Stresul constant la locul de muncă și probleme în Viata de zi cu zi mai devreme sau mai târziu duce la stres, care la rândul său provoacă tulburări circulatorii, accidente vasculare cerebrale, boli de inimă, diferite tipuri de dependențe și alte boli. Nimeni nu este imun la stres, iar dacă te prinde în cel mai inoportun moment, trebuie să reacționezi cât mai repede. În această situație, puteți folosi tehnici de respirație care vă vor ajuta să calmați rapid stresul și, ca urmare, să reduceți riscurile pe care le prezintă pentru sănătate.

Tehnica de respirație Sama-vritti (respirație uniformă)

Această tehnică de respirație este cea mai simplă dintre cele patru, dar nu devine mai puțin eficientă. Principiul unei astfel de respirații este extrem de simplu: inspiră (prin nas), numără până la patru pentru tine, apoi expiră - de asemenea, numărând patru și prin nas. După ce ai stăpânit această respirație, poți crește numărul de inspirații și expirații până la șase sau opt, în funcție de cât de confortabil ești.

Această tehnică de respirație nu numai că te va ajuta să te calmezi rapid într-o situație stresantă, ci este excelentă și pentru a-ți relaxa mintea și corpul atunci când este nevoie - de exemplu, înainte de a merge la culcare.

Tehnica de respirație „respirație abdominală”

Pentru a folosi această tehnică de respirație, va trebui să puneți o mână pe piept și cealaltă pe burtă. Inspirați adânc pe nas și simțiți-vă diafragma ridicându-vă pentru a oferi suficient spațiu pentru ca aerul să intre în plămâni. 6-8 respirații adânci pe minut sunt suficiente pentru a te calma. Efectul va apărea în aproximativ 10 minute.

Această tehnică de respirație poate fi folosită și imediat înaintea oricărei activități stresante - de exemplu, înaintea unui examen sau a unei întâlniri de afaceri.

Tehnica de respirație Kapalabhati („iluminarea craniului”)

Pentru a efectua această tehnică de respirație, trebuie să respirați lent și adânc, urmată de o expirație rapidă cu un efort în care Partea de jos burtă.

Când „intri în șanțul” acestei tehnici, încearcă să mărești ritmul - în loc de un ciclu de inspirație-exhalare, fă zece.

O astfel de respirație va fi un început excelent al zilei - ajută corpul să se încălzească și să revigoreze perfect dimineața, permițându-vă să vă acordați o zi productivă și să vă reîncărcați bateriile pentru a realiza fapte.

Tehnica de respirație „Nadi shondhana” (respirație alternativă)

Se crede că această tehnică de respirație unește ambele „părți” ale creierului, drept urmare o persoană reușește să găsească calmul și echilibrul general. Pentru a efectua această tehnică, trebuie să ciupiți o nară deget mare iar apoi respiră adânc prin nara deschisă. La „vârful” inhalării, închideți nara deschisă cu orice deget. Acum scoateți degetul mare din nara închisă pentru a expira prin ea. Repetați procesul, acoperind alternativ nările.

Pe lângă faptul că dă putere lui situatii stresante, o astfel de tehnică de respirație vă va permite să vă concentrați pe sarcină cât mai mult posibil. Din lateral acest proces nu arată foarte atractiv, dar o astfel de respirație este cu adevărat eficientă. Vă va permite să atingeți echilibrul de care aveți nevoie pentru a elibera stresul.

Desigur, tehnicile de respirație sunt departe de a fi singura modalitate de a face față stresului, dar ele vor ajuta la restabilirea calmului și echilibrului în doar zece minute, ceea ce este foarte important în situatie critica. Exercițiile regulate vor ajuta, de asemenea, să învețe organismul să facă față stresului. nutriție adecvată, o cantitate suficientă de apă și, desigur, capacitatea de a te relaxa corespunzător.

• Tipuri de respirație
• YOGA
• BODYFLEX
• SISTEMUL RESPIRATOR BUTEYKO
• REBEFING
• VAYVATION
• RESPIRAȚIA HOLONOTROPĂ

Primul lucru pe care îl face un bebeluș după naștere este să respire adânc. Plămânii se extind și bebelușul scoate primul plâns. Acesta este un semn bun, care indică faptul că bebelușul a putut supraviețui nașterii și că intră viață nouă. După aceea, nu încetează să respire până la moarte. Respirația este proces natural. Respirăm adânc aer proaspăt, ne ținem respirația în timp ce mirosuri neplăcute sau sub apă. Momentele anxioase din filme sau cărți ne lasă fără suflare. Sau încercăm să nu respirăm în timpul primului sărut. Cu toate acestea, în viață obișnuită oamenii nu acordă atenție modului în care respiră. Procesul merge de la sine, așa cum ar trebui. Dar respirația corectă poate aduce corpul nostru în armonie, scapă de plenitudine, de boli multiple. Aceasta este o întreagă știință care trebuie învățată. Există mai multe practici de respirație. Dacă le stăpânești, atunci poți scăpa de cele spirituale și probleme fiziologice. Este uimitor că ceva la fel de natural precum respirația ne poate schimba atât de mult viața.

Beneficiile exercițiilor de respirație

Este imposibil să trăiești mult fără a respira. Chiar și strămoșii noștri au corelat acest proces cu sufletul. Și chiar cuvântul „respirație” este similar cu cuvântul „suflet”. Respirația este cea care conectează starea noastră spirituală cu întruchipare fizică. Respirația este cea care ne permite să ne înțelegem psihicul. pe baza acestei conexiuni, ele ajuta la realizarea armoniei intre trup si suflet. Dacă înveți să respiri corect, poți fi vindecat de multe boli. Acesta este diabetul, bolile cardiovasculare și disfuncția sexuală. Desigur, practicile de respirație pot îmbunătăți performanța sistemului respirator. Încă una calitate pozitivă exerciții - oportunitatea de a pierde în greutate. Multe fete supraponderale au reușit să slăbească acele kilograme în plus datorită unei respirații adecvate. Din pacate, majoritatea oamenii nu iau acest proces în serios, nu cred în beneficiile exercițiilor de respirație. Dar rezultatul respiratie corecta pur și simplu uluitor.

