Ang autotraining (autogenic na pagsasanay) ay nagpapahintulot sa iyo na hindi lamang matutunan ang kumpletong pagpapahinga ng kalamnan, kundi pati na rin upang makontrol ang mga proseso ng paggulo at pagsugpo. sistema ng nerbiyos. Nangangailangan ito ng sistematikong pagsasanay sa loob ng 10 minuto 2 beses sa isang araw. Karaniwan, tumatagal ng 3-4 na buwan upang makabisado ang auto-training, ngunit kung minsan posible na makamit ang tagumpay kahit sa isang buwan.

Ang halaga ng autogenic na pagsasanay ay halos lahat ng tao ay nakapag-iisa na makabisado ang mga pangunahing pamamaraan nito upang matutunan kung paano kontrolin ang kanilang sarili sa mga nakababahalang sitwasyon:

- Matutong kontrolin ang tono ng mga skeletal muscles - kapag kailangan mong mag-relax o mag-strain.

- Sa kalooban, maging sanhi ng nais na emosyonal na estado, laban sa background pagpapahinga ng kalamnan, mentally addressing yourself with words, create a state kapayapaan ng isip.

- Maimpluwensyahan ang mga pag-andar ng sistema ng nerbiyos, pag-alala sa mga kaaya-ayang sensasyon.

- Pamahalaan ang atensyon, ituon ito sa kung ano ang gusto mo, gambalain at paliitin ang bilog nito, sa tamang sandali magpahinga o matulog.

Autotraining - mga pagsasanay:

Ang auto-training ay dapat gawin 2 o 3 beses sa isang araw, umaga, hapon at gabi, sa loob ng 7-10 minuto. Ang mga klase ay isinasagawa nang nakahiga sa iyong likod, sa isang mababang unan, dahil sa isang napakataas na unan, ang baba ay idiniin sa dibdib at ang paghinga ay nagiging mahirap, na may isang napakababang unan, ang ulo ay itinapon pabalik, at ang mga kalamnan sa harap ng ang leeg ay napaka-tense.

Sa gabi: Nakahiga, ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan nang nakababa ang iyong mga palad, bahagyang baluktot ang mga ito sa mga siko - sa posisyon na ito, ang mga kalamnan ay nakakarelaks hangga't maaari. Ikalat ang iyong mga binti nang bahagya, magpahinga.
Sa araw, ang auto-training ay maaaring gawin sa posisyong ito: nakaupo sa isang upuan, ibuka ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa kanila upang ang iyong mga kamay ay nakababa. Ang likod ay hindi hawakan ang likod ng upuan, ngunit ang katawan ay hindi nakasandal, ngunit, parang, "nakabitin" sa gulugod. Ibaba ang iyong ulo sa iyong dibdib, ipikit ang iyong mga mata, i-relax ang iyong buong katawan.

Ang self-hypnosis ay dapat isama sa tamang paghinga. Ipikit ang iyong mga mata, at pagkatapos ay tahimik at napakabagal na sabihin sa iyong sarili madaling parirala: "Kalmado ako". Sa "I" kailangan mong huminga ng magaan, sa salitang "kalma" isang mahabang pagbuga ang ginawa. Gayundin, kapag sinabi mong "Ako," ituon ang iyong pansin sa iyong mukha, at kapag sinabi mong "kalma," suriin ang iyong sarili mula ulo hanggang paa.
Kapag humihinga sa isang paghinto, magpahinga at subukang isipin ang isang pakiramdam ng init at bigat sa buong katawan.

Auto-training para sa pagpapatahimik:

Ang kakanyahan ng auto-training para sa pagpapatahimik ay ang mga sumusunod: sa tulong ng mga espesyal na pagsasanay na isinagawa sa isang tiyak na posisyon, ang isang tao ay bumulusok sa isang estado ng pagpapahinga kapag siya ay mas madaling pumayag sa self-hypnosis kaysa sa isang estado ng paggising.

Ang pagpapahinga ay nagsisimula sa mga daliri ng paa. Itigil ang pagyuko sa kanila. I-relax ang mga kalamnan ng lower leg, hips, pelvic muscles. Pagkatapos ay i-relax ang mga kalamnan ng likod at tiyan, ganap na i-relax ang mga kalamnan ng mga balikat, kamay at Espesyal na atensyon sa mga kalamnan ng leeg. Mamahinga, subukang ituon ang iyong pansin tiyak na grupo kalamnan, salit-salit itong inililipat sa ibang mga grupo ng kalamnan. Kung nakita mo na ang mga kalamnan ng leeg ay convulsively sumusuporta sa ulo, relaks ang mga ito; huwag ipakuyom ang iyong panga. At ngayon kaya mo na kabuuang pagpapahinga. Siguraduhin na wala sa iyong mga kalamnan ang bumalik sa isang estado ng pag-igting. Pagkatapos ay mapapansin mo kung gaano kabigat ang iyong kamay, kung gaano kabigat ang iyong katawan, kung paano nakakarelaks ang mga kalamnan ng mga talukap ng mata, at nakatulog.

Ang estado ng pagpapahinga ay mas madaling maramdaman kaagad pagkatapos ng pag-igting. Ito ay kinakailangan upang higpitan ang mga daliri sa paa nang ilang sandali, at agad na mamahinga ang mga ito. Ang parehong ay dapat gawin sa iba pang mga kalamnan: mga braso, binti, likod, leeg, ulo, mukha.
Ang pamamaraan ng pagpapahinga ay hindi kumplikado, nangangailangan ito ng pansin, tiyaga at oras.

