иммунную систему.
• Акупунктура. Пользующаяся доверием на протяжении тысячелетий в традиционной китайской медицине, акупунктура помогает естественным способом контролировать стресс и уменьшать такие симптомы, как мышечная и суставная боль, головные боли, бесплодие, нарушение сна и плохая циркуляция.
• Упражнения с глубоким дыханием. Эти упражнения помогают подавить симпатическую нервную систему и запустить реакцию тела на расслабление с помощью активации парасимпатической нервной системы. Диафрагменное дыхание является легкой техникой для самостоятельного обучения и применения в течение дня для снятия мышечного напряжения и беспокойства. Контролируемые дыхательные практики были основными в восточных оздоровительных практиках в течение столетий и становятся более популярными на Западе, благодаря появляющимся исследованиям и книгам, описывающим их преимущества, таким как книга доктора Бенсона (Dr. Herbert Benson) под названием «Реакция расслабления» («The Relaxation Response»).
• Проводите время на природе/вне помещения. Исследования показывают, что окружающая обстановка играет большую роль в уменьшении стресса, и нахождение на природе – это хорошо подтвержденный способ достигнуть расслабления. Попробуйте ходить или бегать на открытом воздухе (особенно рекомендуется ходьба или бег босиком – практика, называемая «заземлением»). Проводите время у океана, гуляйте в лесу, работайте в своем саду или делайте другие дела на открытом воздухе, вдали от технологий, чтобы снизить свой уровень беспокойства.

Свое применение в спортивной среде блокаторы кортизола (cortisol blockers) нашли благодаря способности к снижению потерь мышечной массы и силы в неблагоприятные для оных периоды, такие как послекурсовая терапия и работа на жиросжигание. Давайте подробнее разберемся, что же это за блокираторы такие.

Под блокаторами кортизола или антикатаболиками подразумевается группа фармакологических препаратов и спортивных добавок, которые оказывают подавляющее влияние на данный гормон – снижая его секрецию в кровь. Кто не знает, секреция – это выделение какого-нибудь химического соединения из клетки (если объяснять в двух словах).

Кортизол – что это такое и за какие функции он отвечает?

Будучи на уровне нормальных физиологических значений, кортизол не является каким-то “врагом” для атлета, коим его так любит рисовать современное фитнес-сообщество. В конце концов, этот гормон оказывает регулирующее воздействие на множество систем организма, а также обладает мощным противовоспалительным воздействием.

Но тогда возникает вполне резонный вопрос: «Зачем же его блокировать?». На самом деле, это вполне очевидно, если вы знаете, что такое кортизол и за какие функции он отвечает. Для того чтобы понять, зачем препятствовать организму выделять достаточно важный стероидный гормон, давайте разберемся, что он из себя представляет.

Кортизол представляет собой катаболический гормон, некоторыми из эффектов которого являются:

• Расщепление мышечного белка при одновременном снижении распада глюкозы.

• Задержка ионов натрия и последующее накопление жидкости в организме.

• Повышение артериального давления.

• Влияние на аппетит, характеризующееся его усилением.

• Более серьезные патологические явления, развивающиеся при повышенных уровнях кортизола, возникающих в связи с нарушением функций надпочечников. В данном случае возможно развитие интенсивной отечности, ожирения, ломкости костей и сахарного диабета.

Интенсивная выработка кортизола особенно выражено приходится на периоды усиленного эмоционального и физического стресса. Следовательно, на данный процесс могут повлиять следующие факторы:

1. Избыточный тренировочный объем или интенсивность, работа “на износ”. Также известно, что катаболическое влияние могут оказывать продолжительные кардиотренировки. По этому, я всегда пишу в статьях, что не стоит заниматься более 1-2 часов. – это вам не шутки!

2. Недостаток ночного сна. Опять же, на данный момент, это одна из основных причин откатов, недобора веса, застоя и пр. Если вы интенсивно тренируетесь вечером, а потом приходите домой и сидите за компьютером до 2-3 часов ночи – естественно, ни о каком прогрессе не может быть и речи.

3. Нехватка в рационе достаточного для восстановления количества белка или углеводов. В данном случае кортизол проявляет себя в виде выраженного чувства голода, а также легких симптомов гипогликемии. Достаточное количество белков, углеводов и пр. питательных веществ, также один из ключевых факторов вашего физического развития. Тут к бабке не ходи. Все эти компоненты, в сумме являются строительными материалами. Белки – компонент, из которого строиться мышечная ткань, углеводы – помогают усваиваться белкам и не только. В общем, в сумме, все эти компоненты очень важны. Если будет возникать их недостача, организм будет испытывать стресс, а за стрессом выделяются спец. гормоны, в том числе и КОРТИЗОЛ , разрушая вашу мышечную ткань, чтобы обеспечить тело необходимой энергией.

4. Совмещение тренировок и загруженного графика, других энергозатратных видов спорта, а также тяжелой физической работы. Любой дополнительный стресс, помимо физических нагрузок в тренажерном зале, может поспособствовать катаболизму. При грамотном подходе и планировании своего дня, можно без труда обойти все негативные препятствия. К примеру, если у вас слишком загруженный рабочий день, при котором нет возможности полноценно питаться, на помощь приходят спортивные добавки. Если же есть хотя бы полчаса – час обеда, будет отлично, если вы будете заранее готовить себе судочки с едой и брать их на работу. Также, за час до обеда, можно принимать протеиновый коктейль, который не даст организму проголодаться, в следствие чего, выделить повышенную дозу кортизола. В общем, о правильном режиме питания, мы поговорим в другой статье, а сейчас идем дальше.

