27.01.2015

Matapos tumanggi na lumipat sa tag-araw at panahon ng taglamig, mukhang nabawasan ang stress para sa mga tao na dulot ng pagbabago ng mga orasan, ngunit masamang ugali, na kadalasang hindi natin matatanggihan, gayundin ang iba pang mga kadahilanan tulad ng pag-aaral o trabaho, ay nag-aalis pa rin ng mahalagang minuto ng pagtulog mula sa atin. Maraming mga tao ang medyo iresponsable sa kanilang pang-araw-araw na gawain, kadalasan ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog, nagpapaliban ng kinakailangang pahinga para sa katapusan ng linggo, habang hindi nila iniisip na ang pagtulog ay malaking halaga para sa katawan ng tao at sa kalusugan nito. Ang mga kamakailang pag-aaral sa lugar na ito ay nagpakita na ang kakulangan sa tulog ay nauugnay sa pagsisimula ng Alzheimer's disease. Binibigyang-diin din ng maraming kilalang siyentipiko at doktor na ang pagkaantok sa araw ay humahantong sa mga negatibong kahihinatnan sa lahat ng mga lugar, na humahantong sa isang pagkasira sa kalidad ng buhay at kagalingan sa pangkalahatan.

Ang kahalagahan ng isang magandang pagtulog sa gabi

Bawat isa pangkat ng edad iba't ibang pangangailangan sa pagtulog. Ang mga sanggol at maliliit na bata ay higit na nangangailangan ng kalidad ng pangmatagalang tulog, preschool at edad ng paaralan kailangan mo ding matulog ng maayos para normal ang pakiramdam mo. Hanggang ang isang tao ay umabot sa pagdadalaga, ang kanyang pangangailangan para sa pagtulog ay hindi bababa sa 10 oras sa isang araw. Ang mga nasa hustong gulang na higit sa 18 ay dapat gumugol ng pito hanggang siyam na oras sa kama.

Pagkatapos ng isang buong at mahabang pagtulog, ang isang tao ay mas aktibo sa pisikal at mental, ang kanyang pagganap ay tumataas nang malaki. Sa kakulangan ng tulog, nagiging mas alerto tayo at magagalitin, mas mahirap para sa atin na isagawa ang ating mga pang-araw-araw na gawain at tungkulin, upang makipag-usap sa iba. Bilang karagdagan, ang kakulangan sa tulog ay maaaring maipon at kalaunan ay magresulta sa isang tunay na depresyon o isang malubhang sakit.

Mga kahihinatnan ng kakulangan sa tulog

Ang mga taong hindi nakakakuha ng sapat na tulog sa mahabang panahon ay nagdurusa sa mga kahihinatnan tulad ng:

• mababang produktibidad;
• pagkamayamutin;
• kapansanan sa memorya;
• nabawasan ang pisikal na responsibilidad;
• pinatataas ang panganib ng labis na katabaan at iba pang mga metabolic na problema, tulad ng diabetes.

Bilang karagdagan, naniniwala ang ilang mananaliksik na ang kakulangan sa tulog at pagbabago ng regimen nito ay maaaring isa sa mga sanhi ng kanser. Pagkatapos ng lahat, kapag ang isang tao ay natutulog nang huli at bumangon sa kalagitnaan ng araw, natatanggap niya ang mas kaunting sikat ng araw, at, samakatuwid, ang melatonin, na, naman, ay maaaring magpapataas ng produksyon ng estrogen, isang catalyst para sa kanser sa suso sa ilang mga babae.

Mga pakinabang ng pagpapanatili ng iskedyul ng pagtulog

• pagtaas ng pag-iisip;
• pagbabawas ng epekto ng pang-araw-araw na stress;
• pagpapabuti ng mood;
• pagpapanatili ng iskedyul ng pagtulog, mas madaling mapanatili ang isang malusog na timbang;
• pagkakaroon ng isang magandang pagtulog sa gabi, ang isang tao ay nakakaramdam ng sariwa at panibago.

Paano nakakaapekto ang pagtulog sa Alzheimer's (at vice versa)

Ang mga taong matagal nang may sakit na Alzheimer ay may problema sa pagtulog. Sa maaga, maaari silang matulog nang higit kaysa karaniwan at magising nang ganap na disoriented. Habang lumalaki ang sakit, ang mga pasyente ay maaaring matulog nang mas madalas araw at manatiling gising sa gabi. Ang ilang mga taong may Alzheimer's ay nalilito, nalilito, o nawalan pa nga ng memorya sa bandang hapon o maagang gabi sa panahon ng isang flare-up.

Ang mga negatibong phenomena na ito ay humahantong sa stress at pagkabalisa ng mga pasyente at kanilang mga tagapag-alaga. Ang isa sa mga pinakakaraniwang problema sa pangangalaga ng mga pasyente ng Alzheimer ay ang kanilang mga paggising sa gabi at paglalagalag, pati na rin ang mga hindi karaniwang iskedyul ng paggising at pagtulog. Ngunit sa parehong oras, dapat kilalanin ng mga nars o nars na nag-aalaga sa mga may sakit na ang kanilang sariling pagtulog ay hindi gaanong mahalaga, dahil kung minsan ay mas mahirap sundin ang mga matatandang may sakit kaysa sa maliliit na bata, at nangangailangan ito ng maraming pisikal at mental na lakas.

Karamihan mahalagang payo, na maaaring ibigay sa mga taong naghahangad na mapabuti ang kanilang pattern ng pagtulog ay ang pagsunod sa mga simpleng panuntunan na alam ng halos lahat:

• regular na ehersisyo, gayunpaman, hindi ka dapat magsanay o tumakbo tatlong oras bago ang oras ng pagtulog;
• ugaliing gumawa ng ilang nakakarelaks na aktibidad bago matulog, tulad ng pagligo o pakikinig sa nakakarelaks na musika;
• matulog sa isang tahimik, madilim at mas mainam na malamig na silid;
• manatili sa isang mahigpit na iskedyul para sa pagtulog at pagbangon, kahit na sa katapusan ng linggo;
• Iwasan ang pag-inom ng caffeine sa gabi.

Ang mga ito simpleng tuntunin halos alam ng lahat, ngunit ang malaman ay hindi sundin, sa kasamaang palad. Subukang sundin ang aming payo para sa hindi bababa sa isang maikling panahon, at sa lalong madaling panahon makikita mo ang isang positibong resulta, ikaw ay magiging mas mabuti at mas aktibo.

AT Kamakailang mga dekada ang mga tao ay gumagawa ng higit at higit na pagsisikap upang madagdagan ang tagal at kalidad ng buhay. kalidad ng pagkain, malusog na Pamumuhay buhay, trabaho sa emosyonal at sikolohikal na paghihirap. Pinag-uusapan nila ito mula sa mga screen ng TV, sa mga video sa Internet, nagsusulat sila mga social network, mga aklat at mga dalubhasang website. Ang isang espesyal na lugar sa sistema ng halaga ng isang taong nag-aalala tungkol sa kanyang kalusugan ay inookupahan ng kalidad. Hindi alintana kung isang "lark" na tao o isang "kuwago", isang natutulog o hindi, bawat isa sa mga tao ay nangangailangan ng pahinga at oras upang gumaling. Kung ang pangunahing pisyolohikal na pangangailangan na ito ay napapabayaan, ang hindi kasiya-siyang kahihinatnan sa kalusugan ay susunod.

Ang pagtulog ay isang kinakailangang pahinga para sa katawan ng tao.

Halos hindi ipinanganak, ang isang tao ay madalas na natutulog, may mga pahinga para sa pagkain at pagpunta sa banyo. Mahabang tulog ang kailangan para sa kanyang pisikal at pag-unlad ng kaisipan. Hindi pa sapat ang lakas ng sanggol para manatiling gising ng mahigit isang oras. Unti-unti siyang lumalaki at kakaunti ang oras para makapagpahinga.

Gayunpaman, kahit na ang isang may sapat na gulang ay inirerekomenda na matulog ng hindi bababa sa walong oras sa isang araw. Sa panahong ito, ang mga pinagkukunang mapagkukunan ng enerhiya ay naibalik, ang kaligtasan sa sakit ay pinalakas, ang mga kalamnan ay nakakarelaks, at ang sistema ng nerbiyos ay nagpapahinga. Ang lahat ng mga proseso sa katawan ng tao ay bumagal, at sa umaga ay bumangon siya nang may panibagong sigla.

Bilang karagdagan sa kinakailangang halaga ng pagtulog, kailangan mong bigyang pansin ang kalidad at pagkakapare-pareho nito. Ang ugali na matulog nang huli o gawin ito sa iba't ibang oras ay negatibong nakakaapekto sa kagalingan. Sa umaga, ang isang tao ay maaaring makaramdam ng pagkahilo, hindi nakolekta, at tumagal ng mahabang panahon upang mabawi.

Ang mga natutulog bandang alas-diyes ng gabi ay gumising nang mas masigla at nagpahinga. At matulog sa isang maaliwalas na madilim na silid hanggang sa hindi bababa sa alas-sais ng umaga.

Ang mga tamang gawi sa iskedyul ng araw ay nakakatulong hindi lamang sa pisikal na kalusugan ngunit mas magandang hitsura at mabuting kalooban.

At ang kakulangan sa tulog ay magkakaugnay at lumalabas sa isa't isa. Madalas mga problema sa buhay, ang mga kaguluhan ay nakakagambala sa isang tao nang labis na hindi siya makatulog, kahit na siya ay pagod na pagod.

Ang mga obsessive na pag-iisip, matinding pagkapagod, pagkamayamutin ay nagpapakaba sa kanya, emosyonal na hindi matatag. AT iba't ibang panahon buhay at depende sa mga katangian ng psyche, karanasan sa buhay, tiwala sa sarili, relasyon sa mga mahal sa buhay, ang mga tao ay nagdurusa sa hindi pagkakatulog sa iba't ibang dahilan.

Ang mga ito ay maaaring mga problema o workload sa paaralan o sa trabaho, mga paghihirap sa mga relasyon sa koponan, mga kaibigan o pamilya. Sariling pagkakamali, maling kalkulasyon din ang madalas na pumipigil sa isang tao na makatulog. Mga damdamin ng pagkakasala, budhi, takot - lahat ng ito ay umabot sa gabi at hindi pinapayagan kang magpahinga.

Ang ilang mga tao sa panahon ng mga nakababahalang sitwasyon ay nagpapalala ng masasamang gawi: paninigarilyo, labis na pagkain, pag-inom. Ang lahat ng ito ay nagpapalala lamang ng problema. Una sa lahat, dapat mong subukang itatag ang iyong pang-araw-araw na gawain: gawin ang lahat ng mga pamamaraan sa halos parehong oras.

Bago matulog, mainam na mamasyal sa sariwang hangin. Mas kaunting paggamit ng mga smartphone at computer, iwasan ang mga salungatan, kumain ng tama, huwag kalimutan ang tungkol sa mga regular na pagkain. Mapasiyahan mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggugol ng oras at pera sa iyong mga paboritong aktibidad, libangan, pagpunta sa masahe, pagpunta sa sinehan kasama ang mga kaibigan, paglabas sa kalikasan, pagbili ng mga damit o kagamitan. Kailangan mong subukang gambalain ang iyong sarili mula sa mga sanhi ng stress hangga't maaari.

Kung ang mga hakbang na ito ay hindi makakatulong, dapat kang makipag-ugnayan sa isang psychotherapist o neurologist. Magsasagawa sila ng therapy, kung kinakailangan, magrereseta ng mga sedative o sleeping pills. Minsan nagbabago ang sanhi-at-epekto na mga relasyon, at ang kakulangan sa tulog ay nagiging sanhi ng stress.

Kung pinabayaan mo ang mga pangangailangan ng katawan para sa pahinga sa anumang kadahilanan sa mahabang panahon, kung gayon ang lahat ay magtatapos sa isang nakababahalang estado kung saan mahirap makatulog. Kaya mayroong isang uri ng mabisyo na bilog.

Madalas matagumpay na pinagsama ng mga kabataan ang isang abalang bakasyon at pag-aaral o trabaho sa araw. Ang paglalakad at pagsasaya sa hatinggabi, sapat na para sa kanila na uminom ng isang tabo ng kape o mga inuming pampalakas para maramdamang muli ang kanilang sarili. puno ng enerhiya para sa umaga. Gayunpaman, ang gayong pangungutya sa katawan, bilang panuntunan, ay hindi nagtatagal.

Kahit na ang pinaka-mapagpatuloy at malusog na mga lalaki at babae ay nagsisimulang magkasakit nang mas madalas pagkaraan ng ilang sandali. Napansin nila na nagiging mas mahirap para sa kanila na mag-concentrate at makipagsabayan sa lahat. Pero sitwasyon sa buhay nangyayari na ang isang mag-aaral ay kailangang kumita ng kanyang pamumuhay at kaunting gastos, at halos wala nang oras para matulog.

Pagkatapos ang mga kabataan ay napipilitang umangkop, matulog nang maayos at magsimula: sa kalsada, sa likod na mga mesa sa mga lektura, sa oras ng tanghalian. Sa pagtatapos ng institute, nagiging mas madali upang obserbahan ang rehimen ng trabaho at pahinga.

