Что такое стресс? В первую очередь это защитная реакция нашего организма на внешние раздражители и определенные факторы. Вызвать стрессовое состояние способны чувство опасности, страха, сильнейшее переживание, неприятный разговор и бытовые проблемы. В некоторых случаях человек может испытывать возбуждение либо подавленность. Виной всему адреналин. Количество данного гормона резко повышается при возникновении опасности.

Именно адреналин заставляет человека сконцентрироваться на проблеме и искать ее решение. В определенные моменты этот гормон способен принести пользу организму. Опасность же представляет затянувшийся стресс. В результате такого недомогания человек очень быстро теряет жизненную энергию, физическое, а также психическое здоровье. Подобное состояние очень опасно, так после длительного стресса не так уж и просто.

Основные причины стресса

Чтобы понять, как восстановить нервную систему после длительного стресса, следует определить причины его развития. Вызвать подобное состояние способно любое событие, например:

• расставание с близким человеком;
• увольнение с работы либо негативное отношение сотрудников предприятия;
• неблагополучие в семье;
• тяжелые болезни;
• публичные выступления;
• ожидание гостей и так далее.

Нередко стрессовые ситуации возникают по вине самого человека. Чаще всего, подобное состояние развивается из-за чувства неудовлетворенности самим собой.

Стресс и его влияние на человека

Затянувшийся стресс не проходит для человеческого организма бесследно. В результате его развития могут возникнуть серьезные последствия. К относятся:

• частые приступы головной боли;
• бессонница либо очень плохой сон;
• отсутствие интереса к происходящим в жизни событиям;
• подавленность и апатия;
• пессимизм и депрессия;
• хроническая усталость и приступы слабости;
• невозможность сконцентрироваться и нормально воспринимать новую информацию;
• внутреннее напряжение;
• возникновение таких привычек, как покусывание ногтей либо губ, постукивание по столу ручкой, качание ногой;
• агрессия и раздражительность;
• безразличие к окружающим людям и даже к близким.

Какие последствия могут возникнуть?

Стресс и его влияние на человека изучаются уже не одно десятилетия. За годы исследований было установлено, что подобное состояние способно вызвать тяжелые последствия. Чаще всего страдают головной мозг и сердечно-сосудистая система. Затяжной стресс может привести к развитию таких недугов, как:

• бронхиальная астма;
• аллергия;
• экзема;
• язвенная болезнь;
• сердечно-сосудистые недуги;
• атеросклероз;
• невроз и депрессия;
• диабет;
• онкологические процессы;
• диарея либо запор;
• расстройство сексуального здоровья;
• резкое снижение иммунитета.

Это лишь некоторые недомогания, которые способны возникнуть в результате длительного стресса. Увы, данный перечень можно продолжить. Стресс и нервы - это те составляющие, которые способны сильно пошатнуть здоровье человека.

Основные этапы борьбы с длительным стрессом

Итак, как восстановить нервную систему после длительного стресса? В первую очередь необходимо посетить психотерапевта. Врач поможет не только определить причину развития подобного состояния, но и назначит адекватную терапию. Не всегда для требуются медикаменты. Чаще всего разрабатывается индивидуальный план для преодоления В него могут входить:

1. Физическая активность. Это не только занятия спортом, но и танцы, игры либо посещение бассейна.
2. Смехотерапия, которая подразумевает просмотр забавных роликов и комедий.
3. Зоотерапия. Общение с домашними животными положительно влияет на здоровье человека.
4. Специальное питание.
5. Смена обстановки. Специалисты рекомендуют отправиться в интересную поездку либо на прогулку вместе с друзьями.
6. Хобби, например, вязание или рисование. Также приветствуется чтение хороших книг.
7. Повторение аффирмаций. Это утвердительные позитивные фразы, например, «Я спокоен!», «Я уверен в себе!», «Я здоров!», «Я счастлив!» и так далее. Это своеобразный аутотренинг для успокоения
8. Дыхательная гимнастика, прослушивание специальной музыки.
9. Здоровый сон.

Помимо выше перечисленных методов, можно прибегнуть к средствам нетрадиционной медицины. Сборы трав действуют более мягко, чем синтетическое успокоительное для взрослых.

Травы для восстановления нервной системы

Что помогает от стресса? В аптеках продается множество лекарственных средств, способных успокоить нервную систему. Однако при желании для восстановления после стресса можно использовать травяные сборы. Существует множество рецептов подобных составов.

В равных пропорциях необходимо взять валерьяну, тмин, пустырник и фенхель. Компоненты следует измельчить, а затем смешать. Столовую ложку полученного травяного сбора стоит заварить кипятком. На указанное количество сырья требуется 250 миллилитров жидкости. Лекарственное средство должно настояться. Принимают состав трижды в сутки, разделив полученное количество на равные части. Курс терапии - 30 дней. Дважды в год рекомендуется проводить профилактические мероприятия.

Чай-антидепрессант

Стрессовые ситуации в жизни человека происходят достаточно часто. Чтобы успокоить нервы, можно принимать чай на основе зверобоя. Для приготовления потребуются чайная ложка измельченного сухого сырья и 200 мл кипятка. Готовый настой нужно принимать дважды в сутки. Для более приятного вкуса можно добавить в лекарственное средство немного меда. Пьют настой вместо обычного чая.

