Представьте ситуацию: двое водителей стоят в пробке, каждый в своем автомобиле. Мимо по обочине в обход очереди проезжает еще один автомобиль, а потом пытается влезть в самое начало, прямо перед нашими героями. Реакция у водителей разная: первый сильно разозлился, громко ругался в окно и не давал пролезть. Завязалась перепалка. Второй водитель пожал плечами и отвернулся. Почему так произошло? Почему на одну и ту же ситуацию случилась совершенно разная реакция?

Ответ действительно прост: каждый из водителей оценил ситуацию по-разному. Если предположить, что именно они подумали, то скорее всего первый водитель подумал что-то вроде «Каков наглец! Почему я должен стоять, а он — не должен? Он должен стоять и ждать, как и все! Это несправедливо! Сейчас я ему покажу, как надо себя вести!». Второй водитель, вероятно, подумал что-нибудь вроде «Пусть лезет, мне неважно».

В основе злости, гнева, ярости и раздражения лежат ожидания. Мы ожидаем, что остальные водители будут вести себя по-честному и по правилам. Рассчитываем, что начальство справедливо по отношению к нам. Требуем от себя заниматься спортом два раза в неделю. Когда этого не происходит — водители ездят не по правилам, начальство несправедливо критикует, мы в очередной раз не пошли в спортзал — мы сердимся, раздражаемся и злимся. Можно сказать, что у нас есть некие правила относительно «долга»: кто-то должен делать что-то. Когда такое правило нарушается, у нас возникает гнев в той или иной степени. Чем важнее для нас было это правило, чем больше оно связано с чем-то индивидуально ценным, тем сильнее может быть приступ гнева. Легче всего заметить подобные «долженствования» в отношении других людей: «Он не имеет права так поступать!» или «Дети должны вести себя нормально!».

Отношение к гневу и его причины

Стоит отметить, что люди по-разному относятся к гневу и его проявлению. На отношение влияют:

• воспитание;
• культурная среда, где человек вырос;
• жизненный опыт;
• в конце концов, прочитанные в детстве книжки и многое другое.

Например, мы можем усвоить, что гнев испытывать нехорошо и неправильно, и его следует подавлять. Если мы представим гнев в виде плотно закрытого чайника с кипящей водой, то легко понять, как получается так, что гнев в какой-то момент прорывается в виде интенсивных, захватывающих, сильных чувств. Ведь когда чайник стоит на плите и греется, греется, греется, вода потихоньку закипает, но пара пока немного, и он пока ещё накапливается внутри. Вода продолжает греться и в конце-концов закипает. Пара становится очень много, он ищет выход — и обязательно найдет его. Если закрыть совсем плотно, то пар способен сломать крышку и даже взорвать весь чайник. Так же и с гневом. Если не давать ему выходить — рано или поздно он взорвет чайник. Со стороны для других людей это будет выглядеть как неожиданная, яростная вспышка эмоций «на пустом месте».

Бывает, люди убеждены, что сердиться можно, если твои чувства справедливо задеты — кроме того, позволительно и наказать обидчика, если ты в силах это сделать. Подобные убеждения в сочетании с кипящей внутри эмоцией толкают к деструктивному поведению — агрессии. Под агрессией понимается не только физическое нападение, но и словесное: ругаться, обзываться, повышать голос. Есть и скрытые виды агрессии, например, намеренная пассивность или саркастические комментарии.

Гнев, как и любая другая эмоция, позитивная или негативная, не является плохим или хорошим. Он просто возникает в ответ на то, как мы оцениваем ситуацию. Проблемы с гневом появляются тогда, когда он возникает слишком часто, слишком интенсивно и нарушает повседневную жизнь и отношения. Мы кипятим воду в кастрюле или в чайнике несколько раз в день, давая пару выход и контролируя отключение тепла, и это абсолютно нормальная ситуация. Но если бы чайник закипал неожиданно, сам по себе, да так сильно, что сразу взрывался бы — вот это была бы проблема. Или если бы кипящий чайник набрасывался на присутствующих, так и норовя облить всех кипятком.

Если вы замечаете за собой регулярные или интенсивные вспышки гнева и хотите с ними справиться, то вполне вероятно, вам пригодится нижеследующее упражнение. Обратите внимание, что может не получиться выполнить его во время самого приступа злости, потому что сильная эмоция блокирует мышление. Нужно выбрать время, когда вы более-менее спокойны, никто вас не будет отвлекать. В следующей критической ситуации вы вспомните самое важное из этого упражнения. Особенно если потренируетесь несколько раз. Подобные упражнения — как игра на гитаре: если только думать об игре на гитаре, никогда не научишься это делать. Чтобы играть, нужно на самом деле взять в руки инструмент и начать перебирать струны.

Шаг первый: осознать, что выбор есть

Гнев подталкивает к агрессии. Мы не всегда контролируем эмоцию, но что мы делаем при этом — мы контролируем. Обдумайте, какие будут последствия от агрессии? Хотите ли вы таких последствий на самом деле? Ведут ли они вас в нужном направлении? Сделают ли ваши отношения с человеком лучше? Если не агрессия, то как вести себя тогда иначе, чтобы защитить свои интересы?

Шаг второй: найти правило

Обнаружьте правило «долженствования», которое нарушилось. Такие слова как «должен, обязан, нужно, необходимо, следует» помогут вам его обнаружить. Что именно пошло не так? Кто ведет себя не так, как должен, в вашем представлении? Что вы требуете — от себя, от другого человека, от мира? Назовем обнаруженное «горячие мысли».

