Menținerea constantă a compoziției aerului alveolar este asigurată prin cicluri respiratorii efectuate continuu - inhalare și expirație. În timpul inhalării, aerul atmosferic intră în plămâni prin căile respiratorii, iar în timpul expirației, aproximativ același volum de aer este deplasat din plămâni. Datorită reînnoirii unei părți din aerul alveolar, constanta acestuia se menține.

Actul de inhalare se realizează datorită creșterii volumului cavității toracice datorită contracției mușchilor intercostali oblici externi și a altor mușchi inhalatori, care asigură abducția coastelor în lateral, precum și datorită contracției diafragma, care este însoțită de o schimbare a formei cupolei sale. Diafragma devine conic, poziția centrului tendonului nu se modifică, iar zonele musculare sunt deplasate spre cavitatea abdominală, împingând organele înapoi. Odată cu creșterea volumului toracelui, presiunea în spațiul pleural scade, există o diferență între presiune aerul atmosferic pe peretele interior al plămânilor și presiunea aerului în cavitatea pleurală pe peretele exterior al plămânilor. Presiunea aerului atmosferic pe peretele interior al plămânilor începe să predomine și determină o creștere a volumului pulmonar și, în consecință, fluxul de aer atmosferic în plămâni.

Tabelul 1. Mușchii care asigură ventilația plămânului

Notă. Apartenența mușchilor la grupele principale și auxiliare poate varia în funcție de tipul de respirație.

Când inhalarea se termină și mușchii respiratori se relaxează, coastele și cupola diafragmei revin în poziția înainte de inhalare, în timp ce volumul toracelui scade, presiunea în fisura pleurală crește, presiunea asupra suprafata exterioara plămânilor, o parte din aerul alveolar este forțat să iasă și are loc expirația.

Revenirea coastelor la poziția de dinaintea inspirației este asigurată de rezistența elastică a cartilajelor costale, contracția mușchilor intercostali oblici interni, a mușchilor dinți ventrali și a mușchilor abdominali. Diafragma revine la poziția sa înainte de inhalare din cauza rezistenței pereților abdominali, a organelor abdominale, care sunt deplasate la inhalare înapoi, și a contracției mușchilor abdominali.

Mecanismul de inspirație și expirare. Ciclul respirator

Ciclul respirator include inspirația, expirația și o pauză între ele. Durata acestuia depinde de ritmul respirator și este de 2,5-7 s. Durata inspirației pentru majoritatea oamenilor este mai scurtă decât durata expirației. Durata pauzei este foarte variabilă, poate fi absentă între inspirație și expirație.

Pentru inițiere inhalare este necesar ca în secţia inspiratorie (respiraţie activatoare) o salvă de impulsuri nervoaseși trimiterea lor de-a lungul tractului descendent ca parte a părții ventrale și anterioare a funiculului lateral materie albă măduva spinăriiîn regiunile sale cervicale şi toracice. Aceste impulsuri trebuie să ajungă la neuronii motori ai coarnelor anterioare ale segmentelor C3-C5, care formează nervii frenici, precum și la neuronii motori ai segmentelor toracice Th2-Th6, care formează nervii intercostali. Motoneuronii măduvei spinării activați de centrul respirator trimit fluxuri de semnal de-a lungul nervilor frenic și intercostal către sinapsele neuromusculare și provoacă contracția mușchilor diafragmatici, intercostali externi și intercartilaginoși. Aceasta duce la o creștere a volumului cavității toracice datorită coborârii cupolei diafragmei (Fig. 1) și mișcării (ridicarea cu rotație) a coastelor. Ca urmare, presiunea în fisura pleurală scade (până la 6-20 cm de coloană de apă, în funcție de adâncimea inhalării), presiunea transpulmonară crește, devine mai multa putere recul elastic al plămânilor și se întind, crescând volumul.

Orez. 1. Modificări ale dimensiunii toracelui, volumului pulmonar și presiunii în spațiul pleural în timpul inhalării și expirației

O creștere a volumului pulmonar duce la o scădere a presiunii aerului în alveole (cu o respirație liniștită, devine cu 2-3 cm de apă mai mică decât presiunea atmosferică) și aerul atmosferic intră în plămâni de-a lungul unui gradient de presiune. Există o respirație. În acest caz, debitul volumetric de aer în tractul respirator (O) va fi direct proporțional cu gradientul de presiune (ΔP) dintre atmosferă și alveole și invers proporțional cu rezistența (R) tractului respirator pentru fluxul de aer.

