Danny Penman - ilmuwan Inggris, profesor klinik Psikologi Universitas Oxford, pengembang terapi kognitif.

Mark Williams - Doktor Biokimia, Jurnalis Sains, Kontributor The Daily Mail, mantan karyawan BBC, New Scientist dan The Independent.

Kompleksitas presentasi

Target penonton

Siapa pun yang ingin menemukan harmoni dengan diri mereka sendiri melalui latihan meditasi untuk hidup lebih sadar dan inklusif.

Penulis menawarkan beberapa praktik meditasi yang membantu mengurangi stres, mencegah depresi, mengembangkan memori, pengendalian diri, keterampilan kreatif, meningkatkan kekebalan. Terapi ini mengajarkan Anda cara bermeditasi secara sadar, menghentikan aliran pikiran dan mengatasi tantangan zaman kita. Buku ini merupakan tambahan yang bagus untuk psikoterapi.

Membaca bersama

Sangat sering, kebisingan informasi, terburu-buru dan keributan menjadi masalah utama orang-orang yang selalu sibuk dengan sesuatu, melakukan banyak hal dengan autopilot, membiarkan kebisingan ini memenuhi pikirannya. Sebagai orang dewasa, kita melihat bahwa hidup berjalan lebih cepat dan lebih cepat dan menjadi otomatis daripada sadar.

Untuk menemukan harmoni, terkadang makanan sehat, olahraga, selamat istirahat atau tidur yang sehat. Ada cara hebat lainnya - meditasi. Banyak yang tidak mau mengamalkannya, karena mereka salah memahami proses ini, mengaitkannya dengan agama. Faktanya, meditasi adalah metode melatih pikiran, yang memungkinkan Anda melihat dunia lebih jelas, menerima keputusan yang bijaksana, Cari jalan yang benar untuk penemuan nilai. Ada sumber harmoni dalam diri kita masing-masing, terlepas dari keadaan bingung kita, kita hanya perlu melepaskannya.

Meditasi mindfulness memungkinkan Anda mengenali ingatan dan pikiran berbahaya segera setelah itu terjadi. Anda perlu memberi mereka waktu untuk larut dan menghilang, maka kedamaian dan kebahagiaan akan menggantikan kekosongan. Meditasi memungkinkan untuk memperlakukan diri kita sendiri dengan pengertian, kesabaran, simpati, membebaskan kita dari kecemasan dan kerinduan.

Perhatian penuh membantu mengubah pola berpikir, perilaku yang menghalangi kita hidup normal. Melepaskan kami dari kebiasaan buruk, kesadaran menetralkan proses negatif di otak, membuat kita lebih sensitif. Perlu belajar mengamati kehidupan dari sudut yang berbeda untuk mengubah perasaan secara radikal.

Mode aksi dan siaga mencakup tujuh karakteristik:

1. Pilihan sadar, yang memungkinkan kita untuk terlibat dalam kehidupan, untuk hidup dalam mode kehadiran.

2. Analisis dan kemampuan merasakan dalam modus tindakan, kita dapat melakukan kontak inderawi dengan dunia.

3. Penerimaan atau perjuangan dalam mode kesadaran, memungkinkan Anda untuk menangani masalah dengan pikiran terbuka, untuk menerima pengalaman begitu saja.

4. Pikiran sebagai kenyataan atau hasil aktivitas sadar dalam mode tindakan, yang berharga dalam dirinya sendiri, tetapi mereka tidak harus diidentifikasi dengan kepribadian dan realitas.

5. Mendekati atau menghindari situasi masalah untuk melihat kesedihan, kelelahan, atau depresi adalah area di mana kita dapat menerapkan pendekatan welas asih.

6. Hidup di sini dan sekarang, bukan perjalanan waktu. Anda perlu hidup bukan dengan emosi masa lalu, tetapi pada saat ini, peristiwa masa lalu dalam mode kesadaran akan terlihat lebih objektif.

7. Pengetahuan yang mengalir atau memelihara. Dalam cara bertindak, kesadaran juga dipengaruhi oleh tujuan hidup. Mode kesadaran tujuan ini memungkinkan Anda untuk mengembalikan keseimbangan energi dan kebahagiaan batin.

Setiap meditasi dilakukan enam hari dari tujuh hari.

1. Minggu pertama memungkinkan Anda untuk bekerja dengan autopilot, untuk memahami apa yang terjadi setelah dimatikan. Meditasi napas dan tubuh selama delapan menit akan membantu menenangkan pikiran, meditasi kismis akan memungkinkan untuk mulai mengolah makanan dengan lebih sadar. Sebuah teknik yang disebut "kursi akrab" diekspresikan dalam pilihan kursi yang berbeda, dan bukan kursi yang biasa kita duduki.

2. Minggu kedua melibatkan penggunaan meditasi pemindaian tubuh untuk lebih memahami perbedaan antara sensasi dan persepsi. Ini melatih pikiran untuk fokus pada sensasi tubuh tanpa penilaian atau analisis. Penilaian sangat mempengaruhi kita keadaan fisik, Anda tidak dapat mengabaikan tubuh, Anda perlu belajar untuk bersatu kembali dengannya. Rutinitas yang menghilangkan kebiasaan termasuk berjalan kaki 15 menit setidaknya seminggu sekali.

3. Pada minggu ketiga, latihan gerakan sadar selama delapan menit dalam bentuk yoga dilakukan. Hal ini bertujuan untuk menghilangkan keterbatasan pikiran dan tubuh, merupakan "sistem peringatan dini" untuk menghentikan masalah. Anda juga harus melakukan meditasi pernapasan selama tiga menit dan menguasai teknik menyingkirkan TV untuk belajar menghargai waktu yang dihabiskan dalam aktivitas lain.

4. Minggu keempat memperkenalkan kita pada meditasi "suara dan pikiran" untuk menjadi lebih sadar akan apa yang terlalu banyak kita pikirkan, untuk menangkap sinyal tubuh dengan lebih baik. Situasi dan interpretasi situasi ini bukanlah hal yang sama. Meditasi membantu menemukan kesamaan antara pikiran dan suara. Trik untuk menghentikan kebiasaan lama melibatkan pergi ke bioskop pada waktu tertentu dan memilih film di tempat.

