Filial de Moscou do clube "Vamos Caminhar!!" começou a trabalhar para promover Nordic Walking ou Nordic Walking no outono de 2012. Durante esse tempo, percorremos um longo caminho, desde alguns entusiastas que percorrem as extensões dos parques de Moscou com paus sob os olhares surpresos e as piadas comuns dos transeuntes, até uma equipe amigável de instrutores de caminhada nórdica e um grande número de pessoas com ideias semelhantes. pessoas. E vemos nosso mérito no fato de que a caminhada nórdica em Moscou está ganhando força e goza de um respeito merecido.

Instrutores de Moscou club "Vamos passear!" realizar aulas regulares de caminhada nórdica (finlandesa) em muitos parques, incluindo Gorky Park, Tsaritsyno, Krylatskoye, Pokrovskoye-Streshnevo, Botanical Garden, VDNH, Kuskovo, Kuzminki, Izmailovo, Fili, Serebryany Bor, Park of the 850th Anniversary of Moscow, Moscow State University, Sosenki, Kolomenskoye, Ekaterininsky, Festivalny, e a geografia das aulas está em constante expansão.

Além disso, organizamos regularmente viagens para os subúrbios mais próximos nos fins de semana, participamos de eventos do clube em São Petersburgo e outras cidades, viajamos com nossos sticks favoritos pelo país e pelo exterior. Oficinas gratuitas são realizadas periodicamente.

Colaboramos com várias organizações que incluem aulas com os nossos formadores nos seus programas de saúde, desporto e lazer. Ajudamos a ter um dia interessante e divertido de saúde e esportes.

Nossos instrutores irão ajudá-lo a dominar a técnica Nordic Walking e compartilhar suas práticas personalizadas de estilo de vida saudável. Estes são respiração, saúde, dança, ginástica chinesa, endurecimento e alimentação saudável. As aulas são ministradas tanto em grupo quanto individualmente.

Anastasia Poletaeva é uma das especialistas mais famosas no campo do estilo de vida saudável na Rússia, fundadora e diretora da primeira escola profissional de caminhada nórdica da Rússia e um projeto voltado para o desenvolvimento da liderança e do empreendedorismo feminino.

Anastasia Poletaeva é uma daquelas raras empreendedoras que conseguiram transformar seu hobby em um negócio lucrativo. Foi ela quem primeiro descobriu andar com bengalas para a Rússia como uma forma eficaz e acessível de condicionamento físico. Ela tem uma educação física profissional (ela estudou no The Nordic Walking Institute na Alemanha) e um MBA em finanças e economia, é especialista em psicoterapia corporal, coach certificada pela The International Coaching Alliance Limited em Londres e pelo Coaching Institute ( São Petersburgo).

Anastasia é uma perita permanente nas questões do movimento da saúde e da psicologia da mulher em conhecidas conferências e congressos especializados na Rússia e no exterior, ela escreve suas próprias colunas em várias publicações.

Caros amigos!

Muito obrigado por suas muitas respostas aos meus livros Nordic Walking. Saúde com um passo fácil” e “Caminhada nórdica. Segredos do famoso treinador. Recebo muitas cartas e ligações nas quais você compartilha suas histórias. Sua opinião é importante para mim, e fico feliz que meu trabalho inspire muitos leitores a caminhar.

expresso minha gratidão Lyudmila Shtrantsar(ao representante de Terme KRKA em Moscou) pela oportunidade de viajar pela Eslovênia e organizar uma sessão de fotos nos resorts de Terme KRKA, e também por nossa comunicação calorosa e calorosa recepção.

Eu quero confessar meu grande amor e respeito Presidente da KV+ Tauf Khamitov obrigado por acreditar em mim e pelo apoio que ele me deu ao longo dos anos. Admiro seu profissionalismo e dedicação ao seu trabalho. Equipamentos e roupas KV+ para a sessão de fotos foram cedidos pela Bonanza, pelo qual agradecemos ao seu diretor comercial Vadim Ogloblin.

Ao escrever este livro, fui auxiliado por instrutores da School of Nordic Walking. Daniil Gushchin, Irina Vdovina(chefe da filial em Yekaterinburg), Maria Ovchinnikova (Ruleva), Oleg Shishov. Cada material é o resultado de muitos anos de trabalho. Obrigado pessoal por compartilhar sua experiência inestimável. Este é o principal valor do livro!

Artigo médico de reabilitação Anatoly Shishonin aborda a questão de manter as pernas saudáveis ​​e é importante para todos os entusiastas da caminhada nórdica, incluindo instrutores e treinadores. Ele contém recomendações valiosas que podem ser realizadas em casa.

Graças aos nossos artistas incríveis Tatyana Kargina, Polina Ryabtsunova e fotógrafos Janezu Shtrantsar (Eslovênia) e Anton Ermakov que trabalhou tão desinteressadamente e criou um álbum único de fotografias e ilustrações. Todas as fotos podem ser visualizadas em nossas páginas de mídia social.

Ao meu amigo, aliado e colega Sergey Meshcheryakov - Presidente da Nordic Walking Federation - palavras de gratidão e profundo respeito. Eu realmente aprecio seu talento único para reunir e unir as pessoas, apesar da diferença de pontos de vista e interesses. Em seu artigo, Sergey coletou e resumiu informações sobre as competições de caminhada nórdica no mundo e na Rússia.

Muito obrigado Ekaterina Rusakova, que tem sido meu constante conselheiro e assistente na criação de livros por muitos anos.

E, claro, expresso meu amor e admiração pelo veterano da Grande Guerra Patriótica Anatoly Mikhailovich Terekhov! Você é um modelo de energia criativa inesgotável, força de vontade e uma alma bondosa! Obrigado pela sua vida, pelas suas vitórias e pela história que vai inspirar as pessoas.

Obrigado, queridos leitores, colegas e amigos, por seu interesse e apoio sincero. Estou feliz por estarmos juntos!

Meu primeiro livro sobre caminhada nórdica saiu há cinco anos. Então me propus a apresentar ao maior número de pessoas possível esse tipo de movimento e explicar que não esquecemos nossos esquis em casa, mas estávamos treinando.

No segundo livro, Nordic Walking. Segredos de um treinador famoso”, de responder às perguntas “o que é e por que é necessário?”, passei a raciocinar sobre “como fazer certo”. Fotos de exercícios, programas de treinamento, histórias de instrutores ajudam a tornar o treinamento mais eficaz. O tempo passa: as pessoas com paus se encaixam na paisagem dos parques, a importância da tecnologia deixou de causar discussões acaloradas. No terceiro livro, respondo à pergunta "como posso melhorar usando a caminhada nórdica - o que posso alcançar?".

Aqui considero andar com bastões como uma ferramenta para alcançar objetivos: melhoria da saúde, perda de peso, melhoria da forma esportiva, resolução de problemas psicológicos. Em cada capítulo você encontrará um programa temático com um plano de treinamento, recomendações e comentários dos instrutores.

Use-os em suas aulas! Acredite em você, seja qual for o seu objetivo. Espero que meu livro ajude a alcançá-lo.

Sempre seu,

... A jornada de mil léguas começa com o primeiro passo.

