Autotreening (autogeeninen harjoittelu) antaa sinun paitsi oppia täydellisen lihasten rentoutumisen, myös ohjata viritys- ja estoprosesseja hermosto. Tämä vaatii järjestelmällistä harjoittelua 10 minuuttia 2 kertaa päivässä. Yleensä autokoulutuksen hallitsemiseen menee 3-4 kuukautta, mutta joskus onnistuminen on mahdollista jopa kuukaudessa.

Autogeenisen harjoittelun arvo on, että melkein kaikki ihmiset voivat itsenäisesti hallita sen perustekniikat oppiakseen hallitsemaan itseään stressaavissa tilanteissa:

- Opi hallitsemaan luurankolihasten sävyä - kun tarvitset rentoutumista tai rasitusta.

- Haluttaessa aiheuta haluttu tunnetila taustaa vasten lihasten rentoutuminen, puhuttele itseäsi henkisesti sanoilla, luo tila mielenrauha.

- Vaikuttaa hermoston toimintoihin, muistaa miellyttävät tuntemukset.

- Hallitse huomiota, keskitä se siihen, mitä haluat, häiritse ja kavenna sen ympyrää oikea hetki rentoutua tai nukkua.

Autotraining - harjoitukset:

Automaattinen harjoittelu tulisi tehdä 2 tai 3 kertaa päivässä, aamulla, iltapäivällä ja illalla, 7-10 minuuttia. Tunnit suoritetaan selällään, matalalla tyynyllä, koska erittäin korkealla tyynyllä leuka painuu rintaan ja hengitys vaikeutuu, erittäin matalalla tyynyllä pää heitetään taaksepäin ja etulihakset. niska on erittäin jännittynyt.

Illalla: Makuuasennossa aseta kätesi vartaloa pitkin kämmenet alaspäin, taivuta niitä hieman kyynärpäistä - tässä asennossa lihakset rentoutuvat niin paljon kuin mahdollista. Levitä jalkojasi hieman, rentoudu.
Päivän aikana autoharjoittelu voidaan tehdä tässä asennossa: istuu tuolilla, levitä polvet ja laita kätesi niille niin, että kätesi roikkuvat alas. Selkänoja ei kosketa tuolin selkänojaa, mutta vartalo ei nojaa eteenpäin, vaan ikään kuin "roikkuu" selkärangassa. Laske pää rintaan, sulje silmäsi, rentoudu koko kehosi.

Itsehypnoosi on yhdistettävä oikea hengitys. Sulje silmäsi ja sano sitten hiljaa ja hyvin hitaasti itsellesi helppo lause: "Olen rauhallinen". "Minä" -kohdassa sinun on hengitettävä kevyesti, sanalla "rauhallinen" tehdään pitkä uloshengitys. Lisäksi, kun sanot "minä", keskitä huomiosi kasvoihisi, ja kun sanot "rauhallinen", tutki itseäsi henkisesti päästä varpaisiin.
Kun hengität ulos tauolla, rentoudu ja yritä kuvitella lämmön ja raskauden tunnetta koko kehossa.

Automaattinen harjoitus rauhoittamiseen:

Rauhoittumiseen tarkoitetun autokoulutuksen olemus on seuraava: tietyssä asennossa suoritettujen erityisten harjoitusten avulla henkilö sukeltaa sellaiseen rentoutumistilaan, kun hän on helpommin alttiina itsehypnoosiin kuin valvetilassa.

Rentoutuminen alkaa varpaista. Lopeta niiden taivutus. Rentouta säären, lantion ja lantion lihakset. Rentouta sitten selän ja vatsan lihakset, rentoudu täysin hartioiden, käsien ja olkapäiden lihakset Erityistä huomiota niskan lihaksissa. Rentoudu, yritä keskittää huomiosi tietty ryhmä lihaksia, vaihtamalla sen vuorotellen muihin lihasryhmiin. Jos huomaat, että niskan lihakset tukevat kouristelevasti päätä, rentouta niitä; älä purista leukaasi. Ja nyt sinä pystyt täydellistä rentoutumista. Varmista, että mikään lihaksistasi ei palaa jännittyneeseen tilaan. Silloin huomaat kuinka raskas kätesi on, kuinka avuttoman raskas kehosi on, kuinka silmäluomien lihakset rentoutuvat ja uni alkaa.

Rentoutunut tila on helpompi tuntea heti jännityksen jälkeen. On tarpeen kiristää varpaita hetkeksi ja rentouttaa niitä välittömästi. Sama tulee tehdä muille lihaksille: kädet, jalat, selkä, niska, pää, kasvot.
Rentoutumistekniikka ei ole monimutkainen, se vaatii huomiota, sinnikkyyttä ja aikaa.

