Autotréning (autogénny tréning) vám umožňuje nielen naučiť sa úplné uvoľnenie svalov, ale aj ovládať procesy excitácie a inhibície nervový systém. To si vyžaduje systematický tréning 10 minút 2-krát denne. Zvládnutie autotréningu zvyčajne trvá 3-4 mesiace, no niekedy je možné dosiahnuť úspech aj za mesiac.

Hodnota autogénneho tréningu spočíva v tom, že takmer všetci ľudia dokážu samostatne zvládnuť jeho základné techniky, aby sa naučili, ako sa ovládať v stresových situáciách:

- Naučte sa ovládať tonus kostrových svalov - keď sa potrebujete uvoľniť alebo namáhať.

- Podľa vôle spôsobte požadovaný emocionálny stav na pozadí svalová relaxácia, mentálne sa oslovujte slovami, vytvorte stav pokoj v duši.

- Ovplyvňovať funkcie nervového systému, pamätať si príjemné pocity.

- Ovládajte pozornosť, sústreďte ju na to, čo chcete, rozptyľujte a zužujte jej kruh správny moment relaxovať alebo spať.

Autotréning - cvičenia:

Autotréning by sa mal vykonávať 2 až 3 krát denne, ráno, popoludní a večer, po dobu 7-10 minút. Triedy sa uskutočňujú v ľahu na chrbte, na nízkom vankúši, pretože pri veľmi vysokom vankúši je brada pritlačená k hrudníku a dýchanie sa sťažuje, pri veľmi nízkom vankúši je hlava odhodená dozadu a predné svaly krk je veľmi napätý.

Večer: V ľahu položte ruky pozdĺž tela dlaňami nadol, mierne ich pokrčte v lakťoch – v tejto polohe sa svaly čo najviac uvoľnia. Mierne rozkročte nohy, uvoľnite sa.
Počas dňa je možné autotréning vykonávať v tejto polohe: posaďte sa na stoličku, roztiahnite kolená a položte na ne ruky tak, aby ruky viseli dole. Chrbát sa nedotýka operadla stoličky, ale telo sa nenakláňa dopredu, ale akoby „visí“ na chrbtici. Skloňte hlavu k hrudníku, zatvorte oči, uvoľnite celé telo.

Samohypnóza sa musí kombinovať s správne dýchanie. Zatvorte oči a potom si ticho a veľmi pomaly povedzte ľahká fráza: "Som pokojný". Na „ja“ sa musíte zľahka nadýchnuť, pri slove „pokoj“ sa urobí dlhý výdych. Taktiež, keď poviete „ja“, zamerajte svoju pozornosť na tvár a keď vyslovíte slovo „pokojný“, v duchu sa preskúmajte od hlavy po päty.
Pri výdychu v pauze sa uvoľnite a skúste si predstaviť pocit tepla a ťažkosti v celom tele.

Autotréning na upokojenie:

Podstata autotréningu na upokojenie je nasledovná: pomocou špeciálnych cvičení vykonávaných v určitej polohe sa človek ponorí do takého stavu relaxácie, keď je ľahšie prístupný autohypnóze ako v bdelom stave.

Relax začína pri prstoch na nohách. Prestaňte ich ohýbať. Uvoľnite svaly dolnej časti nohy, boky, panvové svaly. Potom uvoľnite svaly chrbta a brucha, úplne uvoľnite svaly ramien, rúk a Osobitná pozornosť na svaloch krku. Uvoľnite sa, skúste zamerať svoju pozornosť na určitá skupina svaly, striedavo ho prepínať na iné svalové skupiny. Ak zistíte, že svaly krku kŕčovito podopierajú hlavu, uvoľnite ich; nezatínajte čeľusť. A teraz ste schopní úplné uvoľnenie. Uistite sa, že sa žiadny z vašich svalov nevráti do stavu napätia. Potom si všimnete, aká je vaša ruka ťažká, vaše telo bezmocne ťažké, ako sa uvoľňujú svaly očných viečok a nastáva spánok.

Stav relaxácie je ľahšie cítiť ihneď po napätí. Je potrebné na chvíľu sprísniť prsty na nohách a okamžite ich uvoľniť. To isté sa musí urobiť s ostatnými svalmi: ruky, nohy, chrbát, krk, hlava, tvár.
Relaxačná technika nie je zložitá, vyžaduje si pozornosť, vytrvalosť a čas.

