Prefácio

Por alguma razão, acredita-se que uma pessoa precisa ser ensinada a ler, cantar, desenhar corretamente, mas não é necessário aprender a respirar. Mas isso está fundamentalmente errado! A maioria das pessoas, infelizmente, não respira corretamente e, por isso, tem muitas doenças.

“Se você cuidar da sua respiração, viverá feliz para sempre”, disse um sábio indiano muitos séculos atrás. E estas não são palavras vazias. Milhares de pessoas dominaram as técnicas de respiração adequada. E que palavras maravilhosas de gratidão eles dizem àqueles que os ensinaram a se recuperar sem remédios e tratamentos caros!

O estudo dos mecanismos da respiração e as tentativas de controlar este importante processo fisiológico têm origem na sociedade primitiva. Estudando a si mesmo como parte da natureza, uma pessoa notou a ligação inextricável entre a natureza da respiração e o estado de saúde. O início da vida humana e animal coincidiu com o início da respiração, o último suspiro de um inimigo morto ou de um membro da tribo moribundo significava o fim da vida. Completamente incompreensível para nossos ancestrais era o estado de sono, quando a respiração parecia a única manifestação visível da vida. A alma, esta parte imperecível do “eu”, que vem no momento do nascimento, e no momento da morte deixa o corpo para sempre, também esteve por muito tempo associada à respiração. Ao identificar o fôlego e a alma, o homem se apegou à natureza, a Deus, ao Seu fôlego e à sua alma.

Apenas alguns podem se gabar de poder controlar um processo tão simples como a respiração. Mas é na respiração correta que reside o segredo de uma vida feliz e eterna juventude. Mesmo os tratados médicos da antiguidade contêm uma quantidade colossal de informações que refletem o constante interesse de uma pessoa em respirar, nesse excitante mistério do ser, o fio invisível da vida. Em várias escolas científicas e filosóficas, muitos conceitos e teorias da respiração foram desenvolvidos e métodos específicos de exercícios respiratórios foram praticados. Simultaneamente ao estudo das práticas antigas, houve uma busca ativa de novas formas de cura. As pessoas começaram a prestar atenção especial à respiração em meados do século passado, o que nos deu tantas doenças características de civilizações de alta tecnologia que tivemos que procurar urgentemente formas não medicamentosas de lidar com elas. Foi então que o método mais simples veio em socorro - a respiração adequada.

A vantagem indiscutível das práticas de respiração é que, diferentemente de outros métodos, exigem menos tempo e esforço, podendo ser praticadas independentemente do estado de saúde, inclusive por idosos e doentes crônicos. Quase qualquer pessoa que queira tomar seu próprio destino em suas próprias mãos pode dominar a prática de respiração que lhe convém e curar o corpo, além de se abrir espiritualmente. Não sem razão na língua russa (como em muitos outros) as palavras "espírito" e "sopro" estão relacionadas e indicam uma estreita relação entre os dois conceitos.

Neste livro, você pode se familiarizar em detalhes com a técnica de respiração paradoxal de Alexandra Severovna Strelnikova, uma das práticas de respiração mais populares em nosso país. Você terá a oportunidade de melhorar sua saúde de forma acessível e eficaz, que se encaixa facilmente no ritmo diário da vida.

Histórico de desenvolvimento do método

Os exercícios respiratórios de Strelnikova são várias centenas de movimentos corporais rápidos, nos quais as respirações são realizadas no final dos movimentos com o peito comprimido ou incapaz de expandir. É por isso que a técnica é chamada de "paradoxal".

Este método foi descoberto pela mãe de Alexandra Nikolaevna, Alexandra Severovna Strelnikova, que, como sua filha, era professora de canto. Ela estava envolvida em treinamento de voz, pessoas cujo trabalho estava relacionado ao canto tentavam chegar às suas aulas. Inicialmente, Alexandra Severovna nem imaginava que seus exercícios respiratórios pudessem curar as pessoas.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova sofria frequentemente de ataques cardíacos na juventude; uma noite, quando era impossível obter ajuda médica, começou um dos ataques mais graves. Então Alexandra Nikolaevna lembrou-se dos exercícios de respiração. Ela começou a respirar, como sua mãe ensinava, superando a dor. Pela manhã, a asfixia diminuiu, a frequência cardíaca voltou ao normal. Desde então, começou a praticar regularmente a ginástica paradoxal e, em idade avançada, não conhecia as doenças de que sofre a maioria dos idosos: não tinha problemas cardíacos, passou a doença do século osteocondrose, nunca teve hipertensão pressão.

Nos anos do pós-guerra, Alexandra Nikolaevna viveu em Moscou e trabalhou no Teatro Musical. Stanislavsky e Nemirovich-Danchenko, e depois professor-vocalista no centro de recreação dos trabalhadores ferroviários. Ela mesma era uma excelente cantora, mas, como sua mãe, preferia o palco a aprender a arte de cantar, utilizando uma metodologia familiar. Ela gostava de ver como as pessoas que tinham dados naturais medíocres desenvolviam belas vozes fortes.

Muitos dos famosos cantores e atores estudaram com a mãe e a filha dos Strelnikovs (Lyudmila Kasatkina, Andrei Mironov, Alla Pugacheva, Maxim Shtraukh, Larisa Golubkina e muitos outros recorreram a ela em diferentes momentos). As revisões foram tão impressionantes que Alexandra Nikolaevna decidiu solicitar uma patente para exercícios respiratórios. Esta patente foi emitida para ela sob o título: "Método de tratamento de doenças associadas à perda de voz". Mas aconteceu meio século depois, em 1972.

Gradualmente, Alexandra Nikolaevna começou a perceber que seu método não apenas ajuda a restaurar a voz, mas também contribui para a cura de todo o organismo, especialmente dos órgãos respiratórios. Strelnikova prestou atenção especial ao tratamento da asma brônquica. Um dos pacientes curados, Mikhail Shchetinin, tornou-se seu aluno e seguidor. Ele ainda pratica esse método, desenvolveu novos conjuntos de exercícios para várias doenças e publicou seus próprios dados obtidos após o aprimoramento do método.

Até agora, os médicos não têm uma opinião comum sobre o método de Strelnikova. Alguns o reconhecem e o consideram um remédio maravilhoso para o tratamento de muitas doenças, especialmente doenças dos sistemas respiratório, cardiovascular e nervoso. Outros negam seus benefícios, tentando não se concentrar nos casos em que a ginástica salvou a saúde das pessoas. Outros ainda querem obter a justificativa muito científica que Alexandra Nikolaevna nunca deu. Ela morreu há mais de 20 anos, em setembro de 1989, e a ginástica que criou com sucesso "auto-sustentada". Agora qualquer um pode estudá-lo e colocá-lo em prática.

Vantagens deste método

De acordo com muitos especialistas, os exercícios de respiração de Strelnikova são bons porque:

É combinado com todos os exercícios cíclicos: caminhada, corrida, natação;

restaura as funções dos órgãos destruídos pela doença;

É uma excelente prevenção de doenças, acessível a todas as pessoas;

Tem um efeito positivo no corpo como um todo - todos os músculos estão incluídos no trabalho;

A ginástica não exige condições especiais - roupas especiais (fato de treino, tênis, etc.), instalações, etc.;

Após as primeiras aulas, o volume dos pulmões aumenta significativamente;

dá um bom efeito para treinar o sistema muscular do aparelho respiratório e do tórax;

Ginástica é mostrada para adultos e crianças. A ginástica é recomendada para as seguintes doenças:

Asma e doenças crônicas dos brônquios e pulmões;

rinite (corrimento nasal crônico);

sinusite, bronquite;

· pneumonia;

Diabetes mellitus e suas complicações;

neuroses e doenças neurogênicas;

· hipertensão;

astenoneurose com hipotensão;

úlcera péptica (sem exacerbação);

· angina de peito;

Além disso, os exercícios respiratórios ativam o sistema imunológico e os mecanismos protetores e adaptativos do corpo, ajudam a superar condições estressantes, a se livrar do excesso de peso e da dependência da nicotina. Os exercícios respiratórios são um complemento eficaz de outras terapias (tradicionais e não tradicionais), principalmente no tratamento de doenças crônicas de longa duração.

Os exercícios envolvem ativamente todas as partes do corpo: braços, pernas, cabeça, abdominais, coluna. Por isso, a ginástica dá bons resultados no tratamento de crianças e adolescentes com escoliose: elimina a inclinação e torna o corpo mais flexível e plástico. Para os adolescentes que estão atrasados ​​no desenvolvimento físico, a ginástica de Strelnikova ajuda a crescer (contribui para a formação adequada de todos os órgãos e sistemas, especialmente durante a puberdade).

A ginástica de Strelnikova também cura a gagueira, e a mais forte é quando as tentativas de ajudar um adolescente gago por fonoaudiólogos e até hipnotizadores terminam em fracasso. Nesses casos, além dos exercícios respiratórios, também são necessários exercícios sonoros especiais para superar o laringoespasmo, que são atribuídos a cada gago individualmente.

“Se você realizar sistematicamente os exercícios propostos (duas vezes por dia - de manhã e à noite - 1200 movimentos respiratórios em uma sessão), - disse o aluno de Strelnikova, M. I. Shchetinin, em entrevista ao jornal Help Yourself, - o resultado não será ser lento para afetar. A ginástica de Strelnikovskaya trata de maneira complexa: tem um efeito benéfico nos processos metabólicos gerais, fortalece os sistemas nervoso e imunológico e melhora a função de drenagem dos brônquios. Além disso, restaura a respiração nasal perturbada (sem cirurgia!), normaliza o funcionamento do sistema cardiovascular, melhora a circulação sanguínea e inibe o desenvolvimento de deformidades do tórax e da coluna.

Além disso, os exercícios de nossos exercícios respiratórios envolvem ativamente todos os sistemas e órgãos: braços, pernas, cabeça, pelve e cintura escapular, abdominais, etc., causando uma reação positiva de todo o organismo. E como todos os exercícios são realizados com uma respiração curta e aguda pelo nariz com uma expiração passiva, a respiração interna dos tecidos aumenta e a absorção de oxigênio aumenta.

Qual é a essência dos exercícios respiratórios de Strelnikova e sua diferença fundamental em relação a outros métodos?

Os exercícios respiratórios de Strelnikova são chamados de paradoxais, porque durante as inalações o peito não se expande, como de costume, mas se contrai (coberto pelas mãos ou impedido de expandir devido a inclinações e voltas do corpo). Nos exercícios respiratórios tradicionais, a inspiração é feita no contexto de movimentos que expandem o peito (por exemplo, ao estender os braços para os lados) e a expiração é feita durante movimentos que o comprimem (por exemplo, ao girar).

“O alerta e até a desconfiança da minha ginástica foram causados ​​pelo fato de ela contrariar muitas teorias, incluindo os ensinamentos dos iogues”, disse A. N. Strelnikova. – Afinal, é recomendável iniciar os exercícios respiratórios dos iogues com a expiração mais completa, se possível. E seu exercício "Cortar madeira" consiste principalmente em exalações intensas. Bem, eu recomendo o contrário…”

A primeira ação de um recém-nascido é inalar. A expiração é o resultado da inspiração. “Qual é o sentido de treinar causa e efeito? Strelnikova se pergunta e responde: “Basta treinar a causa para que o resultado mude por si só”. Pensando apenas na inspiração e deixando a expiração, por assim dizer, à mercê do destino, Strelnikova criou uma ginástica que preserva a dinâmica natural da respiração e desenvolve a respiração mais conveniente para segurar. Segundo ela, esse treinamento de inalação aumenta a reserva mais importante do corpo - o ar, aumentando assim a vitalidade do corpo. “É por isso que os resultados de nossa ginástica”, diz Alexandra Nikolaevna, “se tornaram muito mais significativos do que esperávamos”.

Surge a pergunta: qual respiração é mais conveniente para segurar? De acordo com Strelnikova, quando uma pessoa está esperando por algum evento importante, observando cuidadosamente algo ou, por exemplo, se esgueirando, se escondendo, ela prende a respiração de maneira natural.

Prender a respiração significa segurar um suprimento de ar para sobreviver a momentos difíceis e se adaptar a ele. Alexandra Nikolaevna e sua mãe começaram a treinar uma respiração instantânea, oral e apaixonada. Assim, foram encontrados os correspondentes movimentos auxiliares induzidos pelo instinto. Mas a inalação oral é praticada apenas em ar limpo e quente, deve ser feita com muita precisão, caso contrário a garganta secará. Essa respiração é mais ampla e superficial que a nasal.

A inalação nasal é mais profunda, não tem medo de frio e poeira, alivia perfeitamente o resfriado comum. Portanto, os Strelnikovs começaram a treinar a inalação nasal no contexto dos mesmos movimentos que o oral, o mesmo emocional. Isso determinou os postulados básicos da ginástica paradoxal.

A respiração emocional é ativa e natural. Em condições naturais, para sobreviver, nossos ancestrais tinham que observar, ouvir e não respirar, mas cheirar ansiosamente. “Você pode viver sem visão”, observa Alexandra Nikolaevna, “você pode viver sem ouvir, mas não pode viver sem respirar! Não é mais necessário cheirar a cada minuto, então as pessoas modernas enfraqueceram a atividade da inalação, a função mais importante do corpo. A ginástica paradoxal restaura facilmente essa atividade precisamente porque a respiração nela é emocional.

Assim, a ginástica de Strelnikova treina apenas a inspiração (expiração passiva, espontânea!), que é realizada no final de cada movimento físico, quando os músculos trabalham com maior carga e quando, de acordo com as técnicas tradicionais de respiração, você precisa expirar.

No entanto, apesar desse paradoxo, o exercício não leva à fadiga e falta de ar, mas, ao contrário, retarda a respiração. Ao mesmo tempo, a ventilação pulmonar aumenta de 5 a 6 vezes, mas a atividade física intensa em muitos músculos, sincronizada com a inspiração, mantém o dióxido de carbono no corpo em um nível constante próximo à norma fisiológica.

A produção de energia de uma respiração tão frequente no contexto da atividade física é alta. Com uma respiração curta e barulhenta pelo nariz, o córtex cerebral está ativamente saturado de oxigênio: o vasoespasmo é eliminado, as dores de cabeça crônicas desaparecem, a memória melhora. A respiração é realizada no contexto do movimento. Ao mesmo tempo, os próprios músculos se desenvolvem, porque recebem uma carga. Restaurado, como agora dizemos, o equilíbrio energético do corpo. A respiração ativa o processo adormecido de autorregulação.

Um conjunto de exercícios

Ginástica Strelnikova é perfeita para praticar em casa. No entanto, antes de começar a fazer os exercícios, você precisa se familiarizar com as regras básicas.

Regra 1

Aprendendo a cheirar. Diga a si mesmo: “Cheira a queimado! Ansiedade!" Afiado, ruidosamente, por todo o apartamento, fareja o ar como a pegada de um cachorro. Quanto mais natural melhor.

O maior erro que os iniciantes cometem é puxar o ar para obter mais ar. Na ginástica paradoxal, essa respiração é inaceitável. A respiração deve ser curta, aguda, barulhenta, ativa: quanto mais natural, melhor. Pense apenas na respiração.

Regra 2

A expiração não é o fim em si da ginástica, é apenas o resultado da inspiração. Deixe o ar de exaustão sair após cada respiração como quiser, o quanto quiser. Não interfira no processo. Mas é melhor expirar pela boca do que pelo nariz. Não force, não ajude a expirar. Diga apenas a si mesmo: “Cheira a queimado! Ansiedade!" E certifique-se de que a respiração acompanhe o movimento. A expiração acontecerá por conta própria.

Nenhum ar permanecerá dentro. Lembre-se, durante a ginástica, você precisa abrir levemente a boca. Procure sentir a alegria de respirar, mova-se ativamente, não faça movimentos com tédio e como se fosse por obrigação.

Imagine que você tenha uma chance única de retornar à infância: você é uma criança novamente e gosta de brincar. Hoje você é um selvagem, um papua, um nativo: brinque como criancinhas e tudo dará certo. Os movimentos dão a uma respiração curta volume e profundidade suficientes, você não precisa de esforços especiais e excessivos.

Regra 3

Aprenda a fazer ciclos de respiração rápidos e curtos. Realize esses ciclos como se estivesse enchendo um pneu, tente manter o mesmo ritmo. Comece a treinar movimentos e respirações contando 2, 4 e 8. O ritmo é de 60-72 respirações por minuto (frequência de pulso). As inalações devem ser mais altas que as exalações. A taxa de tarefa usual é de 1.000 a 1.200 respirações, e mais é possível - 2 mil respirações. Pausas entre as doses de respirações - 1-3 s.

Regra 4

Nunca execute uma tarefa com força, respire quantas vezes você puder fazer no momento sem tensão. O principal erro: tente fazer o exercício a qualquer custo. Isso é exatamente o que não deve ser permitido. Se o seu corpo sofre enquanto respira, então ele ainda não está pronto. Deixe-o gradualmente entrar no ritmo, não se force.

Técnica de respiração de acordo com A. N. Strelnikova

Aquecimento

1. Fique em pé, com os braços ao lado do corpo. Comece a cheirar o ar ruidosamente. Inspire em um ritmo de caminhada. Não se esqueça de se perguntar: "Cheira a queimado! Onde?" Dê um passo no lugar e ao mesmo tempo com cada passo - inspire. Direita - esquerda, direita - esquerda, inspire - inspire, inspire - inspire. E em qualquer caso, após a primeira respiração, não expire o ar! A respiração precisa ser continuada! E assim 4 vezes seguidas! Inalação-exalação é feita na ginástica comum, e você domina a paradoxal.

2. Então: pise no lugar e simultaneamente a cada passo - inspire. Direita - esquerda, direita - esquerda, inspire - inspire, inspire - inspire.

3. Agora coloque um pé para frente, o outro para trás e mude de pé para pé, repetindo respirações curtas e ruidosas simultaneamente a cada passo. Observe que a respiração deve ser curta e afiada, você deve senti-la apenas nas asas do nariz, que estão se movendo muito ativamente. Certifique-se de que os movimentos e as respirações ocorram ao mesmo tempo. A respiração deve ser "perfurada", como se o ar passasse pela cabeça de um lado para o outro, limpando não apenas o nariz, mas também o cérebro. Respire quantas vezes puder sem muito esforço (30-50). Entre as séries de respirações, descanse, fechando os olhos e relaxando o máximo possível (melhor não respirar), por 10-15 segundos.

4. Faça 96 (12 vezes 8) respirações em passos em um ritmo de caminhada. Você pode respirar enquanto está parado, enquanto anda pela sala, mudando de pé para pé: para frente - para trás, para frente - para trás, o peso do corpo está na perna que está na frente e depois na perna que está atrás. É impossível respirar longamente no ritmo dos passos. Pense: "Minhas pernas estão bombeando ar para dentro de mim". Isso ajuda. A cada passo, uma respiração, curta, aguda e barulhenta. 5. Depois de dominar o movimento, levante a perna direita, sente-se um pouco à esquerda, depois levante a esquerda, sente-se à direita. Obtenha um movimento de dança leve. Certifique-se de que os movimentos e as respirações ocorram ao mesmo tempo. Não interfira ou ajude as exalações após cada inalação. Não estique o estômago, não pressione o peito, não fique desleixado. Repita as respirações ritmicamente e com frequência. Faça o máximo que puder sem dificuldade.

Descer ao negócio

As primeiras lições são as mais difíceis. Você aprende a respirar de acordo com um novo sistema, não como costumava fazer antes. Portanto, o foco está na qualidade da respiração. Para desfrutar de uma nova atividade, não deixe de ventilar bem a sala, ou melhor, abra a janela ou faça uma série de exercícios na rua. É necessário iniciar as aulas estudando os três primeiros exercícios do complexo: “Palms”, “Pogonchiki” e “Pump”. Exercício "Palmas" realizar 24 vezes em 4 movimentos de respiração; exercício "Pogonchiki" - 12 vezes por 8 movimentos respiratórios; exercício "Bomba" - 8 movimentos respiratórios. Você gastará de 10 a 20 minutos nesses exercícios. Repita-os 2 vezes ao dia (manhã e noite). De manhã é melhor praticar imediatamente após o sono e à noite - algum tempo antes de ir para a cama.

Atenção! Estudando à noite, faça o primeiro exercício - "Palmas" - não com 4, mas com 8 movimentos respiratórios seguidos sem parar. Repita 12 vezes para 8 movimentos respiratórios. Não tente se esforçar mais do que o necessário. Descanse a cada 8 respirações por 3-5 segundos.

Todos os dias você adicionará um novo exercício. Lembre-se: apenas um de cada vez! Algumas pessoas estão com pressa e começam a fazer todos os exercícios no primeiro ou segundo dia de aula. Não faça isso em hipótese alguma! Seu corpo precisa se acostumar com as novas exigências! O número de exercícios é tão pequeno que você ainda pode dominá-los todos em uma semana. Por que se apressar então? Repita os exercícios 2 vezes ao dia. Em breve você não terá problemas com ritmo ou movimento. O próprio corpo se lembrará deles no nível muscular.

Aqui está como os três primeiros exercícios são realizados no início das aulas.

"Palmeiras"

Eles ficaram eretos, os braços dobrados nos cotovelos, as palmas das mãos viradas para fora (Fig. 1a). Segure os braços de forma que os cotovelos fiquem apontando para baixo, e não "andando" livremente de um lado para o outro. Comece a respirar ruidosamente pelo nariz e, ao mesmo tempo, feche as palmas das mãos em punhos (Fig. 1b). Como se eles agarrassem o ar e apertassem, agarrassem e apertassem. Lembre-se: você faz 4 respirações seguidas, sempre afiadas e rítmicas. Você pode até ligar a música de marcha, ajuda muito durante as aulas. Completamos um ciclo, abaixamos as mãos, descansamos por 3-4 s. Estamos trabalhando novamente. Novamente fazemos 4 respirações cíclicas pelo nariz.

