"კარგი, შენ მსუქანი ქალი ხარ", "ეს აკნეა, ერთი კილომეტრის მანძილზე ხედავ", "სულ გავგიჟდი, იჯექი ჩუმად და თავი არ გამომაყოლო", "ყველა იცინის შენზე". ”, „რომელიც გამუდმებით გიჭერს, სულელო, ენაზე“ - შენი შინაგანი ხმათავად დალაი ლამას დეპრესიაში ჩააყენებდა. დროა ეს „მრჩეველი“ თავის ადგილზე დააყენო და ლპობის გავრცელება და საკუთარი თავის დამცირება შეწყვიტო.

თქვენი შინაგანი ხმა დაკავშირებულია იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს და როგორ იქცევით. საუბრები, რომელიც ამ „მეს“ შენს თავში აქვს, შენი ქცევის მოდელი ხდება. თუ გამუდმებით ლპობ თავს, არ მოგერიდოს, სწორედ ასე გამოიყურები გარედან ნადირი და დამცირებული. საბედნიეროდ, შესაძლებელია პოზიტიური შიდა დიალოგის უნარის ამაღლება. როგორ გავაკეთოთ ეს, ჩვენ ვამბობთ.

ნაბიჯი 1: ნეგატიური აზრების მონიტორინგი

ბოსი გთხოვს სადილის შემდეგ მასთან მისვლას. რა აზრი მოგივიდა თავში: ელოდებით დაწინაურებას ან შურისძიებას რომელიმე სახსრის გამო? თქვენ ვერც კი ამჩნევთ, მაგრამ ეს ძალიან დამქანცველი ლპობა მხოლოდ ამ პატარა ავტომატური ფიქრებით იწყება, რომლებიც თითქოს თავისთავად წარმოიქმნება თქვენს თავში.

Რა უნდა ვქნა?პრაქტიკოსი ფსიქოთერაპევტი ემი მორინი გვირჩევს ნეგატიური აზრის კუდში „ჩამოკიდებას“ და წყალში გადაგდებას წყალობის გარეშე. ეს არის ნაბიჯი ნომერ პირველი.

ნაბიჯი 2. მოძებნეთ აზრების დადასტურება/უარყოფა

ოდესმე გიცდიათ ეჭვი შეგეპაროთ თქვენს აზრებში? გჯეროდათ საკუთარი თავის: თუ ფიქრობთ, ეს ნიშნავს, რომ ასეა. მაგრამ სინამდვილეში, ხშირად საპირისპიროა - ბევრი რამ, რაზეც ფიქრობთ, რას ანიჭებთ მნიშვნელობას და რაზეც საბოლოოდ ხართ დამოკიდებული, სრული სისულელეა.

Რა უნდა ვქნა?მოძებნეთ დაჭერილის მტკიცებულება ან უარყოფა უარყოფითი აზრი. შენ გგონია: „ბოსი დამიჯდება“. მართლა გააკეთე რამე? რისთვის უნდა გაათავისუფლოთ? თუ ორივე კითხვაზე პასუხი არის „არა“, გადადით მესამე საფეხურზე.

დოქტორი ემი მორინი გვირჩევს რაც შეიძლება მეტი დადასტურებისა და უარყოფის პოვნას. რაც უფრო მეტი იქნება, მით უფრო მშვიდი იქნება თქვენი შინაგანი კრიტიკოსის ხმა. დიახ, აქ კიდევ ერთი ხრიკი იმუშავებს: შეეცადეთ უარყოთ უარყოფითი აზრები ისე, თითქოს კოლეგას ესაუბრებით, ცრურწმენებისა და მაამებლობის გარეშე.

ნაბიჯი 3: აზროვნების ხელახალი ჩარჩო

ასე რომ, თქვენ ხელში გაქვთ უარყოფითი აზრის უარყოფა. ახლა გახადე ის ნამდვილად რეალური. მაგალითად, „უფროსი მეძახის სასაუბროდ. არაფერი დამიშავებია. ალბათ რჩევა სჭირდება ან კარგი წინადადება აქვს ჩემთვის. უბრალოდ, ნუ გაიტაცებთ და შთააგონებთ საკუთარ თავს ჰიპერპოზიტივით, როგორიცაა „უფროსს სურს ორმაგი ხელფასით დამაჯილდოოს“.

თქვენი ამოცანაა, იდეა მაქსიმალურად რეალური გახადოთ. ნუ ეცდებით საკუთარი თავის დარწმუნებას იმაში, რაც, როგორც ღრმად ფიქრობთ, სიმართლეს არ შეესაბამება. ნუ ააგებთ ილუზიებს. ავტორი მინიმუმ, როგორც ექიმ ემი მორინმა გვირჩია.

სხვათა შორის, ეს მეთოდი ასევე ხელს უწყობს საკუთარი თავის დაპროგრამებას წინსვლისთვის. მაგალითად, საკუთარ თავს შიშით ეუბნებით: „ეს არასდროს გამიკეთებია, ახალ დავალებას არ გავუმკლავდები“. ჩვენ ვაფორმულებთ და ვიღებთ „ეს არის შესაძლებლობა ისწავლო რაღაც ახალი“.

ნაბიჯი 4: წარმოიდგინეთ ცუდი სცენარი

ხანდახან Საუკეთესო გზადაამარცხე ბოროტება - შეხედე პირისპირ. დახაზეთ ყველაზე შავი სცენარი, როცა მართალი ხართ.

ასე რომ, ბოსი გირეკავს, რომ მოგცემენ ან გაგათავისუფლებენ. Რა არის შემდეგი? სამყაროს აღსასრული? არა. სამუშაო პერიოდის ხელფასს მიიღებ და სახლში იჯდები და ეძებ ახალი სამუშაო. შენ მაინც ცოცხალი და კარგად იქნები, საყვარელ ადამიანებთან ყველაფერი კარგად იქნება. ეს არ არის ბედნიერება? და არის სამუშაო.

გაადვილდა, მაგრამ შინაგანი ლპობა გრძელდება? მოდით გადავიდეთ შემდეგ ეტაპზე.