Auto-training para sa pagpapatahimik. Teksto ng autotraining:

kalmado ako.
Ang aking mga kalamnan ay nakakarelaks.
nagpapahinga ako.
Huminga ako ng pantay at mahinahon.
Kalmado ang puso ko.
Ako ay ganap na kalmado.
Aking kanang kamay nakakarelaks.
Naka-relax ang kaliwang kamay ko.
Ang mga kamay ay nakakarelaks.
Ang mga balikat ay nakakarelaks at nakababa.
Ang bigat ng kanang kamay ko.
Ang bigat ng kaliwang kamay ko.
Ramdam ko ang bigat ng mga kamay ko.
Ang aking kanang kamay ay mainit.
Ang aking kaliwang kamay ay mainit.
Nakaramdam ako ng init sa aking mga kamay.
Ang mga kalamnan ng kanang binti ay nakakarelaks.
Mga nakakarelaks na kalamnan ng kaliwang binti.
Ang mga kalamnan sa binti ay nakakarelaks.
Ang init ng mga paa ko.
Nakaramdam ako ng kaaya-ayang init sa aking mga binti.
nagpapahinga ako.
Nakakarelax ang katawan ko.
Nakakarelaks na mga kalamnan sa likod.
Nakakarelaks na mga kalamnan ng tiyan.
Nakaramdam ako ng kaaya-ayang init sa buong katawan ko.
Ito ay madali at kaaya-aya para sa akin.
nagpapahinga ako.
Nakababa at bahagyang nakapikit ang mga talukap ng mata.
Nakakarelaks na mga kalamnan sa bibig.
Ang buong mukha ay kalmado, nakakarelaks.
Napakalamig ng noo ko.
Ako ay ganap na kalmado.
nagpapahinga ako.
huminga ako ng malalim.
Nakaramdam ako ng kaaya-ayang pagod sa buong katawan ko.
Nag-stretch ako, binuksan ko ang aking mga mata.
Ang katawan ay tense na parang bukal.
Puno ako ng lakas at sigla.

Ngayon ay mabilis na tumayo at, itaas ang iyong mga kamay, huminga ng malalim, pagkatapos ay pigilin ang iyong hininga nang ilang segundo at huminga ng malalim at mahabang pagbuga.

Pagkatapos ng auto-training sa umaga at hapon, huminga ng malalim, ibaluktot ang iyong mga siko (nakakuyom ang mga daliri sa mga kamao), buksan ang iyong mga mata at huminga nang dahan-dahan, iunat ang iyong mga braso at daliri. Ulitin ng 2-3 beses.

Tapusin ang auto-training sa gabi upang huminahon sa parirala "Kalmado ako at gusto ko ng matulog" pagkatapos ng formula "Nararamdaman ko ang isang kaaya-ayang pagod sa buong katawan ko."

Upang magsimula, mag-ehersisyo lamang ng 3-4 na auto-training formula at unti-unting tumaas. Kaya, ang lahat ng mga formula ay isinasagawa lamang sa ika-8-10 araw ng pang-araw-araw na pagsasanay. Ang bilang ng mga pag-uulit ng bawat formula ay nagsisimula sa 3-6 minuto, at pagkatapos ay pagkatapos ng isang tiyak na pag-eehersisyo ay bumababa ito, at ang oras ng auto-training ay hindi dapat lumampas sa 7-10 minuto.

Habang nakakakuha sila ng karanasan sa self-regulation, maaaring bawasan ng mga mag-aaral ang bilang ng mga pang-araw-araw na binibigkas na formula, na magdadala sa kanila sa maximum na 10-12 sa isang session. Ang epekto na karaniwang nakukuha mula sa auto-training ay nananatiling pareho o tumitindi pa nga.
Sa ilalim ng impluwensya ng auto-training, ikaw ay magiging sovereign master ng iyong katawan.

Pagkatapos ng isang nakababahalang sitwasyon, mabilis na dumating sa normal na kondisyon walang AIDS hindi ganoon kadali. Upang maibalik ang kapayapaan ng isip, ang mga pamamaraan ng self-hypnosis, ang tinatawag na mga auto-training, ay mahusay. Sa tulong ng auto-training, hindi mo lamang mapakalma ang nervous system, ang tamang pamamaraan ay maaaring mapupuksa masamang ugali, ibalik ang mga biochemical na proseso sa katawan, at kung minsan ay nagbabago pa mga negatibong katangian katangian ng isang tao. Maaaring gamitin ang autotraining sa paggamot ng maraming sakit na nauugnay sa nervous system. Ang self-hypnosis ay mahusay na nag-aambag sa pagpapagaling ng hypertension, bronchial hika, mga karamdaman gastrointestinal tract at iba pang mga sakit na tumutugon sa emosyonal na stress.

Ano ang autotraining

Ang awtomatikong pagsasanay upang kalmado ang sistema ng nerbiyos ay isang tiyak na sikolohikal na pamamaraan na tumutulong sa isang tao na makahanap ng kalmado sa tulong ng mga espesyal na diskarte sa self-hypnosis. Ang kahulugan ng paggamit ng pamamaraan ay upang kalmado ang nervous system at i-relax ang katawan. Sa sikolohiya, ang mga auto-training ay inuri bilang mga hypnotic na impluwensya, ngunit batay hindi sa panlabas na mungkahi, ngunit sa direktang pakikilahok ng tao mismo sa prosesong ito - sa self-hypnosis. tanda Ang ganitong mga pagsasanay ay ang mga sumusunod na kasanayan:

• ang kakayahang maging sanhi ng kinakailangang emosyonal na estado sa kalooban;
• ang kakayahang positibong maimpluwensyahan ang nervous system ng katawan;
• kontrol tono ng kalamnan;
• tumutok sa gusto mo.

Ang regulasyon sa sarili ay perpektong nakakatulong upang maibalik ang sistema ng nerbiyos sa kaso ng neurosis, ngunit ang paggamit ng mga naturang pamamaraan ay kontraindikado para sa mga taong nagdurusa sa mga autonomic na krisis, mga estado ng hindi malinaw na kamalayan, delirium at somatic seizure.

