სტრესი ამ დღეებში ცუდი ჯანმრთელობისა და სხვადასხვა დაავადების ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორი გახდა. ძალიან ხშირად ის წამლავს ჩვენს ცხოვრებას და არა გადატანითი მნიშვნელობით, არამედ ამ სიტყვის პირდაპირი მნიშვნელობით, რადგან სტრესი არა მხოლოდ აფუჭებს განწყობას, არამედ ორგანიზმში იწყება სხვადასხვა პროცესები, რომლებიც პირდაპირ ურტყამს მის თითქმის ყველა სისტემას.
იმის გასაგებად, თუ როგორ შეიძლება ამ ფენომენის თავიდან აცილება (უფრო ზუსტად, სხეულზე მისი ეფექტის შესამცირებლად, რადგან სტრესის სრულად თავიდან აცილება შეუძლებელია), ჯერ უნდა გესმოდეთ, რა არის სტრესი.
სტრესის განმარტება
სტრესის მრავალი განმარტება ტრიალებს საშიშროებაზე ბრძოლა-ან-გაქცევის რეაქციას. ამ ფორმულის იდეა ძალიან მარტივია. როდესაც რაიმე საშიშროება იზრდება, ჩვენი ორგანიზმი ავტომატურად გადადის მუშაობის მაღალ სიჩქარეზე: გული იწყებს უფრო მკვეთრ ცემას და უფრო ხშირად, სისხლში დამატებით შაქარი შედის ენერგიის მოხმარების გაზრდის მიზნით, მხედველობა უფრო მკვეთრი ხდება და სუნთქვა ხდება წყვეტილი. ეს და სხვა ცვლილებები დაუყოვნებლივ ამზადებს სხეულს სიცოცხლის გადარჩენის სახელით ბრძოლისთვის ან გაქცევისთვის.
საშიშროებაზე ეს რეაქცია მშვენიერი სიცოცხლის გადარჩენის მექანიზმია, რომელიც ჩვენშია ჩაშენებული ბუნებით. და ისეთ სიტუაციებში, როდესაც საფრთხე რეალურია (მაგალითად, მანქანა პირდაპირ შენსკენ მიდის, ადამიანი ცდილობს დარტყმას, ან
გაბრაზებული ძაღლი), მექანიზმი თავს ამართლებს. მაგრამ პრობლემა ის არის, რომ როდესაც სიტუაცია არ წარმოადგენს სერიოზულ საფრთხეს ჩვენთვის, მაგრამ უფრო შემაშფოთებელია, ვიდრე საშიში, მექანიზმი მაინც იწყება.
ეს მექანიზმი ჯერ კიდევ იმ დროს ჩამოყალიბდა, როდესაც ხალხი გამოქვაბულებში ცხოვრობდა და მათ არ უწევდათ საქმე უხეში კლერკებთან ან საგზაო პოლიციის თანამშრომლებთან. ცხოვრება გაცილებით მარტივი იყო და სახიფათო და არასაშიში გარემოებებს შორის განსხვავება გაცილებით ნათელი იყო. დღეს ბევრი სიტუაცია, რომელსაც ჩვენ ვაწყდებით, უფრო შემაშფოთებელია, ვიდრე საშიში. ამის მიუხედავად, ჩვენ მაინც ვიწვევთ ბრძოლა-ან-გაქცევის პასუხს. ჩვენ არ გვაქვს საშუალება ვცემოთ ჩვენს უფროსებს და ცოლებს ან გავექცეთ მათ, როცა ისინი ჩვენს სიცოცხლეს წამლავენ. ჩვენ არ შეგვიძლია არც ბრძოლა და არც გაქცევა, როცა შვილებს ნერვები გვეშლება, ან საგზაო პოლიციის პოლიციელი დაუმსახურებლად აჯარიმებს, ან ბირჟაზე პანიკა იწყება. ასეთ მომენტებში რჩება მხოლოდ თვითშეფასების შენარჩუნება და გონივრულად რეაგირება. სამწუხაროდ, ჩვენ მიდრეკილნი ვართ ბრძოლასა და გაქცევისკენ, თუნდაც მცირე პროვოკაციების შემთხვევაში. შედეგად, ორგანიზმი გამოიმუშავებს უამრავ ძლიერ ნივთიერებას, არც ერთისთვის და არც მეორის გამოყენების გარეშე. სამაგიეროდ, ჩვენ უნდა „საკუთარი წვენში მოვშუშოთ“.
ყოველივე ზემოთქმული მიგვიყვანს სტრესის თანამედროვე განმარტებამდე: სტრესი არის ადამიანის რეაქცია იმაზე, რაც მას ცხოვრებაში ხდება. მოვლენებისა და გარემოებების უმეტესობა, გარდა ფიზიკური დაზიანებებისა და დაავადებებისა, ჩვენთვის ნამდვილად არ არის საშიში. მაგრამ ჩვენი რეაქცია მათ ასე აქცევს.