Odată cu contracția crescută a mușchilor inspiratori, pieptul se extinde și mai mult și volumul plămânilor crește. Profunzimea inspirației crește. Acest lucru se realizează datorită contracției mușchilor inspiratori auxiliari, care includ toți mușchii atașați de oasele brâului scapular, a coloanei vertebrale sau a craniului, capabili să ridice coastele, scapula și să fixeze centura scapulară cu umerii întinși pe spate. Cei mai importanți dintre acești mușchi sunt: ​​pectoralul mare și minor, scalenul, sternocleidomastoidian și serratus anterior.

Mecanism de expirare diferă prin aceea că o expirație calmă are loc pasiv datorită forțelor acumulate în timpul inhalării. Pentru a opri inhalarea și a comuta inhalarea în expirație, este necesar să opriți trimiterea de impulsuri nervoase din centrul respirator către neuronii motori ai măduvei spinării și mușchii inspiratori. Acest lucru duce la relaxarea mușchilor inspiratori, în urma căreia volumul toracelui începe să scadă sub influența următorilor factori: recul elastic al plămânilor (după o respirație profundă și recul elastic al toracelui), gravitația toracelui, ridicat și scos dintr-o poziție stabilă în timpul inspirației și presiunea organelor abdominale către diafragmă. Pentru implementarea unei expirații intensificate, este necesar să se trimită un flux de impulsuri nervoase din centrul expirației către neuronii motori ai măduvei spinării, care inervează mușchii expirației - mușchii intercostali și abdominali interni. Contracția lor duce la o scădere și mai mare a volumului toracelui și la eliminarea mai multor aer din plămâni prin ridicarea cupolei diafragmei și coborârea coastelor.

Reducerea volumului toracelui duce la scăderea presiunii transpulmonare. Recul elastic al plămânilor devine mai mare decât această presiune și provoacă o scădere a volumului pulmonar. Aceasta crește presiunea aerului în alveole (cu 3-4 cm de coloană de apă mai mult decât presiunea atmosferică) și aerul iese din alveole în atmosferă de-a lungul gradientului de presiune. Are loc o expirație.

Tip de respirație este determinată de contribuția diverșilor mușchi respiratori la creșterea volumului cavității toracice și umplerea plămânilor cu aer în timpul inspirației. Dacă inhalarea are loc în principal din cauza contracției diafragmei și a deplasării (în jos și înainte) a organelor abdominale, atunci o astfel de respirație se numește abdominale sau diafragmatice; dacă din cauza contracției mușchilor intercostali - cufăr. La femei predomină tipul de respirație toracică, la bărbați – abdominală. La oamenii care efectuează grele munca fizica, de regulă, se stabilește tipul de respirație abdominală.

Munca muschilor respiratori

Pentru a efectua ventilația plămânilor, este necesar să cheltuiți munca, care este efectuată prin contractarea mușchilor respiratori.

Cu o respirație calmă în condiții de metabolism bazal, 2-3% din energia totală cheltuită de organism este cheltuită pentru munca mușchilor respiratori. Cu o respirație crescută, aceste costuri pot ajunge la 30% din costurile energetice ale organismului. Pentru persoanele cu boli pulmonare și respiratorii, aceste costuri pot fi și mai mari.

Munca mușchilor respiratori este cheltuită pentru depășirea forțelor elastice (plămâni și torace), rezistență dinamică (vâscoasă) la mișcarea fluxului de aer prin tractul respirator, forța inerțială și gravitația țesuturilor deplasate.

Valoarea muncii mușchilor respiratori (W) este calculată prin integrala produsului modificărilor volumului pulmonar (V) și presiunii intrapleurale (P):

60-80% din costurile totale sunt cheltuite pentru depășirea forțelor elastice W, rezistență vâscoasă - până la 30% W.

Rezistențele vâscoase sunt reprezentate de:

• rezistența aerodinamică a căilor respiratorii, care este de 80-90% din rezistența totală vâscoasă și crește odată cu creșterea vitezei fluxului de aer în tractul respirator. Viteza volumetrică a acestui flux este calculată prin formula

Unde R a- diferenta dintre presiunea din alveole si atmosfera; R- Rezistenta cailor respiratorii.

Când respiră pe nas, este vorba de aproximativ 5 cm de apă. Artă. l -1 * s -1, la respirație pe gură - 2 cm de apă. Artă. l -1 *s -1 . Traheea, bronhiile lobare și segmentare au rezistență de 4 ori mai mare decât părțile mai distale ale căilor aeriene;

• rezistenta tisulara, care este de 10-20% din rezistenta totala vascoasa si se datoreaza frecare internăși deformarea inelastică a țesuturilor toracice și a cavității abdominale;
• rezistență inerțială (1-3% din rezistența totală vâscoasă), datorită accelerării volumului de aer în căile respiratorii (depășirea inerției).

