ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយជួយរក្សាសរសៃប្រសាទដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការដោះស្រាយភាពតានតឹងធ្វើការ។

កីឡាគឺល្អមិនត្រឹមតែសម្រាប់រាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏សម្រាប់ស្មារតីផងដែរ៖ វាត្រូវបានគេដឹងថា ការហាត់ប្រាណជួយសម្រាលភាពតានតឹង ជួយកម្ចាត់ការថប់បារម្ភ។ល។ របៀបអប់រំកាយ និងកាយសម្បទាការពារប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹង។ ជាឧទាហរណ៍ក្នុងឆ្នាំ 2013 បុគ្គលិកសាកលវិទ្យាល័យព្រីនស្តុនបានបោះពុម្ពផ្សាយ ទិនានុប្បវត្តិនៃសរសៃប្រសាទក្រដាសមួយដែលបានពិពណ៌នាអំពីរូបរាងនៃប្រភេទផ្សេងគ្នានៃណឺរ៉ូននៅក្នុង hippocampus នៃសត្វកណ្តុរដែលពាក់ព័ន្ធនឹង "កីឡា" ។ សកម្មភាពរាងកាយជំរុញឱ្យមានរូបរាងនៃកោសិកាសរសៃប្រសាទដែលមានភាពរំភើបខ្លាំងនៅក្នុងខួរក្បាល ដែលត្រូវបានគេគិតថាអាចបង្កើនភាពប្រែប្រួលទៅនឹងភាពតានតឹង ដោយសារពួកគេឆ្លើយតបទៅនឹងអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ប៉ុន្តែដូចដែលវាបានប្រែក្លាយ ណឺរ៉ូនផ្សេងទៀតបានលេចឡើងក្នុងពេលតែមួយ ដែលធ្វើអោយសកម្មភាពរបស់កោសិកាទីមួយចុះខ្សោយ។ សូមអរគុណដល់ពួកគេ ការថប់បារម្ភផ្លូវចិត្តប្រសិនបើវាលេចឡើងនឹងកន្លងផុតទៅយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ដំណើរការសរសៃប្រសាទគ្របដណ្តប់ដោយឆ្អឹងខ្នង dendritic ។ (ទិនានុប្បវត្តិនៃជីវវិទ្យាកោសិកា / Flickr.com ។ )

ណឺរ៉ូនខួរក្បាលកណ្តុរ។ (រូបថតដោយ ZEISS Microscopy / Flickr.com ។ )

នៅក្នុងអត្ថបទមួយផ្សេងទៀតដែលបានចេញផ្សាយថ្មីៗនេះនៅក្នុង ឱសថសាស្ត្រសរសៃប្រសាទ, និយាយអំពីយន្តការប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹងមួយផ្សេងទៀតដែលទាក់ទងនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ Philip Holmes ( លោក Philip Holmes) និងសហការីរបស់គាត់នៅសាកលវិទ្យាល័យហ្សកហ្ស៊ីពិពណ៌នាអំពីសកម្មភាពរបស់ neuropeptide galanin ដែលការពារ synapses និង neurons ពីឥទ្ធិពលបំផ្លាញនៃភាពតានតឹង។ កាលពីប៉ុន្មានឆ្នាំមុន អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានបង្កើនកម្រិតនៃ galanin នៅក្នុងខួរក្បាល នៅក្នុងតំបន់ដែលត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសដើម្បីដោះស្រាយភាពតានតឹង។ លើក​នេះ​ពួកគេ​បាន​សម្រេច​ចិត្ត​ស្វែង​យល់​ពី​របៀប​ដែល​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ ស្ត្រេស និង​កាឡានីន​ត្រូវ​បាន​តភ្ជាប់​នៅ​កម្រិត​កោសិកា និង​សង្វាក់​អន្តរកោសិកា។ វាត្រូវបានគេដឹងថា ភាពតានតឹង និងការធ្លាក់ទឹកចិត្ត បណ្តាលឱ្យមានការចុះខ្សោយនៃសរសៃប្រសាទ និង synapses: ទំនាក់ទំនងរវាងកោសិកាសរសៃប្រសាទចុះខ្សោយ និងបំបែក ហើយកោសិកាថ្មីមិនត្រូវបានបង្កើតឡើងទេ។ វាត្រូវបានគេនិយាយថា plasticity synaptic នៃខួរក្បាលមានការថយចុះ។ កោសិកាប្រសាទក្លាយជា "មិនទាក់ទង" និងមិនចាំបាច់ ភាពខុសគ្នានៃខ្សែប្រសាទទាំងមូលថយចុះ ហើយការថយចុះនៃចំនួនសៀគ្វីសរសៃប្រសាទ ប៉ះពាល់ដល់សមត្ថភាពយល់ដឹង និងសមត្ថភាពក្នុងការស្វែងរកផ្លូវចេញពីស្ថានភាពលំបាក រួមទាំងផ្លូវចិត្ត។ ទាំងឡាយ។ នោះ​គឺ ភាព​តានតឹង​បង្ក​ឱ្យ​មាន​រង្វង់​ដ៏​កាច​សាហាវ៖ ភាពតានតឹង​កាន់​តែ​ច្រើន សមត្ថភាព​ទប់ទល់​នឹង​វា​កាន់តែ​តិច​ដោយសារ​ការ​ធ្លាក់​ចុះ​ប្លាស្ទិក។

សមត្ថភាពនៃណឺរ៉ូនដើម្បីបង្កើតទំនាក់ទំនងជាមួយអ្នកជិតខាងអាចត្រូវបានវាយតម្លៃដោយចំនួននៃអ្វីដែលគេហៅថាឆ្អឹងខ្នង dendritic - នេះគឺជាឈ្មោះនៃចំណុចនៅលើដំណើរការ - dendrites ដែលមានលក្ខខណ្ឌម៉ូលេគុល - កោសិកាទាំងអស់សម្រាប់ការបង្កើត synapse ។ . វាបានប្រែក្លាយថានៅក្នុងសត្វកណ្តុរដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្ម មានឆ្អឹងខ្នងបែបនេះច្រើនជាងមុន ពោលគឺ ណឺរ៉ូនរបស់ពួកគេកាន់តែប្លាស្ទិក ត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីបង្កើតខ្សែសង្វាក់ផ្សេងៗ។ ឥទ្ធិពលដូចគ្នាគឺបានមកពីការចាក់ galanin ។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងសត្វដែលត្រូវបានកំណត់ក្នុងការចល័តសមត្ថភាពនៃណឺរ៉ូនដើម្បីបង្កើត synapses បានថយចុះ។