Gayunpaman, ang ugali ng patuloy na pagtatrabaho para sa ilan ay nananatili habang buhay. Ang tao ay tila sapat na umangkop, at ginagamit niya ang kanyang mga mapagkukunan nang walang pahinga. Ibig sabihin, nag-aaral at nagtatrabaho siya kahit saan libreng oras. Ngunit upang mabuhay sa ganoong bilis nang walang tiyak na mga kahihinatnan para sa katawan ay hindi mahaba.

Mga kahihinatnan ng talamak na kawalan ng tulog

Ang labis na pagkarga, labis na trabaho at kawalan ng tulog ay palaging may hindi kanais-nais na mga kahihinatnan. Ang ilan sa kanila ay inalis sa panahon ng normalisasyon ng rehimen. Ang hitsura ay lumala sa mga gabing walang tulog ay nagpapabuti, ang balat ay nagiging mas maputla, ang puffiness ng mukha at mga pasa sa ilalim ng mga mata ay nawawala.

Pag-aantok, pagkamayamutin, pagkahilo, nabawasan kakayahan sa pag-iisip at ang konsentrasyon ay kadalasang kasama ng kawalan ng tulog at nawawala kapag ang isang tao ay nagsimulang matulog nang normal. Ngunit kung ang pagtulog ay napapabayaan sa loob ng mahabang linggo at buwan, nagkakaroon ng talamak na kawalan ng tulog.

Mayroon itong malubha, hindi palaging maiiwasang mga kahihinatnan para sa kalusugan ng tao. Kabilang dito ang mga problema sa cardiovascular system, pressure disorder, stroke, vegetative-vascular dystonia, visual impairment, obsessive states, guni-guni at nanghihina.

Unti-unting umuunlad ang Syndrome talamak na pagkapagod, na kung saan ay nailalarawan sa pananakit ng kalamnan, disorientasyon sa espasyo, lagnat, panginginig. Ang kakulangan sa pagtulog ay nagpapalala sa lahat ng umiiral na mga sakit, binabawasan ang kaligtasan sa sakit. Ang isang tao ay nagkakasakit nang mas madalas at mas matagal.

Among sikolohikal na kahihinatnan- pinahaba, kawalan ng kagalakan sa buhay, mga problema sa pakikipag-ugnayan sa hindi kabaro, kawalan ng pagnanais na sekswal. Upang maiwasan ang mga problemang ito, kailangan mong ayusin ang regimen ng pagtulog at pahinga sa oras na nasa unang mga senyales ng pagkahapo ng katawan at nervous system, alagaan ang iyong sarili.

Kumuha ng pagsusulit Tutulungan ka ng pagsusulit na ito na malaman kung gaano ka kahusay sa pagtulog at kung mayroon kang anumang mga karamdaman sa pagtulog.

Ginamit na materyales sa larawan ng Shutterstock

Hindi lihim sa sinuman na ang pagtulog ay napakahalaga para sa katawan.

Sa panahon ng pagtulog ang ating katawan ay nagsisimulang aktibong gumaling.

Ang pagtulog ay nakakatulong sa amin hindi lamang bumuti ang pakiramdam, ngunit maganda rin ang hitsura.

Sinasabi ng mga eksperto na ang mga babae ay dapat matulog sa isang kakaibang bilang ng mga oras, at ang mga lalaki ay isang even na bilang.

Kaya, halimbawa, ang isang babae ay nangangailangan ng pito o siyam na oras ng pagtulog, habang ang isang lalaki ay nangangailangan ng anim hanggang walo. Kasabay nito, ito ay kagiliw-giliw na ang mga kababaihan na kailangang tumagal ng isang oras na mas maraming oras upang matulog kaysa sa malakas na kalahati ng sangkatauhan, kung saan mas madali para sa mga lalaki na magtiis sa kakulangan ng tulog. Tila, inayos ng matalinong kalikasan ang lahat upang ang mga snatches ng pagtulog ay lubos na katanggap-tanggap para sa isang babae na napipilitang tumalon sa gabi sa umiiyak na mga bata. Ang mga babae ay dapat matulog nang mas maaga kaysa sa mga lalaki at bumangon mamaya.

Mahirap para sa magandang kalahati ng sangkatauhan na umangkop sa pagbangon at pagtulog sa mga hindi maginhawang oras. Gayunpaman, mahalagang tandaan na madaling tiisin ang kakulangan ng tulog sa iyong mga kakayahan, hindi mo dapat abusuhin ito. Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay nagsasagawa ng self-diagnosis at nag-aalis ng mga problema na lumitaw sa trabaho nito. At kung hindi mo binibigyan ang katawan ng sapat na oras upang matulog, kung gayon maaari mong bayaran ito nang may hindi mahalagang kagalingan.

Hindi mo rin dapat kalimutan na, ayon sa natuklasan ng mga Amerikanong siyentipiko, 24% ng mga kababaihan na naglalaan ng dalawang oras na mas kaunting pagtulog para sa pagtulog ay sobra sa timbang. Ito ay ipinaliwanag nang napakasimple - mas kaunti ang iyong pagtulog, mas maraming oras ang kailangan mong kumain.

Kung, halimbawa, naghapunan ka sa 19-20 na oras, pagkatapos ng hatinggabi ay gusto mong kumain muli at magtungo sa refrigerator, na, siyempre, ay hindi makakaapekto sa iyong pigura. sa pinakamahusay na paraan.

Ang mga siyentipiko ay nagpapatunog ng alarma: sa nakalipas na limampung taon, ang bilang ng mga kababaihan na may edad na 20 hanggang 45 na natutulog nang wala pang pitong oras sa isang gabi ay tumaas ng 37%.

Ito ay kakulangan ng tulog na ipinapaliwanag ng mga eksperto ang patuloy na lumalaking bilang ng mga kababaihang dumaranas ng mga sakit na ginekologiko.

Ang bilang ng mga kababaihan na dumaranas ng mga naturang sakit ay tumataas nang maraming beses bawat taon.

Ang katotohanan ay ang mga babaeng glandula ng kasarian ay kinokontrol ang kanilang trabaho alinsunod sa mga mode ng pagtulog at pagpupuyat. Kung ang iyong pang-araw-araw na iskedyul ay lumabag, pagkatapos ay ang regla ay magsisimulang dumating nang mas maaga kaysa sa takdang petsa, na kung saan ay nangangailangan ng iba't ibang mga problema sa ginekologiko.

Dapat ding tandaan na ang hindi pagkakatulog ay maaaring sanhi ng kakulangan sa katawan ng pinakamahalagang babaeng hormone - estrogen, na gumaganap ng papel ng isang natural na tableta sa pagtulog. Ang kakulangan ng mga hormone na ito ay maaaring sanhi ng ovarian dysfunction o sobrang trabaho.

Ang pangangailangan na makakuha ng sapat na tulog ay napatunayan din ng katotohanan na ang reaksyon ng mga tsuper na dumaranas ng patuloy na kakulangan ng tulog ay lumalala ng sampu hanggang labindalawang beses.

Dapat kang maging maingat lalo na sa kalsada sa hapon, bilang aming Ang biological na orasan inayos sa paraang gusto nating matulog sa panahong ito.

Nagtatalo rin ang mga eksperto na ang kakulangan sa tulog ay maaaring magdulot ng sakit tulad ng dyslexia.

Sa dyslexia, ang gawain ng isang hemisphere ng utak ay nauuna sa gawain ng isa pa, na humahantong sa katotohanan na nagsisimula tayong mag-slur sa ating mga iniisip, malito ang mga titik sa mga salita, at gumawa ng mga pangungusap nang hindi tama.

Ang ilang mga tao ay ipinanganak na may ganitong katangian, ang iba ay nagsisimulang magpakita ng mga palatandaan ng dyslexia pagkatapos ng isang stroke o pinsala sa utak, ngunit lumalabas na ang kakulangan sa pagtulog ay maaari ding humantong sa gayong karamdaman.

Samakatuwid, kung mapapansin mo na ang iba ay nakatingin sa iyo nang may pagkalito kapag nagsimula kang magsalita, oras na upang matulog. Upang maiayos ang iyong mga iniisip, sapat na para sa iyo ang 20-30 minutong pagtulog.

At sa wakas, dapat sabihin na ang kakulangan sa pagtulog ay negatibong nakakaapekto sa ating memorya. Sa panahon ng pagtulog, pinoproseso ng ating utak ang impormasyong natanggap sa gabi, "inaaayos" ito sa "mga cell". Kung naglalaan ka ng kaunting oras para sa pagtulog, kung gayon ang utak ay walang oras upang makayanan ang gawain nito, na humahantong sa katotohanan na hindi lamang tayo maaaring matuto. bagong impormasyon, ngunit nakakalimutan din natin ang luma, dahil ang utak ay "haharangan ang pag-access dito".

Ang proseso ng pagtulog ay hindi gaanong mahalaga para sa isang tao kaysa, halimbawa, regular na pagkain. At gayon pa man, ilang beses na nating isinakripisyo ang pagtulog dahil sa kawalan ng oras! Anong mga kahihinatnan ang maaaring humantong sa at kung paano mapabuti ang kalidad ng pagtulog? Tanong ng AnySports sa mga eksperto.

Walang ibang uri ng pahinga, maliban sa pagtulog, ang magbibigay-daan sa atin na mapawi ang tensyon at pagod, mapupuksa ang mabigat at mapanghimasok na mga kaisipan, mangalap ng lakas. At the same time, magkano mahahalagang proseso nangyayari sa katawan sa gabi! Ang proseso ng synthesis at pagkabulok ay nangyayari sa katawan: ang mga selula ng balat at buhok ay aktibong naghahati, ang iba't ibang mga hormone ay nabuo, atbp. Oo, at "matulog lamang ng kalahating mata" - sa panahon ng pagtulog kailangan niyang ayusin ang maraming impormasyon.

Ilang oras ang kailangan mong matulog para makatulog

Ang henyo na si Einstein ay natutulog ng 4 na oras sa isang araw, at hindi ito naging hadlang sa kanya na mag-iwan ng kapansin-pansing marka sa agham. Ngunit gaano karaming mga tao ang makatiis sa gayong ritmo? Nagre-render lamang ng 1%. Sa pamamagitan ng paraan, ayon sa mga rekomendasyon ng WHO, ang karaniwang tao ay kailangang matulog ng mga 7-8 na oras. Sa panahong ito, sa 95% ng mga tao, ang katawan ay ganap na naibalik.

"Kung gaano karaming oras ang isang tao ay kailangang matulog upang makakuha ng sapat na pagtulog ay isang indibidwal na tagapagpahiwatig," sabi Yuri Poteshkin, PhD, endocrinologist. - Ito ay higit na nakasalalay sa mga katangian ng central nervous system, ang tugon ng tao sa panlabas na pampasigla, sa paraan ng pagsusuri sa impormasyong pumapasok sa utak, sa kaginhawahan ng isang lugar na natutulog, atbp. Sa karaniwan, ang hanay ng oras ay mula 6 hanggang 10 oras. Higit sa 10 oras ng pagtulog ay walang silbi, wala pang 6 ay puno ng kakulangan sa tulog.

Ito ay pinaniniwalaan na sa wastong organisasyon ng pagtulog, maaari kang "matulog" sa isa at kalahating hanggang dalawang oras. Ito ay totoo, ngunit may isang maliit na caveat. "Upang bahagyang mabawi, ang isang ikot ng pagtulog ay sapat para sa isang tao, at ito ay 80-90 minuto, na kinabibilangan ng isang yugto ng REM na pagtulog at isang mabagal na alon," sabi ni Olga Yakob, propesor, doktor ng mga medikal na agham, pangkalahatang practitioner. - Para sa isang mahabang panahon tulad ng pahinga ay hindi sapat, ngunit maaari mong ibigay ang iyong sarili sa 3-4 na oras ng lakas. Gayunpaman, kung matutulog ka sa alas-dose at masayang gumising sa alas-sais, hindi makakatulong ang pamamaraang ito.

Tandaan na kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, kung gayon:

• Bumangon ka na at kumain pa. Ang panandaliang pagkagambala sa pagtulog ay humahantong sa pag-abuso sa mga pagkaing may mataas na calorie, mataas na karbohidrat;
• Malaki ang tsansa mong maaksidente. Ang isang gabing walang tulog ay maaaring negatibong makaapekto sa visual na koordinasyon, na, sa partikular, ay mahalaga kapag nagmamaneho;
• Hindi ka maganda. "Sa isang pag-aaral, ang mga kalahok na nakaranas ng kawalan ng tulog ay panlabas na mas nalulumbay at hindi gaanong kaakit-akit," sabi ni Olga Yakob. Ang problema ay lumalala lamang sa paglipas ng panahon! Kaya, ang pinabilis na pag-iipon ng balat, ang mga mananaliksik sa Royal Karolinska Institute sa Sweden, ay nauugnay sa isang talamak na kakulangan ng tulog";
• Nanganganib kang magkaroon ng sipon. Sa gabi, ang katawan ay gumagawa ng mga protina - mga cytokine, na kinakailangan para sa regulasyon ng stress at para sa synthesis ng mga antibodies na lumalaban sa mga impeksiyon;
• Kumuha ka pa. Kapag may pagkukulang malusog na pagtulog ang mga sentro ng utak na responsable para sa mga emosyon ay nagiging 60% na mas receptive. Ang utak ay bumabalik sa isang mas primitive na pattern ng aktibidad kapag hindi nito maiugnay ang mga emosyon sa sitwasyon.

