„Păi, ești o femeie grasă”, „ăsta e un coș, poți să-l vezi pe un kilometru”, „Sunt complet nebun, stai tăcut și nu-mi scoate capul”, „toată lumea râde tu”, „care te trage constant, prostule, de limbă” - al tău voce interioara l-ar conduce însuși pe Dalai Lama în depresie. Este timpul să-l pui pe acest „sfetnic” în locul lui și să te oprești să răspândești putregaiul și să te umilești.

Vocea ta interioară are legătură cu felul în care te simți și cum te comporți. Conversațiile pe care acest „eu” le are în capul tău devin un model al comportamentului tău. Dacă te putrezești constant, nu ezita, exact așa, vânat și umilit, te uiți din afară. Din fericire, este posibil să creștem capacitatea de a avea un dialog intern pozitiv. Cum se face, spunem noi.

Pasul 1: Monitorizați gândurile negative

Șeful vă cere să vii la el după cină. Ce gând ți-a venit în minte: aștepți o promovare sau o răzbunare pentru vreun rost? Nici măcar nu observi, dar acel putregai foarte obositor începe doar cu aceste mici gânduri automate care par să apară în capul tău de la sine.

Ce să fac? Psihoterapeutul practicant Emmy Morin recomandă să „prindeți” un gând negativ de coadă și să-l aruncați peste bord fără milă. Acesta este pasul numărul unu.

Pasul 2. Căutați confirmarea/infirmarea gândurilor

Ai încercat vreodată să te îndoiești de gândurile tale? Obișnuiai să crezi în tine: dacă te gândești la asta înseamnă că așa este. Dar, de fapt, de multe ori este adevărat opusul - multe din ceea ce gândești, despre ceea ce acorzi importanță și de ce depinzi în cele din urmă este o prostie completă.

Ce să fac? Căutați dovezi sau respingerea celui prins gând negativ. Te gândești: „Șeful o să mă bată”. Chiar ai făcut ceva? Pentru ce trebuie să fii concediat? Dacă răspunsul la ambele întrebări este „nu”, treceți la pasul numărul trei.

Dr. Amy Morin recomandă să găsiți cât mai multe confirmări și respingeri. Cu cât mai mult, cu atât mai liniștită va fi vocea criticului tău interior. Da, un alt truc va funcționa aici: încearcă să respingi gândurile negative ca și cum ai vorbi cu un coleg, fără prejudecăți și lingușiri.

Pasul 3: Reîncadrați Gândul

Deci, ai în mâini respingerea unui gând negativ. Acum fă-l cu adevărat real. De exemplu, „Șeful mă sună pentru o conversație. Nu am făcut nimic rău. Poate că are nevoie de un sfat sau are o sugestie bună pentru mine. Doar nu te lăsa dus de cap și inspiră-te cu un hiperpozitiv de genul „Șeful vrea să mă răsplătească cu un salariu dublu”.

Sarcina ta este să faci ideea cât mai reală. Nu încercați să vă convingeți de ceva care, după cum bănuiți în adâncul sufletului, nu este adevărat. Nu vă faceți iluzii. De macar, așa cum a recomandat dr. Amy Morin.

Apropo, această metodă vă ajută și să vă programați pentru a merge mai departe. De exemplu, îți spui cu frică: „Nu am făcut niciodată asta, nu voi face față noii sarcini”. Reformulăm și obținem „Aceasta este o oportunitate de a învăța ceva nou”.

Pasul 4: Imaginează-ți un scenariu prost

Uneori Cel mai bun modînfrânge răul - înfruntă-l față în față. Desenează cel mai negru scenariu pentru când ai dreptate.

Așa că șeful te cheamă să te bată sau să te concedieze. Ce urmeaza? Se va sfârși lumea? Nu. Vei primi un salariu pe perioada lucrata si vei sta acasa si vei cauta nou loc de muncă. Vei fi în continuare în viață și bine, totul va fi bine cu cei dragi. Nu este aceasta fericire? Și există o slujbă.

