Oikea hengitys auttaa rentoutumaan, rauhoittumaan ja lievittämään stressiä, puhdistaa pään typeristä ja negatiivisista ajatuksista. Sen sijaan, että vastaisit töykeyttä töykeydeksi tai tyhmyydestä tyhmyydestä (tai huutaisit tuhmalle lapselle), on parempi pysähtyä, hengittää syvään, laskea mielessäsi kymmeneen ja ... pysyä hiljaa.

Sama vritti tai tasapuolinen hengitys

Kuinka esiintyä? Istu mukavassa asennossa selkä suorana. Aloita sisäänhengitys neljän laskun ajan ja hengitä myös ulos neljän laskun ajan. Lisää luonnollista vastustuskykyä hengitystä vastaan ​​tekemällä se nenän kautta. Edistyneemmät voivat siirtyä 6-8 laskuun, mikä lisää huomiota, rauhoittaa hermosto ja vähentää stressiä.

Voit harjoitella tätä hengitystä missä tahansa ja milloin tahansa, mutta on parasta tehdä se ennen nukkumaanmenoa. Jotain eräänlaista laskevien lampaiden kaltaista auttamista töissä tai päivän aikana vaivanneissa ongelmissa.

Vaikeusaste: aloittelijoille.

Vatsan hengitystekniikka

Kuinka esiintyä? Kun hengität syvään nenän kautta, pallean (ei rintakehän) laajeneminen antaa tarvittavan ilmanpaineen keuhkojen venyttämiseksi. Jos haluat tuntea konkreettisen pudotuksen verenpaine ja vähentää sykettä, sinun on hengitettävä 6–10 syvään 10 minuutin ajan joka päivä. Pidä vähintään 6 viikkoa, ja tunnet tämän tekniikan positiiviset vaikutukset vielä pitkään.

Milloin on paras aika tehdä se? Ennen koetta tai mitä tahansa stressaavaa tilannetta. Ainoa mutta. Tällaisissa tilanteissa henkilö hallitsee hengitystään erittäin huonosti, joten sinun on harjoiteltava vähän.

Vaikeusaste: aloittelijoille.

Nadi Shodhana tai vaihtoehtoinen sierainhengitys

Kuinka esiintyä? Tämä tekniikka antaa tasapainon tunteen ja. Istu mukavassa meditatiivisessa asennossa, peukalo paina oikealla kädellä oikeaa sierainta ja hengitä syvään vasemman kautta. Sisäänhengityksen huipulla sulje vasen sieraimesi nimettömällä sormella ja hengitä ulos oikean kautta. Tee sitten sama päinvastoin, hengitä sisään oikean sieraimen kautta ja hengitä ulos vasemman sieraimen kautta.

Kun aikaa on vähän tai sinun täytyy keskittyä nopeasti. Älä vain yritä tehdä sitä ennen nukkumaanmenoa, koska tätä tekniikkaa toimii kuin kuppi kahvia.

Vaikeusaste: keskiverto.

Kapalabhati tai "Shining Skull Breath"

Kuinka esiintyä? Oletko valmis valaisemaan päivääsi? Kokeile sitten kapalabhatia. Vedä yksi pitkä ja pitkä hengitys ja hengitä terävästi ja voimakkaasti. Tässä uloshengityksessä sinun on otettava mukaan alavatsa. Eli supistat jyrkästi alavatsan lihaksia ja hengität siten jyrkästi ulos. Suorita 10 hengitystä sinulle sopivaan tahtiin: hengitä sisään-ulos 1-2 sekuntia. Hengitys tapahtuu yksinomaan nenän kautta.

Mihin se toimii parhaiten? Tämä tekniikka auttaa sinua heräämään ja kohottamaan mielialaasi. Eräänlainen espresso. Koska vatsan vatsaosa on mukana kapalabhatissa, keho lämpenee ja aivot aktivoituvat.

Vaikeusaste: korkea.

progressiivinen rentoutuminen

Kuinka esiintyä? Pura jännitystä päästä varpaisiin sulkemalla silmäsi ja keskittymällä kunkin kehon lihasryhmän jännittämiseen ja rentouttamiseen 1-3 sekunnin ajan. Aloita varpaista ja siirry ylöspäin polvien, lantion, selän, rinnan, käsivarsien, kaulan, leuan ja silmien kautta. Tänä aikana sinun tulee hengittää hitaasti ja syvään. Hengitä sisään nenäsi kautta, pidätä hengitystäsi 5 laskua ja supista lihaksesi samalla kun teet niin. Hengitä sitten ulos suun kautta ja rentoudu.

Milloin se toimii parhaiten? On parasta tehdä tämä paikassa, jossa voit nukkua mukavasti. Jos hengityksen pidättäminen aiheuttaa sen, älä pidä viittä tiliä, vaan 2-3.

Vaikeusaste: aloittelijoille.

Ohjattu renderöinti

Kuinka esiintyä? Tämä tekniikka tulee tehdä valmentajan tai terapeutin kanssa. No, tai ainakin melodiaan, josta tulee oppaasi. Alat hengittää syvään keskittyen miellyttäviin tuntemuksiin ja kuviin syrjäytyäksesi negatiivisia ajatuksia. Lähetä itsesi henkisesti paikkaan, jossa olet tyytyväinen ja rauhallinen.