ცოლთან კამათი არ უნდა იყოს სტრესული, მაგრამ უფრო ხშირად ეს ხდება იმიტომ, რომ ჩვენ თავს უფლებას ვაძლევთ გავბრაზდეთ და განაწყენდეთ. სიტუაციები, რომლებმაც შეიძლება შეაშინოს ზოგიერთი ადამიანი, არ იწვევს სტრესულ მდგომარეობას სხვებისთვის. მაგალითად, ასტრონავტებისთვის მთვარედან დედამიწაზე დაბრუნება არ არის არსებითად სტრესული, თუ მათ სჯერათ მათი ხომალდის, დარწმუნებულნი, რომ მათი სამუშაო არ არის უფრო საშიში, ვიდრე დილის გასეირნება სამეზობლოში. თუმცა, თუ ისინი დაიწყებენ ფიქრს იმაზე, თუ რა შეიძლება მოხდეს, როდესაც კომპიუტერში რამდენიმე პატარა მიკროსქემა დაიწვება, სტრესი გარანტირებულია. მაგრამ გარემოებები იგივეა - კოსმოსური ხომალდის სახლში დაბრუნება. სწორედ ამ სიტუაციის აღქმა – სახიფათოა თუ არა საშიში – ხდის მას სტრესს ან პირიქით.
შუაღამისას ხმაურმა სახლში შეიძლება გამოიწვიოს უკიდურესად სტრესული სიტუაცია - თუ ჩათვალეთ, რომ თქვენს სახლში ყაჩაღი შემოვიდა. მაგრამ თუ დარწმუნებული ხართ, რომ ეს არის კატა, რომელიც ღამის გასეირნებიდან ბრუნდება, სტრესი არ გექნებათ.
Ისე, სტრესი არ არის ის, რაც შეგემთხვევა, არამედ ის, თუ როგორ რეაგირებ მასზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რომელს ირჩევთ მოვლენაზე მრავალი შესაძლო რეაქციისგან.
სტრესის ზიანი
სტრესის მთავარი „სამიზნე“ გულ-სისხლძარღვთა სისტემაა. ყველაფერი იწყება ჰიპოთალამუსით, რომელიც როგორც კი აირჩევთ „არასწორ“ რეაქციას, მაშინვე იწყებს მოქმედებების გარკვეულ თანმიმდევრობას. გულისცემა ხშირდება და ძლიერდება, რაც იწვევს არტერიული წნევის მატებას. ქრონიკული (გრძელვადიანი) სტრესის დროს სისხლძარღვები იკუმშება, მცირდება დიამეტრი, რის შედეგადაც იზრდება წინააღმდეგობა, შემდგომში არტერიული წნევა იზრდება. თრომბოციტები შეიძლება გახდეს უფრო წებოვანი. ყველა ეს ფაქტორი მნიშვნელოვნად ზრდის გულის პრობლემების რისკს.
გულისა და სისხლძარღვების გარდა, სტრესი უარყოფითად მოქმედებს საჭმლის მომნელებელ სისტემაზეც, რაც ხელს უწყობს კუჭისა და თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლულის წარმოქმნას. სტრესი ამცირებს სასქესო ჰორმონების დონეს, არღვევს იმუნურ სისტემას და ზრდის კიბოს რისკს.
სტრესის კომპანიონი არის ჰორმონი კორტიზოლი, რომელიც წარმოიქმნება თირკმელზედა ჯირკვლის ქერქის მიერ. სტრესის დროს ორგანიზმში მისი დონე იზრდება, რაც გეხმარებათ გაუმკლავდეთ დროებით საფრთხეს. მაგრამ ქრონიკული სტრესი იწვევს კორტიზოლის დონის ხანგრძლივ მატებას, რამაც შეიძლება დაასუსტოს კუნთები, დაასუსტოს ძვლები და დაასუსტოს იმუნური სისტემა. კორტიზოლის ამაღლებული დონე იწვევს დიაბეტის, დეპრესიის, კიბოს, ინსულტის და სხვა დაავადებების პროვოცირებას. ექიმებმა დიდი ხანია იცოდნენ, რომ კორტიზოლის მაღალი დოზების მიცემით პაციენტს გარკვეული დაავადებები შეიძლება გამოიწვიოს.