Lao Tzu

Há dez anos, a Rússia, seguindo a Europa, foi capturada pela moda para um estilo de vida saudável. A ampla alma russa não faz nada pela metade - começamos a correr de um extremo ao outro. Lembro-me de como um dono de uma grande empresa, seguindo a moda, decidiu parar de fumar e emagrecer rapidamente. Seguiu-se imediatamente a proibição de fumar em toda a empresa e, em seguida, a alta administração foi submetida a uma dieta. As reuniões foram deliberadamente planejadas para o horário de almoço: sem lanches, almoços e brunches para você - trabalhamos, trabalhamos e emagrecemos, emagrecemos. Foi violência contra si mesmo e contra os outros, não é de surpreender que a "dieta de regime rigoroso" não tenha durado muito. Para o qual todos, incluindo o proprietário da empresa, ficaram encantados.

Existem pessoas saudáveis ​​sem um "regime rigoroso"? Sim, e há muitos deles: os gregos, italianos e outros habitantes do Mediterrâneo não recusam um copo de bom vinho (se não houver restrições de saúde), eles se permitem iguarias e ao mesmo tempo se distinguem por excelente saúde, bom humor e uma figura tonificada.

Por quê? O ponto principal não está nas promoções de saúde pontuais “de corporativa para corporativa”, mas no sistema e na disciplina.

Nenhuma dieta ajudará se a “disciplina alimentar” não for formada, se a “dieta motora” for transições do sofá para a TV e corridas curtas da entrada para o carro. Um estilo de vida saudável deve se tornar um hábito!

Muitas vezes tenho que me comunicar com clientes que foram levados ao esporte por muitas doenças acumuladas ao longo de muitos anos de um estilo de vida “medusa” (como diz um de meus clientes). E posso dizer com confiança que a maioria das doenças pode ser prevenida economizando no futuro em médicos, hospitais e pílulas, que estão se tornando tão rapidamente mais caras. Para fazer isso, você não precisa realizar proezas, reunir coragem, economizar dinheiro para uma sala de ginástica.

Não requer equipamentos caros, é adequado para pessoas independentemente da aptidão física e, o mais importante, não força você a se quebrar e expor o corpo ao estresse. Muitos anos atrás eu descobri a caminhada nórdica por mim mesmo e então comecei a compartilhar minha experiência e conhecimento com os outros. Então meu hobby se tornou a primeira escola profissional de caminhada nórdica na Rússia.

O que é caminhada nórdica com bengalas?

Este é um tipo relativamente novo de cultura física para melhorar a saúde que está ganhando popularidade, que foi patenteado por Finn Mark Kantan em 1997 sob o nome de "caminhada nórdica original".

A ideia de andar com bastões pertence aos esquiadores finlandeses, que inicialmente usavam bastões de esqui comuns. Posteriormente, descobriu-se que os atletas que treinaram intensivamente no verão com a ajuda de caminhadas com bastões obtiveram resultados significativamente melhores nas competições de esqui no inverno.

Com a mão leve dos atletas, a caminhada com bastões começou a se espalhar nos países da Escandinávia e depois no Noroeste da Europa, ganhando particular popularidade na Alemanha, onde foram criadas pistas especiais para esse esporte.

O autor do nome proprietário Mark Kantan desenvolveu e publicou o primeiro manual sobre a caminhada nórdica original e modificou significativamente a estrutura dos postes. Graças às suas invenções, a popularidade de andar com bengalas tomou um novo rumo - a forma original de cultura física se espalhou em muitos países do mundo.

Quais são os benefícios da caminhada nórdica?

O fato é que ao andar com bengalas, os músculos das costas e da cintura escapular são muito bem treinados, enquanto, por exemplo, ao correr, os músculos da metade superior do corpo são pouco envolvidos. Os cientistas calcularam que cerca de 90% de todos os músculos do corpo humano recebem uma carga aumentada durante a caminhada nórdica e apenas 70% durante a caminhada normal.

Por outro lado, apoiar-se em bastões reduz a carga nas articulações do joelho e do quadril, bem como nos ossos do calcanhar. Esta circunstância torna possível aplicar com sucesso a caminhada nórdica em doenças das articulações das extremidades inferiores, esporão de calcanhar, gota, etc.

Como a caminhada nórdica usa mais músculos, ela queima quase uma vez e meia mais energia do que a caminhada normal. Portanto, andar com bengalas é recomendado para pessoas que tendem a ter sobrepeso e/ou obesidade.

A alta intensidade energética da caminhada nórdica contribui para o treinamento do músculo cardíaco (aumenta a frequência cardíaca em 10-15 batimentos por minuto).

Estudos científicos mostraram que a caminhada com vara melhora o equilíbrio e a coordenação, e também é ideal para melhorar a postura.

Como os músculos da metade superior do corpo estão envolvidos na caminhada nórdica, ela, ao contrário da caminhada usual, aumenta o volume respiratório dos pulmões em mais de 30%.

Estudos clínicos publicados mostram que em pacientes que praticam regularmente este tipo de cultura física para melhorar a saúde, o nível de colesterol no sangue diminui, a função intestinal melhora, o metabolismo normaliza, as toxinas são eliminadas mais rapidamente, o que geralmente contribui para o rejuvenescimento geral do corpo.

E por último, mas não menos importante, a caminhada nórdica oferece mais conforto ao caminhar, pois você pode se apoiar em bastões ao subir uma montanha ou para paradas curtas.

Os benefícios da caminhada nórdica para várias doenças

Assim, por exemplo, graças a esse tipo de cultura física terapêutica, os pacientes com prótese de articulação do quadril nas clínicas alemãs retornam totalmente ao seu ritmo normal de vida um mês após a operação.

Além disso, este tipo de educação física recreativa é especialmente indicado para as seguintes doenças:

• osteocondrose;
• doenças pulmonares (especialmente boas para asma brônquica);
• dor crônica nas costas, ombros e pescoço;
• problemas psicológicos (neurose, depressão);
• sobrepeso e obesidade.

• osteoporose;
• aterosclerose;
• hipertensão arterial .

Contra-indicações

Não há contra-indicações para a caminhada nórdica, como tal. Obviamente, as caminhadas devem ser adiadas nos casos em que o repouso no leito ou semi-leito é indicado (doenças infecciosas agudas, exacerbação de quaisquer doenças crônicas com dor intensa, etc.).

Na presença de doenças graves do sistema cardiovascular (angina pectoris, hipertensão, etc.), é aconselhável consultar o seu médico antes de iniciar o treino.

Independentemente do estado de saúde, a carga no treino deve ser aumentada gradativamente. Para que a caminhada nórdica tenha um efeito positivo e não traga desconforto, os iniciantes precisam de treinamento regular, equipamentos de qualidade e um bom instrutor.

Técnica de caminhada nórdica com bengalas

Ao caminhar, você deve primeiro ficar no calcanhar e depois na ponta do pé, enquanto os movimentos devem ser suaves, sem solavancos excessivos.

Como em qualquer viagem, o principal na caminhada nórdica é dar o primeiro passo: ao mesmo tempo, um braço é levemente dobrado no cotovelo e puxado para frente, certificando-se de que o bastão esteja em ângulo e o outro braço, dobrado no cotovelo, é mantido ao nível da pelve e são direcionados para trás.

O ritmo da caminhada nórdica, via de regra, é um pouco mais intenso do que a caminhada normal. Nesse caso, a amplitude do movimento das mãos determina a largura do passo e, consequentemente, a carga total nos músculos do corpo.