សត្វកណ្ដុរទាំងនោះ ត្រូវបានគេយកទៅដាក់ក្នុងរូងភ្នំ ហើយទទួលរងនូវភាពតានតឹង ដោយការឆក់ចរន្តអគ្គិសនី។ កម្រិតនៃភាពតានតឹង និងសមត្ថភាពក្នុងការទប់ទល់វាត្រូវបានវាយតម្លៃដោយថាតើសត្វនឹងរុករកភ្នំភ្លើង ឬចង់ដេកទាប។ សត្វកណ្តុរ "អត្តពលិក" បានរុករកយ៉ាងក្លាហាននូវកន្លែងថ្មី បើទោះបីជាមានបញ្ហាក្នុងទម្រង់នៃការឆក់អគ្គិសនីក៏ដោយ ហើយសត្វកណ្តុរក៏ត្រូវបានចាក់ថ្នាំ Galanin ផងដែរ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើសត្វដែលហាត់ប្រាណត្រូវបានចាក់ដោយសារធាតុទប់ស្កាត់សកម្មភាពរបស់ neuropeptide នោះ ពួកគេមានអាកប្បកិរិយាដូចជាមិត្តរួមការងាររបស់ពួកគេ ដែលមានអារម្មណ៍តានតឹង និងមិនចង់ទៅណា។

អ្នកនិពន្ធនៃការងារបានសន្និដ្ឋានថាឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងស្ត្រេសនៃលំហាត់រាងកាយគឺដោយសារតែ galanin: វាគាំទ្រ synaptic plasticity នៅក្នុងសរសៃប្រសាទដែលជួយយកឈ្នះភាពតានតឹងនិងការពារការធ្លាក់ចូលទៅក្នុងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ (សូមចាំថាកម្រិតនៃ galanin កើនឡើងយ៉ាងជាក់លាក់នៅក្នុងផ្នែកទាំងនោះនៃខួរក្បាល ដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹង។ ពេលខ្លះមនុស្សម្នាក់ឃើញខ្លួនឯងស្ថិតក្នុងស្ថានភាពបែបនេះ ដែលមិនមានលំហាត់ប្រាណណាមួយអាចជួយគាត់បានទេ។ វានៅតែត្រូវសង្ឃឹមថាការសិក្សារបស់មនុស្សនឹងបញ្ជាក់ពីលទ្ធផលដែលទទួលបាននៅក្នុងសត្វ ហើយបន្ទាប់មក ប្រហែលជាយើងអាចពឹងផ្អែកលើថ្នាំប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹងថ្មីដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាងនេះ។

ការការពារភាពតានតឹង និងការកម្ចាត់ស្ថានភាពធ្លាក់ទឹកចិត្តមកជារូបមន្តសាមញ្ញមួយ៖ សកម្មភាពរាងកាយកាន់តែច្រើន។ នៅក្នុងសមរភូមិកីឡាប្រឆាំងនឹងអារម្មណ៍មិនល្អ និងការធ្លាក់ទឹកចិត្ត កីឡាឈ្នះ។

សម្ភារៈពាក់ព័ន្ធ៖

លំហាត់ប្រាណជួយលើកស្មារតីរបស់អ្នក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសម្លេង ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសុទិដ្ឋិនិយម និងកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

សំខាន់! វាមានតម្លៃក្នុងការបែងចែករវាងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តតាមគ្លីនិក និងអ្វីដែលគេនិយមហៅថា "ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត": អារម្មណ៍មិនល្អ ការធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងការបាត់បង់ថាមពល។ ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តធ្ងន់ធ្ងរគឺជាជំងឺផ្លូវចិត្តដែលជាជំងឺនៃផលប៉ះពាល់។ វាត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយ "ការធ្លាក់ទឹកចិត្ត triad": ការថយចុះនៃអារម្មណ៍និងការបាត់បង់សមត្ថភាពក្នុងការទទួលបានបទពិសោធន៍រីករាយការគិតខ្សោយ (ការវិនិច្ឆ័យអវិជ្ជមានទស្សនៈទុទិដ្ឋិនិយមនៃអ្វីដែលកំពុងកើតឡើង។ ល។ ) ភាពយឺតយ៉ាវនៃម៉ូទ័រ។ ជាមួយនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ការគោរពខ្លួនឯងត្រូវបានកាត់បន្ថយ បាត់បង់ចំណាប់អារម្មណ៍ក្នុងជីវិត និងសកម្មភាពទម្លាប់។ ក្នុងករណីខ្លះ អ្នកដែលទទួលរងពីជំងឺនេះ អាចចាប់ផ្តើមបំពានគ្រឿងស្រវឹង ឬសារធាតុចិត្តសាស្ត្រផ្សេងទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកសម្គាល់ឃើញរោគសញ្ញាខាងលើទាំងអស់ បន្ថែមពីលើការលេងកីឡា ស្វែងរកជំនួយដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិគ្រប់គ្រាន់។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ បន្ថែមពីលើអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាក់ស្តែងក្នុងទម្រង់នៃការពង្រឹងសាច់ដុំ និងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង ធ្វើអោយរូបរាងកាយប្រសើរឡើង ជួយដល់៖

1. កាត់បន្ថយភាពតានតឹង។
2. បណ្តេញការថប់បារម្ភ និងអារម្មណ៍ធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
3. បង្កើនការគោរពខ្លួនឯង។
4. ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការគេង។
5. បង្កើនភាពរឹងមាំ។
6. ទទួលបានរូបរាងស្អាត និងមានសុខភាពល្អ។

អ្នក​ដែល​ហាត់ប្រាណ​មាន​រោគសញ្ញា​ថប់​បារម្ភ និង​បាក់​ទឹកចិត្ត​តិច​ជាង ហើយ​កម្រិត​នៃ​ភាព​តានតឹង និង​ឆាប់​ខឹង។ លំហាត់ប្រាណចាប់ផ្តើមធ្វើសកម្មភាពដូចជាថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តលើប្រព័ន្ធបញ្ជូនសរសៃប្រសាទមួយចំនួននៅក្នុងខួរក្បាល ហើយវាជួយអ្នកជំងឺដែលមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តទទួលបានទស្សនៈវិជ្ជមានក្នុងជីវិតឡើងវិញ។ សម្រាប់អ្នកជំងឺដែលមានបញ្ហាថប់បារម្ភ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាត់បន្ថយការភ័យខ្លាច និងរោគសញ្ញាដែលពាក់ព័ន្ធដូចជា ចង្វាក់បេះដូងលោតញាប់ និងការដកដង្ហើម។

- Jasper Smits ប្រធានកម្មវិធីស្រាវជ្រាវ និងព្យាបាលការថប់បារម្ភ នៅសាកលវិទ្យាល័យ Dallas Southern Methodist (សហរដ្ឋអាមេរិក)

អស់សង្ឃឹម - ប្រយុទ្ធ!

