A psicóloga e coach de negócios Susan David passou mais de vinte anos estudando emoções e como interagimos com elas. Ela descobriu que nem a inteligência, nem a criatividade, nem o tipo de personalidade predeterminam o sucesso. É tudo sobre como possuímos nosso mundo interior - pensamentos, sentimentos e como conduzimos um diálogo interno. O conceito que ela propôs foi chamado de “flexibilidade emocional”, e em 2016 foi reconhecido pela Harvard Business Review como a ideia do ano. Neste livro, você encontrará técnicas e ferramentas que o ajudarão a encontrar seu caminho através de suas experiências mais difíceis, entender quais pensamentos e comportamentos derrotistas estão limitando você, aprender a se adaptar a um mundo complexo e em rápida mudança e não deixar que sentimentos negativos desestabilizar você. Você começará a desfrutar de relacionamentos e irá com mais confiança - junto com todas as suas "baratas" - para as metas mais ambiciosas. Publicado em russo pela primeira vez.

Publicado com permissão de Avery, uma marca do Penguin Publishing Group, uma divisão da Penguin Random House

Todos os direitos reservados.

Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida de qualquer forma sem a permissão por escrito dos detentores dos direitos autorais.

Todos os direitos reservados, incluindo o direito de reprodução total ou parcial em qualquer forma.

Esta edição foi publicada por acordo com Avery, uma marca do Penguin Publishing Group, uma divisão da Penguin Random House LLC.

© Susan David, 2016

© Tradução para o russo, edição em russo, design. LLC "Mann, Ivanov e Ferber", 2017

Dedicado ao Anthony - o amor da minha vida - e aos meus queridos Noah e Sophie, que conseguem dançar todos os dias

Capítulo 1

Certa vez, na época do Titanic (não um filme, mas um navio), um bravo capitão da marinha britânica, de pé na ponte de seu navio, admirava o pôr do sol. Ele estava prestes a descer para o quartel para almoçar, quando de repente o vigia informou:

“Diretamente no curso das luzes, senhor. A duas milhas de nós.

O capitão voltou ao leme.

Eles estão se movendo ou parados? perguntou ao vigia, porque o radar ainda não havia sido inventado naquela época.

- De pé, senhor.

"Então mande um sinal," o capitão ordenou impacientemente. “Você está em rota de colisão. Mude o curso vinte graus."

A resposta veio em alguns segundos.

O capitão ficou ofendido: não só estavam discutindo descaradamente com ele, mas também na presença de um subalterno!

- Responda! ele perdeu a cabeça. “Sou o capitão do navio Defiant da Marinha Real, um encouraçado de trinta e cinco mil toneladas. Mude o curso vinte graus."

“Muito feliz por você, senhor. Sou o marinheiro de segunda classe O'Reilly. Mude o curso imediatamente.

O capitão, ficando roxo de raiva, gritou:

“Esta é a capitânia do almirante William Atkinson-Wills!” MUDAR DE CURSO EM VINTE GRAUS!

Após uma pausa, o marinheiro O'Reilly disse:

“Aqui é o farol falando, senhor.

À medida que navegamos no oceano da vida, raramente sabemos com certeza qual curso é melhor seguir e o que está à nossa frente. Os faróis não iluminam nosso caminho para nos manter seguros em relacionamentos turbulentos. Não temos vigia no castelo de proa, nem radar na cabine do capitão para localizar recifes que possam destruir nossas esperanças de carreira. Mas podemos experimentar uma variedade de emoções: medo e ansiedade, alegria e prazer, e esse sistema neuroquímico nos ajuda a navegar pelas correntes cambiantes das águas vitais.

As emoções, da raiva feroz à ternura oculta, são uma resposta fisiológica instantânea a importantes sinais recebidos do mundo exterior. Quando nossos sentidos captam informações - um sinal de perigo, uma sugestão de interesse romântico de um membro do sexo oposto, evidência de aceitação ou rejeição por um grupo - nosso corpo responde aos sinais que recebe: nossa frequência cardíaca acelera ou diminui para baixo, nossos músculos ficam tensos ou relaxados, nossa mente se concentra em uma ameaça ou se acalma.

Devido ao fato de que nossa resposta está vestida “de carne e osso”, tanto nosso estado interno quanto nosso comportamento estão sincronizados com a situação, o que nos permite não apenas sobreviver, mas alcançar o sucesso. Como o farol que o marinheiro O'Reilly serviu, nosso sistema de orientação natural, cuja evolução evoluiu ao longo de milhões de anos por tentativa e erro, nos serve muito melhor quando não tentamos discutir com ele.

Mas isso não é fácil, porque as emoções nem sempre são confiáveis. Às vezes, como uma espécie de radar, eles nos ajudam a discernir o que está escondido atrás da insinceridade ou fingimento, e entender exatamente o que está acontecendo na realidade. Quem de nós não teve uma intuição: "esse cara está mentindo" ou "apesar de uma amiga dizer que ela está bem, algo a incomoda"?

No entanto, em outros casos, as emoções agitam nosso passado e misturam lembranças desagradáveis ​​em nossa percepção da realidade. Esses sentimentos fortes podem nos dominar completamente, obscurecer nossa consciência e nos jogar nos recifes. Então perdemos o controle de nós mesmos e, por exemplo, jogamos o conteúdo do nosso copo na cara do ofensor.

É claro que os adultos, experimentando emoções, como regra, evitam tal demonstração delas, após o que leva quase anos para fazer as pazes. Você provavelmente "criará uma explosão controlada" de emoções dentro de você. Muitos vivem quase constantemente no piloto automático emocional, sem escolha ou mesmo consciência de suas próprias reações às circunstâncias. Outros estão profundamente conscientes de que estão gastando uma enorme energia para conter e reprimir suas emoções e, na melhor das hipóteses, percebem-nas como crianças travessas, na pior, como uma ameaça ao seu bem-estar. Outros ainda estão convencidos de que as emoções não lhes permitem viver como gostariam, especialmente quando se trata de emoções indesejadas, como raiva, vergonha ou ansiedade. Gradualmente, a reação aos sinais do mundo exterior torna-se cada vez mais fraca e inadequada, e as emoções nos levam ao erro, em vez de agir em nossos interesses.

Como psicólogo e coach de negócios, estudo as emoções e nossas interações com elas há mais de vinte anos. Muitas vezes meus clientes, quando pergunto há quanto tempo eles tentam se conectar, lidar ou aceitar suas emoções mais difíceis, respondem: há cinco, dez ou vinte anos. Alguns até dizem: "Desde a infância".

Depois disso, só tenho que perguntar: “E como você acha que faz isso?”

Neste livro, tentarei ajudá-lo a se tornar mais consciente de suas emoções, aprender a aceitá-las e viver com elas em paz, e então começar a ter sucesso - tudo graças ao aumento da flexibilidade emocional. As técnicas e ferramentas que sugiro não o transformarão em um herói perfeito que nunca diz uma única palavra fora do lugar e nunca sofre de sentimentos de vergonha, culpa, raiva, ansiedade ou insegurança. A busca da perfeição absoluta, como a felicidade absoluta, só leva à decepção e ao fracasso. Em vez disso, espero que, com minha ajuda, você encontre uma abordagem para suas experiências mais difíceis, aprenda a desfrutar de relacionamentos, alcance seus objetivos e geralmente viva o seu melhor.

Mas este é apenas o componente "emocional" da flexibilidade emocional. O componente "flexível" também afeta os processos de pensamento e comportamento - os próprios hábitos da mente e do corpo que podem impedi-lo de alcançar seu potencial, especialmente se, como o capitão do dreadnought Defiant, você se apega teimosamente às mesmas reações, mesmo em situações novas e desconhecidas.

Uma reação inflexível pode ser causada pelo fato de você acreditar em mitos derrotistas que você repete para si mesmo repetidamente: “Eu nunca vou conseguir”, “Eu sempre vou deixar escapar algo errado!”, “Eu sempre passo quando deveria defender o que eu mereço." A inflexibilidade vem de um hábito perfeitamente normal de tomar atalhos no pensamento e confiar em suposições e conclusões práticas que podem tê-lo ajudado antes - na infância, em seu primeiro casamento, no início de sua carreira - mas já perderam sua utilidade: “Você não posso confiar em ninguém” “Serei punido por isso.”