Automaattinen harjoitus rauhoittumiseen. Automaattikoulutuksen teksti:

Olen rauhallinen.
Lihakseni ovat rentoutuneet.
Lepään.
Hengitän tasaisesti ja rauhallisesti.
Sydämeni on rauhallinen.
Olen täysin rauhallinen.
Minun oikea käsi rento.
Vasen käteni on rento.
Kädet ovat rentoutuneet.
Hartiat ovat rento ja alhaalla.
Oikea käteni on raskas.
Vasen käteni on raskas.
Tunnen käsieni painon.
Oikea käteni on lämmin.
Vasen käteni on lämmin.
Tunnen lämpöä käsissäni.
Oikean jalan lihakset ovat rentoutuneet.
Vasemman jalan lihakset rentoutuneet.
Jalkojen lihakset rentoutuvat.
Jalkani ovat lämpimät.
Tunnen miellyttävän lämmön jaloissani.
Lepään.
Kehoni on rentoutunut.
Rentoutuneet selän lihakset.
Rentoutuneet vatsalihakset.
Tunnen miellyttävän lämmön kaikkialla kehossani.
Se on minulle helppoa ja mukavaa.
Lepään.
Silmäluomet ovat alhaalla ja hieman kiinni.
Rentoutuneet suun lihakset.
Koko kasvo on rauhallinen, rento.
Otsani on miellyttävän viileä.
Olen täysin rauhallinen.
Lepään.
Hengitän syvään.
Tunnen miellyttävää väsymystä koko kehossani.
Venyttelen, avaan silmäni.
Keho on jännittynyt kuin jousi.
Olen täynnä voimaa ja tarmoa.

Nouse nyt nopeasti seisomaan ja nosta kätesi ylös, hengitä syvään, pidätä hengitystäsi muutaman sekunnin ajan ja hengitä syvään, pitkään ulos.

Aamun ja iltapäivän automaattiharjoittelun jälkeen hengitä syvään, taivuta kyynärpäitä (sormet nyrkkiin), avaa silmäsi ja hengitä hitaasti ulos käsiäsi ja sormiasi ojentaen. Toista 2-3 kertaa.

Lopeta ilta-autoharjoittelu rauhoittumaan lauseella "Olen rauhallinen ja haluan nukkua" kaavan jälkeen "Tunnen miellyttävää väsymystä koko kehossani."

Harjoittele aluksi vain 3-4 automaattista harjoituskaavaa ja lisää niitä vähitellen. Siten kaikki kaavat suoritetaan vain päivittäisen harjoittelun 8-10 päivänä. Kunkin kaavan toistojen määrä alkaa 3-6 minuutista, ja sitten tietyn harjoituksen jälkeen se pienenee, ja automaattisen harjoittelun aika ei saa ylittää 7-10 minuuttia.

Samalla kun he saavat kokemusta itsesäätelystä, opiskelijat voivat vähentää päivittäisten puhuttujen kaavojen määrää ja saada ne enintään 10-12:een yhden istunnon aikana. Auto-trainingista yleensä saatu vaikutus pysyy samana tai jopa voimistuu.
Automaattisen harjoittelun vaikutuksesta sinusta tulee kehosi suvereeni mestari.

Stressitilanteen jälkeen selviä nopeasti normaali kunto ilman aids ei niin helppo. Mielenrauhan palauttamiseksi itsehypnoosimenetelmät, niin sanotut auto-treenit, ovat erinomaisia. Automaattiharjoittelun avulla et voi vain rauhoittaa hermostoa, vaan oikea tekniikka voi päästä eroon huonoja tapoja, palauttaa biokemialliset prosessit kehossa ja joskus jopa muuttaa negatiivisia piirteitä henkilön luonne. Autotrainingia voidaan käyttää monien hermostoon liittyvien sairauksien hoidossa. Itsehypnoosi edistää hyvin verenpaineen, keuhkoastman ja sairauksien parantamista Ruoansulatuskanava ja muut sairaudet, jotka reagoivat henkiseen stressiin.

Mikä on autotraining

Automaattinen harjoittelu hermoston rauhoittamiseksi on tietty psykologinen tekniikka, joka auttaa henkilöä löytämään rauhan erityisten itsehypnoositekniikoiden avulla. Tekniikan käytön tarkoitus on rauhoittaa hermostoa ja rentouttaa kehoa. Psykologiassa autokoulutukset luokitellaan hypnoottisiksi vaikutuksiksi, mutta eivät perustu ulkopuoliseen ehdotukseen, vaan henkilön itsensä suoraan osallistumiseen tähän prosessiin - itsehypnoosissa. tunnusmerkki Tällaiset koulutukset ovat seuraavat taidot:

• kyky aiheuttaa tarvittava tunnetila haluttaessa;
• kyky vaikuttaa positiivisesti kehon hermostoon;
• ohjata lihasten sävy;
• keskittyä siihen mitä haluat.

Itsesäätely auttaa täydellisesti palauttamaan hermoston neuroosin sattuessa, mutta tällaisten menetelmien käyttö on vasta-aiheista ihmisille, jotka kärsivät autonomisista kriiseistä, epäselvistä tajunnantiloista, deliriumista ja somaattisista kohtauksista.

Itsesääntely

Hallitset omaa psykoemotionaalinen tila on itsesäätelyä. Se on osa mitä tahansa autokoulutusta. Onnistuneilla tuloksilla itsenäinen työ voi tehokkaasti:

• saavuttaa rauhallinen ja vähentää emotionaalista jännitystä;
• perustaa uudelleen positiivisia asenteita ja päästä eroon masennuksen ilmenemismuodoista;
• aktivoitua, lisätä psykofysiologista reaktiivisuutta.

