Autotraining (antrenament autogen) vă permite nu numai să învățați relaxarea musculară completă, ci și să controlați procesele de excitare și inhibiție sistem nervos. Acest lucru necesită antrenament sistematic timp de 10 minute de 2 ori pe zi. De obicei, durează 3-4 luni pentru a stăpâni auto-training-ul, dar uneori este posibil să obții succes chiar și într-o lună.

Valoarea antrenamentului autogen este că aproape toți oamenii își pot stăpâni în mod independent tehnicile de bază pentru a învăța cum să se controleze în situații stresante:

- Învață să controlezi tonusul mușchilor scheletici - atunci când trebuie să te relaxezi sau să te încordezi.

- În voie, provoacă starea emoțională dorită, pe fundal relaxare musculara, adresându-te mental cu cuvinte, creează o stare liniște sufletească.

- Influenteaza functiile sistemului nervos, amintindu-si senzatiile placute.

- Gestionează atenția, concentrează-o pe ceea ce îți dorești, distrage atenția și restrânge-i cercul, în momentul potrivit relaxează-te sau dormi.

Autotraining - exerciții:

Auto-antrenamentul trebuie făcut de 2 sau 3 ori pe zi, dimineața, după-amiaza și seara, timp de 7-10 minute. Cursurile se desfășoară culcat pe spate, pe o pernă joasă, deoarece cu o pernă foarte înaltă, bărbia este apăsată de piept și respirația devine dificilă, cu o pernă foarte joasă, capul este aruncat pe spate, iar mușchii din față ai gatul sunt foarte incordati.

Seara: Întins, puneți mâinile de-a lungul corpului cu palmele în jos, îndoind-le ușor la coate - în această poziție, mușchii se relaxează cât mai mult posibil. Întindeți ușor picioarele, relaxați-vă.
În timpul zilei, auto-antrenamentul se poate face în această poziție: stând pe un scaun, întindeți genunchii și puneți mâinile pe ei, astfel încât mâinile să atârne în jos. Spatele nu atinge spătarul scaunului, dar corpul nu se aplecă în față, ci, parcă, „atârnă” de coloana vertebrală. Coboara capul la piept, inchide ochii, relaxeaza-ti tot corpul.

Autohipnoza trebuie combinată cu respiratie corecta. Închide ochii, apoi spune-ți în liniște și foarte încet fraza usoara: "Sunt calm". Pe „eu” trebuie să respirați ușor, pe cuvântul „calm” se face o expirație lungă. De asemenea, când spui „eu”, concentrează-ți atenția asupra feței, iar când rostești cuvântul „calm”, examinează-te mental din cap până în picioare.
Când expirați într-o pauză, relaxați-vă și încercați să vă imaginați o senzație de căldură și greutate în tot corpul.

Auto-antrenament pentru calmare:

Esența auto-antrenamentului pentru calmare este următoarea: cu ajutorul unor exerciții speciale efectuate într-o anumită poziție, o persoană se cufundă într-o stare de relaxare când este mai ușor de susceptibilă la autohipnoză decât în ​​stare de veghe.

Relaxarea începe cu degetele de la picioare. Nu le mai îndoi. Relaxați mușchii piciorului inferior, șoldurile, mușchii pelvieni. Apoi relaxați mușchii spatelui și abdomenului, relaxați complet mușchii umerilor, mâinilor și Atentie speciala pe muşchii gâtului. Relaxează-te, încearcă să-ți concentrezi atenția asupra anumit grup mușchi, trecând alternativ la alte grupe musculare. Dacă descoperiți că mușchii gâtului susțin convulsiv capul, relaxați-i; nu-ți strânge maxilarul. Și acum ești în stare relaxare totala. Asigurați-vă că niciunul dintre mușchii dvs. nu revine la o stare de tensiune. Apoi vei observa cât de grea este mâna ta, cât de neputincios este corpul tău, cum se relaxează mușchii pleoapelor și se instalează somnul.

Starea de relaxare este mai ușor de simțit imediat după tensiune. Este necesar să strângeți degetele de la picioare pentru un moment și să le relaxați imediat. Același lucru trebuie făcut și cu ceilalți mușchi: brațe, picioare, spate, gât, cap, față.
Tehnica de relaxare nu este complicată, necesită atenție, perseverență și timp.