Tipuri de respirație

Pentru a obține oxigen și a elibera dioxid de carbon, folosim organele respiratorii - cavitatea nazală, traheea, bronhiile, plămânii etc. Uneori, unele organe îndeplinesc funcția altora, de exemplu, cu o răceală, când nasul este blocat, inspirăm aer pe gură. Deși folosim același complex de organe ale sistemului respirator, respirăm diferit. Respirația poate fi

YOGA

Yoga este un sistem de exerciții care permite unei persoane să învețe să controleze funcțiile spirituale și fiziologice ale corpului. Acest sistem funcționează cu conceptul de „prana”. Vedele și Upanishad-urile, cele mai vechi texte hinduse, vorbesc despre prana. Există prana alimentară și de respirație care vă permite să mențineți viața umană. Exercițiile de respirație din yoga se numesc Pranayama - al patrulea nivel al Ashtanga yoga. Cu ajutorul respirației, poți învăța să controlezi prana.

Tehnica yoga este un mixt sau respirație plină. Se caracterizează prin deschiderea și ventilația plămânilor. Practica respirației vă permite să obțineți următoarele rezultate:

• ventilație excelentă a plămânilor;
• saturația corpului cu oxigen;
• reducerea presiunii;
• metabolism îmbunătățit;
• recuperare sistem nervos ;
• imunitatea crescută.

Mai mult, când faci practica de respirație corpul tău este plin de prană dătătoare de viață, câștigi echilibru și armonie.

Mai întâi trebuie să stai în turcă, cu fața spre nord (sud pentru femei), să închizi ochii și să-ți îndrepti spatele. În același timp, mâinile sunt pe genunchi, iar degetele sunt adunate în Jnani mudra. În primul rând, expirați adânc, astfel încât aerul să părăsească complet plămânii. Trebuie să începeți cu respirația abdominală. Pentru a face acest lucru, scoateți-vă stomacul. Simțiți cum se deschide partea inferioară a plămânilor. Apoi vine respirația de mijloc - pieptul se ridică, aerul se umple partea de mijloc plămânii. După aceea, ridicați umerii, umpleți cu oxigen partea de sus plămânii. În acest caz, stomacul trebuie să fie tras puțin. Când expirați, umerii și pieptul cad. Respirația în sine ar trebui să fie lină și uniformă. Nu trebuie să faci efort sau efort organe interne. Simțiți ce mușchi lucrează cu fiecare etapă a respirației. Concentrați-vă pe prana, pe energia dătătoare de viață care vă umple corpul cu fiecare respirație. Exercițiul de respirație include 3-14 cicluri complete inhaleze expirați.

GIMNASTICA RESPIRATORIE STRELNIKOVA A.N.

Exercițiile de respirație sunt un set de exerciții împotriva cărora se poate lupta multe afecțiuni. Printre acestea se numără astmul bronșic și bolile cardiovasculare și bolile sistemului nervos central și deformările coloanei vertebrale sau ale pieptului. Tehnica lui Strelnikova se bazează pe schimbul de gaze. Mai mult aer intră în plămâni decât de obicei, astfel încât schimbul de gaze în sânge este stimulat. Exercițiul nu este numai sistemul respirator, dar și diafragma, capul, gâtul, abdomenul. Gimnastica implică întregul corp, așa că efectul său benefic este atât de mare.

Setul de exerciții al lui Strelnikova este destul de extins. Vom da ca exemplu trei exerciții introductive.

• "Palme"

Respirația este ca și cum ai bate din palme. Trebuie să respirați 4 pe nas, în timp ce expirați pe gură. Inhalarea trebuie să fie zgomotoasă și profundă, iar expirarea trebuie să fie imperceptibilă și liniștită. La fiecare 4 respirații există o pauză de 3-5 secunde. Apoi exercițiul se repetă. Când inhalați, trebuie să vă strângeți mâinile în pumni, în timp ce vă odihniți, mâinile vă cad. În total, ar trebui făcute 24 de exerciții a câte 4 respirații. Umerii și stomacul nu sunt implicați în respirație. Acest exercițiu poate provoca ușoare amețeli. Apoi, pauza dintre seturi ar trebui mărită la 10 secunde.

Acest exercițiu presupune 8 respirații la rând, fără nicio oprire. După respirații, urmează o scurtă pauză de 4-5 secunde, după care exercițiul se repetă din nou. „Umerii” sunt executați în picioare, mâinile trebuie apăsate pe stomac. Degetele sunt strânse în pumni. La expirație, se face o împingere ascuțită cu mâinile pe podea, fără participarea umerilor. Brațele ar trebui să fie complet extinse. În timpul expirației, mâinile sunt din nou apăsate pe stomac. Exercițiul trebuie repetat de 12 ori pentru 8 respirații.

• "Pompa"

Exercițiile trebuie făcute în timp ce stați în picioare. Ne aplecam spre podea. În mijlocul înclinării, se ia o respirație prin nas, care se termină cu înclinarea. Apoi trebuie să vă îndreptați, să vă aplecați din nou și să inspirați. Exercițiul se efectuează de 12 ori pentru 8 respirații. După fiecare cifră opt se odihnesc 4-5 secunde.

Gimnastica lui Strelnikova include și alte exerciții care implică picioarele, gâtul și capul. Unele exerciții trebuie făcute în picioare, altele pot fi făcute stând în picioare. au un efect uimitor asupra corpului, dar nu trebuie să exagerați. Asigurați-vă că faceți o pauză între seturi, altfel gimnastica nu poate face decât rău.

BODYFLEX

Această tehnică este incredibil de atractivă la femei. La urma urmei, permite pierde kilogramele în plus fără a recurge la diete epuizante sau la exerciții fizice. Autorul său, Greer Childers, este o femeie care a slăbit după ce a născut doar cu respirația. Durează doar 15 minute pe zi, dar beneficiile exercițiilor fizice sunt mult mai mari decât cele ale dietelor și sportului. Această tehnologie este potrivită pentru femeile care nu au timp pentru sală sau nu au posibilitatea de a ține dietă. Baza metodei este respirația aerobă și întinderea. În timpul exercițiilor fizice, corpul este saturat cu oxigen, care arde grăsimile, iar mușchii se încordează și devin elastici. Bodyflex este conceput pentru persoane de orice vârstă. Tehnicile de respirație pentru pierderea în greutate sunt cel mai bine făcute dimineața, dar orice moment este potrivit. Principalul lucru este la 2 ore după masă.

