Ang pagtulog ay 27-35% ng ating buong buhay. Ang isang tao na natutulog mula 7 hanggang 9 na oras araw-araw ay gumugugol ng 178,000-230,000 na oras sa pagtulog sa loob ng 70 taon.

Maaaring mukhang ang oras ng pagtulog ay ang panahon kung saan maaari mong dagdagan ang kahusayan ng buhay. Kailangan mo lang matulog mamaya at gumising ng mas maaga. Siyempre, kapag gusto mong matulog, hindi masyadong kaaya-aya ang magnegosyo. Ngunit alam ng lahat na ang pag-aantok ay medyo madaling pagtagumpayan. Kaya siguro talaga magandang ideya- mag-ukit ng ilang taon para sa aktibong buhay sa pamamagitan ng pagbabawas ng oras ng pagtulog?

Karaniwan para sa mga tao na makatagpo ng mga sitwasyon na hindi maintindihan sa unang tingin. Kapag ang lahat ay tila maayos sa kalusugan, na may mahusay na nutrisyon - masyadong. Sa pamilya at sa trabaho - walang mga problema, at kagalingan at pisikal na anyo mag-iwan ng maraming naisin. Halimbawa, sa kabila ng aktibo at mahirap na pagsasanay, ang pagganap sa atleta ay tumangging lumago. O sa trabaho ay nakakaramdam ka ng patuloy na pagod at pagod, bagaman tila walang dahilan para dito.

Kung ito ay nangyayari sa iyo, oras na upang isipin kung paano ka matulog. Kadalasan ang kakulangan ng pag-unlad sa pagsasanay at talamak na pagkapagod tiyak na nauugnay sa kakulangan ng malalim, malusog na pagtulog. Pagkatapos ng anumang mahirap na trabaho, ang katawan ay nangangailangan ng pahinga, kung saan ang enerhiya na ginugol ay naibalik at matinding anabolismo, iyon ay, ang paglaki ng mass ng kalamnan. Ang isang tao ay mas mabilis na gumaling sa panahon ng malusog at malalim na pagtulog.

Ang matagal na kawalan ng tulog ay nakamamatay

Maaari ba tayong walang tulog, at hanggang kailan? Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-asa sa buhay ng karaniwang tao na ganap na pinagkaitan ng tulog ay mga 10 araw. Mga sanhi ng pisyolohikal, na humahantong sa kamatayan bilang resulta ng kawalan ng tulog, ay hindi pa rin ganap na malinaw. Mayroong isang palagay na ang hypothalamus ay may pananagutan para dito, ang pag-andar nito ay upang ayusin ang mga metabolic na proseso sa katawan. Kung ang isang tao ay hindi natutulog ng mahabang panahon, ang hypothalamus ay nawawalan ng kontrol sa temperatura ng katawan, na kalaunan ay humahantong sa kamatayan.

Ang katotohanan na ang isang tao ay hindi maaaring magtagal nang walang tulog nang walang malubhang pinsala sa kanilang kalusugan ay nagpapakita kung gaano ito kahalaga sa atin. Sa araw, gumugugol tayo ng lakas sa pagtupad sa ating mga obligasyon, pagbibigay-kasiyahan sa mental at pisikal na mga pangangailangan. Sa gabi, ang katawan at utak ay nagpapalipas ng oras, na nagpapahintulot sa metabolismo na maibalik ang mga ginugol na mapagkukunan ng mental at pisikal na enerhiya.

Sleep at ang biological na orasan

Ang pagbawi na nangyayari sa panahon ng pagtulog ay malapit na nauugnay sa biological na orasan. katawan ng tao. Ang mga sukat ng elektrikal na aktibidad ng utak sa isang estado ng pagtulog ay nagpapakita kawili-wiling larawan. Lumalabas na kapaki-pakinabang mga pagbabago sa pisyolohikal ng nagpapahingang utak ay lilitaw nang paikot na may pagitan na 90 minuto. Ito ay nagbibigay-daan sa amin upang tapusin na sa gawain ng aming biological na orasan ay makibahagi circadian rhythms na 90 minuto ang haba at pangkalahatang cycle umuulit tuwing 25-28 oras.

Ang biological na orasan ay inaayos depende sa tagal liwanag ng araw. Ipinapaliwanag nito kung bakit gusto naming matulog nang mas maaga sa taglamig kaysa sa tag-araw. Kung walang tulog sa loob ng 24-28 oras, ang normal na paggana ng katawan ay nasisira. Mga proseso ng pisyolohikal, na dapat mangyari sa isang panaginip, ay nilabag. Ito ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan. Kung ang isang tao ay pinagkaitan ng tulog sa loob ng 24 na oras, ang kanyang katawan ay nakabawi lamang ng 72% ng kung ano ang mangyayari kung ang normal na cycle ng pagtulog ay hindi nabalisa. At ang mga nananatiling gising sa loob ng 48 oras na sunud-sunod ay nakakabawi lamang ng 42%.

Ang mga prosesong pisyolohikal na nagaganap sa ating katawan sa pagitan ng 3 at 6 ng gabi at 15 at 18 ng hapon ay nagdudulot ng pagbaba ng temperatura ng katawan. Ito ay humahantong sa antok. Marahil, napansin ng maraming tao na sa hapon ay may pagkasira at pagnanais na makapagpahinga. Pagsapit ng gabi, sa isang lugar sa pagitan ng 6 ng gabi at 9 ng gabi, ang temperatura ng katawan ay tumataas muli at ang tao ay nakakaramdam ng pag-akyat ng enerhiya. Ang ilan ay maaaring makaramdam ng pagkabalisa sa oras na ito. Pagkalipas ng alas-nuwebe ng gabi, muling bumababa ang temperatura at ang antok ay bumabalot sa amin, na pumipilit sa amin na matulog. Sa oras na ito, ang mga low-voltage na beta wave sa utak ay pinapalitan ng mga high-voltage na alpha wave.