Observe que você não deve ouvir a expiração. Ouça apenas a respiração. Os ombros durante o exercício ficam imóveis. As palmas das mãos estão localizadas ao nível do peito. Nenhum desvio do esquema é permitido. Pratique na posição que for confortável para você. Você pode sentar, ficar de pé ou até mesmo deitar.

Execute 24 ciclos de respirações (4 respirações de cada vez).

Atenção! Durante o exercício nos primeiros dias, você pode sentir tonturas. Não há com o que se preocupar, apenas o ritmo da respiração mudou. Esta é uma reação à limpeza dos canais de energia do seu corpo. Quando o corpo se acostuma, a tontura desaparece. Mas enquanto estiverem, deixe o corpo trabalhar não com força total. Para fazer isso, em vez de fazer o exercício em pé, faça-o sentado. Dê mais tempo para descansar: não 3-4 s, mas 5-10 s entre os ciclos.

"Líderes"

Posição inicial - em pé. Feche as mãos em punhos, pressione-os contra o estômago na altura da cintura (Fig. 2a). Respire fundo e "aperte" os punhos com força no chão (Fig. 2b), aperte os músculos do complexo do ombro, puxe bem os braços para baixo, enquanto os ombros permanecem imóveis. Nós inalamos por 8 ciclos. Você respirou? Retorne à posição inicial, expirando automaticamente. Relaxe os ombros. Não levante as mãos acima da cintura. Toda a atenção está focada apenas na respiração e no movimento que a acompanha. Entre as respirações, descanse de 3 a 4 segundos.

Sua norma: 12 vezes por 8 respirações.

"Bombear"

Comece da posição inicial, enquanto abre as pernas um pouco mais do que a largura dos ombros, e abaixe os braços (Fig. 3a). Pegue um jornal dobrado ou bastão; imagine que esta é uma alça de bomba e você está inflando um pneu de carro. Fazemos uma ligeira inclinação para a frente (Fig. 3b), esticamos as mãos para o chão, mas não tocamos o próprio chão (Fig. 3c). Na segunda metade da encosta respiramos fundo. Não se esqueça de que sua respiração deve ser claramente audível. Calcule a inclinação para que seja ritmicamente conectada com a inspiração. A inclinação acabou - a respiração acabou. Não puxe a respiração enquanto não se dobra, e não se desdobre até o fim. Inclinação finalizada - levante levemente o tronco, mas não endireite completamente as costas.

O pneu imaginário ainda não está inflado, precisa ser enchido rapidamente e continuar. Novamente vá para a encosta, acompanhe-a com uma respiração. Repita as respirações ao mesmo tempo que as curvas: com frequência, ritmicamente e com facilidade. Não levante a cabeça. Olhe para a bomba imaginária. Tais movimentos respiratórios precisam ser realizados 8.

Depois disso, você pode se endireitar e expirar, descansar por 3-4 segundos e repetir o ciclo. As encostas não precisam ser profundas, basta dobrar na cintura. Os ombros, quando inclinados, vão ligeiramente para a frente, as costas são arredondadas, a cabeça é abaixada.

Repita o exercício 12 vezes (8 respirações cada).

Mas - preste atenção especial a isso - há pacientes estritamente proibidos de realizá-lo e pessoas que só podem realizá-lo de forma muito leve e econômica.

Contra-indicações: concussão, aneurisma da aorta, lesões graves da coluna vertebral, desvios dos discos vertebrais, crise hipertensiva.

Restrições: colelitíase e urolitíase, aumento da pressão craniana, ocular e arterial, cálculos renais.

Com essas violações, apenas uma inclinação muito leve e suave é feita. A inspiração é feita de forma ruidosa e abrupta, a expiração é feita automaticamente pela boca entreaberta.

O principal conjunto de exercícios

Estes são os movimentos que você precisa adicionar um a cada dia depois de dominar os exercícios iniciais. O complexo principal é dividido em movimentos da cabeça e movimentos do corpo (ou movimentos principais). Vejamos primeiro os movimentos da cabeça.

voltas

Tome uma posição inicial, abra as pernas um pouco mais estreitas do que a largura dos ombros. Comece virando a cabeça para a esquerda e para a direita (Fig. 4), fazendo-o bruscamente, no ritmo dos passos. Simultaneamente a cada volta - inspire pelo nariz. Curto, afiado, barulhento. Vire para a direita - respiração barulhenta, vire para a esquerda - respiração barulhenta. Execute voltas com respirações por oito compassos. Pense: “Cheira a queimado! Onde? Deixou? Na direita?" Sinta o cheiro do ar. Não segure a cabeça no meio, apenas as voltas vão. Você não pode esticar o pescoço, não pode inclinar a cabeça.

Execute 12 ciclos no total (8 respirações cada).

Este não é apenas um excelente exercício respiratório, desenvolve os músculos do pescoço, previne o desenvolvimento de osteocondrose. Mas há doenças em que sua implementação é limitada e proibida.

Contra-indicações: epilepsia (pode dar impulso ao início de um ataque), crise hipertensiva, concussão, deslocamento dos discos vertebrais (especialmente na região cervical).

Restrições: distonia vegetovascular, aumento da pressão intracraniana, ocular ou arterial, hematomas na cabeça, osteocondrose da coluna cervicotorácica. Nesses casos, são feitas viradas de cabeça simbólicas, mas a qualidade das respirações permanece a mesma - barulhenta, aguda, ativa. É permitido fazer o exercício sentado ou deitado.

"Ouvidos"

Tome uma posição inicial, abra as pernas um pouco mais estreitas do que a largura dos ombros. Começamos a balançar a cabeça. Primeiro, incline a cabeça ligeiramente para a direita (Fig. 5a), a orelha direita é direcionada para o ombro direito - ao mesmo tempo, uma respiração curta e barulhenta pelo nariz. Em seguida, incline a cabeça para a esquerda (Fig. 5b), a orelha esquerda é direcionada para o ombro esquerdo - ao mesmo tempo, inspire. Balance a cabeça como se estivesse dizendo a alguém: “Ai-yay-yay, que vergonha!” Observe que o corpo e os ombros devem estar imóveis. Você não pode levantar ou abaixar os ombros, não pode puxar o ombro até a orelha. Só a cabeça funciona. Simultaneamente com cada balanço, uma respiração é tomada. Movimentos totais no ciclo 8. Depois descanse 3-4 se um novo ciclo. Complete 12 ciclos.

Contra-indicações

Restrições: distonia vegetovascular, osteocondrose da coluna cervicotorácica, aumento da pressão ocular, intracraniana e arterial, contusões na cabeça. Em todos esses casos, incline levemente a cabeça, você pode sentar ou deitar. Concentre-se na qualidade da sua respiração.

"Pequeno pêndulo"

Tome uma posição inicial, abra as pernas um pouco mais estreitas do que a largura dos ombros. Eles abaixaram a cabeça, olharam para o chão - tomaram uma respiração ruidosa e ativa (Fig. 6a). Eles levantaram a cabeça, olharam para o teto - respiraram ruidosamente curto (Fig. 6b). Acene com a cabeça para a frente - para trás, inspire - inspire. Pense: “De onde vem o cheiro de queimado? De baixo? Acima de?" Olhe para baixo - inspire "do chão", olhe para cima - inspire "do teto". Cada ciclo inclui 8 movimentos de cabeça para cima e para baixo. Não segure as exalações, deixe que elas ocorram automaticamente após as inalações, mas também não expulse o ar com força. As exalações saem silenciosamente, pela boca aberta, livremente.

Se você não puder expirar pela boca, pode expirar pelo nariz como último recurso (mas não recomendado). Complete 12 ciclos no total.

Contra-indicações: concussão, epilepsia, crise hipertensiva.

Restrições: distonia vegetovascular, osteocondrose da coluna cervicotorácica, aumento da pressão ocular, intracraniana e arterial, contusões na cabeça. Em todos esses casos, incline e levante um pouco a cabeça, em nenhum caso levante o queixo e não dobre o pescoço bruscamente. Você pode fazer o exercício sentado. Concentre-se na qualidade da sua respiração.

"Gato"

Posição inicial - em pé, pernas afastadas um pouco mais do que a largura dos ombros, braços localizados na altura da cintura (Fig. 7). Nota especial: não tire os pés do chão!

Lembre-se do gato que se esgueira no pardal. Repita seus movimentos - agachando-se um pouco, vire para a direita ou para a esquerda (Fig. 8). Transfira o peso do corpo para a perna direita e depois para a esquerda - dependendo da direção em que você virou. Você já tentou fazer isso nos exercícios iniciais.

No início, agache-se com facilidade, brincando e gire levemente com todo o corpo para a direita - respire fundo. Então você se agacha levemente e vira o tronco para a esquerda - respire fundo.

Então continue: vire à esquerda, vire à direita, inspire pela direita - inspire pela esquerda. Cheire o ar ruidosamente à direita, à esquerda no ritmo dos passos. As exalações devem ocorrer entre as respirações de forma automática, involuntária.

Atenção! Dobre e estique os joelhos levemente (o agachamento é leve, elástico, não agache profundamente). Ao agachar, faça movimentos de agarrar para a direita e para a esquerda na altura da cintura com as mãos. Não se abaixe, não gire com o corpo todo: as costas são absolutamente retas, a curva é apenas na cintura.

No total, você precisa completar 12 ciclos.

"Abrace seus ombros"

Ficar em pé. Levante os braços ao nível dos ombros, dobre os cotovelos. Vire as palmas das mãos em sua direção e coloque-as na frente do peito, logo abaixo do pescoço (Fig. 9a). Agora “jogue” suas mãos uma na direção da outra de forma que a esquerda abrace o ombro direito e a direita abrace a axila esquerda (Fig. 9b). Preste atenção para que os braços fiquem paralelos um ao outro e não cruzados (ou seja, ombro-axila, não ombro-ombro). Em nenhum caso, não altere a localização das mãos (não importa qual mão está em cima - direita ou esquerda); não espalhe muito para os lados e não estique. Cotovelos também não podem ser dobrados. Faça o exercício no ritmo. Simultaneamente a cada arremesso, quando as mãos estiverem mais próximas, faça respirações curtas e ruidosas. Pense: "Os ombros ajudam o ar." Quando você dominar este exercício, você pode inclinar levemente a cabeça para trás no momento do movimento de suas mãos (respire “do teto”). Realize 12 ciclos de 8 movimentos cada. O exercício pode ser feito na posição sentada e deitada.

Contra-indicações: lesões orgânicas do sistema cardiovascular, na primeira semana após um ataque cardíaco. Aqueles que sofreram um ataque cardíaco podem incluir o exercício apenas a partir da segunda semana (assim como outros exercícios do complexo). Em uma condição grave, você não precisa fazer 8 movimentos respiratórios seguidos, mas 4 ou até 2, depois descanse 3-5 s e novamente 2-4 movimentos respiratórios.

As mulheres grávidas devem ter cuidado: a partir do 6º mês de gravidez, o exercício é realizado sem levantar a cabeça, trabalhamos apenas com as mãos, olhamos para a frente.

Restrições: cardiopatia isquêmica, cardiopatia congênita.

"Grande Pêndulo"

Este exercício consiste em dois já dominados - “Bomba” e “Abrace seus ombros”. Posição inicial - em pé, pernas afastadas ligeiramente mais estreitas que a largura dos ombros. O exercício é realizado no ritmo da marcha. Começamos a inclinar, como no exercício “Pump”, as mãos alcançam o chão, respiram ruidosamente enérgicas e depois dobram a cintura, inclinam para trás (“Abrace-me”), abraçam nossos ombros - uma respiração barulhenta. O movimento é contínuo, semelhante a um pêndulo: “Bomba” - “Abrace seus ombros”, “Bomba” - “Abrace seus ombros”. Incline-se para a frente, os braços alcançando o chão - inspire, incline-se para trás, os braços abraçando os ombros - também inspire. Curve-se para a frente - incline-se para trás, inspire "do chão" - inspire "do teto". Frente - trás, inspire - inspire, tique-taque, tique-taque, como um pêndulo (Fig. 10). A expiração é automática, não espere por ela, não a empurre para fora, não pense sobre isso.

Pacientes enfraquecidos podem realizar o exercício sentados.

Restrições: todas as doenças da coluna vertebral. Se você tiver osteocondrose, deslocamento de disco ou lesão na coluna, não faça movimentos bruscos. Incline-se ligeiramente para a frente, não se incline para trás. Direcione toda a atenção para a qualidade da respiração!

"Rolos"

Posição inicial - em pé, uma perna na frente e a outra atrás (existem 2 opções para o exercício - para a perna esquerda e para a direita).

1. Pé esquerdo à frente do direito. Transfira todo o peso do corpo para a perna esquerda. A perna direita toca levemente o chão, como um corredor antes da largada. Dobre-o levemente no joelho, coloque-o de volta no dedo do pé, incline-se um pouco para manter o equilíbrio. A perna esquerda está reta (Fig. 11).

Comece um agachamento de dança leve na perna esquerda: dobre-a levemente no joelho, respire rapidamente pelo nariz, endireite a perna imediatamente e transfira o peso de volta para a perna direita. Você também o dobra e se agacha graciosamente, respirando rapidamente e ruidosamente. Neste ponto, sua perna esquerda está levemente dobrada no joelho, mas você não está se apoiando nela. Sua tarefa é “rolar” constantemente de pé para pé, deslocando o centro de gravidade, agachar e acompanhar esse movimento com uma respiração: para frente - para trás, agachamento - agachamento, inalar - inalar.

Não se esqueça de que você deve se apoiar alternadamente em cada perna, agachar em cada perna por sua vez. Cada agachamento é acompanhado por uma respiração.

2. Pé direito na frente do esquerdo. Realizamos o exercício, conforme descrito no parágrafo 1, trocando as pernas (Fig. 12).

Realize 12 ciclos de 8 respirações cada.

Passos

1. passo da frente. Tome uma posição inicial - em pé, pernas afastadas ligeiramente mais estreitas do que a largura dos ombros. Agora levante a perna esquerda, dobre-a no joelho e posicione-a perpendicularmente ao tronco (a perna é levantada até o nível do abdômen). Observe que a perna está reta do joelho, o dedo do pé é puxado para baixo, como no balé.

A perna direita está reta. Todo o peso está sobre ela. Comece um agachamento leve na perna direita e, ao mesmo tempo, respire pelo nariz. A perna esquerda vai correr ainda mais alto para o estômago. Retorne à posição inicial por um momento. Agora levante a perna direita, dobre o joelho, agache-se na perna esquerda e respire ruidosamente.

Estique as duas pernas novamente, tome a posição inicial (joelho esquerdo para cima - para trás, joelho direito para cima - para trás). A parte de trás é reta. Não relaxe! Não tente controlar a expiração, ela deve acontecer automaticamente, de preferência pela boca.

Você pode complementar o exercício com o movimento das mãos uma em direção à outra. Sentou-se, joelhos para cima, mãos tocadas com escovas na altura da cintura. Voltamos à posição inicial.

Mova-se livremente, levemente, apenas dance. É melhor fazer o exercício com a música. Execute 8 ciclos (em cada ciclo 8 movimentos respiratórios). É permitido realizar o exercício na posição sentada e deitada.

2. passo para trás. A posição inicial é a mesma do exercício anterior. Só agora você precisa levar a perna dobrada não para a frente, mas para trás. Agache-se com a perna direita, leve a perna esquerda para trás, dobre o joelho e tente bater nas nádegas com o calcanhar. Ao mesmo tempo, respire fundo e ruidoso pelo nariz.

Retorne à posição inicial por um momento, troque de perna. Agora você bate nas nádegas com o pé direito e agacha com o esquerdo. A respiração acompanha o agachamento. Expire cai para a posição inicial. Observe que o exercício é realizado ritmicamente.

Realize o exercício 4 vezes (em cada ciclo, 8 movimentos respiratórios).

Restrições

1. Em caso de doenças cardiovasculares graves, você não pode levantar as pernas muito alto. Limite-se a movimentos simbólicos leves. Concentre-se apenas na inspiração.

2. No caso de tromboflebite e lesões nas pernas, o exercício deve ser feito deitado de costas, realizando apenas o "Front Step". Não puxe o joelho para o estômago, mas apenas levante-o levemente. Acompanhe o movimento com uma respiração ruidosa. Após o ciclo de movimentos respiratórios, certifique-se de fazer uma pausa de 5 a 10 segundos. Além disso, com tromboflebite, é necessária uma consulta preliminar com um cirurgião antes de iniciar as aulas.

3. Durante a gravidez (a partir do 6º mês), assim como com urolitíase, não levante os joelhos muito alto. Se houver alguma dificuldade, significa que muito ar é levado durante a inalação. Lembre-se: a respiração não deve ser volumosa, mas ativa. Um sinal do exercício correto é formigamento e secura no nariz, vermelhidão dos olhos, leve tontura.

Características da técnica de A. N. Strelnikova

Tratamento para gagueira

Os exercícios respiratórios paradoxais de Strelnikova são usados ​​com sucesso no tratamento da gagueira. Nesta ginástica, como já mencionado, o foco está na inalação. A respiração é feita muito brevemente, instantaneamente, emocionalmente e ativamente. O principal, de acordo com A. N. Strelnikova, é ser capaz de prender a respiração, “escondê-la”. Não há absolutamente nenhuma necessidade de pensar na expiração, ela acontece espontaneamente. Esta é uma propriedade especial da respiração de acordo com Strelnikova e ajuda na gagueira.

Os exercícios Pump and Hug Your Shoulders são especialmente úteis. Eles precisam ser feitos 2 vezes ao dia. Ao realizar o primeiro exercício, os pulmões enchem-se automaticamente de ar e, o que é muito importante para os gagos, a sua parte inferior, que nos gagos não participa em nada da respiração. O segundo exercício trabalha para fechar as cordas vocais, restaura a automaticidade da ação, a fala começa a fluir mais livremente.

A. N. Strelnikova aconselha aqueles que gaguejam a combinar movimentos com a pronúncia de vários sons durante a inspiração.

Durante o exercício "Bomba" a cada inclinação na expiração, são pronunciados sons de vogais ou uma série de sons. Em seguida, recomenda-se pronunciar as seguintes combinações de sons: “three”, “tre”, “tra”, “true”; "cree", "cre", "krum", kru "; „at“, „pré“, „pra“, „prue“, etc.

Nos treinos seguintes, outras combinações são adicionadas (arbitrariamente): “rir”, “rur”, “rer”, “rar”; "lil", "lul", "lel", "lal"; "mim", "mãe", "mem", "mãe"; "nin", "freira", "nen", "nan"; "viv", "vuv", "vev", "vav"; "fif", "fuf", "fef", "fav"; "ziz", "zuz", "zz", "zz"; "zhizh", "zumbido", "zhezh", "sede"; "shish", "shush", "shush", "shush"; "chich", "chuch", "chech", "chach"; "shish", "shush", "shush", "shush".

Isso é seguido por um treinamento especial de respiração "oculta": respire rapidamente com uma inclinação, depois prenda a respiração o máximo possível; agora, sem se dobrar, você precisa contar em voz alta até oito. Gradualmente, o número de “oitos” pronunciados em uma expiração aumenta.

Em uma respiração bem presa, você precisa discar o maior número possível de "oitos". A partir do terceiro ou quarto treino, a pronúncia da gagueira "oito" é combinada não apenas com inclinações, mas também com os exercícios de "meio agachamento". O principal, de acordo com A. N. Strelnikova, é sentir a respiração “presa em punho” e mostrar contenção, repetindo em voz alta o número máximo de “oitos” na respiração bem presa. Claro, este exercício em cada treino é precedido por todo o complexo dos exercícios listados acima.

Além disso, são realizados exercícios especiais para definir a voz.

Exercício 1

Tome uma posição de pé confortável, verifique a liberdade muscular do pescoço e ombros. Agora puxe levemente para dentro e para cima os músculos abdominais inferiores do abdômen, respire silenciosamente pelo nariz, expandindo levemente a parte inferior das costelas. Com a inalação adequada, o diafragma não faz movimentos bruscos.

Exercício 2

A expiração é feita lentamente, com uma leve pressão dos músculos abdominais inferiores para dentro e para cima. Os lábios sentem o calor do ar exalado. Este exercício forma o suporte correto da respiração. Deve ser feito várias vezes ao dia.

Exercício 3

Quando o exercício 2 se tornar familiar para você e sua implementação for automatizada, ligue o som. Então, enquanto faz este exercício, diga as frases. A próxima etapa do treinamento é realizar o exercício simultaneamente com os movimentos: caminhar, dançar, correr.

Exercício 4

Um exercício especial para controlar a inspiração e a expiração.

Coloque a palma da mão no meio do abdômen para controlar o movimento durante a respiração. Por outro lado, pegue um lenço embebido em perfume ou uma flor com cheiro forte, leve-o ao rosto e inspire calmamente o aroma com o nariz.

Enquanto isso, olhe-se no espelho. Os ombros não devem subir e a parte superior do peito deve mover-se o mais discretamente possível. Em seguida, expire lentamente o ar pelos dentes com o som "sh-sh-sh" ou "s-s-s". É suficiente fazer 5-6 respirações e exalações.

Exercício 5

Coloque os dedos juntos em ambos os lados do nariz. Respire e diga um longo som consonantal "mmm" ou "n-n-n", direcionando-o para a cavidade nasal. A vibração deve ser sentida sob os dedos.

Se não funcionar, tente repetir as palavras “don-n-n” ou “bom-m-m” em seu nariz. Procure fazer o som vibrar também na região do lábio superior e nas asas do nariz.

Exercício 6

Na próxima etapa do treinamento, exalando o ar, comece a pronunciar combinações de letras inteiras: “mi-mi-mi”, “mo-mo-mo” ou “ma-ma-ma”. Isso é o que os cantores fazem quando cantam. Você também pode cantar “no-na-but”, “bee-ba-bo”. No futuro, usando os sons "m" ou "n", você poderá "cantar" melodias inteiras com o nariz.