Milloin se toimii parhaiten? Voit harjoitella tätä hengitystekniikkaa missä tahansa, missä voit turvallisesti sulkea silmäsi ja olla pelkäämättä henkesi, terveytesi ja työsi puolesta.

Vaikeusaste: keskiverto.

Hei! Tänään halusin kirjoittaa artikkelin, mutta törmäsin artikkeliin aiheesta hengitystekniikat Lifehackerissa.

Aihe on lähellä minua, joten päätin tehdä osittaisen uudelleenpostauksen ja kommentoida.

Sama Vritti tai tasapuolinen hengitys

Kuinka esiintyä? Istu mukavassa asennossa selkä suorana. Aloita sisäänhengitys neljällä laskulla ja hengitä myös ulos neljällä laskulla. Hengitys tapahtuu nenän kautta - tämä lisää luonnollista vastustuskykyä hengitystä vastaan. Se rauhoittaa hermostoa, lisää huomiota, vähentää stressiä.

Milloin esiintyä? Voit harjoitella tätä hengitystä missä tahansa ja milloin tahansa, mutta on parasta tehdä se ennen nukkumaanmenoa. Vritti itse auttaa pääsemään eroon ajatuksista työstä tai ongelmista, jotka ovat vaivanneet sinua jo päivän aikana.

Vaikeusaste. Aloittelijoille.

Kommentti: Kaikissa meditatiivisissa ja rentoutumistekniikoissa (usein samaa voidaan sanoa hengitystekniikoista) on yksi tärkeä vivahde. Ilmaus "istumisesta mukavassa asennossa" ei heijasta aivan tarkasti merkitystä. Mikä on pointti? Meditaatio on käytäntö, jolla pyritään pääsemään erityiseen tilaan. Tämä erityinen tila on "ankkuroitu" tietyn asennon kautta.

Minä selitän. Jos onnistuit istumaan Lotus-asennossa, rentoutumaan samaan aikaan ja siirtymään meditaatioon, niin toisella kerralla, kun istut myös Lotus-asennossa, erityiseen tajunnan tilaan pääseminen on helpompaa, eikä väliä, käytätkö hengitystekniikoita tai keskittymistä sydämen alueelle.

Kyllä, ymmärrän, että Lotus on käytännössä saavuttamaton suurimmalle osalle valtavan maamme kansalaisista, mutta asento jalat ristissä turkkiksi on melko fysiologinen. Voit tottua siihen paljon nopeammin, ja siitä voi hyvinkin tulla sellainen ankkuri.

Joten harjoituksen tekemiseen on 2 strategiaa " tasainen hengitys”(niitä voi käyttää myös, jos harjoittelet muita hengitystekniikoita):

1. Istu tutussa meditaatioasennossa (josta juuri puhuimme), jos sellainen on, tietysti.
2. Käytä asentoa, joka kehossasi NYT liittyy tilaan, jonka haluat saavuttaa. Jos esimerkiksi haluat rentoutua nopeammin, on järkevää asettua makuuasentoon, jossa tavallisesti nukahdat, ja tehdä hengitysharjoituksia tämän asennon perusteella.

Vatsan hengitystekniikka

Kuinka esiintyä? Tällä hengitystekniikalla hengität syvään nenäsi kautta laajentaen palleaa (ei rintakehää) saadaksesi tarvittavan ilmanpaineen keuhkojen venyttämiseksi. Jos haluat tuntea mitattavissa olevan verenpaineen ja sykkeen laskun, sinun tulee tehdä 6-10 syvät hengitykset joka päivä. Pidä kiinni vähintään 6 viikkoa, niin tunnet tämän hengitystekniikan positiiviset vaikutukset vielä pitkään.

Milloin esiintyä? Tätä hengitystekniikkaa on parasta käyttää ennen koetta tai ennen stressaavaa tilannetta. Ainoa "mutta" on, että stressaavissa tilanteissa ihminen hallitsee hengitystään erittäin huonosti, joten sinun täytyy harjoitella vähän.

Vaikeusaste. Aloittelijoille.

Kommentti: Se ei todellakaan ole niin yksinkertaista. Ja kiinnittäisin huomiota kahteen tärkeään seikkaan:

1. Miehet käyttävät useimmissa tapauksissa jatkuvasti tätä hengitystapaa. Ne tekevät täydellisemmän sisään- ja uloshengityksen. Samaan aikaan naiselle lisää on yleistä lopettaa hengitys rinnan tasolla käyttämättä koko keuhkojen tilavuutta. Tämän rajan tiedostaminen ja sen ylittäminen (kun hengitys alkaa kulkeutua kokonaan alavatsaan) voi johtaa vakavaan muutokseen kuvassa kehosta ja kuvasta itsestään, koska täyteläisempi sisään- ja uloshengitys liittyy suoraan täydellisempi tunteiden kokemus. Ihminen lakkaa olemasta yksinomaan "puhuva pää". Hän alkaa tuntea enemmän.
2. varten stressaavia tilanteita Teen myös selvennyksen. Painoa ei tulisi asettaa vain vatsahengitykseen, vaan myös uloshengitykseen. Stressi yleensä johtaa lihaspuristin, mikä puolestaan ​​​​ei salli sinun hengittää täysillä ulos. Tietoisella ponnistelulla meidän on vapautettava uloshengitys, jolloin keho saatetaan rauhallisempaan tilaan.