Mga yugto ng pagtulog

Kapag natutulog, ang mga alpha wave ay unti-unting pinapalitan ng mga theta wave. Ang mga ito ay mas mabagal, tumutugma sa una at ikalawang yugto ng pagtulog, at nagiging sanhi ng pagpapahinga ng skeletal muscle. Sa ikatlo at ikaapat na yugto ng pagtulog, nangingibabaw ang mas mabagal na delta wave. Ang yugtong ito ay tinatawag na REM sleep at nailalarawan sa pamamagitan ng paggalaw ng mga eyeballs. Sa oras na ito makikita natin ang ating mga pangarap. Pisikal na Aktibidad habang malapit sa zero, ang mga kalamnan ay ganap na nakakarelaks.

Minsan sa mga bihirang kaso ang pagpapahinga ay hindi nangyayari, bilang isang resulta kung saan kahit na ang estado ng sleepwalking ay maaaring mangyari, i.e. somnambulism (sleepwalking). Ngunit kahit na ang isang tao ay nasa isang nakahiga na posisyon, ang mga kalamnan ay nawawalan pa rin ng pagkakataon na ganap na makapagpahinga at makabawi.

Ipinakita ng mga pag-aaral ng hayop na ang kawalan ng kakayahan ng utak na makapagpahinga ng mga kalamnan sa panahon ng REM sleep ay maaaring humantong sa isang hindi pangkaraniwang sitwasyon kapag ang mga natutulog na hayop ay pisikal na aktibo, tumatalon at umuungol. At, siyempre, hindi sila ganap na makapagpahinga sa oras na ito.

Kung ang isang tao ay natutulog nang mahinahon, pagkatapos ay sa ikatlo at ikaapat na yugto ng pagtulog, ang nilalaman ng growth hormone sa dugo ay nasa pinakamataas nito. mataas na lebel. Kung sa oras na ito ang pagtulog ay nagambala, ang matalim na pagbaba nito ay nangyayari at ang pagpapanumbalik ng mga tisyu ng katawan ay nagiging imposible. Malamang, lahat ay nakatagpo ng ganoong kalagayan kapag, pagkatapos ng isang hindi mapakali, balisa na pagtulog, nakaramdam ka ng labis at inaantok.

Ano ang nakakasagabal sa magandang pagtulog

Ang mga tunog na naririnig habang natutulog ay may napaka negatibong epekto sa kalidad nito. Kung saan normal na kondisyon lahat ng mga yugto ng pagtulog, kung saan mayroong ganap na pagbawi, ito ay nagiging imposible. Ito ay bahagyang dahil sa ang katunayan na ang ingay ay nagdudulot ng pagtaas sa antas ng adrenaline at norepinephrine, na pumipigil sa matahimik na pagtulog. Sa pagtaas ng ingay hanggang 80 dB, tumataas ang tibok ng puso at bilis ng paghinga ng isang tao.

Ang pagkagambala sa pagtulog ay masama rin para sa pagbawi. Ipinakita ng pananaliksik na ang pira-pirasong pagtulog, kung saan ang cycle ng pagtulog ay tumatagal ng mas mababa sa 90 minuto, ay nakakasagabal sa normal na pahinga.

Sa pangkalahatan, ang mga parameter ng oras ng pagtulog ay lubos na nakakaapekto sa kalidad nito. Ito ay nakakapinsala hindi lamang upang matakpan o bawasan ang pagtulog, kundi pati na rin ang pahabain ito nang lampas sa itinakdang oras. Pagkatapos ng labis na mahabang pagtulog, ang isang tao ay nagising na may mahinang kalusugan. Binago ng mga mananaliksik na sina Taub at Berger ang timing ng pagtulog sa pamamagitan ng pagpapahaba, pagpapaikli, o pagpapaliban sa mga yugto ng pagtulog nang hanggang 3 oras. At kahit na ang kabuuang oras ng pagtulog ay nanatiling normal, ang mga paksa ay nagpakita ng pagbaba sa pagiging produktibo at isang pagkasira sa kagalingan.

Nakakaapekto sa pagtulog at kung paano ginugol ang araw, kung ang tao ay nakaranas matinding stress. Maipapayo na lapitan siya sa isang kalmado, walang stress na estado.

Wastong nutrisyon at pagtulog

Para sa magandang pagtulog, mahalaga ang balanse ng micro at macro elements na pumapasok sa katawan. Sinasabi ng kilalang doktor na si James Balch na ang isang paglabag sa tamang ratio ng calcium at magnesium sa diyeta o ang kanilang kakulangan ay nagdudulot ng insomnia. Sa isang kakulangan ng mga elementong ito, ang isang biglaang paggising ng ilang oras pagkatapos ng pagsisimula ng pagtulog at ang kawalan ng kakayahang makatulog ay katangian.

Ang kakulangan sa bitamina ay maaari ring magpakita ng sarili bilang isang disorder sa pagtulog. Ito ay itinatag na ang kakulangan ng B5 at B6 ay lumalabag sa istraktura nito.

Ang mga mahilig maglaktaw ng isang baso ng alak bago matulog ay malamang na magalit nang malaman na kahit isang maliit na halaga ng alkohol (0.8 g bawat 1 kg ng timbang) ay binabawasan ang antas ng growth hormone sa dugo ng 75%.

