Správne dýchanie pomáha uvoľniť sa, upokojiť a odbúrať stres, vyčistí hlavu od hlúpych a negatívnych myšlienok. Namiesto toho, aby ste odpovedali hrubosť za hrubosť alebo hlúposť za hlúposť (alebo kričali na nezbedné dieťa), je lepšie zastaviť sa, zhlboka sa nadýchnuť, v duchu napočítať do 10 a ... mlčať.

Sama vritti alebo rovnaké dýchanie

Ako vystupovať? Posaďte sa do pohodlnej polohy s rovným chrbtom. Začnite sa nadýchnuť na štyri impulzy a vydýchnite tiež na štyri. Ak chcete zvýšiť prirodzenú odolnosť voči dýchaniu, robte to cez nos. Pokročilejší môžu prejsť na 6-8 počtov, čo zvyšuje pozornosť, upokojuje nervový systém a znižuje stres.

Toto dýchanie môžete praktizovať kdekoľvek a kedykoľvek, najlepšie však pred spaním. Niečo ako akési počítanie ovečiek, pomoc pri práci či problémoch, ktoré strašili počas dňa.

Obtiažnosť: pre začiatočníkov.

Technika brušného dýchania

Ako vystupovať? Keď sa zhlboka nadýchnete nosom, roztiahnutie bránice (nie hrudníka) dodá potrebný tlak vzduchu na roztiahnutie pľúc. Ak chcete cítiť hmatateľnú kvapku krvný tlak a znížení srdcovej frekvencie, musíte sa každý deň 6 až 10 zhlboka nadýchnuť po dobu 10 minút. Vydržte aspoň 6 týždňov a pozitívne účinky tejto techniky budete pociťovať ešte dlho.

Kedy je na to najlepší čas? Pred skúškou alebo akoukoľvek stresovou situáciou. Jediné ale. V takýchto situáciách má človek veľmi slabú kontrolu nad dýchaním, takže musíte trochu cvičiť.

Obtiažnosť: pre začiatočníkov.

Nadi Shodhana alebo alternatívne dýchanie nosovou dierkou

Ako vystupovať? Táto technika dáva zmysel pre rovnováhu a. Posaďte sa v pohodlnej meditačnej polohe, palec pravou rukou stlačte pravú nosnú dierku a zhlboka sa nadýchnite ľavou. Na vrchole nádychu zatvorte ľavú nosnú dierku prstenníkom a vydýchnite pravou. Potom urobte to isté v opačnom poradí, nadýchnite sa pravou nosovou dierkou a vydýchnite ľavou nosovou dierkou.

Keď je málo času alebo sa potrebujete rýchlo sústrediť. Len to neskúšajte robiť pred spaním, pretože túto techniku funguje ako šálka kávy.

Obtiažnosť: priemer.

Kapalabhati alebo "Shining Skull Breath"

Ako vystupovať? Ste pripravení rozžiariť svoj deň? Potom skúste kapalabhati. Urobte jeden dlhý a dlhý nádych a prudko a silne vydýchnite. Pri tomto výdychu musíte zapojiť spodnú časť brucha. To znamená, že prudko stiahnete svaly spodnej časti brucha a tým prudko vydýchnete. Vykonajte 10 nádychov a výdychov tempom, ktoré je pre vás pohodlné: nádych-výdych na 1-2 sekundy. Inhalácia sa vykonáva výlučne cez nos.

Na čo to najlepšie funguje? Táto technika je skvelá na to, aby vám pomohla prebudiť sa a pozdvihla vašu náladu. Druh espressa. Keďže brušná časť brucha je zapojená do kapalabhati, telo sa zahrieva a mozog sa aktivuje.

Obtiažnosť: vysoký.

progresívna relaxácia

Ako vystupovať? Aby ste uvoľnili napätie od hlavy po päty, zatvorte oči a sústreďte sa na napnutie a uvoľnenie každej svalovej skupiny vo vašom tele na 1-3 sekundy. Začnite na prstoch na nohách a postupujte hore cez kolená, boky, chrbát, hrudník, ruky, krk, čeľusť a oči. Počas toho by ste mali dýchať pomaly a zhlboka. Nadýchnite sa nosom, zadržte dych na 5 impulzov a pri tom stiahnite svaly. Potom vydýchnite ústami a uvoľnite sa.

Kedy to funguje najlepšie? Najlepšie je to urobiť na mieste, kde si môžete pohodlne ľahnúť. Ak vás k tomu vedie zadržiavanie dychu, nezadržiavajte 5 účtov, ale 2-3.

Obtiažnosť: pre začiatočníkov.

