აუტოგენური ვარჯიში ემყარება დაკვირვებას, რომ ორგანიზმში ცვლილებებს თან ახლავს გარკვეული შეგრძნებები. მაგალითად, კუნთების მოდუნებისას ჩნდება სიმძიმის შეგრძნება, ხოლო როდესაც კანის კაპილარები სისხლით ივსება – სითბოს შეგრძნება. საპირისპირო ეფექტიც ხდება: სხეულის რეალურ წონაზე ფოკუსირება ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას, ხოლო სხეულის რეალურ სითბოზე ფოკუსირება ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევას კანის კაპილარებში.

აუტოგენური ვარჯიშის დაუფლება საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ რამდენიმე ეფექტს:

1. დამშვიდდით, მოხსნით ფიზიკურ და ფსიქიკურ სტრესს.
2. დაისვენეთ სწრაფად (უფრო სწრაფად, ვიდრე ძილის დროს ან ტელევიზორის ყურებისას).
3. არეგულირებს გულისცემას და სუნთქვას, თავის ტვინში სისხლის მიწოდებას, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ფსიქოსომატური დაავადებების სამკურნალოდ.
4. ებრძოლე ტკივილს.
5. გაააქტიურეთ ყურადღება, მეხსიერება, წარმოსახვა, ფიზიკური ძალისხმევის უნარი.
6. შემოქმედებითი რესურსების გააქტიურება ინტუიციის, წარმოსახვითი აზროვნების განვითარების გზით.
7. დაამარცხეთ ცუდი ჩვევები სტრესის რაციონალური გამკლავებით, ემოციური და ინტელექტუალური გააქტიურებით.
8. იცოდე საკუთარი თავი.

ავტოგენური მდგომარეობა(დაფიქრების, სიზარმაცის, ჭვრეტის მდგომარეობა) ბუნებრივად ჩნდება, თუ ადამიანი:

• მდებარეობს წყნარ ადგილას;
• მოდუნებული კომფორტულ მდგომარეობაში;
• ყურადღებას ამახვილებს რაღაცაზე;
• არ ცდილობს რაიმე შედეგის მიღწევას.

ამ პირობების შესასრულებლად აუტოგენური ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კომფორტულ ადგილას. ეს არ უნდა იყოს ძალიან ცივი ან ცხელი, ჩახლეჩილი, ხმაურიანი. მცირე ფონური ხმაური, როგორც წესი, არ ერევა აქტივობებში, მაგრამ მოულოდნელი და ძლიერი ხმაური თავიდან უნდა იქნას აცილებული. დაჩრდილვა არ არის საჭირო. თუ ფანჯრის შუქი ხელს უშლის, შეგიძლიათ იჯდეთ ზურგით ფანჯარასთან. არ უნდა იყოს შიში იმისა, რომ შეგაწუხებთ.

გაკვეთილის დაწყებამდე შეიხსენით წელის ქამარი, გაიხსენით პერანგის ზედა ღილაკი, გაიხსენით ჰალსტუხის კვანძი, ამოიღეთ საათი, სათვალე. ქალებს უნდა ეცვათ შარვალი.

პოზები აუტოგენური ვარჯიშისთვის

"მწვრთნელი დროშკიზე"

ამ პოზის ვარჯიში შესაძლებელია თითქმის ყველგან, სადაც არის სკამი, სკამი, შესაბამისი სიმაღლის ყუთი და ა.შ.

• დაჯექით სავარძლის კიდეზე ისე, რომ სკამის კიდე გლუტეალურ ნაკეცებზე მოხვდეს (არ დაჯდეთ მთელ სავარძელზე, რადგან ეს იწვევს ფეხებში დაბუჟებას).
• გაშალეთ ფეხები ფართოდ, რათა დაისვენოთ კუნთები, რომლებიც აერთებენ თეძოებს.
• მოათავსეთ თქვენი წვივები იატაკზე პერპენდიკულურად; თუ ამის შემდეგ ფეხებში დაძაბულობაა, ფეხები წინ გადაწიეთ 3-4 სანტიმეტრით, სანამ დაძაბულობა არ გაქრება.
• თავი ჩამოწიეთ წინ ისე, რომ ლიგატებზე ჩამოკიდებული იყოს და ზურგზე დაიხარეთ.
• წინ და უკან რხევისას, დარწმუნდით, რომ პოზა სტაბილურია დაბლა დაწეული თავისა და დახრილი ზურგის დაბალანსებით.
• მოათავსეთ წინამხრები თეძოებზე ისე, რომ ხელები ნაზად მოიხვიოთ თეძოებზე და არ შეეხოთ; არ დაეყრდნოთ წინამხრებს თეძოებზე.
• დახუჭეთ თვალები და ისუნთქეთ მშვიდად, როგორც სიზმარში, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით.

დახრილი პოზა მაღალ საზურგეზე

დაჯექით სკამზე ისე, რომ მოდუნებისას თავი უკან გადაიხრისოთ. ხელებისა და ფეხების პოზიცია, როგორც "მწვრთნელი დროშკის" პოზიციაში.

აუტოგენური ვარჯიშისთვის პოზების დაუფლებისას გახსოვდეთ, რომ ისინი სიმეტრიული უნდა იყოს. სესიის დროს ნებისმიერი დახრილობა გამოიწვევს დაძაბულობას, ხელს უშლის დაცემას.

პოზირდით დაბალ სავარძელში

იგივე "მწვრთნელი დროშკის" პოზაში ერთი განსხვავებით - სტუდენტი სავარძლის კიდეზე კი არ ზის, არამედ მთელ სკამზე ისე, რომ დახრილი ზურგი სკამის საზურგეს ეყრდნობოდეს.

პოზირდით ბალიშით თავის ქვეშ

პოზა მოსახერხებელია საწოლში ვარჯიშისთვის ძილის წინ და დილით ძილისთანავე.

დაწექით საწოლში ზურგით, დივანზე, დივანზე, ქვედა ბალიში დაიდეთ თავის ქვეშ. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მოადუნეთ ფეხები, ხოლო წინდები გვერდებზე გადაინაცვლებს. მკლავები ოდნავ მოხარეთ იდაყვებთან, ხელისგულები ქვემოთ მოათავსეთ; ხელები არ ეხება სხეულს. ყურადღება მიაქციეთ პოზის სიმეტრიას.

მწოლიარე პოზიცია ბალიშის გარეშე

დაწექით ზურგზე. გასწორებული ფეხები მოათავსეთ ისე, რომ ფეხებს შორის მანძილი იყოს 15-18 სმ.გაშლილი ხელები სხეულის მიმართ მწვავე კუთხით მოათავსეთ, ხელისგულები ზემოთ.

გამოსვლა ავტოგენური მდგომარეობიდან

გასვლის ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად გააქტიუროთ ავტოგენური მდგომარეობის შემდეგ:

• შეწყვიტეთ გაკვეთილის ინსტრუქციის შესრულება და ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რომ კარგად დაისვენეთ და მალე დატოვებთ აუტოგენურ მდგომარეობას.
• ნელა მოხვიეთ მუშტები, იგრძენით ძალა ხელებში, მთელ სხეულში; წინააღმდეგ შემთხვევაში, არ შეცვალოთ პოზიცია.
• მუშტების შეხსნის გარეშე, გაჭიმეთ ხელები მუხლებისკენ.
• დაელოდეთ შემდეგი ამოსუნთქვის დასრულებას.
• ღრმად ამოისუნთქეთ, ჩასუნთქვისას ხელები მაღლა ასწიეთ, ზურგი მოხარეთ, სახე ზევით მოაბრუნეთ.
• გაჩერდით 1-2 წამით, რათა მოემზადოთ გასასვლელის ბოლო საფეხურისთვის.
• ერთდროულად: მკვეთრად ამოისუნთქეთ პირით, გახსენით მუშტები და გაახილეთ თვალები. ამის შემდეგ მშვიდად ჩამოწიეთ ხელები.

აუტოგენური მდგომარეობიდან გამოსვლისას მაქსიმალურად გაამახვილეთ ყურადღება სესიის დროს დაგროვილ ენერგიაზე, ძალაზე (თუნდაც მათი მატება მცირე იყოს). გააგრძელეთ ყოველი გასასვლელი ნაბიჯი მხოლოდ წინა დასრულების შემდეგ. შეასრულეთ ყველა ნაბიჯი, გარდა უკანასკნელისა, ნელა, ბოლო რაც შეიძლება სწრაფად და ენერგიულად.

მაღალი წნევის მქონე ადამიანებს გასასვლელის დროს უნდა კონცენტრირდნენ სიმშვიდე, სიმშვიდე ძალაზე, რომელიც დაგროვდა სეანსის დროს. დაბალი წნევისკენ მიდრეკილებმა ყურადღება უნდა გაამახვილონ მხიარულებაზე, ენერგიულობაზე, ხერხემლის გასწვრივ შემცივნების შეგრძნებაზე, ტანის გასწვრივ „ბატის ბუჩქების“ გაშვებაზე.

არ გამოიყენოთ აღწერილი ტექნიკა ძილის წინ 1-1,5 საათით ადრე. სესიის დასრულების შემდეგ შეწყვიტეთ ამ სეანსის ინსტრუქციების შესრულება, დაჯექით ცოტა ხნით დახუჭული თვალებით, შემდეგ ნელა გაისწორეთ ზურგი და გაახილეთ თვალები. დადექით 1-2 წუთი, შემდეგ შეგიძლიათ ადგომა.

რჩევა.აუტოგენური მდგომარეობიდან გასასვლელის არასაკმარისად მკაფიო მუშაობა იწვევს ლეტარგიას, სისუსტეს გაკვეთილების შემდეგ. მოერიდეთ ყველაზე გავრცელებულ შეცდომებს: სისწრაფესა და დაქუცმაცებულ შესრულებას, ნაბიჯებს შორის პაუზების ნაკლებობას, თვალების არაერთდროულად გახსნას, ამოსუნთქვას, ბოლო საფეხურზე მუშტების შეკვრას, საკმარისად მკვეთრად ამოსუნთქვას.

მიდრეკილ მდგომარეობაში გასასვლელად, მიჰყევით იგივე ნაბიჯებს. შემდეგ ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დაჯექით საწოლში.

დავალება ნომერი 1

დაეუფლეთ პოზებს აუტოგენური ვარჯიშისთვის. შეძლებისდაგვარად, შეეცადეთ დარჩეთ პოზაში 5-10 წუთის განმავლობაში. პოზაში ყოფნისას შეეცადეთ მაქსიმალურად დაისვენოთ. თუ გრძნობთ დისკომფორტს სხეულის რომელიმე ნაწილში, შეეცადეთ გამოასწოროთ ის დეფექტი თქვენს პოზაში, რომელიც იწვევს მას. დროის უქონლობის შემთხვევაში, აიღეთ პოზა მინიმუმ რამდენიმე წამის განმავლობაში. დაისვენეთ პოზებში და დაასრულეთ გასასვლელით. არ გამოიყენოთ გასასვლელი ტექნიკა ძილის წინ 1-1,5 საათით ადრე.

"დასვენების ნიღაბი"

"რელაქსაციის ნიღაბი" არის სახის გამონათქვამი, რომელშიც მიმიკური, საღეჭი კუნთები და ენა მოდუნებულია. თითოეულ დაძაბულ კუნთს აქვს ტვინზე მასტიმულირებელი მოქმედება და ეს ხელს უშლის აუტოგენური მდგომარეობის წარმოქმნას. მიმიკური, საღეჭი კუნთები და ენისა და ხელების კუნთები დიდ გავლენას ახდენს ტვინის მდგომარეობაზე, ამიტომ მეტი ყურადღება ექცევა მათ მოდუნებას.

ხელების კუნთები შეიძლება საკმაოდ ადვილად მოდუნდეს, ხოლო დანარჩენი კუნთების ჯგუფებისთვის არის სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც დაკავშირებულია იმ ფაქტთან, რომ ყოველდღიურ ცხოვრებაში არ ვხვდებით ამ კუნთებზე მუშაობას; გარდა ამისა, წესიერების წესები არ გაძლევს საშუალებას, პირი ღია დარჩეს და სახის კუნთები დაისვენო.

„დასვენების ნიღბის“ დაუფლების შემდეგ, შეუთავსეთ იგი ნასწავლ პოზებს აუტოგენური ვარჯიშისთვის შემდეგნაირად. მაღალზურგიან სკამზე დაწოლისას „რელაქსაციის ნიღაბი“ კეთდება როგორც ზემოთ აღწერილი. პოზაში „ქოჩმენი დროშკიზე“ და პოზაში დაბალ სავარძელში, თავის დაშვებისას პირი პასიურად იკეტება. მწოლიარე პოზებში, როდესაც საღეჭი კუნთები მოდუნებულია, ყბა სრიალებს ქვემოთ.

"რელაქსაციის ნიღაბი" ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას იზოლირებულად იმ შემთხვევებში, როდესაც არ არის შესაძლებლობა ჩაერთონ აუტოგენურ ვარჯიშში, შეამცირონ ფიზიკური და გონებრივი სტრესი და გაათავისუფლონ თავის ტკივილი.

დავალება ნომერი 2

საღეჭი კუნთების დასამშვიდებლად თავი მაღლა დგას, ჩუმად თქვით ხმა "Y", ყბა ჩამოუშვით. დაჯექი ასე რამდენიმე წუთი, უყურე, როგორ გადის საღეჭი კუნთების მოდუნებასთან ერთად მოდუნების ტალღა მთელ სხეულში, როგორ მოდუნდება სახის კუნთები, ქუთუთოები მძიმდება, მზერა ჩერდება, ირგვლივ ბუნდოვანი ხდება. კუნთების მოდუნების გამო, რომლებიც ფოკუსირებენ ლინზას. ჯერ სარკეში შეხედეთ თქვენს სახეს. დაასრულეთ ვარჯიში აუტოგენური მდგომარეობიდან გასვლით, რადგან ჯერ კიდევ, სახის და საღეჭი კუნთების კარგი მოდუნებისას, ხდება ამა თუ იმ ხარისხის სიღრმის აუტოგენური მდგომარეობა.

დავალება ნომერი 3

თავით ვერტიკალურად მოადუნეთ საღეჭი კუნთები ჩუმი „Y“-ით. შემდეგ ენის დასამშვიდებლად ჩუმად თქვით შრიფტი „ტე“, ხოლო მოდუნებული ენა ნაზად ეყრდნობა ქვედა კბილების უკანა მხარეს. უყურე შენს მდგომარეობას. დაე, მძიმე ქუთუთოები დაეცეს. დაასრულეთ ვარჯიში გასასვლელით. თუ შეუძლებელია 5-10 წუთის განმავლობაში ვარჯიში, დაასრულეთ დავალება უფრო მოკლე დროით, თუნდაც რამდენიმე წამით.

აუტოგენური სავარჯიშო ვარჯიშები

შესავალი სავარჯიშო "სიმშვიდე"

ვარჯიშის მიზანია აუტოგენური ვარჯიშისთვის მომზადება.

დავალება ნომერი 4

აიღეთ ვარჯიშის ერთ-ერთი პოზა, დაისვენეთ, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ „რელაქსაციის ნიღაბს“, დახუჭეთ თვალები. ისუნთქე მშვიდად, როგორც სიზმარში; ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით.

ფოკუსირება მოახდინე სიმშვიდეზე, რომელიც მოდის დუმილის, კომფორტული პოზისა და თვალების დახუჭვისგან. ნუ შთააგონებთ საკუთარ თავს რაიმე განსაკუთრებული „სრული“ სიმშვიდით, პასიურად გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, რაც ამ დროს გაქვთ. ივარჯიშეთ მხოლოდ იმდენი, რამდენადაც შეგიძლიათ პასიურად. თუ დაიწყებთ ყურადღების გაფანტვას, უნდა გააკეთოთ გასასვლელი. არ გამოხვიდე ძილის წინ.

გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ პასიური კონცენტრაცია იძლევა ფიზიოლოგიურ ეფექტს. ვარჯიშის დასაწყისში ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის საკუთარი თავის შთაგონების სურვილი "სწორი" მდგომარეობით. ასეთი შინაგანი აქტივობა სასურველ მდგომარეობის საწყისებსაც კი ფანტავს, „დასვენებას“ ფქვილად აქცევს.

რჩევა.პირველად ვარჯიშზე კონცენტრირება მოახდინეთ სულ რამდენიმე წამით, რათა არ მოგინდეთ აქტიური სიმშვიდის გამოწვევა. რამდენიმე წამის განმავლობაში უაზრო ადამიანსაც კი შეუძლია ფოკუსირება მოახდინოს რეალურ სიმშვიდეზე.