Неплохое успокоительное для нервной системы - это напиток из мяты. Для приготовления чая стоит использовать дикое растение. Из листочков мяты следует приготовить напиток, а затем добавить в него мед. Лучше использовать донниковый либо липовый. Мятный чай прекрасно сочетается с лимоном. Цитрус стоит кушать вместе с кожурой, так как именно в ней содержится большое количество эфирного масла. Данное вещество положительно сказывается на работе нервной системы.

При необходимости можно употреблять чаи на основе лекарственных трав. Лучше всего готовить напиток из хмеля, душицы, календулы, мелиссы. Подобные травяные сборы обладают мягким успокоительным эффектом, способны улучшить сон и снизить частоту сердечных сокращений. Курс такой терапии подбирается индивидуально в зависимости от тяжести ситуации.

Различные настои и отвары

В результате длительного стресса люди становятся раздражительными. Нервные болезни при таком состоянии развиваются быстро и зачастую незаметно. Чтобы избежать каких-либо ухудшений, следует посетить врача. Нередко для восстановления нервной системы специалисты назначают различные настои и отвары трав. Что это может быть?

Отвар кориандры. Для приготовления требуются чайная ложка семян растения и 200 мл кипятка. Сырье следует поместить в емкости и залить жидкостью. Настаивать семена нужно на водяной бане в течение 15 минут. Принимать отвар необходимо четырежды в сутки по 30-40 мл. Курс терапии длится до улучшения настроения и самочувствия. Стоит отметить, что кориандр является идеальным средством против раздражительности.

Это лекарственное средство можно приобрести в аптеке или же приготовить самостоятельно. Для этого требуются трава пустырника, а также медицинский спирт. При этом необходимо соблюдать пропорции. На 1 часть травы требуется 5 частей спирта. Компоненты следует поместить в емкость из стекла и плотно закрыть. Настаивать нужно в течение 30 дней. Принимать готовый состав необходимо трижды в сутки по 20 капель. Курс - 30 дней. Пустырник позволяет устранить признаки тревожности и нормализовать сердечный ритм.

Ароматерапия

Так как восстановить нервную систему после длительного стресса очень сложно, то можно прибегнуть не только к приему лекарственных средств, но и к ароматерапии. В данном случае можно использовать эфирные масла и сборы трав.

Из льняного полотна стоит сделать аккуратные мешочки. В них следует поместить сухие травы. Для этого идеально подойдут розмарин, мелисса, лаванда, душица, хмель. Готовые саше стоит разложить около мест отдыха. Мешочки с травами можно разместить у изголовья кровати. Ароматы, испускаемые сухими травами, позволяют снять раздражительность и расслабиться.

Что касается эфирных масел, то на состоянии нервной системы положительно сказывается аромат лаванды, сосны, кедра, иланг-иланга, апельсина. Для проведения терапии следует использовать специальные лампы. При этом нужно соблюдать дозировку. Одной капли эфирного масла достаточно, чтобы наполнить неповторимым ароматом помещение, площадь которого составляет 5 м 2 .

Таблетки для восстановления нервной системы

В некоторых случаях нервные болезни излечить лишь травами не удается. В таких ситуациях пациентам назначают специальные лекарственные средства. Каждый препарат по-своему влияет на нервную систему и обладает определенной степенью эффективности. Выбирая медикаменты, следует внимательно изучить инструкцию. В список доступных и эффективных таблеток входят:

• экстракт валерьяны;
• "Адаптол";
• "Валокардин";
• "Глицин";
• "Валемидин";
• "Деприм";
• "Гомеострес";
• "Негрустин";
• ландышево-пустырниковые капли;
• настойка пиона;
• "Релаксозан";
• настойка пустырника;
• "Персен";
• "Ново-пассит";
• "Нейроплант";
• "Фитосед";
• "Ципрамил";
• "Тенотен".

Принимать успокоительное для взрослых следует только после консультации со специалистами. Самолечение в данном случае может навредить, ведь любая терапия начинается с устранения причины стресса.

Правильное питание

Ежедневно рекомендуется проводить не только аутотренинг для успокоения нервной системы, но и правильно питаться. Существует перечень продуктов, способных положительно повлиять на психологическое состояние человека. В этот список входят:

• семечки и орехи;
• рыба жирных сортов;
• молочные продукты, обладающие низким показателем жирности;
• растительные масла;
• мед любого сорта;
• гречневая и овсяная крупа;
• шоколад, в составе которого 70% какао;
• мясо, например, утятина, свинина и дичь;
• капуста морская;
• белок яичный.

Продукты, указанные выше, способны поднять настроение. Однако злоупотреблять некоторыми не рекомендуется (например, орехами или сладостями), так как в итоге это приведет к увеличению веса.

В завершение

Для восстановления нервной системы после длительного стресса рекомендуется обратиться за помощью к специалистам. Только врач узкого профиля способен помочь человеку определить причину и справиться с возникшей проблемой. Не стоит пытаться самостоятельно успокоить расшатанную нервную систему и избавиться от последствий стресса. Это может только усугубить состояние. К тому же некоторые лекарственные средства и травы обладают противопоказаниями и побочными эффектами.

Наша жизнь наполнена множеством различных ситуаций и, к сожалению, далеко не все из них приятные.

Существуют различные способы улучшить свое психологическое состояние . И к одному из них относят для успокоения нервной системы. Рассмотрим его более подробно.