Regulasyon sa sarili

Pamamahala ng iyong psycho-emosyonal na estado ay self-regulation. Ito ay bahagi ng anumang auto-training. Sa matagumpay na mga resulta pansariling gawain maaaring epektibong:

• makamit ang kalmado at bawasan ang emosyonal na pag-igting;
• muling itatag positibong saloobin at mapupuksa ang mga pagpapakita ng depresyon;
• maging mas aktibo, dagdagan ang psychophysiological reactivity.

Ang sistema ng nerbiyos ay maaaring mabawi nang mag-isa kapag gumagamit ng mga sumusunod na pamamaraan ng regulasyon sa sarili:

• tamang pagtulog;
• ang paggamit ng malusog na pagkain;
• nakikinig ng musika;
• moderately active o passive rest at iba pa.

Ang mga auto-training technique na ito ay mahusay para sa pagpapahinga at nakakatulong na mapawi ang tensiyon sa nerbiyos, ngunit ang paggamit ng mga ito sa Araw-araw na buhay hindi laging posible, kaya nakababahalang mga sitwasyon sa trabaho o iba pa sa mga pampublikong lugar Inirerekomenda na ilapat ang magagamit na mga pamamaraan ng natural na regulasyon sa sarili:

• katatawanan at pagtawa;
• kaaya-ayang pag-uusap at pagmumuni-muni;
• makinis na paggalaw o pag-uunat ng katawan;
• pagmumuni-muni sa magagandang bagay, paghanga sa kalikasan at iba pa.

Kung ang mga natural na pamamaraan ng auto-training ay hindi makakatulong, maaari kang gumamit ng mga espesyal na diskarte na itinuturing na pinakaepektibo at mahusay.

Hininga

Ang mga pagsasanay sa paghinga na bahagi ng auto-training ay angkop para sa pag-alis ng stress, mayroon silang napaka-epektibong epekto sa mga tense na bahagi ng katawan at emosyonal na bahagi ng utak. Para sa auto-training, dalawang uri ng paghinga ang ginagamit - sa tulong ng mga kalamnan ng tiyan at dibdib. Ang mga epekto ay depende sa uri ng hininga na napili. Upang makapagpahinga ng mga tense na bahagi ng katawan, isang sinusukat, malalim na paghinga tiyan. Kung kinakailangan upang mapanatili ang ilang pag-igting sa katawan, ginagamit ang madalas na paghinga sa dibdib, na tumutulong upang matiyak ang pagtaas ng aktibidad.

Sa panahon ng auto-training, kailangan mong umupo o tumayo, subukang i-relax ang mga kalamnan ng katawan at tumuon sa paghinga. Ang pamamaraan ay pagkatapos ay isinasagawa tulad ng sumusunod:

1. 1. Sa gastos ng 1-2-3-4, isang mabagal na malalim na paghinga ang kinuha (habang ang tiyan ay nakausli pasulong, at rib cage nananatili pa rin).
2. 2. Hawakan ang iyong hininga para sa susunod na apat na bilang.
3. 3. Pagkatapos ay kailangan mong gumawa ng isang maayos na pagbuga para sa isang bilang ng isa hanggang anim.
4. 4. Huminga muli bago ang susunod na hininga sa gastos ng 1-2-3-4.

Ang epekto ay makikita pagkatapos ng 3-5 minuto, ang emosyonal na estado ay nagiging mas balanse at mas kalmado.

Tono ng kalamnan

pag-aalis nasasabik na estado mahusay na nag-aambag sa pagpapalabas ng katawan mula sa pag-igting at mga clamp ng kalamnan na lumitaw dahil sa negatibong emosyon. Ang kakayahang makapagpahinga ng mga kalamnan sa katawan ay nakakatulong upang mabilis na maibalik ang lakas. Pagkatapos ng pamamaraan ng pagpapahinga sa mga kalamnan na maayos na ginagamot, lumilitaw ang isang pakiramdam ng init at kaaya-ayang bigat. Pag-alis ng nerbiyos na pag-igting sa buong katawan nang sabay-sabay - mahirap na proseso, kaya inirerekomenda na simulan ang auto-training gamit ang indibidwal na mga seksyon katawan.

Kapag nagsasagawa ng auto-training, kailangan mong umupo nang kumportable at ipikit ang iyong mga mata, pagkatapos ay sundin ang mga hakbang na ito:

1. 1. Huminga ng ilang malalim at mabagal papasok at palabas.
2. 2. Isipin na ang buong katawan ay sinusuri ng isang panloob na mata, maghanap ng mga lugar pinakamataas na boltahe at tumutok sa kanila.
3. 3. Habang humihinga, subukang higpitan ang mga clamp sa pinakamataas na pag-igting na may panginginig sa mga kalamnan.
4. 4. Hawakan ang iyong hininga at pakiramdam ang nilikhang pag-igting, at habang ikaw ay humihinga, magpahinga nang husto, pakiramdam ang pagpapahinga.

Ang pamamaraan ay dapat na paulit-ulit nang maraming beses hanggang sa maramdaman mo ang hitsura ng isang kaaya-ayang bigat at init sa mga tensed na kalamnan. Kung nabigo ang pag-alis ng clamp, inirerekomenda na subukan pisikal na epekto- pinapakinis ang clamp gamit ang self-massage. Dapat itong gawin nang malumanay sa isang pabilog na galaw mga daliri, nang walang malakas na presyon at biglaang paggalaw.

epekto sa salita

Ang paraan ng pandiwang impluwensya ay batay sa self-hypnosis, sa tulong kung saan ang mga psychophysical function ng katawan ay apektado. Ang aksyon ay nangyayari dahil sa maikli, malinaw, at pag-tune ng mga order sa sarili. Ito ay isang uri ng self-programming para sa tagumpay batay sa mga gantimpala. Halimbawa, upang pigilan ang iyong sarili sa isang kinakabahan, tensyon na sitwasyon, kailangan mong sabihin sa isip: "Huwag sumuko sa provocation!". Para gumana ang auto-training, dapat kang maniwala sa tagumpay at kumpirmahin ito sa mga salitang: "Magtatagumpay ako!". Upang itaas ang pagpapahalaga sa sarili, ang papuri sa isip ay binibigkas: "Tapos na ako!".