ხართ თუ არა სტრესის ქვეშ
არ არსებობს სტრესის ნიშნების სრულყოფილი აღწერა - თითოეული ჩვენგანი რეაგირებს მოვლენებზე საკუთარი გზით. ერთი კაცისთვის, ვთქვათ, შეყვარებულთან დაშორება ღრმა ტრაგედიაა, მეორისთვის კი ახლის პოვნის კარგი შესაძლებლობა. იმისათვის, რომ მიიღოთ საკმაოდ უხეში წარმოდგენა იმის შესახებ, ხართ თუ არა ძალიან სტრესული ან, პირიქით, სტრესის ტოლერანტული ადამიანი, შეამოწმეთ ქვემოთ ჩამოთვლილთაგან რომელი გეხებათ:
- სძულს დროის დაკარგვა;
- იმოძრავეთ სწრაფად, მაშინაც კი, როცა არაფერზე არ აგვიანებთ;
- გადატვირთეთ სამუშაო დღე, იმუშავეთ შესვენების გარეშე;
- მოუთმენლობის გრძნობა, როდესაც თანამოსაუბრე ძალიან ნელა საუბრობს;
- ყველაფერს ძალიან სწრაფად აკეთებ - ჭამე, რეცხავ, ასუფთავებ სახლს და ა.შ.;
- არ მიყვარს წაგება, თუნდაც გასართობად თამაში;
- გგონიათ, რომ საყვარელ ადამიანებთან ურთიერთობა გაშორებთ სამუშაოს და სხვა მნიშვნელოვან საქმეებს;
- ხშირად აკეთებს ერთზე მეტ საქმეს ერთდროულად;
- არ გქონდეს ჰობი, რადგან დრო არ გაქვს ამისთვის;
- გჯეროდეთ, რომ სხვებს არ შეუძლიათ რაღაცის გაკეთება ისე, როგორც თქვენ;
- ნერვიულობ, როცა ვინმე წარმატებას მიაღწევს და შენ არა;
- ძალიან ღელავ, თუ რამეს აგვიანებ;
- გამოიყენეთ რიცხვები წარმატების გასაზომად (რამდენს იღებს ადამიანი, რამდენ პროდუქტს აწარმოებს და ა.შ.).
რაც უფრო მეტი ელემენტია ამ სიაში, რომელიც ეხება თქვენ, მით უფრო სტრესული ხართ. ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ გავუმკლავდეთ მას.
როგორ ვმართოთ სტრესი
ისევე, როგორც შეუძლებელია ცალსახად დადგინდეს, თუ რამდენად სტრესულია ადამიანი, ასევე შეუძლებელია სტრესის მკურნალობის წესებისა და მეთოდების ერთიანი კატალოგის გამოტანა. გარდა ამისა, რამდენიმე პროვოკაციულ მომენტს უბრალოდ ვერ აიცილებთ. მაგალითად, შეიძლება არ შეგეძლოთ თავის დანებება მაშინაც კი, თუ თქვენი უფროსობა მაგრად გექცევა. თუმცა, არსებობს გარკვეული ზომები და მოქმედებები, რომლებიც შეიძლება ეწინააღმდეგებოდეს სულ მცირე სტრესულ სიტუაციებს. აქ მოცემულია რამდენიმე ყოველდღიური რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ შეამციროთ სტრესის არსებობა თქვენს ცხოვრებაში:
1. არასოდეს ეცადოთ ერთზე მეტი საქმის გაკეთება ერთდროულად.
2. ნუ გადატვირთავთ სამუშაო გრაფიკს. დაგეგმეთ დღისთვის მხოლოდ ის, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ დისკომფორტისა და დროში შეზღუდვის გარეშე.
3. მართეთ თქვენი მანქანა ზომიერი სიჩქარით. მაშინაც კი, თუ გზა გადაჭედილია ტრაფიკით, დაისვენეთ.
4. გაიღვიძეთ ყოველდღე ჩვეულებრივზე ცოტა ადრე. ეს მოგცემთ შესაძლებლობას, მშვიდად, აუჩქარებლად მოემზადოთ სამუშაოდ. წადით ან წადით სამსახურში ასევე ყოველთვის ცოტა ადრე.
5. გამოყავით ყოველდღე გარკვეული დრო დასვენებისა და ვარჯიშისთვის. რეგულარული გასეირნება დილით ან საღამოს განტვირთვის შესანიშნავი საშუალებაა.
6. მეტი დრო გაატარეთ ოჯახთან და მეგობრებთან ერთად, მაშინაც კი, თუ თქვენ მოგიწევთ დროის გაწირვა სამუშაოსა და ჰობისთვის.
7. ნებაყოფლობით არ აიღოთ დამატებითი პასუხისმგებლობა ან არ იმუშაოთ კარიერის გულისთვის. კარგად დაფიქრდით, შეგიძლიათ თუ არა ამის გაკეთება ოჯახისთვის და დასვენებისთვის დროის დატოვებისას.
8. სადაც არ უნდა მიდიხართ, მიზნად დაისახეთ იქ ან გზაზე რაიმე ლამაზის ნახვა - ყვავილები, მზის ჩასვლა ან ამოსვლა, საინტერესო შენობა, უჩვეულო მანქანები და ა.შ.
9. წვეულებაზე ან სამუშაო შეხვედრაზე ვინმესთან საუბრისას ნუ ლაპარაკობთ ზედმეტად. იჯექი მშვიდად და მოუსმინე სხვას, დაუსვით კითხვები ან გააკეთეთ კომენტარი ამბავზე მხოლოდ იმისთვის, რომ საუბარი გაგრძელდეს.