Шаг третий: охладить мысли

Ответьте на горячие мысли, спровоцированные гневом, которые вы нашли в предыдущем шаге, в более взвешенной, здравой, холодной манере. Например:

• Горячая мысль: Как он смеет мне такое говорить! Он не имеет права так со мной обращаться!
• Более взвешенная мысль: Возможно, он считает, что так будет лучше. Может быть, он совершает ошибку, он тоже человек, а не робот.

Шаг четвертый: предотвратить агрессию

Задумайтесь, что именно превращает мысли в агрессивное поведение. Ищите объяснения, которые разрешают вам проявлять агрессию или оправдывают ее. К примеру: «Он это заслужил» или «Иначе она никогда не поймёт», или «Мне уже всё равно, я в бешенстве». Такие мысли похожи на мошенников, которые обманом склоняют нас что-то сделать, о чем мы потом, возможно, будем жалеть. Они не действуют в наших интересах, напротив, они подталкивают нас отбросить моральные принципы — и устроить спектакль из угроз, обвинений, криков или даже физического нападения. Напомните себе, какова будет ваша расплата, если вы будете идти на поводу у этих мошенников. Это то, чего вы хотите на самом деле?

Шаг пятый: успокоить тело

Научитесь успокаивать физиологию. Гнев заставляет наше сердце биться, мышцы напрягаться, давление растет, дыхание учащается. Это древний автоматический механизм, который помогает подготовить тело к бою или бегству. Чтобы успокоиться, нужно подать противоположную «команду»: намеренно расслабить группы мышц, которые напряглись, или замедлить дыхание. Через несколько минут всё постепенно пройдет.

Гнев и раздражение – бич современного человека, сопровождающий его повсюду. Мы испытываем негативные эмоции в общественном транспорте, на улице, лекции или работе, а возвращаясь домой – еще и за просмотром ТВ, компьютера и при общении с членами семьи.

Краткое содержание статьи

Специалисты и некоторые культурные деятели считали и считают эти чувства губительными для нашего психологического и физического здоровья. Агрессия расшатывает нервную систему, вгоняет в состояние озлобленности, нервозности, приводит к стрессу и нервным срывам. А еще постоянное состояние гнева или раздражительность по мелочам нагружает внутренние органы и в частности печень. Из-за этого в нашем теле вырабатывается больше желчи, что приводит к постепенным проблемам с пищеварением и ЖКТ. И это не говоря уже о болезнях сердца, нервной системы и т.д.

Вот почему мужчинам и женщинам так важно научиться контролировать злость. В будущем это сохранит здоровье и хорошие отношения с окружающими. В первую очередь с членами семьи, друзьями и коллегами. Во время гнева люди не способны здраво оценивать ситуацию, отчего бросаются на первого встречного и обижают его словом или делом. И если кто-то из близких будет часто играть роль «мальчика для битья», отношения со временем подпортятся или же вырастут во взаимную обиду и даже ненависть.

Как появляется гнев

Гневом принято называть негативно окрашенное чувство, которое возникает у человека в ответ на какой-то «раздражитель». Обычно это бытовая ситуация, несправедливость, определенный человек или группа людей. Под воздействием гнева люди пытаются всячески устранить причину, приводящую к раздражению или ярости.

В древние времена такой эмоциональный процесс спасал нам жизнь и помогал аккумулироваться в опасных ситуациях. При виде дикого зверя или врага человек начинал испытывать гнев, в кровь выбрасывался адреналин и помогал выжить. В современном мире жизнь стала проще, опасностей в развитых странах все меньше, поэтому необходимость в ярости практически отпала. За исключением экстремальных ситуаций или природных катаклизмов нам больше не нужно злиться.

Однако существует одна проблема: в диких условиях племена жили тысячелетиями, а цивилизация пришла к нам всего пару тысяч лет назад. За такой для эволюции промежуток времени нервная система не успела перестроиться. Отсюда регулярное раздражение даже на сравнительно незначительные вещи, гнев, ярость и т.д.

У каждого человека такой сложный эмоциональный процесс протекает по-разному. Одни люди более спокойные и сдержанные. Обычно они от природы смотрят на все с философской точки зрения или скрывают негативные чувства под маской, что опасно для организма. Если отрицательной энергии не давать выход, то она разрушает тело изнутри.

Другая категория людей, напротив, предпочитает выплескивать гнев сразу же. Но это тоже неблагоприятно влияет на тело. Количество выброшенных в тело гормонов быстрее изнашивает организм, а еще ухудшает иммунитет и настроение. Кроме того, теряется хорошее отношение с близкими, уважение окружающих и растет чувство вины.

Градация гнева по Шрэнду

Психолог Джо Шрэнд предложил 10-балльную шкалу для оценки степени гнева. С ее помощью можно понять причину и силу собственной злости, а потом быстрее ее побороть. Кроме градации злости специалист выделил 3 основных момента, которые «спускают» гневные чувства на окружающих.

1. Люди часто злятся из-за финансовых вопросов и всего, что связано с ними. Обычно это неприятности с зарабатыванием денег, хлопоты по слишком высоким тратам, невозможность срочно достать нужную сумму и т.д.;
2. Во вторую очередь человек начинает гневаться из-за положения в обществе и взаимоотношениями в социуме. Например, мы срываемся из-за неаккуратного пассажира в общественном транспорте, который наступил на ногу или сильно толкнул и даже не извинился. Или сложности в общении с одноклассниками, коллегами или начальником;
3. А еще мы выходим из себя из-за сложных взаимоотношений с близкими и членами семьи. Люди постоянно срываются на детей, которые неаккуратно едят, на мужей или жен, уделяющих недостаточно внимания, а также на поучающих родителей.