Ang auto-training ay isang pamamaraan para sa pamamahala ng mga emosyon, self-hypnosis. Ito ay isang uri ng paraan ng self-immersion sa isang ulirat. Sa ganoong estado, kapag ang isang tao ay may nabagong background ng kamalayan, binibigyan siya ng iba't-ibang sikolohikal na saloobin. Ang konsepto ay ipinakilala ng German psychotherapist na si Johann Schulz. Ginagamit ang autotraining sa paggamot ng iba't ibang sakit sa isip lalo na sa mga sakit ng nervous system.

Maaaring gamitin ang autotraining hindi lamang para sa mga therapeutic na layunin, kundi pati na rin para sa pag-iwas. Marami silang direksyon. Sa kanilang tulong, maaari mong turuan ang isang tao ilang layunin kung saan siya antas ng sikolohikal magsusumikap.

Posisyon ng katawan sa panahon ng pagsasanay

Dalawang uri ng posisyon ang maaaring kunin:

1. Nakahiga ka sa iyong likod, ang mga braso ay bahagyang nakayuko sa mga siko, humiga sa kahabaan ng katawan na may mga palad pababa, ang mga binti ay hiwalay ng 20-30 cm.
2. Kung mayroon kang komportableng upuan na may likod at mga armrests, pagkatapos ay umupo dito, ilagay ang iyong mga kamay sa mga armrests. Kung hindi, kunin ang posisyon ng kutsero: umupo sa isang upuan, ituwid, subukang i-relax ang iyong likod, ibaba ang iyong ulo, ipikit ang iyong mga mata, ilagay ang iyong mga binti sa sahig (dapat silang bahagyang magkahiwalay), mga kamay sa iyong mga tuhod, mga palad pababa, huwag hawakan ang isa't isa.

Maaaring mangyari ang isang hindi makontrol na estado ng pag-aantok - sa kasong ito, huminga ng 3-4 malalim at huminga nang palabas at ipikit ang iyong mga mata nang hindi itinataas ang iyong mga talukap.

Tandaan, dapat pagsamahin ang mga formula sa self-hypnosis emosyonal na mga imahe na iyong pinagsisikapan - kailangan mong bigkasin ang mga ito sa iyong sarili, sa tibok ng iyong hininga.

Auto-training para sa pagpapatahimik

Ginagamit upang mapawi ang pagod, mapabuti emosyonal na background para sa insomnia at depression. Halos lahat tayo ay kinakabahan bago magtanghal sa harap ng madla, isang mahalagang pulong, o bago gumawa ng isang mahalagang bagay. Sa ganitong mga sitwasyon, ang bahagyang kaguluhan ay kahit na kapaki-pakinabang - sa estado na ito, ang lahat ng mga puwersa ng katawan ay pinakilos, ang reaksyon ay tumataas.

Kung ang kaguluhan ay masyadong malakas at ikaw ay halos "pagbugbog", ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng ilang mga pagsasanay. Ang mga pagpapakalma na pagsasanay ay pinakamahusay na gawin sa isang nakahiga na posisyon. Ang mga pagsasanay na ito ay tumutulong sa iyo na matuto:

• Ang kakayahang magdulot ng kumpletong pagpapahinga ng kalamnan;
• Ang hitsura ng isang pakiramdam ng init sa mga limbs at tiyan, lamig sa noo;
• Regulasyon ng bilang ng mga tibok ng puso, kontrol ng pulso at paghinga.

Ang awtomatikong pagsasanay ay dapat isagawa araw-araw, anuman ang kondisyon.

Isang ehersisyo:

Ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng hindi hihigit sa 15 minuto

I-distract mula sa mga kakaibang kaisipan at sensasyon, ulitin sa iyong sarili:

• Ako ay kalmado;
• nagpapahinga ako;
• Ang pagkabalisa ay nawala, ang pagkabalisa ay nawala;
• Ako ay ginulo sa lahat ng bagay sa paligid;
• Unti-unting dumadaloy ang mga iniisip ko.

Isipin na bumibigat ang iyong mga paa, subukang pakiramdam na ang iyong mga braso at binti ay mabigat at nakakarelaks, at ikaw ay kalmado.

Kung ikaw ay nag-eehersisyo bago ang klase masiglang aktibidad, pagkatapos ay ulitin sa iyong sarili na ang pakiramdam mo ay magaan, komportable at masaya. Subukang ipataw ang pakiramdam na ito sa iyong sarili.

Kung sa panahon ng auto-training ay masama ang pakiramdam mo at nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa, makipag-ugnayan sa isang psychologist.

Para sa tiwala sa sarili:

Ang ganitong uri ng auto-training ay pinakamahusay na gawin sa umaga, kapag mayroon pang isang buong araw sa unahan. Ang pangunahing layunin nito ay volitional relaxation, isang pagtaas sa pagpapahalaga sa sarili. Kung nagpaplano ka mahalagang pagpupulong, gumugol ng 5-10 minuto sa salamin, sabihin sa iyong sarili magandang salita, mga salita ng pagtitiwala ngayon, kumpas, ngiti - hindi kailangang mahiya sa paggawa nito. Sa kasong ito, maaari kang makabuo ng mga formula ng mungkahi para sa iyong sarili, habang kailangan mong sundin ang ilang panuntunan:

1. Tanggihan ang mga salitang "I will try" at "I will try", palitan ng salitang "I can", "I will do", atbp.;
2. Tanggalin ang butil na "hindi" mula sa mga formula;
3. Tapusin ang mga formula gamit ang mga pariralang "ngayon ay alam ko na."