Bodyflex include mai multe exerciții, fiecare dintre ele vă permite să faceți față supraponderal, piele moale sau riduri. Tehnica de respirație se execută într-o anumită poziție - ca și cum ai fi de gând să stai pe un scaun. Bazinul trebuie luat înapoi, depărtați picioarele la lățimea umerilor, aplecați-vă și sprijiniți-vă mâinile pe șolduri. Apoi expirați încet pe gură, inspirați rapid și brusc pe nas. După aceea, aerul trebuie împins afară din plămâni cu forță, încordând diafragma. Apoi tragem în stomac și ne numărăm până la 10. Acum puteți inspira.

În combinație cu stretching și exerciții pe mușchii feței, se obține un efect incredibil. Se reduc centimetrii, iar corpul devine elastic și flexibil.

SISTEMUL RESPIRATOR BUTEYKO

Medicul Novosibirsk Konstantin Buteyko folosește o tehnică complet diferită. Potrivit cercetărilor sale, bolile nu apar din cauza lipsei de oxigen din organism, ci din cauza excesului acestuia. Eliberăm prea repede dioxid de carbon, pe care le considerăm nocive, de aceea apar boli. Potrivit lui Buteyko, respirația superficială ar trebui practicată. Metoda lui vă permite să scăpați de astmul bronșic, diabetul, bolile de inimă și tulburările metabolice.

Gimnastica trebuie efectuată sub supravegherea unui specialist. Pentru a prescrie exerciții, trebuie să faceți o evaluare a funcției pulmonare, să măsurați pulsul și să calculați pauza de control. Acesta din urmă reprezintă timpul de la inhalare până la dorința ulterioară de a inspira. Pauza normală de control este de 60 de secunde sau mai mult. Un alt motiv pentru a face exerciții sub supraveghere medicală este răspunsul de curățare. O persoană se poate simți rău, însoțită de febră, vărsături și durere. Cu toate acestea, Buteyko solicită să considere acest efect ca o normă. Deși oamenii de știință moderni nu au fost de acord. Unii cred că tehnica este periculoasă pentru centrul respirator, iar oamenii de știință britanici consideră că respirația superficială este eficientă și eficientă.

SISTEMUL DE RESPIRAȚIE TRIFAZAT AL lui LEO KOFFLER

Leo Kofler este un cântăreț de operă. Și-a dezvoltat metoda în sfârşitul XIX-lea secol. Apoi Kofler a suferit tuberculoză, din cauza căreia a părăsit scena. Pentru a reveni la ceea ce iubește, Kofler a dezvoltat set de exerciții de respirație care i-a permis să scape de tuberculoză. Sistemul său de respirație în trei faze vă permite să vă recuperați nu numai după consum, ci și de la alte boli pulmonare. Această tehnică a fost completată, după care a fost numită metoda Kofler-Lobanova-Lukyanova. Baza sistemului respirator este antrenamentul aparatului respirator.

Respirația în trei faze începe cu expirația. Doar jumătate din aer iese din plămâni, apoi urmează o pauză. Pauza trebuie ținută până când organismul are dorința de a inspira. După aceea, inspiră pe nas și expiră. Nu există nicio pauză între inspirație și expirație. Exercițiile trebuie efectuate în picioare, îndreptând spatele.

Acest complex ajută la antrenarea unei expirații uniforme. De asemenea, metoda Kofler-Lobanova-Lukyanova include eliminarea tonurilor nazale, dezvoltarea mușchilor faringelui și o expirație economică. Sistemul vă permite să extindeți volumul plămânilor, să învățați să cântați sau să vorbiți în timp ce efectuați mișcări ritmice. Acest lucru este valabil mai ales pentru cântăreții care, în timpul spectacolelor, trebuie să danseze și să cânte în același timp. De asemenea, tehnica vă permite să faceți față bolilor pulmonare.

REBEFING

Americanul Leonard Orr a creat o tehnică de care să scape gânduri negative. Termenul „rebirthing” în sine provine din engleza „rebirthing”, care înseamnă „renaștere”. Potrivit lui Orr, o persoană experimentează o traumă la naștere, care se depune în subconștient, afectându-i negativ viața ulterioară. Cu ajutorul respirației, Orr se oferă să scape de această traumă, precum și de evenimentele negative care au un efect copleșitor asupra noastră. Renașterea este o metodă mai profundă care include nu numai tehnici de respirație, ci și filozofie, o atitudine pozitivă. Dar această tehnică este controversată, deoarece până acum nu au existat studii care să confirme eficacitatea acesteia.

Exercițiile ar trebui efectuate sub supravegherea unui profesionist, dar apoi, atunci când o persoană învață să respire corect, le puteți face singur. Această tehnică de respirație pentru relaxare combină frecvența și profunzimea respirației, fiecărui exercițiu îi corespunde diferite stări psihologice. De exemplu, respirația lentă și profundă este concepută pentru a reduce emoțiile negative, pentru a permite corpului și minții să se relaxeze. Și respirația rapidă și superficială zdrobește toate experiențele, astfel încât să poți scăpa rapid de ele. Exercițiile trebuie efectuate pe o muzică specială, pregătindu-te într-un mod pozitiv.

VAYVATION

Tehnica de renaștere a fost perfecționată de Jim Lenard și Phil Louth. De asemenea, credeau că o persoană ar trebui să fie eliberată de experiențele negative. Dar, în același timp, trebuie să-l ajuți să facă față experiențelor care apar în timpul exercițiilor de respirație. cuvânt englezesc„vivation” are rădăcina latină „viva”. Viva înseamnă „viață”. Tehnica presupune un ciclu calm și liber de inspirație și expirație, între care nu există pauză. Dacă inhalarea este pe gură, atunci expirația va fi pe gură. Dacă o persoană inspiră pe nas, atunci ar trebui să expire în același mod. Vaivația include trei clase de respirație - lent profund, rapid profund și rapid superficial. Această tehnică permite unei persoane să se realizeze în lume cu sentimentele sale, să obțină armonie. Sunt 5 elemente în total:

RESPIRAȚIA HOLONOTROPĂ

Metoda a fost dezvoltată de Stanislav și Christina Grof în anii 1970. Descoperirea lor a fost legată de interzicerea LSD-ului și, la acea vreme, multe dintre studiile lui Stanislav se bazau pe extinderea conștiinței. Respirația holotropă este o respirație superficială. Ca urmare, dioxidul de carbon este spălat din sânge, ceea ce provoacă vasoconstricție a creierului. Acest lucru contribuie la apariția halucinațiilor, a amintirilor din trecut. Ca rezultat, o persoană este capabilă să treacă la nivel transpersonal. Respirația holotropică a fost criticată pe scară largă din cauza potențialului ca celulele creierului să moară în timpul exercițiilor fizice. Respirația în sine nu are o instrucțiune clară - este mai frecventă decât respirația normală și mai superficială. Tehnica se realizează în perechi - unul respiră, iar al doilea îndeplinește funcția de șezător. În timpul sunetelor respiratorii holotrope muzica specifica concepute pentru a trece la nivel transpersonal. O sesiune durează aproximativ două ore.

SISTEMUL RESPIRATOR DUPA Yu.I. PERSHINA

Baza metodei Pershin sunt metodele îmbunătățite ale lui Kofler, Buteyko și Strelnikova. Sistemul respirator vă permite să saturați organele interne cu oxigen, deoarece. cantitatea de dioxid de carbon din sânge crește. Tehnica ajută la scăparea de dureri de cap, alergii, toxine, combate sciatica, bolile de inimă și excesul de greutate. Respirația conform lui Pershin ar trebui să fie superficială, se face o pauză între expirație și inhalare, ceea ce vă permite să creșteți cantitatea de dioxid de carbon din sânge. Expirațiile și inhalațiile se efectuează prin nas. Sistemul include exerciții pentru diferite zone - zona genitală, zona coloanei vertebrale, regiunea cervicală și așa mai departe. Setul de exerciții este destul de mare.

Mulți tehnici de respirație modernizarea sau repetarea celor existente. De exemplu, metoda Bulanov ia ca bază sistemul Buteyko, dar îl face mai rigid. Pauza dintre expirație și inspirație este atât de lungă cât poate rezista o persoană, aproape de sufocare. Metoda E.V. Streltsova se bazează pe respirația yoga. O parte semnificativă a exercițiilor este efectuată numai sub supravegherea specialiștilor, altfel practicile de respirație pot dăuna.

Principii generale ale exercițiilor de respirație

Dacă te-ai stabilit pe sistemul pe care îl poți efectua pe cont propriu, atunci ar trebui să urmezi câteva reguli pentru ca exercițiile să fie eficiente.

Respirația corectă face minuni. Dar înainte de a alege un set de exerciții de respirație pentru tine, ar trebui să te consulți cu un profesionist. Poate exista o tehnică specifică pentru tine. Nu fi sceptic cu privire la exercițiile de respirație. Aceasta tehnica este cunoscuta inca din cele mai vechi timpuri, iti permite cu adevarat sa scapi de afectiunile psihice si fizice. Principalul lucru este o abordare competentă.

Dacă găsiți o eroare, evidențiați o bucată de text și faceți clic Ctrl+Enter.

Respirația nu este doar alternanța dintre inspirație și expirație. Exerciții adecvate ajuta la atingerea scopului, relaxeaza sau recupera, subjuga functiile constiente si inconstiente. Tehnicile de respirație sunt folosite cu succes în afaceri și seducție. Majoritatea practicilor își au originea în yoga. Poți învăța cum să respiri corect singur acasă. Are nevoie de un videoclip bun sfat bun si rabdare.

Renunțarea, renașterea, respirația liberă și holotropă formează baza practicilor de respirație în psihoterapie. Respirație holotropă recunoscută medicina oficială Acum 25 de ani, este folosit ca sedativ, ca înlocuitor legal substanțe psihoactive, vă permite să cădeți într-o stare de transă profundă.

Tehnica de respirație holotropă se bazează pe o alternanță mai profundă și mai rapidă a inspirațiilor și expirațiilor. O componentă obligatorie a practicii este muzica etnică, transă.

Scopul practicii este de a elibera energie cu ajutorul expresie creativă. Este necesar să se efectueze o sesiune de respirație holotropă în pereche, în care partenerul oferă sprijin celui care efectuează practica. O sesiune durează 2-3 ore.

Exercițiile de respirație holotropă sunt folosite pentru a scăpa de stres, pentru a scăpa de frici, leziuni la naștere. Practica permite cât mai repede posibil atinge personale și crestere spirituala.

Vaivația

Vaivare - exerciții de respirație pentru a ameliora stresul, tehnica de respirație vie. În procesul de practică a respirației, o situație stresantă este extrasă din subconștient, integrată în sectorul conștiinței, iar clemă psihologică, este calm.

Respirația agitată este mai profundă decât de obicei, permițându-vă să găsiți și să vă relaxați mușchii strânși. Adepții tehnicii recomandă folosirea acestei practici pentru toți oamenii ca instrument de vindecare și autocunoaștere.

Regulile tehnicii de fluturare:

• respirația este liberă, nu ar trebui să existe pauze între respirații;
• vibratie - respirație conștientă, trebuie să simți circulația aerului prin corp și plămâni;
• lungimea expirației nu trebuie limitată;
• în timpul execuției tehnicii vayveishn, trebuie să te gândești doar la tine, la corpul tău, distrage atenția de la griji și probleme.

Tehnica fluturii implică confort și relaxare completă, așa că trebuie să desfășurați o sesiune într-o poziție confortabilă și îmbrăcăminte largi. Respirația vie vayveishn este contraindicată la pacienții hipertensivi, femeile însărcinate. Nu se recomanda practicarea dupa accidentari si operatii, cu epilepsie si glaucom.

Respirația holotropă, spre deosebire de tehnica vayveishn, are o gravitate medicală și baza psihologica. Vayveishen are mai multe restricții cu privire la formatul respirației. Respirația holotropă implică sesiuni de grup, poți stăpâni vibrația singur acasă.

respiratie abdominala

Există 3 mecanisme de respirație - respirație abdominală, claviculară și diafragmatică. În timpul inhalării și expirației abdominale, sub influența diafragmei, volumul cavității toracice crește și scade. Celelalte 2 mecanisme se realizeaza prin extinderea miscarilor toracelui. Simbioza respirației abdominale și toracice este o stare obișnuită a unei persoane. Combinația celor trei tipuri se numește respirație yoghină completă.