Nadi Shodhana tai vaihtoehtoinen sierainhengitys

Kuinka esiintyä? Tämä hengitystekniikka antaa tasapainon ja rauhallisuuden tunteen sekä yhdistää oikean ja vasemman aivopuoliskon. Istu sinulle mukavassa meditatiivisessa asennossa, paina oikeaa sierainta oikean kätesi peukalolla ja hengitä syvään vasemman käden kautta. Sisäänhengityksen huipulla sulje vasen sierain nimetön sormella ja hengitä ulos oikean sieraimen kautta. Tee sitten sama hengittämällä sisään oikean sieraimen kautta ja hengittämällä sisään vasemman sieraimen kautta.

Minkä vuoksi? Mikä parasta, tämä hengitystekniikka voi auttaa, kun sinun on keskityttävä nopeasti. Älä vain yritä tehdä tätä ennen nukkumaanmenoa, sillä tämä tekniikka toimii samalla tavalla kuin kuppi kahvia.

Vaikeusaste. Keskiverto.

Prana- Tämä on yhdistävä linkki kehon, mielen ja tietoisuuden välillä. se jatkuva liike tietoisuus. Prana kuljettaa tietoisuutta havaintokohteeseen, ja tätä tietoisuuden liikettä pranan kautta kutsutaan huomioksi. sisäinen liike Prana on tunteiden, ajatusten, tunteiden ja tunteiden liikettä. Tällä tavalla, prana ja mieli ovat syvästi yhteydessä toisiinsa.

Pranan fyysinen ilmentymä on hengitys Siksi hengitys ja mieli liittyvät myös läheisesti toisiinsa. Ayurvedassa hengitys nähdään mielen fyysisenä osana ja ajattelu hengityksen henkisenä osana. Jokainen ajatus muuttaa hengityksen rytmiä ja jokainen hengitys muuttaa ajattelun rytmiä. Kun ihminen on onnellinen, autuas ja hiljainen, hänen hengitys on rytmistä. Jos hänet viedään pois mielenrauha pelko, ahdistus tai hermostuneisuus, hänen hengityksensä muuttuu epätasaiseksi ja pysähtyneeksi.

rishi, Vedanäkijät havaitsivat tämän ahtaaksi suhde hengityksen ja henkistä toimintaa ja loi pranayaman taiteen. Pranayama- Tämä on prana Plussa ayam. Ayam tarkoittaa "hallita" ja prana "hengittää". Hallitsemalla hengitystä voimme hallita henkistä toimintaa.

Salaisuuspranayama

Rishit löysivät myös tärkeän ero oikean ja vasemman hengityksen välillä. Olet ehkä huomannut, että toisinaan sinun on helpompi hengittää vasemman sieraimen kautta ja joskus oikean. Tämä muutos tapahtuu noin 45–90 minuutin välein. Yhtä hyvin kuin aivojen vasen puoli hallitsee kehon oikeaa puolta ja päinvastoin, hengitys pääosin vasemman sieraimen kautta aktivoituu oikea aivopuolisko aivot, ja hengitys pääosin oikean sieraimen kautta aktivoituu vasen aivopuolisko. Vasen aivojen puolisko liittyy miesenergiaa, ja oikean kanssa Nainen. Vasen on varten looginen ajattelu, opiskelu, tutkimus, aggressiivisuus, kilpailu ja arvostelukyky. Kun tuomitsemme jotain, tutkimme jotain ja niin edelleen, oikea hengityskierto vallitsee meissä ja sisällä aktiivista työtä vasen aivojen puolisko on mukana. Päinvastoin, kun oikea pallonpuolisko on aktiivinen ja vasen hengityskierto vallitsee, ilmennämme feminiinistä energiaa, joka liittyy rakkauteen, myötätuntoon, intuitioon, taiteeseen, runouteen ja uskontoon. Joten kun taiteilija maalaa kuvan tai runoilija kirjoittaa runon, he käyttävät jotakin osaa oikeasta pallonpuoliskosta. Ja kun tiedemies työskentelee laboratoriossa, tutkii ja ratkaisee ongelmaa, hän käyttää tuolloin jotakin osaa vasemmasta pallonpuoliskosta.

Pranayaman salaisuus on mies- ja naisenergian hallinnan salaisuus, toimivat hermostossamme. Kun me pranayamassa vuorottelevissa sieraimissa hengitämme sisään vasemman sieraimen kautta, lataamme oikea puoli aivot, ja kun hengitämme oikean sieraimen kautta, lataamme aivojen vasenta puolta. Kun joogit suorittavat vaihtoehtoista sierainhengitystä, heidän maskuliininen ja feminiininen energiansa tasapainottavat tarkasti toisiaan. Kun nämä energiat ovat tasapainossa, neutraali energia herää ja joogi kokee puhdasta tietoisuutta, jota ns. Brahman.