Hermosto pystyy toipumaan itsestään, kun käytetään seuraavia itsesäätelymenetelmiä:

• oikea uni;
• terveellisen ruoan käyttö;
• kuunnella musiikkia;
• kohtalaisen aktiivinen tai passiivinen lepo ja muut.

Nämä auto-training-tekniikat sopivat erinomaisesti rentoutumiseen ja auttavat lievittämään hermostuneita jännitteitä, mutta niiden käyttö Jokapäiväinen elämä ei aina mahdollista, joten stressaavia tilanteita töissä tai muualla julkisilla paikoilla on suositeltavaa käyttää käytettävissä olevia luonnollisen itsesäätelymenetelmiä:

• huumori ja nauru;
• miellyttävät keskustelut ja pohdiskelut;
• pehmeät liikkeet tai kehon venyttely;
• kauniiden asioiden pohtiminen, luonnon ja muiden ihailu.

Jos luonnolliset autokoulutustekniikat eivät auta, voit käyttää erikoistekniikoita, joita pidetään tehokkaimpana ja tehokkaimpana.

Hengitä

Autotreeniin kuuluvat hengitysharjoitukset sopivat stressin lievittämiseen, ne vaikuttavat erittäin tehokkaasti jännittyneisiin kehon alueisiin ja aivojen tunne-osiin. Automaattiseen harjoitteluun käytetään kahden tyyppistä hengitystä - vatsalihasten ja rintakehän avulla. Vaikutukset riippuvat valitusta hengitystyypistä. Rentouttaaksesi jännittyneitä kehon osia, mitataan, syvä hengitys vatsa. Jos kehon jännitystä on tarpeen ylläpitää, käytetään toistuvaa rintahengitystä, mikä auttaa varmistamaan lisääntyneen aktiivisuuden.

Automaattisen harjoittelun aikana sinun täytyy istua tai seistä, yrittää rentouttaa kehon lihaksia ja keskittyä hengittämiseen. Menettely suoritetaan sitten seuraavasti:

1. 1. 1-2-3-4:n kustannuksella hengitetään hitaasti syvään (vatsa työntyy eteenpäin ja rintakehä pysyy paikallaan).
2. 2. Pidätä hengitystä seuraavien neljän laskun ajan.
3. 3. Sitten sinun on suoritettava tasainen uloshengitys laskemalla yhdestä kuuteen.
4. 4. Pidä jälleen hengitystäsi ennen seuraavaa hengitystä 1-2-3-4:n kustannuksella.

Vaikutus näkyy 3-5 minuutin kuluttua, tunnetilasta tulee paljon tasapainoisempi ja rauhallisempi.

Lihas sävy

poistaminen innostunut tila edistää hyvin kehon vapauttamista jännityksistä ja lihaspuristimet jotka johtuvat negatiivisia tunteita. Kyky rentouttaa kehon lihaksia auttaa palauttamaan voiman nopeasti. Rentoutuksen jälkeen hyvin hoidetuissa lihaksissa ilmaantuu lämmön ja miellyttävän raskauden tunne. Hermoston jännityksen poistaminen koko kehosta kerralla - vaikea prosessi, joten on suositeltavaa aloittaa automaattinen harjoittelu yksittäisiä osia kehon.

Kun suoritat automaattista harjoittelua, sinun on istuttava mukavasti ja suljettava silmäsi, ja noudata sitten näitä ohjeita:

1. 1. Hengitä muutaman kerran syvään ja hitaasti sisään ja ulos.
2. 2. Kuvittele, että koko kehoa tutkitaan sisäisellä silmällä, etsi paikkoja korkein jännite ja keskittyä niihin.
3. 3. Kun hengität sisään, yritä kiristää puristimet maksimaaliseen jännitteeseen ja vapina lihaksissa.
4. 4. Pidätä hengitystäsi ja tunne syntyvä jännitys, ja kun hengität ulos, rentoudu jyrkästi, tunne rentoutuminen.

Toimenpide on toistettava useita kertoja, kunnes tunnet miellyttävän raskautta ja lämpöä jännittyneissä lihaksissa. Jos puristimen irrotus epäonnistuu, on suositeltavaa kokeilla fyysinen vaikutus- puristimen tasoitus itsehieronnalla. Tämä on tehtävä varovasti pyöreällä liikkeellä sormet, ilman voimakasta painetta ja äkillisiä liikkeitä.

sanallinen vaikutus

Sanallisen vaikuttamisen menetelmä perustuu itsehypnoosiin, jonka avulla kehon psykofyysisiin toimintoihin vaikutetaan. Toiminta tapahtuu lyhyiden, selkeiden, itseään koskevien virityskäskyjen takia. Tämä on eräänlainen itseohjelmointi menestykseen, joka perustuu palkkioihin. Esimerkiksi, jotta voit hillitä itsesi hermostuneessa, jännittyneessä tilanteessa, sinun on sanottava henkisesti: "Älä antaudu provokaatiolle!". Jotta automaattinen koulutus toimisi, sinun tulee uskoa menestykseen ja vahvistaa se sanoilla: "Onnistun!". Itsetunnon nostamiseksi lausutaan henkinen ylistys: "Olen valmis!".

