ანა კრაჩეკი 6.09.2015 2788
სტრესი რამდენიმე წუთში კლავს ათასობით ნერვულ უჯრედს. ისწავლეთ მისგან სწრაფად მოშორება.
ცხოვრებაში არის მომენტები, როდესაც ყველაფერი ცუდი ერთდროულად მოდის: პრობლემები სამსახურში, დაძაბულობა ქმართან ურთიერთობაში, ბავშვების სწავლის სურვილი, ფულის ნაკლებობა. საჭესთან ციყვივით ჩქარობ, ცდილობ ცხოვრება ნორმალურად დააბრუნო, მაგრამ გრძნობ, რომ ცოტა მეტი - და ნერვები მოგიშლის.
გააჩერეთ ერთი წუთით, ამოისუნთქეთ და სცადეთ ერთ-ერთი ეს სწრაფი დასვენების ტექნიკა. ისინი დიდ დროს არ წაგართმევენ, მაგრამ თქვენი განწყობა მაშინვე გაუმჯობესდება და სტრესი შემცირდება.
ცხელი აბაზანა ეთერზეთებით
ცხელი წყლით სავსე აბაზანა ერთ-ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი და ეფექტური საშუალებაა სახლში სტრესის მოსახსნელად. მისი მოქმედების პრინციპი ძალიან მარტივია: ცხელ წყალში ჩასვლისას ისევ თითქოს საშვილოსნოში აღმოჩნდები, სადაც თბილი, მშვიდი და კარგი იყავი.
აბაზანას დაამატეთ რამდენიმე წვეთი ეთერზეთი - და მნიშვნელოვნად გააძლიერებთ პროცედურის ეფექტს. ლავანდის, ფორთოხლის, ილანგ-ილანგის, ბერგამოტის, პიტნის ზეთები ცნობილია ნერვულ სისტემაზე დამამშვიდებელი ეფექტით. ზეთი უნდა განზავდეს რომელიმე ძირში (რძე, ბაზის ზეთი, თაფლი) და მიღებული ნარევი უკვე იხსნება წყალში.
ფრთხილად იყავით: აბაზანის წყალი არ უნდა იყოს ძალიან ცხელი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობაზე. ოპტიმალური ტემპერატურაა 37-38 გრადუსი.
მედიტაცია
აღმოსავლურ კულტურებში მედიტაცია სტრესთან გამკლავებისა და შინაგანი ჰარმონიის პოვნის მთავარი მეთოდია. რატომ არ ვცადოთ ეს საკუთარი თავისთვის?
მედიტაციის სესიისთვის დაგჭირდებათ განცალკევებული ადგილი, სადაც არავინ და არაფერი გაგაცილებთ პროცესს. თუ ამინდი საშუალებას იძლევა, გადით გარეთ: გაზონზე პატარა პარკში ან მდინარის ნაპირზე.
დაიკავეთ თქვენთვის ყველაზე კომფორტული პოზა (სულაც არ არის აუცილებელი ლოტოსის პოზაში ჯდომა), ისუნთქეთ ღრმად და თანაბრად, მაქსიმალურად დაისვენეთ ყველა კუნთი. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ პრობლემები, საქმეები და გრძნობები. ყურადღება გაამახვილეთ სუნთქვის პროცესზე, გაითვალისწინეთ თითოეული ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა.
მედიტაციის დროს ეცადეთ არ იმოძრაოთ და არ გაგიფანტოთ ყურადღება გარე ხმებმა. მონოტონური ბგერის წარმოთქმა, როგორიცაა „მმმმ“, ამაში დაგეხმარებათ, მაგრამ ეს სულაც არ არის საჭირო.
თუ თქვენ შეძლებთ მინიმუმ 5-10 წუთის გატარებას საკუთარ თავში ჩაძირულ მდგომარეობაში, თავს გაცილებით მშვიდ და მოდუნებულ ადამიანად იგრძნობთ.
ნეირომუსკულური რელაქსაცია
რელაქსაციის ეს მეთოდი ხშირად გამოიყენება ჰიპნოზის სესიების დროს, მაგრამ ის ისეთივე კარგია სახლში სტრესის მოსახსნელად.
მიიღეთ კომფორტული პოზიცია. უმჯობესია იატაკზე დაწოლა, ფეხები და ხელები გვერდებზე გაშლილი. ასევე შეგიძლიათ იჯდეთ კომფორტულ სავარძელში ან დივანში. გამორთეთ ტელევიზორი და მუსიკა, სთხოვეთ თქვენს ოჯახს, რომ არ შეგაწუხოთ და ხმა არ გაგიკეთოთ 15-20 წუთის განმავლობაში.
დახუჭეთ თვალები და დაიწყეთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთის გონებრივი მოდუნება. წარმოიდგინეთ, როგორ ხდება თქვენი ფეხები თბილი და მძიმე, თქვენ არ შეგიძლიათ გაანადგუროთ ისინი იატაკიდან. შემდეგ იგივე გააკეთე ხელებისთვის. ამის შემდეგ წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სხეული კოჭლობს. ბოლოს დაისვენეთ კისერი და სახე, თავი თავისუფლად ჩამოკიდეთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ეცადეთ არ იმოძრაოთ.
დაასრულეთ სესია ყლუპებით, თითქოს ახლახან გაიღვიძეთ. გაგიკვირდებათ, რამდენად გაუმჯობესდება თქვენი ჯანმრთელობა და განწყობა!
აგრესიისგან თავის დაღწევა
ეს მეთოდი კარგია, თუ რაიმე მიზეზით ძალიან ნერვიულობ და გაბრაზებული ხარ. თუ აგრესია დროულად არ განთავისუფლდება, ის თქვენს ჯანმრთელობას მნიშვნელოვან ზიანს მიაყენებს: დათრგუნული ემოციები იწვევს ნერვულ აშლილობას და წარმოქმნას.
ნუ გადაიტანეთ თქვენი გაბრაზება თქვენს თანამშრომლებზე ან ოჯახზე, ამის ნაცვლად აიღეთ ბალიში და კარგად სცემთ მას, წარმოიდგინეთ ადამიანი, ვინც გაგაბრაზათ. ყოველი დარტყმისას იგრძნობთ, რომ ნეგატიური ენერგია ტოვებს და მის ადგილს სიმშვიდე იკავებს.
არსებობს კიდევ ერთი კარგი გზა ცუდი ემოციებისგან თავის დასაღწევად, მაგრამ ამისთვის დაგჭირდებათ მთელი თქვენი სამსახიობო უნარები და კარგი ფანტაზია. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი მარცხენა ხელი უცებ გაგიჟდა: ის კრუნჩხავს, მოძრაობს აბსოლუტურად ქაოტურად, თქვენ ვერ აკონტროლებთ მას. რაც უფრო ველური მოძრაობები, მით უკეთესი!
ახლა წარმოიდგინეთ, რომ სიგიჟე მარჯვენა ხელზე გავრცელდა. შემდეგ - ფეხებზე და ტანზე. ამოძრავეთ ხელები და ფეხები ისე, როგორც გსურთ, ინტენსიურად ამოძრავეთ მენჯი და სხეულის სხვა ნაწილები. 5 წუთის შემდეგ გააჩერეთ და აღადგინეთ სუნთქვა. ასეთი "ველური ცეკვის" ეფექტი უბრალოდ წარმოუდგენელია! სტრესისა და ნერვული დაძაბულობის შესახებ არც კი გახსოვთ.
სხვათა შორის, უმჯობესია ეს ვარჯიში განმარტოებით შეასრულოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში ფსიქიატრთან ვიზიტის დიდი რისკია.
შინაური ცხოველები
კატები, ძაღლები, ცხენები და სხვა ცხოველები ადამიანის გვერდით ყოფნა ხელს უწყობს სტრესის მოხსნას და სიმშვიდეს. თუ შინაური ცხოველი გყავთ, აიღეთ, ჩაატარეთ, ითამაშეთ მისი საყვარელი სათამაშოებით.
თუ შინაური ცხოველი ჯერ არ გყავთ, გამოკვებეთ უსახლკარო ცხოველები ან წადით თავშესაფარში: იქ ყოველთვის საჭიროა მოხალისეები. ასე რომ თქვენ არა მხოლოდ დაისვენებთ და მოიხსნით სტრესს, არამედ გააკეთებთ მართლაც კარგ საქმეს. და ვინ იცის, შესაძლოა, საუკეთესო მეგობარი აღმოჩნდეთ მთელი ცხოვრების განმავლობაში.
„ადამიანები, რომლებსაც შეუძლიათ დასვენება, არა მხოლოდ უფრო მოქნილები არიან თავიანთ აზროვნებაში, არამედ უკეთ გაუმკლავდნენ სტრესს“.
რ.კოპელანი
რელაქსაცია, როგორც ფენომენი, ხშირად გაუფასურებულია და აირია უსაქმურობაში და „არაფრის კეთებაში“. სინამდვილეში, ეს არის ფსიქოთერაპიის ძალიან ეფექტური და ძლიერი მეთოდი მის ზემოქმედებაში.