ចូរយើងងាកទៅរកសរីរវិទ្យា។

កម្រិតជាតិស្ករ

Dosed ផ្ទុកសូម្បីតែកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងបំបាត់ភាពតានតឹងសាច់ដុំរ៉ាំរ៉ៃ ដែលកើតឡើងចំពោះមនុស្សដែលមានការភ័យខ្លាចឥតឈប់ឈរ។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាកម្រិតភាពតានតឹងរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង និងបង្វែរអវិជ្ជមានទៅជាវិជ្ជមាន ពីព្រោះ។ រួមចំណែកដល់ការផ្ទុះឡើងនៃការឈ្លានពានពីខាងក្រៅ និងដោយផលប្រយោជន៍ មិនមែនលើមនុស្សជាទីស្រលាញ់ និងជាមួយរឿងអាស្រូវនោះទេ។

អង់ដូហ្វីន

ក្នុងអំឡុងពេលកីឡា រាងកាយផលិតអរម៉ូន endorphins ដែលជាថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តធម្មជាតិ។ សារធាតុ Endorphins (សមាសធាតុគីមីស្រដៀងទៅនឹងអាភៀន ដែលត្រូវបានផលិតដោយធម្មជាតិនៅក្នុងសរសៃប្រសាទនៃខួរក្បាល) ធ្វើឱ្យមនុស្សម្នាក់មានអារម្មណ៍រីករាយ ដោយហេតុផលនេះវាត្រូវបានគេហៅថា "អរម៉ូននៃសុភមង្គល" ឬ "អរម៉ូននៃសេចក្តីអំណរ" ។

អុកស៊ីហ្សែន

គ្រូពេទ្យកាយសម្បទាពន្យល់ពីផលប៉ះពាល់ដ៏មានប្រយោជន៍នៃកីឡាលើជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តដោយការពិតដែលថាសកម្មភាពរាងកាយបណ្តាលឱ្យមានលំហូរសកម្មនៃអុកស៊ីសែនទៅកាន់សរីរាង្គទាំងអស់នៃរាងកាយរួមទាំងខួរក្បាលផងដែរ។ វាជួយកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃការថប់បារម្ភផ្លូវចិត្តជាច្រើនដូចជា ការអស់សង្ឃឹម ការធ្លាក់ទឹកចិត្ត ភាពតានតឹង ការគេងមិនលក់។

អត្ថប្រយោជន៍ផ្លូវចិត្ត

ក្នុងអំឡុងពេលនៃភាពតានតឹង និងការអស់សង្ឃឹម មនុស្សមានទំនោរទៅឯកោខ្លួនឯងពីពិភពខាងក្រៅ (ដែលក្រោយមកអូសពួកគេចូលទៅក្នុងទីជ្រៅបំផុតនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តសូម្បីតែជ្រៅជាងបញ្ហាក្នុងស្រុក)។ ដូច្នេះហើយ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យធ្វើកីឡានៅក្នុងខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ ឬជាមួយក្រុមនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

អ្នកសាកល្បងអ្វីដែលថ្មីសម្រាប់ខ្លួនអ្នក អ្វីដែលប្លែក - ហើយនោះជាការល្អ។

មានកត្តាជាច្រើន កម្មវត្ថុ និងកម្មវត្ថុ។ ការពង្រីករង្វង់ទំនាក់ទំនង។ ការលេចឡើងនៃចំណាប់អារម្មណ៍ ចំណេះដឹង និងគោលដៅថ្មី។ ការផ្លាស់ប្តូរទេសភាព និងការផ្លាស់ប្តូរពីគំនិតដែលធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ កម្ចាត់ការឈ្លានពាន កំហឹង និងអារម្មណ៍បំផ្លាញផ្សេងទៀត។ បង្កើនការគោរពខ្លួនឯង៖ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ទទួលបានជោគជ័យក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ គាត់កាន់តែមានទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង ហើយនេះជំរុញឱ្យគំនិតអាប់អួរចូលទៅក្នុងផ្ទៃខាងក្រោយ អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមិនធ្លាក់ក្នុងភាពអស់សង្ឃឹម ហើយលទ្ធផលវិជ្ជមានក៏នឹងត្រូវបានឆ្លុះបញ្ចាំងនៅក្នុងកញ្ចក់ផងដែរ។

ការយល់ឃើញរបស់បុគ្គលផងដែរ៖ ឧទាហរណ៍ អ្នកពិតជាចូលចិត្តទម្រង់ថ្មីរបស់អ្នក ហើយការលោតខ្សែរំឭកអ្នកពីកុមារភាព។

ការសិក្សាដំបូងដើម្បីរកឱ្យឃើញពីរបៀបដែលសកម្មភាពរាងកាយប៉ះពាល់ដល់អារម្មណ៍ត្រូវបានធ្វើឡើងវិញនៅឆ្នាំ 1970 ។ វាពាក់ព័ន្ធនឹងបុរសពីរក្រុម។ អ្នកទីមួយបានហ្វឹកហាត់រយៈពេលប្រាំមួយសប្តាហ៍៖ កម្មវិធីរួមមានការរត់ ហែលទឹក ជិះកង់។ ទីពីរ - ដឹកនាំរបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់ធម្មតា។ ជាលទ្ធផល វាបានប្រែក្លាយថាអ្នកចូលចិត្តកីឡាបានចេញពីស្ថានភាពធ្លាក់ទឹកចិត្តរបស់ពួកគេលឿនជាងមុន។

តើកីឡាមួយណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់កម្ចាត់ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត?

លំហាត់ប្រាណណាមួយ បន្ទុកណាមួយជួយសម្រាលរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ទោះបីវាលោតនៅនឹងកន្លែងក៏ដោយ។ រឿងចំបងគឺថាអ្នកចូលចិត្តពួកគេហើយអ្នកមិនបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យធ្វើវាទេ។

ដំបូង អ្នក​ប្រហែល​ជា​ត្រូវ​រុញ​ខ្លួន​ឯង ប៉ុន្តែ​បន្ទាប់​មក​អ្នក​នឹង​រីករាយ​នឹង​ការ​ហ្វឹកហាត់។

• ជិះកង់,
• រាំ,
• ដើរឬដើរ,
• លើចម្ងាយខ្លី,
• ពេលព្រឹកឬពេលល្ងាច
• លំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម,
• ថ្នាក់ហាត់ប្រាណ,
• កីឡាវាយកូនបាល់
• Aqua Aerobics,
• ការបណ្តុះបណ្តាល cardio ណាមួយ (សូម្បីតែរត់នៅនឹងកន្លែងនិងលោតខ្សែពួរ) ។

សម្រាប់អ្នកខ្លះ ទ្រីយ៉ាត្លុង ការហាត់កាយវប្បកម្ម ការលើកថាមពល ឬកាយសម្ព័ន្ធក៏សមរម្យផងដែរ។ នេះគឺជាបុគ្គល។ ជ្រើសរើសអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្ត និងរីករាយ។ យ៉ាងណាមិញ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការលើកទឹកចិត្តខ្លួនឯង និងមានអារម្មណ៍ថាមានកម្លាំងខ្លាំង។

រឿងចំបងគឺត្រូវកំណត់គោលដៅសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ ឧទាហរណ៍៖ ហែល ៣០០ ម៉ែត្រ ដើរ ៥ គីឡូម៉ែត្រ អាច​ទាញ​ឡើង ឬ​រុញ​បាន ១០ ដង។ បាទ ទាំងនេះគឺជាគោលដៅតូចៗ។ រឿងចំបងគឺថាពួកគេអាចសម្រេចបាន។ ហើយរាល់ពេលដែលវាគឺជាជ័យជំនះ: ទាំងលើខ្លួនឯងនិងលើអារម្មណ៍មិនល្អ។ ហើយ​ការ​ទទួល​ជ័យ​ជម្នះ​គឺ​មិន​ចុះ​ចាញ់ ហើយ​បន្ត​ទៅ​មុខ​ទៀត​ឡើយ។