Um crescente corpo de pesquisas científicas está mostrando que a inflexibilidade emocional – ficar preso a pensamentos, sentimentos e comportamentos que não nos beneficiam – leva a uma série de problemas psicológicos, incluindo depressão e ansiedade. Pelo contrário, a flexibilidade emocional - a flexibilidade de pensamentos e sentimentos, permitindo que você responda de maneira ideal às situações cotidianas - leva ao bem-estar e ao sucesso.

Ainda assim, desenvolver flexibilidade emocional não significa controlar seus pensamentos ou se forçar a “pensar positivamente”. O fato é que a pesquisa científica também mostra que o poder de reorientar uma pessoa do pensamento negativo (“Ah, vou estragar essa apresentação!”) Para o positivo (“Assista e aprenda, minha apresentação é a melhor!”) geralmente falha e há o risco de fazer apenas pior.

O que a flexibilidade emocional realmente significa é a capacidade de relaxar, deixar de lado as ansiedades e viver de forma mais consciente. Trata-se de escolher sua própria reação aos sinais do seu sistema de alerta emocional. Estamos falando da abordagem descrita por Viktor Frankl, um psiquiatra que passou por um campo de concentração nazista. Em Man's Search for Meaning, ele compartilha como viver uma vida mais significativa para atingir seu potencial. Entre o estímulo e a reação há uma lacuna, e nessa lacuna a pessoa tem liberdade de escolha. Escolhendo como responder a um estímulo, ele percebe sua oportunidade de desenvolvimento e sua liberdade. A flexibilidade emocional refere-se justamente a essa lacuna entre os sentimentos que uma situação desperta em você e seu comportamento ditado por esses sentimentos. A experiência mostra que a flexibilidade emocional ajuda as pessoas a lidar com uma variedade de problemas: da baixa autoestima ao desgosto, da ansiedade à depressão, da procrastinação a grandes mudanças na vida e assim por diante. Mas é importante não só para quem está passando por dificuldades emocionais. A flexibilidade emocional é baseada em vários elementos da ciência psicológica que exploram os traços de personalidade de pessoas bem-sucedidas e auto-realizadas - incluindo aquelas que, como Frankl, passaram por um período extremamente difícil e, posteriormente, alcançaram um tremendo sucesso.

Pessoas emocionalmente flexíveis são dinâmicas. Eles sabem como se adaptar a um mundo complexo e em rápida mudança. Eles suportam um enorme estresse e superam as dificuldades sem perder sua paixão, abertura e receptividade. Eles estão cientes de que a vida nem sempre é fácil, mas permanecem fiéis aos seus próprios valores e continuam a perseguir objetivos ambiciosos e de longo prazo. Acontece que eles ficam com raiva, chateados, etc. (como todos nós!), Mas eles tratam essas emoções com interesse e compreensão e, no final, as aceitam. As pessoas emocionalmente flexíveis não se deixam abalar por sentimentos negativos; pelo contrário, eles só vão com mais confiança - junto com todas as suas "baratas" - em direção às metas mais ambiciosas.

Fiquei interessado em flexibilidade emocional e adaptabilidade em geral quando criança. Cresci na África do Sul durante a era do apartheid – a segregação forçada da população negra; na época, o sul-africano médio tinha mais probabilidade de ser roubado ou estuprado do que de aprender a ler. As tropas do governo expulsaram as pessoas de suas casas e as torturaram; a polícia atirou naqueles que estavam caminhando para a igreja. Desde a infância, representantes de diferentes raças foram separados em todas as áreas da sociedade: fomos a diferentes escolas, restaurantes, cinemas, até banheiros. E embora eu, uma garota branca, não tenha experimentado o que os negros sul-africanos sofreram, meus amigos e eu não pudemos deixar de ver o que estava acontecendo ao nosso redor. Meu amigo foi vítima de um estupro coletivo. Meu tio foi morto. Então, desde cedo, prestei atenção em como as pessoas lidam (ou não) com a crueldade e o caos ao seu redor.

Quando eu tinha dezesseis anos, meu pai, então com apenas quarenta e dois anos, foi diagnosticado com câncer e disse que tinha apenas alguns meses de vida. Eu aguentei muito, e o mais importante, sozinha: poucos dos adultos em quem eu podia confiar, e nenhum dos meus colegas experimentou algo assim.

Felizmente, eu tinha um professor de inglês muito receptivo. Ela nos disse para manter um diário onde pudéssemos escrever sobre qualquer coisa, o principal é enviá-lo todos os dias para verificação. Em algum momento, comecei a escrever em meu diário sobre a doença de meu pai, depois sobre sua morte. A professora comentou com sensibilidade minhas anotações e se interessou por minhas experiências. O diário tornou-se meu principal suporte, e logo percebi que esses registros me ajudam a expressar e compreender meus sentimentos e lidar com eles. Sofri como antes, mas o diário tornou a experiência menos dolorosa. E manter um diário me ajudou a entender o quão importante é aceitar e lidar com emoções difíceis, e não tentar evitá-las, e sugeriu uma futura profissão.

Felizmente, o apartheid na África do Sul é coisa do passado e, embora não sejamos poupados do horror e da dor, a maioria dos leitores deste livro não está ciente do medo constante da violência e da opressão institucionalizadas. Mas mesmo nos Estados Unidos relativamente pacíficos e prósperos, onde moro há mais de dez anos, há muitos que não conseguem lidar com isso e viver da melhor maneira possível. Praticamente todo mundo que conheço está sob constante estresse, sobrecarregado pelas demandas de trabalho, família, saúde, finanças e outras questões pessoais – sem mencionar os fatores sociais como instabilidade econômica, o ritmo frenético da mudança cultural e o nunca. acabando com a investida de novas tecnologias que estão constantemente transformando nossas vidas, impedindo-nos de focar.

Enquanto isso, a capacidade de fazer várias coisas ao mesmo tempo, que é considerada quase uma panacéia para uma superabundância de trabalho e impressões, não traz alívio. Recentemente, um estudo descobriu que o impacto da multitarefa na produtividade é comparável ao impacto do álcool na capacidade de dirigir um carro. Outros estudos mostram que o estresse moderado do dia a dia (uma criança lembra no último minuto que não tomou café da manhã para a escola, o celular fica sem energia apenas quando você precisa se conectar a uma videoconferência importante, o trem está sempre atrasado, e a montanha de contas continua aumentando) podem envelhecer prematuramente as células cerebrais em dez anos.

Quase todos os clientes reclamam comigo que, no ritmo da vida moderna, eles se sentem fisgados e estão lutando como um peixe que foi tirado da água. Eles gostariam de aproveitar mais a vida: viajar pelo mundo, casar, concluir um projeto, iniciar seu próprio negócio, cuidar da saúde, construir relacionamentos fortes com a família e os filhos. No entanto, o que eles fazem todos os dias não os aproxima do que eles querem (além disso, muitas vezes não se correlaciona com isso). Por mais que tentem encontrar e trazer para suas vidas o que gostam e estão perto, cada vez são limitados não apenas pelas circunstâncias reais, mas também por seus próprios pensamentos derrotistas e linhas de comportamento. E para aqueles de meus clientes que têm filhos, eles também se preocupam constantemente sobre como o estresse e a tensão de seus pais os afetam. Se você estava esperando o momento certo para desenvolver sua resiliência emocional, agora é a hora. Quando o chão escorrega constantemente sob seus pés, você precisa ser ágil e rápido para manter o equilíbrio.

Rigidez ou flexibilidade?

Aos cinco anos, decidi fugir de casa. Fiquei ofendido pelos meus pais, não lembro porque, mas naquele momento me pareceu que a única solução razoável seria sair da casa do meu pai. Arrumei minha mochila com cuidado, peguei um pote de manteiga de amendoim e um pedaço de pão da despensa, coloquei minhas sandálias de joaninha vermelhas e brancas favoritas e parti em busca da liberdade.