5. Применение кортикостероидных препаратов, таких как преднизолон, гидрокортизон и дексаметазон, являющихся синтетическими аналогами кортизола. Они применяются при различных болезнях, к примеру, преднизолон задействуется при лечении бронхиальной астмы и др.

В самых разнообразных стрессовых ситуациях кортизол воздействует на мышечную ткань, расщепляя ее на составляющие ее аминокислоты и глюкозу. Этот процесс возникает для того, чтобы снабдить организм необходимой энергией для решения каких либо затруднительных задач (собственно из-за которых и возникло стрессовое состояние).

То есть, вы понимаете, при частом стрессе, блокаторы кортизола уменьшают концентрацию гормона в крови, препятствуя распаду мышечной ткани . К тому же, если стресс является неотъемлемой частью жизни человека, повышенная концентрация кортизола не только разрушает мышцы, но и наносит существенный вред организму. К ним относится: мигрень (головная боль), слабая работа иммунной системы (из-за чего, человек часто болеет), расстройство сна и другое.

Собственно, по этой причине, применение антикатаболиков, которые подавляют выработку кортизола, являются вполне оправданными. Я думай, теперь это всем понятно. Естественно, это касается исключительно людей, занимающихся различными физически активными видами спорта, для которых важно сохранение достигнутых результатов.

Для обычных людей, применение блокаторов К противопоказана, та и атлетам они не так уж и нужны. Лучше всего стараться поменьше нервничать. Без каких либо физических нагрузок, организм среднестатистического человека способен сам справляется с такими возбудителями при стрессе. Главное, правильно питаться (советую ознакомиться со статьей о ), вести здоровый образ жизни и чаще расслабляться психологически (занятие йогой или отлично помогают справляться с внутренними беспокойствами человека, если такие имеются и помогают расслабиться, и оздоровиться).

Хотелось бы также отметить негативный эффект от повышенного кортизола для женщин. Как мы уже знаем, увеличение уровня кортизола способствует повышению аппетита. Ну вы понимаете, да! Так как девушки более подвержены эмоциональной встряске, они могут часто испытывать проблемы с увеличением секреции катаболического гормона, в следствие чего, регулярное увеличение аппетита идет не на пользу фигуре. По этому, девушки, поменьше нервничайте.

Каким же образом снизить уровень кортизола в организме?

Как ни странно, наиболее значительный антикатаболический эффект в первую очередь оказывает сбалансированный рацион питания, имеющий в себе достаточное количество углеводов, белка и жиров (в особенности Омега-3). Исходя из этого, аналогичным воздействием обладают добавки из спортивного питания, такие как протеин и аминокислотные комплексы.

Также подавляющие влияние на кортизол оказывают такие соединения как:

• Андрогенно-анаболические стероиды . Их подавляющее влияние на кортизол объясняется в первую очередь повышенным синтезом белка и прочих нутриентов, а, следовательно – большей их усвояемостью и исходящим из этого снижением кортизола. К слову, это их свойство еще давно нашло свое применение в медицине, совершив огромный прорыв в лечении крупных ожогов, переломов и в восстановлении после серьезных хирургических вмешательств.

• Гормон роста . Антикатаболическое действие данного популярного в различных видах спорта препарата объясняется вызываемым им снижением адренокортикотропного гормона, влекущего за собой последующее уменьшением значений кортизола. Схожим действием также обладают некоторые пептидные препараты, близким по действию к гормону роста (к примеру гексарелин и пралмолерин).

• – сравнительно недавно вошедший в “арсенал” спортсменов препарат. Правда, исходя из проведенного в 2015 году исследования, его антикатаболический эффект в большей степени распространяется на нервные клетки, нежели на мышечную ткань.

• Аскорбиновая кислота , так же известная как витамин C. В одном из исследований было продемонстрировано значительное уменьшение кортизола крови, а также наблюдалось снижение артериального давления на 10 миллиметров ртутного столба. Испытуемые применяли аскорбиновую кислоту в дозировке 3000мг/сутки (в виде препарата замедленного высвобождения) на протяжении шестидесяти дней.

• Глюкоза . Известно, что применение ее раствора во время интенсивных аэробных тренировок практически полностью сводит на нет всплески кортизола. Этот факт является полностью доказанным множеством исследований, проведенных на спортсменах-добровольцах.

• Фосфатидилсерин – блокатор кортизола, имеющий серьезную доказательную базу. Помимо антикатаболического эффекта способствует повышению выносливости, улучшению мозговой активности, а так же снижению посттренировочной мышечной боли.

• Комплексные спортивные добавки, в своем составе как правило содержащие некоторые из указанных выше соединений, а также альфа-липоевую кислоту, глютамин, и витамины С и E.