A devenit mai ușor, dar putregaiul intern continuă? Să trecem la pasul următor.

Pasul 5: Pune-ți criticul interior aproape

Imaginează-ți detractorul interior ca pe ceva real: ca o persoană, de exemplu, sau un animal fabulos. Cel mai probabil, el stă în fața ta, privind mereu direct înăuntru fata tași îți aruncă fără milă acuzații și reproșuri.

Prezentat? Acum schimbă poziția și pune-ți criticul lângă tine. Acum te uiți într-o singură direcție. Nu mai sunteți doi dușmani gata să se apuce de păr, nu un profesor strict și un elev veșnic vinovat, nu un adult și nu un copil. Sunteți asemănători, sunteți în același timp, doriți același lucru - fericire, succes, iubire. Un astfel de truc era împărtășit de celebri psiholog american Steve Andreas.

Pasul 6. Vizualizează cuvintele criticului

Dacă vizualizarea a mers bine, încercați din nou această opțiune. Imaginați-vă ca un personaj de benzi desenate - știți, lângă capul personajului este o bulă cu discursul lui. Așadar, lângă capul tău în acest comic sunt și cuvinte, dar nu ale tale, ci criticul tău interior.

Acum lucrează din greu cu ei: întinde fiecare cuvânt până când literele dispar undeva în depărtare, strânge până când literele dispar din vedere, schimbă literele. „Ești ridicol” se transformă în „yt ayalepne”. Îți spune asta ceva? Nu, asta este o prostie totală. Totul, gândul a dispărut, nu mai există. A devenit mai ușor? Mulțumim mai sus menționat Dr. Steve Andreas.

Pasul 7: Subliniază-ți vocea interioară

Complet din negativ dialog intern nu vei scăpa de ea. Da, acest lucru nu este necesar. Sarcina ta este să recunoști momentul în care un gnom care mormăie, nemulțumit și distorsionat se aprinde în capul tău și să oprești cu competență sunetul acestui televizor stricat.

Dacă oprirea sunetului nu funcționează întotdeauna, încercați să-i oferiți un fel de accent ciudat sau amuzant care să schimbe complet senzația de notație internă. „Tu ești eternul ratat”, a spus, de exemplu, cu vocea lui Dracula sau cu intonația unui dansator disco indian, își pierde cumva forța și asertivitatea, ești de acord?

Cu cât exersezi mai des pașii 1-7, cu atât devii mai aproape de adevăratul tău sine și cu atât ești mai liber în a-ți exprima adevărate dorințe. Când îți taci criticul interior, vei înceta să mai critici pe ceilalți, ca să nu mai vorbim că vei fi mai puțin stresat. Experții au ajuns la această concluzie Clinici Mayo, STATELE UNITE ALE AMERICII.

Oksana Klimova

Cel mai sever și capțios critic stă întotdeauna în noi înșine. Poate fi redus la tăcere?

Criticul interior vorbește în vocile părinților, profesorilor și adulților noștri de autoritate care ne-au criticat la vremea lor, adesea din propria lor neputință, neputință, incapacitatea de a influența o situație sau comportamentul nostru.

Copiii percep ceea ce spun adulții ca pe un adevăr incontestabil. Critică parintii pot deveni pentru copil fundamentul ideilor sale despre lumea din jur si despre el insusi. Ideea sau poziția altcuiva în care a învățat vârstă fragedă fără înțelegere obiectivă și de-a lungul timpului a început să fie percepută ca fiind proprie, se numește introiect. Criticul interior vorbește cu astfel de introiecte și adesea le folosește ca dovadă că are dreptate.

Cum să te descurci cu asta?

1. Stabiliți limite

Lasă-ți criticul interior să vorbească, dar limitează-l la reglementări. Nu mai mult de cinci minute, doar pe fond, fără insulte. Nu este nevoie să întrerupi și să faci scuze, este mai bine să-i notezi pretențiile, să-l inviti să menționeze succese.