სავარჯიშო "მძიმე"

ვარჯიშის მიზანია სხეულის სიმძიმის შეგრძნება. ამისათვის გააკეთეთ შემდეგი ექსპერიმენტები:

• დაიდეთ ხელი ბუშტზე ან დაქუცმაცებულ ქაღალდზე, დარწმუნდით, რომ ხელის სიმძიმის ზემოქმედებით ისინი დაიჭიროთ.
• დაიდეთ ხელი სასწორზე, უყურეთ ისრის გადახრას, რაც ასახავს ხელის სიმძიმეს.
• აუტოგენური ვარჯიშის ნებისმიერ პოზაში შეეცადეთ აწიოთ ხელები, თანდათან გაზარდოთ ძალისხმევა დელტოიდურ კუნთებში (დაფარავს, როგორც ეპოლეტებს, ჩვენს მხრის სახსრებს), დარწმუნდით, რომ მცირე ძალისხმევით ეს ვერ მოხერხდება, რადგან ხელს უშლის ხელების სიმძიმე; იგრძენი ეს სიმძიმე.
• დაწექით წყლის აბაზანაში, ასწიეთ გაშლილი მოდუნებული ხელები; როცა ხელები წყალზე მაღლა აიწევს, იგრძენი მათში სიმძიმის ზრდა; ალტერნატიულად, გამოუშვით წყალი აბანოდან და დააკვირდით სიმძიმის ზრდას მთელს სხეულში წყლის გადინებისას.

ეს ექსპერიმენტები საშუალებას გვაძლევს დავრწმუნდეთ, რომ სიმძიმე თანდაყოლილია ჩვენს ორგანიზმში და არ არის საჭირო მისი შთაგონება. ისინი უნდა გაკეთდეს რამდენიმე დღეში. ისწავლეთ ცოტა სიმძიმის შეგრძნება: კონცენტრირება მოახდინეთ იმ სიმძიმეზე, რაც არის; არ ველით რაიმე განსაკუთრებულად გამოხატულ სიმძიმეს.

დავალება ნომერი 5

მიიღეთ ვარჯიშის ერთ-ერთი პოზა, დაისვენეთ, კონცენტრირდით სიმშვიდეზე. სანამ განაგრძობთ სიმშვიდეს, ყურადღება გაამახვილეთ მარჯვენა (მარცხენა - მარცხენა) ხელის რეალურ სიმძიმეზე. პასიურად იფიქრეთ უძრაობასა და სიმძიმეზე, სანამ სიმძიმის გრძნობა არ გაქრება და არ გაფანტავთ. გააკეთეთ გასასვლელი (გარდა გაკვეთილებისა ძილის წინ). მოდუნებისას სიმძიმე იგრძნობა სხეულის სხვა ნაწილებში. პასიურად იფიქრე იქ, სადაც არის.

ამ ვარჯიშის განვითარებისას ნუ ეცდებით სიმძიმის გრძნობის გავრცელებას რაიმე სქემის მიხედვით, თვითჰიპნოზით გაძლიერებას. ნებისმიერი შიდა სამუშაო ხელს შეუშლის ავტოგენური მდგომარეობის გაჩენას.

სესიიდან სესიამდე, კუნთების რელაქსაციის გაღრმავებასთან ერთად, ამ პროცესის თანმხლები შეგრძნებები შეიცვლება:

• სიმძიმის შეგრძნება გავრცელდება მთელ სხეულზე და გახდება გამოხატული;
• სიმძიმის შეგრძნებას ცვლის სიმსუბუქის შეგრძნება, შესაძლოა გაჩნდეს სხეულის გაუცხოების შეგრძნება;
• სხეული წყვეტს შეგრძნებას.

ეს ცვლილებები ჩვეულებრივ ჩნდება სხეულის ცალკეულ ნაწილებში, ჩვეულებრივ ხელებში. ამ შემთხვევებში პასიურად იფიქრეთ წარმოქმნილი შეგრძნებების ერთობლიობაზე (მაგალითად, სხეული მსუბუქია, ხელები აკლია).

გახსოვდეთ, რომ მკლავებში სიმძიმის შეგრძნება უფრო ნათელია, ვიდრე ფეხებსა და ტანში. ნუ ეცდებით მის ერთგვაროვნებას ნებისყოფით. ვარჯიში ათვისებულია, თუ ვარჯიშის დროს სიმძიმეა ხელებსა და ფეხებში.

სავარჯიშო "სითბო"

აუტოგენურ მდგომარეობაში ჩაძირვას თან ახლავს ორგანიზმში სისხლის გადანაწილება - მცირდება მისი შემცველობა დიდ სისხლძარღვებში და კუნთებში, მატულობს კანის კაპილარებში. ამას თან ახლავს სითბოს შეგრძნება კიდურებსა და ტანში. ყურადღების პასიურმა კონცენტრაციამ სხეულის რეალურ სიცხეზე შეიძლება გამოიწვიოს ზემოთ აღწერილი ფიზიოლოგიური ცვლილება.

იმისთვის, რომ თბილად იგრძნოთ თავი, გააკეთეთ შემდეგი ექსპერიმენტი. Დაჯექი. მოხარეთ იდაყვები, მოათავსეთ ხელები კუჭის დონეზე ისე, რომ ოდნავ მოხრილი თითებით ხელები ერთმანეთის პირისპირ იყოს ხელისგულებით. ყურადღება გაამახვილეთ სითბოზე, რომელსაც ასხივებს ხელისგულები. სუბიექტურად, ის გრძნობს თერმულ ბურთულას ხელისგულებს შორის. ფუნჯების მიახლოებით და შორს შეგიძლიათ იგრძნოთ ამ ბურთის დიამეტრი. ამის გაკეთების შემდეგ 3-5 წუთის განმავლობაში, ხელისგულები ლოყებთან მიიტანეთ, 1-2 სანტიმეტრის დაშორებით. თქვენ იგრძნობთ სითბოს, რომელიც გამოსხივდება თქვენი ხელისგულებიდან თქვენს ლოყებზე.

დავალება ნომერი 6

დაისვენეთ ერთ-ერთ სავარჯიშო პოზაში, ყურადღება გაამახვილეთ ჯერ სიმშვიდეზე, შემდეგ კი სიმშვიდეზე და სიმძიმეზე. ამის შემდეგ, სანამ განაგრძობთ სიმშვიდისა და სიმძიმის შეგრძნებას, რამდენიმე წამის განმავლობაში ფოკუსირდით მარჯვენა ხელის (მარცხენა – მარცხენა) რეალურ სითბოზე. ამის შემდეგ გამოდით აუტოგენური მდგომარეობიდან.

თუ გაკვეთილის დაწყებამდე ცივი ხელები გაქვთ, შეიზილეთ ისინი, წინააღმდეგ შემთხვევაში სიცხეზე პასიური კონცენტრაცია შეუძლებელი იქნება. მომავალში სითბოზე კონცენტრაციის დრო გაიზრდება და სითბოს შეგრძნება ბუნებრივად გავრცელდება მეორე მკლავზე, ფეხებზე, ტანზე. მაქსიმალური კონცენტრაციის დრო განისაზღვრება ყურადღების გაფანტვით და ჩარევით.

სავარჯიშო ათვისებულია, თუ გაკვეთილზე იგრძნობთ ხელების და ფეხების სითბოს.

ამ გზით შეიძლება უზრუნველყოფილი იყოს, რომ სხეული საკმარისად თბილია, რათა უზრუნველყოს მასალა პასიური კონცენტრაციისთვის. კანის სითბოზე ყურადღების პასიურმა კონცენტრაციამ შეიძლება გაზარდოს მისი ტემპერატურა 2-4 გრადუსით, მოახდინოს მაღალი წნევის ნორმალიზება.

სავარჯიშო "გული"

აუტოგენურ მდგომარეობაში ყოფნისას გულისცემა მცირდება. ეს შეესაბამება სიმშვიდის, გაზომილი პულსაციის განცდას სხეულში. ამ პულსაციაზე პასიური კონცენტრაცია ხელს უწყობს პულსის შენელებას, ახდენს გულის რიტმის ნორმალიზებას.

იმისთვის, რომ პასიურად კონცენტრირდეთ პულსაციაზე, თქვენ უნდა გააკეთოთ რამდენიმე ექსპერიმენტი მის გამოსავლენად:

• დაადეთ მარჯვენა ხელის მეორე, მესამე და მეოთხე თითი მარცხენა ხელის რადიალურ არტერიაზე, გაიხსენეთ მისი პულსაციის რიტმი; იგივე შეიძლება გაკეთდეს მარჯვენა ხელის საჩვენებელი თითის მოთავსებით საუღლე ფოსოზე მკერდის ზედა ბოლოზე ზემოთ.
• შეაერთეთ ორივე ხელის თითები „საკეტში“ და მოათავსეთ მოდუნებული ხელები თქვენს წინ; იგრძენით პულსაცია მეორე ხელის თითებით დაჭერილი თითების ძირებში.
• დაჯექით სკამზე, გადააჯვარედინეთ ფეხები და უყურეთ, როგორ მაღლა დგას ფეხის ფეხი პულსის ცემამდე.

დავალება ნომერი 7

დაისვენეთ ერთ-ერთ სავარჯიშო პოზაში. ყურადღება გაამახვილეთ სიმშვიდეზე, შემდეგ სიმშვიდეზე და სიმძიმეზე, შემდეგ სიმშვიდეზე, სიმძიმეზე და სითბოზე. ამის შემდეგ, სანამ განაგრძობთ სიმშვიდის, სიმძიმის და სითბოს განცდას, იგრძენით იქ, სადაც ამჟამად გრძნობთ პულსაციას და პასიურად გაამახვილეთ ყურადღება მასზე. რამდენიმე წამის შემდეგ გამოდით აუტოგენური მდგომარეობიდან.

მომავალში, პულსაციაზე კონცენტრაციის დრო გაიზრდება. სესიიდან სესიამდე ის სხეულის სულ უფრო მეტ უბანში იგრძნობა და დადგება დრო, როცა მთელ სხეულში იგრძნობს მშვიდი და ძლიერი პულსაცია.

ვარჯიში ათვისებულია, თუ გაკვეთილის დროს იგრძნობა პულსაცია ხელებსა და ტანში.

სავარჯიშო "სუნთქვა"

ეს ვარჯიში ხელს უწყობს სუნთქვის დამშვიდებას.

აუტოგენური ვარჯიშის დროს სუნთქვა მშვიდი, ზედაპირულია, როგორც სიზმარში; ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ხდება ცხვირით. სესიის დროს პასიურად დააკვირდით თქვენს სუნთქვას ისე, რომ არ შეეცადოთ რაიმე გააკეთოთ მასთან. მიუხედავად ამ ინსტრუქციის გარეგნული სიმარტივისა, თავიდან ძნელია მისი შესრულება. მაგალითად, ზოგჯერ ჩნდება ამოსუნთქვის გახანგრძლივების ან მის შემდეგ პაუზის ცდუნება, რადგან ამოსუნთქვისას მოდუნება და სიმშვიდე უფრო ღრმაა. ამის ანგარიშსწორება დაუყოვნებლივ მოჰყვება - ჟანგბადის დავალიანება, რომელიც წარმოიშვა, აუცილებლად იწვევს ღრმა სუნთქვას, რომელიც არღვევს დასვენებას, რომელიც ძალიან მოგწონთ.

უმჯობესია დააკვირდეთ სუნთქვას, თითქოს გვერდიდან. დააკვირდით სუნთქვის ყველა ასპექტს: ჰაერის მოძრაობას ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვისას, ნესტოების გაცივებას ჩასუნთქვისას, მუცლის მოძრაობას სუნთქვის დროს.

დავალება ნომერი 8

დაისვენეთ ერთ-ერთ აუტოგენურ სავარჯიშო პოზაში და ყურადღება გაამახვილეთ სიმშვიდეზე, სიმძიმეზე, სითბოსა და პულსაციაზე. შემდეგ, მათი შეგრძნების შეწყვეტის გარეშე, რამდენიმე წამის განმავლობაში ფოკუსირდით სუნთქვის ნებისმიერ ასპექტზე. ამის შემდეგ გამოდით აუტოგენური მდგომარეობიდან.

როგორც ყოველთვის ახალი ვარჯიშის დაუფლებისას, თანდათან გაახანგრძლივეთ სუნთქვაზე კონცენტრაციის დრო, გახსოვდეთ, რომ ახალი ვარჯიში მხოლოდ იმდენი გჭირდებათ, რამდენადაც შეგიძლიათ ამის გაკეთება პასიურად. სავარჯიშოს ათვისება ხდება, თუ ვარჯიშის დროს სუნთქვა მშვიდი, მოწყენილია, რომელსაც თან ახლავს შთაბეჭდილება, რომ „თვითონ სუნთქავს“.

გაკვეთილის მსვლელობისას ათვისებული სავარჯიშოები ერწყმის ერთ გამოსახულებას: მშვიდი, მძიმე და თბილი სხეულის მასა, რომელიც იმყოფება სუნთქვისა და პულსაციის ორი გადახურული რიტმის გავლენის ქვეშ.

სავარჯიშო "მზის წნული"

აუტოგენურ მდგომარეობაში ნორმალიზდება არა მხოლოდ გულმკერდის ღრუს, არამედ მუცლის ღრუს ორგანოების აქტივობა. ამას თან ახლავს მუცლის არეში სითბოს შეგრძნება. მაშასადამე, პასიური კონცენტრაცია რეალურ სითბოზე მუცელში, უფრო სწორედ, მზის წნულის მიდამოში, ახდენს მუცლის ღრუს ორგანოების აქტივობის ნორმალიზებას.

მზის წნული არის ნერვული წნულების ერთობლიობა, რომელიც აკონტროლებს მუცლის ღრუს ორგანოების აქტივობას. იგი მდებარეობს მუცლის ღრუს უკანა კედელზე, კუჭის უკან, მკერდის ქვედა კიდესა და ჭიპის შუა გზაზე.

მანამდე ისწავლეთ თქვენი სხეულის სითბოზე პასიურად კონცენტრირება. ახლა თქვენ უნდა ისწავლოთ ფოკუსირება სითბოზე მზის წნულის მიდამოში. გარკვეული სირთულე ის არის, რომ ჩვენს გონებაში კუჭი, მზის წნული არ არის ისე ნათლად წარმოდგენილი, როგორც თავი და ხელები. ამის კომპენსაცია შეგიძლიათ მუცლის კანზე მზის წნულის პროექციის დადგენით და ამ ადგილის საათის ისრის მიმართულებით შეხებით.

დავალება ნომერი 9

დაისვენეთ ერთ-ერთ სავარჯიშო პოზაში და ყურადღება გაამახვილეთ სიმშვიდეზე, სიმძიმეზე, სითბოზე, პულსაციაზე და სუნთქვაზე. შემდეგ, მათი შეგრძნების შეწყვეტის გარეშე, ყურადღება გაამახვილეთ მუცლის ზედა ნაწილში არსებულ სითბოზე. კონცენტრაციის რამდენიმე წამის შემდეგ, გამოდით. მომავალში მზის წნულის სითბოზე კონცენტრაციის დრო გახანგრძლივდება, როგორც ეს წინა ვარჯიშების დროს იყო.

ამ სავარჯიშოს განვითარებას გაკვეთილზე წარმოდგენაც უწყობს ხელს, თითქოს ამოსუნთქვისას სითბო კუჭში გადადის.

Გაფრთხილება.თუ გაქვთ მუცლის ღრუს ორგანოების რაიმე დაავადება, ამ ვარჯიშის დაუფლებამდე მიმართეთ ექიმს. ვარჯიში უკუნაჩვენებია პერიტონეუმის ღრუს მწვავე ანთებით პროცესებში (აპენდიციტი, პერიტონიტი, პანკრეატიტი), სისხლდენა, სიმსივნე, ქალებში მენსტრუაციის დროს. დიაბეტით დაავადებული უნდა გესმოდეთ, რომ ამ ვარჯიშს შეუძლია პანკრეასის აქტივობის გააქტიურება. შაქრის დონის კონტროლმა შეიძლება გამოავლინოს ინსულინის საჭიროების შემცირება.

ვარჯიში ათვისებულია, თუ ვარჯიშის დროს გრძნობთ, რომ მუცელი თბება სასიამოვნო ღრმა სითბოთი.

სავარჯიშო "მაგარი შუბლი"

აუტოგენურ მდგომარეობაში მცირდება სისხლის მიმოქცევა თავში. ამას თან ახლავს შუბლის სიგრილის შეგრძნება.

შუბლის სიგრილეზე პასიური კონცენტრაცია ამცირებს სისხლის ნაკადს თავისკენ, რომლის სიჭარბე იწვევს თავის ტკივილს. სავარჯიშო „შუბლის სიგრილის“ შესრულება საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ გონებრივი შესრულება, მოიხსნათ გონებრივი დაღლილობა და თავის ტკივილი. ყურადღების კონცენტრაციის ობიექტია ტემპერატურული კონტრასტი სხეულის სითბოსა და გარემომცველი ჰაერის სიგრილეს შორის. "სითბო" ვარჯიშისგან განსხვავება ისაა, რომ ჩვენ კონცენტრირდება არა სხეულის სითბოზე, არამედ ჰაერის სიგრილეზე შუბლთან კონტაქტში.