ნაბიჯი 5: დააყენეთ თქვენი შინაგანი კრიტიკოსი

წარმოიდგინეთ თქვენი შინაგანი მოწინააღმდეგე, როგორც რაღაც რეალური: მაგალითად, ადამიანი ან ზღაპრული ცხოველი. სავარაუდოდ, ის თქვენს წინ დგას და ყოველთვის პირდაპირ იყურება შენი სახედა დაუნდობლად აგდებს ბრალდებებს და საყვედურებს.

წარმოდგენილი? ახლა შეცვალეთ პოზიცია და თქვენს გვერდით დააყენეთ თქვენი კრიტიკოსი. ახლა ერთი მიმართულებით იყურებით. თქვენ აღარ ხართ ორი მტერი, რომლებიც მზად არიან ერთმანეთის თმისთვის, არც მკაცრი მასწავლებელი და სამუდამოდ დამნაშავე მოსწავლე, არც ზრდასრული და არც ბავშვი. თქვენ ერთნაირი მოაზროვნე ხართ, ხართ ამავე დროს, იგივე გინდათ - ბედნიერება, წარმატება, სიყვარული. ასეთი ხრიკი ცნობილმაც გაიზიარა ამერიკელი ფსიქოლოგისტივ ანდრეასი.

ნაბიჯი 6. კრიტიკოსის სიტყვების ვიზუალიზაცია

თუ ვიზუალიზაციამ კარგად ჩაიარა, ხელახლა სცადეთ ეს ვარიანტი. წარმოიდგინეთ თავი კომიქსების პერსონაჟად - იცით, პერსონაჟის თავის გვერდით არის ბუშტი მისი მეტყველებით. ასე რომ, ამ კომიქსში შენი თავის გვერდით არის სიტყვები, მაგრამ არა შენი, არამედ შენი შინაგანი კრიტიკოსი.

ახლა იმუშავეთ მათთან ერთად: გაწელეთ თითოეული სიტყვა მანამ, სანამ ასოები არ გაქრება სადღაც შორს, გაწურეთ, სანამ ასოები არ გაქრება მხედველობიდან, შეცვალეთ ასოები. "სასაცილო ხარ" იქცევა "yt ayalepne". ეს გეუბნება რამეს? არა, ეს სრული სისულელეა. ყველაფერი, ფიქრი გაქრა, აღარ არის. გაადვილდა? მადლობა ზემოხსენებულ დოქტორ სტივ ანდრეასს.

ნაბიჯი 7: ხაზი გაუსვით თქვენს შინაგან ხმას

სრულიად ნეგატივიდან შიდა დიალოგითქვენ არ მოიშორებთ მას. დიახ, ეს არ არის საჭირო. თქვენი ამოცანაა ამოიცნოთ ის მომენტი, როდესაც თქვენს თავში ჩაირთვება მღელვარე, უკმაყოფილო და დამახინჯებული ჯუჯა და კომპეტენტურად გამორთეთ ამ გატეხილი ტელევიზორის ხმა.

თუ ხმის გამორთვა ყოველთვის არ მუშაობს, სცადეთ მისცეთ მას რაიმე უცნაური ან მხიარული აქცენტი, რომელიც მთლიანად ცვლის შიდა აღნიშვნის შეგრძნებას. ”შენ ხარ მარადიული დამარცხებული”, - თქვა, მაგალითად, დრაკულას ხმით ან ინდოელი დისკო მოცეკვავის ინტონაციით, რატომღაც კარგავს ძალას და თავდაჯერებულობას, ეთანხმებით?

რაც უფრო ხშირად ივარჯიშებთ 1-7 საფეხურებს, მით უფრო უახლოვდებით თქვენს ნამდვილ მეს და მით უფრო თავისუფლად იქნებით საკუთარი თავის გამოხატვაში. ნამდვილი სურვილები. როცა საკუთარ შინაგან კრიტიკოსს ჩუმდებით, შეწყვეტთ სხვების კრიტიკას, რომ აღარაფერი ვთქვათ იმაზე, რომ ნაკლები სტრესი იქნებით. ამ დასკვნამდე მივიდნენ ექსპერტები მაიოს კლინიკები, ᲐᲨᲨ.

ოქსანა კლიმოვა

ყველაზე მკაცრი და თავხედური კრიტიკოსი ყოველთვის საკუთარ თავში ზის. შეიძლება მისი გაჩუმება?

შინაგანი კრიტიკოსი საუბრობს ჩვენი მშობლების, მასწავლებლებისა და ავტორიტეტული მოზარდების ხმით, რომლებიც გვაკრიტიკებდნენ თავის დროზე, ხშირად საკუთარი უმწეობის, უძლურების, სიტუაციაზე ან ჩვენს ქცევაზე გავლენის მოხდენის უუნარობის გამო.

ბავშვები უფროსების ნათქვამს უდავო ჭეშმარიტებად აღიქვამენ. კრიტიკამშობლები შეიძლება გახდნენ ბავშვისთვის მისი იდეების საფუძველი სამყაროსა და საკუთარი თავის შესახებ. სხვისი იდეა ან პოზიცია შეიტყო ადრეული ასაკიობიექტური გააზრების გარეშე და დროთა განმავლობაში დაიწყო საკუთარი თავის აღქმა, ინტროექტი ეწოდება. შინაგანი კრიტიკოსი ასეთი ინტროექტებით საუბრობს და ხშირად იყენებს მათ, როგორც იმის დასტურად, რომ მართალია.

როგორ გავუმკლავდეთ მას?

1. დააწესეთ საზღვრები

ნება მიეცით თქვენს შინაგან კრიტიკოსს ისაუბროს, მაგრამ შემოიფარგლეთ რეგულაციებით. არაუმეტეს ხუთი წუთისა, მხოლოდ არსებითად, შეურაცხყოფის გარეშე. არ არის საჭირო შეწყვეტა და გამართლება, უმჯობესია ჩამოწეროთ მისი პრეტენზიები, მოიწვიოთ წარმატებების ხსენებაზე.