Помимо указанных выше препаратов существуют и другие, антикатаболическая активность которых находится под сомнением, либо полностью опровержена исследованиями. Среди них находятся:

• Дексаметазон . Долгое время он продвигался (причем, весьма авторитетной личностью в области спортивной фармакологии) как препарат, оказывающий выраженный антикатаболический эффект. Но на самом деле его действие является полностью противоположным, и по своей катаболической активности не уступающим (а то вовсе превышающим) эндогенный кортизол, аналогом коего он предстает. Единственное применение дексаметазона в спорте – при воспалительных процессах связок и суставов, с эффективностью устранения которых ему практически нет равных.

• Гидроксиметилбутират , являющийся продуктом распада лейцина. Сначала ему приписывалась высокая эффективность относительно сохранения мышечной массы. Но в конечном счете проведенные исследования доказали что он является полностью неэффективным в это области. В конечном счете, более действенным будет применение BCAA, которые, к слову, при расщеплении организмом дают некоторое количество гидроксиметилбутирата.

• Кленбутерол . Данное средство является в большей степени хорошим жиросжигателем, нежели антикатаболиком. В конечном счете, при применении высоких дозировок он способен оказывать противоположный заявленному многим источникам, катаболический эффект.

Выводы

На данный момент существует достаточное количество спортивных добавок и фармакологических препаратов, способных оказывать подавляющее влияние на кортизол. Однако в большинстве случаев их активность оказывается недостаточной для того, чтобы это в значительной степени могло повлиять на спортивные результаты, общее самочувствие и композицию тела. Действительно эффективные препараты помимо желаемого эффекта также обладают выраженным и потенциально опасным побочным действием, в связи с чем, должны использоваться с соблюдением предельной осторожности.

В конечном счете, вопрос борьбы с кортизолом не заслуживает большого внимания до тех пор, покуда в организме отсутствует реальная патология надпочечников или гипофиза, приводящая к избыточной его выработке. В остальных случаях практически любому атлету будет достаточно соблюдения грамотного режима тренировок, питания и сна.

Источники

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25084759
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11862365

1 shares

Кортизол – это гормон стресса, который вырабатывается надпочечниками. Он отвечает за адаптацию организма к изменяющимся условиям окружающей среды, он необходим для нормального функционирования иммунной системы и головного мозга. Этот гормон крайне необходим для обеспечения гормонального равновесия, но когда в организме становится слишком много кортизола, то в организме начинаются разрушительные процессы, особенно страдают эндокринная, иммунная и нервная системы. В медицине повышенный кортизол называют гиперкортицизмом. Чтобы предотвратить печальные последствия, необходимо знать, как понизить кортизол и принять соответствующие меры. Рассмотрим все это поподробнее.

Прежде всего, перечислим симптомы повышенного кортизола:

• Нарушение регуляции уровня глюкозы вплоть до сахарного диабета .
• Ожирение.
• Увеличение суточного объема мочи.
• Артериальная гипертензия.
• Расстройства сна, снижение памяти, раздражительность, апатия.
• На коже живота и бедер возможно появление широких полос красного цвета или его оттенков.
• У женщин – нарушения менструального цикла , аменорея.
• У мужчин – снижение сексуального влечения, снижение потенции.
• Снижение общего иммунитета, что проявляется частыми вирусными и инфекционными заболеваниями.

Причиной повышенного кортизола обычно становится синдром/болезнь Иценко-Кушинга или доброкачественная/злокачественная опухоль. Также данный гормон повышается при беременности, что считается нормальным и понижать его нет необходимости. Этот гормон может повышаться при поражениях печени, приеме некоторых лекарственных препаратов или наркотиков.

Лечение повышенного кортизола в первую очередь направлено на устранение причины. При наличии опухоли обычно требуется операция, проводится лучевая терапия. Из медицинских препаратов чаще всего назначается кетоконазол, метирапон, аминоглутетимид (дозировка определяется исключительно лечащим врачом и зависит от уровня кортизола). Дополнительно могут назначаться препараты для снижения артериального давления и понижения сахара в крови.

Для того, чтобы понизить кортизол и поменьше использовать таблетки, можно воспользоваться следующими советами:

• Вести здоровый образ жизни. А главное, спокойный. Волнение и стресс противопоказаны. Необходимо избегать нервного напряжения, высыпаться, смотреть веселые комедии, а не фильмы ужасов.
• Научитесь расслабляться. Ароматные ванны, контрастный душ, легкий массаж – вот ваши союзники. Попробуйте заняться медитацией, дыхательной гимнастикой, йогой. Проводите выходные в кругу семьи.
• Лишний вес – это ваш враг. При наличии лишних килограмм ответ очевиден: надо худеть. Ограничьте потребление продуктов, богатых жирами, насытьте свой рацион питания белками, пейте больше жидкости (до 2 литров воды в сутки). А вот алкоголь нужно полностью исключить, как и кофе и энергетические напитки.
• Ешьте побольше овощей и фруктов. Это – кладезь витаминов. Хорошо понижает кортизол витамин С (значит, не забываем про лимоны). Нередко врачи назначают специальные витаминные комплексы.
• Из народной медицины: отвары и настойки зверобоя, элеутерококка, солодки, гинкго билоба, родиолы розовой а также лецитин, рыбий жир.

Как правило, наиболее оптимальным вариантом понизить кортизол будет комплексное лечение с использованием как медицинских препаратов, так и изменения образа жизни.