Com a diminuição da amplitude das mãos, o passo fica menor e a carga é reduzida, e se for necessário tornar a caminhada mais intensa, a amplitude do movimento das mãos é aumentada. É importante desde o início escolher a intensidade certa de caminhada, que daria o resultado mais significativo.

A técnica de caminhada nórdica oferece diferentes opções: você pode alternar entre caminhada lenta e rápida, passos largos e pequenos. Corridas curtas e pausas para descanso ou exercícios com bengalas também são possíveis.

Para os amantes do aumento da atividade física, são fornecidos pesos especiais para bastões.

Caminhada nórdica: o que acontecerá com seu corpo se você caminhar 5 km ou mais todos os dias - Vídeo

Técnica de caminhada nórdica com bengalas - vídeo

Como fazer caminhada nórdica?

Com que frequência são realizadas as aulas?

Deve-se notar que muitos praticantes de caminhada com vara testemunham que criaram um regime de treinamento diário com duração de caminhada de cerca de uma hora. Este ritmo de caminhada nórdica fornece um impulso diário de energia.

Iniciantes podem começar com caminhadas de 15 minutos, após 3-4 dias. A taxa de aumento da frequência e duração do treinamento depende do estado inicial do corpo. Em nenhum caso você deve se esgotar.

A primeira regra da caminhada nórdica é que cada sessão começa com um aquecimento.

Apresentamos os exercícios mais populares e simples. Para iniciantes, esse aquecimento será suficiente para se preparar para a caminhada nórdica.

Exercício 1
Pegamos uma bengala nórdica em ambas as extremidades e a levantamos acima de nossas cabeças. Fazemos inclinações sucessivas para a direita e para a esquerda.

Exercício 2
Colocamos um pé à frente. Nós nos inclinamos para frente e, ao mesmo tempo, direcionamos nossas mãos para trás. Então nos inclinamos para trás e direcionamos nossas mãos para a frente. Depois de fazer várias inclinações, coloque a outra perna para frente e repita o exercício.

Exercício 3
Levamos bengalas. Nós levamos levemente nossas mãos para trás para que as pontas dos palitos fiquem um pouco para trás. Com ênfase nos bastões, fazemos agachamentos. Os instrutores aconselham fazer pelo menos 15 agachamentos (é claro que os iniciantes devem começar com 3-6 agachamentos e aumentar gradualmente o número).

Exercício 4
Nós nos apoiamos no bastão com a mão direita, dobramos a perna esquerda no joelho e pegamos o tornozelo com a mão esquerda. Tentamos trazer o tornozelo para os músculos glúteos. Paramos nesta posição por 10-20 segundos. Nós ficamos em linha reta. Depois fazemos o mesmo exercício com o tornozelo da perna direita.

Exercício 5
Colocamos os dois bastões para caminhada nórdica à nossa frente a uma distância de um braço levemente dobrado, na largura dos ombros. Esticamos uma perna para a frente e a colocamos no calcanhar, levantamos o dedo do pé. Dobre suavemente a outra perna no joelho e incline-se para a frente. Mantenha as costas retas, sem dobrar. Permanecemos nesta posição por 15 segundos. Em seguida, repetimos o exercício, avançando a outra perna.

Exercício 6
Pegamos as duas varas em nossas mãos e as levamos levemente para os lados. Em seguida, direcionamos nossas mãos para trás e para cima. Levantamos os bastões atrás das costas até sentirmos a tensão dos músculos. O exercício é realizado suavemente, sem solavancos.

Exercício 7
Ambas as bengalas estão na mão. Nós nos inclinamos para a frente e descansamos nas varas com os braços retos e estendidos. Nós nos dobramos várias vezes, apoiando-nos em gravetos.

Exercício 8
Pegamos uma bengala para caminhada nórdica em uma mão, levantamos o braço e, dobrando o cotovelo, jogamos sobre nossas cabeças para que a bengala fique atrás das costas. Nós interceptamos a extremidade inferior do bastão com a outra mão, movendo a mão atrás das costas no nível da pélvis. Levante o antebraço até sentir a tensão nos músculos do antebraço. Repetimos o exercício, trocando de mãos.

Deve-se notar que este conjunto básico pode e deve ser complementado com seus próprios exercícios ao longo do tempo, uma vez que as necessidades de aquecimento são individuais para todos.

Treino de caminhada nórdica e ritmo respiratório correto

Quanto aos métodos de respiração durante a caminhada nórdica, não há regras e restrições claras. Você pode conversar com os companheiros, o que, claro, vai quebrar o ritmo. No entanto, o mais importante é que você goste da atividade.

É aconselhável começar a respirar enquanto caminha normalmente, ou seja, pelo nariz. Mas a caminhada nórdica é um esporte que consome muita energia, então muito em breve você terá que começar a respirar pela boca. Isso é perfeitamente aceitável.

Os instrutores de caminhada nórdica aconselham, se possível, aderir ao ritmo da respiração com uma relação de inspiração e expiração de 1: 2, ou seja, inspirar após dois passos e expirar após outros quatro.

Como terminam as aulas de caminhada nórdica?

Depois de regressar de uma aula de caminhada nórdica, é muito útil ir à sauna ou ao banho. Se isso não for possível, um banho quente e relaxante é bastante adequado. É necessário aquecer bem os músculos para que não doam após o primeiro treino.

Que equipamento é necessário para a caminhada nórdica?

Deve-se notar imediatamente que os bastões de esqui comuns não funcionarão, pois são muito mais longos. Um comprimento selecionado incorretamente aumenta a carga no sistema musculoesquelético, especialmente nas costas, joelhos e tornozelos.

Outra característica distintiva dos bastões de caminhada nórdica é a presença de tiras especiais que lembram luvas com pontas dos dedos cortadas. Esse dispositivo ajuda a empurrar com bastões sem apertar a alça e, assim, evita calos nas palmas das mãos.

As varas terminam com uma ponta afiada que ajuda a caminhar na neve, gelo, caminhos e outras superfícies relativamente soltas. Para caminhar em asfalto e concreto, é usada uma ponta de borracha especial. A borracha ao caminhar em uma superfície dura se desgasta rapidamente, então a ponta deve ser trocada com frequência.

Sapatos e roupas não são prescritos pelas regras da caminhada nórdica. Tênis regulares e bem ajustados e um agasalho confortável são bastante adequados. No entanto, equipamentos especiais para andar com bengalas estão amplamente representados no mercado.

Escolhendo bengalas para caminhada nórdica: o que procurar
Atenção?

Postes telescópicos e monolíticos

Entre os entusiastas da caminhada nórdica, não há consenso sobre qual tipo de vara é melhor para caminhar. Tanto os bastões telescópicos quanto os monolíticos têm suas vantagens e desvantagens.

Os bastões telescópicos para caminhada nórdica são convenientes porque podem ser facilmente ajustados à altura de qualquer membro da família. Eles são especialmente bons para crianças, pois podem "crescer" com seu dono.

Outra vantagem importante dos bastões dobráveis ​​é o conforto durante o transporte, são muito convenientes para levar em longas viagens.

Além disso, os bastões telescópicos nórdicos são geralmente muito mais baratos que os modelos monolíticos.