Automaattinen koulutus on tekniikka tunteiden hallintaan, itsehypnoosiin. Tämä on eräänlainen tapa uppoutua transsiin. Tällaisessa tilassa, kun henkilöllä on muuttunut tietoisuuden tausta, hänelle annetaan erilaisia psykologiset asenteet. Käsitteen esitteli saksalainen psykoterapeutti Johann Schulz. Autotrainingia käytetään erilaisten sairauksien hoidossa psyykkinen sairaus erityisesti hermoston sairauksissa.

Autotrainingia voidaan käyttää paitsi terapeuttisiin tarkoituksiin, myös ennaltaehkäisyyn. Heillä on monta suuntaa. Heidän avullaan voit opastaa henkilöä tiettyjä tavoitteita johon hän psykologinen taso tulee pyrkimään.

Kehon asento harjoituksen aikana

Voidaan ottaa kahden tyyppinen asema:

1. Makaat selällään, kädet hieman koukussa kyynärpäistä, makaat vartaloa pitkin kämmenet alaspäin, jalat erillään 20-30 cm.
2. Jos sinulla on mukava tuoli, jossa on selkänoja ja käsinojat, istu siihen ja laita kätesi käsinojiin. Jos ei, ota valmentajan asento: istu tuolille, suorista, yritä rentouttaa selkää, laske päätäsi, sulje silmäsi, laita jalat lattialle (niiden tulee olla hieman erillään), kädet polvillasi, kämmenet alas, älä kosketa toisiaan.

Hallitsematon uneliaisuus voi ilmaantua - tässä tapauksessa hengitä 3-4 syvään ja hengitä ulos ja sulje silmäsi nostamatta silmäluomia.

Muista, että itsehypnoosikaavat on yhdistettävä tunnekuvia joihin pyrit - sinun on lausuttava ne itsellesi, hengityksesi tahdissa.

Automaattinen harjoitus rauhoittumiseen

Käytetään väsymyksen lievittämiseen, parantamiseen emotionaalinen tausta unettomuuteen ja masennukseen. Melkein kaikki meistä hermostuvat ennen esiintymistä yleisön edessä, tärkeässä kokouksessa tai ennen kuin teet jotain tärkeää. Tällaisissa tilanteissa lievä jännitys on jopa hyödyllistä - tässä tilassa kaikki kehon voimat mobilisoidaan, reaktio lisääntyy.

Jos jännitys on liian kova ja olet melkein "jyllää", kannattaa tehdä muutama harjoitus. Rauhoittavat harjoitukset on parasta tehdä makuuasennossa. Nämä harjoitukset auttavat sinua oppimaan:

• Kyky aiheuttaa täydellinen lihasten rentoutuminen;
• Lämmön tunteen esiintyminen raajoissa ja vatsassa, viileyttä otsassa;
• Sydämenlyöntien määrän säätely, pulssin ja hengityksen hallinta.

Automaattinen harjoittelu tulee suorittaa päivittäin kunnosta riippumatta.

Harjoitus:

Harjoitus kestää enintään 15 minuuttia

Irrota huomio vieraista ajatuksista ja tuntemuksista, toista itsellesi:

• Olen rauhallinen;
• Lepään;
• Ahdistus on poissa, ahdistus on poissa;
• Olen hajamielinen kaikesta ympärilläni;
• Ajatukseni virtaavat hitaasti läpini.

Kuvittele, että raajostasi tulee raskasta, yritä tuntea, että kätesi ja jalkasi ovat raskaita ja rentoutuneita, ja olet rauhallinen.

Jos harjoittelet ennen luokkaa voimakasta toimintaa, toista sitten itsellesi, että tunnet olosi kevyeksi, mukavaksi ja iloiseksi. Yritä pakottaa tämä tunne itsellesi.

Jos tunnet olosi huonoksi ja tunnet epämukavuutta automaattiharjoittelun aikana, ota yhteyttä psykologiin.

Itseluottamuksen vuoksi:

Tämän tyyppinen automaattiharjoittelu on parasta tehdä aamulla, kun on vielä kokonainen päivä edessä. Sen päätavoitteena on tahdonvoimainen rentoutuminen, itsetunnon kohottaminen. Jos suunnittelet tärkeä tapaaminen, vietä 5-10 minuuttia peilin ääressä, kerro itse hyvät sanat, luottamuksen sanoja tänään, elehti, hymyile – sinun ei tarvitse olla ujo sen tekemisessä. Tässä tapauksessa voit keksiä ehdotuskaavoja itsellesi, mutta sinun on noudatettava muutamia sääntöjä:

1. Kieltäytyä sanoista "Minä yritän" ja "Minä yritän", korvaa sana "Voin", "Minä teen" jne.;
2. Poista hiukkanen "ei" kaavoista;
3. Päätä kaavat lauseisiin "nyt olen tietoinen".

Voit parantaa tällaisen harjoituksen tehokkuutta tekemällä harjoitus sen edessä luodaksesi iloisuutta ja keveyttä (katso harjoitus rauhoittamisesta, kaavojen korvaamisesta).