Кортизолом называют гормон, производимый из холестерина и выделяемый корой надпочечных желез в стрессовых ситуациях.

Когда человек волнуется либо находится в опасности, именно благодаря этому гормону происходит адреналиновый всплеск. Это повышает скорость реакции, увеличивает кровяное давление, улучшает способность к запоминанию. Но, находясь в таком состоянии беспрерывно, человек начинает ощущать сильное истощение.

Поэтому единичные случаи повышения уровня кортизола в регуляции не нуждаются, но регулярные, беспрерывные или объективно неоправданные изменения этого показателя требуют пристального внимания и коррекции.

Причины возникновения отклонений

Отклонения в показаниях по уровню кортизола могут быть вызваны несколькими причинами:

• Состояние хронического стресса.
• Состояние голода (острый дефицит глюкозы).Особенно актуально для тех, кто соблюдает строгую диету.
• Неумеренное и/или регулярное потребление кофе.
• Приём некоторых видов лекарственных препаратов.
• Беременность.
• Чрезмерные физические нагрузки или занятия видами спорта с высокой стрессовостью. Однако, при умеренном воздействии по данным направлениям обычно не наносят вреда, а могут и приносить пользу.В качестве причины увеличения количества гормона кортизола может выступать целый ряд болезней:
• Гиперактивность и женщин.При избыточном продуцировании гормонов щитовидной железы, происходит ускорение обменных процессов, а это вводит организм в стрессовое состояние хронического характера. Как следствие уровень содержания кортизола в крови увеличивается. Представляем вашему вниманию статью о здесь.
• Аденома гипофиза. Доброкачественное новообразование, влияющее на гипофиз. При этом может происходить как рост, так и падение уровня выделяемых гипофизом гормонов. Кроме того, новообразование само может стать источником гормона АКТ, что также становится причиной хронического стрессового состояния организма.
• Секретирующая аденома надпочечников.Связь гипоталамуса, гипофиза и надпочечников нарушается, как следствие – стресс.
• Клеточная карцинома надпочечников.Злокачественное новообразование.
• Надпочечная гиперплазия. Патологически увеличенный надпочечник. Соответственно повышается интенсивность выработки кортизола.
• Рак прямой кишки.
• Синдром Кушинга. Состояние беспрерывно повышенной концентрации кортизола.

Признаки избытка кортизола

Для правильного и точного определения уровня кортизола в крови обязательно понадобится помощь квалифицированного специалиста. Но поводом для обращения за помощью могут стать собственные наблюдения,

Симптомы избытка кортизола:

Обнаружение подобных симптомов должно стать поводом для обязательного визита к врачу.

Как снизить уровень кортизола?

Первые указания относительно преодоления возникшей проблемы нужно будет получить у лечащего врача, который поэтапно обрисует, какие действия потребуются для выравнивания гормональных показателей.

Лечение может осуществляться лекарственным методом, а может (в некоторых запущенных случаях) – хирургическим. При непатологической причине можно будет и вовсе лишь избегать стрессовых ситуаций, соблюдать здоровую диету и воздерживаться от вредных привычек. Также можно стимулировать процесс выздоровления некоторыми “подручными” средствами.

Для снижения кортизола на 20% скажите «Ом»

Главным средством, позволяющим снизить уровень кортизола в крови, является расслабление. Один из основных способов достичь необходимого уровня релаксации – медитация . Данная практика благотворно влияет на уровень гормона кортизола и показания кровяного давления.

Эти данные были получены учёными Университета Махариши, которые анализировали уровень гормона стресса в медитирующих и немедитирующих группах. Во втором случае ситуация не только не менялась, но и продолжала стабильно ухудшаться.

Освоение медитативных техник можно осуществлять самостоятельно при помощи книг или интернет-ресурсов, но лучше будет записаться хотя бы на несколько занятий к человеку сведущему в этом деле, а после начать самостоятельную практику.

Для снижения кортизола на 66% слушайте больше музыки

После ситуаций стрессового характера весьма уместно будет прослушивание музыкальных композиций. Желательно выбирать мелодии, которым не свойсвена яркая эмоциональная окраска. Обычно это инструментальные композиции, но необязательно классические.

Но наилучший советчик здесь собственный вкус, если есть композиция, которая вас успокаивает, то, значит, её и нужно слушать, независимо от характера и содержания. В одном Японском медицинском центре был проведён небольшой эксперимент над пациентами прошедшими колоноскопию (неприятная процедура обследования ЖКТ, определённо стрессового характера).

Часть из них поместили в тихую комнату, а для другой части сыграли благозвучную музыкальную композицию. Вторая часть группы продемонстрировала сравнительно низкий уровень гормона стресса относительно первой части группы.

Поскольку стресс связан не только с посещением врачебного кабинета, желательно всегда иметь наготове пару-тройку релаксирующих мелодий. К тому же в качестве профилактической меры, желательно завершать свой день не под говор телевизора, а под приятную музыку.

Для снижения кортизола на 50% ложитесь спать пораньше или вздремните

При урезании суточного времени сна с 8 до 6 часов, уровень кортизола увеличивается в два раза. Если подобное повторяется ежедневно на протяжении недели, то избавиться от последствий можно будет только через двое суток. А что будет, если недосып длится годы?