Kun suoritamme pranayamaa, nadi(hermoston hienovaraiset kanavat), mieli tulee hallituksi ja voimme siirtyä feminiinisen ja maskuliinisen energian yli puhtaaseen, syrjimättömään, passiiviseen tietoisuuteen.

Tämä on pranayaman perusta. On olemassa monia erilaisia ​​pranayamoja - kehon lämmittämiseen tai jäähdyttämiseen, enemmän mies- tai naisenergian herättämiseen ja niin edelleen.

KUUSIHENGITYSHARJOITUKSET

Pranayamavuorotellensieraimiin

Yksinkertaista mutta tehokasta hengitysharjoitus- tämä on pranayama vuorottelevat sieraimet.

1. Suorita tämä harjoitus istuen mukavasti lattialla jalat ristissä ja selkä suorana. Jos tämä asento on sinulle epämiellyttävä, istu pystyssä tuolin etuosassa jalat lattialla ja polvet koukussa suorassa kulmassa.

2. Sulje oikea sierain oikean käden peukalolla ja hengitä sisään vasemman sieraimen kautta. Hengitä syvään, vatsa, älä rinnassa.

3. Pidätä hengitystäsi hetken sisäänhengityksen jälkeen.

4. Hengitä ulos oikean sieraimen kautta ja sulje vasen oikean käden pikkusormella ja nimettömällä sormella.

5. Toista kolme ensimmäistä vaihetta aloittaen tällä kertaa sisäänhengityksellä oikean sieraimen kautta (nipistämällä vasenta pikkusormella ja nimettömällä sormella).

Tätä hengitysharjoitusta voidaan tehdä 5-10 minuuttia.

HUOMAA: Näennäisestä yksinkertaisuudestaan ​​huolimatta tämä pranayama, kuten myös muut tässä kirjassa kuvatut, on parasta oppia kokeneen opettajan ohjauksessa.

Sitalipranayama ( viilentävä hengitys )

Pyöritä kielesi putkeen. Hengitä hitaasti sisään käpristyneen kielen kautta, niele ja hengitä sitten ulos nenän kautta normaaliin tapaan pitäen suusi kiinni. Tunnet kuinka sisään tuleva ilma jäähdyttää sylkeä, kieltä ja suun limakalvon kalvoja.

Tällainen hengitys on hyödyllistä rauhoittamaan lisääntynyttä pittaa. Se alentaa suun lämpötilaa, jäähdyttää sylkeä, auttaa tukahduttamaan janoa ja parantaa ruoansulatusta, imeytymistä ja imeytymistä. Sitali on tehokas korkean verenpaineen, kielen tai kurkun polttamiseen, silmien leikkaamiseen (polttamiseen). Se viilentää koko kehoa.

Jos et voi pyörittää kieltäsi, on toinen tapa suorittaa Sitali - purista hampaitasi hieman ja paina kieltäsi niitä vasten. Tässä tapauksessa hengität ilmaa hampaiden kautta. Koska jotkut ihmiset tuntevat kipua imeessään kylmä ilma hampaiden läpi, kielen painaminen hampaita vasten lämmittää niitä ja estää tämän haitan.

Video: Hengitystekniikka Sitali pranayama (jäähdyttävä hengitys)

Bhastrikapranayama ( hengitysantaa potkut)

Tämä hengitysharjoitus lisää keuhkojen kapasiteettia, lievittää allergioita ja astmaa sekä auttaa pitämään keuhkot vahvoina ja terveinä. Lisäksi se lämmittää koko kehoa.

Hengitä sisään passiivisesti (nenän kautta) ja hengitä ulos aktiivisesti ja vähällä vaivalla. Aloita hitaasti, lisää asteittain nopeutta. Kuvittele höyryveturi, joka liikkuessaan hitaasti kiihtyy. Tee 30 uloshengityksen sykli ja lepää sitten minuutti. Voit suorittaa enintään viisi sykliä aamulla ja viisi illalla.

Video: Hengitystekniikka Bhastrika pranayama (tulen henkäys)

Bhramaripranayama ( surina hengitys)

Kun hengität, kiristä kurkunpäätä niin, että kuuluu huminaa. Uloshengityksen aikana äänen tulee olla matala ja pitkä. Perinteisesti sanotaan, että korkeampi ääni sisäänhengitettäessä on kuin mehiläisen surina ja korkeampi syvä ääni uloshengitys on samanlainen kuin kimalaisen surina. yksi

Jos sinun on vaikea saada huminaa hengityksen aikana, hengitä yksinkertaisesti syvään vatsalla ja anna humina ääni kun hengität ulos.

Kun suoritat Bhramaria, kosketa kevyesti kielesi kärkeä pehmeää kitalaessa lähellä kurkunpään takaosaa. Varmista, etteivät hampaasi ole puristuksissa.

Bhramari tekee äänestä melodisempaa. Surina saa hermoston värähtelemään – se on eräänlaista aivojen ääniterapiaa. Lisäksi se on hyödyllinen kilpirauhaselle, lisäkilpirauhaselle ja kateenkorvalle. Tee kymmenen hengitystä kerrallaan.