Kaavoja voi vaihdella:

• Onnistun;
• Mikään ei saa minua pois tasapainosta;
• Olen rauhallinen;
• Päättämättömyys ja pelko jättävät minut.

Päästä tässä harjoituksessa mielikuvituksesi valloilleen – ole varma siitä, mitä sanot ja valmistaudu parhaaseen.

Painonpudotukseen

Automaattinen painonpudotusharjoittelu koostuu kolmesta vaiheesta:

Vaihe 1

Ennen kuin aloitat harjoituksen, sinun on asetettava itsellesi selkeä tavoite: "Minä laihdun!". Piirrä itsellesi tavoitteesi: ota paperi ja kynä, piirrä figuuri, johon pyrit, paino ja tilavuutesi. Muista pudottaa suuri määrä kiloa per lyhyt aika vain kirurgi voi auttaa sinua. Tee toimintasuunnitelma, joka johtaa tavoitteesi saavuttamiseen. Ilmoita ruokavaliosi nimi, jos aiot istua sillä, tai tyyppi liikunta oli kyseessä jooga, uinti tai kuntoilu.

Vaihe 2

Aivot ohjaavat kaikkea. Vaikuttamalla mieleesi vaikutat suoraan kehoosi. Perustetaan:

• Olen hoikka;
• Minulla on moitteeton vartalo;
• Miehet ovat hulluina vartalooni.

Voit keksiä omia asetuksiasi noudattamalla muutamia sääntöjä:

1. Puhu vain hyviä sanoja itsellesi;
2. Sinun täytyy itse haluta mitä sanot;
3. Puhu sanat vilpittömästi.

Harjoittelun aikana älä häiritse mitään - sinun on oltava erillään kaikista mahdollisista ulkoisista ärsykkeistä.

Vaihe 3

Tämä vaihe on tärkein, koska se korjaa.

Tuntien aikana sinun tulee olla yksin itsensä kanssa. Muista muutama painonpudotuskaava tai tallenna ne muistikirjaan, jotta et unohda niitä myöhemmin.

Makaa sängyllä, rentoudu täysin (voit tehdä automaattiharjoitusta rauhoittuaksesi), tunne itsesi. Sulje silmäsi ja sano itsellesi:

- Olen täysin rentoutunut, jalkani ja käteni ovat rentoutuneet. Lepään, kaikki lihakseni, jokainen kehoni solu lepää.

Makaa, lepää, mutta älä nukahda. Avaa hitaasti silmäsi ja nouse seisomaan, ota istuma-asento, ota paperi, jolle kaavat on kirjoitettu, ala hitaasti lukea niitä. Ole varma jokaisesta heistä, niistä tulee eräänlainen rukous sinulle.

Tee tämä harjoitus säännöllisesti, mieluiten ennen nukkumaanmenoa.

Automaattinen koulutus on turvallinen keino saavuttaa mikä tahansa tavoite, joka on täysin kaikkien saatavilla. Tällaisten koulutusten pääperiaate on itseluottamus. Luota itseesi ja onnistut!

• < Как выжить женщине на работе в женском коллективе
• Kuinka houkutella onnea ja rahaa? >

Me kaikki kohtaamme päivittäin erilainen korostaa, että se ei voi vaikuttaa positiivisesti hermostomme toimintaan. Erilaiset hermostotilanteet voivat aiheuttaa melko vakavia sairauksia, lisäksi ne häiritsevät merkittävästi suorituskykyä, häiritsevät normaalia yölepoa ja täyttä elämää. Siksi stressiä täytyy käsitellä, yrittää neutraloida tai ainakin vähentää niitä. Negatiivinen vaikutus kehon päällä. Puhutaanpa siitä, kuinka autokoulutusta voidaan käyttää rauhoittamaan hermostoa ja joogaa.

Autokoulutus

Automaattinen koulutus on tekniikka, jonka avulla voit hallita tehokkaasti tunteita, toisin sanoen itsehypnoosia. Sitä voidaan verrata uppoamiseen transsiin, joka tapahtuu itsestään. Samanaikaisesti henkilössä tapahtuu tietoisuuden taustan muutos, jonka ansiosta voidaan asettaa erilaisia ​​​​psykologisia asenteita.

Automaattisen koulutuksen suorittamiseksi voit ottaa jommankumman kahdesta asennosta. Voit maata selällesi, taivuttaa kyynärpäitäsi hieman ja asettaa ne vartaloa pitkin kämmenet alaspäin. Tässä tapauksessa jalat tulee levittää erilleen 20-30 senttimetriä.

Mikäli sinulla on kotona mukava tuoli selkänojalla ja käsinojilla, voit myös istua siinä kädet ristissä käsinojissa. Voit myös ottaa "valmentajan asennon": istu tuolilla, suorista, rentoudu mahdollisimman paljon ja laske päätäsi. Samanaikaisesti silmät on suljettava ja jalat asetettava lattialle hieman erilleen. Aseta kätesi polvillesi kämmenet alaspäin, jotta ne eivät kosketa toisiaan.