5. Pada minggu kelima, "penelitian" meditasi 10 menit situasi sulit” akan memungkinkan Anda untuk belajar bagaimana menanggapi situasi yang tidak menyenangkan tanpa rasa takut. Perhatian penuh tidak berarti pelepasan, ini memungkinkan Anda untuk menghindari reaksi otomatis dan mengambil jeda untuk refleksi. Latihan menghilangkan kebiasaan adalah menanam benih atau merawat tanaman.

6. Minggu keenam memberikan kesempatan untuk mengamati hilangnya negatif proses berpikir melalui latihan belas kasih dan welas asih selama 10 menit yang disebut “meditasi ramah”. Menyingkirkan kebiasaan bisa dimulai dengan mengembalikan hobi yang menyenangkan, melakukan perbuatan baik untuk orang lain.

7. Minggu ketujuh memungkinkan Anda untuk mengeksplorasi hubungan antara urusan saat ini, perilaku dan suasana hati. Melakukan aktivitas yang menyenangkan meningkatkan kreativitas, ketahanan, dan mendorong Anda untuk menikmati hidup secara spontan. Anda dapat melakukan tiga meditasi berbeda untuk mempelajari bagaimana melakukan hal-hal baik untuk diri sendiri, meningkatkan pengendalian diri, meningkatkan kesadaran.

8. Pada minggu kedelapan, kesadaran berakar kuat dalam hidup, mengembangkan rasa kelengkapan dalam hubungannya dengan hal-hal yang tidak penting.

Semua meditasi saling berhubungan, perubahan dalam satu mengarah ke perubahan yang lain, membantu dalam banyak cara untuk mencapai kesadaran dan berhubungan kembali dengan bagian terdalam dari kepribadian kita.

Kutipan Terbaik

"Lihat, rasakan, biarkan hidup menuntunmu."

Apa yang diajarkan buku itu?

Setelah delapan minggu pelatihan, kita dapat menghargai dan mencintai kehidupan, melihat sikap yang mengganggu dan meninggalkannya, belajar mengatur emosi dan lebih memperhatikan orang lain.

Masalah utama bukanlah suasana hati kita yang buruk, tetapi cara kita menanggapinya.

Meditasi membantu seseorang menjadi dirinya sendiri, merasakan, melihat dan mendengar dunia, memulihkan kontak jiwa, pikiran dan tubuh.

Sikap sadar terhadap kehidupan memungkinkan Anda untuk sepenuhnya merasakan rasanya, dan mengendalikannya tidak lain adalah kunci untuk memecahkan ribuan masalah sehari-hari.

Tajuk rencana

Anda dapat hidup dan melepaskan emosi agar tidak menumpuk di dalam diri Anda dan tidak menemukan jalan keluar dalam psikosomatik, dengan beralih ke kepekaan alami tubuh. Untuk melakukan ini, Anda perlu mendengarkan perasaan Anda dan mengembalikan diri Anda ke momen "di sini dan sekarang". Bagaimana melakukannya, kata seorang psikolog Ilya Shabshin: .

Pengalaman buruk menyebabkan badai emosi, belenggu dan berhenti ketika mencoba keluar dari zona nyaman. Bagaimana cara belajar "menyalakan otak" jika terjadi kegagalan, sehingga komponen emosional menjadi jauh lebih sedikit, dan reaksi yang benar menjadi kebiasaan? Teknolog kehidupan, konsultan, pembicara Ekaterina Kostina menawarkan beberapa cara yang efektif menanggapi kegagalan agar tidak tersesat di bawah tekanan, tetapi untuk melakukan kesimpulan yang benar: .

Sepanjang hidup kita, kerabat kita (terutama nenek) cenderung membuat kita tetap berlabuh dalam makanan = relaksasi dan perlindungan. Oleh karena itu, tidak heran jika di situasi stres tangan otomatis meraih kulkas, dan tatapannya mencari kue yang enak disana. Apa yang menyebabkan mesin seperti itu dan bagaimana mematikannya dengan sengaja, kata seorang psikolog, guru, dan penerjemah yang berpraktik Nikita Dmitriev: .