Autotréning na upokojenie. Text autotréningu:

Som pokojný.
Moje svaly sú uvoľnené.
Odpočívam.
Dýcham rovnomerne a pokojne.
Moje srdce je pokojné.
som úplne pokojný.
môj pravá ruka uvoľnený.
Moja ľavá ruka je uvoľnená.
Ruky sú uvoľnené.
Ramená sú uvoľnené a dole.
Moja pravá ruka je ťažká.
Moja ľavá ruka je ťažká.
Cítim váhu svojich rúk.
Moja pravá ruka je teplá.
Moja ľavá ruka je teplá.
Cítim teplo v rukách.
Svaly pravej nohy sú uvoľnené.
Uvoľnené svaly ľavej nohy.
Svaly nôh sú uvoľnené.
Moje nohy sú teplé.
V nohách cítim príjemné teplo.
Odpočívam.
Moje telo je uvoľnené.
Uvoľnené chrbtové svaly.
Uvoľnené brušné svaly.
Po celom tele cítim príjemné teplo.
Je to pre mňa ľahké a príjemné.
Odpočívam.
Očné viečka sú spustené a mierne zatvorené.
Uvoľnené svaly úst.
Celá tvár je pokojná, uvoľnená.
Moje čelo je príjemne chladné.
som úplne pokojný.
Odpočívam.
zhlboka dýcham.
Po celom tele cítim príjemnú únavu.
Natiahnem sa, otvorím oči.
Telo je napäté ako pružina.
Som plný sily a elánu.

Teraz sa rýchlo postavte a zdvihnite ruky, zhlboka sa nadýchnite, potom na niekoľko sekúnd zadržte dych a zhlboka dlho vydýchnite.

Po rannom a popoludňajšom autotréningu sa zhlboka nadýchnite, pokrčte lakte (prsty zovreté v päsť), otvorte oči a pomaly vydýchnite, pričom natiahnite ruky a prsty. Opakujte 2-3 krát.

Večerný autotréning na upokojenie ukončite frázou "Som pokojný a chcem spať" po vzorci "Cítim príjemnú únavu po celom tele."

Na začiatok si vypracujte iba 3-4 autotréningové vzorce a postupne zvyšujte. Všetky vzorce sa teda vykonávajú iba v 8-10 deň denného tréningu. Počet opakovaní každého vzorca začína od 3-6 minút a potom po určitom tréningu klesá a čas autotréningu by nemal presiahnuť 7-10 minút.

Keď študenti získajú skúsenosti so samoreguláciou, môžu znížiť počet denných hovorených vzorcov, čím ich privediete na maximálne 10-12 v jednej lekcii. Účinok zvyčajne získaný autotréningom zostáva rovnaký alebo sa dokonca zintenzívňuje.
Pod vplyvom autotréningu sa stanete suverénnym pánom svojho tela.

Po stresovej situácii rýchlo príďte normálny stav bez pomôcok neľahké. Na obnovenie duševného pokoja sú výborné metódy autohypnózy, takzvané autotréningy. Pomocou autotréningu môžete nielen upokojiť nervový systém, ale správnou technikou sa ho môžete zbaviť zlé návyky, obnoviť biochemické procesy v tele a niekedy dokonca zmeniť negatívne vlastnosti charakter človeka. Autotréning možno využiť pri liečbe mnohých ochorení spojených s nervovým systémom. Samohypnóza dobre prispieva k liečbe hypertenzie, bronchiálnej astmy, porúch gastrointestinálny trakt a iné choroby, ktoré reagujú na emočný stres.

Čo je autotréning

Autotréning na upokojenie nervového systému je určitá psychologická technika, ktorá pomáha človeku nájsť pokoj pomocou špeciálnych autohypnóznych techník. Zmyslom použitia techniky je upokojenie nervového systému a uvoľnenie tela. V psychológii sú autotréningy klasifikované ako hypnotické vplyvy, ale nie na základe vonkajších návrhov, ale na priamej účasti samotnej osoby na tomto procese - v autohypnóze. punc Takéto školenia sú nasledujúce zručnosti:

• schopnosť vyvolať potrebný emocionálny stav podľa vlastného uváženia;
• schopnosť pozitívne ovplyvňovať nervový systém tela;
• ovládanie svalový tonus;
• zamerajte sa na to, čo chcete.

Samoregulácia dokonale pomáha obnoviť nervový systém v prípade neurózy, ale použitie takýchto metód je kontraindikované pre ľudí trpiacich autonómnymi krízami, stavmi nejasného vedomia, delíria a somatických záchvatov.

Samoregulácia

Správa vášho psycho-emocionálny stav je samoregulácia. Je súčasťou každého autotréningu. S úspešnými výsledkami samostatná práca dokáže efektívne:

• dosiahnuť pokoj a znížiť emocionálne napätie;
• obnoviť pozitívne postoje a zbaviť sa prejavov depresie;
• stať sa aktívnejšími, zvýšiť psychofyziologickú reaktivitu.