წინასწარი ვარჯიშის დროს შეეცადეთ რაც შეიძლება ხშირად იგრძნოთ ჰაერის სიგრილე შუბლზე, ჰაერის მოძრაობის მიმართულება. სიგრილეს განსაკუთრებით მკაფიოდ იგრძნობთ სიარულის დროს, კიბეებზე ჩასვლისას (ასვლა დიდ ძალისხმევას მოითხოვს და ართულებს პასიურ კონცენტრაციას), ოთახიდან ქუჩაში გასვლისას.

დავალება ნომერი 10

დაისვენეთ ერთ-ერთ სავარჯიშო პოზაში და ყურადღება გაამახვილეთ სიმშვიდეზე, სიმძიმეზე, სითბოზე, პულსაციაზე, სუნთქვაზე და მუცლის არეში სითბოზე. შემდეგ, მათი შეგრძნების შეწყვეტის გარეშე, რამდენიმე წამით ყურადღება გაამახვილეთ შუბლის სიგრილეზე. ამის შემდეგ გამოდით აუტოგენური მდგომარეობიდან.

მომავალში გაახანგრძლივეთ შუბლის სიგრილეზე კონცენტრაციის დრო. არ შეეცადოთ იგრძნოთ გამოხატული სიცივე შუბლში - ამან შეიძლება გამოიწვიოს ცერებრალური სისხლძარღვების სპაზმი, რაც თავის ტკივილის სახით გამოვლინდება. სიგრილე მსუბუქი უნდა იყოს.

სავარჯიშოს ათვისება ხდება, თუ გაკვეთილის დროს მუდმივად გრძნობთ შუბლის მსუბუქ სიგრილეს. შემდგომი ვარჯიშის დროს სიგრილე შეიძლება გავრცელდეს ტაძრებზე, ცხვირის ფესვებზე, თვალის კაკლებზე, მაგრამ ეს არ არის აუცილებელი.

აუტოგენური მდგომარეობის დინამიკა

აუტოგენური ვარჯიშის დროს თქვენ პასიურად აკეთებთ აქცენტს სიმშვიდეზე, ექვს სტანდარტულ ვარჯიშზე და ყველაფერზე, რაც ხდება თქვენთან. თქვენ არ უნდა შეეცადოთ შეცვალოთ თქვენი მდგომარეობა რაიმე მიმართულებით. თქვენმა სხეულმა იცის რა მდგომარეობა გჭირდებათ და თქვენი პასიური დამოკიდებულება საშუალებას მოგცემთ გამოავლინოთ სასურველი მდგომარეობა. ავტოგენური მდგომარეობის ორი ეტაპი შეიძლება გამოიყოს:

1. პასიური ეტაპი. სიმშვიდე, მოდუნება, გარემოსადმი გულგრილობა მატულობს, აზროვნება ნელდება, ცნობიერების შენარჩუნებისას რა ხდება.
2. აქტიური ეტაპი. ცნობიერების მატებაა. მოსწავლე მკვეთრად აღიქვამს და განიცდის იმას, რაც მას ხდება. ლოგიკური აზროვნება ჩერდება, გარემოს აღქმა თითქმის არ არსებობს. შესაძლებელია ნათელი გამოცდილება: ნათელი ვიზუალური გამოსახულებები, მოულოდნელად ჩამოყალიბებული აზრები, განთავისუფლება ადრე ჩარევის გამოცდილების ჩაგვრისგან.

აუტოგენური მდგომარეობის აქტიური ფაზის გასვლის შემდეგ ჩნდება ძალების მატება, გაკვეთილის დროს მომხდარი გამოცდილების რეალიზაციის სურვილი. ამასთან დაკავშირებით, ძილის წინ გაკვეთილები უნდა იყოს ხანმოკლე, რათა თავიდან აიცილოს აუტოგენური მდგომარეობის აქტიურ ეტაპზე გადასვლა - ამან შეიძლება გაართულოს ძილის დაწყება. აუტოგენური მდგომარეობის პასიურ სტადიაზე ცოტა დამუშავების შემდეგ, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ინსტრუქციის შესრულება და აუტოგენური მდგომარეობა გადავიდეს ძილში. ძილის წინ აუტოგენური მდგომარეობიდან გამოსავალი არ არის.

აუტოგენური მდგომარეობა ძილიანობისგან განსხვავდება იმით, რომ მუდმივი ინფორმირებულობა გვაქვს ყველაფრის შესახებ, რაც ხდება ჩვენთან. ამიტომ, ინფორმირებულობასთან ურთიერთქმედება საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ თქვენი მდგომარეობა. ცნობიერების გაძლიერებით, ჩვენ ვრჩებით ავტოგენურ მდგომარეობაში, რაც ხელს უშლის მის სიზმარში გადასვლას. ცნობიერების გაქრობის მიცემით, ჩვენ ვაძლევთ უფლებას აუტოგენურ მდგომარეობას გადავიდეს ძილიან მდგომარეობაში და შემდეგ ძილში.

აუტოგენური მოდიფიკაცია

აუტოგენური მოდიფიკაცია - ადამიანის მდგომარეობისა და ქცევის ცვლილება აუტოგენურ მდგომარეობაში.

სანამ აუტოგენურ მოდიფიკაციაში დაკავდებით, უნდა შეადგინოთ იმ ამოცანების სია, რომელთა გადაჭრაც გსურთ აუტოგენური ვარჯიშით და დაალაგეთ ისინი თქვენთვის სირთულის ხარისხის მიხედვით. დაიწყეთ ყველაზე მარტივით.

აღწერეთ მდგომარეობის სურათი, რომელიც ხელს უშლის მიზნის მიღწევას. ყურადღება მიაქციეთ მის ემოციურ, ინტელექტუალურ (აზროვნებას) და სხეულებრივ კომპონენტებს.

მაგალითად, გამოცდების წარმატებით ჩაბარებას ხელს უშლის მორცხვობა, რომელსაც თან ახლავს დაძაბულობა, ხერხემლის გასწვრივ შემცივნების შეგრძნება და ფიქრები: „აბა, ესე იგი! არ დავთმობ!"

შექმენით რთული პოზიტიური სურათი, ზემოთ მოყვანილის საპირისპირო. ამ შემთხვევაში, გამოსახულება შეიძლება იყოს შემდეგი: სიმშვიდე, სითბო ხერხემლის გასწვრივ და აზრი: ”მე ვარ დარწმუნებული საკუთარ თავში” ან, მოკლედ, ”მე ვარ დარწმუნებული”.

ასევე კარგია თქვენი მდგომარეობის გაანალიზება იმ შემთხვევებში, როდესაც თქვენ მოახერხეთ ამ სირთულის დაძლევა და შეავსეთ იგი რთული პოზიტიური იმიჯის ელემენტებით.

თვითჰიპნოზის ფორმულები უნდა აკმაყოფილებდეს შემდეგ მოთხოვნებს:

• მოკლედ. ჩვენ არ ვფიქრობთ გრძელ წინადადებებში, ამიტომ მოკლე ფრაზა უკეთესად ჩაიბეჭდება ჩვენს ცნობიერებაში. მაგალითად, ფორმულა: "მშვიდი" უკეთესია, ვიდრე "მე ვარ მშვიდი და თავდაჯერებული ყველა სიტუაციაში".
• პოზიტიურობა. ფორმულა უნდა დაადასტუროს და არა უარყოს. მაგალითად, ფორმულამ: „მე არ მეშინია გამოცდების“ შეიძლება გაზარდოს შიში. უნდა იქნას გამოყენებული ფორმულები: "დარწმუნებული ვარ", "მე ყველაფერი მახსოვს" და ა.შ.
• ინდივიდუალობა. ფორმულა შექმნილია მხოლოდ თქვენთვის, ის არ უნდა დააკმაყოფილოს ყველას. დაიმახსოვრე, როგორ დაგეხმარა რთულ დროს ფრაზა, რომელიც მხოლოდ შენ გესმოდა. თუ ადრე დაეხმარეთ, მაგალითად, სიტყვა: "ყველაფერი!" მოწევისადმი ლტოლვის დასაძლევად, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გამოიყენოთ იგი აუტოგენური მოდიფიკაციისთვის, თუმცა ეს შეიძლება სხვა ადამიანს უაზრო მოეჩვენოს.

დავალება ნომერი 11

გააკეთე მაგიდა. მის პირველ სვეტში მოათავსეთ დავალებები თქვენს წინაშე, დაწყებული უმარტივესით და დამთავრებული ურთულესით. მეორე სვეტში ჩაწერეთ პირობები, რომლებიც ხელს უშლის თითოეული ამოცანის მიღწევას. მესამე სვეტში მოათავსეთ რთული დადებითი სურათი თითოეული სიტუაციისთვის. გაიარეთ კონსულტაცია თქვენი კლასის ლიდერთან. აუტოგენურ მდგომარეობაში, ექვს სტანდარტულ ვარჯიშთან ერთად, იფიქრეთ უმარტივესი ამოცანის კომპლექსურ პოზიტიურ სურათზე. ამ დავალების შესრულების შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგზე. მაგალითი:

ტკივილთან ბრძოლაც ანალოგიურად ტარდება. კომპლექსური პოზიტიური სურათი მოიცავს სიგრილეს ან სითბოს იმ მიდამოში, რომელიც ანესთეზირებას საჭიროებს (დაზუსტებულია ექიმის მიერ) და ფორმულებს ამ უბნის უგრძნობლობის, უცნაურობის ან არარსებობის შესახებ. მაგალითად, კბილის ამოღების კომპლექსური პოზიტიური სურათი: სიმშვიდე, უზარმაზარი დამამშვიდებელი სიმძიმე მთელ სხეულში, სიცივე სახის ქვედა ნახევარში, თითქოს თოვლში იწვა პირქვე და შედეგად ქვედა ნაწილი. სახის უგრძნობი გახდა, ფორმულა: „სახის ქვედა ნაწილი უცხოა“ ან უბრალოდ „უცხო“ სახის ქვედა ნაწილზე ყურადღების გადატანისას.

იმ შემთხვევაში, თუ გარკვეული სიტუაცია გიქმნის სირთულეებს, მაგალითად, ტრანსპორტში ტარების შიში, სიმაღლის შიში, საჯარო გამოსვლის შიში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ამ სიტუაციების ჭვრეტა აუტოგენური მდგომარეობის ფონზე. ამ სიტუაციის იმიჯის სისტემატური კომბინაცია სიმშვიდეს მიგვიყვანს იმ ფაქტამდე, რომ რეალურ სიტუაციაში თავს მშვიდად იგრძნობთ. ეს მეთოდი, რომელსაც ჯოზეფ ვოლპმა (აშშ) უწოდა სისტემატური დესენსიბილიზაცია, შეიძლება გაერთიანდეს რთული პოზიტიური გამოსახულების გამოყენებასთან.

აუტოგენურ მდგომარეობაში საავტომობილო უნარების მიღება და გაუმჯობესება შესაძლებელია. აუტოგენურ მდგომარეობაში, თქვენ შეგიძლიათ არაერთხელ გაიმეოროთ თქვენს წარმოსახვაში ის მოქმედებები, რომლებიც უნდა ისწავლოთ ან გააუმჯობესოთ.

ამისთვის საჭიროა:

1. ზუსტად დაფიქრდით იმ მოძრაობებზე, რომლებიც უნდა ისწავლოთ.
2. აუტოგენური ვარჯიშის დროს არა მხოლოდ წარმოიდგინეთ განხორციელებული მოქმედება, არამედ იგრძენით იგი, „წარმოიდგინეთ“ თქვენი კუნთებით, „გაატარეთ“ ის საკუთარ თავში.
3. გონებრივად წარმოთქვით საკუთარ თავს შესრულებული მოქმედების პარალელურად ან მის წინ შესრულებული მოქმედებები.
4. მოძრაობების სწავლის დაწყებისას, წარმოიდგინეთ მისი შესრულება ნელი მოძრაობით, შემდეგ, როცა მას დაეუფლებით, მისი წარმოდგენის ტემპი აჩქარებს რეალურს.
5. საავტომობილო უნარ-ჩვევის დაუფლების დასაწყისში უმჯობესია გონებრივად წარმოიდგინოთ იგი სხეულის რეალურ მდგომარეობასთან ახლოს პოზაში ამ მოქმედების შესრულებისას. მომავალში, ეს სამუშაო შეიძლება გაგრძელდეს კლასიკურ პოზებში აუტოგენური ვარჯიშისთვის.
6. მოტორული უნარების დაუფლებისას, შეგიძლიათ ჩართოთ რეალური მოძრაობები ან მისცეთ მათ გამოვლენის საშუალება.
7. მოძრაობის წარმოდგენისას დაითხოვეთ მასში, არ იფიქროთ საბოლოო შედეგზე.

იდეომოტორული გამოსახულების გამოყენების შესახებ დამატებითი დეტალები შეგიძლიათ იხილოთ A.V. ალექსეევის წიგნში "საკუთარი თავის დაძლევა".

აუტოგენური ვარჯიშის უმაღლესი დონე

აუტოგენური ვარჯიშის უმაღლესი დონე (ავტოგენური მედიტაცია) საშუალებას აძლევს ვიზუალურ გამოსახულებებთან მუშაობას, ფიგურალური აზროვნების გამოყენებით, იმუშაოს კონფლიქტების შედეგად არაცნობიერში გადატანილ ღრმა ფსიქოლოგიურ პრობლემებზე, უკეთ გაიგოს საკუთარი თავი. უმაღლეს დონეზე მუშაობისთვის მზადყოფნის ნიშნებია:

• გაკვეთილების დროს სპონტანურად წარმოქმნილი ვიზუალური სურათები;
• ნათელი, დასამახსოვრებელი სიზმრები, რომლებსაც თან ახლავს მათში შემავალი მნიშვნელობის წინასწარმეტყველება და მისი გაგების სურვილი.

უმაღლესი დონისთვის მზადება მოიცავს ვარჯიშს ავტოგენურ მდგომარეობაში გატარებული დროის გასახანგრძლივებლად და გარე ჩარევის თანდათანობით დანერგვას. ეს აუცილებელია იმისთვის, რომ ვიზუალური გამოსახულების ნაკადი არ შეფერხდეს ავტოგენურ მდგომარეობაში დიდი ხნის განმავლობაში ყოფნის შეუძლებლობის გამო და არ იყოს დამახინჯებული გარე ჩარევის გავლენის ქვეშ.

მეტი ინფორმაცია ვიზუალურ სურათებთან მუშაობის შესახებ შეგიძლიათ იხილოთ გ.ებერლეინის წიგნში „ჯანმრთელი ბავშვების შიში“.

აუტოგენური ტრენინგის უმაღლეს დონეზე მუშაობა უნდა განხორციელდეს ამ მეთოდით ნაცნობი გამოცდილი ფსიქოთერაპევტის ხელმძღვანელობით.

აუტოგენური ვარჯიში და მუსიკა

გარე მეტყველებისა და მუსიკის ნებისმიერი გამოყენება არღვევს ტრენინგის ავტოგენურობის პრინციპს და აქცევს სეანსს ფარულ ჰიპნოზის სესიად. ეს ადამიანს გარე დახმარებაზე დამოკიდებულს ხდის.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ მუსიკა გაკვეთილების წინ განწყობის შესაქმნელად, რათა უკეთ იგრძნოთ რა არის სიმშვიდე და ფიქრი. ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს აქტიური, ენერგიული ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ მცირე გამოცდილება ჭვრეტაში.

ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ, მაგალითად, J. S. Bach-ის ნამუშევრები:

• ორგანოს მასა, ნაწილი 2, B 669-671 ნაწილი 3, B 676 ნაწილი 6, B 682 ნაწილი 8, B 686 შმიდერის "Bach - Werke - Verzeichnis".
• საგუნდო პრელუდია E ბინაში, V. 622 ორგანის წიგნიდან.
• საგუნდო პრელუდია, V.745.
• პრელუდია და ფუგა გ მინორში, V. 558. 5 სუიტა ორკესტრის No3 რე მაჟორი, V. 1068, მოძრაობა 2 (არია).

აუტოგენური ვარჯიში ყოველდღიურ ცხოვრებაში

აუტოგენური ვარჯიშის დაუფლება უფრო ადვილია, ვიდრე მომავალში მისი რეგულარულად გამოყენება. შეეცადეთ ორგანულად „მორგოთ“ აუტოგენური ვარჯიში თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშისადმი აქტიური უხალისობა ჩნდება, თუ დასვენების საჭიროება არ არის. „დაიჭირე“ მომენტები, როცა დაღლილობა იწყებს დაგროვებას და აქტივობა სასურველი იქნება. მეორეს მხრივ, ნუ მიიყვანთ ზედმეტ მუშაობაზე, როდესაც აქტივობა შეუძლებელი ხდება კონცენტრაციის უნარის გაუარესების გამო. და, რაც მთავარია, უფრო ხშირად შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ აუტოგენური მდგომარეობა არ არის რაღაც მიუწვდომელი, რომ ის თავისთავად ჩნდება ყველაში, ვინც ქმნის პირობებს მისი წარმოქმნისთვის.