សំខាន់! អ៊ីប្រសិនបើអ្នកមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ ឬមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬជំងឺបេះដូង ឬពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ប្រេកង់ថ្នាក់

តើអ្នកត្រូវហាត់ប្រាណញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹង និងលើកទឹកចិត្ត? លំហាត់ប្រាណពេលព្រឹក និងយូហ្គាអាចធ្វើបានជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ អនុវត្តដូចគ្នាចំពោះការដើរ។

ប្រសិនបើការហ្វឹកហ្វឺនតម្រូវឱ្យមានបន្ទុក (ការហាត់ប្រាណ ហាត់ប្រាណ ការរត់ ហែលទឹក។ ដោយសារតែ រាងកាយ​ត្រូវការ​សម្រាក អ្នក​មិន​ចាំ​បាច់​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ច្រើន​ពេក - នេះ​គឺ​ជា​ផ្នែក​មួយ​ក្នុង​ចំណោម។

ព្យាយាមហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 20-30 នាទីបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណពី 20 នាទីបន្តិចម្តង ៗ បង្កើនពេលវេលាដល់ 30 ហើយបន្ទាប់មកទៅ 40 និងរហូតដល់ 60 នាទី។

នៅពេលដែលអ្នកស៊ាំនឹងការលេងកីឡា ហើយពួកគេក្លាយជាទម្លាប់សម្រាប់អ្នក អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរពេលវេលា និងលំហាត់សម្រាប់ភាពងាយស្រួល និងចំណាប់អារម្មណ៍កាន់តែច្រើន (ការហាត់ប្រាណមិនគួររំខានអ្នក)។

ម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃ

អាហារូបត្ថម្ភតែងតែមានសារៈសំខាន់ ហើយជាពិសេសនៅក្នុងគ្រាដ៏សោកសៅ។ យ៉ាងណាមិញអ្នកចង់ផ្គាប់ចិត្តខ្លួនឯងចាប់យកភាពតានតឹង។ យើងក៏ទទួលបានសារធាតុ endorphins ពីអាហារផងដែរ។

គន្លឹះមួយចំនួន៖

1. ជៀសវាងសារធាតុរំញោច - ភ្លេចអំពីតែ កាហ្វេ ភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង កូឡា និងបង្អែមមួយរយៈ។ ទឹកធម្មតា ទឹកសារធាតុរ៉ែ (វាគួរឱ្យអស់សំណើចណាស់), ទឹកផ្លែឈើ, ទឹកដោះគោ, kefir ។
2. ចាប់ផ្តើមថ្ងៃជាមួយនឹងអាហារពេលព្រឹកដែលសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត (បន្លែ និងផ្លែឈើ)។ អាហារនឹងផ្តល់ថាមពល ហើយផ្លែឈើចម្រុះពណ៌នឹងផ្តល់កម្លាំងចិត្តដល់អ្នក។
3. ញ៉ាំផ្លែឈើ និងបន្លែស្រស់ៗឱ្យបានច្រើន។ ពួកវាសម្បូរទៅដោយវីតាមីនដែលត្រូវការដើម្បីរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យស្ថិតស្ថេរ ដែលជាធម្មតាកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៅពេលដែលមានភាពតានតឹង (នេះអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់)។

ញ៉ា​អាហារ​សុខភាព។ នាងក៏ឆ្ងាញ់ដែរ។ គំនិតដែលមានតែកុម្មង់នំ និងសូកូឡានឹងជួយសង្រ្គោះអ្នកគឺជាការបំភាន់។ វាគ្រាន់តែថារាងកាយរបស់អ្នកខ្វះសារធាតុ endorphins ដែលងាយស្រួលបំផុតក្នុងការទទួលបានពីបង្អែម។ ដោយខ្លួនវាផ្ទាល់ ការដឹងថាអ្នកកំពុងថែរក្សាខ្លួនអ្នកនឹងជួយក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងភាពសោកសៅ និងការធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

យើង​បាន​សរសេរ​យ៉ាង​លម្អិត​អំពី​អាហារូបត្ថម្ភ​ត្រឹមត្រូវ និង​មាន​សុខភាព​ល្អ​ក្នុង​អត្ថបទ "

Tatyana Lisitskaya គឺជាមេនៃកីឡានៃសហភាពសូវៀតក្នុងកីឡាកាយសម្ព័ន្ធចង្វាក់ បេក្ខជននៃវិទ្យាសាស្ត្រជីវសាស្រ្ត សាស្រ្តាចារ្យនៅនាយកដ្ឋានទ្រឹស្តី និងវិធីសាស្រ្តនៃកាយសម្ព័ន្ធនៃសាកលវិទ្យាល័យរដ្ឋរុស្ស៊ីនៃវប្បធម៌ និងកីឡា គ្រូបង្វឹកនៃក្រុមជាតិសហភាពសូវៀតក្នុងការរាំតាមចង្វាក់។

បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ស្ងប់ស្ងាត់ និងសម្រាក ជាពិសេសបន្ទាប់ពីថ្ងៃដ៏យូរ និងភាពតានតឹងនៅកន្លែងធ្វើការ។

អង្គុយយ៉ាងស្រួលនៅលើកៅអីនៅការិយាល័យ ឬនៅលើកៅអីដែលអ្នកចូលចិត្តនៅផ្ទះ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅរបស់អ្នក, បាតដៃរបស់អ្នកឡើង។ កុំឆ្លងជើងកុំឆ្លងជើង។

រក​មើល។ ញញឹម។ បន្ទាប់ពីនោះ ក្រឡេកមើលពីចម្ងាយ ព្យាយាមមើលតាមជញ្ជាំងផ្ទះ ទៅឆ្ងាយហួសពីជើងមេឃ (អ្នកអាចបិទភ្នែក ពង្រីកលំហរជុំវិញដោយបញ្ញា)។

ច្របាច់​ថ្នមៗ ហើយ​ខ្ទប់​ដៃរបស់អ្នក​ជាច្រើន​ដង (4-8)។ អ្នក​នឹង​មាន​អារម្មណ៍​ថា​ដោយ​គ្មាន​ការ​គ្រប់​គ្រង​របស់​អ្នក ការ​ដក​ដង្ហើម​ក្លាយ​ទៅ​ជា​សណ្ដាប់​ធ្នាប់ ស្ងប់ស្ងាត់ ចង្វាក់។ ហើយឥឡូវនេះ លើកដៃទន់របស់អ្នក (ពត់បន្តិចនៅកែងដៃ) នៅពីមុខអ្នកឡើង ហើយដោយមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំង ចូរបន្ទាបពួកវាចុះ (ធ្វើម្តងទៀត 4-8 ដង)។

ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកលើភ្នែករបស់អ្នក ហើយបិទភ្នែករបស់អ្នករយៈពេល 2-3 នាទី។ ឥឡូវនេះ គ្របត្រចៀករបស់អ្នកដោយបាតដៃរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកចង្អុលទៅភាគី ហើយម្រាមដៃរបស់អ្នកកំពុងចង្អុលទៅក្រោយ។ សង្កត់​ទីតាំង​មួយ​នាទី ដោយ​ច្របាច់​ត្រចៀក​របស់​អ្នក​បន្តិច រួច​លែង​ដៃ​របស់​អ្នក​ភ្លាមៗ។