10. თუ ადამიანი რაღაცას აკეთებს იმაზე ნელა, ვიდრე შენ შეგეძლო, არ ჩაერიო, მიეცი საკუთარ თავს უფლება დააკვირდე პროცესს.
11. სანამ საკუთარ თავს ახალ დავალებას დაუსვამთ, დაფიქრდით, ნამდვილად გჭირდებათ თუ არა ის და თუ ასეა, მაშინვე უნდა გააკეთოთ თუ არა და შეუძლია თუ არა ვინმე თქვენს ჩანაცვლებას.
12. ყოველდღე დაუთმეთ დრო თქვენს ჰობის. და ნუ ეცდებით გახდეთ საუკეთესოთა შორის ამაში და ასევე არ გადააქციოთ ჰობი შემოსავლის წყაროდ - უბრალოდ ისიამოვნეთ.
13. სამსახურში, თუ უფროსს წინააღმდეგი არ არის, ყოველ 2 საათში ერთხელ დაისვენეთ 5-10 წუთი.
14. ყოველდღე ეძებეთ საბაბი ვინმეს (თანამშრომლების, ოჯახის წევრების, მეგობრების) კომპლიმენტებისთვის.
15. თუ საათი სამუშაოსთვის არ გჭირდებათ, დატოვეთ ის სახლში.
16. შემდეგ ჯერზე, როცა ითამაშებთ ბავშვებთან, ნათესავებთან ან მეგობრებთან, განზრახ წააგეთ მათთან. იამაყეთ იმით, თუ რამდენად კარგად მოახერხეთ დამალვა, რომ ეს გამიზნულად გააკეთეთ.
რაც მთავარია, გახსოვდეთ, რომ სტრესის ეფექტი ბევრად უფრო დამოკიდებულია თქვენს რეაქციაზე იმაზე, რაც ხდება, ვიდრე თავად მოვლენაზე. თითქმის ყოველთვის არ არის საჭირო ენერგიის დახარჯვა სიტუაციის შეცვლაზე, მაგრამ ადვილია თქვენი რეაქციის შეცვლა.
იყავი კარგ ფორმაში!
_______________________________________________________________________________________
სტატიაში გამოყენებულია მასალები მაილ ოპენჰაიმის წიგნიდან.
2 კომენტარი თემაზე „რა არის მავნე სტრესი და როგორ ავიცილოთ თავიდან“
გახანგრძლივებული სტრესის მდგომარეობა იწვევს საპასუხო (თავდაცვითი) რეაქციას ადამიანის ორგანიზმში - დეპრესია. დეპრესიას ხშირად ახასიათებს დეპრესიული განწყობა, მძიმე ფსიქიკური ტანჯვა, სიამოვნების უნარის დაქვეითება, გონებრივი აქტივობის დაქვეითება და შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირების სხვადასხვა დარღვევები. დეპრესიის განვითარება გამოწვეულია ცენტრალური ნერვული სისტემის ძალიან დახვეწილი ბიოქიმიური დარღვევებით. უპირველეს ყოვლისა, გონებრივი აქტივობის მარეგულირებელი ნივთიერებების - ნეიროტრანსმიტერების მარაგის ამოწურვა. დეპრესიის მიზეზები ძალიან მრავალფეროვანია. ყველაზე გავრცელებული ვარიანტებია მძიმე ან გახანგრძლივებული ფსიქიკური სტრესი. ტვინი, თანდაყოლილი ნეიროქიმიური დარღვევები, პიროვნული თვისებები. აუცილებელია განვასხვავოთ დეპრესია, როგორც ჯანსაღი ფსიქიკის გარდამავალი მდგომარეობა დეპრესიისგან, როგორც ავადმყოფობისგან. ტრავმული მოვლენის გამო დროებითი დეპრესია ნორმალური რეაქციაა. ყველას მოუწია ეს განიცადოს საყვარელი ადამიანის დაკარგვის, პრესტიჟის ან თვითშეფასების დაკარგვის შემდეგ. დეპრესიას, როგორც დაავადებას, აქვს მაღალი ინტენსივობა, ხანგრძლივობა და იწვევს დეპრესიის სპეციფიკური სიმპტომების გამოვლენას. დეპრესია განკურნებადია. ვინაიდან დეპრესიის განვითარებაში მონაწილეობს როგორც ბიოლოგიური, ასევე ფსიქოლოგიური ფაქტორები, ექიმები წარმატებით აერთიანებენ მედიკამენტებს და ფსიქოთერაპიას.