Saya tidak mengharapkannya, tetapi saya menyukainya. Terlalu dini untuk mengatakan apakah Anda menyukainya atau tidak. Karena Anda harus bekerja dengan buku. Saya hanya menyukai teori sejauh ini. Tapi inilah yang ingin saya katakan. Saya belum membaca apa pun tentang psikoterapi populer untuk waktu yang lama. Dan terkadang saya sangat menyukainya. Itu dibaca mungkin tidak terlalu banyak, tetapi cukup untuk mengenal topik, secara kasar memisahkan gandum dari sekam, menginspirasi sesuatu, dan bahkan menggunakan sesuatu. Ya, ya, saya mungkin tidak pernah melakukan program yang sudah berjalan lama, tetapi setelah terinspirasi dan mencoba sesuatu yang sesederhana dan semenyenangkan mungkin, saya dapat mengulang banyak hal dalam hidup saya untuk beberapa waktu. Tetapi pada titik tertentu dia mengesampingkan semuanya, lalu lupa, lalu menjadi tidak menarik, dan akhirnya masuk waktu yang diberikan mulai melihat secara skeptis semua literatur semacam itu secara massal.
Tapi buku ini ... Sejujurnya, saya memilikinya di kertas, tetapi saya tidak pernah membukanya - kertas. Kalau tidak, saya akan tersiksa untuk waktu yang lama: saya akan terjebak di 50-80 halaman pertama perhitungan ilmiah, psikolog penelitian, sukses positif... Yah, dan segala sesuatu yang mungkin sangat menarik bagi pembaca Barat, tetapi saya bosan, membosankan, dan sama sekali tidak perlu. Terutama ketika gagasan itu berulang-ulang bahwa semua masalah kita berasal dari fakta bahwa kita berpikir salah, saya memutuskan bahwa mereka akan mengajari saya seluruh buku, atau lebih tepatnya, membuat saya berpikir dengan benar - dan saya terus terang menjadi sedih. Tetapi hal baiknya adalah saya memutuskan untuk mendengarkan buku itu di ruang bicara, dan saya sendiri perlahan-lahan menjalankan bisnis saya. Dengarkan teori dengan cepat dan ke samping - selesai.
Tetapi ketika teori ini berjalan - kursus 8 minggu, latihan meditasi, mengomentarinya, perhatian saya menjadi lebih aktif. Karena itu ternyata tentang saya. Dan kadang-kadang begitu to the point ... Tapi saya pikir dengan saya sendiri ini tidak bisa diperbaiki.
Dan ini bukan tentang bagaimana menjadi sukses, menghasilkan banyak uang, belajar bagaimana berkomunikasi dengan orang-orang dan semua itu, tidak diragukan lagi diperlukan, tetapi bukan tentang itu. Jika Anda penuh dengan kekuatan, energi dan keinginan - Anda tidak di sini. Ini bukan tentang peningkatan diri dan kekuatan super, tetapi tentang bagaimana mengembalikan apa yang telah pergi ke suatu tempat. Buku ini sangat baik, sangat perhatian dan bantuan yang baik mereka yang tiba-tiba atau secara bertahap dan tanpa terasa tiba-tiba menjadi sesuatu yang salah. Dengan kehidupan, kekuatan, keinginan, pekerjaan... Saat terbakar habis. Ketika Anda tiba-tiba menyadari bahwa Anda tidak menginginkan apa pun, tidak ada yang membuat Anda bahagia dan Anda ingin bersembunyi dari semua orang. Kapan Anda tiba-tiba menyadari bahwa Anda entah bagaimana tidak baik dan tidak baik, tetapi sepanjang hidup Anda sebelumnya ternyata salah? Ketika Anda tiba-tiba teringat dengan ngeri bahwa Anda pernah memiliki hobi yang menarik, tetapi di suatu tempat di sepanjang jalan Anda kehilangannya dan itu sama sekali tidak menarik bagi Anda sekarang. Ketika Anda menyalahkan diri sendiri untuk segalanya dan tidak ada pengampunan untuk Anda .... Saya mungkin bisa melanjutkan daftar ini untuk waktu yang lama. Tapi ini adalah bagaimana stres mungkin berakhir dan sikap apatis dimulai, dan kemudian depresi. Kata itu sudah usang dan tidak menarik sampai ke banalitas, tapi siapa tahu, dia akan mengerti.
Hal utama bagi saya di sini adalah tidak ada yang dipaksakan, tidak ada ketegasan dan kekerasan terhadap diri sendiri. Semuanya sangat sederhana, Anda hanya perlu memahami apa yang Anda butuhkan dan melakukannya. Buku ini terasa seperti tawaran bantuan yang sangat baik hati, lembut dan empatik. Mengajar untuk memahami diri sendiri, pikiran dan perasaan, kembali ke masa kini, menyadari masalahnya, menerimanya. Bukan untuk memecahkan masalah, tetapi untuk membantu Anda memahami apa yang perlu dilakukan. Karena sesuatu bisa diperbaiki. Atau banyak.
Tidak, ini bukan inspirasi lain. Saya mengerti bahwa untuk berhasil, sesuatu harus dilakukan. Saya hanya ingin tahu - saya tiba-tiba menemukan pemahaman tentang masalah saya dalam buku ini. Tapi saya mungkin tidak membukanya lagi - begitulah nasib banyak niat baik. Dan saya tidak ingin memaksakan buku itu kepada siapa pun, tetapi buku ini layak dibaca.