პოპულარული ლიტერატურა

1. ალექსეევი A.V. საკუთარი თავის დასაძლევად
2. Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A. ფსიქოჰიგიენური თვითრეგულირება
3. ვირა ა. უძილობაზე გამარჯვება
4. Levi V. L. საკუთარი თავის ყოფნის ხელოვნება
5. Lindemann X. ავტოგენური ვარჯიში
6. პახომოვი იუ.ვ. გასართობი ავტო ტრენინგი. - წიგნში: Tseng N.V., Pakhomov Yu.V. ფსიქოტრენინგი. თამაშები და სავარჯიშოები
7. შულცი I.G. ავტოგენური ვარჯიში
8. Eberlein G. ჯანმრთელი ბავშვების შიში

ლიტერატურა ინსტრუქტორებისთვის

1. Petrov N. N. ავტოგენური ვარჯიში, როგორც ოჯახური ურთიერთობების დარღვევების გამოსწორების მეთოდი. კრებულში: ოჯახი და პიროვნების ფორმირება (რედაქტირებულია ა. ა. ბოდალევი)
2. Lobzin V.S. ავტოგენური ვარჯიში
3. ხრამელაშვილი ვ.ვ., ლებედევი ვ.ბ. ფსიქოლოგიური პრობლემები გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების კლინიკაში: გულის კორონარული დაავადების დროს ინტერვენციის არაფარმაკოლოგიური მეთოდები. Მიმოხილვა
4. Everly J., Rosenfeld R. სტრესი: ბუნება და მკურნალობა
5. Benson H. რელაქსაციის პასუხი

თითოეულ ადამიანს აქვს უნარები ინდივიდუალურად დაპროგრამოს საკუთარი თავი კონკრეტული მიზნის მისაღწევად. ზოგიერთი ადამიანი ახერხებს დამოუკიდებლად ჩაძირვას ჰიპნოტურ მდგომარეობაში, სპეციალური სუნთქვის ტექნიკის საშუალებით. ტრანსში ყოფნისას ადამიანი იღებს შესაძლებლობას გააკონტროლოს ორგანიზმში მიმდინარე სხვადასხვა ფიზიოლოგიური პროცესი. აუტოგენური ვარჯიშის ტექნიკა ემყარება ზუსტად ინდივიდის უნარს ჩაძიროს ტრანს მდგომარეობაში, რათა მოხსნას დაძაბულობა, აღადგინოს ძალა ან შეავსოს ენერგიის მუხტი. მოდი ვნახოთ, რა არის ავტოტრენინგი ფსიქოლოგიაში და რისთვის გამოიყენება ეს ტექნიკა.

ავტოტრენინგი (ან აუტოგენური ვარჯიში), ფაქტობრივად, არის ჰიპნოზის მსუბუქი ფორმა, რომელსაც ადამიანი მიმართავს საკუთარ თავს გარე ჩარევის გარეშე.

აუტოგენური ვარჯიში სტრესთან გამკლავებისა და ორგანიზმის ენერგეტიკული რესურსების შევსების ერთ-ერთი მეთოდია. ავტო ტრენინგის ტექნიკა შეიმუშავა გერმანელმა ფსიქოთერაპევტმა იოჰან ჰაინრიხ შულცმა. მისი სამეცნიერო კვლევების საფუძველზე, ამ მეცნიერმა ჩაატარა სხვადასხვა ექსპერიმენტი, რომელიც დაკავშირებულია ჰიპნოზში ჩაძირვასთან. ჩატარებულმა სამუშაომ შესაძლებელი გახადა გამოეჩინა, რომ ტრანსში მყოფი ადამიანი განიცდის განსაკუთრებულ შეგრძნებებს.კუნთოვან ქსოვილებში სიმძიმის შეგრძნება ნიშნავს კუნთოვანი კორსეტის მოდუნებას, ხოლო სითბოს შეგრძნება, რომელიც ვრცელდება სხეულში, ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევას კანის ზედაპირზე. შულცის სწავლებები დაფუძნებულია სპეციალურ ტექნიკაზე, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ ზემოაღნიშნული გრძნობების გააქტიურებას, რაც ხელს უწყობს სხეულის სრულ რელაქსაციას.

თავდაპირველად, შულცის მიხედვით აუტოგენური ვარჯიში ნიშნავდა ამ პრაქტიკის გამოყენებას ნევროზული აშლილობების სამკურნალოდ. თუმცა, რამდენიმე ათწლეულის განმავლობაში, ტექნიკამ ისეთი მაღალი პოპულარობა მოიპოვა, რომ მისი გამოყენება სხვა სფეროებშიც დაიწყო. დღეს ასეთი პრაქტიკა გამოიყენება ფიზიკურ ან ემოციურ მდგომარეობაზე კონტროლის მოსაპოვებლად. ავტო ტრენინგის დადებითი გავლენა აიხსნება ავტონომიურ ნერვულ სისტემაში განლაგებული გარკვეული განყოფილებების ტონის მატებით. ტროფოტროპული რეაქციები ხელს უწყობს სტრესის ფაქტორების გავლენის შემცირებას ფსიქო-ემოციურ ბალანსზე.

ავტოტრენინგის მიზანი

აუტოგენური ვარჯიშის გამოყენების ერთ-ერთი მთავარი ამოცანაა ორგანიზმის ენერგეტიკული რესურსების შევსება, რომლებიც გამოიყენება სტრესის ფაქტორებთან ბრძოლაში. ავტოტრენინგი არის იოგასა და ჰიპნოზის ერთგვარი სინთეზი. ასეთი მეთოდების გამოყენებით თქვენ შეგიძლიათ აღადგინოთ წონასწორობა ორგანიზმში, სიმშვიდის მიღწევით და სტრესისგან თავის დაღწევით. არსებობს რამდენიმე მსგავსება ავტო-ტრენინგსა და თერაპიულ ჰიპნოზს შორის. ამ მეთოდებს შორის მთავარი განსხვავება ისაა, რომ აუტოგენური ვარჯიშით ადამიანს აქვს შესაძლებლობა, აქტიური მონაწილეობა მიიღოს პროცესში.

ეს ფსიქოთერაპიული პრაქტიკა დადებითად აისახება როგორც ადამიანის ფსიქიკურ, ასევე ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე. ხანგრძლივი ეფექტის მისაღწევად, ყურადღება უნდა მიაქციოთ გარკვეულ ნიუანსებს.. ეს ნიუანსები მოიცავს:

1. ძლიერი მოტივაციის არსებობა, რომელიც აიძულებს ადამიანს მიაღწიოს დასახულ მიზანს.
2. სრული თვითკონტროლის უნარი ამ სწავლების მნიშვნელოვანი კომპონენტია.
3. ვარჯიშის დროს ადამიანი კომფორტულ მდგომარეობაში უნდა იყოს.
4. ვარჯიშის დროს ძალზე მნიშვნელოვანია შინაგანი შეგრძნებების კონცენტრირება, გარემოს სტიმულის გავლენის შესამცირებლად აუცილებელი პირობების შექმნა.

ავტომატური ვარჯიშის ტექნიკა შეიმუშავა გერმანელმა იოჰან შულცმა

ეს პრაქტიკა რეკომენდებულია ნერვული სისტემის ფუნქციონირების დარღვევების მქონე ადამიანებისთვის. თანამედროვე სამყაროს რეალობა იწვევს იმ ფაქტს, რომ ადამიანი ყოველდღიურად აწყდება სხვადასხვა სტრესის ფაქტორებს, რომლებიც ზრდის შფოთვისა და დაღლილობის გრძნობას. აუტოგენური ტრენინგის დამფუძნებელმა თქვა, რომ მისი ტექნიკა ეხმარება ადამიანებს ადეკვატურად დაუკავშირდნენ გარე გამაღიზიანებელ ფაქტორებს. სხეულის დასვენების იძულება და გონების მოდუნება საშუალებას იძლევა არა მხოლოდ დადებითად შეაფასოს მიმდინარე მოვლენები, არამედ იპოვოთ გამოსავალი კონფლიქტური სიტუაციებიდან.

რეგულარული ავტომატური ტრენინგი საშუალებას გაძლევთ ისწავლოთ როგორ გააკონტროლოთ საკუთარი ემოციები, რომლებსაც აქვთ უარყოფითი კონოტაცია.

ჰიპნოზის მდგომარეობაში ჩაძირვის შემდეგ ადამიანს ეძლევა შესაძლებლობა გააკონტროლოს გულისცემა, სუნთქვის რიტმი და კუნთოვანი ქსოვილის დაძაბულობის ხარისხი. მეცნიერულად დადასტურებულია, რომ ასეთი ვარჯიშის სეანსი ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას. ბევრი ექსპერტი ურჩევს ასეთი პრაქტიკის სწავლას პაციენტებს, რომლებსაც აქვთ ძილის დარღვევა, არტერიული წნევის პრობლემები და შაკიკის შეტევები. ცნობიერების მოდუნება ხელს უწყობს ალფა ტალღების გააქტიურებას, რაც ეხმარება ორგანიზმს გაუმკლავდეს სხვადასხვა დაავადებებს.

ტექნიკის აღწერა

შულცის რელაქსაციის ტექნიკა, რომელსაც ეწოდება აუტოგენური ვარჯიში, რეკომენდებულია არა მხოლოდ სხვადასხვა ფსიქიკური აშლილობის მქონე ადამიანებისთვის, არამედ სრულიად ჯანმრთელებისთვისაც. ასეთი ვარჯიშის რეგულარული გამოყენება ხელს უწყობს ფიზიკური და ფსიქოლოგიური ჯანმრთელობის განმტკიცებას. ავტოტრენინგი დეპრესიისა და უარყოფითი აზრების აღმოსაფხვრელად ერთ-ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი მეთოდია.სესიის დროს შეიძლება იგრძნოთ მცირე პულსაცია სხეულში. მთელი თქვენი ყურადღების მიქცევით ამ გრძნობაზე, შეგიძლიათ რამდენჯერმე გაზარდოთ რელაქსაციის ეფექტურობა. ამ დარგის ექსპერტები ამბობენ, რომ პირველი სესიების დროს საკმარისია მხოლოდ მცირე ყურადღების კონცენტრაცია პულსირებულ წერტილებზე.

ფიზიკური ვარჯიშის მსგავსად, ავტო-ვარჯიშსაც აქვს თავისი ნიუანსი.ამ მეთოდის სწავლის რამდენიმე კონკრეტული ეტაპი არსებობს. საწყის ეტაპზე ადამიანმა უნდა ისწავლოს როგორ სწორად დაისვენოს საკუთარი სხეული გარკვეულ პოზებში. ამ უნარების სწავლების რამდენიმე მეთოდი არსებობს. შემდეგი, ადამიანმა უნდა ისწავლოს კონკრეტული ვიზუალიზაციის გამოყენება, რათა სხეულმა შეასრულოს თავისი ამოცანები. ადამიანებს, რომლებიც დიდხანს ვარჯიშობენ აუტოგენურ ვარჯიშს, შეუძლიათ მოკლე ძილი შეასრულონ, რაც მათ ძალითა და სიმშვიდით აღავსებს. ამ პრაქტიკაში მთავარი პუნქტია ტრანსის მდგომარეობიდან გამოსვლა.

ავტომატური ტრენინგი ხელს უწყობს პიროვნების ხასიათის ზოგიერთი მახასიათებლის გამოსწორებას, მავნე ჩვევებისგან თავის დაღწევას, ფსიქოლოგიურ აშლილობებთან გამკლავებას.

ვინაიდან ასეთი ტრენინგი გავლენას ახდენს ფსიქოლოგიური ჯანმრთელობის სხვადასხვა ასპექტზე, მხოლოდ სპეციალისტებმა უნდა ისწავლონ ავტომატური ტრენინგის მეთოდები. საწყის ეტაპებზე, ვარჯიშის დროს ადამიანმა უნდა გამოიყენოს თვითჰიპნოზისთვის სხვადასხვა ტექსტები, რომლებსაც გარკვეული სემანტიკური დატვირთვა აქვს. არსებობს მრავალი განსხვავებული სასწავლო ფორმულა, რომლებიც განსხვავდება მოქმედების ობიექტებში:

1. ნეიტრალიზაციის მოქმედება- მიზნად ისახავს გარე სტიმულის ზემოქმედების შემცირებას.
2. განმავითარებელი მოქმედება- მიზნად ისახავს ფარული პროცესების გააქტიურებას, რომლებიც აძლიერებენ ტვინის აქტივობას.
3. გაყვანისკენ მიმართული ქმედება- ამცირებს დამოკიდებულებას გარკვეულ გამაღიზიანებელ ფაქტორებზე.
4. მხარდამჭერი მოქმედება- მიზნად ისახავს დადებითი პიროვნული თვისებების გამოვლინების გააქტიურებას.
5. წინააღმდეგობრივი ქმედება- უკუკავშირის ეფექტი.

აუტოგენური ვარჯიშების შესრულება

ჰიპნოზის მდგომარეობაში ღრმა ჩაძირვის ტექნიკის განხორციელება მოითხოვს სპეციალისტის დამატებით დახმარებას. ინდივიდს შეუძლია დამოუკიდებლად ჩაატაროს მოკლე აუტოგენური ვარჯიშები ტრანსში ჩაძირვის კურსის გავლის შემდეგ. ავტო-სავარჯიშო სესიისთვის ადგილის არჩევა ძალიან მნიშვნელოვანია.. ადგილის შერჩევა აუცილებელია მისი კურთხევისა და ხმის იზოლაციის ხარისხის მიხედვით. იმისთვის, რომ სწრაფად შეხვიდეთ ტრანს მდგომარეობაში, მთლიანად უნდა მიატოვოთ გარეგანი სტიმული და მიეცით თქვენს სხეულს მოდუნების საშუალება. თქვენ ასევე უნდა იზრუნოთ სხეულის კომფორტული პოზიციის მიღებაზე, რომელშიც შეგიძლიათ კომფორტულად გაატაროთ მინიმუმ ოცი წუთი.

ჰანეს ლინდემანი, რომელიც შულცის სწავლების ერთ-ერთი მართლმადიდებელი მიმდევარია, თავის სამეცნიერო ნაშრომებში ამბობს, რომ ავტო-ვარჯიშის ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ საკუთარი სხეულის მაქსიმალურად დასვენებით. რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ ისწავლოთ თქვენი სხეულის კონტროლი და კუნთების დაძაბულობის მოხსნა რამდენიმე წუთში. მხოლოდ ასეთი კონტროლის სწავლით შეიძლება მოხდეს გლუვი გადასვლა ვიზუალიზაციის მეთოდზე.ვარჯიშის საშუალო ხანგრძლივობა ათიდან ორმოც წუთამდეა. ლინდემანის აზრით, უმჯობესია მოკლე ვარჯიშები (თითოეული ათი წუთი) დღეში რამდენჯერმე გამოიყენოთ.

აკრძალულია აუტოგენური ვარჯიშის ჩატარება გაზრდილი სტრესის დროს, ვინაიდან არსებობს ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენების საშიშროება. კუნთების რელაქსაცია უნდა განხორციელდეს შეუფერხებლად, გაზომილი გადაადგილებით სცენიდან ეტაპზე.

ავტოტრენინგის ჩატარების სხვადასხვა მეთოდი არსებობს. მოდით შევხედოთ სხეულის ყველაზე კომფორტულ პოზიციებს ვარჯიშისთვის. ერთ-ერთი ყველაზე კომფორტული პოზა არის ზურგზე წოლა.კომფორტული პოზიციის დაკავების შემდეგ, ფეხები უნდა გაშალოთ და ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები მაღლა ასწიოთ. თუ ასეთ მდგომარეობაში მცირედი დისკომფორტი იგრძნობა, კიდურების ქვეშ ბალიშები უნდა დაიდოთ.

ავტოტრენინგი ნაჩვენებია ნევროზის, ფუნქციური აშლილობისა და ფსიქოსომატური დაავადებების სამკურნალოდ, ძირითადად ნევრასთენიის დროს.

სავარძელში ჯდომისას უფრო კომფორტულად ჩაეფლო ტრანს მდგომარეობაში.სკამს უნდა ჰქონდეს მაღალი საზურგე, რომელიც ხელს შეუწყობს თავსა და კისერს სწორ მდგომარეობაში. უმჯობესია დაიკავოთ ის პოზიციები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ სრულად გაასწოროთ ხერხემალი. ხელები უნდა დაიდოთ მკლავებზე ან მუხლებზე.

სკამის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი ზურგის გარეშე. სკამით უნდა იჯდეთ სავარძლის კიდეზე, ხელები თეძოებზე დაეყრდნოთ. კიდურები და თავი უნდა იყოს თავისუფალი, დიდი დაძაბულობის გარეშე. ამ პოზაში ყოფნისას ფეხები უნდა გაშალოთ მხრების სიგანეზე და ნიკაპი მკერდზე დააჭიროთ.

მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ასეთ პოზებში თავდაჯერებულობის გრძნობას დაიწყებთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ჩაყვინთვის ჰიპნოზის მდგომარეობაში. სიტყვიერი თვითშეთანხმების ტექნიკის გამოყენებით, თითოეული განცხადება რამდენჯერმე უნდა განმეორდეს. საკუთარ სიტყვებში ეჭვის გაჩენამ შეიძლება გაანადგუროს ვარჯიშის მთელი ეფექტი. მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ იმ ფაქტს, რომ ტრენინგის თითოეული ეტაპისთვის დამახასიათებელია გარკვეული წინადადებები და ყურადღების კონცენტრაცია:

1. პირველ ეტაპზე ყურადღება უნდა გაამახვილოთ ქვედა ან ზედა კიდურებში სიმძიმის შეგრძნებაზე. ყურადღების კონცენტრაცია უნდა მოხდეს იმ კიდურზე, სადაც სიმძიმის შეგრძნება უფრო ძლიერია.
2. ამის შემდეგ უნდა ეცადოთ გამოიწვიოთ სითბოს განცდა. უმჯობესია ეს ეტაპი დაიწყოს სხეულის იმ ნაწილებიდან, სადაც სიმძიმე იგრძნობა.
3. შემდეგი, თქვენ უნდა ფოკუსირდეთ სითბოზე გულის კუნთის მიდამოში.
4. შემდეგ თქვენ უნდა გადახვიდეთ სასუნთქ ორგანოებზე. შეეცადეთ იგრძნოთ როგორ მოძრაობს ჰაერი ფილტვების გასწვრივ. ისწავლეთ თითოეული ამოსუნთქვისა და ჩასუნთქვის სიკაშკაშის შეგრძნება.
5. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მზის წნულსა და მუცლის ღრუში სითბოს შეგრძნებაზე.
6. სანამ ტრანსიდან გამოხვალთ, ყურადღება უნდა გაამახვილოთ შუბლზე სიგრილის შეგრძნებაზე.

დამატებითი სტიმული

ალექსანდრე ივანოვიჩ ფროლოვი, რომელმაც შეიმუშავა საკუთარი ჯანმრთელობის სისტემა, ამბობს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის ეფექტურობა სასიამოვნო სურათების ვიზუალიზაციის გზით. წარმოსახვის მიერ წარმოქმნილი დამამშვიდებელი სურათები შეუფერხებლად უნდა გადავიდეს ცნობიერებიდან სხეულში. თითოეული ადამიანისთვის ასეთ ნახატებს ინდივიდუალური მახასიათებლები უნდა ჰქონდეს. ზოგს ზღვის ზედაპირის ხედი დასვენებაში ეხმარება, ზოგს კი თოვლით დაფარული ტყის სურათები. მნიშვნელოვანია, რომ წარმოდგენილ სურათს ჰქონდეს სიცოცხლისუნარიანობა. უნდა წარმოვიდგინოთ, რომ ამ მომენტში თქვენ ხართ მის შიგნით. ეცადეთ გამოიყენოთ თქვენი გრძნობები ნათელი ფერების დასანახად, სხვადასხვა სუნის სუნი და ბგერების მოსმენისთვის.

ავტოტრენინგი ფართოდ გამოიყენება, როგორც ფსიქოთერაპიის, ფსიქოპროფილაქსიისა და ფსიქოჰიგიენის აქტიური მეთოდი.

უკუჩვენებები

დეპრესიული და ნევროზული აშლილობის მქონე ბევრ ადამიანს ხშირად განიცდის უძილობა. აუტოგენური ვარჯიში შეიძლება იყოს შესანიშნავი ძილის დამხმარე საშუალება. თუმცა, ფსიქოთერაპიული გავლენის მრავალი მეთოდის მსგავსად, არსებობს გარკვეული შეზღუდვები.ექსპერტები არ გვირჩევენ ამ პრაქტიკით ჩართვას სხვადასხვა დაავადების გამწვავების, ვეგეტატიური კრიზისების და ცნობიერების დაბინდვის შეტევების დროს.

ბევრი სომატური დაავადება, რომელსაც აქვს სიმძიმის მწვავე ფორმა, არის აუტოგენური ვარჯიშის მთავარი უკუჩვენება. სხეულზე და სულზე ზემოქმედების ამ მეთოდის გამოყენება რეკომენდებულია სხვადასხვა ფობიებით, სტრესით ან დეპრესიით გამოწვეული ემოციური გადაღლის არსებობისას.

ადმინისტრატორი

აუტოგენური ვარჯიში არის სავარჯიშოების ერთობლიობა დეპრესიული მდგომარეობის, სტრესული გამოვლინებების, გადატვირთვისა და დაღლილობისგან, უძილობისგან თავის დასაღწევად. სპორტსმენები, რომლებიც მას დამოუკიდებლად ატარებენ მძიმე შეჯიბრებების და ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, კარგად იცნობენ ამ ტექნიკას. ადამიანებს და სხვა პროფესიებს, რომლებიც დაკავშირებულია ნერვულ, ფსიქოლოგიურ და ემოციურ გადატვირთვასთან, შეუძლიათ გამოიყენონ აუტოგენური სავარჯიშოები. ასეთი ვარჯიშები შესაფერისია ყველა ადამიანისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, ყოველდღე ჩვენ განვიცდით სტრესს, ვიღლებით სამსახურში ან სახლში.

აუტოგენური ვარჯიშის არსი

აუტოგენურ ვარჯიშს შეიძლება ვუწოდოთ თვითჰიპნოზი, რომელიც ასწორებს ადამიანის ფსიქოლოგიურ მდგომარეობას უკეთესობისკენ, ამშვიდებს, არეგულირებს სწორად. 1932 წელს ი.შულცმა გამოიგონა ეს არა რთული, მაგრამ ეფექტური მეთოდი.

თავიდან ექიმმა თავისი პაციენტები ტრანს მდგომარეობაში შეიყვანა, რის შემდეგაც მათ ეს დამოუკიდებლად გააკეთეს. ადამიანებმა დაკარგეს ნევროზი, უძილობა, დეპრესია და სხვა ფსიქოლოგიური დარღვევები. პაციენტებზე დაკვირვებისას შულცმა შენიშნა მათი სხეულის მდგომარეობა, როგორც რეალურ ჰიპნოზში: ღრმად მოდუნებული კუნთები, ცნობიერების გამორთვა.

ვარჯიშის დროს სხეული სრულიად მოდუნებულია, ეს უკვე დადებითად მოქმედებს როგორც ადამიანის ფიზიკურ მხარეზე, ასევე ფსიქოლოგიურ მხარეზე. ასეთი დასვენების შემდეგ პაციენტი გადადის თვითჰიპნოზზე, რომლის დახმარებით კურნავს სხეულებრივ და ფსიქიკურ სნეულებებს, იშორებს მავნე ჩვევებს. რაც უფრო მეტს ივარჯიშებთ ავტო ტრენინგის საფუძვლების ათვისებაში, მით უფრო დიდ შედეგებს მიაღწევთ.

მოსამზადებელი ეტაპი.

ამ ეტაპზე მნიშვნელოვანია, რომ პაციენტი სრულად მომზადდეს მკურნალობისთვის. რაც უფრო ადრე დაეუფლება ტექნიკას, მით უფრო მალე განიცდის შესამჩნევ შედეგებს ნევროზებისა და ფსიქოლოგიური აშლილობების მკურნალობაში.

მოემზადეთ იმისთვის, რომ დღეში სამჯერ მარტოობას 15-20 წუთი დასჭირდება: წყნარ მყუდრო ადგილას ჯდომა, ნერვების დამშვიდება, მარადიულზე ფიქრი.

დაავადებისგან თავის დაღწევის საფუძველია მიზნის დასახვა, მეთოდის ეფექტურობის რწმენა და ვარჯიშის რეგულარულობა. თუ ამ პუნქტებიდან ერთი მაინც დაირღვა, მაშინ განკურნება არ მოვა, ან მოვა, მაგრამ გაცილებით გვიან. დასაწყისში რეკომენდებულია დღეში 3-ჯერ ვარჯიში. ამ რეჟიმში გაატარეთ ერთი თვე. შემდეგ სიჩქარეს ვანელებთ, დღეში 1-2-ჯერ საკმარისია. თქვენს ყოველდღიურ რუტინას დაამატეთ სპეციალური ლიტერატურა, რომელიც აღწერს თვითკონტროლის მეთოდებს და საკუთარი სხეულისა და გონების კონტროლის შესაძლო გზებს.

ყველაზე დაბალი ნაბიჯი.

ეს არის შემდეგი გაკვეთილი აუტოგენური ვარჯიშის ტექნიკის დაუფლებაში.

მასზე ადამიანი სწავლობს საკუთარი სხეულის კონტროლს, ტრანს მდგომარეობაში ჩაძირვას.

პირველი პრიორიტეტი არის სიმძიმის შეგრძნება მთელ სხეულში. როგორ მივაღწიოთ? დაწექი იატაკზე, ხალიჩა, საწოლი, საბანი. გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან კომფორტულ მანძილზე, ხელები აწიეთ ხელისგულებით სხეულიდან 30-45 გრადუსიანი კუთხით. ასეთი. სინამდვილეში, ისინიც იგივეს აკეთებენ: ტრანსში ჩავარდებიან, თიშავენ სხეულს და ტვინს პრობლემებისგან. სრული ჰარმონიისა და დასვენების მისაღწევად, გამორთეთ ტელეფონზე ხმა, სთხოვეთ ახლობლებს არ შეგაწუხოთ, გამოაცილეთ ცხოველები ოთახიდან. დაფარეთ ფანჯრები, გამორთეთ შუქები. ატმოსფერო არის მშვიდი, წყნარი და მშვიდი.

როდესაც მიაღწევთ კუნთების სრული მოდუნების განცდას, აუცილებელია სხეულის რთულ მდგომარეობაში მოყვანა. როგორ მივაღწიოთ? დაიწყეთ ფეხის თითების ბოლოებიდან და გაიარეთ მთელ სხეულზე, არ დატოვოთ ხელუხლებელი ადგილი. გაიმეორეთ საკუთარ თავს: "ჩემი ფეხის თითები სისხლიანი და მძიმეა", "ხბოები მიმძიმდება", "თვალები მიმძიმდება" და ა.შ. ამ მარტივი მოქმედების ბოლოს ტყვიის სიმძიმეს იგრძნობთ, მაგრამ სასიამოვნოა.

დაწექით ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით, შემდეგ თანდათან გონს მოდი.

იგრძენით კიდურების კუნთები, ამოძრავეთ ფეხები, მკლავები, გახსენით თვალები და დაჭიმეთ, იგრძენით ძალა და ენერგიულობა.

როდესაც სხეულში სიმძიმე დიდი ძალისხმევის გარეშე მოვა, გადადით "სითბოს" ეტაპზე. მოქმედების პრინციპი იგივეა. მას შემდეგ რაც „დამძიმებთ“, წარმოიდგინეთ, როგორ თბება სხეულის გარკვეული ნაწილები. შემდეგ ძალაუნებურად დაფარეთ მთელი სხეული სითბოთი. ამ ტიპის რეგულარული ვარჯიშით, თქვენ მალე შეძლებთ მთლიანად დაიმორჩილოთ საკუთარი ზეწოლა და ნევროზული ხასიათის გამოვლინებები.

თქვენ იგივეს აკეთებთ იმისათვის, რომ მიაღწიოთ "ცივი შუბლის", "სხეულში პულსაციის", "მზის წნულში სითბოს" მდგომარეობას. საკუთარი სხეულის კონტროლის უნარი იწვევს სრულ რელაქსაციას, სხეულის ზოგადი ტონუსის ამაღლებას და ბევრ დაავადებას ათავისუფლებს. ნერვული სისტემა თანდათან უბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას, აუმჯობესებს პაციენტის ფიზიკურ მდგომარეობას.

უმაღლესი დონე.

ეს არის ბოლო და ბოლო გაკვეთილი. ის ავლენს ადამიანის სრულ პოტენციალს თვითრეგულირებასა და საკუთარი სხეულის განვითარებაში. მიიღწევა მედიტაციური, ტრანსის მდგომარეობა. მცირდება მგრძნობელობა, ეცემა სხეულის ტემპერატურა, ნელდება გულისცემა. ადამიანი ვარდება ნახევრად შეგნებულ მდგომარეობაში, ძილში. ამ მდგომარეობაში იზრდება სხეულის ფიზიკური შესაძლებლობების ცვლილების ალბათობა.

ვიზუალიზაცია

შემდეგი სავარჯიშო სრული რელაქსაციის მისაღწევად არის ვიზუალიზაცია. რელაქსაცია მოდის არა მხოლოდ სხეულში, არამედ გონებაშიც. ამისათვის წინასწარ იფიქრეთ რა სურათს ნახავთ ამ მდგომარეობაში. რაც შეიძლება კომფორტული და დასასვენებელი უნდა იყოს. ზოგიერთი წარმოადგენს ზღვის სანაპიროს, სერფინგის ხმას, თოლიების ტირილს. სხვები დაფრინავენ ჰაერში პეპლებთან ან ჩიტებთან ერთად. სხვები კი თბილი ზღვის ტალღებში ბანაობენ.

აქ მოცემულია რამდენიმე კითხვა, რომელიც დაგეხმარებათ აირჩიოთ სწორი სურათი:

როგორი ამინდი ხედავთ თქვენს ქვეცნობიერში?
როგორი ადამიანები, ცხოველები, ფრინველები და ა.შ.
ფერები ჭარბობს სურათზე?
ხმები.
მოქმედებები მიმდინარეობს.
ვიზუალიზაციაში გამოცდილი შეგრძნებები, გრძნობები, ემოციები.

ვიზუალიზაციას სხვაგვარად უწოდებენ აუტოგენურ მედიტაციას. ის იწყება თვალის გადახვევით.

ეს მოძრაობა არც თუ ისე ნაცნობია, თითქოს საკუთარი შუბლის შიგნიდან შემოწმება გინდა.

შემდეგი სავარჯიშო: თქვენ ხედავთ ერთ ფერს მთელ ხედვის ველზე. თუ გსურთ წითელის დანახვა, მაშინ წარმოიდგინეთ ის, თუ შავი, მაშინ წარმოიდგინეთ იგი.

შემდეგი ნაბიჯი არის მუქი ფონის დანიშვნა ხედვის ველში და მასზე ნებისმიერი ობიექტი. მაგალითად, კუბი. მისი კიდეები გამჭვირვალეა, უმოძრაო. დატოვე ეს ობიექტი მხედველობის არეში 40-60 წუთის განმავლობაში.

მედიტაციის შემდეგი კონცეფცია არის აბსტრაქტული კონცეფციის ვიზუალიზაცია. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს თავისუფლება, სევდა, სიხარული და ა.შ. ეს რთული პრაქტიკაა, ამიტომ მის დაუფლებას 2-6 კვირა სჭირდება. როდესაც ის აითვისება, გადადით შემდეგ საფეხურზე: ფოკუსირება გრძნობებზე და შეგრძნებებზე, წარმოიდგინეთ საკუთარი თავი სხვადასხვა (არასტანდარტული) სიტუაციებში. გინდა ღრუბელზე ან უზარმაზარ ჭრიჭინაზე ატარო? აქ შესაძლებელია!

შემდეგი ნაბიჯი არის ადამიანების წარმოდგენა ვიზუალიზაციაში. დასაწყისისთვის წარმოიდგინეთ ნეიტრალები: გამყიდველი, დამლაგებელი, დამლაგებელი. შემდეგ წადი ოჯახთან და მეგობრებთან. ექსპერტების აზრით, ამ სურათის შიგნით არის ინსაითი. თუ თქვენ არ გაქვთ ძალიან კარგი ურთიერთობა რომელიმე წარმოდგენილთან, მაშინ ასეთი პრაქტიკის შემდეგ ისინი გაუმჯობესდებიან.

დაიმახსოვრეთ მთავარი, ვიზუალიზაცია დადებითად მოქმედებს სხეულზე. ნუ წარმოაჩენთ ნეგატიურ სურათებს, ემოციებს, არასასურველ ადამიანებს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ჯანმრთელობა გაუარესდება.

აუტოგენური ვარჯიშის სარგებელი

აუტოგენური ვარჯიშის სარგებელი ფასდაუდებელია როგორც ადამიანის ფიზიოლოგიისთვის, ასევე გონებრივი ბალანსისთვის. კურნავს მრავალ დაავადებას.

Ფიზიოლოგია

ავტო-ვარჯიში, უპირველეს ყოვლისა, რელაქსაციის ტექნიკაა, რომლის საფუძველია კუნთების სრული მოდუნება, ტრანსში ან მედიტაციურ მდგომარეობაზე გადასვლა. ამის შედეგად, ისევე როგორც სხვა რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენების შემდეგ, სისხლში მავნე ქოლესტერინი მცირდება, არტერიული წნევა იკლებს და გულისცემა წუთში იკლებს. ღრმა ჩაძირვა ასევე ამცირებს სხეულის ტემპერატურას. აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, განსაკუთრებით კიდურებში. ამ ფაქტმა ბიძგი მისცა რეინოს დაავადების მკურნალობას ავტო-ტრენინგის დახმარებით, რომლის დროსაც მცირდება კიდურებზე: ხელებსა და ფეხებში მიწოდებული სისხლის რაოდენობა. სარგებელს ხშირად შაკიკითა და უძილობის მქონე ადამიანებიც გრძნობენ.

