Pelatihan otomatis (pelatihan autogenik) memungkinkan Anda tidak hanya untuk mempelajari relaksasi otot lengkap, tetapi juga untuk mengontrol proses eksitasi dan penghambatan sistem saraf. Ini membutuhkan pelatihan sistematis selama 10 menit 2 kali sehari. Biasanya, dibutuhkan waktu 3-4 bulan untuk menguasai pelatihan otomatis, tetapi kadang-kadang mungkin untuk mencapai kesuksesan bahkan dalam sebulan.

Nilai pelatihan autogenik adalah bahwa hampir semua orang dapat secara mandiri menguasai teknik dasarnya untuk belajar bagaimana mengendalikan diri dalam situasi stres:

- Belajar mengendalikan nada otot rangka - saat Anda perlu rileks atau tegang.

- Sesuai keinginan, menyebabkan keadaan emosional yang diinginkan, dengan latar belakang relaksasi otot, secara mental menyapa diri sendiri dengan kata-kata, ciptakan keadaan ketenangan pikiran.

- Mempengaruhi fungsi sistem saraf, mengingat sensasi yang menyenangkan.

- Kelola perhatian, konsentrasikan pada apa yang Anda inginkan, alihkan dan persempit lingkarannya, dalam momen yang tepat bersantai atau tidur.

Pelatihan otomatis - latihan:

Latihan otomatis sebaiknya dilakukan 2 atau 3 kali sehari, pagi, siang dan sore, selama 7-10 menit. Kelas dilakukan dengan berbaring telentang, di atas bantal rendah, karena dengan bantal yang sangat tinggi, dagu ditekan ke dada dan bernapas menjadi sulit, dengan bantal yang sangat rendah, kepala terlempar ke belakang, dan otot-otot depan lehernya sangat tegang.

Di malam hari: Berbaring, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh dengan telapak tangan ke bawah, sedikit menekuknya di siku - dalam posisi ini, otot-otot rileks sebanyak mungkin. Rentangkan kaki Anda sedikit, rileks.
Pada siang hari, pelatihan otomatis dapat dilakukan dalam posisi ini: duduk di kursi, rentangkan lutut dan letakkan tangan Anda di atasnya sehingga tangan Anda menggantung. Bagian belakang tidak menyentuh bagian belakang kursi, tetapi tubuh tidak condong ke depan, tetapi, seolah-olah, "menggantung" di tulang belakang. Turunkan kepala ke dada, tutup mata, rilekskan seluruh tubuh.

Self-hypnosis harus dikombinasikan dengan pernapasan yang benar. Tutup matamu, lalu dengan pelan dan perlahan katakan pada dirimu sendiri frase mudah: "Saya tenang". Pada "Aku" Anda perlu menarik napas ringan, pada kata "tenang" napas panjang dibuat. Juga, ketika Anda mengatakan "Saya", pusatkan perhatian Anda pada wajah, dan ketika Anda mengucapkan kata "tenang", periksa diri Anda secara mental dari ujung kepala sampai ujung kaki.
Saat menghembuskan napas dalam jeda, rileks dan coba bayangkan perasaan hangat dan berat di seluruh tubuh.

Pelatihan otomatis untuk menenangkan:

Inti dari pelatihan otomatis untuk menenangkan adalah sebagai berikut: dengan bantuan latihan khusus yang dilakukan pada posisi tertentu, seseorang terjun ke dalam keadaan relaksasi ketika dia lebih mudah menerima hipnosis diri daripada dalam keadaan terjaga.

Relaksasi dimulai dengan jari kaki. Berhenti membungkuk mereka. Rilekskan otot-otot kaki bagian bawah, pinggul, otot panggul. Kemudian rilekskan otot-otot punggung dan perut, rilekskan sepenuhnya otot-otot bahu, tangan dan Perhatian khusus pada otot leher. Tenang, coba fokuskan perhatianmu pada kelompok tertentu otot, beralih secara bergantian ke kelompok otot lain. Jika Anda menemukan bahwa otot-otot leher menopang kepala dengan kejang, rilekskan; jangan mengatupkan rahangmu. Dan sekarang kamu bisa relaksasi total. Pastikan tidak ada otot Anda yang kembali ke keadaan tegang. Kemudian Anda akan melihat betapa beratnya tangan Anda, betapa beratnya tubuh Anda yang tak berdaya, bagaimana otot-otot kelopak mata mengendur, dan mulai tertidur.

Keadaan relaksasi lebih mudah dirasakan segera setelah ketegangan. Anda perlu mengencangkan jari-jari kaki sejenak, dan segera mengendurkannya. Hal yang sama harus dilakukan dengan otot lain: lengan, kaki, punggung, leher, kepala, wajah.
Teknik relaksasi tidak rumit, membutuhkan perhatian, ketekunan dan waktu.