Saya tidak mengharapkannya, tetapi saya menyukainya. Terlalu dini untuk mengatakan apakah Anda menyukainya atau tidak. Karena Anda harus bekerja dengan buku. Saya hanya menyukai teori sejauh ini. Tapi inilah yang ingin saya katakan. Saya belum membaca apa pun tentang psikoterapi populer untuk waktu yang lama. Dan terkadang saya sangat menyukainya. Itu dibaca mungkin tidak terlalu banyak, tetapi cukup untuk mengenal topik, secara kasar memisahkan gandum dari sekam, menginspirasi sesuatu, dan bahkan menggunakan sesuatu. Ya, ya, saya mungkin tidak pernah melakukan program yang sudah berjalan lama, tetapi setelah terinspirasi dan mencoba sesuatu yang sesederhana dan semenyenangkan mungkin, saya dapat mengulang banyak hal dalam hidup saya untuk beberapa waktu. Tetapi pada titik tertentu dia mengesampingkan semuanya, lalu lupa, kemudian menjadi tidak menarik, dan akhirnya, pada saat ini, dia mulai melihat semua literatur seperti itu secara massal dengan skeptis.
Tapi buku ini ... Sejujurnya, saya memilikinya di kertas, tetapi saya tidak pernah membukanya - kertas. Kalau tidak, saya akan tersiksa untuk waktu yang lama: Saya akan terjebak pada 50-80 halaman pertama perhitungan ilmiah, penelitian oleh psikolog, kesuksesan positif ... Yah, dan segala sesuatu yang mungkin sangat menarik bagi pembaca Barat, tapi aku bosan, membosankan dan sama sekali tidak perlu. Terutama ketika gagasan itu berulang-ulang bahwa semua masalah kita berasal dari fakta bahwa kita berpikir salah, saya memutuskan bahwa mereka akan mengajari saya seluruh buku, atau lebih tepatnya, membuat saya berpikir dengan benar - dan saya terus terang menjadi sedih. Tetapi hal baiknya adalah saya memutuskan untuk mendengarkan buku itu di ruang bicara, dan saya sendiri perlahan-lahan menjalankan bisnis saya. Dengarkan teori dengan cepat dan ke samping - selesai.
Tetapi ketika teori ini berjalan - kursus 8 minggu, latihan meditasi, mengomentarinya, perhatian saya menjadi lebih aktif. Karena itu ternyata tentang saya. Dan kadang-kadang begitu to the point ... Tapi saya pikir dengan saya sendiri ini tidak bisa diperbaiki.
Dan ini bukan tentang bagaimana menjadi sukses, menghasilkan banyak uang, belajar bagaimana berkomunikasi dengan orang-orang dan semua itu, tidak diragukan lagi diperlukan, tetapi bukan tentang itu. Jika Anda penuh dengan kekuatan, energi dan keinginan - Anda tidak di sini. Ini bukan tentang peningkatan diri dan kekuatan super, tetapi tentang bagaimana mengembalikan apa yang telah pergi ke suatu tempat. Buku ini adalah bantuan yang sangat baik hati, sangat hati-hati dan baik hati bagi mereka yang tiba-tiba atau secara bertahap dan tanpa terasa tiba-tiba menjadi sesuatu yang salah. Dengan kehidupan, kekuatan, keinginan, pekerjaan... Saat terbakar habis. Ketika Anda tiba-tiba menyadari bahwa Anda tidak menginginkan apa pun, tidak ada yang membuat Anda bahagia dan Anda ingin bersembunyi dari semua orang. Kapan Anda tiba-tiba menyadari bahwa Anda entah bagaimana tidak baik dan tidak baik, tetapi sepanjang hidup Anda sebelumnya ternyata salah? Ketika Anda tiba-tiba teringat dengan ngeri bahwa Anda pernah memiliki hobi yang menarik, tetapi di suatu tempat di sepanjang jalan Anda kehilangannya dan itu sama sekali tidak menarik bagi Anda sekarang. Ketika Anda menyalahkan diri sendiri untuk segalanya dan tidak ada pengampunan untuk Anda .... Saya mungkin bisa melanjutkan daftar ini untuk waktu yang lama. Tapi ini adalah bagaimana stres mungkin berakhir dan sikap apatis dimulai, dan kemudian depresi. Kata itu sudah usang dan tidak menarik sampai ke banalitas, tapi siapa tahu, dia akan mengerti.
Hal utama bagi saya di sini adalah tidak ada yang dipaksakan, tidak ada ketegasan dan kekerasan terhadap diri sendiri. Semuanya sangat sederhana, Anda hanya perlu memahami apa yang Anda butuhkan dan melakukannya. Buku ini terasa seperti tawaran bantuan yang sangat baik hati, lembut dan empatik. Mengajar untuk memahami diri sendiri, pikiran dan perasaan, kembali ke masa kini, menyadari masalahnya, menerimanya. Bukan untuk memecahkan masalah, tetapi untuk membantu Anda memahami apa yang perlu dilakukan. Karena sesuatu bisa diperbaiki. Atau banyak.
Tidak, ini bukan inspirasi lain. Saya mengerti bahwa untuk berhasil, sesuatu harus dilakukan. Saya hanya ingin tahu - saya tiba-tiba menemukan pemahaman tentang masalah saya dalam buku ini. Tapi saya mungkin tidak membukanya lagi - begitulah nasib banyak niat baik. Dan saya tidak ingin memaksakan buku itu kepada siapa pun, tetapi buku ini layak dibaca.

Kesadaran. Bagaimana menemukan harmoni di dunia gila kita Mark Williams, Danny Penman

(Belum ada peringkat)

Judul: Kesadaran. Bagaimana menemukan harmoni di dunia gila kita
Pengarang: Mark Williams, Danny Penman
Tahun: 2011
Genre: Psikologi asing, Psikoterapi dan konseling

Tentang buku Kesadaran. Bagaimana menemukan harmoni di dunia gila kita" Mark Williams, Danny Penman

Berikut adalah buku tentang meditasi kesadaran, yang menjadi dasar terapi yang dikembangkan oleh penulis dan rekan-rekannya di Universitas Oxford. Teknik ini tidak hanya membantu menyembuhkan dan mencegah depresi, tetapi juga membantu mengatasi tantangan ritme kehidupan modern. Dengan menghabiskan 10-20 menit sehari dalam meditasi penuh perhatian, Anda akan belajar menghentikan aliran pikiran dan emosi untuk fokus pada apa yang sebenarnya terjadi dalam hidup Anda.

Diterbitkan dalam bahasa Rusia untuk pertama kalinya.

Di situs kami tentang buku lifeinbooks.net Anda dapat mengunduh secara gratis tanpa registrasi atau membaca buku online"Kesadaran. Bagaimana menemukan harmoni di dunia gila kita” oleh Mark Williams, Danny Penman dalam format epub, fb2, txt, rtf, pdf untuk iPad, iPhone, Android, dan Kindle. Buku itu akan memberimu banyak saat-saat menyenangkan dan benar-benar senang membaca. Membeli versi lengkap Anda dapat memiliki pasangan kami. Juga, di sini Anda akan menemukan berita terbaru dari dunia sastra, cari tahu biografi penulis favorit Anda. Untuk penulis pemula ada bagian terpisah dengan tips bermanfaat dan rekomendasi artikel menarik, berkat itu Anda sendiri dapat mencoba keterampilan sastra Anda.

Inti dari meditasi tradisional adalah berkonsentrasi penuh pada pernapasan, mengikuti ritme tarikan dan embusan napas. Konsentrasi pada nafas memungkinkan Anda untuk mengamati pikiran-pikiran yang muncul dan secara bertahap berhenti melawannya.

Pada titik tertentu, Anda menyadari bahwa pikiran datang dan pergi dengan sendirinya, dan Anda tidak bergantung padanya. Anda akan merasakan bagaimana mereka muncul di kepala Anda dan menghilang seperti ledakan gelembung sabun. Jadi Anda menyadari bahwa pikiran dan perasaan Anda berubah-ubah dan Anda punya pilihan - untuk menyerah pada pengaruh mereka atau tidak.

Perhatian penuh membantu mengamati diri sendiri, tetapi tanpa kritik, tetapi dengan simpati.