Jos automaattinen harjoittelu johtaa hallitsemattoman uneliaisuuden puhkeamiseen, kannattaa ottaa kolme tai neljä melko syvää henkeä ja sulkea sitten silmäsi nostamatta silmäluomia. Kaikki itsehypnoosikaavat tulee yhdistää tarvitsemiisi tunnekuviin. Sano tämä teksti itsellesi, mikä parasta, ajoissa hengityksesi kanssa.

Harjoittelun keston tulee olla enintään neljäsosa tuntia. Yritä kääntää huomio mahdollisimman paljon pois kaikista vieraista ajatuksista ja tuntemuksista. Puhu itsellesi:

Olen rauhallinen;
- Lepään;
- jännitys katoaa;
- ahdistus katoaa;
- Olen hajamielinen (a) kaikesta ympärilläni;
- ajatukseni virtaavat hitaasti läpi.

Yritä kuvitella, että raajoistasi tulee raskaita. Tunne käsivarsien ja jalkojen rentoutuminen ja raskaus ja sitten täydellinen rauha.

Autotraining voi sisältää hengitysharjoituksia. Voit siis makuulla, sulkea silmäsi rentoutuneena ja ajaa ajatuksiasi koko kehon läpi rentouttaen lihaksia. Seuraavaksi hengitä syvään ja sano henkisesti "minä", hengitä hitaasti ulos ja sano itsellesi "rentoudu". Seuraavaksi toista sisään- ja uloshengitys uudelleen käyttämällä erilaista kaavaa "Minä .. rauhoitu".

Jooga

Joogan harjoittelua voidaan käyttää hyvin tehokas menetelmä stressin poistaminen. Lisäksi tällaiset harjoitukset auttavat lievittämään ilmentymiä lisääntynyt ahdistus ja masennustiloja.

Makaa selällesi, ojenna käsiäsi vartaloa pitkin niin, että kämmenet näyttävät ylöspäin. Levitä jalkojasi hieman ja sulje silmäsi. Yritä rentoutua mahdollisimman paljon. Älä liiku, vaikka tuntisitkin hieman epämukavuutta. Varmista, että hengityksesi on mahdollisimman luonnollista ja rytmistä. Aloita sisään- ja uloshengitysten laskeminen muutaman minuutin ajan. Jos olet jatkuvasti hajamielinen, yritä keskittyä tällaiseen laskelmaan. Kun pystyt pysymään keskittyneenä muutaman minuutin ajan, olet rentoutunut täysin sekä mielesi että kehosi. Tämä jooga-asento tunnetaan myös nimellä shavasana. Se pystyy rentoutumaan täysin koko psykofysiologisen järjestelmän. Asiantuntijat neuvovat tekemään sen ennen nukkumaanmenoa tai nukkumaan mennessä. yksittäisiä oppitunteja jooga.

Maksimaalista rentoutumista ja hermoston rauhoittamista varten kannattaa turvautua jooga nidraan. Makaa shavasanassa ja liikuta tietoisuuttasi hitaasti kehosi eri osien läpi. Aluksi vain tunne vasen käsi, tunne henkisesti, että se koskettaa pintaa. Tunne seuraavaksi vuorotellen kaikki sormet (yksi kerrallaan), kämmen, ranne, kainalo, vartalon vasen puoli, vasen pakara, reisi ja polvi, sitten sääre ja kantapää, jalka ja kaikki sormet isoista alkaen yksi vuorotellen. Tee sama kehon toisella puoliskolla. Tunne, kuinka kaikki kehon osat rentoutuvat ja sulautuvat lattiaan. Toista useita kertoja.

Niillä on myös erinomainen vaikutus stressiin hengitysharjoituksia. Seiso suorassa, ota maksimi täysi hengitys, pidä ilmaa rinnassa niin kauan kuin mahdollista. Hengitä ulos voimakkaasti avoimen suun kautta. Tällainen yksinkertainen hengityksen pidättäminen auttaa selviytymään stressaavista tilanteista. Kokeile joogaharjoituksia hermoston rauhoittamiseksi, etkä tule katumaan sitä.

Sytinin asetukset

Sytinin tunnelmat ovat erityisellä tavalla sävellettyjä, kuuntelevia ja toistettavia tekstejä, jotka auttavat parantamaan kehoa, selviytymään stressistä ja jopa voittamaan monia sairauksia. Tietyssä mielessä ne ovat sama autokoulutus. On kaavoja, joita sinun on kuunneltava, on henkilö, joka itse työskentelee saavuttaakseen tuloksen.

Asetukset löytyvät helposti verkosta - tekstikaavojen, äänikirjojen ja videoiden muodossa. Tunnelmia on tarpeen omaksua hermoston rauhoittamiseksi tarkasti, kunnes ihmisen tila vastaa niiden sisältöä. Tällaisten tekstien ulkoa oppiminen suuruusluokkaa parantaa niiden tehokkuutta.

Kaikki kuvatut tekniikat auttavat selviytymään stressistä, rauhoittamaan hermostoa ja saavuttamaan rentoutumisen. Voit harjoitella niitä mihin aikaan päivästä tahansa ja missä iässä tahansa.

Ekaterina, www.sivusto

P.S. Tekstissä käytetään joitain suulliselle puheelle ominaisia ​​muotoja.