სპეციალისტებმა აღნიშნეს ისეთი დაავადებების განკურნების ან სიმპტომების შემცირების შემთხვევები, როგორიცაა კუჭის წყლული, ტუბერკულოზი, ბრონქული ასთმა, ყაბზობა, რევმატიზმი და სხვა.

ავტოტრენინგი ასევე კარგი დამხმარეა კიბოს პაციენტებისთვის, ასევე დიაბეტით დაავადებულთათვის. მას შეუძლია შეამციროს ინსულინის საჭიროება.

ფსიქოლოგია

პირველ რიგში, ფსიქოლოგიური ასპექტით, აუტოგენური ვარჯიში ხელს უწყობს ტკივილის შემცირებას. ჩატარდა ექსპერიმენტი, როდესაც სუბიექტი იმყოფებოდა სრულ რელაქსაციის მდგომარეობაში, აკეთებდა ავტო-ვარჯიშს. ხელზე ანთებული სიგარეტი ედო და ტკივილს არ უგრძვნია. ამიტომ, ეს ტექნიკა რეკომენდირებულია მათთვის, ვინც უძლებს მძიმე ტკივილს. სხეული გონების სრული კონტროლის ქვეშაა. სახლში, უმჯობესია არ გაიმეოროთ ეს, რადგან ამას დასჭირდება ხანგრძლივი ვარჯიში და მძიმე, რეგულარული ვარჯიში.

აუტოგენური ვარჯიში შეიქმნა შულცის მიერ ძირითადად იმ სტრესის წინააღმდეგ საბრძოლველად, რომელსაც ჩვენ ყოველდღიურად განვიცდით. ვარჯიშის პროცესში ქრება შფოთვა, შფოთვა, დეპრესია. ფსიქოლოგის პრაქტიკაში დაფიქსირდა შემთხვევა, როდესაც ქალი ვერ იტანს პროთეზირებას, მას ჰქონდა ნაღვლის რეფლექსი. გარკვეული პერიოდის პრაქტიკის შემდეგ, მან სრულად გააკონტროლა ეს პროცესი და შეწყვიტა დისკომფორტის განცდა პროთეზის ტარების დროს. სხვა ქალს მართვის პანიკური შიში ჰქონდა. ის ავტოკატასტროფაში მოჰყვა და მას შემდეგ განიცადა შფოთვა მანქანების წინ. მან ეს მდგომარეობა აუტოგენური ვარჯიშის წყალობით მოიგო.

ასევე რეკომენდირებულია ავტომატური ვარჯიში, რათა ნაკლები ტკივილი და შიში განიცადონ მათთვის ამ მნიშვნელოვან პერიოდში. სპორტსმენებს შეუძლიათ დაძლიონ საკუთარი შედეგი ავტო ვარჯიშის კურსის შემდეგ. ისინი წყვეტენ აღელვებას შეჯიბრებამდე და აღწევენ სიმაღლეებს თავიანთ სფეროში.

სხეულის პოზიცია ვარჯიშის დროს

სხეულის პოზიცია წარმატებული დასვენების მნიშვნელოვანი კომპონენტია. აუტოგენურ ვარჯიშში არსებობს სხეულის პოზიციის 3 ტიპი:

გაშლილი იტყუება? მკლავები და ფეხები სხეულისგან მოშორებით კომფორტული კუთხით.
სავარძელში იჯდა, საზურგეს ეყრდნობოდა.
ჯდომა სკამზე ან სკამზე ზურგის საყრდენის გარეშე.

პირველი პოზიცია ყველაზე პოპულარული და კომფორტულია. მას აქვს შანსი დაიძინოს, მთლიანად გამორთოს. ვარგისია ხანგრძლივი მედიტაციისთვის და ვიზუალიზაციაში ჩაძირვისთვის. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია სახლში, საავადმყოფოს ოთახში, სადაც ეს შესაძლებელია. თუ ამ პოზაში სხეულის რომელიმე ნაწილი თავს არაკომფორტულად გრძნობს, მის ქვეშ ბალიში მოათავსეთ. მაგრამ დარწმუნდით, რომ არ არის შეკუმშვა, მოძრაობების სიმტკიცე. თუ ბალიშს დადებთ თავის ქვეშ, დარწმუნდით, რომ ნიკაპი არ არის დაჭერილი მკერდზე.

მეორე პოზიციაზე ზურგი მჭიდრო კავშირშია სკამის ან სკამის საზურგესთან (სასურველია რბილი, კომფორტული სკამი). სავარძელი საკმარისად გრძელი უნდა იყოს ისე, რომ თეძოები მასზე სრულად იყოს განთავსებული.

ხოლო მესამე პოზიცია სკამზე ან სკამზე ხდება ასე: დაჯექით სავარძლის კიდეზე, თავი თავისუფლად ჩამოკიდეთ ქვემოთ, ხელები მოათავსეთ ფეხებს შორის ისე, რომ ხელები თავისუფლად დაკიდოთ ჰაერში. იდაყვები წევს და ეყრდნობა თეძოებს.

აუტოგენური ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს დღეში 2-3-ჯერ უზმოზე: დილით გაღვიძებისთანავე, ლანჩის დროს ჭამის წინ და ასევე ვახშმის წინ.

ამ ტექნიკის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ შეწყვიტოთ სასმელი და მოწევა, დაიკლოთ წონა, განთავისუფლდეთ ძლიერი ტკივილისგან, გააუმჯობესოთ ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობა. მთავარია კანონზომიერება და საკუთარი ძალების რწმენა!

2014 წლის 27 იანვარი, 11:57

ადამიანის თვით-ჰიპნოზის უნარი ჯერ კიდევ არ არის ბოლომდე შესწავლილი, მაგრამ ბევრმა ადამიანმა უკვე სცადა ავტო-ტრენინგს, რომელმაც მიიღო დადებითი ეფექტი. აუტოგენური ვარჯიში ემყარება ადამიანის უნარს დამოუკიდებლად შევიდეს ჰიპნოზის მდგომარეობაში სპეციალური ვარჯიშების შემუშავების გზით; ასეთი ვარჯიშების დროს გარკვეულ პოზიციაზე შეიძლება ისწავლოს ორგანიზმში ფიზიოლოგიური პროცესების რეგულირება (მაგალითად, სუნთქვა ან გულის შეკუმშვა). ). გარდა ამისა, ავტომატური ვარჯიში დაგეხმარებათ სტრესის სწრაფად მოხსნაში და ძალების აღდგენაში.

რა არის აუტოგენური ვარჯიში

აუტოგენური ვარჯიშის მეთოდი შემოგვთავაზა ექიმმა ი.გ. შულცი, რომელიც სწავლობდა სამეცნიერო კვლევებს, ატარებდა ექსპერიმენტებს და აანალიზებდა ჰიპნოტურ მდგომარეობაში ჩაძირული ადამიანების ისტორიებს. მან გამოავლინა, რომ აუტოგენურ მდგომარეობაში ფიზიოლოგიურ ცვლილებებს თან ახლავს განსაკუთრებული შეგრძნებები. სხეულში გავრცელებული სითბო იწვევს სისხლის ნაკადს კანის კაპილარებში, ხოლო კიდურებსა და გულმკერდის კუნთებში სიმძიმე ნიშნავს კუნთოვანი კორსეტის მოდუნებას. შულცის მიხედვით ავტომატური ვარჯიში გულისხმობს სპეციალური ვარჯიშების შესრულებას, რომლებიც მიზნად ისახავს ამ შეგრძნებების გააქტიურებას.

ავტოტრენინგის საფუძვლები

თავდაპირველად, ექიმმა შულცმა ვარაუდობდა, რომ ასეთი ტექნიკის გამოყენება შეიძლებოდა ნევროტიკების სამკურნალოდ (ფსიქოსომატური დაავადებებით), მაგრამ მალე ჯანმრთელმა ადამიანებმა დაიწყეს აქტიური ავტო-ტრენინგის გამოყენება ემოციური და ფიზიკური მდგომარეობის გასაკონტროლებლად. აუტოგენური ვარჯიშების დადებითი ეფექტი სხეულზე მიიღწევა ტროფოტროპული რეაქციის გამო (მატდება ავტონომიური ნერვული სისტემის პარასიმპათიკური განყოფილების ტონი), რის გამოც მცირდება სტრესული სიტუაციის უარყოფითი გავლენა სხეულის რეაქციაზე.

რას იძლევა აუტოგენური ვარჯიში

მთავარი ამოცანა, რომელსაც აუტოგენური ვარჯიში ადვილად უმკლავდება, არის სხეულის ძალების აღდგენა, სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლა. ასეთი ვარჯიში არის ჰიპნოზის სინთეზი იოგას ელემენტებთან. ავტოტრენინგი მიზნად ისახავს სხეულის დინამიური ბალანსის აღდგენას (ადამიანის ჰომეოსტატურ მექანიზმზე) სტრესის განეიტრალებისა და სიმშვიდის პოვნის გზით. აუტოგენური ვარჯიში თერაპიული ჰიპნოზის მსგავსია, მაგრამ არსებობს მნიშვნელოვანი განსხვავება. ის მდგომარეობს იმაში, რომ პაციენტი აქტიურად და დამოუკიდებლად მონაწილეობს სასწავლო პროცესში.

ასეთი ფსიქოთერაპიული ტექნიკა სასარგებლოა ადამიანის ფიზიკური და მორალური მდგომარეობისთვის. იმისთვის, რომ ავტომატური ვარჯიში ეფექტური იყოს, აუცილებელია ყურადღება მიაქციოთ ასეთ მნიშვნელოვან ფაქტორებს:

• ძლიერი მოტივაციის გარეშე აუტოგენურ ვარჯიშებში ჩართვის სურვილი შეუცვლელია;
• ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია თვითკონტროლი, თვითრეგულირების უნარი;
• ვარჯიშის დროს სხეულის პოზიცია უნდა იყოს კომფორტული, სწორი;
• ცნობიერების სრული კონცენტრაცია შინაგან შეგრძნებებზე, გარე ფაქტორების გავლენის მინიმუმამდე შემცირება.

ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად

ორგანიზმი ყოველდღიურად განიცდის სტრესს და მუდმივ შფოთვას, დეპრესიას, დაღლილობას. შულცის ავტო ტრენინგი შექმნილია იმისთვის, რომ სხეულს ასწავლოს მშვიდად, ადეკვატურად რეაგირება გარე სტიმულებზე. ცნობიერების დასვენება და იძულებითი რელაქსაცია ავტო-ტრენინგის საშუალებით დადებითად მოქმედებს სხეულზე და საშუალებას გაძლევთ ისწავლოთ როგორ მშვიდად უპასუხოთ წარმოქმნილ პრობლემურ სიტუაციებს. რეგულარული აუტოგენური ვარჯიშების წყალობით, ადამიანს შეუძლია ისწავლოს უარყოფითი ემოციების აფეთქების მინიმუმამდე შემცირება.

ფიზიოლოგიური ეფექტი

ავტო-ტრენინგის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ სხეულის გულისცემის რეგულირება, სუნთქვის რიტმი და კუნთების დაძაბულობის დონე. აუტოგენურ მდგომარეობაში ვარჯიშის შემდეგ ქოლესტერინის დონე საგრძნობლად მცირდება. კარგია ამ ფსიქოთერაპიული ტექნიკის გამოყენება უძილობის, მაღალი წნევის და ხშირი შაკიკის მქონე ადამიანებისთვის. როდესაც გონება მოდუნებულია აუტოგენური ვარჯიშების დროს, იზრდება ალფა ტალღების აქტივობა, რაც სასარგებლო გავლენას ახდენს სხეულის სხვადასხვა სისტემაზე, ეხმარება დაავადებებთან ბრძოლაში (დიაბეტი, ტუბერკულოზი, ონკოლოგია).

ავტომატური ვარჯიშის მეთოდები შულცის მიხედვით

ფსიქოლოგიაში, აუტოგენური ვარჯიშის კონცეფცია სულ უფრო ხშირია, ეს გამოწვეულია იმით, რომ თუ რეგულარულად იყენებთ ავტო ტრენინგს, ჯანმრთელი ადამიანებიც კი აუმჯობესებენ განწყობას და აუმჯობესებენ ჯანმრთელობას. ასეთი ტრენინგი არის უმარტივესი გზა, რათა ისწავლოთ როგორ გაუმკლავდეთ უარყოფით აზრებს, დაღლილობას ან დეპრესიას. ვარჯიშის დროს მთელ სხეულში იგრძნობა უმნიშვნელო პულსაცია, ამ მოვლენაზე პასიური კონცენტრაცია აძლიერებს ვარჯიშის ეფექტს. პირველად საჭიროა ყურადღების კონცენტრირება მხოლოდ რამდენიმე წამით.

აუტოგენური ვარჯიშის ეტაპები

ავტოტრენინგს აქვს თავისი წესები და ეტაპები (ეტაპები). პირველ ეტაპზე (ყველაზე დაბალი ეტაპი) შეიძლება ვისწავლოთ სწორი რელაქსაცია სხეულის არჩეულ პოზიციაში, ამისთვის გამოიყენება რამდენიმე სამუშაო წინადადება. აუტოგენური ვარჯიშების მეორე ეტაპი (უმაღლესი ეტაპი) გულისხმობს სპეციალური წინადადებების (ვიზუალიზაციის) გამოყენებას, რომლებიც მიმართულია სხეულის მიერ კონკრეტული ამოცანის შესრულებაზე. მაგალითად, შეგიძლიათ მშვიდი, ენერგიული 10-წუთიანი ძილი დააყენოთ, ასეთი ინსტალაცია აუცილებლად იმუშავებს. მნიშვნელოვანი პუნქტია მედიტაციისგან სწორი გასვლა.

ავტოტრენინგის ფორმულები

ვარჯიშის უნარის გათვალისწინებით, გავლენა მოახდინოს ადამიანის სხვადასხვა ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაზე, ასევე გამოიწვიოს ორგანიზმში აუცილებელი შეგრძნებები, ვარჯიშის პირველ ეტაპზე გარკვეული ეფექტის მისაღწევად, გამოიყენება სხვადასხვა მნიშვნელობის ტექსტური ავტოწინადადებები. სპეციალისტებმა შეიმუშავეს ავტო-სავარჯიშო ფორმულების რამდენიმე ძირითადი კატეგორია, რომლებიც განსხვავდებიან აუტოგენური ვარჯიშების მოქმედების ობიექტებში:

• ნეიტრალიზება (წარმოქმნის გარე სტიმულის ფაქტორზე რეაგირების ნაკლებობას);
• გამაძლიერებელი (ტვინში ფარული პროცესების გაძლიერება, გონებრივი აქტივობის გააქტიურება);
• აბსტინენციაზე მიმართული (მოქმედება გარკვეულ ფაქტორზე დამოკიდებულების მოხსნაზე);
• პარადოქსული (საპირისპირო ეფექტი);
• მხარდაჭერა (გააქტიურება პიროვნების დადებითი თვისებების გამოვლინება).

აუტოგენური ვარჯიშის ტექნიკა

ღრმა ვარჯიში ხშირად მოითხოვს სპეციალისტის მეთვალყურეობას, მაგრამ ხანმოკლე ვარჯიში აუტოგენურ მდგომარეობაში არ საჭიროებს ზედამხედველობას. სანამ თვითჰიპნოზს დაიწყებთ, უნდა აირჩიოთ ადგილი, სადაც 15-20 წუთით მაინც არავინ შეუშლის ხელს ვარჯიშს. შემცირებული შუქი და არასაჭირო ბგერების არარსებობა სხეულს აუტოდიდაქტიკისკენ მოუტანს. რელაქსაციის დროს თქვენ უნდა იგრძნოთ კუნთების სრული მოდუნება, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია აირჩიოთ პოზა, რომელიც მოსახერხებელია ავტომატური ვარჯიშისთვის.

სხეულის პოზიცია

გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა დარწმუნდეთ, რომ სხეული მთლიანად მოდუნებულია და კუნთები მინიმალური სტრესია. თუ რეგულარულად და ფრთხილად ჩაერთვებით აუტოგენურ ვარჯიშებში, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს თქვენი სხეულის კონტროლში და თანდათან გადახვიდეთ ვიზუალიზაციაზე. ყოველი ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 10 წუთი და არაუმეტეს 40 წუთი, ღირს ავტომატური ვარჯიშის გამეორება დღეში 1-6-ჯერ. არ შეიძლება ავტო-ვარჯიშების გაკეთება ზედმეტი სტრესით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ სხეულს. კუნთების რელაქსაცია უნდა მოხდეს შეუფერხებლად, თანდათანობით და გაზომილი.

არსებობს სამი ვარიანტი იმ პოზიციებისთვის, რომლებშიც ტარდება ავტომატური ვარჯიში - 1 მწოლიარე და 2 მჯდომარე. ყველაზე კომფორტული პოზიციის დადგენა მთავარი პრიორიტეტია.