Nervový systém sa dokáže sám zotaviť pri použití nasledujúcich metód samoregulácie:

• správny spánok;
• používanie zdravých potravín;
• počúvanie hudby;
• stredne aktívny alebo pasívny odpočinok a iné.

Tieto auto-tréningové techniky sú skvelé na relaxáciu a pomáhajú zmierniť nervové napätie, ale ich použitie v Každodenný život nie vždy je to možné, takže stresové situácie v práci alebo inom na verejných miestach odporúča sa použiť dostupné metódy prirodzenej samoregulácie:

• humor a smiech;
• príjemné rozhovory a úvahy;
• hladké pohyby alebo strečing tela;
• rozjímanie o krásnych veciach, obdivovanie prírody a iné.

Ak prirodzené auto-tréningové techniky nepomáhajú, môžete použiť špecializované techniky, ktoré sa považujú za najúčinnejšie a najúčinnejšie.

Dych

Dychové cvičenia, ktoré sú súčasťou autotréningu, sú vhodné na odbúranie stresu, veľmi účinne pôsobia na napäté oblasti tela a emocionálne časti mozgu. Pri autotréningu sa využívajú dva druhy dýchania – pomocou brušných svalov a hrudníka. Účinky závisia od zvoleného typu dychu. Na uvoľnenie napätých častí tela sa meria, hlboké dýchanie brucho. Ak je potrebné udržiavať určité napätie v tele, využíva sa časté hrudné dýchanie, ktoré pomáha zabezpečiť zvýšenú aktivitu.

Počas autotréningu musíte sedieť alebo stáť, snažiť sa uvoľniť svaly tela a sústrediť sa na dýchanie. Postup sa potom vykonáva takto:

1. 1. Na úkor 1-2-3-4 sa pomaly zhlboka nadýchne (zatiaľ čo žalúdok vyčnieva dopredu a hrudný kôš zostane stáť).
2. 2. Zadržte dych na ďalšie štyri impulzy.
3. 3. Potom musíte urobiť plynulý výdych na počítanie od jednej do šiestich.
4. 4. Opäť zadržte dych pred ďalším nádychom na úkor 1-2-3-4.

Účinok je viditeľný po 3-5 minútach, emocionálny stav sa stáva oveľa vyrovnanejším a pokojnejším.

Svalový tonus

eliminácia vzrušený stav dobre prispieva k uvoľneniu tela od napätia a svalové svorky ktoré vznikajú v dôsledku negatívne emócie. Schopnosť uvoľniť svaly v tele pomáha rýchlo obnoviť silu. Po relaxačnej procedúre v dobre ošetrených svaloch sa dostaví pocit tepla a príjemnej tiaže. Odstránenie nervového napätia v celom tele naraz - náročný proces, preto sa odporúča začať autotréning s jednotlivé sekcie telo.

Pri vykonávaní autotréningu sa musíte pohodlne usadiť a zavrieť oči, potom postupujte podľa týchto krokov:

1. 1. Niekoľkokrát sa zhlboka a pomaly nadýchnite a vydýchnite.
2. 2. Predstavte si, že sa celé telo skúma vnútorným okom, nájdite miesta najvyššie napätie a zamerať sa na ne.
3. 3. Počas nádychu sa snažte utiahnuť svorky do maximálneho napätia s chvením vo svaloch.
4. 4. Zadržte dych a vnímajte vytvorené napätie a pri výdychu sa prudko uvoľnite, precíťte uvoľnenie.

Postup sa musí opakovať niekoľkokrát, kým v napätých svaloch nepocítite príjemnú ťažkosť a teplo. Ak odstránenie svorky zlyhá, odporúča sa vyskúšať fyzický dopad- vyhladenie svorky samomasážou. Toto by sa malo robiť jemne krúživým pohybom prsty, bez silného tlaku a náhlych pohybov.

verbálny dopad

Metóda verbálneho ovplyvňovania je založená na autohypnóze, pomocou ktorej sa ovplyvňujú psychofyzické funkcie tela. K akcii dochádza v dôsledku krátkych, jasných, ladiacich príkazov pre seba. Ide o druh sebaprogramovania na úspech na základe odmien. Napríklad, aby ste sa obmedzili v nervóznej, napätej situácii, musíte mentálne povedať: „Nepodliehajte provokácii! Aby auto-tréning fungoval, mali by ste veriť v úspech a potvrdiť to slovami: „Uspejem!“. Na zvýšenie sebaúcty sa mentálna chvála vyslovuje: "Skončil som!".