Upang mapabuti ang pagiging epektibo ng naturang ehersisyo, gumawa ng ehersisyo sa harap nito upang lumikha ng kagalakan at kagaanan (tingnan ang ehersisyo para sa pagpapatahimik, pagpapalit ng mga formula).

Ang mga formula ay maaaring iba-iba:

• Magtatagaumpay ako;
• Walang makakaalis sa akin;
• Ako ay kalmado;
• Ang pag-aalinlangan at takot ay umalis sa akin.

Sa pagsasanay na ito, hayaang tumakbo ang iyong imahinasyon - magtiwala sa iyong sasabihin at itakda ang iyong sarili para sa pinakamahusay.

Para sa pagbaba ng timbang

Ang awtomatikong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay binubuo ng tatlong yugto:

Stage 1

Bago ka magsimula ng anumang pag-eehersisyo, kailangan mong itakda ang iyong sarili ng isang malinaw na layunin: "Mawawalan ako ng timbang!". Iguhit ang iyong layunin para sa iyong sarili: kumuha ng isang piraso ng papel at isang panulat, iguhit ang figure na iyong pinagsisikapan, timbang at ang iyong mga volume. Tandaan na ihulog malaking halaga kilo bawat maikling panahon isang surgeon lamang ang makakatulong sa iyo. Gumawa ng plano ng aksyon na hahantong sa iyong layunin. Ipahiwatig ang pangalan ng iyong diyeta kung uupo ka dito, o ang uri pisikal na Aktibidad kung ito ay yoga, paglangoy o fitness.

Stage 2

Ang utak ang nagtutulak ng lahat. Sa pamamagitan ng pag-impluwensya sa iyong isip, direkta mong maiimpluwensyahan ang iyong katawan. I-set up natin:

• ako ay payat;
• Mayroon akong isang hindi nagkakamali figure;
• Baliw sa katawan ko ang mga lalaki.

Maaari kang mag-imbento ng sarili mong mga setting, sundin ang ilang panuntunan:

1. Magsalita lamang ng mabubuting salita sa iyong sarili;
2. Ikaw mismo ay dapat maghangad ng iyong sinasabi;
3. Magsalita ng mga salita nang taimtim.

Sa panahon ng pagsasanay, huwag magambala ng anumang bagay - dapat kang maputol mula sa lahat ng posibleng panlabas na stimuli.

Stage 3

Ang yugtong ito ay ang pinakamahalaga, dahil ito ay nag-aayos.

Sa panahon ng mga klase, dapat kang mag-isa sa iyong sarili. Kabisaduhin ang ilang mga formula sa pagbaba ng timbang, o i-save ang mga ito sa isang notebook upang hindi mo makalimutan sa ibang pagkakataon.

Humiga sa kama, magpahinga nang lubusan (maaari kang magsagawa ng auto-training para huminahon), pakiramdaman ang iyong sarili. Ipikit mo ang iyong mga mata at sabihin sa iyong sarili:

- Ako ay ganap na nakakarelaks, ang aking mga binti at braso ay nakakarelaks. Nagpapahinga ako, ang lahat ng aking kalamnan, ang bawat selula ng aking katawan ay nagpapahinga.

Humiga, magpahinga, ngunit huwag makatulog. Dahan-dahang buksan ang iyong mga mata at tumayo, umupo, kumuha ng isang piraso ng papel kung saan nakasulat ang mga formula, dahan-dahang simulan ang pagbabasa ng mga ito. Maging tiwala sa bawat isa sa kanila, dapat silang maging isang uri ng panalangin para sa iyo.

Gawin ang ehersisyo na ito nang regular, mas mabuti bago matulog.

Ang auto-training ay isang ligtas na paraan upang makamit ang anumang layunin, na magagamit ng lahat. Ang pangunahing prinsipyo ng naturang mga pagsasanay ay tiwala sa sarili. Magtiwala sa iyong sarili at magtatagumpay ka!

• < Как выжить женщине на работе в женском коллективе
• Paano maakit ang suwerte at pera? >

Lahat tayo ay nahaharap araw-araw iba't ibang uri mga stress na hindi maaaring makaapekto sa aktibidad ng ating nervous system. Ang iba't ibang mga sitwasyon ng nerbiyos ay maaaring makapukaw ng medyo malubhang sakit, bilang karagdagan, sila ay makabuluhang nakakagambala sa pagganap, nakakasagabal sa normal na pahinga sa gabi at buong buhay. Samakatuwid, ang stress ay dapat harapin, sinusubukang i-neutralize o kahit man lang bawasan ang mga ito. Negatibong impluwensya sa katawan. Pag-usapan natin kung paano magagamit ang auto-training para pakalmahin ang nervous system at yoga.

Autotraining

Ang auto-training ay isang pamamaraan na nagbibigay-daan sa iyong epektibong pamahalaan ang mga emosyon, sa madaling salita, self-hypnosis. Ito ay maihahambing sa paglulubog sa isang ulirat, na nangyayari sa sarili nitong. Kasabay nito, ang isang pagbabago sa background ng kamalayan ay nangyayari sa isang tao, dahil kung saan maaaring itakda ang iba't ibang mga sikolohikal na saloobin.

Upang magsagawa ng auto-training, maaari kang kumuha ng isa sa dalawang posisyon. Maaari kang humiga sa iyong likod, yumuko nang bahagya ang iyong mga siko at ilagay ang mga ito sa kahabaan ng katawan nang nakababa ang iyong mga palad. Sa kasong ito, ang mga binti ay dapat na magkahiwalay ng dalawampu't tatlumpung sentimetro.

Kung mayroon kang komportableng upuan sa bahay na may likod at mga armrests, maaari ka ring umupo dito nang nakatiklop ang iyong mga kamay sa armrests. Maaari mo ring gawin ang "pose ng coach": nakaupo sa isang upuan, ituwid, i-relax ang iyong likod hangga't maaari at ibaba ang iyong ulo. Kasabay nito, ang mga mata ay dapat na sarado, at ang mga binti ay dapat ilagay sa sahig na bahagyang magkahiwalay. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod nang nakababa ang iyong mga palad upang hindi sila magkadikit.