ტყუილის ვარჯიშები	იწვა ზურგზე, ფეხები განზე, წინდები იყურება სხვადასხვა მიმართულებით, ხელები სხეულის გასწვრივ (შეხების გარეშე), იდაყვები ოდნავ მოხრილი, ხელისგულები ზემოთ. თუ რაიმე უბანში დისკომფორტია, ღირს ბალიშის დადება.
ჯდომის ვარჯიშები (პირველი)	აუცილებელია ჯდომა თანაბრად, სწორი ზურგით, საზურგეზე (ან სავარძელში) სავარძელში, რომელიც მხარს დაუჭერს კისერს და თავს, დუნდულებს ზურგში 90 გრადუსიანი კუთხით. ხელები და ხელები შეიძლება განთავსდეს საყრდენზე ან მუხლებზე.
ჯდომის ვარჯიშები (მეორე)	ღირს სკამი ან სკამი ზურგის გარეშე (ზურგის ხერხემლის საყრდენის გარეშე). აუცილებელია სავარძლის კიდეზე ჯდომა, ხელები თეძოებზე დაყრდნობილი, ხელები და თითები თავისუფალია, თავი ჩამოკიდებული დაძაბულობის გარეშე, ნიკაპი მკერდთან ახლოს, ფეხები მხრების სიგანეზე.

აუტოგენური ვარჯიშების შემდეგ ეტაპზე გადასვლამდე აუცილებელია წინას სრულად დაუფლება. ჩვენ ვიმეორებთ თითოეულ განცხადებას სამჯერ, მინიმალური ეჭვის გარეშე. თითოეული ეტაპი გამოირჩევა ტექსტური წინადადებებით ან კონცენტრაციის ობიექტით:

• კონცენტრაცია ზედა და ქვედა კიდურების სარტყელში სიმძიმის შეგრძნების გამოწვევაზე (უნდა დაიწყოთ ფეხი ან მკლავი, რომელშიც სიმძიმე უფრო ძლიერად იგრძნობა);
• კონცენტრაცია კიდურებში სითბოს შეგრძნების გამოწვევაზე (დაიწყეთ ხელით ან ფეხით, რომლებშიც სიმძიმე უფრო ძლიერად იგრძნობა);
• კონცენტრაცია გულის არეში სითბოს შეგრძნებაზე;
• სუნთქვაზე კონცენტრაცია, თქვენ უნდა ისწავლოთ ნელი ჩასუნთქვის ან ამოსუნთქვის შეგრძნება (ჰაერის მოძრაობა ფილტვებში);
• კონცენტრაცია მუცლის არეში სითბოს შეგრძნებაზე (მთელი მუცლის ღრუ, მზის წნულის ზონა);
• კონცენტრაცია შუბლზე სიგრილის შეგრძნებაზე.

ვიზუალიზაცია

ვარჯიშის დროს დასვენების პროცესის გასახანგრძლივებლად და რელაქსაციაზე შეუფერხებლად გადასვლისთვის, თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ წარმოიდგინოთ სასიამოვნო სურათები. ასეთი ვიზუალიზაციის საშუალებით შესაძლებელია სხეულის მოდუნებული მდგომარეობის ცნობიერებაში გავრცელება. ერთი ადამიანისთვის ასეთი სურათი შეიძლება იყოს დილის ტყეში გასეირნება, მეორისთვის - ზღვის ზედაპირი. ვიზუალიზაციის სურათი უნდა იყოს ცოცხალი, რეალური. ამიტომ, აუტოგენური ვარჯიშებიდან მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, ღირს ყველა გრძნობის გამოყენება (ხმები, სუნი, ფერები). ადამიანმა უნდა ისწავლოს დახუჭული თვალებით ჭვრეტა.

ვიზუალიზაციის პროცესი ავტო-ტრენინგში გადის სპეციალურ სპეციალურ ეტაპებს:

• თვალები უნდა გაბრტყელდეს (თითქოს შუბლის გამოკვლევა გჭირდებათ), სახის და საღეჭი კუნთები მოდუნდეს;
• შერჩეული ფერის ვიზუალიზაცია;
• შერჩეული ფერიდან გამოდის და ივსება მედიტაციური სურათები (ვიზუალური სიცხადე);
• თქვენ უნდა წარმოადგინოთ ნათელი ობიექტი მუქი (კონტრასტული) ფონზე, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მასზე (დაახლოებით 40-60 წუთი).

აუტოგენური ვარჯიში - ვარჯიშები თქვენი მდგომარეობის სამართავად

რა არის ავტოტრენინგი ფსიქოლოგიაში? ეს არის ყოვლისმომცველი მიდგომის ერთ-ერთი ელემენტი ნერვულ სისტემასთან და სხვა ფსიქიკურ დაავადებებთან დაკავშირებული პრობლემების დასახმარებლად. აუტოგენური თერაპიის ტექნიკის დაუფლება ეხმარება ყოველდღიურ ცხოვრებაში და სტრესულ პერიოდში. აუტოგენური ვარჯიშების დახმარებით შეგიძლიათ მართოთ თქვენი ფიზიკური და მორალური მდგომარეობა, ისწავლოთ კონცენტრირება სხეულის კონკრეტულ მხარეზე, უფრო მშვიდად აღიქვათ პრობლემური სიტუაციები და არ დაემორჩილოთ ემოციებს. აუტოგენური ვარჯიშები დაგეხმარებათ ისწავლოთ რელაქსაცია, რელაქსაცია.

უკუჩვენებები

არ ღირს ავტოტრენინგის გაკეთება დაავადების მწვავე სტადიაზე, უმჯობესია რემისიის დროს დაიწყოთ რელაქსაცია. გარდა ამისა, გაურკვეველი ცნობიერების ან ვეგეტატიური კრიზების დროს შეიძლება გაუარესდეს ადამიანის მდგომარეობა აუტოგენური ვარჯიშების შემდეგ. მწვავე სომატური კრუნჩხვები, დელირიუმი ვარჯიშის უკუჩვენებაა. ავტომატური ვარჯიშები რეკომენდირებულია ადამიანის ემოციური დაღლილობისთვის (სტრესი, შიში, დეპრესია), ვინაიდან ორგანიზმის მრავალი მტკივნეული მდგომარეობა ნერვული სისტემის მოშლის შედეგია.

ვიდეო: აუტოგენური ვარჯიშის გამოყენება

„ავტოგენური ვარჯიშის“ კონცეფციის სათავეში დგას ყოველი ადამიანისათვის დამახასიათებელი მექანიზმი – თვითჰიპნოზი. და არ აქვს მნიშვნელობა ვინ და როგორ ეხება ზოგადად ჰიპნოზს, ფიქრობდა თუ არა ვინმე მისი რაიმე მიზნით გამოყენების შესაძლებლობაზე, ყველას აქვს საკუთარი თავის ჰიპნოზირების შესაძლებლობა და ეს არც ისე იშვიათად ხდება, თუმცა ქვეცნობიერად.

მაგრამ ყველაფრის შესახებ წესრიგში: პირველი, ექსკურსია ისტორიაში - როგორ შეიქმნა აუტოგენური ვარჯიში. მე-20 საუკუნის დასაწყისში გერმანელმა ნევროლოგმა ოსკარ ფოხტმა ყურადღება გაამახვილა მისი ზოგიერთი პაციენტის უნარზე, დამოუკიდებლად შევიდნენ ჰიპნოზის მდგომარეობაში. ზედმეტის გარეშე მან ამ ფენომენს თვითჰიპნოზი უწოდა. ფოხტის დაკვირვებით, ამ უნარის მქონე ადამიანები სხვებთან შედარებით ნაკლებად იყვნენ მიდრეკილნი დაღლილობის, გადატვირთვისა და ფსიქოსომატური სინდრომების (მაგალითად, შაკიკის) გაჩენისკენ.

გერმანელმა ფსიქოთერაპევტმა იოჰანეს ჰაინრიხ შულცმა, რომელმაც თავის მეთოდებში გამოიყენა ჰიპნოზური მდგომარეობის შესავალი, ყურადღება გაამახვილა ფოხტის დაკვირვებებზე და მე-20 საუკუნის 30-იანი წლების დასაწყისში მათზე დაფუძნებული ახალი ტექნიკა შეიმუშავა, სახელწოდებით აუტოგენური ვარჯიში.

შულცის საკუთარი დაკვირვებით, პაციენტების ყველაზე გასაოცარი შეგრძნებები, რომლებიც მან ჰიპნოზურ მდგომარეობაში შეიყვანა, არის თბილი ტალღები, რომლებიც ცირკულირებენ სხეულში და სასიამოვნო სიმძიმე კიდურებში. აუტოგენური ვარჯიშის პრინციპი არის სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომლის შედეგი იქნება ამ შეგრძნებების აღდგენა და, შედეგად, ჰიპნოზის მსგავსი მდგომარეობა, მაგრამ მხოლოდ დამოუკიდებლად მიღწეული, ანუ თვითჰიპნოზი.

თუ ამ შეგრძნებებს ფიზიოლოგიურ დონეზე განვიხილავთ, მაშინ „თბილი ტალღები“ სისხლძარღვების გაფართოების შედეგია, რის გამოც სისხლი აქტიურად შედის ყველა ორგანოში, ასევე აქტიურად აჯერებს მათ ჟანგბადით; "სიმძიმე" კუნთოვანი ქსოვილის მოდუნების შედეგია. იმის გათვალისწინებით, რომ ასეთი ფიზიოლოგიური პროცესები რელაქსაციის განუყოფელი ნაწილია, ამან გამოიწვია აუტოგენური ვარჯიშის ყველაზე ინტენსიური გამოყენება, როგორც რელაქსაციის ტექნიკა, როგორც დამხმარე საშუალება სხვადასხვა სტრესულ სიტუაციებში.

ამ ტექნიკის შემქმნელმა თავად აღწერა თავისი შთამომავლობა, როგორც "ფსიქოსომატური დარღვევების მქონე ნევროტიკების თერაპიის მეთოდი". მაგრამ ამ ტექნიკის გამოყენება არ შემოიფარგლება მხოლოდ მკურნალობით, ფსიქოლოგები და ფსიქოთერაპევტები გვირჩევენ მის გამოყენებას, როგორც ფსიქო- და ფიზიოლოგიური მდგომარეობის თვითრეგულირების საშუალებას. აუტოგენური ვარჯიშის პოპულარიზაციაში განსაკუთრებული როლი შეასრულა შულცის ერთ-ერთმა სტუდენტმა და თანაავტორმა ვ.

Მნიშვნელოვანი! სავარჯიშოების შესრულება აუტოგენური ვარჯიშის კომპლექსიდან, მუდმივად არ უნდა დაძაბოთ, შეეცადეთ მიაღწიოთ შედეგს. ამ ტექნიკის ყველაზე შესაფერისი განმარტება არის განცალკევება. რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, მაგრამ იმისათვის, რომ დაისვენოთ, საჭიროა დაისვენოთ. თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები.

განსახილველ მეთოდსა და მედიტაციას თუ შევადარებთ, მათ ექნებათ საერთო შედეგი - რელაქსაცია, მაგრამ ამ მდგომარეობის მიღწევის მეთოდები მათი განსხვავებებია. მედიტაციის მექანიზმი არის გონების გამოყენება კუნთების და მთლიანად სხეულის დასასვენებლად. აუტოგენური ვარჯიში საპირისპიროდ მოდის: ვარჯიშებით მიღწეული სხეულის მოდუნებული მდგომარეობა ვიზუალიზაციის გზით ცნობიერებაში გადადის. გაუნათლებელი ადამიანისთვის ეს შეიძლება საკმაოდ რთულად ჟღერდეს, მაგრამ მექანიკის გაგებისა და ცოტათი ვარჯიშის შემდეგ ყველაფერი ნათელი ხდება.

ისევ დავუბრუნდებით მედიტაციისა და აუტოგენური ვარჯიშის შედარებას: რელაქსაციის ტექნიკის არჩევანი მთლიანად ადამიანზეა დამოკიდებული. ზოგიერთი ადამიანი უპირატესობას ანიჭებს მედიტაციას, მისი სწავლის სიმარტივიდან და თითქმის ყველგან გამოყენების უნარზე დაფუძნებული, რაც გონებას საკმაოდ თავისუფალს ტოვებს. ყოველივე ამის შემდეგ, მედიტაციის ფუნდამენტური პრინციპი არის ფოკუსირება რაღაც ციკლურზე (მანტრა ან მელოდია) ან უცვლელზე (სურათი კედელზე ან სხვა ზედაპირზე).

სხვა ადამიანები ახასიათებენ მედიტაციას, როგორც საშინელ და მოსაწყენ საქმიანობას. სწორედ ამ კატეგორიის ადამიანებს მოეწონებათ აუტოგენური ვარჯიში, რომელშიც რელაქსაცია მოითხოვს ყურადღების ობიექტების (სხეულის სხვადასხვა ნაწილების) შეცვლას და ისეთი კომპონენტის არსებობას, როგორიცაა ვიზუალიზაცია პროცესში. ადამიანი თავისუფალია აირჩიოს ის, რაც მოსწონს.

შესაძლებელია შუალედური შედეგის შეჯამება ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე: აუტოგენური ვარჯიში არის გონების დასვენების ტექნიკა, რომელიც მოიცავს სავარჯიშოების ერთობლიობას, რომლის საშუალებითაც მიიღწევა ფიზიკური რელაქსაცია და ვიზუალიზაცია, რომელიც ასრულებს ფიზიკური დასვენების გონებაში გადაცემის როლს. .

ტექნიკის სარგებელი

მორფოლოგიურად სიტყვა „ავტოგენური“ შედგება ლათინური წარმოშობის ორი სიტყვისაგან: „auto“, რაც „თვითონ“ ნიშნავს და „genos“ – წარმოშობას. ამრიგად, შესწავლილი ფენომენის კონტექსტში, სიტყვის მნიშვნელობა დაახლოებით ასეთი იქნება: საკუთარი თავისთვის შესრულებული მოქმედება, თვითრეგულირება.

ტექნიკის გამოყენება სასარგებლოა როგორც ფიზიოლოგიური, ასევე ფსიქოლოგიური მდგომარეობისთვის. სწორედ ეს განაპირობებს ამ რელაქსაციის მეთოდის საკმაოდ ფართოდ გამოყენებას ევროპის ქვეყნებში.

ფიზიოლოგიური ეფექტები

აუტოგენური ვარჯიშის გამოყენებისას, ფიზიოლოგიური ხასიათის ეფექტები პრაქტიკულად არ განსხვავდება სხვა რელაქსაციის ტექნიკის მსგავსი შედეგებისგან - ორგანიზმში აღდგენის პროცესების დაწყებას. აუტოგენური ვარჯიშის პროცესში აღინიშნება ქოლესტერინის დონის და კუნთების ტონის დაქვეითება, სუნთქვისა და გულის რითმის აღდგენა. კიდურების გაჯერება სისხლითა და ტვინის აქტივობით, განსაკუთრებით ალფა ტალღის სპექტრში, პირიქით, იზრდება. ამ ტექნიკით კიდურებში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებული პროცესის გამო, იგი გამოიყენება რეინოს სინდრომის დამატებით სამკურნალოდ, რომელიც უბრალოდ ხასიათდება ასეთი სისხლის მიმოქცევის დარღვევით.

გარდა ამისა, აუტოგენურმა ვარჯიშმა კარგად დაამტკიცა თავი.

კიდევ ერთი ჯგუფი, რომელიც ისარგებლებს აუტოგენური ვარჯიშის ამ კონკრეტული ფიზიოლოგიური მახასიათებლით, არის ჰიპერტენზიით დაავადებული ადამიანები. აუტოგენური ვარჯიში დაგეხმარებათ თავის ტკივილისა და უძილობისგან თავის დაღწევაში. ტვინის აქტივობის ზრდა ალფა ტალღის სპექტრში მიუთითებს ცნობიერების მოდუნებაზე, რაც ძალიან სასარგებლო იქნება იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც უპირატესად გონებრივი აქტივობით არიან დაკავებულნი.

განხილული მეთოდის მიხედვით რელაქსაციაში ჩართული ადამიანების მიმოხილვები საუბრობენ მის სასარგებლო გავლენას მრავალი სომატური დაავადების მიმდინარეობაზე: ასთმური დაავადებები, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემები, პროფესიული კრუნჩხვები (მაგალითად, სპაზმი), დიაბეტი, ფილტვის დაავადებები, რევმატოიდული პროცესები. ბოლო დროს რეკომენდებულია ავტო-ტრენინგის გამოყენება სიმსივნის საწინააღმდეგო თერაპიაში. თუ ვსაუბრობთ დიაბეტზე, მაშინ ინსულინდამოკიდებულ პაციენტებში, რომლებიც იყენებენ რელაქსაციის ამ მეთოდს, აღინიშნა ლანგერჰანსის ფუნქციის ნაწილობრივი აღდგენა, მარტივი სიტყვებით რომ ვთქვათ, საჭირო ინსულინის ყოველდღიური მაჩვენებელი შემცირდა.