Exercício 7

Abaixe a cabeça até o peito e, pressionando o queixo contra ele, junto com a expiração, diga em voz profunda os sons “o-o-o” ou “oo-oo-oo”. Puxe o som até ter fôlego suficiente.

Coloque a mão na parte superior do peito, você pode bater levemente no peito com a palma da mão. Isso aumentará a vibração das cordas vocais e a força de suas vibrações.

Exercício 8

Aprenda a usar um tipo de respiração costal inferior profunda, na qual o diafragma participa ativamente. Deve regular a pressão sob as cordas vocais de tal forma que elas não precisem sobrecarregar.

Mais importante ainda, não tenha medo de falar. Assim que você dominar os exercícios de respiração, o medo do pânico da possibilidade de gaguejar na fala passará. Seus pulmões se abrirão, suas cordas vocais começarão a obedecê-lo e os espasmos diminuirão.

Seu discurso se tornará bonito e fluente.

Tratamento da asma brônquica

Ginástica Strelnikova é muito eficaz no tratamento da asma brônquica. Aqui estão as recomendações para aliviar um ataque de asma, que são dadas pelo estudante de Strelnikova, M. I. Shchetinin.

Em primeiro lugar, você precisa saber como tossir. Antes de um ataque de tosse, abaixando rapidamente a cabeça, olhe para o chão (o pescoço está absolutamente relaxado - em nenhum caso você deve esticá-lo!); coloque as palmas das mãos no estômago para que a fossa umbilical fique estritamente entre as palmas das mãos. Simultaneamente com ataques de tosse, empurre as palmas das mãos para baixo em seu estômago e tossir no chão. É seguro para aqueles ao seu redor (saliva e muco não respingam nas laterais, você tosse sob os pés), e será mais fácil se livrar do escarro e suas cordas vocais não serão feridas. Nesse caso, a tensão da prensa abdominal irá para o diafragma, elevando-o e “empurrando” o escarro.

O exercício "Bomba" para aliviar a asfixia na asma brônquica deve ser realizado da seguinte forma: assim que sentir a aproximação de um ataque, sente-se, coloque as palmas das mãos nos joelhos e faça 2-4 respirações curtas ruidosas com o nariz. Incline-se levemente (cabeça para baixo, braços dobrados nos cotovelos) - respire ruidosamente pelo nariz. Endireite um pouco, mas não endireite até o final (as palmas das mãos ainda estão nos joelhos, os braços estão menos dobrados nos cotovelos) - expire pela boca.

Mais uma vez, imediatamente faça uma ligeira curva para a frente com a cabeça baixa - uma respiração aguda e barulhenta. Mais uma vez, desdobre-se levemente - expire de forma absolutamente passiva pela boca (imperceptível e silenciosamente, sem segurar ou empurrar o ar, nem pense nisso). Após 2 movimentos respiratórios, descanse por alguns segundos. E novamente, faça 2-4 respirações seguidas. E descanse novamente.

Não há necessidade de contar quantos movimentos são feitos no total. Conte mentalmente apenas 2 ou 4 respirações e descanse. Então “esvazie” por 10-15 minutos até que fique mais fácil.

Se é tão difícil para você que mesmo inalar enquanto se inclina para a frente não ajuda, sente-se, incline-se para a frente, abaixando livremente a cabeça, cotovelos nos joelhos, as costas são redondas. Sem se mover, ruidosamente e brevemente “cheire” seu nariz 2 vezes. E descanse por alguns segundos a cada duas respirações (sem movimento). Inspire na parte inferior das costas, na profundidade máxima dos pulmões.

Certifique-se estritamente de que os ombros não se levantem ou se contraiam no momento da inalação. Esta é uma condição muito importante para o exercício: devido ao fato de os ombros não se elevarem durante a inspiração, o ar atinge os cantos mais distantes dos pulmões. A respiração se aprofunda, os pulmões ficam mais cheios de ar, o asmático deixa de engasgar.

Antes de realizar o exercício “Bomba”, é aconselhável cingir-se - estritamente ao redor da cintura - com um cinto largo de couro, ou um lenço longo ou uma toalha: o mais importante é que o cinto não deve apertar a cintura nem sair. E quando você, sentado com a cabeça baixa, “cheira” ruidosamente o nariz, “descansa” a parte inferior das costas contra o cinto, sinta isso em si mesmo. Isso ajudará a trabalhar a respiração "nas costas", enviada à profundidade máxima dos pulmões. Exercício "Pump" pode parar não apenas ataques de asma, mas também ataques cardíacos, bem como ataques de dor no fígado.

Se este exercício não melhorar sua condição, use imediatamente um inalador ou tome medicação.

Atenção! Você precisa usar medicamentos depois de não conseguir lidar com um ataque usando uma técnica respiratória! Cada paciente sabe a gravidade de sua doença. Se você estiver usando apenas medicamentos por um longo tempo, será difícil mudar para eliminar convulsões com a ajuda da respiração, o medo de não ser capaz de lidar com isso cessará constantemente. Mas mesmo com as formas mais graves de asma, tente complementar seu tratamento médico com exercícios respiratórios primeiro.

Cuide de sua respiração constantemente, dia após dia, e você descobrirá que os ataques se tornaram menos graves e ocorrem com menos frequência. Mas é preciso muito trabalho antes de você parar de depender de produtos químicos.

Contra-indicações para fazer ginástica de acordo com o método Strelnikova

A ginástica de Strelnikova, com todas as suas vantagens indubitáveis, não é isenta de inconvenientes e tem algumas contra-indicações.

Em primeiro lugar, são doenças oncológicas, distúrbios circulatórios graves, danos cerebrais.

Além disso, é necessário ter cuidado durante os exercícios de longa duração nesta ginástica - em 1999, o bioquímico Z. F. Frolov observou que, após muitos anos de prática de ginástica paradoxal, o dano tecidual aterosclerótico se intensifica: “Alvéolos e seus capilares, coração, rins, cérebro, os membros inferiores sofrem "O fato é que quando a frequência das respirações é igual à taxa de pulso (e essa é uma das características da ginástica de Strelnikova), a maioria dos glóbulos vermelhos está superexcitada energeticamente. A liberação do excesso de energia leva a danos ao revestimento interno dos vasos sanguíneos.

Qual é a saída? Se a ginástica de acordo com Strelnikova é praticada há muito tempo e se tornou um hábito, recomenda-se complementá-la com respiração endógena de acordo com Frolov (veja abaixo). É acompanhado por um ligeiro reabastecimento dos pulmões com ar no contexto de exalações muito longas. Acontece que, com a recarga eletrônica maciça e moderada dos eritrócitos, o sangue restaura a superfície interna dos vasos e a rede capilar em todos os departamentos.

Uma breve revisão de algumas outras práticas respiratórias russas

Eliminação voluntária da respiração profunda - o método de K. P. Buteyko

De acordo com a teoria de K. P. Buteyko, todas as doenças começam quando a concentração de dióxido de carbono cai abaixo de um certo nível. Isso ocorre como resultado da ventilação excessiva dos pulmões, que ocorre na maioria das pessoas devido à respiração inadequada (profunda) - um ritmo muito frequente de respirações de volume significativo. Para evitar isso, é necessário manter uma quantidade suficiente de dióxido de carbono nos pulmões, em que os processos fisiológicos nas células ocorrem normalmente. Para isso (trazendo a concentração de dióxido de carbono para a norma de 6,5%), Buteyko recomenda o treinamento de respiração contido, que elimina o hábito de respirar com frequência e profundidade.

Uma pessoa que respira pesada e excessivamente pensa que está se saturando com oxigênio, mas na verdade isso contrai os vasos sanguíneos em 2-3 vezes e reduz o fluxo sanguíneo para o cérebro, coração e rins em cerca de 4-6 vezes. Este efeito prejudicial é ainda mais pronunciado em pacientes com angina pectoris e hipertensão, nos quais os vasos já estão visivelmente contraídos. Seus tecidos morrem por falta de oxigênio, embora o sangue esteja saturado com ele até o limite.

O aumento da respiração excita o sistema nervoso, essa excitação é transferida para o centro respiratório, que excita ainda mais a respiração e, assim, o primeiro círculo vicioso é fechado.

Então, devido à vasoconstrição, a falta de oxigênio dos tecidos através dos nervos e outras conexões também excita o centro respiratório e leva a uma respiração ainda mais intensificada e ainda mais vasoconstrição. Começa outro círculo vicioso. Quase todos os pacientes, querendo recuperar o fôlego, respiram profunda e ansiosamente... e sufocam cada vez mais.

Você pode verificar a validade do que foi dito pedindo a um paciente com angina de peito que respire com dificuldade: é muito provável que imediatamente ou após 2-5 minutos ele desenvolva um ataque de angina típico, que pode ser interrompido sem medicação - é suficiente para mudar para uma respiração rara e superficial. Um ataque leve inesperado de angina de peito pode, como regra, ser eliminado pela respiração pequena e rara.

Para uma diminuição "crônica" da pressão arterial, é necessário um treinamento mais longo e gradual de respiração rara, pois os distúrbios no corpo com hipertensão são muito mais profundos.

Buteyko concluiu: se a causa raiz dessas doenças é uma violação da respiração, em particular, seu excesso, a correção da respiração deve curar doenças. De fato, mais tarde Buteyko descobriu que a correção da respiração não apenas alivia as doenças acima, mas também previne suas complicações, como infarto do miocárdio, hemorragia cerebral, danos renais e vasculares. De qualquer forma, Buteyko não tinha dúvidas de que existe um grande grupo de doenças direta ou indiretamente relacionadas à respiração excessiva fisiologicamente injustificada. Buteyko começou a chamar essas doenças de doenças da respiração profunda.

Quais são os resultados reais do uso do método Buteyko? Este método é capaz de:

Alivie um ataque de asfixia na asma brônquica em apenas alguns minutos;

parar uma tosse dolorosa;

Solte a respiração nasal com rinite;

parar reações alérgicas;

prevenir novas manifestações da doença sem a ajuda de medicamentos;

Restaurar o metabolismo adequado;

· Melhorar a imunidade;

·· alcançar remissão estável em doenças crônicas;

·· reduzir muitas vezes a duração do tratamento.

Os sintomas, doenças e seus efeitos que podem ser curados pela respiração superficial compõem uma lista impressionante.

1. Dores de cabeça, síndrome convulsiva.

2. Tonturas, desmaios.

3. Perturbação do sono.

4. Ruído nos ouvidos.

5. Fadiga rápida.

6. Irritabilidade.

7. Temperamento quente.

8. Pouca concentração.

9. Perda auditiva.

10. Parestesia (perda de sensibilidade, mais frequentemente dos membros).

11. Surpreendente no sono.

12. Tremor e tique.

13. Piscando nos olhos, malha diante dos olhos.

14. Aumento da pressão intraocular.

15. Dor ao mover os olhos para cima e para o lado.

16. Crises diencefálicas e vegetodistônicas (sudorese, calafrios, calafrios irracionais).

17. Instabilidade da temperatura corporal, como termoneurose.

18. Sinais de hipertireoidismo, distireoidismo.

19. Obesidade.

20. Exaustão.

21. Os fenômenos da menopausa patológica.

22. Toxicose da gravidez.

23. Fibromiomas.

24. Mastopatia.

25. Infertilidade.

26. Abortos.

27. Erosões e pólipos do colo do útero.

28. Períodos dolorosos e distúrbios do ciclo.

29. Espasmos da laringe e brônquios (ataques de asma).

30. Falta de ar.

31. Respiração bucal.

32. Arritmias respiratórias.

33. Sensação periódica de falta de ar.

34. Sensação de inferioridade da respiração.

35. Sensação de mobilidade limitada do tórax.

36. Medo de entupimento.

37. Rinite de acordo com o tipo de vasomotor.

38. Perda do olfato.

39. Laringite, sinusite, sinusite frontal.

40. Tendência a resfriados (bronquite, gripe).

41. Tosse (seca ou com catarro).

42. Boca seca ou nasofaringe.

43. Lesões de rádio.

44. Enfisema dos pulmões.

45. Pneumonia crônica.

46. ​​Bronquiectasia e pneumotórax espontâneo.

47. Dor no peito de várias naturezas.

48. Violação de postura.

49. Taquicardia.

50. Extra-sístole.

51. Taquicardia paroxística.

52. Espasmos dos vasos do coração, membros, cérebro, rins.

53. Proteína na urina.

54. Enurese noturna.

55. Oxalatos, uratos na urina.

56. Noctúria.

57. Frieza dos membros e outras regiões.

58. Dor na região do coração.

59. Angina.

60. Hipertensão.

61. Varizes.

62. Marmoreio da pele.

63. Fragilidade dos vasos sanguíneos (gengiva sangrando, hemorragias nasais).

64. Sensação de pulsação em várias áreas (ruídos pulsantes nos ouvidos).

65. Infarto do miocárdio.

66. AVC.

67. Aumento da coagulação do sangue.

68. Trombose (tromboflebite).

69. Hipercolesterolemia.

70. Eosinofilia.

71. Anemia.

72. Diminuição e aumento do apetite.

73. Salivação.

74. Perda ou perversão do paladar.

75. Dor na região epigástrica.

76. Colite (constipação, diarréia).

77. Dor no hipocôndrio direito.

78. Azia.

79. Arroto.

80. Náuseas, vômitos.

81. Flatulência.

82. Gastrite e úlcera péptica do estômago e duodeno.

83. Fadiga física rápida.

84. Dores musculares.

85. Cãibras musculares.

86. Dor nos ossos tubulares.

87. Pele seca.

88. Erupção pustulosa.

89. Coceira na pele.

90. Eczema.

91. Psoríase.

92. Palidez.

93. Acrocianose.

94. Edema de Quincke.

95. Pastosidade da face.

96. Lipomatose.

97. Infiltrados (pós-injeção).

98. Osteófitos e depósitos de sal.

99. Depósitos de colesterol na pele.

Como você pode ver, a lista é bastante impressionante. É hora de se familiarizar com como você pode dominar o método Buteyko por conta própria para alcançar o resultado desejado.

Domínio prático do método

Há uma regra imutável no método Buteyko. Também é conhecida como a regra dos cinco dedos. A regra dos cinco dedos diz:

(1) Reduzir

(2) profundidade

(3) respiração

(4) relaxamento do diafragma

(5) a uma sensação de leve falta de ar.

Esta regra é muito simples: o desejo de inspirar deve ser mantido durante toda a sessão. Ou seja, a quantidade usual de ar “não pega” o tempo todo, o corpo se acostuma com um novo programa para isso.

Segurar a respiração contribui para o desenvolvimento de uma respiração adequada, mas o principal elemento da ginástica é reduzir a profundidade da inspiração.

Para não se permitir respirar fundo, recomenda-se apertar o peito com um cinto apertado durante o exercício. A respiração adequada não deve ser audível ou mesmo visível.

1. Respire por alguns minutos para que nem o estômago nem o peito se movam.

2. Prenda a respiração.

3. Faça respirações superficiais por 2-3 minutos (de modo que cada vez que você quiser inalar mais ar). Inspire a cada 15, 20, 25, 30 segundos. Não prenda a respiração enquanto inspira, expire imediatamente e continue expirando. Inspire apenas pelo nariz. Se for muito difícil segurar, respirações convulsivas profundas irrompem, reduza a pausa, mas continue a inspirar superficialmente e em intervalos regulares. Não siga constantemente o ponteiro do relógio. Tente contar para si mesmo e adivinhe quando o período de tempo necessário passou e você pode inalar, controlando-se apenas periodicamente olhando para o relógio.

Respiração rara

Nível 1: 1-5 s - inspiração, 5 s - expiração, 5 s - pausa; 4 respirações por minuto.

Execute por 1 minuto, então, sem parar de respirar, vá para o próximo nível.

Nível 2: 2-5 s - inspirar, 5 s - prender a respiração ao inspirar, 5 s - expirar, 5 s - pausar; 3 respirações por minuto.

Executar 2 min.

Nível 3: 3 - 7,5 s - inspiração, 7,5 s - atraso, 7,5 s - expiração, 5 s - pausa; 2 respirações por minuto.

Corra 3 min.

Nível 4: 4-10 s - inspiração, 10 s - atraso, 10 s - expiração, 10 s - pausa; 1,5 respirações por minuto é obtido.

Respiração dupla

Primeiro, a pausa máxima na expiração é realizada 1 vez, depois o atraso máximo na inspiração.

Então: pausa máxima na posição sentada - 3-10 vezes; a pausa máxima na caminhada no local - 3-10 vezes; a pausa máxima na execução no local é de 3 a 10 vezes; a pausa máxima no agachamento é de 3 a 10 vezes.

respiração superficial

Sentados em uma posição confortável para o máximo relaxamento, realizamos exercícios de respiração torácica. Reduzimos gradualmente o volume de inspiração e expiração, trazendo-o para uma respiração invisível ou respiração ao nível da nasofaringe. Durante essa respiração, a princípio, uma leve falta de ar, depois uma média ou mesmo grave, aparecerá, confirmando que o exercício é realizado corretamente. É necessário realizar respiração superficial de 3 a 10 minutos.

Todos os exercícios são realizados obrigatoriamente com respiração pelo nariz e sem ruídos. Antes e depois do complexo, são feitas medições de controle: MP - pausa máxima, pulso.

Normal para adultos MP: satisfatório - 30 s, bom - 60 s, excelente - 90 s.

Pulso: satisfatório - 70 bpm, bom - 60 bpm, excelente - 50 bpm.

Para crianças em idade escolar média e sênior, o MP normalmente é 1/3 menor, o pulso é 10 batimentos/min a mais. Para crianças em idade pré-escolar e primária, o MP é 2/3 menor, o pulso é 20 batimentos por minuto a mais.

É aconselhável realizar uma série de exercícios com o estômago vazio.

Respiração superficial com elementos de atividade física

Fique em pé, expire normalmente e execute, sem inspirar, alguns movimentos do complexo usual do treinamento físico geral em um ritmo médio ou abaixo da média. Não se apresse.

1. Estenda os braços estendidos para os lados, inspirando a cada 10 movimentos.

2. Incline-se, inspirando em 5-6 movimentos.

3. Faça o "moinho" em posição inclinada, inspirando em 8-10 movimentos.

4. Da mesma forma, você pode realizar movimentos de rotação dos braços e da cabeça, tronco para os lados e outros exercícios físicos leves. Não se esqueça de que você precisa inalar menos do que deseja.

No primeiro ano de treinamento, você deve praticar 6 vezes ao dia após 4 horas a partir da meia-noite (0 h). Cada aula dura nos primeiros 25 minutos (5 séries de 5 minutos) e é gradualmente aumentada até uma hora (6 séries de 10 minutos). Com um volume inspiratório reduzido com sucesso, é possível obter um aumento no valor de CP em 1 s por semana. Por exemplo, o valor inicial do CP é de 15 s (muitas vezes esse valor é encontrado). Por 45 semanas, você pode adicionar 45 segundos e trazer o CP para 60 segundos. E isso, segundo Buteyko, é a norma inerente a uma pessoa saudável. A laboriosidade das aulas é alta - 45 semanas para 7 dias e 6 horas de aulas diárias; total - 1890 horas para o primeiro ano.

Para consolidar um ritmo respiratório saudável (8 ciclos por minuto) e seu volume minuto (cerca de 3 litros de ar por minuto), acumulado durante o 1º ano de treinamento, para o 2º ano o volume de aulas é reduzido para 2 vezes por dia (durante uma hora). Para o 3º ano, recomenda-se uma sessão de uma hora por dia.

A CP é monitorada durante todo o período de aulas da manhã. Não deve diminuir - pelo contrário, deve crescer, embora muito lentamente: cerca de 1 s por semana. Se o valor de CP ainda diminuir, um curso adicional de treinamento é realizado para compensar a diminuição.

Contra-indicações

Apesar de? que o treinamento de respiração Buteyko não requer condições ou equipamentos especiais, o perigo de cruzar o limite permitido de respiração insuficiente dificulta o domínio independente desse método. Existem pessoas com sensibilidade reduzida ao dióxido de carbono e alta motivação volitiva. Eles podem, enquanto treinam de acordo com o método Buteyko, se empolgar demais e exceder a concentração permitida de dióxido de carbono no sangue, o que leva a consequências perigosas.

É melhor aprender esse método não por conta própria, mas em clínicas especiais (existem clínicas Buteyko em muitas cidades do país).

Além disso, muitos profissionais aconselham cautela no uso desse método por outros motivos. Embora haja evidências de que em um estágio inicial essa respiração pode reverter o desenvolvimento de processos tumorais (estamos falando de tumores benignos), os médicos não aconselham o uso da respiração Buteyko para o tratamento de tumores. Em nenhum caso você deve tentar se salvar respirando da intervenção cirúrgica em processos inflamatórios agudos. Peritonite, abscessos, supurações, gangrena não podem ser "respiradas".

Além disso, estudos mostraram que o método Buteyko não pode ajudar em todos os casos de asma brônquica.

Em particular, é inaceitável para pacientes com aumento da pressão nas artérias pulmonares. Não ajuda no caso de falta de oxigênio constante dos tecidos.

Método V. F. Frolov - respiração endógena

Quando os médicos diagnosticaram Vladimir Fedorovich Frolov com tuberculose em 1963, ele não tinha ideia de que no futuro daria a outras pessoas doentes esperança de recuperação criando um dispositivo especial para treinamento respiratório. Então ele realmente queria melhorar rapidamente e, portanto, começou a estudar os sistemas respiratórios de recuperação.

Acima de tudo, ele gostava do sistema respiratório Buteyko. Apenas uma coisa neste sistema não combinava com ele: de acordo com o método Buteyko, os pacientes deveriam praticar de 5 a 6 horas por dia, ou seja, viver em tal regime. Além disso, muitas pessoas não eram capazes de dominar o método Buteyko por conta própria e precisavam da orientação constante de instrutores experientes. Frolov também não gostou disso. “Esse fator não me agradou”, observa V. Frolov. “Se existe um método de respiração que não requer condições e equipamentos especiais, por que você não pode usá-lo em casa, sozinho?”