Havia uma rua movimentada perto de nossa casa em Joanesburgo, e meus pais me instruíram fortemente que eu nunca, sob nenhuma circunstância, atravessaria a rua sozinho. E assim, aproximando-me da curva, percebi que era absolutamente impossível ir mais longe no vasto mundo desconhecido. Atravessar a estrada era impensável - ponto final. Então eu fiz o que qualquer fugitivo obediente de cinco anos de idade que foi proibido de atravessar a rua fazia - deu a volta no meu quarteirão. Então, de novo, e de novo, e de novo. Antes que minha rebelião terminasse de forma inglória ao voltar para casa, circulei o quarteirão por várias horas, passando repetidamente pela minha própria porta.

De uma forma ou de outra, todos nós fazemos o mesmo. Andamos (ou corremos) em círculos pelos mesmos quadrantes de nossas vidas, obedecendo a regras escritas, não escritas ou completamente imaginárias, presos em um modo de pensar e agir que não nos beneficia. Costumo dizer que nos movemos como brinquedos mecânicos - esbarrando nas mesmas paredes, sem perceber que um pouco para a direita ou para a esquerda pode haver uma porta aberta.

Mesmo se admitirmos que estamos viciados e procurarmos ajuda, as pessoas a quem recorremos – família, amigos, chefes benevolentes, terapeutas – nem sempre podem nos ajudar. Eles têm seus problemas e preocupações e suas deficiências.

Enquanto isso, a cultura do consumo nos encoraja a acreditar que quase tudo que não nos convém pode ser controlado ou corrigido e, se não der certo, pode ser jogado fora ou substituído. Os relacionamentos estão falhando? Encontre outro parceiro. Você não é produtivo o suficiente? Use um aplicativo dedicado. E quando não gostamos do que está acontecendo em nosso mundo interior, abordamos com a mesma lógica. Vamos às compras, mudamos de terapeuta ou simplesmente decidimos “pensar positivamente” para lidar sozinhos com experiências desagradáveis ​​e insatisfações.

Infelizmente, esses remédios não funcionam muito bem. Quando tentamos “consertar” pensamentos e sentimentos desagradáveis, nos fixamos neles. Quando tentamos suprimi-los, isso leva a outros problemas, desde não fazer nada até encontrar consolo em vários vícios. E uma tentativa de passar de negativo para positivo quase garante uma deterioração da condição.

Muitas pessoas procuram soluções para seus problemas emocionais em livros ou cursos de autodesenvolvimento, mas o problema é que muitas vezes esses programas representam um trabalho completamente errado sobre si mesmos. Aqueles que clamam por pensamento positivo estão especialmente longe da realidade. É extremamente difícil, se não impossível, inspirar-se com pensamentos alegres: poucas pessoas conseguem simplesmente “desligar” pensamentos negativos e substituí-los por outros mais agradáveis. Além disso, essa abordagem perde uma ideia importante: muitas vezes as chamadas emoções negativas realmente beneficiam você.

Além disso, experiências negativas são normais. Somos tão organizados que às vezes experimentamos emoções negativas. Assim é a natureza humana. E uma ênfase exagerada no pensamento positivo é apenas outra maneira radical pela qual nossa cultura tenta combater as flutuações normais das emoções, assim como a sociedade às vezes se apressa para curar a hiperatividade infantil ou as mudanças de humor em mulheres com pílulas.

Ao longo de vinte anos de consultoria, coaching e pesquisa, formulei e coloquei em prática princípios de flexibilidade emocional destinados a ajudar meus muitos clientes a alcançar mais na vida. Entre eles estão as mães que tentaram cuidar da família e do trabalho ao mesmo tempo e se sentiram encurraladas; Embaixadores da ONU lutando por vacinas infantis em países sob lei marcial; chefes de grandes corporações transnacionais e apenas pessoas que acreditam que ainda não experimentaram tudo na vida.

Publiquei algumas de minhas descobertas na Harvard Business Review. Escrevi que a grande maioria de meus clientes, e eu, tendemos a cair em padrões rígidos e negativos de pensamento e comportamento, e descrevi como isso acontece. Em seguida, descrevi um modelo de resiliência emocional que permite que você se liberte desses padrões e produza mudanças bem-sucedidas e duradouras em sua vida. O artigo permaneceu entre as publicações mais populares da Harvard Business Review por vários meses; em pouco tempo foi baixado por quase um quarto de milhão de usuários - e esta é a circulação total da versão impressa da revista. A HBR declarou a flexibilidade emocional como "Ideia de Gestão do Ano", um tema escolhido por outras publicações, incluindo o Wall Street Journal, Forbes e Fast Company. Os jornalistas argumentaram que a flexibilidade emocional é a "nova inteligência emocional", uma ideia inovadora que mudará a compreensão das emoções pela sociedade. Não estou falando disso para me gabar, mas porque a resposta ao meu artigo mostrou claramente que ele atingiu o alvo. Descobriu-se que milhões de pessoas estão procurando novas maneiras.

Neste livro, os materiais, pesquisas e propostas descritos no artigo são significativamente ampliados e complementados. Mas antes de entrarmos em detalhes, vamos dar uma olhada no quadro geral para que você possa ver onde estou chegando.

A flexibilidade emocional é o processo que permite viver no presente, sabendo quando mudar ou não seu comportamento para ficar em sintonia com suas intenções e valores. Esse processo não significa que você ignore experiências e pensamentos difíceis. Não, você simplesmente para de se apegar a eles, vê-os sem medo ou críticas e depois os aceita para permitir grandes mudanças para melhor em sua vida.

O desenvolvimento da flexibilidade emocional ocorre em quatro etapas. Aqui está o que você precisará fazer.

Vire-se para enfrentar a si mesmo

Woody Allen é creditado com o aforismo: "Oitenta por cento do sucesso é virar o rosto na direção certa." E a flexibilidade emocional começa com o virar-se para si mesmo - conscientemente, com interesse e sem preconceitos, olhe para seus pensamentos, emoções e comportamentos. Você descobrirá que alguns desses pensamentos e sentimentos são justificados e apropriados para a situação - e alguns ficam presos em sua psique sem motivo algum, como uma música pop que está girando em sua cabeça há semanas.

Mas, quer reflitam a realidade ou os distorçam perigosamente, esses pensamentos e sentimentos fazem parte de nossa personalidade, e podemos aprender a trabalhar com eles sem nos tornarmos seus escravos.

distanciar-se

O próximo passo depois de examinar seus pensamentos e sentimentos é separá-los de você e considerar com a mente aberta: você está pensando sobre isso e experimentando isso, mas você não é seus pensamentos e sentimentos. Isso cria essa mesma lacuna entre os sentimentos e a reação a eles, uma lacuna na qual não há julgamento e preconceito. Se houver uma lacuna, somos capazes de tomar consciência das emoções difíceis e desagradáveis ​​no exato momento em que surgem e escolher como responder a elas. A observação de fora não permite que experiências fugazes nos tomem conta.

Ao nos distanciarmos, descobrimos uma imagem maior do que está acontecendo - aprendemos a nos ver como um tabuleiro de xadrez no qual inúmeras partidas podem ser jogadas, e não como uma peça com um conjunto estritamente limitado de movimentos.

Siga seu próprio caminho

Então, você classificou e acalmou seus processos mentais e criou a lacuna necessária entre você e seus pensamentos. Agora você pode se concentrar no que realmente faz de você quem você é – seus valores e objetivos principais. Quando identificamos experiências emocionais assustadoras, dolorosas ou destrutivas em nós mesmos e as reconhecemos, e depois nos afastamos delas, somos capazes de envolver a parte de nós mesmos que olha para o futuro - integra nosso pensamento e emoções com objetivos de longo prazo e desejos e ajuda a encontrar novos, melhores maneiras de implementá-los.

Você toma milhares de decisões todos os dias. Devo ir à academia depois do trabalho, ou é melhor ir a um bar, onde são os happy hours? Atender ou não atender o telefone se um amigo a quem você está ofendido ligar? Esses momentos de tomar pequenas decisões eu chamo pontos de escolha. Nesses pontos, seus valores centrais, como uma bússola, apontam na direção certa e mantêm você no caminho certo.

