डैनी पेनमैन - ब्रिटिश वैज्ञानिक, प्रोफेसर नैदानिक ​​मनोविज्ञान ऑक्सफोर्ड विश्वविद्यालय, संज्ञानात्मक चिकित्सा के विकासकर्ता।

मार्क विलियम्स - डॉक्टर ऑफ बायोकैमिस्ट्री, विज्ञान पत्रकार, डेली मेल में योगदानकर्ता, पूर्व कर्मचारीबीबीसी, न्यू साइंटिस्ट और द इंडिपेंडेंट।

प्रस्तुति की जटिलता

लक्षित दर्शक

जो कोई भी के माध्यम से स्वयं के साथ सामंजस्य स्थापित करना चाहता है ध्यान अभ्यासअधिक होशपूर्वक और समावेशी रूप से जीने के लिए।

लेखक कुछ ध्यान प्रथाओं की पेशकश करते हैं जो तनाव को कम करने, अवसाद को रोकने, स्मृति विकसित करने, आत्म-नियंत्रण, रचनात्मक कौशल, प्रतिरक्षा में सुधार। यह थेरेपी आपको सचेत रूप से ध्यान करना, विचारों के प्रवाह को रोकना और हमारे समय की चुनौतियों का सामना करना सिखाती है। पुस्तक मनोचिकित्सा के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।

एक साथ पढ़ना

बहुत बार, सूचना शोर, हड़बड़ी और उपद्रव उन लोगों की मुख्य समस्या बन जाते हैं जो हमेशा किसी न किसी काम में व्यस्त रहते हैं, ऑटोपायलट पर कई काम करते हैं, इस शोर को अपने विचारों में भरने दें। वयस्कों के रूप में, हम देखते हैं कि जीवन तेजी से और तेजी से चल रहा है और जागरूक होने के बजाय स्वचालित हो जाता है।

सद्भाव खोजने के लिए, कभी-कभी स्वस्थ भोजन, खेल, अच्छा आरामया स्वस्थ नींद. एक और बढ़िया तरीका है - ध्यान। बहुत से लोग उनका अभ्यास नहीं करना चाहते हैं, क्योंकि वे इस प्रक्रिया को धर्म से जोड़कर गलत समझते हैं। वास्तव में, ध्यान मन को प्रशिक्षित करने का एक तरीका है, जो आपको दुनिया को और अधिक स्पष्ट रूप से देखने, स्वीकार करने की अनुमति देता है बुद्धिमान निर्णय, तलाशी सही तरीकामूल्यों की खोज के लिए। हम में से प्रत्येक के भीतर सद्भाव के स्रोत हैं, हमारी भ्रमित स्थिति की परवाह किए बिना, हमें बस उन्हें छोड़ना है।

माइंडफुलनेस मेडिटेशन आपको यादों और हानिकारक विचारों के होते ही पहचानने की अनुमति देता है। आपको उन्हें घुलने और गायब होने के लिए समय देना होगा, तब शांति और खुशी खालीपन की जगह ले लेगी। ध्यान अपने आप को समझ, धैर्य, सहानुभूति के साथ व्यवहार करना संभव बनाता है, हमें चिंता और लालसा से छुटकारा दिलाता है।

दिमागीपन सोच, व्यवहार के पैटर्न को बदलने में मदद करता है जो हमारे में बाधा डालता है सामान्य जिंदगी. से हमें पहुंचा रहे हैं बुरी आदतेंजागरूकता मस्तिष्क में नकारात्मक प्रक्रियाओं को बेअसर करती है, हमें अधिक संवेदनशील बनाती है। भावनाओं को मौलिक रूप से बदलने के लिए जीवन को एक अलग कोण से देखना सीखना उचित है।

एक्शन और स्टैंडबाय मोड में सात विशेषताएं शामिल हैं:

1. सचेत विकल्प, जो हमें जीवन में शामिल होने, उपस्थिति के तरीके में जीने की अनुमति देता है।

2. विश्लेषण और क्रिया के तरीके में महसूस करने की क्षमता, हम दुनिया के साथ संवेदी संपर्क बना सकते हैं।

3. जागरूकता के मोड में स्वीकृति या संघर्ष, आपको खुले दिमाग से समस्या का इलाज करने की इजाजत देता है, अनुभव के लिए।

4. विचार वास्तविकता या परिणाम के रूप में सचेत गतिविधिजो अपने आप में मूल्यवान हैं, लेकिन उनकी पहचान व्यक्तित्व और वास्तविकता से नहीं होनी चाहिए।

5. उदासी, थकान, या अवसाद को देखने के लिए समस्या की स्थितियों से संपर्क करना या उनसे बचना ऐसे क्षेत्र हैं जहां हम करुणामय दृष्टिकोण लागू कर सकते हैं।

6. यहाँ और अभी रहना, समय यात्रा नहीं। आपको अतीत की भावनाओं के साथ जीने की जरूरत नहीं है, लेकिन वर्तमान क्षण में अतीत की घटनाओं को जागरूकता मोड में अधिक निष्पक्ष रूप से देखा जाएगा।

7. ज्ञान जो नालियों या पोषण करता है। क्रिया के तरीके में, चेतना जीवन के लक्ष्यों से भी प्रभावित होती है। इन लक्ष्यों के बारे में जागरूकता का तरीका आपको ऊर्जा और आंतरिक खुशी के संतुलन को बहाल करने की अनुमति देता है।

प्रत्येक ध्यान सात में से छह दिन किया जाता है।

1. पहला सप्ताह आपको ऑटोपायलट के साथ काम करने की अनुमति देता है, यह समझने के लिए कि बंद होने के बाद इसका क्या होता है। आठ मिनट की सांस और शरीर का ध्यान मन को शांत करने में मदद करेगा, किशमिश ध्यान से भोजन का अधिक सचेत रूप से इलाज शुरू करना संभव होगा। "परिचित कुर्सी" नामक एक तकनीक एक अलग कुर्सी की पसंद में व्यक्त की जाती है, न कि वह जिसमें हम बैठने के आदी हैं।

2. दूसरे सप्ताह में संवेदना और धारणा के बीच के अंतर को बेहतर ढंग से समझने के लिए बॉडी स्कैन मेडिटेशन का उपयोग करना शामिल है। यह मन को बिना निर्णय या विश्लेषण के शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रशिक्षित करता है। निर्णय हमारे को बहुत प्रभावित करते हैं भौतिक अवस्था, आप शरीर की उपेक्षा नहीं कर सकते, आपको इसके साथ फिर से जुड़ना सीखना होगा। आदत तोड़ने की दिनचर्या में सप्ताह में कम से कम एक बार 15 मिनट की पैदल दूरी शामिल है।

3. तीसरे सप्ताह में योग के रूप में चेतन गति का आठ मिनट का अभ्यास किया जाता है। इसका उद्देश्य मन और शरीर की सीमाओं को दूर करना है, समस्याओं को रोकने के लिए एक "प्रारंभिक चेतावनी प्रणाली" है। आपको तीन मिनट का श्वास ध्यान भी करना चाहिए और किसी अन्य गतिविधि में बिताए गए समय की सराहना करने के लिए सीखने के लिए टीवी से छुटकारा पाने की तकनीक में महारत हासिल करनी चाहिए।

