Modernong mundo sumusulong nang napakabilis. Ang mga bagong paghihirap ay lumilitaw sa ating buhay nang mas mabilis at mas mabilis. Kung paano natin makayanan ang mga ito o ang mga paghihirap na iyon ay nakasalalay hindi lamang sa ating karanasan, kundi pati na rin sa ating kagalingan at malusog na Pamumuhay buhay. Maraming bahagi ng ating kalusugan, at isa sa pinakamahalaga sa mga ito ay ang pahinga.

Karamihan sa atin ay hindi nakakabit ng malaking kahalagahan matulog. Masyado kaming abala para makahanap ng oras para matulog. Kailangan nating magtrabaho nang huli, kailangan nating sumakay ng flight, o maghanap tayo ng iba pang dahilan para hindi matulog. At ito ay ganap na mali. Kapag nagsimula kang matulog kinakailangang halaga oras, lahat ng bagay sa iyong buhay ay magpapatatag. Pagkatapos ng lahat, kung ikaw ay pagod, malamang na hindi ka magsimulang mag-ehersisyo o maglakad-lakad. Bilang karagdagan, mas malamang na pumunta ka para sa fast food, bumili ng mga inumin na may maraming caffeine at asukal upang makuha ang kinakailangang enerhiya, ngunit hindi iyon makakatulong.

Bago natin sagutin ang mga pinakakaraniwang tanong tungkol sa pagtulog, tukuyin natin ang pagtulog dahil hindi lang ito oras kung kailan nagsasara ang iyong utak. Sa panahon ng pagtulog, ang utak ay nagsasagawa ng ilang mga aksyon. Kung wala kang oras para sa iyong utak na gawin ang lahat ng mga gawaing ito, ang resulta ay magiging katulad ng kung tinanggal mo ang mga pansamantalang file mula sa iyong computer: ang iyong katawan ay bumagal nang ilang sandali!

Ang pagtulog ay hindi pagpili ng iyong sarili. Ang pagtulog ay mahalaga upang mapanatili pisikal na kalagayan at emosyonal na balanse organismo.

Gaano katagal ako dapat matulog?

Ang data ng mga siyentipiko ay nakakabigo - higit sa kalahati ng mga tao ang nagdurusa sa mga karamdaman sa pagtulog, ngunit sila ay ganap na hindi nakakaalam nito.

Ang ilang mga tao ay nagsasabi na ang ilang oras ng pagtulog ay sapat na para sa kanila, ngunit ang maginoo na karunungan na kailangan mo ng walong oras ay lumalabas na tama kung nais mong manatiling masigla sa buong araw. Sa katunayan, hindi ang bilang ng oras ang mahalaga, kundi ang kalidad ng pagtulog. Nangyayari na natutulog ka ng sobra, na nakakaapekto rin sa iyong araw.

Paano ko malalaman kung hindi ako nakakakuha ng sapat na tulog?

Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, magiging mas mahirap para sa iyo na mag-concentrate, mawawalan ka ng kumpiyansa sa iyong sarili, at mahihirapan kang gumawa ng mga desisyon. Marahil ay madalas kang humikab habang nagtatrabaho, lalo na kung ang silid ay mainit-init.

Bilang karagdagan sa lahat ng nabanggit, ang iyong utak ay gagana nang mas mabagal, ikaw ay magkakaroon ng mas kaunting pasensya sa mga bagay na nangyayari, at maaari kang mawalan ng iyong pagkamapagpatawa. Gusto mong umidlip sa maghapon, at sa pag-uwi ay makikita mo ang iyong sarili na natutulog sa tren. Maaari ka ring matulog sa upuan sa TV.

Kung ipagpapatuloy namin ang listahang ito ng mga kahihinatnan ng kakulangan sa tulog, maaari naming idagdag na ang negatibong epekto ay umaabot nang higit pa pagtulog sa araw kasiglahan. Ang kakulangan sa tulog ay nakakaapekto sa iyong paghuhusga, koordinasyon, at oras ng reaksyon, hindi banggitin ang iyong libido. Ang isang inaantok na tao ay nakakaranas ng isang pakiramdam na katulad ng isang hangover.

Ang mga kahihinatnan ng kawalan magandang tulog ay magiging mood swings, nabawasan ang kaligtasan sa sakit, mga problema sa konsentrasyon, at marahil kahit na labis na katabaan, at nabawasan ang sex drive.

Magbayad at magpatuloy

Kung hindi mo maibigay sa iyong katawan at utak ang natitirang kailangan nito, ikaw ay nasa sarili mong utang tulad ng kapag nag-loan ka sa isang bangko. Ang pagkakaiba ay ang mga pautang ay maaaring bayaran sa hinaharap, habang ang pagtulog ay kailangang matanggap ngayon at ngayon! Upang suriin kung ikaw ay may utang, matulog nang mas maaga ng kalahating oras kaysa karaniwan. Kung madali kang makatulog, baon ka sa utang. Ulitin ito araw-araw hanggang sa maabot mo ang iyong target sa pagtulog.

Siyempre, kung matutulog ka nang mas mahaba sa katapusan ng linggo, makakatulong ito sa iyong paggaling linggo ng trabaho, makakaalis ka sa routine. Ngunit mas mahusay na matulog nang mas mahaba bawat araw kaysa sa pagsisikap na magbayad ng utang sa katapusan ng linggo.

Mga simpleng tip na dapat tandaan:

• Pinakamahalaga, manatili sa nakagawian. Subukang matulog at gumising sa parehong oras nang madalas hangga't maaari.
• Iwasan ang panonood ng TV nang hindi bababa sa isang oras bago matulog. Patayin mo. Gumugol ng oras na ito sa kama!
• Huwag uminom ng alak o manigarilyo bago matulog. Tulad ng telebisyon, pinipigilan ng alak at paninigarilyo ang katawan mula sa pagrerelaks.
• Ito ay sapat na mabuti upang umidlip sa araw. iskedyul ng negosyo Kasama sa maraming pinuno ng mundo ang oras ng pagtulog. Magpahinga nang hindi hihigit sa dalawampung minuto. Kung hindi ka bumangon, matutulog ka ng mahabang panahon, at pagkatapos magising ay hindi ka magiging alerto.
• Huwag kalimutang maglaro ng sports para makaramdam ng pagod ang iyong katawan at gustong magpahinga.

Ano ang mangyayari kapag natutulog tayo?

Ang sikreto ng isang masiglang umaga ay pag-aralan ang lahat ng mga yugto ng aktibidad na pinagdadaanan ng utak habang natutulog, pagkatapos nito ay maaari mong piliin ang tagal at pagitan ng iyong pagtulog.

Ang utak ay gumagana ayon sa ilang mga cycle. Sa mga oras ng paggising, ang mga cycle na ito ay tinatawag na gamma o beta waves; Ang gamma ay responsable para sa mas malakas na pagpapasigla (stress), at ang beta ay responsable para sa normal na pagpapasigla ng utak. Kapag natutulog ka, ang mga beta wave ay nagiging mga alpha wave.

Ngunit ang paggalaw ay hindi titigil doon. Panatilihin ang pagtulog at ang iyong utak ay awtomatikong mapupunta mula sa alpha patungo sa beta hanggang sa delta at pabalik sa alpha. Ang bawat cycle ay tumatagal ng humigit-kumulang 90 minuto at umuulit sa kabuuan ng iyong pagtulog. Pagkatapos ng anim na oras, ang utak ay nananatili sa alpha cycle sa loob ng dalawang oras.

Bakit ito napakahalaga? Dahil ang buong araw mo ay depende sa kung anong cycle mo pag gising mo. Ito ay pinakamadaling gumising mula sa mas kaunting pagpapasigla ng utak (hindi gaanong malalim na pagtulog). Kung nagising ka sa mga yugto - malalim na pagtulog (delta) o malalim na pahinga (beta), hindi magtatakda ang araw.

Kung hindi ka makagambala sa utak upang gawin ang trabaho nito sa isang cycle, ang katawan mismo ay magigising na nasa alpha stage, na agad na sumusunod sa beta stage. At sa gayon, ikaw ay gumising na refreshed.

Ngayon alam mo na: dapat kang palaging magtakda ng alarma para sa oras kung kailan ang iyong utak ay nasa yugto ng alpha. Sa madaling salita, kung hindi ka makatulog ng walong oras, mas mabuting matulog ng apat at kalahati o anim na oras kaysa lima at kalahati.

Kung ikaw ay nasa eroplano, mas mabuting matulog ng tatlong oras kaysa apat. Palaging bilangin ang 90 minuto bilang batayan ng isang cycle.

Siyanga pala, hindi mo na kailangan ng alarm. Malaki ang maitutulong ng iyong subconscious - sabihin mo lang sa iyong sarili kapag kailangan mong gumising at magigising ka na.

Ang pinakamahalagang bagay ay upang bigyan ng parehong pagtulog malaking atensyon, tulad ng iba mahahalagang aspeto mahahalagang aktibidad. Marami sa atin ang nakakalimutan tungkol dito. Mukhang marami pa mahahalagang pangangailangan, ngunit tulad ng nutrisyon at ehersisyo ay kinakailangan para sa isang malusog na pamumuhay, ang kalidad ng pagtulog ay direktang nakakaapekto sa pagiging masayahin ng iyong espiritu, kabilang ang talas ng reaksyon, emosyonal na balanse, malikhaing pag-iisip, pisikal na kadaliang kumilos, at maging ang iyong timbang. Walang ibang aktibidad na maihahambing sa pagtulog sa mga tuntunin ng epekto sa iyong buhay.

Hindi lihim sa sinuman na ang pagtulog ay napakahalaga para sa katawan.

Sa panahon ng pagtulog ang ating katawan ay nagsisimulang aktibong gumaling.

Ang pagtulog ay nakakatulong sa amin hindi lamang bumuti ang pakiramdam, ngunit maganda rin ang hitsura.

Sinasabi ng mga eksperto na ang mga babae ay dapat matulog sa isang kakaibang bilang ng mga oras, at ang mga lalaki ay isang even na bilang.

Kaya, halimbawa, ang isang babae ay nangangailangan ng pito o siyam na oras ng pagtulog, habang ang isang lalaki ay nangangailangan ng anim hanggang walo. Kasabay nito, ito ay kagiliw-giliw na ang mga kababaihan na kailangang tumagal ng isang oras na mas maraming oras upang matulog kaysa sa malakas na kalahati ng sangkatauhan, kung saan mas madali para sa mga lalaki na magtiis sa kakulangan ng tulog. Tila, inayos ng matalinong kalikasan ang lahat upang ang mga snatches ng pagtulog ay lubos na katanggap-tanggap para sa isang babae na napipilitang tumalon sa gabi sa umiiyak na mga bata. Ang mga babae ay dapat matulog nang mas maaga kaysa sa mga lalaki at bumangon mamaya.

Mahirap para sa magandang kalahati ng sangkatauhan na umangkop sa pagbangon at pagtulog sa mga hindi maginhawang oras. Gayunpaman, mahalagang tandaan na madaling tiisin ang kakulangan ng tulog sa iyong mga kakayahan, hindi mo dapat abusuhin ito. Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay nagsasagawa ng self-diagnosis at nag-aalis ng mga problema na lumitaw sa trabaho nito. At kung hindi mo binibigyan ang katawan ng sapat na oras upang matulog, kung gayon maaari mong bayaran ito nang may hindi mahalagang kagalingan.

Hindi mo rin dapat kalimutan na, ayon sa natuklasan ng mga Amerikanong siyentipiko, 24% ng mga kababaihan na naglalaan ng dalawang oras na mas kaunting pagtulog para sa pagtulog ay sobra sa timbang. Ito ay ipinaliwanag nang napakasimple - mas kaunti ang iyong pagtulog, mas maraming oras ang kailangan mong kumain.

Kung, halimbawa, naghapunan ka sa 19-20 na oras, pagkatapos ay sa hatinggabi gusto mong kumain muli at magtungo sa refrigerator, na, siyempre, ay hindi makakaapekto sa iyong figure sa pinakamahusay na paraan.

Ang mga siyentipiko ay nagpapatunog ng alarma: sa nakalipas na limampung taon, ang bilang ng mga kababaihan na may edad na 20 hanggang 45 na natutulog nang wala pang pitong oras sa isang gabi ay tumaas ng 37%.

Ito ay kakulangan ng tulog na ipinapaliwanag ng mga eksperto ang patuloy na lumalaking bilang ng mga kababaihang dumaranas ng mga sakit na ginekologiko.

Ang bilang ng mga kababaihan na dumaranas ng mga naturang sakit ay tumataas nang maraming beses bawat taon.

Ang katotohanan ay ang mga babaeng glandula ng kasarian ay kinokontrol ang kanilang trabaho alinsunod sa mga mode ng pagtulog at pagpupuyat. Kung ang iyong pang-araw-araw na iskedyul ay lumabag, pagkatapos ay ang regla ay magsisimulang dumating nang mas maaga kaysa sa takdang petsa, na kung saan ay nangangailangan ng iba't ibang mga problema sa ginekologiko.

Dapat ding tandaan na ang hindi pagkakatulog ay maaaring sanhi ng kakulangan sa katawan ng pinakamahalagang babaeng hormone - estrogen, na gumaganap ng papel ng isang natural na tableta sa pagtulog. Ang kakulangan ng mga hormone na ito ay maaaring sanhi ng ovarian dysfunction o sobrang trabaho.

Ang pangangailangan na makakuha ng sapat na tulog ay napatunayan din ng katotohanan na ang reaksyon ng mga tsuper na dumaranas ng patuloy na kakulangan ng tulog ay lumalala ng sampu hanggang labindalawang beses.

Dapat kang maging maingat lalo na sa kalsada sa hapon, dahil ang ating biological na orasan ay nakaayos sa paraang gusto nating matulog sa panahong ito.

Nagtatalo rin ang mga eksperto na ang kakulangan sa tulog ay maaaring magdulot ng sakit tulad ng dyslexia.

Sa dyslexia, ang gawain ng isang hemisphere ng utak ay nauuna sa gawain ng isa pa, na humahantong sa katotohanan na nagsisimula tayong mag-slur sa ating mga iniisip, malito ang mga titik sa mga salita, at gumawa ng mga pangungusap nang hindi tama.

Ang ilang mga tao ay ipinanganak na may ganitong katangian, ang iba ay nagsisimulang magpakita ng mga palatandaan ng dyslexia pagkatapos ng isang stroke o pinsala sa utak, ngunit lumalabas na ang kakulangan sa pagtulog ay maaari ding humantong sa gayong karamdaman.

Samakatuwid, kung mapapansin mo na ang iba ay nakatingin sa iyo nang may pagkalito kapag nagsimula kang magsalita, oras na upang matulog. Upang maiayos ang iyong mga iniisip, sapat na para sa iyo ang 20-30 minutong pagtulog.

At sa wakas, dapat sabihin na ang kakulangan sa pagtulog ay negatibong nakakaapekto sa ating memorya. Sa panahon ng pagtulog, pinoproseso ng ating utak ang impormasyong natanggap sa gabi, "inaaayos" ito sa "mga cell". Kung naglalaan ka ng kaunting oras para sa pagtulog, kung gayon ang utak ay walang oras upang makayanan ang gawain nito, na humahantong sa katotohanan na hindi lamang tayo maaaring matuto. bagong impormasyon, ngunit nakakalimutan din natin ang luma, dahil ang utak ay "haharangan ang pag-access dito".

Kahit na pagkatapos ng ilang araw ng patuloy na kawalan ng tulog, mauunawaan ng isang tao kung bakit napakahalaga sa kanya ng pagtulog. Bilang karagdagan sa mga halatang palatandaan, tulad ng pagkamayamutin at pagkasira sa kakayahang mag-concentrate, ang lahat ng ito ay maaaring "gumapang palabas ng patagilid" kahit na sa paraang hindi mahulaan ng lahat. tunay na dahilan. Madalas na kakulangan ng malakas malusog na pagtulog sa paglipas ng panahon ay maaaring makaapekto sa pagkasira ng kaligtasan sa sakit, ang hitsura labis na timbang, patuloy na depresyon at maging ang pag-unlad ng kanser.

Ang buong malusog na pagtulog ay maaaring makatulong na mapupuksa ang maraming mga karamdaman, maiwasan ang pag-unlad ng iba't ibang mga sakit (cardiovascular, labis na katabaan, neurosis, depression, stress). Kung ang isang tao ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog, pagkatapos ay inilalagay niya ang kanyang kalusugan sa panganib.

Karamihan sa mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 7-8 buong oras ng pagtulog sa gabi upang makaramdam ng pahinga. Ang relasyon sa pagitan ng pagtulog at kalusugan ay napakalalim at hindi pa lubos na nauunawaan. Ang kakulangan sa tulog ay maaaring humantong sa matinding depresyon, pagkamayamutin, pagbaba ng konsentrasyon, antok sa araw, pagkapagod, pagkawala ng enerhiya, pananakit ng ulo, pananakit ng tiyan, pagkawala ng memorya at iba pang karamdaman.

Pagpapanatili ng normal na timbang ng katawan

Ang underestimated na kahalagahan ng pagtulog para sa kalusugan ng tao ay nasa usapin din ng pagpapanatili ng normal na timbang. Ang magandang pagtulog ay isang weight management lever, isang depensa laban sa mga panganib sa kalusugan na nauugnay sa labis na katabaan. Kung ang isang tao ay hindi natutulog sa iniresetang 7-8 oras bawat gabi, ang mga metabolic process sa katawan ay bumagal. Ang kakulangan sa tulog ay maaaring makapinsala nang husto sa gana, magpapataas ng antas ng isang hormone na nauugnay sa gutom, na humahantong sa pagtaas ng timbang.

Epekto sa kalusugan ng isip

Ang kahalagahan ng pagtulog para sa kalusugan ng sistema ng nerbiyos ay mahirap ding labis na timbangin. Ang mahabang pagtulog sa araw ay nagpapabuti ng memorya at nakakapag-concentrate. Ang kakulangan nito ay negatibong nakakaapekto emosyonal na kalusugan, sanhi, pagkamayamutin, malalim na depresyon. Negatibong impluwensya Ang kawalan ng tulog ay pinakamadaling makita sa isang bata na nagiging lubhang hindi mapakali. Pero Sa parehong paraan ito rin ay nakakaapekto sa mga matatanda, tanging sila ay nakasanayan na na pigilan at kontrolin ang kanilang mga emosyon.

Ang gawain ng mga organ system

Ang anumang katawan ng tao ay kailangang matulog upang gumana nang maayos. Kung walang magandang pagtulog, ang katawan ay nakakaranas ng stress, na humahantong sa ilang mga panganib para sa mabuting kalusugan.

Tulad ng alam mo, ang kakulangan sa tulog, lalo na sa mahabang panahon, ay maaaring magdulot ng pamamaga. lamang loob at pagtaas ng stress, kaya ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular, kabilang ang hypertension at sakit sa puso, ay hindi ibinubukod.

Ang mahinang pagtulog ay humahantong sa pagkagambala immune system, pinatataas ang panganib ng sipon, trangkaso at iba pang impeksyon sa viral o bacterial.

Mayroon ding katibayan ng paglitaw ng kanser na may kaugnayan sa kakulangan ng kalidad ng pagtulog. Ipinakita ng ilang kamakailang pag-aaral na ang patuloy na bangungot, hindi nakakakuha ng buong 8 oras na pagtulog, nagtatrabaho sa gabi, biglaang hindi mapakali na paggising sa kalagitnaan ng gabi, ang pagtulog nang nakabukas ang mga ilaw ay nagpapataas ng panganib na magkaroon at magkaroon ng ilang uri ng kanser, kabilang ang kanser sa suso at kanser sa colorectal.

Ang kalidad ng pagtulog ay nakakaapekto sa kalusugan ng ngipin. Natuklasan ng mga Japanese scientist na ang mga taong walang sapat na pahinga araw-araw sa loob ng ilang buwan o, mas masahol pa, mga taon, ay mabilis na umuunlad sa sakit sa gilagid, gayundin sa cardiovascular disease. Sa mga may magandang pagtulog, ang mga ganitong sakit ay napakabihirang.

Sa panahon ng pagtulog, mahalagang sumunod sa tamang posisyon ng katawan, kaya alamin kung aling pustura ang hindi gaanong kapaki-pakinabang.

Ang pagtulog ay 27-35% ng ating buong buhay. Ang isang tao na natutulog mula 7 hanggang 9 na oras araw-araw ay gumugugol ng 178,000-230,000 na oras sa pagtulog sa loob ng 70 taon.

Maaaring mukhang ang oras ng pagtulog ay ang panahon kung saan maaari mong dagdagan ang kahusayan ng buhay. Kailangan mo lang matulog mamaya at gumising ng mas maaga. Siyempre, kapag gusto mong matulog, hindi masyadong kaaya-aya ang magnegosyo. Ngunit alam ng lahat na ang pag-aantok ay medyo madaling pagtagumpayan. Kaya siguro talaga magandang ideya- mag-ukit ng ilang taon para sa aktibong buhay sa pamamagitan ng pagbabawas ng oras ng pagtulog?

Karaniwan para sa mga tao na makatagpo ng mga sitwasyon na hindi maintindihan sa unang tingin. Kapag ang lahat ay tila maayos sa kalusugan, na may mahusay na nutrisyon - masyadong. Sa pamilya at sa trabaho - walang mga problema, at kagalingan at pisikal na anyo mag-iwan ng maraming naisin. Halimbawa, sa kabila ng aktibo at mahirap na pagsasanay, ang pagganap sa atleta ay tumangging lumago. O sa trabaho ay nakakaramdam ka ng patuloy na pagod at pagod, bagaman tila walang dahilan para dito.

Kung ito ay nangyayari sa iyo, oras na upang isipin kung paano ka matulog. Kadalasan ang kakulangan ng pag-unlad sa pagsasanay at talamak na pagkapagod nauugnay lamang sa kakulangan ng malalim, malusog na pagtulog. Pagkatapos ng anumang mahirap na trabaho, ang katawan ay nangangailangan ng pahinga, kung saan ang enerhiya na ginugol ay naibalik at matinding anabolismo, iyon ay, ang paglaki ng mass ng kalamnan. Ang isang tao ay mas mabilis na gumaling sa panahon ng malusog at malalim na pagtulog.

Ang matagal na kawalan ng tulog ay nakamamatay

Maaari ba tayong walang tulog, at hanggang kailan? Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-asa sa buhay ng karaniwang tao na ganap na pinagkaitan ng tulog ay mga 10 araw. Mga sanhi ng pisyolohikal, na humahantong sa kamatayan bilang resulta ng kawalan ng tulog, ay hindi pa rin ganap na malinaw. Mayroong isang palagay na ang hypothalamus ay may pananagutan para dito, ang pag-andar nito ay upang ayusin ang mga metabolic na proseso sa katawan. Kung ang isang tao ay hindi natutulog nang mahabang panahon, ang hypothalamus ay nawawalan ng kontrol sa temperatura ng katawan, na kalaunan ay humahantong sa kamatayan.

Ang katotohanan na ang isang tao ay hindi maaaring magtagal nang walang tulog nang walang malubhang pinsala sa kanilang kalusugan ay nagpapakita kung gaano ito kahalaga sa atin. Sa araw, gumugugol tayo ng lakas sa pagtupad sa ating mga obligasyon, pagbibigay-kasiyahan sa mental at pisikal na mga pangangailangan. Sa gabi, ang katawan at utak ay nagpapalipas ng oras, na nagbibigay-daan sa metabolismo na maibalik ang ginugol na mga mapagkukunan ng mental at pisikal na enerhiya.

Sleep at ang biological na orasan

Ang pagbawi na nangyayari sa panahon ng pagtulog ay malapit na nauugnay sa biological na orasan. katawan ng tao. Ang mga sukat ng elektrikal na aktibidad ng utak sa isang estado ng pagtulog ay nagpapakita kawili-wiling larawan. Lumalabas na kapaki-pakinabang mga pagbabago sa pisyolohikal ng nagpapahingang utak ay lilitaw nang paikot na may pagitan na 90 minuto. Ito ay nagpapahintulot sa amin na tapusin iyon sa aming trabaho biyolohikal na orasan Ang circadian rhythms ay nakikibahagi, ang tagal nito ay 90 minuto, at pangkalahatang cycle umuulit tuwing 25-28 oras.

Ang biological na orasan ay inaayos depende sa tagal liwanag ng araw. Ipinapaliwanag nito kung bakit gusto naming matulog nang mas maaga sa taglamig kaysa sa tag-araw. Kung walang tulog sa loob ng 24-28 oras, ang normal na paggana ng katawan ay nasisira. Mga proseso ng pisyolohikal, na dapat mangyari sa isang panaginip, ay nilabag. Ito ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan. Kung ang isang tao ay pinagkaitan ng tulog sa loob ng 24 na oras, ang kanyang katawan ay nakabawi lamang ng 72% ng kung ano ang mangyayari kung ang normal na cycle ng pagtulog ay hindi nabalisa. At ang mga nananatiling gising sa loob ng 48 oras na sunud-sunod ay nakakabawi lamang ng 42%.

Ang mga prosesong pisyolohikal na nagaganap sa ating katawan sa pagitan ng 3 at 6 ng gabi at 15 at 18 ng hapon ay nagdudulot ng pagbaba ng temperatura ng katawan. Ito ay humahantong sa antok. Marahil, napansin ng maraming tao na sa hapon ay may pagkasira at pagnanais na makapagpahinga. Pagsapit ng gabi, sa isang lugar sa pagitan ng 6 ng gabi at 9 ng gabi, ang temperatura ng katawan ay tumataas muli at ang tao ay nakakaramdam ng pag-akyat ng enerhiya. Ang ilan ay maaaring makaramdam ng pagkabalisa sa oras na ito. Pagkalipas ng alas-nuwebe ng gabi, muling bumababa ang temperatura at ang antok ay bumabalot sa amin, na pumipilit sa amin na matulog. Sa oras na ito, ang mga low-voltage na beta wave sa utak ay pinapalitan ng mga high-voltage na alpha wave.

Mga yugto ng pagtulog

Kapag natutulog, ang mga alpha wave ay unti-unting pinapalitan ng mga theta wave. Ang mga ito ay mas mabagal, tumutugma sa una at ikalawang yugto ng pagtulog, at nagiging sanhi ng pagpapahinga ng skeletal muscle. Sa ikatlo at ikaapat na yugto ng pagtulog, nangingibabaw ang mas mabagal na delta wave. Ang yugtong ito ay tinatawag na REM sleep at nailalarawan sa pamamagitan ng paggalaw ng mga eyeballs. Sa oras na ito makikita natin ang ating mga pangarap. Pisikal na Aktibidad habang malapit sa zero, ang mga kalamnan ay ganap na nakakarelaks.

Minsan sa mga bihirang kaso ang pagpapahinga ay hindi nangyayari, bilang isang resulta kung saan kahit na ang estado ng sleepwalking ay maaaring mangyari, i.e. somnambulism (sleepwalking). Ngunit kahit na ang isang tao ay nasa isang nakahiga na posisyon, ang mga kalamnan ay nawawalan pa rin ng pagkakataon na ganap na makapagpahinga at makabawi.

Ipinakita ng mga pag-aaral ng hayop na ang kawalan ng kakayahan ng utak na makapagpahinga ng mga kalamnan sa panahon ng REM sleep ay maaaring humantong sa isang hindi pangkaraniwang sitwasyon kapag ang mga natutulog na hayop ay pisikal na aktibo, tumatalon at umuungol. At, siyempre, hindi sila ganap na makapagpahinga sa oras na ito.

Kung ang isang tao ay natutulog nang mahinahon, pagkatapos ay sa ikatlo at ikaapat na yugto ng pagtulog, ang nilalaman ng growth hormone sa dugo ay nasa pinakamataas nito. mataas na lebel. Kung sa oras na ito ang pagtulog ay nagambala, ang matalim na pagbaba nito ay nangyayari at ang pagpapanumbalik ng mga tisyu ng katawan ay nagiging imposible. Malamang, lahat ay nakatagpo ng ganoong kalagayan kapag, pagkatapos ng isang hindi mapakali, balisa na pagtulog, nakaramdam ka ng labis at inaantok.

Ano ang nakakasagabal sa magandang pagtulog

Ang mga tunog na naririnig habang natutulog ay may napaka negatibong epekto sa kalidad nito. Kung saan normal na kondisyon lahat ng mga yugto ng pagtulog, kung saan mayroong ganap na pagbawi, ito ay nagiging imposible. Ito ay bahagyang dahil sa ang katunayan na ang ingay ay nagdudulot ng pagtaas sa antas ng adrenaline at norepinephrine, na pumipigil sa matahimik na pagtulog. Sa pagtaas ng ingay hanggang 80 dB, tumataas ang tibok ng puso at bilis ng paghinga ng isang tao.

Ang pagkagambala sa pagtulog ay masama rin para sa pagbawi. Ipinakita ng pananaliksik na ang pira-pirasong pagtulog, kung saan ang cycle ng pagtulog ay tumatagal ng mas mababa sa 90 minuto, ay nakakasagabal sa normal na pahinga.

Sa pangkalahatan, ang mga parameter ng oras ng pagtulog ay lubos na nakakaapekto sa kalidad nito. Ito ay nakakapinsala hindi lamang upang matakpan o bawasan ang pagtulog, kundi pati na rin ang pahabain ito nang lampas sa itinakdang oras. Pagkatapos ng labis na mahabang pagtulog, ang isang tao ay nagising na may mahinang kalusugan. Binago ng mga mananaliksik na sina Taub at Berger ang timing ng pagtulog sa pamamagitan ng pagpapahaba, pagpapaikli, o pagpapaliban sa mga yugto ng pagtulog nang hanggang 3 oras. At kahit na ang kabuuang oras ng pagtulog ay nanatiling normal, ang mga paksa ay nagpakita ng pagbaba sa pagiging produktibo at isang pagkasira sa kagalingan.

Nakakaapekto sa pagtulog at kung paano ginugol ang araw, kung ang tao ay nakaranas matinding stress. Maipapayo na lapitan siya sa isang kalmado, walang stress na estado.

Wastong nutrisyon at pagtulog

Para sa magandang pagtulog, mahalaga ang balanse ng micro at macro elements na pumapasok sa katawan. Sinasabi ng kilalang doktor na si James Balch na ang isang paglabag sa tamang ratio ng calcium at magnesium sa diyeta o ang kanilang kakulangan ay nagdudulot ng insomnia. Sa isang kakulangan ng mga elementong ito, ang isang biglaang paggising ng ilang oras pagkatapos ng pagsisimula ng pagtulog at ang kawalan ng kakayahang makatulog ay katangian.

Ang kakulangan sa bitamina ay maaari ring magpakita ng sarili bilang isang disorder sa pagtulog. Ito ay itinatag na ang kakulangan ng B5 at B6 ay lumalabag sa istraktura nito.

Ang mga mahilig maglaktaw ng isang baso ng alak bago matulog ay malamang na magalit kapag nalaman na kahit isang maliit na halaga ng alkohol (0.8 g bawat 1 kg ng timbang) ay binabawasan ang antas ng growth hormone sa dugo ng 75%.

Ang ilang mga gamot at caffeine ay may negatibong epekto sa pagtulog. Ang isang monotonous na diyeta, sobrang timbang, at mga problema sa thyroid gland ay maaaring mag-alis sa iyo ng mahimbing na pagtulog.

Ang ilang mga nutritional na bahagi ay hindi lamang nakakagambala sa pagbawi, ngunit kahit na humantong sa isang pagbawas sa mass ng kalamnan. Halimbawa, pagkain mula sa malaking dami Ang tyrosine (o tyramine na nabuo mula dito), ay naglalabas ng norepinephrine sa adrenal glands, na nagiging sanhi ng pakiramdam ng kaguluhan at pagkabalisa. Ang mga pagkaing mayaman sa amino acid na ito - mga kamatis, sauerkraut, ham, patatas, sausage, atay ng manok, alak at beer, tsokolate, keso, beans, talong, spinach - ay hindi inirerekomenda para sa hapunan.

Gayunpaman, hindi ka rin dapat matulog nang walang laman ang tiyan. Makakagambala ito sa proseso ng pagbawi. Nagsusulong ng mabuti mahimbing na tulog tryptophan, kung saan nabuo ang serotonin. Ang huli ay nagsisilbing precursor sa melatonin, ang mismong neurotransmitter na pinakamalakas na natural na pampatulog na nagpapatulog sa isang tao ng mahimbing at mahinahon. Mga pagkaing mayaman sa tryptophan - igos, datiles, saging, suha, oatmeal, atbp. magandang tulog kumplikadong carbohydrates kung kinuha sa maliliit na bahagi sa buong araw.

Masarap ba ang tulog sa araw?

May mga pagkakaiba-iba ng opinyon sa mga eksperto tungkol sa pagtulog sa araw. Kaya naniniwala si Dr. Michael Colgan na ang pagtulog sa araw sa pagitan ng dalawang masipag na ehersisyo ay kapaki-pakinabang. At hindi inirerekomenda ng doktor na si Paul Moses na guluhin ang normal na pattern ng pagtulog sa gabi. Ngunit pareho silang sumang-ayon na ang mas maraming pisikal at mental na enerhiya na ginugol sa araw, mas kinakailangan ang isang malakas, multi-phase, mahabang pagtulog para sa pagbawi.

Ano ang pinakamagandang posisyon para matulog

Ang pananaliksik na isinagawa sa American University of Stony Brook ay natagpuan na ang pagtulog sa iyong tabi ay nakakatulong sa isang mas mahusay na paglilinis ng utak mula sa mga produkto. mental na aktibidad. Ang glymphatic system ng utak, na responsable sa paglilinis ng tisyu ng utak, ay binubuo ng isang network ng mga tubules at cerebrospinal fluid (CSF) na nagpapalipat-lipat sa kanila. Ang pag-scan sa utak ng mga daga gamit ang MRI ay nagpakita na ito ay gumagana nang mas mahusay nang tumpak sa oras na ang mga test subject ay natutulog sa kanilang tabi. Posible na ito ang dahilan kung bakit ang side sleeping ang pinakakaraniwan sa mga hayop at tao.

• - 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog, unti-unting umalis mula masiglang aktibidad para hindi gaanong nakaka-stress. Magbasa, makinig ng musika, maligo.
• Kasabay nito, bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing mayaman sa tryptophan, carbohydrates, bitamina B5 at B6. Ito ay kanais-nais na ang calcium at magnesium ay nasa ratio na 1:2.
• - 5-6 na oras bago ang oras ng pagtulog, huwag isama ang paggamit ng kape, alkohol, pagkaing mayaman sa tyrosine o tyramine. Huwag uminom ng mga gamot na nagpapasigla sistema ng nerbiyos
• - Subukang pagsamahin ang oras ng pagtulog sa isang panahon ng mahinang liwanag. Matulog sa paglubog ng araw, bumangon sa madaling araw. Kung hindi ito posible, ayusin ang pag-iilaw nang artipisyal. Humiga sa isang silid na may kurtinang mga bintana.
• - Kung ikaw ay isang atleta at nagsasanay 2 beses sa isang araw, subukang matulog sa pagitan ng mga ehersisyo. Ang oras ng pagtulog ay dapat na humigit-kumulang 90 minuto upang makumpleto ang ikot ng malalim na pagtulog. Titiyakin nito ang paglaki ng mass ng kalamnan.

Mga artikulo at materyal na pang-agham:

1. Moses, P.L., Mga FAQ: pagsusuri sa sarili, ( Ang address na ito Email protektado mula sa mga spambots. Dapat ay pinagana mo ang JavaScript upang matingnan.), 1997; isang interpretasyon ni Lavie, P., The Enchanted World of Sleep, Yale University Press, New Haven, CT, 1994.

2.Prinz, P.N. et al., Paglago ng plasma sa panahon ng pagtulog sa mga kabataan at matatandang lalaki, J. Gerontl., 38(5), 519-524, 1983.

3. Honma, K. et al., Sensational variation in the human circadian rhythm: dissociation between sleep and temperature ritmo, Am J. Physiol., 265(5), 885-891, 1992.

4. Rosenthal, L. et al., Ipinatupad ang 24 na oras na pagbawi kasunod ng kawalan ng tulog, Sleep, 14(5), 448-453, 1991.

5. Levine, B., et al., Ang pagkapira-piraso ng pagtulog ay nakakabawas sa halaga ng pagpapagaling nito, Sleep, 10(6), 590-599, 1987.

6. Taub, J.M., at Berger, R.J., Ang mga epekto ng pagbabago ng yugto at tagal ng pagtulog, J. Exp. Psychol., 2(1), 30-41, 1976.

7. Maschke, C. et al., Ang impluwensya ng nocturnal aircraft sa pagtulog at pagtatago ng catecholamine, Schriftenr. Ver Wasser Boden Lufthyg., 88, 397-407, 1993.

8. Fruhstorfer, L. et al., Ingay sa araw at kasunod na pagtulog sa tao, Eur J. Appl. Physiol., 53(2), 159-163, 1984.

9. Colgan, M., Pinakamainam na Nutrisyon sa Palakasan, Advanced Research Press, New York, 1993, 73-76.

10. Balch, J.F. at Balch, P.A., Reseta para sa Nutritional Healing, Avery Publishing, Garden City, NY, 1990, 221-222.

11. Prinz, P.N. et al., Ang epekto ng alkohol sa pagtulog at nighttime plasma growth hormone at cortisol concentrations, J. Clin. Endocrinal. Metabol., 50(4), 759-764, 1980.

Mahirap i-overestimate ang kahalagahan ng pagtulog para sa isang tao. Ang pagtulog ay isang buo mahiwagang mundo namumuhay ayon sa sarili nito, iba sa mga batas sa lupa. Sa karaniwan, ang isang tao ay gumugugol ng isang-kapat ng isang siglo sa estadong ito, hindi tumutugon sa mundo sa paligid niya.

Salamat sa artipisyal na pag-iilaw, hindi na kailangang matulog sa paglubog ng araw. At modernong naninirahan Ang Earth ay nagsimulang matulog nang mas mababa kaysa sa kanyang mga ninuno. Sa karaniwan, ang isang tao ay natutulog ng 7 oras, ngunit isang daang taon na ang nakalilipas ay natulog siya ng hindi bababa sa 9. Ang 2 oras na binili para sa paggising ay hindi walang pagkalugi. Noong nakaraan, ang ritmo ng katawan ay kontrolado ng kalikasan. At, sa kabila ng katotohanan na halos lahat ng araw ay napapalibutan ang mga tao artipisyal na liwanag, ang mga selula ng katawan ay naglalaman ng impormasyon tungkol sa natural biyolohikal na ritmo. Imposibleng linlangin ang kronomiter na ito.

Ang pamantayan ng pagtulog para sa isang tao bawat araw ay hindi bababa sa 8 oras. Kung ang isang tao ay naglalaan ng mas kaunting oras dito, ang mga sumusunod ay nangyayari sa katawan:

• akumulasyon sa dugo ng amyloid - isang protina na sumisira sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo. Nakakaapekto rin nag-uugnay na tissue at nag-aambag sa paglitaw ng sakit sa puso;
• hanggang sa 30% ng mga immune cell ang nawala, na nangangahulugan na ang panganib ng pagpaparami sa katawan ay tumataas pathogenic bacteria at mga virus.

Natuklasan ng mga siyentipiko na kung ang isang tao ay natutulog nang wala pang 6 na oras, bumababa ang IQ ng 15%, at ang panganib ng labis na katabaan ay tumataas ng 23%. Direkta nilang iniuugnay ang labis na katabaan modernong tao at paglago sakit sa cardiovascular sa paglabag pang-araw-araw na allowance pagtulog at kaguluhan circadian rhythms(biological na orasan).

Ano ang nangyayari sa isang taong walang tulog

Pangunahing nakakaapekto ang kakulangan sa tulog estado ng kaisipan: pagkamayamutin, pagtaas ng bilang ng mga pagkakamali, kahirapan sa pakikipag-ugnayan sa iba. Sa hinaharap, maaari itong humantong sa mga malubhang sakit - mga sakit sa psychosomatic.

Ang kakulangan sa pagtulog ay nag-aambag sa katotohanan na ang impormasyon ay hindi na naaalala, bumababa ang atensyon, bumababa ang bilis ng reaksyon, bumabagal ang pagsasalita, at ang kakayahang mabilis na ipahayag ang mga iniisip ng isang tao.

Kapag gising ng 3 araw, kapag hindi pa nakakalampas ang mapanganib na linya para sa kalusugan, ang mga sumusunod ay nangyayari sa katawan:

• biglaang mood swings, depresyon, pagsalakay;
• Karera ng kabayo presyon ng dugo, paglabag sa rate ng pulso at pamumuo ng dugo;
• paglabag sa metabolismo ng karbohidrat, posibleng mga pagpapakita mga palatandaan na katangian ng mga unang yugto ng pag-unlad ng diabetes mellitus.

Ang patuloy na pagpupuyat sa loob ng 20 oras ay nagpapahina sa atensyon, na parang ang dugo ay naglalaman ng 0.5% na ethanol. Ito ay tumutugma sa isang banayad na antas ng pagkalasing. Samakatuwid, ang pagkuha sa likod ng manibela nang walang sapat na tulog ay kapareho ng pagkakaroon ng inumin bago iyon. Ang reaksyon sa estadong ito ay bumagal ng 5-10 beses.

Sa ikalawang araw:

• may mga problema sa cardiovascular at digestive system;
• pagkapagod, kahinaan;
• lumilitaw ang mga mikrobyo.

Sa ikatlong araw, ganap na sumisipsip ang pagtulog.

Ito ay itinatag sa eksperimento na pagkatapos ng 11 araw na walang tulog ang psyche ay hindi tumayo, at ang tao ay nawala ang kanyang isip, na hindi na maibabalik.

Mga karamdaman sa pagtulog o hilik

Ngayon, 89 na mga sakit sa pagtulog o mga kondisyon ng pathological na nauugnay dito ay kilala. Hindi sila pamilyar sa mga ordinaryong tao, maliban sa pagkahilo, pagtaas ng antok sa araw, hindi pagkakatulog, sleep apnea.

Nakikita ng mga doktor ang pangunahing problema sa tulad ng isang patolohiya bilang sleep apnea, kapag ang isang tao ay humihinga sa isang panaginip. Ang pangunahing sintomas nito ay malakas, paulit-ulit na hilik. Ayon sa istatistika, sa mga taong may edad na 30 hanggang 60, 44% ng mga lalaki at 28% ng mga kababaihan ay humihilik. Ang hilik ay isang sintomas ng pagpapaliit ng mga daanan ng hangin, paghinto sa paghinga, hypoxia (kakulangan ng oxygen).

Dahilan ng hilik

Kapag nagsimula ang pagtulog, bumababa ang tono ng kalamnan, kabilang ang respiratory tract. Ang mga kalamnan ay lumulubog at pinipigilan ang hangin na pumasok sa mga baga. Kapag natutulog ang utak, hindi nararamdaman kung humihinga ang isang tao o hindi. Nagpapadala ito ng mga impulses sa paghinga, ngunit ang mga pagtatangka na huminga ay hindi natanto, dahil sila ay naharang Airways. Ito ay maaaring tumagal mula 20 segundo hanggang isang minuto, at sa mga record na kaso hanggang 2 minuto. Ang kakulangan ng oxygen na ito ay gumising sa utak, binubuksan nito ang mga daanan ng hangin at ang tao ay hilik. Nakatanggap ng oxygen, ang utak ay natutulog muli. At nauulit muli ang lahat. Ang bilang ng mga cycle bawat gabi ay maaaring umabot ng hanggang 500.

Bilang isang resulta, ang isang tao ay nakakaramdam ng antok sa umaga, siya ay nag-aalala tungkol sa pananakit ng ulo, altapresyon. Pero ang pinaka kakila-kilabot na kahihinatnan paghinto sa paghinga habang natutulog - isang 5-tiklop na pagtaas ng panganib ng mga atake sa puso at mga stroke. Ito ay lumiliko na ang pagtulog ay maaaring mapanganib. Ngunit hindi ito dahilan para tanggihan siya, dahil isa rin siyang natural na manggagamot.

Bakit kailangan ng isang tao ng pagtulog?

Nawalan ng tono ang mga kalamnan ilang minuto pagkatapos makatulog. Sa ganitong paraan, naprotektahan tayo ng kalikasan mula sa pinsala sa katawan sa pagtulog. Ngunit kung ang mga bahagi ng katawan ay hindi gumagalaw, hindi ito nangangahulugan na ang utak ay hindi gumagana. Sa oras na ito, ang kanyang aktibidad ay maaaring mas mataas kaysa sa panahon ng pagpupuyat.

Ang pagtulog ay may dalawang yugto:

• Metabolic - ang unang 3-4 na oras ng malalim na pagtulog, kapag ang mga growth hormone at testosterone ay ginawa.
• Impormasyon - nagsisimula nang mas malapit sa umaga, kapag pinoproseso ng utak ang impormasyong natanggap sa araw.

Ang kahalagahan ng pagtulog ay dahil sa ang katunayan na sa oras na ito ang mga pangunahing immune cell na sumisira sa mga virus at bakterya ay isinaaktibo. Kaya nga sinasabi nila na ang isang tao ay gumaling sa isang panaginip. Ang mga neuron at mga lugar ng cerebral cortex, na sa pagpupuyat ay nakikibahagi sa pagsusuri ng mga signal na nagmumula sa kanila labas ng mundo at pagkatapos ay nakikibahagi sila sa koordinasyon ng ating mga paggalaw, sa pamamahinga ay lumipat sila sa pagsusuri ng mga signal na nagmumula sa mga panloob na organo. Kaya, ang gawain sa mga error ay nangyayari sa bawat sistema at organ:

• ang mga selula ng balat ay na-renew;
• ang mga toxin ay aktibong inalis;
• ang collagen protein ay masinsinang ginawa, na nagsisiguro sa pagkalastiko at lakas ng balat;
• mayroong isang masinsinang metabolismo at enerhiya sa mga selula.

Kahit na ang mga bangungot ay itinuturing na nakakagamot ng mga siyentipiko. Ang mga taong may madalas na bangungot ay mas nakakaangkop kapaligiran. Ang paglalaro ng utak ng ganitong sitwasyon ay humahantong sa paghahanap ng paraan para makaalis dito.

Kapag natutulog ka sa dilim, ang hormone melatonin ay inilalabas. Pinoprotektahan nito laban sa stress at napaagang pag-edad, mula sa mga sipon at mga sakit sa oncological. Samakatuwid, ang hindi sapat na tagal ng pagtulog ng tao, na nangangahulugan ng pagbaba sa pang-araw-araw na dosis ng melatonin, ay humahantong hindi lamang sa malalang sakit, mga tumor, atake sa puso, ngunit din sa pagbaba ng potensyal na intelektwal.

Ang mga pangarap ay ang susi sa paglalahad ng mga lihim na pagnanasa

Ang average na tagal ng mga pangarap sa isang buhay ay 6 na taon. Nangyayari ito tuwing 90 minuto pagkatapos makatulog, at ang pinakamahabang kalahating oras na panaginip ay nangyayari sa umaga. Ang mga kagiliw-giliw na panaginip ng mga tao ay bihirang manatili sa mga alaala pagkatapos magising.

Ang sikat na psychoanalyst na si Sigmund Freud, sa tulong ng kanilang interpretasyon, ay nagbibigay ng susi sa pag-unawa sa mga lihim na pagnanasa:

• Mga plot ng kahubaran at mga damdamin ng kahihiyan na nauugnay dito, na kadalasang nasa panaginip - isang hindi malay na pagnanais na bumalik sa pagkabata, kapag ang kahubaran ay natural.
• Lumilipad - pinipigilan ang sekswal na pagpukaw.
• Pag-uusig, pag-atake, pagpatay - ang kanilang sariling mga agresibong impulses.

Kagiliw-giliw na katotohanan: Ang mga taong pinagkaitan ng paningin ay mayroon ding mga panaginip, ngunit hindi nila ito nakikita, ngunit naririnig at nararamdaman.

Naniniwala ang mga mananaliksik na ang mga pangarap ay nakatago sa atin tunay na pagnanasa at mga kaisipan. Laging mahirap tumingin nang direkta at tapat sa iyong sarili, sa iyong mga hangarin, emosyonal na kalagayan mula sa gilid. Ngunit mayroong isang kahandaan upang malasahan ang impormasyong ito kung ito ay ipinakita sa anyo ng mga imahe. Hindi lang lahat ng nakikita sa panaginip ay dapat ipagkanulo. Ang mga imahe, pinaniniwalaan ng mga siyentipiko, ay hindi lamang ang wika ng hindi malay, kundi pati na rin ang resulta ng pagsusuri at pagproseso ng impormasyon na pumapasok sa utak sa pamamagitan ng pandinig, paningin, pagpindot, at amoy. Napagtanto sa pamamagitan ng paningin karamihan ng impormasyon (90%) at pinoproseso ng utak sa mga pangitain. Pangarap natin ang ating nakikita.