În timp ce criticul interior dezvăluie, după intonațiile și cuvintele sale specifice poți afla exact a cui poziție își exprimă: mama, tata sau poate primul profesor? Punerea criticii la locul ei va ajuta fraza: "M-ai criticat acolo și atunci și nu am putut să răspund. Aici și acum pot să-mi aleg reacția la cuvintele tale".

Există 2 tipuri de critici interni: obiectivi și autoritari. Primul vă permite să vă dezvoltați, să vă adaptați, să vă formați o stime de sine normală. Al doilea are prea multă putere, stabilește ștacheta înaltă pentru realizări, nu iartă greșelile.

Un critic autoritar vede lumea fără semitonuri, este un maximalist și perfecționist, inflexibil și nerealist, predispus la dramatizare și exagerare. În ochii lui, orice problemă minoră este un eșec teribil. Pentru a-l calma, va trebui să clarificați situația și să începeți negocierile. De exemplu, în caz de eșec, vom evalua scara acestuia folosind un sistem de 10 puncte. Să punem întrebări: ce ar putea reduce acest scor cu câteva puncte? Ce se poate face pentru a le reduce importanța? Ce lecții putem trage din situație, ce ne-a învățat? Notăm răspunsurile, dacă este posibil, înlocuind judecățile negative cu unele neutre.

3. Mulțumesc

Criticul ne protejează de posibile dezamăgiri, sentimente de inadecvare personală și rușine. Calea de ieșire este să devenim conștienți de această dinamică inconștientă și să-i mulțumim criticului pentru că a avut grijă de noi confort psihologic. Poți să-ți spui următoarea frază: „Mulțumesc pentru critică, ți-am auzit părerea și acum voi decide singur cum să fac ceea ce trebuie”.

4. Creați un grup de suport

Încearcă să te bazezi pe real părere de la alte persoane. Învățați să ascultați și să nu devalorizați feedback bun despre activitățile dvs. Colectarea de comentarii pozitive de la oameni importanți- acest lucru vă va permite să vă formați o viziune mai obiectivă asupra rezultatelor, să înmoaie aprecierile și atitudinile criticului intern.

5. Arată obiectivitate

Trebuie să înveți să vezi o imagine obiectivă, să-ți evaluezi sobru eforturile, să te lauzi în caz de succes și să nu-ți asumi întreaga responsabilitate pentru eșecuri.

6. Luptă înapoi

Critica este un fel de agresiune, începe să se corodeze din interior, dacă nu este eliberată la timp. Prin urmare, încercăm să criticăm noi înșine pe cineva sau ceva. Trebuie scos la iveală sentimente puternice fără a pune în pericol pe tine sau pe alții. De exemplu, pornește muzica africană și dansează-ți furia. Puteți juca restaurant sau critic literar, precum și să scrieți un articol critic plin de umor și să îl rupeți cu hotărâre.

7. Întărește adultul interior

Din poziție parentală, criticul învață și instruiește partea de copil, remarcile sale caustice sunt adresate Copilului Interior.

Este important să găsim diferențe între trecut și prezent, între situație reală din copilărie și ce se întâmplă acum, când ne certam. Avem dreptul să spunem: când am auzit prima dată critici adresate nouă, aveam 5 ani, iar acum 25. Atunci era dimineață, iar acum e după-amiază. În trecut, purtam până la genunchi și o fustă scurtă, dar acum avem pantaloni și pantofi cu toc înalt. În copilărie, am experimentat neputința, iar acum suntem supărați. Acest lucru va ajuta să separăm partea noastră de copil de partea adultă.

Pentru a sprijini Adultul, se recomandă să ții un caiet și să notezi acolo fiecare realizare. În curând, vom fi surprinși să găsim o listă impresionantă de victorii care au trecut neobservate în timp ce am fost distrași de un critic neliniştit. Merită să acordăm atenție acelor domenii de activitate în care avem succes. Ei sunt cei care vor ajuta să rămână pe linia de plutire atunci când ceva nu funcționează și stima de sine scade.