4. चौथा सप्ताह हमें "ध्वनि और विचार" ध्यान से परिचित कराता है ताकि हम इस बारे में अधिक जागरूक हो सकें कि हम शरीर के संकेतों को बेहतर ढंग से पकड़ने के लिए क्या सोचते हैं। इस स्थिति की स्थिति और व्याख्या एक ही बात नहीं है। ध्यान विचारों और ध्वनियों के बीच समानता की खोज करने में मदद करता है। एक पुरानी आदत को तोड़ने की एक तरकीब में एक निश्चित समय पर फिल्मों में जाना और मौके पर फिल्म चुनना शामिल है।

5. पांचवें सप्ताह में 10 मिनट का ध्यान "शोध" कठिन परिस्थिति"आपको यह सीखने की अनुमति देगा कि अप्रिय परिस्थितियों का निडरता से जवाब कैसे दिया जाए। माइंडफुलनेस का मतलब वैराग्य नहीं है, यह आपको स्वचालित प्रतिक्रिया से बचने और प्रतिबिंब के लिए विराम लेने की अनुमति देता है। आदतों से छुटकारा पाने का एक व्यायाम बीज बोना या पौधों की देखभाल करना है।

6. छठा सप्ताह नकारात्मक के गायब होने का निरीक्षण करने का अवसर प्रदान करता है सोच प्रक्रियाएंदया और करुणा के 10 मिनट के अभ्यास के माध्यम से "मैत्रीपूर्ण ध्यान" कहा जाता है। एक सुखद शगल लौटाकर, दूसरे व्यक्ति के लिए अच्छे कर्म करके आदतों से छुटकारा पाया जा सकता है।

7. सातवां सप्ताह आपको के बीच संबंधों का पता लगाने की अनुमति देता है सामयिकी, व्यवहार और मनोदशा। आनंददायक गतिविधियों को करने से रचनात्मकता, लचीलापन बढ़ता है और आपको सहज रूप से जीवन का आनंद लेने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। अपने लिए अच्छी चीजें कैसे करें, आत्म-नियंत्रण कैसे बढ़ाएं, जागरूकता बढ़ाने के लिए आप तीन अलग-अलग ध्यान कर सकते हैं।

8. आठवें सप्ताह में, जागरूकता जीवन में दृढ़ता से निहित है, सबसे महत्वपूर्ण चीजों के संबंध में पूर्णता की भावना विकसित नहीं कर रही है।

सभी ध्यान आपस में जुड़े हुए हैं, एक में परिवर्तन से दूसरे में परिवर्तन होता है, जागरूकता प्राप्त करने और हमारे व्यक्तित्व के सबसे गहरे हिस्सों के साथ फिर से जुड़ने में कई तरह से मदद मिलती है।

सर्वश्रेष्ठ उद्धरण

"देखो, महसूस करो, जीवन को हाथ से चलने दो।"

किताब क्या सिखाती है

आठ सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, हम जीवन की सराहना कर सकते हैं और उससे प्यार कर सकते हैं, हस्तक्षेप करने वाले दृष्टिकोण देख सकते हैं और उन्हें छोड़ सकते हैं, भावनाओं को नियंत्रित करना सीख सकते हैं और दूसरों के प्रति अधिक चौकस हो सकते हैं।

मुख्य समस्या हमारा खराब मूड नहीं है, बल्कि जिस तरह से हम इसका जवाब देते हैं।

ध्यान एक व्यक्ति को स्वयं बनने, दुनिया को महसूस करने, देखने और सुनने, आत्मा, मन और शरीर के संपर्क को बहाल करने में मदद करता है।

जीवन के प्रति सचेत रवैया आपको इसके स्वाद को पूरी तरह से महसूस करने की अनुमति देता है, और इस पर नियंत्रण केवल हजारों दैनिक समस्याओं को हल करने की कुंजी है।

संपादकीय

आप भावनाओं को जी सकते हैं और जाने दे सकते हैं ताकि वे आपके अंदर जमा न हों और शरीर की प्राकृतिक संवेदनशीलता की ओर मुड़कर मनोदैहिक विज्ञान में कोई रास्ता न निकालें। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी भावनाओं को सुनने और अपने आप को "यहाँ और अभी" पल में वापस करने की आवश्यकता है। यह कैसे करना है, एक मनोवैज्ञानिक कहते हैं इल्या शबशिन: .

बुरा अनुभवभावनाओं के तूफान का कारण बनता है, आराम क्षेत्र से बाहर निकलने की कोशिश करते समय बंद हो जाता है और रुक जाता है। विफलताओं के मामले में "मस्तिष्क को चालू करना" कैसे सीखें, ताकि भावनात्मक घटक बहुत कम हो जाए, और सही प्रतिक्रिया एक आदत बन जाए? लाइफ टेक्नोलॉजिस्ट, कंसल्टेंट, स्पीकर एकातेरिना कोस्टिनाकई प्रदान करता है प्रभावी तरीकेअसफलताओं का जवाब दें ताकि तनाव में न खोएं, बल्कि करें सही निष्कर्ष: .

हमारे पूरे जीवन में, हमारे रिश्तेदार (विशेषकर दादी) हमें भोजन = विश्राम और सुरक्षा में बांधे रखने की प्रवृत्ति रखते हैं। इसलिए, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है तनावपूर्ण स्थितिहाथ अपने आप रेफ़्रिजरेटर तक पहुँच जाता है, और नज़र वहाँ एक स्वादिष्ट केक की तलाश में है। अभ्यास करने वाले मनोवैज्ञानिक, शिक्षक और अनुवादक का कहना है कि ऐसी मशीन से क्या होता है और इसे जानबूझकर कैसे बंद किया जाता है? निकिता दिमित्रीव: .