ორგანიზმში აუცილებელი საკვები ნივთიერებების ნაკლებობამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია. უძველესი დროიდან ცნობილია, რომ გემრიელი და ჯანსაღი საკვების სიყვარული ნევროზების ეფექტური პროფილაქტიკაა. დეპრესიის წინააღმდეგ საუკეთესო მებრძოლები – „ბუნებრივი ანტიდეპრესანტები“ არის ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც შეიცავს, მაგალითად, თევზის ზეთში. ეფექტურია ტკბილეულიც - ზრდის ორგანიზმში ენდორფინის დონეს, „ბედნიერების ჰორმონს“, რომელიც განსაკუთრებით ზამთარში აკლია. მაგრამ ტკბილი განწყობით ჰარმონიზდება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ენდორფინის დონე უკვე დაეცა. თუ ის „ნორმის“ ნიშნულზეა, მაშინ შოკოლადისგან ბედნიერი არ იქნებით: ორგანიზმი დაიწყებს ინსულინის გამომუშავებას, რომელიც ანადგურებს შაქარს. შემდეგ კი მოჯადოებული წრე - სისხლში შაქრის დონე დაიკლებს და მასთან ერთად დეპრესია დაბრუნდება.
ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა მაკარონი, შეიცავს სეროტონინს და ნორეპინეფრინს. პირველი არეგულირებს განწყობას, შიმშილს, შიშს, აგრესიულობას, ძილიანობას. მეორე პასუხისმგებელია არტერიულ წნევაზე და ასტიმულირებს ნახშირწყლების მეტაბოლიზმს. ორი ამინომჟავა (ტრიპტოფანი და ელ-ფენილალანინი), რომლებიც გვხვდება ცილებით მდიდარ საკვებში (ხორცი, თევზი, ქათამი და კვერცხი) ასევე წარმოქმნის სეროტონინს და ნორეპინეფრინს. ვეგეტარიანელს შეუძლია სევდის დაკმაყოფილება ლობიოს, ოსპის, თხილის და „ცილის“ ჯგუფის სხვა არაცხოველური პროდუქტების მიღებით.
ალკოჰოლი, ერთი შეხედვით, კარგი "ანტიდეპრესანტი" ჩანს. მამაკაცებში პრობლემებისგან თავის დაღწევის ჩვეულებრივი გზა. სიმთვრალე რადიკალური, მაგრამ დროებითი ღონისძიებაა: ღვინის ორთქლებთან ერთად გაქრება კარგი განწყობა, რაც კიდევ უფრო მეტ სტრესს დატოვებს.
მაგრამ გემრიელი ჯანსაღი და სურნელოვანი სასმელი - კაკაო, შეუძლია გააუქმოს გაჩენილი წინაპირობები, რაც იწვევს დეპრესიულ მდგომარეობას. ფაქტია, რომ კაკაო შეიცავს უამრავ მაგნიუმს, რომელიც პასუხისმგებელია ნერვული სისტემის კეთილდღეობაზე. ორგანიზმში მისი დეფიციტი იწვევს შფოთვის მდგომარეობას და პირდაპირ დეპრესიამდე მივყავართ.
გთავაზობთ ანტიდეპრესანტული საკვების ჩამონათვალს, რომელთა გამოყენება ხელს უწყობს ნევროზული მდგომარეობის თავიდან აცილებას:
- შოკოლადი,
- ნუში
- სხვადასხვა სახის ზღვის პროდუქტები,
- ბროკოლი,
- რძის პროდუქტები: რძე, ხაჭო, მყარი ყველი,
- ბანანი,
- სხვადასხვა სახის ხორცი: ინდაური, უცხიმო საქონლის ხორცი, ცხვრის, კურდღლის,
- შვრიის ფაფა,
- კენკრა: მოცვი, მარწყვი.
უფრო ხშირად მიირთვით თქვენი საყვარელი ჯანსაღი კერძები, მაგალითად, წვნიანი მარწყვი ნაღებთან ან ნაყინთან ერთად, შოკოლადით დაფარული ბანანი თხილით, სურნელოვანი ცხელი კაკაო და ა.შ. გემრიელი ჯანსაღი საკვებიდან ყოველთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ დღესასწაული, რის შემდეგაც ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დეპრესიული მდგომარეობა დაგემართებათ. მთავარია, ყოველთვის ვიცოდეთ, როდის შეწყვიტოთ საკვების მიღება დეპრესიისგან თავის დასაღწევად.
სტრესთან გამკლავების კიდევ 4 ეფექტური გზა არსებობს:
- პოზიტიური საკუთარ თავზე საუბარი
- გადაუდებელი სტრესის მომხსნელები
- დასვენება
- სასიამოვნოს დანახვის უნარი
პოზიტიური საკუთარ თავზე საუბარი
თქვენი კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად, ივარჯიშეთ პოზიტიური განწყობა მუდმივად და ყველგან: მანქანაში, სამუშაო მაგიდასთან, ძილის წინ, სასეირნოდ. უთხარით საკუთარ თავს უფრო ხშირად:
"თუ საჭირო იქნება, შემიძლია გავუმკლავდე"
"არ მივცემ უფლებას, რომ ეს პრობლემა დამიმახსოვროს"
"შეიძლება იყოს უარესი"
"მე ადამიანი ვარ და დროდადრო შეცდომებს ვუშვებ."