Autotréning je technika zvládania emócií, autohypnózy. Toto je druh metódy sebaponorenia sa do tranzu. V takom stave, keď má človek zmenené pozadie vedomia, sú mu dané rôzne psychologické postoje. Koncept predstavil nemecký psychoterapeut Johann Schulz. Autotréning sa využíva pri liečbe rôznych psychická choroba najmä pri ochoreniach nervového systému.

Autotréning možno využiť nielen na terapeutické účely, ale aj na prevenciu. Majú veľa smerov. S ich pomocou môžete inštruovať osobu určité ciele ku ktorému on psychologickej úrovni sa bude snažiť.

Poloha tela počas tréningu

Je možné zaujať dva typy pozícií:

1. Ľahnete si na chrbát, ruky mierne pokrčené v lakťoch, ľahnite si pozdĺž tela dlaňami nadol, nohy od seba na 20-30 cm.
2. Ak máte pohodlnú stoličku s operadlom a podrúčkami, sadnite si na ňu a položte ruky na podrúčky. Ak nie, zaujmite pozíciu furmana: sadnite si na stoličku, narovnajte sa, snažte sa uvoľniť chrbát, spustite hlavu, zatvorte oči, položte nohy na podlahu (mali by byť mierne od seba), ruky na kolená, dlane dole, nedotýkajte sa navzájom.

Môže nastať nekontrolovateľný stav ospalosti – v tomto prípade sa 3-4 zhlboka nadýchnite a s výdychom zatvorte oči bez toho, aby ste nadvihli viečka.

Pamätajte, že vzorce autohypnózy musia byť kombinované s emocionálne obrazy o ktoré sa usilujete – musíte si ich vysloviť do rytmu svojho dychu.

Autotréning na upokojenie

Používa sa na zmiernenie únavy, zlepšenie emocionálne pozadie na nespavosť a depresiu. Takmer každý z nás je nervózny pred vystúpením pred publikom, na dôležitom stretnutí alebo predtým, ako urobí niečo dôležité. V takýchto situáciách je dokonca užitočné mierne vzrušenie - v tomto stave sa mobilizujú všetky sily tela, zvyšuje sa reakcia.

Ak je vzrušenie príliš silné a takmer „búšite“, oplatí sa urobiť pár cvikov. Upokojujúce cvičenia sa najlepšie vykonávajú v polohe na chrbte. Tieto cvičenia vám pomôžu naučiť sa:

• Schopnosť spôsobiť úplné uvoľnenie svalov;
• Vzhľad pocitu tepla v končatinách a bruchu, chlad v čele;
• Regulácia počtu úderov srdca, kontrola pulzu a dýchania.

Autotréning by sa mal vykonávať denne, bez ohľadu na stav.

Cvičenie:

Cvičenie netrvá dlhšie ako 15 minút

Odpútajte pozornosť od cudzích myšlienok a pocitov, opakujte si:

• Som pokojný;
• Odpočívam;
• Úzkosť je preč, úzkosť je preč;
• Som rozptýlený od všetkého naokolo;
• Moje myšlienky pomaly prúdia mnou.

Predstavte si, že vaše končatiny oťažievajú, skúste cítiť, že vaše ruky a nohy sú ťažké a uvoľnené a ste pokojní.

Ak cvičíte pred hodinou energická aktivita, potom si zopakujte, že sa cítite ľahko, pohodlne a veselo. Skúste si tento pocit vnútiť.

Ak sa počas autotréningu cítite zle a máte nepohodlie, kontaktujte psychológa.

Pre sebavedomie:

Tento typ autotréningu je najlepšie absolvovať ráno, keď je pred nami ešte celý deň. Jeho hlavným cieľom je vôľová relaxácia, zvýšenie sebaúcty. Ak plánujete dôležité stretnutie, strávte 5-10 minút pri zrkadle, povedzte si dobré slová, slová dôvery dnes, gestikulujte, usmievajte sa – nemusíte sa hanbiť, keď to urobíte. V tomto prípade si môžete vymyslieť vzorce návrhov pre seba, pričom musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:

1. Odmietnite slová „skúsim“ a „skúsim“, nahraďte slovom „môžem“, „urobím“ atď.;
2. Odstráňte časticu "nie" zo vzorcov;
3. Zatvorte vzorce vetami „teraz som si vedomý“.

Ak chcete zlepšiť účinnosť takéhoto cvičenia, urobte pred ním cvičenie, aby ste vytvorili veselosť a ľahkosť (pozri cvičenie na upokojenie, nahradenie vzorcov).