Ang ilang mga gamot at caffeine ay may negatibong epekto sa pagtulog. Ang isang monotonous na diyeta, sobrang timbang, at mga problema sa thyroid gland ay maaaring mag-alis sa iyo ng mahimbing na pagtulog.

Ang ilang mga nutritional na bahagi ay hindi lamang nakakagambala sa pagbawi, ngunit kahit na humantong sa isang pagbawas sa mass ng kalamnan. Halimbawa, pagkain mula sa malaking dami Ang tyrosine (o tyramine na nabuo mula dito), ay naglalabas ng norepinephrine sa adrenal glands, na nagiging sanhi ng pakiramdam ng kaguluhan at pagkabalisa. Ang mga pagkaing mayaman sa amino acid na ito - mga kamatis, sauerkraut, ham, patatas, sausage, atay ng manok, alak at beer, tsokolate, keso, beans, talong, spinach - ay hindi inirerekomenda para sa hapunan.

Gayunpaman, hindi ka rin dapat matulog nang walang laman ang tiyan. Makakagambala ito sa proseso ng pagbawi. Nagsusulong ng mabuti mahimbing na tulog tryptophan, kung saan nabuo ang serotonin. Ang huli ay nagsisilbing precursor sa melatonin, ang mismong neurotransmitter na pinakamalakas na natural na pampatulog na nagpapatulog sa isang tao ng mahimbing at mahinahon. Mga pagkaing mayaman sa tryptophan - igos, datiles, saging, suha, oatmeal, atbp. Itaguyod ang magandang pagtulog kumplikadong carbohydrates kung kinuha sa maliliit na bahagi sa buong araw.

Masarap ba ang tulog sa araw?

May mga pagkakaiba-iba ng opinyon sa mga eksperto tungkol sa pagtulog sa araw. Kaya si Dr. Michael Colgan ay naniniwala na pagtulog sa araw sa pagitan ng dalawang masipag na ehersisyo ay kapaki-pakinabang. At hindi inirerekomenda ng doktor na si Paul Moses na guluhin ang normal na pattern ng pagtulog sa gabi. Ngunit pareho silang sumang-ayon na ang mas maraming pisikal at mental na enerhiya na ginugol sa araw, mas kinakailangan ang isang malakas, multi-phase, mahabang pagtulog para sa pagbawi.

Ano ang pinakamagandang posisyon para matulog

Ang pananaliksik na isinagawa sa American University of Stony Brook ay natagpuan na ang pagtulog sa iyong tabi ay nakakatulong sa isang mas mahusay na paglilinis ng utak mula sa mga produkto. mental na aktibidad. Ang glymphatic system ng utak, na responsable para sa paglilinis ng tisyu ng utak, ay binubuo ng isang network ng mga tubules at cerebrospinal fluid (CSF) na nagpapalipat-lipat sa kanila. Ang pag-scan sa utak ng mga daga gamit ang MRI ay nagpakita na ito ay gumagana nang mas mahusay sa oras na ang mga test subject ay natutulog sa kanilang tabi. Posible na ito ang dahilan kung bakit ang side sleeping ang pinakakaraniwan sa mga hayop at tao.

• - 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog, unti-unting umalis mula masiglang aktibidad para hindi gaanong nakaka-stress. Magbasa, makinig ng musika, maligo.
• Kasabay nito, bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing mayaman sa tryptophan, carbohydrates, bitamina B5 at B6. Ito ay kanais-nais na ang calcium at magnesium ay nasa ratio na 1:2.
• - 5-6 na oras bago ang oras ng pagtulog, huwag isama ang paggamit ng kape, alkohol, pagkaing mayaman sa tyrosine o tyramine. Huwag uminom ng mga gamot na nagpapasigla sistema ng nerbiyos
• - Subukang pagsamahin ang oras ng pagtulog sa isang panahon ng mahinang liwanag. Matulog sa paglubog ng araw, bumangon sa madaling araw. Kung hindi ito posible, ayusin ang pag-iilaw nang artipisyal. Humiga sa isang silid na may kurtinang mga bintana.
• - Kung ikaw ay isang atleta at nagsasanay 2 beses sa isang araw, subukang matulog sa pagitan ng mga ehersisyo. Ang oras ng pagtulog ay dapat na humigit-kumulang 90 minuto upang makumpleto ang ikot ng malalim na pagtulog. Titiyakin nito ang paglaki ng mass ng kalamnan.

Mga artikulo at materyales na pang-agham:

1. Moses, P.L., Mga FAQ: pagsusuri sa sarili, ( Ang address na ito Email protektado mula sa mga spambots. Dapat ay pinagana mo ang JavaScript upang matingnan.), 1997; isang interpretasyon ni Lavie, P., The Enchanted World of Sleep, Yale University Press, New Haven, CT, 1994.

2.Prinz, P.N. et al., Paglago ng plasma sa panahon ng pagtulog sa mga kabataan at matatandang lalaki, J. Gerontl., 38(5), 519-524, 1983.

3. Honma, K. et al., Sensational variation in the human circadian rhythm: dissociation between sleep and temperature ritmo, Am J. Physiol., 265(5), 885-891, 1992.

4. Rosenthal, L. et al., Ipinatupad ang 24 na oras na pagbawi kasunod ng kawalan ng tulog, Sleep, 14(5), 448-453, 1991.

5. Levine, B., et al., Ang pagkapira-piraso ng pagtulog ay nakakabawas sa halaga ng pagpapagaling nito, Sleep, 10(6), 590-599, 1987.

6. Taub, J.M., at Berger, R.J., Ang mga epekto ng pagbabago ng yugto at tagal ng pagtulog, J. Exp. Psychol., 2(1), 30-41, 1976.