Mga panuntunan sa malusog na pagtulog

Ang biorhythms ng tao ay sapat na kinokontrol ng pagbabago ng araw at gabi. Sa loob ng mahabang panahon, namuhay kami nang naaayon sa kalikasan at sa aming sariling organismo: bumangon kami sa madaling araw, natulog sa paglubog ng araw. Pero modernong istilo Ang buhay, na may kakayahang manatiling gising hangga't gusto mo, ay kumakatok sa ating circadian rhythms. Ang tagal at kalidad ng pagtulog ay bumababa, at ang trend na ito ay nakakakuha lamang ng momentum sa mga nakaraang taon. Ano ang kailangan mong isaalang-alang upang makatulog ng tunay na maayos at malusog?

— . Mas mainam na planuhin ang lahat ng mahahalagang bagay bago mag-17:00. Pagkatapos ng oras na ito, gawin mo lang ang iyong routine. Kung hindi, ang stress hormone cortisol, na dapat bumaba sa araw, ay tatalon sa gabi, at ito ay magpapahirap sa iyo na makatulog;

— Maghapunan. Sa gabi, ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga sustansya upang makagawa ng mga selula ng balat at mga hormone. Kaya walang taba na karne o isda na may salad ng mga di-starchy na gulay - ilang oras bago ang oras ng pagtulog.

Okay ba ang alak bago matulog? "Ang alkohol ay nagdudulot ng matinding pagtalon sa asukal sa dugo," sabi ni Olga Yakob. "At ito, sa turn, ay nagpapataas ng produksyon ng insulin, na nag-aambag sa pagbaba sa kalidad ng pagtulog."

- Sundin ang mga patakaran. May isang opinyon na kung gusto mong matulog, kailangan mong matulog bago ang 12 o'clock ng gabi. Hanggang saan ito totoo? "Hindi ko nakilala siyentipikong panitikan anumang mga rekomendasyon kung kailan mas mahusay na matulog upang makakuha ng sapat na pagtulog, - komento ni Yuriy Poteshkin. - Sa isang huli na pagtulog, bilang isang panuntunan, ang oras ng paggising ay nananatiling pareho. kaya lang kinakailangang pamantayan ang isang tao ay hindi nakakakuha ng tulog.

Sa paksang ito:

Ngunit may isa pang opinyon: para sa panahon mula 12 am hanggang 4 am, mayroong isang aktibong synthesis ng hormone melatonin, ang pinakamalakas na antioxidant na tumatagal. Aktibong pakikilahok sa mga proseso ng pagpapanumbalik ng katawan, sa synthesis ng isang bilang ng mga hormone at sa pagkasira ng mga taba. Ito rin ay responsable para sa kalidad ng pagtulog. Sa kakulangan ng melatonin, marami ang nagsisimulang matulog nang paulit-ulit at balisa, o kahit na dumaranas ng hindi pagkakatulog.

- Lumayo. Ang mga gumaganang device ay ginagawang paulit-ulit at nakakagambala ang ating pagtulog. Nakapikit, ang liwanag mula sa mga screen ay nagbibigay ng mga senyales tungkol sa simula ng paggising. Bilang isang resulta, ang iba't ibang mga organ system ay isinaaktibo: nerbiyos, endocrine, digestive. At huminto ang synthesis ng mahalagang melatonin.

- Ayusin nang maayos ang iyong kama. Katahimikan, kadiliman, temperatura ng silid na humigit-kumulang 18-20 degrees, komportableng kutson at unan, sariwang bed linen - iyon ang kailangan mo para sa isang malusog at mahimbing na pagtulog.

- Huwag pilitin ang iyong sarili na makatulog. Kung ayaw mong matulog ng 10-15 minuto pagkatapos mong mahiga, huwag pahirapan ang iyong sarili. Bumangon ka at gumawa ng ilang simpleng gawaing bahay. Pagkatapos ng 20-30 minuto, subukang makatulog muli.

Paano makalkula ang oras at gumising ng masaya sa umaga

Agad na gumawa ng reserbasyon, imposibleng mabayaran ang kakulangan ng pagtulog sa anumang paraan! "Kung para sa iyo 8 ang bilang ng mga oras na kailangan mong matulog upang mabawi, at matulog ka ng 6 na oras, upang makaramdam ng pahinga kailangan mong bayaran ang mga nawawalang oras sa susunod," paliwanag ni Yuri Poteshkin . - Samakatuwid, sa susunod na gabi dapat kang matulog ng 10 oras. Kung napalampas mo ang 36 na oras ng pagtulog, pagkatapos ay sa loob ng 9 na araw kailangan mong matulog ng 4 na oras nang higit sa iyong pamantayan. Sumang-ayon, kakaunti ang mga tao ang kayang bayaran ang gayong rehimen. Sa katunayan, maaari tayong matulog nang mas mahaba ng isang oras, kaya ang 36 na oras na iyon ay makakabawi ng higit sa isang buwan. Kung palagi kang hindi nakakakuha ng sapat na tulog, pagkatapos ay binibigyan mo ang iyong sarili ng mahabang panahon ng pagbawi.

Ngunit kahit na natutulog ka sa iniresetang pamantayan, sa umaga maaari mong maramdaman, upang ilagay ito nang mahinahon, hindi komportable. Ano ang makakatulong sa iyo na sumaya?

— Pumasok sa tamang yugto ng pagtulog. Ang normal na pagtulog ay binubuo ng dalawang yugto: mabagal at mabilis, ang tagal ng una ay mga 70 minuto, ang pangalawa - 10-15. "Ang katawan ay nagpapahinga at nakakakuha ng lakas sa unang yugto. Ang pinakamataas na pakiramdam ng kagalakan ay nakakamit kung gumising ka sa yugto ng pagtulog ng REM, kapag ang gawain ng utak ay naisaaktibo, "komento ni Olga Yakob.

Paano mahuli ang simula ng pagtulog ng REM? Alinman sa mga espesyal na application para sa mga mobile phone o tracker na inilalagay sa iyong kamay ay makakatulong sa iyo dito at magising ka sa Tamang oras at nasa tamang yugto ng pagtulog. Ang katumpakan ng mga naturang device ay kadalasang mas mataas, dahil hinuhusgahan nila ang simula ng mabilis na yugto batay sa iyong mga physiological indicator, at hindi sa paggalaw ng kama, gaya ng ginagawa ng mga application.

Maaari mo ring subukang baguhin ang iyong oras ng paggising nang 15-20 minuto pataas o pababa. Kung pagkatapos magising ay inaantok ka at nagpahinga, nangangahulugan ito na nagising ka sa tamang yugto ng pagtulog at tinatayang malalaman kung gaano karaming tulog ang kailangan mo.

— Smart alarm clock. Ang isang gadget na may imitasyon ng bukang-liwayway ay makakatulong sa iyong gumising nang mas maayos at wala labis na stress. Nakapikit, unti-unting inilalabas ng mga sinag ng liwanag ang katawan mula sa yugto ng mabagal na pagtulog patungo sa mabilis na pagtulog.

— Mga tamang inumin. Ang regular o green tea sa umaga ay maaaring maging mas epektibo kaysa sa isang tasa ng kape. Sa teoryang, ang kape ay makakatulong din upang magsaya, ngunit hindi palaging. "Kung ikaw ay isang" adik sa kape ", pagkatapos ay ang sensitivity sa caffeine ay bumababa sa paglipas ng panahon, pagkatapos ng halos 3 linggo ng regular na paggamit nito, sabi ni Olga Yakob. – Samakatuwid, ang kape bilang isang stimulant ay maaaring hindi palaging gumagana. Ngunit ang epekto ng naturang mga herbal na paghahanda tulad ng ginseng, eleutherococcus o Chinese magnolia vine ay katulad ng caffeine.

Para kay Randy Gardner, isang ganap na normal na 17-taong-gulang na batang mag-aaral, ang gawain sa pag-iisip ng arithmetic ay hindi mahirap sa lahat. Hiniling sa kanya ng neurologist na ibawas ang pito sa 100, pagkatapos ay isa pa, at iba pa. Ngunit nakakuha lamang si Gardner sa 65 at tumahimik. Naghintay sandali ang nagtatanong, at pagkatapos ay nagtaka kung bakit hindi na nagbibilang pa ang nagtatanong. "At ano ang dapat kong bilangin?" - tanong ng binata. Nakalimutan na niya ang itinanong sa kanya.

Hindi pa nararanasan ni Gardner suliraning pangkaisipan. At ngayon? Sumulat ang neurologist: “Mukhang walang ekspresyon, hindi malinaw na pananalita, walang intonasyon; kailangan mong hikayatin siyang magsalita para makakuha ng kahit kaunting sagot. Ano ang nangyari sa guwapong binata mula sa San Diego, California? Ang lahat ay napaka-simple: gusto niyang matulog, bilang, marahil, walang sinuman ang nais na. Pagkatapos ng lahat, si Gardner ay gising para sa ika-11 na magkakasunod na araw, hindi siya natutulog sa loob ng 250 oras. Kailangan niyang magtiis ng isa pang gabi, at maaabot niya ang layunin: mahuhulog siya sa Guinness Book of Records bilang pinakamatagal na natutulog sa mundo. Marahil pagkatapos na ibawas ng ikalima ang pito, nawalan siya ng pagod. panandaliang memorya gaya ng nangyayari sa mga taong nasa isang estado ng senile dementia. O baka nakatulog lang siya for a split second. Ito ay masyadong maikli ng panahon para mapansin ng kausap ang anuman, ngunit sapat na upang mabura ang problema sa aritmetika mula sa memorya.

Ito ay noong 1965. Ang Somnology bilang isang agham ay nasa simula pa lamang nito. Walang nakakaalam noon na ang mga eksperimentong hayop ay namamatay dahil sa matagal na kawalan ng tulog. Hindi kailanman nangyari sa sinuman na ang utak, na pagod sa sukdulan, ay nagbibigay ng sarili sa kinakailangang kawalan ng malay sa tulong ng microsleep. Alinsunod dito, walang nahulaan na nang walang pagmamasid sa elektrikal na aktibidad ng utak, imposibleng tunay na matukoy kung ang isang tao ay nakatulog o hindi. Samakatuwid, mula sa pananaw ng agham ngayon, ang ginawa ni Gardner sa kanyang sarili ay hindi isang purong eksperimento. Kung gaano ito kalaki panloob na pangangailangan sa isang panaginip sa sandaling nakalimutan niya ang problema sa aritmetika ay nananatiling hindi kilala. Gayunpaman, ang kuwentong ito ay mahusay na nagsasabi tungkol sa kung ano ang nangyayari sa isang napakalaking tulog na tao.

Ang mga talaan ng kondisyon ni Gardner ay itinago noon ng neurologist na si John Ross ng Naval Hospital sa San Diego. Kasama ang mga kasamahan, nagsagawa siya upang obserbahan ang eksperimento na sinimulan ng binata. Nasa ikalawang araw na ng kawalan ng tulog, napansin ng psychiatrist binata mga palatandaan ng matinding pagkahapo: Nahirapan si Gardner na ituon ang kanyang mga mata sa isang bagay at makilala ang mga bagay sa pamamagitan ng pagpindot. Sa ikatlong araw ang pasyente ay nahulog sa mapanglaw, sa ikaapat na siya ay unang nagkaroon ng memory lapses at isang kawalan ng kakayahan na tumutok. Dagdag pa, ang binata ay nagkaroon ng mga problema sa sensory perception, napagkamalan niya ang traffic sign para sa isang tao, at ang kanyang sarili ay isang sikat na manlalaro ng football. Gayunpaman, hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa mga psychotic na guni-guni - mabilis at nakapag-iisa na napansin ni Gardner ang kanyang pagkakamali. Sa mga susunod na araw, lumalala ang mga sintomas. Bumagal ang pagsasalita ng binata. Hindi niya matandaan ang mga pangalan ng pinakasimpleng bagay. Ang mga lapses sa memorya ay higit at mas malinaw.

Ngunit nagtakda pa rin siya ng hanggang ngayon ay hindi maunahang rekord sa mundo. Pagkatapos ng 264 na oras, iyon ay, eksaktong 11 araw, nagbigay si Gardner ng isang maalamat na press conference sa ika-5 ng umaga, na naalala ni William Dement sa kanyang aklat na Sleep and Health: "Nakatayo sa console na may linya ng mga mikropono, si Randy ay kahawig ng Pangulo ng United Estado. Siya ay gumanap nang walang kamali-mali, ni minsan ay hindi natitisod o nahulog sa hindi maintindihang pag-ungol. Pagkatapos ng press conference, natulog si Randy."

Natulog siya ng halos 15 oras, pagkatapos ay nagising siya na malusog at malusog. Kinabukasan, hindi natulog si Gardner at kinaumagahan ay pumasok pa siya sa paaralan. Sa sumunod na mga araw, maagang natulog ang binata at nakatulog nang mas matagal kaysa karaniwan. Ngunit hindi nagtagal ay bumalik sa normal ang lahat. Ang katotohanan na ang mga epekto ng kawalan ng tulog ay nababaligtad ay nakumpirma halos dalawang dekada mamaya ni Allen Rechtshaffen. Sa kanyang mga daga, masyadong, ang kawalan ng tulog ay hindi nagdulot ng pangmatagalang mga nakakapinsalang epekto kung sila ay inilabas mula sa eksperimentong kagamitan sa oras at pinapayagang matulog.