Vzorce môžu byť rôzne:

• uspejem;
• Nič ma nevyvedie z rovnováhy;
• Som pokojný;
• Nerozhodnosť a strach ma opúšťajú.

V tomto cvičení popustite uzdu svojej fantázii – buďte si istí tým, čo hovoríte, a nastavte sa na to najlepšie.

Na chudnutie

Autotréning na chudnutie pozostáva z troch fáz:

1. fáza

Predtým, ako začnete s akýmkoľvek tréningom, musíte si stanoviť jasný cieľ: „Schudnem!“. Nakreslite si svoj cieľ: vezmite si kus papiera a pero, nakreslite postavu, o ktorú sa usilujete, váhu a objem. Nezabudnite klesnúť veľké množstvo kilogram za krátky čas len chirurg ti môže pomôcť. Urobte si akčný plán, ktorý povedie k vášmu cieľu. Uveďte názov svojho jedálnička, ak naňho budete sedieť, prípadne typ fyzická aktivitači už je to joga, plávanie alebo fitness.

2. fáza

Všetko riadi mozog. Ovplyvnením svojej mysle budete priamo ovplyvňovať svoje telo. Poďme nastaviť:

• som štíhly;
• Mám dokonalú postavu;
• Muži sú blázni do môjho tela.

Môžete si vymyslieť vlastné nastavenia, dodržujte niekoľko pravidiel:

1. Hovorte si len dobré slová;
2. Vy sami musíte túžiť po tom, čo hovoríte;
3. Hovorte slová úprimne.

Počas tréningu sa nenechajte ničím rozptyľovať – musíte byť odrezaní od všetkých možných vonkajších podnetov.

3. fáza

Táto fáza je najdôležitejšia, pretože sa fixuje.

Počas vyučovania by ste mali byť sami so sebou. Zapamätajte si niekoľko vzorcov na chudnutie, alebo si ich uložte do zošita, aby ste na to neskôr nezabudli.

Ľahnite si na posteľ, úplne sa uvoľnite (na upokojenie môžete urobiť autotréning), cíťte sa. Zatvorte oči a povedzte si:

- Som úplne uvoľnená, nohy aj ruky mám uvoľnené. Odpočívam, všetky moje svaly, každá bunka môjho tela odpočíva.

Ľahnite si, odpočívajte, ale nezaspávajte. Pomaly otvorte oči a postavte sa, sadnite si, vytiahnite papier, na ktorom sú napísané vzorce, pomaly ich začnite čítať. Buďte si istý každým z nich, mali by sa pre vás stať druhom modlitby.

Toto cvičenie robte pravidelne, najlepšie pred spaním.

Autotréning je bezpečným prostriedkom na dosiahnutie akéhokoľvek cieľa, ktorý je dostupný úplne každému. Hlavným princípom takýchto tréningov je sebavedomie. Buďte si istí a uspejete!

• < Как выжить женщине на работе в женском коллективе
• Ako prilákať šťastie a peniaze? >

Všetci čelíme denne iný druh stresy, ktoré nemôžu pozitívne ovplyvniť činnosť nášho nervového systému. Rôzne nervové situácie môžu vyvolať dosť vážne choroby, navyše výrazne narúšajú výkonnosť, zasahujú do bežného nočného odpočinku a plný život. So stresom sa preto treba vysporiadať, snažiť sa ich neutralizovať alebo aspoň obmedziť. Negatívny vplyv na tele. Poďme si povedať, ako sa dá autotréning využiť na upokojenie nervového systému a joga.

Autotréning

Autotréning je technika, ktorá vám umožňuje efektívne zvládať emócie, inými slovami autohypnózu. Dá sa to prirovnať k ponoreniu sa do tranzu, ktorý nastáva sám od seba. Zároveň u človeka dochádza k zmene pozadia vedomia, vďaka čomu sa dajú nastaviť rôzne psychologické postoje.

Ak chcete vykonať autotréning, môžete zaujať jednu z dvoch pozícií. Môžete si ľahnúť na chrbát, mierne pokrčiť lakte a položiť ich pozdĺž tela dlaňami nadol. V tomto prípade by mali byť nohy roztiahnuté od seba o dvadsať až tridsať centimetrov.

V prípade, že máte doma pohodlné kreslo s operadlom a podrúčkami, môžete na ňom sedieť aj s rukami založenými na podrúčkach. Môžete tiež zaujať „pózu kočiara“: sadnite si na stoličku, narovnajte sa, uvoľnite chrbát čo najviac a znížte hlavu. Zároveň by mali byť oči zatvorené a nohy by mali byť položené na podlahe mierne od seba. Položte si ruky na kolená dlaňami nadol, aby sa navzájom nedotýkali.