სასწრაფო სტრესის შემსუბუქება
სტრესული სიტუაციისგან თავის დასაცავად, სცადეთ სტრესის შემზღუდველების გამოყენება:
საუბრის წინ დათვალეთ 10-მდე
ჩაისუნთქეთ რამდენიმე ღრმა
Გაისეირნე
ცოტა მოგვიანებით დაუბრუნდით სიტუაციას, რომელიც სტრესს იწვევს,
არ შეგეშინდეთ ბოდიშის მოხდა და თქვენი შეცდომების აღიარება
დიდი პრობლემა დაყავით პატარა ნაწილებად
ისუნთქეთ ვარდები, ჩაეხუტეთ საყვარელ ადამიანებს, გააკეთეთ რაიმე სასიამოვნო თქვენთვის.
რელაქსაცია
დაჯექით კომფორტულად, დადეთ ფეხები იატაკზე, ხელები მუხლებზე დაიდეთ, თვალები დახუჭეთ. წარმოიდგინეთ მშვიდობიანი ადგილი, შეინახეთ ეს სცენა თქვენს გონებაში. მშვიდად ამოისუნთქე და ამოისუნთქე. დაე, თქვენი სუნთქვა იყოს ნელი. გააკეთეთ ეს 10 წუთი ან მეტი. შეეცადეთ ყოველდღე გამოყოთ დრო დასვენებისთვის.
ეძებს სიამოვნებას
როდესაც სტრესი გაწუხებთ, იპოვეთ მარტივი, იაფფასიანი სიამოვნებები, როგორიცაა გასეირნება, საყვარელ ადამიანთან საუბარი, კარგი წიგნის კითხვა. ეცადეთ, დღის განმავლობაში რაიმე სასიამოვნო მაინც გააკეთოთ თქვენთვის, თუნდაც თხუთმეტი წუთი დაგჭირდეთ.
სტრესი სიბერის ადრეული დაწყების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მიზეზია, რადგან ის ფაქტიურად ავსებს სხეულს თავისუფალი რადიკალებით. დროა სამუდამოდ ჩამოხვიდეთ სტრესული მატარებლისგან.
სტრესი გაძლევს ადრენალინს, რაც შეიძლება იყოს დამატებითი სტიმული შეხვედრაზე ბრწყინვალე შესრულებისთვის ან მოტოციკლეტის რბოლის დროს საფრთხის თავიდან აცილების საშუალება. მაგრამ ორგანიზმში ადრენალინის მუდმივი ჭარბი რაოდენობა - და მისი თანმხლები კორტიზონი - დაბერების პროცესის დაჩქარების უტყუარი გზაა.
დაფიქრებულხართ, რატომ ურჩევთ აჟიტირებულ კოლეგას დამშვიდებას, რომ არ დაემართოს ინფარქტი? დიახ, რადგან სტრესის ჰორმონები იწვევს სისხლში შაქრისა და ლიპიდების მატებას, რაც ზრდის არტერიულ წნევას - ყველაზე საშიში ფაქტორი გულის დაავადებების დროს. სტრესი ასევე საზიანოა, რადგან ის თრგუნავს იმუნურ სისტემას, რის გამოც ინფექციური - და ძალიან სერიოზული დაავადებებით დაინფიცირების რისკი გაქვთ. ჯანდაცვის მუშაკების დაკვირვებამ დაადგინა, რომ მათ, ვისი სამუშაოც უფრო მეტ სტრესთან იყო დაკავშირებული, ორგანიზმი უფრო ნაკლებ ანტისხეულებს აწარმოებდა, ვიდრე უფრო მოდუნებულ სამუშაოს. და ალბათ შეამჩნიეთ, რომ როცა აღელვებული იყავით, უფრო ხშირად ივიწყებდით, სად დადეთ გასაღებები, ან რომ მნიშვნელოვანი შეხვედრა გქონდათ. სტრესის ჰორმონები ააქტიურებენ თავის ტვინში არსებულ ფერმენტს, რომელიც უარყოფითად მოქმედებს მოკლევადიან მეხსიერებაზე. ამჟამად ითვლება, რომ ქრონიკულმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს ალცჰეიმერის დაავადების განვითარება.
იცით თუ არა კუჭში წვის შეგრძნება სტრესის დროს? სტრესი პირდაპირ გავლენას ახდენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე - შედეგად არა მხოლოდ მკვეთრად მცირდება კუჭ-ნაწლავის სეკრეციის გამომუშავება, არამედ ორგანიზმი საჭმლის მომნელებელი სისტემიდან სისხლს მიმართავს გულსა და ფილტვებში, რაც გეხმარებათ საფრთხისგან თავის დაღწევაში. ასე რომ, რაც უფრო ხშირად ხდება საჭმლის მომნელებელი დარღვევები, მით ნაკლებია ორგანიზმს საკვებიდან საკვები ნივთიერებების ნორმალური შეწოვის შანსი.
