Pernapasan yang tepat membantu untuk rileks, tenang dan menghilangkan stres, membersihkan kepala dari pikiran bodoh dan negatif. Daripada menjawab kekasaran demi kekasaran atau kebodohan demi kebodohan (atau meneriaki anak nakal), lebih baik berhenti, tarik napas dalam-dalam, hitung sampai 10 dalam pikiran Anda dan ... tetap diam.

Sama vritti atau Pernapasan Setara

Bagaimana melakukan? Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan punggung lurus. Mulailah menarik napas selama empat hitungan dan hembuskan juga selama empat hitungan. Untuk meningkatkan daya tahan alami pernapasan, lakukan melalui hidung. Yang lebih mahir dapat beralih ke 6-8 hitungan, yang meningkatkan perhatian, ketenangan sistem saraf dan mengurangi stres.

Anda dapat melatih pernapasan ini di mana saja dan kapan saja, tetapi yang terbaik adalah melakukannya sebelum tidur. Sesuatu seperti menghitung domba, membantu pekerjaan atau masalah yang menghantui di siang hari.

Tingkat kesulitan: untuk pemula.

Teknik pernapasan perut

Bagaimana melakukan? Saat Anda menarik napas dalam-dalam melalui hidung, ekspansi diafragma (bukan dada) memberikan tekanan udara yang diperlukan untuk meregangkan paru-paru. Jika Anda ingin merasakan penurunan yang nyata tekanan darah dan mengurangi detak jantung, Anda perlu mengambil 6 hingga 10 napas dalam-dalam selama 10 menit setiap hari. Tahan setidaknya selama 6 minggu, dan Anda akan merasakan efek positif dari teknik ini untuk waktu yang lama.

Kapan waktu terbaik untuk melakukannya? Sebelum ujian atau situasi stres apa pun. Satu-satunya tapi. Dalam situasi seperti itu, seseorang memiliki kontrol pernapasan yang sangat buruk, jadi Anda harus berlatih sedikit.

Tingkat kesulitan: untuk pemula.

Nadi Shodhana atau Pernapasan Hidung Alternatif

Bagaimana melakukan? Teknik ini memberikan rasa keseimbangan dan. Duduk dalam posisi meditasi yang nyaman, ibu jari dengan tangan kanan Anda, tekan lubang hidung kanan dan tarik napas dalam-dalam melalui kiri. Pada puncak inhalasi, tutup lubang hidung kiri dengan jari manis dan buang napas melalui kanan. Kemudian lakukan hal yang sama secara terbalik, tarik napas melalui lubang hidung kanan dan buang napas melalui lubang hidung kiri.

Ketika ada sedikit waktu atau Anda perlu cepat fokus. Hanya saja, jangan mencoba melakukannya sebelum tidur karena teknik ini bekerja seperti secangkir kopi.

Tingkat kesulitan: rata-rata.

Kapalabhati atau "Napas Tengkorak Bersinar"

Bagaimana melakukan? Siap menerangi hari Anda? Kemudian coba kapalabhati. Ambil satu napas panjang dan panjang dan buang napas dengan tajam dan kuat. Dalam pernafasan ini, Anda perlu melibatkan perut bagian bawah. Artinya, Anda dengan tajam mengontraksikan otot-otot perut bagian bawah dan dengan demikian menghembuskan napas dengan tajam. Lakukan 10 napas dengan kecepatan yang nyaman bagi Anda: tarik napas-buang napas selama 1-2 detik. Penghirupan dilakukan secara eksklusif melalui hidung.

Untuk apa itu bekerja paling baik? Teknik ini sangat bagus untuk membantu Anda bangun dan meningkatkan suasana hati Anda. Jenis espresso. Karena bagian perut dari perut terlibat dalam kapalabhati, tubuh dihangatkan dan otak diaktifkan.

Tingkat kesulitan: tinggi.

relaksasi progresif

Bagaimana melakukan? Untuk melepaskan ketegangan dari ujung kepala hingga ujung kaki, pejamkan mata dan fokuskan pada ketegangan dan relaksasi setiap kelompok otot di tubuh Anda selama 1-3 detik. Mulailah dari jari kaki dan naik melalui lutut, pinggul, punggung, dada, lengan, leher, rahang, dan mata. Selama ini, Anda harus bernapas perlahan dan dalam. Tarik napas melalui hidung, tahan napas selama 5 hitungan, dan kontraksikan otot saat melakukannya. Kemudian hembuskan napas melalui mulut dan rileks.

Kapan itu bekerja paling baik? Yang terbaik adalah melakukan ini di tempat di mana Anda bisa berbaring dengan nyaman. Jika menahan napas menyebabkan Anda, tahan bukan 5 akun, tetapi 2-3.

Tingkat kesulitan: untuk pemula.

Rendering Terpandu

Bagaimana melakukan? Teknik ini harus dilakukan dengan pelatih atau terapis. Yah, atau setidaknya untuk melodi, yang akan menjadi panduan Anda. Anda mulai bernapas dalam-dalam, berfokus pada sensasi dan gambar yang menyenangkan untuk menggantikan pikiran negatif. Kirimkan diri Anda secara mental ke tempat di mana Anda senang dan tenang.