मुझे इसकी उम्मीद नहीं थी, लेकिन मुझे यह पसंद आया। यह कहना जल्दबाजी होगी कि आपको यह पसंद आया या नहीं। क्योंकि आपको किताब के साथ काम करना है। मुझे अभी तक सिद्धांत पसंद आया। लेकिन यहाँ मैं कहना चाहता हूँ। मैंने लंबे समय से लोकप्रिय मनोचिकित्सा पर कुछ भी नहीं पढ़ा है। और कभी-कभी मुझे इसका बहुत शौक था। यह शायद निषेधात्मक रूप से ज्यादा नहीं पढ़ा गया था, लेकिन विषय से परिचित होने के लिए पर्याप्त है, मोटे तौर पर गेहूं को भूसे से अलग करें, कुछ प्रेरित करें, और यहां तक ​​​​कि कुछ का उपयोग करें। हां, हां, मैंने शायद कभी भी लंबे समय तक चलने वाले कार्यक्रम नहीं किए, लेकिन एक बार प्रेरित किया और जितना संभव हो सके सरल और मजेदार कुछ करने की कोशिश की, मैं कुछ समय के लिए अपने जीवन में बहुत कुछ फिर से करने में सक्षम था। लेकिन किसी समय उसने सब कुछ एक तरफ रख दिया, फिर भूल गई, फिर यह दिलचस्प हो गया, और अंत में दिया हुआ वक़्तइस तरह के सभी साहित्य को सामूहिक रूप से समझने लगे।
लेकिन यह किताब... ईमानदारी से कहूं तो मेरे पास यह कागज में है, लेकिन मैंने इसे कभी नहीं खोला - कागज। नहीं तो मैं बहुत देर तक तड़पता: मैं पहले 50-80 पन्नों पर अटक जाता वैज्ञानिक गणना, अनुसंधान मनोवैज्ञानिक, सकारात्मक सफलता... खैर, और सब कुछ जो पश्चिमी पाठक के लिए बहुत आकर्षक हो सकता है, लेकिन मैं ऊब गया था, थकाऊ और पूरी तरह से अनावश्यक। खासकर जब यह विचार बार-बार दोहराया गया कि हमारी सारी परेशानियां इस तथ्य से हैं कि हम गलत सोचते हैं, मैंने फैसला किया कि वे मुझे पूरी किताब पढ़ाएंगे, या यूं कहें, मुझे सही ढंग से सोचने पर मजबूर कर देंगे - और मैं स्पष्ट रूप से दुखी हो गया। लेकिन अच्छी बात यह है कि मैंने बात करने वाले कमरे में किताब सुनने का फैसला किया, और मैं खुद धीरे-धीरे अपने व्यवसाय के बारे में जाने लगा। सिद्धांत और पक्ष को जल्दी से सुनें - यह हो गया।
लेकिन जब यह सिद्धांत चला गया - 8 सप्ताह का पाठ्यक्रम, ध्यान अभ्यास, उन पर टिप्पणियां, मेरा ध्यान और अधिक सक्रिय हो गया। क्योंकि यह मेरे बारे में निकला। और कभी-कभी तो इस हद तक... लेकिन मैंने सोचा कि मेरे साथ यह तय नहीं किया जा सकता है।
और यह सफल होने के बारे में नहीं है, बहुत सारा पैसा कमाएं, लोगों के साथ संवाद करना सीखें और वह सब जो निस्संदेह आवश्यक है, लेकिन इसके बारे में नहीं। यदि आप ताकत, ऊर्जा और इच्छाओं से भरे हैं - तो आप यहां नहीं हैं। यह आत्म-सुधार और महाशक्तियों के बारे में नहीं है, बल्कि इस बारे में है कि जो कहीं गया है उसे कैसे वापस किया जाए। यह किताब बहुत दयालु, बहुत देखभाल करने वाली और सदय सहायताजो अचानक या धीरे-धीरे और अगोचर रूप से अचानक कुछ गलत हो गए। जीवन, शक्ति, इच्छाओं, काम के साथ... जल जाने पर। जब आपको अचानक एहसास हुआ कि आपको कुछ नहीं चाहिए, तो कुछ भी आपको खुश नहीं करता है और आप सभी से छिपाना चाहते हैं। आपको अचानक कब एहसास हुआ कि आप किसी तरह अच्छे नहीं थे और दयालु नहीं थे, लेकिन इससे पहले आपका सारा जीवन गलत निकला? जब आपको अचानक डर के साथ याद आया कि आपको एक बार दिलचस्प शौक थे, लेकिन कहीं न कहीं आपने उन्हें खो दिया और वे अब आपके लिए बिल्कुल भी दिलचस्प नहीं हैं। जब आप हर चीज के लिए खुद को दोष देते हैं और आपके लिए कोई माफी नहीं है .... मैं शायद इस सूची को लंबे समय तक जारी रख सकता हूं। लेकिन इस तरह शायद तनाव खत्म हो जाता है और उदासीनता शुरू हो जाती है, और फिर अवसाद। यह शब्द पहले से ही घिसा-पिटा है और भोज की बात के लिए अनिच्छुक है, लेकिन कौन जानता है, वह समझ जाएगा।
यहां मेरे लिए मुख्य बात यह थी कि कुछ भी थोपा नहीं गया, खुद के खिलाफ कोई सख्ती और हिंसा नहीं हुई। सब कुछ बेहद सरल है, आपको बस यह समझने की जरूरत है कि आपको क्या चाहिए और इसे करें। पुस्तक मदद करने के लिए एक बहुत ही उदार, नाजुक और सहानुभूतिपूर्ण प्रस्ताव की तरह महसूस करती है। अपने आप को, अपने विचारों और भावनाओं को समझना, वर्तमान में लौटना, अपनी समस्याओं को महसूस करना, उन्हें स्वीकार करना सिखाना। समस्या को हल करने के लिए नहीं, बल्कि आपको यह समझने में मदद करने के लिए कि क्या करने की आवश्यकता है। क्योंकि कुछ तय किया जा सकता है। या बहुत कुछ।
नहीं, यह कोई और प्रेरणा नहीं है। मैं समझता हूं कि सफल होने के लिए कुछ करना होगा। मैं बस उत्सुक हूँ - मुझे अचानक इस पुस्तक में अपनी समस्या की समझ मिली। लेकिन मैं इसे फिर से नहीं खोल सकता - ऐसा कई अच्छे इरादों का भाग्य है। और मैं किताब को किसी पर थोपना नहीं चाहूंगा, लेकिन यह पढ़ने लायक है।