მეთოდის იდეა და მისი წარმოშობის ისტორია
რელაქსაცია(ლათინური სიტყვიდან "relaxatio" - "დასვენება") - სპეციალური მეთოდი, რომელიც გაჩნდა საზღვარგარეთ 30-40-იან წლებში. მეოცე საუკუნის, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების და ნერვული დაძაბულობის მოხსნას სპეციალურად შერჩეული ტექნიკის დახმარებით.რელაქსაცია არის დასვენების ნებაყოფლობითი ან უნებლიე მდგომარეობა, რელაქსაცია, რომელიც დაკავშირებულია კუნთების სრულ ან ნაწილობრივ რელაქსაციასთან. ეს ხდება სტრესის შემსუბუქების შედეგად, ძლიერი გამოცდილების ან ფიზიკური ძალისხმევის შემდეგ. ეს შეიძლება იყოს უნებლიე (რელაქსაცია ძილის დროს) და ნებაყოფლობითი, გამოწვეული მშვიდი პოზის მიღებით, წარმოსახვითი მდგომარეობებით, რომლებიც ჩვეულებრივ შეესაბამება დასვენებას, კუნთების მოდუნებას, რომლებიც მონაწილეობენ სხვადასხვა ტიპის აქტივობებში.
კუნთების რელაქსაციის ტექნიკა ისტორიულად სხეულზე ორიენტირებული ფსიქოთერაპიის ყველაზე ადრეული ტექნიკაა და დღემდე რჩება მის ძირითად მეთოდებად. რელაქსაციის ტექნიკის გაჩენის ცენტრშია აღმოსავლური სულიერი და რელიგიური პრაქტიკა, რომლებმაც შეიმუშავეს ფსიქორეგულაციის საკუთარი ტექნიკა. ევროპულ კულტურაში შეღწევისას ეს ეზოთერული მეთოდები გადამუშავდა, პირველ რიგში, პრაგმატული მიდგომის თვალსაზრისით.
პირველი დასავლელი ექსპერტები, რომლებმაც გამოიყენეს რელაქსაციის მეთოდი თავიანთ საქმიანობაში და შეიმუშავეს კუნთების რელაქსაციის საკუთარი ტექნიკა, იყვნენ ამერიკელი ფსიქოლოგი ე.იაკობსონი და გერმანელი ნეიროპათოლოგი ი.შულცი.
როგორც ფსიქოლოგი ე.იაკობსონი სწავლობდა ემოციების ობიექტურ გამოვლინებებს. ადამიანის ემოციური მდგომარეობის შეფასების ერთ-ერთი გზა იყო კუნთების დაძაბულობის რეგისტრაცია. კუნთების ტონუსის ცვლილებების სპეციფიკა გამოვლინდა სხვადასხვა ფსიქო-ემოციური დარღვევების, ნევროზებისა და ფსიქოსომატური დაავადებების დროს.
კუნთების დაძაბულობასა და ნეიროფსიქიკურ დაძაბულობას შორის აღმოჩენილ კავშირს ე.იაკობსონმა უწოდა ნეირომუსკულური ჰიპერტენზია, რომელიც მან განიხილა როგორც ნერვული სისტემის ფუნქციონირების რეფლექსური პრინციპების გამოვლინება. მან დაამტკიცა, რომ კუნთების მოდუნება ხელს უწყობს ნერვული სისტემის ჰიპერაგზნების მდგომარეობის შემსუბუქებას, ეხმარება მას დასვენებაში და წონასწორობის აღდგენაში.
ამიტომ, კუნთების რელაქსაციის უნარ-ჩვევების სწავლება ადამიანს სასარგებლოა როგორც ფსიქიკური დაძაბულობის მოსახსნელად, ასევე რიგი დაავადებების სიმპტომების აღმოსაფხვრელად (როგორიცაა თავის ტკივილი და გულის ტკივილი, გასტრიტი, ჰიპერტენზია და ა.შ.).
გარდა ამისა, კუნთების რელაქსაციის დამატებითი ეფექტია ძილის გაუმჯობესება, "კუნთების დამჭერების" აღმოფხვრა, ემოციური "გამონადენი" და გაზრდილი ეფექტურობა.
დასვენება განსხვავებულია
არსებობს უამრავი ტექნიკა, ტექნიკა და მეთოდი, რომელიც მიზნად ისახავს სტრესისა და რელაქსაციის მოხსნას.რელაქსაციის ეტაპი არის ერთ-ერთი მთავარი მოსამზადებელი ეტაპი სხვადასხვა კატეგორიის კლიენტებისთვის ფსიქოლოგიური დახმარების გაწევაში და შემთხვევითი არ არის, რომ იგი სხვადასხვა სახის ტრენინგების (მათ შორის, ბიზნეს ტრენინგები და პიროვნული ზრდის ტრენინგები) შეუცვლელი კომპონენტია. რელაქსაცია სპორტისა და აუტოგენური ვარჯიშის, მეტყველების თერაპიის, მსახიობობის და ა.შ. ერთ-ერთი დამხმარე მეთოდია. იმისათვის, რომ ადამიანს ასწავლოს კუნთების მოდუნების და გონებრივი თვითრეგულირების უნარების დამოუკიდებლად გამოყენება, არის სპეციალური რელაქსაციის ვარჯიშები.
თანამედროვე ფსიქოლოგს სამუშაო არსენალში უნდა ჰქონდეს საკმარისი რაოდენობის რელაქსაციისა და მედიტაციური ვარჯიშები. ყოველივე ამის შემდეგ, ცნობილია, რომ რელაქსაცია არ შემოიფარგლება მხოლოდ სხეულის კუნთების მოდუნების ეფექტით. თვითრელაქსაციისა და თვითრეგულირების უნარები, ასევე ფიზიკური და ფსიქოლოგიური რესურსების მოკლე დროში აღდგენის უნარი ახლა მოთხოვნადია ადამიანის საქმიანობის სხვადასხვა სფეროში.
რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენების სპექტრი საკმაოდ ფართოა: ეს არის კუნთების დამჭერების მოცილება, ემოციური ტრავმის შესწავლა, ფსიქოსომატური დაავადებების მკურნალობა და მრავალი სხვა. გარდა ამისა, ტრენინგი სხვადასხვა რელაქსაციის ტექნიკაში ხელმისაწვდომია როგორც მოზრდილებისთვის, ასევე ბავშვებისთვის.
პირობითად, დასვენების რამდენიმე ძირითადი ტიპი არსებობს.
დროის მიხედვით:გრძელვადიანი - ხდება ძილის დროს, ჰიპნოზის დროს, ფარმაკოლოგიური ეფექტით და შედარებით მოკლევადიანი - იცვლება სტრესით.
შესრულების გზით:კუნთოვანი და გონებრივი (ფიგურული).
წარმოშობა:პირველადი (ბუნებრივი, რომელიც წარმოიქმნება სპონტანურად ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ) და მეორადი (მიზანმიმართულად გამოწვეული, შექმნილი ხელოვნურ პირობებში).
სიღრმე:ზედაპირული და ღრმა. ზედაპირული დასვენება უტოლდება ხანმოკლე დასვენებას. ღრმა რელაქსაცია გრძელდება მინიმუმ 20 წუთი და ხორციელდება სპეციალური ტექნიკის გამოყენებით. ეს არის ღრმა რელაქსაცია, რომელსაც აქვს ძლიერი გავლენა სხეულზე და აქვს ცნობილი სამკურნალო თვისებები.
გაჩენის სიჩქარის მიხედვით:გადაუდებელი (გადაუდებელი აუცილებლობის შემთხვევაში რელაქსაციის გადაუდებელი მეთოდები) და გახანგრძლივებული (მოიცავს ხანგრძლივ ტრენინგს და სისტემურ გამოყენებას თერაპიული მიზნებისთვის).
გადაუდებელი (სწრაფი) დასვენების მაგალითად შეიძლება მოვიყვანოთ M.E-ს მეტაფორა. შტორმი, რომელიც აღწერს მსგავს "მყისიერ" დასვენებას.
გრძელი ფრენით დაქანცული ჩიტი მოღრუბლული სიმაღლიდან ქვასავით ეცემა. და ამ სწრაფ დაცემაში აქტიურდება კუნთების რელაქსაციის რეფლექსური მექანიზმები. ბუნებრივი, ბუნებრივი, დამზოგავი დასვენების წყალობით, დაცემის მოკლე მომენტში ფრინველს აქვს დრო დაისვენოს ფრენის გასაგრძელებლად.
ანალოგიურად, ადამიანს, რომელიც დაეუფლა კუნთების რელაქსაციის ტექნიკას, შეუძლია მოკლე დროში შექმნას პირობები აუცილებელი შინაგანი სიმშვიდისთვის ძალების აღდგენისა და ფიზიკური და ფსიქოლოგიური სტრესის მოსახსნელად.
ზემოქმედების თვალსაზრისით:ზოგადი (სულ) და დიფერენცირებული (ადგილობრივი).
დიფერენცირებული (ლოკალური) რელაქსაცია გულისხმობს კუნთების ადგილობრივი დამჭერების აღმოფხვრას კუნთების ცალკეული ჯგუფების შერჩევითი ინტენსიური რელაქსაციის გზით. ამ ვარჯიშის პირველი ეტაპი - თვითდაკვირვება, ძირითადად გამოიყენება სტრესული სიტუაციების შემდეგ. ამ დაკვირვების მიზანია აღმოაჩინოს სხეულში კუნთების სტაგნაციური დაძაბულობის ადგილები, რომელიც იგრძნობა ტკივილის ან სიმძიმის სახით, განსაკუთრებით გაძლიერებული უსიამოვნო ემოციებთან დაკავშირებით. შემდეგ ღრმა ხანგრძლივ ამოსუნთქვასთან ერთად აუცილებელია დაძაბულობის მყისიერად მოხსნა („შვებით ამოსუნთქვა“). კუნთების რელაქსაციის უფრო დიდი ეფექტის მისაღწევად, შეგიძლიათ დააკავშიროთ ზოგადი და დიფერენცირებული რელაქსაციის აღწერილი მეთოდები რესპირატორული რელაქსაციის ტექნიკასთან - დაძაბული კუნთების არეში შეგრძნებებით მუშაობა "მიმართული" სუნთქვის გამოყენებით.