Siga em frente

Princípio de ajuste

Via de regra, os programas de desenvolvimento pessoal retratam mudanças futuras na vida como a conquista de objetivos grandiosos e a transformação completa de uma pessoa. No entanto, pesquisas mostram que a maior diferença em sua vida pode, na verdade, ser as pequenas mudanças conscientes que você faz em alinhamento com seus valores. Isso é especialmente perceptível quando se trata de ajustar os elementos habituais da vida cotidiana - o efeito da repetição repetida se acumula gradualmente e, como resultado, permite que grandes mudanças aconteçam.

Princípio do equilíbrio

Quando assistimos ao desempenho de uma ginasta campeã, parece-nos que movimentos complexos são dados a ela sem nenhum esforço. É tudo sobre sua flexibilidade e músculos estabilizadores desenvolvidos - o chamado espartilho muscular. Se uma influência externa desequilibra o atleta, os músculos estabilizadores o ajudam a recuperar o equilíbrio. Mas para bater recordes, ela deve constantemente ir além de sua zona de conforto - aprender a realizar movimentos cada vez mais complexos. É importante que todos encontrem seu próprio equilíbrio entre tarefas que exigem esforço e confiança em suas habilidades: para não se deter no que foi alcançado e, ao mesmo tempo, não cair sob o peso do que empreendeu, mas alegrar-se com as novas tarefas, enfrentá-las com entusiasmo e inspirar-se nelas.

A empresária Sarah Blakely (fundadora da empresa de roupas íntimas Spanx, ao mesmo tempo a mais jovem bilionária do mundo) disse que todas as noites no jantar, o pai dizia a cada um dos filhos: “Diga-me o que não deu certo para você hoje." Não para ferir ou humilhar - de forma alguma! O pai, assim, incentivou os filhos a ampliarem seus limites: afinal, quando se tenta algo novo e difícil, é natural e até útil enfrentar as dificuldades.

Em última análise, vale a pena desenvolver a flexibilidade emocional para manter e fortalecer o desejo de alcançar novas alturas e crescer como pessoa ao longo da vida.

Espero que este livro sirva como um mapa para você no caminho para uma mudança comportamental real - uma nova maneira de fazer as coisas que o ajudará a viver a vida que deseja e transformar suas experiências mais difíceis em uma fonte de energia, inspiração e ideias.

Página atual: 1 (total do livro tem 17 páginas) [trecho de leitura acessível: 4 páginas]

Fonte:

100% +

Susan David
Flexibilidade emocional.
Como aprender a gostar da mudança e aproveitar o trabalho e a vida

Publicado com permissão de Avery, uma marca do Penguin Publishing Group, uma divisão da Penguin Random House

Todos os direitos reservados.

Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida de qualquer forma sem a permissão por escrito dos detentores dos direitos autorais.

Todos os direitos reservados, incluindo o direito de reprodução total ou parcial em qualquer forma.

Esta edição foi publicada por acordo com Avery, uma marca do Penguin Publishing Group, uma divisão da Penguin Random House LLC.

© Susan David, 2016

© Tradução para o russo, edição em russo, design. LLC "Mann, Ivanov e Ferber", 2017

Dedicado ao Anthony - o amor da minha vida - e aos meus queridos Noah e Sophie, que conseguem dançar todos os dias

Capítulo 1

Certa vez, na época do Titanic (não um filme, mas um navio), um bravo capitão da marinha britânica, de pé na ponte de seu navio, admirava o pôr do sol. Ele estava prestes a descer para o quartel para almoçar, quando de repente o vigia informou:

“Diretamente no curso das luzes, senhor. A duas milhas de nós.

O capitão voltou ao leme.

Eles estão se movendo ou parados? perguntou ao vigia, porque o radar ainda não havia sido inventado naquela época.

- De pé, senhor.

"Então mande um sinal," o capitão ordenou impacientemente. “Você está em rota de colisão. Mude o curso vinte graus."

A resposta veio em alguns segundos.

O capitão ficou ofendido: não só estavam discutindo descaradamente com ele, mas também na presença de um subalterno!

- Responda! ele perdeu a cabeça. “Sou o capitão do navio Defiant da Marinha Real, um encouraçado de trinta e cinco mil toneladas. Mude o curso vinte graus."

“Muito feliz por você, senhor. Sou o marinheiro de segunda classe O'Reilly. Mude o curso imediatamente.

O capitão, ficando roxo de raiva, gritou:

“Esta é a capitânia do almirante William Atkinson-Wills!” MUDAR DE CURSO EM VINTE GRAUS!

Após uma pausa, o marinheiro O'Reilly disse:

“Aqui é o farol falando, senhor.

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À medida que navegamos no oceano da vida, raramente sabemos com certeza qual curso é melhor seguir e o que está à nossa frente. Os faróis não iluminam nosso caminho para nos manter seguros em relacionamentos turbulentos. Não temos vigia no castelo de proa, nem radar na cabine do capitão para localizar recifes que possam destruir nossas esperanças de carreira. Mas podemos experimentar uma variedade de emoções: medo e ansiedade, alegria e prazer, e esse sistema neuroquímico nos ajuda a navegar pelas correntes cambiantes das águas vitais.

As emoções, da raiva feroz à ternura oculta, são uma resposta fisiológica instantânea a importantes sinais recebidos do mundo exterior. Quando nossos sentidos captam informações - um sinal de perigo, uma sugestão de interesse romântico de um membro do sexo oposto, evidência de aceitação ou rejeição por um grupo - nosso corpo responde aos sinais que recebe: nossa frequência cardíaca acelera ou diminui para baixo, nossos músculos ficam tensos ou relaxados, nossa mente se concentra em uma ameaça ou se acalma.

Devido ao fato de que nossa resposta está vestida “de carne e osso”, tanto nosso estado interno quanto nosso comportamento estão sincronizados com a situação, o que nos permite não apenas sobreviver, mas alcançar o sucesso. Como o farol que o marinheiro O'Reilly serviu, nosso sistema de orientação natural, cuja evolução evoluiu ao longo de milhões de anos por tentativa e erro, nos serve muito melhor quando não tentamos discutir com ele.

Mas isso não é fácil, porque as emoções nem sempre são confiáveis. Às vezes, como uma espécie de radar, eles nos ajudam a discernir o que está escondido atrás da insinceridade ou fingimento, e entender exatamente o que está acontecendo na realidade. Quem de nós não teve uma intuição: "esse cara está mentindo" ou "apesar de uma amiga dizer que ela está bem, algo a incomoda"?

No entanto, em outros casos, as emoções agitam nosso passado e misturam lembranças desagradáveis ​​em nossa percepção da realidade. Esses sentimentos fortes podem nos dominar completamente, obscurecer nossa consciência e nos jogar nos recifes. Então perdemos o controle de nós mesmos e, por exemplo, jogamos o conteúdo do nosso copo na cara do ofensor.

É claro que os adultos, experimentando emoções, como regra, evitam tal demonstração delas, após o que leva quase anos para fazer as pazes. Você provavelmente "criará uma explosão controlada" de emoções dentro de você. Muitos vivem quase constantemente no piloto automático emocional, sem escolha ou mesmo consciência de suas próprias reações às circunstâncias. Outros estão profundamente conscientes de que estão gastando uma enorme energia para conter e reprimir suas emoções e, na melhor das hipóteses, percebem-nas como crianças travessas, na pior, como uma ameaça ao seu bem-estar. Outros ainda estão convencidos de que as emoções não lhes permitem viver como gostariam, especialmente quando se trata de emoções indesejadas, como raiva, vergonha ou ansiedade. Gradualmente, a reação aos sinais do mundo exterior torna-se cada vez mais fraca e inadequada, e as emoções nos levam ao erro, em vez de agir em nossos interesses.

Como psicólogo e coach de negócios, estudo as emoções e nossas interações com elas há mais de vinte anos. Muitas vezes meus clientes, quando pergunto há quanto tempo eles tentam se conectar, lidar ou aceitar suas emoções mais difíceis, respondem: há cinco, dez ou vinte anos. Alguns até dizem: "Desde a infância".

Depois disso, só tenho que perguntar: “E como você acha que faz isso?”