Riadené vykresľovanie

Ako vystupovať? Táto technika by sa mala vykonávať s trénerom alebo terapeutom. No, alebo aspoň na melódiu, ktorá sa stane vaším sprievodcom. Začnete zhlboka dýchať a sústredíte sa na príjemné vnemy a obrazy, aby ste ich vytesnili negatívne myšlienky. Mentálne sa pošlite na miesto, kde ste spokojní a pokojní.

Kedy to funguje najlepšie? Túto techniku ​​dýchania môžete praktizovať všade tam, kde môžete bezpečne zavrieť oči a nemusíte sa báť o svoj život, zdravie a prácu.

Obtiažnosť: priemer.

Ahoj! Dnes som chcel napísať článok, ale narazil som na článok o dýchacie techniky na Lifehacker.

Téma je mi blízka, tak som sa rozhodol pre čiastočný repost a komentár.

Sama Vritti alebo Equal Breathing

Ako vystupovať? Posaďte sa do pohodlnej polohy s rovným chrbtom. Začnite sa nadýchnuť na 4 impulzy a vydýchnite tiež na 4 impulzy. Dýchanie sa vykonáva nosom – tým sa zvyšuje prirodzená odolnosť voči dýchaniu. Upokojuje nervový systém, zvyšuje pozornosť, znižuje stres.

Kedy vystupovať? Toto dýchanie môžete praktizovať kdekoľvek a kedykoľvek, najlepšie však pred spaním. Samotné Vritti pomáha zbaviť sa myšlienok na prácu alebo problémy, ktoré vás už počas dňa prenasledovali.

Obtiažnosť. Pre začiatočníkov.

Komentár: Vo všetkých meditačných a relaxačných technikách (často to isté možno povedať o dychových technikách) je jedna dôležitá nuansa. Fráza „sedieť v pohodlnej polohe“ celkom presne neodráža význam. Aká je pointa? Meditácia je prax, ktorej cieľom je dostať sa do špeciálneho stavu. Tento zvláštny stav je „ukotvený“ prostredníctvom určitého držania tela.

Vysvetlím. Ak sa vám podarilo sedieť v lotosovej pozícii, zároveň relaxovať a dostať sa do meditácie, potom druhýkrát, keď budete sedieť aj v lotosovej pozícii, bude ľahšie dostať sa do špeciálneho stavu vedomia, a to nie záleží, či používate dýchacie techniky alebo koncentráciu na oblasť srdca.

Áno, chápem, že Lotus je pre väčšinu občanov našej obrovskej krajiny prakticky nedosiahnuteľný, ale póza s prekríženými nohami po turecky je celkom fyziologická. Dá sa na to zvyknúť oveľa rýchlejšie a môže sa stať takouto kotvou.

Takže existujú 2 stratégie na vykonávanie praxe“ rovnaké dýchanie“(možno ich použiť aj vtedy, ak cvičíte iné dýchacie techniky):

1. Sadnite si do známej meditačnej polohy (o ktorej sme práve hovorili), ak nejaká je, samozrejme.
2. Použite polohu, ktorá je vo vašom tele PRÁVE TERAZ spojená so stavom, ktorý chcete dosiahnuť. Napríklad, ak sa chcete rýchlejšie uvoľniť, potom má zmysel ľahnúť si do polohy, v ktorej zvyčajne zaspávate, a cvičiť dýchanie na základe tejto polohy.

Technika brušného dýchania

Ako vystupovať? Pri tejto technike dýchania sa zhlboka nadýchnete nosom, čím roztiahnete bránicu (nie hrudník), aby ste poskytli potrebný tlak vzduchu na natiahnutie pľúc. Ak chcete pocítiť merateľný pokles krvného tlaku a srdcovej frekvencie, mali by ste urobiť 6 až 10 hlboké nádychy každý deň. Vydržte aspoň 6 týždňov a ešte dlho budete pociťovať pozitívne účinky tejto dýchacej techniky.

Kedy vystupovať? Táto dýchacia technika sa najlepšie používa pred skúškou alebo pred akoukoľvek stresovou situáciou. Jediným „ale“ je, že v stresových situáciách človek veľmi zle kontroluje dýchanie, takže musíte trochu cvičiť.

Obtiažnosť. Pre začiatočníkov.

Komentár: V skutočnosti to nie je také jednoduché. A venoval by som pozornosť 2 dôležitým bodom:

1. Muži vo väčšine prípadov neustále používajú tento spôsob dýchania. Robia plnší nádych a výdych. Zároveň pre ženu viac je bežné zastaviť dýchanie na úrovni hrudníka bez použitia celého objemu pľúc. Uvedomenie si tejto hranice a jej prekročenie (keď sa dych začne úplne odoberať do podbruška) môže viesť k vážnej premene obrazu tela a obrazu seba samého, pretože plnší nádych a výdych priamo súvisí s tzv. úplnejšie prežívanie vlastných emócií. Človek prestáva byť výlučne „hovoriacou hlavou“. Začína cítiť viac.
2. Pre stresové situácie Tiež by som to upresnil. Dôraz by sa mal klásť nielen na brušné dýchanie, ale aj na výdych. Stres zvyčajne vedie k svalová svorka, čo vám zase neumožňuje plný nádych-výdych. S vedomým úsilím musíme uvoľniť výdych, čím telo privedieme do pokojnejšieho stavu.