मुझे इसकी उम्मीद नहीं थी, लेकिन मुझे यह पसंद आया। यह कहना जल्दबाजी होगी कि आपको यह पसंद आया या नहीं। क्योंकि आपको किताब के साथ काम करना है। मुझे अभी तक सिद्धांत पसंद आया। लेकिन यहाँ मैं कहना चाहता हूँ। मैंने लंबे समय से लोकप्रिय मनोचिकित्सा पर कुछ भी नहीं पढ़ा है। और कभी-कभी मुझे इसका बहुत शौक था। यह शायद निषेधात्मक रूप से ज्यादा नहीं पढ़ा गया था, लेकिन विषय से परिचित होने के लिए पर्याप्त है, मोटे तौर पर गेहूं को भूसे से अलग करें, कुछ प्रेरित करें, और यहां तक ​​​​कि कुछ का उपयोग करें। हां, हां, मैंने शायद कभी भी लंबे समय तक चलने वाले कार्यक्रम नहीं किए, लेकिन एक बार प्रेरित किया और जितना संभव हो सके सरल और मजेदार कुछ करने की कोशिश की, मैं कुछ समय के लिए अपने जीवन में बहुत कुछ फिर से करने में सक्षम था। लेकिन किसी समय उसने सब कुछ एक तरफ रख दिया, फिर भूल गई, फिर वह दिलचस्प हो गई, और आखिरकार, इस समय, वह इस तरह के सभी साहित्य को संदेह के साथ समझने लगी।
लेकिन यह किताब... ईमानदारी से कहूं तो मेरे पास यह कागज में है, लेकिन मैंने इसे कभी नहीं खोला - कागज। अन्यथा, मुझे लंबे समय तक पीड़ा होती: मैं वैज्ञानिक गणना के पहले 50-80 पृष्ठों पर अटक जाता, मनोवैज्ञानिकों द्वारा शोध, सकारात्मक सफलता ... खैर, और वह सब कुछ जो एक पश्चिमी पाठक के लिए बहुत आकर्षक हो सकता है, लेकिन मैं ऊब गया था, थकाऊ और पूरी तरह से अनावश्यक। खासकर जब यह विचार बार-बार दोहराया गया कि हमारी सारी परेशानियां इस तथ्य से हैं कि हम गलत सोचते हैं, मैंने फैसला किया कि वे मुझे पूरी किताब पढ़ाएंगे, या यूं कहें, मुझे सही ढंग से सोचने पर मजबूर कर देंगे - और मैं स्पष्ट रूप से दुखी हो गया। लेकिन अच्छी बात यह है कि मैंने बात करने वाले कमरे में किताब सुनने का फैसला किया, और मैं खुद धीरे-धीरे अपने व्यवसाय के बारे में जाने लगा। सिद्धांत और पक्ष को जल्दी से सुनें - यह हो गया।
लेकिन जब यह सिद्धांत चला गया - 8 सप्ताह का पाठ्यक्रम, ध्यान अभ्यास, उन पर टिप्पणियां, मेरा ध्यान और अधिक सक्रिय हो गया। क्योंकि यह मेरे बारे में निकला। और कभी-कभी तो इस हद तक... लेकिन मैंने सोचा कि मेरे साथ यह तय नहीं किया जा सकता है।
और यह सफल होने के बारे में नहीं है, बहुत सारा पैसा कमाएं, लोगों के साथ संवाद करना सीखें और वह सब जो निस्संदेह आवश्यक है, लेकिन इसके बारे में नहीं। यदि आप ताकत, ऊर्जा और इच्छाओं से भरे हैं - तो आप यहां नहीं हैं। यह आत्म-सुधार और महाशक्तियों के बारे में नहीं है, बल्कि इस बारे में है कि जो कहीं गया है उसे कैसे वापस किया जाए। यह पुस्तक उन लोगों के लिए एक बहुत ही परोपकारी, बहुत सावधान और दयालु मदद है जो अचानक या धीरे-धीरे और अगोचर रूप से अचानक कुछ गलत हो गए हैं। जीवन, शक्ति, इच्छाओं, काम के साथ... जल जाने पर। जब आपको अचानक एहसास हुआ कि आपको कुछ नहीं चाहिए, तो कुछ भी आपको खुश नहीं करता है और आप सभी से छिपाना चाहते हैं। आपको अचानक कब एहसास हुआ कि आप किसी तरह अच्छे नहीं थे और दयालु नहीं थे, लेकिन इससे पहले आपका सारा जीवन गलत निकला? जब आपको अचानक डर के साथ याद आया कि आपको एक बार दिलचस्प शौक थे, लेकिन कहीं न कहीं आपने उन्हें खो दिया और वे अब आपके लिए बिल्कुल भी दिलचस्प नहीं हैं। जब आप हर चीज के लिए खुद को दोष देते हैं और आपके लिए कोई माफी नहीं है .... मैं शायद इस सूची को लंबे समय तक जारी रख सकता हूं। लेकिन इस तरह शायद तनाव खत्म हो जाता है और उदासीनता शुरू हो जाती है, और फिर अवसाद। यह शब्द पहले से ही घिसा-पिटा है और भोज की बात के लिए अनिच्छुक है, लेकिन कौन जानता है, वह समझ जाएगा।
यहां मेरे लिए मुख्य बात यह थी कि कुछ भी थोपा नहीं गया, खुद के खिलाफ कोई सख्ती और हिंसा नहीं हुई। सब कुछ बेहद सरल है, आपको बस यह समझने की जरूरत है कि आपको क्या चाहिए और इसे करें। पुस्तक मदद करने के लिए एक बहुत ही उदार, नाजुक और सहानुभूतिपूर्ण प्रस्ताव की तरह महसूस करती है। अपने आप को, अपने विचारों और भावनाओं को समझना, वर्तमान में लौटना, अपनी समस्याओं को महसूस करना, उन्हें स्वीकार करना सिखाना। समस्या को हल करने के लिए नहीं, बल्कि आपको यह समझने में मदद करने के लिए कि क्या करने की आवश्यकता है। क्योंकि कुछ तय किया जा सकता है। या बहुत कुछ।
नहीं, यह कोई और प्रेरणा नहीं है। मैं समझता हूं कि सफल होने के लिए कुछ करना होगा। मैं बस उत्सुक हूँ - मुझे अचानक इस पुस्तक में अपनी समस्या की समझ मिली। लेकिन मैं इसे फिर से नहीं खोल सकता - ऐसा कई अच्छे इरादों का भाग्य है। और मैं किताब को किसी पर थोपना नहीं चाहूंगा, लेकिन यह पढ़ने लायक है।

जागरूकता। हमारी पागल दुनिया में सद्भाव कैसे खोजें मार्क विलियम्स, डैनी पेनमैन

(अभी तक कोई रेटिंग नहीं)

शीर्षक: जागरूकता। हमारी पागल दुनिया में सद्भाव कैसे खोजें
लेखक: मार्क विलियम्स, डैनी पेनमैन
वर्ष: 2011
शैली: विदेशी मनोविज्ञान, मनोचिकित्सा और परामर्श

चेतना पुस्तक के बारे में। हमारी पागल दुनिया में सद्भाव कैसे खोजें" मार्क विलियम्स, डैनी पेनमैन

यहाँ माइंडफुलनेस मेडिटेशन के बारे में एक किताब है, जिस पर लेखक और उनके सहयोगियों द्वारा ऑक्सफोर्ड यूनिवर्सिटी में विकसित थेरेपी आधारित है। यह तकनीक न केवल अवसाद को ठीक करने और रोकने में मदद करती है, बल्कि जीवन की आधुनिक लय की चुनौतियों से निपटने में भी मदद करती है। प्रतिदिन 10-20 मिनट ध्यान में बिताकर, आप अपने जीवन में वास्तव में क्या हो रहा है, इस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए विचारों और भावनाओं के प्रवाह को रोकना सीखेंगे।

पहली बार रूसी में प्रकाशित हुआ।

किताबों के बारे में हमारी साइट पर lifeinbooks.net आप बिना पंजीकरण के मुफ्त में डाउनलोड कर सकते हैं या पढ़ सकते हैं ऑनलाइन किताब"जागरूकता। मार्क विलियम्स, डैनी पेनमैन द्वारा epub, fb2, txt, rtf, iPad, iPhone, Android और Kindle के लिए पीडीएफ प्रारूपों में हमारी पागल दुनिया में सद्भाव कैसे खोजें। किताब आपको बहुत कुछ देगी सुखद क्षणऔर पढ़ने का एक वास्तविक आनंद। खरीदना पूर्ण संस्करणआपके पास हमारा साथी हो सकता है। साथ ही, यहां आप पाएंगे ताजा खबरसे साहित्यिक दुनिया, अपने पसंदीदा लेखकों की जीवनी का पता लगाएं। शुरुआती लेखकों के लिए एक अलग खंड है उपयोगी सलाहऔर सिफारिशें दिलचस्प लेख, जिसकी बदौलत आप स्वयं साहित्यिक कौशल में हाथ आजमा सकते हैं।

पारंपरिक ध्यान का सार सांस लेने पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करना, साँस लेना और साँस छोड़ना की लय का पालन करना है। सांस पर ध्यान केंद्रित करने से आप विचारों को उठने के साथ ही देख सकते हैं और धीरे-धीरे उनसे लड़ना बंद कर सकते हैं।

कुछ बिंदु पर, आप महसूस करते हैं कि विचार अपने आप आते हैं और चले जाते हैं, और आप उन पर निर्भर नहीं होते हैं। आप महसूस करेंगे कि वे आपके सिर में कैसे दिखाई देते हैं और फटने की तरह गायब हो जाते हैं साबुन का बुलबुला. तो आप महसूस करते हैं कि आपके विचार और भावनाएं चंचल हैं और आपके पास एक विकल्प है - उनके प्रभाव के आगे झुकना या नहीं।

माइंडफुलनेस स्वयं को देखने में मदद करती है, लेकिन आलोचना के बिना, लेकिन सहानुभूति के साथ।