Исследование на подверженность стрессу и при недостатке сна проводились в медицинском аэрокосмическом Институте Германии. Было выявлено, что при соблюдении режима дня с восьмичасовым сном, появляется возможность для полного избавления от накопившихся за день стрессов.

Если нет возможности для осуществления “сплошного” 8-часового сна, то можно компенсировать это дневным сном или хотя бы небольшой 15-ти минутной дрёмой.

Для снижения кортизола на 47% выпейте немного черного чая

С точки зрения жителей Туманного Альбиона, наполненная чёрным чаем чаша – источник радости, комфорта и успокоения. Не зря их ежедневный пятичасовой чай превратился в настоящую традицию.

Но как выяснили британские учёные, хороша не только символичность напитка, особенности его состава позволяют снизить уровень кортизола практически на половину , буквально через час после употребления. При этом поддельные сорта чая способствовали уменьшению количества гормона стресса лишь на 27%.

Доктор Эндрю Степто, затеявший данное исследование, предполагает, что подобный эффект могут вызывать содержащиеся в чае полифенолы и флавоноиды.

Для снижения кортизола на 39% прогуляйтесь с веселым другом

Положительный настрой значимо снижает уровень кортизола в крови. В первую очередь помочь этому может общение с хорошим другом (желательно один на один, а не с целой компанией, это может иметь строго противоположный эффект). Хорошее настроение и искренний смех над вашими общими шутками может заново открыть радость жизни без постоянного чувства угрозы и общего напряжения.

При просмотре весёлых телепередач, комедий, чтении книг позитивного содержания, исчезает до 40% гормона стресса. Почти таким же эффектом обладают занятия с нейтральным эмоциональным фоном, но вызывающие у конкретного человека сильный интерес.

Для снижения кортизола на 31% запишитесь на массаж

Ещё один действенный метод релаксации связан с посещением массажного салона. За несколько недель регулярного (но необязательно ежедневного) массажа, количество гормона кортизола уменьшает как минимум на 30%. Использовать массаж можно не только как лечебное средство, но и как профилактическую меру.

Снятие стрессовости при массажных процедурах происходит за счёт стимуляции областей, ответственных за производство серотонина и дофамина. Эти гормоны дарят ощущение лёгкости и удовольствия от осуществляемой деятельности, общения и жизни в принципе.

В случае если денег на профессионального массажиста не хватает, то можно попробовать освоить некоторые простейшие приёмы самомассажа, это под силу любому человеку. В качестве ещё одной альтернативы массажу можно использовать объятия. Они позволяют увеличить доверительность отношений между людьми, а, значит, и степень напряжённости снижается.

Для снижения кортизола на 25% сделайте что-то духовное

Определённое упокоение приносят людям ритуалы религиозного характера. Можно снизить стрессовость той или иной ситуации просто прочитав молитву, заготовив амулет или повторяя слова магического заговора на удачу.

Такой точки зрения придерживаются учёные университета Миссисипи. Согласно их исследованиям, церковные прихожане имеют более низкий средний показатель кортизола , чем люди, не посещавшие церковь давно или вообще.

Тем, кто не расположен присоединяться к какой-либо конфессии, можно обогащаться духовно просто выходя на прогулку в лес или на побережье водоёма. Наблюдение за течением воды и горением огня даёт схожий эффект перекликается с медитативными техниками).

А для некоторых духовный рост неразрывно связан с помощью ближним – благотворительностью и волонтёрством. Такие занятия тоже весьма хороши для самоисцеления.

Для снижения кортизола на 12-16% жуйте жевательную резинку

Если возникла экстренная потребность снизить напряжение, то можно прибегнуть к помощи обычной жевательной резинки. Согласно данным британского Университета в Нортумбрии при жевании резинки уровень кортизола в крови снижается на 10-12% . Обоснованием такого неожиданного эффекта является то, что улучшается кровообращение и нейронная активность определённых мозговых областей.

Заключение

Гормон кортизол позволяет всем ресурсам организма мобилизоваться в случае опасности или стресса. Но когда стрессовые состояния приобретают хронический характер, то можно наблюдать истощение организма, как следствие слабость, апатия, раздражительность, резкое похудение или стремительный набор веса (организм пытается добрать недостающей энергии из еды).

Каждодневную доза стресса могут увеличить:

• Диеты и голодовки.
• Чрезмерные физические нагрузки.
• Неумеренное потребление кофе.
• Недостаток сна и т.д.

Для преодоления проблемы хронического избытка гормона кортизола потребуется точная постановка диагноза и помощь специалиста.

Со своей стороны каждый может повлиять на снижение уровня гормона стресса при помощи:

• Медитативных практик;
• Расслабляющих мелодий;
• Нормированного сна (не менее 8 часов в сутки);
• Употребления качественного чёрного чая;
• Доверительных объятий;
• Массажа и самомассажа;
• Позитивного общения;
• Духовного развития;
• Употребления обычной жевательной резинки.

Всё это очень приятные и расслабляющие мероприятия, однако, они не могут служить полноценной заменой основных лечебных этапов, предписанных к соблюдению лечащим врачом.

Хорошая статья!!