Как побороть стеснительность? Узнайте об этом из нашей .

Что такое аутотренинг — определение

Аутотренинг в психологии — это психологическая техника , основанная на самовнушении.

Она позволяет человеку добиться спокойствия и гармонии.

Суть его состоит в успокоении нервной системы даже при ежедневных стрессовых ситуациях.

Благодаря аутотренингу можно научиться управлять своим эмоциональным состоянием, расслабляться, концентрироваться на своих желаниях и многое другое.

Аутогенные заболевания

К аутогенным относят психосоматические заболевания , то есть психологические расстройства, которые в некоторой степени могут отражаться на физиологическом состоянии. Сюда относятся:

• неврозы;
• неврастения;
• депрессия;

Также нужно отметить, что аутогенные техники в комплексе с основным лечением помогают излечить некоторые заболевания, основанные на эмоциональном напряжении: эндокардит, бронхиальная астма, гипертония нарушения желудочно-кишечного тракта и прочие.

Аутогенная терапия — что это?

Аутогенная терапия используется в различных практиках и известна еще с давних времен.

Аутогенная тренировка предполагает упражнения или техники, которые могут иметь различные направления (для устранения бессонницы, похудения, избавления от эмоционального напряжения и прочего).

Всего 30 минут аутогенной терапии равны 3-4 часам полноценного сна.

Она имеет определенные этапы и правила, которые могут немного меняться исходя из цели, которой вы хотите достигнуть .

Аутогенная терапия обладает довольно сильным оздоровительным эффектом :

• нормализуется давление, пульс;
• снижается чувство тревожности и беспокойства;
• улучшается гормональный фон;
• нормализуется эмоциональное состояние.

Норма по Люшеру

Макс Люшер - известный психолог, разработавший цветовой тест Люшера.

Данный тест использовался в исследовании, в котором пациенты психотерапевтического курса проходили его при поступлении и в конце своего лечения.

Оказалось, что в самом начале лечения цветовые предпочтения у пациентов были разнообразны, но при успешном прохождении терапии они приближались к единообразной последовательности. Данная последовательность и называется аутогенной нормой , то есть эталоном нервно-психического благополучия.

Методы и техники тренировки

Существуют различные техники, методы и упражнения аутогенной тренировки. Но у всех у них есть общие правила :

1. Проводить тренировку лучше в спокойном месте, проследите, чтобы вас ничего не отвлекало.
2. Примите удобную позу (желательно лечь), не перекрещивайте руки и ноги.
3. Если вы будете слушать аудио-инструктора, то обязательно вслух повторяйте за ним все фразы.
4. Если вы хотите свой текст-установку, то можете написать его самостоятельно, но он должен быть положительным (следите, чтобы нигде не проскочила частица «не»), в настоящем времени и от 1 лица.
5. Текст-установка для аутотренинга должен состоять из простых и коротких предложений.
6. Следите за тем, чтобы вы осознавали слова, которые произносите, а не делали это на автомате.
7. Еще лучше будет, если вы будете все произносимое визуализировать, чтобы картинга была у вас перед глазами, чем ярче и подробнее, тем лучше.
8. Желательно текст повторять хотя бы пару раз, чтобы он лучше закреплялся в подсознании.

Рассмотрим существующие методы и техники аутотренинга.

Для женщин

В бытовых ситуациях женщины часто забывают о своей нежной и чуткой природе, а на работе, наоборот, им не хватает и силы духа. Поэтому и текст аутотренинга должен быть довольно индивидуальным.

В первом случае подойдет «Я красивая, женственная и нежная. У меня очаровательное лицо и стройная фигура.». Во втором же случае будут уместными более сильные установки: «Я уверена в себе. У меня все получится. Я обязательно добьюсь желаемого».

Настройка на успех для женщин:

Для похудения

Конечно, нужно понимать, что при аутотренинге невозможно за неделю распрощаться со всеми лишними килограммами. Данный метод требует некоторый промежуток времени , за который ваше подсознание настроится на новую установку, примет ее.

Проводить упражнения желательно утром и вечером.

Утренний аутотренинг поможет дать настрой на весь день.

При этом нельзя говорить : «Я похудею» или «Я буду меньше есть и заниматься в зале».

Ваш текст должен примерно состоять из следующих установок : «Я здоровая, красивая и стройная. Я люблю свое тело. Прямо сейчас я становлюсь стройнее. Я чувствую, как мой живот становится плоским, а попа подтягивается. У меня хорошая фигура. Я нравлюсь себе стройной. Я сильная и всегда добиваюсь желаемого».

Можно немного изменить текст для вечернего аутотренинга . Если утренний носит бодрящий характер, то вечерний, наоборот, должен быть успокаивающим: «Я стройная и изящная. Мне нравится чувствовать себя худой. Я ощущаю легкость во всем теле. Я счастлива и расслаблена».

Медитация на похудение в этом видео:

Расслабление и релаксация

Если вы постоянно в беспокойном и тревожном настроении , то вам стоит попробовать аутотренинг, направленный на расслабление и релаксацию. Он снимает усталость, помогает восстановить силы, раскрывает ваш творческий потенциал.

Устройтесь в спокойном месте. Вас ничего не должно отвлекать. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своих внутренних ощущениях. Почувствуйте каждую часть своего тела: левую и правую ногу, туловище, левую и правую руку, голову.

А теперь по очереди расслабляйте их. Вы можете почувствовать, как по телу растекается тепло. Наблюдайте свои полностью расслабленные мышцы. Лицо не напряжено, брови не хмурятся, щеки плавно стекают вниз, а губы не сжаты, а в легкой улыбке.

Весь внешний мир, звуки и шумы должны отойти на второй план .

Вы погружаетесь во внутренний мир и фокусируетесь на себе.

Последите за своим дыханием: оно должно быть ровным и спокойным.

Почувствуйте, как с каждым выдохом тело все больше расслабляется. У вас не должно возникать никаких ярких эмоций . Вы почувствуете гармонию и умиротворение.

Наблюдайте за своими мыслями, но не обдумывайте их. Можете начать визуализировать: представьте, что вы летаете над облаками, гуляете по лесу или полю. Все воображаемое должно быть светлым и приятным.

Не забудьте и о том, что выходить из такого состояние тоже нужно плавно . Пошевелите левой, затем правой ногой, проделайте то же самое с руками. Почувствуйте свое тело. Когда будете готовы - плавно откройте глаза.

Как избавиться от навязчивых мыслей? вы найдете на нашем сайте.

На управление своим состоянием

Упражнения аутотренинга также используется для того, чтобы управлять своим состоянием: ощущениями в теле, чувствами и эмоциями. Текст-установка зависит от конкретной ситуации.

Например, если вы не можете приняться за работу, чувствуете рассеянность , то можно использовать примерно следующее: «У меня отличное самочувствие. Я бодр и энергичен. Я полон сил и готов к свершению. У меня все получится».

Для детей

Аутотренинг для детей имеет свои особенности :

• он имеет игровую форму;
• упражнения желательно включать непосредственно в режим дня ребенка;
• необходимо обучить ребенка, объяснить, что от него требуется, рассказать про правильное положение тела и дыхание.

Текст нужно разрабатывать индивидуально , с учетом предпочтения детей. Например, вы можете попросить ребенка представить, что он - цветок, который распускается на солнце.

Вы при этом должны произносить фразы, которые бы настроили его на расслабление: «Ты чувствуешь легкость и спокойствие. Твое дыхание ровное».

Медитативный аутотренинг для детей:

При неврозах

При аутотренинг помогает почувствовать расслабление, которое уже само по себе хорошо воздействует на нервную систему .

Такой отдых полезен при любых проблемах с психикой и нервами. Главная задача такого тренинга - отпустить эмоциональное и физическое напряжение.

Поэтому текст-установка может быть таким: «Я расслаблен. Я чувствую, как успокаиваюсь. Мое тело наполняется тяжестью и теплом. Я нахожусь в гармонии с собой и окружающим миром».

Можно также проработать все части тела по очереди. Вы должны перейти от ощущения полного расслабления, к тяжести и затем к теплу по всему телу.

При депрессии

Аутотренинг активно используется и при борьбе с депрессией.

Но при этом важно понимать, что это - лишь один из компонентов комплекса работ, направленных на улучшение эмоционального состояния .

В ходе упражнения необходимо убеждать себя, что части вашего тело наполняются приятным теплом и становятся тяжелее.

Как только почувствуете себя максимально расслабленным, можете начинать произносить позитивные установки.

Задача текста - поднять настроение и получить заряд оптимизма. Это могут быть комплименты себе или настрой на приятный день.

Аффирмация от невроза, внутренних напряжений и конфликтов:

Для здоровья

Если вы стали чувствовать себя хуже, но никак не поймете почему или у вас была затяжная болезнь, то можно попробовать аутотренинг для здоровья.

Установки используйте примерно следующие «Я сильна и здорова. Каждая клетка моего организма наполнена светом и счастьем. Я отлично себя чувствую. У меня прилив жизненных сил».

Важно отчетливо представлять себе этот образ, прочувствовать его.

Аутотренинг для здоровья:

Перед сном

Если у вас , то существуют упражнения, которые помогут вам справиться с ними. Но тут также необходимы дополнительные условия: проветривайте комнату, проводите пару часов перед сном в спокойной обстановке, не наедайтесь, послушайте спокойную музыку.

Заберитесь в постель и устройтесь так, как вам удобно. Постарайтесь сконцентрироваться на словах, которые вы будете проговаривать про себя. Не позволяйте мыслям отвлекать вас. Расслабьтесь.

И повторяйте : «Я спокойна. Мое тело расслаблено. Я отдыхаю. Мне комфортно. Моя правая нога наполняется теплом. Моя левая нога наполняется теплом».

«Я чувствую, как тепло растекается по тело. Мое туловище наполнено теплом. Мои руки наполнены теплом. Моя голова тоже наполнена теплом. Мне хорошо и спокойно».

«Я чувствую во всем теле тепло и приятную тяжесть. Я чувствую покой. Я чувствую легкую сонливость, которая возрастает с каждым вздохом. Я спокойна. Я медленно погружаюсь в сон. Я засыпаю. Я сладко сплю».

Первое время упражнение можно повторять несколько раз , пока вы не добьетесь желаемого - засыпания. Но со временем вы заметите, что стали засыпать все быстрее.

Как избавиться от мнительности? узнайте прямо сейчас.

Точно уснете! Для сна легкий гипноз от бессонницы:

Длительность ежедневного занятия

Сколько составляет минимальная длительность ежедневного аутотренинга? Начинать следует постепенно .

Важно, чтобы занятие не превращалось в рутину и вам не было скучно . Для начала можно остановиться на двух минутах и постепенно увеличивать это время.

О книге Шульца

Основателем данного метода считается И. Шульц, который написал книгу «Аутогенная тренировка». В ней содержаться основные принципы аутотренинга .

При этом Шульц отмечает, что данную технику можно использовать не только как инструмент психотерапии , но и как метод профилактики болезней, улучшения настроения, повышения трудоспособности и стрессоустойчивости.

Аутотренинг рассматривается им как способ тренировки духовности и воспитания лучших качеств в себе , с помощью концентрации на собственном теле и эмоциях, а также позитивной визуализации.

Большая часть книги посвящена непосредственно самим упражнениям, с подробными рекомендациями.

Таким образом, аутотренинг может помочь справиться со сложными жизненными ситуациями , укрепить психику, настроиться на предстоящий день или, наоборот, погрузиться в царство сна.

Техника занимает совсем немного времени и положительно отражается на эмоциональном состоянии.

Ролик об аутогенной тренировке и ее психотерапевтическом эффекте по Иогану Шульцу:

Способ приобретения душевного равновесия с использованием определенного ряда приемов самовнушения называется аутотренингом. Каждый человек может внушить себе что угодно, в том числе и состояние морального покоя. Многим людям необходим аутотренинг для успокоения нервной системы вследствие воздействия различных стрессовых обстоятельств. Метод помогает восстановить баланс биохимических процессов в организме. Порой можно изменить черты характера, а в некоторых случаях – избавиться от вредных привычек. Научиться аутотренингу просто, главное – верить в свои силы.

Что такое аутотренинг

Это определенная психологическая техника, которая помогает человеку приобрести моральное спокойствие за счет некоторых приемов самовнушения. Суть этого процесса – успокоение нервной системы и релаксация всего организма даже в условиях ежедневного стресса. По словам психологов, аутотренинг относится к гипнотическому воздействию, однако главной чертой самовнушения является непосредственное участие в процессе. Ценность таких тренировок заключается в умении:

• управлять тонусом мышц;
• вызывать по желанию необходимое эмоциональное состояние;
• положительно влиять на нервную систему;
• концентрировать внимание на желаемом.

Показания и противопоказания

Аутотренинг подходит людям, страдающим от таких недугов как: неврозы, панические атаки, неврастения и другие психосоматические заболевания. Хорошие показатели самовнушение показывает в излечении болезней, основанных на эмоциональном напряжении (бронхиальная астма, эндокардит, гипертония нарушения ЖКТ, запоры и другие). Аутотренингом не стоит заниматься тем, кто страдает от вегетативных кризов, бреда, состояния неясного сознания и соматических приступов. Саморегуляция помогает исцелять нервную систему детей и беременных женщин.

Приемы саморегуляции

Управление своим психоэмоциональным состоянием называется саморегуляцией. В результате успешной работы над собой можно достичь эффектов успокоения (снизить эмоциональную напряженность), восстановления (устранить проявления депрессии) и активизации (повысить психофизиологическую реактивность). Естественными приемами саморегуляции нервной системы являются:

• здоровый сон;
• полезная пища;
• музыка;
• отдых и другие.

Использовать такие приемы аутотренинга на работе и в других общественных местах, где может настичь стресс или утомление, затруднительно. Самыми доступными приемами естественной саморегуляции являются:

• смех, юмор;
• раздумья о приятном;
• плавные движения тела (потягивания);
• любование приятными вещами (цветами, картинами и др.);
• купание в солнечных лучах;
• приятные ощущения от вдыхания свежего воздуха;
• поддержка комплиментами.

Основные инструменты аутотренинга

Помимо естественных приемов аутотренинга, существуют психические инструменты саморегуляции, которые выражаются в визуализации (влияние мысленных образов), аффирмации (силой слов), управлении дыханием и мышечным тонусом. Они заключают в себе одно общее понятие – медитация. Инструменты аутотренинга можно применять в любых ситуациях, особенно когда эмоциональное состояние достигло негативного пика. Медитация для успокоения – хороший способ наладить нарушенную нервную систему.

Управление дыханием

Это эффективное средство воздействия на эмоциональные отделы мозга и напряженные участки тела, входящее в состав аутотренинга. Различают два вида дыхания – грудное и с использованием мышц живота. Умение управлять обоими способами релаксации организма приводит к разным эффектам. Глубокое и размеренное дыхание животом приведет расслаблению напряженных участков тела. Иногда для улучшения психического состояния организму необходима напряженность. Для этого используют частое грудное дыхание, которое обеспечит высокий уровень активности человека.

Управление мышечным тонусом

Еще один способ аутотренинга – освобождение от напряжения мышечных зажимов. Они часто возникают от негативного эмоционального состояния. Умение расслаблять мышцы в организме поможет быстро восстановить силы. После процедуры релаксации в хорошо обработанной мышце появится ощущение приятной тяжести и тепла. Снять нервное напряжение сразу во всем организме может не получиться, поэтому стоит уделять внимание отдельным участкам тела.

Словесное воздействие

Этот способ аутотренинга воздействует на психофизические функции организма благодаря механизму самовнушения. Действие метода производится за счет коротких настраивающих приказов своему "Я", программирования на успех и самопоощрения. Например, чтобы сдержаться в напряженной, нервной ситуации следует мысленно сказать: «Не поддавайся на провокацию!». Чтобы аутотренинг сработал, нужно запрограммироваться на успех словами: «Сегодня у меня все получится!». Поднять самооценку поможет мысленная похвала: «Я молодец!».

Как расслабить нервную систему

Самостоятельное проведение аутотренинга для успокоения нервной системы возможно благодаря некоторым существующим методикам. На каждую из них психологи составили подробные пошаговые инструкции:

1. Пример саморегуляции с использованием дыхания, после которой тело станет спокойнее и уравновешеннее:
   • произведите глубокий медленный вдох, считая про себя до четырех;
   • выпячивайте вперед живот, держа неподвижной грудную клетку;
   • задержите дыхание на счет 1-2-3-4;
   • произведите плавный выдох, считая от одного до шести;
   • перед следующим вдохом снова задержите дыхание на несколько секунд.
2. Аутотренинг управления мышечным тонусом:
   • расположитесь на мягкой ровной поверхности;
   • вдыхайте и выдыхайте глубоко;
   • мысленно найдите самые напряженные участки тела;
   • сосредоточьтесь и напрягите места зажимов еще сильнее (на вдохе);
   • прочувствуйте появившееся напряжение;
   • сбросьте его резко (на выдохе);
   • проведите процедуру несколько раз.
3. Упражнения по аутотренингу с использованием словесного метода:

• сформулируйте приказ самому себе;
• повторяйте его мысленно несколько раз;
• если есть возможность, проговорите приказ вслух.

Основные методики

Научиться азам психорегуляции возможно благодаря трудам первых изобретателей аутогенной тренировки Владимира Леви и Иоганна Шульца. Методики этих психологов по применению саморазрядки в медицинской сфере и быту легли в базу лечения заболеваний центральной нервной системы. Аутогенные тренировки, описанные в работах Леви и Шульца, помогут приобрести уверенность в себе, наладить работу внутренних органов и снять психологическое напряжение.

Аутогенная тренировка по Шульцу

Данная методика восстановления нервной системы помогает раскрыть в человеке естественную способность – самогипноз. Основная цель – настроить свой организм на восстановление путем медитации, полного расслабления организма и морального успокоения. Согласно Шульцу, после занятий аутотренингом возникают определенные терапевтические эффекты:

• физическое и моральное успокоение;
• укрепление центральной нервной системы;
• пробуждение защитных сил организма;
• приобретение уверенности в себе.

По Владимиру Леви

Курс тренировки саморегуляции по Владимиру Леви заключается в применении формул самовнушения для снятия морального и физического стресса, восстановления нервной системы. Терапевтический эффект достигается как словесно, так и благодаря воображению. Программа освоения аутотренинга протекает в течении 15-недельного курса, а основная ее часть основывается на принципе мысленного «напряжения-расслабления» мышц. Подобная терапия помогает при условии полной заинтересованности процессом и вере в собственные возможности.

Видео для аутогенной саморегуляции

Если вы не знаете, как расслабиться с помощью аутотренинга для успокоения нервной системы, то эти полезные видеосюжеты – для вас. Опытные психологи поделятся секретами саморегуляции. Врачи ответят на волнующие вопросы: какие существуют словесные команды, помогает ли лечебная музыка для нервной системы, какие методики аутотренинга лучше использовать. Узнайте, как можно добиться успокоения ЦНС с помощью самостоятельных мысленных, словесных или дыхательных тренировок.

Аутотренинг для успокоения, позитивные слова

Текст для релаксации

Музыка для релаксации

Тренинг саморегуляции по Бехтереву

После стрессовой ситуации быстро прийти в нормальное состояние без вспомогательных средств непросто. Для восстановления душевного покоя отлично помогают методы самовнушения, так называемые аутотренинги. С помощью аутотренинга можно не только успокоить нервную систему, правильно подобранная методика способна избавить от вредных привычек, восстановить биохимические процессы в организме, а иногда даже изменить отрицательные черты характера человека. Аутотренинги можно использовать при лечении многих заболеваний, связанных с нервной системой. Самовнушение хорошо способствует излечению гипертонии, бронхиальной астмы, нарушений желудочно-кишечного тракта и других заболеваний, реагирующих на эмоциональное напряжение.

Что такое аутотренинг

Аутотренинг для успокоения нервной системы - это определенная психологическая техника, помогающая человеку обрести спокойствие с помощью специальных приемов самовнушения. Смысл использования техники заключается в успокоении нервной системы и релаксации организма. В психологии аутотренинги относят к гипнотическим воздействиям, но основанным не на постороннем внушении, а на непосредственном участии самого человека в этом процессе - в самовнушении. Отличительной чертой таких тренировок являются следующие навыки:

• умение вызывать необходимое эмоциональное состояние по желанию;
• способность положительно влиять на нервную систему организма;
• управление мышечным тонусом;
• концентрация внимания на желаемом.

Саморегуляция отлично помогает восстанавливать нервную систему при неврозах, но использование таких методов противопоказано лицам, страдающим от вегетативных кризов, состояний неясного сознания, бреда и соматических приступов.

Саморегуляция

Управление своим психоэмоциональным состоянием - это саморегуляция. Она является частью любого аутотренинга. При успешных результатах самостоятельной работы можно эффективно:

• добиться успокоения и снижения эмоциональной напряженности;
• восстановить положительные настрои и избавиться от проявлений депрессии;
• активизироваться, повысить психофизиологическую реактивность.

Нервная система способна восстанавливаться самостоятельно при использовании следующих приемов саморегуляции:

• правильный сон;
• употребление полезной пищи;
• прослушивание музыки;
• умеренно-активный или пассивный отдых и прочие.

Эти приемы аутотренинга отлично подходят для расслабления и способствуют снятию нервного напряжения, но их использование в повседневной жизни не всегда возможно, поэтому в стрессовых ситуациях на работе или в других общественных местах рекомендуется применять доступные приемы естественной саморегуляции:

• юмор и смех;
• приятные разговоры и размышления;
• плавные движения или телесные потягивания;
• созерцание красивых вещей, любование природой и прочие.

Если естественные приемы аутотренинга не помогают, можно воспользоваться специализированными методиками, которые считаются наиболее эффективными и результативными.

Дыхание

Дыхательные упражнения, входящие в составы аутотренингов, подходят для снятия стресса, очень эффективно воздействуют на напряженные участки тела и эмоциональные отделы мозга. Для аутотренингов используется два вида дыхания - с помощью мышц живота и грудное. Эффекты зависят от выбранного вида дыхания. Для расслабления напряженных участков тела подойдет размеренное, глубокое дыхание животом. Если же необходимо сохранить некоторую напряженность организма, используется частое грудное дыхание, способствующее обеспечению повышенной активности.

Во время аутотренинга нужно сидя или стоя постараться расслабить мышцы тела и сосредоточить внимание на дыхании. Далее процедура проводится следующим образом:

1. 1. На счет 1-2-3-4 делается медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка остается неподвижной).
2. 2. На следующие четыре счета следует задержать дыхание.
3. 3. Затем нужно сделать плавный выдох на счет от одного до шести.
4. 4. Снова задержать дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Эффект можно заметить через 3–5 минут, эмоциональное состояние становится значительно уравновешенней и спокойней.

Мышечный тонус

Устранению возбужденного состояния хорошо способствует освобождение тела от напряжения и мышечных зажимов, которые возникают из-за негативных эмоций. Умение расслаблять мышцы в организме помогает быстрому восстановлению сил. После процедуры релаксации в хорошо обработанных мышцах появляется ощущение тепла и приятной тяжести. Снятие нервного напряжения сразу во всем организме - сложный процесс, поэтому начинать аутотренинги рекомендуется с отдельных участков тела.

При проведении аутотренинга необходимо удобно сесть и закрыть глаза, затем выполнить следующие шаги:

1. 1. Сделать несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов.
2. 2. Представить, что производится осмотр всего тела внутренним взором, найти места наибольшего напряжения и сосредоточиться на них.
3. 3. На вдохе постараться напрячь места зажимов до максимального напряжения с дрожью в мышцах.
4. 4. Задержать дыхание и прочувствовать созданное напряжение, а на выдохе резко расслабиться, прочувствовать расслабление.

Процедуру необходимо повторить несколько раз, пока не почувствуется появление приятной тяжести и тепла в напрягаемых мышцах. Если снятие зажима не удается, рекомендуется попробовать физическое воздействие - разглаживание зажима с помощью самомассажа. Делать это нужно аккуратно, легкими круговыми движениями пальцев, без сильных нажимов и резких движений.

Словесное воздействие

Метод словесного воздействия основан на самовнушении, с помощью которого затрагиваются психофизические функции организма. Действие происходит за счет коротких, четких, настраивающих приказов самому себе. Это своеобразное самопрограммирование на успех, основанное на поощрениях. Например, чтобы сдержаться в нервной, напряженной ситуации, необходимо мысленно сказать: «Не поддавайся на провокацию!». Чтобы аутотренинг сработал, следует поверить в успех и подтвердить его словами: «У меня все получится!». Для поднятия самооценки произносится мысленная похвала: «Я молодец!».

Жизнь современного человека — это ежедневная суета, маниакальный трудоголизм и амбиции. В круговерти задач и забот трудно найти время для полноценного отдыха, расслабляющего общения, поездок на природу. Результат — хронический стресс, нервные срывы, желание все бросить и сбежать. Можно ли справиться с напряжением? Да, это несложно. Качественная релаксация для успокоения нервов займет всего 10-15 минут и восстановит силы. Редакция сайт предлагает ознакомиться с несколькими эффективными техниками расслабления.

Как работает релаксация для успокоения нервов

Понятие «релаксация» произошло от латинского слова «relaxation», которое означает «расслабление». Этим термином называют как состояние нервной системы, когда происходят восстановительные процессы, так и сам процесс расслабления. Релаксация только выглядит как отдых. На самом деле, организм усиленно работает для восстановления физических и психических сил.

Релаксация может быть произвольной и непроизвольной. В первом случае человек осознанно управляет процессом расслабления, используя специальные техники. Во втором — организм сам «выключает» сознание и «перезагружается». Обычно это происходит во сне, когда психика перерабатывает накопленные впечатления. В это же время интенсивно делятся клетки, выводятся токсины, благодаря чему проходит усталость.

Психотерапевты считают, что осознанная релаксация для успокоения нервов — лучший способ восстанавливать силы в течение дня. Мощное психоэмоциональное напряжение приводит к спазмам мышц, что сказывается на физическом самочувствии. Расслабляя мышцы, можно добиться обратного эффекта — ощущения легкости, прилива сил, успокоения. Главное — выбрать подходящую технику и выполнять упражнения регулярно.

3 полезные техники для расслабления и успокоения

Если чувствуете физическую усталость или нервное напряжение, найдите несколько минут для расслабления.. Они различаются по особенностям выполнения и способу воздействия на организм, но все полезны и помогают при нервных перегрузках. Выберите ту методику, которая покажется вам наиболее комфортной. Все, что вам потребуется: 10-15 минут и уединенное место, где вас не побеспокоят в течение этого времени.

1. Контроль дыхания — простая, но сверхэффективная практика

Вам нужно только дышать, и все! Важно делать это правильно:

Примите удобную позу, закройте глаза и сконцентрируйте внимание на дыхании. Постарайтесь в полной мере ощутить, как прохладный воздух проходит через нос, вливается в легкие.

Сделав глубокий вдох, ненадолго задержите дыхание, а потом медленно выдохните. Ощутите теплоту воздуха.

Повторяйте дыхательные циклы столько раз, сколько необходимо, чтобы успокоиться.

Вам не нужно специально расслаблять мышцы. Это произойдет само по себе, пока вы концентрируетесь на дыхании.

Важно не отвлекаться на посторонние мысли. Если поймаете себя на этом, начните про себя повторять слова «вдох» и «выдох». Когда назойливые мысли отступят, это уже не нужно.

Если у вас нет возможности выделить для этой практики 15 минут или вы боитесь уснуть, установите таймер хотя бы на 5 минут.

Даже этого времени хватит, чтобы абстрагироваться от реальности, снизить частоту сердцебиений и полностью расслабиться. Дыхательная техника универсальна. Освоив ее, вы сможете отдыхать даже в присутствии других людей.

2. Прогрессивная мышечная релаксация — техника Джейкобсона

Американский врач Эдмунд Джейкобсон предложил бороться с мышечными спазмами по принципу «клин клином вышибают». Это работает. Если поочередно напрягать разные группы мышц, напряжение отступает, а мысли успокаиваются. Главное — действовать строго по предложенной схеме и не перенапрягаться.

Сядьте поудобнее, сделайте несколько медленных спокойных вдохов-выдохов, а потом приступайте к основным упражнениям:

Сожмите и расслабьте кулаки, потом пальцы.

Поочередно напрягите, а потом расслабьте бицепсы и трицепсы.

Напрягите плечи, отводя их назад. Расслабьте. Повторите упражнение с отводом плеч вперед.

Напрягая мышцы шеи, поверните голову вправо. Расслабьтесь. Повторите упражнение с поворотом головы влево.

Прижмите подбородок к груди. Расслабьтесь.

Широко откройте рот. Расслабьтесь.

Сильно сожмите губы. Расслабьтесь.

Поработайте с мышцами языка. Сначала максимально высуньте его, втяните, а потом прижмите вниз. После каждого упражнения расслабляйте мышцы.

Широко откройте, а потом зажмурьте глаза. Расслабляйтесь после упражнений.

Сделайте полноценный вдох, потом втяните в легкие еще немного воздуха и лишь затем выдохните. Потом дышите 15 секунд как обычно. То же самое повторите на выдохе.

Чуть прогнитесь вперед, напрягая спину. Расслабьтесь.

Сильно втяните живот, потом надуйте. Расслабляйтесь после каждого упражнения.

Напрягите и расслабьте ягодицы, слегка приподнимая таз.

Напрягите и приподнимите ноги, а потом сильно прижмите к полу. Не забывайте расслабляться.

Последний этап. Приподнимите пальцы ног вверх. Расслабьтесь. Затем приподнимите и расслабьте ступни.

Важно не отвлекаться во время выполнения практики. Тогда после упражнений вы будете чувствовать спокойствие и полную расслабленность.

3. Визуализация: учимся расслабляться и работать с сознанием

Научиться визуализации непросто, зато, освоив эту практику, вы сможете не только расслабляться, но и настраивать себя на достижение нужных результатов. Недаром именно визуализацию используют в техниках реализации желаний. Не огорчайтесь, если не получится с первого раза. Продолжайте работать.

Пошаговый инструктаж:

Сядьте поудобнее и закройте глаза. Сделайте несколько медленных вдохов-выдохов, чтобы отключиться от посторонних мыслей.

Представьте красивое место, где вы ощущаете себя в безопасности. Здесь тихо и спокойно.

Мысленно перенесите себя в свою картинку и наслаждайтесь ощущением умиротворения. Расслабляйтесь, погружаясь в покой все глубже и глубже.

Постепенно добавляйте детали в свой мысленный слайд: звуки, изображения, запахи, тактильные ощущения.

Погружайтесь в созданный образ столько времени, сколько вам приятно.

Когда решите, что готовы вернуться в реальный мир, медленно откройте глаза, сделайте еще несколько глубоких вдохов-выдохов.

Запомните, как выглядит ваш личный мир покоя и красоты. В следующий раз вам будет гораздо легче вернуться в него, чтобы расслабиться и набраться сил.