Кроме того, Шрэнд выделяет 10 стадий злости, которые мы проходим по нарастающей.

• Незначительное раздражение;
• Обычное раздражение;
• Недовольство чем-либо;
• Разочарование;
• Отказ от принятия ситуации;
• Злоба;
• Негодование;
• Жестокость и ожесточение;
• Истинный гнев;
• Всепоглощающая ярость.

Теперь, когда мы знаем, что такое гнев, как он появляется и по каким причинам, нужно учиться с ним бороться.Специалисты рекомендуют различные способы управления и борьбы со злостью, которые эффективно используются и помогают освободиться от негативных эмоций. Ознакомьтесь со всеми и подберите тот, что больше всего подходит именно вам.

• Разрядите напряжение с помощью движения – лучше всего плохую энергию нивелирует активное движение. Это может быть катание на велосипеде, быстрая ходьба или генеральная уборка квартиры;
• Занимайтесь спортом – мужчины и женщины легко избавятся от раздражения и гнева в тренажерном зале. С помощью «железа», бега или фитнеса человек растрачивает адреналин от ярости с пользой, начинает чувствовать себя лучше и отвлекается на новое действие;
• Включите громкую музыку – это может быть рок, хип-хоп или даже взрывная классика. Просто выберите из списка самый громкий трек, который совпадает со степенью вашей злости, прибавьте громкость на всю мощь и покричите. Такой экспрессивный способ позволит «сбросить» тонну негатива, успокоиться и позволит не кидаться на окружающих или предаваться самоедству;
• Избавьтесь от чувства вины – парадокс, но частой причиной гнева является именно чувство вины. Люди приходят в раздражение или испытывают злость из-за того, что именно они чего-то не сделали или куда-то не успели. Для начала поймите, какое действие или слово приводит к злости, а потом устраните причину. Если вы раздражаетесь из-за того, что не умеете говорить «нет», друзья пользуются вашей добротой или вы боитесь проявить инициативу, то достаточно поступать противоположным образом. Цените свое время и силы, ставьте собственные интересы на первый план и при первых признаках обиды со стороны товарищей – не позволяйте давить на жалость;
• Подушка для битья – купите себе подушку для битья или грушу, которую можно поколотить при первых приступах ярости. Это разрядит обстановку, позволит контролировать нежелательные эмоции. А еще на всякий случай потренируете удар справа и слева для экстренных ситуаций (мало ли что в жизни случится);
• Не игнорируйте – никогда не закрывайте глаза на проблемы и причины гнева. Это негативно скажется в будущем, а еще такие чувства не исчезают сами по себе. Даже если кажется, что все прошло – все не так. Рано или поздно скопившееся раздражение вырвется наружу, словно лавина и накроет все вокруг;
• Напишите письмо – выразите все, что беспокоит в последнее время и вызывает неприятные ощущения в письменном виде. Возьмите лист бумаги или откройте тестовый документ на компьютере, где честно и откровенно расскажите обо всем. Потом можете сохранить письмо или же уничтожить его любым удобным способом. Никто никогда не прочтет ваши сокровенные мысли, но при этом они не будут снедать душу изнутри.

Как справиться с гневом? Что делать со вспышками агрессии и раздражения? Как научиться контролировать свои эмоции? Сколько раз в нашей жизни мы задавались этим вопросом… “Я чувствую ярость во всём своём теле, мне нужно научиться бороться с этим гневом и злостью, но я не знаю как”. “Я физически ощущаю, как в определённых ситуациях всё будто бы взрывается внутри меня”. Так говорят люди, когда их спрашивают, что именно происходит у них в голове (или теле) в момент приступа гнева. В этой статье психолог Майрена Васкес даст вам 11 практических советов на каждый день о том, как справляться со своим гневом.

Как справиться с гневом. Советы на каждый день

Все мы испытывали гнев в своей жизни в результате каких-либо вышедших из-под контроля ситуаций, личных проблем, которые расстраивают нас, вследствие усталости, неуверенности, зависти, неприятных воспоминаний, из-за ситуаций, которые мы не можем принять, и даже из-за некоторых людей, поведение которых нам не нравится или раздражает… Иногда неудачи и крушение жизненных планов тоже могут вызвать фрустрацию, гнев и агрессию. Что же такое гнев?

Гнев – это негативная эмоциональная реакция насильственного характера (эмоция), которая может сопровождаться как биологическими, так и психологическими изменениями. Интенсивность гнева варьируется – от чувства недовольства до ярости или бешенства.

Когда мы испытываем гнев, страдает сердечно-сосудистая система, повышается артериальное давление, потливость, учащаются сердечный ритм и дыхание, напрягаются мышцы, мы краснеем, испытываем проблемы со сном и пищеварением, не можем разумно мыслить и рассуждать…

Проверьте основные способности вашего мозга с помощью инновационного CogniFit

На физиологическом уровне гнев связан с рядом химических реакций, происходящих в нашем мозге . Резюмируя:

Когда что-то нас злит или раздражает, миндалина (отдел мозга, отвечающий за обработку и хранение эмоций) обращается за помощью к (который отвечает в том числе за наше настроение). В этот момент начинает высвобождаться адреналин , чтобы подготовить наш организм к возможной угрозе. Поэтому, когда мы раздражены или разгневаны, учащается сердечный ритм, и наши чувства обостряются.

Все эмоции необходимы, полезны и играют определённую роль в нашей жизни. Да, гнев необходим и полезен, поскольку он помогает нам реагировать на любую ситуацию, которую мы воспринимаем как угрозу , а также даёт нам возможность противостоять любым обстоятельством, нарушающим наши планы. Он придаёт необходимую смелость и энергию и снижает чувство страха, что позволяет нам лучше справиться с неприятностями и несправедливостью.