სანამ შინაგანი კრიტიკოსი ღრიალებს, მისი ინტონაციებითა და კონკრეტული სიტყვებით შეგიძლიათ ზუსტად გაიგოთ, ვის პოზიციას ახმოვანებს: დედა, მამა, ან იქნებ პირველი მასწავლებელი? ფრაზა ხელს შეუწყობს კრიტიკის თავის ადგილზე დაყენებას: "შენ მე მაკრიტიკებდი და მე ვერ გიპასუხე. აქ და ახლა შემიძლია ავირჩიო ჩემი რეაქცია შენს სიტყვებზე."

არსებობს შინაგანი კრიტიკოსების 2 ტიპი: ობიექტური და ავტორიტარული. პირველი საშუალებას გაძლევთ განვითარდეთ, მოერგოთ, ჩამოაყალიბოთ ნორმალური თვითშეფასება. მეორეს მეტისმეტად დიდი ძალა აქვს, მიღწევებისთვის მაღალ ბარს ადგენს, შეცდომებს არ პატიობს.

ავტორიტარული კრიტიკოსი სამყაროს ნახევარტონების გარეშე ხედავს, ის არის მაქსიმალისტი და პერფექციონისტი, მოუქნელი და არარეალური, მიდრეკილი დრამატიზაციისა და გაზვიადებისკენ. მის თვალში, ნებისმიერი მცირე უბედურება საშინელი წარუმატებლობაა. მის დასამშვიდებლად მოგიწევთ სიტუაციის გარკვევა და მოლაპარაკებების დაწყება. მაგალითად, წარუმატებლობის შემთხვევაში, ჩვენ შევაფასებთ მის მასშტაბს 10-ქულიანი სისტემის გამოყენებით. დავსვათ კითხვები: რამ შეიძლება შეამციროს ეს ქულა რამდენიმე ქულით? რა შეიძლება გაკეთდეს მათი მნიშვნელობის შესამცირებლად? რა გაკვეთილები შეგვიძლია გამოვიტანოთ სიტუაციიდან, რა გვასწავლა? ჩვენ ვწერთ პასუხებს, თუ ეს შესაძლებელია, ნეგატიური განსჯის ჩანაცვლება ნეიტრალურით.

3. მადლობა

კრიტიკოსი გვიცავს შესაძლო იმედგაცრუებისგან, პიროვნული არაადეკვატურობის გრძნობისგან და სირცხვილისგან. გამოსავალი არის ამ არაცნობიერი დინამიკის გაცნობიერება და მადლობა კრიტიკოსს ჩვენზე ზრუნვისთვის ფსიქოლოგიური კომფორტი. შეგიძლიათ საკუთარ თავს უთხრათ შემდეგი ფრაზა: „გმადლობთ კრიტიკისთვის, გავიგე თქვენი აზრი და ახლა თავად გადავწყვეტ, როგორ მოვიქცე სწორად“.

4. შექმენით დამხმარე ჯგუფი

შეეცადეთ დაეყრდნოთ რეალურს უკუკავშირისხვა ადამიანებისგან. ისწავლეთ მოსმენა და არა გაუფასურება კარგი გამოხმაურებათქვენი საქმიანობის შესახებ. პოზიტიური კომენტარების შეგროვება მნიშვნელოვანი ადამიანები- ეს საშუალებას მოგცემთ ჩამოაყალიბოთ შედეგების უფრო ობიექტური ხედვა, შეარბილოთ შინაგანი კრიტიკოსის შეფასებები და დამოკიდებულებები.

5. გამოიჩინეთ ობიექტურობა

თქვენ უნდა ისწავლოთ ობიექტური სურათის დანახვა, ფხიზლად შეაფასოთ თქვენი ძალისხმევა, შეაქოთ საკუთარი თავი წარმატების შემთხვევაში და არ აიღოთ სრული პასუხისმგებლობა წარუმატებლობებზე.

6. ბრძოლა უკან

კრიტიკა ერთგვარი აგრესიაა, ის შიგნიდან იწყებს კოროზიას, თუ დროულად არ გათავისუფლდება. ამიტომ, ვცდილობთ თავად გავაკრიტიკოთ ვინმე ან რაღაც. გამოყვანაა საჭირო ძლიერი გრძნობებისაკუთარი თავის ან სხვების საფრთხის გარეშე. მაგალითად, ჩართეთ აფრიკული მუსიკა და იცეკვეთ თქვენი ბრაზი. შეგიძლიათ ითამაშოთ რესტორანი ან ლიტერატურათმცოდნე, ასევე დაწერე იუმორისტული კრიტიკული სტატია და მტკიცედ დაარღვიე იგი.

7. გააძლიერე შინაგანი ზრდასრული

მშობლის პოზიციიდან კრიტიკოსი ასწავლის და ავალებს ბავშვის ნაწილს, მისი კაუსტიკური შენიშვნები მიმართულია შინაგანი ბავშვის მიმართ.

მნიშვნელოვანია იპოვოთ განსხვავებები წარსულსა და აწმყოს შორის რეალური სიტუაციაბავშვობიდან და რა ხდება ახლა, როცა საკუთარ თავს ვლანძღავთ. ჩვენ გვაქვს უფლება ვთქვათ: პირველად რომ მოვისმინეთ ჩვენს მიმართ კრიტიკა, 5 წლის ვიყავით, ახლა კი 25-ის. მაშინ დილა იყო და ახლა შუადღეა. ადრე ვიცვამდით მუხლამდე და მოკლე ქვედაბოლოზე, ახლა კი გვაქვს შარვალი და მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი. ბავშვობაში უძლურება განვიცადეთ, ახლა კი ვბრაზდებით. ეს ხელს შეუწყობს ჩვენი ბავშვის ნაწილის განცალკევებას ზრდასრული ნაწილისგან.

ზრდასრულთა მხარდასაჭერად რეკომენდებულია რვეულის შენახვა და იქ თითოეული მიღწევა. მალე გაგვიკვირდება გამარჯვებების შთამბეჭდავი ჩამონათვალის აღმოჩენა, რომელიც შეუმჩნეველი დარჩა, როცა მოუსვენარი კრიტიკოსი გვაშორებდა. ღირს ყურადღება მივაქციოთ საქმიანობის იმ სფეროებს, რომლებშიც ჩვენ წარმატებულები ვართ. სწორედ ისინი დაეხმარებიან დარჩენას, როდესაც რაღაც არ გამოდგება და თვითშეფასება ეცემა.