A desvantagem dos bastões dobráveis ​​é sua confiabilidade muito menor: os grampos podem se tornar inutilizáveis ​​quando a água ou a areia penetram e, além disso, geralmente congelam no inverno.

Uma trava danificada leva ao aparecimento de sons e vibrações estranhos. Isso deve ser resolvido imediatamente, pois o bastão pode dobrar de repente e causar ferimentos graves.

Os bastões de caminhada nórdica monolíticos (comprimento fixo) são mais seguros. Além disso, são muito mais leves e fáceis de manusear. Portanto, instrutores experientes geralmente aconselham seus alunos a comprar bastões de comprimento fixo para começar.

Deve-se notar que os bastões nórdicos monolíticos e telescópicos são de baixa e alta qualidade, mas entre os bastões de ponta você não encontrará modelos dobráveis.

varas de carbono

A vantagem dos postes de carbono é que eles são fortes, leves e tão resistentes que saltam sozinhos.

Varas telescópicas de modelos econômicos são feitas de ligas de alumínio. Existem modelos dobráveis ​​com eixo composto de carbono, mas são bastante caros.

Uma característica importante dos bastões de caminhada nórdica de carbono composto é o índice de carbono, que reflete a porcentagem de fibra de carbono.

Para iniciantes, bastões de carbono com índice de 20 a 30% são a melhor escolha. Bastões de caminhada com menor teor de fibra de carbono não serão confiáveis, com um maior serão muito rígidos.

Ao escolher bastões para caminhada nórdica, preste atenção na alça e no cordão (fixação)

O cordão é uma montagem que se parece com uma luva com os dedos cortados. Um bom suporte possui um sistema especial que permite soltar rapidamente o bastão e liberar a mão para, por exemplo, atender um telefonema inesperado ou tirar uma boa foto.

dicas para palitos

Os melhores bastões de caminhada nórdica têm um conjunto de pontas removíveis que podem ser usadas em várias superfícies (neve, gelo, sujeira).

Obviamente, as garras não são adequadas para caminhar no asfalto, portanto, o kit inclui "botas" especiais - pontas de borracha removíveis. Às vezes, as bengalas nórdicas são equipadas com botas de plástico - elas são muito piores.

As pontas de borracha se desgastam rapidamente, portanto, independentemente do preço das varetas, você deve obter um conjunto de "botas" sobressalentes.

Escolha de bastões para caminhada nórdica - vídeo

Que marcas são preferidas pelos entusiastas da caminhada nórdica?

Bastões de caminhada nórdica Exel

Ergoforce

A empresa taiwanesa Ergoforce produz postes telescópicos (deslizantes) fáceis de ajustar em altura (adequados para pessoas com altura de 154 a 206 cm). Uma boa escolha para iniciantes.

Leki

RealStick

Marko

Os melhores bastões de caminhada nórdica de outras empresas

• A empresa italiana Gabel, que tem uma vasta gama de varetas de comprimento ajustável, com tiras macias para fechos.
• O fabricante finlandês Karhu produz bastões de alta qualidade de comprimento fixo.
• empresa austríaca Kompardell.
• empresa norueguesa Swix, que também é fabricante de bastões de esqui cross-country. Produz bastões muito leves adequados para caminhadas rápidas.

O custo dos bastões de caminhada nórdica. Como fazer a melhor seleção em termos de preço e qualidade?

Portanto, apresentamos os parâmetros nos quais você não deve salvar:
1. Ao escolher bastões para caminhada nórdica, você deve prestar atenção ao fabricante. Os produtos da mais alta qualidade são produzidos por marcas internacionais de renome, como, por exemplo, a empresa finlandesa Exel ou a alemã Leki. No entanto, o preço de tais varas é bastante alto. Você não deve comprar marcas desconhecidas baratas, e ainda mais bastões feitos na China - a qualidade será apropriada.
2. Pela mesma razão, é melhor abandonar os bastões de caminhada com desconto.
3. Quanto maior o teor de carbono nos postes de carbono, maior o preço, mas é melhor não economizar em resistência e segurança e comprar postes com um índice de carbono de pelo menos 20%.
4. Os bastões baratos têm espigões que não são removíveis, e isso reduz muito sua vida útil. Mesmo a liga mais forte não é eterna, então a ponta acabará se tornando inutilizável e, em geral, uma bengala ainda boa terá que ser jogada fora.
5. O plástico é um material barato, mas extremamente impraticável. Portanto, você não deve comprar bengalas que tenham partes plásticas (alças ou "botas").

6. Como regra, quanto maior o período de garantia, maior o preço. Compre bastões de caminhada com garantia de pelo menos dois anos.

Como escolher o tamanho certo (comprimento) dos bastões de caminhada nórdica?

Por exemplo, se sua altura for 174 cm, o comprimento dos palitos é calculado usando a fórmula 174 × 0,68. O resultado obtido (118,2) é arredondado para 120. No total, o tamanho necessário das bengalas para caminhada nórdica é de 120 cm.

Nesse comprimento, você deve instalar independentemente varas deslizantes (telescópicas).

Como a estrutura corporal de cada pessoa tem suas próprias características individuais, o tamanho calculado pode diferir ligeiramente do comprimento fisiológico para você. Portanto, o comprimento selecionado deve ser verificado "em operação" novamente.

Para fazer isso, pegue uma bengala nórdica na mão e coloque a ponta no dedo do pé. Neste caso, o cotovelo do braço que segura o bastão deve dobrar em ângulo reto.

Deve-se notar que, alterando o comprimento, é possível regular a intensidade da atividade física ao caminhar: com o aumento do comprimento da bengala, a carga aumenta. Portanto, alguns instrutores aconselham aumentar o comprimento recomendado de 5 a 10 cm para aumentar a carga.Claro, esse conselho é bom para atletas avançados com bastões deslizantes.

Onde é o melhor lugar para comprar bastões de caminhada nórdica?

Além disso, ao comprar em uma loja on-line, você não poderá "avaliar as mercadorias com seu rosto" e, para escolher a bengala nórdica certa, é necessário examiná-la detalhadamente, experimentar fixadores, verificar a elasticidade , comprimento, etc

Como escolher os bastões de caminhada nórdica certos: um pequeno guia
instrução

O que você nunca deve fazer se decidir comprar bastões de caminhada nórdica (com base em críticas negativas)

Sapatos e roupas para caminhar com bastões escandinavos

Quanto ao vestuário, também não há padrões uniformes. Roupas de algodão (jeans, camisetas, etc.) não são recomendadas, pois se molham rapidamente e ficam desagradavelmente pegajosas e pesadas.

No tempo frio, é melhor usar várias camadas de roupas finas e leves. Assim, não apenas o calor é melhor preservado, mas também a liberdade de movimento.

Caminhada nórdica para perda de peso: comentários

O fato é que muito mais músculos estão envolvidos na caminhada nórdica do que na caminhada ou corrida normal. Portanto, fazendo isso por uma hora, você gastará tantas calorias quanto em uma caminhada normal de duas horas.

A caminhada nórdica compara-se favoravelmente à corrida não apenas na quantidade de gordura queimada, mas também em um efeito geral mais benéfico para a saúde. Além disso, a corrida é contraindicada para pessoas que sofrem de doenças do sistema musculoesquelético, devido aos constantes choques que afetam negativamente a coluna e as articulações do joelho.