Nadi Shodhana alebo alternatívne dýchanie nosovou dierkou

Ako vystupovať? Táto dýchacia technika dáva pocit rovnováhy a pokoja a tiež zjednocuje pravú a ľavú hemisféru mozgu. Posaďte sa do meditatívnej polohy, ktorá je vám pohodlná, palcom pravej ruky stlačte pravú nosnú dierku a ľavou sa zhlboka nadýchnite. Na vrchole nádychu zatvorte ľavú nosnú dierku prstenníkom a vydýchnite pravou nosovou dierkou. Potom urobte to isté s nádychom pravou a ľavou nosovou dierkou.

Prečo? Najlepšie zo všetkého je, že táto dýchacia technika vám môže pomôcť, keď sa potrebujete rýchlo sústrediť. Len sa to nepokúšajte robiť pred spaním, pretože táto technika funguje takmer rovnako ako šálka kávy.

Obtiažnosť. Priemerná.

Prána- Toto spojovací odkaz medzi telom, mysľou a vedomím. Toto je neustály pohyb povedomie. Prána prenáša vedomie k objektu vnímania a tento pohyb uvedomenia prostredníctvom prány sa nazýva pozornosť. vnútorný pohyb Prána je pohyb pocitov, myšlienok, pocitov a emócií. teda prána a myseľ sú hlboko prepojené.

Fyzickým prejavom prány je dýchanie Preto aj dych a myseľ spolu úzko súvisia. V ajurvéde je dýchanie vnímané ako fyzická časť mysle a myslenie ako mentálna časť dychu. Každá myšlienka mení rytmus dýchania a každý nádych mení rytmus myslenia. Keď je človek šťastný, blažený a tichý, jeho dýchanie je rytmické. Ak je vytiahnutý z pokoj v duši strach, úzkosť alebo nervozita, jeho dýchanie sa stáva nerovnomerným a zastavuje sa.

rishi, Védski veštci objavili toto stiesnené vzťah medzi dýchaním a duševnej činnosti a vytvoril umenie pránájámy. pránájáma- Toto prána plus ajam. Ayam znamená „ovládať“ a prána znamená „dych“. Ovládaním dychu môžeme ovládať duševnú činnosť.

Tajomstvopránájáma

Rišiovia tiež objavili dôležité rozdiel medzi ľavým a pravým dýchaním. Možno ste si všimli, že niekedy je pre vás jednoduchšie dýchať ľavou nosnou dierkou a niekedy pravou. K tomuto posunu dochádza približne každých 45 až 90 minút. Ako aj pravú stranu tela ovláda ľavá strana mozgu a naopak, aktivuje sa dýchanie prevažne ľavou nosnou dierkou pravá hemisféra mozog a aktivuje sa dýchanie hlavne pravou nosnou dierkou ľavá hemisféra. Ľavá hemisféra mozgu je spojená s mužská energia, a ten pravý s Žena. Ľavá je pre logické myslenie, štúdium, výskum, agresivita, súťaživosť a úsudok. Keď niečo posudzujeme, niečo vyšetrujeme a podobne, prevláda v nás a v nás správny dýchací cyklus aktívna práca je zapojená ľavá hemisféra mozgu. Práve naopak, keď je aktívna pravá hemisféra a prevláda ľavý dychový cyklus, prejavujeme ženskú energiu, ktorá je spojená s láskou, súcitom, intuíciou, umením, poéziou a náboženstvom. Takže keď umelec maľuje obraz alebo básnik píše báseň, používa nejakú časť pravej hemisféry. A keď vedec pracuje v laboratóriu, skúma a rieši problém, používa v tom čase nejakú časť ľavej hemisféry.

Tajomstvo pránájámy je tajomstvo riadenia mužskej a ženskej energie, pôsobiace v našom nervovom systéme. Keď v pránájáme Striedavé nosové dierky vdychujeme ľavou nosnou dierkou, nabijeme sa pravá strana mozog a keď sa nadýchneme pravou nosovou dierkou, nabijeme ľavú stranu mozgu. Keď jogíni vykonávajú alternatívne dýchanie nosovou dierkou, ich mužská a ženská energia sa navzájom presne vyvažujú. Keď sú tieto energie vyvážené, neutrálna energia sa prebúdza a jogín zažije čisté uvedomenie, čo je tzv Brahman.