სამედიცინო პრაქტიკაში ამ მეთოდის გამოყენებისას (მაგალითად, მანუალურ თერაპიაში), დაძაბულობის მოდუნების ყოველი ციკლი მთავრდება ექიმის დახმარებით შესრულებული პასიური მოძრაობებით შესაბამისი კუნთების შეუფერხებლად დაჭიმვის მიზნით („პოსტ-იზომეტრული რელაქსაცია“).
ცნობილი ფსიქოთერაპიული მეთოდები ხშირად აერთიანებს რამდენიმე სახის რელაქსაციას, რაც მათ მაქსიმალურად ეფექტურს ხდის.
მაგალითად შეიძლება მოვიყვანოთ დასაწყისში ნახსენები ე.იაკობსონისა და ი.შულცის მეთოდები.
ე.იაკობსონის პროგრესული კუნთების რელაქსაციის მეთოდი ეფუძნება პრინციპს, რომ კუნთების ძლიერი დაძაბულობის შემდეგ ხდება მათი ძლიერი მოდუნება. ანუ კუნთი რომ დაისვენოთ, ჯერ ძლიერად უნდა დაძაბოთ. კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის მონაცვლეობით დაძაბვით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მთელი სხეულის მაქსიმალურ რელაქსაციას. კუნთების რელაქსაციის ეს ტიპი ყველაზე ხელმისაწვდომია, მხიარულად გამოიყენება მცირეწლოვან ბავშვებშიც კი.
ი.შულცის აუტოგენურ ვარჯიშში (AT) რელაქსაციის მდგომარეობის მისაღწევად გამოიყენება არა კუნთების რეალური წინასწარი დაძაბულობა, არამედ მისი ტონის იდეომოტორული მოდიფიკაცია ("გონებრივი მოძრაობების" მეთოდი). ეს შეესაბამება იდეოდინამიკის უფრო ზოგად პრინციპს, რომლის მიხედვითაც მხოლოდ ერთი გონებრივი წარმოდგენა იწვევს სხეულის ფიზიოლოგიურ რეაქციას ცნობიერების მონაწილეობის გარეშე (მ. სანდომიერსკის მიხედვით). აქ დასვენების ძირითადი ელემენტებია სენსორული ცნობიერება და მიმართული ფანტაზია. ეს არის კუნთების დასვენების სხეულის შეგრძნებების ფრთხილად დაკვირვება და დამახსოვრება, რის საფუძველზეც ვითარდება ამ შეგრძნებების ნებაყოფლობითი რეპროდუქციის უნარი და მათთან ერთად აუცილებელი ფუნქციური მდგომარეობა.
ამ ტიპის რელაქსაციას შეიძლება ეწოდოს უფრო მოწინავე, რადგან ეს არის მისი განვითარება, რომელიც აძლევს ადამიანს შესაძლებლობას მართოს საკუთარი სხეულის მდგომარეობა და ეფექტურად გაუმკლავდეს დაძაბულობასა და სტრესს.
რა სარგებელი მოაქვს დასვენებას
რელაქსაცია საკმაოდ გავრცელებული მოვლენაა და ყველას სხვადასხვანაირად ესმის. მაშასადამე, მისი ეფექტი შეიძლება იყოს განსხვავებული: პასიური „რელაქსაციის“ დაწყებული მედიტაციური მუსიკიდან მძიმე ავადმყოფობის განკურნებამდე. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ადამიანის ცოდნასა და მომზადების დონეზე.დასვენების, როგორც სპეციალური მეთოდის ეფექტურობა შესწავლილია და დადასტურებულია, მისი შესაძლებლობები უსაზღვროა, მაგრამ პრაქტიკაში ძირითადად გამოიყენება შემდეგ სფეროებში:
- როგორც კუნთების „დამჭერების“ მოხსნის საშუალება, რომელსაც თან ახლავს ტკივილი, ადგილობრივი დაღლილობა და მოძრაობის შეზღუდვა. კისრისა და კიდურების კუნთებში მტკივნეული ბეჭდების გამოჩენა შეიძლება დაკავშირებული იყოს როგორც ფსიქოლოგიურ მიზეზებთან, ანუ ქრონიკულ სტრესთან, ასევე თავდაპირველად ფიზიკურ მიზეზებთან, პერიფერიული ნერვული სისტემის დარღვევებთან (ზურგის ოსტეოქონდროზი, კუნთოვან-ფასციალური ტკივილი). უფრო ხშირად, არსებობს ორივე სახის მიზეზები, რომლებიც ერთმანეთზეა გადანაწილებული („ურთიერთ გამწვავების“ სინდრომი).
- როგორც ორგანიზმის ენერგეტიკული ბალანსის აღდგენის საშუალება. კარგი რელაქსაცია ხელს უწყობს სხეულის ენერგიის აღდგენას და ყველა კუნთსა და სახსარს სათანადო დასვენებას. შესანიშნავი ფიზიკური მდგომარეობა მჭიდრო კავშირშია სისხლისა და ლიმფის მიმოქცევის გაუმჯობესებასთან. ყველა ორგანო, ტვინიდან კიდურებამდე, გამდიდრებულია ჟანგბადით, რომელიც ასტიმულირებს ორგანიზმის მეტაბოლურ, რესპირატორულ, საჭმლის მომნელებელ და სხვა ფუნქციებს, გარდა ამისა, ორგანიზმს მატებს ძალა სტრესის დასაძლევად.
- როგორც სიმშვიდისა და ემოციური რეაქციის აღდგენის საშუალება. რელაქსაციაზე, როგორც პიროვნული ზრდის ფსიქოტექნიკაზე საუბრისას, პირველ რიგში უნდა გვახსოვდეს მისი გამოყენება, როგორც დახვეწილი ინსტრუმენტი, ცნობიერების ტრანსფორმაციული, შეცვლილი მდგომარეობების შესაქმნელად სენსორული ცნობიერების ტექნიკასთან ერთად.
- როგორც სხეულის განკურნების საშუალება. რელაქსაციის ყველა ზემოაღნიშნული ფუნქცია მთლიანობაში იწვევს იმ ფაქტს, რომ სხეული თავისუფლდება ქრონიკული დაძაბულობისგან და იღებს წვდომას ახალ რესურსებზე გადარჩენისა და თვითგანკურნების მიზნით. გარდა ამისა, კუნთების ღრმა და გონებრივი დასვენების პროცესი დადებითად მოქმედებს ავტონომიურ ნერვულ სისტემაზე, რომელიც არეგულირებს შინაგანი ორგანოების მუშაობას.
დასვენების ფსიქოფიზიოლოგია
მოგეხსენებათ, კუნთების ტონუსი არ არის პასიური მდგომარეობა, არამედ აქტიური პროცესი, ფიზიოლოგიურად წარმოადგენს კუნთების დაჭიმვის რეფლექსს, რის გამოც, ფაქტობრივად, მოძრაობა ხდება. კუნთების ტონუსის რეგულირების სისტემა მრავალდონიანია და მას აკონტროლებს ცენტრალური ნერვული სისტემა.რელაქსაცია ამცირებს ელექტრული იმპულსების (სენსორული იმპულსების) ნაკადს კუნთებიდან ცერებრალური ქერქისკენ, ხოლო კუნთებიდან თავის ტვინის აქტივაციის სისტემაში (რეტიკულური წარმონაქმნი), რომელიც ინარჩუნებს თავის ტვინის ქერქს გაღვიძებულ მდგომარეობაში. ამრიგად, კუნთების ტონის დაქვეითება ამცირებს ინფორმაციის ნაკადს კუნთებიდან ტვინში. ეს ნაწილობრივი სენსორული დეპრივაცია ამცირებს სიფხიზლის დონეს, რაც საშუალებას აძლევს ჩვენს ტვინს დაისვენოს და „დაიმუხტოს“ შემდგომი ნაყოფიერი მუშაობისთვის.
სიფხიზლის დონის აღწერილი დაქვეითების ფონზე, ცერებრალური ქერქის ზოგადი დამცავი (ი.პ. პავლოვის მიხედვით) დათრგუნვა, მისი "ცნობიერი" განყოფილებები, ანუ შუბლის წილები, უფრო სწრაფად "იძინება", რაც ამცირებს მათ გადაჭარბებულ რაოდენობას. გააქტიურება. ეს განსაკუთრებით ეხება თავის ტვინის დომინანტური, მარცხენა ნახევარსფეროს შუბლის (წინა) ქერქს, რომელიც თავდაპირველად უფრო აქტიურ და ხშირად „გადატვირთულ“ მდგომარეობაშია, რაც ხშირად ფსიქიკური გადატვირთვისა და ნევროზული აშლილობის მიზეზი ხდება.