Como mostra a experiência de muitos entusiastas da caminhada nórdica que resolveram com sucesso o problema da obesidade, para uma perda de peso tangível, é necessário treinar pelo menos cinco vezes por semana. Neste caso, a duração da caminhada deve ser superior a uma hora.

Com este modo, você pode perder peso em 3-4 kg por mês (norma fisiológica) sem o uso de dietas debilitantes.

Andar em terrenos acidentados (colinas, cascalho, areia), andar na neve no inverno, bem como carga adicional (uma mochila pesando 10-15 kg) ajudam significativamente a aumentar a taxa de queima de gordura.

A caminhada nórdica não é apenas um método de perda de peso. Esta é a melhor maneira de corrigir a figura. Muitas mulheres envolvidas neste esporte confirmam em comentários que a caminhada regular com bengalas literalmente transforma a figura devido aos seguintes pontos:

• correção postural;
• queima de depósitos nas coxas ("calções de montaria");
• modelagem dos quadris, tórax e abdome, melhorando o tônus ​​muscular e removendo o excesso de tecido adiposo;
• melhorar a forma das mãos puxando para cima a superfície traseira (um problema comum que é bastante difícil de lidar).

© Piter Publishing House LLC, 2016

Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida de qualquer forma sem a permissão por escrito dos detentores dos direitos autorais.

Este livro não é um livro de medicina. Todas as recomendações devem ser acordadas com o médico assistente.

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Sobre o autor

Anastasia Poletaeva é fundadora e diretora da primeira escola profissional de caminhada nórdica da Rússia, treinadora profissional de caminhada nórdica (diploma do Instituto Alemão de Caminhada Nórdica), treinadora certificada pela The International Coaching Alliance Limited em Londres, psicóloga orientada para o corpo, membro da terapia da Associação Russa de Movimento de Dança e graduado pelo Instituto de Psicologia Prática e Psicanálise com especialização em Dança Criativa e Movimento de Desenvolvimento. Aluno do Dr. Ajahn Phra Chatri Hemapandha e graduado do Ragini Ayurveda and Yoga Center (Índia).

Ministra aulas individuais e em grupo, incluindo cursos de reciclagem profissional na Nordic Walking School. Anastasia é uma especialista regular no movimento da saúde em conferências e congressos especializados na Rússia e no exterior, e também escreve suas próprias colunas em várias publicações e no blog npoletaeva.ru.

Além disso, Anastasia está engajada em coaching de vida profissional, apoio em grupo e pessoal em situações de mudança e para atingir objetivos pessoais, trabalha com recursos internos, corpo e mente.

Prefácio

Quem anda vencerá a estrada.

Rig Veda

Há mais de dez anos, não consigo imaginar minha vida sem a caminhada nórdica - andando com bengalas. Este é meu hobby, minha paixão, meu negócio, minha vida!

Neste livro, compartilho meu conhecimento, conquistas, experiência e falo sobre uma maneira tão incrível e simples de ganhar um corpo saudável e bonito. Ele é projetado para iniciantes que estão apenas descobrindo a caminhada com vara e fãs experientes de fitness e caminhada nórdica que desejam melhorar seu desempenho.

Obrigado

Muito obrigado à minha família, que sempre foi minha retaguarda e apoio e me inspirou a fazer grandes coisas. Como qualquer pessoa, em diferentes momentos passei por altos e baixos, e um dia, apesar de tudo, mudei abruptamente o rumo da minha vida - e meus entes queridos estavam lá. A família é uma parte importante da minha vida, eu realmente valorizo ​​minha família e a amo.

Criar um livro é um trabalho árduo que exige muita concentração e paciência. Sou grato pela assistência na publicação deste livro à maravilhosa agência de relações públicas TESSA e pessoalmente a Ekaterina Rusakova, que me apoiou desde o início e forneceu assistência abrangente.

Um agradecimento especial a todos os meus clientes e amigos que acreditaram em mim e no negócio que faço! Eu aprecio sua atenção.

Sem vocês, este livro não teria sido possível.

Introdução, ou Meu caminho para a caminhada nórdica

Precisa de suporte

Victor Hugo

Desde cedo, estou convencido de que a saúde e a aparência de uma pessoa, ou melhor, sua imagem de si mesma, podem ter um impacto tremendo em sua vida. Como nos percebemos neste mundo e quão fortemente estamos conectados com nossa casca corporal, não apenas nossos pensamentos (que, noto, são principalmente materiais) e caráter, mas também nossa comunicação com outras pessoas depende. Conhecer-se plenamente, encontrar harmonia e sentir a plenitude da vida só é possível voltando-se para o seu corpo através do movimento. Parece que é tão simples, mas também é tão difícil para uma pessoa moderna.

Meu caminho para a caminhada nórdica tem sido tortuoso. Há muitos anos venho pesquisando, experimentando vários tipos de práticas de fitness e movimento, desde malhar na academia até ioga e pilates. Devido à atividade física, busquei fortalecer minha saúde (inclusive emocional), prolongar a juventude, e também me conhecer, descobrir novas oportunidades em mim mesma.

Durante muito tempo o meu trabalho envolveu frequentes viagens de negócios aos países escandinavos e à Alemanha. Sempre me impressionou o cuidado e o respeito que os governos desses países têm por seus cidadãos. Tudo é feito lá para as pessoas, para sua segurança e conforto pessoal. Escusado será dizer que, mesmo as pessoas com deficiência, os idosos parecem alegres e satisfeitos com a vida. Como qualquer pessoa com passado soviético, muitas coisas me surpreenderam, e algumas até me fizeram sorrir. Lembro-me da minha primeira impressão ao encontrar um grupo de 10 a 12 pessoas de diferentes idades que tinham palitos nas mãos. Foi perto de Helsinque, na pequena e maravilhosa cidade de Hamelin. Caminhamos com meu colega finlandês no parque florestal ao redor. Um parque florestal comum, mas com caminhos de terra ideais, gazebos aconchegantes, mesas e bancos confortáveis. Em todos os lugares pureza, harmonia, tranquilidade. Tendo subido à torre histórica, vimos um grupo de pessoas com paus nas mãos, semelhante ao esqui. Era uma grande empresa familiar: crianças de 6 a 7 anos, pais, avós. Todos caminhavam alegremente, despreocupados e amigavelmente. Alguns conversaram, riram, outros por um momento se afastaram para tirar uma foto. Eu nunca tinha ouvido falar de andar com bengalas antes, e toda essa foto me causou uma risada franca. Bem, por que as pessoas, especialmente os jovens, usam bastões de esqui no verão? A minha ignorância foi rapidamente eliminada por um colega finlandês, que descreveu em todas as cores e detalhes as vantagens da caminhada nórdica - caminhada nórdica, ou caminhada com bengalas. Descobriu-se que nos países escandinavos, a maioria da população é fã devota desse tipo de condicionamento físico. Além disso, caminhar com bengalas para eles não é apenas uma ótima alternativa para uma academia lotada, mas também um passatempo emocionante e útil para toda a família e até mesmo um tipo especial de encontro romântico.