Kapan itu bekerja paling baik? Anda dapat mempraktikkan teknik pernapasan ini di mana pun Anda dapat dengan aman menutup mata dan tidak takut akan hidup, kesehatan, dan pekerjaan Anda.

Tingkat kesulitan: rata-rata.

Hai! Hari ini saya ingin menulis artikel, tetapi saya menemukan artikel tentang teknik pernapasan di Lifehacker.

Topiknya dekat dengan saya, jadi saya memutuskan untuk membuat repost dan komentar sebagian.

Sama Vritti atau Pernapasan Setara

Bagaimana melakukan? Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan punggung lurus. Mulailah menarik napas selama 4 hitungan dan hembuskan juga selama 4 hitungan. Pernapasan dilakukan melalui hidung - ini meningkatkan ketahanan alami terhadap pernapasan. Ini menenangkan sistem saraf, meningkatkan perhatian, mengurangi stres.

Kapan harus perform? Anda dapat melatih pernapasan ini di mana saja dan kapan saja, tetapi yang terbaik adalah melakukannya sebelum tidur. Vritti sendiri membantu menghilangkan pikiran tentang pekerjaan atau masalah yang telah menghantui Anda sepanjang hari.

Tingkat kesulitan. Untuk pemula.

Komentar: Dalam semua teknik meditasi dan relaksasi (seringkali hal yang sama dapat dikatakan tentang teknik pernapasan) ada satu nuansa penting. Ungkapan tentang "duduk dalam posisi yang nyaman" tidak cukup akurat mencerminkan artinya. Apa intinya? Meditasi adalah praktik yang bertujuan untuk masuk ke keadaan khusus. Keadaan khusus ini "berlabuh" melalui postur tertentu.

Aku jelaskan. Jika Anda berhasil duduk di posisi Lotus, rileks pada saat yang sama dan masuk ke meditasi, maka kedua kalinya, ketika Anda juga duduk di posisi Lotus, masuk ke keadaan kesadaran khusus akan lebih mudah, dan itu tidak masalah jika Anda menggunakan teknik pernapasan atau konsentrasi pada daerah jantung.

Ya, saya mengerti bahwa Lotus praktis tidak dapat dicapai oleh sebagian besar warga negara kita yang luas, tetapi pose dengan kaki bersilang dalam bahasa Turki cukup fisiologis. Anda bisa terbiasa dengannya lebih cepat, dan itu mungkin menjadi jangkar seperti itu.

Jadi ada 2 strategi untuk melakukan latihan” pernapasan yang sama”(Mereka juga dapat digunakan jika Anda mempraktikkan teknik pernapasan lain):

1. Duduklah dalam posisi meditasi yang sudah dikenal (yang baru saja kita bicarakan), jika ada, tentu saja.
2. Gunakan postur tubuh Anda SEKARANG terkait dengan keadaan yang ingin Anda capai. Misalnya, jika Anda ingin lebih cepat rileks, maka masuk akal untuk berbaring di posisi di mana Anda biasanya tertidur dan melakukan latihan pernapasan berdasarkan posisi ini.

Teknik pernapasan perut

Bagaimana melakukan? Dengan teknik pernapasan ini, Anda mengambil napas dalam-dalam melalui hidung, memperluas diafragma (bukan dada) untuk memberikan tekanan udara yang diperlukan untuk meregangkan paru-paru. Jika Anda ingin merasakan penurunan tekanan darah dan detak jantung yang terukur, Anda harus melakukan 6 hingga 10 napas dalam-dalam setiap hari. Tahan setidaknya selama 6 minggu, dan Anda akan merasakan efek positif dari teknik pernapasan ini untuk waktu yang lama.

Kapan harus perform? Teknik pernapasan ini paling baik digunakan sebelum ujian atau sebelum situasi stres. Satu-satunya "tetapi" adalah bahwa dalam situasi stres seseorang mengendalikan pernapasannya dengan sangat buruk, jadi Anda harus berlatih sedikit.

Tingkat kesulitan. Untuk pemula.

Komentar: Tidak sesederhana itu. Dan saya akan memperhatikan 2 poin penting:

1. Pria dalam banyak kasus terus-menerus menggunakan cara bernapas ini. Mereka membuat inhalasi dan pernafasan lebih penuh. Pada saat yang sama, untuk seorang wanita lagi adalah umum untuk berhenti bernapas setinggi dada, tanpa menggunakan seluruh volume paru-paru. Kesadaran akan batas ini dan langkahnya yang berlebihan (ketika napas mulai ditarik sepenuhnya ke perut bagian bawah) dapat menyebabkan transformasi serius pada citra tubuh dan citra diri sendiri, karena menghirup dan menghembuskan napas yang lebih penuh secara langsung berkaitan dengan pengalaman emosi seseorang yang lebih lengkap. Manusia tidak lagi menjadi "kepala yang berbicara". Dia mulai merasa lebih.
2. Untuk situasi stres Saya juga akan membuat klarifikasi. Penekanan harus ditempatkan tidak hanya pada pernapasan perut, tetapi pada pernafasan. Stres biasanya menyebabkan penjepit otot, yang, pada gilirannya, tidak memungkinkan Anda untuk mengambil napas-pernafasan penuh. Dengan upaya sadar, kita harus membebaskan pernafasan, dengan demikian membawa tubuh ke keadaan yang lebih tenang.