შედარებითი სენსორული დეპრივაცია ასევე ქმნის პირობებს ცერებრალური ქერქის ადგილობრივი გააქტიურებისთვის, ნებაყოფლობითი ყურადღების პროცესების გადანაწილებით მის ცალკეულ უბნებზე, რომლებიც დაკავშირებულია ვისცერო-სენსორული მგრძნობელობით და აკონტროლებს შინაგანი ორგანოების ფუნქციურ მდგომარეობას. ამრიგად, ყურადღების ფოკუსირება "ში", რომელიც ხდება ღრმა რელაქსაციის დროს, ეხმარება სხეულს გაუმკლავდეს პრობლემურ სფეროებს და გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა.
დასვენება მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის
არსებობს კუნთების გარკვეული ჯგუფი, რომელსაც აქვს განსაკუთრებული მასტიმულირებელი მოქმედება ტვინზე - ეს არის სახის და საღეჭი კუნთები. ამიტომ, სახის, ენისა და ქვედა ყბის კუნთების მოდუნების გარეშე სრული მოდუნება შეუძლებელია. კუნთების ამ ჯგუფის მოდუნების სწავლით, შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ სწრაფად მოიხსნათ დაძაბულობა იმ შემთხვევებშიც კი, როდესაც შეუძლებელია დაწოლა ან კომფორტულად ჯდომა სკამზე. აუტოგენურ ვარჯიშში ამ მიზნებისთვის გამოიყენება "რელაქსაციის ნიღაბი".სარელაქსაციო ნიღბის ვარჯიშიკეთდება შემდეგი გზით.
1. საღეჭი კუნთების მოდუნების მიზნით, თავი მაღლა დგას, ჩუმად წარმოთქვით ხმა "s", დაეცემა ყბა.
2. დაამშვიდე ენა. ეს შეიძლება გაკეთდეს მდუმარე შრიფტით „ტე“. თუ ზიხართ, ენა მოდუნებულად უნდა „ჩამოიშალოს“ ქვედა ყბის სივრცეში, ნაზად დაეყრდნოს ქვედა კბილების უკანა ზედაპირზე. თუ დაწექით, ენის წვერი ოდნავ ეყრდნობა ზედა კბილების უკანა ზედაპირზე (ქვედა ყბა ოდნავ ქვემოთ მოძრაობს).
3. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში, დააკვირდით, როგორ გადის სხეულში მოდუნების ტალღა საღეჭი კუნთების მოდუნებასთან ერთად, როგორ ისვენებს სახის კუნთები, ქუთუთოები მძიმდება, მზერა ბუნდოვანი ხდება (ეს განპირობებულია მოდუნების გამო. კუნთების, რომლებიც აქცენტს აკეთებენ ობიექტივი).
4. სავარჯიშო უნდა დასრულდეს გასასვლელით, როგორც ავტო-ვარჯიშში. თუ ვარჯიში გაგრძელდა 10 წუთზე ნაკლებ დროზე და/ან ღრმა აუტოგენური მდგომარეობა არ დაფიქსირებულა, საკმარისია რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა და მკვეთრი ამოსუნთქვა, შემდეგ ჩასუნთქვისას დაჭიმეთ მთელი სხეული და ამოსუნთქვისას გაახილეთ თვალები.
ქალებისთვის სასარგებლო იქნება „რელაქსაციის ნიღაბს“ სახის მასაჟის მოვლის დამატება. ასეთი ფსიქოლოგიური მასაჟი შეიძლება გახდეს შეუცვლელი გამაახალგაზრდავებელი კოსმეტიკური პროცედურა. ჩვენი რელაქსაციის ტრენინგების მონაწილეებს ძალიან უყვართ ეს პროცედურა: ის არა მხოლოდ ამშვიდებს და აუმჯობესებს განწყობას, არამედ ოდნავ ამკვრივებს სახის წრიულ კუნთებს, არბილებს წვრილ მიმიკურ ნაოჭებს. ეს იმის გამო ხდება, რომ სახისა და ყბიდან ქრონიკული დაძაბულობის მოხსნისას, სისხლის მიწოდება და ჟანგბადის მიწოდება სახის კუნთებში იზრდება, რაც იწვევს ტურგორის გაუმჯობესებას და კუნთებისა და სახის კანის ზოგად მდგომარეობას.
მსგავსი პროცედურა შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც მსუბუქი საძილე აბი, თუ კეთდება ღამით, ძილის წინ. მასაჟი შეიძლება გაკეთდეს "რელაქსაციის ნიღბთან" კომბინაციაში ან ცალკე. ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ეფექტის მიღწევა გსურთ.
ჩავლება კეთდება თითის წვერებით მასაჟის ხაზების გასწვრივ (სახის ცენტრალური ხაზიდან ყურებამდე). თითებით მსუბუქად შეხებით, თითქოს ფუნჯებით (როგორც ელიტარულ „სამეფო მასაჟში“), თითქოს აშორებთ დღის დაღლილობას სახიდან. ამავდროულად, გრძნობ, როგორ მოდუნდება შენი კანის ყველა უჯრედი შეხების შემდეგ, როგორ გლუვდება სახე. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ თვალებსა და შუბლის ზონას: ამ მიდამოზე ამგვარად მოქმედებით შეგიძლიათ შეამციროთ თვალის კუნთების დაძაბულობა, რაც ძალიან სასარგებლოა დაღლილი თვალებისთვის. ნიკაპის მიდამოში მოფერებით, შეეცადეთ მაქსიმალურად მოდუნდეთ, ქვედა ყბა „გაუშვით“. ეს პროცედურა კეთდება მოკლე დროში, ზუსტად იმდენი, რამდენიც საჭიროა დაძაბულობის მოსახსნელად. თუ ყველაფერი სწორად გაკეთდა, მაშინ კარგი განწყობა და სწრაფი ჩაძინება იქნება ჯილდო თქვენი ჯანმრთელობისთვის თქვენი ზრუნვისთვის.
დასვენების ან დასვენების უნარი არა მხოლოდ ცოცხალი და პროდუქტიული ცხოვრების საფუძველია, არამედ ხელოვნება, რომელიც უნდა ისწავლო.
იმისათვის, რომ ყოველთვის იყოთ თქვენი შესაძლებლობების პიკზე, თქვენ უნდა შეძლოთ ძალების აღდგენა, ემოციური მდგომარეობის სტაბილიზაცია, რაც, თავის მხრივ, დაგეხმარებათ მინიმუმამდე დაიყვანოთ სტრესის დონე თქვენს ცხოვრებაში და წარმატებით გაუმკლავდეთ ნებისმიერ სიტუაციას.
რელაქსაციის მეთოდები. რელაქსაციის ტექნიკა
დასვენების მრავალი გზა და ტექნიკა არსებობს, რომლებიც დაფუძნებულია:
- მუსიკა,
- სუნთქვა,
- ვიზუალიზაცია,
- სხვადასხვა სახის მედიტაცია
- ღრმა მედიტაცია.
ნებისმიერ მსურველს შეუძლია დაეუფლოს ამ ტექნიკას და ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლშიც კი, სამსახურში შესვენების დროსაც კი.
დასვენება მუსიკის საშუალებით
მუსიკა ძალიან ხელმისაწვდომი ინსტრუმენტია და სწორი სიმღერების მოსმენის ეფექტი გაგიხარდებათ. შეგიძლიათ დარჩეთ სახლში, ჩართოთ ჩანაწერები და ის თავის საქმეს გააკეთებს - დამამშვიდებელ განწყობაზე დაგაყენებთ.
მუსიკა, რომელიც ჩაძირულია რელაქსაციის მდგომარეობაში, ჩვეულებრივ იყენებს სპეციალურ ჰარმონიებს, რომლებიც დამამშვიდებელ გავლენას ახდენს მსმენელზე. ასევე მნიშვნელოვანია ინსტრუმენტების არჩევანი. ხშირად მათ შორის შეიძლება იყოს ავთენტური, მაგალითად, თურქული ნეი ან ინდური სიტარი. მათი ხმები იმდენად დამამშვიდებელია, რომ თქვენ იგრძნობთ თავს ეგზოტიკური მელოდიებით გაოგნებულს. ახლა კი პულტისთვის ხელიც არ მინდა, რომ ტრაკი გამორთო და დავიძინო.
ჯერ მუსიკა, მერე ყველაფერი.
სუნთქვის პრაქტიკა
კიდევ ერთი გზა უკავშირდება სუნთქვას, მასზე კონცენტრაციას, ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის პროცესის სრულ გაცნობიერებას, მისი სითბოს შეგრძნებას. ეს მეთოდი ძალიან ეფექტურია, მაგრამ ცოტა პრაქტიკა სჭირდება იმისთვის, რომ ნამდვილად გახდე თქვენი რელაქსაციის არსენალის ნაწილი.
შეგნებული სუნთქვით ან პრანაიამათ, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ისეთ გასაოცარ შედეგებს, რომ გარკვეული პერიოდის შემდეგ საკმარისი იქნება ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის რამდენიმე ციკლის გაკეთება იმ მდგომარეობამდე, რომელსაც ღრმა რელაქსაცია ჰქვია.
რელაქსაცია ვიზუალიზაციის გზით
ვიზუალიზაციაზე აგებული რელაქსაცია მოიცავს რაიმე სახის სურათის, სიტუაციის წარმოდგენას. მნიშვნელოვანია, რომ ისინი დადებითად იყოს შეღებილი. შეგიძლიათ გაიხსენოთ სასიამოვნო ეპიზოდები თქვენი ცხოვრებიდან, შესაძლოა ეს იქნება დასვენება, ბუნების პეიზაჟები, მთების, წყალსაცავების ან ზეციური ადგილების გამოსახულებები, როგორიცაა მალდივის ტროპიკული პლაჟები.