Na manhã seguinte, já caminhava energicamente, acompanhado por um instrutor, pelo mesmo percurso com bengalas alugadas. Eu não tinha ideia de que esse tipo de condicionamento físico descomplicado tem suas próprias regras: uma técnica especial, bastões especiais selecionados individualmente dependendo da altura e do solo, um sistema respiratório adequado durante a caminhada e um conjunto de exercícios com bastões. Infelizmente, o amor não aconteceu da primeira vez. Consegui apreciar todos os benefícios da caminhada nórdica apenas na segunda aula e me apaixonei completa e irrevogavelmente na quinta. Percebi que posso facilmente percorrer distâncias de 10 a 12 km, enquanto após o treino não sinto fadiga, dor ou tensão, mas, pelo contrário, sinto uma leveza e calma incríveis. Um movimento simples e compreensível para o corpo me deu a alegria das atividades ao ar livre, removeu o peso dos problemas e me deu um poderoso impulso de energia.

Voltando a Moscou, continuei meu treinamento no parque de Sparrow Hills. Então na cidade eu fui um verdadeiro pioneiro. Eles olhavam para mim do jeito que olhavam para os punks em Stary Arbat nos anos 80: com perplexidade e um sorriso. Mas nada me impediu: vi um excelente resultado das aulas e cada vez compliquei o treino. Muito rapidamente, desenvolvi um interesse profissional por um novo hobby. Tendo várias formações superiores e profissionais, incluindo um treinador certificado pela London Academy of The International Coaching Alliance Limited e um psicólogo voltado para o corpo, decidi abrir meu próprio projeto - criar a primeira escola profissional de caminhada nórdica na Rússia. Por mais de um ano estudei literatura especializada em reabilitação, anatomia, as últimas conquistas no campo do fitness, participei de master classes de especialistas em caminhada nórdica na Alemanha, Finlândia e Lituânia. Além disso, me formei com honras no prestigiado Instituto Alemão de Caminhada Nórdica. Como resultado, em fevereiro de 2010, sob minha liderança, a primeira Escola de Caminhada Nórdica na Rússia foi aberta em Moscou.

Os primeiros visitantes da escola foram meus amigos, conhecidos, vizinhos. Foi um momento maravilhoso, cheio de novas ideias, entusiasmo e energia incrível. Sonhei em mudar a percepção das pessoas sobre fitness, abrindo um caminho simples e compreensível para a beleza e a saúde, onde não há dor e luta consigo mesmo. E, eu quero admitir, eu consegui. Poucas pessoas podem se gabar de uma variedade de clientes. Crianças e adolescentes, jovens e idosos, pessoas com deficiência vêm até nós - a caminhada nórdica não conhece barreiras e é acessível a todos. Começamos com dois programas: um programa de saúde geral e um programa de emagrecimento, e hoje temos mais de 10 áreas diferentes. Além disso, frequentemente organizamos programas de campo na Lituânia e na Bulgária. Separadamente, há uma formação profissional de instrutores. Durante seis anos de trabalho, abrimos 50 clubes em Moscou, mais de 40 nas regiões da Rússia e nos países da CEI, formamos mais de 800 instrutores de caminhada nórdica para os principais centros de reabilitação e bem-estar na Rússia e na CEI, complexos de sanatórios, médicos especializados instituições.

Não surpreendentemente, neste livro, concentro muita atenção nos resultados que podem ser alcançados com a caminhada nórdica regular. Com base na minha própria experiência e na experiência de vários clientes da minha escola, quero mostrar como você pode fortalecer o corpo de maneira fácil e rápida, resolver problemas de saúde específicos, entrar em forma, apenas pegando bastões durante uma caminhada regular no fresco ar. Os leitores aprenderão como iniciar as aulas da maneira certa, quais exercícios fazer antes e depois da caminhada, como projetar um treino adaptado às suas características individuais, como tornar as aulas divertidas e interessantes. Consideraremos em detalhes a seleção de bastões, equipamentos adicionais. Separadamente, vamos falar sobre nutrição e respiração adequadas - elementos importantes em qualquer prática de saúde.

Eu realmente espero que depois de ler este livro, você descubra verdadeiramente a caminhada nórdica por si mesmo e, graças a ela, seja capaz de mudar a si mesmo e sua vida, como eu e muitos clientes da Nordic Walking School fizemos uma vez. A caminhada nórdica é mais do que apenas fitness. Um movimento simples e natural que permite ouvir a voz do corpo, descobrir a unidade das experiências corporais e emocionais, o que, por sua vez, nos ajuda a ter autoconfiança, dá energia e vitalidade.

Desejo-lhe uma leitura agradável e sucesso em todas as áreas da vida. Escreva-me sobre seus resultados, conte-me como você conseguiu usar os materiais do livro na prática. Meu endereço: [e-mail protegido].

Capítulo 1
Tudo o que você queria saber sobre caminhada nórdica

História da caminhada nórdica

A história da caminhada nórdica remonta a cerca de 80 anos. Pela primeira vez, os esquiadores começaram a praticar caminhada com bastões nos anos 30 do século passado para treinar na estação quente. Eles notaram imediatamente que esse tipo de treinamento tem muitas vantagens em comparação com caminhadas ou corridas regulares. A propósito, a caminhada nórdica estava em demanda não apenas entre os atletas europeus: segundo evidências, os esquiadores soviéticos também praticavam ativamente a caminhada com bengalas.

A caminhada nórdica ganhou distribuição em massa na Europa na década de 80 do século passado. A caminhada nórdica era especialmente popular nos países escandinavos, em particular na Finlândia. Daí o nome deste tipo de fitness - caminhada nórdica (Norte, ou escandinava, caminhada). Hoje, andar com bengalas tem mais de 20 milhões de fãs em diferentes países, em particular na Finlândia, Suécia, Suíça, Alemanha, Itália, Holanda, Grã-Bretanha, EUA e até no Japão. Segundo as estatísticas, nos países europeus, um em cada cinco habitantes pratica andar com bengalas. Este tipo de fitness está sendo pesquisado pelos mais prestigiados institutos médicos do mundo, que a cada ano descobrem suas novas propriedades benéficas para a saúde humana. Não é à toa que a caminhada nórdica está incluída nos programas de reabilitação dos maiores centros médicos e de bem-estar da Europa e também é usada por muitos atletas, incluindo biatletas russos, para treinamento no verão.

Para a Rússia, a caminhada nórdica é uma forma de condicionamento físico relativamente nova, mas em desenvolvimento dinâmico. No início dos anos 2000, a caminhada nórdica foi introduzida nas mais modernas clínicas de reabilitação, resorts de saúde e academias de ginástica. Em 2010, sob minha liderança, foi aberta a primeira escola profissional de caminhada nórdica em nosso país. Os instrutores são treinados lá, além de caminhar com bengalas para todos. Nossa equipe está fazendo muito para popularizar a caminhada nórdica e, para ser honesto, graças aos esforços conjuntos, nos últimos três anos na Rússia houve um avanço real na disseminação desse tipo de condicionamento físico. Mais e mais pessoas estão se voltando para andar com bengalas. O que valem apenas os números da nossa escola: em seis anos ensinamos caminhada nórdica para mais de 40 mil pessoas. Homens e jovens com menos de 35 anos começaram a vir com mais frequência. Espero que em breve a Rússia alcance e ultrapasse o resto do mundo.