Nadi Shodhana atau Pernapasan Hidung Alternatif

Bagaimana melakukan? Teknik pernapasan ini memberikan perasaan keseimbangan dan ketenangan, serta menyatukan belahan otak kanan dan kiri. Duduklah dalam posisi meditasi yang nyaman bagi Anda, tekan lubang hidung kanan dengan ibu jari tangan kanan dan ambil napas dalam-dalam melalui kiri. Pada puncak inhalasi, tutup lubang hidung kiri dengan jari manis dan hembuskan napas melalui lubang hidung kanan. Kemudian lakukan hal yang sama dengan menghirup melalui lubang hidung kanan dan menghirup melalui kiri.

Untuk apa? Yang terbaik dari semuanya, teknik pernapasan ini dapat membantu ketika Anda perlu fokus dengan cepat. Hanya saja, jangan mencoba melakukan ini sebelum tidur, karena teknik ini bekerja dengan cara yang hampir sama seperti secangkir kopi.

Tingkat kesulitan. Rata-rata.

prana- Ini tautan penghubung antara tubuh, pikiran dan kesadaran. Ini gerakan konstan kesadaran. Prana membawa kesadaran ke objek persepsi, dan gerakan kesadaran melalui prana ini disebut perhatian. gerakan internal Prana adalah gerakan sensasi, pikiran, perasaan dan emosi. Dengan demikian, prana dan pikiran saling berhubungan secara mendalam.

Manifestasi fisik prana adalah bernafas Oleh karena itu, nafas dan pikiran juga berkaitan erat satu sama lain. Dalam Ayurveda, pernapasan dilihat sebagai bagian fisik dari pikiran, dan berpikir sebagai bagian mental dari napas. Setiap pikiran mengubah ritme pernapasan dan setiap napas mengubah ritme berpikir. Ketika seseorang bahagia, bahagia dan diam, napasnya berirama. Jika dia dikeluarkan dari ketenangan pikiran ketakutan, kecemasan atau kegugupan, napasnya menjadi tidak teratur dan tersendat-sendat.

resi, Pelihat Veda menemukan ini sempit hubungan antara pernapasan dan aktivitas mental dan menciptakan seni pranayama. Pranayama- Ini prana plus ayam. Ayam berarti "mengendalikan" dan prana berarti "napas". Dengan mengontrol nafas, kita dapat mengontrol aktivitas mental.

Rahasiapranayama

Para Resi juga menemukan hal penting perbedaan pernapasan kanan dan kiri. Anda mungkin telah memperhatikan bahwa kadang-kadang lebih mudah bagi Anda untuk bernapas melalui lubang hidung kiri, dan kadang-kadang melalui lubang hidung kanan. Pergeseran ini terjadi kira-kira setiap 45 hingga 90 menit. Sebaik sisi kanan tubuh dikendalikan oleh sisi kiri otak dan sebaliknya, bernapas terutama melalui lubang hidung kiri diaktifkan belahan kanan otak, dan pernapasan terutama melalui lubang hidung kanan diaktifkan belahan kiri. Belahan otak kiri berhubungan dengan energi pria, dan yang benar dengan Perempuan. Kiri untuk berpikir logis, studi, penelitian, agresivitas, kompetisi dan penilaian. Ketika kita menilai sesuatu, menyelidiki sesuatu, dan seterusnya, siklus pernapasan yang benar berlaku di dalam diri kita dan di dalam kerja aktif belahan otak kiri terlibat. Sebaliknya, ketika belahan kanan aktif dan siklus napas kiri mendominasi, kita memanifestasikan energi feminin, yang dikaitkan dengan cinta, kasih sayang, intuisi, seni, puisi, dan agama. Jadi ketika seorang seniman melukis gambar atau penyair menulis puisi, mereka menggunakan beberapa bagian dari belahan kanan. Dan ketika seorang ilmuwan bekerja di laboratorium, meneliti dan memecahkan masalah, dia menggunakan beberapa bagian dari belahan otak kiri pada saat itu.

Rahasia pranayama adalah rahasia mengelola energi pria dan wanita, beroperasi di sistem saraf kita. Ketika kita di pranayama, Lubang Hidung Bergantian menghirup melalui lubang hidung kiri, kita mengisi sisi kanan otak, dan ketika kita menarik napas melalui lubang hidung kanan, kita mengisi sisi kiri otak. Ketika para yogi melakukan pernapasan lubang hidung alternatif, energi maskulin dan feminin mereka justru saling menyeimbangkan. Ketika energi ini seimbang, energi netral terbangun dan yogi mengalami kesadaran murni, yang disebut Brahman.

Saat kita melakukan pranayama, nadi(saluran halus dari sistem saraf), pikiran menjadi terkendali dan kita dapat bergerak melampaui energi feminin dan maskulin ke dalam kesadaran pasif yang murni, tidak diskriminatif.

Ini adalah dasar dari pranayama. Ada banyak pranayama yang berbeda - untuk menghangatkan atau mendinginkan tubuh, untuk membangkitkan lebih banyak energi pria atau wanita, dan seterusnya.

ENAMLATIHAN PERNAPASAN

Pranayamabergantianlubang hidung

Sederhana namun efektif latihan pernapasan- Ini adalah Lubang Hidung Bergantian pranayama.

1. Lakukan latihan ini sambil duduk dengan nyaman di lantai dengan kaki disilangkan dan punggung lurus. Jika posisi ini tidak nyaman bagi Anda, duduk tegak di depan kursi dengan kaki rata di lantai dan lutut ditekuk di sudut kanan.

2. Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari tangan kanan dan tarik napas melalui lubang hidung kiri. Tarik napas dalam-dalam, perut, bukan dada.

3. Setelah menarik napas, tahan napas sebentar.

4. Buang napas melalui lubang hidung kanan, tutup kiri dengan jari kelingking dan jari manis tangan kanan.

5. Ulangi tiga langkah pertama, kali ini dimulai dengan menghirup melalui lubang hidung kanan (mencubit kiri dengan jari kelingking dan jari manis).

Latihan pernapasan ini bisa dilakukan selama 5 hingga 10 menit.

CATATAN: Terlepas dari kesederhanaannya, pranayama ini, serta pranayama lainnya yang dijelaskan dalam buku ini, paling baik dipelajari di bawah bimbingan seorang guru yang berpengalaman.

Sitalipranayama ( nafas yang menyejukkan )

Gulung lidah Anda ke dalam tabung. Tarik napas perlahan melalui lidah yang melengkung, telan, lalu buang napas melalui hidung dengan cara biasa, jaga mulut tetap tertutup. Anda akan merasakan bagaimana udara yang masuk mendinginkan air liur, lidah dan membran mukosa mulut.

Pernapasan seperti itu berguna untuk menenangkan peningkatan pitta. Ini menurunkan suhu mulut, membuat air liur dingin, membantu menekan rasa haus, dan meningkatkan pencernaan, penyerapan, dan asimilasi makanan. Sitali efektif untuk tekanan darah tinggi, lidah atau tenggorokan terbakar, luka (terbakar) di mata. Ini mendinginkan seluruh tubuh.

Jika Anda tidak bisa menggulung lidah Anda, maka ada cara lain untuk melakukan Sitali - sedikit kepalkan gigi Anda dan tekan lidah Anda ke arahnya. Dalam hal ini, Anda menghirup udara melalui gigi. Karena beberapa orang merasa sakit saat menghisap udara dingin melalui gigi, menekan lidah ke gigi akan menghangatkannya dan mencegah ketidaknyamanan ini.

Video: Teknik pernapasan Sitali pranayama (pendinginan napas)

Bhastrikapranayama ( nafasapi)

Latihan pernapasan ini meningkatkan kapasitas paru-paru, meredakan alergi dan asma, serta membantu menjaga paru-paru tetap kuat dan sehat. Selain itu, menghangatkan seluruh tubuh.

Tarik napas secara pasif (melalui hidung), dan buang napas secara aktif dan dengan sedikit usaha. Mulailah perlahan, tingkatkan kecepatan secara bertahap. Bayangkan sebuah lokomotif uap, yang, bergerak perlahan, menambah kecepatan. Lakukan siklus 30 pernafasan, lalu istirahat selama satu menit. Anda dapat melakukan hingga lima siklus di pagi hari dan lima di malam hari.

Video: Teknik pernapasan Bhastrika pranayama (nafas api)

Bhramaripranayama ( nafas berdengung)

Saat menghirup, kencangkan epiglotis sehingga terdengar suara mendengung. Saat menghembuskan napas, suaranya harus rendah dan panjang. Secara tradisional dikatakan bahwa suara yang lebih tinggi saat menghirup seperti dengungan lebah, dan lebih tinggi suara yang dalam pernafasan mirip dengan dengungan lebah. satu

Jika Anda merasa sulit untuk membuat suara dengungan saat menarik napas, cukup tarik napas dalam-dalam dengan perut Anda dan buat suara dengungan saat Anda mengeluarkan napas.

Saat melakukan Bhramari, sentuh perlahan ujung lidah Anda ke langit-langit lunak di dekat bagian belakang laring. Pastikan gigi Anda tidak terkatup.

Bhramari membuat suara lebih merdu. Dengungan menyebabkan sistem saraf bergetar - ini semacam terapi suara otak. Selain itu, berguna untuk kelenjar tiroid, paratiroid, dan timus. Lakukan sepuluh napas sekaligus.

1 Saat mengungkapkan keterkejutan, suara ini muncul secara alami dengan menghirup melalui hidung. Hal ini juga terjadi secara spontan pada inspirasi dengan rasa takut atau nyeri tiba-tiba, tetapi biasanya terhirup melalui mulut. Suara ini akan diperoleh jika Anda mencoba mengucapkan huruf "n" dengan mulut tertutup. Saat Anda menghembuskan napas, Anda dapat mengucapkan huruf "m" untuk tujuan ini. (Catatan ed.)

Ujjayipranayama ( nafaskemenangan)

Duduk dalam posisi Vajrasana atau Lotus dengan tangan di lutut, telapak tangan ke atas. Jaga agar dada, leher, dan kepala Anda dalam garis lurus sehingga tulang belakang Anda lurus. Tekan sedikit dagu ke dada, tarik kepala ke belakang dan pada saat yang sama turunkan ke dada. Bawa kesadaran Anda ke area tenggorokan.

Langkah selanjutnya mungkin agak sulit bagi Anda. Hati-hati. Tanpa benar-benar menelan, mulailah gerakan menelan untuk mengangkat laring ke atas. Pada saat yang sama, kencangkan epiglotis, seolah-olah diam-diam "mengucapkan" huruf "dan", dan perlahan-lahan, tarik napas dalam-dalam dari perut. Udara yang dihirup akan membuat suara mendesis lembut.

Tarik napas, telan, dan tahan napas sebentar, lalu buang napas perlahan, kontraksikan epiglotis lagi - seolah-olah berdengung, tetapi pada saat yang sama tidak mengeluarkan suara mendengung, tetapi mendesis. 2

Melakukan Ujjayi adalah kesenangan yang luar biasa. Pikiran menjadi tenang, otot-otot interkostal rileks dan sebenarnya ada perasaan menang. Ujjayi memiliki efek menguntungkan pada ketiga dosha dan membantu mengembalikan kombinasi seimbang aslinya - prakriti. Pranayama ini mempromosikan umur panjang. Lakukan dua belas napas sekaligus.

2 Suara mendesis ini sama sekali tidak sulit untuk dihasilkan baik saat menghirup maupun menghembuskan napas, tetapi lebih sulit untuk menjelaskan bagaimana melakukannya. Kita dapat mengatakan bahwa ini adalah suara yang sama seperti di Bhramari, tetapi dibuat dalam bisikan. (Ed. catatan)

Video: Teknik Pernapasan Ujjayi Pranayama (Napas Kemenangan)

Suryabhedipranayama ( bernafas dengan benarlubang hidung)

Untuk bernapas melalui lubang hidung kanan saja, tutup lubang hidung kiri dengan kapas atau tekan ringan dengan jari kelingking dan jari manis tangan kanan. Tarik napas dan hembuskan melalui lubang hidung kanan. Lakukan sepuluh napas sekaligus. pranayama ini mengaktifkan maskulin, aspek aktif dalam tubuh dan pikiran dan meningkatkan pencernaan.

Video: Teknik pernapasan Surya bheda pranayama (pernapasan lubang hidung kanan)

Pernahkah Anda berpikir tentang bagaimana Anda bernapas? Dalam hidup, kita menggunakan kurang dari setengah volume paru-paru kita, kita menghirup udara secara dangkal dan cepat. Pendekatan yang salah seperti itu mengganggu aktivitas vital tubuh dan memicu munculnya banyak penyakit: dari insomnia hingga aterosklerosis.

Semakin sering kita menghirup udara, semakin sedikit oksigen yang diserap tubuh. Tanpa menahan napas, karbon dioksida tidak dapat menumpuk di dalam darah dan sel-sel jaringan. Dan yang satu ini elemen penting mendukung proses metabolisme, berpartisipasi dalam sintesis asam amino, menenangkan sistem saraf, melebarkan pembuluh darah, menggairahkan pusat pernapasan dan membuatnya bekerja secara optimal.

Apa itu salah bernapas yang berbahaya?

Pernapasan dangkal yang cepat berkontribusi pada perkembangan hipertensi, asma, aterosklerosis, kardiovaskular, dan penyakit lainnya. Dalam upaya untuk menebus kelebihan kerugian karbon dioksida, tubuh termasuk sistem pertahanan. Akibatnya, terjadi kelelahan, yang menyebabkan peningkatan sekresi lendir, peningkatan kadar kolesterol, penyempitan saluran pernapasan. pembuluh darah, kejang pembuluh darah bronkus dan otot polos semua organ.

Bagaimana cara menormalkan proses pernapasan?

Pengayaan darah dengan karbon dioksida berkontribusi pada tidur tengkurap, puasa, prosedur air, pengerasan, beban olahraga dan latihan pernapasan khusus. Penting juga untuk menghindari stres, makan berlebihan, minum obat, alkohol, merokok, dan kepanasan, yaitu, untuk memimpin gaya hidup sehat kehidupan.

Apa manfaat dari latihan pernapasan?

• Pencegahan penyakit bronkial (asma bronkial, obstruktif, bronkitis kronis).
• Pijat organ dalam, peningkatan peristaltik usus dan penguatan otot perut.
• Konsentrasi perhatian dan peningkatan aktivitas intelektual.
• Mengurangi kelelahan, melawan stres dan.
• Gelombang energi, kelincahan, dan kesejahteraan yang luar biasa.
• Kulit elastis muda dan bahkan penurunan berat badan.

Lima aturan umum untuk melakukan latihan pernapasan

1. Mulailah dengan yang paling ringan, secara bertahap tingkatkan beban.
2. Berolahraga di luar ruangan (atau di area yang berventilasi baik) dan kenakan pakaian yang nyaman.
3. Jangan terganggu selama kelas. Konsentrasi penting untuk efek maksimal.
4. Bernapaslah perlahan. Pernapasan lambat yang berkontribusi pada saturasi terbesar tubuh dengan oksigen.
5. Lakukan latihan dengan senang hati. Kapan gejala yang tidak menyenangkan berhenti berolahraga. Konsultasikan dengan spesialis tentang mengurangi beban atau meningkatkan jeda antar set. Satu-satunya ketidaknyamanan yang dapat diterima adalah sedikit pusing.

Jenis-jenis latihan pernapasan

latihan yoga

Berabad-abad yang lalu, para yogi menemukan hubungan pernapasan dengan emosi, fisik dan perkembangan mental orang. Berkat latihan khusus, chakra dan saluran persepsi dibuka. Latihan pernapasan memiliki efek menguntungkan pada organ dalam Anda menemukan keseimbangan dan harmoni. Para yogi menyebut sistem mereka pranayama. Selama latihan, Anda hanya perlu bernapas melalui hidung.

Pranayama adalah kemampuan untuk secara sadar mengendalikan pernapasan dan mengendalikan energi tubuh dengan bantuan inhalasi dan pernafasan.

Kapalabhati - pernapasan perut

Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan punggung lurus. Tutup mata Anda dan fokus pada bagian tengah alis. Saat Anda menarik napas, kembangkan perut Anda: rilekskan dinding perut, dan udara akan secara otomatis masuk ke paru-paru. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut Anda ke tulang belakang, gerakannya harus aktif. Dada dan paru-paru bagian atas tidak terlibat dalam proses tersebut. Mulailah dengan 36 napas. Jika sudah terbiasa, naikkan menjadi 108.

Nadi shodhana - bernapas melalui lubang hidung kiri dan kanan

Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari, dan melalui kiri, tarik napas dan buang napas secara merata. Lakukan lima siklus (tarik napas dan buang napas dihitung sebagai satu siklus), lalu ganti lubang hidung. Tarik napas dan buang napas melalui dua lubang hidung - juga lima siklus. Berlatihlah selama lima hari dan lanjutkan ke teknik berikutnya.

Tarik napas dan hembuskan melalui lubang hidung kiri, lalu tutup dan tarik napas dan hembuskan melalui lubang hidung kanan. Ganti jari, bergantian menutupi lubang hidung kiri dan kanan. Lakukan 10 siklus napas.

Senam Strelnikova

Senam ini dirancang sebagai cara untuk memulihkan diri suara nyanyian. Namun, praktik telah menunjukkan bahwa metode A. N. Strelnikova, berdasarkan pertukaran gas, mampu menyembuhkan seluruh tubuh secara alami dan efektif. Latihan tidak hanya melibatkan sistem pernapasan, tetapi juga diafragma, kepala, leher, perut.

Prinsip pernapasan adalah dengan cepat menarik napas melalui hidung setiap detik selama latihan. Anda perlu menarik napas secara aktif, intens, berisik dan melalui hidung (sementara lubang hidung harus menutup). Pernafasan tidak terlihat, itu terjadi dengan sendirinya. Sistem Strelnikova mencakup banyak latihan, tiga di antaranya adalah latihan dasar.

Latihan "Telapak Tangan"

Berdiri, tekuk siku dan arahkan telapak tangan menjauh dari Anda. Kepalkan tangan Anda sambil menarik napas tajam dan berisik. Setelah menyelesaikan serangkaian delapan napas, istirahat dan ulangi latihan - total 20 siklus.

Latihan "Pembawa"

Letakkan kaki Anda sedikit lebih sempit dari lebar bahu, tangan setinggi pinggang, telapak tangan mengepal. Saat Anda menarik napas, turunkan lengan Anda dengan tajam, lepaskan kepalan tangan Anda dan rentangkan jari-jari Anda. Coba dengan kekuatan maksimal regangkan tangan dan bahu Anda. Lakukan delapan set delapan kali.

Latihan "Pompa"

Biarkan kaki Anda dalam posisi yang sama. Tarik napas dengan berisik, perlahan-lahan membungkuk dan rentangkan tangan Anda ke lantai tanpa menyentuhnya. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal, seolah-olah Anda sedang memompa. Lakukan delapan set delapan kali.

Metode Buteyko

Menurut K. P. Buteyko (ilmuwan Soviet, ahli fisiologi, dokter, filsuf kedokteran, kandidat Ilmu Medis), penyebab perkembangan penyakit adalah hiperventilasi alveolar. Dengan napas dalam, jumlah oksigen yang diterima tidak bertambah, tetapi jumlah karbon dioksida berkurang.

Teori ini didukung oleh fakta yang menarik: volume paru pasien asma bronkial adalah 10-15 l, Orang yang sehat- 5 liter

Tujuan dari ini latihan pernapasan- menghilangkan hiperventilasi paru-paru, yang pada gilirannya membantu mengatasi penyakit seperti asma bronkial, alergi, bronkitis asma, angina pektoris, diabetes, dan sebagainya. Sistem Buteyko meliputi pernapasan dangkal buatan, penundaan, perlambatan dan kesulitan bernapas hingga penggunaan korset.

Tahap awal pelatihan

Ukur jeda kontrol - interval dari pernafasan yang tenang hingga keinginan untuk menarik napas (sehingga Anda tidak ingin bernapas melalui mulut). Norma - dari 60 detik. Ukur denyut nadi, normanya kurang dari 60.

Duduk di kursi, luruskan punggung dan lihat sedikit di atas garis mata. Rilekskan diafragma, mulailah bernapas dengan sangat dangkal sehingga muncul perasaan kekurangan udara di dada. Dalam keadaan ini, Anda harus berada dalam 10-15 menit.

Arti dari latihan Buteyko adalah secara bertahap mengurangi kedalaman pernapasan dan menguranginya seminimal mungkin. Kurangi volume inspirasi selama 5 menit, lalu ukur jeda kontrol. Berlatih hanya dengan perut kosong, bernapas melalui hidung dan diam-diam.

Bodyflex

Ini adalah teknik untuk berurusan dengan kegemukan, kulit kendur dan kerutan, dikembangkan oleh Greer Childers. Keuntungannya yang tak terbantahkan adalah tidak adanya batasan usia. Prinsip bodyflex adalah kombinasi pernapasan aerobik dan peregangan. Akibatnya, tubuh menjadi jenuh dengan oksigen, yang membakar lemak, dan otot-otot menjadi tegang, menjadi elastis. Mulailah menguasai senam dengan pernapasan lima tahap.

Pernapasan lima tahap

Bayangkan Anda akan duduk di kursi: membungkuk ke depan, meletakkan tangan di atas kaki, sedikit menekuk lutut, mendorong bokong ke belakang. Letakkan telapak tangan Anda sekitar 2-3 sentimeter di atas lutut.

1. Penghembusan. Peras bibir Anda ke dalam tabung, perlahan dan merata keluarkan semua udara dari paru-paru tanpa bekas.
2. Menghirup. Tanpa membuka mulut, tarik napas dengan cepat dan tajam melalui hidung, mencoba mengisi paru-paru dengan udara hingga kapasitasnya. Nafas harus berisik.
3. Penghembusan. Angkat kepala Anda ke atas 45 derajat. Buat gerakan dengan bibir Anda, seolah-olah mengolesi lipstik. Buang napas dari diafragma dengan paksa semua udara melalui mulut. Anda harus mendapatkan suara yang mirip dengan "selangkangan".
4. Berhenti sebentar. Tahan napas, miringkan kepala ke depan dan tarik perut ke dalam selama 8-10 detik. Cobalah untuk mendapatkan gelombang. Bayangkan perut dan organ rongga perut lainnya secara harfiah ditempatkan di bawah tulang rusuk.
5. Rileks, tarik napas, dan lepaskan otot perut Anda.

Sistem Muller

Pesenam Denmark Jørgen Peter Müller menyerukan pernapasan dalam dan berirama tanpa jeda: jangan menahan napas, jangan mengambil napas pendek. Tujuan dari latihannya adalah kulit yang sehat, daya tahan pernapasan dan otot yang baik.

Sistem ini terdiri dari 60 gerakan pernapasan dilakukan bersamaan dengan sepuluh latihan (satu latihan - 6 napas dan pernafasan). Kami merekomendasikan memulai dengan tingkat kesulitan yang mudah. Lakukan lima latihan pertama perlahan enam kali. Bernapaslah melalui dada dan melalui hidung.

5 latihan untuk memperkuat korset otot

Latihan nomor 1. Posisi awal: tangan di sabuk, kaki bersebelahan, punggung lurus. Secara bergantian angkat dan turunkan kaki lurus ke depan, ke samping dan ke belakang (satu kaki saat menarik napas, yang lain saat menghembuskan napas).

Latihan nomor 2. Tempatkan kaki Anda terpisah selangkah. Sambil menarik napas, tekuk ke belakang sebanyak mungkin (dengan kepala), gerakkan pinggul ke depan, tekuk siku dan tangan mengepal. Saat Anda mengeluarkan napas, membungkuk, luruskan lengan Anda dan cobalah menyentuh lantai dengannya. Jangan menekuk lutut saat melakukan ini.

Latihan nomor 3. Tutup dan jangan angkat tumit Anda. Saat menarik napas, miringkan tubuh Anda ke kiri, sambil secara bersamaan menggerakkan setengah membungkuk tangan kanan Per kepala. Buang napas dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ke sisi kanan.

Latihan nomor 4. Rentangkan kakimu ke jarak maksimum dari satu sama lain. Tumit diputar ke luar, lengan menggantung bebas di samping. Putar tubuh: bahu kanan - punggung, pinggul kiri - ke depan, dan sebaliknya.

Latihan nomor 5. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Saat Anda menarik napas, perlahan angkat tangan ke depan. Lakukan jongkok yang dalam saat Anda mengeluarkan napas. Luruskan dan turunkan lengan Anda.

Kontraindikasi

Tidak peduli seberapa besar manfaat latihan pernapasan, mereka harus dilakukan dengan hati-hati. Sebelum memulai aktivitas apa pun, konsultasikan dengan dokter Anda. Secara bertahap lanjutkan untuk meningkatkan beban untuk menghindari gejala hiperventilasi yang tidak menyenangkan.

Latihan pernapasan dikontraindikasikan untuk orang-orang setelah operasi dan dengan penyakit tertentu. Keterbatasannya adalah hipertensi berat, tingkat tinggi miopia, infark miokard, glaukoma pada tahap akut penyakit dengan latar belakang hipertermia, SARS, patologi kardiovaskular dan endokrin yang tidak terkompensasi.

Mengejutkan tapi nyata: proses alami menghirup dan menghembuskan napas dapat sangat mengubah hidup Anda. Teknik pernapasan yang dipilih dengan benar dapat meningkatkan dan memberikan kesehatan. Hal utama adalah keinginan untuk belajar dan pendekatan yang kompeten.

PADA baru-baru ini, perkembangan ilmu psikologi dan bantuan psikologis banyak pertimbangan arah yang berbeda. Namun, metode bekerja dengan klien menggunakan teknik pernapasan tetap yang paling populer dan diminati saat ini.

Data teoretis dan eksperimental membentuk dasar dari banyak metode. Paling metode yang diketahui pernapasan adalah kelahiran kembali, vayveishn, holotropik, dan pernapasan bebas. Pada intinya, teknik-teknik ini tidak jauh berbeda satu sama lain, dengan pengecualian beberapa seluk-beluk yang hanya diketahui oleh spesialis. Kita masih harus menyadari beberapa seluk-beluk teknik ini.

Bahkan di zaman kuno, teknik pernapasan digunakan untuk penyembuhan di perbedaan budaya. Misalnya, teknik pernapasan yang paling terkenal adalah yoga dan meditasi, yang masih populer hingga saat ini. Penelitian modern napas kita mengungkapkan efek penyembuhannya. Ini pembenaran ilmiah menemukan kegunaannya latihan pernapasan dalam bidang perawatan psikologis.

Setiap teknik pernapasan individu, yang sering digunakan dalam latihan psikologis, memiliki pendekatan spesifiknya sendiri. esensi utama semua teknik pernapasan yang benar- saturasi tubuh manusia dengan oksigen. Dari sudut pandang fisiologis, efek paling penting dari teknik semacam itu adalah pada otak: tingkat oksigen dalam darah meningkat, pembuluh otak menyempit, menyebabkan penghambatan korteks. Dengan kata lain, keadaan kesadaran berubah. Jika dalam keadaan biasa kesadaran manusia korteks belahan otak aktif, maka kondisi khusus kesadaran yang disebabkan oleh pernapasan, korteks mengurangi aktivitas dan memungkinkan ketidaksadaran (menurut psikoanalisis) untuk memanifestasikan dirinya dalam bentuk sensasi tubuh, gambar, suara, kata-kata, dan sebagainya. Oleh karena itu, teknik pernapasan sering digunakan dalam hipnosis.

Namun, teknik pernapasan, apa pun jenisnya, tidak hanya membantu mengidentifikasi penyebabnya masalah psikologi, tetapi juga merangsang aset kreatif seseorang, yang memungkinkan Anda menemukan yang terbaik cara yang efektif solusi atas kesulitan yang dihadapi. Dengan kata sederhana, teknik pernapasan dan keadaan kesadaran yang berubah yang disebabkan olehnya membantu menemukan masalah dan menyelesaikannya.

Teknik pernapasan membantu melawan masalah dan penyakit seperti:

• Depresi
• Kondisi setelah kehilangan orang tersayang
• Menekankan
• trauma emosional
• Gangguan tidur
• krisis rohani
• Penyakit psikosomatis
• stres kronis
• Ketidakpuasan diri
• Kecemasan, ketakutan
• Kemarahan, lekas marah, dll.

Namun, teknik pernapasan juga memiliki kontraindikasi, jadi penting untuk diingat bahwa teknik pernapasan harus dilakukan hanya setelah berkonsultasi dan di bawah pengawasan spesialis. Hanya dengan cara ini teknik pernapasan akan efektif dan memberikan bantuan yang Anda butuhkan.