Cu o respirație liniștită, munca de depășire a rezistenței vâscoase este nesemnificativă, dar cu o respirație crescută sau cu permeabilitate afectată a căilor respiratorii, aceasta poate crește brusc.

Recul elastic al plămânilor și al pieptului

Recul elastic al plămânilor este forța cu care plămânii tind să se contracte. Două treimi din recul elastic al plămânilor se datorează tensiunii superficiale a surfactantului și a fluidului. suprafata interioara alveolele, aproximativ 30% este creată de fibrele elastice ale plămânilor și aproximativ 3% de tonusul fibrelor musculare netede ale bronhiilor intrapulmonare.

Recul elastic al plămânilor- forţa cu care țesut pulmonar contracarează presiunea cavității pleurale și asigură colapsul alveolelor (datorită prezenței în peretele alveolelor). un numar mare fibre elastice și tensiune superficială).

Valoarea tracțiunii elastice a plămânilor (E) este invers proporțională cu valoarea extensibilității lor (C l):

Distensibilitatea plămânilor la persoanele sănătoase este de 200 ml/cm apă. Artă. și reflectă o creștere a volumului pulmonar (V) ca răspuns la o creștere a presiunii transpulmonare (P) cu 1 cm de apă. Sf.:

Cu emfizem, extensibilitatea lor crește, cu fibroză scade.

Despre valoarea extensibilității și recul elastic al plămânilor influență puternică Are prezența unui surfactant pe suprafața intraalveolară, care este o structură de fosfolipide și proteine ​​formate din pneumocite alveolare de tip 2.

Surfactantul joacă rol importantîn menținerea structurii, proprietăților plămânilor, facilitând schimbul de gaze și îndeplinește următoarele funcții:

• reduce tensiune de suprafataîn alveole și crește complianța pulmonară;
• previne aderența pereților alveolelor;
• creste solubilitatea gazelor si faciliteaza difuzia lor prin peretele alveolar;
• previne dezvoltarea edemului alveolelor;
• facilitează expansiunea plămânilor la prima respirație a nou-născutului;
• favorizează activarea fagocitozei de către macrofagele alveolare.

Tracțiunea elastică a toracelui va fi creată datorită elasticității cartilajelor intercostale, mușchilor, pleurei parietale, structurilor. țesut conjunctiv capabil să se contracte și să se extindă. La sfârșitul expirației, forța de tracțiune elastică a toracelui este îndreptată spre exterior (spre expansiunea toracelui) și este maximă ca magnitudine. Odată cu dezvoltarea inspirației, aceasta scade treptat. Când inhalarea atinge 60-70% din valoarea maximă posibilă, recul elastic al pieptului devine zero, iar odată cu adâncirea în continuare a inhalării, este îndreptată spre interior și previne expansiunea toracelui. În mod normal, extensibilitatea toracelui (C | k) se apropie de 200 ml/cm apă. Artă.

Extensibilitatea totală a pieptului și plămânilor (C 0) este calculată prin formula 1 / C 0 \u003d 1 / C l + 1 / C gk. valoarea medie C 0 este 100 ml/cm apă. Artă.

La sfârșitul unei expirații liniștite, recul elastic al plămânilor și al pieptului sunt egale, dar opuse în direcție. Se echilibrează unul pe altul. În acest moment, pieptul este în cea mai stabilă poziție, ceea ce se numește nivel de respirație calmși luate ca punct de plecare pentru diverse studii.

Presiune pleurală negativă și pneumotorax

Pieptul formează o cavitate etanșă care asigură izolarea plămânilor de atmosferă. Plămânii sunt acoperiți de o foaie de pleură viscerală, iar suprafața interioară a toracelui este acoperită de o foaie de pleură parietală. Frunzele trec una în alta la porțile plămânului și între ele se formează un spațiu în formă de fante, umplut cu lichid pleural. Adesea, acest spațiu se numește cavitate pleurală, deși cavitatea dintre foi se formează numai în ocazii speciale. Stratul de fluid din fisura pleurală este incompresibil și inextensibil, iar foile pleurale nu se pot îndepărta unele de altele, deși pot aluneca cu ușurință de-a lungul (ca două pahare atașate cu suprafețe umede, sunt greu de separat, dar ușor de deplasat de-a lungul avioane).

În timpul respirației normale, presiunea dintre foile pleurale este mai mică decât cea atmosferică; el este sunat presiune negativaîn spațiul pleural.