Din când în când este necesar să opriți complet criticul interior. Pentru a face acest lucru, va trebui să-l privezi categoric de vocea lui. A opri critica înseamnă a oferi libertate deplină Un copil care-l poate arăta potenţial creativ numai in conditii de acceptare completa si neestimare.

9. Schimbă-ți punctul de vedere

Cum să faci din critică un aliat? Evaluează-te constructiv. Începeți și încheiați cu o evaluare pozitivă a rezultatelor și acțiunilor și afirmatii negative pus între cuvintele de aprobare. Și, de asemenea, cerere propuneri specificeși idei pentru a evita eșecurile viitoare. Și cereți criticului interior să enumere calitățile și abilitățile care vor fi utile în rezolvarea unor astfel de probleme și să facă un plan pentru dezvoltarea lor.

Citate selectate din Cosmopolitan Psychology 05 2013

Am avut o bucurie terapeutică astăzi! Am reușit să sară din tiparul obișnuit în care mă putrezesc și să iau o atitudine pozitivă față de mine.

Situația este banală și, prin urmare, deosebit de evidentă. Am decis să vând geanta pe care am comandat-o pe aliexpress acum un an și jumătate și nu am purtat-o ​​niciodată. L-am pus pe internet și l-am cumpărat de la primul apel.

Mă duc după vânzare și m-am năpustit pe mine: „Uite, de ce naiba am spus asta, ce prost, ce vor crede acum despre mine, a stricat totul și, în general, naiba a venit înainte, a fost frig și a trebuit să cer mai mulți bani...” Și m-am micșorat, m-am micșorat, parcă sub o bătaie, mi-am dat din umeri din umeri, cocoșat, mi-e rușine, vinovăția se revarsă, cu greu mai pot respira, eu' Mi-e frică să ridic ochii și simt în interior că totul este iremediabil de rău, sunt rău, am făcut totul rău, fierb în această stare familiară. Îmi trag picioarele ca un câine bătut, deși tocmai am vândut sacul prima dată, la un preț foarte bun, spre încântarea mea și a cumpărătorilor - totul este în regulă!

Am fost învățat să fiu atent la neajunsuri în toate situațiile, să răspândesc putregaiul asupra mea pentru ele cât mai mult posibil, cu scopul de a fi mai bine data viitoare. Tot ceea ce a ieșit bine este de la sine înțeles și nedemn de a fi observat. A trecut mult timp de când cineva din afară nu m-a putrezit, dar am integrat metoda și mi-o aplic cu dăruire.

Văzându-mă în această groază, cu un efort conștient de voință, mi-am luat partea, mi-am îndreptat atenția, am notat mișto tot ce am făcut și am notat destul de lejer ce putea fi îmbunătățit. S-a dovedit că sunt atât de multe lucruri bune! Iar „răul” este atât de neînsemnat!

Iată pentru ce mă laud:

1) Este grozav că am decis să vând geanta. Mi-a părut rău să mă despart de el, pentru că este strălucitor, colorat, am păzit cu entuziasm o reducere la el și am investit emoțional în achiziție. Dar de un an și jumătate a stat în dulap, nu am ieșit niciodată cu el, pentru că este greu și incomod de deschis.
2) Am trimis un anunț grozav. Nu mi-a fost prea lene sa fac o poza si sa procesez fotografia, am gasit mai multe reclame pe alik si am facut poze de acolo, am ales fara tema chinezeasca, pentru ca am vandut-o franceza. A scris un text însoțitor bun.
3) A răspuns imediat la apel și a vorbit în mod adecvat.
4) Am împachetat geanta într-o pungă de hârtie frumoasă, nu de la supermarket. Mi-a venit ideea de a pune o pungă umflată înăuntru, asta i-a dat genții o formă frumoasă, lăsând-o ușor.
5) A sosit la timp pentru întâlnire. Nu am vrut deloc să stau în frig, dar cumpărătorii nu au fost nevoiți să mă aștepte și să se enerveze.
6) Au întârziat puțin, am fost drăguț și prietenos, deși îmi era frig și puteam să fiu jignit sau alergat.
7) A creat un raport, a vorbit adecvat, a găsit un subiect de conversație și a creat un contact prietenos bun înainte de înțelegere. Întrebat intrebari buneși și-a exprimat încântarea.
8) Nu a împins: "Uite geanta, uită-te repede!" LA conversatie placuta Am așteptat până au întrebat și a fost corect.
9) A fost de acord cu o reducere. Mi-aș putea împinge prețul, dar a fost atât de frumos pentru mine și ei.
10) Soț și soție au cumpărat și pe lângă vânzarea în sine, am reușit să fiu atent la relația lor, deoarece aceasta este pentru mine subiect real, studiez opțiunile, așa cum se întâmplă în lume, și le integrez pe cele care îmi plac. Am avut doar câteva minute și am fost îngrijorat, dar am găsit totuși o bucată de atenție pentru asta.
11) În plus, am stat lângă bărbat, m-am uitat în ochii lui, am zâmbit, nu m-am sfiit, nu mi-a fost frică, nu am încercat să evadez. Acesta este și un subiect fierbinte, îmi monitorizez și studiez starea cu bărbați. Acest lucru a primit, de asemenea, atenție.

Anterior, aș fi luat toate acestea ca de la sine înțelese și, în general, nedemne de atenție. M-aș concentra numai asupra „eșecurilor teribile”, dintre care au fost două:

1) Îmi este greu să mă despart și mereu încerc să prelungesc conversația. Ar fi trebuit să termin cu o propoziție mai devreme.
2) Informațiile despre Knop de pe foaia electrică erau prea personale și, prin urmare, redundante. Era necesar să omitem sau să alegem un fapt nu atât de intim.

Mă laud și mă simt cu totul altfel: umerii îmi sunt îndreptați, respirația este mai ușoară, energia crește, mă simt mai puternic și mai plin, bucuria se manifestă prin pielea de găină în stomac, ușurință în piept, zâmbesc jenat, fără să cred că chiar a iesit bine. Există mândrie că am făcut pregătire de înaltă calitate și, se pare, comunic cool. Dintr-o dată se surprinde cât de ușor a ieșit totul. Recunoștință față de mine însumi. Relaxează-te și lasă-ți umerii. Corpul este cald. Poți să respiri. Devine calm și sigur.

Iar cel mai tare sentiment este că, după ce am fost lăudat, pot să văd ce poate fi îmbunătățit, amintit și potențial aplicat. În această stare încrezătoare, calmă și entuziasmată, pot învăța ușor și rapid. Și când răspândesc putregaiul, mă țin atât de tare încât nu percep nimic, singurul gând este să fug. Îmi amintesc că am stat înghesuit pe canapea și păsări mari Părinții mei mă înconjurau și dădeau prelegeri entuziasmați, iar acum nu știu cum să o fac corect. Din logica adultului este clar că auto-lauda este mai eficientă și îmbunătățește calitatea vieții. Dar nu este suficient să depășești experiența copiilor, unde este cusut adânc că este corect și util să împrăștie putregaiul. Părinții mari și inteligenți nu se puteau înșela, asta e sigur :)

Și totuși - este foarte dificil să refuzi acest model! Au trecut câteva ore și mă retrag, renunț la bine, alunec într-un autoreproș nesfârșit, îmi trag din nou capul în umeri și mă opresc să mai respir. Este cusut adânc. Mi se pare că singura cale de ieșire este prin monitorizarea reacțiilor corporale și de fiecare dată alegere conștientă nu te tortura. Așa crește partea adultă.

După cum a spus Carnegie, care nu-mi place, „Fii ocupat. Este cel mai ieftin medicament de pe pământ – și unul dintre cele mai eficiente”.

Și nu mai arunca cu pietre.