1 Kun ilmaistaan ​​yllätystä, tämä ääni kuuluu luonnollisesti nenän kautta hengitettynä. Se esiintyy myös spontaanisti inspiraation yhteydessä säikähtäneen tai äkillisen kivun kanssa, mutta se hengitetään yleensä suun kautta. Tämä ääni saadaan, jos yrität lausua kirjaimen "n". kiinni suu. Kun hengität ulos, voit lausua kirjaimen "m" tätä tarkoitusta varten. (Huom. toim.)

Ujjayipranayama ( hengitysvoitot)

Istu Vajrasana- tai Lotus-asennossa kädet polvillasi, kämmenet ylös. Pidä rintakehä, niska ja pää suorassa linjassa niin, että selkärankasi on suora. Paina leukaa kevyesti rintaasi vasten vetämällä päätäsi taaksepäin ja samalla laskemalla sitä rintaasi vasten. Tuo tietoisuutesi kurkun alueelle.

Seuraava vaihe voi olla sinulle hieman vaikea. Ole varovainen. Aloita nieleminen ilman varsinaista nielemistä kurkunpään nostamiseksi. Samanaikaisesti kiristä kurkunpäätä ikään kuin äänettömästi "ääntäen" kirjaimen "ja" ja hengitä hitaasti syvään mahasta. Hengitetty ilma tuottaa lempeän sihisevän äänen.

Hengitä sisään, niele ja pidätä hengitystäsi hetken, hengitä sitten hitaasti ulos, supistaen kurkunpäätä uudelleen - ikään kuin surinaa, mutta samalla ei surinaa, vaan sihisevää ääntä. 2

Ujjayin esittäminen on suuri ilo. Mieli rauhoittuu, kylkiluiden väliset lihakset rentoutuvat ja on itse asiassa voiton tunne. Ujjayilla on myönteinen vaikutus kaikkiin kolmeen doshaan ja se auttaa palauttamaan niiden alkuperäisen tasapainoisen yhdistelmän - prakritin. Tämä pranayama edistää pitkäikäisyyttä. Tee kaksitoista hengitystä kerralla.

2 Tätä sihisevää ääntä ei ole ollenkaan vaikea tuottaa sekä sisään- että uloshengityksessä, mutta on vaikeampi selittää, kuinka se tehdään. Voimme sanoa, että tämä on sama ääni kuin Bhramarissa, mutta tehty kuiskauksella. (Toim. huomautus)

Video: Ujjayi Pranayama -hengitystekniikka (Victory Breath)

Suryabhedipranayama ( hengittää oikeinsieraimeen)

Jos haluat hengittää vain oikean sieraimen kautta, sulje vasen sierain vanulla tai paina sitä kevyesti oikean käden pikkusormella ja nimettömällä sormella. Hengitä sisään ja ulos oikean sieraimen kautta. Tee kymmenen hengitystä kerrallaan. Tämä pranayama aktivoi maskuliinista, aktiivista puolia kehossa ja mielessä ja parantaa ruoansulatusta.

Video: Surya bheda pranayama -hengitystekniikka (oikean sieraimen hengitys)

Oletko miettinyt kuinka hengität? Käytämme elämässämme alle puolet keuhkojemme tilavuudesta, hengitämme ilmaa pinnallisesti ja nopeasti. Tällainen väärä lähestymistapa häiritsee kehon elintärkeää toimintaa ja provosoi monien vaivojen ilmaantumista: unettomuudesta ateroskleroosiin.

Mitä useammin hengitämme ilmaa, sitä vähemmän happea keho imee. Ilman hengitystä hiilidioksidi ei voi kerääntyä vereen ja kudossoluihin. Ja tämä tärkeä elementti tukee aineenvaihduntaprosesseja, osallistuu aminohappojen synteesiin, rauhoittaa hermostoa, laajentaa verisuonia, virkistää hengityskeskusta ja saa sen toimimaan optimaalisesti.

Mikä on vaarallista väärä hengitys?

Nopea pinnallinen hengitys edistää verenpainetaudin, astman, ateroskleroosin, sydän- ja verisuonitautien ja muiden sairauksien kehittymistä. Yritetään korvata ylimääräinen menetys hiilidioksidi, kehossa on puolustusjärjestelmä. Tämän seurauksena esiintyy ylikuormitusta, joka johtaa limanerityksen lisääntymiseen, kolesterolitason nousuun, verisuonet, keuhkoputkien verisuonten kouristukset ja kaikkien elinten sileät lihakset.

Kuinka normalisoida hengitysprosessi?

Veren rikastaminen hiilidioksidilla edistää nukkumista mahassa, paastoa, vesimenettelyt, kovettuminen, urheilukuormitukset ja erityiset hengitysharjoitukset. On myös tärkeää välttää stressiä, ylensyöntiä ja syömistä lääkkeet, alkoholi, tupakointi ja ylikuumeneminen, eli lyijy terveiden elämäntapojen elämää.

Mitä hyötyä hengitysharjoituksista on?

• Keuhkoputkisairauksien (bronkiaalinen astma, obstruktiivinen, krooninen keuhkoputkentulehdus) ehkäisy.
• Sisäelinten hieronta, suoliston peristaltiikan parantaminen ja vatsalihasten vahvistaminen.
• Huomion keskittyminen ja älyllisen toiminnan lisääntyminen.
• Vähentää väsymystä, torjua stressiä ja.
• Energiaa, elinvoimaa ja erinomaista hyvinvointia.
• Nuori elastinen iho ja tasainen painonpudotus.