នៅពេលអ្នកបញ្ចប់កម្មវិធីភាពតានតឹងខ្នាតតូចរបស់អ្នក សូមញញឹម។

កុំបាក់ទឹកចិត្ត និងកុំចុះចាញ់! សម្លឹងមើលទៅអនាគតដោយសុទិដ្ឋិនិយម។

នៅពេលដែលអារម្មណ៍លើសលប់ ឬផ្ទុយទៅវិញមិនមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការប្រមូលផ្តុំ សូមចូលទៅលេងកីឡា! សកម្មភាពរាងកាយអាចជួយបន្ធូរភាពតានតឹង ឬបង្កើនកម្រិតថាមពល។

អ្នកទ្រឹស្តី និងអ្នកអនុវត្តបានបង្ហាញឱ្យឃើញជាយូរមកហើយថា សកម្មភាពរាងកាយមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យតួលេខប្រសើរឡើងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងប៉ះពាល់ដល់អារម្មណ៍ និងសុខុមាលភាពទៀតផង។ ប្រហែល​ជា​យើង​ម្នាក់ៗ​ធ្លាប់​ជួប​ប្រទះ​នឹង​ការ​ប្រែប្រួល​អារម្មណ៍​មុន និង​ក្រោយ​ការ​លេង​កីឡា។ ដូច្នេះហើយ បង្ខំខ្លួនឯងថា ខ្ញុំមិនចង់ និងខ្ជិលពេកក្នុងការទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណខ្លាំង អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាមានកម្លាំងខ្លាំង ហើយថែមទាំងមានអារម្មណ៍រំភើបទៀតផង! នេះគឺដោយសារតែការផលិតអរម៉ូន endorphin កាន់តែខ្លាំង - ក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពសកម្ម។ តាមទស្សនៈរបស់អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រ ប្រតិកម្មនៃសារពាង្គកាយបែបនេះត្រូវបានកំណត់ដោយតម្រូវការដើម្បីលុបបំបាត់អារម្មណ៍ឈឺចាប់ដែលអាចកើតមាន។ ប៉ុន្តែ​ការ​ហាត់ប្រាណ​ក៏​អាច​មាន​ឥទ្ធិពល​ផ្សេង​ទៀត​ដែរ​ដូចជា​ធ្វើ​ឱ្យ​ស្ងប់ស្ងាត់ និង​កាត់បន្ថយ​សកម្មភាព​ផ្លូវចិត្ត​។ បច្ចេកទេសមួយចំនួនជួយកែលម្អការផ្តោតអារម្មណ៍ បំបាត់ភាពតានតឹងផ្នែកសរសៃប្រសាទ ឬបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។ យើងនឹងប្រាប់អ្នកថា កីឡាមួយណាដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបណ្ដេញកំហឹងដោយមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់អ្នកដទៃ ហើយលំហាត់ប្រាណណាដែលជួយអ្នកឱ្យភ្លេចអំពីការគេងមិនលក់។

កាត់បន្ថយភាពតានតឹង >>> ប្រដាល់

ពេល​អារម្មណ៍​ឡើង​ខ្ពស់ កុំ​ប្រញាប់​ស្រែក​វាយ​ចាន។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹងនៅក្នុងសង្វៀន: ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះនឹងជួយឱ្យសម្រេចបាននូវសេរីភាពខាងរាងកាយនិងសីលធម៌។

តើវាដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

ជនជាតិជប៉ុនអនុវត្តវិធីគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយ - ពួកគេដាក់បុរសទន់ ៗ នៅក្នុងការិយាល័យ (ជាញឹកញាប់សូម្បីតែមុខចៅហ្វាយ) ដែលបុគ្គលិកមិនសប្បាយចិត្តអាចបណ្តេញកំហឹងរបស់ពួកគេ។ ប្រដាល់​ក្នុង​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ​មិន​តិច​ទេ! នៅក្នុងសង្វៀន អ្នកក៏អាចបញ្ចេញអារម្មណ៍របស់អ្នកទាំងអស់ទៅលើវត្ថុដែលគ្មានជីវិតដោយមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់នរណាម្នាក់នៅជុំវិញអ្នក (និងខ្លួនអ្នកផងដែរ)។ ជឿខ្ញុំ៖ ការលះបង់ពេញលេញចំពោះដំណើរការ និងបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់នឹងគ្រប់គ្រងលើរាងកាយរបស់អ្នកទាំងស្រុង ផ្លាស់ប្តូរអារម្មណ៍អវិជ្ជមាន និងគំនិតយ៉ាងខ្លាំងអំពីប្រភពនៃភាពតានតឹង។ នេះជាការលំបាកក្នុងការសម្រេចបាននៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ឬក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកកំពុងធ្វើសកម្មភាពមួយចំនួន ហើយចិត្តរបស់អ្នករវល់ដោះស្រាយបញ្ហា។

ប្រដាល់- ការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំង។ ដូច្នេះ 45 នាទីម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺជាបន្ទុកគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ បន្ទាប់ពីបានស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេស ប្រអប់នៅពេលដែលមានតម្រូវការដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹង។

ការបង្កើនការផ្តោតអារម្មណ៍ >>> SIMULATORS

ប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការចូលរួមក្នុងការងារផ្លូវចិត្ត និងផ្តោតអារម្មណ៍នៅពេលព្រឹក សូមព្យាយាមហ្វឹកហាត់កម្លាំងនៅដើមថ្ងៃ។ ការចុច Dumbbell គឺជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការលើកទឹកចិត្តជាងកាហ្វេមួយពែង។ ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងធ្វើឱ្យមុខងារនៃការយល់ដឹងរបស់ខួរក្បាលសកម្ម ទទួលខុសត្រូវក្នុងការធ្វើផែនការ ការរៀបចំ និងការផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់។

តើវាដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រមិនទាន់បានកំណត់យ៉ាងពេញលេញនូវមូលហេតុពិតនៃការកើនឡើងនៃការប្រមូលផ្តុំបន្ទាប់ពីធ្វើការលើម៉ាស៊ីនទម្ងន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កំណែចម្បងស្ថិតនៅក្នុងបច្ចេកទេសនៃការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង៖ លំហាត់ច្រំដែលយឺតៗ ទាមទារភាពស្ងប់ស្ងាត់។ តាមរយៈការធ្វើវា អ្នកហ្វឹកហាត់យ៉ាងពិតប្រាកដនូវផ្នែកនៃខួរក្បាលដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការផ្តោតអារម្មណ៍។

តើអ្នកគួរហាត់ញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?