Keď vykonávame pránájámu, nadi(jemné kanály nervového systému), myseľ sa ovláda a my sa môžeme posunúť za ženskú a mužskú energiu do čistého, nediskriminačného, ​​pasívneho uvedomenia.

Toto je základ pránájámy. Existuje mnoho rôznych pránájám – na zahriatie alebo ochladenie tela, na prebudenie väčšej mužskej alebo ženskej energie a pod.

ŠESŤDÝCHACIE CVIČENIA

pránájámastriedavýnozdry

Jednoduché a pritom efektívne dychové cvičenie- toto je pránájáma Striedavé nosné dierky.

1. Vykonajte toto cvičenie pohodlne seďte na podlahe s prekríženými nohami a vystretým chrbtom. Ak je vám táto poloha nepohodlná, sadnite si vzpriamene na prednú časť stoličky s nohami na podlahe a kolenami pokrčenými do pravého uhla.

2. Zatvorte pravú nosnú dierku palcom pravej ruky a nadýchnite sa ľavou nosovou dierkou. Zhlboka sa nadýchnite, brucho, nie hrudníka.

3. Po nádychu krátko zadržte dych.

4. Vydýchnite pravou nosovou dierkou, ľavú zatvorte malíčkom a prstenníkom pravej ruky.

5. Opakujte prvé tri kroky, tentoraz začnite s nádychom pravou nosovou dierkou (ľavú stisnite malíčkom a prsteníkom).

Toto dychové cvičenie môže trvať 5 až 10 minút.

POZNÁMKA: Napriek svojej zdanlivej jednoduchosti sa táto pránájáma, ako aj ďalšie popísané v tejto knihe, najlepšie naučíte pod vedením skúseného učiteľa.

Sitalipránájáma ( chladivý dych )

Zrolujte jazyk do skúmavky. Pomaly sa nadýchnite stočeným jazykom, prehltnite a potom vydýchnite nosom normálnym spôsobom, pričom držte ústa zatvorené. Ucítite, ako prichádzajúci vzduch ochladzuje sliny, jazyk a blany ústnej sliznice.

Takéto dýchanie je užitočné na upokojenie zvýšenej pitty. Znižuje teplotu v ústach, ochladzuje sliny, pomáha potláčať smäd, zlepšuje trávenie, vstrebávanie a asimiláciu potravy. Sitali je účinný pri vysokom krvnom tlaku, pálení jazyka alebo hrdla, rezaní (pálení) v očiach. Ochladzuje celé telo.

Ak nemôžete gúľať jazykom, potom existuje iný spôsob, ako vykonať Sitali - mierne zatnite zuby a pritlačte k nim jazyk. V tomto prípade vdychujete vzduch cez zuby. Pretože niektorí ľudia cítia bolesť, keď sajú studený vzduch cez zuby, stlačením jazyka na zuby ich zahrejete a predídete týmto nepríjemnostiam.

Video: Technika dýchania Sitali pranayama (chladiaci dych)

Bhastrikapránájáma ( dychoheň)

Toto dychové cvičenie zvyšuje kapacitu pľúc, zmierňuje alergie a astmu a pomáha udržiavať pľúca silné a zdravé. Navyše zahreje celé telo.

Pasívne sa nadýchnite (nosom) a vydýchnite aktívne a s malým úsilím. Začnite pomaly, postupne zvyšujte rýchlosť. Predstavte si, že sa parná lokomotíva pohybuje pomaly a naberá rýchlosť. Urobte cyklus 30 výdychov, potom si minútu odpočiňte. Môžete vykonať až päť cyklov ráno a päť večer.

Video: Technika dýchania Bhastrika pranayama (ohňový dych)

Bhramaripránájáma ( bzučivý dych)

Pri nádychu utiahnite epiglottis tak, aby sa ozvalo bzučanie. Pri výdychu by mal byť zvuk nízky a dlhý. Tradične sa hovorí, že vyšší zvuk pri nádychu je ako bzukot včiel a vyšší hlboký zvuk výdych je podobný bzukotu čmeliaka. jeden

Ak je pre vás ťažké vydať pri nádychu bzučanie, jednoducho sa zhlboka nadýchnite bruchom a pri výdychu vydajte bzučanie.

Počas vykonávania Bhramari sa zľahka dotknite špičkou jazyka mäkkého podnebia v blízkosti zadnej časti hrtana. Uistite sa, že nemáte zaťaté zuby.

Bhramari robí hlas melodickejším. Bzukot spôsobuje, že nervový systém vibruje – je to druh zvukovej terapie mozgu. Okrem toho je užitočný pre štítnu žľazu, prištítne telieska a týmus. Vykonajte desať nádychov a výdychov naraz.