Em paralelo com o método Buteyko, Frolov se familiarizou com a "hipóxia normobárica" ​​do professor R. B. Strelkov, onde o efeito curativo é alcançado pela inalação de uma mistura de ar com uma concentração reduzida de oxigênio de 9-15%. O dióxido de carbono emitido é absorvido por um dispositivo especial para que sua concentração não ultrapasse o limite permitido. Frolov aprendeu que o método hipóxico de respiração também tem um efeito benéfico no corpo.

A análise das vantagens e desvantagens do método Buteyko tinha um objetivo muito específico: a ideia de criar um dispositivo universal, que deveria ser barato e ao mesmo tempo eficaz, estava sendo introduzida cada vez mais fundo na mente de Frolov. O resultado foi um simulador de respiração, cujo modelo Frolov criou em 1989. Ele foi ajudado pelos conhecimentos adquiridos de engenharia na área de movimentação de líquidos e gases, além de uma veia inventiva. Ele começou a coletar informações sobre novos meios e métodos de cura na década de 1970, sentindo a necessidade de fortalecer sua própria saúde desbloqueando as reservas do corpo.

Em um esforço para usar os efeitos curativos da falta de oxigênio alveolar (hipóxia) (método de Strelnikova) e hipercapnia (método Buteyko), ao criar o simulador, Frolov levou em consideração a resistência à inspiração e expiração e capacidade adicional, que aumenta o efeito da respiração recorrente.

No final de 1989, o modelo do aparelho foi considerado pela comissão do Ministério da Saúde. Em seguida, ele foi testado no 2º Instituto Médico de Moscou, após o qual foram feitas amostras industriais e começaram os ensaios clínicos. Eles ocorreram em 1990-1995. nas clínicas dos principais institutos de pesquisa médica da Rússia: o Instituto de Pesquisa "Esporte", o Instituto de Pesquisa de Pediatria, o 2º Instituto Médico de Moscou, o Centro de Pesquisa Radiológica Médica da Academia Russa de Ciências Médicas, etc. Os resultados positivos foram obtido, e em dezembro de 1995 o Ministério da Saúde da Federação Russa permitiu o uso do simulador na prática médica.

Desde 1997, graças ao apoio da empresa Dinamika (Novosibirsk), o simulador é produzido em grande quantidade e distribuído em todo o país através da rede de farmácias. O dispositivo "TDI-01" e o método de sua aplicação são bastante simples, convenientes e altamente eficazes. É por isso que, por um decreto do governo da Rússia de 17 de janeiro de 2002, o simulador de respiração Frolov foi incluído na lista dos produtos médicos mais importantes e vitais.

O sucesso da nova técnica respiratória de acordo com Frolov foi expresso na recuperação em massa de pessoas de várias faixas etárias. Isso se deve ao fato de que, com a ajuda do simulador, a interação do ar com o sangue através do tecido pulmonar fino é regulada de maneira fina e precisa, a superfície respiratória dos pulmões é envolvida quase ao máximo e o sangue neles é saturado com glóbulos vermelhos carregados.

Uma recarga eletrônica tão poderosa do sangue dá um efeito rejuvenescedor no revestimento interno dos vasos sanguíneos, ajuda a usar toda a rede capilar do corpo e, mais valiosamente, estimula a respiração celular em todos os lugares.

O simulador é uma câmara de aerossol com um tubo de respiração colocado em um recipiente. Para inalação, é utilizada uma solução de refrigerante, bem como uma infusão ou extrato de plantas medicinais, uma emulsão de óleo, etc. O líquido é aquecido a 40-60 ° C, para manter a temperatura, o simulador é colocado em banho-maria . O dispositivo é tão engenhosamente arranjado que dá resistência à inalação e exalação, forçando o corpo a se acostumar com a concentração crescente de dióxido de carbono e a concentração decrescente de oxigênio. Como resultado do treinamento, uma pessoa aprende a fornecer oxigênio ao corpo sem ar - respiração endógena.

Durante os ensaios clínicos de 5 anos, o criador do simulador especificou independentemente os parâmetros de tempo, o PDA, o tipo de respiração, o volume de água no simulador, a resistência à respiração durante a inspiração e expiração, etc.

Frolov usou um método emprestado de atletas: cada treinamento de respiração subsequente começou a partir do nível anterior dominado. De forma consistente e muito gradual, o período do ciclo respiratório - o tempo desde o início de uma respiração até o início da próxima - se alongou. Frolov chamou o período do ciclo respiratório de PDA (a duração do ato respiratório). A implementação bem-sucedida desse princípio mostrou que o corpo consegue viver cada vez mais na mesma porção de ar fresco, o que indica um metabolismo mais eficiente e maior produção de energia.

O inventor foi levado pelo aumento gradual do PDA. “Este foi um dos principais incentivos a caminho em um ano e meio”, escreve V. Frolov. – Hoje, meus alunos dominam a respiração endógena de hardware em 2-3 meses, tendo uma boa técnica e uma compreensão clara do objetivo. Caminhei devagar, como se estivesse no escuro, por uma floresta desconhecida. Lembro-me de como fiquei orgulhoso quando consegui fazer 4 respirações por minuto no simulador e me comparei com iogues quando consegui fazer uma respiração por minuto sem o aparelho.

Quando o PDA ultrapassou 5 minutos, o que é comparável ao máximo de retenção de respiração em buscadores de pérolas, esse fenômeno exigiu uma explicação científica. Mas a ciência ficou em silêncio. E, no entanto, a recuperação lenta em todos os aspectos indicava que Frolov tinha uma técnica realmente eficaz em suas mãos. E, portanto, o aumento do PDA continuou da mesma forma empírica.

Se antes do PDA em 60-70 s o aumento de sessão para sessão era de 1 s, então ao atingir o PDA em 70 s, seu valor começou a aumentar abruptamente, por várias dezenas de segundos. Chegou o dia em que Vladimir Fedorovich estendeu o atraso expiratório para 30 minutos! A conclusão sugeria-se: o treino respiratório com uma resistência fixa à inspiração e uma expiração muito longa ajuda a auto-suficiência do corpo em oxigénio. Foi assim que foram encontradas incríveis reservas pulmonares, cujo uso traz um efeito curativo.

Após a prática brilhante, a teoria apareceu. Doutor G. N. Petrakevich no início dos anos 90. século 20 provou que as células do corpo se fornecem energia e oxigênio, em regra, devido à oxidação de ácidos que compõem a estrutura das membranas celulares. A essência dos processos, devido aos quais as células dos órgãos e tecidos são estimuladas ao trabalho ativo, foi revelada. Este transportador inclui: respiração - queima lenta, excitação eletrônica de eritrócitos sanguíneos, produção de potencial energético pelos eritrócitos durante seu movimento pelos vasos sanguíneos, transferência de excitação eletrônica para a célula-alvo. A potência e a confiabilidade do transportador de energia interno podem ser vistas no exemplo a seguir. No sistema circulatório de uma pessoa pesando 70 kg em repouso, cerca de 3 kg de glóbulos vermelhos giram a cada minuto.

Com base na teoria da respiração proposta por G. N. Petrakevich, V. F. Frolov construiu uma técnica de cura com a qual podia contar com o sucesso. Ele fez uma conclusão impressionante - a taxa de envelhecimento depende de como uma pessoa respira. Ele conseguiu encontrar um mecanismo que, com a ajuda da respiração, pode controlar os processos fundamentais de suprimento de energia celular, metabolismo e formação de um alto estado imunológico. Existem dados objetivos que confirmam a regularidade dos processos em andamento.

Um estudo do metabolismo e indicadores de energia das células em pessoas com respiração endógena mostra que seu corpo funciona em um nível muito mais eficiente. O nível de energia celular é aumentado em 2 a 4 vezes, a quantidade de radicais livres, cujo excesso está associado ao envelhecimento dos tecidos, é reduzido em 4 a 8 vezes, a temperatura corporal diminui em 1,3 a 1,5 ° C. Esses resultados pertencem à categoria das mais altas realizações científicas e não podem ser reproduzidos nem mesmo em condições de laboratório. Segundo os cientistas, manter esses parâmetros no corpo aumenta a expectativa de vida em mais de 1,5 vezes. Muitas pessoas em idade de aposentadoria melhoraram significativamente sua saúde após alguns meses de uso do simulador Frolov. O fato de se livrar de doenças notórias relacionadas à idade, como hipertensão, excesso de peso, rigidez articular, aterosclerose, etc., confirma o efeito único da nova respiração no corpo, de acordo com Frolov.

Domínio independente da respiração endógena

Frolov oferece dois tipos de treinamento:

no modo hipóxico (ou seja, com diminuição do teor de oxigênio);

no modo endógeno (transição para respiração interna).

Regime hipóxico

Os exercícios respiratórios geralmente são realizados 2-3 horas após as refeições 1-2 vezes ao dia. O tubo é levado à boca, o nariz é preso com dois dedos (após 1-2 semanas, isso não será mais necessário). Em seguida, faça uma respiração curta (2 s) e uma expiração longa e contínua. É necessário respirar não com o peito, mas com o diafragma (ao inspirar, o estômago se projeta, ao expirar, ele cai).

Gostaria de me debruçar sobre a respiração diafragmática com mais detalhes. Qual é o significado desta respiração? Por que, juntamente com outros fatores de exercícios respiratórios recreativos de acordo com VF Frolov (hipóxia e hipercapnia moderadas, exalação por resistência à água, ar da montanha) são colocados em primeiro plano?

O fato é que o diafragma, por assim dizer, divide o corpo humano em duas partes: as cavidades torácica e abdominal. Acima do diafragma estão o coração e os pulmões, trabalhando em um único circuito. Abaixo - o trato gastrointestinal, fígado, vesícula biliar e pâncreas, baço, órgãos pélvicos (em mulheres), próstata (em homens), rins e ureteres.

Então imagine: você respira - o diafragma desce. Nesse caso, além do ar entrar nas partes inferiores dos pulmões como resultado da rarefação, há também uma massagem mecânica dos órgãos abdominais, que tem um efeito benéfico na atividade de todos os órgãos, por exemplo, no trato gastrointestinal. Pessoas que sofrem de constipação há décadas sentem melhora em 2-3 semanas, suas fezes se normalizam.

Além de massagear os órgãos abdominais, o diafragma desempenha outra função. Como uma bomba poderosa, ajuda a “acelerar” o sangue por todo o corpo, melhorando a microcirculação (a propósito, em nosso corpo o comprimento dos vasos sanguíneos é de 110 mil km). Por isso, quase desde os primeiros dias de uso do TDI-01, o enchimento sanguíneo dos vasos melhora, então o leito vascular das artérias, veias, capilares é restaurado e, como resultado, as extremidades ficam mais quentes, o ruído a cabeça e as orelhas desaparecem.

Ao expirar, as paredes abdominais são retraídas, os pulmões se elevam, diminuindo de volume, são massageados. Isto é especialmente importante na patologia broncopulmonar (bronquite, asma brônquica, silicose, etc.). Graças a essa massagem (juntamente com outros fatores), partículas de poeira, muco, escarro, alcatrão do uso do tabaco etc. são rejeitadas nos pulmões. Como resultado de uma massagem pulmonar, ocorre limpeza, melhora da permeabilidade brônquica e encurtamento da respiração desaparece.

A massagem dos pulmões e, por conseguinte, a sua purificação é o resultado mais importante da respiração diafragmática.

Ao dominar a respiração diafragmática, é necessário prestar atenção a uma característica relativa à contração completa do diafragma durante a expiração. Tal compressão é excluída em caso de hipertensão, porque o diafragma totalmente comprimido, "abraçando" o coração e os pulmões, aumenta a pressão intratorácica, intrapulmonar. O que fazer? Respire diafragmaticamente, mas ao mesmo tempo exclua a compressão total do diafragma até que a respiração arterial se normalize.

Vamos voltar a dominar a técnica de respiração hipóxica de acordo com Frolov. A inspiração e a expiração são gradualmente alongadas aumentando o tempo de expiração. Quando o tempo da fase respiratória aumenta para 15 s, eles passam para a expiração parcelada. Ou seja, eles não exalam todo o ar de uma vez, mas em partes. Cada expiração leva 6 s, depois uma pausa para relaxar o abdome (1 s) e uma nova expiração. Conforme você treina, seu tempo expiratório total aumentará. O número de "porções" também vai crescer. A duração dos exercícios respiratórios é selecionada individualmente, dependendo do estado de saúde e dos sentimentos subjetivos, e pode variar de 5 a 15 minutos. O tempo máximo de treino é de 40 minutos por dia.

As pessoas enfraquecidas podem inalar pelo nariz e exalar no tubo (15-16 ml de água são despejados no dispositivo). O treinamento respiratório sistemático com aumento gradual das sessões de 5 a 20 minutos leva a uma melhora na ventilação pulmonar e na descarga de escarro.

Os exercícios de respiração no simulador são realizados 2-3 horas depois de comer, geralmente à noite, antes de ir para a cama, 1 vez por dia. Em alguns casos, por recomendação de um médico, é realizada uma segunda sessão.

A duração das aulas na primeira semana é de 10 a 15 minutos, depois aumenta gradualmente (1 minuto por dia) para 30 a 40 minutos por dia. A duração do curso principal de exercícios diários no simulador de respiração Frolov é de 4 a 6 meses. No futuro, para manter a saúde, você também pode se exercitar diariamente ou 2-4 vezes por semana (curso preventivo).

Atenção! Após os exercícios respiratórios noturnos, é aconselhável não comer até de manhã, você pode beber um copo de água ou chá sem açúcar, suco, compota.

Pacientes com diabetes mellitus, crianças e mulheres grávidas, bem como em condições de hipoglicemia, podem ingerir pequenas porções de alimentos após um treino noturno quando sentirem fome ou a conselho de um médico.

Regime endógeno

Depois de dominar o modo hipóxico de respiração, você pode prosseguir para o treinamento no modo endógeno. A estrutura do ato respiratório muda para proporcionar absorção adicional de pequenas porções de ar para os pulmões e relaxamento do diafragma. Recomenda-se que após cada porção exalada, exceto a última, faça uma microsucção de uma pequena porção de ar pelo nariz.

Após uma respiração normal sem pausa, a primeira porção é exalada com moderação. Ao mesmo tempo, o estômago relaxa, o peito e os ombros se acomodam em 3-4 cm à medida que você expira. Em seguida, o peito e os ombros sobem para a posição anterior por 1 segundo e, assim, a 2ª parte é expirada, etc. A última parte é exalado da maneira usual, e respira novamente.

Chama-se a atenção para o relaxamento e a posição anterior do abdome durante o período de inspiração involuntária de cada porção de ar. O nariz permanece passivo ao levantar o peito e os ombros. O ar vai entrar nos pulmões por conta própria.

Possíveis erros: expansão do tórax, grande amplitude de elevação - abaixamento do tórax e ombros. A respiração endógena sem aparelho é melhor dominada com uma caminhada calma. A expiração deve ser a mínima possível. Para fazer isso, você precisa acumular ar nos pulmões e liberá-lo periodicamente em pequenas porções.

A duração da expiração é de 3-6 s, os intervalos entre as exalações são de 2-3 s. Não funciona imediatamente. Recomenda-se expelir o ar da forma mais econômica possível através de lábios fechados com aproximadamente a mesma resistência do simulador. Gradualmente, no regime diário, a respiração endógena irá deslocar a respiração externa. À medida que os reflexos condicionados se fixam, a respiração endógena se torna ininterrupta.

Bronquite crônica

Durante o exercício no simulador, a condição dos músculos respiratórios melhora, o que leva à limpeza dos brônquios de poeira, escarro e muco. Aumento significativo da permeabilidade brônquica e das trocas gasosas na circulação pulmonar. Com bronquite, recomenda-se usar o simulador para inalação.

Asma brônquica

Com asma brônquica, o uso do dispositivo aumenta o teor de dióxido de carbono no sangue, o que contribui para a cessação do broncoespasmo. Melhora a ventilação, reduz a manifestação de obstrução brônquica. Torna-se mais fácil para o paciente suportar a atividade física.

Enfisema

O dispositivo ajuda a interromper o broncoespasmo, ao mesmo tempo em que afina o muco e melhora sua separação da traqueia e dos brônquios. As aulas no simulador ajudam a reduzir o inchaço dos tecidos e aliviar a hipóxia da mucosa brônquica. Como resultado, a insuficiência respiratória é compensada e o estado geral do paciente melhora. Além disso, recomenda-se que o treinamento seja complementado com inalações no dispositivo.

Tuberculose pulmonar focal

O aparelho serve como um excelente complemento ao tratamento médico da doença, mas de forma alguma o substitui. O ritmo recomendado das aulas é 1 vez por dia antes de dormir, de preferência entre as 21h00 e as 23h00. Jantar o mais tardar 3-4 horas antes da aula. Após o procedimento, você não pode beber nem comer. A adesão estrita às prescrições permite que você use o treinamento respiratório para curar com o maior impacto.

Durante o primeiro mês, o tempo de respiração aumenta diariamente em 30 s. Durante o segundo mês, a duração alcançada é mantida. Durante o terceiro mês, a duração das aulas é gradualmente aumentada para 40 minutos e mantida nesse nível até a recuperação completa.

Doença arterial coronária

Respirar no simulador ajuda a eliminar os espasmos dos vasos coronários. Devido ao aumento do teor de oxigênio no sangue arterial, o coração começa a funcionar normalmente. A troca de células é ativada e o desenvolvimento de aterosclerose, cardiosclerose e ataque cardíaco é impedido.

No entanto, o dispositivo "TDI-01" não pode substituir a terapia medicamentosa para doença arterial coronariana, portanto, você não pode cancelar os medicamentos prescritos por conta própria e ser tratado apenas com a ajuda do simulador. Requer supervisão médica constante e monitoramento de ECG.

Doença hipertônica

O simulador Frolov permite reduzir o tônus ​​dos vasos cerebrais e periféricos, melhorar o metabolismo dos neurônios, o estado funcional do cérebro e o trabalho do coração.

Devido à adaptação do corpo à hipóxia, é produzido um efeito anti-hipertensivo estável.

Distonia Vegetovascular

A principal causa desta doença é a constante hiperventilação dos pulmões. No simulador Frolov, o próprio fato da hiperventilação é eliminado, a atividade funcional do cérebro aumenta e as funções corporais perturbadas são restauradas. Como resultado, a pessoa se recupera.

Síndrome astênica

Com a síndrome astênica, a respiração dos tecidos no córtex cerebral é perturbada e a energia das células cerebrais é reduzida. O simulador ajuda a restaurar a respiração dos tecidos e aumenta a energia das células cerebrais; além disso, o efeito de hardware tonifica as estruturas subcorticais durante cada treino. A atividade funcional do cérebro é restaurada, o estado físico e mental geral de uma pessoa melhora.

Menopausa patológica

Com a menopausa patológica, todos os sistemas do corpo sofrem, ocorrem distúrbios polissistêmicos complexos. No entanto, exercícios regulares no simulador removem quase completamente esses fenômenos. Em geral, isso se deve a uma melhora na qualidade da respiração, um aumento no fornecimento de oxigênio às células cerebrais e uma normalização do metabolismo. Além disso, o dispositivo tem um efeito benéfico no estado da esfera psicoemocional.

Osteocondrose

O simulador provou ser um auxiliar indispensável para a osteocondrose. Exercícios de respiração constante melhoram o suprimento de sangue para os músculos das costas, aliviam o inchaço dos tecidos, permitem que o corpo melhore a remoção de toxinas e ativem a limpeza dos depósitos de sal. A condição do paciente melhora significativamente.

Aterosclerose

Com a aterosclerose, ocorre o bloqueio dos vasos sanguíneos, seu crescimento excessivo com placas de colesterol, a circulação sanguínea é perturbada. O treinamento no dispositivo melhora a circulação sanguínea: as placas se dissolvem, o metabolismo melhora, o metabolismo lipídico melhora.

Doenças causadas por distúrbios metabólicos

Todas as chamadas doenças metabólicas ocorrem principalmente devido a violações dos processos respiratórios no corpo. O dispositivo ajuda a restaurar a microcirculação adequada, a difusão de oxigênio e nutrientes, a condutividade das membranas celulares e também melhora a remoção de toxinas do corpo.

Graças a isso, muitas funções do corpo são normalizadas, o peso é reduzido, as doenças desaparecem. Os médicos registraram bons resultados no tratamento de artrose, cálculo biliar e urolitíase, etc. com a ajuda do TDI-01.

Contra-indicações

Definitivamente proibido utilizar o simulador para pacientes com os seguintes diagnósticos: doenças somáticas e infecciosas agudas, doenças crônicas em fase de exacerbação e descompensação agudas, insuficiência respiratória acompanhada de hipoxemia grave, hemorragias pulmonares recorrentes e hemoptise, crise hipertensiva grave.

A presença de contra-indicações é determinada por um médico especialista (oncologista, pneumologista, cardiologista, terapeuta, etc.). Pacientes com implantes e enxertos devem coordenar o uso do simulador com o médico assistente. Sobre se o simulador auxilia em casos de doenças oncológicas e doenças ditas incuráveis, ainda não há dados científicos.

Método de biofeedback (BFB)

A história do método de biofeedback tem cerca de 40 anos, mas o auge dessa tecnologia de melhoria da saúde cai na época do amplo desenvolvimento da eletrônica e da tecnologia de computadores. Cientistas russos fizeram uma enorme contribuição para o desenvolvimento da tecnologia BFB.

Os pioneiros no desenvolvimento de métodos de biofeedback em nosso país foram cientistas do Instituto de Medicina Experimental da Academia Russa de Ciências Médicas (São Petersburgo), que realiza pesquisas sistemáticas nessa direção há mais de 30 anos.