Cauzele presiunii negative în fisura pleurală sunt prezența tracțiunii elastice a plămânilor și a toracelui și capacitatea foilor pleurale de a capta (sorb) moleculele de gaz din fluidul fisurii pleurale sau aerul care intră în aceasta în timpul leziunilor toracice sau puncții în scop terapeutic. Datorită prezenței presiunii negative în spațiul pleural, o cantitate mică de gaze din alveole este filtrată constant în acesta. În aceste condiții, activitatea de sorbție a foilor pleurale împiedică acumularea de gaze în acesta și protejează plămânii de cădere.

Un rol important al presiunii negative în spațiul pleural este de a menține plămânii într-o stare întinsă chiar și în timpul expirației, ceea ce este necesar pentru ca aceștia să umple întregul volum al cavității toracice, determinat de dimensiunea toracelui.

La un nou-născut, raportul dintre volumele parenchimului pulmonar și cavitatea toracică este mai mare decât la adulți, prin urmare, la sfârșitul unei expirații liniștite, presiunea negativă din fisura pleurală dispare.

La un adult, la sfarsitul unei expiratii linistite, presiunea negativa dintre pleura este in medie de 3-6 cm de apa. Artă. (adică cu 3-6 cm mai puțin decât cel atmosferic). Dacă o persoană este într-o poziție verticală, atunci presiune negativă în spațiul pleural de-a lungul axa verticala corpul variază semnificativ (se modifică cu 0,25 cm de coloană de apă pentru fiecare centimetru de înălțime). Este maximă în regiunea vârfurilor plămânilor, prin urmare, în timpul expirației, aceștia rămân mai întinși, iar cu inspirația ulterioară, volumul și ventilația lor cresc într-o mică măsură. La baza plămânilor, presiunea negativă se poate apropia de zero (sau chiar deveni pozitivă dacă plămânii își pierd elasticitatea din cauza îmbătrânirii sau a bolii). Cu masa lor, plămânii apasă pe diafragma și pe partea din piept adiacentă acesteia. Prin urmare, în regiunea bazei la sfârșitul expirației, acestea sunt cele mai puțin întinse. Acest lucru va crea condiții pentru o întindere mai mare și o ventilație îmbunătățită în timpul inspirației, crescând schimbul de gaze cu sângele. Sub influența gravitației, mai mult sânge curge la baza plămânilor, fluxul de sânge în această zonă a plămânilor depășește ventilația.

La persoana sanatoasa numai cu expirație forțată, presiunea în fisura pleurală poate deveni mai mare decât presiunea atmosferică. Dacă expiraţia se execută cu efort maximîntr-un spațiu închis mic (de exemplu, într-un dispozitiv pneumotonometru), atunci presiunea în cavitatea pleurală poate depăși 100 cm de apă. Artă. Cu ajutorul unei astfel de manevre respiratorii, pneumotonometrul determină puterea mușchilor expiratori.

La sfârșitul unei respirații liniștite, presiunea negativă în spațiul pleural este de 6-9 cm de apă. Art., și cu cea mai intensă inspirație poate ajunge mai mare. Dacă inhalarea se efectuează cu efort maxim în condițiile suprapunerii căilor respiratorii și imposibilitatea pătrunderii aerului în plămâni din atmosferă, atunci presiunea negativă în fisura pleurală un timp scurt(1-3 s) ajunge la 40-80 cm de apă. Artă. Cu ajutorul unui astfel de test și a unui dispozitiv pneumogonometru, se determină puterea mușchilor inspiratori.

Când se ia în considerare mecanica respirației externe, se ia în considerare și presiunea transpulmonară- diferenta dintre presiunea aerului din alveole si presiunea din spatiul pleural.

pneumotorax numit flux de aer în spațiul pleural, ducând la colapsul plămânilor. LA conditii normale, în ciuda acțiunii forțelor elastice de tracțiune, plămânii rămân îndreptați, deoarece din cauza prezenței lichidului în fisura pleurală, pleura nu se poate separa. Când aerul pătrunde în fisura pleurală, care poate fi comprimată sau extinsă în volum, gradul de presiune negativă în ea scade sau devine egal cu presiunea atmosferică. Sub acțiunea forțelor elastice ale plămânului, stratul visceral se desprinde de stratul parietal și plămânii scad în dimensiune. Aerul poate pătrunde în fisura pleurală prin deschiderea peretelui toracic deteriorat sau prin comunicarea plămânului afectat (de exemplu, în tuberculoză) cu fisura pleurală.

Pentru a asigura eficacitatea corespunzătoare, fiecare exercițiu de kundalini yoga este însoțit de respirație într-un anumit mod. Pot fi respirații profunde și lungi, sau respirații în concordanță cu mișcarea, sau o tehnică separată - pranayama.Una dintre ideile fundamentale ale acestei tradiții este că prana (forța vitală) intră în corpul nostru cu fiecare respirație. prin reglarea respirației – încetinind-o, accelerând-o, ținând-o și așa mai departe – nu doar că putem obține mai multă prană, dar și să stimulăm și să dirijam fluxurile de energie din corp. Kundalini yoga ne învață să creștem și să folosim energia prana pe care o primim cu aerul inspirat.