माइंडफुल मेडिटेशन के लाभ

1. खुशी और जीवन संतुष्टि के स्तर में वृद्धि।
2. चिड़चिड़ापन, चिंता और अवसाद को कम करना।
3. स्मृति, प्रतिक्रिया गति, मनोवैज्ञानिक और शारीरिक सहनशक्ति में सुधार।
4. नियमित रूप से मेडिटेशन करने वाले लोग पार्टनर के साथ अपने रिश्ते से ज्यादा संतुष्ट होते हैं।
5. प्रमुख संकेतकों में कमी चिर तनावउच्च रक्तचाप सहित।
6. मेडिटेशन गंभीर बीमारियों से निपटने में मदद करता है, जैसे तीव्र दर्दऔर कैंसर, शराब और नशीली दवाओं पर निर्भरता को कम करता है।
7. सुधार प्रतिरक्षा तंत्र, सर्दी, फ्लू, अन्य बीमारियों की रोकथाम।

ध्यान के बारे में मिथक

सिद्ध लाभों के बावजूद, कई अभी भी ध्यान से सावधान हैं।

1. ध्यान कोई धर्म नहीं है, बल्कि मानसिक प्रशिक्षण की एक विधि है। इसके अभ्यासियों में अनेक नास्तिक और अज्ञेयवादी हैं।
2. कमल की स्थिति में बैठना आवश्यक नहीं है। आप लगभग कहीं भी ध्यान कर सकते हैं।
3. अभ्यास में ज्यादा समय नहीं लगता है, लेकिन इसके लिए धैर्य और दृढ़ता की आवश्यकता होती है। बहुत से लोग देखते हैं कि ध्यान उन्हें समय के जुए से मुक्त करता है और उनके पास है अधिक अवसरअन्य चीजें करें।
4. ध्यान कठिन नहीं है। "सफलता" और "विफलता" शब्द इस पर लागू नहीं होते हैं।
5. ध्यान आपके दिमाग को सुस्त नहीं करता है या आपको महत्वपूर्ण करियर और जीवन के लक्ष्यों को प्राप्त करने से नहीं रोकता है, न ही यह आपको एक अपरिवर्तनीय आशावादी बनाता है।
6. ध्यान अस्वीकार्य को स्वीकार करने के लिए नहीं बुलाता है, लेकिन दुनिया को अधिक स्पष्ट और स्पष्ट रूप से देखने में मदद करता है।

हमारी पागल दुनिया में सद्भाव कैसे खोजें

हमारा मूड काफी जल्दी बदल जाता है। लेकिन फिर ऊर्जा में थोड़ी गिरावट या भावनात्मक उछाल का परिणाम क्यों हो सकता है एक लंबी अवधिचिंता, तनाव, थकान और अवसाद?

अनुसंधान ने सिद्ध किया है:

• जब आप उदास, चिंतित या चिड़चिड़े महसूस करते हैं, तो यह आपका मूड नहीं है जो सबसे अधिक नुकसान करता है, बल्कि आप इस पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं।
• छुटकारा पाने की कोशिश खराब मूडया उदास अवस्था - या यह समझना कि आप इतना बुरा क्यों महसूस करते हैं और आप इसे कैसे ठीक कर सकते हैं - अक्सर केवल स्थिति को बदतर बना देता है।

जब हमें बुरा लगता है तो हम खराब मूड का कारण पता लगाने और उसे खत्म करने की कोशिश करते हैं। लेकिन हमारा दिमाग, समस्या के समाधान की तलाश में, उन यादों का चयन करना शुरू कर देता है जो प्रतिबिंबित करती हैं भावनात्मक स्थितिइस पल। समस्या समाधान में यह कौशल बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन यह भावनाओं के साथ काम नहीं करता है। नतीजतन, अल्पकालिक उदासी अप्रिय यादों की झड़ी लगा सकती है और नकारात्मक भावनाएं.

तथ्य यह है कि हमारी याददाश्त के संबंध में काफी बेहतर काम करती है विशिष्ट संदर्भ(स्थान, भावना, संवेदनाएं, ध्वनियां, दृश्य चित्र) हम इन यादों के प्रवाह को नहीं रोक सकते, लेकिन हम सर्पिल को जारी रहने से रोक सकते हैं।

माइंडफुल मेडिटेशन आपको यादों और आत्म-विनाशकारी विचारों को पहचानना सिखाता है। दिमागीपन इनकार नहीं करता स्वाभाविक इच्छासमस्याओं को हल करने का कारण - यह हमें चुनने का समय और स्थान देता है सबसे अच्छा तरीकाउनके निर्णय।

अध्याय दो

हमारा बेचैन मन

हमारी भावनाएं विचारों, भावनाओं, शारीरिक संवेदनाओं और आवेगों के समूह हैं। सभी तत्व आपस में जुड़े हुए हैं। ऐसा माना जाता था कि विचार भावनाओं को प्रभावित करते हैं, लेकिन नवीनतम शोधपुष्टि करें कि भावनाएं भी विचारों को प्रभावित करती हैं। व्यवहार में, इसका मतलब है कि दुख की एक क्षणभंगुर भावना भी खुद को खिला सकती है और और भी अधिक दुखद विचारों को जन्म दे सकती है।

भावनाएं न केवल विचारों से प्रभावित होती हैं, बल्कि भावनाओं को बनाने वाले अन्य तत्वों से भी प्रभावित होती हैं।

अवसाद में मन - अवसाद में शरीर

यह समझने के लिए कि शारीरिक संवेदनाओं और दुनिया की धारणा के बीच संबंध कितना मजबूत हो सकता है, मनोवैज्ञानिकों ने एक प्रयोग किया। समूह के सदस्यों को कार्टून देखने और यह मूल्यांकन करने के लिए कहा गया कि वे कितने मज़ेदार हैं। समूह के एक हिस्से को अपने होठों के बीच एक पेंसिल रखने के लिए कहा गया, जिससे वे भौंकने लगे। दूसरों ने एक मुस्कान की नकल करते हुए अपने दांतों के बीच एक पेंसिल के साथ कार्टून देखा।

मुस्कुराने वाले विषयों ने कार्टून को उन लोगों की तुलना में अधिक मज़ेदार पाया, जिन्हें भौंकना पड़ा था। निष्कर्ष: एक मुस्कान न केवल की बात करती है अच्छा मूडहै, बल्कि बनाता भी है। यह एक दुष्चक्र बन जाता है।

लेकिन दुष्चक्र एक नकारात्मक दिशा में भी काम करता है: खतरा महसूस करना, हम तनावग्रस्त हो जाते हैं और युद्ध में भाग लेने के लिए तैयार होते हैं। शरीर की लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया मस्तिष्क के सबसे पुराने हिस्सों में से एक द्वारा नियंत्रित होती है, जो अक्सर खतरे की व्याख्या भी प्राथमिक रूप से करती है। यह बाहरी खतरे और आंतरिक खतरे के बीच अंतर नहीं करता है, उदाहरण के लिए, बुरी यादे, और भावनाओं के साथ युद्ध में भाग जाता है।

लगातार उत्पन्न होने वाले नकारात्मक विचार और मनोभाव अंततः मन में एक प्रकार के सुव्यवस्थित पथ का निर्माण करते हैं जो धीरे-धीरे गहरे और गहरे होते जाते हैं। इस वजह से, यहां तक ​​​​कि सबसे तुच्छ भावनाओं के भी भारी परिणाम हो सकते हैं, लेकिन उनकी घटना का तंत्र इतना नाजुक है कि इसे नोटिस करना लगभग असंभव है।