Ang Somnologist na si Dement sa halos lahat ng oras ay personal na binabantayan ang binata, tinutulungan siyang manatiling masaya sa ikalawang kalahati ng gabi, kung kailan ang pangangailangan para sa pagtulog ay lalong kapansin-pansin. Para maabala ang kanilang sarili, naglaro sila ng basketball at iba pang laro. AT kagabi Tinalo ni Gardner ang propesor sa pinball ng ilang beses.

Ang mga tunay na problema sa pagpupuyat ay nagsimula sa ikatlong gabi. Mula sa puntong ito, si Gardner ay lalong naging magagalitin, sumpungin at walang pag-iisip, o, sa kabilang banda, nahulog sa kawalang-interes at halos hindi tumugon sa mga pagtatangka na makipag-usap. Minsan ang binata ay kahawig ng isang somnambulist, isinulat ni Dement. Ngayon, iminumungkahi ng siyentipiko na sa gayong mga sandali ang kanyang sobrang trabahong ward, lalo na kung ipinikit niya ang kanyang mga mata sa isang segundo, ay talagang natutulog. Kung wala ang mga pag-atake sa pagtulog na ito, na maaaring makilala sa isang EEG, malamang na hindi makakatagal si Gardner nang walang tunay na pagtulog.

Gayunpaman, ang Dement, hindi tulad ng neurologist na si John Ross, ay nagtalo na si Gardner ay hindi sa anumang punto ay nagpakita ng mga sintomas ng totoong psychosis: "Ang kanyang mga panandaliang pagkakamali at maling akala ay madaling maiugnay sa matinding pagkapagod." Samakatuwid, hanggang ngayon, pinaniniwalaan na ang kawalan ng tulog ay hindi nagiging sanhi ng malubhang problema sa pag-iisip.

Ang mga modernong eksperimento, kung saan mas tumpak na nakontrol ang kawalan ng tulog, ay nasa mas nakakagambalang mood. Sa mga sundalong Israeli na nawalan ng tulog sa loob ng apat na araw, ang ilan (medyo maliit na porsyento) ay dumanas ng tinatawag na "sleep deprivation psychosis" sa mga gabi kung kailan ang pangangailangan para sa pagtulog ay lalong mataas. Sa araw, nawala ang mga sakit sa pag-iisip, at mahusay ang ginawa ng mga sundalo sa kanilang mga tungkulin. Ang larawang ito ay sinusuportahan ng iba pang mga eksperimento kung saan ang mga taong may matinding kakulangan sa tulog ay nagpakita ng mga halatang psychotic disorder, tulad ng mga guni-guni, pag-uusig na kahibangan, matinding pagiging agresibo o malalim na depresyon. Ang lahat ng mga phenomena na ito, hindi bababa sa isang mahinang anyo, ay naobserbahan sa isang 17-taong-gulang na estudyante mula sa San Diego.

Ngunit anuman ang resulta ng isang puro akademikong talakayan, kung kikilalanin sakit sa pag-iisip kung ano ang nagagawa ng kakulangan sa tulog sa mga tao, walang seryosong doktor ngayon ang sasang-ayon sa labing-isang araw na eksperimento sa ganitong uri. Apat na araw na ngayon ang itinuturing na matinding limitasyon ng kung ano ang katanggap-tanggap sa panahon ng kawalan ng tulog sa mga tao. Dagdag pa, ang panganib sa kalusugan ay nagiging masyadong malaki.

Ang mga tao ay hindi mga eksperimentong hayop. Hindi kailanman mangyayari sa sinuman na suriin ang mga tao kung gaano katagal sila mabubuhay nang walang tulog at kung ano ang mangyayari sa kanila. At kaya malinaw na ang gayong eksperimento ay magkakaroon ng mga sakuna na resulta. Upang hindi ito pagdudahan, sapat na ang pagtingin sa mga pag-aaral na masusing nagtatala ng estado ng mga taong hindi natutulog sa loob lamang ng dalawa o tatlong araw na magkakasunod.

Sila, tulad ni Randy Gardner, ay lumabag sa pagiging maaasahan ng pandama na pang-unawa, bumabagsak ang pagganap, lumala ang memorya, ang kakayahang tumutok at humatol. Ang pantay na mood ay nawawala, ang mood ay lumalala. Hindi nakakagulat na ang mga karamdaman sa pagtulog ay isa sa posibleng dahilan matinding kalungkutan sa klinika. Ang lahat ng mga sintomas na ito ay nauugnay, ayon sa mga eksperto, sa lumalaking pangangailangan para sa pagtulog. Simple lang ang tawag sa kanilang koleksyon sindrom ng kakulangan sa tulog. Kasama rin dito ang lumalaking panganib sa pinaka-hindi angkop na sandali sa sikat ng araw - at higit pa sa gabi - na makatulog nang ilang segundo. Ang ganitong pag-atake ay maaaring kapansin-pansing mas mahaba kaysa sa isang microsleep, at ito ay sapat na, halimbawa, habang nagmamaneho, mawalan ng kontrol sa kotse.

Gayunpaman, ang kawalan ng tulog ay hindi kailangang isang beses. Maaari itong mabuo nang paunti-unti, sa anyo ng gabi-gabi na kakulangan. Sa mga taong matagal na panahon hindi nakakakuha ng sapat na tulog, iyon ay, nagdurusa sila sa isang talamak na kakulangan ng tulog, sa huli, ang parehong mga sintomas ay lumilitaw na ang mga hindi natulog nang sunud-sunod sa isang araw o dalawa.

Sa una, hindi napapansin ng mga taong ito na bumaba ang kanilang performance. Mga pagsusulit kung saan inihambing ng mga mananaliksik nakamit na mga resulta na may pagtatasa sa sarili ng mga paksa ay nagpakita ng isang nakakatakot na pagkakaiba. Itinuturing ng mga taong sobra sa trabaho ang kanilang sarili na medyo alerto pa rin kapag ang kanilang mga resulta ay wala na sa pamantayan. Sa ito - at hindi lamang dito - sila ay tulad ng mga lasing: pagkatapos ng 17 oras na walang tulog, nakayanan namin ang mga pagsubok nang hindi maganda tulad ng 0.5 ppm ng alkohol sa dugo. Ang isang tao na bumangon sa umaga sa alas-7, na bandang hatinggabi, ay "lasing" sa likod ng manibela. Pagkatapos ng isang araw na kawalan ng tulog, bumababa ang rate ng ating reaksyon sa mga halagang ipinapakita ng isang inaantok na may 1 ppm ng alkohol sa dugo.

Ito ay lamang kapag ang isang malaking kakulangan sa pagtulog ay naipon sa maraming araw na ang mga tao ay magsisimulang mapagtanto na may isang bagay na mali sa kanila. At karamihan ay hindi matukoy ang eksaktong dahilan. May sinasabi sila na malabo tulad ng "I'm kind of lethargic", "I'm somehow unwell", "I'm under a lot of stress right now" o "I'm completely twisted". Halos walang nakakaalam na kulang sila sa tulog.

AT pinakamagandang kaso Ang mga taong sobra sa trabaho mula sa ilang mga punto ay nakakaranas ng pisikal na karamdaman, pananakit ng ulo at kahit bahagyang pagtaas ng temperatura. Iniisip nila na nilalamig sila at natutulog nang isa o dalawang araw. Kung sa panahong ito ay nakakakuha sila ng sapat na tulog, babalik sa normal ang kanilang kapasidad sa pagtatrabaho. nang buo. AT pinakamasama kaso ang problema ay nagiging panganib sa buhay para sa kanilang sarili at sa mga nakapaligid sa kanila - kapwa dahil sa tumaas na dalas ng pangalawang pagtulog, kadalasang humahantong sa mga aksidente sa kalsada, at dahil sa nabawasan na kakayahang gumawa ng mga tamang desisyon.

Ang mga taong may matinding kakulangan sa tulog ay mas malamang na magkamali, sila ay hindi mabata na magagalitin, at kahit na sa araw ay madalas silang natutulog ng ilang sandali. Ang mga propesyonal na tsuper na, dahil sa hindi ginagamot na mga karamdaman sa pagtulog, ay dumaranas ng tinatawag na pagkaantok sa araw, ay legal na inaalisan ng karapatang magsanay ng kanilang trabaho. Ang karumal-dumal na pag-uugali kung minsan ay nakikita sa mga sundalo sa digmaan - mga brutal na krimen sa digmaan, pag-atake sa sariling mga yunit o masaker populasyong sibilyan- mula sa punto ng view ng mga espesyalista, ito rin ay bahagyang dahil sa lumalaking kakulangan ng tulog sa araw-araw.

Sa isang pag-aaral na isinagawa sa hukbong amerikano noong 2002, ang mga elite formation ay nasubok bago at pagkatapos ng tatlong araw na pagsasanay sa labanan. Ang isang nakakatakot na pagbaba sa pagganap na dulot ng kawalan ng tulog ay ipinakita. Ang ilang mga sundalo ay natulog lamang ng isang oras sa 73 oras na pagsasanay. Kapag sinubukan para sa kakayahang gumawa ng mabilis na mga desisyon pagkatapos ng mga maniobra, gumawa sila ng isang average ng 15 pagkakamali, at bago magsimula ang ehersisyo - isa o dalawa lamang. "Ang mga resulta ay mas masahol kaysa sa kung sila ay lasing", sabi ng pinuno ng pag-aaral na si Harris Lieberman.

Hindi lamang mga sundalo ang apektado ng sleep deprivation syndrome. "Ang talamak na kawalan ng tulog ay karaniwan at marami iba't ibang dahilan. Kabilang sa mga ito ay medikal (halimbawa, patuloy na pananakit o mga karamdaman sa pagtulog), hindi kanais-nais na mga kondisyon paggawa (tulad ng pagtatrabaho ng mahabang oras o night shift), gayundin ang mga responsibilidad sa lipunan o tahanan," sabi ni David Dinges, isa sa mga nangungunang eksperto sa mundo sa kawalan ng tulog, kasama Unibersidad ng Pennsylvania sa Philadelphia, kung saan nagtatrabaho din ang kanyang hindi gaanong kagalang-galang na kasamahan na si Hans Van Dongen.

Noong 2003, inilathala nila ang mga kahanga-hangang resulta ng isang kawili-wiling eksperimento: 48 kabataang malusog na tao na may ganap na normal, karaniwang pangangailangan para sa pagtulog ay natutulog sa loob ng 2 linggo, ang ilan ay 4 lamang, ilang 6, mga 8 oras. Sa panahon ng pagpupuyat, lumilipas sila bawat dalawang oras mga pagsubok para sa atensyon, memorya at bilis ng reaksyon. Ang mga natulog lamang ng 8 oras ay nagpakita ng mataas na resulta. Sa iba pang mga grupo, patuloy na lumala ang pagganap hanggang sa huling araw ng eksperimento, kasama ang mga natulog ng 4 na oras, halos dalawang beses na mas mabilis kaysa sa 6 na oras na regimen sa pagtulog.

Pagkalipas ng dalawang linggo, ang kapasidad ng pagtatrabaho ng mga natulog ng 4 na oras ay nasa parehong kaawa-awang kalagayan tulad ng sa mga hindi natutulog ng dalawang araw na sunud-sunod. Ang mga nakatira sa 6 na oras na sleep mode ay umabot sa estado ng mga taong hindi natutulog sa isang araw. Ang mga mananaliksik ay nabanggit sa mga paksa na "progresibong neurocognitive dysfunction ng mga sistema na responsable para sa pangmatagalang span ng atensyon at memorya sa pagtatrabaho."

Samakatuwid, malamang na nagkakamali ang mga overbusy manager o TV presenter na nagsasabing sapat na ang 4 na oras na tulog para sa kanila. Ang pagkakamaling ito ay natural, ang parehong nalaman nina Dinges at Van Dongen: tila, ang pansariling pagkapagod na nadarama natin kapag hindi tayo nakakakuha ng sapat na tulog sa loob ng ilang araw na magkakasunod ay nahuhuli sa pagbaba ng ating mga kakayahan sa pag-iisip.

Pag-aaral ng pagsubok, kung saan ang mga paksa mismo ay tinasa ang antas ng kanilang pag-aantok, ang mga siyentipiko ay nakatanggap ng ganap na hindi inaasahang mga resulta. Humigit-kumulang sa ikalimang araw, ang mga paksa na hindi nakakakuha ng sapat na tulog gabi-gabi ay tumigil sa pakiramdam ng pagtaas ng pagkapagod kumpara sa nakaraang gabi. Ang homeostatic na bahagi ng regulasyon ng pagtulog ay umabot sa saturation sa kanila at hindi na tumaas pa. Tila nasanay na ang kanilang katawan sa kaunting tulog. Sa katunayan, pagkatapos ng dalawang linggo, bagaman hindi pa rin sila pinapayagang matulog, hindi na sila nagreklamo ng malubhang antok. Ang mga pang-eksperimentong paksa na kailangang manatiling gising sa loob ng dalawang araw na sunud-sunod ay mas malala ang pakiramdam.