O início do trabalho em tecnologia de biofeedback por A. A. Smetankin, agora presidente da Associação Russa de Biofeedback, também está associado ao instituto. Em 1988, com a participação de A. A. Smetankin, foi criado um dispositivo portátil "Cardiosinalizador" baseado no uso de tecnologias avançadas para a época. Este foi o início do uso generalizado da tecnologia de biofeedback na medicina prática doméstica.

Atualmente CJSC "Biosvyaz" produz complexos BOS das seguintes especializações:

Cardiopulmonar;

Logoterapia;

Correção do estado psicoemocional;

Correção do estado psicoemocional (nova modificação para o tratamento do alcoolismo, toxicodependência, neurose, etc.);

Musculoesquelético;

correção da visão;

Prevenção e tratamento de doenças sexológicas, urológicas e proctológicas;

Prevenção e tratamento de doenças urológicas e proctológicas (crianças);

Preparação psicofisiológica de gestantes para o parto.

A maioria desses métodos não tem análogos no exterior.

Biofeedback - métodos nos quais a interação de órgãos e sistemas do corpo é implementada para restaurar sua auto-regulação normal, bem como o auto-aperfeiçoamento do indivíduo. As tecnologias de biofeedback são rápidas, indolores, não apresentam efeitos colaterais e contraindicações, requerem um tempo mínimo em comparação com métodos e métodos de cura conhecidos. Insuperável em eficiência e eficácia.

O princípio do método de biofeedback é simples à primeira vista - uma pessoa tem a oportunidade de ver e ouvir como um de seus órgãos funciona. Então, com base nas informações recebidas, ele aprende as habilidades corretas do ponto de vista da fisiologia, que garantem o perfeito funcionamento do corpo. O biofeedback nos permite equipar todos nós com um conjunto de habilidades para manter, fortalecer e restaurar a saúde. A tarefa é a seguinte: garantir o máximo desempenho com um custo mínimo de energia própria.

Tomemos, por exemplo, o controle da atividade motora humana. Ficará bem claro: usamos a função motora a cada minuto e sabemos controlar bem os músculos.

Vamos construir um circuito de controle para a função de contração do bíceps usando o método de biofeedback: um sensor de pele registra um sinal bioelétrico, convertendo-o na amplitude da contração muscular. Quanto mais forte e mais longa for a contração do bíceps, maior será o desvio de zero.

Mas a transformação do sinal bioelétrico não termina aí. Ele é transmitido ao dispositivo de biofeedback e convertido em sinais de luz (amplitude da coluna de luz na tela) e som (tom). E então a coisa mais incrível acontece: uma pessoa começa a ver e ouvir como seu músculo se contrai!

A cadeia de feedback fecha, mas o método de biofeedback ainda não funcionou. São necessárias mais duas condições obrigatórias: instruções e motivação para o cumprimento das tarefas do instrutor de biofeedback.

Uma pessoa precisa receber instruções verbais claras. Depende do que queremos desenvolver no músculo. Suponha que um músculo esteja enfraquecido após uma fratura. Precisamos aumentar sua atividade. Nesse caso, a instrução pode ser a seguinte: “Tente contrair o músculo para que a altura da coluna de luz na tela do monitor cresça e ultrapasse o limite definido. Exceder o limite será marcado com um sinal sonoro encorajador. Isso significa que você executou o exercício corretamente. As instruções devem ser claras e compreensíveis. O paciente tem uma conexão associativa: eu contraio o músculo, a amplitude da coluna cresce em resposta a essa contração e, em um certo limiar, um sinal sonoro encorajador é ativado. Esta é a primeira condição.

A segunda condição é que, como estamos usando o treinamento consciente, a pessoa pode não querer fazer o exercício corretamente. Então, você precisa criar motivação (um forte motivo motivador) para ele realizar corretamente este exercício. Quanto maior o nível de motivação, mais eficaz será o treinamento. Na prática, uma variedade infinita de jogos de computador, vários métodos de encorajamento e reforço verbal, condições confortáveis ​​de sessões de biofeedback são amplamente utilizados como gatilho para motivação. O paciente tem não apenas o desejo de concluir as tarefas, mas também a confiança no sucesso. A motivação ajuda a pessoa a se realizar, a revelar seu potencial.

Graças às informações obtidas com a ajuda de meios técnicos, o paciente pode realizar os exercícios da maneira mais ideal. Daí a alta eficiência da aplicação do método de biofeedback.

A respiração é regulada da mesma maneira. O termo "respiração harmoniosa" reflete a ação coordenada dos sistemas respiratório e cardiovascular. Garante o pleno funcionamento do cérebro e do sistema nervoso autônomo. A. A. Smetankin e seus colaboradores desenvolveram um método de computador de hardware para monitoramento simultâneo da ação dos sistemas respiratório e cardiovascular. Eles descobriram: quanto melhor o controle nervoso da atividade dos órgãos respiratórios e do sistema cardiovascular, maior a diferença na pulsação durante a inspiração e expiração de cada ciclo respiratório. Somente um computador pode detectar tal diferença se tiver um programa para converter o tempo de um batimento cardíaco em uma taxa de pulso. Por exemplo, durante a inalação, a duração da contração cardíaca acabou sendo 0,706 s, e durante a expiração - 0,923 s, o que significa que, ao inspirar, a taxa de pulso pode ser estimada em 85 batimentos / min, enquanto expira - 65 batimentos / min . A diferença na taxa de pulso durante a inspiração e expiração (aqui - 20 batimentos / min) A. A. Smetankin chamado arritmia respiratória do coração (RAS).

A ação do método de biofeedback através de um dispositivo de cardiosinalização

A. A. Smetankin e seus colegas criaram um dispositivo de sinalização cardiovascular que permite ver e ouvir como os órgãos respiratórios e cardíacos funcionam, quão coordenados eles são. O dispositivo de sinalização cardio, sendo uma ferramenta com sensores para obter informações confiáveis ​​sobre o trabalho dos órgãos respiratórios e cardíacos, não afeta o corpo e não interfere em seus processos fisiológicos.

Em sincronia com os ritmos do coração e dos órgãos respiratórios, o aparelho emite 2 sinais de feedback: um deles é leve, em forma de “coelho”, percorrendo uma escala de LEDs, o segundo é sonoro, pulsante. À medida que o “coelho” se aproxima do topo da escala, o tom do som aumenta, e vice-versa, quando o “coelho” desce na escala, diminui gradativamente.

Além disso, o aparelho exibe a curva de respiração com uma linha azul: inspire - a curva sobe, expire - a curva desce. Nesta curva, o dispositivo insere a taxa de pulso na forma de barras: quanto maior a frequência, maior a barra.

Técnica de execução diafragmática-relaxada

A inalação é realizada da maneira usual - pelo nariz. Nesse caso, o ar inalado é umidificado e aquecido antes de entrar nos alvéolos dos pulmões. Ao longo do caminho, o ar é liberado de partículas de poeira. A protrusão do abdome durante a inspiração proporciona uma grande superfície respiratória, onde ocorre o contato do ar com o sangue.

A expiração é realizada em um fluxo fino pela boca através dos lábios levemente comprimidos. Isso regula a resistência da expiração e aumenta sua duração. Isso cria um certo inchaço adicional dos alvéolos. A duração da expiração é 2 vezes maior que a da inspiração. As fases do ciclo respiratório se sucedem sem pausas. Os músculos abdominais não são puxados com força, mas gradualmente e com calma. A respiração deve ser confortável, sem custos desnecessários. Esse tipo de respiração é chamado de relaxamento diafragmático.

Arritmia respiratória do coração (RAS)

O DAS é principalmente um indicador funcional, cujo valor reflete a coordenação do trabalho dos sistemas mais importantes do corpo - o respiratório e o cardiovascular. Quanto melhor o sistema nervoso autônomo lida com a harmonização do trabalho desses sistemas, maior o valor do DAS.

As inspirações (fases ativas do ciclo respiratório) são controladas pela divisão simpática do sistema nervoso autônomo; exalações (fases passivas) - pelo departamento parassimpático. Durante as inalações, os brônquios se expandem, os ventrículos do coração ejetam sangue: o direito - gasto na veia pulmonar; esquerda - sangue arterial oxigenado para a aorta. Ao expirar, os brônquios se contraem e os átrios sugam o sangue: o esquerdo - saturado de energia dos pulmões; direito - resíduos de sangue da seção venosa. É claro que para um melhor controle do trabalho dos pulmões e do coração, o sistema nervoso autônomo precisa de mais tempo para aumentar ou diminuir o pulso. Desacelerar a respiração apenas oferece essa oportunidade.

Em repouso, uma pessoa praticamente saudável injeta 6 litros de ar nos pulmões em 15 respirações por minuto, sua pulsação é de 72 batimentos/min. O ciclo respiratório (da inspiração à inspiração) leva 4 s. Durante esse tempo, o coração faz quase 5 contrações (por exemplo, 2 delas são inaladas, 3 são exaladas).

A pessoa doente respira mais rápido (por exemplo, 20 respirações por minuto) e inala mais ar (por exemplo, 9 litros por minuto) e tem uma pulsação alta, como 80 bpm. Isso significa que o ciclo respiratório em tal pessoa leva apenas 3 segundos, durante os quais o coração tem tempo para fazer apenas 4 contrações. É claro que, neste caso, é mais difícil para o corpo regular a taxa de pulso ao alterar a inspiração para a expiração e, inversamente, a expiração para a inspiração. Portanto, pode-se esperar que a diferença na frequência cardíaca seja menor e o DAS seja menor do que em uma pessoa praticamente saudável.

Outra opção é uma pessoa treinada. Ele respira com menos frequência e sua pulsação é menor do que a de uma pessoa praticamente saudável: 8 respirações por minuto e 60 bpm, respectivamente. E o volume minuto de respiração é de apenas 3 litros. Isso significa que a duração do ciclo respiratório nesse caso é de 7,5 s e, no ciclo respiratório, a inspiração da expiração é separada por uma pausa de 4 s. A inalação dura 2 s, e durante esse tempo o coração faz 2 contrações. A expiração com uma pausa leva os 5,5 segundos restantes e, durante esse tempo, a taxa de pulso tem tempo para diminuir significativamente. Por exemplo, se durante a inspiração aumenta para 90 bpm, no final de uma pausa após a expiração pode diminuir para 60 bpm (DAS = 30).

A. A. Smetankin mostrou que quanto mais DAS, mais ativamente o sistema nervoso autônomo lida com a regulação do trabalho do coração e dos pulmões, menos energia pessoal é gasta durante o trabalho. Assim, ao respirar com a ajuda de um dispositivo de cardio-sinalização, deve-se buscar um ritmo respiratório lento; é especialmente necessário monitorar cuidadosamente uma expiração calma e alongada.

Assim, tomamos uma posição confortável, nos sentimos confortáveis, relaxamos o corpo e sintonizamos a recuperação devido ao trabalho mais coordenado dos pulmões e do coração. Nós nos desligamos do barulho diário, focamos em nossa respiração.

No monitor do dispositivo de sinalização cardio, você pode ver como os órgãos respiratórios e o coração funcionam harmoniosamente. Pode-se ver como o valor do DAS muda sob a influência arbitrária do regime respiratório ajustado. O trainee vê como o valor de DAS é ajustado na tela do monitor de acordo com a mudança no modo de respiração. Ele é treinado para atingir uma taxa de pulso mais alta ao inspirar e diminuí-la ao expirar. A reconciliação da natureza real da respiração com o valor do DAS por biofeedback é um excelente meio de harmonizar o trabalho dos órgãos respiratórios, por um lado, e do coração, por outro.

As observações de A. A. Smetankin e seus colaboradores confirmaram que o valor do DAS depende diretamente do estado psicoemocional e físico de uma pessoa. Quanto mais forte a saúde, maior o valor de DAS e menor a idade biológica. Quando um banco de dados sólido foi acumulado, a seguinte escala de idade biológica foi compilada.

Escala de idade biológica

Treinamento fácil: apenas 10 a 15 sessões, cada uma com duração de 25 a 30 minutos, em um dispositivo de sinalização cardio sob a orientação de um médico, restaura o funcionamento harmonioso dos órgãos respiratórios e cardíacos.

A aplicação do método de biofeedback é indolor para o paciente; o equipamento de biofeedback registra os sinais corporais (frequência dos ciclos respiratórios, pulso, ritmos cerebrais, sinais bioelétricos que emanam dos músculos), sem afetar diretamente uma pessoa.

Contra-indicações

Comorbidades graves. Doenças agudas infecciosas e não infecciosas, sistêmicas e crônicas na fase aguda, tumores malignos, lesões, que são acompanhadas por uma deterioração do bem-estar geral do paciente. Isso impossibilita o uso do método de biofeedback ou o dificulta significativamente.

Obesidade III grau. Neste caso, os sinais elétricos do paciente podem ser tão atenuados que o sinal útil torna-se indistinguível do ruído.

Distúrbios graves de excitabilidade e condução do coração. Bradicardia grave ou extra-sístole, o que dificulta a utilização do método DAS-BOS.

Hérnia Diafragmática. Deve-se notar que esse diagnóstico é na maioria das vezes uma prerrogativa do patologista. Por outro lado, é improvável que as cargas durante o desenvolvimento da respiração de relaxamento diafragmático sejam tão significativas a ponto de causar a violação da hérnia.

Aumento da prontidão convulsiva do cérebro. Isso limita o uso de dispositivos eletro-ópticos (monitor de computador, aparelho de TV para jogos de biocomputador). Ao trabalhar com esses pacientes, qualquer balança ou dispositivo BFB sonoro pode ser usado.

Respiração soluçante de acordo com o método de J. G. Vilunas

técnica de respiração soluçante

A respiração soluçante é a respiração do choro, um processo natural no qual uma pessoa para de respirar pelo nariz e começa a respirar pela boca. O sistema Vilunas é o único sistema respiratório do mundo em que a inspiração e a expiração são feitas apenas pela boca. Esta respiração pode ser de três tipos: 1) forte; 2) moderado; 3) fraco.

Ao praticar por conta própria, sempre comece com uma respiração forte e soluçante.

Respiração soluçante forte

inalar- curto (0,5 s) em um soluço; após a inspiração não há pausa, uma expiração longa (de 2 a 3 a 10 s) é feita imediatamente para um dos três sons - “ho-o-o”, “fu-u-u” ou “f-f-f-f”; após a expiração - uma pausa natural (1-2 s), durante a qual não respire. Depois disso, tudo se repete - inspire, expire, pause ...

Ao inspirar, você precisa abrir a boca e soltar um soluço leve, como se estivesse chorando. Ao mesmo tempo, a sensação deve ser tal que o ar permaneça na boca e não vá para os pulmões, e o ar inspirado parece atingir o palato. Não filtre o ar ao inalar pelos lábios - a respiração correta não funcionará.

Possível erro- respire fundo o suficiente, em que o ar entre nos pulmões e não permaneça na boca.

Se um som aparece durante a inalação e é agradável para você, então o corpo precisa dele. Se o som for desagradável, respire – soluce inaudivelmente.

Exalaçãoé sempre feito de forma suave, uniforme e por muito tempo, como se você estivesse soprando em um pires com chá quente, esfriando-o. Nunca expire abruptamente, como se estivesse soprando uma vela. A sensação durante a expiração deve ser tal que o ar saia sozinho, fácil e livremente, e você apenas segue a expiração, não à frente dela. Você não exala todo o ar dos pulmões - a exalação é feita enquanto você está satisfeito. Se uma expiração leve e livre demorar pelo menos 2-3 segundos, isso é um sinal de que seu corpo precisa de uma respiração soluçante, já que muito pouco oxigênio está entrando em seus órgãos e músculos (a respiração é "ativada" por um sinal do cérebro ). Você não deve se empolgar com uma expiração longa (5-8 s ou mais). O melhor momento para expirar é de 2 a 3 segundos, especialmente no início, quando a habilidade de respiração soluçante ainda não foi desenvolvida. O sinal para o fim da respiração soluçante é a redução da expiração para 0,5 s (a respiração também é "desligada" ao sinal do sistema nervoso central).

Possível erro- tente soprar ar com força ao expirar.

É muito importante observar uma certa posição da boca ao expirar, dependendo do som que está sendo emitido. Ao som de "fffff" entre os lábios - uma pequena rachadura através da qual o ar é soprado livremente. Você não deve comprimir os lábios com força (isso pode causar outro som - “pf-f-f”). A posição correta dos lábios pode ser obtida esticando os lábios em uma tira ou recolhendo-os em um “beliscão”.

O som “fffff” é mais forte que os sons “hoooo” e “fuuu”. Ao respirar usando este som, a pressão arterial pode diminuir de 200 para 140-120 mm Hg em 4-5 minutos. Arte. É por isso que o som "fffff" é perigoso para pessoas que têm alterações escleróticas nos vasos do cérebro, porque, literalmente, após 2-3 respirações, podem sentir tonturas, pode aparecer dor. Essas pessoas devem, a princípio, abster-se de usar esse som muito forte, limitando-se a usar um som moderado de "fu-u-u" ou um som fraco de "ho-o-o". Respirar com o uso desses sons também cura bem o corpo, enquanto as alterações escleróticas nos vasos sanguíneos e coágulos sanguíneos desaparecem gradualmente.

Com o som "ho-o-o", a boca é aberta livremente e amplamente. Ao expirar, diga o som “ho-o-o” para si mesmo - os músculos da garganta e da laringe se contraem imediatamente, o ar sai da garganta. A expiração é feita silenciosamente, não deve haver som audível "x-x-x-x". A boca fica aberta durante toda a expiração; apenas exalando completamente, você pode juntar os lábios e fechar a boca.

Possível erro- convergência dos lábios no processo de expiração ainda em curso. Neste caso, você pode obter um som perigoso para algumas pessoas “fffff”, aumentando a pressão, etc.

Ao som de "fu-u-u", você precisa abrir a boca para que um buraco seja formado do tamanho de uma noz. Para isso: 1) não pronuncie o som "f", apenas "u-u-u"; 2) arredonde os lábios (para determinar o tamanho do orifício individual, coloque o dedo indicador na boca, os lábios quase tocando-o). Você não deve juntar os lábios, pois isso pode causar o som "ffffff". A expiração é feita com os lábios e também é inaudível.

Possível erro- o ar ao som de "fu-u-u" é soprado não pelos lábios, mas pela garganta.

Como o buraco entre os lábios ao som de "fu-u-u" é relativamente pequeno, o menor enfraquecimento da atenção pode levar a uma convergência perigosa dos lábios e do som "f-f-f-f". Portanto, ao pronunciar o som “fu-u-u”, monitore cuidadosamente a posição dos lábios, não permitindo que eles se aproximem até o final da expiração.

Pausa. Após a expiração, segue-se uma pausa natural - 1-2 s. Não respire durante este tempo. Para contar o tempo, você pode dizer para si mesmo: “Um carro” (1 s) ou “Um carro, dois carros” (2 s), e só então você deve respirar novamente enquanto soluça.

Possível erro- a respiração soluçante é realizada sem pausa e a inalação-exalação - sem soluçar.

Respiração soluçante moderada

Opções: respiração - 1 s sem soluçar, o ar já entrou nos pulmões. Em outras palavras, uma respiração calma é feita pela boca. Exalação - para os mesmos três sons (“ho-o-o”, “fu-u-u”, “f-f-f-f”), a duração da exalação é a mesma de uma respiração soluçante forte (de 2-3 a 10 s), pausa após expiração (1-2 s).

Você deve mudar para uma respiração soluçante moderada nos seguintes casos.

1. Quando a respiração soluçante forte termina completamente (ou seja, a expiração de qualquer som é reduzida para 0,5 s).

2. Quando a respiração soluçante forte continua, mas há sensações desagradáveis ​​ao soluçar (você parece estar cansado, você está cansado de soluçar). Para aliviar o desconforto que apareceu, você deve mudar para uma respiração calma sem soluçar. Se isso resultar em uma longa expiração, então o corpo realmente precisa de uma respiração moderada e soluçante.

Respiração fraca e soluçante

Opções: inspire - 1 s, expire - 1 s ou um pouco mais, pause - 1-2 s. Ao expirar, um som é pronunciado - “ho-o-o”. A respiração é bastante fraca, sem soluçar; ar é enviado para os pulmões.

Deve-se notar que, enquanto o corpo está doente, o sistema nervoso central “ligará” principalmente a respiração soluçante forte e moderada, a fim de fornecer a todos os órgãos e músculos mais oxigênio e, portanto, nutrição.

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Ao usar a respiração soluçante, você pode sentir vontade de bocejar. O bocejo é outro mecanismo de autorregulação natural do corpo, normalizando as trocas gasosas e os processos metabólicos, reduzindo a tensão nervosa, o bocejo também contribui para o desaparecimento das rugas do rosto, ou seja, o rejuvenescimento. Portanto, você deve bocejar livremente, sem apertar os lábios e os dentes.

No processo de respiração soluçante, pode haver uma sensação de falta de oxigênio - então você precisa respirar fundo. Isso é feito da seguinte forma: gradualmente, tanto oxigênio é puxado para os pulmões quanto você quiser no momento, mas então uma expiração igualmente longa segue o som “fu-u-u” (desde que seja agradável). Se desde a primeira vez a sensação de falta de oxigênio não for completamente removida, depois de uma pausa (“um carro, dois carros”), uma respiração profunda é repetida com uma longa expiração.

Você deve prestar atenção ao fato de que, com a respiração soluçante, não deve haver sensações desagradáveis ​​(dor, tontura, etc.). Pelo contrário, deve ser agradável, conveniente, confortável. A aparência do menor desconforto é um sinal de que você está respirando incorretamente. Nesse caso, é necessário parar imediatamente a respiração soluçante, descobrir qual é o erro e só então continuar novamente.

Ao dominar a respiração soluçante, é necessário o constante autocontrole de sua condição. Contanto que você respire corretamente, os processos fisiológicos do corpo se normalizam e mais vitalidade se acumula. No entanto, a violação das regras pode levar a uma falha grave e anular todos os esforços.