मनुष्य और पशु के व्यवहार की तुलना करें। खुले खतरे के क्षणों में ही जानवर लड़ाई-या-उड़ान मोड में प्रवेश करते हैं। जैसे ही खतरा गायब हो जाता है, जानवर सामान्य मोड में चला जाता है।

हालांकि, मानव मस्तिष्क अलग तरह से बनाया गया है, लड़ाई-या-उड़ान मोड किसी भी तनाव, चिंता या चिड़चिड़ापन के साथ सक्रिय होता है। इस मोड को सक्रिय करने से नकारात्मक यादों की बाढ़ आ सकती है, जिसे एक खतरे के रूप में भी माना जाएगा, और लड़ाई-या-उड़ान मोड समय पर बंद नहीं होगा।

यदि एक तनावपूर्ण स्थिति में एक व्यक्ति खुद से पूछता है: “मैं थका हुआ क्यों महसूस करता हूँ? कुछ गलत हो गया? यह थकान मेरे बारे में क्या कहती है? ”सबसे अधिक संभावना है, वह और भी खराब हो जाएगा।

हमारी चेतना एक उदास अवस्था की समस्या को हल करने के लिए लगातार प्रयास कर रही है, लेकिन एक उदास अवस्था एक भावना है, इसे समाधान की आवश्यकता नहीं है, इसे केवल महसूस किया जा सकता है।

भावनाओं से छुटकारा पाने की कोशिश करने से भी अवांछनीय परिणाम मिलते हैं। खराब मूड की समस्या को हल करने का प्रयास करते समय, आप तर्कसंगत-महत्वपूर्ण सोच का उपयोग करते हैं। आप अपने आप को एक निश्चित स्थान पर देखते हैं (आप दुखी हैं), आप जानते हैं कि आप कहाँ रहना चाहते हैं (खुश रहें)।

अगला एक्शन मोड आता है, जो समस्याओं को प्रभावी ढंग से हल कर सकता है और कार्यों को पूरा कर सकता है। यह धीरे-धीरे शुरुआती बिंदु से अंत बिंदु तक पहुंचने में मदद करता है, पथ को छोटे खंडों में तोड़ता है और उनका अनुसरण करता है। यह इतनी तेजी से होता है कि हम अक्सर इस प्रक्रिया से अनजान होते हैं। इस तरह हम खुद को उन्मुख करते हैं, कार चलाते हैं, शेड्यूल की योजना बनाते हैं।

लेकिन भावनाओं के साथ काम करते समय, यह विधि मदद नहीं करती है, लेकिन केवल स्थिति को बढ़ाती है। समस्या बनी हुई है, इसके अलावा, इसका विश्लेषण किया जा रहा है, जिसका अर्थ है कि यह नकारात्मक भावनाओं और यादों की एक धारा का कारण बन सकता है।

दुष्चक्र से कैसे निकले

एक्शन मोड नहीं है एक ही रास्ताहमारी चेतना का कार्य, लेकिन हम अक्सर इसका दुरुपयोग करते हैं। हमारी चेतना न केवल सोचती है, बल्कि यह भी जानती है कि वह क्या सोचती है।

यह शुद्ध जागरूकता है, जो आपको सीधे दुनिया का अनुभव करने की अनुमति देती है। शुद्ध जागरूकता सोच से परे है और आपको नकारात्मक को बाधित करने की अनुमति देती है आंतरिक संवाद, आवेगों और भावनाओं।

अध्याय 3

जागरूकता मोड दुनिया के साथ बातचीत करने का एक अलग तरीका है। माइंडफुलनेस मेडिटेशन आपको जागरूकता मोड पर स्विच करने का तरीका सीखने की अनुमति देता है।

सचेतन समझ, या सचेतनता, तब प्राप्त की जा सकती है जब हमारी चेतना यहाँ और अभी होती है, और जब हम वर्तमान क्षण और चीजों की स्थिति पर बिना किसी निर्णय के ध्यान केंद्रित करना सीखते हैं।

माइंडफुलनेस का अभ्यास करने से, हम दुनिया को वैसा ही देखना शुरू कर देते हैं, जैसा हम उम्मीद करते हैं, न कि इसे चाहते हैं, या इसके विपरीत, इसे देखने से डरते हैं।

कार्रवाई और जागरूकता के तरीके के सात लक्षण

1. ऑटोपायलट या सचेत विकल्प

क्रिया मोड आदतों के माध्यम से चीजों को स्वचालितता में लाने में मदद करता है। लेकिन जब बहुत अधिक स्वचालितता हो, तो यह खतरनाक हो सकता है। आप जो कर रहे हैं उस पर ध्यान दिए बिना आप सोच सकते हैं, काम कर सकते हैं, खा सकते हैं, चल सकते हैं या कार चला सकते हैं, और एक खतरा है कि ज्यादातरतुम्हारा जीवन बीत जाएगा। माइंडफुलनेस हमें यहां और अभी वापस लाती है, जहां आप कर सकते हैं सचेत विकल्पऔर कुछ इरादे हैं।

हम में से बहुत से लोग दिन में केवल कुछ घंटों के लिए होशपूर्वक कार्य करते हैं। यदि आपके पास जीने के लिए और 50 वर्ष हैं, लेकिन उनमें से केवल 16 सचेत हैं। यदि आप सचेत घंटों की संख्या को दोगुना करते हैं, तो आपकी जीवन प्रत्याशा दोगुनी हो जाएगी।

बेशक, न केवल मात्रा महत्वपूर्ण है, बल्कि गुणवत्ता भी है। शोध के परिणामों के अनुसार, जो लोग ध्यान का अभ्यास करते हैं, उनमें चिंता और तनाव की संभावना कम होती है, वे अधिक तनावमुक्त, ऊर्जावान और जीवन से संतुष्ट होते हैं।

2. विश्लेषण करने की क्षमता या महसूस करने की क्षमता

क्रिया के तरीके के लिए निरंतर चिंतन, योजना और स्मरण की आवश्यकता होती है। यह हमें अधिक से अधिक समय में बिताता है अपने विचारयह देखे बिना कि आसपास क्या हो रहा है।

माइंडफुलनेस आपको देखने, सुनने, छूने, सूंघने और स्वाद लेने के लिए अपनी इंद्रियों के साथ एक ही तरंग दैर्ध्य पर रहने की अनुमति देता है, जैसे कि पहली बार, ईमानदारी से जिज्ञासा से ओत-प्रोत।

3. लड़ो या स्वीकार करो

कार्रवाई में चेतना तुलना करती है असली दुनियाहमारे विचारों और सपनों की शांति के साथ। जब सारा ध्यान इस विसंगति पर केंद्रित हो जाता है, तो हमारी दृष्टि का क्षेत्र संकुचित हो जाता है, और हम किसी भी तरह से पूर्णता प्राप्त करने का प्रयास करते हैं।

माइंडफुलनेस मोड में, हम दुनिया को वैसा ही रहने देते हैं जैसा वह है। लेकिन इसका मतलब भाग्य को प्रस्तुत करना बिल्कुल नहीं है, यह केवल आपको इसके साथ बहस करने, खंडन करने या औचित्य देने की अनुमति नहीं देता है।

4. हमारे विचार: वास्तविकता या चेतना के उत्पाद

माइंडफुलनेस हमें सिखाती है कि विचार सिर्फ विचार हैं और इसे मन में घटित होने वाली घटनाओं के रूप में माना जाना चाहिए, न कि वास्तविकता में।