7. Maschke, C. et al., Ang impluwensya ng nocturnal aircraft sa pagtulog at pagtatago ng catecholamine, Schriftenr. Ver Wasser Boden Lufthyg., 88, 397-407, 1993.

8. Fruhstorfer, L. et al., Ingay sa araw at kasunod na pagtulog sa tao, Eur J. Appl. Physiol., 53(2), 159-163, 1984.

9. Colgan, M., Pinakamainam na Nutrisyon sa Palakasan, Advanced Research Press, New York, 1993, 73-76.

10. Balch, J.F. at Balch, P.A., Reseta para sa Nutritional Healing, Avery Publishing, Garden City, NY, 1990, 221-222.

11. Prinz, P.N. et al., Ang epekto ng alkohol sa pagtulog at nighttime plasma growth hormone at cortisol concentrations, J. Clin. Endocrinal. Metabol., 50(4), 759-764, 1980.

Bakit napakahalaga ng pagtulog?

gawin at humingi ng payo mula sa aming doktor!

Huwag maliitin ang kahalagahan ng pagtulog. Ang tulog ang pinaka isang mahalagang kadahilanan nag-aambag sa iyong kalusugan at kagandahan. Ang pagkakaroon ng sapat na tulog ay isa sa mga pinakamahusay na mekanismo ng pagtatanggol na tumutulong sa atin na manatiling malusog at pamahalaan ang stress. Ang pagtulog ay isang physiological function na kinakailangan para sa ating katawan at isip, tulad ng pagkain at Inuming Tubig. Hindi ito luho, ito ay kinakailangang kondisyon upang matiyak ang ating mental, emosyonal at pisikal na kalusugan. Kung mahina ang tulog natin o kakaunti, maaari itong makaapekto sa maraming aspeto ng ating buhay, tulad ng ating mga relasyon sa ibang tao, paaralan o trabaho, gana sa pagkain at ating antas ng enerhiya. Ang mga nawawalang oras ng pagtulog ay mayroon masamang epekto. Bilang isang tuntunin, karamihan malusog na tao ito ay tumatagal ng 8 oras magandang tulog para maging maganda ang kalagayan sa susunod na araw.

Ang ilang mga tao ay itinuturing na isang pag-aaksaya ng oras, kapag ito ay kinakailangan para sa wastong paggana ng katawan at tamang pagbabagong-buhay ng cell. Ang katawan, sa gabi, ay gumagana sa mabagal na paggalaw. Paghinga, bumagal ang tibok ng puso, nakakarelaks ang mga kalamnan, presyon ng dugo bumababa. Ang katawan ay gumagawa ng mga bagong selula upang palitan ang mga patay na selula. Tulad ng para sa utak, gumagamit ito ng iba't ibang yugto ng pagtulog upang "pagbukud-bukurin" ang impormasyong natatanggap nito sa araw. Sa katunayan, natutulog natin ang natutunan natin sa araw. Sa katunayan, ang mahinang pagtulog ay kasingkahulugan ng mahinang asimilasyon ng impormasyon. Bilang karagdagan, ang mahinang pagtulog ay may mga implikasyon para sa konsentrasyon at pag-aaral, pagkagambala, at kawalan ng kakayahang tumutok sa isang partikular na gawain.

Narito ang ilang bagay na nakakaapekto sa pagtulog:

Pag-aaral at memorya:
Tinutulungan ng pagtulog ang pagsasama ng utak bagong impormasyon sa memorya sa pamamagitan ng isang proseso na tinatawag na memory consolidation. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga taong natulog pagkatapos matuto ng isang gawain sa dakong huli ay nagkaroon nangungunang mga marka pagsusulit.
Metabolismo at timbang:
Ang kakulangan sa tulog ay lumilikha ng panganib na tumaba sa pamamagitan ng pag-apekto sa kung paano nagpoproseso at gumagamit ng carbohydrates ang ating katawan, nagbabago ang mga antas ng hormone, na nakakaapekto naman sa ating gana.
Seguridad:
Ang kakulangan sa tulog ay nagpapataas ng posibilidad na makatulog sa araw. Ito ay maaaring humantong sa mga pagkakamali, mga aksidente, kung minsan kahit na mga medikal na pagkakamali.
Mood:
Pagkairita, kawalan ng pasensya, kawalan ng kakayahang mag-concentrate, pagkapagod at masama ang timpla maaaring sanhi ng kakulangan sa tulog.
Ang cardiovascular system:
Alam natin yan malubhang paglabag Ang pagtulog ay maaaring maging sanhi ng hypertension, nakataas na antas mga stress hormone at hindi regular na tibok ng puso.
Mga sakit:
Ang kakulangan sa pagtulog ay nagbabago ng immune function. magandang panaginip tumutulong sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan.

IBA'T IBANG YUGTO NG PAGTULOG

Ang pagtulog sa gabi ay nahahati sa ilang mga cycle. Ang bawat cycle ay tumatagal ng humigit-kumulang 90 hanggang 120 minuto. Ang mga pag-ikot ay kahalili sa buong gabi, at ang kanilang kahulugan ay nagbabago. Sa gabi, ang yugto ng malalim na mabagal na pagtulog ng alon ay madalas na nangingibabaw, at ang pagtatapos ng gabi ay pinapalitan ng isang mabilis na yugto ng pagtulog.

NREM TULOG
Ang slow-wave, light sleep ay tumatagal ng humigit-kumulang kalahati ng aming kabuuang oras ng pagtulog. Ito ang sandali kung kailan ang natutulog ay lumilipas mula sa pagpupuyat hanggang sa mahimbing na pagtulog. Bumabagal ang aktibidad ng utak, nagsisimulang mag-relax ang mga kalamnan... Sa puntong ito, madaling magising.