Визвестном юмористическом журнале «Mad Magazine» («Сумасбродный Журнал») постоянно публикуются комиксы из серии «Шпион против шпиона». Два шпиона, абсолютно одинаковых за исключением цвета кожи (один из них черный, другой – белый), постоянно борются друг с другом, подстраивая разные хитроумные и смешные ловушки. На протяжении вот уже нескольких десятилетий читатели журнала ни разу не стали свидетелями того, чтобы шпионская деятельность этих двоих принесла хоть какую-то пользу – действия черного всегда сводят на нет все усилия белого, и наоборот. Несмотря на то, что герои комикса прибегали к самым крайним мерам, никто из них так и не одержал верх в этом бесконечном соперничестве.

Битва внутри

Похожая война происходит каждый день и в человеческом организме. Две почти одинаковые молекулы противостоят друг другу, ведя непрестанную борьбу с целью нарушить равновесие сил в свою пользу. Эти молекулы – тестостерон и кортизол.

Тестостерон – гормон, хорошо известный всем бодибилдерам, благотворно воздействует на мышцы и половые железы и считается поэтому анаболическим стероидом. Кортизол относится к катаболическим стероидам – при избытке кортизола в организме наступает обратный эффект. Повышенный уровень кортизола приводит к распаду мышечной ткани, снижению «сухой» мышечной массы и силы. Хотя эти гормоны кажутся полными антиподами, строение их молекул во многом одинаково, и если уровень одного гормона повышен, то уровень второго обычно понижен.

Соотношение тестостерона и кортизола имеет критически важное значение для атлетов. Упражнения, выполненные с нужной интенсивностью и в необходимом объеме, могут усилить анаболический эффект, что приведет к росту мышц и силы. Однако, как многие убедились на своем опыте, избыток тренировок может вылиться в ослабленное, катаболическое состояние организма, известное как синдром перетренированности. В научной литературе приводится множество примеров, подтверждающих, что высокоинтенсивный тренинг в средних объемах может повысить уровень тестостерона, гормона роста, ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста), других анаболических сигналов и, соответственно, спортивные показатели.

В других работах показано, что высокообъемный интенсивный тренинг повышает уровень возбуждающих и катаболических гормонов. Продолжительное состояние перетренированности часто приводит к снижению силовых показателей и мышечной массы.

Баланс анаболизма и катаболизма

К счастью, человеческий организм способен восстанавливаться после перенесенного синдрома перетренированности. В результате исследования, изучавшего спортивные показатели регбистов в ходе серии матчей, выяснилось, что, хотя снижение уровня тестостерона и повышение кортизола и отмечалось к концу соревнований, после нескольких дней отдыха наступило компенсаторное анаболическое состояние, а через пять дней все пришло в норму. Исследователи пришли к выводу, что время напряженных соревнований должно сменяться как минимум неделей отдыха. Так можно не эксплуатировать лишний раз способность организма восстанавливаться после сильнейшего напряжения сил. В условиях стационара было отмечено, что люди, подвергшиеся нагрузке, имели более выраженную по сравнению с остальными пациентами р
еакцию на адренокортикотропный гормон (АКТГ) – гипофизный гормон, стимулирующий выработку кортизола. Продолжительное заболевание или хронически слабое здоровье приводят к повышению уровня катаболических гормонов и снижению уровня анаболических гормонов. В частности, в соотношении тестостерон/кортизол коэффициент тестостерона снижается, что приводит к потере мышечной массы.

Еще больше информации о тестостероне и кортизоле было получено в ходе изучения процесса старения. По мере того, как люди становятся старше, уровень тестостерона понижается, а кортизола – повышается. При этом в организме создается такая гормональная среда, при которой мышечную массу, приобретенную в молодом возрасте, сохранить не удается.

Очевидно, очень важно уделять внимание балансу анаболизма и катаболизма. Бодибилдинг накопил значительный опыт в области повышения уровня тестостерона. Его легко добиться при использовании экзогенных (вырабатываемых вне организма) анаболических стероидов, результатом чего становится ошеломляющий рост мышечной массы и силовых показателей. Однако в процессе интенсивных тренировок (особенно в условиях нехватки калорий, когда бодибилдеры сидят на диете, готовясь к соревнованиям) повышается нагрузка, начинается катаболизм. Килограммы мышц, обретенных тяжким трудом, могут испариться за несколько дней, и атлет будет выглядеть полностью истощенным. Чтобы избежать этого, некоторые бодибилдеры пытаются контролировать уровень кортизола с помощью фармакологических средств.

Воздействие тестостерона на кортизол

Прежде чем перейти к использованию специальных лекарственных препаратов, снижающих уровень кортизола и его катаболический эффект, необходимо четко осознать, что принимающему стимуляторы атлету, если он не занимается исключительно высокообъемным тренингом, тревожиться об уровне кортизола чаще всего не нужно.

Бодибилдерам повезло – следствием выполнения силовых упражнений, занятий фитнесом и приема стимуляторов для роста мышечной массы, является снижение уровня кортизола. Тренировки увеличивают мышечную массу, улучшают общее состояние организма. Результатом тренировок, помимо прочего, является повышение чувствительности к инсулину – показателя эффективности организма в контроле над уровнем сахара. Хотя взаимосвязь между двумя гормонами не доказана, известно, что снижение уровня тестостерона сопровождается повышением уровня кортизола.