Ang konklusyon ay lumalabas na nakakatakot: mula sa kakulangan ng tulog tayo ay nagiging hangal - at hindi natin ito napapansin. Sa mga nagdaang taon, parami nang parami ang mga eksperimento na isinagawa, na nagpapatunay na hindi lamang ang katawan, kundi pati na rin ang talino ay nangangailangan ng pagtulog upang gumana ng maayos. Ngayon nakikita ng mga neuroscientist ang isa sa mga kritikal na gawain Ang pagtulog ay upang matulungan ang sistema ng nerbiyos na iproseso ang mga impression na natanggap sa araw. Ang prosesong ito ay tumatagal ng oras para sa utak. Kung ang oras na ito ay hindi sapat para sa kanya, ang aming dahilan ay malinaw na nagdurusa.

Matagal nang alam na ang mga taong hindi nakakakuha ng sapat na tulog sa mahabang panahon ay may kapansanan sa pag-iisip, hindi nag-aaral nang mabuti, at mas malala ang alaala. Ang ilang mga siyentipiko ay nagmungkahi pa na panatilihing gising ang mga tao pagkatapos ng isang traumatikong kaganapan upang mabilis nilang makalimutan ang karanasan at ang kanilang pag-iisip ay hindi magdusa. Ang kawalan ng tulog ay lalong nakakapinsala sa mga mag-aaral. Ang mga nagdurusa sa mga karamdaman sa pagtulog ay may posibilidad na mag-aral nang mas malala kaysa karaniwan. Kung itatama ang problemang ito, kadalasang bubuti ang pagganap sa akademiko. Dalawang pag-aaral na isinagawa sa Estados Unidos noong 2005 at 2006 ay malinaw na nagpakita na ang mga bata na malubhang nabalisa sa pagtulog dahil sa matinding pag-atake ng hilik ay madalas na lumihis mula sa pamantayan ng pag-uugali. Ang labis na trabaho ay ipinakita sa kanila sa pamamagitan ng hyperactivity, kawalan ng kakayahang mag-concentrate, at kung minsan ay pagsalakay. Ang isang nakakagulat na bilang ay na-diagnose pa na may Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD). Pagkatapos ng matagumpay na therapy sa hilik, ang pag-uugali ng mga bata ay bumubuti nang malaki.

Sa unang pag-aaral, inalis ng mga doktor sa Unibersidad ng Michigan ang tonsil mula sa 22 batang may ADHD - ang pinakamarami parehong dahilan hilik sa mga bata. Pagkalipas ng isang taon, ang diagnosis ng ADHD ay nanatili lamang sa kalahati ng mga pasyenteng naoperahan. Ang pangalawang pag-aaral, na isinagawa ng mga doktor sa New York, ay inihambing ang mga resulta ng 42 mga bata na ang mga tonsil ay tinanggal dahil sa hilik na may parehong pangkat ng kontrol kung saan isinagawa ang operasyong ito para sa iba pang mga indikasyon. Bago ang operasyon, ang mga batang may mga karamdaman sa pagtulog ay mas malamang na magkaroon ng lihis na pag-uugali. Pagkalipas ng tatlong buwan, ang mga marka ng pagsusulit sa ex-snorers group ay bumuti nang malaki at lumapit sa mga nasa control group.

Inimbento ni Thomas Alva Edison ang electric light bulb noong 1879. Gayunpaman, hindi agad nakapasok ang electric light sa mga tahanan ng mga ordinaryong mamamayan. Samakatuwid, noong 1910, ang mga tao ay natulog nang maaga at gumugugol ng average na 9 na oras sa isang araw sa kama. Ngayon, ayon sa isang survey, ang karaniwang Aleman ay natutulog lamang ng 7 oras at 8 minuto. Natutulog siya ng 10:47 pm, natutulog pagkaraan ng ilang sandali, at nagising sa pagitan ng 6 at half past seven. Bago matulog, maaari siyang manood ng TV, o ipagpatuloy ang kanyang mga aktibidad sa araw sa pamamagitan ng electric light.

Ang Chronobiologist na si Anna Würtz-Justice, pinuno ng Basel Sleep Laboratory, kung saan nagkaroon ako ng somogram, ay naniniwala na ang kalakaran na ito ay kadalasang humahantong sa mga problema sa kalusugan sa huli: “Ang mga modernong tao ay natutulog ng isang oras na mas mababa sa karaniwan kaysa sa 20 taon na ang nakalipas. Marahil marami sa mga tinatawag na "mga sakit ng sibilisasyon" ay ang pangmatagalang kahihinatnan ng naturang pag-unlad. Sa katunayan, ang isang lumalagong katawan ng ebidensya ay nagpapahiwatig na ang talamak na kawalan ng tulog ay humahantong sa mga metabolic disorder. Malinaw, ang katawan ay nangangailangan ng mahabang pahinga sa gabi upang ang tuluy-tuloy na kadena ng mga signal ng pinong balanseng mga hormone ay may oras upang makumpleto ang gawain nito.

Naaapektuhan ng kakulangan sa tulog ang metabolismo ng carbohydrate at ang hormonal system sa parehong paraan tulad ng mga normal na proseso ng pagtanda, nalaman nina Carina Spiegel at Eva Van Kauter mula sa Chicago noong 1999. Sa kanilang eksperimento, apat na malulusog na kabataan ang natutulog lamang ng 4 na oras sa loob ng anim na araw na magkakasunod. Bilang resulta, ang kanilang pagsusuri sa dugo ay mukhang kasing sama ng karaniwang nangyayari sa mga taong nasa pre-infarction state o sa labas ng diabetes. "Ang kakulangan sa tulog ay lumilitaw na nagpapataas ng kalubhaan ng mga malalang sakit na nauugnay sa edad", ang mga mananaliksik ay nagtapos. Sa madaling salita: kung sino ang natutulog nang kaunti, mas mabilis ang edad.

Mga neurotransmitter tulad ng insulin, leptin, at ghrelin, pati na rin ang mga hormone thyroid gland at ang adrenal cortex, patuloy na nagbibigay ng balanseng antas ng panloob na enerhiya na inangkop sa mga pangangailangan ng katawan, kung saan ang ating mga organo ay maaaring gumana nang mahusay. Sa panahon ng pagtulog, ang growth hormone ay naglulunsad ng isang programa ng kumplikadong pag-renew ng katawan. Ang mga bagong selula ay ipinanganak sa katawan at ito ay gumugugol ng malaking enerhiya para dito. At dahil hindi tayo kumakain sa oras na ito, ang taba ay sinusunog una sa lahat mula sa mga reserbang enerhiya sa tiyan, puwit at hita. Samakatuwid, ang synthetic growth hormone, na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at pagpapabata, ay nakakuha ng katanyagan bilang isang sikat na dope sa power sports.

Marahil ang mga atleta, sa halip na doping, ay dapat na matulog nang higit pa at mas malalim. Pagkatapos ng lahat, kung ang oras para sa kumplikadong proseso hindi sapat ang metabolismo sa gabi, o kung tayo ay masyadong natutulog nang hindi regular, maaaring magkamali ang buong sistema. "Maraming pag-aaral ngayon ang nagpapatunay na Ang kakulangan sa tulog at mga metabolic disorder ay nauugnay" sabi ni Wurtz-Justice. Isang nakangiti, masiglang babae, na tubong New Zealand, ang nakakatakot na seryoso ang mukha. At tama siya: ang ibig sabihin ng kanyang mga salita, halimbawa, labis na katabaan, diabetes o mga sakit sa cardiovascular ay nagiging mas karaniwan, bahagyang dahil paunti-unti na tayong natutulog.

Sa nakalipas na mga taon, ang kumbinasyon ng tatlong sakit, na tinatawag ng mga doktor na metabolic syndrome, ay naging lalong madalas. Ang mga pasyente ay sobra sa timbang, may kapansin-pansing mataas na serum lipid at presyon ng dugo, at madaling kapitan ng diabetes. Maaari bang ituring na nagkataon lamang na ang trend na ito ay lumitaw kasabay ng pangkalahatang pagbawas sa oras ng pagtulog?

Malamang hindi. Sa Holland, isang grupo ng mga neuroscientist na pinamumunuan ni Ruud Buijs mula sa Amsterdam Institute of Neuroscience ay nag-iimbestiga sa mga sanhi ng metabolic syndrome sa loob ng ilang taon. Nakahanap sila ng matibay na ebidensya na ang karaniwan sa lahat ng iba't ibang mga pagpapakita ng sakit na ito, na nakakaapekto sa isang-kapat ng populasyon sa Estados Unidos, ay isang pagkabigo sa kontrol ng metabolismo ng biological na orasan. Buys' conclusion in short reads: na natutulog nang masama at palaging sa iba't ibang oras, ang mga panloob na ritmo ng katawan ay nabigo, at ito ay maaaring humantong sa mga metabolic disorder.

Tungkol sa labis na timbang, ngayon walang nagdududa sa direktang koneksyon nito sa kakulangan ng tulog. Sa nakalipas na mga taon, ipinakita ng maraming siyentipiko sa iba't ibang mga eksperimento na ang mga taong kakaunti ang tulog o mahina ay mas malamang na maging obese kaysa sa iba * .

_________
* Ito ay isa lamang sa maraming mga kadahilanan, at hindi nangangahulugang ang pinakamahalaga: kung ang isang tao ay natutulog nang kaunti, ngunit madalas na gumagalaw, kung gayon siya, sa kabaligtaran, ay magpapayat.

Ipinakita ni Shahrad Taheri ng Stanford University sa California, halimbawa, na ang body mass index (BMI, body weight na hinati sa height squared) sa mga taong natutulog nang wala pang 8 oras sa isang gabi ay tumataas sa direktang proporsyon sa kawalan ng tulog. Ang mga hormone na kumokontrol sa gana sa pagkain ay malamang na gumaganap ng isang mapagpasyang papel dito: sa mga taong masyadong natutulog, ang mga antas ng hunger hormone na ghrelin ay tumaas sa dugo, at ang halaga ng leptin, na pumipigil sa gana, ay nabawasan.

Hindi ito nakakagulat, dahil ang katawan sa panahon ng pagtulog ay pinipigilan ang pagtatago ng ghrelin at tumataas - leptin, upang hindi tayo magising ng gutom sa gabi. Kung ang isang tao ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog, masyadong maraming ghrelin ang nagagawa, na nag-uudyok sa kanila na kumain ng higit sa kailangan nila. Si Emmanuel Migno, pinuno ng Stanford Research Group, ay sumasang-ayon: "Ang aming pag-aaral ay nagpapakita ng isang makabuluhang link sa pagitan ng pagtulog at metabolic hormones. AT maunlad na bansa, kung saan ang talamak na kawalan ng tulog ay karaniwan at ang pagkain ay madaling makuha," ang naobserbahang mga epekto ay "may mahalagang papel sa malawakang pagkalat ng labis na katabaan."

Natuklasan ng Chronobiologist na si Rud Buijs ang isang direktang link sa pagitan ng gitnang panloob na orasan sa hypothalamus at isang kalapit na bahagi ng utak na tinatawag na nucleus arcuatus (semicircular nucleus), na responsable para sa pagsasaayos ng gana. "Lumalabas na ang mga nagpapalipat-lipat na hormone ay kumikilos sa suprachiasmatic nuclei, at ang mga pagbabago sa kanila, sa turn, ay agad na nagbabago sa aktibidad ng nucleus arcuatus," sinabi niya sa mga kasamahan sa isang neuroscience conference noong 2006.

Ang nakababahala na kalakaran na ito ay nakakaapekto rin sa mga bata: Natuklasan ng mga mananaliksik sa Canada sa Laval University sa Sainte-Foy noong 2006 na ang mga batang may edad na 5-10 taong gulang na natutulog lamang ng 8-10 oras sa isang araw ay 3.5 beses na mas malamang na maging sobra sa timbang kaysa sa kanilang mga kapantay na nakatanggap ng 12-13 oras na tulog sa edad na ito.

Sa parehong taon, ang mga resulta ng pinakamalaking sleep at overweight survey hanggang sa kasalukuyan ay ipinakita sa San Diego convention. Ang napakaraming data na naproseso ay nagpapangyari sa amin na tratuhin ang mga ito espesyal na atensyon: Sinuri ni Sanjay Patel, isang manggagamot sa Unibersidad ng Cleveland, at mga kasamahan ang data mula sa 68,000 nars na sinuri tungkol sa tagal ng pagtulog at timbang bawat dalawang taon mula 1986 hanggang 2000. Bukod dito, dahil sa malaking bilang ng mga sumasagot, posible na isaalang-alang ang epekto sa bigat ng indibidwal na halaga ng pagtulog, dahil ang iba pang makabuluhang mga kadahilanan sa mga pangkat na natukoy sa batayan na ito ay hindi naiiba - maging ito ay taas, edad, aktibidad sa palakasan, o ang dami at kalidad ng pagkain.

Ang mga babaeng natutulog ng limang oras o mas mababa sa isang araw ay tumitimbang na ng average na 2.5 kg na higit pa sa simula ng survey kaysa sa mga natulog ng pitong oras. Pagkalipas ng sampung taon, ang pagkakaiba sa timbang ay tumaas sa 3.25 kg. "Mukhang hindi masyadong malaki ang mga numerong ito, ngunit ang pinag-uusapan nila ay ang average," paliwanag ni Patel. Ilang kababaihan ang nakabawi nang malaki sa panahon ng survey. Sa partikular, ang mga nars na natulog lamang ng limang oras ay tatlong beses na mas malamang na maglagay ng 15 kg. At kahit na may anim na oras ng pagtulog ay nanatili tumaas ang panganib napakalakas na pagtaas ng timbang.