Respirația abdominală vă permite să obțineți mai mult aer cu mai puțin efort. Stăpânirea tehnicii va îmbunătăți starea fizică și psihică, va elibera stresul.

Tehnica de efectuare a respirației abdominale conștiente:

• Luați poziția shavasana, relaxați mușchii.
• Respirați spontan, măsurat, uniform.
• Concentrați atenția asupra diafragmei, prezentați-o vizual ca o placă de mușchi, care se află sub plămâni.
• În timp ce expirați, imaginați-vă cum diafragma ia forma unui dom, apasă pe organele abdominale. Acest lucru permite aerului să intre în plămâni.
• La expirație, diafragma se relaxează. Trebuie să simți cum se mișcă în sus sub stern, împinge aerul afară.

Cum să înțelegeți că tehnica este efectuată corect? Pune-ți palma dreaptă chiar deasupra buricului - cu o respirație abdominală adecvată, se va ridica și va coborî odată cu inhalările și expirațiile. Palma stângă se află nemișcată pe piept. Scopul practicii este de a crește în mod conștient mișcarea diafragmei, de a învăța respirația abdominală ritmică.

Respirație de yoga completă

Respirația yoghină completă vă permite să vă deschideți plămânii și să le îmbunătățiți ventilația. Cu practica regulata, scade tensiune arteriala, organismul este saturat cu oxigen, îmbunătățiți procesele metaboliceîn organism, sistemul imunitar și sistemul nervos sunt restaurate.

• Efectuați tehnica de respirație yoghină completă în poziția lotusului sau shavasana.
• Respirați uniform, profund, fără pauze la inspirație și expirație.
• Respirația yoghină completă urmează metoda triunghiului. La inhalare, abdomenul, coastele și pieptul cresc în volum.
• Când expirați, relaxați mușchii în ordine inversă.

Pentru a efectua corect respirația yoghină completă, trebuie să învățați cum să distribuiți uniform aerul între toate punctele de inhalare. În caz contrar, îți poate tăia respirația, tehnica va provoca disconfort.

Cu o respirație yoghină completă, puterea inhalării nu trebuie să fie inhalată până la capăt. O respirație plină constantă va duce la modificări patologice în plămâni.

Respirația yoghină completă, ca și alte practici de respirație yoga, nu poate fi efectuată cu boli cronice de inimă, boli de sânge, presiune oculară și intracraniană. Respirația yoghină completă este contraindicată după operații, leziuni cranio-cerebrale, cu cronice procese inflamatorii in corp.

Oxysize - respiră și slăbește

Oxysiase este un program de respirație care vizează arderea excesului de grăsime corporală. În centrul practicii sunt exerciții care sunt ușor de efectuat acasă. Când se efectuează în mod regulat exerciții de respirație figura oxizită capătă reliefuri frumoase.

Esența gimnasticii oxiziaze este implementarea unor practici cu ajutorul cărora oxigenul pătrunde în zonele cu probleme, descompune grăsimea. În procesul de efectuare a exercițiilor de respirație cu oxigen, capul nu poate fi coborât, mușchii fesieri sunt întotdeauna comprimați.

Tehnica de efectuare a respirației de bază în gimnastica oxisize:

• Respirația de bază- incalzire obligatorie inainte de efectuarea restului exercitiilor din programul oxysize.
• Relaxează-ți mușchii, nu te îndoi în partea inferioară a spatelui, ține umerii drepti.
• Inspirați pe nas, umflați stomacul, cufăr nu indreptati. Zâmbiți larg în timp ce inhalați - acest lucru vă va permite să pătrundeți în corp Mai mult oxigen, întineri muschii faciali.
• După respirația principală, mai faceți încă 3 respirații mici.
• Expiră prin buzele întinse într-un tub, trebuie să expiri cu forță.
• După expirația principală, expirați aerul rămas cu trei expirații mici.
• La încălzire, faceți 4 seturi. Apoi treceți la complexul principal de gimnastică oxysize.

Gimnastica Oxysize nu are contraindicații, deoarece tehnica de ținere a respirației nu prevede. Puteți efectua programul în timpul sarcinii, cu hipertensiune arterială.

Respirația plângătoare a lui Yuri Vilunas

Fondatorul respirației plânsete este Yuri Vilunas. Yuri suferea de diabet, a încercat să găsească o cale de ieșire dintr-o situație fără speranță. Yuri Vilunas a descoperit din întâmplare practica de respirație - la un moment dat a disperat și a plâns. Yuri s-a simțit ușurat după plâns, a apărut puterea. Așa a apărut tehnica Vilunas - respirație plânsă.

Yuri Vilunas a concluzionat că toate bolile apar din respirația necorespunzătoare. Organele interne suferă de deficiență cronică de oxigen. Eficacitatea tehnicii Vilunas se bazează pe hipoxia conștientă. Respirația plângătoare saturează toate organele interne cu oxigen.

Elementele fundamentale ale metodei de respirație Vilunas:

• Respirația cu suspine este singura practică în care inhalarea și expirația se fac exclusiv pe gură.
• Tipare de respirație conform sistemului Vilunas. Inspiră - 0,5 secunde. Expirați - 2-10 secunde. Pauză -1-2 secunde. În respirația normală, expirația este întotdeauna mai scurtă decât inspirația.
• În timp ce inhalați, faceți un suspine. Respirația nu trebuie să fie foarte profundă - aerul rămâne în gură, se sprijină pe cerul gurii și nu coboară imediat în plămâni.
• Pe măsură ce expirați, trebuie să pronunțați sunetul „f” sau „s” persistent. Sunetele „ha” și „fu” sunt permise. Trebuie să expirați lin și uniform.
• Respirația plânsă creată de Yuri Vilunas poate fi efectuată în orice poziție sau în timpul mersului.

Yuri Vilunas este sigur că respirația suspină poate restabili capacitatea de lucru a oricărui organ, cu excepția creierului. Pacienții cu patologii grave ale creierului nu sunt capabili fizic să stăpânească tehnica respirației cu suspine.