Очень часто гнев прячется за другими эмоциями (грусть, боль, страх …) и проявляется как своего рода защитный механизм . Гнев – это очень сильная эмоция, которая становится проблемой в том случае, когда мы не способны её контролировать . Неконтролируемый гнев способен разрушить человека или даже его окружение, не давая ему думать рационально и побуждая к агрессивному и яростному поведению. Чрезмерный гнев может нанести ущерб как физическому, так и психическому здоровью, поставить крест на социальных связях человека и в целом значительно снизить качество его жизни.

Виды Гнева

Гнев может проявляться тремя различными способами:

1. ГНЕВ КАК ИНСТРУМЕНТ: иногда, когда мы не можем достичь цели, то используем насилие как “лёгкий способ” добиться желаемого. Другими словами, используем ярость и насилие как инструмент для достижения цели . Гнев как инструмент, как правило, используют люди со слабым самоконтролем и низкими коммуникативными способностями. Однако надо помнить о том, что существуют другие способы убеждения.
2. ГНЕВ КАК ЗАЩИТА: мы испытываем гнев в ситуациях, когда интуитивно истолковываем комментарии или поведение других людей как нападение, оскорбление или претензии в наш адрес. Мы обижаемся (зачастую без видимых на то причин) и чувствуем неудержимое желание атаковать. Каким образом? С помощью гнева, что является большой ошибкой. В сложных ситуациях лучше сохранять спокойствие.
3. ВЗРЫВ ГНЕВА: если мы долго терпим какие-то ситуации, которые считаем несправедливыми, подавляем свои эмоции, пытаясь себя сдерживать и дальше, мы попадаем в опасный замкнутый круг, из которого выбираемся только когда уже не можем терпеть дальше. В данном случае хватает той самой “последней капли”, чтобы “переполнить чашу”. Другими словами, в ситуации, когда мы слишком долго терпим, даже самое незначительное событие может спровоцировать взрыв гнева. Наше терпение “лопается”, понуждая нас к гневу и насилию, мы вскипаем… как чайник.

Люди, которые часто испытывают гнев, как правило, обладают специфическими личностными качествами , такими, как: (они не могут понять, что их желания не всегда могут быть удовлетворены по их первому требованию, это очень эгоцентричные люди), из-за которой они не уверены в себе и не контролируют свои эмоции, недостаток эмпатии (они не могут поставить себя на место другого человека) и высокая (не думают прежде, чем делают), и т.д.

Метод воспитания детей также влияет на их манеру контролировать гнев будучи уже взрослыми. Очень важно с самого раннего возраста научить детей выражать свои эмоции, чтобы они учились справляться с ними как можно лучше. Кроме того, научите детей не реагировать агрессивно на определённые ситуации, не допустите развития у ребёнка “синдрома императора”. Имеет значение и семейное окружение: было отмечено, что люди, которые хуже сдерживают гнев, родом из проблемных семей, в которых нет эмоциональной близости. .

Как контролировать гнев. Гнев – это эмоциональная реакция, которая может сопровождаться биологическими и психологическими изменениями

Как избавиться от гнева и научиться его контролировать? Как преодолеть раздражение и приступы агрессии? Естественной интуитивной реакцией на гнев и злость является какое-то агрессивное насильственное действие – мы можем начать кричать, что-то разбить или швырнуть… Однако это НЕ лучшее решение. Читайте далее! 11 советов как унять гнев.

1. Знайте о ситуации или обстоятельствах, которые могут спровоцировать ваш гнев

Вы можете испытать чувство гнева или ярости в какой-то экстремальной ситуации, однако важно научиться управлять этим. Чтобы научиться управлять гневом, необходимо понять в целом, какие проблемы/ситуации раздражают вас больше всего, как можно избежать их (т.е. этих вполне конкретных обстоятельств), как это сделать наилучшим образом , и т.д. Другими словами, научиться работать со своими собственными реакциями.

Осторожно! Когда я говорю об избегании ситуаций и людей, я имею ввиду совершенно конкретные примеры. Мы не можем всю жизнь избегать абсолютно всех людей и ситуаций, которые нас заставляют себя чувствовать некомфортно. Если мы будем полностью избегать подобных моментов, мы не сможем противостоять им.

Как справиться с гневом: жизненно важно понять, что насилие и агрессия вас никуда не приведут, более того, могут усугубить ситуацию и даже заставят вас почувствовать себя ещё хуже. Обратите особое внимание на ваши реакции (вы начинаете чувствовать беспокойство, появляется ощущение, что сердце вот-вот выскочит из груди и вы не в состоянии контролировать своё дыхание), чтобы вовремя принять меры.

2. Осторожнее со словами, когда вы разозлены. Вычеркните из своей речи слова “никогда” и “всегда”

Когда мы гневаемся, мы можем наговорить такое, что не пришло бы нам в голову в нормальном состоянии. Когда вы успокоитесь, вы уже не будете чувствовать то же самое, поэтому осторожнее с тем, что вы говорите. Каждый из нас – хозяин своего молчания и раб своих слов.

Как справиться с гневом: нужно научиться размышлять над ситуацией, посмотреть на неё как можно более объективно. Постарайтесь не использовать эти два слова: “никогда” и “всегда” . Когда вами овладевает гнев и вы начинаете думать: “Когда это происходит, я всегда злюсь” или “У меня никогда ничего не получается”, вы совершаете ошибку. Постарайтесь всеми средствами быть объективным и смотреть на вещи оптимистично. Жизнь – это зеркало, отражающее наши мысли. Если вы смотрите на жизнь с улыбкой, она ответит вам тем же.