5. समस्या की स्थिति: उनसे बचें या उनसे संपर्क करें

क्रिया मोड में, चेतना न केवल हमारे लक्ष्यों और उन स्थानों पर विचार करके समस्याओं का समाधान करती है जहां हम जा रहे हैं, बल्कि हमारे विरोधी लक्ष्य और स्थान भी हैं जहां हम नहीं जाना चाहते हैं। यह बिंदु A से बिंदु B तक यात्रा करने के लिए उचित है, लेकिन थकान, उदासी की समस्या, तंत्रिका तनावतो फैसला मत करो।

माइंडफुलनेस मोड आपको चेतना की सबसे कठिन अवस्थाओं में दिलचस्पी लेने में मदद करता है जिससे आप बचना पसंद करते हैं। दिमागीपन अपने आप को चिंता न करने या दुखी होने के बारे में बताने के बारे में नहीं है। इसके विपरीत, यह आपको अपनी उदासी, थकान और थकावट को देखने में मदद करता है और उनका सामना करने के लिए और किसी भी अन्य भावनाओं का सामना करने में मदद करता है जो आपको भस्म करने की धमकी देते हैं। ऐसा करुणामय दृष्टिकोण नकारात्मक भावनाओं की शक्ति को धीरे-धीरे समाप्त कर सकता है।

6. समय यात्रा या यहाँ और अभी रहना

क्रिया का तरीका भविष्य (हमारे सपने) और अतीत (हमारी यादें) हैं। वे अपरिहार्य हैं रोजमर्रा की जिंदगी, लेकिन चंचल होते हैं और एक निश्चित समय पर हमारे मूड पर निर्भर करते हैं।

ध्यान आपकी जागरूकता को प्रशिक्षित करता है ताकि यह विचारों के आने पर उन्हें ट्रैक कर सके, ताकि आप अपना जीवन वैसे ही जी सकें जैसे यह होता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप वर्तमान में "बंद" हो जाएंगे। आप अभी भी अतीत को याद करने और भविष्य के लिए योजना बनाने में सक्षम होंगे, लेकिन जागरूकता मोड आपको उन्हें अधिक निष्पक्ष रूप से देखने की अनुमति देगा।

7. थकाऊ या पौष्टिक गतिविधियाँ

क्रिया मोड में, आपकी चेतना न केवल ऑटोपायलट का पालन करती है, बल्कि महत्वपूर्ण करियर और जीवन के ल्क्ष्य. इसके अलावा, यह बनाए रखने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की खपत करता है परिवारबच्चों और बुजुर्ग रिश्तेदारों की देखभाल। ये लक्ष्य उचित हैं, लेकिन इनमें बहुत समय और प्रयास लगता है, इसलिए हमेशा उन पर ध्यान केंद्रित करने का प्रलोभन होता है, जिसमें अन्य सभी चीजों को अनदेखा करना शामिल है। खुद का स्वास्थ्यऔर मनोबल।

माइंडफुलनेस मोड आपको यह समझने में मदद करके संतुलन बहाल करता है कि आपके आंतरिक संसाधनों को क्या पोषण देता है और क्या कम करता है।

सचेत गियर स्थानांतरण

सचेतन ध्यान आपको धीरे-धीरे ऊपर वर्णित सात पहलुओं को महसूस करना और यह निर्धारित करना सिखाएगा कि आपकी चेतना किस विधा में काम करती है। यदि आप इनमें से किसी भी पहलू को बदलने का प्रबंधन करते हैं, तो अन्य अपने आप बदल जाएंगे।

खुशी कैसे जड़ लेती है

माइंडफुल मेडिटेशन मस्तिष्क के क्षेत्रों को से जोड़ता है सकारात्मक भावनाएं- खुशी, करुणा और सहानुभूति।

कई वर्षों से यह माना जाता था कि का एक बुनियादी स्तरखुशी जीवन भर नहीं बदलती। लेकिन कुछ साल पहले, इस धारणा को खारिज कर दिया गया था, यह पाया गया था कि दिमागी ध्यान का अभ्यास लोगों को खुश करता है।

ध्यान के अन्य सिद्ध लाभ:

1. प्रतिरक्षा के स्तर को बढ़ाता है।
2. सहानुभूति के लिए जिम्मेदार द्वीपीय प्रांतस्था को सक्रिय करता है।
3. अच्छे मूड को बढ़ावा देता है।
4. स्वायत्तता बढ़ाता है।
5. शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करता है।
6. अवसाद के स्तर को कम करता है।

दिमागीपन और भावनात्मक स्थिरता

माइंडफुलनेस का अभ्यास करने से काफी वृद्धि देखी गई है भावनात्मक स्थिरता, अर्थात्, किसी व्यक्ति की भाग्य के विभिन्न प्रहारों को झेलने की क्षमता।

माइंडफुलनेस मेडिटेशन कार्यक्रम को पूरा करने के बाद, प्रतिभागी न केवल अधिक खुश, अधिक ऊर्जावान और कम तनावग्रस्त हो गए, बल्कि उन्होंने अपने स्वयं के जीवन पर अधिक नियंत्रण भी प्राप्त कर लिया।

अध्याय 4 आठ सप्ताह का दिमागीपन ध्यान कार्यक्रम

आदतों से छुटकारा पाने के उपाय

ध्यान के अभ्यास के अलावा हर हफ्ते आदतों से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम करना जरूरी है। उनका उद्देश्य आसपास होने वाली हर चीज के प्रति जिज्ञासा और सक्षम प्रतिक्रिया विकसित करना है।

ध्यान के लिए समय और स्थान चुनना

कार्यक्रम किसी भी समय पूरा किया जा सकता है, लेकिन इसके लिए 8 सप्ताह आवंटित करना सबसे अच्छा है।

दैनिक अभ्यास के लिए समय निकालने के लिए, आपको ध्यान को स्वयं होने का एक तरीका, आत्म-सुधार के रूप में सोचना चाहिए।

अभ्यास के लिए समय आवंटित करने के बाद, ध्यान के लिए शर्तों का ध्यान रखें। आपको गर्म और आरामदायक होना चाहिए। फोन बंद करें, सहकर्मियों और उन लोगों को चेतावनी दें जो आपके साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं।

ध्यान हमेशा सुखद नहीं होता - कोई बात नहीं।

हर दिन ध्यान का अभ्यास तब तक करें जब तक यह आदत न बन जाए।

जिसकी आपको जरूरत है।

1. एक कमरा या जगह जहाँ कोई और कुछ भी आपको विचलित नहीं करेगा।
2. लेटने के लिए गलीचा या बैठने के लिए कुर्सी/तकिया।
3. गर्म कंबल।
4. समय-समय पर अपने प्रेक्षणों को लिखने के लिए एक पेन या पेंसिल।

सावधान

एक से अधिक बार आपको लगेगा कि आपके लिए कुछ भी काम नहीं कर रहा है। आपकी चेतना शांत नहीं होना चाहेगी, विचार एक के बाद एक आप पर हावी होंगे। यह सांप से लड़ने जैसा होगा।

इन सबका मतलब विफलता बिल्कुल भी नहीं है, लेकिन इन क्षणों में यह महत्वपूर्ण है कि आपने जो शुरू किया है उसे जारी रखें और कृपया इसे करें।

अध्याय 5 ऑटोपायलट पर जीवन: क्या यह जीवन है?