დროდადრო საჭიროა შინაგანი კრიტიკოსის მთლიანად გამორთვა. ამისათვის თქვენ მოგიწევთ მას კატეგორიულად ჩამოართვათ ხმა. კრიტიკის გამორთვა ნიშნავს უზრუნველყოფას სრული თავისუფლებაბავშვი, რომელსაც შეუძლია აჩვენოს თავისი შემოქმედებითი პოტენციალიმხოლოდ სრული მიღებისა და შეუფასებლობის პირობებში.

9. შეცვალეთ თქვენი თვალსაზრისი

როგორ გავხადოთ კრიტიკა მოკავშირედ? შეაფასეთ საკუთარი თავი კონსტრუქციულად. იწყება და დასრულდება შედეგებისა და ქმედებების დადებითი შეფასებით და უარყოფითი განცხადებებიმოწონების სიტყვებს შორის მოათავსეთ. და ასევე მოთხოვნა კონკრეტული წინადადებებიდა იდეები, რომლებიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მომავალი წარუმატებლობა. და სთხოვეთ შინაგან კრიტიკოსს ჩამოთვალოს ის თვისებები და უნარები, რომლებიც გამოგადგებათ მსგავსი პრობლემების გადაჭრაში და შეადგინოს მათი განვითარების გეგმა.

არჩეული ციტატები Cosmopolitan Psychology-დან 05 2013 წ

დღეს თერაპიული სიხარული მქონდა! მე მოვახერხე გადმოხტომა ჩვეული სქემიდან, რომლითაც თავს ვიფუჭებ და საკუთარი თავის მიმართ პოზიტიური დამოკიდებულება მაქვს.

სიტუაცია ბანალურია და ამიტომ განსაკუთრებით აშკარაა. გადავწყვიტე გამეყიდა ჩანთა, რომელიც წელიწადნახევრის წინ ალიექსპრესზე შევუკვეთე და არასდროს მეცვა. ინტერნეტში დავდე და პირველივე ზარიდან ვიყიდე.

გაყიდვის შემდეგ მივდივარ და საკუთარ თავს ავტირდი: „აი, რატომ ვთქვი, რა სულელია, რას იფიქრებენ ახლა ჩემზე, ყველაფერი გააფუჭეს და საერთოდ, ჯანდაბა მოვიდა წინასწარ, ეს იყო. გაცივდა და მეტი ფულის თხოვნა მომიწია...“ და დავიკუნტე, დავიკუნტე, თითქოს ცემის ქვეშ, თავი მხრებში ჩავრგე, ჩავიკეცე, მრცხვენია, დანაშაული ჭარბობს, სუნთქვა მიჭირს, მე. თვალების აწევის მეშინია და შინაგანად ვგრძნობ, რომ ყველაფერი უიმედოდ ცუდია, ცუდად ვარ, ცუდად გავაკეთე ყველაფერი, ვხარშავ ამ ნაცნობ მდგომარეობაში. ნაცემი ძაღლივით ვიწევ ფეხებს, თუმცა ჩანთა პირველად გავყიდე, დიდ ფასად, ჩემი და მყიდველების გასახარებლად - ყველაფერი კარგადაა!

ყველა სიტუაციაში მასწავლიდნენ ნაკლოვანებებზე ყურადღების მიქცევას, მათზე მაქსიმალურად ლპობის გავრცელებას, იმ მიზნით, რომ შემდეგ ჯერზე უკეთ ვიყო. ყველაფერი, რაც კარგად გამოვიდა, თავისთავად ცხადია და ყურადღების ღირსი არ არის. კარგა ხანია გარეგნულად არავის არ დამპალავს, მაგრამ ეს მეთოდი გავაერთიანე და ერთგულებით ვიყენებ ჩემს თავს.

ამ საშინელებაში საკუთარი თავის დანახვისას, ნებისყოფის შეგნებული ძალისხმევით, მე დავიჭირე ჩემი მხარე, მივაქციე ყურადღება, აღვნიშნე ყველაფერი, რაც გავაკეთე მაგარი და საკმაოდ შემთხვევით აღვნიშნე, რისი გაუმჯობესება შეიძლებოდა. აღმოჩნდა, რომ ბევრი კარგი რამ არის! და "ცუდი" იმდენად უმნიშვნელოა!

აი, რისთვის ვაქებ ჩემს თავს:

1) მშვენიერია, რომ გადავწყვიტე ჩანთის გაყიდვა საერთოდ. ვწუხვარ, რომ განვშორდი მას, რადგან ის არის ნათელი, ფერადი, მე ენთუზიაზმით ვიცავდი მასზე ფასდაკლებას და ემოციურად ჩავდე ინვესტიცია შესყიდვაში. მაგრამ წელიწადნახევარი ის კარადაში იწვა, არასდროს გამოვსულვარ, რადგან მძიმეა და არასასიამოვნო გასახსნელად.
2) მე წარვადგინე შესანიშნავი რეკლამა. ძალიან არ მეზარებოდა სურათის გადაღება და სურათის დამუშავება, ალიკზე რამდენიმე რეკლამა ვიპოვე და იქიდან გადავიღე სურათები, ჩინური თემის გარეშე ავირჩიე, რადგან ფრანგულად გავყიდე. დაწერა კარგი თანმხლები ტექსტი.
3) მაშინვე უპასუხა ზარს და ადეკვატურად ისაუბრა.
4) ჩანთა ლამაზ ქაღალდის ჩანთაში ჩავალაგე და არა სუპერმარკეტიდან. გამიჩნდა შიგ გაბერილი ჩანთის ჩადგმის იდეა, ამან მშვენიერი ფორმა მისცა ჩანთას და მსუბუქად დატოვა.
5) შეხვედრაზე დროულად მივიდა. სულაც არ მინდოდა სიცივეში ტრიალი, მაგრამ მყიდველებს არ მოუწიათ ჩემი ლოდინი და გაბრაზება.
6) ცოტა დააგვიანეს, მე ვიყავი კარგი და მეგობრული, თუმცა ცივად ვიყავი და შეიძლებოდა ეწყინათ ან გადავეყარე.
7) შექმენით მოხსენება, ისაუბრეთ ადეკვატურად, იპოვნეთ სასაუბრო თემა და შექმენით კარგი მეგობრული კონტაქტი გარიგებამდე. იკითხა კარგი კითხვებიდა აღფრთოვანება გამოხატა.
8) არ უბიძგა: "აი ჩანთა, ჩქარა შეხედე!" AT სასიამოვნო საუბარიდაველოდე სანამ მკითხეს და სწორი იყო.
9) შეთანხმებული ფასდაკლება. მე შემეძლო ჩემი ფასის გაზრდა, მაგრამ ეს ძალიან სასიამოვნო იყო ჩემთვის და მათთვის.
10) ცოლ-ქმარი იყიდეს და გარდა თავად გაყიდვისა, მე მოვახერხე მათ ურთიერთობაზე ყურადღების მიქცევა, როგორც ეს ჩემთვისაა აქტუალური თემა, მე ვსწავლობ ვარიანტებს, როგორც ეს ხდება მსოფლიოში და ვაერთიანებ მათ, რაც მომწონს. სულ რამდენიმე წუთი მქონდა და ვღელავდი, მაგრამ მაინც ვიპოვე ამისთვის ყურადღება.
11) გარდა ამისა, ვიდექი მამაკაცის გვერდით, ვუყურებდი თვალებში, გავუღიმე, არ ვიშორებდი, არ მეშინოდა, არ ვცდილობდი გაქცევას. ესეც აქტუალური თემაა, ვაკვირდები და ვსწავლობ ჩემს მდგომარეობას მამაკაცებთან ერთად. ამანაც მიიქცია ყურადღება.

მანამდე ამ ყველაფერს თავისთავად და ზოგადად ყურადღების ღირსად მივიღებდი. ყურადღებას გავამახვილებდი მხოლოდ „საშინელ წარუმატებლობებზე“, რომელთაგან ორი იყო:

1) მიჭირს განშორება და ყოველთვის ვცდილობ საუბრის გახანგრძლივებას. ერთი წინადადება ადრე უნდა დასრულებულიყო.
2) ინფორმაცია Knop-ის შესახებ ელექტრო ფურცელზე იყო ძალიან პირადი და, შესაბამისად, ზედმეტი. საჭირო იყო არც ისე ინტიმური ფაქტის გამოტოვება ან არჩევა.

თავს ვაქებ და სხეულს სულ სხვანაირად ვგრძნობ: მხრები მესწორება, სუნთქვა მიადვილდება, ენერგია მატულობს, ვგრძნობ უფრო ძლიერად და სრულფასოვნად, სიხარული გამოიხატება მუცელში ბატით, მკერდში სიმსუბუქით, უხერხულად ვიღიმი, არ მჯერა ამის. მართლაც კარგად გამოვიდა. სიამაყეა, რომ მაღალი ხარისხის მომზადება გავაკეთე და, თურმე, მაგრად ვუკავშირდები. უცებ გაკვირვება ჩნდება, რამდენად მარტივად მოხდა ყველაფერი. მადლიერება საკუთარი თავის მიმართ. დამშვიდდით და ჩამოუშვით მხრები. სხეული თბილია. შეგიძლია სუნთქვა. ის მშვიდი და უსაფრთხო ხდება.

და ყველაზე მაგარი გრძნობა არის ის, რომ შექების შემდეგ, მე შემიძლია ვნახო, რისი გაუმჯობესება, დამახსოვრება და პოტენციურად გამოყენება შეიძლება. ამ თავდაჯერებულ, მშვიდ და აღელვებულ მდგომარეობაში შემიძლია ადვილად და სწრაფად ვისწავლო. და როცა ლპობას ვავრცელებ, ისე მაგრად ვიჭერ, რომ ვერაფერს აღვიქვამ, ერთადერთი აზრია გაქცევა. მახსოვს, დივანზე მიყრილი ვიჯექი და დიდი ფრინველებიმშობლები ტრიალებდნენ და აღფრთოვანებული კითხულობდნენ ლექციებს, ახლა კი არ ვიცი როგორ მოვიქცე სწორად. დან ზრდასრული ლოგიკანათელია, რომ საკუთარი თავის შექება უფრო ეფექტურია და აუმჯობესებს ცხოვრების ხარისხს. მაგრამ ეს არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ გადააჭარბოს ბავშვთა გამოცდილება, სადაც ღრმად არის ნაკერი, რომ სწორი და სასარგებლოა ლპობის გავრცელება. დიდი და ჭკვიანი მშობლები არ შეიძლება ცდებოდნენ, ეს რა თქმა უნდა :)

და მაინც - ძალიან ძნელია უარი თქვა ამ ნიმუშზე! გავიდა რამდენიმე საათი და უკან ვბრუნდები, კარგს ვაკლებ, უსაზღვრო თვითმხილველობაში ვზივარ, ისევ მხრებში ჩავრბივარ თავი და სუნთქვას ვწყვეტ. ღრმად არის ნაკერი. მეჩვენება, რომ ერთადერთი გამოსავალი არის სხეულის რეაქციების მონიტორინგი და ყოველ ჯერზე შეგნებული არჩევანინუ იტანჯავ საკუთარ თავს. ასე იზრდება ზრდასრული ნაწილი.

როგორც კარნეგიმ, რომელიც მე არ მომწონს, თქვა: "იყავი დაკავებული. ეს არის ყველაზე იაფი წამალი დედამიწაზე - და ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური."

და შეწყვიტე ქვების სროლა.