Pelatihan otomatis untuk menenangkan. Teks pelatihan otomatis:

Saya tenang.
Otot-otot saya rileks.
saya istirahat.
Aku bernapas secara merata dan tenang.
Hatiku tenang.
Saya benar-benar tenang.
-ku tangan kanan santai.
Tangan kiri saya santai.
Tangan santai.
Bahunya rileks dan turun.
Tangan kananku berat.
Tangan kiriku berat.
Aku merasakan berat tanganku.
Tangan kananku hangat.
Tangan kiriku hangat.
Aku merasa hangat di tanganku.
Otot-otot kaki kanan rileks.
Otot-otot kaki kiri yang rileks.
Otot-otot kaki rileks.
Kakiku hangat.
Saya merasakan kehangatan yang menyenangkan di kaki saya.
saya istirahat.
Tubuhku santai.
Otot punggung rileks.
Otot perut yang rileks.
Aku merasakan kehangatan yang menyenangkan di sekujur tubuhku.
Mudah dan menyenangkan bagi saya.
saya istirahat.
Kelopak mata diturunkan dan sedikit tertutup.
Otot-otot mulut rileks.
Seluruh wajah tenang, santai.
Dahiku terasa sejuk.
Saya benar-benar tenang.
saya istirahat.
Aku bernapas dalam-dalam.
Saya merasakan kelelahan yang menyenangkan di sekujur tubuh saya.
Aku meregangkan, aku membuka mataku.
Tubuh tegang seperti pegas.
Saya penuh dengan kekuatan dan semangat.

Sekarang dengan cepat berdiri dan, angkat tangan ke atas, ambil napas dalam-dalam, lalu tahan napas selama beberapa detik dan tarik napas panjang dan dalam.

Setelah latihan otomatis pagi dan sore, tarik napas dalam-dalam, tekuk siku (jari mengepal), buka mata dan buang napas perlahan, rentangkan lengan dan jari. Ulangi 2-3 kali.

Akhiri latihan otomatis malam hari untuk menenangkan diri dengan kalimat "Aku tenang dan ingin tidur" setelah rumus “Saya merasakan kelelahan yang menyenangkan di sekujur tubuh saya.”

Untuk memulainya, kerjakan hanya 3-4 formula latihan otomatis dan tingkatkan secara bertahap. Dengan demikian, semua formula dilakukan hanya pada hari ke 8-10 pelatihan harian. Jumlah pengulangan setiap formula dimulai dari 3-6 menit, dan kemudian setelah latihan tertentu berkurang, dan waktu pelatihan otomatis tidak boleh melebihi 7-10 menit.

Saat mereka mendapatkan pengalaman dalam pengaturan diri, siswa dapat mengurangi jumlah formula yang diucapkan setiap hari, menjadikannya maksimum 10-12 dalam satu sesi. Efek yang biasanya didapat dari auto-training tetap sama atau bahkan meningkat.
Di bawah pengaruh pelatihan otomatis, Anda akan menjadi penguasa berdaulat dari tubuh Anda.

Setelah situasi stres, cepat datang ke kondisi normal tanpa AIDS tidak mudah. Untuk memulihkan ketenangan pikiran, metode self-hypnosis, yang disebut pelatihan otomatis, sangat baik. Dengan bantuan pelatihan otomatis, Anda tidak hanya dapat menenangkan sistem saraf, teknik yang tepat dapat menghilangkan kebiasaan buruk, memulihkan proses biokimia dalam tubuh, dan terkadang bahkan berubah sifat negatif karakter seseorang. Autotraining dapat digunakan dalam pengobatan banyak penyakit yang berhubungan dengan sistem saraf. Self-hypnosis dengan baik berkontribusi pada penyembuhan hipertensi, asma bronkial, gangguan saluran pencernaan dan penyakit lain yang merespons stres emosional.

Apa itu pelatihan otomatis?

Pelatihan otomatis untuk menenangkan sistem saraf adalah teknik psikologis tertentu yang membantu seseorang menemukan ketenangan dengan bantuan teknik self-hypnosis khusus. Arti menggunakan teknik ini adalah untuk menenangkan sistem saraf dan merilekskan tubuh. Dalam psikologi, pelatihan otomatis diklasifikasikan sebagai pengaruh hipnosis, tetapi tidak didasarkan pada saran asing, tetapi pada partisipasi langsung orang itu sendiri dalam proses ini - dalam self-hypnosis. tanda Pelatihan tersebut adalah keterampilan berikut:

• kemampuan untuk menyebabkan keadaan emosional yang diperlukan sesuka hati;
• kemampuan untuk secara positif mempengaruhi sistem saraf tubuh;
• kontrol bentuk otot;
• fokus pada apa yang Anda inginkan.

Pengaturan diri dengan sempurna membantu memulihkan sistem saraf jika terjadi neurosis, tetapi penggunaan metode tersebut dikontraindikasikan untuk orang yang menderita krisis otonom, keadaan kesadaran yang tidak jelas, delirium, dan kejang somatik.

Regulasi diri

Mengelola Anda keadaan psiko-emosional adalah pengaturan diri. Ini adalah bagian dari pelatihan otomatis apa pun. Dengan hasil yang sukses kerja mandiri dapat secara efektif:

• mencapai ketenangan dan mengurangi ketegangan emosional;
• membangun kembali sikap positif dan singkirkan manifestasi depresi;
• menjadi lebih aktif, meningkatkan reaktivitas psikofisiologis.