Unul dintre primii tehnici de respirație, se numește „respirație yogică sau atentă”.Respirație yoghină reprezintă respirații și expirații lungi și lente cu umplerea plămânilor până la secțiunile inferioare. Când încetinim în mod conștient și ne adâncim respirația, mintea noastră se calmează și începe să se calmeze. sistem nervos.

Pranayama suflare de foc reprezentăm în exclusivitate metoda eficienta curățarea canalelor energetice și pomparea pranei prin chakre. Această tehnică de respirație rapidă energizează sistemul nervos prin stimularea eliberării de hormoni din glande, curățând sistem circulator, energizand corpul si mintea.

rasuflare de foc este o respirație continuă, intensificată de contracția mușchilor abdominali la expirație, când aerul este atras ritmic și împins afară prin nas. Respiră adânc, permițându-ți abdomenul și coastele să se extindă, apoi forțează aerul să iasă din tine, trăgându-ți buricul spre coloana vertebrală.

Pentru femeile în timpul sarcinii și menstruației, respirația de foc este contraindicată.

De regulă, fiecare exercițiu se termină cu o respirație profundă și o pauză - atunci când îți ții respirația pentru o perioadă confortabilă de timp, în timp ce aplici bandhas (blocuri corporale), urmate de o expirație lungă.

bandhas - parte principală practica kundalini yoga. Bandha-urile sunt sigilii energetice care concentrează energia prana și circulă în corp și minte. Pe nivel fizic, prin ușoară tensiune grupuri individuale mușchii și punerea în aplicare a presiunii asupra anumitor noduri nervoase, în urma căreia circulația sângelui în aceste zone crește.

Când toate cele trei încuietori sunt activate - blocarea rădăcinii (mula bandha), blocarea abdominală (uddiyana bandha), blocarea gâtului (jalandhara bandha) - atunci împreună ajută la întinderea coloanei vertebrale, asigurând ca energia să urce, în direcția către chakrele superioare și centrii creierului

Expirație în condiții normale- proces pasiv: are loc relaxarea diafragmei și a mușchilor intercostali externi, ceea ce permite toracelui să revină într-o poziție calmă, și elastic puterea pulmonară expulza o parte din aerul continut de alveole. Odată cu expirația crescută, iau parte mușchii peretelui abdominal.

Lor tăieturi crește presiunea în interiorul cavității abdominale, în urma căreia diafragma crește și volumul toracelui scade. Alți mușchi precum mm. quadratuslumborum și m. transversul toracelui, joacă un rol mai mic în expirația forțată.

Plămânii situate in doua spatii inchise separate unul de celalalt. Suprafața plămânilor intim adiacent cu suprafața interioară a toracelui, iar pleura viscerală și parietală sunt în contact. Două forțe opuse pun în contact pleura parietală și viscerală.

Țesut elastic expandat a plămânului tinde să se contracte spre rădăcina plămânului, în timp ce atracția capilară care există între cele două suprafețe endoteliale, în prezența unei presiuni negative constante în cavitatea pleurală, face ca plămânul să urmărească peretele toracic în timpul inspirației. Tensiunea continuă experimentată de plămân afectează nu numai peretele toracic, ci și mediastinul.

Ia forma supt forță care poate fi măsurată cu un manometru conectat la spațiul pleural. La poziție calmă torace (între inspirație și expirație) există o presiune negativă de 6-8 mmHg. În timpul inhalării crește la 12-20 mm și în timpul expirației scade la 5-3 mm.

forta de aspiratie plămânii determină expansiunea mediastinului și a conținutului acestuia. Atriul stâng, situat între cei doi plămâni, este legat de ei prin venele pulmonare. Contracția atriului în timpul sistolei învinge forța elastică a plămânilor, dar în timpul diastolei această elasticitate, acționând pe ambele părți, duce la o expansiune destul de viguroasă a atriului. Atriul drept este expus doar reculului elastic al unui plămân drept, ceea ce facilitează fluxul sanguin prin v. cava la inima dreaptă.

Din aceasta este clar că deschidere pleura stângă afectează doar atriul stâng, iar deschiderea pleurei drepte perturbă umplerea atât a atriului drept, cât și a celui stâng. Când se analizează funcția pulmonară, unele aspecte ale respirației normale sunt de interes.
Aer, inhalat iar expirat în timpul respirației normale se numește tidal (500 ml).