უდავო ნიშნები იმისა, რომ თქვენ განიცდით სტრესს, არის გაღიზიანებადობის მომატება და მოკლე ხასიათი, ასევე იუმორის გრძნობის ნაკლებობა. ეს შეიძლება იყოს თქვენი ხასიათის თვისებები, მაგრამ დიდი ალბათობით ისინი სტრესის შედეგია, თუ გარდა ამისა, ხშირად გაწუხებთ თავის ტკივილი და საჭმლის მონელების დარღვევა, ძალიან მიდრეკილი ხართ გაციებისკენ, მიდრეკილი ხართ ცრემლებისკენ, არ გძინავთ კარგად, სვამთ ზედმეტს. ალკოჰოლი, ჩვეულებრივზე მეტი ჭამა, ან, პირიქით, დაკარგეს მადა.
სტრესზე საუბრისას, პირველ რიგში გვახსოვს ისეთი მნიშვნელოვანი მოვლენები, როგორიცაა განქორწინება, სამსახურის დაკარგვა ან ახალ ბინაში გადასვლა. მაგრამ ბევრად უფრო ხშირად, სტრესი მუდმივი და უხილავია მცირე იმედგაცრუების სახით, რომლებსაც ყოველდღიურად ვაწყდებით: გვიან მატარებელი, პუნქციული საბურავი, გრძელი ხაზი, უკმაყოფილო მომხმარებელი ხაზის მეორე ბოლოში.
სტრესი შეიძლება იყოს თქვენი სხეულის სიგნალი იმისა, რომ თქვენ გჭირდებათ გარკვეული ცვლილებების შეტანა თქვენს ცხოვრებაში, როგორიცაა მეტი ზრუნვა საკუთარ თავზე, მეტი სოციალიზაცია, ნაკლები მუშაობა, ზედმეტი სამუშაოს თავიდან აცილება. მაგრამ არა ყოველთვის. ზოგჯერ ეს იმის ნიშანია, რომ თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დამოკიდებულება საგნების მდგომარეობის მიმართ. თქვენ არ შეგიძლიათ აღმოფხვრათ მცირე გაღიზიანება, რომელთანაც ყოველდღიურად უნდა გაუმკლავდეთ, მაგრამ თქვენ გაქვთ სრული კონტროლი მათზე რეაგირების შესახებ. აქ ძალიან მნიშვნელოვანია სიტუაციიდან უკან დახევა და იმის გაცნობიერება, რომ ეს არანაირად არ არის თქვენზე დამოკიდებული და შემდეგ აუკრძალოთ საკუთარ თავს ამაში ჩარევა. მისგან კიდევ უფრო დაშორებით, ამ სიტუაციიდან რაღაც პოზიტიურიც კი შეგიძლიათ მიიღოთ. დიახ, თქვენი მატარებელი აგვიანებს, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მეტი დრო დაუთმოთ ამ საინტერესო ბესტსელერის კითხვას...
თუ სახლიდან გასვლამდე ხარ აღელვებულ მდგომარეობაში, მაშინ განწირული ხარ: ყოველი უმნიშვნელო უბედურება კიდევ უფრო გიბიძგებს გაღიზიანების აფეთქებამდე. მაგრამ დაიწყეთ დღე სრული სიმშვიდით და მიხვდებით, რომ არ გაინტერესებთ, როდის დადგება მატარებლის ბილეთის ყიდვის თქვენი ჯერი. სცადეთ მედიტაცია. რელაქსაციის რეაქცია უმარტივესი და ხელმისაწვდომი მეთოდია, რომელმაც დაამტკიცა არტერიული წნევის დაწევის, სუნთქვის ნორმალური რიტმისა და გულისცემის შენარჩუნების უნარი. აირჩიეთ მშვიდობის კონცეფციასთან დაკავშირებული სიტყვა, როგორიცაა "მშვიდობა", "დასვენება" ან "სიყვარული". იპოვეთ ადგილი, სადაც შეგიძლიათ ჩუმად იჯდეთ. დახუჭეთ თვალები და ნელა დაისვენეთ კუნთები. ისუნთქეთ ნელა და ბუნებრივად. ყოველი ამოსუნთქვისას გონებრივად წარმოთქვით არჩეული სიტყვა. ეცადე არ იმოძრაო. როდესაც სხვა აზრები გიჩნდება, გადააგდეთ ისინი და განაგრძეთ საკვანძო სიტყვის გამეორება. შეეცადეთ გააკეთოთ ეს მედიტაციები დღეში თხუთმეტი წუთის განმავლობაში.