1 Pri vyjadrení prekvapenia sa tento zvuk vyskytuje prirodzene pri vdýchnutí nosom. Vyskytuje sa tiež spontánne pri nádychu s úľakom alebo náhlou bolesťou, ale zvyčajne sa vdychuje ústami. Tento zvuk zaznie, ak sa pokúsite vysloviť písmeno „n“. zatvorené ústa. Pri výdychu môžete na tento účel vysloviť písmeno „m“. (Pozn. vyd.)

Ujjayipránájáma ( dychvíťazstvá)

Posaďte sa do pozície vadžrasana alebo lotosu s rukami na kolenách, dlaňami nahor. Udržujte hrudník, krk a hlavu v jednej línii, aby bola vaša chrbtica rovná. Mierne pritlačte bradu k hrudníku, hlavu ťahajte dozadu a zároveň ju spúšťajte k hrudníku. Prineste svoje vedomie do oblasti hrdla.

Ďalší krok môže byť pre vás trochu náročný. Buď opatrný. Bez skutočného prehĺtania začnite s prehĺtaním, aby ste zdvihli hrtan. Súčasne utiahnite epiglottis, akoby ste ticho „vyslovovali“ písmeno „a“, a pomaly, zhlboka sa nadýchnite zo žalúdka. Vdychovaný vzduch vydá jemný syčivý zvuk.

Nadýchnite sa, prehltnite a na krátku chvíľu zadržte dych, potom pomaly vydýchnite, pričom epiglottis opäť stiahnete – akoby bzučala, no zároveň nevydávala bzučiaci, ale syčivý zvuk. 2

Vystupovanie Ujjayi je veľkým potešením. Myseľ sa upokojí, medzirebrové svaly sa uvoľnia a vlastne nastáva pocit víťazstva. Ujjayi blahodarne pôsobí na všetky tri dóše a pomáha obnoviť ich pôvodnú vyváženú kombináciu – prakriti. Táto pránájáma podporuje dlhovekosť. Vykonajte dvanásť nádychov a výdychov naraz.

2 Tento syčivý zvuk nie je vôbec ťažké vytvoriť pri nádychu a výdychu, ale je ťažšie vysvetliť, ako to urobiť. Môžeme povedať, že je to rovnaký zvuk ako v Bhramari, ale vydávaný šepotom. (pozn. red.)

Video: Technika dýchania Ujjayi Pranayama (Víťazný dych)

Suryabhedipránájáma ( správne dýchaťnosovej dierky)

Ak chcete dýchať iba pravou nosovou dierkou, zapchajte ľavú nosovú dierku bavlnou alebo ju zľahka zatlačte malíčkom a prsteníkom pravej ruky. Nadýchnite sa a vydýchnite pravou nosovou dierkou. Vykonajte desať nádychov a výdychov naraz. Táto pránájáma aktivuje mužský, aktívny aspekt v tele a mysli a zlepšuje trávenie.

Video: Surya bheda pranayama dychová technika (dýchanie pravou nosovou dierkou)

Rozmýšľali ste nad tým, ako dýchate? V živote využívame menej ako polovicu objemu pľúc, vzduch vdychujeme povrchovo a rýchlo. Takýto nesprávny prístup narúša životnú aktivitu tela a vyvoláva výskyt mnohých ochorení: od nespavosti po aterosklerózu.

Čím častejšie vzduch vdychujeme, tým menej kyslíka telo absorbuje. Bez zadržiavania dychu sa oxid uhličitý nemôže hromadiť v krvi a tkanivových bunkách. A tento dôležitý prvok podporuje metabolické procesy, podieľa sa na syntéze aminokyselín, upokojuje nervový systém, rozširuje cievy, nabudzuje dýchacie centrum a dáva mu optimálnu činnosť.

Čo je nebezpečné nesprávne dýchanie?

Rýchle plytké dýchanie prispieva k rozvoju hypertenzie, astmy, aterosklerózy, kardiovaskulárnych a iných ochorení. V snahe nahradiť nadmernú stratu oxid uhličitý, telo obsahuje obranný systém. V dôsledku toho dochádza k nadmernej námahe, ktorá vedie k zvýšeniu sekrécie hlienu, zvýšeniu hladiny cholesterolu, zúženiu cievy, kŕče krvných ciev priedušiek a hladkého svalstva všetkých orgánov.

Ako normalizovať dýchací proces?

Obohatenie krvi oxidom uhličitým prispieva k spánku na žalúdku, pôstu, vodné procedúry, otužovanie, športové záťaže a špeciálne dýchacie praktiky. Je tiež dôležité vyhýbať sa stresu, prejedaniu, prijímaniu lieky, alkohol, fajčenie a prehrievanie, teda viesť zdravý životný štýlživota.

Aké sú výhody dychových cvičení?