Neste livro, tentarei ajudá-lo a se tornar mais consciente de suas emoções, aprender a aceitá-las e viver com elas em paz, e então começar a ter sucesso - tudo graças ao aumento da flexibilidade emocional. As técnicas e ferramentas que sugiro não o transformarão em um herói perfeito que nunca diz uma única palavra fora do lugar e nunca sofre de sentimentos de vergonha, culpa, raiva, ansiedade ou insegurança. A busca da perfeição absoluta, como a felicidade absoluta, só leva à decepção e ao fracasso. Em vez disso, espero que, com minha ajuda, você encontre uma abordagem para suas experiências mais difíceis, aprenda a desfrutar de relacionamentos, alcance seus objetivos e geralmente viva o seu melhor.

Mas este é apenas o componente "emocional" da flexibilidade emocional. O componente "flexível" também afeta os processos de pensamento e comportamento - os próprios hábitos da mente e do corpo que podem impedi-lo de alcançar seu potencial, especialmente se, como o capitão do dreadnought Defiant, você se apega teimosamente às mesmas reações, mesmo em situações novas e desconhecidas.

Uma reação inflexível pode ser causada pelo fato de você acreditar em mitos derrotistas que você repete para si mesmo repetidamente: “Eu nunca vou conseguir”, “Eu sempre vou deixar escapar algo errado!”, “Eu sempre passo quando deveria defender o que eu mereço." A inflexibilidade vem de um hábito perfeitamente normal de tomar atalhos no pensamento e confiar em suposições e conclusões práticas que podem tê-lo ajudado antes - na infância, em seu primeiro casamento, no início de sua carreira - mas já perderam sua utilidade: “Você não posso confiar em ninguém” “Serei punido por isso.”

Um crescente corpo de pesquisas científicas está mostrando que a inflexibilidade emocional – ficar preso a pensamentos, sentimentos e comportamentos que não nos beneficiam – leva a uma série de problemas psicológicos, incluindo depressão e ansiedade. Pelo contrário, a flexibilidade emocional - a flexibilidade de pensamentos e sentimentos, permitindo que você responda de maneira ideal às situações cotidianas - leva ao bem-estar e ao sucesso.

Ainda assim, desenvolver flexibilidade emocional não significa controlar seus pensamentos ou se forçar a “pensar positivamente”. O fato é que a pesquisa científica também mostra que o poder de reorientar uma pessoa do pensamento negativo (“Ah, vou estragar essa apresentação!”) Para o positivo (“Assista e aprenda, minha apresentação é a melhor!”) geralmente falha e há o risco de fazer apenas pior.

O que a flexibilidade emocional realmente significa é a capacidade de relaxar, deixar de lado as ansiedades e viver de forma mais consciente. Trata-se de escolher sua própria reação aos sinais do seu sistema de alerta emocional. Estamos falando da abordagem descrita por Viktor Frankl, um psiquiatra que passou por um campo de concentração nazista. Em Man's Search for Meaning, ele compartilha como viver uma vida mais significativa para atingir seu potencial. Entre estímulo e reação 1
Entre estímulo e reação... Frankl, V.E. (1984). A busca do homem por sentido: uma introdução à logoterapia. Nova York: Simon & Schuster.

Há uma lacuna, e nessa lacuna a pessoa tem liberdade de escolha. Escolhendo como responder a um estímulo, ele percebe sua oportunidade de desenvolvimento e sua liberdade. A flexibilidade emocional refere-se justamente a essa lacuna entre os sentimentos que uma situação desperta em você e seu comportamento ditado por esses sentimentos. A experiência mostra que a flexibilidade emocional ajuda as pessoas a lidar com uma variedade de problemas: da baixa autoestima ao desgosto, da ansiedade à depressão, da procrastinação a grandes mudanças na vida e assim por diante. Mas é importante não só para quem está passando por dificuldades emocionais. A flexibilidade emocional depende de vários elementos da ciência psicológica 2
... vários elementos da ciência psicológica ... O conceito de flexibilidade emocional baseia-se em pesquisas em psicologia social, organizacional e clínica. Ela deve muito à terapia ACT (sigla para Terapia de Aceitação e Compromisso ou Treinamento de Aceitação e Compromisso - terapia / treinamento de aceitação e responsabilidade, TPO), desenvolvida por Stephen Hayes, professor e chefe do Departamento de Psicologia da Universidade de Nevada, e seus colegas; essa direção é apoiada por uma grande comunidade de teóricos e profissionais da Association for Contextual Behavioral Science. Flexibilidade é um sinal de saúde e bem-estar. Cada vez mais pesquisas mostram que baixos níveis de desenvolvimento de habilidades associados à flexibilidade emocional levam a menos sucesso e bem-estar, enquanto altos níveis dessas habilidades são críticos para a saúde mental e o bem-estar, e que a flexibilidade emocional pode ser aprendida . Ver: Kashdan, T., & Rottenberg, J. (2010). Flexibilidade psicológica como aspecto fundamental da saúde. Clinical Psychology Review, 30(7), 865-878; Biglan, A., Flay, B., Embry, D., & Sandler, I. (2012). O papel crítico dos ambientes nutridores para a promoção do bem-estar humano. American Psychologist, 67(4), 257–271; Bond, F.W., Hayes, S.C., & Barnes-Holmes, D. (2006). Flexibilidade psicológica, ACT e comportamento organizacional. Journal of Organizational Behavior Management, 26(1–2), 25–54; Lloyd, J., Bond, F.W., & Flaxman, P.E. (2013). O valor da flexibilidade psicológica: examinando os mecanismos psicológicos que sustentam uma intervenção de terapia cognitivo-comportamental para o burnout. Trabalho e Estresse, 27(2), 181–199; A-Tjak, J., Davis, M., Morina, N., Powers, M., Smits, J., & Emmelkamp, ​​​​P. (2015). Uma meta-análise da eficácia da terapia de aceitação e compromisso para problemas de saúde mental e física clinicamente relevantes. Psicoterapia e Psicossomática, 84(1), 30–36; Aldao, A., Sheppes, G., & Gross, J. (2015). Flexibilidade de regulação emocional. Terapia Cognitiva e Pesquisa, 39(3), 263-278.

Explorando os traços de personalidade de pessoas bem-sucedidas e auto-realizadas - incluindo aquelas que, como Frankl, passaram por um período extremamente difícil e, posteriormente, alcançaram um tremendo sucesso.

Pessoas emocionalmente flexíveis são dinâmicas. Eles sabem como se adaptar a um mundo complexo e em rápida mudança. Eles suportam um enorme estresse e superam as dificuldades sem perder sua paixão, abertura e receptividade. Eles estão cientes de que a vida nem sempre é fácil, mas permanecem fiéis aos seus próprios valores e continuam a perseguir objetivos ambiciosos e de longo prazo. Acontece que eles ficam com raiva, chateados, etc. (como todos nós!), Mas eles tratam essas emoções com interesse e compreensão e, no final, as aceitam. As pessoas emocionalmente flexíveis não se deixam abalar por sentimentos negativos; pelo contrário, eles só vão com mais confiança - junto com todas as suas "baratas" - em direção às metas mais ambiciosas.

Fiquei interessado em flexibilidade emocional e adaptabilidade em geral quando criança. Cresci na África do Sul durante a era do apartheid – a segregação forçada da população negra; na época, o sul-africano médio tinha mais probabilidade de ser roubado ou estuprado do que de aprender a ler. As tropas do governo expulsaram as pessoas de suas casas e as torturaram; a polícia atirou naqueles que estavam caminhando para a igreja. Desde a infância, representantes de diferentes raças foram separados em todas as áreas da sociedade: fomos a diferentes escolas, restaurantes, cinemas, até banheiros. E embora eu, uma garota branca, não tenha experimentado o que os negros sul-africanos sofreram, meus amigos e eu não pudemos deixar de ver o que estava acontecendo ao nosso redor. Meu amigo foi vítima de um estupro coletivo. Meu tio foi morto. Então, desde cedo, prestei atenção em como as pessoas lidam (ou não) com a crueldade e o caos ao seu redor.