Pranayama pentru a reda vitalitatea

Pranayama este un exercițiu de respirație în yoga care vă permite să învățați cum să controlați prana. Unele tehnici de respirație pranayama vor ajuta la restabilirea forței, ameliorarea oboselii, îmbunătățirea procesele de gândire.

Armonizarea manipura și ajna este una dintre tehnicile de respirație pranayama. Exercițiile fizice măresc potențialul energetic, te învață să găsești o cale de ieșire situatii dificile, bazează-te doar pe tine.

Tehnică:

• Întindeți-vă pe spate, suprafața este plată și dură. Îndoiți-vă mâinile pe burtă în zona de presă. Aplicați o ușoară presiune pe regiunea ombilicală cu mâinile pe tot parcursul exercițiului.
• Inspirați - trageți în stomac, expirați - suflați aerul cât mai mult posibil cu ajutorul mușchilor abdominali, încercați să vă împingeți brațele în sus. Respirați pe nas.
• Inhalarea și expirația au aceeași durată, după expirare, faceți o pauză de 4 secunde.
• Durata practicii este de 5-10 minute, trebuie să o repetați de trei ori pe zi.

Pranayama „alternarea nărilor” este un exercițiu simplu care elimină rapid oboseala.

Tehnică:

• Luați poziția lotusului.
• Închideți nara dreaptă cu degetul mare, inspirați prin nara liberă. Inspirați adânc, respirați burtica. LA punctul de vârf inspiră pentru a face pauză.
• Expiră pe nara dreaptă, închide stânga cu degetul mic și degetul inelar al mâinii opuse.
• Repetați exercițiul începând cu nara dreaptă.

Durata antrenamentului este de 7 minute.

Ujjayi

Ujjayi este un pranayama calmant în yoga, cu ajutorul căruia pun în ordine energia vieții. Efectuând în mod regulat tehnica ujjayi, vă puteți proteja de fizic și epuizare psihologică.

Tehnica Ujjayi pranayama:

• Luați poziția lotusului, spatele nu se îndoaie în partea inferioară a spatelui, mușchii sunt relaxați, ochii sunt închiși. Puteți face ujjayi pranayama înainte de shavasana.
• Respirați încet, cu atenție.
• Strângeți puțin glota. Când este efectuat corect, un sunet liniștit „s” apare la inhalare și „x” la expirație. Există o ușoară încordare în abdomen.
• Respirația este profundă și prelungită. La inhalare, abdomenul se extinde, la expirare, este complet retras.

Când executați ujjayi pranayama, inhalarea și expirația ar trebui să aibă o durată egală, nu sunt necesare pauze între ele. Respirația prin glotă promovează calmul și liniștea. Sunetul care apare la respirația ujjayi ajută la adâncirea în sine, la concentrarea asupra procesului de alternare a inspirațiilor și expirațiilor. Tehnica ujjayi este recomandată a fi efectuată înainte de a merge la culcare pentru un calm și somn sănătos.

Ujjayi poate fi efectuat în timpul mersului, ajustând respirația la ritmul mersului. Durata practicii de respirație Ujjayi este de 3-5 minute.

yoga tummo

Tummo yoga este practica focului interior, care este folosită în aproape toate școlile budiste. Yoga tummo vă permite să lucrați eficient cu energiile interne, o persoană radiază căldură, devine imună la frig.

În procesul de practicare a yoga tummo, o persoană este concentrată pe imaginea focului, simte flacără vie. Atenția este concentrată pe zona buricului - centru energetic persoană.

Yoga tummo este un complex care include exerciții fizice și de respirație, vizualizare, mantre, concentrare și contemplare. În timpul efectuării tummo, prana se acumulează în centrul buricului. Când este efectuată corect, tehnica provoacă o creștere a temperaturii în partea superioară a corpului. Tummo yoga este folosit și pentru a răci corpul, a-l proteja de supraîncălzire.

După stăpânirea tummo-ului, puteți trece la următoarea practică a celor șase Yoga - contemplarea unei imagini iluzorii.

Tehnicile bazate pe respirația conștientă și pe învățăturile yoghinilor pot îmbunătăți calitatea vieții. O persoană practicantă capătă claritate de gândire, rămâne calmă în situații stresante și are o sănătate bună. Succesul este posibil doar dacă practicile sunt efectuate în mod regulat și corect în mod independent sau în grup.

Yoghinii practică tehnica surya bhedana, care este tradusă din sanscrită ca „respirație solară”. Tehnica este destul de ciudată, dar este foarte eficientă dacă rămâi fără cafea, iar puterea este pur și simplu necesară. Esența sa este de a respira încet și profund prin nara dreaptă. În ea, potrivit yoghinilor, este cel mai mult nerv important retea energetica persoană. Este responsabil pentru forța puternică care ne menține activi. Și din punct de vedere medical, situația este și mai simplă: tensiunea arterială va crește, iar tu te vei simți mai alert și mai proaspăt.

Ia-o usor

Ești sfâșiat de dorința de a te desprinde de una dintre rudele sau colegii tăi, nervii tăi sunt încordați la limită? Când simțim furie, presiunea crește în corp. Respirați mai repede și mai intermitent, sângele circulă activ prin vene. Întregul corp este gata să lupte și aruncă cu ajutor steroizi în sânge: ei sunt responsabili pentru sentimentele de putere și furie. Pentru a nu lăsa corpul în această situație stresantă, calmează-te. Și iată calea corectă. Respiră adânc și apoi expirație lentă- ar trebui să fie cu siguranță mai lung. Repetați exercițiul de 4-5 ori. Așa că normalizați tensiunea arterială și vă relaxați treptat. Dacă nu te deranjează să fii distras și să-ți încarci puțin creierul cu aritmetică, folosește mai mult schema complexa. Inspirați pe nas timp de 2 secunde și apoi expirați pe gură. Luați o pauză egală. Acum repetați, dar prelungiți expirația de două ori. Efectuați exercițiul, crescând constant adâncimea expirației și, dacă este necesar, întindeți respirația. Te vei calma când poți inspira timp de 7 secunde, expira timp de 10 și aștepta 3.

adormi

Suferiți de insomnie, suferiți de anxietate cronică sau stați întins în pat incapabil să alungați gândurile enervante? Este mai bine să nu vă bazați pe droguri, deoarece acestea provoacă dependență. Pentru a vă regăsi în regatul lui Morpheus, încercați să înșelați corpul și să imitați respirația unei persoane adormite. Caracteristica sa este în participarea activă diafragmă. Întinde-te pe spate și încearcă să relaxezi toate grupele musculare. Concentrați-vă pe față, abdomen, partea inferioară a spatelui și alte părți ale corpului, acestea sunt cele mai tensionate. Respirați cu burta și concentrați-vă pe fiecare inspirație și expirare, dar faceți-o pe ultima mai lungă. Încearcă să simți libertatea și lejeritatea, imaginează-ți cum oboseala părăsește toate celulele corpului tău. O astfel de respirație încetinește ritmul cardiac, iar corpul percepe acest lucru ca pe un ghid de acțiune: „Somn!”