Aer, care, dupa o expiratie normala, poate fi expirata prin efortul expirator maxim, se numeste rezerva (1500 ml).

Aer, care, după o inspirație normală, mai poate fi inhalată prin efortul inspirator maxim, se numește suplimentar (circa 1500 ml).
Aer, care rămâne în plămâni după expirația maximă și poate ieși din plămân doar atunci când pleura se deschide și plămânul se prăbușește, se numește rezidual. Dar chiar și după prăbușirea completă, mai rămâne ceva aer în plămân, care este situat în alveole. Acest aer se numește alveolar.

E-mail

Respirația este drumul prin care poți ajunge la tine însuți

Cât de lină și de calmă este respirația ta, inhalările și expirațiile diferă ca ușurință și durată, există pauze și întârzieri între ele?...

Malaya enciclopedie medicală definește respirația ca „un set de procese care asigură furnizarea de oxigen din aerul atmosferic către organism, utilizarea acestuia în oxidarea biologică. materie organicăși îndepărtarea din corp dioxid de carbon. Ca urmare oxidare biologică energie este eliberată în celule, care este folosită pentru a asigura activitatea vitală a organismului. Mai simplu spus, cu ajutorul respirației, dobândim necesarul vieții noastre și scăpăm de ceea ce este de prisos și nu mai este necesar. Încălcările în acest proces constant conduc cel puțin la o încălcare a sănătății și a calității vieții.

Modul în care respirăm poate fi văzut în felul în care trăim. Întreaga viață a unei persoane este un schimb între interiorul și exteriorul său, împrejurimile sale. Starea noastră depinde de ce și cum luăm din viață și cât de ușor renunțăm la ceva. Iar dacă vrei să schimbi ceva în viața ta, cel mai simplu lucru este să începi să fii atent la respirație. De fapt, ca și respirația noastră, se schimbă atunci când ceva începe să se întâmple în jurul nostru. În plus, respirația este ceea ce este cu adevărat al nostru și este mereu cu noi de la naștere până la moarte. De aceea respirația poate deveni calea pe care ajungem la noi înșine.

Frica, panică, suferință, gânduri intruzive, vinovăție, resentimente, durere, insomnie, un sentiment de gol, pierderea de sine - acest lucru este departe de a lista plina probleme care pot fi rezolvate prin observarea respiraţiei.

Poti fi atent la respiratie oriunde si oricand (in transport, mers, acasa in fata televizorului, in pat inainte de culcare, dimineata la trezire etc.). Este deosebit de bine să începeți să observați în situatii acute, când o stare inutilă și de interferență începe să vă preia (de exemplu, în situatii stresante). Durata contactului cu respirația poate fi de la câteva minute până la o oră, frecvența este nelimitată. Aici este important să ne concentrăm propriile sentimente. De exemplu, în condiții acute, este necesar să se observe până când severitatea scade. În toate celelalte cazuri - la o stare confortabilă pentru tine sau pentru a obține un anumit rezultat.

Este foarte ușor să-ți urmărești respirația. Doar acordați atenție modului în care are loc inhalarea și expirația. Observați cum pieptul se mișcă în sus și apoi în jos. Doar priveste. Observați cum se schimbă adâncimea, ritmul respirației, ce senzații noi apar. Poate că va deveni vizibil modul în care întregul corp va fi inclus treptat în respirație. Puteți observa mișcarea peretelui anterior al abdomenului inferior. Observați cum peretele frontal al abdomenului inferior se extinde în timpul inhalării și se contractă în timpul expirației.

Pentru o respirație liniștitoare, puteți inspira prin abdomenul inferior și expira prin piept, imaginându-vă cum circulă fluxul de aer în interiorul corpului. O altă variantă de respirație calmantă și relaxantă, atunci când inhalați, numărați până la trei, apoi expirați cu un număr de până la 6 (mai departe până la 12), faceți o pauză cu un număr de până la 4 și un nou, același ciclu de inhalare - expiratie.

În funcție de problemă, puteți alege o metaforă adecvată pentru respirație. Iată doar câteva dintre aceste opțiuni.

1. Inspiră - obții ceva important și atât de necesar pentru tine (de exemplu, încredere, calm), expiră - scăpa de prisosul, inutilul, care te deranjează. Acest lucru este bine, mai ales în cazurile în care nu este complet clar de ce este nevoie și de ce vrei să scapi.

2. Inhalarea și expirarea ca simbol al unui proces de viață infinit, ca o combinație a două energii opuse, care împreună dau integritate și unitate. Imaginați-vă cum acești doi curenți trec în interiorul vostru, susținând și direcționându-vă energia vieții interioare.