Პირველი. დასაქმება. მზარეული უჩვეულო კერძიწადით სასეირნოდ, წაიკითხეთ წიგნი, შეხვდით მეგობარს (ბანალურიდან), დაიწყეთ თქვენთვის რაიმე ახალი სფეროს შესწავლა, გაიქეცით (ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშისასარგებლო) ან დაკავდით სპორტის სახეობით, შეეცადეთ ისწავლოთ ცეკვა, სიმღერა, დაუფლება მუსიკალური ინსტრუმენტიფიზიკა, ქიმია, ანატომიის სწავლა, რაც არ უნდა იყოს. მთავარია გააკეთოთ ის, რაც გაინტერესებთ და მოგწონთ, თუ ეს რთულია (და ამ მდგომარეობაში, სავარაუდოდ), მაშინ უბრალოდ რაღაც გასაკეთებელი. ჯადოსნური აბი არ არის მხოლოდ ის, რომ თქვენ უბრალოდ განადგურდებით ასეთი დაჩაგრული თვითდესტრუქციული მდგომარეობიდან, არამედ ისიც, რომ ნებისმიერი აქტივობის შესრულებისას თქვენ ცდილობთ მის განხორციელებას, გამოიყენებთ და შექმნით რესურსებს შემდგომი საქმიანობისთვის. სხვა ადამიანებთან ურთიერთობა (სავარაუდოდ), ეს შეიძლება იყოს რთული ან თუნდაც მტკივნეული, მაგრამ ისეთივე სასარგებლო, მაგრამ სხვა ადამიანების გავლენა ხშირად აუმჯობესებს მდგომარეობას. მაგრამ მთავარი საიდუმლოის ფაქტი, რომ ამ გზით გაიზრდება თქვენი თვითშეფასება, მიაღწიეთ გარკვეულ პროგრესს, ისწავლით რაიმე ახალს, თქვენ არა მხოლოდ ყურადღებას გაამახვილებთ აქტივობებზე, არამედ (კარგად, მინიმუმ მინიმალურად და პერიოდულად) კმაყოფილი დარჩებით საკუთარი თავით. და ასეთი რამ უნდა შეინახოთ და სწორად გამოიყენოთ.

მეორე. ცნობიერება. Ყველაზე დიდი პრობლემაასეთი მდგომარეობაა ის, რომ ჩნდება წებოვნება, მარყუჟი, ადამიანი იკეტება თავისი აზრების წრეში და ... ხშირად ვერ ტოვებს ამ მოჯადოებულ წრეს თავისით. როგორც წესი, ხდება ინექცია კრიტიკულ წერტილში და შემდეგ ... დამოკიდებულია სიტუაციაზე. მაგრამ ყველაზე ხშირად, ზოგიერთი გარემოება ასუსტებს ასეთი ავტოაგრესიის ზეწოლას, ასე რომ, თვითჩაქრობა ხდება პერიოდებში, ასე ვთქვათ, სიმკვეთრიდან რემისიამდე. თუ თქვენ ვერ უმკლავდებით თქვენს თვითდესტრუქციულ აზრებს იმ მომენტში, როდესაც ისინი ყველაზე ნათელია და სიტყვასიტყვით გიბიძგებენ, მაშინ შეეცადეთ დაელოდოთ დროს, როდესაც თქვენი ცნობიერება ოდნავ გაიწმინდება (და ეს ასე თუ ისე მოხდება, შეგიძლიათ უსასრულოდ ნუ იმცირებ საკუთარ თავს). ასე რომ, იმ მომენტებში, როცა შეგიძლია ცოტა უფრო ფხიზელი და მშვიდად შეხედო სიტუაციას, შეეცადე გააცნობიერო რა ხდება, შეეცადე დაიჭირო თავი, როგორ ჩნდება ავტოაგრესიის ეს მექანიზმი, რომელიც ააქტიურებს მას, როგორ გრძნობ თავს, როგორ იფიქრე, პრინციპში. რაც უფრო ხშირად აცნობიერებთ, რომ მხოლოდ საკუთარ თავზე ავრცელებთ ლპობას, მით უფრო ადვილია მასთან გამკლავება. თქვენი ამოცანაა გაიგოთ, რომ არაადეკვატურად აფასებთ რეალობას და საკუთარ თავს.

მესამე. თქვენ უნდა შეასუსტოთ თქვენი კრიტიკული მდგომარეობა და დაასტაბილუროთ იგი (როგორც ჩანს, პირველი და მესამე უნდა შეიცვალოს). ყველაზე კოშმარული ემოციური მდგომარეობაგაივლის, რა თქმა უნდა, მოთმინება უნდა იყოთ, არ გაუარესდეთ და დაელოდოთ რეცესიას. და ჯობია ეცადო და დავეხმარო საკუთარ თავს მაინც წარმოსახვით ნორმამდე მისვლაში. ამისათვის უმჯობესია დამშვიდდეთ, დახმარება სთხოვოთ, ისევ გააკეთოთ რამე, შესანიშნავი გზაიქნება პეიზაჟის შეცვლა (ეს ძალიან დამამშვიდებელია) და გარშემორტყმულიყავით პოზიტივით, რაღაც კარგით, რაც შეიძლება მეტი (ან უკეთესი ნება მიეცით თქვენს ახლობლებს ამის გაკეთება, თქვენც შეგიძლიათ ჰკითხოთ ამის შესახებ).

მე თვითონ ვარ მაზოხისტი ადამიანი, მიდრეკილი თვითდარტყმისა და თვითდასახიჩრებისკენ, ამიტომ, საკუთარი ტყავის ქვეშ ვცხოვრობდი ავტოაგრესიაში მთელი თავისი დიდებით. ამით შეგიძლია იცხოვრო ფონზე, მაგრამ ჯობია უბრალოდ მოიშორო, შეცვალო ან სულაც სცადო ამ დამოკიდებულების შეცვლა - შეხედე საკუთარ თავს. ინსტალაციაა. და ეს აუცილებლად შეიძლება გაკეთდეს. და ასევე ძალიან სასიამოვნოა საკუთარი თავის არასრულყოფილების მიღება ისეთი, როგორიც ხარ.

ზოგადად, თქვენ გჭირდებათ მდგომარეობის სტაბილიზაცია თვითდესტრუქციული აზრების კრიტიკული გავლენის მოხსნით და მასზე მუშაობა, და ალბათ ღირს დაბალი თვითშეფასებით, დაუცველობითა და საკუთარი თავის ზიზღით დაწყება. შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს, განსაკუთრებით თუ გაქვთ ასეთი სურვილი და ძალა. ან შეგიძლიათ მიმართოთ სპეციალისტს, რომელიც იქნება უფრო სწრაფი და ეფექტური, მაგრამ ფინანსურად უფრო ძვირი.

რაც მთავარია, გახსოვდეთ, რომ თქვენ მხოლოდ თქვენ ხართ. თქვენ არ ხართ პროდუქტი თაროზე სხვა პროდუქტების გროვას შორის, სადაც ფასების ეტიკეტები ყველგან ეკიდა. ადამიანი ხარ, ისევე როგორც ყველა. პატივი ეცი საკუთარ თავს.

დაარღვიე მანკიერი წრე. მე მძულს საკუთარი თავი, რადგან თვითდესტრუქციული აზრები მეხმარება/შექმნის მას და თვითგანადგურებული აზრები მტანჯავს, რადგან მე მძულს საკუთარი თავი.

მეჩვენება, რომ საკმაოდ მკაფიოდ დავწერე, თუ როგორ უნდა ამოიღო ისინი, თუ ამავე დროს გძულს საკუთარი თავი. და ისე არ ხდება, რომ ადამიანს სძულდეს საკუთარი თავი, მაგრამ ამავდროულად არ არსებობდა ავტოაგრესიის ასპექტი, ის რაღაცნაირად იმცირებს საკუთარ თავს და ეს ქმნის, აძლიერებს სიძულვილს, ზიზღს საკუთარი თავის მიმართ. ასეთია პარადოქსი.

მოიშორეთ თვითდესტრუქციული აზრები - დაიწყეთ საკუთარი თავის მიღებაზე, სიყვარულზე მუშაობა. და ეს ისევ სახელმწიფოს სტაბილიზაციისგან უნდა დაიწყოს. და წადით წინ პატარა ნაბიჯებით. ორი ძირითადი პუნქტია - გააცნობიეროსრომ შენ ლპობ საკუთარ თავს, აძლიერებ საკუთარი თავის სიძულვილს, რითაც ქმნი იგივე მდგომარეობას და მეორე, იმოქმედოს, რაც ნიშნავს რაღაცის გაკეთების მცდელობას და მისგან მაქსიმუმის მიღებას (თუმცა ამის შესახებ უკვე დავწერე პასუხში).

ზოგადად, ბოდიში, მაგრამ, როგორც ჩანს, კითხვა იყო კატეგორიიდან: მსუქანი ვარ, ზედმეტად ვჭამ, მაგრამ მინდა ვიყო გამხდარი. გამოსავალი არის დაიწყეთ კეთებარაიმე პრობლემის მოგვარების მიმართულებით.

პასუხი

კომენტარი

თქვენი შინაგანი ხმა დაკავშირებულია იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს და როგორ იქცევით. საუბრები, რომელიც ამ „მეს“ შენს თავში აქვს, შენი ქცევის მოდელი ხდება. თუ გამუდმებით ლპობ თავს, არ მოგერიდოს, ზუსტად ასე, ნადირი და დამცირებული, გარედან გამოიყურები. საბედნიეროდ, შესაძლებელია პოზიტიური შიდა დიალოგის უნარის ამაღლება. როგორ გავაკეთოთ ეს, ჩვენ გეტყვით შემდგომ.

ნაბიჯი 1: ნეგატიური აზრების მონიტორინგი

ბოსი გთხოვს სადილის შემდეგ მასთან მისვლას. რა აზრი მოგივიდა თავში: ელოდებით დაწინაურებას ან შურისძიებას რომელიმე სახსრის გამო? თქვენ ვერც კი ამჩნევთ, მაგრამ ეს ძალიან დამქანცველი ლპობა მხოლოდ ამ პატარა ავტომატური ფიქრებით იწყება, რომლებიც თითქოს თავისთავად წარმოიქმნება თქვენს თავში.

Რა უნდა ვქნა? პრაქტიკოსი ფსიქოთერაპევტი ემი მორინი გვირჩევს ნეგატიური აზრის კუდში „ჩამოკიდებას“ და წყალში გადაგდებას წყალობის გარეშე. ეს არის ნაბიჯი ნომერ პირველი.

ნაბიჯი 2. მოძებნეთ აზრების დადასტურება/უარყოფა

ოდესმე გიცდიათ ეჭვი შეგეპაროთ თქვენს აზრებში? გჯეროდათ საკუთარი თავის: თუ ფიქრობთ, ეს ნიშნავს, რომ ასეა. მაგრამ სინამდვილეში, ხშირად საპირისპიროა - ბევრი რამ, რაზეც ფიქრობთ, რას ანიჭებთ მნიშვნელობას და რაზეც საბოლოოდ ხართ დამოკიდებული, სრული სისულელეა.

Რა უნდა ვქნა? მოძებნეთ დაჭერილი უარყოფითი აზრის მტკიცებულება ან უარყოფა. შენ გგონია: „ბოსი დამიჯდება“. მართლა გააკეთე რამე? რისთვის უნდა გაათავისუფლოთ? თუ ორივე კითხვაზე პასუხი არის „არა“, გადადით მესამე საფეხურზე.

დოქტორი ემი მორინი გვირჩევს რაც შეიძლება მეტი დადასტურებისა და უარყოფის პოვნას. რაც უფრო მეტი იქნება, მით უფრო მშვიდი იქნება თქვენი შინაგანი კრიტიკოსის ხმა. დიახ, აქ კიდევ ერთი ხრიკი იმუშავებს: შეეცადეთ უარყოთ უარყოფითი აზრები ისე, თითქოს კოლეგას ესაუბრებით, ცრურწმენებისა და მაამებლობის გარეშე.

ნაბიჯი 3: აზროვნების ხელახალი ჩარჩო

ასე რომ, თქვენ ხელში გაქვთ უარყოფითი აზრის უარყოფა. ახლა გახადე ის ნამდვილად რეალური. მაგალითად, „უფროსი მეძახის სასაუბროდ. არაფერი დამიშავებია. ალბათ რჩევა სჭირდება ან კარგი წინადადება აქვს ჩემთვის. უბრალოდ, ნუ გაიტაცებთ და შთააგონებთ საკუთარ თავს ჰიპერპოზიტივით, როგორიცაა „უფროსს სურს ორმაგი ხელფასით დამაჯილდოოს“.