ნებისმიერი დამამშვიდებელი, დადებითად მოქმედი სურათი გამოდგება, რომლის ერთი პრეზენტაციიდან თქვენ გადაიყვანთ სხვა რეალობაში. წარმოიდგინეთ ისინი მაქსიმალურად დეტალურად, ნახეთ თუ არა იქ თქვენს ვიზუალიზაციაში. თუ არა, მაშინ დაამატეთ იქ საკუთარი თავი. ეს მხოლოდ საშუალებას მოგცემთ შეერწყათ ვიზუალიზებულ სურათს და იგრძნოთ თავი წარმოდგენილ სურათში.
ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ არა მხოლოდ კარგად დაისვენოთ, არამედ გააუმჯობესოთ თქვენი განწყობა, აამაღლოთ თქვენი სული და დაგეხმაროთ შემოქმედებითობის განვითარებაში. შემოქმედებითი ადამიანებისთვის გამოსახულება მომავალი შემოქმედებიდან პირველ რიგში თავში ჩნდება; იქ იწყება დიდი ნაწარმოებების შექმნა, იწერება კინოსცენარები, წიგნების სიუჟეტები და თეატრალური პიესები. ყველაფერი იწყება იდეებით, შემდეგ კი თანდათან აზროვნების ფორმა მატერიალიზდება. მაგრამ ეს მომდევნო სტატიაში იქნება განხილული.
მედიტაცია, როგორც დასვენების საშუალება
მედიტაციის სხვადასხვა სახეობა, როგორიცაა ობიექტური მედიტაცია, დინამიური მედიტაცია, ზენი, გონებამახვილობის მედიტაცია, ვიპასანას კურსი; ყველა მათგანი შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა მოდუნებულ მდგომარეობაში მოსახვედრად. ნებისმიერი მედიტაციის პრინციპი ეფუძნება იმ ფაქტს, რომ პრაქტიკოსი გადადის ცნობიერების სხვა მდგომარეობაში და ეს შესაძლებელია მხოლოდ მაშინ, როდესაც მიიღწევა სხეულისა და გონების მოდუნების სათანადო ხარისხი.
მიუხედავად იმისა, რომ რელაქსაცია წარმატებული მედიტაციის ერთ-ერთი პირობაა, ის ასევე არის მისი მიზანი. მედიტაციის დროს, თქვენ კიდევ უფრო ჩაძირული ხართ მასში, გათიშული ხართ გარე სტიმულებისგან და ხდებით უკიდურესად ცნობიერი და მიმღები ახალ დონეზე, ჩავარდებით ღრმა მედიტაციის მდგომარეობაში.
ღრმა მედიტაცია იწვევს სრულ რელაქსაციას
ეს მდგომარეობა ხასიათდება იმით, რომ თქვენი ტვინის აქტივობის რიტმები თანდათან ნელდება, რაც საშუალებას აძლევს მთელ სხეულს სრულად დაისვენოს, განბლოკოს კუნთების დამჭერები, დაისვენოს ისე, რომ თქვენი სხეული ხდება თითქოს უწონად. შესაძლებელია სხვა მახასიათებლებიც, რომლებიც აღწერს ამ მდგომარეობას: სხეული „იხსნება“ ან, პირიქით, გრძნობ, როგორ მძიმდება; მსუბუქი ქარის შეგრძნება თავის გარშემო ან კიდურების მიდამოში. ეს შეიძლება იყოს გრილი ან, პირიქით, თბილი.
როდესაც იწყებ მსგავსის შეგრძნებას, ეს ნიშნავს, რომ სწორ გზაზე ხარ, სხეული უფრო და უფრო ღრმად იძირება რელაქსაციაში. ტვინის ბეტა ტალღების გავლენა მცირდება და რაც უფრო მეტად შეიცნობთ თქვენს სხეულს და შეგრძნებებს, მით მეტი ბეტა რიტმები დაიწყებს ადგილს დაუთმობს ალფა ტვინის ტალღებს, რომლებიც ჩვენ გვჭირდება.
ტვინის ალფა რითმები
ჩვეულებრივ ცხოვრებაში, ყველამ პრაქტიკაში განიცადა ალფა რითმების გავლენა საკუთარ თავზე. ეს ის მდგომარეობაა, როცა გძინავს. ჯერ არ გძინავს, მაგრამ აღარ გღვიძავს. ამ მდგომარეობაში შეუძლებელია ისეთი რამის გაკეთება, რაც მოითხოვს ენერგიის მაქსიმალურ დაბრუნებას და ერთ რამეზე კონცენტრაციას. ცნობიერება არ არის დაფიქსირებული, ის თითქოს შენს ირგვლივაა, მას შეუძლია სიგნალების რეგისტრაცია გარე სამყაროდან, მაგრამ შინაგანი განსჯა გამორთულია, კრიტიკის შინაგან ხმაზე წვდომა მიუწვდომელია და ეს კარგია.
როდესაც ალფა მდგომარეობაში იმყოფებით, ნამდვილად შეგიძლიათ თქვენი ენერგიის დატენვა მთელი დღის განმავლობაში. ღრმა მედიტაციის ბევრმა პრაქტიკოსმა შენიშნა, რომ რაც უფრო მეტად ისვენებენ, მით უფრო მეტად გრძნობენ აღმდგენი, გამამხნევებელ ეფექტს რელაქსაციის შემდეგ.
რელაქსაციის ვარჯიშები
პროგრესული რელაქსაციის ტექნიკაზე დაფუძნებული ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და ცნობილი ვარჯიში ითვლება სრულ რელაქსაციაში ჩაძირვა სხეულზე, მის ცალკეულ ნაწილებზე ფოკუსირებით. ამ ვარჯიშის განხორციელება ეფუძნება იმ ფაქტს, რომ თქვენ მუდმივად მიმართავთ თქვენს ცნობიერებას სხეულის სხვადასხვა ნაწილებზე, პირველ რიგში კუნთებზე. დაწყებული სახის კუნთებით და დამთავრებული ფეხებით.
რელაქსაციის ეფექტის მისაღწევად ჯერ უნდა იგრძნოთ კუნთები, ანუ დაძაბოთ ისინი და შემდეგ დაისვენოთ. და ამ გზით თქვენ გონებრივად გაივლით მთელ სხეულს ზემოდან ქვევით და სანამ დაასრულებთ ასეთ შემოწმებას, რელაქსაცია მიიღწევა. ეს არის ძალიან მარტივი სავარჯიშო, ყველასთვის ხელმისაწვდომი.
მთავარია გამოყოთ 15-20 წუთი თავისუფალი დრო, სასურველია კომფორტულად იჯდეთ ან თუნდაც დაწექით. ადგილი უნდა იყოს მშვიდი და განათება ჩამქრალი. არაფერი არ უნდა გაგიფანტოთ. ატმოსფერო სასიამოვნოა, რელაქსაციის მუსიკა რბილად ჟღერს, რამდენჯერმე ღრმად და ნელა ჩაისუნთქავ და ამოისუნთქავ და შეგიძლია ვარჯიშის გაკეთება დაიწყო.
ადამიანებს ეს იმდენად მოსწონთ, რომ ბევრი შემდეგ ამ ტექნიკის მიხედვით რელაქსაციას ასრულებს ყოველდღე ძილის წინ. ყოველივე ამის შემდეგ, ის ხსნის სტრესს და ამზადებს სხეულის ყველა სისტემას ძილისთვის.
იოგა ნიდრას პრაქტიკა, როგორც რელაქსაციის მეთოდი
ძილზე საუბრისას, როგორ არ გავიხსენოთ მშვენიერი ტექნიკა "", სხვაგვარად ცნობილია, როგორც იოგა ძილისთვის. სხვათა შორის, ამ პრაქტიკის პირველი ნაწილი მხოლოდ ზემოთ აღწერილ ვარჯიშს მოიცავს. ის შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა ვარიაციით, მაგალითად, მოდუნების და კუნთების დაძაბულობის მოხსნის პროცესი იწყება არა თავიდან და სახიდან, არამედ თითებიდან, მაგრამ ეს არ ცვლის საქმის არსს. თქვენ იცით, გრძნობთ თქვენს სხეულს, სიგრილეს ან სითბოს, ჩხვლეტას ხელისგულებში - ეს ააქტიურებს ენერგეტიკულ არხებს. ახლა, როცა უფრო მეტად აცნობიერებთ, თქვენი ცნობიერება ღიაა ინფორმაციის დიდი ნაკადისთვის, რომელიც შემოდის თქვენს სხეულში. აქედან გამომდინარე, თქვენ გრძნობთ ბევრად მეტ სიგნალს, რომელიც გადის თქვენში.
ეს არის პირველი ეტაპი, რომელიც ამზადებს თავად „ნიდრასთვის“, ძილსა და სიფხიზლეს შორის მოსაზღვრე მდგომარეობას. სწორად შესრულებული რელაქსაცია ასევე გამოიწვევს ემოციურ რელაქსაციას, რაც, თავის მხრივ, გახსნის არხს ქვეცნობიერის სამყაროში წვდომისთვის, სადაც შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენს ემოციურ ბლოკებთან და თუნდაც ეფექტურად მოაგვაროთ მრავალი ცხოვრებისეული სიტუაცია. გონება ღიაა, თქვენ მიაღწიეთ ქვეცნობიერის უფრო ღრმა დონეს, რაც ღრმა რელაქსაციისკენ მიგიყვანთ.