3. Когда чувствуете, что вы на грани, сделайте глубокий вздох

Мы все должны осознавать пределы своих возможностей. Никто не знает вас лучше, чем вы сами. Очевидно, что ежедневно мы можем сталкиваться с ситуациями, людьми, событиями, которые могут выбить нас и колеи…

Как справиться с гневом: когда вам кажется, что вы уже больше не можете, что вы на грани – сделайте глубокий вздох. Постарайтесь отдалиться от ситуации. Например, если вы на работе, выйдите в туалет, если дома – примите расслабляющий душ, чтобы успокоить свои мысли… Возьмите так называемый “тайм-аут” . Это действительно помогает в напряжённые моменты. Если вы можете выбраться за город – позвольте себе это, сбегите от ежедневной рутины и постарайтесь не думать о том, что злит вас. Найдите способ успокоиться. Отличный вариант – выезд на природу. Вы увидите, как природа и свежий воздух действуют на ваш мозг.

Самое главное – отвлечься, абстрагироваться от ситуации пока она не успокоится, чтобы избежать агрессивных реакций и не сделать того, о чём впоследствии можно пожалеть. Если вам хочется плакать – поплачьте. Плач усмиряет гнев и печаль. Вы поймёте, почему плакать может быть полезно для вашего психического здоровья.

Может быть, у вас плохое настроение из-за депрессии? Проверьте это вместе с CogniFit!

Нейропсихологический

4. Знаете ли вы что такое когнитивное реструктурирование?

В психологии широко используется метод когнитивного реструктурирования . Речь идёт о замене наших неуместных мыслей (например, наши интерпретации намерений других людей) на более полезные. Другими словами, нужно заменить на позитивное. Так мы сможем быстро устранить дискомфорт, вызванный различными ситуациями или обстоятельствами, и гнев быстро пройдёт.

Пример: вам необходимо встретиться с коллегой по работе, который вам не очень нравится. Вы прождали целый час, пока он, наконец, появился. Поскольку этот человек вам неприятен, вы начинаете думать о том, какой он безответственный, и что он опоздал специально, чтобы вам “насолить”, и замечаете, что вас охватывает гнев.

Как справиться с гневом: нужно научиться не думать о том, что другие делают что-то для того, чтобы навредить вам. Дайте им шанс, поставьте себя на их место. Если вы позволите человеку объясниться, вы поймёте, что причина его опоздания была уважительной (в данном конкретном примере). Старайтесь действовать разумно и объективно.

5. Освойте техники релаксации и дыхания, чтобы лучше управлять гневом

Актуально ещё раз напомнить о том, как важно дыхание в моменты напряжения, тревожности, гнева…

Как справиться с гневом: правильное дыхание поможет снять напряжение и привести в порядок мысли. Закройте глаза, медленно сосчитайте до 10 и не открывайте их до тех пор, пока не почувствуете, что вы начинаете успокаиваться. Дышите глубоко и медленно, постарайтесь очистить свой разум, освободите его от негативных мыслей…постепенно. Самыми распространёнными техниками дыхания являются брюшное дыхание и прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону.

Если вам по-прежнему сложно расслабиться, представьте в уме какую-то приятную спокойную картину, пейзаж или послушайте расслабляющую вас музыку. Как сохранить спокойствие?

Кроме того, старайтесь высыпаться ночью (не менее 7-8 часов), поскольку отдых и сон способствуют лучшему контролю за эмоциями, повышают наше настроение и снижают раздражительность.

6. Социальные навыки помогут вам справиться с гневом. Вы контролируете гнев, а не наоборот

Ежедневные ситуации, с которыми мы сталкиваемся, требуют от нас умения вести себя соответствующим образом с другими людьми. Важно уметь не только слушать окружающих, но и быть способными поддерживать разговор, благодарить, если нам помогли, помогать самим и давать возможность другим оказать нам помощь и поддержку, когда они нам нужны, уметь правильно реагировать на критику, какая неприятная она бы ни была…

Как справиться с гневом: чтобы управлять гневом и лучше его контролировать, важно уметь верно истолковывать окружающую нас информацию, уметь слушать других людей, действовать при различных обстоятельствах, принимать критику и не давать фрустрации овладеть нами. Кроме того, нужно быть осторожнее с неоправданными обвинениями в адрес окружающих. Относитесь к другим так, как вы хотели бы, чтобы относились к вам.

7. Как сдержать гнев, если его причиной является другой человек

Зачастую наш гнев провоцируют не события, а люди. Избегайте токсичных людей!

В данном случае рекомендуется удалиться от такого человека пока вы не остынете, если вы чувствуете, что ситуация накаляется. Помните, что причиняя вред другим, вы, прежде всего, причиняете его себе, а это именно то, чего нужно избежать.

Как справиться с гневом: выразите ваше недовольство тихо и спокойно. Убедительнее не тот, кто громче кричит, а тот, кто способен выразить свои чувства адекватно, спокойно и аргументированно, обозначив проблемы и возможные пути их решения. Очень важно вести себя по-взрослому и уметь выслушать мнение другого человека и даже найти компромисс (всегда, когда это возможно).

8. Физические упражнения помогут вам “сбросить” негативную энергию и избавиться от плохих мыслей

Когда мы двигаемся или занимаемся какой-то физической активностью, тем самым мы высвобождаем эндорфины, помогающие успокоиться. Это ещё один способ управлять гневом.

Как контролировать гнев: Двигайтесь, делайте любые упражнения… Спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, устройте дома уборку, выйдите на улицу побегать, возьмите велосипед и покатайтесь по городу… всё, что угодно, что так или иначе может повысить адреналин.