ការផ្ទុកថាមពលមួយម៉ោងម្តង ឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងផ្តល់លទ្ធផលវិជ្ជមានគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកថ្មីចំពោះម៉ាស៊ីន និងទម្ងន់ ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ 20 នាទីពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

គេងលក់ស្រួល >>> ភីឡាត

ប្រសិនបើអ្នកទទួលរងនូវការគេងមិនលក់ ហើយចៀមពីរបីក្បាលមិននាំមកនូវការភ្លេចភ្លាំងដែលចង់បាន សូមសាកល្បងពីឡាត។ អ្នកចូលរួមក្នុងការសិក្សាថ្មីមួយនៅប្រទេសប្រេស៊ីលបានរាយការណ៍ថាការគេងបានប្រសើរឡើងបន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់កាយសម្បទាប្រភេទនេះ។

Pilates គឺជាការហាត់ប្រាណដែលចិត្ត និងរាងកាយមានទំនាក់ទំនងជិតស្និទ្ធ។ ក្នុងអំឡុងពេលមេរៀនមានការផ្តោតអារម្មណ៍លើការដកដង្ហើម និងបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់ ហើយចលនានីមួយៗត្រូវបានធ្វើឡើងដោយមនសិការ។ Pilates ក្នុងកម្រិតជាក់លាក់មួយ គឺជាការធ្វើសមាធិដ៏ទន់ភ្លន់ដែលសម្រាក និងធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស្ងប់ស្ងាត់។ ការ​ដកដង្ហើម​ពោះ​ដែល​បាន​អនុវត្ត​ក្នុង​អំឡុង​ពេល​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​បែប​នេះ ជួយ​ឱ្យ​សម្រេច​បាន​នូវ​តុល្យភាព​ផ្លូវចិត្ត ។ អ្នកចាប់ផ្តើមផ្តោតលើអ្វីដែលកំពុងកើតឡើងនៅខាងក្នុង មិនមែននៅជុំវិញអ្នកទេ។

យោងតាមអ្នកជំនាញ វគ្គ Pilates ពីរម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេល 3 សប្តាហ៍នឹងជួយសម្រួលយ៉ាងខ្លាំងដល់ដំណើរការនៃការងងុយគេង និងគុណភាពនៃការគេង។ លើសពីនេះ អ្នកនឹងធ្វើឱ្យវណ្ឌវង្កនៃរាងកាយរបស់អ្នកប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។

ថាមពលកាន់តែច្រើន >>> BIKE

មានអារម្មណ៍ថាមានការបែកបាក់ - ឡើងជិះកង់។ ជិះកង់ត្រឹមតែកន្លះម៉ោង អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានថាមពល!

បន្ទុកសំខាន់ជំរុញការផលិតអរម៉ូន endorphins ។ ការធ្វើសកម្មភាពដូចជាថ្នាំស្រាល ពួកគេរក្សាកម្លាំងរបស់អ្នកឡើង។

ជិះកង់បីក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល 20 នាទី - ហើយក្នុងមួយខែកម្រិតថាមពលរបស់អ្នកនឹងកើនឡើង 20% និងកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង 65% ។

ប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការថប់បារម្ភ >>> យូហ្គា និងការតាំងសមាធិ

យូហ្គាធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ parasympathetic សកម្ម ដែលជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម ធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូង និងដង្ហើមមានលក្ខណៈធម្មតា ដែលជំរុញឱ្យមានភាពស្ងប់ស្ងាត់។

ហាត់យូហ្គារយៈពេលមួយម៉ោងកន្លះ ពីរទៅបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ បន្ទាប់ពីពីរខែ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថា គំនិតរបស់អ្នកស្ងប់បានលឿន ហើយអ្នកខ្លួនឯងកាន់តែមានតុល្យភាព។

នៅក្រោមភាពតានតឹងយល់ពីប្រតិកម្មនៃរាងកាយទៅនឹងឥទ្ធិពលខ្លាំងមិនធម្មតាដែលមិនធ្លាប់ស្គាល់ពីបរិយាកាសខាងក្រៅ។ ការឆ្លើយតបខាងសរីរវិទ្យាចំពោះភាពតានតឹងក្នុងរាងកាយគឺដូចគ្នា ដោយមិនគិតពីពណ៌អារម្មណ៍នៃព្រឹត្តិការណ៍នោះ វិជ្ជមាន ឬអវិជ្ជមាន។ ដូច្នេះ ស្ត្រេស​អាច​បង្ក​ឱ្យ​មាន​ការ​រំជើបរំជួល​ផ្លូវចិត្ត ប៉ុន្តែ​ខ្លាំង។ ហើយផ្ទុយទៅវិញ - ព្រឹត្តិការណ៍មិនសប្បាយចិត្ត ប៉ុន្តែជាទម្លាប់ឈប់បង្កភាពតានតឹង។

ប្រតិកម្ម​ស្ត្រេស​របស់​មនុស្ស​កើតឡើង​នៅ​កម្រិត​សរីរវិទ្យា ផ្លូវចិត្ត និង​អាកប្បកិរិយា​។ ការសិក្សាដែលពិនិត្យមើលឥទ្ធិពលនៃភាពតានតឹងលើរាងកាយបានបង្ហាញថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើកម្រិតទាំងអស់នេះ និងជួយមនុស្សម្នាក់ឱ្យស៊ូទ្រាំនឹងភាពតានតឹង។

ហេតុអ្វីបានជាកីឡាជួយបន្ធូរភាពតានតឹង

នៅក្នុងដំណើរការនៃការវិវត្តន៍ មនុស្សម្នាក់បានបង្កើតគំរូអាកប្បកិរិយាជាក់លាក់នៃការឆ្លើយតបទៅនឹងភាពតានតឹង។ ប្រតិកម្មសរីរវិទ្យាជាដំបូង - ការបញ្ចេញ adrenaline ចូលទៅក្នុងឈាមរៀបចំមនុស្សម្នាក់សម្រាប់ការហោះហើរឬប្រយុទ្ធ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌរស់នៅបែបស៊ីវិល័យទំនើប រាងកាយមិនអាចប្រើប្រាស់ថាមពលដែលបញ្ចេញបានត្រឹមត្រូវជាលទ្ធផលនៃការផ្លាស់ប្តូរសរីរវិទ្យា ដែលមានបំណងសម្រាប់ការហោះហើរ ឬការវាយប្រហារនោះទេ។ នេះបង្កើនកម្រិតនៃភាពអស់កម្លាំង និងការពាក់របស់គាត់។ កីឡាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើប្រាស់ថាមពលនេះប្រកបដោយការស្ថាបនា និងគោលបំណង ការពាររាងកាយពីការអស់កម្លាំង។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលតាមទស្សនៈខាងសរីរវិទ្យា កីឡាដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការយកឈ្នះលើភាពតានតឹង ជួយដឹកនាំថាមពលក្នុងទិសដៅមានប្រយោជន៍ និងប្រើប្រាស់វាដោយសុវត្ថិភាព។

លើសពីនេះទៀតនៅកម្រិតសរីរវិទ្យាមាន:

• ការផលិតអរម៉ូន endorphins; ក្នុងអំឡុងពេលនៃបទពិសោធន៍នៃភាពតានតឹងកម្រិតនៃ cortisol របស់មនុស្សម្នាក់ អរម៉ូនស្ត្រេស កើនឡើង ហើយមានការខ្វះខាតនៃអរម៉ូន endorphins អរម៉ូននៃសេចក្តីអំណរដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលកីឡា។
• តិត្ថិភាពនៃសរីរាង្គនិងជាលិកាជាមួយនឹងអុកស៊ីសែន។
• ការកំណត់កម្រិតជាតិស្ករ (ជាតិគ្លុយកូស) ក្នុងឈាម។

ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះនៅកម្រិតផ្លូវចិត្តក្នុងអំឡុងពេលភាពតានតឹងមនុស្សម្នាក់អាចមានអារម្មណ៍ខកចិត្ត, ឆាប់ខឹង, កំហុស, អាម៉ាស់, ស្មារតីស្ពឹកស្រពន់, អស់សង្ឃឹម, ឯកោ។ នៅក្នុងអាកប្បកិរិយា ការបរាជ័យកើតឡើងដោយសារតែការកើតឡើងនៃកាលៈទេសៈដែលមិនបានមើលឃើញទុកជាមុន និងមិនធម្មតា ហើយមនុស្សម្នាក់ព្យាយាមដោយវិចារណញាណដើម្បីត្រឡប់ទៅរកវិធីធម្មតារបស់គាត់វិញ។

ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ វិធីសាស្រ្តទាំងនេះគឺជាទម្លាប់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ និងបំផ្លាញខ្លួនឯង - ការជក់បារី ការផឹកស្រា ការបង្ហាញពីភាពរំជើបរំជួល និងការឈ្លានពាន។ មនុស្សម្នាក់អាចចាប់ផ្តើមញ៉ាំច្រើនពេក មិនមានអារម្មណ៍ឃ្លាន ប៉ុន្តែគ្រាន់តែស្ងប់ស្ងាត់ ឬធ្វើទម្លាប់សម្រាប់ខ្លួនគាត់ ប៉ុន្តែសកម្មភាពមិនសមរម្យ និងគ្មានប្រយោជន៍ក្នុងកាលៈទេសៈ។ ដូច្នេះនៅកម្រិតផ្លូវចិត្ត និងអាកប្បកិរិយា កីឡាមានប្រយោជន៍ និងអាចរួមចំណែកដល់៖

• ការរៀបចំ និងលំដាប់នៃសកម្មភាព ការនាំយកសកម្មភាព និងការគិតតាមលំដាប់លំដោយ។
• ការទទួលបានអារម្មណ៍នៃការគ្រប់គ្រងលើស្ថានភាព, ការខ្វះខាតដែលមនុស្សម្នាក់ជួបប្រទះក្នុងអំឡុងពេលភាពតានតឹង។
• បង្កើនការគោរពខ្លួនឯង និងទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង។ ការ​លេង​កីឡា​អាច​នាំ​មក​នូវ​ភាព​រីករាយ​និង​ការ​ពេញ​ចិត្ត​ពី​ការ​សម្រេច​បាន​លទ្ធផល​សូម្បី​តែ​តូច​។
• ការកើតឡើងនៃគោលដៅ និងការលើកទឹកចិត្ត ការកម្ចាត់ភាពអស់សង្ឃឹម ភាពអសកម្ម ការបដិសេធមិនធ្វើសកម្មភាព។
• ការរំខានពីគំនិតអវិជ្ជមាន។ ការផ្លាស់ប្តូរសរីរវិទ្យាដែលកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលភាពតានតឹងត្រូវការពេលវេលាដើម្បីរក្សាលំនឹង។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះ សកម្មភាពរាងកាយកម្រិតមធ្យមណាមួយមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ស្ថានភាពផ្លូវចិត្តរបស់មនុស្សព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជួបប្រទះនូវអារម្មណ៍អវិជ្ជមានដោយមិនផ្តោតលើការគិតដែលរំខាន និងធ្វើឱ្យខូចអារម្មណ៍។

កីឡាណាដែលល្អសម្រាប់ភាពតានតឹង

កីឡាស្ទើរតែទាំងអស់អាចត្រូវបានប្រើជាមធ្យោបាយដោះស្រាយភាពតានតឹង។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការគិតគូរពីសមត្ថភាពរាងកាយរបស់មនុស្ស ចំណង់ចំណូលចិត្ត និងផលប្រយោជន៍របស់គាត់។

វាចាំបាច់ក្នុងការគ្រប់គ្រងបន្ទុកឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីកុំឱ្យផ្ទុកលើសទម្ងន់។ បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនមនុស្សម្នាក់ត្រូវតែមានកម្លាំងដែលនៅសល់គាត់ត្រូវតែមានអារម្មណ៍ថាមានកម្លាំងខ្លាំងហើយមិនអស់កម្លាំង។

ការបន្តនូវចំណាប់អារម្មណ៍ ឬចំណូលចិត្តរបស់អតីត - ការរត់ ដើរ លេងកីឡាវាយកូនបាល់ ហែលទឹក - អាចជះឥទ្ធិពលជាវិជ្ជមានដល់ការគោរពខ្លួនឯង។ មនុស្សម្នាក់អាចជ្រើសរើសកីឡា ឬសកម្មភាពរាងកាយដែលធ្លាប់ស្គាល់ ឬសាកល្បងអ្វីថ្មី ដូចជាយូហ្គា ជិះកង់ លំហាត់ប្រាណពេលព្រឹក។

នីតិវិធីទឹក និងសកម្មភាពខាងក្រៅមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើរាងកាយ និងអារម្មណ៍។ ការលេងជាក្រុម ឬការលេងជាក្រុមកីឡាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានស្មារតីរួបរួម ភាពជាកម្មសិទ្ធិ ការគាំទ្រ និងទំនុកចិត្ត។

ច្បាប់សំខាន់ៗសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រោមភាពតានតឹង

ដូច្នេះ ដើម្បីទប់ទល់នឹងភាពតានតឹងតាមរយៈកីឡា មានចំណុចមួយចំនួនដែលត្រូវពិចារណា៖

• ការសម្របសម្រួលនៃបន្ទុក, ដូច្នេះជាការមិនឱ្យផ្ទុកលើសទម្ងន់រាងកាយ;
• ចាប់ផ្តើមមេរៀនជាមួយនឹងការឡើងកំដៅរាងកាយទូទៅនៃសន្លាក់ដើម្បីការពារការខូចខាត;
• វាយតម្លៃសមត្ថភាពរាងកាយរបស់ពួកគេឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងកំណត់គោលដៅដែលអាចសម្រេចបាន ដែលនឹងបង្កើនការគោរពខ្លួនឯង ទទួលបានការពេញចិត្តពីលទ្ធផល។
• ផ្តោតលើដំណើរការ ឧទាហរណ៍ តាមដានការដកដង្ហើម ភាពតានតឹង និងការងារសាច់ដុំរបស់អ្នក ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបំបែរអារម្មណ៍ពីគំនិត និងបទពិសោធន៍អវិជ្ជមាន។
• ចូលរួមទាំងបុគ្គល និងក្នុងក្រុមមួយ ដើម្បីអាចមានអារម្មណ៍ថាមានការគាំទ្រ, ជាកម្មសិទ្ធិ;
• មិនរាប់បញ្ចូលការលេងល្បែងស៊ីសង និងកីឡាឈ្លានពានដែលមានទិដ្ឋភាពប្រកួតប្រជែង។