Kung sakaling ang auto-training ay humahantong sa simula ng isang hindi makontrol na estado ng pag-aantok, ito ay nagkakahalaga ng pagkuha ng tatlo o apat na malalim na paghinga, at pagkatapos ay isara ang iyong mga mata nang hindi itinaas ang iyong mga talukap. Ang lahat ng mga formula sa self-hypnosis ay dapat isama sa mga emosyonal na imahe na kailangan mo. Sabihin ang tekstong ito sa iyong sarili, pinakamaganda sa lahat sa oras ng iyong hininga.

Ang tagal ng pagsasanay ay dapat na hindi hihigit sa isang-kapat ng isang oras. Subukang makaabala hangga't maaari mula sa lahat ng mga kakaibang pag-iisip, pati na rin ang mga sensasyon. Makipag-usap sa iyong sarili:

Ako ay kalmado;
- Nagpapahinga ako;
- nawawala ang kaguluhan;
- nawawala ang pagkabalisa;
- Ako ay ginulo (a) mula sa lahat ng bagay sa paligid;
- dahan-dahang dumadaloy ang mga iniisip ko.

Subukang isipin na ang iyong mga limbs ay nagiging mabigat. Pakiramdam ang pagpapahinga at bigat ng mga braso at binti, at pagkatapos ay kumpletong kapayapaan.

Maaaring kasama sa autotraining ang mga pagsasanay sa paghinga. Kaya maaari kang humiga, ipikit ang iyong mga mata nang maluwag at patakbuhin ang iyong mga iniisip sa iyong buong katawan, na nagpapahinga sa iyong mga kalamnan. Susunod, huminga ng malalim at sabihin sa isip ang "I", huminga nang dahan-dahan at sabihin sa iyong sarili na "relax". Susunod, ulitin muli ang paglanghap at pagbuga, gamit ang ibang formula na "I .. calm down."

Yoga

Ang pagsasanay ng yoga ay maaaring gamitin bilang isang napaka mabisang paraan pag-aalis ng stress. Bilang karagdagan, ang mga naturang pagsasanay ay nakakatulong upang maibsan ang mga pagpapakita nadagdagan ang pagkabalisa at depressive states.

Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa buong katawan upang ang mga palad ay tumingala. Ikalat ang iyong mga binti nang kaunti at ipikit ang iyong mga mata. Subukang magpahinga hangga't maaari. Huwag gumalaw, kahit na nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa. Siguraduhin na ang iyong paghinga ay nagiging natural at maindayog hangga't maaari. Simulan ang pagbibilang ng iyong mga paglanghap pati na rin ang iyong mga pagbuga sa loob ng ilang minuto. Kung sakaling patuloy kang naaabala, subukang tumuon sa gayong pagkalkula. Kapag pinamamahalaan mong manatiling nakatutok sa loob ng ilang minuto, ganap mong na-relax ang iyong isip at katawan. Ang posisyon sa yoga na ito ay kilala rin bilang shavasana. Nagagawa nitong ganap na makapagpahinga ang buong sistema ng psycho-physiological. Pinapayuhan ng mga eksperto na gawin ito bago matulog o sa oras ng pagtulog. indibidwal na mga aralin yoga.

Para sa maximum na pagpapahinga at pagpapatahimik ng sistema ng nerbiyos, sulit na gumamit ng yoga nidra. Humiga sa shavasana at dahan-dahang ilipat ang iyong kamalayan sa iba't ibang bahagi ng iyong katawan. Sa una, pakiramdam lang kaliwang kamay, pakiramdam sa isip na ito ay humipo sa ibabaw. Sunod, damhin ang lahat ng daliri (isa-isa), palad, pulso, kilikili, kaliwang bahagi ng katawan, kaliwang puwitan, hita at tuhod, pagkatapos ay ang ibabang binti at takong, paa at lahat ng mga daliri, simula sa malaki. isa naman. Gawin ang parehong sa kabilang kalahati ng katawan. Pakiramdam kung paano nakakarelaks ang lahat ng bahagi ng katawan at sumanib sa sahig. Ulitin ng ilang beses.

Mayroon din silang mahusay na epekto sa stress mga pagsasanay sa paghinga. Tumayo nang tuwid, kumuha ng maximum na buong hininga, hawakan ang hangin sa dibdib hangga't maaari. Huminga nang malakas sa pamamagitan ng iyong nakabukang bibig. Ang gayong simpleng pagpigil ng hininga ay nakakatulong upang makayanan ang mga nakababahalang sitwasyon. Subukan ang mga kasanayan sa yoga upang kalmado ang sistema ng nerbiyos at hindi mo ito pagsisisihan.

Mga setting ni Sytin

Ang mga mood ni Sytin ay mga tekstong binubuo sa isang espesyal na paraan, pakikinig at paulit-ulit na tumutulong upang pagalingin ang katawan, makayanan ang stress at kahit na talunin ang maraming mga sakit. Sa isang kahulugan, pareho sila ng auto-training. May mga formula na kailangan mong pakinggan, may isang tao na siya mismo ang gumagawa para makamit ang resulta.

Ang mga setting ay madaling mahanap sa web - sa anyo ng mga text formula, audio book at video. Kinakailangan na i-assimilate ang mga mood para sa pagpapatahimik ng nervous system nang eksakto hanggang sa ang estado ng isang tao ay tumutugma sa kanilang nilalaman. Ang pagsasaulo ng gayong mga teksto sa pamamagitan ng isang pagkakasunud-sunod ng magnitude ay nagpapabuti sa kanilang pagiging epektibo.

Ang lahat ng inilarawan na mga diskarte ay nakakatulong upang makayanan ang stress, kalmado ang nervous system at makamit ang pagpapahinga. Maaari mong isagawa ang mga ito sa anumang oras ng araw at sa anumang edad.