Соотношение «низкий уровень тестостерона – высокий уровень кортизола» связывают с резистентностью к инсулину. До конца неясно, резистентность ли к инсулину вызывает изменение баланса в сторону катаболизма, или катаболизм как состояние гормональной среды подавляет действие инсулина. Так или иначе, положительное влияние тренировок на чувствительность к инсулину, как оказалось, благотворно сказывается и на балансе анаболизма.

Низким уровнем тестостерона в сравнении с кортизолом зачастую объясняют ожирение. У людей, страдающих ожирением, система «надпочечники – гипофиз – гипоталамус» излишне активна. Повышение уровня кортизола наблюдается также у людей с центральным ожирением, когда жир откладывается в основном в абдоминальной области. Известно, что центральное ожирение предвещает другие нарушения обмена веществ, и нарушение баланса тестостерон-кортизол часто встречается у людей, страдающих сахарным диабетом, гипертонией и сердечно сосудистыми заболеваниями. Возможно, тестостерон, как и другие андрогены, подавляет работу надпочечников, которые вырабатывают кортизол. Кортизол вырабатывается и секретируется под воздействием системы «надпочечники – гипофиз – гипоталамус». Гипоталамус (один из отделов головного мозга) посылает в гипофиз (железа, расположенная у основания головного мозга) мессенджер (химический переносчик генетической информации) под названием кортикотропинрилизинг гормон (КРГ). Гипофизом вырабатывается еще один гормон – адренокортикотропный (АКТГ). Через кровоток АКТГ поступа ет в надпочечники и стимулирует выработку и секрецию кортизола. Тестостерон подавляет реакцию надпочечников на АКТГ, в результате чего выделение кортизола снижается. Кстати, человеческий хорионический гонадотропин (ЧХГ) стимулирует выработку как тестостерона, так и кортизола, хотя воздействие его на производство тестостерона более протяженно по времени.

Лекарственные препараты, воздействующие на уровень кортизола

Еще одним гормоном, который часто используется спортсменами, является гормон роста (ГР). Он получил широкое распространение не толькоиз-за того, что стимулирует рост «сухой» мышечной массы, но и по причине своих жиросжигающих свойств. Рост мышечной ткани ГР стимулируется прежде всего благодаря действию ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста), жиросжигающими же свойствами обладает непосредственно ГР.

Одной из функций ГР, которая многое объясняет, является его влияние на энзим, который называется 11--гидроксистероид дегидрогеназы (11--ГСД). Существуют две разновидности этого энзима (1-й и 2-й тип), которые задействованы в процессе метаболизма кортизола. 11-ГСД первого типа регенерирует кортизол на основе инертной формы последнего – кортизона. ГР подавляет действие 11--ГСД, блокируя тем самым регенерацию кортизола на основе его инертной формы – кортизона. В этот процесс вовлечены очень малые дозы веществ (0,17 мг в день); он протекает вне зависимости от изменений жировой массы, ИФР-1 или чувствительности к инсулину. По-видимому, способность двух самых мощных анаболиков – тестостерона и ГР – воздействовать на метаболизм с тем, чтобы анаболические процессы в организме преобладали, отчасти является следствием способности этих гормонов снижать катаболические свойства кортизола.

Одной из групп лекарственных средств, которые используются бодибилдерами для придания мышцам рельефности (в случае избыточного их потребления способствуют также снижению мышечной массы) являются препараты гормона щитовидной железы. По всей видимости, гормон щитовидной железы активизирует систему «надпочечники гипофиз – гипоталамус», вследствие чего повышается выработка кортизола. Несомненно, повышение уровня кортизола может привести к снижению мышечной массы и силовых показателей – симптомам избытка гормона щитовидной железы.

Помимо препаратов, воздействие которых на уровень кортизола является побочным, существуют лекарства, предназначенные специально для подавления выработки кортизола. Самым распространенным и часто используемым препаратом этой группы является аминоглютетимид («Цитадрен®»). Аминоглютетимид – вещество, которое воздействует на выработку многих стероидов, блокируя действие ряда энзимов, участвующих в синтезе стероидов. Как правило, бодибилдеры принимают аминоглютетимид лишь в течение короткого времени (в период максимального катаболизма в ходе предсоревновательного тренинга), поскольку это вещество может вызвать ряд побочных эффектов, в том числе анорексию, тошноту, рвоту, слабость и электролитный дисбаланс.

Аминоглютетимид принимают на протяжении этого периода катаболизма, поскольку предполагается, что этот препарат может снижать уровень кортизола, в результате чего сокращается потеря мышечной массы и меньше задерживается жидкость. Однако положительное воздействие препарата на мышечный рост во многом объясняется еще одним свойством этого вещества, нашедшим применение в медицине – оно является ингибитором ароматазы.