Tapa saada mielenrauhaa käyttämällä tietty määrä Itsehypnoositekniikoita kutsutaan autokoulutukseksi. Jokainen ihminen voi inspiroida itseään millä tahansa, mukaan lukien moraalisen rauhan tilan. Monet ihmiset tarvitsevat automaattiharjoitusta rauhoittaakseen hermostoa erilaisten stressaavien olosuhteiden vuoksi. Menetelmä auttaa palauttamaan tasapainon biokemialliset prosessit kehossa. Joskus voit muuttaa luonteenpiirteitä ja joissain tapauksissa päästä eroon huonoista tavoista. Automaattisen koulutuksen oppiminen on yksinkertaista, tärkeintä on uskoa itseesi.

Mikä on autotraining

Tämä on tietty psykologinen tekniikka, joka auttaa henkilöä saavuttamaan moraalisen rauhan joidenkin itsehypnoositekniikoiden avulla. Tämän prosessin ydin on hermoston rauhoittaminen ja koko organismin rentoutuminen jopa päivittäisessä stressissä. Psykologien mukaan autokoulutus viittaa kuitenkin hypnoottisiin vaikutuksiin pääominaisuus itsehypnoosi on suora osallistuminen aikana. Tällaisen koulutuksen arvo on kyky:

• hallita lihasten sävyä;
• aiheuttaa halutessaan tarvittavan tunnetilan;
• vaikuttaa positiivisesti hermostoon;
• keskittyä siihen mitä haluat.

Käyttöaiheet ja vasta-aiheet

Auto-training sopii ihmisille, jotka kärsivät sellaisista vaivoista kuin: neuroosit, paniikkikohtaukset, neurasthenia ja muut psykosomaattiset sairaudet. Itsehypnoosi osoittaa hyvää suorituskykyä sairauksien parantamisessa emotionaalinen stressi(bronkiaalinen astma, endokardiitti, verenpainetauti, maha-suolikanavan sairaudet, ummetus ja muut). Automaattista harjoittelua eivät saa tehdä ne, jotka kärsivät vegetatiivisista kriiseistä, deliriumista, epäselvästä tajunnantilasta ja somaattisista kohtauksista. Itsesäätely auttaa parantamaan lasten ja raskaana olevien naisten hermostoa.

Itsesäätelytekniikat

Psykoemotionaalisen tilan hallintaa kutsutaan itsesäätelyksi. Tuloksena onnistunut työ yli itse, voit saavuttaa rauhoittavia vaikutuksia (vähentää emotionaalinen jännitys), toipuminen (poistaa masennuksen ilmenemismuodot) ja aktivaatio (lisää psykofysiologista reaktiivisuutta). Luonnolliset menetelmät hermoston itsesäätelyyn ovat:

Tällaisia ​​on vaikea käyttää töissä ja muissa julkisissa paikoissa, joissa stressi tai väsymys voi ohittaa. Käytettävissä olevat luonnollisen itsesääntelyn menetelmät ovat:

• naurua, huumoria;
• miellyttävien asioiden ajatteleminen;
• pehmeät vartalon liikkeet (siemaus);
• ihaillen mukavia asioita(kukat, maalaukset jne.);
• uiminen auringossa;
• miellyttävät tuntemukset raitista ilmaa hengittämästä;
• kohteliaisuus tukea.

Autokoulutuksen tärkeimmät työkalut

Luonnollisten autotreenin menetelmien lisäksi itsesäätelyyn on olemassa mentaalisia työkaluja, jotka ilmenevät visualisoinnissa (vaikuttamisessa henkisiä kuvia), vahvistukset (sanojen voimalla), hengityksen hallinta ja lihasten sävy. Ne sisältävät yhden yleinen käsite-meditaatio. Automaattisia koulutustyökaluja voidaan käyttää missä tahansa tilanteessa, varsinkin kun tunnetila on saavuttanut negatiivisen huipun. Meditaatio rauhoittumiseen hyvä tapa korjaa häiriintynyttä hermostoa.

Hengityksen hallinta

Tämä on tehokas tapa vaikuttaa aivojen emotionaalisiin osiin ja jännittyneisiin kehon osiin, mikä on osa autokoulutusta. Hengitystä on kahta tyyppiä - rintakehä ja vatsalihasten käyttö. Kyky hallita molempia kehon rentoutumismenetelmiä johtaa erilaisiin vaikutuksiin. Syvä ja mitattu hengitys vatsalla johtaa jännittyneiden kehon osien rentoutumiseen. Joskus parantamisen vuoksi henkinen tila Keho tarvitsee jännitystä. Käytä tätä varten säännöllistä rintahengitystä, mikä tarjoaa korkeatasoinen ihmisen toiminta.