Ang pangmatagalang kakulangan sa tulog ay nakakaapekto hindi lamang sa metabolismo at enerhiya. Pinatunayan ng endocrinologist na si Eva Van Kauter noong 1992 na sa kawalan ng tulog, ang katawan ng tao ay gumagawa ng mas kaunting growth hormone. Ibig sabihin nito ay ang kakulangan sa tulog ay bumababa para sa buong sistema lamang loob posibilidad ng pagbabagong-buhay sa gabi. Ang ganitong pagbawas ay maaaring humantong sa mga sakit sa halos lahat ng antas. Kung ang mga organo ay walang oras at materyal upang palitan ang mga luma o may sakit na mga selula ng mga bago, hindi maiiwasang lumala ang mga ito at bababa ang kanilang resistensya sa sakit.

Ang parehong phenomena ay sumasailalim sa sinaunang katutubong karunungan na ang taong may sakit ay pinaka-kapaki-pakinabang na pagtulog. Marahil lahat ay nakaranas nito para sa kanilang sarili: natutulog kang may sakit, natutulog nang malalim at mahaba, at gumising nang malusog. Ito ay hindi para sa wala na sa panahon ng isang sakit o sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng operasyon, ang aming pangangailangan para sa pagtulog ay mas mataas kaysa karaniwan. Kailangan ng katawan karagdagang oras, at posibleng karagdagang halaga ng growth hormone para sa pag-renew. Ang pagtulog ay ang sagradong tungkulin ng pasyente!

Mayroong maraming katibayan para sa mga salitang ito. Ang mga daga na pinananatiling gising ni Allen Rechtshaffen ay nagkaroon ng mga sugat na hindi gumaling. At ang growth hormone na iyon, na ginawa ng katawan lamang sa yugto ng malalim na pagtulog, ay gumaganap ng isang tiyak na papel dito, ay napatunayan noong 2005 ng grupo. Amerikanong mananaliksik sa ilalim ng gabay ng dermatologist na si Ladan Mostagimi. Sa kanilang mga eksperimento, ang balat ng mga daga ay bahagyang nasira, at sa bawat oras na sila ay nagising sa panahon ng BS, at sa malalim na pagtulog ay hindi sila nabalisa - at ang mga sugat ay gumaling sa parehong rate tulad ng sa mga karaniwang natutulog na hayop.

Isa sa mga kritikal na sistema ng katawan, na pinalakas ng pagtulog gabi-gabi, ay ang immune system. Ang mga physiologist ay palaging naniniwala na ang kakulangan ng tulog ay nagpapahina sa paglaban sa sakit - at kabaligtaran, na tayo ay natutulog nang labis sa panahon ng mga nakakahawang sakit tulad ng trangkaso, na ang immune system sa oras na ito ay gumagana nang may espesyal na stress. Ito ay pinaniniwalaan na sa panahon ng pagtulog ay pumapatay ito at nag-aalis ng mga pathogen at gumagawa ng mga nakapagpapagaling na neurotransmitter at antibodies, at pinapagana din ang mga lymphocytes.

"Kakatwa, mayroong napakakaunting pang-eksperimentong ebidensya para sa pagpapalagay na ito," sabi ni Jan Born, isang neuroscientist at espesyalista sa hormone mula sa Lübeck. Totoo, ang mga taong sadyang nahawahan ng mga virus ng ARI ng mga doktor ay mas madalas na nagkasakit at nagkasakit nang mas malala kung kakaunti ang kanilang tulog. Ang mga pang-eksperimentong daga na si Allen Rechtshaffen, sa kabila ng matinding kakulangan sa tulog, ay nagkasakit ng mga nakakahawang sakit na hindi hihigit sa mga hayop mula sa control group.

Marahil ito ay dahil lamang sa katotohanan na ang mga hayop ay hindi napagmasdan ng maayos. Sa anumang kaso, ang empleyado ni Rechtshaffen na si Carol Everson ay inulit ang kanyang mga eksperimento at nakuha ang eksaktong kabaligtaran na resulta: ang immune system ng mga hayop na mukhang malusog sa unang tingin ay makabuluhang humina pagkatapos ng 14 na araw na walang tulog. Nasa ikalimang araw na, hindi nakontrol ng immune defense ng mga daga ng Everson ang mga pag-atake ng microbial. Ang mananaliksik ay dumating sa sumusunod na konklusyon: "Ang matagal na kawalan ng tulog pagkatapos ng ilang araw ay humahantong sa impeksiyon ng mga normal na sterile na panloob na mga tisyu na may pathogenic bacteria." Kung magtagal ang eksperimento, patuloy na dumami ang bacteria at tuluyang namatay ang mga daga.

Isa sa pinaka matibay na ebidensya na ang pagtulog ay sumusuporta sa trabaho immune system, nakatanggap ng pangkat ng mga mananaliksik mula sa Lübeck, pinangunahan ni Jan Born. Noong 2003, binakunahan ni Tanya Lange at ng kanyang mga kasamahan ang 19 na paksa ng pagsubok laban sa hepatitis. Ang ilan sa mga nabakunahan ay nagkaroon ng pagkakataon na makatulog ng normal pagkatapos nito, ang iba ay sumang-ayon na manatiling gising sa gabi at sa susunod na araw. Pagkatapos ng 4 na linggo, ang mga natutulog nang normal ay may halos dalawang beses na mas maraming antibodies sa mga pathogen sa kanilang dugo kaysa sa iba. Habang ang pag-andar ng pagtulog sa direktang paglaban sa impeksiyon ay hindi pa malinaw, "ang resulta ng eksperimento ay nagpapakita ng kahalagahan ng pagtulog para sa pagpapaunlad ng pangmatagalang immune defenses," isinulat ng mga mananaliksik. Sa kabilang banda, ngayon wala sa mga eksperto ang nag-aalinlangan na ang kakulangan sa pagtulog ay humahantong sa sakit dahil nagbubukas ito ng berdeng ilaw sa mga pathogen ng mga nakakahawang sakit.

Bawat isa sa atin kung minsan ay hindi mapigilang "magkadikit" ang mga mata. Alam nating lahat na mayroon lamang isang makatwirang solusyon sa kasong ito: pagtulog. Ngunit ang dahilan ay bihirang magtagumpay. Ang mga taong bulag ang mata ay nagmamaneho sa mga sasakyan. Ngunit ang mga talukap na bumabagsak nang mag-isa ay isang walang alinlangan na tanda ng pag-aantok, na, tulad ng sinabi ng pioneer ng somnology na si Dement, "ay ang huli - at hindi nangangahulugang ang unang - hakbang sa daan patungo sa pagtulog." Kapag tayo ay nakapikit, hindi na talaga natin kontrolado ang ating mga sarili. Dahil dito, maraming driver ang nagising sa isang kanal - habang ang iba ay hindi nagigising.

“Dapat bang krimen ang pagmamaneho habang tulog? Walang alinlangan! hinihingi ni Eileen Rosen, isang Philadelphia somnologist. Sa Estados Unidos, humigit-kumulang 100,000 aksidenteng nauugnay sa pagkapagod ang nangyayari bawat taon, na may 71,000 nasugatan at 1,500 ang patay. Ang materyal na pinsala ay tinatantya sa bilyun-bilyong dolyar. Sa Germany, hindi maganda ang hitsura ng mga numero: ayon sa isang survey ng Association of German Insurance Companies, ang sobrang trabaho ang sanhi ng 24% ng mga nakamamatay na pag-crash sa mga kalsada ng Bavaria. Kung binibilang mo kabuuang bilang 5361 pagkamatay sa mga kalsada ng Aleman noong 2005, lumalabas na ang pagkakatulog sa manibela ay kumitil sa buhay ng 1287 katao.

Ngunit gayon pa man maraming tao ang walang iniisip na nagbabakasyon sakay ng kotse sa gabi ng huling araw ng trabaho- ang oras kung saan madalas nangyayari ang mga pag-atake ng antok. Sa katunayan, madalas bago ang pista opisyal, ang mga tao ay napipilitang magtrabaho lalo na nang masinsinan at samakatuwid ay mas mababa ang pagtulog kaysa karaniwan. Hindi mahahalata, nakakaipon sila ng isang makabuluhang kakulangan sa pagtulog. At pagkatapos ay ang karaniwang pagbaba ng aktibidad sa hapon ay sapat na para sa driver na maging mapanganib na inaantok.

Ano ang gagawin sa mga ganitong kaso, nalaman noong 1997 nina Louise Rayner at Jim Horn mula sa University of Lowborrow sa UK. Sinuri nila iba't-ibang paraan paglaban sa pagtulog at natagpuan ang pinakamainam na kumbinasyon: kailangan mong magmaneho sa pinakamalapit na paradahan, uminom ng dalawang tasa ng kape o isa pang inumin na may mataas na nilalaman ng caffeine, at pagkatapos ay humiga sa loob ng isang-kapat ng isang oras. Kapag sinubukan sa isang driving simulator, ito ay gumana nang mas mahusay kaysa sa alinman sa dalawang tool nang magkahiwalay. Dahil ang mga nakapagpapalakas na katangian ng caffeine ay lumilitaw lamang pagkatapos ng kalahating oras, posible na makatulog nang walang mga problema. At pagkatapos ng maikling pag-idlip, ginagawa din ng caffeine ang trabaho nito, at ang pagmamaneho ng hindi bababa sa susunod na dalawang oras ay hindi masyadong mapanganib.

Ang gayong eksperimento sa wakas ay nagpatunay na ang caffeine - mabisang lunas kagalakan, na tamang aplikasyon maaaring dalhin malaking pakinabang. Pinahuhusay ng kape ang sistema ng pagpukaw sa utak, na gumagawa ng parehong epekto tulad ng kawili-wili, nakakagambala, nakakapagod na trabaho o palakasan. Ito ay hindi nagkataon na si William Dement, na tinutulungan si Randy Gardner na humawak, ay inaliw siya sa isang laro ng basketball at pinball.

Ngunit sa pamamagitan ng pagpilit sa paglipat ng mga sentro ng pagtulog na manatiling hindi natural na mahaba sa posisyong "paggising", tayo ay nasa malaking panganib: ang kakulangan ng tulog ay nagiging higit at higit pa mula rito. Kasabay nito, may lumalaking panganib ng paggawa ng isang mapanganib na pagkakamali sa susunod na araw, at lalo na sa susunod na gabi. Bilang karagdagan, na may talamak na kakulangan sa pagtulog, tulad ng inilarawan sa itaas, ang mga tao ay nagiging hangal, mataba at may sakit.

Ang lahat ng ito nang magkasama, tila, ay dapat gawin ang lahat ng maingat na subaybayan ang sapat na pagtulog. Ngunit paano natin malalaman kung gaano karaming tulog ang kulang sa atin? Gaano karaming tulog ang eksaktong kailangan ng isang tao? Ang mga somnologist ay naghahanap ng mga sagot sa mga tanong na ito sa loob ng maraming taon.

Thomas Wehr, psychobiologist mula sa American National Institute kalusugan sa Bethesda, tinanong noong unang bahagi ng 1990s. ang tanong kung ano ang mangyayari kung ang mga tao ay bibigyan ng pagkakataong matulog sa loob ng 14 na oras sa isang araw. Ito ay tumutugma sa natural na sitwasyon na nararanasan ng ating mga ninuno tuwing taglamig sa loob ng libu-libong taon. Magsisimula bang matulog ang mga tao nang pito, walo o siyam na oras nang sunud-sunod, gaya noong mga nakaraang siglo, o babalik ba sila sa nakalimutang “winter hibernation”?

Pumili si Ver ng 24 na tao para sa pag-aaral, na gumugol ng apat na buwang pagtulog sa laboratoryo ng pagtulog. Sa araw ay pinahintulutan silang bumangon ng alas-10 at gawin ang anumang gusto nila. Dapat silang gumugol ng susunod na 14 na oras sa kama sa isang madilim na silid. Tila, sa una, ang mga paksa ng pagsusulit ay gumawa ng malaking kakulangan at inayos ang kanilang sarili totoong kurso therapy sa pagtulog. Sa karaniwan, natutulog sila ng higit sa 12 oras sa isang araw. Ito ay isang malinaw na indikasyon na sila ay dati - nang hindi napapansin - makabuluhang kulang sa tulog."Ngayon ay walang nakakaalam kung ano ang ibig sabihin ng pagiging tunay na masayahin," sabi ni Ver. Dapat itong ipagpalagay na ang karamihan sa mga tao ay nag-iipon sa paglipas ng panahon na walang mas kaunting kakulangan sa pagtulog kaysa sa kanyang mga boluntaryo.

Ngunit gumagana ang therapy sa pagtulog. Unti-unti, ang mga paksa ay nagsimulang matulog nang mas kaunti at pagkatapos ng mga apat na linggo ay naabot nila ang hindi na nagbabagong halaga ng 8 oras at 15 minuto. Ang lahat ay nagpapahiwatig na ito ang natural na karaniwang pangangailangan ng tao para sa pagtulog, hindi bababa sa mas madilim na panahon. Sa tag-araw, kapag mas mahaba ang liwanag ng araw, malamang na kailangan natin ng kaunting tulog kaysa sa taglamig.

Ang mga resulta na nakuha ni Ver ay sumasang-ayon sa kung ano ang matagal nang isinasaalang-alang ng mga somnologist na tinatayang pang-araw-araw na pangangailangan ng isang tao para sa pagtulog - 8 oras. Kung 100 taon na ang nakaraan ang mga tao ay gumugol ng 9 na oras sa kama, maaari itong ipagpalagay na ang karamihan ay natutulog pa rin 8 lamang. sa kanila.

Ngunit ito ay isang malaking pagkakamali, laban sa kung saan ang mambabasa ay dapat bigyan ng babala, na subukang pilitin ang iyong sarili na matulog nang eksaktong 8 oras. Para sa ilan ay maaaring ito ay masyadong maliit, ngunit para sa iba ay maaaring ito ay masyadong marami. Ang pangangailangan para sa pagtulog ay nag-iiba sa bawat tao. "Kung tayo ay malusog at walang pumipigil sa atin na matulog hangga't gusto natin, ang katawan ay kusang kukuha kinakailangang halaga matulog," sabi ni Claudio Basetti, direktor ng neurological department sa University Hospital Zurich, espesyalista sa pagtulog. Ang aming trabaho ay magbigay ng mga tamang kondisyon. Ang pangangailangan para sa pagtulog ay bahagyang genetic, at depende rin sa maraming iba pang mga kadahilanan. Anumang numero sa pagitan ng 5 at 10 oras ay itinuturing na normal.

Samakatuwid, ang mga natutulog nang mahabang panahon ay hindi dapat ikahiya dito, higit na hindi pinapayagan ang kanilang sarili na tawaging tamad. Sa parehong paraan, ang mga taong hindi maaaring manatili sa kama nang mahabang panahon ay hindi dapat magbayad ng pansin sa mga akusasyon ng pagkabalisa o labis na karera. Ang isang tao ay hindi maaaring gumawa ng anuman sa kanyang indibidwal na pangangailangan para sa pagtulog.

Gayunpaman, kadalasang nagkakamali ang mga nagsasabing nakakakuha sila ng sapat na tulog sa loob ng wala pang 5 oras, o halos hindi sila nakatulog nang matagal. Ang mga tanyag na taong walang tulog, gaya ni Napoleon, na umano'y gumawa ng apat na oras, o ang imbentor ng electric light bulb, si Thomas Edison, na naghahangad na gawin nang walang tulog, ay nilinlang ang kanilang sarili. Si Napoleon, tila, ay nagdusa mula sa isang disorder sa pagtulog at samakatuwid ay madalas na nakatulog sa araw. Si Edison, sabi nila, ay madalas ding natutulog at marami sa mga oras ng araw.

Patuloy na iniimbitahan ng mga somnologist ang mga tao sa sleep lab na nagsasabing hindi sila gaanong natutulog. Kasabay nito, na may kamangha-manghang kaayusan, lumiliko na ang mga pasyente ay natutulog nang perpekto sa gabi, at kung minsan ay natutulog nang malalim sa loob ng ilang oras nang sunud-sunod. Ngunit sila mismo ay matigas ang ulo na igiit ang kabaligtaran, at ito ay hindi nakakagulat: kapag tayo ay kalahating tulog, nawawalan tayo ng pakiramdam ng oras. Ang oras na ginugol sa paggising ay tila hindi kapani-paniwalang mahaba sa amin, at ang mga oras na ginugol sa isang panaginip, sa kabaligtaran, ay lumilipad nang hindi napapansin. Sa prinsipyo, ang isang tao ay hindi nagrerehistro ng mga panahon ng pagtulog na tumatagal ng mas mababa sa 20 minuto. Kapansin-pansin, ang mga taong mahina ang tulog ay may posibilidad na maliitin ang haba ng kanilang pagtulog, habang ang mga malulusog na natutulog ay karaniwang nag-uulat ng ganap na tamang data sa kung gaano sila natutulog.

Mayroon lamang tatlong mapagkakatiwalaang dokumentadong kaso ng napakaikling tulog sa espesyal na literatura: dalawang lalaki na kulang sa tatlong oras na tulog bawat gabi, at si Miss M, isang 70-taong-gulang na dating nars mula sa London, na aktwal na natutulog para sa isa lamang oras sa isang gabi. Ang mga kaso kung saan ang mga tao ay regular na natutulog nang napakatagal, higit sa sampung oras, ay mas karaniwan, ngunit bumubuo rin ng napakaliit na porsyento ng kabuuan.

Ang maikling pagtulog ay hindi palaging masama. At para sa isang taong nakakakuha na ng sapat na tulog, ang mga dagdag na oras ng pag-idlip, ayon sa pinakabagong data, ay hindi magdadala ng anumang partikular na benepisyo. Tanging kung nakakaramdam ka ng regular na kakulangan ng tulog, na ipinakita, halimbawa, sa araw na antok sa mga karaniwang araw at mahabang pagtulog sa katapusan ng linggo, kailangan mong malaman sa pamamagitan ng pag-eksperimento sa iyong sarili kung ano ang iyong personal na pangangailangan para sa pagtulog at ihambing sa dami ng tulog mo. nakakakuha talaga.

Upang gawin ito, sa panahon ng bakasyon o bakasyon, maaari mong ayusin ang iyong sarili ng isang paggamot sa pagtulog, manatili sa kama tuwing umaga hanggang sa walang kahit kaunting pagnanais na matulog pa, at sa gabi ay subukan pa ring makatulog sa karaniwang oras. Pagkalipas ng ilang araw, ito ay itinatag - tulad ng mga paksa ng pagsusulit ni Thomas Vera - higit pa o mas kaunti palagiang oras pagtulog, kung saan ang isang tao ay nakakaramdam ng sigla sa araw, at madaling makatulog sa gabi.

Bilang isang resulta, hindi lamang ang estado ng kalusugan ay nagiging mas mahusay kaysa bago ang holiday, ngunit mayroon ding kalinawan tungkol sa indibidwal na pangangailangan para sa pagtulog. Ang mga nais mapanatili ang kalusugan at pagganap sa loob ng mahabang panahon ay pinapayuhan na sumunod sa nakuhang datos. Kung imposibleng magsagawa ng gayong eksperimento sa mga araw ng trabaho, sulit na panatilihin ang isang talaarawan sa pagtulog, na minarkahan ang lahat ng oras ng parehong gabi at gabi. pagtulog sa araw upang kalkulahin ang kinakailangang oras ng pagtulog sa katapusan ng linggo. Ang mga taong may kinakailangang pang-araw-araw na oras ng pagtulog ay 8 oras ay dapat makakuha ng humigit-kumulang 56 na oras ng pagtulog bawat linggo. Kung sa mga araw ng trabaho ay pinamamahalaan nilang matulog lamang ng 7 oras, ito ay kanais-nais na kahit papaano ay makakuha ng 5 oras. Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pag-aayos para sa iyong sarili, halimbawa, apat na kalahating oras na "tahimik na oras" bawat linggo, sampung oras ng pagtulog sa Sabado at siyam na oras sa Linggo.

Dapat isipin ng mga gustong matulog nang mas matagal kung anong oras ang pinakamainam para matulog. Pagkatapos ng lahat, ang isa ay halos hindi nakayanan na gumising sa umaga nang mas maaga kaysa sa karaniwan, at ang isa pa - makatulog nang maaga sa gabi. Sisihin dito mga oras ng umaga na pumunta sa iba't ibang tao sa iba't ibang mga rate, depende sa kung aling variant ng mga gene ng orasan ang minana namin mula sa aming mga magulang. Bagama't itinutuwid ng biyolohikal na orasan ang sarili nito ayon sa liwanag ng araw, upang sa wakas ang araw nito ay halos palaging 24 na oras, ang oras na ipinapakita nito ay kadalasang nasa likod o bahagyang nauuna sa totoong oras.

Samakatuwid, hinahati ng mga chronobiologist ang mga tao sa mga uri, na hinihiram ang kanilang mga pangalan mula sa mundo ng mga ibon: ang mga taong mas gusto ang pamumuhay sa gabi ay tinatawag na mga kuwago, at ang mga maagang bumangon ay tinatawag na mga lark. Ang mga binibigkas na kuwago ay natutulog nang mas huli kaysa sa mga normal na tao dahil ang kanilang biyolohikal na panahon medyo nasa likod ng tunay. Sa umaga, maaari silang matulog nang napakatagal, lalo na sa isang madilim na silid, kapag ang panloob na orasan ay hindi nakakatanggap ng signal mula sa liwanag ng araw upang mapabilis. Kapag sa wakas ay nagising sila, madalas pa rin silang nakakaramdam ng pagkahilo hanggang tanghali, ngunit sa gabi ay nananatili silang aktibo at mahusay sa hindi karaniwang mahabang panahon. Sa gabi, ang chronobiological na bahagi ng pangkalahatang pagkaantok ay tumataas nang napakabagal na madali lamang silang makatulog sa mga kahuli-hulihang oras ng gabi - hindi bababa sa kung mayroon silang magandang tulog sa umaga at hindi nakakakuha ng kakaiba. mataas na pangangailangan sa panaginip.

Si Larks naman ay maagang napapagod at gumising bago madaling araw dahil mas mabilis ang takbo ng kanilang internal clock kaysa sa karaniwan. Ang pagkakataong humiga nang mas matagal sa kama ay hindi nagbibigay sa kanila ng anumang kasiyahan. Bilang isang patakaran, hindi pa rin sila makatulog sa oras na ito at naiinis na napalampas nila ang mga oras ng umaga, kapag ang kanilang kapasidad sa pagtatrabaho ay napakahusay, nang walang pakinabang. Kung ang mga lark ay kailangang matulog nang mas matagal, dapat silang matulog nang mas maaga sa gabi. Sa kondisyon na ang kanilang katawan ay talagang nangangailangan ng pagtulog, sila ay madaling makatulog sa oras na ito. Mas mabuting bumangon ang mga kuwago mamaya sa umaga.

Kamakailan, ang bilang ng mga tao na may binibigkas na matinding chronotypes ay tumataas, sabi ng Munich chronobiologist na si Til Renneberg. Kasabay nito, ang mga totoong kuwago na natutulog bandang alas kuwatro ng umaga ay mas karaniwan kaysa sa mga binibigkas na lark, na nagigising na sa oras na ito. Ito ang mga resulta ng isang malawakang survey kung saan 400 libong tao ang lumahok.

Malinaw, karamihan sa mga tao ay nasa mahigpit na ngayon ng isang mapanganib na kalakaran: habang sila ay lumalabas sa liwanag ng araw nang paunti-unti, ang genetically natukoy na bilis ng kanilang orasan sa katawan ay nagiging kritikal. "Kahit na sa maulap na araw, ang kalye ay maraming beses na mas maliwanag kaysa sa mga opisina na maliwanag. Ngunit dahil nagtatrabaho kami sa loob ng bahay, ang aming mga ritmo ay hindi nakakasabay labas ng mundo”, babala ni Renneberg. Noong nakaraan, ang mga tao ay mas malamang na magtrabaho sa labas. Samakatuwid, lubhang binibigkas ang mga kuwago at lark bihirang mga eksepsiyon. “Para sa karamihan ng mga tao, totoo ang sumusunod na panuntunan: mas kakaunti ang liwanag ng araw na natatanggap nila, mas madaling mag-adjust ang kanilang panloob na orasan sa totoong araw. Kung tayong lahat ay mga magsasaka at hindi gumugugol ng napakaraming oras sa takip-silim ng mga silid ng trabaho, mas kakaunting bilang ng mga tao ang matutulog sa umaga, ngunit mas kaunti sa mga taong nakadikit na ang kanilang mga mata sa alas-otso sa ang gabi.

Ang katotohanan ay para sa ating kamalayan, ang electric light, sa kabila ng kahinaan nito, ay isang tanda ng araw, habang ang chronobiological system ay nakikita ito bilang takip-silim sa pinakamainam. Bilang resulta, ang physiological clock ay kulang na nagtakda ng signal na tinatawag ng mga chronobiologist sa lahat ng wika. salitang Aleman Ang mga Zeitgeber ay mga panlabas na determinant ng oras. Dahil dito, ang panloob na araw at gabi ay naaayon sa tunay na liwanag at madilim na oras mga araw na mas masahol pa kaysa ito ay inilatag ng kalikasan. Maaaring magresulta ang mga abala sa pagtulog.

Hindi mahirap tukuyin ang iyong sariling chronotype sa iyong sarili. Upang gawin ito, kailangan mo lamang kalkulahin kung anong oras sa mga libreng araw, halimbawa, sa pagtatapos ng bakasyon, kapag ang kakulangan sa pagtulog ay minimal, ang gitna ng pagtulog ay bumagsak. Kung matutulog ka, halimbawa, mula hatinggabi hanggang alas-otso ng umaga, ang kalagitnaan ng pagtulog ay alas-kwatro. Ayon sa pananaliksik ng mga chronobiologist, ito ang kaso para sa karamihan ng mga tao, at ang chronotype na ito ay itinuturing na karaniwan.

Mayroon ding maraming mga intermediate na uri - higit pa o hindi gaanong mapagtimpi na mga kuwago o lark. Ang mga matinding kuwago - iyon ay tungkol sa isa sa ikadalawampu - hindi umabot sa kalagitnaan ng pagtulog hanggang alas-siyete y medya ng umaga o mamaya. Ang mga ipinahayag na lark - mga taong ang biological na orasan na walang nakatakdang signal ay pumasa sa pang-araw-araw na cycle sa loob ng mas mababa sa 24 na oras - lalo na bihira: 2% lamang ng mga respondent ang nakakita ng mga ganoong tao. Ang kanilang mid-sleep time ay 2:00 a.m., sumunod man sila sa iskedyul ng trabaho o malayang pumili ng oras ng kanilang pagtulog. Ito ay hindi nakakagulat, dahil sila ay karaniwang bumangon sa umaga nang mag-isa, bago pa tumunog ang alarma.

Karamihan sa mga German ay nakasandal sa uri ng "kuwago". Ito ang dahilan kung bakit gustung-gusto nila ang mga long-haul westbound flight, tulad ng mula sa Germany hanggang New York, dahil salamat sa pagkakaiba sa mga time zone, sa wakas ay nakakaramdam sila ng sigla sa umaga at kumakain ng almusal nang may gana, tulad ng mga maagang bumangon lamang ang karaniwang ginagawa. AT ordinaryong buhay sila ay kinokontrol ng dalawang oppositely directed time meter: "Sa gabi, ang tulog ay nababawasan ng biological clock, at sa umaga ng alarm clock," sabi ng chronobiologist na si Til Renneberg. Ang huli ng aming chronotype ay, mas masahol pa ang mga iyon at iba pang mga oras ay pare-pareho sa isa't isa.

Ito ay seryosong problema para sa napaka isang malaking bilang mga tao, iginiit ni Renneberg, na nag-imbento para sa kanya espesyal na termino"social jet lag": "Maaari itong magkaroon ng napakaseryosong kahihinatnan para sa pagganap at kalusugan at maihahambing sa jet lag sa mga long-haul na flight, tanging ito ang sumasama sa atin sa buong buhay natin." Ang mga taong nagdurusa mula dito ay natutulog sa ibang pagkakataon, mas mabagal ang kanilang biological na orasan. Sa kabilang banda, ang alarm clock ay hindi interesado sa kanilang chronotype at binabawasan ang tagal ng pagtulog nang higit pa, mas binibigkas ang "owlness". Isang surbey na isinagawa ni Renneberg ang nagbigay ng nakakatakot na mga resulta: "Halos dalawang-katlo ng mga tao ang nagdurusa sa kakulangan ng tulog sa linggo ng pagtatrabaho." At iilan lamang ang nakakabawi sa kawalan ng tulog sa katapusan ng linggo.

Sa taglamig, masyadong maagang naririnig ang wake-up call para sa karamihan. Sa panahon ng tag-araw, kapag sa pangkalahatan ay nakakakuha tayo ng mas maraming liwanag at ang araw ay bumabaha sa silid nang maaga sa umaga, maraming tao ang nagiging mas malapit sa mga maagang bumabangon at sa pangkalahatan ay nangangailangan ng mas kaunting tulog.

Halos lahat ng mga chronobiologist ay pumupuna sa mga oras ng trabaho na aming pinagtibay batay sa data na nakuha. Taliwas sa kasabihang "ang gumising ng maaga, binibigyan siya ng Diyos", ang mga lark ay "mga bihirang ibon sa modernong lipunan”, sabi ni Renneberg. Ang mga espesyalista ay humihiling ng mga pagbabago sa lugar na ito: ang trabaho at pag-aaral ay dapat magsimula sa ibang pagkakataon, at isang mahabang pahinga ang kailangan sa kalagitnaan ng araw, na nagpapahintulot sa iyo na matulog o lumabas sa sariwang hangin. Makikinabang din dito ang mga employer: ang bilang ng mga pagkakamali at aksidente sa trabaho na nauugnay sa kakulangan sa tulog ay mababawasan, at ang ilang mga sakit na nagdudulot ng malaking pinsala sa ekonomiya ay mas malamang na mangyari.

Ang kakulangan ng tulog sa binibigkas na mga kuwago ay umabot sa gayong mga halaga sa panahon ng linggo ng pagtatrabaho na sa mga libreng araw ay natutulog sila nang 12 oras nang sunud-sunod at madalas na natutulog hanggang ala-una ng hapon. Ang gitna ng pagtulog ay nagbabago sa kanila, kaya, mula 3-4 am sa mga karaniwang araw hanggang sa oras pagkatapos ng 7 am. Ngunit ang mga taong may normal na chronotype ay nagdurusa rin maagang simula araw ng trabaho: kailangan din nilang bumangon nang mas maaga kaysa sa kinakailangan ng katawan sa isang linggo, at samakatuwid sa katapusan ng linggo ay natutulog sila nang halos isang oras kaysa sa mga araw ng trabaho.

Ang mga Larks ay nahaharap sa kabaligtaran na problema: dahil ang kanilang pamilya at bilog ng mga kaibigan ay madalas na pinangungunahan ng mga kuwago, ang mga tao sa umaga ay kailangang manatiling gising nang masyadong mahaba sa katapusan ng linggo. Sino ang aalis sa mga bisita bago ang hatinggabi, dahil oras na para matulog, o tatangging sumama sa kanyang asawa o asawa sa isang late na sesyon ng pelikula? Bilang isang patakaran, ang mga maagang bumangon ay nakakabawi sa kanilang kakulangan ng tulog sa mga karaniwang araw.

Sa partikular na puwersa, ang social jet lag ay tumama sa mga tinedyer at kabataan. Ang kanilang biorhythms ay may bisa mga tampok ng edad makabuluhang nasa likod ng real time. Kasabay nito, hindi mahalaga kung ang mga kabataan ay mahilig sa mga disco o homebodies. Sila ay napapailalim sa isang biological, hormonally driven na programa ng aktibidad sa gabi at manatiling gising pagkatapos ng hatinggabi, dahil hindi nila magagawa kung hindi man. Totoo, magkaiba ang opinyon ng mga magulang at guro. Hindi raw natutulog ang mga kabataan sa oras dahil nababaliw sila sa mga disco. Ang pinakabagong data mula sa biorhythm research ay pabor sa mga batang "kuwago": sa edad na mga 20, ang mga tao ay aktibo sa gabi, dahil - para sa mga kadahilanang hindi alam ng agham - sila ay na-program ng kalikasan.

Kung ang isang mag-aaral na natutulog sa gabi ay kailangang magsiksik ng mga formula sa umaga o mga salitang banyaga, gagawin niya ito nang napakasama - kapwa dahil sa napakalaking kakulangan ng tulog, at dahil sa biological na orasan, na nagpapakita pa rin ng oras ng pagtulog. “Sa alas-otso, nakikinig ang mga mag-aaral sa guro sa kalagitnaan ng kanilang pansariling gabi,” sabi ni Till Renneberg. "Hindi ito nagdudulot ng malaking pakinabang sa pagtuturo." Samakatuwid, ang pagsisimula ng mga aralin sa matataas na baitang ay dapat na ipagpaliban hanggang 9 a.m. Ang isang survey na isinagawa sa Munich ay nagpakita na ang mga bata at kabataan ay nagiging "kuwago" habang sila ay tumatanda. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay umabot sa matinding antas sa mga nagtapos sa paaralan at mga junior na estudyante.

At sa pagtatapos lamang ng pagbibinata ay biglang bumabaligtad ang ugali na ito, at ang lahat ng mga tao ay nagiging mas malapit sa uri ng lark. Ang pagbabagong ito sa mga pattern ng pagtulog ay isang sistematikong proseso na karaniwan sa ating lahat at marahil ay dahil sa mga pagbabago sa hormonal.

Kaya, natuklasan ng mga chronobiologist ng Munich ang isang maaasahang pamamaraan para sa pagtukoy sa katapusan ng pagdadalaga para sa bawat indibidwal. Ang pagbabago sa bilis ng panloob na orasan ay ang unang "biological marker ng pagtatapos ng adolescence," sabi ni Renneberg. "Naabot ng mga babae ang kanilang breaking point sa 19.5 na taon, at ang mga lalaki sa 20.5." Tulad ng lahat ng iba pang proseso ng pagkahinog, nauuna ang mga babae kaysa sa mga lalaki dito. Sa paglipas ng mga taon, unti-unting lumalapit ang lahat ng tao sa "larks".

Siyempre, ang genetic conditioning ay gumaganap din ng isang papel, na nakapatong sa mga biological na katangian ng pagkahinog. Samakatuwid, mayroong ilang katotohanan sa kasabihang "sino ang kuwago, mananatili ang kuwago na iyon" - ito ay dahil sa minanang bilis ng panloob na orasan.

Sa mahigpit na pagsasalita, ang ritmong ito ay maihahambing lamang sa mga kapantay. Kahit na ang mga matinding kuwago ay nagiging malapit sa mga lark sa katandaan na, marahil, lamang sa maagang pagkabata. At ang binibigkas na mga lark sa pagtatapos ng pagbibinata ay pumasok sa isang yugto ng hindi inaasahang aktibidad sa gabi.

Iminumungkahi ng mga resultang ito na walang kabuluhan sa maraming pamilya ang kaugalian ng isang karaniwang almusal sa 8 o 9 a.m. ay sagradong sinusunod. Sa oras na ito, malamang na gutom na ang mga lolo't lola sa loob ng mahabang panahon at, nang walang magawa, nagawa nilang ihanda ang mesa para sa ang buong pamilya at pumunta para sa mga sariwang tinapay. Nanay - isang tunay na lark - kababalik lang mula sa isang morning run. Ngunit ang ama ay isang tipikal na kuwago - at ang mga malabata na bata ay nangangailangan ng higit na tulog. Kung gigisingin mo sila ngayon, ang agahan ng pamilya ay magdadala lamang ng mga pag-aaway at isang nasirang mood.

Ano ang gagawin kung ang biological rhythms ng mga miyembro ng parehong pamilya ay masyadong malayo, o kung gusto ng isang tao na baguhin ang kanyang chronotype upang makakuha pa rin ng sapat na tulog? Dito napakahalaga na lumabas sa liwanag ng araw sa tamang mga sandali upang ang gitna ng pagsukat ng oras ay pumasok diencephalon nakatanggap ng mga corrective signal.

Ang mga taong madaling kapitan ng aktibidad sa gabi ay pinapayuhan na huwag gumuhit ng mga kurtina sa gabi upang ang mga unang sinag ng araw ay tumagos sa silid-tulugan, na nagpapabilis sa panloob na orasan, na nagpapakita pa rin ng gabi. Para sa parehong dahilan, kanais-nais para sa mga kuwago na lumabas nang maaga hangga't maaari sa araw, halimbawa, pumunta sa trabaho sa paglalakad o tumakbo bago mag-almusal. Sa gabi, sa kabaligtaran, mas mahusay na iwasan maliwanag na ilaw upang ang panloob na orasan, na nakatutok na sa simula ng kadiliman, ay hindi makatanggap ng senyales na bumagal. Halimbawa, nakaupo sa tag-araw pagkatapos magtrabaho sa terrace ng isang cafe, mas mainam na magsuot ng salaming pang-araw. Ang mga nagpapahayag na lark ay may kabaligtaran na programa: kailangan nilang pabagalin ang kanilang biological na orasan, at para dito, lumabas nang higit pa sa gabi at magsuot ng salaming pang-araw sa umaga.

Ang pinakamalakas na epekto ng liwanag ng araw sa panloob na orasan ay maaaring suportahan ng isang matagumpay na iskedyul ng mga signal ng katawan na nagmumula sa tinatawag na mga peripheral na orasan sa mga indibidwal na organo. Ang oras kung kailan tayo kumakain at nag-eehersisyo ay mahalaga dito. Dapat subukan ng mga kuwago, salungat sa panloob na pakiramdam, na huwag kumain ng huli sa gabi at maging aktibo sa pisikal. Ang mga Larks ay pinapayuhan na gawin ang kabaligtaran.

Ngunit huwag itakda ang iyong sarili na hindi matamo ang mga layunin sa simula pa lamang. Mahalagang huwag muling ayusin ang panloob na orasan sa lalong madaling panahon, ngunit bumuo ng mga regular na monotonous na signal na nagbabago ng biorhythms sa pangmatagalan, habang hindi nakakaabala sa kanilang trabaho. Ang pinakamahalagang bagay ay ang lumabas sa parehong oras, kung maaari, mag-almusal, tanghalian at hapunan, pati na rin ang paglalaro ng sports; bukod dito, ang iskedyul na ito ay dapat na unti-unting lumipat patungo sa nais na chronotype.

Ang pagsisikap na namuhunan sa tulad ng isang pangmatagalang pagbabago sa pamumuhay ay magbabayad ng doble: pagkatapos ng lahat, sa social jet lag, hindi lamang ang talamak na kawalan ng tulog ang mawawala. Kasabay nito, ang pangangailangan para sa hindi malusog na mga gawi ay bababa. "Kung mas malakas ang social jet lag, mas maraming tao ang kumukuha ng mga stimulant, at mas maraming naninigarilyo sa kanila," natuklasan ni Til Renneberg.

Kaya, para sa marami sa atin, higit at mas mahusay na pagtulog ang makikinabang sa maraming antas. At kung mayroon ka nang hinala na ikaw ay nagdurusa sa mga karamdaman sa pagtulog, hindi mo dapat ipagpaliban ito nang walang katapusan. Ang talamak na kakulangan sa tulog ay napakahalagang makilala sa oras - at mabisang maalis.