V prípade, že autotréning vedie k nástupu nekontrolovaného stavu ospalosti, oplatí sa trikrát alebo štyrikrát zhlboka nadýchnuť a potom zavrieť oči bez zdvihnutia viečok. Všetky vzorce autohypnózy by mali byť kombinované s emocionálnymi obrazmi, ktoré potrebujete. Povedzte si tento text, najlepšie v čase s dychom.

Trvanie školenia by nemalo byť dlhšie ako štvrť hodiny. Pokúste sa čo najviac odvrátiť pozornosť od všetkých cudzích myšlienok, ako aj pocitov. Porozprávajte sa sami so sebou:

Som pokojný;
- Odpočívam;
- vzrušenie zmizne;
- úzkosť zmizne;
- Som rozptýlený (a) od všetkého okolo;
- pomaly mnou prúdia myšlienky.

Skúste si predstaviť, že vaše končatiny oťažievajú. Cíťte uvoľnenie a ťažkosť rúk a nôh a potom úplný pokoj.

Autotréning môže zahŕňať dychové cvičenia. Môžete si teda ľahnúť, uvoľnene zavrieť oči a prechádzať myšlienkami celým telom, pričom uvoľníte svaly. Potom sa zhlboka nadýchnite a v duchu povedzte „ja“, pomaly vydýchnite a povedzte si „uvoľnite sa“. Potom znova zopakujte nádych a výdych s použitím iného vzorca „ja .. upokojte sa“.

joga

Cvičenie jogy môže byť použité ako veľmi efektívna metóda odstránenie stresu. Okrem toho takéto cvičenia pomáhajú zmierniť prejavy zvýšená úzkosť a depresívnych stavov.

Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela tak, aby sa dlane pozerali nahor. Trochu rozkročte nohy a zatvorte oči. Snažte sa čo najviac relaxovať. Nehýbte sa, aj keď cítite určité nepohodlie. Dbajte na to, aby sa vaše dýchanie stalo čo najprirodzenejším a najrytmickejším. Začnite niekoľko minút počítať nádychy a výdychy. V prípade, že vás neustále rozptyľuje, skúste sa zamerať na takýto výpočet. Keď sa vám podarí sústrediť sa na pár minút, úplne ste uvoľnili myseľ aj telo. Táto jogová pozícia je známa aj ako shavasana. Dokáže úplne uvoľniť celý psycho-fyziologický systém. Odborníci odporúčajú robiť to pred spaním alebo pred spaním. individuálne lekcie joga.

Pre maximálnu relaxáciu a upokojenie nervového systému sa oplatí uchýliť sa k joge nidre. Ľahnite si do šavásany a pomaly pohybujte svojim vedomím rôznymi časťami tela. Najprv len cítiť ľavá ruka, mentálne cítiť, že sa dotýka povrchu. Potom precíťte postupne všetky prsty (jeden po druhom), dlaň, zápästie, podpazušie, ľavú stranu tela, ľavý zadok, stehno a koleno, potom dolnú časť nohy a pätu, chodidlo a všetky prsty, počnúc veľkými jeden v poradí. Urobte to isté s druhou polovicou tela. Vnímajte, ako sa všetky časti tela uvoľňujú a spájajú s podlahou. Opakujte niekoľkokrát.

Výborne pôsobia aj proti stresu dychové cvičenia. Postavte sa rovno, maximálne sa nadýchnite, zadržte vzduch v hrudníku čo najdlhšie. Silne vydýchnite otvorenými ústami. Takéto jednoduché zadržanie dychu pomáha zvládať stresové situácie. Vyskúšajte cvičenia jogy na upokojenie nervového systému a neoľutujete.

Nastavenia Sytinu

Sytinove nálady sú texty skomponované osobitým spôsobom, počúvaním a opakovaním, ktoré pomáha liečiť telo, zvládať stres a dokonca poraziť mnohé choroby. V istom zmysle ide o rovnaký autotréning. Existujú vzorce, ktoré musíte počúvať, existuje človek, ktorý sám pracuje na dosiahnutí výsledku.

Nastavenia sa dajú jednoducho nájsť na webe – vo forme textových vzorcov, zvukových kníh a videí. Nálady na upokojenie nervového systému je potrebné osvojiť presne dovtedy, kým stav človeka nezodpovedá ich obsahu. Zapamätanie si takýchto textov rádovo zvyšuje ich účinnosť.

Všetky opísané techniky pomáhajú vyrovnať sa so stresom, upokojiť nervový systém a dosiahnuť relaxáciu. Môžete ich cvičiť kedykoľvek počas dňa a v akomkoľvek veku.

Ekaterina, www.site

P.S. Text využíva niektoré formy charakteristické pre ústny prejav.

Spôsob, ako získať pokoj pomocou určitý počet techniky autohypnózy sa nazývajú autotréning. Každý človek sa môže inšpirovať čímkoľvek, vrátane stavu morálneho pokoja. Mnoho ľudí potrebuje autotréning na upokojenie nervového systému v dôsledku rôznych stresových okolností. Metóda pomáha obnoviť rovnováhu biochemické procesy v tele. Niekedy môžete zmeniť charakterové vlastnosti a v niektorých prípadoch sa zbaviť zlých návykov. Učenie auto-tréningu je jednoduché, hlavnou vecou je veriť v seba.

Čo je autotréning

Ide o určitú psychologickú techniku, ktorá pomáha človeku získať morálny pokoj pomocou niektorých techník autohypnózy. Podstatou tohto procesu je upokojenie nervového systému a relaxácia celého organizmu aj v podmienkach každodenného stresu. Podľa psychológov sa však autotréning týka hypnotických účinkov Hlavná prednosť autohypnóza je priame zapojenie v procese. Hodnota takéhoto školenia spočíva v schopnosti:

• riadiť svalový tonus;
• spôsobiť podľa ľubovôle potrebný emocionálny stav;
• pozitívne ovplyvňuje nervový systém;
• zamerajte sa na to, čo chcete.

Indikácie a kontraindikácie

Autotréning je vhodný pre ľudí trpiacich takými ochoreniami ako: neurózy, záchvaty paniky, neurasténia a iné psychosomatické ochorenia. Autohypnóza vykazuje dobrý výkon pri liečení chorôb na základe emocionálny stres(bronchiálna astma, endokarditída, hypertenzia, gastrointestinálne poruchy, zápcha a iné). Autotréning by nemali robiť tí, ktorí trpia vegetatívnymi krízami, delíriom, stavom nejasného vedomia a somatickými záchvatmi. Samoregulácia pomáha liečiť nervový systém detí a tehotných žien.

Samoregulačné techniky

Riadenie vášho psycho-emocionálneho stavu sa nazýva samoregulácia. Ako výsledok úspešná práca nad sebou, môžete dosiahnuť upokojujúce účinky (znížiť emocionálne napätie), zotavenie (odstránenie prejavov depresie) a aktivácia (zvýšenie psychofyziologickej reaktivity). Prirodzené metódy samoregulácie nervového systému sú:

Je ťažké používať takéto techniky autotréningu v práci a na iných verejných miestach, kde môže dochádzať k stresu alebo únave. Najdostupnejšie metódy prirodzenej samoregulácie sú:

• smiech, humor;
• premýšľať o príjemných veciach;
• hladké pohyby tela (srknutie);
• obdivovať príjemné veci(kvety, maľby atď.);
• kúpanie na slnku;
• príjemné pocity z vdychovania čerstvého vzduchu;
• podpora komplimentov.

Hlavné nástroje autotréningu

Okrem prirodzených metód autotréningu existujú mentálne nástroje na sebareguláciu, ktoré sa prejavujú vo vizualizácii (vplyv mentálne obrazy), afirmácie (silou slov), kontrola dychu a svalový tonus. Obsahujú jeden všeobecný pojem- meditácia. Nástroje autotréningu možno použiť v každej situácii, najmä keď emocionálny stav dosiahol negatívny vrchol. Meditácia na upokojenie dobrý spôsob opraviť narušený nervový systém.

Kontrola dychu

Ide o účinný prostriedok na ovplyvňovanie emočných častí mozgu a napätých častí tela, ktorý je súčasťou autotréningu. Existujú dva typy dýchania – hrudné a pomocou brušných svalov. Schopnosť zvládnuť oba spôsoby relaxácie tela vedie k rôznym účinkom. Hlboké a merané dýchanie so žalúdkom povedie k uvoľneniu napätých častí tela. Niekedy na zlepšenie mentálny stav Telo potrebuje napätie. K tomu použite časté hrudné dýchanie, ktoré zabezpečí vysoký stupeňľudská aktivita.

Manažment svalového tonusu

Ďalším spôsobom autotréningu je uvoľnenie svalových svoriek od napätia. Často vznikajú z negatívneho emočný stav. Schopnosť uvoľniť svaly v tele pomôže rýchlo obnoviť silu. Po relaxačnej procedúre dobre ošetrený sval pocíti príjemnú ťažkosť a teplo. Vzlietnuť nervové napätie okamžite v celom tele nemusí fungovať, takže by ste mali venovať pozornosť oddelené sekcie telo.

verbálny dopad

Táto metóda autotréningu ovplyvňuje psychofyzické funkcie tela v dôsledku mechanizmu autohypnózy. Pôsobenie metódy sa vykonáva prostredníctvom krátkych ladiacich príkazov na vaše „ja“, naprogramovania na úspech a sebapovzbudenie. Napríklad, aby ste sa obmedzili v napätej, nervóznej situácii, mali by ste v duchu povedať: „Nepodliehajte provokácii!“. Aby auto-tréning fungoval, musíte sa naprogramovať na úspech slovami: „Dnes uspejem!“. Mentálna pochvala pomôže zvýšiť sebavedomie: "Skončil som!".

Ako uvoľniť nervový systém

Samostatný autotréning na upokojenie nervového systému je možný vďaka niektorým existujúcim metódam. Pre každú z nich psychológovia zostavili podrobné pokyny krok za krokom:

1. Príklad samoregulácie pomocou dýchania, po ktorom sa telo stane pokojnejším a vyrovnanejším:
   • vytvárať hlboké pomalý dych, počítajúc si do štyroch;
   • vyčnievať žalúdok dopredu a udržiavať hrudník nehybný;
   • zadržte dych na 1-2-3-4;
   • plynulo vydýchnite, počítajte od jednej do šiestich;
   • Pred ďalším nádychom znova zadržte dych na niekoľko sekúnd.
2. Autotréning na riadenie svalového tonusu:
   • sedieť na mäkkom, rovnom povrchu;
   • zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite;
   • mentálne nájsť najnapätejšie časti tela;
   • zaostrite a utiahnite svorky ešte viac (na inšpiráciu);
   • cítiť napätie, ktoré vzniklo;
   • prudko ho pustite (pri výdychu);
   • vykonajte postup niekoľkokrát.
3. Autotréningové cvičenia verbálnou metódou:

• formulovať objednávku pre seba;
• opakujte to mentálne niekoľkokrát;
• ak je to možné, vyslovte príkaz nahlas.

Základné techniky

Naučiť sa základy psychoregulácie je možné vďaka práci prvých vynálezcov autogénneho tréningu Vladimíra Levyho a Johanna Schulza. Metódy týchto psychológov o využití samovybíjania v lekárskej oblasti a každodennom živote tvorili základ pre liečbu chorôb centrálneho nervového systému. Autogénny tréning, opísaný v prácach Levyho a Schultza, pomôže získať sebavedomie, zlepšiť prácu vnútorné orgány a zmierniť psychický stres.

Autogénny tréning podľa Schultza

Táto metóda obnovy nervového systému pomáha odhaliť prirodzenú schopnosť človeka - autohypnózu. Hlavným cieľom je nastaviť svoje telo na zotavenie prostredníctvom meditácie, úplné uvoľnenie tela a morálny pokoj. Podľa Schultza sa po autotréningu objavia určité terapeutické účinky:

• fyzický a morálny pokoj;
• posilnenie centrálneho nervového systému;
• prebudenie obranné sily organizmus;
• získanie sebavedomia.

Od Vladimíra Levého

Kurz autoregulácie podľa Vladimíra Levého spočíva v používaní autohypnóznych vzorcov na odstránenie morálnych a fyzický stres, obnovenie nervového systému. Terapeutický účinok sa dosahuje verbálne aj prostredníctvom predstavivosti. Auto-tréningový masteringový program prebieha počas 15-týždňového kurzu a jeho hlavná časť je založená na princípe mentálneho „napätia-relaxácie“ svalov. Takáto terapia pomáha, ak sa o proces plne zaujímate a veríte vo svoje vlastné schopnosti.

Video pre autogénnu samoreguláciu

Ak neviete, ako relaxovať pomocou autotréningu na upokojenie nervového systému, potom sú tieto užitočné videá pre vás. Skúsení psychológovia zdieľať tajomstvá samoregulácie. Lekári budú odpovedať vzrušujúce otázky: aké verbálne príkazy existujú, pomáha terapeutická hudba nervovému systému, aké metódy autotréningu je lepšie použiť. Zistite, ako môžete upokojiť CNS pomocou samoriadených mentálnych, verbálnych alebo dychových cvičení.

Autotréning pre upokojujúce, pozitívne slová

Text na oddych

Hudba na relax

Tréning sebaregulácie podľa Bekhtereva