អ្នកដែលហាត់ប្រាណទៀងទាត់នឹងប្រាប់អ្នកថាពួកគេមានអារម្មណ៍អស្ចារ្យទាំងផ្លូវកាយ និងអារម្មណ៍។ នេះដោយសារតែក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ សារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទត្រូវបានផលិតនៅក្នុងខួរក្បាល ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះអារម្មណ៍ល្អ និងកាត់បន្ថយកម្រិតអរម៉ូន cortisol ក្នុងឈាម។

នេះជារបៀបដែលលំហាត់ប្រាណដំណើរការ៖

1. លំហាត់ប្រាណកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ។អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាបន្ទាប់ពីអនុវត្តសំណុំនៃលំហាត់តាមវេជ្ជបញ្ជា សកម្មភាពអគ្គិសនីនៃសាច់ដុំថយចុះ។ មនុស្សកាន់តែស្ងប់ស្ងាត់។
2. លំហាត់ប្រាណជួយឱ្យអ្នកសម្រាក។ការហាត់ប្រាណមួយជួយសម្រាលភាពតានតឹងរយៈពេល 90-120 នាទី។ អ្នក​ខ្លះ​ហៅ​វា​ថា ភាព​សប្បាយ​រីក​រាយ​ក្រោយ​ការ​ហាត់​ប្រាណ ឬ​ការ​ឆ្លើយ​តប Endorphin ។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនត្រឹមតែ endorphin ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទជាច្រើនផ្សេងទៀត នឹងត្រូវស្តីបន្ទោសចំពោះការពិតដែលថា អ្នកនឹងសម្រាក ហើយអារម្មណ៍របស់អ្នកនឹងប្រសើរឡើង។
3. លំហាត់ប្រាណបង្កើនការគោរពខ្លួនឯង។ព្យាយាមចងចាំពីរបៀបដែលអ្នកមានអារម្មណ៍បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ ជាធម្មតាបន្ទាប់ពីចូលរៀន យើងសរសើរខ្លួនឯងចំពោះការងារដែលបានធ្វើ ហើយមិនខ្ជិលពេក ហើយទៅហាត់ប្រាណ។ ហើយកម្រិតស្ត្រេសធ្លាក់ចុះ។
4. លំហាត់ប្រាណធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចំណង់អាហារ និងគុណភាពអាហារ។អ្នក​ដែល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ជា​ប្រចាំ​មាន​ទំនោរ​ចង់​ញ៉ាំ​អាហារ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ​ច្រើន​ជាង។ អាហារូបត្ថម្ភល្អជួយឱ្យរាងកាយទប់ទល់នឹងភាពតានតឹង និងផលវិបាករបស់វា។

ដូច្នេះ ជា​ថ្មី​ម្តង​ទៀត យើង​ត្រូវ​បាន​គេ​ជឿ​ជាក់​ថា ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ជា​ប្រចាំ​ជួយ​បង្កើន​អារម្មណ៍ និង​ជួយ​ប្រយុទ្ធ​ប្រឆាំង​នឹង​ភាព​តាន​តឹង។ ហើយបាទ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ អ្នកមិនចាំបាច់ចំណាយពេលវេលា និងការខំប្រឹងប្រែងច្រើននោះទេ។ យើងបានរកឃើញជម្រើសដ៏ងាយស្រួលបំផុតសម្រាប់អ្នក។

1. លំហាត់ប្រាណស្រាលៗ។ព្យាយាមទុកពេល ២០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ពួកគេ។ ទៅដើរលេងកំឡុងពេលសម្រាកអាហារថ្ងៃត្រង់ ដើរឆ្កែរបស់អ្នក រត់ក្នុងឧទ្យាន ជិះកង់។ មានជម្រើសជាច្រើន ហើយភាគច្រើននៃពួកគេមិនតម្រូវឱ្យអ្នកមានឧបករណ៍ពិសេស ឬទៅកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេ។
2. យូហ្គា សមាធិ លាតសន្ធឹង ពីឡាត ជាដើម។យូហ្គាក្នុងពេលដំណាលគ្នាបញ្ចូលសាច់ដុំជាច្រើនដែលបណ្តាលឱ្យពួកគេសម្រាកឬរឹតបន្តឹង។ ការសិក្សាថ្មីៗបានបង្ហាញថា នៅពេលដែលសាច់ដុំកំពុងកន្ត្រាក់ និងសម្រាកជាប្រចាំ សញ្ញាមួយត្រូវបានបញ្ជូនទៅខួរក្បាលថាវាដល់ពេលបញ្ចេញសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទជាក់លាក់ហើយ។ ហើយពួកគេនឹងជួយអ្នកឱ្យស្ងប់ស្ងាត់ និងកាន់តែយកចិត្តទុកដាក់។
3. ការកំសាន្ត A: កីឡាវាយកូនបាល់ វាយសី វាយសី បាល់បោះ បាល់ទាត់ជាដើម។ ទាំងអស់នេះជួយឱ្យរាងកាយរបស់យើងកម្ចាត់ adrenaline និងអរម៉ូនស្ត្រេសផ្សេងទៀត។

ហើយចុងក្រោយ។ យើងច្រើនតែនិយាយអំពីការពិតដែលថា អ្នកអាចចូលលេងកីឡាបានគ្រប់ទីកន្លែង មិនថាអាផាតមិន បន្ទប់សណ្ឋាគារ ឬការិយាល័យ។ វានឹងមានបំណងប្រាថ្នាមួយ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងដែលទាក់ទងនឹងការងារ ចូរព្យាយាមជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងការិយាល័យ ឬកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់សាជីវកម្ម៖ មានរបស់ច្រើនពេក ឬមនុស្សដែលមិនអនុញ្ញាតឱ្យមានការរំខាន។

អ្នកគួរតែអាចនៅម្នាក់ឯងជាមួយខ្លួនអ្នក ហើយសម្រាក។ ឬផ្ទុយទៅវិញ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការតែម្នាក់ឯង ត្រូវហ៊ុំព័ទ្ធដោយអ្នកដ៏ទៃ។

ជម្រើសគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយទៀត។ ព្យាយាមសម្រាក 10 នាទីរៀងរាល់ 1.5 ម៉ោងនៃការងារ។ ដើរ, អង្គុយ - ធ្វើអ្វីបានក្រៅពីអង្គុយលើកៅអី។ ការសម្រាក 10 នាទីចំនួនបួនក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃធ្វើការអាចស្មើនឹងការហាត់ប្រាណ 40 នាទីដ៏ងាយស្រួល។

ថែរក្សាខ្លួនអ្នក។ ស្រ​ឡា​ញ​ខ្លួនឯង។ ហើយ​បង្ខំ​ខ្លួន​ឯង​ឱ្យ​ចូល​លេង​កីឡា ព្រោះ​ឥឡូវ​នេះ​លែង​មាន​លេស​អ្វី​ទៀត​ហើយ។ ;)