3. Imaginează-ți cum expiri cu expirația spațiul cosmic durere din corp. Și cu o respirație, umple-ți corpul cu sănătate și putere, activând procesele de recuperare.

4. Inspirând, imaginați-vă că umpleți corpul cu necesarul energie vitală, iar odată cu expirația, această energie își ia locul în corp. Pe măsură ce expirați, este bine să adăugați un cuvânt care are o semnificație specială pentru dvs. sens pozitiv. Deci te poți umple cu necesarul vitalitateși resurse.

Chiar și o simplă observare a respirației timp de câteva minute vă permite să obțineți semnificativ rezultate pozitive nu numai la exterior, tangibil, ci și la adâncime, nivel inconștient. Prin urmare, de obicei există întotdeauna rezultate care se observă imediat, și sunt cele care se văd după luni și chiar ani. Viața va continua să curgă ca de obicei, oferindu-ți diverse surprize, dar în același timp tu și percepția ta asupra vieții te vei schimba. Cu fiecare inspirație și expirație vei fi mai aproape de sinele tău prezent, vei fi mai aproape de propriile tale scopuri...

În final, aș dori să ofer un exercițiu descris de Leslie M. Lekron în cartea ei „ putere bună(autohipnoza). Acest exercițiu saturează perfect corpul cu oxigen, aerisește plămânii, aduce o relaxare veselă, plăcută și ușurează stare de anxietate. În plus, este foarte util în bronșita psihosomatică și astmul bronșic fără exacerbare.

„Stai confortabil și relaxat; îndreptați-vă umerii, îndreptați-vă spatele, ridicați bărbia. Mâna stângă coborâți-l pe coapsă, ridicați-l pe cel drept spre față: patru degete trebuie să fie împreună, al cincilea (mare) trebuie lăsat deoparte. Clemă deget mare nara dreaptă și ia o adâncime respiratie lenta- va dura patru secunde (care pot fi numărate astfel: „o mie, două mii ...”, etc.). Țineți-vă respirația timp de opt secunde, apoi, eliberând nara dreaptă, țineți degetul aratator stânga și expiră - în aceste patru secunde, încearcă să împingi tot aerul din plămâni. Fără a schimba poziția degetelor, inspirați prin nara dreaptă pentru aceleași patru numărări „lungi”, apoi faceți o pauză de opt secunde, apoi, ținând nara dreaptă cu degetul mare, expirați spre stânga. Primul ciclu respirator este încheiat.

Exercițiul constă de obicei din patru cicluri și se efectuează de două ori pe zi - cel mai bine în zori și seara, în razele soarelui apus. Treptat, numărul de cicluri poate fi crescut - mai întâi la șase, apoi la opt - sau, dimpotrivă, redus temporar dacă apar amețeli.

Și totuși, încercați să combinați vizionarea propriei respirații cu ascultarea înregistrărilor mele audio. Rezultatele te pot surprinde.

UN AVERTISMENT!

Majoritatea medicilor dezaproba ținerea respirației în timpul efortului. O creștere a presiunii interne poate fi periculoasă pentru sănătatea și viața ta! Discutați cu medicul dumneavoastră în ce regimuri în timpul activitate fizica cel mai potrivit pentru tine și ce fel de respirație când exerciții de forță ai voie.

Maximizarea abdomenului crește, de asemenea, presiunea intratoracică și intraabdominală, ceea ce vă oferă puterea de a efectua orice exercițiu.

Există o relație pozitivă directă între presiunea internă și puterea ta, așa-numitul reflex muscular al aerului. Datorită acestui reflex, presiunea crește excitabilitatea musculară. Cu alte cuvinte, îți crește puterea. Maeștrii de karate au apreciat acest fenomen cu sute de ani în urmă. Au învățat să-și sincronizeze loviturile cu puternicul Kiai!. Expulzarea bruscă a aerului datorită contracției puternice a mușchilor respiratori și a presei maximizează presiunea internă în momentul impactului. Această tehnică într-o fracțiune de secundă vă permite să creșteți semnificativ tensiunea musculară, și de aici puterea. Acest lucru poate explica de ce boxerii grei nu au doborât încă recordul de putere de lovire stabilit de un maestru japonez de karate care cântărea mai puțin de 60 de kilograme folosind un dinamometru.

Apropo de stabilizarea spatelui, nu se poate să nu menționăm curele de haltere. Centura vă concentrează presiunea internă, ceea ce vă face mai puternic și vă protejează spatele. Imaginează-ți că ai pus o anvelopă pe tine și ai umflat-o. Aerul comprimat în tine va produce același efect.