თქვენი ამოცანაა, იდეა მაქსიმალურად რეალური გახადოთ. ნუ ეცდებით საკუთარი თავის დარწმუნებას იმაში, რაც, როგორც ღრმად ფიქრობთ, სიმართლეს არ შეესაბამება. ნუ ააგებთ ილუზიებს. ყოველ შემთხვევაში, ასე გვირჩევს ექიმი ემი მორინი.

სხვათა შორის, ეს მეთოდი ასევე ხელს უწყობს საკუთარი თავის დაპროგრამებას წინსვლისთვის. მაგალითად, საკუთარ თავს შიშით ეუბნებით: „ეს არასდროს გამიკეთებია, ახალ დავალებას არ გავუმკლავდები“. ჩვენ ვაფორმულებთ და ვიღებთ „ეს არის შესაძლებლობა ისწავლო რაღაც ახალი“.

ნაბიჯი 4: წარმოიდგინეთ ცუდი სცენარი

ხანდახან ბოროტების დასამარცხებლად საუკეთესო გზაა მას პირისპირ შეხედვა. დახაზეთ ყველაზე შავი სცენარი, როცა მართალი ხართ.

ასე რომ, ბოსი გირეკავს, რომ მოგცემენ ან გაგათავისუფლებენ. Რა არის შემდეგი? სამყაროს აღსასრული? არა. სამუშაო პერიოდის ხელფასს მიიღებ და სახლში იჯდები და ახალ სამსახურს ეძებ. შენ მაინც ცოცხალი და კარგად იქნები, საყვარელ ადამიანებთან ყველაფერი კარგად იქნება. ეს არ არის ბედნიერება? და არის სამუშაო.

გაადვილდა, მაგრამ შინაგანი ლპობა გრძელდება? მოდით გადავიდეთ შემდეგ ეტაპზე.

ნაბიჯი 5: დააყენეთ თქვენი შინაგანი კრიტიკოსი

წარმოიდგინეთ თქვენი შინაგანი მოწინააღმდეგე, როგორც რაღაც რეალური: მაგალითად, ადამიანი ან ზღაპრული ცხოველი. სავარაუდოდ, ის თქვენს წინ დგას, ყოველთვის პირდაპირ სახეში გიყურებს და უმოწყალოდ აგდებს ბრალდებებს და საყვედურებს.

წარმოდგენილი? ახლა შეცვალეთ პოზიცია და თქვენს გვერდით დააყენეთ თქვენი კრიტიკოსი. ახლა ერთი მიმართულებით იყურებით. თქვენ აღარ ხართ ორი მტერი, რომლებიც მზად არიან ერთმანეთის თმისთვის, არც მკაცრი მასწავლებელი და სამუდამოდ დამნაშავე მოსწავლე, არც ზრდასრული და არც ბავშვი. თქვენ ერთნაირი მოაზროვნე ხართ, ხართ ამავე დროს, იგივე გინდათ - ბედნიერება, წარმატება, სიყვარული. ეს ხრიკი ცნობილმა ამერიკელმა ფსიქოლოგმა სტივ ანდრეასმა გააზიარა.

ნაბიჯი 6. კრიტიკოსის სიტყვების ვიზუალიზაცია

თუ ვიზუალიზაციამ კარგად ჩაიარა, ხელახლა სცადეთ ეს ვარიანტი. წარმოიდგინეთ თავი კომიქსების პერსონაჟად - იცით, პერსონაჟის თავის გვერდით არის ბუშტი მისი მეტყველებით. ასე რომ, ამ კომიქსში შენი თავის გვერდით არის სიტყვები, მაგრამ არა შენი, არამედ შენი შინაგანი კრიტიკოსი.

ახლა იმუშავეთ მათთან ერთად: გაწელეთ თითოეული სიტყვა მანამ, სანამ ასოები არ გაქრება სადღაც შორს, გაწურეთ, სანამ ასოები არ გაქრება მხედველობიდან, შეცვალეთ ასოები. "სასაცილო ხარ" იქცევა "yt ayalepne". ეს გეუბნება რამეს? არა, ეს სრული სისულელეა. ყველაფერი, ფიქრი გაქრა, აღარ არის. გაადვილდა? მადლობა ზემოხსენებულ დოქტორ სტივ ანდრეასს.

ნაბიჯი 7: ხაზი გაუსვით თქვენს შინაგან ხმას

ნეგატიურ შიდა დიალოგს მთლიანად არ მოიშორებთ. დიახ, ეს არ არის საჭირო. თქვენი ამოცანაა ამოიცნოთ ის მომენტი, როდესაც თქვენს თავში ჩაირთვება მღელვარე, უკმაყოფილო და დამახინჯებული ჯუჯა და კომპეტენტურად გამორთეთ ამ გატეხილი ტელევიზორის ხმა.

თუ ხმის გამორთვა ყოველთვის არ მუშაობს, სცადეთ მისცეთ მას რაიმე უცნაური ან მხიარული აქცენტი, რომელიც მთლიანად ცვლის შიდა აღნიშვნის შეგრძნებას. ”შენ ხარ მარადიული დამარცხებული”, - თქვა, მაგალითად, დრაკულას ხმით ან ინდოელი დისკო მოცეკვავის ინტონაციით, რატომღაც კარგავს ძალას და თავდაჯერებულობას, ეთანხმებით?

რაც უფრო ხშირად ივარჯიშებთ 1-7 საფეხურებს, მით უფრო უახლოვდებით თქვენს ნამდვილ მეს და მით უფრო თავისუფალი ხართ გამოხატოთ თქვენი ნამდვილი სურვილები. როცა საკუთარ შინაგან კრიტიკოსს ჩუმდებით, შეწყვეტთ სხვების კრიტიკას, რომ აღარაფერი ვთქვათ იმაზე, რომ ნაკლები სტრესი იქნებით. ეს დასკვნა აშშ-ის მაიოს კლინიკის ექსპერტებმა გააკეთეს.

როგორ აჩუმებ შენს შინაგან კრიტიკოსს? გააზიარეთ კომენტარებში.