Auto-antrenament pentru calmare. Text pentru autotraining:

Sunt calm.
Mușchii mei sunt relaxați.
Mă odihnesc.
Respir uniform și calm.
Inima mea este calmă.
Sunt complet calm.
Ale mele mana dreapta relaxat.
Mâna stângă este relaxată.
Mâinile sunt relaxate.
Umerii sunt relaxați și în jos.
Mâna dreaptă este grea.
Mâna stângă este grea.
Îmi simt greutatea mâinilor.
Mâna dreaptă îmi este caldă.
Mâna stângă este caldă.
Mă simt cald în mâini.
Mușchii piciorului drept sunt relaxați.
Mușchii relaxați ai piciorului stâng.
Mușchii picioarelor sunt relaxați.
Picioarele îmi sunt calde.
Simt o căldură plăcută în picioare.
Mă odihnesc.
Corpul meu este relaxat.
Mușchii spatelui relaxați.
Muschi abdominali relaxati.
Simt o căldură plăcută pe tot corpul.
E ușor și plăcut pentru mine.
Mă odihnesc.
Pleoapele sunt coborâte și ușor închise.
Mușchii gurii relaxați.
Întreaga față este calmă, relaxată.
Fruntea mea este plăcut rece.
Sunt complet calm.
Mă odihnesc.
Respir adânc.
Simt o oboseală plăcută pe tot corpul.
Mă întind, deschid ochii.
Corpul este încordat ca un arc.
Sunt plin de putere și vigoare.

Acum ridică-te repede și, ridicând mâinile în sus, inspiră adânc, apoi ține-ți respirația câteva secunde și expiră adânc și lung.

După auto-antrenamentul de dimineață și după-amiază, respirați adânc, îndoind coatele (degetele strânse în pumni), deschideți ochii și expirați încet, întinzându-vă brațele și degetele. Repetați de 2-3 ori.

Încheiați auto-antrenamentul de seară pentru a vă calma cu fraza „Sunt calm și vreau să dorm” după formulă „Simt o oboseală plăcută pe tot corpul.”

Pentru început, elaborează doar 3-4 formule de auto-antrenament și crește treptat. Astfel, toate formulele se efectuează doar în a 8-10-a zi de antrenament zilnic. Numărul de repetări ale fiecărei formule începe de la 3-6 minute, iar apoi după un anumit antrenament scade, iar timpul de auto-antrenament nu trebuie să depășească 7-10 minute.

Pe măsură ce dobândesc experiență în autoreglare, elevii pot reduce numărul de formule rostite zilnic, aducându-le la maximum 10-12 într-o singură sesiune. Efectul obținut de obicei din auto-antrenament rămâne același sau chiar se intensifică.
Sub influența auto-antrenamentului, vei deveni stăpânul suveran al corpului tău.

După o situație stresantă, veniți repede la stare normală fără ajutoare nu asa de usor. Pentru a reda liniștea sufletească, metodele de autohipnoză, așa-numitele auto-antrenamente, sunt excelente. Cu ajutorul auto-antrenamentului, nu numai că poți calma sistemul nervos, ci tehnica potrivită poate scăpa de obiceiuri proaste, restabilește procesele biochimice din organism și, uneori, chiar se schimbă trăsături negative caracterul unei persoane. Autoantrenamentul poate fi folosit în tratamentul multor boli asociate cu sistemul nervos. Autohipnoza contribuie bine la vindecarea hipertensiunii arteriale, astmului bronșic, tulburărilor tract gastrointestinalși alte boli care răspund la stresul emoțional.

Ce este autotraining

Auto-antrenamentul pentru calmarea sistemului nervos este o anumită tehnică psihologică care ajută o persoană să-și găsească calmul cu ajutorul unor tehnici speciale de autohipnoză. Sensul utilizării tehnicii este de a calma sistemul nervos și de a relaxa corpul. În psihologie, auto-antrenamentele sunt clasificate ca influențe hipnotice, dar nu se bazează pe sugestie străină, ci pe participarea directă a persoanei însuși la acest proces - în autohipnoză. semn distinctiv Astfel de antrenamente sunt următoarele abilități:

• capacitatea de a provoca starea emoțională necesară după bunul plac;
• capacitatea de a influența pozitiv sistemul nervos al corpului;
• Control tonusului muscular;
• concentrează-te pe ceea ce vrei.

Autoreglementarea ajută perfect la refacerea sistemului nervos în caz de nevroză, dar utilizarea unor astfel de metode este contraindicată persoanelor care suferă de crize autonome, stări de conștiență neclară, delir și convulsii somatice.

Auto-reglare

Gestionarea dvs stare psiho-emoțională este autoreglementarea. Face parte din orice auto-antrenament. Cu rezultate de succes muncă independentă poate eficient:

• atingeți calmul și reduceți tensiunea emoțională;
• restabili atitudini pozitiveși scăpați de manifestările depresiei;
• deveniți mai activi, creșteți reactivitatea psihofiziologică.

Sistemul nervos este capabil să se recupereze singur atunci când se utilizează următoarele metode de autoreglare:

• somn adecvat;
• utilizarea alimentelor sănătoase;
• ascultând muzică;
• odihnă moderat activă sau pasivă și altele.

Aceste tehnici de auto-antrenament sunt excelente pentru relaxare și ajută la ameliorarea tensiunii nervoase, dar utilizarea lor în Viata de zi cu zi nu întotdeauna posibil, deci situatii stresante la serviciu sau altul în locuri publice se recomandă aplicarea metodelor disponibile de autoreglare naturală:

• umor și râs;
• conversații și reflecții plăcute;
• mișcări netede sau întinderi corporale;
• contemplarea lucrurilor frumoase, admirarea naturii și altele.

Dacă tehnicile naturale de auto-antrenament nu ajută, poți folosi tehnici specializate care sunt considerate cele mai eficiente și mai eficiente.

Suflare

Exercițiile de respirație care fac parte din auto-antrenament sunt potrivite pentru ameliorarea stresului, au un efect foarte eficient asupra zonelor tensionate ale corpului și părților emoționale ale creierului. Pentru auto-antrenament se folosesc două tipuri de respirație - cu ajutorul mușchilor abdominali și al pieptului. Efectele depind de tipul de respirație selectat. Pentru a relaxa părțile tensionate ale corpului, o măsură măsurată, respirație adâncă burtă. Dacă este necesar să se mențină o anumită tensiune în organism, se folosește respirația toracică frecventă, ceea ce ajută la asigurarea unei activități sporite.

În timpul auto-antrenamentului, trebuie să stați sau să stați în picioare, să încercați să relaxați mușchii corpului și să vă concentrați pe respirație. Procedura se efectuează apoi după cum urmează:

1. 1. În detrimentul lui 1-2-3-4, se ia o respirație lentă și adâncă (în timp ce stomacul iese înainte și cutia toracică rămâne nemișcat).
2. 2. Ține-ți respirația pentru următoarele patru numărări.
3. 3. Apoi trebuie să faceți o expirație lină pentru o numărare de la unu la șase.
4. 4. Ține-ți din nou respirația înainte de următoarea respirație în detrimentul lui 1-2-3-4.

Efectul se vede dupa 3-5 minute, starea emotionala devine mult mai echilibrata si mai linistita.

Tonusului muscular

eliminare stare de excitat contribuie bine la eliberarea organismului de tensiune si cleme musculare care apar din cauza emoții negative. Capacitatea de a relaxa mușchii corpului ajută la restabilirea rapidă a forței. Dupa procedura de relaxare in muschii bine tratati apare o senzatie de caldura si greutate placuta. Eliminarea tensiunii nervoase de pe tot corpul simultan - proces dificil, deci este recomandat să începeți auto-antrenamentul cu secțiuni individuale corp.

Când efectuați auto-antrenament, trebuie să vă așezați confortabil și să închideți ochii, apoi urmați acești pași:

1. 1. Inspirați și expirați câteva respirații adânci și lente.
2. 2. Imaginați-vă că întregul corp este examinat cu un ochi interior, găsiți locuri cea mai mare tensiuneși concentrează-te asupra lor.
3. 3. În timp ce inhalați, încercați să strângeți clemele la tensiunea maximă cu tremur în mușchi.
4. 4. Țineți-vă respirația și simțiți tensiunea creată și, pe măsură ce expirați, relaxați-vă brusc, simțiți relaxarea.

Procedura trebuie repetată de mai multe ori până când simțiți apariția unei greutăți și căldură plăcute în mușchii încordați. Dacă îndepărtarea clemei eșuează, se recomandă să încercați impact fizic- netezirea clemei cu automasaj. Acest lucru trebuie făcut cu blândețe într-o mișcare circulară degetele, fără presiune puternică și mișcări bruște.

impact verbal

Metoda influenței verbale se bazează pe autohipnoză, cu ajutorul căreia sunt afectate funcțiile psihofizice ale corpului. Acțiunea are loc din cauza unor comenzi scurte, clare, de reglare către sine. Acesta este un fel de autoprogramare pentru succes bazată pe recompense. De exemplu, pentru a vă reține într-o situație nervoasă, tensionată, trebuie să spuneți mental: „Nu cedați provocării!”. Pentru ca auto-trainingul să funcționeze, ar trebui să crezi în succes și să-l confirmi cu cuvintele: „Voi reuși!”. Pentru a ridica stima de sine, se pronunță lauda mentală: „Am terminat!”.

Auto-training este o tehnică de gestionare a emoțiilor, autohipnoza. Acesta este un fel de metodă de auto-imersare în transă. Într-o astfel de stare, atunci când o persoană are un fundal de conștiință schimbat, i se oferă diverse atitudini psihologice. Conceptul a fost introdus de psihoterapeutul german Johann Schulz. Autotraining este utilizat în tratamentul diferitelor boala psihologica mai ales în bolile sistemului nervos.

Autotraining poate fi folosit nu numai în scopuri terapeutice, ci și pentru prevenire. Au multe direcții. Cu ajutorul lor, puteți instrui o persoană despre anumite obiective la care el nivel psihologic se va strădui.

Poziția corpului în timpul antrenamentului

Pot fi luate două tipuri de poziții:

1. Stai intins pe spate, bratele usor indoite la coate, stai intins de-a lungul corpului cu palmele in jos, picioarele departate la 20-30 cm.
2. Dacă ai un scaun confortabil cu spătar și cotiere, atunci stai pe el, pune mâinile pe cotiere. Dacă nu, luați poziția coșorului: așezați-vă pe un scaun, îndreptați-vă, încercați să vă relaxați spatele, lăsați capul în jos, închideți ochii, puneți picioarele pe podea (trebuie să fie ușor depărtate), mâinile pe genunchi, palmele. jos, nu vă atingeți unul de altul.

Poate apărea o stare de somnolență incontrolabilă - în acest caz, respirați adânc de 3-4 și expirați și închideți ochii fără a ridica pleoapele.

Amintiți-vă, formulele de autohipnoză trebuie combinate cu imagini emoționale pentru care te străduiești – trebuie să ți le pronunți singur, în ritmul respirației.

Auto-antrenament pentru calmare

Folosit pentru ameliorarea oboselii, îmbunătățirea fond emoțional pentru insomnie și depresie. Aproape toți suntem nervoși înainte de a cânta în fața unui public, a unei întâlniri importante sau înainte de a face ceva important. În astfel de situații, o ușoară excitare este chiar utilă - în această stare, toate forțele corpului sunt mobilizate, reacția crește.

Dacă emoția este prea puternică și aproape că „bați”, merită să faci câteva exerciții. Exercițiile de calmare se fac cel mai bine în decubit dorsal. Aceste exerciții vă ajută să învățați:

• Capacitatea de a provoca relaxarea musculară completă;
• Apariția unei senzații de căldură la nivelul membrelor și abdomenului, răcoare în frunte;
• Reglarea numărului de bătăi ale inimii, controlul pulsului și al respirației.

Auto-antrenamentul trebuie efectuat zilnic, indiferent de condiție.

Un exercitiu:

Antrenamentul nu durează mai mult de 15 minute

Distrageți atenția de la gândurile și senzațiile străine, repetați-vă:

• Sunt calm;
• Mă odihnesc;
• Anxietatea a dispărut, anxietatea a dispărut;
• Sunt distras de la tot ce este în jur;
• Gândurile mele curg încet prin mine.

Vizualizează că membrele tale devin grele, încearcă să simți că brațele și picioarele tale sunt grele și relaxate și ești calm.

Dacă faci exerciții înainte de curs activitate viguroasă, apoi repeta-ti ca te simti usor, confortabil si vesel. Încercați să vă impuneți acest sentiment.

Dacă în timpul auto-antrenamentului vă simțiți rău și simțiți disconfort, atunci contactați un psiholog.

Pentru încredere în sine:

Acest tip de auto-antrenament se face cel mai bine dimineața, când mai este o zi întreagă înainte. Scopul său principal este relaxarea volitivă, o creștere a stimei de sine. Dacă plănuiești întâlnire importantă, stai 5-10 minute la oglinda, spune-ti cuvinte bune, cuvinte de încredere azi, gesticulează, zâmbește - nu trebuie să fii timid să o faci. În acest caz, puteți veni cu formule de sugestii pentru dvs., în timp ce trebuie să urmați câteva reguli:

1. Refuzați cuvintele „voi încerca” și „voi încerca”, înlocuiți cu cuvântul „pot”, „voi face”, etc.;
2. Eliminați particula „nu” din formule;
3. Încheiați formulele cu expresiile „acum sunt conștient”.

Pentru a îmbunătăți eficacitatea unui astfel de exercițiu, faceți un exercițiu în fața lui pentru a crea veselie și ușurință (vezi exercițiul pentru calmare, înlocuirea formulelor).

Formulele pot fi variate:

• O să reușesc;
• Nimic nu mă va dezechilibra;
• Sunt calm;
• Indecizia și frica mă părăsesc.

În acest exercițiu, lăsați-vă imaginația să zboare - fiți încrezători în ceea ce spuneți și pregătiți-vă pentru ce este mai bun.

Pentru pierderea în greutate

Auto-antrenamentul pentru pierderea în greutate constă în trei etape:

Etapa 1

Înainte de a începe orice antrenament, trebuie să-ți stabilești un obiectiv clar: „Voi slăbi!”. Desenează-ți obiectivul pentru tine: ia o bucată de hârtie și un pix, desenează figura la care te străduiești, greutatea și volumele tale. Amintiți-vă să aruncați o cantitate mare kilogram pe un timp scurt doar un chirurg te poate ajuta. Faceți un plan de acțiune care vă va duce la obiectivul dvs. Indică numele dietei tale dacă urmează să te așezi pe ea sau tipul activitate fizica fie că este vorba de yoga, înot sau fitness.

Etapa 2

Creierul conduce totul. Influențându-ți mintea, îți vei influența direct corpul. Să setăm:

• sunt slabă;
• Am o silueta impecabila;
• Bărbații sunt înnebuniți după corpul meu.

Puteți să vă inventați propriile setări, urmați câteva reguli:

1. Spune-ți numai cuvinte bune;
2. Tu însuți trebuie să dorești ceea ce spui;
3. Spune cuvintele cu sinceritate.

În timpul antrenamentului, nu vă lăsați distras de nimic - trebuie să fiți tăiat de toți stimulii externi posibili.

Etapa 3

Această etapă este cea mai importantă, pentru că este repararea.

În timpul orelor, ar trebui să fii singur cu tine însuți. Memorează câteva formule de slăbit sau salvează-le într-un caiet pentru a nu uita mai târziu.

Întindeți-vă pe pat, relaxați-vă complet (puteți face auto-antrenament pentru a vă calma), simțiți-vă. Închide ochii și spune-ți:

- Sunt complet relaxată, picioarele și brațele sunt relaxate. Mă odihnesc, toți mușchii mei, fiecare celulă a corpului meu se odihnește.

Întinde-te, odihnește-te, dar nu adormi. Deschideți încet ochii și ridicați-vă, luați o poziție așezată, scoateți o hârtie pe care sunt scrise formulele, începeți încet să le citiți. Fii încrezător în fiecare dintre ele, ar trebui să devină un fel de rugăciune pentru tine.

Faceți acest exercițiu în mod regulat, de preferință înainte de culcare.

Auto-training este un mijloc sigur de a atinge orice obiectiv, care este disponibil pentru absolut toată lumea. Principiul principal al unor astfel de antrenamente este încrederea în sine. Ai încredere în tine și vei reuși!

• < Как выжить женщине на работе в женском коллективе
• Cum să atragi norocul și banii? >

Cu toții ne confruntăm zilnic alt fel stres care nu poate afecta pozitiv activitatea sistemului nostru nervos. Diverse situații nervoase pot provoca boli destul de grave, în plus, ele perturbă semnificativ performanța, interferează cu odihna normală de noapte și viață plină. Prin urmare, stresul trebuie tratat, încercând să le neutralizeze sau măcar să le reducă. Influență negativă pe corp. Să vorbim despre modul în care auto-antrenamentul poate fi folosit pentru a calma sistemul nervos și yoga.

Autoinstruire

Auto-training-ul este o tehnică care vă permite să gestionați eficient emoțiile, cu alte cuvinte, autohipnoza. Poate fi comparat cu scufundarea într-o transă, care are loc de la sine. În același timp, la o persoană are loc o schimbare a fundalului conștiinței, datorită căreia se pot stabili diverse atitudini psihologice.

Pentru a efectua auto-antrenament, puteți lua una dintre cele două poziții. Puteți să vă întindeți pe spate, să îndoiți ușor coatele și să le plasați de-a lungul corpului cu palmele în jos. În acest caz, picioarele ar trebui să fie despărțite cu douăzeci până la treizeci de centimetri.

In cazul in care ai acasa un scaun confortabil cu spatar si cotiere, te poti aseza pe el si cu mainile incrucisate pe cotiere. Poți lua și „poza de antrenor”: stând pe scaun, îndreptați-vă, relaxați-vă spatele cât mai mult posibil și lăsați capul în jos. În același timp, ochii trebuie închiși, iar picioarele trebuie așezate pe podea ușor depărtate. Pune-ți mâinile pe genunchi cu palmele în jos, astfel încât să nu se atingă.

În cazul în care auto-antrenamentul duce la declanșarea unei stări necontrolate de somnolență, merită să faci trei sau patru respirații destul de adânc, apoi să închizi ochii fără să ridici pleoapele. Toate formulele de autohipnoză ar trebui să fie combinate cu imaginile emoționale de care aveți nevoie. Spuneți-vă acest text, cel mai bine, în timp cu respirația.

Durata antrenamentului nu trebuie să depășească un sfert de oră. Încercați să distrageți atenția cât mai mult posibil de la toate gândurile străine, precum și de la senzații. Vorbește cu tine însuți:

Sunt calm;
- Mă odihnesc;
- emoția dispare;
- anxietatea dispare;
- Sunt distras (a) de la tot ce este în jur;
- gândurile îmi curg încet prin mine.

Încearcă să-ți imaginezi că membrele tale devin grele. Simțiți relaxarea și greutatea brațelor și picioarelor și apoi pacea deplină.

Autoantrenamentul poate include exerciții de respirație. Așa că poți să te întinzi, să închizi ochii relaxat și să-ți parcurgi gândurile prin tot corpul, relaxându-ți mușchii. Apoi, inspirați adânc și spuneți mental „eu”, expirați încet și spuneți „relaxați-vă”. În continuare, repetă inspirația și expirația din nou, folosind o formulă diferită „Eu .. mă calmează”.

Yoga

Practica yoga poate fi folosită ca un foarte metoda eficienta eliminarea stresului. În plus, astfel de exerciții ajută la atenuarea manifestărilor anxietate crescutăși stări depresive.

Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului, astfel încât palmele să se uite în sus. Desfaceți puțin picioarele și închideți ochii. Încercați să vă relaxați cât mai mult posibil. Nu vă mișcați, chiar dacă simțiți un oarecare disconfort. Asigurați-vă că respirația dvs. devine cât mai naturală și ritmică posibil. Începeți să vă numărați inhalările, precum și expirațiile pentru câteva minute. În cazul în care ești constant distras, încearcă să te concentrezi pe un astfel de calcul. Când reușiți să rămâneți concentrat câteva minute, v-ați relaxat complet atât mintea, cât și corpul. Această poziție de yoga este cunoscută și sub numele de shavasana. Este capabil să relaxeze complet întregul sistem psiho-fiziologic. Experții recomandă să o faci înainte de culcare sau la culcare. lecții individuale yoga.

Pentru relaxarea maximă și calmarea sistemului nervos, merită să apelezi la yoga nidra. Întinde-te în shavasana și mișcă-ți încet conștientizarea prin diferite părți ale corpului tău. La început, simți doar mâna stângă, simțiți mental că atinge suprafața. Apoi, simți pe rând toate degetele (pe rând), palma, încheietura mâinii, axila, partea stângă a corpului, fesa stângă, coapsa și genunchiul, apoi piciorul și călcâiul, piciorul și toate degetele, începând cu cel mare. unul pe rând. Faceți același lucru cu cealaltă jumătate a corpului. Simțiți cum se relaxează toate părțile corpului și se îmbină cu podeaua. Repetați de mai multe ori.

De asemenea, au un efect excelent asupra stresului exerciții de respirație. Stați drept, respirați maxim, țineți aerul în piept cât mai mult posibil. Expiră cu forță prin gura deschisă. O astfel de simplă ținere a respirației ajută să faceți față situațiilor stresante. Încearcă practici de yoga pentru a calma sistemul nervos și nu vei regreta.

Setările lui Sytin

Stările lui Sytin sunt texte compuse într-un mod special, cu ascultare și repetare care ajută la vindecarea organismului, face față stresului și chiar învinge multe boli. Într-un fel, sunt același auto-antrenament. Există formule pe care trebuie să le asculți, există o persoană care lucrează el însuși pentru a obține rezultatul.

Setările pot fi găsite cu ușurință pe web - sub formă de formule text, cărți audio și videoclipuri. Este necesar să se asimileze stările de spirit pentru calmarea sistemului nervos exact până când starea unei persoane corespunde conținutului lor. Memorarea unor astfel de texte cu un ordin de mărime le îmbunătățește eficacitatea.

Toate tehnicile descrise ajută la combaterea stresului, la calmarea sistemului nervos și la relaxare. Le poți exersa în orice moment al zilei și la orice vârstă.

Ekaterina, www.site

P.S. Textul utilizează unele forme caracteristice vorbirii orale.

O modalitate de a dobândi liniște sufletească folosind un anumit număr tehnicile de autohipnoză se numesc auto-antrenament. Fiecare persoană se poate inspira cu orice, inclusiv cu o stare de pace morală. Mulți oameni au nevoie de auto-antrenament pentru a calma sistemul nervos din cauza diferitelor circumstanțe stresante. Metoda ajută la restabilirea echilibrului procese biochimice in corp. Uneori poți schimba trăsăturile de caracter și, în unele cazuri, poți scăpa de obiceiurile proaste. Învățarea auto-training-ului este simplă, principalul lucru este să crezi în tine.

Ce este autotraining

Aceasta este o anumită tehnică psihologică care ajută o persoană să câștige pace morală prin intermediul unor tehnici de autohipnoză. Esența acestui proces este calmarea sistemului nervos și relaxarea întregului organism, chiar și în condiții de stres zilnic. Potrivit psihologilor, auto-antrenamentul se referă însă la efecte hipnotice caracteristica principală autohipnoza este participarea directă pe parcursul. Valoarea unei astfel de pregătiri constă în capacitatea de a:

• gestionează tonusul muscular;
• provoacă după bunul plac starea emoțională necesară;
• influențează pozitiv sistemul nervos;
• concentrează-te pe ceea ce vrei.

Indicatii si contraindicatii

Auto-antrenamentul este potrivit pentru persoanele care suferă de astfel de afecțiuni precum: nevroze, atacuri de panica, neurastenia și altele boli psihosomatice. Autohipnoza arata performante bune in vindecarea bolilor pe baza stres emoțional(astm bronșic, endocardită, hipertensiune arterială, tulburări gastro-intestinale, constipație și altele). Autoantrenamentul nu trebuie făcut de cei care suferă de crize vegetative, delir, stare de conștiință neclară și crize somatice. Auto-reglarea ajută la vindecarea sistemului nervos al copiilor și al femeilor însărcinate.

Tehnici de autoreglare

Gestionarea stării tale psiho-emoționale se numește autoreglare. Ca urmare munca de succes peste tine, poți obține efecte calmante (reducerea tensiune emoțională), recuperare (elimină manifestările depresiei) și activare (creșterea reactivității psihofiziologice). Metodele naturale de autoreglare a sistemului nervos sunt:

Este dificil să folosești astfel de tehnici de auto-antrenament la locul de muncă și în alte locuri publice unde stresul sau oboseala pot depăși. Cele mai accesibile metode de autoreglare naturală sunt:

• râs, umor;
• gândirea la lucruri plăcute;
• mișcări netede ale corpului (sorbind);
• admirativ lucruri placute(flori, tablouri etc.);
• baie la soare;
• senzații plăcute la inhalarea aerului proaspăt;
• compliment sprijinul.

Principalele instrumente de auto-antrenament

Pe lângă metodele naturale de auto-antrenament, există instrumente mentale de autoreglare, care sunt exprimate în vizualizare (influență imagini mentale), afirmații (prin puterea cuvintelor), controlul respirației și tonusul muscular. Ele conțin unul concept general- meditație. Instrumentele de auto-training pot fi folosite în orice situație, mai ales când starea emoțională a atins un vârf negativ. Meditație pentru calm mod bun repara sistemul nervos perturbat.

Controlul respirației

Acesta este un mijloc eficient de a influența părțile emoționale ale creierului și părțile tensionate ale corpului, care face parte din auto-antrenament. Există două tipuri de respirație - piept și utilizarea mușchilor abdominali. Capacitatea de a gestiona ambele metode de relaxare a corpului duce la efecte diferite. Respirația profundă și măsurată cu stomacul va duce la relaxarea părților tensionate ale corpului. Uneori pentru îmbunătățire stare mentala, stare psihica Corpul are nevoie de tensiune. Pentru a face acest lucru, utilizați respirația toracică frecventă, care vă va oferi nivel inalt activitate umana.

Managementul tonusului muscular

Un alt mod de auto-antrenament este de a elibera clemele musculare de la tensiune. Ele apar adesea din negativ stare emotionala. Capacitatea de a relaxa mușchii corpului va ajuta la restabilirea rapidă a forței. După procedura de relaxare, un mușchi bine tratat va simți o greutate plăcută și o căldură. Decolare tensiune nervoasa imediat în întregul corp poate să nu funcționeze, așa că ar trebui să acordați atenție secțiuni separate corp.

impact verbal

Această metodă de auto-antrenament afectează funcțiile psihofizice ale corpului datorită mecanismului de autohipnoză. Acțiunea metodei se realizează prin comenzi scurte de reglare la „Eul tău”, programare pentru succes și auto-încurajare. De exemplu, pentru a te reține într-o situație tensionată, nervoasă, ar trebui să spui mental: „Nu ceda provocării!”. Pentru ca auto-antrenamentul să funcționeze, trebuie să vă programați pentru succes cu cuvintele: „Astăzi voi reuși!”. Laudele mentale vor ajuta la creșterea stimei de sine: „Am terminat!”.

Cum să relaxezi sistemul nervos

Auto-antrenamentul auto-conducător pentru a calma sistemul nervos este posibil datorită unor metode existente. Pentru fiecare dintre ele, psihologii au compilat instrucțiuni detaliate pas cu pas:

1. Un exemplu de autoreglare prin respirație, după care corpul va deveni mai calm și mai echilibrat:
   • generează adânc respiratie lenta, numărându-te până la patru;
   • ieșiți stomacul înainte, ținând pieptul nemișcat;
   • ține-ți respirația numărând 1-2-3-4;
   • expirați ușor, numărând de la unu la șase;
   • Ține-ți din nou respirația câteva secunde înainte de următoarea respirație.
2. Autotraining pentru managementul tonusului muscular:
   • stați pe o suprafață moale, plană;
   • inspirați și expirați profund;
   • găsiți mental cele mai tensionate părți ale corpului;
   • concentrați și strângeți și mai mult clemele (la inspirație);
   • simți tensiunea care a apărut;
   • scăpați-l brusc (la expirație);
   • efectuați procedura de mai multe ori.
3. Exerciții de auto-antrenament folosind metoda verbală:

• formulați-vă un ordin;
• repetă-l mental de mai multe ori;
• dacă este posibil, rostiți comanda cu voce tare.

Tehnici de bază

Învățarea elementelor de bază ale psihoreglării este posibilă datorită muncii primilor inventatori ai antrenamentului autogen, Vladimir Levy și Johann Schulz. Metodele acestor psihologi privind utilizarea auto-descărcării în domeniul medical și viața de zi cu zi au constituit baza pentru tratamentul bolilor sistemului nervos central. Antrenament autogen, descris în lucrările lui Levy și Schultz, va ajuta la câștigarea încrederii în sine, la îmbunătățirea muncii organe interneși ameliorează stresul psihologic.

Antrenamentul autogen conform lui Schultz

Această metodă de restabilire a sistemului nervos ajută la dezvăluirea unei abilități naturale la o persoană - autohipnoza. Scopul principal este să vă pregătiți corpul pentru recuperare prin meditație, relaxare completă a corpului și calm moral. Potrivit lui Schultz, după auto-antrenament apar anumite efecte terapeutice:

• calm fizic și moral;
• întărirea sistemului nervos central;
• trezire forţelor defensive organism;
• dobândirea încrederii în sine.

De Vladimir Levy

Cursul de pregătire pentru autoreglare conform lui Vladimir Levy constă în folosirea formulelor de autohipnoză pentru a îndepărta moralul și stres fizic, refacerea sistemului nervos. Efectul terapeutic se realizează atât verbal, cât și prin imaginație. Programul de auto-training de stăpânire se desfășoară pe un curs de 15 săptămâni, iar partea sa principală se bazează pe principiul „relaxării-tensiunii” mentale a mușchilor. O astfel de terapie vă ajută dacă sunteți pe deplin interesat de proces și credeți în propriile capacități.

Video pentru autoreglare autogenă

Dacă nu știi să te relaxezi cu ajutorul auto-antrenamentului pentru a calma sistemul nervos, atunci aceste videoclipuri utile sunt pentru tine. Psihologi cu experiențăîmpărtășește secretele autoreglementării. Medicii vor răspunde întrebări incitante: ce comenzi verbale există, muzica terapeutică ajută sistemul nervos, ce metode de auto-antrenament sunt mai bine de folosit. Aflați cum vă puteți calma SNC prin exerciții mentale, verbale sau de respirație auto-ghidate.

Auto-antrenament pentru cuvinte calmante, pozitive

Text pentru relaxare

Muzică pentru relaxare

Antrenamentul de autoreglare conform lui Bekhterev