Sistem saraf dapat pulih dengan sendirinya saat menggunakan metode pengaturan diri berikut:

• tidur yang tepat;
• penggunaan makanan sehat;
• mendengarkan musik;
• istirahat cukup aktif atau pasif dan lain-lain.

Teknik pelatihan otomatis ini sangat bagus untuk relaksasi dan membantu meredakan ketegangan saraf, tetapi penggunaannya dalam Kehidupan sehari-hari tidak selalu mungkin, jadi situasi stres di tempat kerja atau lainnya di tempat umum disarankan untuk menerapkan metode pengaturan diri alami yang tersedia:

• humor dan tawa;
• percakapan dan refleksi yang menyenangkan;
• gerakan halus atau peregangan tubuh;
• perenungan hal-hal yang indah, mengagumi alam dan lain-lain.

Jika teknik pelatihan otomatis alami tidak membantu, Anda dapat menggunakan teknik khusus yang dianggap paling efektif dan efisien.

Napas

Latihan pernapasan yang merupakan bagian dari pelatihan otomatis cocok untuk menghilangkan stres, mereka memiliki efek yang sangat efektif pada area tubuh yang tegang dan bagian emosional otak. Untuk pelatihan otomatis, dua jenis pernapasan digunakan - dengan bantuan otot perut dan dada. Efeknya tergantung pada jenis napas yang dipilih. Untuk mengendurkan bagian tubuh yang tegang, dilakukan pengukuran, pernapasan dalam perut. Jika perlu untuk mempertahankan ketegangan di tubuh, pernapasan dada sering digunakan, yang membantu memastikan peningkatan aktivitas.

Selama pelatihan otomatis, Anda perlu duduk atau berdiri, mencoba mengendurkan otot-otot tubuh dan fokus pada pernapasan. Kemudian dilakukan prosedur sebagai berikut:

1. 1. Dengan mengorbankan 1-2-3-4, ambil napas dalam-dalam yang lambat (sementara perut menonjol ke depan, dan tulang rusuk tetap diam).
2. 2. Tahan napas Anda selama empat hitungan berikutnya.
3. 3. Kemudian Anda perlu membuat pernafasan yang lancar selama satu sampai enam hitungan.
4. 4. Sekali lagi tahan napas Anda sebelum napas berikutnya dengan mengorbankan 1-2-3-4.

Efeknya bisa terlihat setelah 3-5 menit, keadaan emosi menjadi jauh lebih seimbang dan lebih tenang.

Bentuk otot

eliminasi keadaan tereksitasi juga berkontribusi pada pelepasan tubuh dari ketegangan dan klem otot yang timbul karena emosi negatif. Kemampuan untuk mengendurkan otot-otot dalam tubuh membantu memulihkan kekuatan dengan cepat. Setelah prosedur relaksasi pada otot yang dirawat dengan baik, perasaan hangat dan berat yang menyenangkan muncul. Menghilangkan ketegangan saraf di seluruh tubuh sekaligus - proses yang sulit, jadi disarankan untuk memulai pelatihan otomatis dengan bagian individu tubuh.

Saat melakukan latihan otomatis, Anda harus duduk dengan nyaman dan memejamkan mata, lalu ikuti langkah-langkah berikut:

1. 1. Ambil beberapa napas dalam dan lambat masuk dan keluar.
2. 2. Bayangkan seluruh tubuh sedang diperiksa dengan mata batin, temukan tempat tegangan tertinggi dan fokus pada mereka.
3. 3. Sambil menarik napas, coba kencangkan klem sampai tegangan maksimal dengan gemetar pada otot.
4. 4. Tahan napas dan rasakan ketegangan yang tercipta, dan saat Anda menghembuskan napas, rileks dengan tajam, rasakan relaksasi.

Prosedur ini harus diulang beberapa kali sampai Anda merasakan munculnya beban dan kehangatan yang menyenangkan pada otot-otot yang tegang. Jika pelepasan klem gagal, disarankan untuk mencoba dampak fisik- menghaluskan klem dengan pijatan sendiri. Ini harus dilakukan dengan lembut dalam gerak melingkar jari, tanpa tekanan kuat dan gerakan tiba-tiba.

dampak lisan

Metode pengaruh verbal didasarkan pada self-hypnosis, yang dengannya fungsi psikofisik tubuh terpengaruh. Tindakan itu terjadi karena perintah penyetelan yang singkat, jelas, untuk diri sendiri. Ini adalah semacam pemrograman diri untuk sukses berdasarkan penghargaan. Misalnya, untuk menahan diri dalam situasi gugup dan tegang, Anda perlu mengatakan secara mental: "Jangan menyerah pada provokasi!". Agar pelatihan otomatis berfungsi, Anda harus percaya pada kesuksesan dan mengonfirmasinya dengan kata-kata: "Saya akan berhasil!". Untuk meningkatkan harga diri, pujian mental diucapkan: "Saya selesai!".

Pelatihan otomatis adalah teknik untuk mengelola emosi, self-hypnosis. Ini adalah semacam metode pencelupan diri dalam keadaan trance. Dalam keadaan seperti itu, ketika seseorang memiliki latar belakang kesadaran yang berubah, ia diberikan berbagai sikap psikologis. Konsep ini diperkenalkan oleh psikoterapis Jerman Johann Schulz. Autotraining digunakan dalam pengobatan berbagai penyakit psikologis terutama pada penyakit sistem saraf.

Autotraining dapat digunakan tidak hanya untuk tujuan terapeutik, tetapi juga untuk pencegahan. Mereka memiliki banyak arah. Dengan bantuan mereka, Anda dapat menginstruksikan seseorang tentang tujuan tertentu yang dia tingkat psikologis akan berusaha.

Posisi tubuh saat latihan

Dua jenis posisi dapat diambil:

1. Anda berbaring telentang, lengan sedikit ditekuk di siku, berbaring di sepanjang tubuh dengan telapak tangan ke bawah, kaki terpisah 20-30 cm.
2. Jika Anda memiliki kursi yang nyaman dengan sandaran dan sandaran tangan, maka duduklah di atasnya, letakkan tangan Anda di sandaran tangan. Jika tidak, ambil posisi kusir: duduk di kursi, tegakkan, coba rilekskan punggung, turunkan kepala, tutup mata, letakkan kaki di lantai (seharusnya agak terpisah), tangan di lutut, telapak tangan bawah, jangan saling menyentuh.

Keadaan kantuk yang tidak terkendali dapat terjadi - dalam hal ini, ambil napas dalam-dalam 3-4 dan buang napas dan tutup mata Anda tanpa mengangkat kelopak mata Anda.

Ingat, formula self-hypnosis harus dikombinasikan dengan gambar emosional yang Anda perjuangkan - Anda harus mengucapkannya kepada diri sendiri, dengan irama napas Anda.

Pelatihan otomatis untuk menenangkan

Digunakan untuk menghilangkan rasa lelah, meningkatkan latar belakang emosional untuk insomnia dan depresi. Hampir semua dari kita merasa gugup sebelum tampil di depan penonton, pertemuan penting, atau sebelum melakukan sesuatu yang penting. Dalam situasi seperti itu, sedikit kegembiraan bahkan berguna - dalam keadaan ini, semua kekuatan tubuh dimobilisasi, reaksi meningkat.

Jika kegembiraannya terlalu kuat dan Anda hampir "berdebar", ada baiknya melakukan beberapa latihan. Latihan menenangkan paling baik dilakukan dalam posisi terlentang. Latihan-latihan ini membantu Anda belajar:

• Kemampuan untuk menyebabkan relaksasi otot lengkap;
• Munculnya perasaan hangat di tungkai dan perut, kesejukan di dahi;
• Pengaturan jumlah detak jantung, kontrol denyut nadi dan pernapasan.

Pelatihan otomatis harus dilakukan setiap hari, apa pun kondisinya.

Sebuah latihan:

Latihan berlangsung tidak lebih dari 15 menit

Alihkan perhatian dari pikiran dan sensasi asing, ulangi pada diri sendiri:

• Saya tenang;
• saya beristirahat;
• Kecemasan hilang, kecemasan hilang;
• Saya terganggu dari segala sesuatu di sekitar;
• Pikiran saya perlahan mengalir melalui saya.

Visualisasikan bahwa anggota tubuh Anda semakin berat, coba rasakan lengan dan kaki Anda terasa berat dan rileks, dan Anda tenang.

Jika Anda berolahraga sebelum kelas aktivitas yang kuat, lalu ulangi pada diri sendiri bahwa Anda merasa ringan, nyaman dan ceria. Cobalah untuk memaksakan perasaan ini pada diri Anda sendiri.

Jika selama pelatihan otomatis Anda merasa tidak enak dan Anda merasa tidak nyaman, hubungi psikolog.

Untuk kepercayaan diri:

Jenis pelatihan otomatis ini paling baik dilakukan di pagi hari, ketika masih ada satu hari penuh di depan. Tujuan utamanya adalah relaksasi kehendak, peningkatan harga diri. Jika Anda berencana pertemuan penting, habiskan 5-10 menit di depan cermin, katakan pada diri sendiri kata kata yang bagus, kata kata percaya diri hari ini, gerakkan tangan, senyum - tidak perlu malu melakukannya. Dalam hal ini, Anda dapat membuat formula saran untuk diri sendiri, sementara Anda harus mengikuti beberapa aturan:

1. Tolak kata-kata “Saya akan mencoba” dan “Saya akan mencoba”, ganti dengan kata “Saya bisa”, “Saya akan lakukan”, dsb;
2. Hilangkan partikel "bukan" dari rumus;
3. Akhiri rumus dengan frasa "sekarang saya sadar".

Untuk meningkatkan efektivitas latihan semacam itu, lakukan latihan di depannya untuk menciptakan keceriaan dan ringan (lihat latihan untuk menenangkan, mengganti formula).

Formula dapat bervariasi:

• Saya akan berhasil;
• Tidak ada yang akan membuat saya kehilangan keseimbangan;
• Saya tenang;
• Keragu-raguan dan ketakutan meninggalkanku.

Dalam latihan ini, biarkan imajinasi Anda menjadi liar - percaya diri dengan apa yang Anda katakan dan persiapkan diri Anda untuk yang terbaik.

Untuk menurunkan berat badan

Pelatihan otomatis untuk menurunkan berat badan terdiri dari tiga tahap:

Tahap 1

Sebelum Anda memulai latihan apa pun, Anda perlu menetapkan tujuan yang jelas: "Saya akan menurunkan berat badan!". Gambarlah tujuan Anda untuk diri sendiri: ambil selembar kertas dan pena, gambar sosok yang Anda perjuangkan, berat dan volume Anda. Ingatlah untuk menjatuhkan jumlah yang banyak kilogram per waktu yang singkat hanya ahli bedah yang dapat membantu Anda. Buatlah rencana tindakan yang akan mengarah pada tujuan Anda. Tunjukkan nama diet Anda jika Anda akan duduk di atasnya, atau jenisnya aktivitas fisik apakah itu yoga, berenang atau kebugaran.

Tahap 2

Otak mengendalikan segalanya. Dengan mempengaruhi pikiran Anda, Anda secara langsung akan mempengaruhi tubuh Anda. Mari kita siapkan:

• saya kurus;
• Saya memiliki sosok yang sempurna;
• Pria tergila-gila dengan tubuhku.

Anda dapat membuat pengaturan Anda sendiri, ikuti beberapa aturan:

1. Ucapkan hanya kata-kata yang baik untuk diri sendiri;
2. Anda sendiri harus menginginkan apa yang Anda katakan;
3. Ucapkan kata-kata dengan tulus.

Selama pelatihan, jangan terganggu oleh apa pun - Anda harus terputus dari semua kemungkinan rangsangan eksternal.

Tahap 3

Tahap ini adalah yang paling penting, karena bersifat fixing.

Selama kelas, Anda harus sendirian dengan diri sendiri. Hafalkan beberapa formula penurunan berat badan, atau simpan di buku catatan agar Anda tidak lupa nanti.

Berbaring di tempat tidur, rileks sepenuhnya (Anda dapat melakukan pelatihan otomatis untuk menenangkan diri), rasakan diri Anda sendiri. Tutup mata Anda dan katakan pada diri sendiri:

- Saya benar-benar santai, kaki dan tangan saya rileks. Saya sedang beristirahat, semua otot saya, setiap sel tubuh saya sedang beristirahat.

Berbaring, istirahat, tapi jangan sampai tertidur. Perlahan buka mata Anda dan berdiri, ambil posisi duduk, ambil selembar kertas di mana rumus ditulis, perlahan mulai membacanya. Percaya diri pada masing-masing, mereka harus menjadi semacam doa untuk Anda.

Lakukan latihan ini secara teratur, sebaiknya sebelum tidur.

Pelatihan otomatis adalah cara yang aman untuk mencapai tujuan apa pun, yang tersedia untuk semua orang. Prinsip utama dari pelatihan semacam itu adalah kepercayaan diri. Percaya diri pada diri sendiri dan Anda akan berhasil!

• < Как выжить женщине на работе в женском коллективе
• Bagaimana cara menarik keberuntungan dan uang? >

Kita semua menghadapinya setiap hari berbeda jenis stres yang tidak dapat secara positif mempengaruhi aktivitas sistem saraf kita. Berbagai situasi saraf dapat memicu penyakit yang cukup serius, selain itu, mereka secara signifikan mengganggu kinerja, mengganggu istirahat malam yang normal dan hidup penuh. Oleh karena itu, stres harus dihadapi, berusaha menetralisir atau setidaknya menguranginya. Pengaruh negatif pada tubuh. Mari kita bicara tentang bagaimana pelatihan otomatis dapat digunakan untuk menenangkan sistem saraf dan yoga.

Pelatihan otomatis

Pelatihan otomatis adalah teknik yang memungkinkan Anda mengelola emosi secara efektif, dengan kata lain, self-hypnosis. Ini dapat dibandingkan dengan perendaman dalam trans, yang terjadi dengan sendirinya. Pada saat yang sama, perubahan latar belakang kesadaran terjadi pada seseorang, yang karenanya dapat mengatur berbagai sikap psikologis.

Untuk melakukan pelatihan otomatis, Anda dapat mengambil salah satu dari dua posisi. Anda bisa berbaring telentang, sedikit menekuk siku dan meletakkannya di sepanjang tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Dalam hal ini, kaki harus terbentang dua puluh hingga tiga puluh sentimeter.

Jika Anda memiliki kursi yang nyaman di rumah dengan sandaran dan sandaran tangan, Anda juga bisa duduk di atasnya dengan tangan terlipat di sandaran tangan. Anda juga dapat mengambil "pose pelatih": duduk di kursi, tegakkan, rilekskan punggung Anda sebanyak mungkin dan turunkan kepala Anda. Pada saat yang sama, mata harus ditutup, dan kaki harus diletakkan di lantai sedikit terpisah. Letakkan tangan Anda di atas lutut dengan telapak tangan menghadap ke bawah agar tidak saling bersentuhan.

Jika pelatihan otomatis menyebabkan timbulnya rasa kantuk yang tidak terkendali, ada baiknya mengambil tiga atau empat napas dalam-dalam, dan kemudian menutup mata Anda tanpa mengangkat kelopak mata. Semua formula self-hypnosis harus dikombinasikan dengan gambaran emosional yang Anda butuhkan. Ucapkan teks ini kepada diri sendiri, yang terbaik dari semua waktu dengan napas Anda.

Durasi pelatihan tidak boleh lebih dari seperempat jam. Cobalah untuk mengalihkan sebanyak mungkin dari semua pikiran asing, serta sensasi. Bicaralah pada diri sendiri:

Saya tenang;
- saya istirahat;
- kegembiraan hilang;
- kecemasan hilang;
- Saya terganggu (a) dari segala sesuatu di sekitar;
- pikiran saya perlahan mengalir melalui saya.

Coba bayangkan bahwa anggota badan Anda menjadi berat. Rasakan relaksasi dan berat lengan dan kaki, dan kemudian kedamaian total.

Autotraining mungkin termasuk latihan pernapasan. Jadi Anda bisa berbaring, memejamkan mata dengan rileks dan menjalankan pikiran ke seluruh tubuh Anda, mengendurkan otot-otot Anda. Selanjutnya, ambil napas dalam-dalam dan secara mental katakan "saya", hembuskan perlahan dan katakan pada diri sendiri "santai". Selanjutnya, ulangi tarikan dan embusan napas lagi, dengan menggunakan rumus yang berbeda "Saya.. tenang."

Yoga

Latihan yoga dapat digunakan sebagai cara yang sangat metode yang efektif penghapusan stres. Selain itu, latihan semacam itu membantu meringankan manifestasi meningkatnya kecemasan dan keadaan depresi.

Berbaring telentang, rentangkan tangan di sepanjang tubuh sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Rentangkan kaki Anda sedikit dan tutup mata Anda. Cobalah untuk rileks sebanyak mungkin. Jangan bergerak, bahkan jika Anda merasa tidak nyaman. Pastikan pernapasan Anda menjadi sealami dan berirama mungkin. Mulailah menghitung inhalasi Anda serta pernafasan Anda selama beberapa menit. Jika Anda terus-menerus terganggu, cobalah untuk fokus pada perhitungan seperti itu. Ketika Anda berhasil tetap fokus selama beberapa menit, Anda telah benar-benar merilekskan pikiran dan tubuh Anda. Posisi yoga ini juga dikenal sebagai shavasana. Ia mampu sepenuhnya merilekskan seluruh sistem psiko-fisiologis. Para ahli menyarankan untuk melakukannya sebelum tidur atau menjelang tidur. pelajaran individu yoga.

Untuk relaksasi maksimal dan menenangkan sistem saraf, ada baiknya menggunakan yoga nidra. Berbaringlah dalam shavasana dan perlahan-lahan gerakkan kesadaran Anda melalui berbagai bagian tubuh Anda. Pada awalnya, rasakan saja tangan kiri, rasakan secara mental bahwa itu menyentuh permukaan. Selanjutnya, rasakan secara bergantian semua jari (satu per satu), telapak tangan, pergelangan tangan, ketiak, badan kiri, bokong kiri, paha dan lutut, lalu tungkai bawah dan tumit, telapak kaki dan semua jari, mulai dari yang besar satu secara bergantian. Lakukan hal yang sama dengan bagian tubuh lainnya. Rasakan bagaimana semua bagian tubuh rileks dan menyatu dengan lantai. Ulangi beberapa kali.

Mereka juga memiliki efek yang sangat baik pada stres latihan pernapasan. Berdiri tegak, ambil napas penuh maksimal, tahan udara di dada selama mungkin. Buang napas dengan kuat melalui mulut Anda yang terbuka. Menahan napas yang sederhana seperti itu membantu mengatasi situasi yang membuat stres. Cobalah latihan yoga untuk menenangkan sistem saraf dan Anda tidak akan menyesalinya.

Pengaturan Sytin

Suasana hati Sytin adalah teks yang disusun dengan cara khusus, mendengarkan dan mengulangi yang membantu menyembuhkan tubuh, mengatasi stres dan bahkan mengalahkan banyak penyakit. Dalam arti tertentu, mereka adalah pelatihan otomatis yang sama. Ada formula yang perlu Anda dengarkan, ada orang yang sendiri bekerja untuk mencapai hasil.

Pengaturan dapat dengan mudah ditemukan di web - dalam bentuk formula teks, buku audio, dan video. Hal ini diperlukan untuk mengasimilasi suasana hati untuk menenangkan sistem saraf tepat sampai keadaan seseorang sesuai dengan isinya. Menghafal teks-teks seperti itu dengan urutan besarnya meningkatkan keefektifannya.

Semua teknik yang dijelaskan membantu mengatasi stres, menenangkan sistem saraf dan mencapai relaksasi. Anda dapat mempraktikkannya kapan saja sepanjang hari dan pada usia berapa pun.

Ekaterina, www.site

P.S. Teks tersebut menggunakan beberapa bentuk karakteristik pidato lisan.

Cara untuk mendapatkan ketenangan pikiran menggunakan nomor tertentu teknik self-hypnosis disebut pelatihan otomatis. Setiap orang dapat menginspirasi dirinya sendiri dengan apa saja, termasuk keadaan moral yang damai. Banyak orang membutuhkan pelatihan otomatis untuk menenangkan sistem saraf karena berbagai keadaan stres. Metode ini membantu mengembalikan keseimbangan proses biokimia dalam tubuh. Terkadang Anda dapat mengubah sifat karakter, dan dalam beberapa kasus, menghilangkan kebiasaan buruk. Mempelajari pelatihan otomatis itu sederhana, yang utama adalah percaya pada diri sendiri.

Apa itu pelatihan otomatis?

Ini adalah teknik psikologis tertentu yang membantu seseorang mendapatkan kedamaian moral melalui beberapa teknik self-hypnosis. Inti dari proses ini adalah menenangkan sistem saraf dan relaksasi seluruh organisme, bahkan dalam kondisi stres sehari-hari. Menurut psikolog, pelatihan otomatis mengacu pada efek hipnosis, namun Fitur utama self-hypnosis adalah partisipasi langsung dalam proses. Nilai pelatihan tersebut terletak pada kemampuan untuk:

• mengelola tonus otot;
• menyebabkan keadaan emosional yang diperlukan sesuka hati;
• mempengaruhi sistem saraf secara positif;
• fokus pada apa yang Anda inginkan.

Indikasi dan kontra indikasi

Pelatihan otomatis cocok untuk orang yang menderita penyakit seperti: neurosis, serangan panik, neurasthenia, dan lainnya penyakit psikosomatis. Self-hypnosis menunjukkan kinerja yang baik dalam menyembuhkan penyakit berdasarkan: stres emosional(asma bronkial, endokarditis, hipertensi, gangguan saluran cerna, konstipasi, dan lain-lain). Pelatihan otomatis tidak boleh dilakukan oleh mereka yang menderita krisis vegetatif, delirium, keadaan kesadaran yang tidak jelas dan kejang somatik. Pengaturan diri membantu menyembuhkan sistem saraf anak-anak dan wanita hamil.

Teknik pengaturan diri

Mengelola keadaan psiko-emosional Anda disebut pengaturan diri. Hasil dari pekerjaan yang sukses atas diri Anda sendiri, Anda dapat mencapai efek menenangkan (mengurangi ketegangan emosional), pemulihan (menghilangkan manifestasi depresi) dan aktivasi (meningkatkan reaktivitas psikofisiologis). Metode alami pengaturan diri dari sistem saraf adalah:

Sulit untuk menggunakan teknik pelatihan otomatis seperti itu di tempat kerja dan di tempat umum lainnya di mana stres atau kelelahan dapat terjadi. Metode pengaturan diri alami yang paling mudah diakses adalah:

• tawa, humor;
• memikirkan hal-hal yang menyenangkan;
• gerakan tubuh yang halus (menghirup);
• mengagumi hal-hal yang menyenangkan(bunga, lukisan, dll.);
• mandi di bawah sinar matahari;
• sensasi menyenangkan dari menghirup udara segar;
• dukungan pujian.

Alat utama pelatihan otomatis

Selain metode alami pelatihan otomatis, ada alat mental untuk pengaturan diri, yang diekspresikan dalam visualisasi (pengaruh gambar mental), afirmasi (dengan kekuatan kata-kata), kontrol napas, dan tonus otot. Mereka mengandung satu konsep umum- meditasi. Alat pelatihan otomatis dapat digunakan dalam situasi apa pun, terutama ketika keadaan emosi telah mencapai puncak negatif. Meditasi untuk ketenangan Cara yang baik memperbaiki sistem saraf yang terganggu.

Kontrol napas

Ini adalah cara yang efektif untuk mempengaruhi bagian emosional otak dan bagian tubuh yang tegang, yang merupakan bagian dari pelatihan otomatis. Ada dua jenis pernapasan - dada dan menggunakan otot perut. Kemampuan untuk mengelola kedua metode relaksasi tubuh menyebabkan efek yang berbeda. Bernapas dalam dan terukur dengan perut akan menyebabkan relaksasi bagian tubuh yang tegang. Terkadang untuk perbaikan kondisi kejiwaan Tubuh membutuhkan ketegangan. Untuk melakukan ini, gunakan pernapasan dada yang sering, yang akan memberikan level tinggi aktifitas manusia.

Manajemen tonus otot

Cara lain dari pelatihan otomatis adalah melepaskan klem otot dari ketegangan. Mereka sering muncul dari negatif keadaan emosi. Kemampuan untuk mengendurkan otot-otot dalam tubuh akan membantu memulihkan kekuatan dengan cepat. Setelah prosedur relaksasi, otot yang dirawat dengan baik akan merasakan beban dan kehangatan yang menyenangkan. Lepas landas ketegangan saraf segera di seluruh tubuh mungkin tidak berfungsi, jadi Anda harus memperhatikan bagian terpisah tubuh.

dampak lisan

Metode pelatihan otomatis ini mempengaruhi fungsi psikofisik tubuh karena mekanisme self-hypnosis. Tindakan metode ini dilakukan melalui perintah penyetelan singkat ke "Aku" Anda, pemrograman untuk kesuksesan dan dorongan diri. Misalnya, untuk menahan diri dalam situasi tegang dan gugup, Anda harus secara mental mengatakan: "Jangan menyerah pada provokasi!". Agar pelatihan otomatis berfungsi, Anda perlu memprogram diri Anda sendiri untuk sukses dengan kata-kata: "Hari ini saya akan berhasil!". Pujian mental akan membantu meningkatkan harga diri: "Aku sudah selesai!".

Cara mengendurkan sistem saraf

Pelatihan otomatis yang dilakukan sendiri untuk menenangkan sistem saraf dimungkinkan berkat beberapa metode yang ada. Untuk masing-masing dari mereka, psikolog telah menyusun petunjuk langkah demi langkah yang terperinci:

1. Contoh pengaturan diri dengan menggunakan pernapasan, setelah itu tubuh akan menjadi lebih tenang dan lebih seimbang:
   • menghasilkan dalam nafas lambat, menghitung sendiri sampai empat;
   • menjulurkan perut ke depan, menjaga dada tidak bergerak;
   • tahan napas selama hitungan 1-2-3-4;
   • buang napas dengan lancar, hitung dari satu hingga enam;
   • Tahan napas Anda lagi selama beberapa detik sebelum napas berikutnya.
2. Pelatihan otomatis untuk manajemen tonus otot:
   • duduk di permukaan yang lembut dan rata;
   • tarik napas dan buang napas dalam-dalam;
   • secara mental menemukan bagian tubuh yang paling tegang;
   • fokus dan kencangkan klem lebih banyak lagi (saat inspirasi);
   • rasakan ketegangan yang muncul;
   • jatuhkan dengan tajam (saat menghembuskan napas);
   • melakukan prosedur beberapa kali.
3. Latihan pelatihan otomatis menggunakan metode verbal:

• merumuskan perintah untuk diri sendiri;
• ulangi secara mental beberapa kali;
• jika memungkinkan, ucapkan perintahnya dengan lantang.

Teknik dasar

Mempelajari dasar-dasar psikoregulasi dimungkinkan berkat karya penemu pertama pelatihan autogenik, Vladimir Levy dan Johann Schulz. Metode para psikolog ini tentang penggunaan self-discharge di bidang medis dan kehidupan sehari-hari membentuk dasar untuk pengobatan penyakit pada sistem saraf pusat. Pelatihan autogenik, dijelaskan dalam karya Levy dan Schultz, akan membantu untuk mendapatkan kepercayaan diri, meningkatkan pekerjaan organ dalam dan menghilangkan stres psikologis.

Pelatihan autogenik menurut Schultz

Metode pemulihan sistem saraf ini membantu mengungkapkan kemampuan alami seseorang - self-hypnosis. Tujuan utamanya adalah untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk pemulihan melalui meditasi, relaksasi total tubuh dan ketenangan moral. Menurut Schultz, setelah pelatihan otomatis, efek terapeutik tertentu terjadi:

• ketenangan fisik dan moral;
• memperkuat sistem saraf pusat;
• bangun pasukan pertahanan organisme;
• memperoleh kepercayaan diri.

Oleh Vladimir Levy

Kursus pelatihan pengaturan diri menurut Vladimir Levy terdiri dari penggunaan formula self-hypnosis untuk menghilangkan moral dan stres fisik, pemulihan sistem saraf. Efek terapeutik dicapai baik secara verbal maupun melalui imajinasi. Program penguasaan pelatihan otomatis berlangsung selama kursus 15 minggu, dan bagian utamanya didasarkan pada prinsip "relaksasi ketegangan" mental otot. Terapi semacam itu membantu jika Anda sepenuhnya tertarik pada prosesnya dan percaya pada kemampuan Anda sendiri.

Video untuk pengaturan diri autogenik

Jika Anda tidak tahu cara bersantai dengan bantuan pelatihan otomatis untuk menenangkan sistem saraf, maka video yang bermanfaat ini cocok untuk Anda. Psikolog berpengalaman berbagi rahasia pengaturan diri. Dokter akan menjawab pertanyaan menarik: perintah verbal apa yang ada, apakah musik terapeutik membantu sistem saraf, metode pelatihan otomatis apa yang lebih baik digunakan. Pelajari bagaimana Anda dapat menenangkan SSP Anda melalui latihan mental, verbal, atau pernapasan yang dipandu sendiri.

Pelatihan otomatis untuk menenangkan, kata-kata positif

Teks untuk relaksasi

Musik untuk relaksasi

Pelatihan pengaturan diri menurut Bekhterev