Есть люди, которые при приступе гнева начинают бросаться и колотить то, что попадётся им под руку. Если вы испытываете непреодолимое желание что-то ударить, чтобы быстро сбросить энергию, попробуйте приобрести боксёрскую грушу или нечто подобное.

9. Хороший способ “отпустить свои мысли” – это письмо

Казалось бы, как может помочь то, что вы начнёте что-то записывать? Особенно если только что вы серьёзно поругались со своим любимым или любимой?

Как справиться с гневом: в момент гнева наши мысли хаотичны, и мы не способны сконцентрироваться на ситуации, которая нас раздражает. Возможно, ведение дневника поможет вам разобраться в том, что вас злит больше всего, как именно вы это ощущаете, в каких ситуациях вы наиболее уязвимы, как надо и как не надо действовать в ответ, как вы себя чувствовали после… По прошествии времени вы сможете сравнить ваш опыт и воспоминания, чтобы понять что общего между всеми этими событиями.

Пример: “Не могу так больше. Я только что поссорилась со своим молодым человеком, потому что не выношу, когда он обзывает меня невоспитанной. Сейчас мне очень плохо, поскольку я на него накричала и хлопнула дверью, уйдя из комнаты. Мне стыдно за своё поведение”. В данном конкретном случае девушка, прочитав свою запись, поймёт, что она неправильно реагирует каждый раз, когда её называют “невоспитанной”, и в конце концов научится не отвечать на это с помощью гнева и насилия, потому что впоследствии она сожалеет о своём поведении, ей стыдно.

Вы даже можете подбодрить себя или дать самому себе советы, которые могут быть вам полезны и успокоить. Например: “Если я глубоко вздохну и сосчитаю до 10, я успокоюсь и посмотрю на ситуацию иначе”, “Я знаю, что смогу проконтролировать себя”, “Я сильная, я высоко себя ценю и не буду делать того, о чём потом пожалею”.

Вы также можете выплеснуть свою энергию с помощью рисования, разгадывания ребусов и кроссвордов и т.д.

10. Смейтесь!

Есть ли способ лучше снять напряжение и поднять настроение чем хорошая порция смеха? Это правда, что когда мы в гневе, смеяться нам хочется меньше всего. В этот момент мы думаем, что весь мир и все люди в нём настроены против нас (что далеко от реальности).

Как справиться с гневом: хоть это и непросто, но всё же проблемы выглядят иначе, если отнестись к ним с юмором, позитивно . Поэтому смейтесь как можно больше и абсолютно над всем, что приходит в голову! Как только вы успокоитесь, посмотрите на ситуацию с другой стороны. Представьте человека, на которого вы разозлились, в какой-то смешной или забавной ситуации, вспомните, когда вы последний раз смеялись вместе. Так вам будет гораздо легче справиться с гневом. Не забывайте, смех очень полезен. Смейтесь над жизнью!

11. Если вы считаете, что у вас серьёзные проблемы с контролем гнева, обратитесь к специалисту

Если вы подменяете другие эмоции гневом, если замечаете, что гнев портит вашу жизнь, что вы раздражаетесь даже из-за самых незначительных вещей, если не можете сдержать крик или желание ударить что-то, когда вы разозлены, если вы не в состоянии держать себя в руках и уже не знаете что делать, как действовать в определённых ситуациях, с людьми и т.д. … обратитесь за помощью к специалисту.

Как справиться с гневом: специализирующийся на этой проблеме психолог изучит проблему с самого началаи определит как лучше вам помочь. Он может предложить вам научиться контролировать гнев с помощью определённых принципов поведения (например, тренируя социальные навыки) и техник (например, техник релаксации), чтобы вы могли справляться с раздражающими вас ситуациями. Вы даже можете посетить уроки групповой терапии, где познакомитесь с людьми, испытывающими те же трудности. Это может очень помочь, поскольку вы встретите понимание и поддержку среди подобных людей.

Подводя итоги, хотелось бы отметить, что нам нужно учиться контролировать свои эмоции, особенно гнев. Помните, что гнев, в каком бы виде он ни выражался, физическом или вербальном, никогда не может быть оправданием дурного поведения по отношению к окружающим.

Вы уже знаете о том, что смел не тот, кто громче всех кричит, а труслив и малодушен вовсе не тот, кто молчалив. Неразумные слова или глупые оскорбления не надо слушать. Всегда помните о том, что вредя другим, вы вредите, прежде всего, самому себе.

Перевод Анны Иноземцевой

Psicóloga especializada en psicología clínica infanto-juvenil. En continua formación para ser psicóloga sanitaria y neuropsicóloga clínica. Apasionada de la neurociencia e investigación del cerebro humano. Miembro activo de diferentes asociaciones e interesada en labores humanitarias y emergencias. A Mairena le encanta escribir artículos que puedan ayudar o inspirar.
“Magia es creer en ti mismo”.

Как известно, неконтролируемое чувство гнева может стать причиной очень серьезных конфликтов с другими людьми. Однако, даже если, вы подавляете свой гнев и, тем самым, избегаете внешних конфликтов, вы сталкиваетесь с проблемой конфликта внутреннего - поскольку вступаете в сражение с самим собой. Эта борьба может стать достаточно мучительной и привести к серьезным осложнениям в психическом или физическом здоровье. Существует мнение, что женщины чаще, чем мужчины, испытывают гнев и труднее справляются с ним. Ученые, однако, утверждают обратное.

По мнению психологов, женщины более склонны находить конструктивные подходы для сдерживания своего гнева (например, сесть и все обдумать).