Primul. Angajare. bucătar fel de mâncare neobișnuit, mergeți la plimbare, citiți o carte, întâlniți un prieten (din banal), începeți să studiați o zonă nouă pentru dvs., alergați (orice exercițiu fizic util) sau faceți un fel de sport, încercați să învățați să dansați, să cântați, să stăpâniți instrument muzical, fizică, chimie, învață anatomie, orice. Principalul lucru este să faceți ceva care vă interesează și care vă place, dacă acest lucru este dificil (și în această stare, cel mai probabil), atunci doar ceva de făcut. Pastila magică nu este doar că vei fi pur și simplu distras de la o astfel de stare autodistructivă asuprită, ci și că, în timp ce faci orice activitate, vei depune eforturi pentru a o desfășura, vei folosi și crea resurse pentru activități ulterioare, vei face interacționează cu alte persoane (cel mai probabil), poate fi dificil sau chiar dureros, dar la fel de util, totuși influența altor persoane îmbunătățește adesea starea. Dar secretul principal faptul ca in acest fel iti vei creste stima de sine, facand ceva progrese, invatand ceva nou, nu doar iti vei concentra atentia asupra activitatilor, dar (bine, cel putin minim si periodic) vei fi multumit de tine. Și astfel de lucruri ar trebui salvate și utilizate corect.

Al doilea. Conștientizarea. Cel mai o problema mare o astfel de stare este aceea că apare lipirea, bucla, o persoană se închide în cercul gândurilor sale și... adesea nu poate părăsi singur acest cerc vicios. De obicei, există o injecție într-un punct critic și apoi ... depinde de situație. Dar, cel mai adesea, unele circumstanțe slăbesc presiunea unei astfel de autoagresiuni, astfel încât autoflagelarea are loc în perioade, ca să spunem așa, de la ascuțire până la remisie. Dacă nu poți face față gândurilor tale autodistructive în momentul în care sunt cele mai vii și te apasă literalmente, atunci încearcă să aștepți momentul în care conștiința ta se limpezește puțin (și acest lucru se va întâmpla într-un fel sau altul, poți nu te autodepreciezi la nesfârșit). Așadar, în momentele în care poți privi situația puțin mai sobru și mai calm, încearcă să-ți dai seama ce se întâmplă, încearcă să te surprinzi cum ia naștere acest mecanism de autoagresiune, care îl activează, cum te simți, cum te simți. gandeste-te, in principiu. Cu cât îți dai seama mai des că doar răspândești putregaiul asupra ta, cu atât este mai ușor să faci față. Sarcina ta este să înțelegi că evaluezi inadecvat realitatea și pe tine însuți.

Al treilea. Trebuie să vă slăbiți starea critică și să o stabilizați (se pare că primul și al treilea ar trebui schimbate). Cel mai coșmar stare emoțională va trece, asta e sigur, ar trebui să ai răbdare, nu să te agravezi și să aștepți o recesiune. Și este mai bine să faci un efort și să te ajuți să ajungi măcar la o normă imaginară. Pentru a face acest lucru, cel mai bine este să vă calmați, să cereți ajutor, din nou, să faceți ceva, metodă grozavă va avea loc o schimbare de peisaj (asta este foarte serios) și înconjoară-te cu ceva pozitiv, cât mai bun (sau mai bine lasă-ți pe cei dragi să o facă, poți să întrebi și despre asta).

Eu însumi sunt o persoană masochistă, predispusă la autoflagelare și automutilare, de aceea, sub propria piele, am trăit/-a autoagresiune în toată splendoarea ei. Puteți trăi cu asta în fundal, dar este mai bine să scăpați de el, să îl schimbați sau cel puțin să încercați să schimbați această atitudine-priviți-vă asupra dvs. Este instalarea. Și cu siguranță se poate face. Și este, de asemenea, foarte frumos să te accepți imperfect așa cum ești.

În general, trebuie să stabilizați starea prin eliminarea influenței critice a gândurilor autodistructive și să lucrați asupra ei și, probabil, merită să începeți cu stima de sine scăzută, nesiguranță și disprețuirea de sine. Te poți ajuta singur, mai ales dacă ai o astfel de dorință și putere. Sau poți solicita ajutor de la un specialist, care va fi mai rapid și mai eficient, dar financiar mai scump.