ღრმა დასვენება "იოგა ნიდრას" პრაქტიკაში
ღრმა რელაქსაციაში ჩაძირვა მიიღწევა გარეგანი გრძნობების გარეგანი სტიმულისგან გათიშვით. უმჯობესი იქნება, ამას ეწოდოს გარშემომყოფთა სინამდვილის დეიდენტიფიკაცია და შინაგან სამყაროში ჩაძირვა.
თქვენ ჯერ კიდევ სახლში ხართ, ჯერ კიდევ აცნობიერებთ თქვენს "მეს", მაგრამ თქვენი გრძნობები თავისუფალია იმ სურათებისა და საგნებისგან, რომლებიც ჩვეულებრივ ასტიმულირებენ ცნობიერების მუშაობას. ეს არის პრაქტიკის ერთ-ერთი მიზანი – მიგიყვანოთ საკუთარ თავთან, დაგეხმაროთ შინაგან სამყაროში შეღწევაში, დაკავშირება ფსიქიკის ღრმა შრესთან – ქვეცნობიერთან. ეს შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ მაშინ, როდესაც გონება გაჩუმებულია. ნამდვილი შინაგანი სიჩუმე, სადაც გონება წყვეტს შიდა დიალოგის წარმართვას და ცნობიერება საბოლოოდ ხელმისაწვდომი ხდება იმ ინფორმაციის საბადოებისთვის, რომლებიც წარსულში არ იყო ხელმისაწვდომი - ამით იწყება ნებისმიერი მედიტაცია.
მედიტაცია, როგორც ღრმა დასვენების მეთოდი
მედიტაციის უმრავლესობის მიზანი არის გონების შეჩერება და მისი გაჩერება. ასეთი მიზანი განხორციელებადია, თუ რელაქსაციის საწყისი ეტაპები გაიარეთ. შესაძლოა თქვენ ისწავლეთ დასვენება ვიზუალიზაციის ან პროგრესული რელაქსაციის პრაქტიკით. თქვენ შეგეძლოთ მანტრების გალობა ან კონცენტრირება და სუნთქვის კონტროლი სუნთქვის ვარჯიშებით. როგორი მეთოდიც არ უნდა გამოიყენო, ყველა ერთსა და იმავეს იწვევს - საკუთარ თავთან შიდა დიალოგის შეწყვეტას.
როდესაც სიჩუმე სუფევს, იწყება ნამდვილი მედიტაცია. შინაგანი სიჩუმეში მოხვედრისას თქვენ ასევე წყვეტთ თქვენს სურვილებს, რომლებიც ოდესღაც ასე მნიშვნელოვანი იყო თქვენთვის; საზრუნავი აღარ აღელვებს - თქვენ ამას საერთოდ ვერ ახსოვთ, რადგან თქვენ დაშორდით მათ ღრმა მედიტაციაში შესვლამდეც კი. თქვენი ცნობიერება ღიაა უნივერსალური გონებისთვის. სწორედ ამ მდგომარეობაში ვარჯიშობთ დჰიანას, აშტანგა იოგას მეშვიდე საფეხურს, როდესაც ერწყმით თქვენი მედიტაციის გამოსახულებას.
ამ ეტაპს წინ უძღვის Dharana - ობიექტზე ან გამოსახულებაზე კონცენტრაციის პრაქტიკა.
თქვენი ყურადღების სხეულის ერთი ნაწილიდან მეორეზე გადატანით, ამის გაცნობიერებით, ისევე როგორც თქვენ, რელაქსაციის ერთ-ერთი ტექნიკის გამოყენებით, თქვენ ერთდროულად ავარჯიშებთ დჰარანას.
ტრატაკა, ანუ ყურების პრაქტიკა
ტრატაკაზე საუბრისას, რომელიც, მედიტაციასთან ერთად, ასევე არის შატკარმა, ანუ განწმენდის ტექნიკა, ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს, რომ ეს არის საკმაოდ მარტივი დასვენების მეთოდი, გამომდინარე იქიდან, რომ პრაქტიკოსი უყურებს არჩეულ ობიექტს (ეს შეიძლება იყოს მანდალა, ერთგვარი სიმბოლო ან გამოსახულება) თვალის მოშორების გარეშე ან მოციმციმე. ამავდროულად, ფიქრები მყისიერად ჩერდება, რადგან აზროვნების მუშაობაზე პასუხისმგებელი მექანიზმი მჭიდროდ არის დაკავშირებული თვალების მოძრაობასთან.
ანთებულ სანთელზე ტრატაკას პრაქტიკა განსაკუთრებით პოპულარულია, რადგან მას შეუძლია მხედველობის გაუმჯობესება. მაგრამ თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში ფრთხილად - ისე, რომ თვალები თანდათან შეეგუონ ამ ვარჯიშს.
იოგა დასვენებისთვის
იოგას კომპლექსების პრაქტიკა საუკეთესოა ემოციური მდგომარეობის ნორმალურ მდგომარეობაში დასაბრუნებლად, გრძნობების დასაბალანსებლად და სხეულის დასამშვიდებლად. იოგას პრაქტიკოსებმა იციან, რომ პოზის დაკავება და ამავე დროს მოდუნებული ყოფნა იოგას პრაქტიკაში ერთ-ერთი მთავარი პირობაა, ეს ასევე ასანას სწორ შესრულებაზე მიუთითებს.
იმისათვის, რომ პრაქტიკამ მოიტანოს დასვენების სასურველი ეფექტი, დაიცავით ძირითადი წესები:
- მოამზადე ოთახი
- შეარჩიეთ ასანას ნაკრები პრაქტიკისთვის,
- შესრულების დროს ყურადღება გაამახვილეთ შინაგან შეგრძნებებზე,
- ასანას დაჭერისას შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე.
ასანას შესრულების სარგებელი და სულის დასვენება
იოგას ასანას კომპლექსი სხეულზე გავლენის თვალსაზრისით საინტერესოა იმით, რომ დღის დროიდან გამომდინარე, როცა ვარჯიშობთ, მისი გავლენა სხეულზე შეიძლება განსხვავდებოდეს. ასე რომ, თუ კომპლექსს დილით შეასრულებთ, მთელი დღის განმავლობაში თბებით და ენერგიით ხართ. თუ თქვენ ასრულებთ ასანებს საღამოს, ისინი დამამშვიდებელ გავლენას ახდენენ მთელ სხეულზე და არა მხოლოდ ფსიქიკაზე.
ასევე, რელაქსაციის ეფექტის მიღწევა დამოკიდებულია ასანას არჩევანზე. მაგალითად, სურია ნამასკარის კომპლექსის გაკეთება რეკომენდებულია დილით, ხოლო ჩანდრა ნამასკარის გაკეთება საღამოს. მზე - დღისით, მთვარე - მზის ჩასვლის შემდეგ.
სხეულზე ასანას დამამშვიდებელი მოქმედების პრინციპის გაანალიზებით, მივდივართ დასკვნამდე, რომელიც თავდაპირველად ხაზგასმულია ჰატა იოგას პრინციპებში: ცნობიერებისა და თვითშეწოვის მნიშვნელობა. შინაგან შეგრძნებებზე კონცენტრაცია, სუნთქვა, თავისთავად ქმნის დასვენების ეფექტს. ასე რომ, იოგას სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულებით, თქვენ ჰარმონიზებთ არა მხოლოდ ფიზიკური სხეულის ორგანოების მუშაობას, არამედ სტაბილიზირებთ თქვენს ფსიქო-ემოციურ მდგომარეობას.
სხეულში ენერგიები დაბალანსებულია და სული ისვენებს. თქვენი სხეული აკეთებს ვარჯიშებს, მაგრამ ვარჯიშის ეფექტი აისახება სულში, რადგან ენერგეტიკული არხები იხსნება და გარკვეულ პოზებში სხეულში გამავალი ენერგიები გადამისამართდება. ეს ყველაფერი არ შეიძლება არ იმოქმედოს თქვენს გონებრივ მდგომარეობაზე. თქვენ შეწყვიტეთ წუხილი, სიმშვიდე აღდგება. ფიზიკურსა და ემოციურს შორის ბალანსი მიღწეულია.
შემდგომი სიტყვის ნაცვლად
რელაქსაციის მდგომარეობის მისაღწევად ყველა ზემოაღნიშნული მეთოდი და გზა შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ცალ-ცალკე, ასევე ერთად, შექმნათ სავარჯიშოების საკუთარი ნაკრები თქვენთვის ცნობილი ტექნიკის საფუძველზე. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ მათი გამოყენება და აირჩიოთ ის, რაც თქვენთვის ყველაზე ეფექტურია.
წარმატებებს გისურვებთ რელაქსაციის ხელოვნების პრაქტიკაში და საკუთარი თავის ახალი იმიჯის შექმნაში!
თანამედროვე სამყარო უზარმაზარ გავლენას ახდენს ადამიანზე, როგორც პოზიტიურ, ასევე უარყოფითად. ყოველდღე ვიტანთ უამრავ სტრესს, ვნერვიულობთ, ვღელავთ, ვიჩქარებთ, ვიღლებით. ყველა ეს ფაქტორი არ ახდენს საუკეთესო გავლენას ჩვენს ორგანიზმზე, მათ შორის იმუნურ სისტემაზე და ნერვულ სისტემაზე. შედეგად, ცუდი ძილი, რის შედეგადაც, უმნიშვნელო გარეგნობა. შედეგად, ჩვენ ახლობელ ადამიანებზე ვმსხვრევთ. როგორ უმკლავდები სტრესს და სწავლობ ემოციების მართვას?!