A evolução da caminhada nórdica na Rússia

Posso me referir com segurança aos pioneiros da caminhada nórdica na Rússia. Infelizmente, os russos são cautelosos e até negativos sobre todos os novos produtos. Em 2008, eles me olharam como se eu fosse um excêntrico. Algumas pessoas riram abertamente, outras com muito tato reprimiram o sorriso, e todas perguntaram a uma só voz: “Onde você perdeu seus esquis?” Meu treinamento surpreendeu especialmente as pessoas no inverno, quando viram bastões sem esquis. Mesmo aqueles que tentaram andar com bastões e sentiram o resultado ficaram a princípio constrangidos, tímidos e unidos em grupos nos quais era mais fácil resistir ao ridículo dos outros. É verdade que também havia inovadores ousados. Eles mergulharam na essência da técnica com prazer e interesse e praticaram corajosamente andar com bastões em qualquer lugar - alguns até começaram a trabalhar assim. Houve também aqueles que me escreveram cartas raivosas ou deixaram críticas emocionais negativas sobre a caminhada nórdica, chamando-a de outra "bobagem ocidental".

Tudo isso me lembra a história do presidente americano Jimmy Carter, que foi um dos primeiros a praticar jogging. Eles riram dele e se perguntaram. Mas quem agora se surpreende ao ver um corredor na rua?! Felizmente, a situação na Rússia mudou radicalmente nos últimos cinco anos. Hoje só tenho tempo para comentar e escrever artigos para a mídia sobre os benefícios de andar com bengalas. Nossos instrutores são convidados para todos os principais feriados da saúde e da cidade, eventos beneficentes, master classes, e agora há uma enorme demanda por treinamento profissional. Mas o mais importante é que mais e mais pessoas estão se voltando para andar com bengalas. Alguém ainda prefere trabalhar em grupo, mas ninguém duvida dos benefícios e eficácia da caminhada nórdica.

Caminhadas e figuras históricas famosas

A mundialmente famosa imperatriz austríaca Elisabeth, ou Sissi, esposa de Franz Joseph (governou 1848-1916), foi uma das personalidades mais notáveis ​​e trágicas da história da Áustria. Infelizmente, por sua própria admissão, ela se sentia como uma prisioneira em Viena. Desde o início de sua vida familiar com seu amado marido, sua sogra despótica Sophia Bavaria interveio em sua vida pessoal. Ela controlava cada passo de sua nora, limitava sua comunicação com o marido e depois levava completamente os filhos. Literalmente um ano após o casamento, Sissi estava à beira de um colapso nervoso. Estando sozinha e sem apoio na corte de Viena, ela escapou a cavalo e a pé. Contemporâneos notaram que Sissi caminhava vários quilômetros todos os dias e periodicamente organizava muitas horas de caminhada nas montanhas. Caminhar tornou-se um remédio para a imperatriz na luta contra o estresse e ajudou a manter uma figura esbelta e graciosa. Na verdade, Cissy foi a pioneira do treinamento cardio regular como meio de manter uma bela figura.

Outro caminhante famoso foi A. S. Pushkin. Graças ao treinamento regular, cavalgadas e caminhadas, o poeta tinha um excelente físico atlético. Em suas caminhadas, sempre levava uma bengala com ponta pesada. Movendo a bengala de mão em mão e fazendo vários movimentos com ela, que eram semelhantes a exercícios com halteres e barra, Pushkin fortaleceu os músculos de suas mãos.

Caminhar ou correr? Benefícios da caminhada nórdica

Como você já entendeu, este livro não é sobre corrida. Mas decidi tocar no tema da corrida não por acaso. Toda vez que falo para novos clientes ou jornalistas sobre os benefícios de andar com bengalas, invariavelmente ouço uma pergunta sobre corrida. Os iniciantes não acreditam que a caminhada nórdica não seja inferior à corrida em termos de eficiência, mas, diferentemente desta última, não tem contra-indicações e é muito mais segura.

Neste capítulo, não vou repreender a corrida e glorificar a caminhada, apenas tentando transmitir um ponto importante: você precisa correr com inteligência. Como qualquer esporte dinâmico, a corrida permite atingir rapidamente seus objetivos, mas tem muitas contra-indicações. Meu pesadelo é ver como os instrutores na academia mandam seus clientes obesos para a esteira para que eles se livrem dos quilos extras no menor tempo possível. Tenho pena dos coitados que provavelmente não sabem os danos irreparáveis ​​à saúde que a corrida pode causar. Quem disse que correr emagrece?

Antes da caminhada nórdica, eu corria 5 km todos os dias em uma esteira por muito tempo. Mas três anos depois, o tendão de Aquiles começou a doer muito, e os 2-3 kg extras de alguma forma não desapareceram. Depois de um mês andando com bengalas, a perna parou de doer e o volume nos quadris diminuiu. Qual foi a razão?

Desde os tempos antigos, caminhar tem sido o movimento humano mais natural. Sua principal função é movimentar o corpo com segurança, conservando ao máximo a energia. Se compararmos a biomecânica da caminhada e da corrida, veremos muitas diferenças. Durante a corrida, o pé sai do chão (a chamada fase de voo) e o atinge. Durante a caminhada, a fase de "suporte duplo" é mantida e o pé rola com segurança do calcanhar ao dedo do pé. Assim, durante a corrida, as articulações, especialmente o joelho, e a coluna estão em risco. Quanto maior o peso ou a altura, maiores são esses riscos. Para pessoas altas e obesas, correr não é apenas indesejável, mas contraindicado. Nesse caso, há uma carga enorme nas articulações das pernas e elas começam a se desgastar rapidamente. E não se trata de doença. Mesmo uma pessoa saudável, mas com excesso de peso, pode facilmente “matar” suas articulações e provocar doenças na coluna ao começar a correr. Talvez você se livre dos quilos extras, mas depois tratará suas articulações por toda a vida e terá que desistir de correr para sempre.

Você não pode correr para pessoas com doenças da coluna, incluindo aquelas com hérnias intervertebrais. A onda de choque gerada durante a corrida encurta a distância entre as vértebras e faz com que elas se toquem e batam umas nas outras. Como resultado, pode aparecer dor nas costas e no pescoço, tensão na região lombar. Não é recomendado correr para idosos e pessoas que sofrem de doenças do sistema cardiovascular. Além disso, não se esqueça do alto risco de lesões da corrida. As lesões mais comuns sofridas durante esportes dinâmicos são entorses, entorses, fraturas, ligamentos rompidos e lesões no joelho. E não há tantas pessoas que consideram este esporte confortável. Para a maioria, está associado a um esforço e dor incríveis. “Então, para quem está concorrendo?” você corretamente pergunta. Minha opinião é que a corrida é possível e útil para atletas profissionais, pessoas experientes e treinadas que praticam fitness por muito tempo e regularmente, não têm problemas de saúde pronunciados e estão acima do peso, suportam facilmente cargas altas e são fãs dedicados da corrida. Se você decidir correr, saiba que na corrida, assim como na caminhada, a técnica adequada é importante. Nesse sentido, recomendo iniciar o primeiro treinamento sob a orientação de um instrutor experiente. Isso irá ajudá-lo a tirar o máximo proveito do seu treino e evitar lesões desnecessárias. Convido a todos para o treino de caminhada nórdica!