Cel mai important, amintește-ți că ești doar tu. Nu ești un produs pe un raft printre o grămadă de alte produse, unde etichetele de preț atârnă peste tot. Ești o persoană, la fel ca toți ceilalți. Respecta-te pe tine insuti.

Rupe cercul vicios. Mă urăsc pentru că gândurile autodistructive ajută/creează, iar gândurile autodistructive mă chinuiesc pentru că mă urăsc.

Mi se pare că am scris destul de clar cum să le elimini, dacă în același timp te urăști pe tine însuți. Și nu se întâmplă că o persoană se urăște pe sine, dar în același timp nu a existat un aspect de autoagresivitate, se umilește cumva și asta creează, întărește ură, antipatie față de sine. Acesta este paradoxul.

Eliminați gândurile autodistructive - începeți să lucrați pentru a vă accepta, a vă iubi. Și aceasta, din nou, trebuie să înceapă de la stabilizarea statului. Și mergi înainte cu pași mici. Există două puncte principale - realiza că te putrezești, întărind ura de sine, creând astfel aceeași stare, iar a doua, act, ceea ce înseamnă să încerci să faci ceva și să profiti la maximum de el (cu toate acestea am scris despre asta deja în răspuns).

In general imi pare rau, dar se parea ca intrebarea era din categoria: sunt grasa, in timp ce mananc in exces, dar vreau sa fiu slaba. Soluția este să Începe să faci orice în direcția rezolvării problemei.

Răspuns

cometariu

Vocea ta interioară are legătură cu felul în care te simți și cum te comporți. Conversațiile pe care acest „eu” le are în capul tău devin un model al comportamentului tău. Dacă te putrezești constant, nu ezita, exact așa, vânat și umilit, te uiți din afară. Din fericire, este posibil să creștem capacitatea de a avea un dialog intern pozitiv. Cum să faci asta, vom spune în continuare.

Pasul 1: Monitorizați gândurile negative

Șeful vă cere să vii la el după cină. Ce gând ți-a venit în minte: aștepți o promovare sau o răzbunare pentru vreun rost? Nici măcar nu observi, dar acel putregai foarte obositor începe doar cu aceste mici gânduri automate care par să apară în capul tău de la sine.

Ce să fac? Psihoterapeutul practicant Emmy Morin recomandă să „prindeți” un gând negativ de coadă și să-l aruncați peste bord fără milă. Acesta este pasul numărul unu.

Pasul 2. Căutați confirmarea/infirmarea gândurilor

Ai încercat vreodată să te îndoiești de gândurile tale? Obișnuiai să crezi în tine: dacă te gândești la asta înseamnă că așa este. Dar, de fapt, de multe ori este adevărat opusul - multe din ceea ce gândești, despre ceea ce acorzi importanță și de ce depinzi în cele din urmă este o prostie completă.

Ce să fac? Căutați dovezi sau respingerea gândului negativ prins. Te gândești: „Șeful o să mă bată”. Chiar ai făcut ceva? Pentru ce trebuie să fii concediat? Dacă răspunsul la ambele întrebări este „nu”, treceți la pasul numărul trei.

Dr. Amy Morin recomandă să găsiți cât mai multe confirmări și respingeri. Cu cât mai mult, cu atât mai liniștită va fi vocea criticului tău interior. Da, un alt truc va funcționa aici: încearcă să respingi gândurile negative ca și cum ai vorbi cu un coleg, fără prejudecăți și lingușiri.

Pasul 3: Reîncadrați Gândul

Deci, ai în mâini respingerea unui gând negativ. Acum fă-l cu adevărat real. De exemplu, „Șeful mă sună pentru o conversație. Nu am făcut nimic rău. Poate că are nevoie de un sfat sau are o sugestie bună pentru mine. Doar nu te lăsa dus de cap și inspiră-te cu un hiperpozitiv de genul „Șeful vrea să mă răsplătească cu un salariu dublu”.