Contanto que você respire corretamente, a pressão arterial normaliza, aproxima-se do normal; no entanto, não prestando atenção ao fato de que o corpo já desistiu da respiração soluçante (a expiração diminuiu) e continuando à força, você interromperá os processos metabólicos normalizados literalmente em 2-3 respirações, o que levará imediatamente a um significativo aumento da pressão arterial. Se você usar a respiração soluçante corretamente, notará imediatamente algumas mudanças positivas no bem-estar, sem efeitos colaterais. No entanto, para os idosos que já apresentam alterações escleróticas nos vasos do cérebro, recomenda-se abster-se da respiração soluçante ao som “ffffff”, pois uma queda rápida e significativa da pressão arterial (em 5 minutos, a pressão pode cair de 200 a 140-120 mm Hg) pode dificultar e interromper a nutrição das células cerebrais e, como resultado, após 2-3 respirações, pode aparecer uma leve tontura. No início, você deve usar um som mais moderado “ho-o-o” ou “fu-u-u”, e quando o corpo melhorar o suficiente, você pode mudar para o som “f-f-f-f”.

Em alguns pacientes (por exemplo, com asma brônquica), ao usar o som “ho-o-o”, pode ocorrer algum tipo de transpiração, rouquidão na garganta. Então, por enquanto, eles não deveriam usar esse som. No entanto, à medida que se tornam mais saudáveis ​​no futuro, eles também podem passar a usar o som "ho-oh-oh".

Os sons “ho-o-o”, “fu-u-u”, “f-f-f-f” são causados ​​​​pela tensão nos músculos do trato respiratório, garganta, laringe, lábios, devido aos quais a expiração tem um efeito curativo, prolongando a respiração. Ao alternar os sons correspondentes, você tensiona diferentes grupos musculares do trato respiratório.

Durante uma pausa após a expiração, você pode manter em tensão os grupos musculares que ficaram tensos ao pronunciar o som; isso contribui para a necessidade natural de inalar. É assim que o corpo determina a duração ideal da pausa - 2 s. Portanto, quando alguém diz que pode manter uma pausa mais longa (por exemplo, até 10-15 s), Vilunas não aconselha fazer isso, pois tal atraso não atende mais às necessidades do corpo e, portanto, é inútil, mesmo prejudicial.

A duração da respiração soluçante depende do nível de tensão no corpo, do grau de violação dos processos fisiológicos em um determinado momento e, consequentemente, de quanto oxigênio e energia todos os órgãos e músculos precisam. Quanto mais fortes essas violações, mais longa será a respiração soluçante. Pode durar de 2 a 3 respirações até 1 hora e, às vezes, mais.

A ordem de uso dos sons “ho-o-o”, “fu-u-u” ou “f-f-f-f” é a seguinte: você respira, pronunciando algum som no início, até sentir que a expiração ficou mais curta, - então você pode mudar para outro som, etc. Quando a respiração soluçante terminar, vá para a respiração nasal normal. Essas alternâncias podem ser feitas 4-5 vezes ao dia e com mais frequência: para isso, a cada 1-1,5 horas, verifique se o corpo precisa de respiração soluçante. O teste é feito pelo conforto da expiração.

Dados os excepcionais benefícios para a saúde da respiração soluçante, é necessário poder prolongá-la naturalmente pelo maior tempo possível, de acordo com as necessidades do próprio corpo. Uma das formas, como mencionado acima, é a alternância dos sons “ho-o-o”, “fu-u-u” e “f-f-f-f”. Alternando esses sons em uma sequência arbitrária, você pode prolongar significativamente a respiração soluçante e garantir a recuperação máxima do corpo, o que serve como uma prevenção eficaz de qualquer doença.

Outra maneira natural de prolongar a respiração soluçante é usar o movimento. Então, se a respiração parar enquanto você está sentado, você deve mudar sua postura (por exemplo, levante-se e comece a se mover), e a respiração soluçante pode ser retomada. É especialmente bom usar a respiração soluçante ao caminhar (para o trabalho, do trabalho, etc.), e você não precisa contar os passos - basta seguir sua respiração de acordo com a metodologia já descrita.

É necessário prestar atenção ao seguinte ponto importante. Nos primeiros dias, quando os órgãos doentes estão apenas começando a normalizar seu trabalho, de vez em quando pode aparecer dor ou pressão alta pode retornar em pacientes hipertensos. Neste momento, a respiração soluçante deve ser usada em paralelo com um único medicamento. As pausas entre as recaídas da doença aumentarão gradualmente, o que acabará levando a uma rejeição completa dos medicamentos.

Um erro imperdoável seria o desejo consciente de tirar da respiração soluçante muito mais do que ela pode dar. Apertar com força a respiração soluçante leva a resultados negativos. Se sentir o menor desconforto, deve interromper imediatamente o exercício.

Nos primeiros dias, toda vez que você quiser respirar, não faça mais de 5-6 respirações. O principal é respirar corretamente. Para fazer isso, levante-se de manhã e verifique a necessidade do corpo de respiração soluçante. O teste levará 1 s: uma inspiração curta e uma expiração longa. Se a expiração for bem-sucedida, você pode respirar várias vezes. Então, ao longo do dia, repita essa respiração a cada hora. Sua principal tarefa é consolidar a habilidade da respiração adequada, lembre-se da posição dos lábios com sons diferentes (no começo é bom se olhar no espelho). Tudo isso permitirá que você use ativamente a respiração soluçante em 2-3 dias em qualquer situação (deitado, sentado, em pé, andando, em casa, na rua, no transporte etc.), curando efetivamente seu corpo.

Desvantagens do método Vilunas

Deve-se lembrar que a ginástica respiratória de J. G. Vilunas - respiração soluçante - é, antes de tudo, uma espécie de auto-ajuda de emergência. Pode ser praticado esporadicamente de forma "emergência". Mas você não pode mudar a respiração habitual e estável. Tal problema deve ser resolvido por outros métodos: de acordo com V. Frolov, A. Smetankin, Yu. Mishustin (usando o complexo Samozdrav).

O conceito de restauração do tipo natural de respiração proposto por K. V. Dineika

No final do século XX. começou a surgir uma idéia sobre a respiração excessiva das pessoas modernas - descobriu-se que uma concentração muito alta de oxigênio no ar que enche os pulmões é perigosa para o revestimento interno dos vasos sanguíneos. Assim, vários exercícios respiratórios começaram a ser desenvolvidos, com o objetivo de enfraquecer a respiração, alcançando um tipo natural de respiração, que pode ser entendido como garantir uma concentração normal de dióxido de carbono no sangue arterial e, mais importante, uma concentração suficiente de oxigênio no ar enchendo os pulmões. Aqui, uma concentração de oxigênio suficiente é entendida não como 16%, característica da respiração normal com ventilação “poderosa” dos pulmões (8 MOD ou mais em repouso), mas um pouco menos (de 15 a 9%). Para fazer isso, o MOD não deve exceder 4,5 litros de ar.

Um desses métodos - garantindo um tipo natural de respiração - é oferecido por um fisiologista, psicoterapeuta, especialista na área de fisioterapia K. V. Dineika. Ele criou um complexo de treinamento psicofísico, que incluía exercícios respiratórios especiais para restaurar o tipo natural de respiração perdido em condições de inatividade física e estresse. Segundo Dineika, o tipo natural de respiração se distingue pela harmonia e pela participação de todos os músculos respiratórios.

O músculo mais forte usado para a inspiração é o diafragma, para a expiração os abdominais (músculos abdominais). Se esses músculos funcionam corretamente, quando você inspira, o estômago se projeta um pouco e, quando expira, ele se retrai. A propósito, essa respiração é frequentemente chamada de diafragmática.

Este tipo de respiração é mais fácil de dominar deitando-se de costas e dobrando os joelhos. No entanto, é necessário aprender a aplicá-lo em outras posições do corpo (sentado e em pé).

Tecnologia de respiração natural

Assuma uma posição confortável. Você precisa se sentar, encostado no encosto de uma cadeira, não tenso, mantenha o pescoço na vertical. Expire para que o volume do abdome diminua e, ao mesmo tempo, o peito caia. Pare de respirar por alguns segundos até que uma sensação agradável persista. Respire fundo sem esforço. Ao mesmo tempo, o abdômen é levemente inflado, o tórax se expande. O trabalho dos músculos deve ser controlado mentalmente, para sentir os movimentos dos músculos do abdômen e do tórax.

Você deve respirar pelas duas narinas, sem tensão. A respiração é silenciosa. Durante a apneia, não deve haver tensão nas cordas vocais.

A redução da frequência respiratória para reduzir o MOD é alcançada pelo treinamento respiratório de acordo com o programa mostrado na tabela. Esses exercícios são realizados na posição sentada em uma sala bem ventilada. Você precisa começar a realizar as tarefas desde o início, passando para a próxima somente quando a tarefa que está sendo dominada for realizada com facilidade, naturalidade, sem esforço durante a semana. As primeiras quatro tarefas devem ser realizadas até 4 vezes seguidas, depois até 6-7 vezes, de acordo com o bem-estar.

Você pode praticar várias vezes ao dia antes das refeições. Depois de um bom domínio de todas as tarefas, você pode executá-las todas seguidas 1 vez. Se o indicador de resistência à deficiência de oxigênio melhorar, ele poderá ser repetido com mais frequência. Como este indicador, K. V. Dineika usou a razão entre a pulsação e a duração da apneia até o primeiro aparecimento de dificuldade (em segundos). Por exemplo, uma taxa de pulso de 80 bpm e apnéia (falta de respiração) é de 40 segundos. O índice de sustentabilidade é dois (80: 40 = 2). Quanto menor o valor obtido, maior a resistência à deficiência de oxigênio.

Como a deficiência de oxigênio tem um efeito prejudicial não apenas em diferentes partes do sistema nervoso central, mas também em todas as funções do corpo, esse indicador deve ser melhorado treinando os músculos respiratórios, restaurando o mecanismo da respiração normal e natural e praticando regularmente atividade física (caminhada, corrida, jogos, exercícios diversos).

Faça 10 agachamentos ou 10 elevações de cadeira (dependendo do estado geral). O ritmo dos movimentos é médio: por um segundo, faça um agachamento e no segundo seguinte - levante-se. Ao agachar, expire. Após completar a tarefa, descanse por 4 minutos sentado e respire calmamente. Em seguida, conte o pulso e a duração da apnéia. Se o indicador for menor que em repouso, isso significa que a resistência à deficiência de oxigênio após a respiração aumenta. Se o indicador aumentar após o descanso, você precisará reduzir temporariamente a carga e, às vezes, consultar um médico.

A diminuição da resistência à deficiência de oxigênio depende principalmente da melhora do sistema cardiovascular e dos órgãos respiratórios.

Os exercícios respiratórios que desaceleram a respiração alongando gradualmente a expiração e a pausa subsequente (enquanto encurtam a fase de inspiração) ajudam a adquirir gradualmente as habilidades da respiração lenta completa e natural. Eles treinam os níveis de regulação voluntária da respiração e os mecanismos de uso econômico do oxigênio em repouso. Ao mesmo tempo, o tom geral do corpo aumenta, os processos nervosos entram em equilíbrio e a relativa constância das funções fisiológicas do corpo é garantida. A eficácia do exercício também depende do suprimento normal de sangue para os sistemas digestivo e excretor.

K. V. Dineika dá recomendações separadas sobre a respiração durante uma caminhada. Ao caminhar com um passo normal, você deve respirar um tipo de respiração harmoniosa e completa, prestando mais atenção à expiração ativa e, no final da expiração, puxando o abdome inferior. A profundidade e plenitude da inspiração sempre dependem da carga e atividade da expiração. A expiração ativa simultaneamente fortalece os músculos abdominais. K. V. Dineika adverte - com gastrite com alta acidez, não se deve puxar muito o estômago ao expirar, para não aumentar a função motora e secretora do estômago e sua acidez.

Ao caminhar, você precisa respirar ritmicamente, inspirando e expirando. Por exemplo, 4 passos - inspire, mais 4 passos - expire. Nesse caso, o ritmo respiratório deve ser puramente individual, pois a regulação da respiração depende de muitas coisas (saúde geral, idade, grau de condicionamento físico, quantidade de hemoglobina no sangue, resistência à deficiência de oxigênio). Escolhendo para si mesmo um ritmo respiratório individual ao caminhar, correr ou caminhar - correr - caminhar, você deve ser guiado pelos indicadores subjetivos e objetivos descritos acima.

Com todos os tipos de caminhadas, é necessário aumentar gradualmente as rotas ou aumentar o tempo: para caminhar - de 2 a 4, depois 6 e até 8 km. Para caminhada e corrida intermitentes - até 30 minutos. Para correr - de 2 a 4 minutos, depois até 6, 8 e 10 minutos.

A intensidade da lição depende da velocidade do movimento e sua duração. Pessoas praticamente saudáveis ​​devem tentar aumentar a velocidade das aulas, e pessoas debilitadas e idosas devem tentar aumentar a duração das aulas em um ritmo calmo. Mas em todos os casos, a carga não deve causar falta de ar; ou seja, deve haver uma sensação de que, apesar do aumento gradual da carga, você respira com facilidade e a taxa de pulso após um breve descanso (de 4 a 10 minutos) retorna ao seu valor original.

A técnica de respiração reflexa condicionada V. K. Durymanova

O médico Vitaly Konstantinovich Durymanov se formou na Faculdade de Educação Física de Novosibirsk, depois no Instituto Médico de Tomsk, treinado em Moscou, no serviço de emergência. Atualmente ele mora em Biysk, trata pessoas sem remédios e diz que ainda não fez uma única receita.

Então, o que, segundo Durymanov, é a respiração curativa: ele oferece a seus pacientes exercícios respiratórios que combinam as propriedades curativas do riso e do choro. Você pode respirar em porções, ou saliências, em qualquer posição, mas é preferível caminhar ou correr.

A natureza nos deu um excelente meio de proteção contra a sobrecarga: o riso e o choro. Mesmo as emoções positivas podem ser prejudiciais se não forem acompanhadas de risos, que podem ser pensados ​​como uma série de respirações curtas e contínuas. Essas exalações interrompem o fluxo perigoso de impulsos: o choro, por exemplo, interrompe o fluxo com uma série de respirações curtas (soluços).

Os processos de excitação e inibição durante o riso e o choro são equilibrados e, ao mesmo tempo, a pressão arterial é normalizada. É por isso que, depois de rir, uma pessoa sente uma onda de força e, depois de gritar após um choque severo, sente alívio.

A respiração por porção, ou respiração nas bordas, é extremamente simples de realizar: 3-4 exalações curtas seguidas, depois o mesmo número de respirações curtas. E é isso. Graças a esse método, o fluxo de impulsos que chegam ao cérebro com uma respiração profunda, bem como o choque emocional, é interrompido.

V. K. Durymanov aconselha, por exemplo, pacientes com asma brônquica a lidar com um ataque respirando com bordas. Você precisa ficar a uma distância de um passo da parede, apoiar-se nela com as palmas das mãos, inspirar e depois, sem respirar, fazer o máximo de flexões da parede possível. Depois disso, enquanto caminha no lugar, respire nas bordas e repita as flexões novamente sem respirar. Uma lição pode consistir em cinco dessas abordagens.

Outro tipo de respiração de cura de acordo com Durymanov é a respiração rítmica com pausas: uma expiração calma - uma pausa (3 s) com relaxamento muscular completo - imediatamente "expirar" sem tensão - pausa novamente (3 s) e com mais relaxamento - uma respiração natural . À medida que o ciclo se repete, a inalação se torna mais natural e completa, o alívio vem.

V. K. Durymanov estava convencido de que praticamente não há problemas de saúde se você praticar regularmente a respiração rítmica por cerca de duas semanas, mantendo-a a cada meia hora. A ginástica pode ser realizada em qualquer posição - deitada, sentada, em pé. Você também pode em movimento: expire por 3 passos, pause, complete a expiração, pause - também por 3 passos, inspire.

Exercícios respiratórios de acordo com G. S. Shatalova

No sistema de cura natural de Galina Sergeevna Shatalova, também existem exercícios respiratórios. Dependendo de qual das direções ocorre o maior aumento no volume do tórax, existem tipos de respiração torácica, abdominal e mista. Você pode mudar o tipo de respiração com a ajuda de um sistema de cura natural.

De todos os tipos de respiração, Shatalova distingue abdominal. É realizado da seguinte forma: com o início da inalação, primeiro o estômago deve ser empurrado para fora, depois a área do diafragma e, em seguida, as costelas e as clavículas devem ser levantadas. Na região supraclavicular, a respiração termina. A expiração também começa com o abdômen - ele é puxado para dentro, o diafragma sobe, as costelas descem e, finalmente, os músculos supraclaviculares se contraem.

Shatalova acredita que respirar na parte inferior do abdômen tem o melhor efeito sobre o estado do corpo. Este exercício bastante difícil requer uma preparação preliminar séria, é especialmente importante ter as habilidades do treinamento autógeno para concentrar a energia no centro de energia localizado logo abaixo do umbigo.

Os exercícios de respiração podem ser feitos em pé, sentado ou deitado - dependendo de como você se sente. O exercício deve ser feito com os pés descalços e, se possível, ao ar livre.

A posição mais natural do corpo humano é a postura em pé. Portanto, é preferível realizar exercícios respiratórios no seio da natureza.

Pessoas que sofrem de distúrbios do sistema nervoso como neuroses e neurastenia, bem como pacientes com hipertensão, não são recomendados a realizar imediatamente exercícios que exijam prender a respiração, pois mesmo uma pequena pausa entre a inspiração e a expiração pode levar a convulsões e outras consequências negativas.

Nesses casos, deve-se começar com a respiração sentada, que tem efeito calmante, ou, realizando uma respiração rítmica completa, limitar-se à inalação, retenção após inalação e exalação.

Exercício para iniciantes

Tente inspirar o ar e mentalmente, por um esforço de vontade, como distribuí-lo, digamos, nas pernas. Você sentirá como um fluxo de força vivificante correu para lá. Expire e faça o mesmo com os braços e outras partes do corpo.

Exercício passivo

1. Primeiro, você pode simplesmente se levantar, relaxar e respirar profundamente.

2. Agora você precisa tentar dominar o chamado a forma de três círculos: pernas ligeiramente dobradas na altura dos joelhos - afastadas na largura dos ombros; mãos - na linha dos ombros, dobradas nos cotovelos, palmas voltadas uma para a outra. Para reproduzir com mais precisão essa pose, você precisa imaginar que está segurando bolas grandes com as pernas e os braços e, com os dedos estendidos, está apertando uma bola menor, aproximadamente do tamanho de sua cabeça.

3. Sentado em uma cadeira, você pode realizar a respiração passiva e complementá-la com movimentos lentos e medidos das mãos: a cabeça e as costas estão retas, as palmas das mãos estão nos quadris com os polegares para dentro, as pernas estão dobradas na altura dos joelhos um ângulo reto. Na inspiração, as mãos sobem ao ritmo da respiração (enquanto as mãos estão absolutamente relaxadas) até o nível dos ombros, e na expiração caem tão suavemente, as mãos estão entreabertas.

4. Para praticar exercícios respiratórios na posição supina, você precisa preparar uma superfície de madeira sólida, que, se desejar, é coberta com um lençol, colcha ou tapete fino. Se estiver muito frio, você pode colocar meias e se cobrir com um cobertor de lã. Na posição supina, os braços repousam livremente ao longo do corpo com as palmas das mãos para baixo e, para controlar a respiração produzida, uma mão repousa sobre o peito e a outra sobre o estômago.

5. Existem também várias opções para respirar deitado de lado: coloque a cabeça na mão e a outra ao longo do corpo ou traga-a para trás, de modo que a palma da mão toque o chão.

exercício ativo

1. A respiração durante a caminhada deve ser natural e relaxada, não apenas em uma determinada posição estática, mas também em movimento. A expiração deve ser sempre 2 passos mais longa que a inspiração. A maneira mais fácil de aprender esta regra é caminhando. A constância da diferença entre inspiração e expiração é obrigatória, enquanto sua duração é arbitrária e individual: algumas pessoas conseguem inspirar por 18 e expirar por 20 passos.

2. Você precisa correr com as pernas levemente dobradas, com facilidade e relaxamento, enquanto os pés são levemente flexíveis. Os requisitos para a respiração são os mesmos da caminhada, com apenas uma diferença: durante a corrida intensa, a inalação e a exalação podem ter a mesma duração. No entanto, se a respiração se tornar muito longa, o movimento deve ser desacelerado.

Respiração da pele

Usando principalmente a respiração pulmonar básica, nosso corpo também respira com cada célula individual. A respiração da pele é parte integrante do processo normal de respiração natural do corpo. Para utilizar esse tipo de respiração, é necessário manter a pele limpa, além de dominar perfeitamente as técnicas de relaxamento.

Você deve ficar em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, espalhar os braços para os lados e, relaxando, dar um passo à frente. Então, apenas movendo as narinas, absorva o revigorante ar fresco com a pele. A expiração também é relaxada, acompanhada de abaixamento dos braços e elevação da ponta do pé.

Conclusão

Em conclusão, apresentaremos várias regras importantes que absolutamente não devem ser violadas ao fazer exercícios respiratórios de acordo com o método Strelnikova. Leia-os com atenção e memorize-os bem.

Regra 1

Limite o tempo de exercício a meia hora, ou seja, meia hora de manhã, meia hora à noite. Não mais! O esforço excessivo não beneficia o corpo, especialmente destreinado e insalubre.

Regra 2

Não é necessário se esforçar para realizar todos os ciclos um após o outro sem interrupções. Você precisa ir para a sua recuperação por um longo tempo, gradualmente, com calma. Um mês após o início do treinamento, você será capaz de realizar 16 movimentos respiratórios sem interrupção, após dois - 32 cada. Mas realizar todos os 96 movimentos respiratórios de uma vez não vale a pena tentar. Lembre-se: você não está participando de esportes, mas trabalhando meticulosamente em seu corpo.