पहले सप्ताह में, आप अपने स्वयं के ऑटोपायलट को कार्य करते हुए देखेंगे और समझेंगे कि जब आप इसे बंद करते हैं तो क्या होता है।

अभ्यास:

1. "किशमिश ध्यान"।
2. दैनिक गतिविधियाँ जिन्हें हम आमतौर पर नोटिस नहीं करते हैं (जैसे कि अपने दाँत ब्रश करना)।
3. ध्यान "शरीर और सांस की दिमागीपन" दिन में दो बार।
4. आदत तोड़ने वाला व्यायाम।

अध्याय 6 मन को शरीर को याद रखने के लिए

दूसरा सप्ताह एक सरल "बॉडी स्कैन" ध्यान का उपयोग करता है जिससे हमें एक सनसनी और उस सनसनी के बीच के अंतर को समझने में मदद मिलती है। बॉडी स्कैनिंग मेडिटेशन मन को बिना उनका मूल्यांकन या विश्लेषण किए सीधे शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करता है।

अभ्यास:

1. बॉडी स्कैन मेडिटेशन दिन में कम से कम दो बार, सात में से छह दिन।
2. एक और दैनिक गतिविधि होशपूर्वक करें - इस सप्ताह एक नया।
3. आदत तोड़ने का व्यायाम - इस सप्ताह कम से कम एक बार कम से कम 15 मिनट टहलें।

अध्याय 7 माउस को भूलभुलैया से बाहर निकालने में मदद करें

तीसरा सप्ताह पहले दो पर बनता है और इसमें योग पर आधारित सचेतन गति का अभ्यास शामिल है। वे मन को शरीर के साथ फिर से जुड़ने में मदद करते हैं।

अभ्यास:

1. आठ मिनट का "सचेत आंदोलन" ध्यान, इसके बाद आठ मिनट का "श्वास और शरीर" ध्यान।
2. "तीन मिनट का विश्राम ध्यान" दिन में दो बार किया जाना चाहिए।
3. आदतों से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम करें "टीवी की सराहना कैसे करें।"

अध्याय 8 विचारों और अफवाहों में क्या समानता है

चौथे सप्ताह में, आपको ध्वनि और विचार ध्यान से परिचित कराया जाएगा, जिससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि आप अनजाने में किसी चीज़ के बारे में बहुत अधिक सोच रहे हैं। आप अपने विचारों और भावनाओं को बाहर से देखना सीखेंगे और ट्रैक करेंगे कि वे सचेत ध्यान के स्थान पर कैसे आते हैं।

अभ्यास:

1. आठ मिनट का "श्वास और शरीर" ध्यान और उसके बाद आठ मिनट का "ध्वनि और विचार" ध्यान। हम इस क्रम को दिन में दो बार करने की सलाह देते हैं।
2. "तीन मिनट का विश्राम ध्यान" दिन में दो बार किया जाना चाहिए, जब भी आपको आवश्यकता हो।
3. आदत तोड़ने का व्यायाम: फिल्मों में जाना।

अध्याय 9 कठिन परिस्थितियों से कैसे निपटें

पांचवें सप्ताह का ध्यान - "एक कठिन परिस्थिति की खोज" - बिना किसी डर के प्रतिक्रिया करने में मदद करता है विभिन्न समस्याएंजो जीवन में समय-समय पर उत्पन्न होते हैं, बजाय उनसे बचने के।

अभ्यास:

1. दिन में एक बार एक के बाद एक निम्नलिखित 3 ध्यान करें:

• आठ मिनट की सांस और शरीर का ध्यान।
• आठ मिनट का ध्यान "ध्वनि और विचार"

2. दस मिनट का ध्यान "एक कठिन परिस्थिति की खोज।"

3. "तीन मिनट का विश्राम ध्यान" पहले की तरह करना है।

अध्याय 10 वर्तमान या अतीत में जियो

छठे सप्ताह में आपको रुचि, जिज्ञासा और करुणा के साथ समस्याओं को खुले तौर पर देखने की क्षमता विकसित करने का अवसर मिलेगा।

अभ्यास:

1. सप्ताह में छह दिन दस मिनट का "मैत्रीपूर्ण ध्यान"। बिना तैयारी के किया जा सकता है, पहले या तीसरे सप्ताह से ध्यान की तैयारी के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

2. "तीन मिनट का ध्यान-श्वास" दिन में कम से कम दो बार।

3. निम्नलिखित में से एक आदत तोड़ने वाला व्यायाम:

• अपना जीवन वापस ले लो।
• दूसरे व्यक्ति के लिए कुछ अच्छा करें।

अध्याय 11 आपने नाचना कब बंद किया?

सातवें हफ्ते में आपको एक्सप्लोर करना है घनिष्ठ संबंधदैनिक गतिविधियों, गतिविधियों, व्यवहार और मनोदशा के बीच।

अभ्यास:

1. ऐसा ध्यान चुनें, जिससे आपको बहुत फर्क पड़ा हो, जैसे कि आपको आराम करने में मदद करना या अपने परिवेश के साथ तालमेल बिठाना।
2. ऐसा ध्यान चुनें जिसे आप पहली बार नहीं कर पाए: यह मुश्किल लग रहा था या आपको लगता है कि इसे दोहराना आपके लिए उपयोगी होगा।
3. "तीन मिनट का विश्राम ध्यान" दिन में कम से कम दो बार।

अध्याय 12 आपका स्वतंत्र और अमूल्य जीवन

आठवें सप्ताह का अभ्यास आपको अपनी दैनिक गतिविधियों में माइंडफुलनेस को एकीकृत करने में मदद करेगा ताकि आप इसका उपयोग तब कर सकें जब आपको इसकी सबसे अधिक आवश्यकता हो।

माइंडफुलनेस तकनीक आपके रिजर्व पैराशूट के रूप में काम कर सकती है, लेकिन आपको हर दिन इस पर काम करने की जरूरत है, पैराशूट के टुकड़ों को इकट्ठा करना ताकि यह महत्वपूर्ण क्षण में तैयार हो।

इसके लिए:

1. अपने दिन की शुरुआत सोच-समझकर करें।अपनी आँखें खोलने के बाद, रुकें, पाँच धीमी साँसें लें।
2. राहत ध्यान का प्रयोग करेंपूरे दिन जागरूकता पर लौटने के लिए।
3. माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करते रहें, जब भी संभव हो पूर्ण ध्यान करके, जो लघु "सांस ध्यान" का पूरक होगा और रोजमर्रा की जिंदगी में सचेत ध्यान बनाए रखने में मदद करेगा।
4. अपनी भावनाओं से दोस्ती करें।आपकी जो भी भावनाएँ हैं, उनसे खुलकर और दयालुता से निपटने का प्रयास करें।
5. अपने आप को "ध्यान विराम" देंजब आप थके हुए, चिड़चिड़े, चिंतित, क्रोधित, या अन्य मजबूत भावनाएं महसूस करते हैं।
6. अपने कार्यों से अवगत रहें।आप जो कुछ भी करते हैं, जब तक आप कर सकते हैं, पूरे दिन ध्यान से ध्यान बनाए रखने की कोशिश करें।
7. अधिक खेलकूद करें।अधिक चलने की कोशिश करें, बाइक की सवारी करें, बगीचे में काम करें या जिम जाएं - कोई भी शारीरिक व्यायामएक पैराशूट बनाने में मदद करें।
8. सांस लेना याद रखो।आपकी सांस हमेशा आपके साथ है, यह आपको वर्तमान में रहने में मदद करती है।

वह सलाह याद रखें जो योग प्रशिक्षक हमेशा देते हैं: सबसे कठिन चीज है आंदोलन।