Ekaterina, www.site

P.S. Gumagamit ang teksto ng ilang anyo na katangian ng oral speech.

Isang paraan upang makakuha ng kapayapaan ng isip gamit isang tiyak na numero Ang mga pamamaraan ng self-hypnosis ay tinatawag na auto-training. Ang bawat tao ay maaaring magbigay ng inspirasyon sa kanyang sarili sa anumang bagay, kabilang ang isang estado ng moral na kapayapaan. Maraming tao ang nangangailangan ng auto-training upang pakalmahin ang nervous system dahil sa iba't ibang nakababahalang sitwasyon. Ang pamamaraan ay nakakatulong upang maibalik ang balanse mga prosesong biochemical sa katawan. Minsan maaari mong baguhin ang mga katangian ng karakter, at sa ilang mga kaso, alisin ang masasamang gawi. Ang pag-aaral ng auto-training ay simple, ang pangunahing bagay ay ang maniwala sa iyong sarili.

Ano ang autotraining

Ito ay isang tiyak na sikolohikal na pamamaraan na tumutulong sa isang tao na magkaroon ng moral na kapayapaan sa pamamagitan ng ilang mga diskarte sa self-hypnosis. Ang kakanyahan ng prosesong ito ay pagpapatahimik sa sistema ng nerbiyos at pagpapahinga ng buong organismo, kahit na sa mga kondisyon ng pang-araw-araw na stress. Ayon sa mga psychologist, ang auto-training ay tumutukoy sa mga hypnotic effect, gayunpaman pangunahing tampok self-hypnosis ay direktang pakikilahok habang. Ang halaga ng naturang pagsasanay ay nakasalalay sa kakayahang:

• pamahalaan ang tono ng kalamnan;
• sanhi sa kalooban ang kinakailangang emosyonal na estado;
• positibong nakakaapekto sa sistema ng nerbiyos;
• tumutok sa gusto mo.

Mga indikasyon at contraindications

Ang auto-training ay angkop para sa mga taong dumaranas ng mga karamdaman tulad ng: neuroses, panic attacks, neurasthenia at iba pa mga sakit na psychosomatic. Ang self-hypnosis ay nagpapakita ng mahusay na pagganap sa pagpapagaling ng mga sakit batay sa emosyonal na stress(bronchial asthma, endocarditis, hypertension, gastrointestinal disorders, constipation, at iba pa). Ang auto-training ay hindi dapat gawin ng mga dumaranas ng vegetative crises, delirium, isang estado ng hindi malinaw na kamalayan at somatic seizure. Ang self-regulation ay nakakatulong upang pagalingin ang nervous system ng mga bata at mga buntis na kababaihan.

Mga diskarte sa self-regulation

Ang pamamahala sa iyong psycho-emotional na estado ay tinatawag na self-regulation. Ang resulta matagumpay na gawain sa iyong sarili, makakamit mo ang mga nakakakalmang epekto (bawasan emosyonal na pag-igting), pagbawi (alisin ang mga pagpapakita ng depresyon) at pag-activate (pataasin ang psychophysiological reactivity). Ang mga likas na pamamaraan ng self-regulation ng nervous system ay:

Mahirap gumamit ng ganitong mga auto-training technique sa trabaho at sa iba pang pampublikong lugar kung saan maaaring maabutan ng stress o pagod. Ang pinaka-naa-access na mga paraan ng natural na self-regulation ay:

• pagtawa, katatawanan;
• pag-iisip tungkol sa mga magagandang bagay;
• makinis na paggalaw ng katawan (paghigop);
• humahanga kasiya-siyang bagay(mga bulaklak, mga kuwadro na gawa, atbp.);
• naliligo sa araw;
• kaaya-ayang mga sensasyon mula sa paglanghap ng sariwang hangin;
• papuri sa suporta.

Ang mga pangunahing tool ng auto-training

Bilang karagdagan sa mga natural na pamamaraan ng auto-training, mayroong mga tool sa pag-iisip para sa self-regulation, na ipinahayag sa visualization (impluwensya mga imahe sa isip), mga pagpapatibay (sa pamamagitan ng kapangyarihan ng mga salita), kontrol sa paghinga at tono ng kalamnan. Naglalaman sila ng isa pangkalahatang konsepto- pagmumuni-muni. Maaaring gamitin ang mga tool sa auto-training sa anumang sitwasyon, lalo na kapag umabot na sa negatibong peak ang emosyonal na estado. Pagmumuni-muni para sa kalmado magandang paraan ayusin ang nababagabag na sistema ng nerbiyos.

Kontrol ng hininga

Ito ay isang epektibong paraan ng pag-impluwensya sa mga emosyonal na bahagi ng utak at tense na bahagi ng katawan, na bahagi ng auto-training. Mayroong dalawang uri ng paghinga - dibdib at paggamit ng mga kalamnan ng tiyan. Ang kakayahang pamahalaan ang parehong mga paraan ng pagpapahinga ng katawan ay humahantong sa iba't ibang mga epekto. Ang malalim at sinusukat na paghinga gamit ang tiyan ay hahantong sa pagpapahinga ng mga tense na bahagi ng katawan. Minsan para sa improvement estado ng kaisipan Ang katawan ay nangangailangan ng pag-igting. Upang gawin ito, gumamit ng madalas na paghinga sa dibdib, na magbibigay mataas na lebel aktibidad ng tao.