Manfaat Meditasi Perhatian

1. Meningkatnya tingkat kebahagiaan dan kepuasan hidup.
2. Mengurangi iritabilitas, kecemasan dan depresi.
3. Meningkatkan daya ingat, kecepatan reaksi, ketahanan psikis dan fisik.
4. Orang yang bermeditasi secara teratur lebih puas dengan hubungannya dengan pasangan.
5. Penurunan indikator utama stres kronis termasuk tekanan darah tinggi.
6. Meditasi membantu mengatasi penyakit serius, seperti sakit kronis dan kanker, mengurangi ketergantungan alkohol dan obat-obatan.
7. Peningkatan sistem imun, pencegahan masuk angin, flu, penyakit lainnya.

Mitos tentang meditasi

Meski sudah terbukti manfaatnya, banyak yang masih mewaspadai meditasi.

1. Meditasi bukanlah agama, tetapi metode pelatihan mental. Ada banyak ateis dan agnostik di antara para praktisinya.
2. Duduk dalam posisi lotus tidak diperlukan. Anda dapat bermeditasi hampir di mana saja.
3. Latihan tidak memakan banyak waktu, tetapi membutuhkan kesabaran dan ketekunan. Banyak orang memperhatikan bahwa meditasi membebaskan mereka dari kuk waktu dan mereka telah lebih banyak kesempatan melakukan hal-hal lain.
4. Meditasi tidak sulit. Istilah "sukses" dan "gagal" tidak berlaku untuk itu.
5. Meditasi tidak menumpulkan pikiran Anda atau mencegah Anda mencapai karir dan tujuan hidup yang penting, juga tidak membuat Anda menjadi seorang optimis yang tidak dapat diperbaiki.
6. Meditasi tidak memanggil untuk menerima yang tidak dapat diterima, tetapi membantu untuk melihat dunia lebih jelas dan jelas.

Bagaimana menemukan harmoni di dunia gila kita

Suasana hati kita berubah cukup cepat. Tetapi mengapa penurunan energi atau gelombang emosional yang singkat dapat mengakibatkan periode yang lama kecemasan, stres, kelelahan dan depresi?

Penelitian telah membuktikan:

• Ketika Anda merasa sedih, cemas, atau kesal, bukan suasana hati Anda yang paling merusak, tetapi bagaimana Anda bereaksi terhadapnya.
• Mencoba untuk menyingkirkan perasaan sedang buruk atau keadaan tertekan - atau memahami mengapa Anda merasa sangat buruk dan bagaimana Anda dapat memperbaikinya - seringkali hanya memperburuk situasi.

Saat kita merasa tidak enak, kita berusaha mencari tahu penyebab bad mood dan menghilangkannya. Tetapi otak kita, dalam mencari solusi untuk masalah tersebut, mulai memilih ingatan yang mencerminkan kondisi emosional saat ini. Keterampilan ini sangat penting dalam pemecahan masalah, tetapi tidak bekerja dengan emosi. Akibatnya, kesedihan jangka pendek dapat memicu serangkaian kenangan yang tidak menyenangkan dan emosi negatif.

Faktanya adalah ingatan kita bekerja jauh lebih baik dalam kaitannya dengan konteks tertentu(tempat, perasaan, sensasi, suara, gambar visual). Kita tidak bisa menghentikan aliran kenangan ini, tapi kita bisa mencegah spiral terus berlanjut.

Meditasi mindful mengajarkan Anda untuk mengenali ingatan dan pikiran yang merusak diri sendiri. Perhatian tidak menyangkal keinginan alami alasan untuk memecahkan masalah - itu hanya memberi kita waktu dan tempat untuk memilih jalan terbaik keputusan mereka.

Bab 2

Pikiran kita yang gelisah

Emosi kita adalah kumpulan pikiran, perasaan, sensasi tubuh dan impuls. Semua elemen saling berhubungan. Dulu berpikir bahwa pikiran mempengaruhi emosi, tapi penelitian terbaru mengkonfirmasi bahwa emosi juga mempengaruhi pikiran. Dalam praktiknya, ini berarti bahwa bahkan perasaan sedih yang sekilas saja dapat memakan dirinya sendiri dan menimbulkan lebih banyak pikiran sedih.

Emosi tidak hanya dipengaruhi oleh pikiran, tetapi juga oleh unsur-unsur lain yang membentuk emosi.

Pikiran dalam depresi - tubuh dalam depresi

Untuk memahami seberapa kuat hubungan antara sensasi tubuh dan persepsi dunia, psikolog melakukan eksperimen. Anggota kelompok diminta untuk menonton kartun dan menilai betapa lucunya mereka. Salah satu bagian dari kelompok diminta untuk memegang pensil di antara bibir mereka, menyebabkan mereka mengerutkan kening. Yang lain menonton kartun dengan pensil di antara gigi mereka, meniru senyuman.

Subyek tersenyum menemukan kartun menjadi jauh lebih lucu daripada mereka yang harus cemberut. Kesimpulan: senyum tidak hanya berbicara tentang suasana hati yang baik, tetapi juga menciptakannya. Ternyata lingkaran setan.

Tapi lingkaran setan juga bekerja ke arah negatif: merasa terancam, kita tegang dan bersiap untuk bergegas ke medan perang. Respon tubuh melawan-atau-lari dikendalikan oleh salah satu bagian tertua dari otak, yang sering menafsirkan bahaya terlalu primitif. Itu tidak membedakan antara ancaman eksternal dan internal, misalnya, ingatan buruk, dan bergegas ke pertempuran dengan emosi.

Pikiran dan suasana hati negatif yang terus-menerus muncul akhirnya menciptakan dalam pikiran semacam jalan yang dilalui dengan baik yang secara bertahap menjadi lebih dalam dan lebih dalam. Karena itu, bahkan emosi yang paling tidak penting dapat memiliki konsekuensi yang sangat besar, tetapi mekanisme kemunculannya sangat rapuh sehingga hampir tidak mungkin untuk menyadarinya.

Bandingkan perilaku manusia dan hewan. Hewan memasuki mode fight-or-flight hanya pada saat-saat ancaman terbuka. Begitu ancamannya hilang, hewan itu masuk ke mode normal.