Справиться с гневом - дело непростое, ведь это одна из самых сильных человеческих эмоций. Ситуации, вызывающие гнев, например, когда вас обвиняют в том, чего вы не совершали, или когда вам лгут в глаза, ведут к выбросу адреналина, повышению артериального давления, частоты сердечных сокращений и другим физиологическим реакциям, характерным для стресса. Организм готовится вступить в бой или отступить ради спасения жизни.

Справляйтесь с враждебностью а не с гневом!

Остановитесь и подумайте. Если вы не ощущаете в себе способности справиться с гневом, остановитесь в тот момент, когда вы чувствуете ускорение пульса от гнева, и ничего не делайте, пока не дадите себе время подумать. Подождать немножко - это совсем не то же самое, что подавить в себе гнев. Подавление - это игнорирование проблемы, нужно же остановиться и подумать и лишь после этого взяться за решение проблемы.

Признайте, что вы в гневе. Не подавляйте чувство гнева, но и не раздувайте его. Это только усиливает напряжение.

Идеальный выход - конструктивное решение проблемы, вызвавшей ваш гнев. Как показывают исследования психологов, люди, которые постоянно подавляют свой гнев или изрываются по пустякам, имеют больший риск развития сердечно - сосудистых заболеваний, ослабления иммунитета и других проблем со здоровьем. Уйдите со «сцены», в своем воображении или физически. Если вы случайно услышите в буфете, как ваши коллеги говорят что-нибудь мерзкое про вас, выйдите на несколько минут. Если ваш начальник критикует вас на собрании, откуда вам нельзя просто так встать и уйти, представьте себя выходящим из помещения куда-нибудь в более спокойное место.

Проанализируйте свои эмоции . Спросите себя, что именно вызвало ваш гнев. Подумайте о намерениях других людей, о том, какие посторонние факторы могли спровоцировать ситуацию и каков мог быть ваш вклад в нее (если он был). Одно это уже может развеять ваш гнев.

Если, например, кто-нибудь подрезает вас на дороге, подумайте, возможно, этот кто то спешит домой к больному ребенку. А может быть, это вы едете слитком медленно и мешаете другим?

Выговоритесь. Не жалейте времени на то, чтобы выговориться. Говорите спокойно и тщательно подбирайте слова. Избегайте утверждений типа «ты разозлил(а) меня». Обвиняющие замечания такого типа заставляют другого человека занять оборонительную позицию, что делает разрешение конфликта еще более трудным. Старайтесь вежливо отреагировать своими эмоциями.

Поговорите сами с собой. Иногда вы не можете сказать человеку, на которого злитесь, почему именно вы злитесь на него. Вы не можете обругать водителя, который вас подрезал, или свою старую мать, которая страдает от болезни Альцгеймера, или нашу неуравновешенную начальницу, которая накричала па вас в присутствии других.

Что касается вашей мамы или папы, рассуждения могут быть лучшим бальзамом. Напоминая себе, что она или он действительно не контролирует, что говорит, вы можете быстро успокоиться.

Как же справиться с чувством гнева по отношению к начальнику?

Если он на вас накричал, то это показывает, что какие-то проблемы имеются у него, а не у вас. Возможно, вы сделали какую-то ошибку, по это не причина для него так вспыхивать - он могла вежливо сообщить нам об этом.

Подвигайтесь. Поскольку ситуации, вызывающие шеи, запускают в нашем организме мощную физиологическую реакцию, то если выйти на улицу и размять свои мышцы с помощью интенсивных физических упражнений, это может хорошо помочь обуздать гневные чувства. Когда в научном исследовании психологи спросили 308 мужчин и женщин, что они делают для улучшения плохого настроения, то наиболее популярным ответом было: «Двигаемся».

Учитесь справляться со своим характером, иначе он справится с вами!

Пожалуйста, скопируйте приведенный ниже код и вставьте его на свою страницу - как HTML.

В современном ритме жизни мы все чаще утрачиваем контроль над собой, наша нервная система расшатана и виной этому - множество негативных факторов:

• хроническая усталость,
• проблемы со здоровьем,
• постоянная спешка,
• недопустимый уровень шума,
• переизбыток зрительных впечатлений и пр.

Сохранять спокойствие и не раздражаться становится все сложнее и сложнее. И чем чаще мы испытываем раздражение, тем навязчивее становится потребность излить его на кого-то.

Тем, кто хочет вырваться из этого порочного круга и научиться побеждать гнев и раздражительность, стоит обратить внимание на книгу известного психолога Екатерины Бурмистровой «Раздражительность. Методика преодоления» (издательство «Никея»).

Книга адресована «тем, кто хочет построить счастливую семью», и это не случайно: от нашей раздражительности и гневливости в первую очередь страдают близкие. Хотя привычка то и дело «выпускать пар» может испортить отношения с кем бы то ни было - родственниками, коллегами и друзьями. К тому же, раздражаясь, мы постфактум испытываем чувство вины и из-за частых вспышек гнева можем даже потерять веру в себя. Эти эмоции оставляют после себя неприятный осадок, вы можете считать себя худшей из жен, самой плохой матерью на свете, неуспешным работником или некомпетентным руководителем.

Лестница агрессии: как связаны раздражительность и гнев

Бороться с раздражительностью нелегко, но психологи советуют заняться этим как можно раньше, ведь раздражение и недовольство - это всего лишь первые ступени в так называемой лестнице агрессии. Далее следуют гнев, грубые оскорбительные окрики и наконец рукоприкладство. Поэтому раздражительность может постепенно перерасти в озлобленность и физическое насилие.