Quando eu tinha dezesseis anos, meu pai, então com apenas quarenta e dois anos, foi diagnosticado com câncer e disse que tinha apenas alguns meses de vida. Eu aguentei muito, e o mais importante, sozinha: poucos dos adultos em quem eu podia confiar, e nenhum dos meus colegas experimentou algo assim.

Felizmente, eu tinha um professor de inglês muito receptivo. Ela nos disse para manter um diário onde pudéssemos escrever sobre qualquer coisa, o principal é enviá-lo todos os dias para verificação. Em algum momento, comecei a escrever em meu diário sobre a doença de meu pai, depois sobre sua morte. A professora comentou com sensibilidade minhas anotações e se interessou por minhas experiências. O diário tornou-se meu principal suporte, e logo percebi que esses registros me ajudam a expressar e compreender meus sentimentos e lidar com eles. Sofri como antes, mas o diário tornou a experiência menos dolorosa. E manter um diário me ajudou a entender o quão importante é aceitar e lidar com emoções difíceis, e não tentar evitá-las, e sugeriu uma futura profissão.

Felizmente, o apartheid na África do Sul é coisa do passado e, embora não sejamos poupados do horror e da dor, a maioria dos leitores deste livro não está ciente do medo constante da violência e da opressão institucionalizadas. Mas mesmo nos Estados Unidos relativamente pacíficos e prósperos, onde moro há mais de dez anos, há muitos que não conseguem lidar com isso e viver da melhor maneira possível. Praticamente todo mundo que conheço está sob constante estresse, sobrecarregado pelas demandas de trabalho, família, saúde, finanças e outras questões pessoais – sem mencionar os fatores sociais como instabilidade econômica, o ritmo frenético da mudança cultural e o nunca. acabando com a investida de novas tecnologias que estão constantemente transformando nossas vidas, impedindo-nos de focar.

Enquanto isso, a capacidade de fazer várias coisas ao mesmo tempo, que é considerada quase uma panacéia para uma superabundância de trabalho e impressões, não traz alívio. Recentemente, um estudo descobriu 3
Um estudo recente descobriu... Strayer, D., Crouch, D., & Drews, F. (2006). Uma comparação entre o motorista de celular e o motorista bêbado. Fatores Humanos, 48(2), 381–391.

Que o efeito da multitarefa na produtividade é comparável ao efeito do álcool na capacidade de dirigir um carro. Outros estudos mostram que o estresse moderado diário 4
Outros estudos mostram que o estresse moderado diário… Epel, E., Blackburn, E., Lin, J., Dhabhar, F., Adler, N., Morrow, J., & Cawthon, R. (2004). Encurtamento acelerado dos telômeros em resposta ao estresse da vida. Anais da Academia Nacional de Ciências, 101 (49), 17312-17315.

(uma criança lembra na última hora que não tomou café da manhã para a escola, seu celular acaba quando você precisa se conectar a uma videoconferência importante, o trem está sempre atrasado e a montanha de contas não para de crescer) pode envelhecer prematuramente as células cerebrais em dez anos.

Quase todos os clientes reclamam comigo que, no ritmo da vida moderna, eles se sentem fisgados e estão lutando como um peixe que foi tirado da água. Eles gostariam de aproveitar mais a vida: viajar pelo mundo, casar, concluir um projeto, iniciar seu próprio negócio, cuidar da saúde, construir relacionamentos fortes com a família e os filhos. No entanto, o que eles fazem todos os dias não os aproxima do que eles querem (além disso, muitas vezes não se correlaciona com isso). Por mais que tentem encontrar e trazer para suas vidas o que gostam e estão perto, cada vez são limitados não apenas pelas circunstâncias reais, mas também por seus próprios pensamentos derrotistas e linhas de comportamento. E para aqueles de meus clientes que têm filhos, eles também se preocupam constantemente sobre como o estresse e a tensão de seus pais os afetam. Se você estava esperando o momento certo para desenvolver sua resiliência emocional, agora é a hora. Quando o chão escorrega constantemente sob seus pés, você precisa ser ágil e rápido para manter o equilíbrio.

Rigidez ou flexibilidade?

Aos cinco anos, decidi fugir de casa. Fiquei ofendido pelos meus pais, não lembro porque, mas naquele momento me pareceu que a única solução razoável seria sair da casa do meu pai. Arrumei minha mochila com cuidado, peguei um pote de manteiga de amendoim e um pedaço de pão da despensa, coloquei minhas sandálias de joaninha vermelhas e brancas favoritas e parti em busca da liberdade.

Havia uma rua movimentada perto de nossa casa em Joanesburgo, e meus pais me instruíram fortemente que eu nunca, sob nenhuma circunstância, atravessaria a rua sozinho. E assim, aproximando-me da curva, percebi que era absolutamente impossível ir mais longe no vasto mundo desconhecido. Atravessar a estrada era impensável - ponto final. Então eu fiz o que qualquer fugitivo obediente de cinco anos de idade que foi proibido de atravessar a rua fazia - deu a volta no meu quarteirão. Então, de novo, e de novo, e de novo. Antes que minha rebelião terminasse de forma inglória ao voltar para casa, circulei o quarteirão por várias horas, passando repetidamente pela minha própria porta.

De uma forma ou de outra, todos nós fazemos o mesmo. Andamos (ou corremos) em círculos pelos mesmos quadrantes de nossas vidas, obedecendo a regras escritas, não escritas ou completamente imaginárias, presos em um modo de pensar e agir que não nos beneficia. Costumo dizer que nos movemos como brinquedos mecânicos - esbarrando nas mesmas paredes, sem perceber que um pouco para a direita ou para a esquerda pode haver uma porta aberta.

Mesmo se admitirmos que estamos viciados e procurarmos ajuda, as pessoas a quem recorremos – família, amigos, chefes benevolentes, terapeutas – nem sempre podem nos ajudar. Eles têm seus problemas e preocupações e suas deficiências.

Enquanto isso, a cultura do consumo nos encoraja a acreditar que quase tudo que não nos convém pode ser controlado ou corrigido e, se não der certo, pode ser jogado fora ou substituído. Os relacionamentos estão falhando? Encontre outro parceiro. Você não é produtivo o suficiente? Use um aplicativo dedicado. E quando não gostamos do que está acontecendo em nosso mundo interior, abordamos com a mesma lógica. Vamos às compras, mudamos de terapeuta ou simplesmente decidimos “pensar positivamente” para lidar sozinhos com experiências desagradáveis ​​e insatisfações.

Infelizmente, esses remédios não funcionam muito bem. Quando tentamos “consertar” pensamentos e sentimentos desagradáveis, nos fixamos neles. Quando tentamos suprimi-los, isso leva a outros problemas, desde não fazer nada até encontrar consolo em vários vícios. E uma tentativa de passar de negativo para positivo quase garante uma deterioração da condição.

Muitas pessoas procuram soluções para seus problemas emocionais em livros ou cursos de autodesenvolvimento, mas o problema é que muitas vezes esses programas representam um trabalho completamente errado sobre si mesmos. Aqueles que clamam por pensamento positivo estão especialmente longe da realidade. É extremamente difícil, se não impossível, inspirar-se com pensamentos alegres: poucas pessoas conseguem simplesmente “desligar” pensamentos negativos e substituí-los por outros mais agradáveis. Além disso, essa abordagem perde uma ideia importante: muitas vezes as chamadas emoções negativas realmente beneficiam você.

Além disso, experiências negativas são normais. Somos tão organizados que às vezes experimentamos emoções negativas. Assim é a natureza humana. E uma ênfase exagerada no pensamento positivo é apenas outra maneira radical pela qual nossa cultura tenta combater as flutuações normais das emoções, assim como a sociedade às vezes se apressa para curar a hiperatividade infantil ou as mudanças de humor em mulheres com pílulas.

Ao longo de vinte anos de consultoria, coaching e pesquisa, formulei e coloquei em prática princípios de flexibilidade emocional destinados a ajudar meus muitos clientes a alcançar mais na vida. Entre eles estão as mães que tentaram cuidar da família e do trabalho ao mesmo tempo e se sentiram encurraladas; Embaixadores da ONU lutando por vacinas infantis em países sob lei marcial; chefes de grandes corporações transnacionais e apenas pessoas que acreditam que ainda não experimentaram tudo na vida.