Namun, otak manusia dibangun secara berbeda, mode fight-or-flight diaktifkan dengan stres, kecemasan, atau lekas marah. Mengaktifkan mode ini dapat menyebabkan banjir kenangan negatif, yang juga akan dianggap sebagai bahaya, dan mode fight-or-flight tidak akan dimatikan tepat waktu.

Jika seseorang dalam situasi stres bertanya pada dirinya sendiri: “Mengapa saya merasa lelah? Ada yang salah? Apa yang dikatakan kelelahan ini tentang saya? ”Kemungkinan besar, dia akan menjadi lebih buruk.

Kesadaran kita terus-menerus berusaha untuk memecahkan masalah keadaan tertekan, tetapi keadaan tertekan adalah emosi, tidak memerlukan solusi, itu hanya bisa dirasakan.

Mencoba menyingkirkan emosi juga mengarah pada hasil yang tidak diinginkan. Saat mencoba memecahkan masalah suasana hati yang buruk, Anda menggunakan pemikiran kritis-rasional. Anda melihat diri Anda di tempat tertentu (Anda tidak bahagia), Anda tahu di mana Anda ingin berada (bahagia).

Berikutnya adalah mode aksi, yang secara efektif dapat memecahkan masalah dan menyelesaikan tugas. Ini membantu untuk secara bertahap mendapatkan dari titik awal ke titik akhir, memecah jalan menjadi segmen-segmen kecil dan mengikutinya. Itu terjadi begitu cepat sehingga kita sering tidak menyadari prosesnya. Beginilah cara kita mengorientasikan diri, mengendarai mobil, merencanakan jadwal.

Tetapi ketika bekerja dengan emosi, metode ini tidak membantu, tetapi hanya memperburuk situasi. Masalahnya tetap ada, apalagi sedang dianalisis, yang berarti kemungkinan besar akan menyebabkan aliran emosi dan ingatan negatif.

Cara keluar dari lingkaran setan

Mode aksi tidak satu-satunya jalan berfungsinya kesadaran kita, tetapi kita sering menyalahgunakannya. Kesadaran kita tidak hanya berpikir, ia menyadari apa yang dipikirkannya.

Ini adalah kesadaran murni, yang memungkinkan Anda untuk mengalami dunia secara langsung. Kesadaran murni melampaui pemikiran dan memungkinkan Anda untuk menyela yang negatif dialog internal, impuls dan emosi.

bagian 3

Mode kesadaran adalah mode interaksi yang berbeda dengan dunia. Meditasi kesadaran memungkinkan Anda mempelajari cara beralih ke mode kesadaran.

Pemahaman sadar, atau perhatian penuh, dapat dicapai ketika kesadaran kita ada di sini dan saat ini, dan ketika kita belajar untuk berkonsentrasi pada momen saat ini dan keadaan berbagai hal tanpa menilainya.

Dengan melatih perhatian, kita mulai melihat dunia apa adanya, dan bukan seperti yang kita harapkan, inginkan, atau, sebaliknya, takut melihatnya.

Tujuh Karakteristik Modus Tindakan dan Kesadaran

1. Autopilot atau pilihan sadar

Mode aksi membantu membawa hal-hal ke otomatisme melalui kebiasaan. Tetapi ketika ada terlalu banyak otomatisme, itu bisa menjadi berbahaya. Anda dapat berpikir, bekerja, makan, berjalan, atau mengendarai mobil tanpa memperhatikan apa yang Anda lakukan, dan ada bahaya yang kebanyakan hidupmu akan berlalu. Perhatian membawa kita kembali ke sini dan sekarang, di mana Anda dapat melakukannya pilihan sadar dan memiliki niat tertentu.

Banyak dari kita bertindak secara sadar hanya beberapa jam sehari. Jika Anda memiliki 50 tahun lagi untuk hidup, tetapi hanya 16 dari mereka yang sadar.Jika Anda menggandakan jumlah jam sadar, maka harapan hidup Anda akan berlipat ganda.

Tentu saja, tidak hanya kuantitas yang penting, tetapi juga kualitas. Menurut hasil penelitian, orang yang berlatih meditasi kurang rentan terhadap kecemasan dan stres, lebih santai, energik dan puas dengan kehidupan.

2. Kemampuan menganalisis atau kemampuan merasakan

Modus tindakan membutuhkan refleksi konstan, perencanaan, dan ingatan. Ini membuat kita menghabiskan lebih banyak waktu di pikiran sendiri tanpa memperhatikan apa yang terjadi di sekitarnya.

Perhatian penuh memungkinkan Anda berada pada gelombang yang sama dengan indra Anda untuk melihat, mendengar, menyentuh, mencium, dan merasakan, seolah-olah untuk pertama kalinya, diilhami oleh rasa ingin tahu yang tulus.

3. Lawan atau Terima

Kesadaran dalam tindakan membandingkan dunia nyata dengan kedamaian pikiran dan impian kita. Ketika semua perhatian terfokus pada perbedaan ini, bidang penglihatan kita menyempit, dan kita berusaha untuk mencapai kesempurnaan dengan cara apa pun.

Dalam mode mindfulness, kita membiarkan dunia menjadi apa adanya. Tetapi ini sama sekali tidak berarti tunduk pada takdir, itu hanya memungkinkan Anda untuk tidak berdebat dengannya, menyangkal atau membenarkannya.

4. Pikiran kita: realitas atau produk kesadaran

Mindfulness mengajarkan kita bahwa pikiran hanyalah pikiran dan harus diperlakukan sebagai peristiwa yang terjadi dalam pikiran dan bukan dalam kenyataan.

5. Situasi masalah: hindari atau dekati mereka

Dalam mode aksi, kesadaran memecahkan masalah dengan mempertimbangkan tidak hanya tujuan dan tempat yang kita tuju, tetapi juga anti-tujuan dan tempat yang tidak ingin kita tuju. Hal ini wajar untuk bepergian dari titik A ke titik B, tetapi masalah kelelahan, kesedihan, ketegangan saraf jadi jangan putuskan.