Trabalhe em si mesmo diariamente, mas se você se sentir cansado, tiver um gosto desagradável na boca, tiver dores musculares, etc., pergunte a si mesmo: “Estou com muita pressa?” Se essas sensações apareceram depois de passar de 8 para 16 movimentos, volte para 8. Quando estiver pronto para realizar 16 movimentos, você o fará sem nenhuma dificuldade e esforço.

Regra 3

Na ginástica de Strelnikova, não é o número de movimentos que é importante, mas a execução de todo o complexo. O complexo é concebido como um sistema único e testado em milhares de pacientes. Para o retorno da saúde, é muito importante que você realize todos os exercícios em uma sessão, e não apenas uma, mas várias vezes. A tensão repetida dos mesmos músculos não dará recuperação. Mas a mudança constante de posições, treinando todo o sistema muscular simultaneamente com a respiração - sim.

E, em geral, lembre-se: se algo não der certo para você, isso não significa que o exercício não foi feito para você. Significa apenas que você não o adquiriu. Pratique e você ficará bem. Da mesma forma, alguns exercícios podem parecer fáceis demais para você. Mas isso não é motivo para não fazê-lo.

Se você quiser que a técnica o ajude, você deve fazer todos os exercícios do complexo em sequência e exatamente quantas vezes forem indicadas.

Regra 4

Se você se sentir muito mal, se tiver uma temperatura alta, se estiver doente, não tente "dar tudo de bom" e não tenha medo de perder uma aula! No entanto, se a sua má condição está ligada precisamente à doença pela qual você começou a trabalhar com a respiração, pelo contrário, você pode aumentar o número de aulas.

Regra 5

Se você não tiver tempo suficiente para todo o complexo, faça a versão light. Ou seja, não 3 vezes para 96 ​​movimentos, mas 32 movimentos para cada exercício. Todo o complexo - de "Ladoshki" a "Passos" levará exatamente 5 minutos! Lembre-se: é melhor fazer menos, mas a tempo.

Dê a si mesmo algum tempo para fazer os exercícios. De manhã eles fazem ginástica com o estômago vazio e à noite com o estômago vazio ou 1,5 horas depois de comer. Isto é especialmente verdadeiro para aqueles que sofrem de doenças do sistema digestivo.

Regra 6

Na ginástica de Strelnikova, o sincronismo de movimento e respiração, ritmo e conformidade com a sequência de exercícios são muito importantes. Portanto, você precisa aprender a contar e não perder a conta. Caso contrário, você fará alguns movimentos mais e outros menos e ficará irritado por não poder contar suas respirações. Contar em oitos é melhor. Fizemos 8 movimentos, faça um “notch” e trabalhe.

* * *

A ginástica de acordo com Strelnikova certamente ajudará, mas não espere um milagre no segundo dia. Você obterá o resultado não antes de um mês e, mesmo assim, desde que faça tudo corretamente, não fuja das aulas e não force seu corpo com treinamento excessivo. Uma abordagem calma e otimista para estudar é o melhor que você poderia desejar. Se você executar todos os exercícios corretamente e seguir todas as recomendações, se prestar atenção às restrições e proibições, tudo ficará bem com você. A ginástica é útil tanto para crianças quanto para idosos, mas em tudo é preciso conhecer o senso de proporção. Também requer fé no sucesso.

Os benefícios e malefícios da respiração de acordo com Strelnikova são controversos há mais de um ano. As pessoas que conhecem suas propriedades são divididas em dois campos. Aqueles que têm certeza de que há apenas danos na ginástica de Strelnikova e aqueles que acreditam que há apenas um benefício dessa respiração. Mas o principal é seguir as recomendações, levar em consideração as contra-indicações.

A história da criação de exercícios respiratórios de acordo com Strelnikova

Os exercícios respiratórios foram inventados por Alexandra Nikolaevna Strelnikova. O método foi reconhecido como um sistema em 1973. Alexandra Nikolaevna era uma cantora de ópera. Após perder a voz, melhorou o sistema da mãe, destinado ao tratamento da asma.

Como resultado, juntos criaram exercícios respiratórios que atuam em diversas funções do corpo humano. Com a ajuda das propriedades da ginástica, mais doenças e doenças são tratadas. O sistema é diferente de outros exercícios respiratórios, porque Alexandra Nikolaevna desenvolveu métodos únicos sem tomar nenhuma das ginásticas existentes como base. Por isso, suas propriedades são chamadas de paradoxais, pois contrariam as regras de respiração geralmente aceitas, trazendo benefícios sem causar danos.

O que é útil exercícios respiratórios Strelnikova

Quando tratados sem drogas, com a ajuda das propriedades benéficas do sistema respiratório de Strelnikova, eles se livram de problemas em diferentes áreas.

1. neuroses de várias origens.
2. Doenças de pele.
3. Problemas do trato gastrointestinal, obesidade.
4. Gagueira, incluindo aquelas não causadas por distúrbios nervosos.
5. Distonia Vegetovascular.
6. Doenças do sistema respiratório.
7. Distúrbios sexuais.
8. Ajuda a parar de fumar.

Respirar de acordo com Strelnikova curará a infertilidade feminina, mas o problema pode ser insolúvel. Se as propriedades da ginástica não ajudarem nesta doença, elas beneficiarão a psique. Não haverá nenhum dano neste caso.

Importante! Para combater a doença de forma grave e aguda, eles começam com drogas, aliviando a condição. Em seguida, recomenda-se passar para a ginástica de Strelnikova.

Indicações da técnica

O benefício dos exercícios respiratórios de Strelnikova é o efeito de suas propriedades no corpo, que trata doenças pouco passíveis de tratamento medicamentoso. A técnica de Alexandra Nikolaevna é prescrita para problemas:

• brônquios, pulmões, trato respiratório superior (pneumonia, asma, sinusite, rinite, otite média e semelhantes);
• sistema cardiovascular (angina pectoris, reumatismo, enxaqueca, anemia, leucemia e outros);
• tracto gastrointestinal (hemorróidas, úlcera gástrica, gastrite, obstipação e semelhantes);
• sistema musculoesquelético (hérnia, ciática, escoliose, artrose, etc.);
• pele (psoríase, diátese, eczema e outros);
• sistema nervoso, incluindo alcoolismo, abuso de substâncias e tabagismo;
• sistema endócrino (diabetes, obesidade, mastopatia, etc.);
• fígado e rins, incluindo hepatite, cirrose e doença renal policística.

Importante! Quando o objetivo é obter o máximo benefício, você deve encontrar especialistas em ginasta Strelnikova na cidade, inscrever-se em aulas com um profissional.

As propriedades do sistema respiratório de acordo com Strelnikova são eficazes para limpar os vasos sanguíneos. Para pessoas com problemas do sistema circulatório, este é um verdadeiro achado, a ginástica de Strelnikova ajuda a evitar a cirurgia. O dano neste caso é de execução imprópria.

Princípios do exercício

Da ginástica haverá um efeito quando os exercícios respiratórios de Strelnikova forem realizados, guiados por regras gerais.

1. Respirações intensivas são a base do sistema. A expiração ocorre espontaneamente, sem intervenção humana.
2. Realizando a ginástica de Strelnikova, as exalações não são contadas.
3. Deve haver três respirações em dois segundos, nada menos.
4. Juntamente com as inclinações, a tensão dos músculos do peito, não há uma expiração, como é habitual em outros sistemas, mas uma inspiração.

A ginástica é baseada nestes princípios. Na ioga, eles expiram durante a flexão, contrações, inspiram enquanto relaxam, endireitam-se, na ginástica de Strelnikova, até exercícios semelhantes são feitos ao contrário. E o benefício em todos os casos supera o dano potencial.

Importante! A violação do ritmo da respiração destruirá o significado da ginástica de Strelnikova, os benefícios de suas propriedades desaparecerão. Quando existem algumas dificuldades com isso, mesmo sob a supervisão de um instrutor, é mais útil fazer ioga, qi-gong, terapia de exercícios.

As aulas de respiração em vídeo de acordo com Strelnikova tornarão as aulas mais fáceis. Todas as técnicas são claramente demonstradas ali, comenta o instrutor sobre cada passo da ginástica de Strelnikova.

Exercícios de respiração Strelnikova em fotos

O complexo básico de ginástica de Strelnikova inclui exercícios universais que são benéficos em qualquer caso.

nos abraçando

Em pé, os cotovelos são dobrados quando os braços são elevados aos ombros. Faz-se um movimento, como num abraço, uma respiração aguda. Os braços permanecem na mesma posição, a cabeça inclina-se ligeiramente para trás. Na inspiração, retorne à posição inicial.

Pêndulo

Afastando os pés na largura dos ombros, inspire pelo nariz e incline-se. Levantando, cruze os braços. Então eles se endireitam, tomando a posição inicial. No processo - expire pela boca.

Vire sua cabeça

Em pé, vire a cabeça para a direita, respire fundo. Expirando, faça uma curva para a esquerda. Em seguida, eles retornam ao centro, repetem na ordem inversa. Não é aconselhável fazê-lo em qualquer outra ordem.

Ouvidos

Inspirando, a cabeça, sem movimentos bruscos, é puxada para o ombro esquerdo, enquanto expirando é levantada. Em seguida, repita o contrário. Começar pelo lado direito, não pelo esquerdo, não é prejudicial, mas é inútil.

Passos

Em pé, levante a perna direita, dobre o joelho. O dedo do pé é puxado para baixo. A perna esquerda está ligeiramente desdobrada, sente-se na inspiração. Expirando mude as pernas.

A segunda opção é mais difícil. Em pé, a perna direita é trazida para trás, tentando dar um tapa nas nádegas. Agache-se com a perna esquerda enquanto inspira. Expirando, eles retornam à posição inicial. Mude de perna, repita desde o início. Na ginástica de Strelnikova, "Passos" é a parte mais difícil, mas útil. Danos "Passos" - a carga nas articulações, a probabilidade de deslocamento.

Exercícios respiratórios para gagueira

Há muitas maneiras de lidar com a gagueira, uma delas é ler poesia em voz alta. A segunda, mais produtiva, é a ginástica de Strelnikova. Recomenda-se adicionar combinações específicas de sons aos exercícios habituais:

• realizando o "Pump" ao se curvar na expiração, as vogais são pronunciadas;
• no restante dos exercícios, quando há habilidade, acrescentam combinações de consoantes, sílabas ri, re, ra e ru, em quatro;
• quando isso é obtido, combinações de sons consonantais com e, y, e, a, quatros são adicionados, por exemplo, rir, rur, rer, rar ou shishch, schushch, schushch, schushch em qualquer ordem e em qualquer quantidade.

É útil inspirar com inclinação, prendendo a respiração por oito segundos, além do complexo principal.

Importante! Juntamente com a ginástica, visitando um psicólogo, a gagueira é tratada de forma mais rápida e confiável. Os benefícios da gagueira das propriedades da ginástica de Strelnikova são mentais e físicos, mas os problemas de fala estão associados a problemas internos e não físicos, não podem ser resolvidos com uma respiração.

Ginástica Strelnikova com asma brônquica

Propriedades da técnica de Alexandra Nikolaevna ajuda na asma, é um bom profilático. Antes de iniciar as aulas, consulte um terapeuta.

Faça um conjunto básico. A ênfase está em “Bomba”, “Vire a cabeça”, “Abrace-se”. É necessário seguir as seguintes recomendações de especialistas:

• todos os exercícios são realizados de forma sequencial, sem ultrapassar a carga estabelecida pelo médico, caso seja necessário aumentar, isso é feito de forma gradual;
• as aulas são feitas regularmente, sem falta, exceto quando a saúde não permite;
• a técnica de execução é estritamente observada - uma respiração completa aguda, uma expiração livre, o não cumprimento não trará danos, mas também benefícios.

Alguns pacientes com asma não precisam mais de medicação após o curso de ginástica de Strelnikova, enquanto outros reduzem o uso de inaladores. O dano potencial dos efeitos colaterais das drogas e suas propriedades é reduzido. Os exercícios são realizados durante os ataques e são benéficos.

Exercícios de Strelnikova do resfriado comum e sinusite

Com sinusite, sinusite, rinite, a respiração de acordo com Strelnikova não é interrompida, mas a prática é corrigida, focando no problema atual. As propriedades da ginástica de Strelnikova eliminam as causas do nariz escorrendo. Use o conjunto principal de exercícios.

1. "Palma". Sente-se ereto ou levante-se. Mãos para baixo, palmas para a frente. Inspire - feche o punho, expire - solte. A ênfase está sempre na inalação, cerrando os punhos.
2. "Poles" podem ser realizados em pé ou sentado, o principal é endireitar as costas. As mãos são pressionadas na cintura, os punhos são cerrados ao inspirar. Na expiração, eles o abaixam, esticando os ombros, e abrem os dedos.
3. "Bombear". Endireite as costas, abaixe os braços, junte as pernas. Expire, arqueie as costas, inclinando-se para a frente. Na inalação, retorne lentamente à posição original.
4. "Eights" são realizados em pé, inclinados com respiração e um atraso de 8 segundos. Ao expirar, endireite-se para a posição inicial.
5. "Cat" é executado apenas em pé. A partir desta posição, enquanto inspiram, agacham-se, virando o corpo para a esquerda. As mãos são mantidas dobradas nos cotovelos, com os punhos cerrados. Faça isso sequencialmente, depois para a esquerda e depois para a direita.
6. "Grande Pêndulo". Na inspiração, incline-se ligeiramente para a frente, na expiração, desvie para trás.
7. “Abrace seus ombros” é feito em pé. Braços dobrados são levantados até os ombros. Em uma respiração afiada, as mãos se juntam, como em um abraço. Ao expirar - criado o mais amplo possível.

Importante! As propriedades da ginástica de Strelnikova são adequadas para o tratamento da rinite alérgica. Em ataques graves, as medidas são tomadas com antecedência, caso contrário não haverá benefício.

Perda de peso com Strelnikova

Uma maneira de perder peso sem prejudicar a saúde, física, mental - ginástica de Strelnikova. Eles perdem peso devido aos efeitos específicos de suas propriedades no corpo.

1. O exercício mantém a sensação de fome dentro da faixa normal.
2. Ginástica Strelnikova normaliza a digestão.
3. As células de gordura são quebradas mais ativamente.
4. Distúrbios metabólicos são eliminados.
5. Graças à ginástica de Strelnikova, os nervos são fortalecidos, há uma onda de vigor e força.

Importante! Não vale a pena esperar pela perda de peso em cinco tamanhos em uma semana. Quando a causa do excesso de peso não é comer demais, um estilo de vida inativo, pode levar tempo para eliminar.

Possíveis danos e contra-indicações

Respirar de acordo com o método Strelnikova tem várias contra-indicações. Não atua em:

• miopia grave, glaucoma;
• sangramento;
• concussão, lesão na coluna;
• osteocondrose;
• temperatura acima do normal;
• olho, pressão intracraniana acima do normal;
• pedras na vesícula biliar, rins;
• graves violações dos órgãos internos.

Quando um dos itens da lista for, as aulas serão prejudiciais à saúde, a condição piorará. Com hipertensão, os exercícios respiratórios de Strelnikova são realizados sob a supervisão de um médico.

Quando o sistema Strelnikova é ensinado com um instrutor, há apenas uma contra-indicação - sangramento. Aulas sob a supervisão de um especialista são mais seguras do que particulares em casa. Selecione individualmente os conjuntos de exercícios, monitore a condição, os especialistas ajudarão com qualquer problema. As propriedades da ginástica de Strelnikova, quando realizadas corretamente, não prejudicam.

Importante! Consultar um terapeuta é útil quando não há informações sobre a presença ou ausência de problemas na lista. Você pode verificar quando piorou ao fazer a ginástica de Strelnikova.

Conclusão

Os benefícios e malefícios da respiração de acordo com Strelnikova foram estudados por médicos. As propriedades da técnica de Alexandra Nikolaevna são benéficas no tratamento de tudo. O principal é fazer a ginástica de Strelnikova corretamente, se houver contra-indicações, tenha cuidado. O exercício regular salvará sua saúde. A propriedade da ginástica, se realizada corretamente, não trará danos. Benefício excepcional.

Opinião e comentários de médicos

Os terapeutas acreditam que as propriedades da ginástica de Strelnikova se mostraram eficazes, apesar da novidade. Alguns discordam que a contra-indicação seja hemorragia interna. Os médicos aconselham expandir a lista durante o estudo autônomo. Os especialistas concordam em uma coisa - as propriedades da ginástica de Strelnikova não causam danos, haverá mais benefícios em qualquer circunstância.

N. D. Egorkina (candidata em ciências médicas, fisioterapeuta da mais alta categoria), diz que conheceu pessoalmente Alexandra Nikolaevna, colaborou, observou o trabalho. De acordo com a experiência de Egorkina, as aulas regulares trazem resultados em duas semanas. O médico de Strelnikova usa as propriedades dos exercícios respiratórios no tratamento de pneumonia e tuberculose. O fisioterapeuta não tem dúvidas sobre a ausência de dano.

Doutor em Ciências Médicas M. I. Anokhin concorda com Egorkina. Ele observa que, devido às especificidades, as propriedades do complexo de exercícios são especialmente úteis para crianças e não trazem danos, como outros métodos. Desde cedo, as doenças do sistema respiratório são prevenidas, a imunidade melhora. Um adulto que pratica ginástica desde a infância não sofre da maioria das doenças tratadas pela ginástica de Strelnikova. Os benefícios de suas propriedades, em sua opinião, são óbvios.

A ginástica respiratória de Strelnikova foi desenvolvida em nosso país no final dos anos 30 e é um método de tratamento exclusivo de um autor. Alexandra Strelnikova era uma cantora de ópera e, tendo perdido a voz de canto, junto com sua mãe, criou um sistema especial de exercícios para restaurá-la. A ginástica de acordo com o método Strelnikova é baseada em respirações nasais curtas e afiadas com compressões torácicas. Este conjunto de exercícios envolve uma grande parte do corpo - portanto, afeta muitos órgãos e ajuda em uma variedade de doenças: asma brônquica, hipertensão, CIV, gagueira, etc. O benefício desta ginástica também reside no fato de que pode ser usada para restaurar a respiração nasal em uma situação em que o paciente, mesmo na ausência de obstruções no nariz, desenvolveu um reflexo respiratório pela boca.

A técnica de Strelnikova pode ser utilizada com sucesso na prevenção e tratamento de doenças tanto em adultos como em crianças com adolescentes. Se a ginástica é um método de tratamento, ela precisa ser feita duas vezes ao dia. E se este é um método de prevenção, você precisa fazê-lo apenas uma vez: de manhã, como alternativa ao exercício regular, ou à noite para aliviar o estresse após um dia de trabalho ou escola.

Ao praticar este sistema, você pode parar de se curvar e melhorar a flexibilidade do seu corpo. Os exercícios respiratórios de acordo com Strelnikova são eficazes no desenvolvimento da miopia - é possível interromper a deficiência visual. "Complexo ginecológico" Strelnikova tem um efeito terapêutico em algumas doenças femininas típicas, como ovários policísticos e endometriose.

Aquecimento

É lógico que os exercícios de respiração de Strelnikova para aquecimento ofereçam o domínio antes de tudo. Existem apenas três deles: "Palms", "Pogonchiki" e "Pump".

"Palmeiras". Você precisa ficar em pé e virar as palmas das mãos para frente, sem tirar as mãos do corpo. Em seguida, faça 4 respirações pelo nariz em intervalos de 3 a 5 segundos. No total, você precisa fazer cerca de 24 repetições (ou seja, em geral, saem 96 movimentos). E para expirar, ao contrário, é preciso com a boca, tranquila e sem esforço. As respirações nasais devem ser feitas sem apertar demais os lábios. Depois de inspirar, os lábios devem estar levemente abertos, então você expirará como deveria, espontaneamente. Além disso, certifique-se de que seus ombros não se levantem durante o exercício. Não se assuste se você se sentir um pouco tonto no início - ele desaparecerá no processo.

"Os motoristas". Fique em pé com as costas retas e pressione as mãos para os lados em punhos. 8 respirações são feitas sem pausas, depois uma pausa de 4 a 5 segundos e uma repetição. A norma do exercício é de 12 repetições. Ao inspirar, empurre com força as mãos para baixo, como se estivesse jogando algo. Quando você inala, seus ombros devem ficar tensos, seus braços devem se esticar em todo o comprimento e seus dedos devem se estender.

"Bomba" Fique em pé com as costas retas e, em seguida, incline-se levemente. Suas costas devem ser redondas e seus olhos devem ser direcionados para o chão. Inspire na posição inferior. Levante-se ligeiramente, exalando pela boca. É necessário realizar sucessivamente 8 inclinações com respirações, depois interromper por 3-5 segundos e fazê-lo novamente. No total, são necessárias 12 repetições, como no segundo exercício. No entanto, existem contra-indicações para a implementação:

• coluna lesionada,
• traumatismo crâniano,
• osteocondrose antiga,
• pressão intracraniana, arterial ou ocular significativamente maior,
• rins, pedras no fígado, pedras na bexiga.

Três exercícios de aquecimento devem levar de 15 a 20 minutos de manhã e à noite. Então domine um dos exercícios oferecidos pelo "Complexo Básico" por dia.

Fundamentos da ginástica

A ginástica de Strelnikova é dividida em diferentes complexos, mas entre eles o mais popular é o chamado complexo principal, composto por 10 exercícios, sem contar os exercícios de aquecimento. Seguindo este método, é importante lembrar de algumas regras básicas e sempre segui-las:

1. A inspiração é sempre espasmódica, curta e barulhenta. Durante as aulas, você precisa se concentrar apenas nas respirações nasais.
2. A expiração deve ser feita sozinha, sem tensão, pela boca. Ao expirar, não deve haver ruído.
3. Cada movimento leva uma respiração.
4. A pontuação é sempre apenas 8.

É permitido exercitar-se em pé, sentado e deitado.