Viisi yleistä sääntöä hengitysharjoitusten suorittamiseen

1. Aloita kevyimmästä, lisää asteittain kuormaa.
2. Harjoittele ulkona (tai hyvin ilmastoidussa tilassa) ja käytä mukavia vaatteita.
3. Älä häiritse tunnissa. Keskittyminen on tärkeää maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi.
4. Hengitä hitaasti. Hidas hengitys edistää kehon suurinta kyllästymistä hapella.
5. Tee harjoituksia ilolla. Kun epämiellyttäviä oireita lopeta harjoittelu. Keskustele asiantuntijan kanssa kuormituksen vähentämisestä tai sarjojen välisen tauon pidentämisestä. Ainoa hyväksyttävä epämukavuus on lievä huimaus.

Hengitysharjoitustyypit

jooga harjoitus

Monia vuosisatoja sitten joogit löysivät hengityksen suhteen emotionaaliseen, fyysiseen ja henkistä kehitystä henkilö. Erityisten harjoitusten ansiosta chakrat ja havaintokanavat avautuvat. Hengitysharjoittelulla on myönteinen vaikutus sisäelimet löydät tasapainon ja harmonian. Joogit kutsuvat järjestelmäänsä pranayamaksi. Harjoituksen aikana sinun tulee hengittää vain nenän kautta.

Pranayama on kyky tietoisesti hallita hengitystä ja hallita kehon energiaa sisään- ja uloshengitysten avulla.

Kapalabhati - vatsahengitys

Istu mukavassa asennossa suora selkä. Sulje silmäsi ja keskity kulmakarvojen keskiosaan. Kun hengität, täytä vatsaasi: rentouta vatsan seinämää, niin ilma pääsee automaattisesti keuhkoihin. Kun hengität ulos, vedä vatsasi selkärankaan, liikkeen tulee olla aktiivista. Rintakehä ja keuhkojen yläosa eivät ole mukana prosessissa. Aloita 36 hengityksellä. Kun olet tottunut siihen, nosta se 108:aan.

Nadi shodhana - hengitys vasemman ja oikean sieraimen kautta

Sulje oikea sieraimella peukalo, ja hengitä sisään ja ulos tasaisesti vasemman kautta. Suorita viisi sykliä (sisäänhengitys ja uloshengitys lasketaan yhdeksi sykliksi), vaihda sitten sierain. Hengitä sisään ja ulos kahden sieraimen kautta - myös viisi sykliä. Harjoittele viisi päivää ja siirry seuraavaan tekniikkaan.

Hengitä sisään ja ulos vasemman sieraimen kautta, sulje se ja hengitä sisään ja ulos oikean läpi. Vaihda sormet vuorotellen peittämällä vasen ja oikea sieraimet. Suorita 10 hengityssykliä.

Voimistelu Strelnikova

Tämä voimistelu on suunniteltu palautumiskeinoksi lauluääni. Käytäntö on kuitenkin osoittanut, että A. N. Strelnikovan kaasunvaihtoon perustuva menetelmä pystyy luonnollisesti ja tehokkaasti parantamaan koko kehon. Harjoitukset eivät koske vain hengityselimiä, mutta myös pallea, pää, niska, vatsa.

Hengityksen periaate on hengittää nopeasti sisään nenän kautta joka sekunti harjoituksen aikana. Sinun on hengitettävä aktiivisesti, intensiivisesti, äänekkäästi ja nenän kautta (sieraimien tulee sulkeutua). Uloshengitys on huomaamaton, se tapahtuu itsestään. Strelnikovan järjestelmä sisältää monia harjoituksia, joista kolme on perusharjoituksia.

Harjoitus "Palms"

Nouse seisomaan, taivuta kyynärpääsi ja osoita kämmenet poispäin sinusta. Purista kätesi nyrkkiin samalla kun hengität terävästi ja äänekkäästi. Kun olet suorittanut kahdeksan hengityksen sarjan, lepää ja toista harjoitus - yhteensä 20 sykliä.

Harjoitus "Kantajat"

Aseta jalkasi hieman hartioiden leveyttä kapeammaksi, kädet vyötärön tasolla, kämmenet nyrkkiin. Kun hengität, laske käsivartesi jyrkästi alas, avaa nyrkkejäsi ja levitä sormesi. Kokeile kanssa maksimaalinen vahvuus rasita käsiäsi ja hartioitasi. Tee kahdeksan sarjaa kahdeksan kertaa.

Harjoitus "Pumppu"

Jätä jalat samaan asentoon. Hengitä sisään äänekkäästi, taivuta hitaasti ja ojenna käsiäsi lattiaa kohti koskettamatta sitä. Palaa sitten hitaasti aloitusasentoon, ikään kuin pumppaisit. Tee kahdeksan sarjaa kahdeksan kertaa.

Buteyko menetelmä

K. P. Buteykon mukaan (neuvostoliittolainen tiedemies, fysiologi, kliinikko, lääketieteen filosofi, ehdokas lääketiede), sairauksien kehittymisen syy on alveolaarisessa hyperventilaatiossa. Syvällä hengityksellä vastaanotetun hapen määrä ei kasva, mutta hiilidioksidin määrä vähenee.