DEEP MABALI NA TULOG

Ito ay halos isang-kapat ng aming pagtulog. Sa yugtong ito, ang tibok ng puso at paghinga ay bumagal nang husto, ang temperatura ng katawan ay bumababa, ang mga kalamnan ay ganap na nakakarelaks... Pagkatapos ang katawan ay maaaring magsimulang gumawa ng mga hormone at i-renew ang mga selula nito. Sa malalim na mabagal na pagtulog, ang katawan ay talagang nagsisimulang magpahinga at makabawi nang malalim.

Hindi lihim sa sinuman na ang pagtulog ay napakahalaga para sa katawan.

Sa panahon ng pagtulog ang ating katawan ay nagsisimulang aktibong gumaling.

Ang pagtulog ay nakakatulong sa amin hindi lamang bumuti ang pakiramdam, ngunit maganda rin ang hitsura.

Sinasabi ng mga eksperto na ang mga babae ay dapat matulog sa isang kakaibang bilang ng mga oras, at ang mga lalaki ay isang even na bilang.

Kaya, halimbawa, ang isang babae ay nangangailangan ng pito o siyam na oras ng pagtulog, habang ang isang lalaki ay nangangailangan ng anim hanggang walo. Kasabay nito, ito ay kagiliw-giliw na ang mga kababaihan na kailangang tumagal ng isang oras na mas maraming oras upang matulog kaysa sa malakas na kalahati ng sangkatauhan, kung saan mas madali para sa mga lalaki na magtiis sa kakulangan ng tulog. Tila, inayos ng matalinong kalikasan ang lahat upang ang mga snatches ng pagtulog ay lubos na katanggap-tanggap para sa isang babae na napipilitang tumalon sa gabi sa umiiyak na mga bata. Ang mga babae ay dapat matulog nang mas maaga kaysa sa mga lalaki at bumangon mamaya.

Mahirap para sa magandang kalahati ng sangkatauhan na umangkop sa pagbangon at pagtulog sa mga hindi maginhawang oras. Gayunpaman, mahalagang tandaan na madaling tiisin ang kakulangan ng tulog sa iyong mga kakayahan, hindi mo dapat abusuhin ito. Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay nagsasagawa ng self-diagnosis at nag-aalis ng mga problema na lumitaw sa trabaho nito. At kung hindi mo binibigyan ang katawan ng sapat na oras upang matulog, kung gayon maaari mong bayaran ito nang may hindi mahalagang kagalingan.

Hindi mo rin dapat kalimutan na kung naniniwala ka sa pagtuklas ng mga Amerikanong siyentipiko, kung gayon 24% ng mga kababaihan na naglalaan ng dalawang oras na mas kaunting pagtulog para sa pagtulog ay sobra sa timbang. Ito ay ipinaliwanag nang napakasimple - mas kaunti ang iyong pagtulog, mas maraming oras ang kailangan mong kumain.

Kung, halimbawa, naghapunan ka sa 19-20 na oras, pagkatapos ay sa mga hatinggabi gusto mong kumain muli at magtungo sa refrigerator, na, siyempre, ay hindi makakaapekto sa iyong figure sa pinakamahusay na paraan.

Ang mga siyentipiko ay nagpapatunog ng alarma: sa nakalipas na limampung taon, ang bilang ng mga kababaihan na may edad na 20 hanggang 45 na natutulog nang wala pang pitong oras sa isang gabi ay tumaas ng 37%.

Ito ay kakulangan ng tulog na ipinapaliwanag ng mga eksperto ang patuloy na lumalaking bilang ng mga kababaihang dumaranas ng mga sakit na ginekologiko.

Ang bilang ng mga kababaihan na dumaranas ng mga naturang sakit ay tumataas nang maraming beses bawat taon.

Ang katotohanan ay ang mga babaeng glandula ng kasarian ay kinokontrol ang kanilang trabaho alinsunod sa mga mode ng pagtulog at pagpupuyat. Kung ang iyong pang-araw-araw na iskedyul ay lumabag, pagkatapos ay ang regla ay magsisimulang dumating nang mas maaga kaysa sa takdang petsa, na kung saan ay nangangailangan ng iba't ibang mga problema sa ginekologiko.

Dapat ding tandaan na ang hindi pagkakatulog ay maaaring sanhi ng kakulangan sa katawan ng pinakamahalagang babaeng hormone - estrogen, na gumaganap ng papel ng isang natural na tableta sa pagtulog. Ang kakulangan ng mga hormone na ito ay maaaring sanhi ng ovarian dysfunction o sobrang trabaho.

Ang pangangailangan na makakuha ng sapat na tulog ay napatunayan din ng katotohanan na ang reaksyon ng mga tsuper na dumaranas ng patuloy na kakulangan ng tulog ay lumalala ng sampu hanggang labindalawang beses.

Dapat kang maging maingat lalo na sa kalsada sa hapon, bilang aming Ang biological na orasan inayos sa paraang gusto nating matulog sa panahong ito.

Nagtatalo rin ang mga eksperto na ang kakulangan sa tulog ay maaaring magdulot ng sakit tulad ng dyslexia.

Sa dyslexia, ang gawain ng isang hemisphere ng utak ay nauuna sa gawain ng isa pa, na humahantong sa katotohanan na nagsisimula tayong mag-slur sa ating mga iniisip, malito ang mga titik sa mga salita, at gumawa ng mga pangungusap nang hindi tama.