Publiquei algumas das minhas descobertas. 5
Postei algumas das minhas descobertas... David, S., & Congleton, C. (novembro de 2013). agilidade emocional. Como líderes eficazes gerenciam seus pensamentos e sentimentos negativos. Harvard Business Review, 125-128.

Em Harvard Business Review. Escrevi que a grande maioria de meus clientes, e eu, tendemos a cair em padrões rígidos e negativos de pensamento e comportamento, e descrevi como isso acontece. Em seguida, descrevi um modelo de resiliência emocional que permite que você se liberte desses padrões e produza mudanças bem-sucedidas e duradouras em sua vida. O artigo permaneceu entre as publicações mais populares da Harvard Business Review por vários meses; em pouco tempo foi baixado por quase um quarto de milhão de usuários - e esta é a circulação total da versão impressa da revista. A HBR declarou a flexibilidade emocional como "Ideia de Gestão do Ano", um tema escolhido por outras publicações, incluindo o Wall Street Journal, Forbes e Fast Company. Os jornalistas argumentaram que a flexibilidade emocional é a "nova inteligência emocional", uma ideia inovadora que mudará a compreensão das emoções pela sociedade. Não estou falando disso para me gabar, mas porque a resposta ao meu artigo mostrou claramente que ele atingiu o alvo. Descobriu-se que milhões de pessoas estão procurando novas maneiras.

Neste livro, os materiais, pesquisas e propostas descritos no artigo são significativamente ampliados e complementados. Mas antes de entrarmos em detalhes, vamos dar uma olhada no quadro geral para que você possa ver onde estou chegando.

A flexibilidade emocional é o processo que permite viver no presente, sabendo quando mudar ou não seu comportamento para ficar em sintonia com suas intenções e valores. Esse processo não significa que você ignore experiências e pensamentos difíceis. Não, você simplesmente para de se apegar a eles, vê-os sem medo ou críticas e depois os aceita para permitir grandes mudanças para melhor em sua vida.

O desenvolvimento da flexibilidade emocional ocorre em quatro etapas. Aqui está o que você precisará fazer.

Susan David

Flexibilidade emocional.

Como aprender a gostar da mudança e aproveitar o trabalho e a vida

Publicado com permissão de Avery, uma marca do Penguin Publishing Group, uma divisão da Penguin Random House

Todos os direitos reservados.

Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida de qualquer forma sem a permissão por escrito dos detentores dos direitos autorais.

Todos os direitos reservados, incluindo o direito de reprodução total ou parcial em qualquer forma.

Esta edição foi publicada por acordo com Avery, uma marca do Penguin Publishing Group, uma divisão da Penguin Random House LLC.

© Susan David, 2016

© Tradução para o russo, edição em russo, design. LLC "Mann, Ivanov e Ferber", 2017

Dedicado ao Anthony - o amor da minha vida - e aos meus queridos Noah e Sophie, que conseguem dançar todos os dias

Capítulo 1

Certa vez, na época do Titanic (não um filme, mas um navio), um bravo capitão da marinha britânica, de pé na ponte de seu navio, admirava o pôr do sol. Ele estava prestes a descer para o quartel para almoçar, quando de repente o vigia informou:

“Diretamente no curso das luzes, senhor. A duas milhas de nós.

O capitão voltou ao leme.

Eles estão se movendo ou parados? perguntou ao vigia, porque o radar ainda não havia sido inventado naquela época.

- De pé, senhor.

"Então mande um sinal," o capitão ordenou impacientemente. “Você está em rota de colisão. Mude o curso vinte graus."

A resposta veio em alguns segundos.

O capitão ficou ofendido: não só estavam discutindo descaradamente com ele, mas também na presença de um subalterno!

- Responda! ele perdeu a cabeça. “Sou o capitão do navio Defiant da Marinha Real, um encouraçado de trinta e cinco mil toneladas. Mude o curso vinte graus."

“Muito feliz por você, senhor. Sou o marinheiro de segunda classe O'Reilly. Mude o curso imediatamente.

O capitão, ficando roxo de raiva, gritou:

“Esta é a capitânia do almirante William Atkinson-Wills!” MUDAR DE CURSO EM VINTE GRAUS!

Após uma pausa, o marinheiro O'Reilly disse:

“Aqui é o farol falando, senhor.

* * *

À medida que navegamos no oceano da vida, raramente sabemos com certeza qual curso é melhor seguir e o que está à nossa frente. Os faróis não iluminam nosso caminho para nos manter seguros em relacionamentos turbulentos. Não temos vigia no castelo de proa, nem radar na cabine do capitão para localizar recifes que possam destruir nossas esperanças de carreira. Mas podemos experimentar uma variedade de emoções: medo e ansiedade, alegria e prazer, e esse sistema neuroquímico nos ajuda a navegar pelas correntes cambiantes das águas vitais.

As emoções, da raiva feroz à ternura oculta, são uma resposta fisiológica instantânea a importantes sinais recebidos do mundo exterior. Quando nossos sentidos captam informações - um sinal de perigo, uma sugestão de interesse romântico de um membro do sexo oposto, evidência de aceitação ou rejeição por um grupo - nosso corpo responde aos sinais que recebe: nossa frequência cardíaca acelera ou diminui para baixo, nossos músculos ficam tensos ou relaxados, nossa mente se concentra em uma ameaça ou se acalma.

Devido ao fato de que nossa resposta está vestida “de carne e osso”, tanto nosso estado interno quanto nosso comportamento estão sincronizados com a situação, o que nos permite não apenas sobreviver, mas alcançar o sucesso. Como o farol que o marinheiro O'Reilly serviu, nosso sistema de orientação natural, cuja evolução evoluiu ao longo de milhões de anos por tentativa e erro, nos serve muito melhor quando não tentamos discutir com ele.

Mas isso não é fácil, porque as emoções nem sempre são confiáveis. Às vezes, como uma espécie de radar, eles nos ajudam a discernir o que está escondido atrás da insinceridade ou fingimento, e entender exatamente o que está acontecendo na realidade. Quem de nós não teve uma intuição: "esse cara está mentindo" ou "apesar de uma amiga dizer que ela está bem, algo a incomoda"?

No entanto, em outros casos, as emoções agitam nosso passado e misturam lembranças desagradáveis ​​em nossa percepção da realidade. Esses sentimentos fortes podem nos dominar completamente, obscurecer nossa consciência e nos jogar nos recifes. Então perdemos o controle de nós mesmos e, por exemplo, jogamos o conteúdo do nosso copo na cara do ofensor.

É claro que os adultos, experimentando emoções, como regra, evitam tal demonstração delas, após o que leva quase anos para fazer as pazes. Você provavelmente "criará uma explosão controlada" de emoções dentro de você. Muitos vivem quase constantemente no piloto automático emocional, sem escolha ou mesmo consciência de suas próprias reações às circunstâncias. Outros estão profundamente conscientes de que estão gastando uma enorme energia para conter e reprimir suas emoções e, na melhor das hipóteses, percebem-nas como crianças travessas, na pior, como uma ameaça ao seu bem-estar. Outros ainda estão convencidos de que as emoções não lhes permitem viver como gostariam, especialmente quando se trata de emoções indesejadas, como raiva, vergonha ou ansiedade. Gradualmente, a reação aos sinais do mundo exterior torna-se cada vez mais fraca e inadequada, e as emoções nos levam ao erro, em vez de agir em nossos interesses.

Como psicólogo e coach de negócios, estudo as emoções e nossas interações com elas há mais de vinte anos. Muitas vezes meus clientes, quando pergunto há quanto tempo eles tentam se conectar, lidar ou aceitar suas emoções mais difíceis, respondem: há cinco, dez ou vinte anos. Alguns até dizem: "Desde a infância".

Depois disso, só tenho que perguntar: “E como você acha que faz isso?”