Как справиться с раздражительностью

Шаг 1. Выявить нормативные конфликты

Прежде чем вступать в борьбу с раздражительностью, необходимо понять ее природу, определить, в каких ситуациях она обычно возникает. И первое, на что следует обратить внимание, - нормативные конфликты. Это те самые «грабли», на которые мы наступаем ежедневно. Это стычки, повторяющиеся изо дня в день или из недели в неделю по одному и тому же поводу. Например, каждое утро дети медленнее, чем надо, собираются в школу. Вы опаздываете на работу, в результате начинаете нервничать и раздражаться.

Внимательно понаблюдайте за собой в течение двух-трех недель и скрупулезно зафиксируйте в блокнот ситуации, вызывающие у вас негативные эмоции.

Затем психологи советуют сформировать предваряющую реакцию, то есть внутренне подготовиться и не дать гневу в критический момент беспрепятственно овладеть вами.

Шаг 2. Наблюдать за сменой эмоционального состояния

Следующий важный шаг - фиксация момента «эмоционального перехода»: понаблюдайте за тем, когда и как именно меняется ваше состояние. Например, только что вы были спокойны, разговаривали со всеми ровно и доброжелательно, но уже через минуту срываетесь на крик…

Проанализировать развитие ситуации, в которой возникает раздражение, по силам практически всем, однако для этого требуется определенная методичность. Наилучший вариант - фиксировать на бумаге результаты своих наблюдений, в противном случае в голове неизбежно возникнет каша. Важно понимать не только что с вами происходит, но и как этот процесс происходит. Обычно сознанием начинает овладевать навязчивая мысль: «Все, больше я терпеть не в состоянии!» – и вот уже гнев накрывает нас мутной волной. У некоторых людей предваряющим ощущением являются те или иные физические симптомы - например, учащаются дыхание и сердцебиение, краснеют щеки и рефлекторно сжимаются кулаки. Кто-то начинает возбужденно расхаживать по комнате, задевая окружающие предметы, или хватается за сигарету, как за спасательный круг».

Определив момент «эмоционального перехода», постарайтесь удержаться 3-5 секунд и сбалансировать на грани срыва. Все известные способы борьбы с собственной раздражительностью в большей или меньшей степени основаны на том, что человек перестает действовать по принципу немедленного реагирования. Порой нескольких секунд бывает достаточно, чтобы взять себя в руки.

Если вы все-таки момент упустили, полезно вспомнить, что обычно гнев затихает не позже, чем через 30-40 минут. В это время лучше ничего не предпринимать и любым действиям предпочесть молчание.

Шаг 3. Понять истинную природу своих отрицательных эмоций

«В понимании истинных причин возникновения отрицательных эмоций - залог успеха их преодоления. Хорошо, если вам к тому же удастся еще и внятно сформулировать эти причины», - пишет Екатерина Бурмистрова. Основные причины:

• наследственная гневливость. «Для некоторых людей понимание того, что свою раздражительность они получили по наследству, заставляет ей решительно воспротивиться», - рассказывает автор.
• состояние хронической нервной перегрузки. «Само по себе трезвое, критичное отношение к стрессообразующим коллизиям вполне может снизить количество и интенсивность наших гневных вспышек», - уверена психолог. Стоит признать свою усталость и измотанность и понять, что в таком состоянии не раздражаться просто не получится.
• перенаправленный гнев. «Раздражение, выливаемое нами на окружающих, обычно перенаправляется с какого-то другого, куда менее безответного объекта. Например, вы готовы растерзать мужа, но крик «в другую сторону» бессознательно представляется вам гораздо более безопасным, - поясняется в книге. - Или у вас возникли проблемы на работе, но тут подвернулись разбросанные по полу игрушки, и происходит выброс гнева на ребенка. Такие переадресации необходимо тщательно отслеживать!»

Полезный совет: следует всегда помнить о том, что гнев - чувство вторичное и происходит он от переживаний совсем другого рода - боли, страха или обиды. Понаблюдаете за собой, и вы убедитесь, что за каждой гневной вспышкой на самом деле «скрывается» одна из страдательных эмоций.

Шаг 4. Не ждать мгновенных успехов

Только постепенные, едва заметные подвижки могут со временем действительно изменить положение к лучшему. «Процесс гармонизации внутреннего состояния можно охарактеризовать известной формулировкой «шаг вперед, два шага назад», - пишет Екатерина Бурмистрова. - Умению обращаться с чувствами следует терпеливо учиться».

Не стоит думать, что цель борьбы с гневом - продержаться без срывов неделю или месяц. Куда важнее изменить себя, и процесс этот может растянуться на долгие месяцы, а то и годы. Ваша задача - научиться не подавлять гнев в себе (спустя время он все равно вырвется наружу новой разрушительной вспышкой), а выражать свои негативные эмоции зрелыми, позитивными способами. Гнев вполне поддается контролю: обращаться к объекту, вызвавшему отрицательные эмоции, можно вежливо, выражая основную жалобу без уклонений в сторону и руководствуясь логическим мышлением, а не физической силой или широким словарным запасом.

Шаг 5. Отмечать даже самые маленькие победы

Похвала гораздо более действенный метод, чем самобичевание. Если фиксировать свое внимание только на недостатках и проигрышах, это неизбежно приведет к новым вспышкам гнева.

«Жизнь приучает нас замечать лишь наши промахи и неудачи, не отмечая пусть маленьких, но, тем не менее, весьма существенных побед. К сожалению, умение радоваться хорошему присуще далеко не всем: такое состояние требует определенной эмоциональной культуры, которой мы обделены, - утверждает психолог. - Если вам удалось сделать даже маленький шажок в верном направлении, раз уж вы смогли определить природу своей раздражительности и научились хоть немного ее контролировать, значит, доброе начало положено».