სტრესი გროვდება ადამიანის სხეულში, განსაკუთრებით ემოციური. თუ გრძნობთ შფოთვას და დისკომფორტს, არ იფიქროთ, რომ ყველაფერი თავისთავად წავა.
თქვენ თვითონ შეძლებთ კრიტიკული მდგომარეობიდან გამოყვანას და ჰარმონიის პოვნას. ჩვენი სხეული რთული მექანიზმია, რომელიც შედგება ერთი დიდი ჯაჭვის რგოლებისგან.
ამიტომ ნეგატიური მდგომარეობიდან კომპლექსურად გამოსვლაა საჭირო.
სტრესისგან აღდგენა შეიძლება დაიყოს 2 კომპონენტად:
- ფიზიოლოგიური;
- ფსიქოლოგიური.
ფიზიოლოგიური აღდგენა
იგი მიზნად ისახავს პირველ რიგში ფიზიკური მდგომარეობის, სუნთქვის, პულსის, კუნთების მოდუნების დარეგულირებას. ამისათვის მნიშვნელოვანია საკუთარი გზის პოვნა. მხოლოდ რამდენიმე მეთოდის ჩამოთვლა შემიძლია. მაგალითად, იოგა. კომპეტენტური ტრენერის გაკვეთილები ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას, სუნთქვის ნორმალიზებას და უარყოფითი ემოციების განდევნას.
სწრაფი სიარული, სირბილი, სპორტის ნებისმიერი სახეობა. ძალიან კარგი ცეკვა. ცეკვით ჩვენ სხეულს ვაძლევთ გამოხატვის თავისუფლებას. ჩართულია თითქმის ყველა კუნთი, რაც შესანიშნავად ხსნის ფიზიკურ სტრესს.
Paintball ძალიან კარგად ეხმარება ჩემს ერთ-ერთ მეგობარს.
აუზი არა მხოლოდ ფიზიკურად კარგია სხეულისთვის, არამედ ფსიქოლოგიურადაც. ველოსიპედი, ფრენბურთის თამაში, ბევრი სხვადასხვა გზაა. ადრენალინის გამოყოფა ორგანიზმის ბუნებრივი რეაქციაა სტრესზე, მისი ჭარბი ფიზიკური დატვირთვა უნდა დაიწვას.
ფსიქოლოგიური გარემო
სხეულზე ფიზიკური ზემოქმედების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ფსიქოლოგიური დასვენება. არსებობს მრავალი განსხვავებული გზა თქვენი ფსიქოლოგიური მდგომარეობის ნორმალურად დასაბრუნებლად. უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ, როგორც ყოველივე ლამაზის მცოდნეები, ვრეაგირებთ ვიზუალიზაციაზე, რაც ხდება. ერთი შეხედვით, მარტივი, მაგრამ ეფექტური გზა თქვენი აზრების დასალაგებლად. შეხედეთ ცოტა ხნით რაღაც ლამაზ, მომაჯადოებელ სახეს. მაგალითად, მზის ჩასვლისას, მისი სხვადასხვა ფერები.
თუ შესაძლებელია, წადით ჩანჩქერთან. წყალს აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი. ასევე სახლში დასვენების კარგი საშუალებაა თბილი აბაზანის მიღება, მაგალითად, არომატული ზეთებით. ბევრ მათგანს აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი.
ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ის, რაც გვესმის. ჩართეთ ნელი, სასიამოვნო მუსიკა ან ჩიტების ჭიკჭიკი. ბუნება გვაახლოებს ჰარმონიასთან. აანთეთ სანთლები. უძველესი დროიდან ითვლებოდა, რომ ცეცხლი წვავს ყველა უარყოფით ემოციას და ბოროტ სულებს.
ცეცხლს აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი. რელაქსაციის პროცესში ჩართულია მოტორული უნარებიც.
ის, რასაც ტაქტილურად ვგრძნობთ, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. აქედან გამომდინარე, ითვლება, რომ მებოსტნეები და ცხოველების მოყვარულები დეპრესიით გაცილებით ნაკლებად განიცდიან, ვიდრე მათ, ვინც მათთან არ არის დაკავშირებული. ამიტომ, დიდი მიზეზია სახლში ბეწვიანი მეგობარი გყავდეს, ან უარეს შემთხვევაში ყვავილების ქოთანი.
თუ შესაძლებელია, წადით მასაჟზე. ეს შესანიშნავი საშუალებაა სტრესის მოსახსნელად, როგორც გონებრივად, ასევე ფიზიკურად. და რაც მთავარია, რელაქსაციის პერიოდში ეცადეთ არ იფიქროთ ცუდზე, თქვენი აზრები გამჭვირვალე და პოზიტიური იყოს. და არ დაგავიწყდეთ საკუთარი თავის სიამოვნება! დაე ეს იყოს კინოში სიარული, საყიდლებზე ან მეგობრებთან შეხვედრა. ყველაფერი, რაც უდავოდ გსიამოვნებს.
დროდადრო ყველას სჭირდება დასვენება! დასვენება არა მხოლოდ სასარგებლოა, არამედ აუცილებელიც! რა თქმა უნდა, დასვენების მრავალი გზა არსებობს: მასაჟი, სპეციალური რელაქსაციის სეანსები, ჩაის ცერემონიები, აბანოები და ა.შ. და აქ ჩნდება პარადოქსი: მათ, ვისაც ყველაზე მეტად სჭირდება დასვენება - დრო არ არის მსგავს ღონისძიებებზე დასწრებისთვის. რაც უფრო დაკავებულია ადამიანი, მით უფრო ხშირად ესაჭიროება დასვენება, მაგრამ ნაკლები შესაძლებლობა აქვს პროფესიული დასვენების ძიებას.
აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია, რომ შეძლოთ დასვენების ორგანიზება თქვენთვის! ეს სტატია ეხება სახლში დასვენების ტექნიკას.ბევრი გზა არსებობს, სტატიაში მხოლოდ რამდენიმეს გავაშუქებ.
პირველ რიგში, ნება მომეცით გითხრათ ცოტა რამ იმ ნივთების შესახებ, რომლებიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ. მათი გამოყენება შესაძლებელია დასვენების ნებისმიერი მეთოდით.
სანთლები: ჩვეულებრივი ან სურნელოვანი.ხელი შეუწყეთ დასვენებას ნებისმიერი გზით. ალისაგან გამოსხივებული რბილი შუქი ამშვიდებს, ხელს უწყობს ზედმეტი აზრების მოცილებას, გონების განტვირთვას. გასაკვირი არ არის, რომ ცეცხლი შედის იმ ნივთების ჩამონათვალში, რომელთა ნახვაც შეგიძლიათ უსასრულოდ! მათი გამოყენებისას უნდა დაიცვათ მნიშვნელოვანი წესი: რაც არ უნდა დაისვენოთ, დაიცავით სახანძრო უსაფრთხოება!
არომატიზატორები (ჩხირები, ზეთები და ა.შ.)შესანიშნავი დამხმარეები არიან დასვენებისთვის. ისინი ხელს უწყობენ ტონის და განწყობის დადგენას. ნებისმიერი საშუალებით დასვენებისთვის კომფორტი და კარგი განწყობა უმნიშვნელოვანესია და მათში ხელს უწყობს არომატული პროდუქტები. ისინი დაგეხმარებიან სრულად დაისვენოთ, როგორც არ უნდა გააკეთოთ ეს.
მუსიკა.ყველა არ ჯდება. ჩვენ გვჭირდება გლუვი, ნელი, მშვიდი. უკეთესი - ინსტრუმენტული, სიტყვების გარეშე. მუსიკალური ფონი შესაფერისია ყველა სახის დასვენებისთვის, ნებისმიერი ფორმით. საბედნიეროდ, ჩვენი ტექნოლოგიური პროგრესის ეპოქაში მელოდიების მოსმენის მრავალი გზა არსებობს, თუნდაც თქვენი ტელეფონიდან!
მნიშვნელოვანი და სიტუაციარომელშიც ვარჯიშობ დასვენებას. სასარგებლოა მხოლოდ საკუთარ თავს დაუთმოთ მინიმუმ 5 წუთი! არავის არ უნდა შეგაწუხოთ, მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ ნამდვილად დაისვენოთ. სასურველია, სახლში არავინ იყოს, ან ოჯახის წევრები გააფრთხილონ, რომ გარკვეული ხნით ყურადღება არ უნდა გაგიფანტოთ. ჯობია გამორთო ტელეფონი.