Neste livro, tentarei ajudá-lo a se tornar mais consciente de suas emoções, aprender a aceitá-las e viver com elas em paz, e então começar a ter sucesso - tudo graças ao aumento da flexibilidade emocional. As técnicas e ferramentas que sugiro não o transformarão em um herói perfeito que nunca diz uma única palavra fora do lugar e nunca sofre de sentimentos de vergonha, culpa, raiva, ansiedade ou insegurança. A busca da perfeição absoluta, como a felicidade absoluta, só leva à decepção e ao fracasso. Em vez disso, espero que, com minha ajuda, você encontre uma abordagem para suas experiências mais difíceis, aprenda a desfrutar de relacionamentos, alcance seus objetivos e geralmente viva o seu melhor.

Mas este é apenas o componente "emocional" da flexibilidade emocional. O componente "flexível" também afeta os processos de pensamento e comportamento - os próprios hábitos da mente e do corpo que podem impedi-lo de alcançar seu potencial, especialmente se, como o capitão do dreadnought Defiant, você se apega teimosamente às mesmas reações, mesmo em situações novas e desconhecidas.

Uma reação inflexível pode ser causada pelo fato de você acreditar em mitos derrotistas que você repete para si mesmo repetidamente: “Eu nunca vou conseguir”, “Eu sempre vou deixar escapar algo errado!”, “Eu sempre passo quando deveria defender o que eu mereço." A inflexibilidade vem de um hábito perfeitamente normal de tomar atalhos no pensamento e confiar em suposições e conclusões práticas que podem tê-lo ajudado antes - na infância, em seu primeiro casamento, no início de sua carreira - mas já perderam sua utilidade: “Você não posso confiar em ninguém” “Serei punido por isso.”

Um crescente corpo de pesquisas científicas está mostrando que a inflexibilidade emocional – ficar preso a pensamentos, sentimentos e comportamentos que não nos beneficiam – leva a uma série de problemas psicológicos, incluindo depressão e ansiedade. Pelo contrário, a flexibilidade emocional - a flexibilidade de pensamentos e sentimentos, permitindo que você responda de maneira ideal às situações cotidianas - leva ao bem-estar e ao sucesso.

Ainda assim, desenvolver flexibilidade emocional não significa controlar seus pensamentos ou se forçar a “pensar positivamente”. O fato é que a pesquisa científica também mostra que o poder de reorientar uma pessoa do pensamento negativo (“Ah, vou estragar essa apresentação!”) Para o positivo (“Assista e aprenda, minha apresentação é a melhor!”) geralmente falha e há o risco de fazer apenas pior.

O que a flexibilidade emocional realmente significa é a capacidade de relaxar, deixar de lado as ansiedades e viver de forma mais consciente. Trata-se de escolher sua própria reação aos sinais do seu sistema de alerta emocional. Estamos falando da abordagem descrita por Viktor Frankl, um psiquiatra que passou por um campo de concentração nazista. Em Man's Search for Meaning, ele compartilha como viver uma vida mais significativa para atingir seu potencial. Entre o estímulo e a reação há uma lacuna, e nessa lacuna a pessoa tem liberdade de escolha. Escolhendo como responder a um estímulo, ele percebe sua oportunidade de desenvolvimento e sua liberdade. A flexibilidade emocional refere-se justamente a essa lacuna entre os sentimentos que uma situação desperta em você e seu comportamento ditado por esses sentimentos. A experiência mostra que a flexibilidade emocional ajuda as pessoas a lidar com uma variedade de problemas: da baixa autoestima ao desgosto, da ansiedade à depressão, da procrastinação a grandes mudanças na vida e assim por diante. Mas é importante não só para quem está passando por dificuldades emocionais. A flexibilidade emocional é baseada em vários elementos da ciência psicológica que exploram os traços de personalidade de pessoas bem-sucedidas e auto-realizadas - incluindo aquelas que, como Frankl, passaram por um período extremamente difícil e, posteriormente, alcançaram um tremendo sucesso.

Susan David

Flexibilidade emocional.

Como aprender a gostar da mudança e aproveitar o trabalho e a vida

Publicado com permissão de Avery, uma marca do Penguin Publishing Group, uma divisão da Penguin Random House

Todos os direitos reservados.

Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida de qualquer forma sem a permissão por escrito dos detentores dos direitos autorais.

Todos os direitos reservados, incluindo o direito de reprodução total ou parcial em qualquer forma.

Esta edição foi publicada por acordo com Avery, uma marca do Penguin Publishing Group, uma divisão da Penguin Random House LLC.

© Susan David, 2016

© Tradução para o russo, edição em russo, design. LLC "Mann, Ivanov e Ferber", 2017

Dedicado ao Anthony - o amor da minha vida - e aos meus queridos Noah e Sophie, que conseguem dançar todos os dias

Capítulo 1

Certa vez, na época do Titanic (não um filme, mas um navio), um bravo capitão da marinha britânica, de pé na ponte de seu navio, admirava o pôr do sol. Ele estava prestes a descer para o quartel para almoçar, quando de repente o vigia informou:

“Diretamente no curso das luzes, senhor. A duas milhas de nós.

O capitão voltou ao leme.

Eles estão se movendo ou parados? perguntou ao vigia, porque o radar ainda não havia sido inventado naquela época.

- De pé, senhor.

"Então mande um sinal," o capitão ordenou impacientemente. “Você está em rota de colisão. Mude o curso vinte graus."

A resposta veio em alguns segundos.

O capitão ficou ofendido: não só estavam discutindo descaradamente com ele, mas também na presença de um subalterno!

- Responda! ele perdeu a cabeça. “Sou o capitão do navio Defiant da Marinha Real, um encouraçado de trinta e cinco mil toneladas. Mude o curso vinte graus."

“Muito feliz por você, senhor. Sou o marinheiro de segunda classe O'Reilly. Mude o curso imediatamente.

O capitão, ficando roxo de raiva, gritou:

“Esta é a capitânia do almirante William Atkinson-Wills!” MUDAR DE CURSO EM VINTE GRAUS!

Após uma pausa, o marinheiro O'Reilly disse:

“Aqui é o farol falando, senhor.

* * *

À medida que navegamos no oceano da vida, raramente sabemos com certeza qual curso é melhor seguir e o que está à nossa frente. Os faróis não iluminam nosso caminho para nos manter seguros em relacionamentos turbulentos. Não temos vigia no castelo de proa, nem radar na cabine do capitão para localizar recifes que possam destruir nossas esperanças de carreira. Mas podemos experimentar uma variedade de emoções: medo e ansiedade, alegria e prazer, e esse sistema neuroquímico nos ajuda a navegar pelas correntes cambiantes das águas vitais.

As emoções, da raiva feroz à ternura oculta, são uma resposta fisiológica instantânea a importantes sinais recebidos do mundo exterior. Quando nossos sentidos captam informações - um sinal de perigo, uma sugestão de interesse romântico de um membro do sexo oposto, evidência de aceitação ou rejeição por um grupo - nosso corpo responde aos sinais que recebe: nossa frequência cardíaca acelera ou diminui para baixo, nossos músculos ficam tensos ou relaxados, nossa mente se concentra em uma ameaça ou se acalma.

Devido ao fato de que nossa resposta está vestida “de carne e osso”, tanto nosso estado interno quanto nosso comportamento estão sincronizados com a situação, o que nos permite não apenas sobreviver, mas alcançar o sucesso. Como o farol que o marinheiro O'Reilly serviu, nosso sistema de orientação natural, cuja evolução evoluiu ao longo de milhões de anos por tentativa e erro, nos serve muito melhor quando não tentamos discutir com ele.

Mas isso não é fácil, porque as emoções nem sempre são confiáveis. Às vezes, como uma espécie de radar, eles nos ajudam a discernir o que está escondido atrás da insinceridade ou fingimento, e entender exatamente o que está acontecendo na realidade. Quem de nós não teve uma intuição: "esse cara está mentindo" ou "apesar de uma amiga dizer que ela está bem, algo a incomoda"?

No entanto, em outros casos, as emoções agitam nosso passado e misturam lembranças desagradáveis ​​em nossa percepção da realidade. Esses sentimentos fortes podem nos dominar completamente, obscurecer nossa consciência e nos jogar nos recifes. Então perdemos o controle de nós mesmos e, por exemplo, jogamos o conteúdo do nosso copo na cara do ofensor.