Sarcina ta este să faci ideea cât mai reală. Nu încercați să vă convingeți de ceva care, după cum bănuiți în adâncul sufletului, nu este adevărat. Nu vă faceți iluzii. Cel puțin asta recomandă dr. Amy Morin să facă.

Apropo, această metodă vă ajută și să vă programați pentru a merge mai departe. De exemplu, îți spui cu frică: „Nu am făcut niciodată asta, nu voi face față noii sarcini”. Reformulăm și obținem „Aceasta este o oportunitate de a învăța ceva nou”.

Pasul 4: Imaginează-ți un scenariu prost

Uneori, cel mai bun mod de a învinge răul este să-l înfrunți direct. Desenează cel mai negru scenariu pentru când ai dreptate.

Așa că șeful te cheamă să te bată sau să te concedieze. Ce urmeaza? Se va sfârși lumea? Nu. Vei primi un salariu pe perioada lucrata si vei sta acasa si vei cauta un nou loc de munca. Vei fi în continuare în viață și bine, totul va fi bine cu cei dragi. Nu este aceasta fericire? Și există o slujbă.

A devenit mai ușor, dar putregaiul intern continuă? Să trecem la pasul următor.

Pasul 5: Pune-ți criticul interior aproape

Imaginează-ți detractorul interior ca pe ceva real: ca o persoană, de exemplu, sau un animal fabulos. Cel mai probabil, stă în fața ta, se uită mereu direct în fața ta și îți aruncă fără milă acuzații și reproșuri.

Prezentat? Acum schimbă poziția și pune-ți criticul lângă tine. Acum te uiți într-o singură direcție. Nu mai sunteți doi dușmani gata să se apuce de păr, nu un profesor strict și un elev veșnic vinovat, nu un adult și nu un copil. Sunteți asemănători, sunteți în același timp, doriți același lucru - fericire, succes, iubire. Acest truc a fost împărtășit de celebrul psiholog american Steve Andreas.

Pasul 6. Vizualizează cuvintele criticului

Dacă vizualizarea a mers bine, încercați din nou această opțiune. Imaginați-vă ca un personaj de benzi desenate - știți, lângă capul personajului este o bulă cu discursul lui. Așadar, lângă capul tău în acest comic sunt și cuvinte, dar nu ale tale, ci criticul tău interior.

Acum lucrează din greu cu ei: întinde fiecare cuvânt până când literele dispar undeva în depărtare, strânge până când literele dispar din vedere, schimbă literele. „Ești ridicol” se transformă în „yt ayalepne”. Îți spune asta ceva? Nu, asta este o prostie totală. Totul, gândul a dispărut, nu mai există. A devenit mai ușor? Mulțumim mai sus menționat Dr. Steve Andreas.

Pasul 7: Subliniază-ți vocea interioară

Nu vei scăpa complet de dialogul intern negativ. Da, acest lucru nu este necesar. Sarcina ta este să recunoști momentul în care un gnom care mormăie, nemulțumit și distorsionat se aprinde în capul tău și să oprești cu competență sunetul acestui televizor stricat.

Dacă oprirea sunetului nu funcționează întotdeauna, încercați să-i oferiți un fel de accent ciudat sau amuzant care să schimbe complet senzația de notație internă. „Tu ești eternul ratat”, a spus, de exemplu, cu vocea lui Dracula sau cu intonația unui dansator disco indian, își pierde cumva forța și asertivitatea, ești de acord?

Cu cât exersezi mai des pașii 1-7, cu atât devii mai aproape de adevăratul tău sine și cu atât ești mai liber să-ți exprimi adevăratele dorințe. Când îți taci criticul interior, vei înceta să mai critici pe ceilalți, ca să nu mai vorbim că vei fi mai puțin stresat. Această concluzie a fost făcută de experții de la Clinica Mayo, SUA.

Cum îți taci criticul interior? Distribuie in comentarii.