Ароматаза – комплекс ферментов, превращающий андрогены в эстрогены, что в свою очередь способствует задержке жира и жидкости. Благодаря снижению содержания ароматазы и, следовательно, эстрогенов многие бодибилдеры выглядят на сцене крепче и стройнее, а объясняют они это снижением уровня кортизола. На самом деле, аминоглютетимид более эффективно применяется для подавления действия ароматазы и снижения уровня эстрогена, чем для воздействия на уровень кортизола. Судя по всему, организм может компенсировать частичное подавление выработки кортизола небольшими дозами аминоглютетимида, повышая стимуляцию секреции кортизола с помощью адренокортикотропного гормона. Подавляется действие весьма небольшого количества ароматазы, всего около 125 мг в день, в то время как для снижения уровня кортизола требуется по меньшей мере 750 мг в день. Ряд других препаратов используется как для подавления действия ароматазы, так и для снижения уровня кортизола, однако эти препараты перестали пользоваться популярностью, поскольку были разработаны сильнодействующие ингибиторы ароматазы специального действия, которые не влияют на уровень кортизола.

Подавление кортизола

В медицине применяется несколько препаратов для снижения уровня кортизола, который наблюдается, к примеру, при синдроме Кушинга. Действие всех этих препаратов основано на блокировании энзимов, задействованных в процессе выработки гормонов-стероидов. Действие некоторых из этих препаратов более мощное и селективное, других же – слабое и неспецифичное. Трилостал – слабый препарат; аминоглютетимид эффективен, но его необходимо принимать в больших дозах, что зачастую вызывает побочное действие; метирапон подавляет рециркуляцию 11--ГСД, но обладает множеством побочных эффектов; кетоконазол – сильный ингибитор, однако он в гораздо большей степени по сравнению с кортизолом подавляет выработку андрогена и вызывает гепатотоксичность; этомидат – наиболее сильнодействующее средство, но для его применения необходимы внутривенные инъекции.

Существует ряд других препаратов, способных повлиять на уровень кортизола, однако экспериментальных данных, на основе которых можно было бы сделать выводы о действии этих средств, не существует. RU-486, называемый также «утренней таблеткой», поскольку он применяется для предотвращения беременности после незащищенного секса, снижает активность рецепторов кортизола.

В организме кортизол подвергается метаболизму посредством различных энзимов; для нас представляют интерес два из них. Действие 11--ГСД, регенерирующего кортизол на основе его инертного метаболита – кортизона, легко подавляется с помощью вещества, присутствующего в экстракте корня солодки. Употребление корня солодки внутрь в случае передозировки может привести к потере калия и повышению кровяного давления. Однако в одном исследовании отмечено, что местное применение экстракта из корня солодки может способствовать уменьшению подкожного жирового слоя. Еще одним следствием метаболизма кортизола является восстановление 5 и 5. В результате восстановления 5 тестостерон превращается в более сильнодействующий андроген DHT. Несмотря на то, что восстановлению 5 сопутствует снижение уровня кортизола, остается невыясненным, является ли действие восстановленного метаболита 5 более мощным по сравнению с андрогенным эффектом тестостерона. Отмечалось, что высокий уровень восстановленных метаболитов 5 и 5 сопровождается ожирением и инсулиновой резистентностью.

Несомненно, повышение уровня кортизола влечет за собой множество последствий, отражающихся на физическом состоянии организма. Помимо этого, высокий уровень кортизола, по-видимому, негативно сказывается на психике. Повышению уровня кортизола сопутствует сильная депрессия. Авторы нескольких исследований утверждают, что подавление кортизола терапевтическими методами оказывало благотворное воздействие на состояние людей, страдающих депрессией. По всей видимости, у многих из этих людей наблюдалась повышенная чувствительность к гормону гипоталамуса, в результате чего рос уровень АКТГ.

Снижающая уровень кортизола терапия уменьшила симптомы депрессии приблизительно у 70% пациентов, страдающих синдромом Кушинга и депрессией. Даже у людей, не страдающих депрессией, повышенный уровень кортизола мешает анализировать информацию, четко мыслить и принимать решения. Такого рода взаимосвязь между кортизолом и депрессией,возможно, служит объяснением того факта, что по завершении цикла, когда уровень тестостерона снижается слишком быстро, зачастую наступает депрессивное состояние.

Бой бодибилдера

Противостояние метаболизма и катаболизма – это война, которую ведут все бодибилдеры в стремлении обрести стройную мускулистую фигуру.

Очень важно обращать внимание на соотношение тестостерона и кортизола, поскольку дисбаланс быстро приводит к одностороннему метаболизму, а это определяет объем и качество приобретаемой мышечной массы.

Кортизол можно в какой-то степени контролировать с помощью андрогенов и гормона роста, но существует еще несколько лекарственных препаратов, снижающих уровень этого гормона. Эти препараты являются лекарственными средствами общего назначения и при долговременном применении вызывают значительное число побочных эффектов. Действие получившего широкое распространение аминоглютетимида в большей степени направлено на подавление ароматазы, нежели на подавление кортизола. Бодибилдерам, употребляющим лекарственные средства, анаболический эффект андрогенов и гормона роста, в сочетании с подавлением действия ароматазы посредством таких препаратов, как «Аримидекс®» или «Фемара®», позволит значительным образом снизить риск побочных эффектов. При этом защищенность от повышения уровня кортизола не изменится. Следует отметить, что смещения баланса в пользу кортизола можно ожидать в конце цикла. У некоторых людей это может вызвать депрессию.

Безусловно, уровень кортизола контролировать необходимо. Однако при этом не стоит прибегать к небезопасным лекарственным средствам широкого спектра действия. Лучше следить за объемом тренировок и избегать продолжительных нагрузок, это более надежная альтернатива. MD