Ameliorează durerea și vindecă

Să presupunem că vă îmbolnăviți, vă tăiați degetul, vă răsuciți piciorul sau aveți o răceală la gât. Nu contează ce s-a întâmplat exact, doar te doare și nu vrei să înduri. Inspirați calm prin gură și eliberați imediat aerul brusc cu sunetul „ha” (amintește-ți cum fac unii înainte de a trânti un teanc de ceva puternic). Este important să angajați laringele și diafragma. Fă o pauză și numără pentru tine: „O mașină, două mașini, trei mașini”. Acum poți reveni la ritmul normal. Dacă vă îmbolnăviți, ajutați corpul să se recupereze rapid cu ajutorul unei tehnici endogene: inspirați, umflați ușor stomacul și eliberați încet (de trei ori mai mult) aerul.

Popular

tine de cald

Aceiași yoghini sunt capabili să regleze cu pricepere temperatura corpului, crescând-o cu până la 8 grade și să facă față frigului. Amintiți-vă pictura lui Roerich „Pe vârfuri”: înfățișează un călugăr pe jumătate gol pe o stâncă acoperită de zăpadă, în jurul căreia s-a format o întreagă poiană. În Tibet, această practică se numește tummo - yoga focului interior. Budiștii cred că, dacă vă concentrați pe propria energie, nu puteți simți absolut frigul și nici măcar să încălziți aerul din jur. Privind focul, ei incearca sa simta flacara in interiorul lor si in acelasi timp sa respire într-un mod special. Principiul său este conștientizarea profundă. Este ca și cum ai privi aerul umplându-ți plămânii și ținându-l în timp ce expiri. Acest lucru este dificil, deoarece ne străduim în mod reflex să eliminăm rapid dioxidul de carbon. În plus, nu există nicio garanție că vei putea topi zăpada din jurul tău. Călugării tibetani studiază acest lucru timp de cel puțin șase ani și doar câțiva aleși stăpânesc tehnica cu rezultate impresionante.

slăbi

Au fost inventate atât de multe lucruri pentru iubitorii de prăjituri și cornuri pentru a-și susține reticența de a merge la fitness - și cafea verde, și pastile și alimentație conform ciclurilor lunii. Nu fara tehnici de respirație. Unul dintre ele este bodyflex. A fost dezvoltat de americanul Greer Childers, care a reusit astfel sa slabeasca dupa nastere. Dar, ce păcat să te ascunzi, fără exercițiu nici nu a iesit. Metoda arde bine grăsimile, saturând corpul cu oxigen. Adevărat, pentru a obține rezultate uimitoare (-2,7 cm în talie în trei săptămâni curs intensiv- exact asta a reusit sa realizeze editorul site-ului Alina Krasnova), vor trebui indeplinite trei conditii. Și anume: faceți exerciții fizice în fiecare zi, doar pe stomacul gol (nu mai devreme de 4 ore după masă) și nu mai mult de 60 de minute pe zi. Baza metodei este respirația diafragmatică pentru pierderea în greutate într-una din cele 12 poziții, în fiecare dintre acestea zonele cu probleme sunt mai bine rezolvate. Principiu general este aceasta: Expiră încet prin gură, împingând cu forță aerul din plămâni. Este foarte important ca abdominalii sa fie implicati. Coborâți capul în jos și ridicați-l ușor în timp ce inhalați pe nas. În același timp, abdomenul este umflat. Când nu mai puteți inspira, strângeți buzele și expulzați puternic aerul cu tensiunea diafragmei și un strigăt de „Groin!”. Apoi ține-ți respirația, trage-ți stomacul sub coaste și ține-ți timp de 8 secunde. În această etapă se efectuează exercițiile de întindere. De exemplu, încercați acest lucru: întindeți-vă pe spate cu picioarele îndoite, întindeți-vă brațele până la tavan și ridicați umerii de pe podea. Țineți corpul în această poziție până când nu puteți respira, apoi eliberați calm aerul prin nas, relaxați stomacul și atingeți podeaua cu omoplații.

Fii bun cu tine însuți

Dacă nu ești sigur de tine, și moduri cunoscute repara-l - de la cariera de succesînainte de auto-antrenament - nu ajută prea mult, încercați tehnica antica respiraţie. Este despre despre pranayama – managementul energiei vitale cu ajutorul exercițiilor speciale. Așezați-vă într-o poziție turcească orientată spre sud (această direcție este potrivită doar pentru femei), îndreptați-vă spatele și închideți ochii. Pune-ți mâinile pe genunchi, conectează-ți indexul și deget mare. Respirați adânc pentru a vă curăța plămânii și începeți respirația abdominală. Strângeți mușchii pelvieni interiori și inspirați. Simțiți treptat părțile inferioare, mijlocii și superioare ale plămânilor, simțiți cum oxigenul le umple unul câte unul. La final, ridică ușor umerii și strânge stomacul. Pe măsură ce expirați, coborâți umerii și relaxați-vă stomacul (totul de mai jos, lăsați în tensiune). Respirați lin, uniform și liber. Încercați să opriți fluxul de gânduri și să vă concentrați numai asupra energie vitală- prana - se revarsa peste corp. Faceți 5-6 cicluri complete de inspirație și expirație și apoi veți simți cu siguranță armonie.