Tätä teoriaa tukee mielenkiintoinen fakta: keuhkoastmapotilaan keuhkojen tilavuus on 10-15 l, terve ihminen- 5 l.

Tämän tarkoitus hengitysharjoituksia- päästä eroon keuhkojen hyperventilaatiosta, mikä puolestaan ​​​​auttaa selviytymään sairauksista, kuten keuhkoastma, allergiat, astmaattinen keuhkoputkentulehdus, angina pectoris, diabetes ja niin edelleen. Buteyko-järjestelmä sisältää keinotekoisen pinnallisen hengityksen, viiveet, hidastukset ja hengitysvaikeudet korsettien käyttöön asti.

Harjoittelun alkuvaihe

Mittaa ohjaustauko - aika rauhallisesta uloshengityksestä sisäänhengityshaluon (jotta et halua hengittää suun kautta). Normi ​​- 60 sekunnista. Mittaa pulssi, normi on alle 60.

Istu tuolille, suorista selkäsi ja katso hieman silmälinjan yläpuolelle. Rentouta pallea ja ala hengittää niin pinnallisesti, että rintakehään ilmaantuu ilmanpuutteen tunne. Tässä tilassa sinun on oltava 10–15 minuutin sisällä.

Buteyko-harjoitusten tarkoitus on vähentää asteittain hengityssyvyyttä ja vähentää sitä minimiin. Vähennä sisäänhengitystaukoa 5 minuutin ajan ja mittaa sitten kontrollitauko. Harjoittele vain tyhjään vatsaan, hengitä nenän kautta ja hiljaa.

Bodyflex

Tämä on tekniikka käsitellä ylipainoinen, löysä iho ja ryppyjä, Greer Childersin kehittämä. Sen kiistaton etu on ikärajoitusten puuttuminen. Bodyflexin periaate on yhdistelmä aerobista hengitystä ja venyttelyä. Tämän seurauksena keho kyllästyy hapella, joka polttaa rasvaa, ja lihakset jännittyvät ja muuttuvat joustaviksi. Aloita voimistelun hallitseminen viisivaiheisella hengityksellä.

Viisivaiheinen hengitys

Kuvittele, että aiot istua tuolilla: taivuta eteenpäin, lepää kädet jaloissasi, hieman taivutettuna polvissa, työnnä pakaroita taaksepäin. Aseta kämmenet noin 2-3 senttimetriä polvien yläpuolelle.

1. Uloshengitys. Purista huulet putkeen, vapauta hitaasti ja tasaisesti kaikki ilma keuhkoista ilman jälkiä.
2. Vetää henkeä. Avaamatta suutasi, hengitä nopeasti ja terävästi nenän kautta yrittäen täyttää keuhkot ilmalla. Hengityksen tulee olla meluisaa.
3. Uloshengitys. Nosta päätäsi 45 astetta. Tee huulillasi liikettä, kuin tahraisit huulipuna. Hengitä ulos palleasta voimalla kaikki ilma suun kautta. Sinun pitäisi saada ääni, joka muistuttaa "nivusista".
4. Tauko. Pidätä hengitystäsi, kallista päätäsi eteenpäin ja vedä vatsaa sisään 8-10 sekuntia. Yritä saada aalto. Kuvittele, että mahalaukku ja muut vatsaontelon elimet sijoitetaan kirjaimellisesti kylkiluiden alle.
5. Rentoudu, hengitä ja vapauta vatsalihaksesi.

Muller-järjestelmä

Tanskalainen voimistelija Jørgen Peter Müller vaatii syvää ja rytmistä hengitystä ilman taukoja: älä pidätä hengitystäsi, älä hengitä lyhyitä. Hänen harjoitustensa tavoitteena on terve iho, hengityskestävyys ja hyvä lihaskunto.

Järjestelmä koostuu 60:stä hengitysliikkeet suoritetaan samanaikaisesti kymmenen harjoituksen kanssa (yksi harjoitus - 6 hengitystä ja uloshengitystä). Suosittelemme aloittamista helpolla vaikeustasolla. Suorita viisi ensimmäistä harjoitusta hitaasti kuusi kertaa. Hengitä sisään rintakehän ja nenän kautta.

5 harjoitusta lihaskorsetin vahvistamiseksi

Harjoitus numero 1. Lähtöasento: kädet vyöllä, jalat vierekkäin, selkä suorana. Vuorotellen nosta ja laske suoria jalkoja eteenpäin, sivuille ja taakse (yksi jalka sisäänhengityksessä, toinen uloshengityksessä).

Harjoitus numero 2. Aseta jalkasi lyhyen askeleen päähän toisistaan. Hengitettäessä taivuta mahdollisimman paljon taaksepäin (päälläsi), liikuta lantiota eteenpäin, taivuta kyynärpäitä ja käsiä nyrkkiin puristuksissa. Kun hengität, taivuta alas, suorista käsivartesi ja yritä koskettaa lattiaa niillä. Älä taivuta polviasi tätä tehdessäsi.