Mode mindfulness membantu Anda menjadi tertarik pada kondisi kesadaran tersulit yang ingin Anda hindari. Perhatian penuh bukan tentang mengatakan pada diri sendiri untuk tidak khawatir atau sedih. Sebaliknya, ini membantu Anda melihat kesedihan, kelelahan, dan kelelahan Anda sendiri dan menghadapinya serta emosi lain apa pun yang mengancam akan memakan Anda. Pendekatan welas asih seperti itu secara bertahap dapat menghilangkan kekuatan perasaan negatif.

6. Perjalanan waktu atau tinggal di sini dan sekarang

Modus tindakan adalah masa depan (impian kita) dan masa lalu (ingatan kita). Mereka sangat diperlukan dalam Kehidupan sehari-hari, tetapi berubah-ubah dan tergantung pada suasana hati kita pada saat tertentu.

Meditasi melatih kesadaran Anda sehingga ia melacak pikiran saat mereka datang, sehingga Anda dapat menjalani hidup Anda saat itu terjadi. Ini tidak berarti bahwa Anda akan "terkunci" di masa sekarang. Anda masih dapat mengingat masa lalu dan merencanakan masa depan, tetapi mode kesadaran akan memungkinkan Anda untuk melihatnya secara lebih objektif.

7. Aktivitas yang melelahkan atau menyehatkan

Dalam mode aksi, kesadaran Anda tidak hanya mematuhi autopilot, tetapi juga karier dan tujuan hidup. Selain itu, ia menghabiskan banyak energi untuk mempertahankannya rumah tangga merawat anak-anak dan kerabat lanjut usia. Tujuan-tujuan ini dibenarkan, tetapi mereka membutuhkan banyak waktu dan usaha, jadi selalu ada godaan untuk fokus pada mereka, mengabaikan yang lainnya, termasuk kesehatan sendiri dan moral.

Mode mindfulness mengembalikan keseimbangan dengan membantu Anda memahami apa yang memelihara dan apa yang menguras sumber daya batin Anda.

Perpindahan gigi secara sadar

Meditasi sadar secara bertahap akan mengajarkan Anda untuk merasakan tujuh aspek yang dijelaskan di atas dan menentukan dalam mode mana kesadaran Anda bekerja. Jika Anda berhasil mengganti salah satu aspek ini, yang lain akan beralih sendiri.

Bagaimana kebahagiaan berakar

Meditasi penuh perhatian membuat area otak terkait dengan emosi positif- kebahagiaan, kasih sayang dan simpati.

Selama bertahun-tahun diyakini bahwa tingkat dasar Kebahagiaan tidak berubah sepanjang hidup. Tetapi beberapa tahun yang lalu, asumsi ini dibantah, ditemukan bahwa latihan meditasi penuh perhatian membuat orang lebih bahagia.

Manfaat meditasi lainnya yang telah terbukti:

1. Meningkatkan tingkat kekebalan.
2. Mengaktifkan korteks insular yang bertanggung jawab atas empati.
3. Mempromosikan suasana hati yang baik.
4. Meningkatkan otonomi.
5. Meningkatkan kesehatan fisik.
6. Mengurangi tingkat depresi.

Perhatian dan stabilitas emosional

Berlatih perhatian telah terbukti meningkat secara signifikan stabilitas emosional, yaitu kemampuan seseorang untuk menahan berbagai pukulan takdir.

Setelah menyelesaikan program meditasi mindfulness, peserta tidak hanya menjadi lebih bahagia, lebih energik, dan mengurangi stres, tetapi mereka juga mendapatkan lebih banyak kendali atas hidup mereka sendiri.

Bab 4 Program Meditasi Perhatian Delapan Minggu

Cara menghilangkan kebiasaan

Selain latihan meditasi, perlu dilakukan latihan untuk menghilangkan kebiasaan setiap minggu. Mereka ditujukan untuk mengembangkan rasa ingin tahu dan respons yang kompeten terhadap segala sesuatu yang terjadi di sekitar.

Memilih waktu dan tempat untuk meditasi

Program dapat diselesaikan kapan saja, tetapi yang terbaik adalah mengalokasikan 8 minggu untuk itu.

Untuk menemukan waktu untuk latihan sehari-hari, Anda harus memikirkan meditasi sebagai cara untuk menjadi diri sendiri, peningkatan diri.

Setelah mengalokasikan waktu untuk latihan, perhatikan kondisi untuk meditasi. Anda harus hangat dan nyaman. Matikan telepon, peringatkan rekan kerja dan mereka yang mungkin mengganggu Anda.

Meditasi tidak selalu menyenangkan - tidak apa-apa.

Berlatih meditasi setiap hari sampai menjadi kebiasaan.

Apa yang kau butuhkan.

1. Sebuah ruangan atau tempat di mana tidak ada seorang pun dan tidak ada yang akan mengalihkan perhatian Anda.
2. Karpet untuk berbaring atau kursi/bantal untuk duduk.
3. Selimut hangat.
4. Pena atau pensil untuk menuliskan pengamatan Anda dari waktu ke waktu.

Peringatan

Lebih dari sekali Anda akan merasa tidak ada yang berhasil untuk Anda. Kesadaran Anda tidak akan mau tenang, pikiran akan menguasai Anda satu demi satu. Ini akan seperti melawan ular.

Semua ini tidak berarti kegagalan sama sekali, tetapi pada saat-saat inilah penting untuk melanjutkan apa yang Anda mulai dan melakukannya dengan baik.

Bab 5 Hidup dengan autopilot: apakah itu hidup?

Di minggu pertama, Anda akan melihat autopilot Anda beraksi dan memahami apa yang terjadi saat Anda mematikannya.

Praktik:

1. "Meditasi Kismis".
2. Kegiatan sehari-hari yang biasanya tidak kita perhatikan (seperti menyikat gigi).
3. Meditasi "perhatian terhadap tubuh dan napas" dua kali sehari.
4. Latihan pemecah kebiasaan.