Elibereaza-ti mintea

Respirația holotropă este o metodă de psihoterapie respiratorie. A fost dezvoltat doctor american origine cehă Stanislav Grof. Semnificația tehnicii este de a crea efectul unei conștiințe alterate prin intoxicație cu oxigen - apoi psihicul va „petice găurile” de unul singur, iar practicantul va atinge armonia naturală. Experții spun că respirația holotropă îndepărtează blocajele corporale, ameliorează bolile și chiar tratează infertilitatea. Dar metoda este considerată foarte puternică și are contraindicații. Începătorii ar trebui să o practice numai sub supravegherea unui guru. În timpul seminariilor, holotropicele respiră foarte repede timp de o oră și jumătate pe muzică ritmată, revărsând celulele creierului cu oxigen, iar persoana care se uită urmărește că totul merge bine.

Lasă trecutul

Pentru a scăpa de amintirile traumatice și de experiențele tulburătoare, poți încerca tehnica renașterii (rebirthing-ului). Nu este la fel de complicat ca respirația holotropică, dar necesită nu mai puține precauții. Prin urmare, cel mai bine este să înveți de la un instructor și să exersezi sub supravegherea unui prieten sau tânăr. În general, renașterea își pune sarcina de a scăpa de gândurile rele, dar se oferă să facă acest lucru prin trăirea momentului propriei nașteri. Metoda a fost creată explorator americanși avocatul conștiinței iluminate Leonard Orr. El credea că la naștere o persoană primește o leziune la naștere și tocmai din cauza ei ne luptăm toată viața cu gânduri negative, emoție fără temei și stres. Tehnica se bazează pe cinci principii: respirația fără pauze între inspirație și expirație, relaxarea mușchilor, stabilirea contactului cu corpul, gândirea pozitivă și disponibilitatea de a se preda complet senzațiilor. Ar trebui efectuată în patru etape, timp de 20 de minute, combinând profunzimea și viteza respirației. Începeți cu „deep and slow”, treceți la „deep and fast”, apoi la „shallow and fast” și terminați cu „shallow and slow”. Gurii din renaștere spun: dacă faci totul bine, în corpul tău pot apărea senzații și vibrații neașteptate, vei experimenta o întreagă gamă de emoții - de la tristețe la distracție. Dar indiferent de ce s-ar întâmpla, este important să nu faceți pauză și, prin toate mijloacele, să mențineți ritmul.

Simțiți euforia

Renunțarea, sau revitalizarea, este o altă metodă de trei mari tehnici de respirație psihoterapeutică. Este mai moale și formă blândă renașterea, care poate fi folosită oriunde și la un moment convenabil. Dar, executând-o, emoțiile care apar nu trebuie eliberate, ci monitorizate și realizate. Stabiliți o respirație uniformă, ritmică, cu inspirație activă și expirație pasivă, fără pauze și încetiniri. Practicați 20 de cicluri de 2-3 ori pe zi. Deci puteți obține o ușoară euforie, iar dacă respirați continuu folosind metoda Vaiveshna timp de o săptămână, atunci veți experimenta absolut experienta noua percepția asupra lumii.

Te simți copleșit, somnoros și copleșit? Există multe modalități de a vă tonifica și de a elibera excesul de tensiune fără a vizita un salon de masaj. Tot ce ai nevoie sunt plămânii tăi și set de exerciții de respirație , fiecare dintre acestea fiind conceput pentru anumite situatii de viatași nu durează mai mult de 10 minute.

Setul de exerciții de respirație de mai jos va ajuta nu numai la relaxare, la normalizarea tensiunii arteriale, la obținerea unui sentiment de pace, ci și la restabilirea conexiunii dintre mintea noastră și corp, care este o componentă importantă a satisfacției interioare. niste exerciții de respirație a acestui complex, al cărui efect este comparabil cu o doză de șoc de cafea, vă va ajuta să vă tonifiați rapid. Impactul pozitiv al tehnicii de respirație nu a fost încă oficial explicatie stiintifica, dar faptul rămâne - exercițiile de respirație funcționează! Această tehnică a devenit destul de răspândit și este folosit ca element fundamental în diverse metode de wellness, precum yoga, Pilates. Cum să respirați corect este învățat chiar și la cursurile de dans.

Deci, un set de exerciții de respirație

1. Respirație uniformă

Sănătatea este atunci când întregul corp este în armonie. Și pentru a-l atinge, ar trebui să începeți cu o respirație armonioasă și uniformă. Principiul acestui exercițiu de respirație este că inhalarea și expirația ar trebui să fie egale în lungime. de exemplu, dacă inspirați în 4 numărări, atunci expirarea ar trebui să fie și în 4 numărări (această lungime a inhalării și expirației este ideală pentru începători). Respirați doar pe nas, ceea ce corespunde unei respirații naturale într-o stare calmă. În timp, durata inhalării și expirației poate fi mărită de la 6 la 8 numărări. Chiar și respirația ajută la calmarea sistemului nervos și la reducerea stresului .

Când este cel mai bun moment pentru a aplica:

Tehnica de respirație uniformă este utilă oricând și oriunde atunci când trebuie să te calmezi, dar este deosebit de eficientă înainte de culcare. Dacă aveți probleme cu somnul, chiar și respirația vă va ajuta să opriți fluxul de gânduri nesfârșite și să vă concentrați asupra senzațiilor interioare. De asemenea, această metodă de respirație poate fi folosită în timpul exercițiilor pe simulatorul vertebral. mașină de leagăn. Va trebui să vă sincronizați respirația cu mișcările de balansare ale mașinii de balansare. Inhalarea și expirarea se fac pentru același număr de mișcări oscilatorii.

2. Tehnica respiratiei abdominale.

Tehnica de respirație abdominală este destinată și începătorilor. Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă. Respirați adânc pe nas, asigurându-vă că diafragma (burta) iese cât mai departe posibil, în timp ce ar trebui să simțiți cum sunt întinși plămânii. Pieptul rămâne calm. Apoi expirați. Tehnica de respirație abdominală cu o frecvență de 6-10 cicluri respiratorii pe minut, efectuate timp de 10 minute, normalizează ritmul cardiac și tensiunea arterială. Și 6-8 săptămâni de exerciții de respirație zilnice de 10 minute vor consolida semnificativ rezultatul. De asemenea, tehnica respiratiei abdominale contribuie la masajul de drenaj limfatic al abdomenului.

Când să utilizați: