დენი პენმენი - ბრიტანელი მეცნიერი, პროფესორი კლინიკური ფსიქოლოგია ოქსფორდის უნივერსიტეტიკოგნიტური თერაპიის შემქმნელი.

მარკ უილიამსი - ბიოქიმიის დოქტორი, სამეცნიერო ჟურნალისტი, The Daily Mail-ის კონტრიბუტორი, ყოფილი თანამშრომელი BBC, New Scientist და The Independent.

პრეზენტაციის სირთულე

სამიზნე აუდიტორია

ვისაც სურს ჰარმონიის პოვნა საკუთარ თავთან მეშვეობით მედიტაციის პრაქტიკაიცხოვროს უფრო შეგნებულად და ინკლუზიურად.

ავტორები გვთავაზობენ მედიტაციის რამდენიმე პრაქტიკას, რომელიც ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას, დეპრესიის თავიდან აცილებას, მეხსიერების განვითარებას, თვითკონტროლს, შემოქმედებითი უნარებიაუმჯობესებს იმუნიტეტს. ეს თერაპია გასწავლით, თუ როგორ უნდა შეგნებულად მედიტაცია, შეაჩეროს აზრების ნაკადი და გაუმკლავდეს ჩვენი დროის გამოწვევებს. წიგნი ფსიქოთერაპიის შესანიშნავი დამატებაა.

ერთად ვკითხულობთ

ძალიან ხშირად ინფორმაციული ხმაური, აურზაური და აურზაური ხდება იმ ადამიანების მთავარი პრობლემა, რომლებიც მუდამ რაღაცით არიან დაკავებულნი, ბევრ რამეს აკეთებენ ავტოპილოტზე, ამ ხმაურმა შეავსოს მათი აზრები. როგორც მოზრდილები, ჩვენ ვამჩნევთ, რომ ცხოვრება უფრო და უფრო სწრაფად მიმდინარეობს და ხდება ავტომატური და არა ცნობიერი.

ჰარმონიის პოვნა, ზოგჯერ ჯანსაღი საკვები, სპორტი, კარგი დასვენებაან ჯანსაღი ძილი. არსებობს კიდევ ერთი შესანიშნავი გზა - მედიტაცია. ბევრს არ სურს მათი პრაქტიკა, რადგან მათ არასწორად ესმით ეს პროცესი, აკავშირებენ მას რელიგიასთან. სინამდვილეში, მედიტაცია არის გონების ვარჯიშის მეთოდი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ უფრო ნათლად დაინახოთ სამყარო, მიიღოთ გონივრული გადაწყვეტილებები, ძებნა სწორი გზაღირებულებების აღმოჩენამდე. თითოეულ ჩვენგანში არის ჰარმონიის წყაროები, მიუხედავად ჩვენი დაბნეული მდგომარეობისა, ჩვენ უბრალოდ უნდა გავათავისუფლოთ ისინი.

Mindfulness მედიტაცია საშუალებას გაძლევთ ამოიცნოთ მოგონებები და მავნე აზრები გაჩენისთანავე. თქვენ უნდა მისცეთ დრო, რომ დაიშალონ და გაქრეს, მაშინ სიმშვიდე და ბედნიერება დაიკავებს სიცარიელის ადგილს. მედიტაცია შესაძლებელს ხდის საკუთარ თავს გაგებით, მოთმინებით, თანაგრძნობით მოვეპყროთ, გვიხსნის შფოთვასა და ლტოლვას.

გონებაგახსნილობა გვეხმარება აზროვნების, ქცევის შაბლონების შეცვლაში, რომელიც ხელს უშლის ჩვენს ნორმალური ცხოვრება. გადმოგვაქვს ჩვენგან ცუდი ჩვევებიცნობიერება ანეიტრალებს თავის ტვინში მიმდინარე ნეგატიურ პროცესებს, გვაიძულებს უფრო მგრძნობიარენი. ღირს ვისწავლოთ ცხოვრებაზე სხვა კუთხით დაკვირვება, რათა რადიკალურად შეიცვალოს გრძნობები.

მოქმედების და ლოდინის რეჟიმები მოიცავს შვიდ მახასიათებელს:

1. შეგნებული არჩევანი, რაც საშუალებას გვაძლევს ჩავერთოთ ცხოვრებაში, ვიცხოვროთ ყოფნის რეჟიმში.

2. ანალიზი და მოქმედების რეჟიმში გრძნობის უნარი, შეგვიძლია სამყაროსთან სენსორული კონტაქტის დამყარება.

3. მიღება ან ბრძოლა ინფორმირებულობის რეჟიმში, რაც გაძლევს საშუალებას, პრობლემას ღია გონებით მოეკიდო, გამოცდილება თავისთავად მიიღო.

4. აზრები, როგორც რეალობა ან შედეგი შეგნებული აქტივობამოქმედების ხერხში, რომლებიც თავისთავად ღირებულია, მაგრამ ისინი არ უნდა იყოს იდენტიფიცირებული პიროვნებასთან და რეალობასთან.

5. პრობლემური სიტუაციების მიახლოება ან თავიდან აცილება სევდის, დაღლილობის ან დეპრესიის სანახავად არის ის სფეროები, სადაც შეგვიძლია გამოვიყენოთ თანაგრძნობის მიდგომა.

6. ცხოვრება აქ და ახლა და არა დროში მოგზაურობა. თქვენ უნდა იცხოვროთ არა წარსული ემოციებით, არამედ აწმყოში, წარსულის მოვლენები ცნობიერების რეჟიმში უფრო ობიექტურად იქნება დანახული.

7. ცოდნა, რომელიც აქრობს ან კვებავს. მოქმედების რეჟიმში ცნობიერებაზე გავლენას ახდენს ცხოვრებისეული მიზნებიც. ამ მიზნების გაცნობიერების რეჟიმი საშუალებას გაძლევთ აღადგინოთ ენერგიისა და შინაგანი ბედნიერების ბალანსი.

ყოველი მედიტაცია ტარდება შვიდიდან ექვს დღეს.

1. პირველი კვირა საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ავტოპილოტთან, გაიგოთ რა ემართება მას გამორთვის შემდეგ. რვა წუთიანი სუნთქვა და სხეულის მედიტაცია ხელს შეუწყობს გონების დამშვიდებას, ქიშმიშის მედიტაცია საშუალებას მოგცემთ დაიწყოთ საკვების უფრო შეგნებულად მკურნალობა. ტექნიკა სახელწოდებით "ნაცნობი სკამი" გამოიხატება სხვა სკამზე არჩევისას და არა ის, რომელშიც ჯდომას შევეჩვიეთ.

2. მეორე კვირა მოიცავს სხეულის სკანირების მედიტაციის გამოყენებას შეგრძნებასა და აღქმას შორის განსხვავებების უკეთ გასაგებად. ის ავარჯიშებს გონებას, რათა ფოკუსირება მოახდინოს სხეულებრივ შეგრძნებებზე განსჯის ან ანალიზის გარეშე. განსჯა დიდ გავლენას ახდენს ჩვენზე ფიზიკური მდგომარეობა, თქვენ არ შეგიძლიათ უგულებელყოთ სხეული, თქვენ უნდა ისწავლოთ მასთან გაერთიანება. ჩვევების დარღვევის რუტინა მოიცავს კვირაში ერთხელ მაინც 15-წუთიან სეირნობას.

3. მესამე კვირაში რვაწუთიანი პრაქტიკა ხდება იოგას სახით შეგნებული მოძრაობის პრაქტიკაში. ის მიზნად ისახავს გონებისა და სხეულის შეზღუდვების მოხსნას, არის „ადრეული გაფრთხილების სისტემა“ პრობლემების შესაჩერებლად. თქვენ ასევე უნდა გააკეთოთ სამწუთიანი სუნთქვის მედიტაცია და დაეუფლოთ ტელევიზორის მოშორების ტექნიკას, რათა ისწავლოთ სხვა აქტივობებში დახარჯული დროის შეფასება.

4. მეოთხე კვირა გვაცნობს „ხმები და აზრები“ მედიტაციას, რათა უკეთ გავეცნოთ იმას, რაზეც ზედმეტად ბევრს ვფიქრობთ, რომ უკეთ მივიღოთ სხეულის სიგნალები. სიტუაცია და ამ სიტუაციის ინტერპრეტაცია არ არის იგივე. მედიტაცია გვეხმარება აზრებსა და ბგერებს შორის მსგავსების აღმოჩენაში. ძველი ჩვევის მოხსნის ხრიკი გულისხმობს გარკვეულ დროს კინოში წასვლას და ფილმის ადგილზე არჩევას.

5. მეხუთე კვირაში 10 წუთიანი მედიტაცია „კვლევა რთული სიტუაცია” საშუალებას მოგცემთ ისწავლოთ როგორ უპასუხოთ უსიამოვნო სიტუაციებს უშიშრად. გონებამახვილობა არ ნიშნავს განცალკევებას, ის საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ ავტომატური რეაქცია და გააკეთოთ პაუზა რეფლექსიისთვის. ჩვევებისგან თავის დაღწევის სავარჯიშო არის თესლის დარგვა ან მცენარეების მოვლა.

6. მეექვსე კვირა იძლევა შესაძლებლობას დავაკვირდეთ ნეგატივის გაქრობას აზროვნების პროცესებიწყალობისა და თანაგრძნობის 10 წუთიანი პრაქტიკის საშუალებით, რომელსაც ეწოდება "მეგობრული მედიტაცია". ჩვევებისგან თავის დაღწევა შეიძლება დაიწყოს სასიამოვნო გატარების დაბრუნებით, სხვა ადამიანისთვის კეთილი საქმის გაკეთებით.

7. მეშვიდე კვირა საშუალებას გაძლევთ გამოიკვლიოთ ურთიერთობა შორის მიმდინარე საქმეები, ქცევა და განწყობა. სასიამოვნო აქტივობების კეთება ზრდის შემოქმედებითობას, გამძლეობას და გიბიძგებთ სპონტანურად ისიამოვნოთ ცხოვრებით. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სამი განსხვავებული მედიტაცია, რომ ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ კარგი საქმეები თქვენთვის, გაზარდოთ თვითკონტროლი, გაზარდოთ ცნობიერება.

8. მერვე კვირაში ცნობიერება მყარად დგას ცხოვრებაში, უვითარდება სისრულის განცდა არა ყველაზე მნიშვნელოვან საკითხებთან მიმართებაში.

ყველა მედიტაცია ურთიერთკავშირშია, ერთში ცვლილებები იწვევს მეორეში ცვლილებას, რაც მრავალი გზით ეხმარება ცნობიერების მიღწევას და ჩვენი პიროვნების ღრმა ნაწილებთან დაკავშირებას.

საუკეთესო ციტატა

"შეხედე, იგრძენი, ნება მიეცი ცხოვრებამ ხელი მოგმართოს."

რას ასწავლის წიგნი

რვაკვირიანი ვარჯიშის შემდეგ ჩვენ შეგვიძლია დავაფასოთ და გვიყვარდეს ცხოვრება, დავინახოთ ჩარევის დამოკიდებულებები და მივატოვოთ ისინი, ვისწავლოთ ემოციების დარეგულირება და ვიყოთ უფრო ყურადღებიანი სხვების მიმართ.

მთავარი პრობლემა არის არა ჩვენი ცუდი განწყობა, არამედ ის, თუ როგორ ვუპასუხებთ მას.

მედიტაცია ეხმარება ადამიანს გახდეს საკუთარი თავი, იგრძნოს, დაინახოს და გაიგოს სამყარო, აღადგინოს სულის, გონებისა და სხეულის კონტაქტი.

ცხოვრებისადმი შეგნებული დამოკიდებულება საშუალებას გაძლევთ სრულად იგრძნოთ მისი გემო და მასზე კონტროლი სხვა არაფერია, თუ არა ათასობით ყოველდღიური პრობლემის გადაჭრის გასაღები.

სარედაქციო

თქვენ შეგიძლიათ იცხოვროთ და გაუშვათ ემოციები ისე, რომ ისინი არ დაგროვდნენ თქვენში და არ იპოვოთ გამოსავალი ფსიქოსომატიკაში, სხეულის ბუნებრივ მგრძნობელობაზე მიბრუნებით. ამისათვის თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს გრძნობებს და დაუბრუნდეთ მომენტს "აქ და ახლა". როგორ გავაკეთოთ ეს, ამბობს ფსიქოლოგი ილია შაბშინი: .

ცუდი გამოცდილებაიწვევს ემოციების ქარიშხალს, ბორკილებს და ჩერდება კომფორტის ზონიდან გასვლის მცდელობისას. როგორ ვისწავლოთ „ტვინის ჩართვა“ წარუმატებლობის შემთხვევაში, რათა ემოციური კომპონენტი გაცილებით ნაკლები გახდეს, სწორი რეაქცია კი ჩვევად იქცეს? ცხოვრების ტექნოლოგი, კონსულტანტი, სპიკერი ეკატერინა კოსტინაგთავაზობთ რამდენიმე ეფექტური გზებიუპასუხეთ წარუმატებლობას ისე, რომ არ დაიკარგოთ სტრესის ქვეშ, არამედ გააკეთოთ სწორი დასკვნები: .

მთელი ჩვენი ცხოვრების განმავლობაში, ჩვენი ნათესავები (განსაკუთრებით ბებიები) მიდრეკილნი არიან დაგვიკავონ საკვებში = რელაქსაცია და დაცვა. ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ ქ სტრესული სიტუაციახელი ავტომატურად სწვდება მაცივარს და მზერა იქ გემრიელ ტორტს ეძებს. რას იწვევს ასეთი მანქანა და როგორ უნდა გამორთოთ იგი განზრახ, ამბობს პრაქტიკოსი ფსიქოლოგი, მასწავლებელი და მთარგმნელი ნიკიტა დიმიტრიევი: .

არ ველოდი, მაგრამ მომეწონა. ძალიან ადრეა იმის თქმა, მოგეწონა თუ არა. იმიტომ რომ წიგნთან უნდა იმუშაო. აქამდე მხოლოდ თეორია მომეწონა. მაგრამ აი, რისი თქმა მინდა. პოპულარული ფსიქოთერაპიის შესახებ დიდი ხანია არაფერი წამიკითხავს. და ზოგჯერ ძალიან მიყვარდა. შეიძლება ბევრი არ წაიკითხეს, მაგრამ საკმარისად გაეცნოთ თემას, უხეშად გამოვყოთ ხორბალი ჭაობიდან, რამე შთააგონოთ და გამოვიყენოთ კიდეც. დიახ, დიახ, მე ალბათ არასდროს გამიკეთებია რაიმე ხანგრძლივი პროგრამა, მაგრამ მას შემდეგ რაც შთაგონებული და რაც შეიძლება მარტივი და თუნდაც სახალისო რაღაც ვცადე, შევძელი ბევრი რამის გაკეთება ჩემს ცხოვრებაში გარკვეული დროის განმავლობაში. მაგრამ რაღაც მომენტში მან ეს ყველაფერი გვერდზე გადადო, შემდეგ დაავიწყდა, შემდეგ გახდა უინტერესო და ბოლოს შევიდა მოცემული დროდაიწყო მთელი ასეთი ლიტერატურის მასიურად სკეპტიკურად აღქმა.
მაგრამ ეს წიგნი... მართალი გითხრათ, ქაღალდზე მაქვს, მაგრამ არასოდეს გამიხსნია - ქაღალდი. თორემ დიდხანს ვიტანჯავდი: პირველ 50-80 გვერდზე დავრჩებოდი. სამეცნიერო გამოთვლებიკვლევითი ფსიქოლოგები, პოზიტიური წარმატება... კარგი, და ყველაფერი, რაც დასავლელი მკითხველისთვის შეიძლება ძალიან მიმზიდველი იყოს, მაგრამ მე ვიყავი მოწყენილი, დამღლელი და სრულიად არასაჭირო. განსაკუთრებით მაშინ, როცა აზრი მეორდებოდა, რომ ყველა ჩვენი უბედურება იმით არის გამოწვეული, რომ არასწორად ვფიქრობთ, გადავწყვიტე, რომ ისინი მასწავლიდნენ მთელ წიგნს, უფრო სწორად, მაიძულებდნენ სწორად მეფიქრა - და გულწრფელად ვწუხვარ. მაგრამ კარგი ის არის, რომ გადავწყვიტე წიგნის მოსმენა სასაუბრო ოთახში და მეც ნელ-ნელა ჩემს საქმეს მივაშტერდი. სწრაფად მოუსმინეთ თეორიას და გვერდით - ეს კეთდება.
მაგრამ როცა სწორედ ეს თეორია წავიდა - 8 კვირიანი კურსი, მედიტაციის ვარჯიშები, მათზე კომენტარები, ჩემი ყურადღება გააქტიურდა. იმიტომ რომ ეს ჩემზე იყო. და ხანდახან ასეც... მაგრამ მე მეგონა, რომ მარტო ჩემთან ერთად ამის გამოსწორება არ შეიძლებოდა.
და ეს არ არის იმაზე, თუ როგორ უნდა გახდე წარმატებული, გამოიმუშავო ბევრი ფული, ისწავლო ადამიანებთან ურთიერთობა და ყველაფერი, რაც უდავოდ აუცილებელია, მაგრამ არა ამაზე. თუ სავსე ხართ ძალით, ენერგიით და სურვილებით - აქ არ ხართ. აქ საუბარია არა თვითგანვითარებაზე და ზესახელმწიფოებებზე, არამედ იმაზე, თუ როგორ უნდა დაბრუნდეს ის, რაც სადღაც წავიდა. ეს წიგნი არის ძალიან კეთილი, ძალიან მზრუნველი და კეთილი დახმარებავინც მოულოდნელად ან თანდათანობით და შეუმჩნევლად მოულოდნელად რაღაც არასწორი გახდა. სიცოცხლით, ძალით, სურვილებით, შრომით... როცა დაიწვა. როცა უცებ მიხვდი, რომ არაფერი არ გინდა, არაფერი გაბედნიერებს და გინდა ყველასგან დამალო. როდის გააცნობიერე უცებ, რომ რატომღაც არ იყავი კარგი და არა კეთილი, მაგრამ მანამდე მთელი ცხოვრება არასწორი აღმოჩნდა? როცა უცებ საშინლად გაგახსენდა, რომ ოდესღაც საინტერესო ჰობი გქონდა, მაგრამ სადღაც გზაში დაკარგე და ახლა სულაც არ არის შენთვის საინტერესო. როცა ყველაფერში თავს იდანაშაულებ და შენთვის პატიება არ არის .... ამ სიის გაგრძელება ალბათ კიდევ დიდხანს შემიძლია. მაგრამ ასე მთავრდება სტრესი და იწყება აპათია, შემდეგ კი დეპრესია. სიტყვა უკვე გაცვეთილი და ბანალურობამდე უინტერესოა, მაგრამ ვინ იცის, მიხვდება.
ჩემთვის აქ მთავარი ის იყო, რომ არაფერი იყო დაწესებული, არავითარი სიმკაცრე და ძალადობა საკუთარი თავის მიმართ. ყველაფერი ძალიან მარტივია, თქვენ უბრალოდ უნდა გაიგოთ რა გჭირდებათ და გააკეთოთ ეს. წიგნი ძალიან კეთილგანწყობილი, დელიკატური და თანამგრძნობი შეთავაზებაა დახმარებისთვის. ასწავლოს საკუთარი თავის, აზრებისა და გრძნობების გაგება, აწმყოში დაბრუნება, საკუთარი პრობლემების გაცნობიერება, მათი მიღება. არა პრობლემის გადასაჭრელად, არამედ იმის გასაგებად, თუ რა უნდა გაკეთდეს. რადგან რაღაცის გამოსწორება შეიძლება. ან ბევრი.
არა, ეს არ არის კიდევ ერთი შთაგონება. მე მესმის, რომ წარმატების მისაღწევად, რაღაც უნდა გაკეთდეს. უბრალოდ მაინტერესებს - ამ წიგნში უცებ აღმოვაჩინე ჩემი პრობლემის გაგება. მაგრამ მე შეიძლება აღარ გავხსნა - ასეთია მრავალი კეთილი განზრახვის ბედი. და არ ვისურვებდი წიგნის ძალით ვინმეს, მაგრამ მისი წაკითხვა ღირს.

არ ველოდი, მაგრამ მომეწონა. ძალიან ადრეა იმის თქმა, მოგეწონა თუ არა. იმიტომ რომ წიგნთან უნდა იმუშაო. აქამდე მხოლოდ თეორია მომეწონა. მაგრამ აი, რისი თქმა მინდა. პოპულარული ფსიქოთერაპიის შესახებ დიდი ხანია არაფერი წამიკითხავს. და ზოგჯერ ძალიან მიყვარდა. შეიძლება ბევრი არ წაიკითხეს, მაგრამ საკმარისად გაეცნოთ თემას, უხეშად გამოვყოთ ხორბალი ჭაობიდან, რამე შთააგონოთ და გამოვიყენოთ კიდეც. დიახ, დიახ, მე ალბათ არასდროს გამიკეთებია რაიმე ხანგრძლივი პროგრამა, მაგრამ მას შემდეგ რაც შთაგონებული და რაც შეიძლება მარტივი და თუნდაც სახალისო რაღაც ვცადე, შევძელი ბევრი რამის გაკეთება ჩემს ცხოვრებაში გარკვეული დროის განმავლობაში. მაგრამ რაღაც მომენტში მან ეს ყველაფერი გვერდზე გადადო, შემდეგ დაავიწყდა, შემდეგ გახდა უინტერესო და ბოლოს, ამ დროს, მან დაიწყო მთელი ასეთი ლიტერატურის მასიურად აღქმა სკეპტიციზმით.
მაგრამ ეს წიგნი... მართალი გითხრათ, ქაღალდზე მაქვს, მაგრამ არასოდეს გამიხსნია - ქაღალდი. თორემ დიდხანს ვიტანჯავდი: პირველ 50-80 გვერდზე გავიჭედე მეცნიერული გამოთვლები, ფსიქოლოგების კვლევები, პოზიტიური წარმატებები... ისე, და ყველაფერი, რაც შეიძლება ძალიან მიმზიდველი იყოს დასავლელი მკითხველისთვის. მაგრამ მე ვიყავი მოწყენილი, დამღლელი და სრულიად არასაჭირო. განსაკუთრებით მაშინ, როცა აზრი მეორდებოდა, რომ ყველა ჩვენი უბედურება იმით არის გამოწვეული, რომ არასწორად ვფიქრობთ, გადავწყვიტე, რომ ისინი მასწავლიდნენ მთელ წიგნს, უფრო სწორად, მაიძულებდნენ სწორად მეფიქრა - და გულწრფელად ვწუხვარ. მაგრამ კარგი ის არის, რომ გადავწყვიტე წიგნის მოსმენა სასაუბრო ოთახში და მეც ნელ-ნელა ჩემს საქმეს მივაშტერდი. სწრაფად მოუსმინეთ თეორიას და გვერდით - ეს კეთდება.
მაგრამ როცა სწორედ ეს თეორია წავიდა - 8 კვირიანი კურსი, მედიტაციის ვარჯიშები, მათზე კომენტარები, ჩემი ყურადღება გააქტიურდა. იმიტომ რომ ეს ჩემზე იყო. და ხანდახან ასეც... მაგრამ მე მეგონა, რომ მარტო ჩემთან ერთად ამის გამოსწორება არ შეიძლებოდა.
და ეს არ არის იმაზე, თუ როგორ უნდა გახდე წარმატებული, გამოიმუშავო ბევრი ფული, ისწავლო ადამიანებთან ურთიერთობა და ყველაფერი, რაც უდავოდ აუცილებელია, მაგრამ არა ამაზე. თუ სავსე ხართ ძალით, ენერგიით და სურვილებით - აქ არ ხართ. აქ საუბარია არა თვითგანვითარებაზე და ზესახელმწიფოებებზე, არამედ იმაზე, თუ როგორ უნდა დაბრუნდეს ის, რაც სადღაც წავიდა. ეს წიგნი არის ძალიან კეთილგანწყობილი, ძალიან ფრთხილი და კეთილი დახმარება მათთვის, ვინც მოულოდნელად ან თანდათანობით და შეუმჩნევლად მოულოდნელად რაღაც არასწორი გახდა. სიცოცხლით, ძალით, სურვილებით, შრომით... როცა დაიწვა. როცა უცებ მიხვდი, რომ არაფერი არ გინდა, არაფერი გაბედნიერებს და გინდა ყველასგან დამალო. როდის გააცნობიერე უცებ, რომ რატომღაც არ იყავი კარგი და არა კეთილი, მაგრამ მანამდე მთელი ცხოვრება არასწორი აღმოჩნდა? როცა უცებ საშინლად გაგახსენდა, რომ ოდესღაც საინტერესო ჰობი გქონდა, მაგრამ სადღაც გზაში დაკარგე და ახლა სულაც არ არის შენთვის საინტერესო. როცა ყველაფერში თავს იდანაშაულებ და შენთვის პატიება არ არის .... ამ სიის გაგრძელება ალბათ კიდევ დიდხანს შემიძლია. მაგრამ ასე მთავრდება სტრესი და იწყება აპათია, შემდეგ კი დეპრესია. სიტყვა უკვე გაცვეთილი და ბანალურობამდე უინტერესოა, მაგრამ ვინ იცის, მიხვდება.
ჩემთვის აქ მთავარი ის იყო, რომ არაფერი იყო დაწესებული, არავითარი სიმკაცრე და ძალადობა საკუთარი თავის მიმართ. ყველაფერი ძალიან მარტივია, თქვენ უბრალოდ უნდა გაიგოთ რა გჭირდებათ და გააკეთოთ ეს. წიგნი ძალიან კეთილგანწყობილი, დელიკატური და თანამგრძნობი შეთავაზებაა დახმარებისთვის. ასწავლოს საკუთარი თავის, აზრებისა და გრძნობების გაგება, აწმყოში დაბრუნება, საკუთარი პრობლემების გაცნობიერება, მათი მიღება. არა პრობლემის გადასაჭრელად, არამედ იმის გასაგებად, თუ რა უნდა გაკეთდეს. რადგან რაღაცის გამოსწორება შეიძლება. ან ბევრი.
არა, ეს არ არის კიდევ ერთი შთაგონება. მე მესმის, რომ წარმატების მისაღწევად, რაღაც უნდა გაკეთდეს. უბრალოდ მაინტერესებს - ამ წიგნში უცებ აღმოვაჩინე ჩემი პრობლემის გაგება. მაგრამ მე შეიძლება აღარ გავხსნა - ასეთია მრავალი კეთილი განზრახვის ბედი. და არ ვისურვებდი წიგნის ძალით ვინმეს, მაგრამ მისი წაკითხვა ღირს.

ცნობიერება. როგორ ვიპოვოთ ჰარმონია ჩვენს გიჟურ სამყაროში მარკ უილიამსი, დენი პენმანი

(ჯერ არ არის რეიტინგები)

სათაური: ცნობიერება. როგორ ვიპოვოთ ჰარმონია ჩვენს გიჟურ სამყაროში
ავტორი: მარკ უილიამსი, დენი პენმანი
წელი: 2011 წელი
ჟანრი: უცხოური ფსიქოლოგია, ფსიქოთერაპია და კონსულტაცია

წიგნის შესახებ ცნობიერება. როგორ ვიპოვოთ ჰარმონია ჩვენს გიჟურ სამყაროში" მარკ უილიამსი, დენი პენმენი

წარმოგიდგენთ წიგნს გონების მედიტაციის შესახებ, რომელზეც დაფუძნებულია ავტორისა და მისი კოლეგების მიერ ოქსფორდის უნივერსიტეტში შემუშავებული თერაპია. ეს ტექნიკა არა მხოლოდ ეხმარება განკურნოს და თავიდან აიცილოს დეპრესია, არამედ ეხმარება გაუმკლავდეს ცხოვრების თანამედროვე რიტმის გამოწვევებს. დღეში 10-20 წუთის დახარჯვით გონივრული მედიტაციით, თქვენ ისწავლით შეაჩეროთ აზრებისა და ემოციების ნაკადი, რათა ფოკუსირება მოახდინოთ იმაზე, რაც რეალურად ხდება თქვენს ცხოვრებაში.

პირველად გამოიცა რუსულად.

ჩვენს საიტზე წიგნების შესახებ lifeinbooks.net შეგიძლიათ უფასოდ ჩამოტვირთოთ რეგისტრაციის ან წაკითხვის გარეშე ონლაინ წიგნი„ცნობიერება. როგორ ვიპოვოთ ჰარმონია ჩვენს გიჟურ სამყაროში” მარკ უილიამსის, დენი პენმენის epub, fb2, txt, rtf, pdf ფორმატებში iPad, iPhone, Android და Kindle. წიგნი ბევრს მოგცემთ სასიამოვნო მომენტებიდა ნამდვილად სასიამოვნოა წაკითხვა. იყიდე სრული ვერსიათქვენ შეგიძლიათ გყავდეთ ჩვენი პარტნიორი. ასევე, აქ ნახავთ უახლესი ცნობებიდან ლიტერატურული სამყარო, გაიგე შენი საყვარელი ავტორების ბიოგრაფია. დამწყები მწერლებისთვის არის ცალკე განყოფილება სასარგებლო რჩევებიდა რეკომენდაციები საინტერესო სტატიები, რომლის წყალობით თქვენ თავად შეგიძლიათ სცადოთ თქვენი ძალები ლიტერატურულ უნარებში.

ტრადიციული მედიტაციის არსი არის სუნთქვაზე სრული კონცენტრირება, ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის რიტმის დაცვა. სუნთქვაზე კონცენტრაცია საშუალებას გაძლევთ დააკვირდეთ აზრებს მათი წარმოშობის დროს და თანდათან შეწყვიტოთ მათთან ბრძოლა.

რაღაც მომენტში ხვდები, რომ აზრები თავისთავად მოდის და მიდის და შენ მათზე არ ხარ დამოკიდებული. თქვენ იგრძნობთ, როგორ ჩნდებიან ისინი თქვენს თავში და ქრება, როგორც აფეთქება საპნის ბუშტი. ასე რომ, თქვენ ხვდებით, რომ თქვენი აზრები და გრძნობები ცვალებადია და თქვენ გაქვთ არჩევანი - დაემორჩილოთ მათ გავლენას თუ არა.

გონებამახვილობა ეხმარება საკუთარი თავის დაკვირვებას, მაგრამ კრიტიკის გარეშე, მაგრამ თანაგრძნობით.

გონივრული მედიტაციის სარგებელი

1. ბედნიერების და ცხოვრებით კმაყოფილების გაზრდილი დონე.
2. ამცირებს გაღიზიანებას, შფოთვას და დეპრესიას.
3. მეხსიერების, რეაქციის სიჩქარის, ფსიქოლოგიური და ფიზიკური გამძლეობის გაუმჯობესება.
4. ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად მედიტაციას აკეთებენ, უფრო კმაყოფილნი არიან პარტნიორთან ურთიერთობით.
5. ძირითადი მაჩვენებლების შემცირება ქრონიკული სტრესიმათ შორის მაღალი არტერიული წნევა.
6. მედიტაცია ეხმარება გაუმკლავდეს სერიოზულ დაავადებებს, როგორიცაა ქრონიკული ტკივილიდა კიბო, ამცირებს ალკოჰოლზე და ნარკოტიკებზე დამოკიდებულებას.
7. გაუმჯობესება იმუნური სისტემა, გაციების, გრიპის, სხვა დაავადებების პროფილაქტიკა.

მითები მედიტაციის შესახებ

მიუხედავად დადასტურებული სარგებლისა, ბევრი მაინც უფრთხილდება მედიტაციას.

1. მედიტაცია არ არის რელიგია, არამედ გონებრივი ვარჯიშის მეთოდი. მის პრაქტიკოსებს შორის ბევრია ათეისტი და აგნოსტიკოსი.
2. ლოტოსის პოზაში ჯდომა საჭირო არ არის. შეგიძლიათ მედიტაცია თითქმის ყველგან.
3. პრაქტიკას დიდი დრო არ სჭირდება, მაგრამ მოითხოვს მოთმინებას და გამძლეობას. ბევრი ადამიანი ამჩნევს, რომ მედიტაცია ათავისუფლებს მათ დროის უღლისგან და მათ ეს აქვთ მეტი შესაძლებლობასხვა საქმეების გაკეთება.
4. მედიტაცია არ არის რთული. ტერმინები „წარმატება“ და „მარცხი“ მასზე არ ვრცელდება.
5. მედიტაცია არ აგდებს თქვენს გონებას და არ აბრკოლებს კარიერულ და ცხოვრების მნიშვნელოვან მიზნებს და არც გამოუსწორებელ ოპტიმისტად აქცევს.
6. მედიტაცია არ მოუწოდებს მიუღებელის მიღებას, არამედ ეხმარება სამყაროს უფრო ნათლად და ნათლად დანახვას.

როგორ ვიპოვოთ ჰარმონია ჩვენს გიჟურ სამყაროში

ჩვენი განწყობა საკმაოდ სწრაფად იცვლება. მაგრამ რატომ შეიძლება მოჰყვეს ენერგიის ხანმოკლე ვარდნას ან ემოციურ ზრდას ხანგრძლივი პერიოდიშფოთვა, სტრესი, დაღლილობა და დეპრესია?

კვლევამ დაამტკიცა:

• როდესაც გრძნობთ სევდას, შფოთვას ან გაღიზიანებას, ყველაზე დიდ ზიანს არ აყენებს თქვენი განწყობა, არამედ ის, თუ როგორ რეაგირებთ მასზე.
• მოშორებას ცდილობს ცუდი განწყობაან დეპრესიული მდგომარეობა - ან იმის გაგება, თუ რატომ გრძნობთ თავს ასე ცუდად და როგორ შეგიძლიათ მისი გამოსწორება - ხშირად მხოლოდ აუარესებს სიტუაციას.

როცა თავს ცუდად ვგრძნობთ, ვცდილობთ გავარკვიოთ ცუდი განწყობის მიზეზი და აღმოვფხვრათ იგი. მაგრამ ჩვენი ტვინი, პრობლემის გადაჭრის ძიებაში, იწყებს მეხსიერების შერჩევას, რომლებიც ასახავს ემოციური მდგომარეობაახლა. ეს უნარი ძალიან მნიშვნელოვანია პრობლემის გადაჭრაში, მაგრამ ის არ მუშაობს ემოციებთან. შედეგად, მოკლევადიანმა სევდამ შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო მოგონებების აურზაური და უარყოფითი ემოციები.

ფაქტია, რომ ჩვენი მეხსიერება ბევრად უკეთ მუშაობს კონკრეტული კონტექსტი(ადგილი, გრძნობა, შეგრძნებები, ხმები, ვიზუალური სურათები). ჩვენ არ შეგვიძლია შევაჩეროთ ამ მოგონებების ნაკადი, მაგრამ შეგვიძლია თავიდან ავიცილოთ სპირალის გაგრძელება.

გონებამახვილური მედიტაცია გასწავლით მოგონებებისა და თვითგანადგურების აზრების ამოცნობას. გონებამახვილობა არ უარყოფს ბუნებრივი სურვილიპრობლემების გადაჭრის მიზეზი - ის უბრალოდ გვაძლევს დროსა და ადგილს არჩევისთვის საუკეთესო გზამათი გადაწყვეტილებები.

თავი 2

ჩვენი მოუსვენარი გონება

ჩვენი ემოციები არის აზრების, გრძნობების, სხეულის შეგრძნებებისა და იმპულსების მტევანი. ყველა ელემენტი ურთიერთდაკავშირებულია. ადრე ითვლებოდა, რომ აზრები გავლენას ახდენს ემოციებზე, მაგრამ უახლესი კვლევადაადასტურეთ, რომ ემოციები გავლენას ახდენს აზრებზეც. პრაქტიკაში, ეს ნიშნავს, რომ სევდის ხანმოკლე განცდაც კი შეიძლება იკვებებოდეს თავისთავად და გამოიწვიოს კიდევ უფრო სევდიანი აზრები.

ემოციებზე გავლენას ახდენს არა მხოლოდ აზრები, არამედ სხვა ელემენტებიც, რომლებიც ქმნიან ემოციებს.

გონება დეპრესიაში - სხეული დეპრესიაში

იმის გასაგებად, თუ რამდენად ძლიერი შეიძლება იყოს კავშირი სხეულებრივ შეგრძნებებსა და სამყაროს აღქმას შორის, ფსიქოლოგებმა ჩაატარეს ექსპერიმენტი. ჯგუფის წევრებს სთხოვეს უყურონ მულტფილმებს და შეაფასონ, რამდენად სასაცილოები არიან ისინი. ჯგუფის ერთ ნაწილს სთხოვეს, ტუჩებს შორის ფანქარი დაეჭირა, რის გამოც ისინი შეჭმუხნდნენ. სხვები უყურებდნენ მულტფილმებს კბილებს შორის ფანქრით, ღიმილის იმიტაციით.

მომღიმარ სუბიექტებს მულტფილმები ბევრად უფრო სასაცილო აღმოაჩნდათ, ვიდრე მათ, ვისაც წარბების შეჭმუხნება უწევდა. დასკვნა: ღიმილი არა მხოლოდ საუბრობს კარგი ხასიათი, არამედ ქმნის მას. გამოდის მოჯადოებული წრე.

მაგრამ მოჯადოებული წრე ასევე მოქმედებს უარყოფითი მიმართულებით: საფრთხის განცდა, ჩვენ ვიძაბებით და ვემზადებით ბრძოლაში გასაქცევად. სხეულის ბრძოლა ან გაქცევის რეაქციას აკონტროლებს ტვინის ერთ-ერთი უძველესი ნაწილი, რომელიც ხშირად საფრთხეს ძალიან პრიმიტიულად განმარტავს. ის არ განასხვავებს გარე და შიდა საფრთხეს, მაგალითად, ცუდი მეხსიერება, და ემოციებთან ბრძოლაში მივარდება.

მუდმივად წარმოქმნილი ნეგატიური აზრები და განწყობები საბოლოოდ ქმნიან გონებაში ერთგვარ გავლილ ბილიკებს, რომლებიც თანდათან უფრო და უფრო ღრმა ხდება. ამის გამო, ყველაზე უმნიშვნელო ემოციებსაც კი შეიძლება ჰქონდეს უზარმაზარი შედეგები, მაგრამ მათი წარმოშობის მექანიზმი იმდენად მყიფეა, რომ მისი შემჩნევა თითქმის შეუძლებელია.

შეადარეთ ადამიანისა და ცხოველის ქცევა. ცხოველები შედიან ბრძოლის ან ფრენის რეჟიმში მხოლოდ ღია საფრთხის მომენტებში. როგორც კი საფრთხე გაქრება, ცხოველი ნორმალურ რეჟიმში გადადის.

თუმცა, ადამიანის ტვინი სხვაგვარად არის აგებული, ბრძოლა-ან-გაფრენის რეჟიმი აქტიურდება ნებისმიერი სტრესის, შფოთვის ან გაღიზიანების დროს. ამ რეჟიმის გააქტიურებამ შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი მოგონებების დინება, რაც ასევე საშიშროებად იქნება აღქმული და დროულად არ გამოირთვება „ბრძოლა-გაფრენის“ რეჟიმი.

თუ სტრესულ სიტუაციაში მყოფი საკუთარ თავს ეკითხება: „რატომ ვგრძნობ დაღლილობას? Რაღაც არასწორად წავიდა? რას ამბობს ეს დაღლილობა ჩემზე? ”სავარაუდოდ, ის კიდევ უფრო გაუარესდება.

ჩვენი ცნობიერება გამუდმებით ცდილობს გადაჭრას დეპრესიული მდგომარეობის პრობლემა, მაგრამ დეპრესიული მდგომარეობა ემოციაა, ის არ საჭიროებს გამოსავალს, ის მხოლოდ იგრძნობა.

ემოციებისგან თავის დაღწევის მცდელობა ასევე იწვევს არასასურველ შედეგებს. ცუდი განწყობის პრობლემის გადაჭრისას რაციონალურ-კრიტიკულ აზროვნებას იყენებთ. თქვენ ხედავთ საკუთარ თავს გარკვეულ ადგილას (თქვენ ხართ უბედური), თქვენ იცით, სადაც გსურთ იყოთ (იყავით ბედნიერი).

შემდეგი მოდის მოქმედების რეჟიმი, რომელსაც შეუძლია ეფექტურად გადაჭრას პრობლემები და დაასრულოს ამოცანები. ის ეხმარება თანდათანობით გადავიდეს საწყისი წერტილიდან საბოლოო წერტილამდე, ბილიკის დაშლა მცირე სეგმენტებად და მათ მიყოლაში. ეს იმდენად სწრაფად ხდება, რომ ჩვენ ხშირად არ ვიცით პროცესის შესახებ. ასე ვმართავთ საკუთარ თავს, ვატარებთ მანქანას, ვგეგმავთ განრიგს.

მაგრამ ემოციებთან მუშაობისას ეს მეთოდი არ შველის, არამედ მხოლოდ ამძიმებს სიტუაციას. პრობლემა რჩება, უფრო მეტიც, მიმდინარეობს მისი ანალიზი, რაც იმას ნიშნავს, რომ დიდი ალბათობით უარყოფითი ემოციების და მოგონებების ნაკადს გამოიწვევს.

როგორ გამოვიდეთ მოჯადოებული წრიდან

მოქმედების რეჟიმი არ არის ერთადერთი გზაჩვენი ცნობიერების ფუნქციონირება, მაგრამ ჩვენ ხშირად ვიყენებთ მას. ჩვენი ცნობიერება არა მხოლოდ ფიქრობს, ის იცის რას ფიქრობს.

ეს არის სუფთა ცნობიერება, რომელიც საშუალებას გაძლევთ უშუალოდ განიცადოთ სამყარო. სუფთა ცნობიერება სცილდება აზროვნებას და საშუალებას გაძლევთ შეაჩეროთ ნეგატივი შიდა დიალოგი, იმპულსები და ემოციები.

თავი 3

ცნობიერების რეჟიმი არის სამყაროსთან ურთიერთობის განსხვავებული რეჟიმი. Mindfulness მედიტაცია საშუალებას გაძლევთ ისწავლოთ როგორ გადახვიდეთ ცნობიერების რეჟიმზე.

ცნობიერი გაგება, ანუ გონებამახვილობა, შეიძლება მიღწეული იქნეს, როდესაც ჩვენი ცნობიერება არის აქ და ახლა, და როდესაც ვისწავლით კონცენტრირებას მიმდინარე მომენტზე და საგანთა მდგომარეობაზე მათი განსჯის გარეშე.

გონებამახვილობის პრაქტიკით, ჩვენ ვიწყებთ სამყაროს დანახვას ისეთად, როგორიც არის და არა ისე, როგორც მას ველოდებით, გვინდა ან, პირიქით, გვეშინია მისი დანახვის.

მოქმედებისა და ცნობიერების რეჟიმის შვიდი მახასიათებელი

1. ავტოპილოტი ან შეგნებული არჩევანი

მოქმედების რეჟიმი ხელს უწყობს ნივთების ავტომატიზმს ჩვევების მეშვეობით. მაგრამ როდესაც ძალიან ბევრი ავტომატიზმია, ეს შეიძლება საშიში გახდეს. თქვენ შეგიძლიათ იფიქროთ, იმუშაოთ, ჭამოთ, ფეხით ან მართოთ მანქანა ისე, რომ ყურადღება არ მიაქციოთ იმას, რასაც აკეთებთ და არსებობს საშიშროება, რომ უმეტესობაშენი ცხოვრება გაივლის. Mindfulness გვაბრუნებს აქ და ახლა, სადაც შეგიძლიათ გააკეთოთ შეგნებული არჩევანიდა აქვს გარკვეული განზრახვები.

ბევრი ჩვენგანი მოქმედებს შეგნებულად დღეში მხოლოდ რამდენიმე საათის განმავლობაში. თუ კიდევ 50 წელი გრჩება სიცოცხლე, მაგრამ მათგან მხოლოდ 16 არის გონიერი, თუ გააორმაგებ ცნობიერი საათების რაოდენობას, მაშინ შენი სიცოცხლის ხანგრძლივობა გაორმაგდება.

რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ რაოდენობა, არამედ ხარისხი. კვლევის შედეგების მიხედვით, ადამიანები, რომლებიც მედიტაციას ეწევიან, ნაკლებად არიან მიდრეკილნი შფოთვისა და სტრესისკენ, უფრო მოდუნებულები, ენერგიულები და ცხოვრებით კმაყოფილნი არიან.

2. ანალიზის უნარი ან გრძნობის უნარი

მოქმედების მეთოდი მოითხოვს მუდმივ ასახვას, დაგეგმვასა და გახსენებას. ეს გვაიძულებს სულ უფრო მეტ დროს გავატაროთ საკუთარი აზრებიშეუმჩნევლად რა ხდება ირგვლივ.

Mindfulness საშუალებას გაძლევთ იყოთ იმავე ტალღის სიგრძეზე თქვენს გრძნობებთან, რათა დაინახოთ, მოისმინოთ, შეხება, ყნოსვა და გემო, თითქოს პირველად, გულწრფელი ცნობისმოყვარეობით.

3. ბრძოლა ან მიღება

მოქმედებაში ცნობიერება ადარებს რეალური სამყაროჩვენი ფიქრებისა და ოცნებების სიმშვიდით. როდესაც მთელი ყურადღება ამ შეუსაბამობაზეა ორიენტირებული, ჩვენი ხედვის არე ვიწროვდება და სრულყოფილების მიღწევას ნებისმიერი გზით ვცდილობთ.

ცნობიერების რეჟიმში, ჩვენ ვაძლევთ საშუალებას სამყარო იყოს ისეთი, როგორიც არის. მაგრამ ეს საერთოდ არ ნიშნავს ბედისადმი დამორჩილებას, ის მხოლოდ საშუალებას გაძლევთ არ იკამათოთ, უარყოთ ან გაამართლოთ.

4. ჩვენი აზრები: რეალობა ან ცნობიერების პროდუქტები

Mindfulness გვასწავლის, რომ აზრები მხოლოდ აზრებია და უნდა განიხილებოდეს, როგორც მოვლენებს, რომლებიც ხდება გონებაში და არა რეალობაში.

5. პრობლემური სიტუაციები: მოერიდეთ ან მიუახლოვდეთ მათ

მოქმედების რეჟიმში, ცნობიერება წყვეტს პრობლემებს არა მხოლოდ ჩვენი მიზნებისა და ადგილების გათვალისწინებით, სადაც მივდივართ, არამედ ჩვენი ანტი-მიზნები და ადგილები, სადაც არ გვინდა წასვლა. ეს გონივრულია A წერტილიდან B წერტილამდე მოგზაურობისთვის, მაგრამ დაღლილობის, სევდის პრობლემა, ნერვული დაძაბულობაასე რომ არ გადაწყვიტო.

Mindfulness რეჟიმი გეხმარებათ დაინტერესდეთ ცნობიერების ყველაზე რთული მდგომარეობებით, რომელთა თავიდან აცილება გირჩევნიათ. გონებამახვილობა არ არის იმის თქმა, რომ საკუთარ თავს უთხრა არ ინერვიულო ან არ იყოს მოწყენილი. პირიქით, ეს გეხმარებათ დაინახოთ საკუთარი მწუხარება, დაღლილობა და დაღლილობა და გაუმკლავდეთ მათ და ნებისმიერ სხვა ემოციას, რომელიც დაგემუქრებათ. ასეთი თანაგრძნობით მიდგომა შეიძლება თანდათან გაფანტოს ნეგატიური გრძნობების ძალა.

6. დროში მოგზაურობა ან ცხოვრება აქ და ახლა

მოქმედების მეთოდი არის მომავალი (ჩვენი ოცნებები) და წარსული (ჩვენი მოგონებები). ისინი შეუცვლელია Ყოველდღიური ცხოვრების, მაგრამ მერყევია და გარკვეულ მომენტში ჩვენს განწყობაზეა დამოკიდებული.

მედიტაცია ავარჯიშებს თქვენს ცნობიერებას ისე, რომ ის თვალყურს ადევნებს აზრებს, როგორც ისინი მოდიან, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იცხოვროთ ისე, როგორც ეს ხდება. ეს არ ნიშნავს, რომ აწმყოში „ჩაკეტილი იქნები“. თქვენ კვლავ შეძლებთ წარსულის გახსენებას და მომავლის დაგეგმვას, მაგრამ ცნობიერების რეჟიმი საშუალებას მოგცემთ დაინახოთ ისინი უფრო ობიექტურად.

7. დამღლელი ან მკვებავი საქმიანობა

მოქმედების რეჟიმში თქვენი ცნობიერება ემორჩილება არა მხოლოდ ავტოპილოტს, არამედ მნიშვნელოვან კარიერას და ცხოვრების მიზნები. გარდა ამისა, მისი შენარჩუნება დიდ ენერგიას მოიხმარს საყოფაცხოვრებობავშვებზე და ხანდაზმულ ნათესავებზე ზრუნვა. ეს მიზნები გამართლებულია, მაგრამ მათ დიდი დრო და ძალისხმევა სჭირდება, ამიტომ ყოველთვის არის მათზე ფოკუსირების ცდუნება, ყველაფრის იგნორირება, მათ შორის საკუთარი ჯანმრთელობადა მორალი.

Mindfulness რეჟიმი აღადგენს ბალანსს და გეხმარებათ გაიგოთ, რა კვებავს და რა ანადგურებს თქვენს შინაგან რესურსებს.

სიჩქარის შეგნებულად ცვლა

ცნობიერი მედიტაცია თანდათან გასწავლით ზემოთ აღწერილი შვიდი ასპექტის შეგრძნებას და განსაზღვრავს თუ რა რეჟიმში მუშაობს თქვენი ცნობიერება. თუ თქვენ მოახერხებთ რომელიმე ამ ასპექტის შეცვლას, სხვები თავად შეცვლიან.

როგორ იღებს ბედნიერებას ფესვები

გააზრებული მედიტაცია აკავშირებს ტვინის უბნებს დადებითი ემოციები- ბედნიერება, თანაგრძნობა და თანაგრძნობა.

მრავალი წლის განმავლობაში ითვლებოდა, რომ საბაზისო დონებედნიერება არ იცვლება მთელი ცხოვრების განმავლობაში. მაგრამ რამდენიმე წლის წინ, ეს ვარაუდი გაუქმდა, დადგინდა, რომ გონებამახვილური მედიტაციის პრაქტიკა ადამიანებს უფრო ბედნიერს ხდის.

მედიტაციის სხვა დადასტურებული სარგებელი:

1. ამაღლებს იმუნიტეტის დონეს.
2. ააქტიურებს იზოლატორულ ქერქს, რომელიც პასუხისმგებელია თანაგრძნობაზე.
3. ხელს უწყობს კარგ განწყობას.
4. ზრდის ავტონომიას.
5. აუმჯობესებს ფიზიკურ ჯანმრთელობას.
6. ამცირებს დეპრესიის დონეს.

გონებამახვილობა და ემოციური სტაბილურობა

ნაჩვენებია, რომ ცნობიერების პრაქტიკა მნიშვნელოვნად იზრდება ემოციური სტაბილურობა, ანუ ადამიანის უნარი გაუძლოს ბედის სხვადასხვა დარტყმას.

გონების მედიტაციის პროგრამის დასრულების შემდეგ, მონაწილეები არა მხოლოდ გახდნენ უფრო ბედნიერები, ენერგიულები და ნაკლებად სტრესული, არამედ მათ მეტი კონტროლი მოიპოვეს საკუთარ ცხოვრებაზე.

თავი 4 რვაკვირიანი გონების მედიტაციის პროგრამა

ჩვევებისგან თავის დაღწევის გზები

გარდა მედიტაციის პრაქტიკისა, აუცილებელია ყოველ კვირას ვარჯიშების გაკეთება ჩვევებისგან თავის დასაღწევად. ისინი მიზნად ისახავს ცნობისმოყვარეობისა და კომპეტენტური რეაგირების განვითარებას ყველაფერს, რაც გარშემო ხდება.

მედიტაციისთვის დროისა და ადგილის არჩევა

პროგრამის დასრულება ნებისმიერ დროს შეიძლება, მაგრამ უმჯობესია ამისთვის 8 კვირა გამოყოთ.

ყოველდღიური ვარჯიშისთვის დრო რომ გამონახოთ, უნდა იფიქროთ მედიტაციაზე, როგორც საკუთარი თავის ყოფნის, თვითგანვითარების გზაზე.

ვარჯიშისთვის დროის გამოყოფის შემდეგ იზრუნეთ მედიტაციის პირობებზე. თბილი და კომფორტული უნდა იყოთ. გამორთეთ ტელეფონი, გააფრთხილეთ კოლეგები და ვინც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ.

მედიტაცია ყოველთვის არ არის სასიამოვნო - ეს კარგია.

ივარჯიშეთ მედიტაცია ყოველდღე, სანამ ის ჩვევად არ გახდება.

Რა გჭირდება.

1. ოთახი ან ადგილი, სადაც არავინ და არაფერი გაგიფანტავთ.
2. ხალიჩა დასაწოლად ან სკამი/ბალიშზე დასაჯდომად.
3. თბილი საბანი.
4. კალამი ან ფანქარი, რომ დროდადრო ჩაწეროთ თქვენი დაკვირვებები.

Სიფრთხილით

არაერთხელ იგრძნობთ, რომ არაფერი გამოგივათ. თქვენს ცნობიერებას არ მოუნდება დამშვიდება, აზრები დაგძლევენ ერთმანეთის მიყოლებით. გველის ბრძოლას დაემსგავსება.

ეს ყველაფერი საერთოდ არ ნიშნავს წარუმატებლობას, მაგრამ სწორედ ამ მომენტებშია მნიშვნელოვანი, გააგრძელოთ ის, რაც დაიწყეთ და კეთილსინდისიერად გააკეთოთ.

თავი 5 ცხოვრება ავტოპილოტზე: ეს სიცოცხლეა?

პირველ კვირას დაინახავთ საკუთარ ავტოპილოტს მოქმედებაში და გაიგებთ რა ხდება მის გამორთვისას.

ვარჯიში:

1. "ქიშმიშის მედიტაცია".
2. ყოველდღიური აქტივობები, რომლებსაც ჩვეულებრივ ვერ ვამჩნევთ (როგორიცაა კბილების გახეხვა).
3. მედიტაცია "სხეულის გონება და სუნთქვა" დღეში ორჯერ.
4. ჩვევების დარღვევის ვარჯიში.

თავი 6 იმისათვის, რომ გონებამ დაიმახსოვროს სხეული

მეორე კვირა იყენებს მარტივ "სხეულის სკანირების" მედიტაციას, რომელიც დაგვეხმარება გავიგოთ განსხვავება სენსაციასა და ამ შეგრძნების აღქმას შორის. სხეულის სკანირების მედიტაცია ავარჯიშებს გონებას, რომ პირდაპირ ფოკუსირება მოახდინოს სხეულებრივ შეგრძნებებზე მათი შეფასების ან ანალიზის გარეშე.

ვარჯიში:

1. სხეულის სკანირების მედიტაცია დღეში ორჯერ მაინც, შვიდიდან ექვსი დღე.
2. შეგნებულად შეასრულეთ კიდევ ერთი ყოველდღიური აქტივობა - ახალი ამ კვირაში.
3. ჩვევების დარღვევის სავარჯიშო - კვირაში ერთხელ მაინც იარეთ მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში.

თავი 7 დაეხმარეთ თაგვს ლაბირინთიდან გავიდეს

მესამე კვირა ეფუძნება პირველ ორს და მოიცავს იოგაზე დაფუძნებული შეგნებული მოძრაობის პრაქტიკას. ისინი ეხმარებიან გონებას განაგრძოს სხეულთან კავშირის აღდგენა.

ვარჯიში:

1. რვა წუთიანი „ცნობიერი მოძრაობის“ მედიტაცია, რასაც მოჰყვება კიდევ რვა წუთიანი „სუნთქვა და სხეული“ მედიტაცია.
2. "სამ წუთიანი შესვენების მედიტაცია" უნდა გაკეთდეს დღეში ორჯერ.
3. ივარჯიშეთ ჩვევებისგან თავის დასაღწევად „როგორ ვისწავლოთ ტელევიზორის დაფასება“.

თავი 8 რა საერთო აქვთ ფიქრებსა და ჭორებს

მეოთხე კვირაში გაგაცნობთ ხმებისა და აზრების მედიტაციას, რომელიც გეხმარებათ გაიგოთ, რომ თქვენ, უნებლიეთ, ძალიან ბევრს ფიქრობთ რაღაცაზე. თქვენ ისწავლით თქვენი აზრებისა და გრძნობების გარედან დანახვას და თვალყურს ადევნებთ, თუ როგორ მოდიან ისინი ცნობიერი ყურადღების სივრცეში.

ვარჯიში:

1. რვა წუთიანი "სუნთქვა და სხეული" მედიტაცია, რასაც მოჰყვება რვაწუთიანი "ხმები და აზრები". ჩვენ გირჩევთ ამ თანმიმდევრობის გაკეთებას დღეში ორჯერ.
2. "სამ წუთიანი შესვენების მედიტაცია" უნდა გაკეთდეს დღეში ორჯერ, ნებისმიერ დროს, როცა დაგჭირდებათ.
3. ჩვევების დარღვევის სავარჯიშო: კინოში წასვლა.

თავი 9 როგორ გავუმკლავდეთ რთულ სიტუაციებს

მეხუთე კვირის მედიტაცია - „რთული სიტუაციის შესწავლა“ - ეხმარება შიშის გარეშე რეაგირებას სხვადასხვა პრობლემებირომლებიც ჩნდება დროდადრო ცხოვრებაში, ვიდრე თავიდან აიცილოთ ისინი.

ვარჯიში:

1. შეასრულეთ შემდეგი 3 მედიტაცია ერთმანეთის მიყოლებით დღეში ერთხელ:

• რვა წუთიანი სუნთქვა და სხეულის მედიტაცია.
• რვა წუთიანი მედიტაცია "ხმები და აზრები"

2. ათწუთიანი მედიტაცია „რთული სიტუაციის შესწავლა“.

3. "სამ წუთიანი შესვენების მედიტაცია" უნდა გაკეთდეს როგორც ადრე.

თავი 10 იცხოვრე აწმყოში ან წარსულში

მეექვსე კვირას გექნებათ შესაძლებლობა განუვითარდეთ პრობლემებს ღიად, ინტერესით, ცნობისმოყვარეობით და თანაგრძნობით მიდგომის უნარი.

ვარჯიში:

1. ათწუთიანი „მეგობრული მედიტაცია“ კვირაში ექვსი დღე. შეიძლება გაკეთდეს მომზადების გარეშე, შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც მედიტაციური პრეპარატი პირველი ან მესამე კვირიდან.

2. „სამ წუთიანი მედიტაცია-სუნთქვა“ დღეში ორჯერ მაინც.

3. ერთ-ერთი შემდეგი სავარჯიშო ჩვევების დაძლევისთვის:

• დაიბრუნე შენი ცხოვრება.
• გააკეთე რაღაც კარგი სხვა ადამიანისთვის.

თავი 11 როდის შეწყვიტე ცეკვა?

მეშვიდე კვირაში უნდა გამოიკვლიოთ ახლო ურთიერთობებიყოველდღიურ საქმიანობას, აქტივობებს, ქცევასა და განწყობას შორის.

ვარჯიში:

1. აირჩიე მედიტაცია, რომელმაც დიდი გავლენა მოახდინა შენთვის, მაგალითად დაგეხმარება მოდუნებაში ან გარემოსთან შეგუებაში.
2. აირჩიე მედიტაცია, რომელიც პირველად ვერ მოახერხე: რთულად მოგეჩვენა, ან გაქვს განცდა, რომ მისი გამეორება გამოგადგება.
3. "სამ წუთიანი შესვენების მედიტაცია" დღეში ორჯერ მაინც.

თავი 12 შენი თავისუფალი და ფასდაუდებელი ცხოვრება

მერვე კვირის პრაქტიკა დაგეხმარებათ ცნობიერების ჩართვაში თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობაში, რათა შეძლოთ მისი გამოყენება, როცა ყველაზე მეტად გჭირდებათ.

გონებაგახსნის ტექნიკა შეიძლება იყოს თქვენი სარეზერვო პარაშუტი, მაგრამ თქვენ უნდა იმუშაოთ მასზე ყოველდღე, შეაგროვოთ პარაშუტის ნაწილები ისე, რომ ის მზად იყოს გადამწყვეტ მომენტში.

Ამისთვის:

1. დაიწყეთ დღე გააზრებულად.თვალების გახელის შემდეგ შეაჩერეთ, ხუთი ნელი ამოსუნთქვა.
2. გამოიყენეთ შესვენების მედიტაციებიცნობიერებას დაუბრუნდეს მთელი დღის განმავლობაში.
3. განაგრძეთ გონების მედიტაციის ვარჯიში, შეძლებისდაგვარად სრულფასოვანი მედიტაციების გაკეთებით, რაც შეავსებს მოკლე „სუნთქვის მედიტაციებს“ და დაგეხმარებათ შეგნებული ყურადღების შენარჩუნებაში ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
4. დაუმეგობრდით თქვენს გრძნობებს.როგორიც არ უნდა იყოს გრძნობები, შეეცადეთ გაუმკლავდეთ მათ ღიად და კეთილგანწყობით.
5. მიეცით საკუთარ თავს "მედიტაციის შესვენება"როცა გრძნობთ დაღლილობას, გაღიზიანებას, შფოთვას, გაბრაზებას ან სხვა ძლიერ ემოციებს.
6. იცოდე შენი ქმედებები.რაც არ უნდა გააკეთოთ, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ყურადღებიანი ყურადღება მთელი დღის განმავლობაში, რაც შეიძლება დიდხანს.
7. დაკავდით მეტი სპორტით.ეცადეთ მეტი იაროთ, ველოსიპედით იაროთ, ბაღში იმუშაოთ ან სპორტდარბაზში იაროთ - ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშიდახმარება პარაშუტის შექმნაში.
8. დაიმახსოვრე სუნთქვა.შენი სუნთქვა ყოველთვის შენთანაა, ის გეხმარება იყო აწმყოში.

გახსოვდეთ რჩევა, რომელსაც იოგას ინსტრუქტორები ყოველთვის გვაძლევენ: ყველაზე რთული მოძრაობაა.