სახლში დასვენების გზები
მეთოდი 1. თბილი აბაზანა.წყალს აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი. დაისვენეთ და მიედინება წყლის ხმები, შეგრძნებები და კომფორტული ტემპერატურა. ამ გზით დასვენებისთვის, სპეციალური კოსმეტიკა შესანიშნავია: აბაზანის ქაფი, მარილი, არომატული ზეთები. თუ აბაზანის მიღება თქვენთვის რელაქსაციის საშუალებაა, ამ პროცესში სხვა არაფერი არ უნდა გააკეთოთ: წაიკითხეთ, ჩათხარეთ ტელეფონში ან ტაბლეტში. დაისვენეთ და ისიამოვნეთ! წყალი ხელს უწყობს ფიზიკურ დასვენებას. და იმისათვის, რომ მაქსიმალურად დაისვენოთ თქვენი სულით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამხმარე საშუალებები. მაგალითად, ეთერზეთები. მათი გამოყენება შესაძლებელია სხვადასხვა გზით: დაამატეთ წყალში, თბება სპეციალურ ჭურჭელში ოთახის არომატისთვის. ზეთები იდეალურია ამ ტიპის დასვენებისთვის: ლავანდა, ფორთოხალი, ილანგ-ილანგი, გერანიუმი, საკმეველი, ბერგამოტი, მანდარინი, პიტნა, ვარდი, მარჯორამი. მათი სურნელი ძალიან დამამშვიდებელია! კონცენტრირებული ზეთები სიფრთხილით უნდა იქნას გამოყენებული: წყალში უმატებენ მცირე რაოდენობით. არავითარ შემთხვევაში არ დაუშვათ თვალებთან კონტაქტი!
მეთოდი 2. ჩაის დალევა.ჩაის მრავალი სახეობა ამშვიდებს სხეულს: სულს და სხეულს. ჩაის წვეულება-დასვენებისთვის შესაბამისი ატმოსფერო უნდა შექმნათ. აქ წვრილმანები არ არის! რელაქსაციისგან ფაქტიურად ამაღლებაა საჭირო! უნდა მოგეწონოთ ჭიქები, ჩაიდანი და მაგიდა, რომელსაც იყენებთ! და დაჯექი, ან იქნებ დაწექი კომფორტულ მდგომარეობაში. მოადუღეთ გარკვეული ტიპის ჩაი! ცნობილია, რომ ზოგიერთ ჯიშს აქვს მატონიზირებელი ეფექტი. ჩაი დაგეხმარებათ დაისვენოთ: რძის ულუნგი, ჰალსტუხი გუან იინი, წითელი შუიაქსიანი, ღია ულუნგი, მუქი ულონი. დასვენების ამ მეთოდის ვარიაციაა მცენარეული დეკორქციის მოხარშვა და დალევა. მცენარეებს შეუძლიათ დაგამშვიდონ: გვირილა, პიტნა, ლიმონის ბალზამი, ვიბურნიუმი, წმინდა იოანეს ვორტი, დაქუცმაცებული ვალერიანის ფესვი. მწვანილი და ხილი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ინდივიდუალურად ან კომბინაციით. სასმელების მომზადების რამდენიმე გზა, რომელიც ხელს უწყობს მოდუნებას: 1). გვირილის ყვავილები და პიტნის/ლიმონის ბალზამის ფოთლები 50/50 თანაფარდობით. 2). ჩაის კოვზი წმინდა იოანეს ვორტი 3-4 ვიბურნუმის კენკრის დამატებით თითო ჭიქა მდუღარე წყალში. ადუღეთ 5-10 წუთი. 3). თანაბარი პროპორციით შეურიეთ გვირილა, პიტნა (მელისა) და ვალერიანის ფესვი, დაასხით მდუღარე წყალი 5-10 წუთის განმავლობაში. თაფლი შეიძლება დაემატოს ყველა სასმელს! ამ გზით დასვენების შემდეგ, თქვენ უნდა დაუთმოთ საკუთარ თავს დასვენების დრო, რათა გამოჯანმრთელდეთ. არ გაიქცე დიდი საქმეების გასაკეთებლად! ნაცნობ სამყაროში ნაზად და თანდათანობით დაბრუნდი.
მეთოდი 3. გონებრივი დასვენება.დასვენების ამ ხერხისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გარემო! მოაწყეთ თქვენი სივრცე ისე, რომ გარშემო ყველაფერი დაგეხმაროთ მოდუნებაში! ჩააქრეთ შუქი, აანთეთ სანთლები, ჩადეთ მელოდიური მუსიკა (ან ბუნების ხმები, როგორც ვარიანტი), გამოიყენეთ საკმეველი. დადექით ყველაზე კომფორტულად, დაიწყეთ მშვიდად დასვენება ზემოდან ქვემოდან. იგრძენი მხარდაჭერა შენს ქვეშ, იგრძენი რა მოხერხებულად არის განლაგებული კიდურები. მხარდაჭერა იგრძნობა ფეხების ქვეშ, ისინი მოდუნებულნი არიან. Დახუჭე თვალები. დაიწყეთ დასვენება მხრის კუნთებიდან. იგრძენით თქვენი მხრები მოდუნებული, თბილი და მძიმე. წარმოიდგინეთ, რომ სასიამოვნო სითბო ვრცელდება მხრებიდან მთელ სხეულზე და ეშვება მკლავებში. იგრძენით როგორ მოდუნდება ხელები: მხრებიდან იდაყვებამდე, შემდეგ მაჯებამდე. დაისვენეთ ხელები, თითოეული თითი ხელებზე მოხვიეთ. ყურადღება მიაქციე შენს სუნთქვას! გლუვი და თავისუფალია, გმშვიდებს... იგრძენით სითბოს გავრცელება მკერდში, მზის წნულში, მუცელში. მუცლიდან ვრცელდება ფეხებამდე. დაისვენეთ ფეხები: ბარძაყები, მუხლები, წვივები, ტერფები, ფეხები. იგრძენით თქვენი ფეხები თბილი და მძიმე. იგრძენით თქვენი ქუსლები და ფეხის თითები მოდუნებული. ყურადღება მიაქციეთ ზურგს. იგრძენით მხრის პირები, დაისვენეთ ისინი. იგრძენით როგორ მოდუნდება კისერი, თავის უკანა მხარე, ადგილი მხრის პირებს შორის. დაისვენეთ სახის კუნთები! იგრძენით თქვენი ლოყები, ლოყები, ნიკაპი. ქუთუთოები გიმძიმდებათ, წამწამები ერთმანეთს ეწებება, თვალები მოდუნდება... ახლა, როცა სრულიად მოდუნებული ხართ - წარმოიდგინეთ გონებრივი გამოსახულება, წარმოიდგინეთ რა გსიამოვნებთ! ნახეთ ლამაზი სურათი თქვენს წინ (მდელო, ნაკადი, სახლი, ზღვა, ღრუბლები)! სურათი შეიძლება იყოს რეალისტური, ან ფანტასტიკური, როგორც მოგწონთ! დარჩით ამ ადგილას. განაგრძეთ გონებრივი დასვენება რამდენ ხანსაც საჭირო იქნება. შეგიძლია დაიძინო. ძილი დასვენების ამ მეთოდის შემდეგ განაახლებს და მატებს ძალას!
მეთოდი 4. სუნთქვის რელაქსაცია.რა თქმა უნდა, ატმოსფეროს შექმნა ამ მეთოდს დაეხმარება. მაგრამ ეს არჩევითია. მიიღეთ კომფორტული პოზა: მჯდომარე ან დაწოლილი. დასვენების ამ მეთოდს დაახლოებით 5 წუთი სჭირდება. Უბრალოდ ისუნთქე. თქვენ უბრალოდ უნდა ისუნთქოთ გარკვეული გზით! პირველი, მუცელი. ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა უნდა იყოს სავსე, გრძელი, ღრმა. ზურგზე დაწოლა დასვენების ამ მეთოდით უფრო ადვილია. დაიდეთ ერთი ხელი მუცელზე, ჭიპის ზემოთ, მეორე კი მკერდზე. შეხედეთ თქვენს ხელებს სუნთქვისას. ზედა ხელი გაუნძრევლად ეყრდნობა მკერდს. ქვედა - ამოდის ჩასუნთქვისას და ეცემა ამოსუნთქვისას. ჩასუნთქვისას დაითვალეთ 5-მდე. ამოისუნთქეთ ნელა, ასევე დათვალეთ 5-მდე. განაგრძეთ ამოსუნთქვა მანამ, სანამ მთელი ჰაერი არ ამოიწურება ფილტვებიდან. იგრძენი შენი სხეული მოდუნებული! წარმოიდგინეთ, რომ ყოველი ამოსუნთქვით ივსებით ძალით და ენერგიით, ხოლო ამოსუნთქვით გტოვებთ მწუხარება, პრობლემები, წყენა. რელაქსაციის ეს მეთოდი კარგია, რადგან ის შეიძლება გაკეთდეს სწრაფად, თითქმის ნებისმიერ გარემოში. ძალიან სასარგებლოა ასეთი რელაქსაციის ჩატარება ძილის წინ.
Რა თქმა უნდა, ეს მეთოდები შეიძლება ერთმანეთთან გაერთიანდეს!მაგალითად, ცხელი აბაზანის შემდეგ შეგიძლიათ მოაწყოთ თავი სუნთქვის ან გონებრივი დასვენებით, ან უშუალოდ აბაზანის დროს შეგიძლიათ დალიოთ სასმელი, რომელიც მოდუნებას უწყობს ხელს. თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ გონებრივი დასვენება სუნთქვით. შესაძლებელია მეთოდების გაერთიანება ნებისმიერი თანმიმდევრობით და ნებისმიერი კომბინაციით.
რაც არ უნდა დასვენების მეთოდი გირჩევნიათ, რეგულარულად დაისვენე!და გააზიარეთ თქვენი გამოცდილება და საუკეთესო პრაქტიკა ფორუმზე ქვემოთ მოცემულ ბმულზე!
განიხილეთ ეზოთერულ ფორუმზე :