Pamamahala ng tono ng kalamnan

Ang isa pang paraan ng auto-training ay ang pagpapakawala ng muscle clamps mula sa tensyon. Madalas silang nagmumula sa negatibo emosyonal na estado. Ang kakayahang makapagpahinga ng mga kalamnan sa katawan ay makakatulong upang mabilis na maibalik ang lakas. Pagkatapos ng pamamaraan ng pagpapahinga, ang isang mahusay na ginagamot na kalamnan ay makakaramdam ng kaaya-ayang bigat at init. Tangalin nerbiyos na pag-igting kaagad sa buong katawan ay maaaring hindi gumana, kaya dapat mong bigyang-pansin magkahiwalay na mga seksyon katawan.

epekto sa salita

Ang pamamaraang ito ng auto-training ay nakakaapekto sa psychophysical function ng katawan dahil sa mekanismo ng self-hypnosis. Ang pagkilos ng pamamaraan ay isinasagawa sa pamamagitan ng maikling pag-tune ng mga order sa iyong "I", programming para sa tagumpay at pagpapasigla sa sarili. Halimbawa, upang pigilan ang iyong sarili sa isang panahunan, kinakabahan na sitwasyon, dapat mong sabihin sa isip: "Huwag sumuko sa provocation!". Para gumana ang auto-training, kailangan mong i-program ang iyong sarili para sa tagumpay sa mga salitang: "Ngayon ay magtatagumpay ako!". Ang papuri sa isip ay makakatulong na itaas ang pagpapahalaga sa sarili: "Tapos na ako!".

Paano i-relax ang nervous system

Ang self-conducting auto-training upang kalmado ang nervous system ay posible salamat sa ilang mga umiiral na pamamaraan. Para sa bawat isa sa kanila, pinagsama-sama ng mga psychologist ang mga detalyadong sunud-sunod na tagubilin:

1. Isang halimbawa ng self-regulation gamit ang paghinga, pagkatapos nito ang katawan ay magiging mas kalmado at mas balanse:
   • bumuo ng malalim mabagal na paghinga, pagbibilang sa iyong sarili hanggang apat;
   • iusli ang tiyan pasulong, pinapanatili ang dibdib na hindi gumagalaw;
   • pigilin ang iyong hininga para sa isang bilang na 1-2-3-4;
   • huminga nang maayos, nagbibilang mula isa hanggang anim;
   • Pigilan muli ang iyong hininga ng ilang segundo bago ang susunod na hininga.
2. Autotraining para sa pamamahala ng tono ng kalamnan:
   • umupo sa malambot, patag na ibabaw;
   • huminga at huminga nang malalim;
   • sa pag-iisip na hanapin ang pinaka-tense na bahagi ng katawan;
   • tumuon at higpitan ang mga clamp nang higit pa (sa inspirasyon);
   • pakiramdam ang pag-igting na lumitaw;
   • i-drop ito nang husto (sa pagbuga);
   • isagawa ang pamamaraan nang maraming beses.
3. Mga pagsasanay sa awtomatikong pagsasanay gamit ang pandiwang pamamaraan:

• bumuo ng isang order sa iyong sarili;
• ulitin ito sa pag-iisip nang maraming beses;
• kung maaari, sabihin nang malakas ang order.

Mga pangunahing pamamaraan

Ang pag-aaral ng mga pangunahing kaalaman ng psychoregulation ay posible salamat sa gawain ng mga unang imbentor ng autogenic na pagsasanay, sina Vladimir Levy at Johann Schulz. Ang mga pamamaraan ng mga psychologist na ito sa paggamit ng self-discharge sa larangan ng medikal at pang-araw-araw na buhay ay nabuo ang batayan para sa paggamot ng mga sakit ng central nervous system. Autogenic na pagsasanay, na inilarawan sa mga gawa nina Levy at Schultz, ay tutulong sa iyo na magkaroon ng tiwala sa sarili, mapabuti ang iyong trabaho lamang loob at mapawi ang sikolohikal na stress.

Autogenic na pagsasanay ayon kay Schultz

Ang pamamaraang ito ng pagpapanumbalik ng sistema ng nerbiyos ay nakakatulong upang ipakita ang isang likas na kakayahan sa isang tao - self-hypnosis. Ang pangunahing layunin ay i-set up ang iyong katawan para sa pagbawi sa pamamagitan ng pagmumuni-muni, kumpletong pagpapahinga ng katawan at moral na kalmado. Ayon kay Schultz, pagkatapos ng auto-training, nangyayari ang ilang mga therapeutic effect:

• pisikal at moral na kalmado;
• pagpapalakas ng central nervous system;
• paggising mga puwersang nagtatanggol organismo;
• pagkakaroon ng tiwala sa sarili.

Ni Vladimir Levy

Ang kurso sa pagsasanay sa self-regulation ayon kay Vladimir Levy ay binubuo sa paggamit ng mga formula sa self-hypnosis upang alisin ang moral at pisikal na stress, pagpapanumbalik ng nervous system. Ang therapeutic effect ay nakakamit sa parehong salita at sa pamamagitan ng imahinasyon. Ang auto-training mastering program ay nagaganap sa loob ng 15-linggong kurso, at ang pangunahing bahagi nito ay batay sa prinsipyo ng mental na "tension-relaxation" ng mga kalamnan. Ang ganitong therapy ay nakakatulong kung ikaw ay lubos na interesado sa proseso at naniniwala sa iyong sariling mga kakayahan.

Video para sa autogenic self-regulation

Kung hindi mo alam kung paano mag-relax sa tulong ng auto-training para kalmado ang nervous system, ang mga kapaki-pakinabang na video na ito ay para sa iyo. Mga bihasang psychologist ibahagi ang mga lihim ng self-regulation. Sasagot ang mga doktor kapana-panabik na mga tanong: anong mga verbal command ang umiiral, nakakatulong ba ang therapeutic music sa nervous system, anong mga paraan ng auto-training ang mas mahusay na gamitin. Alamin kung paano mo mapakalma ang iyong CNS sa pamamagitan ng self-guided mental, verbal, o breathing exercises.

Auto-training para sa pagpapatahimik, positibong mga salita

Text para sa pagpapahinga

Musika para sa pagpapahinga

Pagsasanay sa self-regulation ayon kay Bekhterev