ყურადღება! ასეთ პაციენტებს მუდმივად სჭირდებათ შაქრის დონის გაზომვა, რადგან გაუმჯობესების შემთხვევაში არის ინსულინის დოზის გადაჭარბების "გამომუშავების" შესაძლებლობა.

ფსიქოლოგიური ხასიათის ეფექტები

ავტო-ტრენინგის მთავარი ფსიქოლოგიური ეფექტია ფსიქოლოგიური ტრავმის და ფიზიოლოგიური დაზიანების შედეგების დაძლევაში დახმარება. სხეულის გარსზე ცნობიერების გავლენის სიძლიერის მაგალითი შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი მაგალითი, როდესაც ადამიანი, ავტო-ვარჯიშის შემდეგ, იტანს ძლიერ ტკივილს ან დიდ ფიზიკურ სტრესს.

ასეთი ტრენინგის ერთ-ერთი მთავარი მიზანია შფოთვის, დეპრესიისგან თავის დაღწევა, დაღლილობის შემცირება და ადამიანის სტრესის წინააღმდეგობის გაზრდა.

როგორც ზემოთ აღინიშნა, დასვენების ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად გაუმკლავდეთ სერიოზული ფიზიკური დაზიანებების ფსიქოლოგიურ შედეგებს, მაგალითად, ავტოავარიის შემდეგ.

ასევე, კარგი შედეგები დაფიქსირდა ტექნიკის გამოყენებისას სამხედრო ჰოსპიტალებში, კიდურების დაკარგვის შემდეგ ადამიანებში. ამ ტრენინგის წყალობით შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ ვესტიბულური სისტემის ისეთ დარღვევებს, როგორიცაა მოძრაობის ავადმყოფობა.

სტატისტიკა ასევე მიუთითებს ტკივილის შემცირებაზე მშობიარობის ქალებში, რომლებიც მშობიარობამდე გარკვეული პერიოდის განმავლობაში დაკავებულნი იყვნენ განსახილველი მეთოდის მიხედვით რელაქსაციაში. ამ ტექნიკის მიხედვით სისტემატური ვარჯიშები რეკომენდებულია სპორტსმენებისთვის შეჯიბრებამდე შფოთვის დონის შესამცირებლად.

შფოთვისა და სტრესული პირობებისგან თავის დაღწევის მეთოდად შეიძლება გამოვიყენოთ „იაკობსენის რელაქსაციის“ სხვა მეთოდი. ეს ტექნიკა ეფუძნება შფოთვასა და მის ფიზიკურ გამოვლინებას (კუნთების დაძაბულობის) კავშირს. იაკობსონმა გაითვალისწინა, რომ კუნთების დაძაბულობა ყოველთვის არის სხეულში სტრესულ სიტუაციებში, როგორც საპასუხოდ, ამზადებს სხეულს ფრენისთვის ან წინააღმდეგობისთვის. მარტივად რომ ვთქვათ, იაკობსენის კუნთების რელაქსაცია ნიშნავს კუნთების დაძაბულობის მოშორებას ვარჯიშის საშუალებით და, შედეგად, შფოთვის გრძნობისა და საწყისი პანიკის შეტევისგან თავის დაღწევას.

სავარჯიშოები აუტოგენური ვარჯიშისთვის

სანამ უშუალოდ არჩეული რელაქსაციის ტექნიკის სავარჯიშოებზე გადავიდოდეთ, როგორც მკურნალობა, აუცილებელია გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან, როგორიცაა ფსიქოთერაპევტი. ყოველთვის უნდა გვახსოვდეს, რომ წარუმატებლობის შემთხვევაში თვითმკურნალობის ზიანი ყოველთვის აღემატება მოსალოდნელ სარგებელს. ზოგადად, ასეთი პროცედურების ჩატარება სასურველია კლინიკურ გარემოში. ყველა რეკომენდაციის შესრულების შემთხვევაშიც კი, დადებითი შედეგის მიღწევას შეიძლება დიდი დრო დასჭირდეს, ერთ წლამდე.

ასეთი ტრენინგის დამფუძნებლებმა დაადგინეს შემდეგი ფაქტორები მისი გამოყენებისას, როგორც აბსოლუტურად აუცილებელი დაგეგმილი შედეგის მისაღწევად:

პირველი ნაბიჯი - ვარჯიშები

ამ ეტაპზე შესრულებული მანიპულაციები შექმნილია იმისთვის, რომ ხელი შეუწყოს სხეულის აღდგენას მძიმე შრომის ან ზედმეტი მუშაობის შემდეგ, გააკონტროლოს ემოციური ფონი. სათანადო დასვენების უზრუნველყოფა, სტრესის, დეპრესიისა და მათი შედეგების წინააღმდეგ ბრძოლა ასევე შედის ვარჯიშის რიგ მიზნებში.

თუ ვსაუბრობთ სერიოზულ ვარჯიშზე, ეგრეთ წოდებულ უმაღლეს ფორმაზე, ასეთი პროცედურების მიზანია ფსიქიკის გახსნა, შინაგანი ბარიერების, მათთან დაკავშირებული კომპლექსებისა და ნაკლოვანებების განადგურება, საკუთარი უნიკალურობის მიღება და ინდივიდუალობის გაცნობიერება. ამიტომ, ასეთი ავტომატური ვარჯიშები პოპულარულია სპორტულ გარემოში, იმ ადამიანებში, რომელთა საქმიანობა პირდაპირ კავშირშია გონებრივ და ფსიქოლოგიურ გადატვირთვასთან, ასევე იმ ადამიანებში, რომლებიც ცდილობენ საკუთარი თავის შეცნობას და აზროვნების საზღვრებს. გარდა ამისა, უნდა გვახსოვდეს, რომ არავინ არის დაზღვეული ავარიისა და სერიოზული სტრესული სიტუაციებისგან.

პოზები

ავტომატური ვარჯიშის ეფექტური გამოყენებისთვის აუცილებელია მისი სავარჯიშოების შესრულება ყველაზე მშვიდ გარემოში, რაც სხეულს აძლევს ყველაზე მოდუნებულ პოზიციას. ამისთვის ყველაზე შესაფერის პოზიციად ითვლება „ზურგზე წოლა“. მას უნდა დაემატოს ოდნავ გაშლილი ფეხები (არაუმეტეს 30 სმ), ოდნავ მოხრილი იდაყვებით, ხელისგულებით წინა მხრიდან ქვემოთ. ეს პოზიცია შეიძლება შეიცვალოს მჯდომარემ, მაგრამ ამ შემთხვევაში საჭიროა სხეულისთვის ყველაზე ოპტიმალური ფორმის მქონე სკამზე და კომფორტული საყრდენი.

თუ პირობები არ იძლევა არც ერთი და არც მეორე პოზის გამოყენებას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეგრეთ წოდებული „ქოჩმენის“ პოზა. იგი შედგება სკამზე მდებარეობისგან, ზურგის სრულად გასწორებაზე და მთელ საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემაზე მოდუნებაში. თქვენ ასევე უნდა დახუჭოთ თვალები და თავი ჩამოწიოთ მკერდზე, ფეხები ოდნავ გაშორებული და მოხრილი უნდა იყოს დაახლოებით 90 °, ხოლო ხელები უნდა დაიდოთ მუხლებზე.

უნდა ითქვას, რომ არ აქვს მნიშვნელობა რა პოზიციიდან იწყება ასეთი ვარჯიში, მთავარია დარწმუნდეთ, რომ სხეული მთლიანად მოდუნებულია.

პირველი ეტაპები

ქვემოთ მოცემულია განსახილველი მეთოდოლოგიის პირველი 6 ეტაპი, რომელიც წინ უსწრებს მეორე ეტაპს - ვიზუალიზაციას:

• ზედა და ქვედა კიდურებში სიმძიმის შეგრძნებაზე ფოკუსირება (უნდა დაიწყოთ დომინანტურით, მაგალითად, მემარჯვენეები მარჯვენა მკლავიდან ან ფეხიდან);
• ზედა და ქვედა კიდურებში სითბოს შეგრძნებაზე ფოკუსირება (წინა მეთოდის მსგავსი);
• გულმკერდის არეში სითბოს შეგრძნებაზე ფოკუსირება (გულიდან დაწყებული);
• კონცენტრაცია სუნთქვაზე;
• აქცენტი მუცლის არეში სითბოს შეგრძნებაზე;
• ფოკუსირება სიგრილის შეგრძნებაზე შუბლის მიდამოში.

ეს ეტაპები მკაცრად მიჰყვება ერთმანეთის მიყოლებით და აუცილებელია ერთის სრულად დაუფლება მომდევნოზე გადასვლამდე. კონცენტრაციის დროს გამოიყენება სიტყვიერი ფორმულა, როგორიცაა "ჩემი მარჯვენა ფეხი მძიმეა" და ამ ფორმულის მნიშვნელობა უნდა იყოს ვიზუალური, იმის შეგრძნებით, თუ როგორ მოდუნდება კუნთები, სათითაოდ. თუ ფანტაზია საშუალებას მოგცემთ, შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, როგორ იქცევა ფეხი ტყვიად.

იდეალურ შემთხვევაში, მდგომარეობა მიიღწევა მაშინ, როდესაც კიდური მთლიანად მოდუნებულია და ვერ მოძრაობს. ეს სიტყვიერი ფორმულა რამდენჯერმე უნდა განმეორდეს, სასურველია მინიმუმ 5. მნიშვნელოვანი დეტალი იქნება რაც შეიძლება ნათლად წარმოშობილი შეგრძნებების დამახსოვრება. თუმცა, როცა დასვენების განცდა ჩნდება, ეს არ უნდა გამოიწვიოს დისკომფორტი. თუ ისინი წარმოიშვა და მეორდება, თქვენ უნდა შეცვალოთ სიტყვა "მძიმე" საკვანძო ფრაზაში "მოდუნებული".

დროთა განმავლობაში, ექვსივე ეტაპი შეიძლება დასრულდეს სულ რაღაც 5-10 წუთში. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ეს არ არის ერთი დღის ან თუნდაც ერთი თვის საკითხი, ყველაფერს დრო და გამძლეობა სჭირდება, მაგრამ ღირს. ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული, იდეალურად - 5-ჯერ დღეში მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში. ასეთი ვარჯიში არ მოითმენს აურზაურს, ის მხოლოდ დააზარალებს, თქვენ უნდა გააკეთოთ ყველაფერი საფუძვლიანად.

თავად ვარჯიშებზე საუბრისას უნდა აღინიშნოს, რომ მათი გამოყენება სასარგებლოა როგორც დამოუკიდებელი ფსიქოთერაპიის სახით, ასევე მკურნალობის სხვა მეთოდებთან ერთად, თუნდაც სამკურნალო მეთოდებთან ერთად. ასევე არ არსებობს შეზღუდვა იმ ადამიანების რაოდენობაზე, რომლებიც ერთდროულად არიან ჩართული ავტო-ტრენინგში - მარტო ან ჯგუფში.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ავტომატური ვარჯიშის გამოყენებისას წარმატება პირდაპირ დამოკიდებულია თავდაჯერებულობაზე, პოტენციალზე, ასევე სავარჯიშოების შესრულების სურვილზე ყველა რეკომენდაციის შესაბამისად და არა „ჰაკ-მუშაობაზე“. სტატისტიკის მიხედვით, თითოეულ ვარჯიშს სრულყოფილად ათვისებას მინიმუმ 2 კვირა სჭირდება და ეს ეფუძნება სამ ყოველდღიურ ვარჯიშს თითო 10 წუთი.

მეორე ნაბიჯი - ვიზუალიზაცია

ეს ეტაპი ეხება ცისარტყელას სასიამოვნო სურათების შექმნას დასვენების გრძნობის სხეულიდან გონებაში გადატანის პროცესისთვის. და აქ არ შეიძლება იყოს რჩევა, ყველაფერი დამოკიდებულია თავად ადამიანზე, მის ვნებებსა და ჰობიებზე. მაგრამ იმისათვის, რომ ეს ასე არ იყოს, მას გონებაში დადებითი მესიჯი უნდა ჰქონდეს, იქნება ეს პონიზე სიარული თუ ფინჯანი ყავა ევერესტზე ჭადრაკის თამაშის დროს იეტით ზედა ქუდით და მონოკლით.

შემდეგი კითხვები დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი „დასვენების სურათი“:

• სასურველი ამინდი;
• ვინ უნდა იმყოფებოდეს;
• სასურველი ფერები;
• ბგერები, რომლებიც უნდა იყოს წარმოდგენილი ფონზე;
• რა მოქმედებები ხდება მთავარის გარდა;
• საკუთარი სახელმწიფო.

ვარჯიშისთვის წარმოსახვაში შექმნილი სურათი ცოცხალი უნდა იყოს - ეს არის ნებისმიერი ტიპის მედიტაციური დასვენების მოთხოვნა. მისი რეალობასთან დაახლოება ხორციელდება მის შესაქმნელად აბსოლუტურად ყველა არსებული გრძნობის გამოყენებით.

თქვენ უნდა იგრძნოთ სუნი, განიცადოთ ტაქტილური შეგრძნებები, მოუსმინოთ მიმდებარე ხმებს და გასინჯვაც კი გჭირდებათ, თუ სურათზე არის რაიმე საკვები. ეს არის ვიზუალიზაცია, რომელიც პასუხისმგებელია დეპრესიის, შფოთვის გრძნობისგან თავის დაღწევაზე და თავდაჯერებულობის გრძნობისა და საკუთარი შესაძლებლობების გაჩენაზე.

იაკობსონის რელაქსაციის ვარჯიშები

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, იაკობსონის რელაქსაცია არის კუნთების რელაქსაციის ერთ-ერთი მეთოდი, რომელიც შექმნილია შფოთვის განცდის შესამცირებლად, გონების მშვიდად დაყენებით აღდგენაში დასახმარებლად. ეს ტექნიკა კვეთს ავტო-ვარჯიშს ცნობიერებაზე ზემოქმედების მეთოდებით. დასვენების ორივე მეთოდი დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს გამოჩნდა.

კუნთების რელაქსაციის ამ მეთოდში გამოყენებული სავარჯიშოები შექმნილია კუნთების სრული დასვენებისთვის. ეს მიიღწევა კუნთების მონაცვლეობით დაძაბულობისა და მოდუნების გზით, შემდეგი თანმიმდევრობით: შერჩეული კუნთის ან კუნთების ჯგუფის დაძაბულობა თანდათან იზრდება, რასაც მოჰყვება მკვეთრი მოდუნება. დასაწყებად ყველაზე შესაფერისი საგნებია ხელები. დასვენების ამ მეთოდის მოქმედებების სავარაუდო თანმიმდევრობა ასეთია:

1. მიიღეთ „მწვრთნელის“ პოზა. ზურგი სკამის საზურგეს ეხება, ფეხები ოდნავ გაშლილი აქვს, ხელები მუხლებზეა.
2. ჯობია თვალები დახუჭო. ეს დაგეხმარებათ სწრაფად გაამახვილოთ ყურადღება სწორ ქმედებებზე.
3. დაიწყეთ დომინანტი ხელით. 5 წამში, დათვლისას, თანდათან გაზარდეთ ხელის კუნთების დაძაბულობა.
4. ბოლო დათვლისას მკვეთრად უნდა მოიხსნათ დაძაბულობა, მთლიანად დაისვენოთ კუნთები. ორივე მდგომარეობა, დაძაბულობაც და მოდუნებაც, უნდა გვახსოვდეს მათი შედარების მიზნით. წინამხარი მიმაგრებულია ხელზე და კუნთების ყველა მანიპულაცია მეორდება.
5. შემდეგი, მხრის კუნთები, მეორე მკლავის კუნთები და ზურგის კუნთები ერთმანეთთან არის დაკავშირებული. შედეგად, მკლავების და ზურგის ყველა კუნთი დაძაბულია.

ხელის კუნთებით ვარჯიშის ავტომატიზმამდე მიყვანის შემდეგ უნდა გადახვიდეთ ქვედა კიდურებზე და ა.შ. კისრის და სახის კუნთები ბოლოა "დაუფლებული". კუნთების ნებისმიერი ჯგუფისთვის ვარჯიშის შესრულებისას ერთადერთი პირობაა, რომ ზურგი მჯდომარე მდგომარეობაში იყოს სწორი.

დამამშვიდებელი ეფექტის გასაზრდელად, თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ პროცესში ვიზუალიზაციის ტექნიკა, აუტოგენური ვარჯიშის მსგავსი. ეფექტის გაძლიერების გარდა, ეს საშუალებას მოგცემთ უფრო ძლიერი კონცენტრირება მოახდინოთ, არ მიაქციოთ ყურადღება მიმდებარე სტიმულებს. სავარჯიშოები არ არის მიბმული ადგილთან, რაც მათ საშუალებას აძლევს გამოიყენონ ნებისმიერი შესაძლებლობა ან გაჩენილი შფოთვის განცდა.