Lihas sävyn hallinta

Toinen tapa auto-training on vapauttaa lihasten puristimet jännitystä. Ne johtuvat usein negatiivisista syistä tunnetila. Kyky rentouttaa kehon lihaksia auttaa palauttamaan voiman nopeasti. Rentoutustoimenpiteen jälkeen hyvin hoidettu lihas tuntee miellyttävän raskauden ja lämmön. Ottaa pois hermostunut jännitys heti koko kehossa ei ehkä toimi, joten sinun tulee kiinnittää huomiota erilliset osat kehon.

sanallinen vaikutus

Tämä automaattinen harjoittelumenetelmä vaikuttaa kehon psykofyysisiin toimintoihin itsehypnoosimekanismin vuoksi. Menetelmän toiminta suoritetaan lyhyillä virityskäskyillä "minäsi" varten, ohjelmoimalla menestystä ja itsensä rohkaisua. Esimerkiksi, jotta voit hillitä itsesi jännittyneessä, hermostuneessa tilanteessa, sinun tulee sanoa henkisesti: "Älä antaudu provokaatiolle!". Jotta automaattinen koulutus toimisi, sinun on ohjelmoitava itsesi menestykseen sanoilla: "Tänään onnistun!". Henkinen ylistys auttaa nostamaan itsetuntoa: "Olen valmis!".

Kuinka rentouttaa hermostoa

Itsejohtava automaattiharjoittelu hermoston rauhoittamiseksi on mahdollista joidenkin olemassa olevien menetelmien ansiosta. Jokaiselle heistä psykologit ovat koonneet yksityiskohtaiset vaiheittaiset ohjeet:

1. Esimerkki itsesäätelystä hengityksen avulla, jonka jälkeen kehosta tulee rauhallisempi ja tasapainoisempi:
   • tuottaa syvää hidas hengitys, lasket itsellesi neljään;
   • työnnä vatsaa eteenpäin pitäen rintakehän liikkumattomana;
   • pidätä hengitystäsi laskeaksesi 1-2-3-4;
   • hengitä tasaisesti ulos laskeen yhdestä kuuteen;
   • Pidätä hengitystäsi uudelleen muutaman sekunnin ajan ennen seuraavaa hengitystä.
2. Automaattinen harjoitus lihasjänteen hallintaan:
   • istu pehmeällä, tasaisella alustalla;
   • hengitä syvään sisään ja ulos;
   • löytää henkisesti jännittyneimmät ruumiinosat;
   • tarkenna ja kiristä puristimet vielä enemmän (inspiraation perusteella);
   • tuntea syntynyt jännitys;
   • pudota se jyrkästi (uloshengityksen yhteydessä);
   • suorita toimenpide useita kertoja.
3. Automaattiset harjoitukset sanallisella menetelmällä:

• muotoile itsellesi tilaus;
• toista se henkisesti useita kertoja;
• jos mahdollista, sano tilaus ääneen.

Perustekniikat

Psykoregulaation perusteiden oppiminen on mahdollista autogeenisen harjoituksen ensimmäisten keksijöiden Vladimir Levyn ja Johann Schulzin työn ansiosta. Näiden psykologien menetelmät itsepurkauksen käytöstä lääketieteen alalla ja jokapäiväisessä elämässä muodostivat perustan keskushermoston sairauksien hoidolle. Autogeeninen harjoittelu Levyn ja Schultzin teoksissa kuvattu auttaa sinua saamaan itseluottamusta, parantamaan työtäsi sisäelimet ja lievittää henkistä stressiä.

Autogeeninen harjoittelu Schultzin mukaan

Tämä hermoston palauttamismenetelmä auttaa paljastamaan ihmisen luonnollisen kyvyn - itsehypnoosin. Päätavoitteena on saada kehosi kuntoon meditaation, kehon täydellisen rentoutumisen ja moraalisen rauhan avulla. Schultzin mukaan automaattisen harjoittelun jälkeen ilmenee tiettyjä terapeuttisia vaikutuksia:

• fyysinen ja moraalinen rauhallisuus;
• keskushermoston vahvistaminen;
• herääminen puolustusvoimat organismi;
• saada itseluottamusta.

Kirjailija: Vladimir Levy

Vladimir Levyn itsesääntelykurssi koostuu itsehypnoosikaavojen käyttämisestä moraalisten ja fyysistä stressiä, hermoston palauttaminen. Terapeuttinen vaikutus saavutetaan sekä sanallisesti että mielikuvituksen kautta. Autotreenin masterointiohjelma kestää 15 viikon kurssin ja sen pääosa perustuu lihasten henkisen "jännityksen-rentouttamisen" periaatteeseen. Tällainen terapia auttaa, jos olet täysin kiinnostunut prosessista ja uskot omiin kykyihisi.

Video autogeenista itsesäätelyä varten

Jos et tiedä kuinka rentoutua automaattisen koulutuksen avulla rauhoittamaan hermostoa, nämä hyödylliset videot ovat sinua varten. Kokeneet psykologit jakaa itsesääntelyn salaisuudet. Lääkärit vastaavat jännittäviä kysymyksiä: mitä sanallisia käskyjä on olemassa, auttaako terapeuttinen musiikki hermostoa, mitä autokoulutusmenetelmiä on parempi käyttää. Opi, kuinka voit rauhoittaa keskushermostoa itseohjautuvilla henkisillä, verbaalisilla tai hengitysharjoituksilla.

Automaattinen koulutus rauhoittaville, positiivisille sanoille

Teksti rentoutumiseen

Musiikkia rentoutumiseen

Itsesäätelykoulutus Bekhterevin mukaan