• Prevencia bronchiálnych ochorení (bronchiálna astma, obštrukčná, chronická bronchitída).
• Masáž vnútorných orgánov, zlepšenie peristaltiky čriev a posilnenie brušných svalov.
• Koncentrácia pozornosti a zvýšenie intelektuálnej aktivity.
• Znížte únavu, bojujte proti stresu a.
• Nával energie, živosti a vynikajúcej pohody.
• Mladá elastická pokožka a rovnomerné chudnutie.

Päť všeobecných pravidiel pre vykonávanie dychových cvičení

1. Začnite s najľahším, postupne zvyšujte záťaž.
2. Cvičte vonku (alebo v dobre vetranom priestore) a noste pohodlné oblečenie.
3. Nenechajte sa rozptyľovať počas vyučovania. Pre maximálny účinok je dôležitá koncentrácia.
4. Dýchajte pomaly. Je to pomalé dýchanie, ktoré prispieva k najväčšiemu nasýteniu tela kyslíkom.
5. Cvičte s radosťou. Kedy nepríjemné príznaky prestať cvičiť. Zníženie záťaže alebo zvýšenie prestávok medzi sériami konzultujte s odborníkom. Jediným prijateľným nepríjemným pocitom je mierny závrat.

Druhy dychových cvičení

cvičenie jogy

Pred mnohými storočiami jogíni objavili vzťah dýchania s emocionálnym, fyzickým a duševný vývoj osoba. Vďaka špeciálnym cvičeniam sa otvárajú čakry a kanály vnímania. Dychové cvičenia majú priaznivý vplyv na vnútorné orgány nájdete rovnováhu a harmóniu. Jogíni nazývajú svoj systém pránájáma. Počas cvičenia musíte dýchať iba nosom.

Pránájáma je schopnosť vedome ovládať dýchanie a ovládať energiu tela pomocou nádychov a výdychov.

Kapalabhati - dýchanie do brucha

Posaďte sa do pohodlnej polohy s rovným chrbtom. Zatvorte oči a zamerajte sa na strednú časť obočia. Pri nádychu nafúknite žalúdok: uvoľnite brušnú stenu a vzduch sa automaticky dostane do pľúc. Pri výdychu pritiahnite žalúdok k chrbtici, pohyb by mal byť aktívny. Hrudník a horná časť pľúc nie sú zapojené do procesu. Začnite s 36 nádychmi a výdychmi. Keď si na to zvyknete, zvýšte to na 108.

Nadi shodhana – dýchanie ľavou a pravou nosnou dierkou

Zatvorte pravú nosnú dierku s palec a cez ľavú sa rovnomerne nadýchnite a vydýchnite. Vykonajte päť cyklov (nádych a výdych sa počítajú ako jeden cyklus), potom vymeňte nosovú dierku. Nádych a výdych cez dve nosné dierky – tiež päť cyklov. Cvičte päť dní a prejdite na ďalšiu techniku.

Nadýchnite sa a vydýchnite ľavou nosovou dierkou, potom ju zatvorte a nadýchnite sa a vydýchnite pravou. Vymeňte prsty, striedavo zakrývajte ľavú a pravú nosnú dierku. Vykonajte 10 dychových cyklov.

Gymnastika Strelnikova

Táto gymnastika je navrhnutá ako spôsob zotavenia spevavý hlas. Prax však ukázala, že metóda A. N. Strelnikovej, založená na výmene plynov, dokáže prirodzene a účinne liečiť celé telo. Cvičenia zahŕňajú nielen dýchací systém, ale aj bránice, hlavy, krku, brucha.

Princípom dýchania je počas cvičenia každú sekundu rýchlo vdychovať nosom. Musíte sa nadýchnuť aktívne, intenzívne, hlučne a nosom (pričom by sa nosné dierky mali uzavrieť). Výdych je nepostrehnuteľný, deje sa to samo. Systém Strelnikovej zahŕňa veľa cvičení, z ktorých tri sú základné.

Cvičenie "Dlane"

Postavte sa, pokrčte lakte a dlane nasmerujte od seba. Zatnite ruky v päste a zároveň sa ostro a hlučne nadýchnite. Po dokončení série ôsmich nádychov a výdychov si oddýchnite a cvičenie zopakujte – celkovo 20 cyklov.

Cvičenie "Nosiči"

Položte chodidlá o niečo užšie ako je šírka ramien, ruky na úrovni pása, dlane zovreté v päste. Pri nádychu prudko spustite ruky, uvoľnite päste a roztiahnite prsty. Skúste s maximálna pevnosť namáhajte ruky a ramená. Urobte osem sérií po osemkrát.

Cvičenie "Pumpa"

Nohy nechajte v rovnakej polohe. Hlučne sa nadýchnite, pomaly sa predkloňte a natiahnite ruky smerom k podlahe bez toho, aby ste sa jej dotkli. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy, ako keby ste pumpovali. Urobte osem sérií po osemkrát.