Bab 6 Agar pikiran mengingat tubuh

Minggu kedua menggunakan meditasi "pemindaian tubuh" sederhana untuk membantu kita memahami perbedaan antara sensasi dan persepsi kita tentang sensasi itu. Meditasi pemindaian tubuh membantu melatih pikiran untuk fokus langsung pada sensasi tubuh tanpa mengevaluasi atau menganalisisnya.

Praktik:

1. Meditasi pemindaian tubuh setidaknya dua kali sehari, enam dari tujuh hari.
2. Lakukan satu lagi aktivitas harian secara sadar - aktivitas baru minggu ini.
3. Latihan Penghancur Kebiasaan - Berjalanlah setidaknya selama 15 menit setidaknya sekali dalam seminggu ini.

Bab 7 Bantu mouse keluar dari labirin

Minggu ketiga dibangun di atas dua minggu pertama dan mencakup latihan gerakan sadar berdasarkan yoga. Mereka membantu pikiran terus berhubungan kembali dengan tubuh.

Praktik:

1. Meditasi "gerakan sadar" selama delapan menit, diikuti dengan meditasi "napas dan tubuh" selama delapan menit.
2. The "Tiga Menit Respite Meditation" harus dilakukan dua kali sehari.
3. Latihan untuk menghilangkan kebiasaan "Cara belajar menghargai TV."

Bab 8 Apa kesamaan pemikiran dan rumor

Pada minggu keempat, Anda akan diperkenalkan dengan meditasi Suara dan Pikiran, yang membantu Anda memahami bahwa Anda, tanpa disadari, terlalu memikirkan sesuatu. Anda akan belajar untuk melihat pikiran dan perasaan Anda dari luar dan melacak bagaimana mereka datang dalam ruang perhatian sadar.

Praktik:

1. Meditasi "napas dan tubuh" selama delapan menit diikuti dengan meditasi "suara dan pikiran" selama delapan menit. Sebaiknya lakukan urutan ini dua kali sehari.
2. "Meditasi Jeda Tiga Menit" dilakukan dua kali sehari, kapan pun Anda mau.
3. Latihan Penghancur Kebiasaan: Pergi ke Bioskop.

Bab 9 Bagaimana menghadapi situasi sulit

Meditasi minggu kelima - "menjelajahi situasi yang sulit" - membantu untuk merespons tanpa rasa takut untuk berbagai masalah yang muncul dari waktu ke waktu dalam hidup, daripada menghindarinya.

Praktik:

1. Lakukan 3 meditasi berikut satu demi satu sekali sehari:

• Meditasi napas dan tubuh selama delapan menit.
• Meditasi delapan menit "suara dan pikiran"

2. Meditasi sepuluh menit "menjelajahi situasi yang sulit."

3. "Meditasi Jeda Tiga Menit" harus dilakukan seperti sebelumnya.

Bab 10 Hidup di masa sekarang atau masa lalu

Pada minggu keenam Anda akan memiliki kesempatan untuk mengembangkan kemampuan untuk mendekati masalah secara terbuka, dengan minat, rasa ingin tahu, dan kasih sayang.

Praktik:

1. Sepuluh menit "meditasi ramah" enam hari seminggu. Bisa dilakukan tanpa persiapan, bisa digunakan sebagai persiapan meditasi dari minggu pertama atau ketiga.

2. "Tiga menit meditasi-pernapasan" setidaknya dua kali sehari.

3. Salah satu latihan pemecah kebiasaan berikut ini:

• Ambil kembali hidupmu.
• Lakukan sesuatu yang baik untuk orang lain.

Bab 11 Kapan kamu berhenti menari?

Di minggu ketujuh kamu harus menjelajah hubungan dekat antara aktivitas sehari-hari, aktivitas, perilaku dan suasana hati.

Praktik:

1. Pilih meditasi yang telah membuat perbedaan besar bagi Anda, seperti membantu Anda rileks atau menyesuaikan diri dengan lingkungan Anda.
2. Pilih meditasi yang tidak bisa Anda lalui pertama kali: sepertinya sulit atau Anda merasa akan berguna jika Anda mengulanginya.
3. "Meditasi Jeda Tiga Menit" setidaknya dua kali sehari.

Bab 12 Hidupmu yang bebas dan tak ternilai

Latihan minggu kedelapan akan membantu Anda mengintegrasikan perhatian penuh ke dalam aktivitas harian Anda sehingga Anda dapat menggunakannya saat Anda paling membutuhkannya.

Teknik mindfulness dapat berfungsi sebagai parasut cadangan Anda, tetapi Anda perlu mengerjakannya setiap hari, mengumpulkan potongan-potongan parasut sehingga siap pada saat yang genting.

Untuk ini:

1. Mulailah hari Anda dengan penuh kesadaran. Setelah membuka mata, berhenti sejenak, ambil lima napas perlahan.
2. Gunakan Meditasi Jeda untuk kembali ke kesadaran sepanjang hari.
3. Terus berlatih meditasi kesadaran dengan melakukan meditasi penuh sebanyak mungkin, yang akan melengkapi "meditasi napas" pendek dan membantu mempertahankan perhatian sadar dalam kehidupan sehari-hari.
4. Bertemanlah dengan perasaanmu. Apa pun perasaan yang Anda miliki, cobalah untuk menghadapinya secara terbuka dan ramah.
5. Beri diri Anda "istirahat meditasi" ketika Anda merasa lelah, kesal, cemas, marah, atau memiliki emosi kuat lainnya.
6. Sadarilah tindakan Anda. Apa pun yang Anda lakukan, cobalah untuk mempertahankan perhatian penuh sepanjang hari selama mungkin.
7. Lakukan lebih banyak olahraga. Cobalah berjalan lebih banyak, naik sepeda, bekerja di kebun, atau pergi ke gym - apa saja Latihan fisik membantu dalam pembuatan parasut.
8. Ingat untuk bernapas. Napas Anda selalu bersama Anda, itu membantu Anda untuk berada di masa sekarang.

Ingatlah nasihat yang selalu diberikan oleh instruktur yoga: yang paling sulit adalah gerakan.