Asta nu înseamnă că trebuie să te antrenezi constant în centură. În partea a treia a filmului „Înapoi în viitor”, un cowboy rău și-a rupt pumnul pe stomacul lui Michael J. Fox, protejat cu competență de o placă de fier. Iubitorii de la sala de azi urmează exemplul lui Marty McFly și își protejează pântecele sensibile cu curele largi, întărite. Mare greșeală. Menținerea presiunii interne este una dintre sarcinile mușchilor abdominali. Utilizare constantă centura, mai ales dacă sportivul nu își antrenează corect presa, duce la dezvoltarea slăbiciunii verigii mijlocii. Spune nu ajutor artificialși formează o centură naturală - o presă de piatră, precum Yuri Spinov, un macaragiu din Ucraina, care nu a purtat niciodată curea deloc, chiar și atunci când stătea ghemuit cu o greutate de 415 kg!

Și iată exercițiile pentru abdomen, care sunt recomandate de profesorul Vladimir Zatsiorsky, prezentator specialist rusîn domeniul antrenamentului de forță, care mai târziu a emigrat în Statele Unite. Un fost profesor sovietic a efectuat un studiu dublu-orb care a dezvăluit cel mai bun tip de exercițiu pentru presă.

După o respirație normală de putere - profesorul Arkady Vorobyov a recomandat să țineți 75% din volumul maxim posibil - strângeți presa, ținând glotaînchis, iar sfincterul rectal tensionat. Expirați forțat aerul timp de trei până la cinci secunde. Dacă vă ajută, strângeți pumnul (un alt exemplu de interconectare a părților corpului dvs. și de modul în care vă poate beneficia). Puteți face acest exercițiu și mai eficient, în stil karate, adăugându-i un mârâit scurt în momentul în care expirați aproape tot aerul.

Potrivit lui Zatsiorsky, o presă puternică este cea mai bună asigurare împotriva herniilor. Ca o coajă, vă va împiedica organe interne. Profesorul crede că tovarășii cu spatele puternic, dar cu burta slabă au cel mai mare risc de a dezvolta o hernie. Prin urmare, ar fi o idee bună să lucrați cu exercițiul său înainte de a trece la greutăți mari în deadlift.

Exercițiul Zatsiorsky, care amintește de kung fu Shaolin, nu numai că îți întărește cuburile, ci și diafragma și alți mușchi care creează presiune intra-abdominală mare. Vă va ajuta să vă mențineți presiunea internă și să vă împiedice intestinele să se răspândească atunci când ridicați greutăți. Această abilitate va minimiza șansele de a dezvolta hernii și leziuni ale spatelui.

Puterea ta in orice manifestare va creste datorita reflexului pneumo-muscular. Masutatsu Oyama, maestru de karate japonez, cunoscut pentru luptele sale cu taurii, pe care a ieșit fără arme și cu mâinile goale a rupt coarnele animalelor, practicate regulat exerciții similare pentru presă pentru a le spori puterea.

Tensiunea sfincterului rectal, recomandată de Zatsiorsky ca parte a programului de dezvoltare a presei, nu numai că crește presiunea internă și crește rezistența, dar este și o bună protecție împotriva hemoroizilor. Un sfincter care este relaxat atunci când ridicați greutăți poate duce la dezvoltarea hemoroizilor și nu va oferi niciun beneficiu de forță. Interesant este că maeștrii chinezi de qigong au desenat în sfincterii lor rectali de secole în timpul practicilor lor ezoterice.

Pentru a rezuma opt modele de respirație importante pentru ridicarea greutăților:

• Discutați recomandările mele cu medicul dumneavoastră.
• Țineți oxigenul la 75% din volumul maxim pulmonar înainte de a ridica greutăți.
• Țineți aerul în timp ce coborâți și ridicați greutatea. Expiră la sfârșitul repetiției sau imediat după aceasta.
• Nu eliberați tot aerul, altfel puteți pierde tensiunea musculară și stabilitatea.
• Daca este necesar, respirati cateva respiratii intre repetari, dar evitati hiperventilatia.
• Ține-ți abdomenul încordat; nu trageți și nu scoateți stomacul.
• Utilizați întotdeauna blocarea anală (contractați sfincterul rectal).

Un ultim cuvânt despre siguranța respirației și ridicării greutăților. Nu vă pot garanta că, cu sau fără sfatul meu, nu vă veți răni sau nu vă veți da jos patinele. Dar amintiți-vă, oamenii care nu au ridicat niciodată ceva care se califică drept greu au tusit cu hernii și au murit din cauza efortului în toaletă. După cum a subliniat cineva cu inteligență: frica de a face ceva nu te va proteja de moarte, dar te va proteja de viață.