Como você pode ver, há muitas razões pelas quais as pessoas mudam da corrida para a caminhada, o que traz grandes benefícios à saúde e baixo risco de lesões (Tabela 1.1). Ao andar com bengalas, o pé rola suavemente na superfície da terra, e isso não causa problemas na coluna. Pelo contrário, esse tipo de condicionamento é indicado para pessoas que sofrem de curvatura da coluna e hérnia intervertebral. Devido ao trabalho das mãos e à dependência de bastões, a carga no corpo é distribuída uniformemente, eliminando assim possíveis problemas nas articulações.

Caminhar como um movimento humano natural não causa desconforto psicológico. Requer um mínimo de esforço, por isso é ideal para iniciantes que decidem cuidar da saúde e querem começar a se movimentar totalmente. Andar com bengalas só é possível na natureza. E o ar fresco, como você sabe, aumenta significativamente o efeito do treinamento. Além disso, os psicólogos falam sobre a necessidade de movimento espacial e o efeito benéfico de mudar a imagem na psique dos cidadãos. Nas aulas de caminhada nórdica, você pode escolher de forma independente uma rota conveniente para você e praticar com calma individualmente ou em um grupo de pessoas com ideias semelhantes. A propósito, ao andar com bastões, se livrar dos quilos extras é muito mais fácil do que durante a corrida. Leia mais sobre isso na seção “Caminhada nórdica para a beleza. Mais jovem, mais bonita, mais magra” do capítulo atual. Em suma, esforço mínimo, efeito máximo. Parece um sonho impossível? Mas esta é a verdadeira verdade. E eu vou provar isso para você nos capítulos seguintes.

Anastasia Poletaeva

Andar nórdico. Segredos do famoso treinador

© Editora LLC "Piter", 2015

Todos os direitos reservados. Nenhuma parte da versão eletrônica deste livro pode ser reproduzida de qualquer forma ou por qualquer meio, incluindo postagem na Internet e redes corporativas, para uso público e privado, sem a permissão por escrito do proprietário dos direitos autorais.

©A versão eletrônica do livro foi preparada por Litres (www.litres.ru)

Anastasia Poletaeva é a fundadora e diretora da primeira escola profissional de caminhada nórdica da Rússia, Poletaeva & Co, um centro de movimento consciente e desenvolvimento do turismo, e a Body Line Moscow School of Pilates. Além disso, ela é coach certificada pela The International Coaching Alliance Limited em Londres, treinadora profissional de caminhada nórdica, psicóloga orientada para o corpo, membro da Dance Movement Therapy Association e graduada pelo Institute of Practical Psychology and Psychoanalysis com especialização em especialização em Dança Criativa e Movimento de Desenvolvimento.

Nastya gosta de filosofia, psicossomática, práticas de movimento. Pratica caminhada nórdica e Pilates há mais de dez anos.

Na Escola de Caminhada Nórdica, o autor realiza aulas individuais e em grupo, incluindo programas de formação profissional de instrutores e reciclagem de preparadores físicos. Nastya é uma especialista reconhecida no campo do movimento de bem-estar e autora de mais de dez programas de movimento exclusivos projetados para diferentes categorias de clientes, incluindo aqueles que sofreram um derrame e grandes cirurgias.

Anastasia Poletaeva é autora do livro Nordic Walking. Saúde com um passo fácil”, participante de inúmeras conferências sobre medicina, saúde e reabilitação, além de especialista convidado em muitas publicações dedicadas à beleza e à saúde. Ele escreve colunas em várias revistas e tem seu próprio blog http://npoletaeva.ru.

Prefácio

O movimento é o depósito da vida.

Muitas vezes me perguntam qual o papel que a caminhada nórdica desempenha na minha vida. Ando com bengalas há quase dez anos. Há cinco anos, abri a primeira escola profissional de caminhada nórdica na Rússia, onde não apenas realizamos aulas individuais e em grupo para todos, mas também participamos de programas de extensão e treinamento profissional de instrutores de caminhada nórdica. Durante seu trabalho, nossa Escola alcançou grande sucesso e de muitas maneiras contribuiu para a popularização e desenvolvimento da caminhada nórdica na Rússia - o tipo de fitness mais democrático e acessível.

De coração, posso dizer que para mim andar com bastões não é apenas um hobby que virou profissão (como agora está na moda dizer). Para mim, movimento e condicionamento físico são parte integrante da vida. A caminhada nórdica é um elemento importante da minha filosofia de uma vida feliz, bem-sucedida e de qualidade.

O movimento é a mesma coisa significativa para uma pessoa como água, ar ou comida. Caminhando quase todos os dias, como um gourmet, gosto do processo motor. A caminhada nórdica me dá uma sensação de integridade e me permite estar em harmonia com meu corpo. Sinto a alegria do movimento e estou feliz por poder controlar minha saúde, gerenciar minhas emoções e prolongar minha própria juventude e longevidade de uma maneira tão simples e acessível.

Este livro será uma continuação do meu primeiro trabalho Nordic Walking. A saúde é um passo fácil. Agora também abordaremos muitas questões teóricas e práticas, incluindo as características da técnica de caminhada e vários tipos de treinamento. Aqui você encontrará muitos exercícios úteis com descrições, recomendações sobre a seleção correta de sapatos e equipamentos, além de várias dicas. Vou revelar os segredos e contar histórias das minhas atividades profissionais.

No entanto, o objetivo principal deste livro é um pouco mais amplo. Primeiro, para ajudar o leitor a encontrar a motivação para se mexer (o empurrão que vai fazer você “levantar do sofá”). Em segundo lugar, convencer da importância de compreender seu próprio corpo e suas necessidades.

Afinal, todos nós nascemos com uma ligação muito forte entre corpo e alma, que, infelizmente, é destruída devido a um estilo de vida passivo e ao uso de muitos “benefícios” da civilização moderna. A maioria de nossas doenças não ocorre por acidente, mas geralmente é o resultado de uma violação dessa conexão natural. Nenhum diploma e dinheiro podem ajudá-lo a ser feliz se o corpo vive sua própria vida. A caminhada nórdica é a maneira mais fácil, acessível e eficaz de alcançar a harmonia pessoal e aprender a aproveitar a vida plenamente, aproveitando todos os dias e se orgulhando de sua força de vontade e corpo bonito e saudável. Depois de ler o livro, não o coloque na prateleira, mas pegue gravetos, vá até o parque mais próximo e comece a se movimentar. Acredite, o resultado não o deixará esperando.

Eu adoraria suas histórias. Envie-os ou compartilhe em nossa página do Facebook da Nordic Walking School.

Obrigado

Caros amigos!

Muito obrigado por suas muitas respostas ao meu primeiro livro, Nordic Walking. A saúde é um passo fácil. Eu realmente aprecio sua opinião e estou feliz que o livro tenha sido realmente interessante, informativo e útil.

É graças ao seu apoio e grande apreciação do meu primeiro trabalho que decidimos escrever uma sequência. Ao escrever este livro, os instrutores da Escola de Caminhada Nórdica Irina Vdovina, Elena Aksinevich, Stanislav Rulev, Daniil Gushchin me ajudaram e compartilharam sua experiência. Obrigado aos nossos maravilhosos fotógrafos Anton Ermakov e Irina Ruleva, cujas fotografias tornaram-se ilustrações e adornos do livro.

Agradeço a todos os clientes e amigos que acreditam em mim e no meu negócio.