Ang ilang mga tao ay ipinanganak na may ganitong katangian, ang iba ay nagsisimulang magpakita ng mga palatandaan ng dyslexia pagkatapos ng isang stroke o pinsala sa utak, ngunit lumalabas na ang kakulangan sa pagtulog ay maaari ding humantong sa gayong karamdaman.

Samakatuwid, kung mapapansin mo na ang iba ay nakatingin sa iyo nang may pagkalito kapag nagsimula kang magsalita, oras na upang matulog. Upang maiayos ang iyong mga iniisip, sapat na para sa iyo ang 20-30 minutong pagtulog.

At sa wakas, dapat sabihin na ang kakulangan sa pagtulog ay negatibong nakakaapekto sa ating memorya. Sa panahon ng pagtulog, pinoproseso ng ating utak ang impormasyong natanggap sa gabi, "inaaayos" ito sa "mga cell". Kung naglalaan ka ng kaunting oras para sa pagtulog, kung gayon ang utak ay walang oras upang makayanan ang gawain nito, na humahantong sa katotohanan na hindi lamang natin ma-assimilate ang bagong impormasyon, ngunit nakalimutan din ang luma, dahil ang utak ay "harangan ang pag-access sa ito”.

Gaano kahusay ang iyong pakiramdam? Nakakaabala ba sa iyo ang pagkapagod? Nararamdaman mo ba ang "mababang enerhiya"? Ano ang nangyayari sa iyong pahinga, at lalo na sa pagtulog?

Hanapin ang iyong panloob na mga sagot sa mga tanong tulad ng:

Gaano katagal ang iyong pagtulog sa gabi?
Sariwa ba ang pakiramdam mo pag gising mo sa umaga?
Anong oras ka natutulog?
Ano ang ginagawa mo kapag nagising ka sa kalagitnaan ng gabi at nakita mo ang iyong sarili na hindi makatulog?
Ilang oras ang kailangan mo para makatulog?
Umiinom ka ba ng sleeping pills?
Ano ang nasa iyong kwarto: kompyuter, kagamitan sa pag-eehersisyo....?

Ang pagtulog ay isa sa mga magagandang regalo ng buhay. At dapat itong tratuhin nang napaka responsable at may kamalayan. Ang normal na pagtulog ay ang susi sa kalusugan at kagandahan.

Ano ang nangyayari sa ating katawan habang natutulog? Ito ay isang mahalagang relo para sa pagpapagaling sa sarili. Ang lahat ng mga sistema at organo ay nire-restore at inihahanda para sa isang bagong araw ng trabaho. Mayroong paglilinis ng mga debris (lumang hindi na ginagamit na mga cell0) at ang kanilang pagpapalit ng mga bagong malulusog na selula. Pinapapahinga ang utak, na humahantong sa pangangalaga ng kalusugan ng isip at isip.

Ano ang mangyayari kung wala tayong ganitong makapangyarihan at kasiya-siyang mekanismo sa pagbawi? Mahirap isipin iyon. Nakasanayan na nating ituring ang pagtulog bilang isang bagay na ipinagkakaloob, dahil ang isang magandang pagtulog ay walang halaga sa atin. Ngunit ang mahinang pagtulog ay maaaring magdulot sa atin ng malaking halaga sa pisikal at materyal.

Ang halaga ng pagtulog para sa isang tao

1. Sa panahon ng pagtulog, ang mga mahahalagang hormone ay inilalabas. Marahil ay narinig mo na ang ekspresyong lumalaki ang mga bata sa kanilang pagtulog. Ito ay hindi kathang-isip at hindi ang motibasyon ng mga bata na matulog. Ang katotohanan ay sa panahon ng pagtulog, ang paglago ng hormone, somatotropin, ay inilabas. Salamat sa kanya, ang mga bata ay talagang lumalaki, at sa mga matatanda, ang mass ng kalamnan ay kinokontrol at ang taba ng katawan ay kinokontrol.

Kung ang pagtulog ay nabalisa, kung gayon ang pag-andar ng hormon na ito ay may kapansanan. Tandaan ito kung gusto mong magbawas ng timbang.
Kaya't ang pagtulog at pagbaba ng timbang ay magkakaugnay. Bilang karagdagan sa somatotropin, ang hormone na leptin ay inilabas sa panahon ng pagtulog, na direktang nakakaapekto sa gana sa pagkain at kinokontrol ang parehong taba ng katawan. Ito ay salamat sa hormon na ito na nararamdaman natin kapag kailangan nating huminto sa pagkain. Sa kawalan nito ng gana ay tumataas.

2. Ang normal na pagtulog ay ang susi sa kabataan at kagandahan at kalusugan. Sa panahon ng pagtulog, bumabagal ang proseso ng pagtanda. Ito ay isang mahusay na paraan upang maiwasan ang mga wrinkles. Ang pag-asa sa buhay sa pangkalahatan ay kadalasang nakasalalay sa kalidad nito.

3. Bakit madalas natutulog ang mga may sakit. Ang sagot ay simple - ang pagtulog ay nagpapalakas immune system. Ang mga taong natutulog ng siyam na oras sa isang gabi ay may nadagdagang aktibidad immune cells - mga killer cells. Sinisira nila ang mga virus, bakterya at mga selula ng kanser.

4. Naaalala mo ba ang iyong sarili pagkatapos ng walang tulog na gabi? Ano ang naramdaman mo? Ang katotohanan ay kahit na ang isang panandaliang kakulangan ng tulog ay maaaring mabawasan aktibidad ng utak, ang kakayahang mag-concentrate, ang kakayahang makakita ng impormasyon. Gayundin, ang pagtulog ay kailangan upang matutuhan ang impormasyong naipon sa araw. Ang magandang pagtulog ay nakakatulong upang ma-asimilasyon kahit ang ilan pisikal na kasanayan. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pagtulog ay nagpapabuti sa memorya ng proseso. Kung ano ang iyong ginagawa sa araw, ang iyong utak ay patuloy na natututo habang natutulog.

5. Sa panahon ng pagtulog, mayroong pagbaba sa blood hormone corisol. Ito ay isang stress hormone. Sa labis na akumulasyon ng hormon na ito sa dugo. may pagkamayamutin, pagkabalisa, pagkahilig sa depresyon.
Samakatuwid, ang pagtulog ay isa sa mga pangunahing punto na mahalaga para sa kalusugan. Sa pamamagitan ng pag-alis sa katawan ng pagtulog, ang mga tao ay hindi sinasadyang sirain ang kanilang sariling kalusugan.
__
Nalikha ang post sa suporta ng 7756775.ru http://www.7756775.ru/taxi-sheremetievo-vnukovo.aspx, kung saan maaari kang mabilis at kumikitang mag-order ng taxi sa Sheremetyevo Vnukovo para maihatid nang madali.

• Gaano katagal ako dapat matulog?
• Magbayad at magpatuloy

Napakabilis ng takbo ng modernong mundo. Ang mga bagong paghihirap ay lumilitaw sa ating buhay nang mas mabilis at mas mabilis. Kung paano natin makayanan ang mga ito o ang mga paghihirap na iyon ay nakasalalay hindi lamang sa ating karanasan, kundi pati na rin sa ating kagalingan at malusog na Pamumuhay buhay. Maraming bahagi ng ating kalusugan, at isa sa pinakamahalaga sa mga ito ay ang pahinga.

Karamihan sa atin ay hindi nakakabit ng malaking kahalagahan matulog. Masyado kaming abala para makahanap ng oras para matulog. Kailangan nating magtrabaho nang huli, kailangan nating sumakay ng flight, o maghanap tayo ng iba pang dahilan para hindi matulog. At ito ay ganap na mali. Kapag nagsimula kang matulog kinakailangang halaga oras, lahat ng bagay sa iyong buhay ay magpapatatag. Pagkatapos ng lahat, kung ikaw ay pagod, malamang na hindi ka magsimulang mag-ehersisyo o maglakad-lakad. Bilang karagdagan, mas malamang na pumunta ka para sa fast food, bumili ng mga inumin na may maraming caffeine at asukal upang makuha ang kinakailangang enerhiya, ngunit hindi iyon makakatulong.

Bago natin sagutin ang mga pinakakaraniwang tanong tungkol sa pagtulog, tukuyin natin ang pagtulog dahil hindi lang ito oras kung kailan nagsasara ang iyong utak. Sa panahon ng pagtulog, ang utak ay nagsasagawa ng ilang mga aksyon. Kung wala kang oras para sa iyong utak na gawin ang lahat ng mga gawaing ito, ang resulta ay magiging katulad ng kung tinanggal mo ang mga pansamantalang file mula sa iyong computer: ang iyong katawan ay bumagal nang ilang sandali!

Ang pagtulog ay hindi mo pinili. Ang pagtulog ay mahalaga upang mapanatili pisikal na kalagayan at emosyonal na balanse organismo.

Gaano katagal ako dapat matulog?

Ang data ng mga siyentipiko ay nakakabigo - higit sa kalahati ng mga tao ang nagdurusa sa mga karamdaman sa pagtulog, ngunit sila ay ganap na hindi nakakaalam nito.

Ang ilang mga tao ay nagsasabi na ang ilang oras ng pagtulog ay sapat na para sa kanila, ngunit ang nakasanayang karunungan na walong oras ang kailangan ay lumalabas na tama kung gusto mong manatiling masigla sa buong araw. Sa katunayan, hindi ang bilang ng oras ang mahalaga, kundi ang kalidad ng pagtulog. Nangyayari na natutulog ka ng sobra, na nakakaapekto rin sa iyong araw.

Paano ko malalaman kung hindi ako nakakakuha ng sapat na tulog?

Kung hindi ka makakuha ng sapat na tulog, ito ay magiging mas mahirap para sa iyo na mag-concentrate, ikaw ay magiging mas kumpiyansa sa iyong sarili, at ito ay magiging mahirap para sa iyo na gumawa ng mga desisyon. Marahil ay madalas kang humikab habang nagtatrabaho, lalo na kung ang silid ay mainit-init.

Bilang karagdagan sa lahat ng nabanggit, ang iyong utak ay gagana nang mas mabagal, ikaw ay magkakaroon ng mas kaunting pasensya sa mga bagay na nangyayari, at maaari kang mawalan ng iyong pagkamapagpatawa. Gusto mong umidlip sa maghapon, at sa pag-uwi ay makikita mo ang iyong sarili na natutulog sa tren. Maaari ka ring matulog sa upuan sa TV.

Kung ipagpapatuloy natin ang listahang ito ng mga kahihinatnan ng kakulangan sa tulog, maaari nating idagdag iyon Negatibong impluwensya umaabot sa kabila antok sa araw. Ang kakulangan sa tulog ay nakakaapekto sa iyong paghuhusga, koordinasyon, at oras ng reaksyon, hindi banggitin ang iyong libido. Ang isang inaantok na tao ay nakakaranas ng isang pakiramdam na katulad ng isang hangover.

Ang mga kahihinatnan ng kakulangan ng tamang pagtulog ay ang mood swings, pagbaba ng kaligtasan sa sakit, mga problema sa konsentrasyon, at marahil kahit na labis na katabaan, at pagbabawas ng sex drive.

Magbayad at magpatuloy

Kung hindi mo maibigay sa iyong katawan at utak ang natitirang kailangan nito, ikaw ay nasa sarili mong utang tulad ng kapag nag-loan ka sa isang bangko. Ang pagkakaiba ay ang mga pautang ay maaaring bayaran sa hinaharap, habang ang pagtulog ay kailangang matanggap ngayon at ngayon! Upang suriin kung ikaw ay may utang, matulog nang mas maaga ng kalahating oras kaysa karaniwan. Kung madali kang makatulog, baon ka sa utang. Ulitin ito araw-araw hanggang sa maabot mo ang iyong target sa pagtulog.

Siyempre, kung matutulog ka nang mas mahaba sa katapusan ng linggo, makakatulong ito sa iyong paggaling linggo ng trabaho, makakaalis ka sa routine. Ngunit mas mahusay na matulog nang mas mahaba bawat araw kaysa sa pagsisikap na magbayad ng utang sa katapusan ng linggo.

Mga simpleng tip na dapat tandaan:

• Pinakamahalaga, manatili sa nakagawian. Subukang matulog at gumising sa parehong oras nang madalas hangga't maaari.
• Iwasan ang panonood ng TV nang hindi bababa sa isang oras bago matulog. Patayin mo. Gumugol ng oras na ito sa kama!
• Huwag uminom ng alak o manigarilyo bago matulog. Tulad ng telebisyon, pinipigilan ng alak at paninigarilyo ang katawan mula sa pagrerelaks.
• Ito ay sapat na upang umidlip sa maghapon. iskedyul ng negosyo Kasama sa maraming pinuno ng mundo ang oras ng pagtulog. Magpahinga nang hindi hihigit sa dalawampung minuto. Kung hindi ka bumangon, matutulog ka ng mahabang panahon, at pagkatapos magising ay hindi ka magiging alerto.
• Huwag kalimutang maglaro ng sports para makaramdam ng pagod ang iyong katawan at gustong magpahinga.
• Kung nahihirapan kang matulog, siguraduhing basahin ang mga artikulong ito: Paano haharapin ang insomnia sa bahay», « Paano makatulog nang mabilis».

Ano ang mangyayari kapag natutulog tayo?

Ang sikreto ng isang masiglang umaga ay pag-aralan ang lahat ng mga yugto ng aktibidad na pinagdadaanan ng utak habang natutulog, pagkatapos nito ay maaari mong piliin ang tagal at pagitan ng iyong pagtulog.

Ang utak ay gumagana ayon sa ilang mga cycle. Sa mga oras ng paggising, ang mga cycle na ito ay tinatawag na gamma o beta waves; Ang gamma ay responsable para sa mas malakas na pagpapasigla (stress), at ang beta ay ang karaniwang pagpapasigla sa utak. Kapag natutulog ka, ang mga beta wave ay nagiging mga alpha wave.

Ngunit ang paggalaw ay hindi titigil doon. Panatilihin ang pagtulog at ang iyong utak ay awtomatikong mapupunta mula sa alpha patungo sa beta hanggang sa delta at pabalik sa alpha. Ang bawat cycle ay tumatagal ng humigit-kumulang 90 minuto at umuulit sa kabuuan ng iyong pagtulog. Pagkatapos ng anim na oras, ang utak ay nananatili sa alpha cycle sa loob ng dalawang oras.

Bakit ito napakahalaga? Dahil ang buong araw mo ay depende sa kung anong cycle mo pag gising mo. Ito ay pinakamadaling gumising mula sa mas kaunting pagpapasigla ng utak (hindi gaanong malalim na pagtulog). Kung nagising ka sa mga yugto - malalim na pagtulog (delta) o malalim na pahinga (beta), hindi magtatakda ang araw.

Kung hindi ka makagambala sa utak na gawin ang gawain nito sa isang cycle, ang katawan mismo ay magigising na nasa alpha stage, na agad na sumusunod sa beta stage. At sa gayon, ikaw ay gumising na refreshed.

Ngayon alam mo na: dapat kang palaging magtakda ng alarma para sa oras kung kailan ang iyong utak ay nasa yugto ng alpha. Sa madaling salita, kung hindi ka makatulog ng walong oras, mas mabuting matulog ng apat at kalahati o anim na oras kaysa lima at kalahati.

Kung ikaw ay nasa eroplano, mas mabuting matulog ng tatlong oras kaysa apat. Palaging bilangin ang 90 minuto bilang batayan ng isang cycle.

Siyanga pala, hindi mo na kailangan ng alarm. Malaki ang maitutulong ng iyong subconscious - sabihin mo lang sa iyong sarili kapag kailangan mong gumising at magigising ka na.

Ang pinakamahalagang bagay ay upang bigyan ng parehong pagtulog malaking atensyon, tulad ng iba mahahalagang aspeto mahahalagang aktibidad. Marami sa atin ang nakakalimutan tungkol dito. Mukhang marami pa mahahalagang pangangailangan, ngunit tulad ng nutrisyon at ehersisyo ay kinakailangan para sa isang malusog na pamumuhay, ang kalidad ng pagtulog ay direktang nakakaapekto sa pagiging masayahin ng iyong espiritu, kabilang ang talas ng reaksyon, emosyonal na balanse, malikhaing pag-iisip, pisikal na kadaliang kumilos, at maging ang iyong timbang. Walang ibang aktibidad na maihahambing sa pagtulog sa mga tuntunin ng epekto sa iyong buhay.

Kung makakita ka ng error, mangyaring i-highlight ang isang piraso ng teksto at i-click Ctrl+Enter.