Metóda Buteyko

Podľa K. P. Buteyka (sovietsky vedec, fyziológ, klinik, filozof medicíny, kandidát lekárske vedy), príčina vývoja chorôb je v alveolárnej hyperventilácii. Pri hlbokých nádychoch sa množstvo prijatého kyslíka nezvyšuje, ale množstvo oxidu uhličitého klesá.

Túto teóriu podporuje zaujímavý fakt: objem pľúc pacienta s bronchiálnou astmou je 10–15 l, zdravý človek- 5 l.

Účelom tohto dychové cvičenia- zbaviť sa hyperventilácie pľúc, ktorá zase pomáha vyrovnať sa s chorobami, ako je bronchiálna astma, alergie, astmatická bronchitída, angina pectoris, cukrovka atď. Systém Buteyko zahŕňa umelé plytké dýchanie, oneskorenia, spomalenia a ťažkosti s dýchaním až po používanie korzetov.

Počiatočná fáza výcviku

Odmerajte si kontrolnú pauzu – interval od pokojného výdychu po túžbu nadýchnuť sa (aby ste nechceli dýchať ústami). Norma - od 60 sekúnd. Zmerajte pulz, norma je menšia ako 60.

Sadnite si na stoličku, vyrovnajte si chrbát a pozerajte sa mierne nad líniu očí. Uvoľnite bránicu a začnite dýchať tak plytko, že sa v hrudníku objaví pocit nedostatku vzduchu. V tomto stave musíte byť do 10-15 minút.

Zmyslom cvikov Buteyko je postupne znižovať hĺbku dýchania a znižovať ju na minimum. Znížte inspiračný objem na 5 minút a potom zmerajte kontrolnú pauzu. Trénujte len nalačno, dýchajte nosom a potichu.

Bodyflex

Toto je technika riešenia nadváhu, uvoľnená koža a vrásky, vyvinutý Greer Childers. Jeho nepopierateľnou výhodou je absencia vekových obmedzení. Princípom bodyflexu je kombinácia aeróbneho dýchania a strečingu. Výsledkom je, že telo je nasýtené kyslíkom, ktorý spaľuje tuk a svaly sa napínajú a stávajú sa elastickými. Začnite zvládať gymnastiku s päťstupňovým dýchaním.

Päťstupňové dýchanie

Predstavte si, že si sadnete na stoličku: predkloňte sa, ruky si položte na nohy, mierne pokrčte v kolenách, zatlačte zadok dozadu. Dlane položte asi 2-3 centimetre nad kolená.

1. Výdych. Stlačte pery do hadičky, pomaly a rovnomerne uvoľnite všetok vzduch z pľúc bez stopy.
2. Nadýchnite sa. Bez toho, aby ste otvorili ústa, rýchlo a prudko sa nadýchnite nosom a snažte sa naplniť pľúca vzduchom do kapacity. Dych by mal byť hlučný.
3. Výdych. Zdvihnite hlavu o 45 stupňov. Urobte pohyb perami, akoby ste sa rozmazávali rúž. Vydýchnite z bránice silou všetkého vzduchu cez ústa. Mali by ste dostať zvuk podobný "slabinám".
4. Pauza. Zadržte dych, nakloňte hlavu dopredu a vtiahnite žalúdok na 8-10 sekúnd. Pokúste sa získať vlnu. Predstavte si, že žalúdok a ďalšie orgány brušnej dutiny sú doslova umiestnené pod rebrami.
5. Uvoľnite sa, nadýchnite sa a uvoľnite brušné svaly.

Mullerov systém

Dánsky gymnasta Jørgen Peter Müller vyzýva k hlbokému a rytmickému dýchaniu bez prestávok: nezadržiavajte dych, nedýchajte nakrátko. Cieľom jeho cvičení je zdravá pokožka, dýchacia vytrvalosť a dobrý svalový tonus.

Systém pozostáva zo 60 dýchacie pohyby vykonávané súčasne s desiatimi cvikmi (jeden cvik – 6 nádychov a výdychov). Odporúčame začať s ľahkou úrovňou obtiažnosti. Prvých päť cvikov vykonajte pomaly šesťkrát. Nadýchnite sa cez hruď a cez nos.

5 cvikov na posilnenie svalového korzetu

Cvičenie číslo 1. Východisková poloha: ruky na opasku, nohy vedľa seba, chrbát rovný. Striedavo zdvíhajte a spúšťajte rovné nohy dopredu, do strán a dozadu (jedna noha pri nádychu, druhá pri výdychu).

Cvičenie číslo 2. Umiestnite nohy na krátky krok od seba. Počas nádychu sa čo najviac prehnite dozadu (hlavou), posuňte boky dopredu, pokrčte lakte a ruky zovreté v päste. Pri výdychu sa zohnite, narovnajte ruky a skúste sa nimi dotknúť podlahy. Pri tom neohýbajte kolená.