Harjoitus numero 3. Sulje äläkä nosta kantapäitäsi. Kun hengität, kallista vartaloasi vasemmalle ja liikuta samalla puolitaivutettua osaa oikea käsi Per henkilö. Hengitä ulos ja palaa lähtöasentoon. Toista liikkeet oikealle puolelle.

Harjoitus numero 4. Levitä jalkasi suurin etäisyys toisiltaan. Kantapäät on käännetty ulospäin, kädet riippuvat vapaasti sivuilta. Käännä vartaloa: oikea olkapää - taaksepäin, vasen lantio - eteenpäin ja päinvastoin.

Harjoitus numero 5. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Kun hengität sisään, nosta kädet hitaasti eteesi. Tee syvä kyykky uloshengittäessäsi. Suorista ja laske kädet.

Vasta-aiheet

Huolimatta siitä, kuinka suuria hyötyjä hengitysharjoituksista on, ne tulee suorittaa huolellisesti. Ennen kuin aloitat minkään toiminnan, keskustele lääkärisi kanssa. Siirry vähitellen lisäämään kuormitusta välttääksesi epämiellyttävät hyperventilaatio-oireet.

Hengitysharjoitukset ovat vasta-aiheisia leikkauksen jälkeen ja tiettyjä sairauksia sairastaville. Rajoitukset ovat vaikea verenpaine, korkea aste likinäköisyys, sydäninfarkti, glaukooma akuutti vaihe sairaudet hypertermian, SARSin, dekompensoituneiden sydän- ja verisuonisairauksien ja endokriinisten patologioiden taustalla.

Yllättävää mutta totta: luonnollinen prosessi sisään- ja uloshengittäminen voi muuttaa elämääsi suuresti. Oikein valittu hengitystekniikka voi parantaa terveyttä ja tarjota. Pääasia on halu oppia ja osaava lähestymistapa.

AT viime aikoina, kehitystä psykologinen tiede ja psykologista apua ottaa huomioon paljon eri suuntiin. Hengitystekniikoita käyttävät työskentelytavat asiakkaiden kanssa ovat kuitenkin edelleen suosituimpia ja kysytyimpiä.

Teoreettinen ja kokeellinen tieto muodostivat perustan monille menetelmille. Suurin osa tunnetut menetelmät hengitys on uudelleensyntymistä, vayveishn, holotrooppinen ja vapaa hengitys. Pohjimmiltaan nämä tekniikat eivät eroa paljon toisistaan, lukuun ottamatta joitain hienouksia, jotka vain asiantuntijat tietävät. Meidän pitäisi silti olla tietoisia näiden tekniikoiden joistakin hienouksista.

Jo muinaisina aikoina hengitystekniikoita käytettiin parantamiseen erilaiset kulttuurit. Esimerkiksi tunnetuimpia hengitystekniikoita ovat jooga ja meditaatio, jotka ovat edelleen suosittuja. Nykyaikainen tutkimus hengityksemme paljasti sen parantavan vaikutuksen. Nämä tieteellinen perustelu löysivät käyttönsä hengitysharjoituksia psykologisen hoidon alalla.

Jokainen yksilöllinen hengitystekniikka, jota käytetään usein psykologinen harjoitus, on oma erityinen lähestymistapansa. Pääolemus kaikki tekniikat oikea hengitys- ihmiskehon kyllästäminen hapella. Fysiologisesta näkökulmasta tällaisten tekniikoiden tärkein vaikutus on aivoissa: veren happitaso nousee, aivojen verisuonet supistuvat, mikä aiheuttaa aivokuoren estoa. Toisin sanoen tietoisuuden tila muuttuu. Jos tavallisessa ihmisen tietoisuuden tilassa aivokuori pallonpuoliskot aktiivinen siis erityinen kunto hengityksen aiheuttama tietoisuus, aivokuori vähentää aktiivisuutta ja sallii tiedostamattoman (psykoanalyysin mukaan) ilmentyä kehon tunteina, kuvina, ääninä, sanoina ja niin edelleen. Siksi hengitystekniikoita käytetään usein hypnoosissa.

Hengitystekniikat niiden lajikkeista riippumatta auttavat kuitenkin paitsi syiden tunnistamisessa psyykkisiä ongelmia, mutta myös stimuloi ihmisen luovaa omaisuutta, jonka avulla voit löytää eniten tehokkaita tapoja ratkaisuja kohdattuihin vaikeuksiin. Yksinkertaisin sanoin, hengitystekniikat ja niiden aiheuttama muuttunut tajunnantila auttavat löytämään ongelman ja ratkaisemaan sen.

Hengitystekniikat auttavat torjumaan sellaisia ​​ongelmia ja vaivoja, kuten:

• Masennus
• Tilanne rakkaiden menetyksen jälkeen
• Stressi
• henkinen trauma
• Univaikeudet
• henkinen kriisi
• Psykosomaattiset sairaudet
• krooninen stressi
• Itsensä tyytymättömyys
• Ahdistus, pelko
• Viha, kiukkuisuus jne.

Hengitystekniikoilla on kuitenkin myös vasta-aiheita, joten on tärkeää muistaa, että hengitystekniikoita tulee suorittaa vain asiantuntijan kuulemisen jälkeen ja valvonnassa. Vain tällä tavalla hengitystekniikat ovat tehokkaita ja tarjoavat tarvitsemaasi apua.