ინსტრუქცია
დაიცავით თავი სამსახურში სტრესისგან, გახდით ორგანიზებული, აღმასრულებელი თანამშრომელი. თანამშრომელს, რომელიც ხელმძღვანელობის მიერ დასახულ ყველა დავალებას დროულად ასრულებს და თავის მოვალეობებს შესანიშნავად ასრულებს, ნერვიულობის ნაკლები მიზეზი აქვს. დარწმუნდით, რომ გამოიყენებთ თქვენს დროს ეფექტურად. კარგად იფიქრეთ თქვენი სამუშაო გრაფიკის შესახებ. იყავით ფრთხილად და კეთილსინდისიერი თქვენს საქმიანობაში.
ნუ მიიღებ ნეგატიურ სამუშაო მომენტებს გულთან ახლოს. თუ კონფლიქტი გაქვთ კოლეგასთან, უფროსთან ან კლიენტთან, ძალიან არ ინერვიულოთ. მართეთ სტრესი ვიზუალიზაციით. წარმოიდგინეთ სიტუაცია, როდესაც ადამიანი, რომელიც გაწუხებთ, მთლიანად თქვენზეა დამოკიდებული ან უსიამოვნო შუქზე გამოჩნდება. კრიტიკულ სიტუაციაში კარგი დახმარებაა სუნთქვის ვარჯიშები და საკუთარი თავის ნელი დათვლა.
როდესაც უსიამოვნო სიტუაცია წარმოიქმნება, ყურადღება გაამახვილეთ არა თქვენს გრძნობებზე, არამედ იმაზე, თუ როგორ გამოასწოროთ სიტუაცია. იფიქრეთ იმაზე, რისი გაკეთება შეგიძლიათ, რა ქმედებები ჯობია დაუყოვნებლივ მიიღოთ, რომელ კოლეგებს მიმართოთ დახმარება. თუ სიტუაცია გლობალურია, აცნობეთ მენეჯმენტს და შესთავაზეთ თქვენი სამოქმედო გეგმა.
მოერიდეთ გადაჭარბებულ დატვირთვას. დაღლილ, დაღლილ მდგომარეობაში, თუნდაც ჩვეულებრივ, უმნიშვნელო უსიამოვნებებს თქვენ მიერ გაზვიადებულად მკვეთრად აღიქვამთ. ამიტომ, არ უნდა აიღოთ ერთდროულად რამდენიმე პროექტი, იმუშაოთ შესვენებისა და არდადეგების გარეშე. შეეცადეთ დაიცვათ თქვენი სამუშაო გრაფიკი. სამუშაო ადგილზე მუდმივმა დაგვიანებამ შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ სტრესი, არამედ ნებისმიერი დაავადება.
ნუ გქონდეთ ყველაფერი თქვენი კონტროლის ქვეშ. ზოგიერთს ურჩევნია ყველაფერი დამოუკიდებლად გააკეთოს და მიჰყვეს ყველაფერს, რასაც კოლეგები აკეთებენ. ისწავლეთ თქვენი პასუხისმგებლობის დელეგირება და დატვირთვის განაწილება. ნუ აიღებთ ძალიან ბევრ პასუხისმგებლობას. თქვენ რისკავთ, რომ საერთოდ არ გააკეთოთ ეს ან ცუდად გააკეთოთ საქმე. ორივე შემთხვევაში გადატვირთვის გამო სტრესს განიცდით.
თუ გრძნობთ, რომ ნერვები გეშლებათ, შეწყვიტეთ მუშაობა. სასწრაფოდ გადაიტანეთ ყურადღება, გაისეირნეთ, მოუსმინეთ მუსიკას, გააკეთეთ რაიმე პირადი. ყველაზე გულმოდგინე მუშაკსაც კი უნდა ჰქონდეს მომენტები თავისთვის. დაურეკე მეგობარს ან დალიე ყავა. მთავარია, სამუშაო ადგილიდან დაშორდეთ და სხვა რამეზე იფიქროთ.
როდესაც სამუშაო მოვალეობების შესრულებასთან დაკავშირებული მომენტები გაწუხებთ არა მხოლოდ სამსახურში, არამედ სახლშიც, გადახედეთ თქვენს დამოკიდებულებას მათ მიმართ. გახსოვდეთ, რომ ეს მხოლოდ სამუშაოა. ხანდახან ასეთი გადაჭარბებული პასუხისმგებლობა ადამიანებს უკარგავს ძილს და მადას. სიტუაცია აბსურდამდე ნუ მიიყვანთ. წარმოიდგინეთ რა მოხდება, თუ თქვენს საქმეს ვერ შეასრულებთ. თუ თქვენი სამუშაო არ არის დაკავშირებული სიცოცხლის გადარჩენასთან ან ჯანმრთელობისთვის მაღალ რისკთან, დანაშაულებრივი არაფერი მოხდება. უარეს შემთხვევაში, შეგიძლიათ იპოვოთ სხვა ადგილი.