Cvičenie číslo 3. Zatvorte a nezdvíhajte päty. Počas nádychu nakláňajte trup doľava a zároveň hýbte napoly zohnutým pravá ruka Na hlavu. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pohyby na pravú stranu.

Cvičenie číslo 4. Roztiahnite nohy na maximálna vzdialenosť jeden od druhého. Päty sú vytočené von, ruky voľne visia po stranách. Otočte telo: pravé rameno - dozadu, ľavý bok - dopredu a naopak.

Cvičenie číslo 5. Položte nohy na šírku ramien. Pri nádychu pomaly zdvihnite ruky pred seba. Pri výdychu urobte hlboký drep. Narovnajte a spustite ruky.

Kontraindikácie

Bez ohľadu na to, aké veľké sú výhody dychových cvičení, mali by sa vykonávať opatrne. Pred začatím akejkoľvek činnosti sa poraďte so svojím lekárom. Postupne prejdite na zvyšovanie záťaže, aby ste sa vyhli nepríjemným príznakom hyperventilácie.

Dýchacie cvičenia sú kontraindikované pre ľudí po operácii a s určitými chorobami. Obmedzeniami sú ťažká hypertenzia, vysoký stupeň krátkozrakosť, infarkt myokardu, glaukóm v akútne štádium ochorenia na pozadí hypertermie, SARS, dekompenzovaných kardiovaskulárnych a endokrinných patológií.

Prekvapivé, ale pravdivé: prirodzený proces nádych a výdych môže výrazne zmeniť váš život. Správne zvolená technika dýchania môže zlepšiť zdravie a poskytnúť. Hlavná vec je túžba učiť sa a kompetentný prístup.

AT nedávne časy, vývoj psychologická veda a psychologická pomoc zvažuje veľa rôznymi smermi. Najpopulárnejšie a najžiadanejšie však v súčasnosti zostávajú metódy práce s klientmi pomocou dýchacích techník.

Teoretické a experimentálne údaje tvorili základ mnohých metód. Väčšina známymi metódami dýchanie je znovuzrodenie, vayveishn, holotropné a voľné dýchanie. Vo svojej podstate sa tieto techniky navzájom príliš nelíšia, s výnimkou niektorých jemností, ktoré poznajú iba špecialisti. Stále by sme si mali byť vedomí niektorých jemností týchto techník.

Už v staroveku sa na liečenie používali dýchacie techniky rozdielne kultúry. Napríklad najznámejšími dýchacími technikami sú jóga a meditácia, ktoré sú obľúbené dodnes. Moderný výskum náš dych odhalil svoj liečivý účinok. Títo vedecké odôvodnenie našli svoje využitie dýchacie praktiky v oblasti psychologickej starostlivosti.

Každá jednotlivá dýchacia technika, ktorá sa často používa v psychologická prax, má svoj špecifický prístup. Hlavná podstata všetky techniky správne dýchanie- nasýtenie ľudského tela kyslíkom. Z fyziologického hľadiska je najdôležitejší účinok takýchto techník na mozog: hladina kyslíka v krvi stúpa, cievy mozgu sa sťahujú, čo spôsobuje inhibíciu kôry. Inými slovami, stav vedomia sa mení. Ak je v bežnom stave ľudského vedomia kôra hemisféry aktívny teda zvláštny stav vedomia spôsobeného dýchaním, kôra znižuje aktivitu a umožňuje nevedomiu (podľa psychoanalýzy) prejaviť sa vo forme telesných vnemov, obrazov, zvukov, slov atď. Preto sa v hypnóze často používajú dýchacie techniky.

Dýchacie techniky, bez ohľadu na ich odrody, však pomáhajú nielen identifikovať príčiny psychické problémy, ale tiež stimulujú kreatívne aktíva človeka, čo vám umožňuje nájsť najviac efektívnymi spôsobmi riešenia vzniknutých ťažkostí. Jednoducho povedané, dýchacie techniky a nimi spôsobený zmenený stav vedomia pomáhajú nájsť problém a vyriešiť ho.

Dýchacie techniky pomáhajú bojovať proti takým problémom a ochoreniam, ako sú:

• Depresia
• Stav po strate blízkych
• Stres
• emocionálna trauma
• Poruchy spánku
• duchovná kríza
• Psychosomatické choroby
• chronický stres
• Nespokojnosť so sebou samým
• Úzkosť, strach
• Hnev, podráždenosť atď.

Dýchacie techniky však majú aj kontraindikácie, preto je dôležité mať na pamäti, že dýchacie techniky by sa mali vykonávať len po konzultácii a pod dohľadom odborníka. Len tak budú dýchacie techniky účinné a poskytnú potrebnú pomoc.