O primeiro exercício será "Gato" Sem tirar os pés do chão, faça um agachamento raso e elástico, ao mesmo tempo vire para a direita e inspire. Repita isso no lado esquerdo. Não dobre as costas e use as mãos para se mover como se estivesse pegando algo. São necessárias 12 repetições de 8 respirações com movimentos.

"Abrace seus ombros." Sua posição inicial é em pé, com os braços levantados até os ombros e os cotovelos dobrados. Faça um movimento forte de mãos, como se quisesse se abraçar pelos ombros; inspire com todos os movimentos. Não abra muito os braços, tente mantê-los paralelos. Você precisa inalar 8 vezes para 12 repetições. Contra-indicações para a implementação:

• história de ataque cardíaco
• defeitos cardíacos,
• cardiopatia isquêmica.

"Grande Pêndulo". Afaste os pés um pouco menos do que os ombros. Incline-se para a frente com os braços estendidos no chão com uma inspiração. Sem nenhuma pausa, incline-se para trás e enrole os braços em volta dos ombros, também com uma inspiração. Lembre-se de expirar apenas passivamente. Execute 8 vezes 12 repetições. Contra-indicações:

• coluna lesionada,
• osteocondrose antiga,
• discos intervertebrais deslocados.

Somente após o desenvolvimento qualitativo dos três exercícios de aquecimento e dos três primeiros exercícios básicos, você pode começar a dominar todo o complexo. Prolongue suas sessões com um novo exercício por dia.

"Viradas de cabeça" Coloque os pés a uma largura menor que os ombros. Faça a cabeça girar em diferentes direções sem parar no meio e inspire em todas as voltas. Expire pela boca. É necessário realizar 12 repetições de 8 vezes.

"Ouvidos". A posição inicial é a mesma. Faça inclinações rasas da cabeça para a esquerda e para a direita, direcionando a orelha para o ombro; inspire enquanto se inclina. E assim 12 repetições de 8 vezes.

"cabeça de pêndulo". A posição inicial não muda. Com respirações, abaixe e levante a cabeça, e assim 12 repetições. Contra-indicações para o desempenho:

• osteocondrose cervical antiga,
• traumatismo crâniano,
• crises epilépticas,
• pressão intracraniana, intraocular ou arterial significativamente maior.

"Transições". Pise o pé esquerdo para frente e o pé direito para trás. Dobre o joelho direito e agache-se na perna esquerda enquanto inspira. Mude imediatamente para a perna direita, dobrando a esquerda, também enquanto inspira 12 repetições de 8 respirações.

"Passo para a frente". Fique de pé com os pés um pouco menos do que a largura dos ombros e levante a perna esquerda com o joelho dobrado em direção ao estômago. Agache na perna direita com uma inspiração e endireite as costas. Faça o mesmo com a outra perna. 8 repetições de 8 respirações. Contra-indicações:

• cardiopatia isquêmica,
• história de ataque cardíaco
• defeitos cardíacos.

Se suas pernas estiverem machucadas de alguma forma, não faça este exercício em pé. Não jogue as pernas muito alto durante a gravidez.

"Passo para trás" Coloque a perna esquerda para trás, agachando-se um pouco à direita com uma respiração. Retorne à posição inicial com uma expiração. Repita com a outra perna.No total, você precisa realizar 4 repetições de 8 respirações.

Como estudar o programa de Strelnikova corretamente

A metodologia de treinamento de respiração oferecida pelo programa de ginástica de Strelnikova é estudada em uma determinada ordem. No início, você faz apenas três exercícios de aquecimento - "Palms", "Crosses" e "Pump". No segundo dia, adicione "Gato" a eles, no terceiro - "Abrace seus ombros", no quarto - "Pêndulo grande", então, se você sentir necessidade, faça estes seis exercícios. Depois de praticar, adicione outros exercícios por sua vez: “Gira de cabeça”, “Orelhas”, “Cabeça de pêndulo”, “Rolos” e “Passos”.

Quando você sentir que dominou a técnica do exercício o suficiente, faça 16 respirações em vez de 8, e então você pode atingir um máximo de 32 respirações seguidas. Comece qualquer novo exercício com um número mínimo de respirações. Não importa quantas vezes você inspire, seu descanso deve durar de 3 a 5 segundos, às vezes até 10, mas não mais. A melhor hora para treinar é de manhã e à noite, antes das refeições ou uma hora e meia depois.

O benefício máximo do treinamento de acordo com o método Strelnikova só é possível quando você pratica regularmente. A Dra. Shchetinin, seguidora de Alexandra Strelnikova, aconselha praticar exercícios respiratórios e toda a vida, tornando um hábito manter-se em constante boa forma. A ginástica Strelnikova, no entanto, tem algumas contra-indicações gerais para as aulas:

• pressão arterial, intracraniana ou ocular excedendo a norma,
• um alto grau de miopia,
• lesão vertebral,
• a presença de doenças do sistema cardiovascular,
• traumatismo crâniano,
• febre,
• cálculos biliares e pedras nos rins,
• osteocondrose cervical antiga,
• glaucoma,
• tromboflebite na forma aguda,
• a presença de doenças com hemorragia interna.

Portanto, não deixe de consultar um médico antes de iniciar as aulas de acordo com o método Strelnikova. O maior benefício desse tipo de ginástica se manifesta precisamente durante as aulas em uma abordagem individual, levando em consideração todas as contra-indicações e recursos. Essa técnica também não tolera desvios da ordem dos exercícios - eles são construídos de acordo com o princípio “do simples ao complexo” e, portanto, a sequência é tão importante.

Há muito está comprovado que os exercícios respiratórios trazem grandes benefícios ao corpo, porque com a ajuda deles você pode se livrar de uma ampla gama de doenças. Os exercícios de respiração de Strelnikova são muito populares entre as pessoas. Ao mesmo tempo, o autor o desenvolveu para que os cantores treinassem suas cordas vocais. Mais tarde, a ginástica tornou-se um complexo de saúde geral eficaz e ainda é recomendada no tratamento de muitas doenças.

Tratamento com exercícios respiratórios

O método de Strelnikova é adequado tanto para crianças quanto para seus pais. Os exercícios respiratórios são usados ​​para perder peso no abdômen, com asma, gagueira ou bronquite e outras doenças respiratórias. Sua eficácia é explicada pelo fato de que, ao realizar exercícios, o trabalho dos pulmões se estabiliza, todos os órgãos humanos estão saturados de oxigênio. Se você está preocupado com alguma doença, mesmo crônica, não deixe de experimentar os exercícios respiratórios de Strelnikova.

Indicações

• bronquite, pneumonia;
• doenças dermatológicas;
• asma;
• sinusite, rinite;
• doenças do aparelho geniturinário;
• distúrbios nervosos, estresse;
• curvatura, outras doenças da coluna;
• engasgando
• doenças do aparelho de fala.

Contra-indicações

Embora os exercícios respiratórios mereçam críticas positivas dos médicos na maioria dos casos, eles ainda não são recomendados para:

• febre, temperatura corporal elevada;
• lesão cerebral;
• Lesões na coluna;
• osteocondrose de longa data do pescoço;
• miopia grave;
• glaucoma;
• tromboflebite aguda;
• doença cardíaca;
• aumento da pressão;
• sangramento.

Um conjunto de exercícios

O elemento básico da ginástica é uma respiração afiada, curta e enérgica pelo nariz. Você precisa expirar pela boca, lenta e suavemente. Se você fizer isso abruptamente, haverá hiperventilação dos pulmões. Durante as aulas, certifique-se de contar ritmicamente. É aconselhável usar o ritmo dos passos de marcha, manter um ritmo constante. Realizando exercícios de respiração, é permitido até sentar se o corpo estiver enfraquecido. Quando você se acostumar com o treinamento, você pode dobrar a carga.

A ginástica de Strelnikovskaya é representada por muitos exercícios, mas os mais comuns são:

• "Os motoristas". Você deve abrir as pernas mais do que os ombros, cerrar os punhos, pressionar a parte inferior das costas. Inalando o ar, abaixe bruscamente as mãos, espalhando os dedos. Tente empurrá-los com força. Faça oito séries 8 vezes ao dia.

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• "Palmeiras". Fique em pé, dobre os cotovelos, aponte as palmas das mãos para longe de você. Inalando ruidosamente, feche-os em punhos. Faça 20 séries 8 vezes ao dia.

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• "Bombear". Fique de pé, abra as pernas, as mãos abaixam livremente. Em uma inspiração alta, faça uma inclinação suave, enquanto expira, lentamente suba para trás. Faça 8 séries oito vezes por dia.

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• "Gato". Abra ligeiramente as pernas, estique os braços ao longo do corpo. Inalando, sente-se e vire o tronco para a direita. Expirando, levante-se. Acompanhe o próximo agachamento com uma curva para a esquerda. Faça 12 séries oito vezes por dia.

Os exercícios respiratórios de Strelnikova foram inventados há muitas décadas pela famosa professora de canto, a cantora Alexandra Nikolaevna Strelnikova. É um conjunto de exercícios baseado no sistema de restauração da respiração dos vocalistas.

Apesar de todos os exercícios consistirem em uma sequência de certas inalações e exalações, a ginástica tem um efeito curativo não apenas no sistema respiratório, mas também no corpo como um todo.

Descrição

A ginástica de Strelnikova, embora não seja reconhecida por todos os médicos, sem dúvida tem um extenso efeito terapêutico e preventivo no corpo humano.

A técnica baseia-se num complexo de respirações curtas e agudas com a execução simultânea de movimentos dos braços, pernas ou tronco que são insignificantes em termos de carga. Essas respirações aumentam a troca alveolar, aproximando a composição dos gases dos pulmões da composição do ar externo. O oxigênio entra intensivamente no sangue e se espalha pelos órgãos e tecidos.

A participação nos exercícios de todas as estruturas do aparelho motor (braços, pernas, coluna vertebral, cintura escapular e lombar, pescoço e cabeça) aumenta a sede de oxigênio no contexto da ausência de deficiência de oxigênio no sangue. Todos esses processos levam ao aumento da saturação celular.

Indicações

Foi revelado de forma confiável que o método de A. N. Strelnikova, quando realizado corretamente, melhora o bem-estar dos pacientes na presença de várias doenças somáticas. É impossível conseguir uma cura completa para algumas doenças, mas é bem possível aliviar seu curso e reduzir a gravidade das manifestações.

A tabela abaixo mostra as principais doenças que esta técnica ajuda a lidar:

Órgãos	Doença	Efeito
vias respiratórias superiores	Corrimento nasal crônico	A função de drenagem da depuração mucociliar melhora, a secreção das glândulas aumenta, o que leva a uma diminuição da viscosidade das secreções da cavidade nasal e à ausência de estagnação do muco nos seios maxilares
	Adenóides
	Sinusite crônica
Pulmões	Bronquite	Processos inflamatórios são reduzidos, formas agudas ocorrem mais rapidamente e com menos frequência, em condições crônicas, o número de exacerbações diminui
	Asma brônquica	Na DPOC e na AB, a mucosa brônquica atrofiada é restaurada, a inflamação é reduzida, o escarro é afinado, seguido por uma descarga mais fácil
	DPOC
Couro	Diátese	O aumento da saturação de oxigênio leva a um aumento nos processos de regeneração da pele, aumento da circulação sanguínea no tecido conjuntivo e aumento da evacuação de sebo da boca das glândulas. O curso da psoríase torna-se menos grave, a acne desaparece
	Psoríase
	Neurodermatite
SNC	Neurose	Os processos de regulação nervosa melhoram literalmente após meia hora de aula, o humor sobe, o bem-estar se estabiliza. Com esses problemas, recomenda-se a realização de um conjunto de exercícios pela manhã.
	Neurite
	Depressão
Sistema musculo-esquelético	Osteocondrose	Recuperação mais rápida do aparelho intervertebral, liberação da compressão do disco. Elimina a compressão das artérias e fibras nervosas
	Escoliose
	Lesões traumáticas do cérebro e da coluna vertebral
Coração e vasos sanguíneos	vícios	Melhora o suprimento sanguíneo e a saturação de oxigênio dos vasos das extremidades. A ginástica será especialmente útil nos estágios iniciais da doença, quando os processos ainda são reversíveis. Com pressão alta, os primeiros cinco exercícios do complexo são mais eficazes.
	Cardiosclerose pós-infarto
	Hipertensão
	Hipotensão
Outras razões	Engasgando	Para as crianças com esta doença, é necessário mudar o estereótipo de respiração e fala, o que é alcançado através das tarefas "Bombear" e "Abraçar os ombros"
	Excesso de peso	O trabalho do centro alimentar do cérebro melhora, a formação de novas células de gordura é interrompida e as existentes “queimam” a uma taxa mais alta
	Tabagismo	Ajuda não apenas a abandonar os maus hábitos, mas também a limpar as cordas vocais, a traqueia e os brônquios da nicotina pela rejeição junto com o muco e o escarro

O uso de ginástica é especialmente recomendado para pessoas que sofrem de patologia brônquica. O enriquecimento de oxigênio das células da árvore brônquica leva ao aumento da função de drenagem e aumento da expectoração do escarro dos brônquios. Os resultados são um aumento nos processos metabólicos nos alvéolos, a normalização das conexões neurovegetativas e uma melhora na respiração nasal.

A falta de provas não é uma proibição de exercício. A ginástica beneficia pessoas saudáveis, proporcionando a prevenção de muitas doenças. As mulheres costumam usá-lo para perda de peso. Você pode começar a treinar desde a idade pré-escolar (3-4 anos), pois não há limite de idade para fazer exercícios.

Tipos de exercícios

O treinamento de Strelnikova inclui 11 exercícios que devem ser realizados de acordo com as regras abaixo:

• Um conjunto de exercícios é realizado pela manhã e à noite.
• Cada aula não deve durar mais de 30 minutos.
• A inalação é realizada de forma ativa, aguda e ruidosa, e a exalação é passiva (o ar é liberado livremente pela boca).
• É necessário incluir todos os exercícios em um complexo, e não apenas os individuais (somente “Palmas” ou “Bomba”).
• Repita 3 séries de "trinta" em cada exercício. "Trinta" é chamado de 32 movimentos respiratórios. O descanso após cada "trinta" realizado deve ser de 3 a 5-10 segundos. As pausas são possíveis a cada 8 movimentos respiratórios. Com o tempo, o número de movimentos deve ser aumentado, chegando gradualmente a 32.
• O exercício deve ser feito antes das refeições.
• Posição inicial (PI): em pé, sentado ou deitado, dependendo do estado de saúde e das capacidades físicas.
• Para obter um efeito terapêutico, você precisa praticar todos os dias por pelo menos um mês.

1. "Palmas"

IP: costas retas, braços dobrados nos cotovelos, palmas viradas "para o espectador".

Técnica: respirações curtas e ruidosas são feitas pelo nariz enquanto aperta as palmas das mãos em punhos.

2. "Ombros"

IP: costas retas, mãos na altura da cintura pressionadas no estômago com os punhos cerrados.

Técnica: simultaneamente com a inspiração, os punhos são empurrados para o chão, ao expirar, eles retornam à sua posição original.

3. "Bomba"

IP: costas retas, braços pendurados ao longo do corpo.

Técnica: uma reverência leve e sem estresse é realizada com as mãos puxadas para o chão (sem necessidade de tocá-lo) com uma inalação ruidosa e curta simultânea do nariz durante a segunda metade da reverência. Depois disso, você precisa levantar levemente o corpo, sem trazê-lo para a posição inicial, e continuar o exercício rítmico.

4. "Gato"

IP: posição reta, pernas aproximadamente na largura dos ombros.

Técnica: faça um agachamento leve e elástico (dança) com rotação alternada do tronco na cintura para a direita e esquerda com uma respiração curta e barulhenta simultânea. As costas devem permanecer retas.

5. "Abrace seus ombros"

IP: costas retas, braços dobrados nos cotovelos e elevados ao nível dos ombros.

Técnica: jogar as mãos uma na outra com um “sniffing” agudo simultâneo do nariz. Amplamente espalhar e coar é proibido.

6. "Grande pêndulo"

Técnica: uma versão combinada de dois exercícios. Ao inclinar-se para frente, o movimento é como ao realizar o “Pump”, ao dobrar para trás – como “Abrace seus ombros”.

7. "Viradas de cabeça"

IP: costas retas, pés afastados na largura dos ombros.

Técnica: virar a cabeça para a direita e para a esquerda com expiração simultânea ruidosa e curta ao virar para a direita e “cheirar” para a esquerda.

8. "Orelhas"

IP: semelhante.

Técnica: inclinar a cabeça primeiro para o ombro direito, depois para a esquerda para tocá-la com a orelha. Durante a inclinação, uma respiração curta e ruidosa é tomada.

9. "Cabeça de pêndulo"

IP: semelhante.

Técnica: abaixar a cabeça e reclinar para trás enquanto inspira.

10. "Rolos"

PI: perna esquerda na frente, perna direita atrás com o dedo do pé para trás, o peso do corpo deve ser distribuído uniformemente em ambas as pernas.

Técnica: dance para agachar na perna esquerda enquanto inspira, depois agache também na perna direita com um “sniff”.

O exercício deve ser repetido com a posição da perna oposta.

11. "Passos"

O exercício é realizado em duas variações: passo para frente e para trás.

PI no degrau da frente: posição reta, pernas mais estreitas que a largura dos ombros.

Técnica: levante a perna esquerda, dobrada no joelho, até o estômago em ângulo reto, puxe o dedo do pé para baixo. Faça um agachamento raso na perna direita enquanto inspira. Depois de completar por um segundo ou dois, retorne à posição inicial. O exercício é então repetido na outra perna. A inalação ao agachar na perna esquerda é substituída por "cheirar".

A posição inicial para o passo para trás é semelhante.

Técnica: a perna esquerda, dobrada no joelho, é levada para trás, um agachamento é realizado na perna direita com “cheirar” simultâneo. Em seguida, o exercício é repetido na outra perna. O "back step" só pode ser executado em pé.

Contra-indicações

Apesar do pronunciado efeito terapêutico e preventivo da ginástica, existem várias contra-indicações para sua implementação.

Todas as restrições com explicações são apresentadas na tabela abaixo:

Exercícios	Restrições de execução	Escopo da limitação
"Bombear"	Lesões na cabeça e na coluna	Curva leve, expiração passiva
	Radiculite de longa duração e osteocondrose
	Aumento da pressão intracraniana, intraocular e arterial
	Urolitíase, colecistite
"Abrace seus ombros"	Doença isquêmica	Comece a realizar apenas a partir da segunda semana de exercícios. Limite o número de movimentos a quatro ou dois, delimite a execução com um descanso de 3 ou 5 segundos
	defeitos cardíacos congênitos
	Cardiosclerose pós-infarto
"Grande Pêndulo"	Osteocondrose	Realize um exercício com restrição de movimentos: leves curvas e retroflexões
	Lesões da coluna vertebral com discos intervertebrais deslocados
"Giras da cabeça", "Orelhas", "Cabeça de pêndulo"	Ferimento na cabeça	Movimentos bruscos da cabeça são proibidos, é possível realizar tarefas na posição sentada ou deitada
"Passo Adiante"	Doenças do coração e vasos sanguíneos	Limite de elevação de perna
	Gravidez
	Doença de urolitíase
	Lesões nas pernas e tromboflebite	Realize o exercício apenas sentado ou deitado, limitando o movimento

Complexo Urológico

Os exercícios adicionais da ginástica de Strelnikova são chamados de complexo urológico. Para obter o efeito desejado, recomenda-se realizá-lo nu tanto para homens quanto para mulheres.

O treino inclui 5 exercícios e tem as seguintes indicações:

• adenoma da próstata;
• impotência;
• infertilidade;
• diminuição da função hormonal dos ovários.

Durante a execução de cada tarefa, são realizadas 96 respirações-compressões. Inalar-apertar é um conjunto que consiste em uma respiração curta e barulhenta e contração simultânea dos músculos das nádegas e do ânus.

"Sente-se - levante-se"

IP: pés afastados na largura dos ombros, braços ao longo do corpo.

Técnica: agachamento rápido com respiração simultânea ruidosa e curta, pós-levantamento, acompanhado de compressão das nádegas e respiração semelhante. Na posição sentada, as costas permanecem retas, as palmas das mãos estão sobre os joelhos afastadas, os calcanhares estão ligeiramente fora do chão.

Norma de atuação: 6 ou 3 séries com intervalos entre complexos de 3-5 segundos.

"Mola"

IP: sentado em uma cadeira com as costas retas e relaxadas. Os braços estão dobrados nos cotovelos, as palmas das mãos são direcionadas para longe de você.

Técnica: semelhante ao exercício "Palmas". Juntamente com as mãos, as nádegas e o ânus são comprimidos.

Norma de execução: uma pausa de 3-5 segundos após cada 4 respirações-compressões.

"Elevar a pélvis"

IP: deitado de costas com as pernas dobradas na altura dos joelhos e as mãos sob a cabeça.

Técnica: simultaneamente com uma inalação-compressão ruidosa, a pélvis é rapidamente levantada, após o que é abaixada suavemente com uma exalação passiva.

Taxa de execução: 12 abordagens com intervalos de 3-5 segundos entre elas.

"Metrônomo"

IP: deitado de costas com os joelhos dobrados e as pernas afastadas.

Técnica: o joelho direito é colocado rapidamente no chão até a perna esquerda com uma inspiração simultânea, o retorno à sua posição original é acompanhado por uma expiração. Da mesma forma, a repetição é realizada com a perna esquerda.

Norma de execução: 12 vezes para 8, 6 vezes para 16 ou 3 vezes para 32 com intervalo de 3-10 segundos.

"Mexer"

Este exercício é apenas para homens.

IP: em pé com as costas retas, pernas levemente dobradas na altura dos joelhos e localizadas na largura dos ombros, braços ao longo do corpo.

Técnica: movimentos translacionais da pelve para frente são realizados com uma curta inalação-compressão simultânea.

Taxa de execução: 12 vezes 8 com um descanso de 3-5 segundos.